Kultūrismā un fitnesā deltveida muskuļi ieņem īpašu pozīciju. Neskatoties uz to, ka muskuļu zona pieder mazām grupām, tā ir otrajā vietā pēc treniņu biežuma. Iemesls ir ne tikai deltveida muskuļu nozīme anatomijā, bet arī figūras estētiskuma palielināšana. Izpratne par delta saišķu funkcijām un īpašībām ļauj maksimāli palielināt treniņu procesa efektivitāti un ievērojami samazināt traumu risku.
Kur atrodas deltveida muskuļi
Ņemot vērā, kur atrodas deltveida muskuļi, to saukt par "pleciem" anatomijas ziņā nav pilnīgi pareizi. Šo zonu sauc par plecu jostu. Deltoīdi veido ārējo kontūru un aptver pleca locītavu - vienu no vissarežģītākajām struktūrā. Deltas vienlaikus darbojas kā locītavas aizsardzība un nodrošina augšējo ekstremitāšu motorisko funkciju (tikai pleca locītavas zonā).
Struktūra un funkcijas
Pleca deltveida muskulis sastāv no trim galvām (saišķiem):
- (atslēgas kaula) - sākas no atslēgas kaula sānu daļas;
- vai akromiāls - sākas no lāpstiņas akromiālās daļas;
- jeb spinous – sākas no lāpstiņas kaula apakšējās malas.
Neskatoties uz to, ka katras galvas izcelsme ir citā vietā, tās visas ar kopēju cīpslu ir piestiprinātas augšdelma kaula deltveida (vai V-veida) bumbuļai. Deltu muskuļiem ir trīsstūrveida forma, no kuras cēlies grupas nosaukums (grieķu burts "delta").
Tiek ņemtas vērā deltveida muskuļu funkcijas, pilnveidojot katru saišķi.
Priekšpuse:
- rokas sānu nolaupīšana pleca ārējās rotācijas laikā;
- pleca iekšējā rotācija;
- plecu antiversija (roka nolaupīta);
- palīdz krūšu muskuļiem saliekt plecu.
Vidēji:
- pleca nolaupīšana uz sāniem (ar nolaupītu roku).
Aizmugure:
- plecu pagarinājums;
- plecu pievilkšana (ar pievilktu roku);
- pleca ārējā rotācija;
- pleca nolaupīšana un retroversija (ar nolaupītu roku).
Sportā tiek izmantota vienkāršotāka funkciju definīcija. Tie ir sadalīti atkarībā no tā, kur atrodas deltveida muskuļa galva. Šim sadalījumam ir daži izņēmumi, taču tas parasti ir piemērots, lai izprastu katras galvas funkcijas sportistiem bez specializētas izglītības.
- Kustības uz priekšu (jūs priekšā) galvenokārt ietver priekšējo galvu.
- Kustība uz sāniem - vidēja.
Atvelkot roku atpakaļ paceltā stāvoklī, tiek piesaistīts aizmugurējā deltveida muskuļu saišķis.
Populārākie vingrinājumi deltām
Visas kustības ir sadalītas kategorijās atkarībā no tā, kur atrodas deltveida muskuļa galva. Viņi pat nevar vienmērīgi noslogot visus trīs starus, tāpēc katras galvas izpēte ir sadalīta (līdz apmācībai dažādās dienās).
Pamata vingrinājumi (izmantojot saišķus)
- vai stieņa/hanteles spiešana stendā stāvus vai sēdus stāvoklī (vidū, priekšā).
- (vidū, priekšā).
- vai "broach" (vidū, priekšpusē).
- (aizmugurē, vidū).
- (priekšpusē, vidū).
Izolācijas vingrinājumi (ņemot vērā plecu deltveida muskuļu anatomiju)
- - priekšējais stars.
- Rokas pacelšana sev priekšā krosovera apakšējā blokā ir priekšpuse.
- - vidēji.
- Vaislas hanteles slīpumā - mugura.
- (ar elkoņiem uz sāniem) - mugura.
- - atpakaļ.
Visi pārējie vingrinājumi ir dublikāti. Tas ir, mainoties kustības veikšanas apstākļiem, slodze uz konkrētiem deltu saišķiem nekādā veidā nemainās. Piemēram, rokas nolaupīšana uz sāniem slīpumā ar hanteli un apakšējo bloku.
Secinājums
Delta treniņš tiek uzskatīts par vienu no grūtākajiem fitnesa uzdevumiem. Ir svarīgi ne tikai zināt, kā sauc muskuļus uz pleciem un cik saišķu tiem ir. Ir jāsaprot, kā darbojas katra deltveida muskuļu galva un kādu funkciju tā veic. Tas ļauj ne tikai koncentrēties uz vēlamo muskuļu zonu, bet arī pareizi sadalīt slodzi katrai tās daļai. Tas ir vienīgais veids, kā paātrināt progresēšanu, samazināt traumu risku un novērst muskuļu attīstības nelīdzsvarotību.
Deltveida muskulis atrodas uz cilvēka pleca, un tam ir svarīga loma cilvēka ārējās muskulatūras veidošanā.
Apsveriet, kas ir deltveida muskulis un par ko tas ir atbildīgs
Deltveida muskuļa nosaukums cēlies no latīņu vārda musculus deltoideus, kas nozīmē pleca virspusējais muskulis, kas veido pleca ārējo kontūru.
Deltveida muskulis piedalās pleca pagarināšanā un saliekšanā, tā nolaupīšanā uz sāniem. Deltveida muskulis atrodas pleca locītavas augšpusē.
Deltveida muskuļa forma ir kā apgriezts grieķu burts "delta" - no tā izriet šī muskuļa nosaukums.
Deltveida muskuļa anatomija
Šajā muskulī izšķir trīs saišķus:
- Priekšējais stars;
- Sānu (vidējais) stars;
- Aizmugurējais stars.
Kāpēc jums ir jāattīsta deltveida muskulis
Lai atbildētu uz šo jautājumu, apsveriet tā galvenās funkcijas. Tie ietver:
- Piedalīšanās roku pagarināšanā un saliekšanā;
- Muskuļi ar pilnu sasprindzinājumu veicina pleca nolaupīšanu;
- Veic rokas sānu nolaupīšanu, vienlaikus griežot plecu uz āru.
Turklāt labi attīstīts deltveida muskulis padara cilvēka figūru atlētiskāku, ar platiem un labi attīstītiem pleciem.
Plecu platums ir iedzimts faktors, taču ar regulāriem vingrinājumiem jūs varat attīstīt deltveida muskuli, kas plecu padara redzamāku un apjomīgāku.
Vingrinājumi deltveida muskuļa attīstībai
Svarīgs vingrinājums šai muskuļu grupai ir spiešana. Tāpat kā jebkurš cits vingrinājums, spiešana guļus tiek veikta vairākās pieejās, panākot maksimālu sasprindzinājumu un otro aizkavi šajā brīdī, lai labāk izpētītu deltveida muskuli.
- Pieeju skaits - 4 reizes
- Atkārtojumu skaits - 8 - 12 reizes
- Svars - individuāli, bet lai būtu gluds un bez raustīšanās
Hanteles spiešana uz deltām
Hanteles atrodas jūsu plecu līmenī, plaukstas uz priekšu un elkoņi vērsti uz sāniem. Hanteles paceļas uz augšu, pēc tam nokrītas pēc iespējas zemāk. Vingrinājuma mērķis ir attīstīt deltveida muskuļu priekšējo daļu.
Saliekts virs hanteles stenda preses
Noliecoties uz priekšu, salieciet hanteles ceļu līmenī, plaukstas vērstas viena pret otru. Paceļot hanteles precīzi uz sāniem, kamēr plaukstas griežas uz sāniem, saglabā ķermeni nekustīgu. Hanteļu pacelšana ir nedaudz virs pleciem, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Deltveida muskuļa izolēto aizmugurējo galviņu trenēšana.
Regulāri izpildot iepriekš uzskaitītos vingrinājumus, panākot maksimālu sasprindzinājumu deltveida muskuļos. Jūs noteikti pamanīsit atvieglojuma uzlabošanos. Veselība un skaistums jums!
Taču saskaņā ar elektromiogrāfisko pētījumu rezultātiem tajā var izdalīt vismaz septiņas šķiedru grupas, kas funkcionē neatkarīgi viena no otras.
Sākums un pielikums
Priekšējā šķiedru grupa sākas no lielākās daļas priekšējās malas un atslēgas kaula sānu trešdaļas augšējās virsmas.
Sānu grupa- no lāpstiņas akromiona.
aizmugures grupa- no lāpstiņas mugurkaula aizmugurējās malas apakšējās daļas visā garumā līdz mediālajai malai.
Turklāt visas trīs sijas ir savienotas un nonāk kopējā cīpslā, kas pievienota V-veida bumbuļai ( deltveida tuberkuloze, tuberositas deltoidea) uz pleca kaula ārējās virsmas.
Asins apgāde un inervācija
Deltveida muskuli ar asinīm apgādā pleca aizmugurējā apļveida artērija ( a. circumflexa humeri posterior).
Inervē paduses nervs (n.axillaris) no pleca pinuma, ko veido piektā un sestā kakla mugurkaula nervu pāra (C5 un C6) priekšējie zari.
Funkcija
Vienlaicīgi saraujoties visiem muskuļu saišķiem, roka tiek nolaupīta frontālajā plaknē. Vislielākā šīs kustības efektivitāte tiek sasniegta rokas stāvoklī, kas griežas uz iekšu. Antagonisti, nolaupot roku, ir pectoralis major un latissimus dorsi.
Priekšējie saišķi piedalīties rokas sānu nolaupīšanā pleca ārējās rotācijas laikā. Plecu saliekšanā to loma ir maza, taču tie palīdz lielajam krūšu muskulim (elkonim tieši zem pleca) šajā kustībā. Veicināt muskuļus: subclavian, pectoralis major un latissimus dorsi ar iekšējo pleca rotāciju.
Sānu saišķi piedalīties pleca sānu nolaupīšanā, kad tas atrodas iekšējā rotācijā, un horizontālajā nolaupīšanā ar ārējo rotāciju, bet praktiski nepiedalās pleca horizontālajā pagarināšanā (ar iekšējo rotāciju).
Muguras saišķi uzņemties lielu daļu horizontālā pagarinājuma, jo īpaši tāpēc, ka šajā kustībā horizontālajā plaknē ir neliela platuma muskuļa dalība. Citi horizontālie ekstensori - infraspinatus un mazie apaļie muskuļi - arī darbojas kopā ar deltveida muskuļa aizmugurējo daļu kā ārējie rotatori, antagonistiski ar iekšējiem rotatoriem - pectoralis major un latissimus dorsi. Deltveida muskuļa aizmugurējā daļa arī aizņem lielu daļu pleca hiperekstensijā ar garās galvas atbalstu.
Skaisti pleci vienmēr atšķir savu īpašnieku no pūļa. Vairumā gadījumu treniņu programmas pleciem piešķir lielu nozīmi. Bet sportists nevarēs sasniegt vēlamo rezultātu, ja viņš nepievērsīs uzmanību delta treniņam.
Kas ir deltveida muskuļi un kur tie atrodas? Kā pareizi uzpumpēt muguras un priekšējo deltveida muskuli?
Kad rodas jautājums, kā pareizi uzpumpēt priekšējo deltveida muskuli un aizmugurējo deltveida muskuli, tad tiek domāta plecu muskuļu virsma, kas ir atbildīga par ārējās kontūras veidošanos.
Bicepss ir nepieciešams, lai nolaupītu plecu uz sāniem, izstieptu to un saliektu. Pateicoties muskuļiem, tiek nostiprināta pleca locītava. Cilvēces vīriešu pusē, attīstoties plecu joslai, veidojas spilgts izspiedums. Tas norāda uz šī konkrētā muskuļa mērķtiecīgu apmācību.
Plecs satur 5 šķiedru grupas kas darbojas neatkarīgi viens no otra. Anatomijā izšķir šādus šķiedru saišķus:
- priekšpuse;
- vidējais;
- aizmugure.
Kad cilvēks paņem roku atpakaļ, tad plašie muguras muskuļi un lielais krūšu muskuļi darbojas kā antagonistu muskuļi.
Priekšējo saišķu funkcija ir nolaupīt roku, kad notiek pleca ārējā rotācija. Kad notiek roku saliekšana, tie palīdz lielākajam krūšu muskulim.
Kad notiek iekšēja pleca rotācija, priekšējie saišķi sasaista mugurkaula platuma, apakšslāņa un krūškurvja galvenos muskuļus.
- Deltas funkcija ir palīdzēt ar pleca nolaupīšanu uz sāniem.
- Aizmugurējo saišķu funkcija ir nepieciešama pleca horizontālai pagarināšanai.
Delta atrodas virs pleca locītavas, tas stiepjas no lāpstiņas un ir piestiprināts pie deltveida tuberkulozes uz pleca. Šis muskulis ir nosaukts pēc grieķu alfabēta burta. Jo muskulatūra ir veidota kā burts Delta, bet otrādi.
Deltveida muskuļa mērķis
Anatomisko īpatnību dēļ muskulatūra palielina celšanas spēka līmeni vīriešiem un sievietēm. Bicepsa uzdevumi ir ļoti dažādi, piemēram, nepieciešams pārmaiņus atlocīt muskuļa priekšējo un aizmugurējo daļu.
Plecu muguras nolaupīšanas laikā muskuļi tiek sasprindzināti kopumā. Kad tricepss saraujas, muskuļi saraujas, plecu kauls nedaudz paceļas uz augšu.
Kad viņas galva balstās uz pleca locītavu, tad notiek kaulu ievilkšana. Muskuļotiem puišiem pleci vienmēr ir nedaudz atlaisti - tas norāda, ka muskuļi ir labā formā.
Kur ir deltveida muskulis un iezīmes
Šis muskulis ir vissvarīgākais, jo tas tiek izmantots katru dienu. Piemēram, to izmanto, stumjot vai paceļot priekšmetu virs galvas. Delta ir ļoti svarīgs muskulis, tas piešķir figūrai estētisku pievilcību. Vīrietis ar platiem pleciem izskatās pārliecināts. Kad muskuļi ir labi attīstīti, viduklis vizuāli šķiet slaidāks.
Bieži vien cilvēki atstāj novārtā šī muskuļa izpēti vai trenē to nepareizi. Plecu locītavai ir sarežģīta sfēriska forma. Viņš ir atbildīgs par plecu pagarināšana, saliekšana un rotācija. Galvenā problēma sportistiem, kuri trenējas ar svariem, ir uzmanības trūkums priekšējam deltveida muskuļiem.
Viņa atrodas pleca priekšpusē. Aizmugurējo un sānu muskuļu neievērošana treniņā radīs nelīdzsvarotu izskatu. Nepareiza apmācība var izraisīt arī plecu traumu un disfunkciju. Saskaņā ar statistiku 69% cilvēku kādā dzīves posmā cieš no plecu slimībām.
Efektīvi vingrinājumi
Zinātnieki ir izvēlējušies 10 vingrinājumus, kas maksimāli aktivizē deltveida muskuļus. Vingrinājumus sastāda profesionāli sportisti un amatieri, tos iesaka arī treneri. Vingrinājumi apmācībai:
Eksperimentā piedalījās 17 vīrieši vecumā no 19 līdz 35 gadiem. Ieskaitē piedalījās pieredzējuši sportisti, kuriem jau bija treniņu pieredze. Pirms eksperimenta sākuma ar dalībniekiem notika apmācība. Pētījuma laikā sportisti trenējās trīs reizes.
Pirms katras nodarbības bija atpūta trīs dienas. Pirmajā treniņā eksperti noteica katra sportista sākotnējo sagatavotības līmeni, izmantojot vienu apgriezienu maksimumu. Atlikušajās divās treniņu sesijās elektrodi tika savienoti ar katru muskuļu, un tika izmantota EMG metode.
Pirms treniņa bija iesildīšanās trīs minūtes. Dalībnieki sāka veikt trīs maksimālās bicepsa kontrakcijas, katra sesija ilga 10 sekundes, pēc tam nejaušā secībā tika veikti 6 vingrinājumi no iepriekš minētā saraksta.
Pārējos vingrinājumus sportisti veica noslēguma treniņā. Katrā vingrinājumā, izņemot atspiešanos uz nelīdzenajiem stieņiem, no grīdas un vingrinājumu ar virvēm, sportisti veica piecus atkārtojumus, izmantojot svarus. Pēc katra vingrinājuma bija atpūta trīs minūtes.
Zinātnieki apkopoja datus: katras pieejas un atkārtojuma kustību koncentriskās un ekscentriskās fāzes. Lai noteiktu muskulatūras aktivitāti, tika veikta 2, 3 un 4 atkārtojumu analīze.
Eksperimentu rezultāti
Pēc pētījuma eksperti analizēja datus un iesniedza tos tabulas veidā, no kuriem katrs atbilst noteiktam muskuļu saišķim. Visefektīvākie vingrinājumi priekšējā muskuļu saišķa aktivizēšanai.
- vaislas atsvarus uz sāniem ar saliektiem elkoņiem;
- smagumu celšana līdz zodam;
- šūpoles no apakšējā bloka;
- svaru celšana virs galvas;
- virves vingrinājumi;
- paceļot hanteles sev priekšā.
Aizmugurējā muskuļu saišķa apmācība.
- Vaislas svari sēžot.
- Virves vingrinājums.
- Atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem un no grīdas.
Optimālie vingrinājumi sievietēm
Vislielākā priekšējā muskuļu saišķa aktivācija notiek hanteles nospiešanas laikā. Vidējais muskulis ir labi izstrādāts, veicot divus treniņus: paceļot hanteles uz slīpa sola; vaislas hanteles uz sāniem ar saliektiem elkoņiem.
Vislielākā aizmugurējā muskuļa aktivācija notiek izpildot atšķaidījumi ar atsvariem slīpumā un saķere uz soliņa. Nav visdaudzpusīgākā muskuļu veidošanas vingrinājuma. Pleca locītava ir sarežģīta, tāpēc nav iespējams vienlaicīgi maksimāli aktivizēt kādu no trim muskuļiem, veicot tikai vienu vingrinājumu.
Speciālisti uzsver, ka muskuļi ir jātrenē vairākus vingrinājumus vienlaikus, savukārt iepriekš jādomā, kura preparāta kādus muskuļus strādā. Piemēram, ja nodarbībā svari tiek pacelti priekšā, hanteles tiek paceltas un izplestas uz sāniem, tad tiek noslogota muskuļu priekšējā daļa un trenēts vidējais stars.
Bet ar šiem vingrinājumiem muguras delta tiek atstāta novārtā. Izmantojot šo pieeju, trenējot muskuļus, vingrinājums netiek uzskatīts par līdzsvarotu un efektīvu. Papildus pleciem eksperti iesaka attīstīt gurnu.
Lai sasniegtu maksimālo rezultātu, ir nepieciešams veikt hanteles celšanu priekšējam bicepsam un svaru vilkšanu uz sola 45 grādu leņķī vai hanteles pacelt sēžot, lai trenētu aizmugurējos muskuļus. Jāatzīmē, ka trīs piedāvātie vingrinājumi lieliski noslogo muskuļu vidējo daļu, it īpaši, ja runa ir par smagumu celšanu uz slīpa sola.
Šis vingrinājums ir maksimāla ietekme līdz muskulatūras vidējam nodalījumam. Zinātniekiem nav ieteicams sākt nodarbības ar aizmugurējā tricepsa izpēti, jo lielākajai daļai sportistu šī konkrētā zona ir vājākā.
Speciālisti arī atzīmēja, ka sportistu iecienītais pievilkšanās vingrinājums zods līdz zodam ir neefektīvs, pieredzējuši treneri iesaka to izņemt no treniņu programmas. Jāatceras arī, ka pierod pie jebkura vingrinājuma nāk un ar laiku tā efektivitāte samazinās.
Slavenais sportists un treneris Pāvels Tsatsulins noteikumos par spēka attīstīšanu savā skolā atzīmē, ka figūrai negaidītas rakstura un slodzes izmaiņu efektivitāte ir neaizvietojama.
Svarīgi noteikumi
Jums jāattīstās sānu pacēlumos. Hanteles vingrinājumi uzskatīts par visefektīvāko, bet sānu pacēlumi ar gumiju akcentē slodzi uz muskuļiem diapazona vidū, kur tie ir visaktīvākie. Visas kustības laikā gumijas lentes uztur muskuļus zem sasprindzinājuma, tāpēc grūtākā pacelšanas daļa ir vēl grūtāka.
Plati un masīvi pleci lieliski izskatās ar jebkuru ķermeņa uzbūvi, taču to uzbūvei ir nepieciešamas īpašas zināšanas. Zinātniska pieeja treniņam palīdzēs veidot lielus, spēcīgus un izteiktus plecu muskuļus.
Ne tikai vīrieši, bet arī sievietes sapņo par skaistiem pleciem. Ja vēlaties uzpumpēt bēdīgi slavenās apaļās deltas, jums jātrenējas ar vislielāko rūpību. Sakarā ar to, ka pleciem ir ļoti svarīga loma daudzos vingrinājumos, to traumas ir sliktākais, ar ko var saskarties.
Muskuļu, kaulu anatomiju un plecu funkciju pārzināšana palīdzēs trenēties efektīvāk. Tas arī palīdzēs jums saglabāt viņu veselību un mobilitāti. Es jums pastāstīšu, kā izveidot lielus un spēcīgus plecus, vienlaikus izvairoties no traumām.
Plecu muskuļi ir sarežģīts savstarpēji saistītu muskuļu grupu kopums, kas ir atbildīgi par milzīgu kustību skaitu. Šeit ir muskuļi, kas jums jāzina.
deltoīdi
Plecu muskuļus var uzskatīt par spuldzi. Pirmais muskuļu audu slānis ap plecu locītavu ir deltveida muskuļi. Viņiem ir 3 saišķi.
priekšējais stars
Atrodas pleca priekšpusē. Tas nāk no atslēgas kaula priekšpuses, šķērso plecu un ir piestiprināts pie pleca kaula.
Vidējs stars
Tas atrodas blakus priekšējai sijai, bet tuvāk pleca centram. Tas sākas no lāpstiņas augšdaļas (akromiāla) un ievieto augšdelma kaula ārpusē.
Aizmugurējais stars
Tas sākas no lāpstiņas mugurkaula apakšējās daļas un ir piestiprināts pie pleca kaula.
Rotatora aproce
Zem pirmā "spuldzes" slāņa atrodas rotatora aproce. Daudzi ir dzirdējuši šo terminu, bet ne visi zina, ko tas īsti nozīmē.
Rotatora manšete sastāv no 4 muskuļiem. To galvenā funkcija ir plecu locītavas stabilizācija.
infraspinatus muskulis
Liels muskulis, kas aptver lāpstiņas ārējās daļas.
mazais muskulis
Mazāks muskulis, kas atrodas zem infraspinatus.
supraspinatus muskulis
Tas sākas no lāpstiņas un pievienojas augšdelma kaula iekšpusei.
Subscapularis
Tas atrodas lāpstiņas priekšpusē.
Kaulu anatomija
Kauliem un locītavām ir izšķiroša loma plecu kustībā. Skaidra izpratne par to, kā viņi strādā kopā, palīdzēs jums saglabāt viņu veselību un trenēties efektīvāk.
Krūškurvja mugurkauls
Sastāv no 12 skriemeļiem. Krūšu kurvja daļa sākas no kakla pamatnes un beidzas muguras lejasdaļā. Šiem skriemeļiem ir piestiprinātas ribas.
lāpstiņas
Plecu lāpstiņas atrodas mugurkaula krūšu kurvja augšdaļā. Lai viņi varētu normāli kustēties slodzes laikā, krūšu kurvja reģionam jābūt spēcīgam un spēcīgam.
Brahiālais kauls
Lielākā daļa plecu muskuļu ir piestiprināti pie šī garā kaula augšdelmā.
pleca locītava
Plecu locītava ļauj rokām kustēties. Plecu lāpstiņu un plecu kaula kopīgais darbs ļauj mums kustināt plecus un rokas. Šis savienojums ir eņģe, pateicoties kurai mēs varam saliekt, atlocīt, samazināt un izplest rokas, kā arī veikt ar tām rotācijas kustības.
Plecu muskuļu funkcijas
Anatomija ir jāzina, taču zināšanas nebūs noderīgas, ja tās neizmantosiet praksē. Apskatīsim, kā mūsu pētītie muskuļi, kauli un locītavas darbojas sporta zālē.
deltoīdi
Bieži vien visas 3 sijas darbojas vienlaicīgi. Piemēram, katru reizi, kad paceļat rokas virs galvas (teiksim, militārajā presē), visas 3 deltveida muskuļu daļas darbosies kopā. Tomēr ir vingrinājumi, kas izolē vienu vai otru staru.
priekšējais stars
Viena no tās funkcijām ir plecu saliekšana. Citiem vārdiem sakot, tas sāk darboties, kad paceļat rokas sev priekšā (skatiet iepriekšējo fotoattēlu).
Vidējs stars
Papildus plecu saliekšanai viņš piedalās viņa nolaupīšanā. Tas ir, tas darbojas, kad jūs izplešat rokas uz sāniem.
Aizmugurējais stars
Aizmugurējais saišķis ir atbildīgs par plecu pagarinājumu. Tas darbojas, kad paņemat rokas atpakaļ aiz muguras.
Rotatora aproce
Galvenokārt atbildīgs par stabilizāciju. Citiem vārdiem sakot, šie muskuļi strādā, lai noturētu pleca kaulu pleca locītavā. Rotācijas aproce ir atbildīga arī par augšdelma kaula iekšējo un ārējo rotāciju.
Ja jūsu pleci un rotatora aproces darbojas pareizi, tad jums nav jāveic daudz izolācijas vingrinājumu.
Iekšējā rotācija
Zemlāpstiņas muskuļa izcelsme ir lāpstiņas iekšpusē un ir atbildīga par pleca pagriešanu uz iekšu.
Ārējā rotācija
Infraspinatus un mazie apaļie muskuļi atrodas lāpstiņu iekšpusē. Viņi ir atbildīgi par augšdelma kaula ārējo rotāciju.
Plecu nolaupīšana
Izplešot rokas uz sāniem, strādā supraspinatus muskuļi. Pētījumi liecina, ka tie ir atbildīgi tikai par pirmajiem 30° roku kustības no ķermeņa viduslīnijas.
Galvenie plecu vingrinājumi
Iemācīto pielietosim praksē! Šeit ir daži lieliski vingrinājumi, kas palīdzēs jums izveidot skaistus plecus un saglabāt kaulu un locītavu kustību. Neaizmirstiet, ka jums ir jātrenējas ar lielu svaru. Muskuļi neaugs, ja nedosi tiem slodzi!
Atcerieties arī, ka jums nav jāveic daudz izolācijas vingrinājumu pleciem. Tie labi attīstās, veicot tādus pamata vingrinājumus kā spiešana uz galvas un spiešana guļus.
1. vingrinājums Nospiediet virs galvas
Šajā vingrinājumā jūs piespiežat darboties visiem 3 deltveida muskuļu saišķiem.
Vissvarīgākais vingrinājuma aspekts ir sākuma pozīcija. Izpletiet kājas plecu platumā un turiet abs un sēžamvietas sasprindzinātas. Spēcīga bāze palīdzēs pacelt lielāku svaru un pasargās muguras lejasdaļu no traumām.
Paņemiet hanteles rokās, pievelciet tās pie pleciem un pēc tam piespiediet tās virs galvas. Veiciet vienmērīgas, kontrolētas kustības. Daudzi cilvēki veic nepareizas kustības vingrinājuma augšējā fāzē, tāpēc, pirms sākat strādāt ar lielu svaru, pārliecinieties, ka ievērojat tehniku visā kustību diapazonā.
2. vingrinājums Vaislas hanteles sēžot slīpumā
Man patīk šis vingrinājums, jo tas izolē muguras bulciņu. Atslābiniet ceļgalus un atlaidiet gurnus atpakaļ kā rumāņu pacelšanas laikā. No šīs pozīcijas paceliet rokas uz augšu un uz sāniem. Tieši ar šo kustību darbojas aizmugurējās deltas.
Ļoti bieži cilvēki izmanto kustību inerci. Lēnām nolaidiet hanteles, sasprindzinot muskuļus. Ja jums ir grūti to izdarīt, samaziniet darba svaru.
Labākais plecu treniņa rezultāts ar zinātnisku pieeju
Skaisti pleci ir lieliski. Bet, ja jūs viņus ievainojat, tad jums būs nopietnas problēmas. Ja Jums rodas sāpes plecos, jūs nevarēsit trenēt krūtis, muguru un rokas. Pat kāju apmācība būs diezgan sarežģīta. Svarīgi ir ne tikai attīstīt ķermeņa uzbūvi, bet vienlaikus arī saglabāt veselību.
Pirms sākat treniņu, veiciet iesildīšanos. Ja jums ir vāji plecu muskuļi, nestrādājiet ar lieliem svariem un ievērojiet vingrojumu tehniku. Tātad jūs iegūsit daudz lielāku labumu no apmācības.
Veidojiet muskuļus saskaņā ar zinātnisko treniņu programmu
Mēs esam izcēluši tikai 2 vingrinājumus, tāpēc pārbaudiet visu mūsu 6 nedēļu treniņu programmu. Pirms dodaties uz sporta zāli un sākat vingrot, noskatieties mācību video. Atcerieties, ka jums ir jāapvieno muskuļu darbs ar prāta darbu, lai izveidotu skaistu ķermeni.