Ķermeņa pacelšana uz sāniem, guļot uz sāniem. Preses lejupielāde

Kad vēlies nodarboties ar jogu, bet slinkums piecelties, dodies uz treniņu, ir laiks sākt pildīt šos 14 vienkāršos, bet ļoti noderīgos vingrinājumus.

1. Mēs šūpojam augšstilba iekšējo pusi, atbrīvojamies no ķermeņa taukiem.

Kā to izdarīt: apgulties uz vēdera. Paliekam rokas zem galvas. Kājas ir taisnas ceļos. Salieciet labo kāju pie ceļa un novietojiet pēdu uz kreisās kājas apakšstilba. Pievelciet sēžamvietu, cik vien iespējams, un noraujiet labo ceļgalu tikai pāris centimetrus no grīdas. Nekustini gurnu. Turiet dažas sekundes. Nolaidiet ceļgalu uz grīdas. Atkārtojiet kreisajā pusē.

Cik reižu: 5-6 katrā pusē.

2. Mēs padarām kājas slaidas un uzpūstas.

Kā to izdarīt: mēs apgūlāmies uz muguras. Rokas gar ķermeni ar plaukstām uz leju. Paceliet kājas līdz 35 grādiem un ar abām kājām gaisā uzzīmējiet lielu nulli.

Cik reižu: 10 katrā pusē.

Kā to izdarīt: apgulieties uz vēdera, izstiepjot rokas sev priekšā. Paceliet kājas un rokas, pievelciet sēžamvietu. Negrieziet kaklu. Kakla izliekumam jāturpina mugurkaula līnija. Palieciet šajā pozīcijā pēc iespējas ilgāk.

4. Velosipēds. Savelkam kājas un atbrīvojamies no varikozām vēnām.

Kā to izdarīt: apgulties uz grīdas, piespiežot muguras lejasdaļu pie grīdas. Rokas aiz galvas. Plaukstas nav nostiprinātas pilī. Jūsu ceļgaliem jābūt saliektiem 45 grādu leņķī. Pārmaiņus kustinām kājas tā, it kā jūs brauktu ar velosipēdu (kreisais elkonis pieskaras labajam ceļgalam un otrādi). Mēs darām apmēram minūti.

5. Kāju šūpoles guļot uz sāniem. Perfektas sēžamvietas.

Kā to izdarīt: apgulties labajā pusē. Kājas ir taisnas ceļos. Mēs noliekam vienu kāju sev priekšā, balstoties uz elkoņa. Pārvietojiet kreiso kāju pēc iespējas augstāk. Labo kāju var nedaudz saliekt, lai saglabātu stabilitāti. Mēs mainām puses.

Cik reižu: 5-6 katrā pusē.

6. Stiprinām muguras muskuļus.

Kā to izdarīt: apgulieties uz muguras, rokas uz sāniem, salieciet ceļus. Izelpojot, ritiniet no vienas puses uz otru, vienlaikus sasprindzinot vēdera muskuļus.

Cik reižu: 6-8 katrā pusē.

7. Gliemenes poza. Mēs cīnāmies ar celulītu.

Kā to izdarīt: gulēt uz sāniem ar saliektiem ceļiem. Lieciet roku zem galvas, otru noliecieties uz grīdas, lai saglabātu līdzsvaru. Lēnām paceliet augšpusē guļošo kāju 20 cm no grīdas. Lēnām nolaidiet to atpakaļ uz leju. Atkārtojiet ar otru pusi.

Cik reižu: 10 katrā pusē.

8. Nostipriniet paraspinālos muskuļus.

Kā to izdarīt: apgulieties uz muguras, piespiediet kājas pie krūtīm, satveriet tās ar abām rokām. Sasprindzinot vēdera muskuļus, veiciet lēnus ruļļus no vienas puses uz otru. Darbības laiks: apmēram 1 minūte.

9. Minimāla piepūle, maksimālais labums sēžas muskuļiem.

Kā to izdarīt: apgulieties uz labā sāna, saliekot labo kāju pie ceļa. Lēnām paceliet kreiso kāju līdz 45 grādiem. Nofiksējieties šajā pozīcijā uz 30 sekundēm - 1 minūti. Lēnām nolaidiet kāju uz leju. Dariet to pašu otrā pusē.

10. Dzelzs vēdera muskuļi un spēcīgi muguras muskuļi.

Kā to izdarīt: apgulieties uz vēdera, rokas zem galvas. Paceliet galvu, paceliet plecus un krūtis no grīdas. Lēnām veicam ķermeņa rotācijas kustības pa kreisi, tad pa labi.

Cik reižu: 5 katrā pusē.

11. Kobras poza. Stiprinām muguru, šūpojam roku muskuļus.

Kā to izdarīt: apgulieties ar seju uz leju, kājas taisni ceļos, salieciet rokas elkoņos, novietojot plaukstas zem pleciem. Atspiežamies uz rokām un ieelpojot paceļam ķermeni, galvu. Mēģiniet izliekt muguru un velciet plecus atpakaļ. Fiksējiet 30-60 sekundes.

12. Daži Pilates.

Kā to izdarīt: apgulieties uz sāniem, saliekot ceļus, rokas pie sāniem. Piespiediet labo kāju pie grīdas ar ceļgalu. Novietojiet saliekto kreiso labā ceļgala priekšā. Paceliet kreiso roku un veiciet apļveida kustības pār labo roku un galvu, kas atrodas uz grīdas. Atgriezties sākuma stāvoklī. Mainiet puses.

Cik reižu: 5 apļveida kustības katrā pusē.

13. Iegurņa pacelšana guļus stāvoklī. Vērtīgi kubi. Noņemam "pusgarās bikses" uz gurniem.

Kā to izdarīt: gulēt uz muguras, rokas gar ķermeni, plaukstas uz leju. Salieciet kājas ceļos. Paceliet iegurni līdz maksimālajam augstumam. Nepaceliet galvu un neatbalstieties uz pakauša. Paceļot iegurni, pēdas, rokas, galva un pleci jāpiespiež pie grīdas. Fiksēt uz 2 sek. Viegli nolaidiet iegurni, nepieskaroties grīdai. Ķermenim jābūt saspringtam.

Cik reižu: līdz 5.

14. Un visbeidzot neaizmirstiet par horizontālo skriešanu.

Ko tu dari?

Horizontālā skriešana.

Kļūda: vēdergraizes

Ja jūsu mērķis ir nostiprināt visu ķermeni, netērējiet laiku, lai veiktu gurnus, kas it kā stiprina jūsu abs. Šis vingrinājums tikai izliek mugurkaulu un palielina noliekšanos, no kā cieš cilvēki, kuri vada mazkustīgu dzīvesveidu. Turklāt tas jūs maldina. Atcerieties: nekāda vērpšana nepalīdzēs noņemt taukus no vēdera.

Tieši tā: dēlis

Spēcīga un tonizēta ķermeņa atslēga ir vēdera taisnās zarnas trenēšana. Biežāk veiciet dēļu vingrinājumus. Apgulieties uz grīdas ar seju uz leju, balstoties uz elkoņos saliektām rokām un izstiepto kāju galiem. Centieties noturēt plecus un gurnus vienā līmenī un palieciet tādā stāvoklī 10 sekundes. Paņemiet 5 sekunžu pārtraukumu un pēc tam atkārtojiet. Veicot vingrinājumu 5-6 reizes, jūs sapratīsit, cik tas ir grūti.

Kļūda: trenējiet augšstilbu muskuļus, sēžot uz simulatora

Vai jūs domājat, ka, strādājot pie simulatora sēžot, jūs varat nostiprināt augšstilbu ārējos muskuļus un ātri noņemt taukus tā sauktajās "jāšanas biksēs"? Diemžēl augšstilbu ārējie muskuļi šajā pozīcijā īsti nestrādā. Tā vietā tiek sasprindzināts iegurņa piriformis muskulis un īsais augšstilba iekšējais muskulis. Viņu pārslodze noved pie sēžas nerva saspiešanas, kas var izraisīt sāpīgu išiasu. Turklāt jūs nevarat noņemt taukus noteiktās ķermeņa zonās, trenējot atsevišķus muskuļus. Šeit ir svarīgi izvēlēties pareizo diētu, mainot diētu, un regulāri veikt vingrinājumus visam ķermenim. Tas ir vienīgais veids, kā noņemt taukus no problemātiskajām zonām.

Pa labi: paceļ kājas, guļot uz sāniem

Kamēr gurni kļūst tievi no vispārējā treniņa, ir ļoti svarīgi nostiprināt gurnu nolaupītājus, lai jūs varētu stabili nostāties uz kājām. Lai izvairītos no ievainojumiem, veiciet vingrinājumus guļus stāvoklī. Apgulieties labajā pusē, koncentrējieties uz labo apakšdelmu. Atspiediet kreiso roku uz grīdas sev priekšā. Atspiedies uz rokām, pacel augšējo (kreiso kāju) 10-30 cm no grīdas, bet ne pārāk augstu, pretējā gadījumā sāks strādāt citi muskuļi. Turiet pacelto kāju 5 sekundes, pēc tam nolaidiet un atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes. Apgriezieties uz otru pusi un dariet to pašu ar otru kāju. Šeit jūsu slodze būs jūsu ķermeņa svars, un tas dos fantastiskus rezultātus muskuļu tonusa paaugstināšanā.

Kļūda: paceļot rokas ar hanteles uz augšu

Šī vingrinājuma mērķis ir saliekt viduslīnijas muskuļus un aktivizēt plecu muskuļus. Problēma ir tā, ka jūs varat pārmērīgi noslogot plecu locītavu un izraisīt nervu saspiestus. Vai, pats ļaunākais, gūt savainojumus pleca locītavā.

Pareizi: paceļot hanteles sev priekšā

Šis vingrinājums ir paredzēts pleca deltveida muskulatūras trenēšanai, vienlaikus pasargājot pleca locītavu no pārslodzes. Stāviet taisni, nolaidiet rokas ar hanteles uz leju. Paceliet tos sev priekšā plecu līmenī, bet ne augstāk, pēc tam lēnām nolaidiet tos uz leju. Atkārtojiet 10 reizes. Izmantojiet vieglas hanteles un pakāpeniski palieliniet to svaru, iesaka profesionāli fitnesa treneri.

Kļūda: stieņa vilkšana uz leju aiz muguras

Jebkurš vingrinājums, kas slodzes laikā salauž taisno mugurkaulu, ir potenciāli bīstams, īpaši, ja tas skar kaklu, trauslāko mugurkaula daļu. Pēc savas būtības mašīnas atspiešanās aiz kakla liek cilvēkam izliekt kaklu un galvu uz priekšu un salauzt taisno muguras līniju, kas var izraisīt kakla un muguras muskuļu sasprindzinājumu vai sasprindzinājumu, vai sliktāk, disku trūces.

Tieši tā: atspiešanās ar vilkmi krūšu priekšā

Galvenais, lai iegūtu formu, ir panākt, lai lielie muguras muskuļi darbotos, vienlaikus saglabājot kakla un mugurkaula drošību. Stāviet simulatora stieņa priekšā futbola vārtsarga pozā ar paceltām rokām. Satveriet stieni ar abām rokām sev priekšā. Apsēdieties uz mašīnas sēdekļa, velkot stieni uz leju ar taisnām rokām. Turiet muguru taisni, neliecieties atpakaļ. Un padomājiet par to, kā pievilkt krūtis pie stieņa, nevis stieni pie krūtīm.

Kļūda: kājas pagarinājums simulatorā ar sēdošu slodzi

Šī populārā mašīna ir paredzēta četrgalvu augšstilba kaula trenēšanai. Taču ar tās palīdzību ir viegli savainot kājas ceļos, kas šeit atrodas nepareizā stāvoklī. Paceļot slodzi tā, ka visa slodze krīt uz potītēm, jūs apdraudat ceļa locītavu, kas tam nav paredzēta. Ja jums ir locītavu problēmas vai vingrinājuma laikā izmantojat pārāk lielu pretestību, jūs varat viegli gūt traumas.

Tieši tā: sadalīti pietupieni

Šis vingrinājums ir drošāks, jo nostāda ceļus dabiskā stāvoklī. Izklupiens ar vienu kāju uz priekšu uz pusēm, lai abu kāju ceļgalus varētu saliekt 90 grādu pietupienā. Ar taisnu muguru sāciet lēnām tupēt un celties, pārvietojot ķermeņa svaru uz priekšējo pēdu (aizmugurējā pēda darbojas kā statīvs, lai neļautu jums nokrist). Paceļot aizmugurējo kāju, kā parādīts fotoattēlā, izmantojot statīvu, jūs varat palielināt slodzi uz muskuļiem. Atkārtojiet pietupienus ar vienu kāju 10 reizes; tad pārslēdz kājas.

Kļūda: sānu līkumi ar hanteles rokās

Šeit ir vēl viens vingrinājums, kas nedod gaidīto efektu. Jūs domājāt, ka tas palīdzēs nostiprināt jūsu slīpumus, bet tas nedarbojas. Gluži pretēji, rodas lieka spriedze uz mugurkaula un mīkstajiem muguras audiem, kas darbojas kā mugurkaula amortizatori. Tas rada starpskriemeļu disku plīsuma risku.

Pareizi: sānu dēlis

Vienkāršs vingrinājums vēdera slīpo muskuļu trenēšanai, kas ļauj mugurkaulam saglabāt drošu taisnu stāvokli. Sākuma stāvoklis: gulēt uz sāniem, balstoties uz saliektas rokas apakšdelma perpendikulāri pleciem. Salieciet brīvo roku un novietojiet to sev priekšā. Lēnām paceliet un paceliet gurnus no grīdas, sasprindzinot abs. Turiet rumpi vienā līnijā no galvas līdz kājām. Turiet šo pozīciju 10 sekundes un pēc tam lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā, atpūtieties 5 sekundes. Atkārtojiet 3 reizes un apgrieziet uz otru pusi. Veiciet vingrinājumu uz otru pusi vēl 3 reizes.

Kļūda: muguras muskuļu stiepšana uz simulatora ar slodzi

Muskuļu izstiepšana ir ļoti noderīga, lai stiprinātu serdi, bet pārmērīga stiepšanās radīs ļoti atšķirīgus rezultātus. Īpaši bīstami to darīt simulatorā, kā parādīts fotoattēlā. Ja jums ir dabisks muguras izliekums un vēdera tauku pārpalikums, pastāv risks savainoties muguras lejasdaļā. Lietojot svarus uz mašīnas, palielinās līdzsvara izkrišanas risks.

Pareizi: “peldēšana” uz puslodes (bosu bumba)

Trenējiet muguras muskuļus ar šo vienkāršo, bet efektīvo vingrinājumu. Apgulieties ar seju uz leju virs bosu bumbas. Izstiepiet rokas un kājas, lai ķermenis atrastos ērtā stāvoklī uz bumbas. Sāciet "peldēt", vispirms paceļot labo roku un kreiso kāju; tad apgrieziet tos, balansējot uz bumbas. Atkārtojiet kustības mērenā tempā pēc 30 sekundēm.

Kļūda: nokarenas kājas pacelšana

Ir daudz veidu, kā veikt šo vingrinājumu. Jūs pakaraties no stieņa un paceliet saliektas vai taisnas kājas līdz vidukļa līmenim. Jūs pieņemat, ka stiprinat serdi, piespiežot darboties vēdera un augšstilbu muskuļiem. Lielākā daļa cilvēku mēģina pacelt kājas un gurnus pārāk augstu, kas var izraisīt gūžas muskuļu spazmas un mugurkaula disku bojājumus, jo jūsu svars vairāk noslogo mugurkaulu un sagriež to. Turklāt, ja jūsu svars ir pārāk liels, var ciest arī plecu locītavas.

Tieši tā: vingrojiet "medību suni"

Šis jogas vingrinājums labi trenē serdi, nepārslogojot muskuļus, kas saliec gurnus. Pacelieties četrrāpus, noliecoties uz ceļiem un rokām. Izstiepiet kreiso kāju un labo roku vienā līnijā, pēc tam lēnām salieciet tās, tuvinot tās vienu otrai, lai kreisās rokas elkonis pieskartos labajam ceļgalam. Atkārtojiet stiepšanu un saliekšanu 10 reizes. Dariet to pašu ar labo kāju un kreiso roku.

Kļūda: atspiešanās uz rokām simulatorā

Daudzas sievietes sapņo nostiprināt roku muskuļus, lai valkātu atvērtas kleitas bez piedurknēm. Bet trenēt tricepsu, veicot atspiešanos uz simulatora, ir ļoti bīstami. Pleca locītava ir viena no kustīgākajām locītavām mūsu ķermenī, taču tā ir arī vismazāk stabila. Ar šādiem atspiešanās uz simulatora jūs nolaižat visu savu svaru uz pleca, un rezultāts var būt locītavas trauma.

Pa labi: tricepss stiepjas

Izvēlieties mašīnu ar stieni, kas karājas uz kabeļa. Satveriet stieni ar abām rokām plecu platumā un velciet to uz leju, lai izlīdzinātu apakšdelmus tā, lai tie būtu paralēli grīdai un jūsu elkoņi būtu piespiesti jūsu sāniem. Iespiediet rokas stieņā un iztaisnojiet rokas uz leju, pēc tam lēnām paceliet tās līdz vidukļa līmenim, noliecoties elkoņos paralēli grīdai. Atkārtojiet 10 reizes. Kad atrodaties stāvus, jūs trenējat arī galvenos muskuļus, kas notur jūsu rumpi vertikāli.

Kļūda: vingrinājumi uz krūtīm stāvus

Vingrinājumi ar hanteles rokās ir labi, lai stiprinātu krūšu muskuļus, vai ne? Bet tas ir nepareizi, ja jūs to darāt, stāvot kājās. Gravitācija šeit ir jūsu ienaidnieks: jūs domājat, ka jūsu krūšu muskuļi strādā, un svars velkas uz leju, un jūs vienkārši traumējat plecu locītavas.

Tieši tā: vingrinājumi krūtīm, guļus uz muguras

To ir viegli salabot: apgulieties uz muguras, satveriet hanteles un izstiepiet rokas ar hanteles augstu virs krūtīm. Lēnām izpletiet rokas uz sāniem, saliekot elkoņus un ļaujot pleciem nolaisties. Pēc tam lēnām paceliet rokas un atgrieziet tās sākuma stāvoklī, it kā apskaujot lielu koku. Veiciet 10 atkārtojumus.

9. att. Galva nedaudz vairāk pa labi, virs ceļgala ... tuvāk grīdai ... pēkšņi apgāzīsies ... pārsitīsi pār labo lāpstiņu, kreiso kāju gaisā, varbūt kreiso lāpstiņu arī nokāps no grīdas

10. att. No guļus stāvokļa pagriezieties pa labi... kreisā kāja jūs zināmā mērā līdzsvaro... labais celis... pieskaras grīdai... galva ir tuvu grīdai ceļa virzienā... kreisās kājas svars padara to iespējamu. apsēdies ... sākuma stāvoklī

Pēc dažām nelielām šūpolēm palieliniet amplitūdu līdz tādam līmenim, lai, nolaižot galvu, būtu iespējams apgāzties pa labi uz grīdas un apgulties uz muguras. Kreisā kāja, protams, arī pacelsies no grīdas. Ja kustība bija diezgan ērta un maiga, jūs apmetīsities uz muguras un atklāsiet, ka guļat gandrīz uz kreisā sāna.

Nospiediet no grīdas ar kreiso kāju un sāciet virzīties atpakaļ pa labi. Galva ir ruļļa vadošais elements, un tā tiek turēta tuvu grīdai, līdz tā atrodas labā ceļgala tuvumā. Ja atcerēsities kreiso kāju, kas atrodas aiz muguras, pakustināt pa kreisi, to saliecot, varēsiet apsēsties.

Uzmanieties, lai sēdus stāvoklī neiztaisnotos, turiet galvu un rumpi pēc iespējas tuvāk grīdai. Šajā pozīcijā ķermenis pārvietosies nedaudz pa kreisi, kad jūs veicat vieglas rumpja un galvas kustības, pēc tam atkal šūpojaties pa labi - un jūs atkal gulēsit uz muguras. Atkārtojiet šo ripināšanu divdesmit piecas reizes, pēc tam atpūtieties.

iedomāts atkārtojums

Ja neesi spējis ripot no guļus līdz sēdus augšā un atpakaļ, mēģiniet iztēloties šo kustību gan guļot uz muguras, gan sēžot, piecas reizes katrā pozīcijā, ja iespējams, pievēršot uzmanību visām ķermeņa daļām. Centieties saglabāt iedomāto kustību nepārtrauktu. Mēģiniet saglabāt elpošanu mierīgu un ritmisku, pēc tam mēģiniet veikt šo kustību vēlreiz, bet patiešām.

Kājas pacelšana no sēdus stāvokļa, reāla un iedomāta

11. att. Paceliet labo kāju sev priekšā ... augstāk, augstāk - vēl augstāk ... tuviniet to sev ... nolaidiet galvu. Iespējams, varēsit pielikt kāju tuvu galvas augšdaļai

Apsēdieties tāpat kā nodarbības sākumā. Satveriet kāju tāpat kā iepriekš un mēģiniet to pacelt virs galvas ar abām rokām un novietot uz galvas. Labi sakārtotam ķermenim nav vajadzīgas nekādas pūles, lai ievietotu pēdas iekšējās malas ievilkumu: galvas augšdaļā. Ja jums tas ir grūti, apsēdieties ar aizvērtām acīm un detalizēti iztēlojieties šo nepārtraukto kustību. Ņemiet vērā: ja nevarat izpildīt kustību, jums ir grūti to vizualizēt.

Verbalizācija var aizstāt sajūtu un kontroli

Kustību "izdomāt" vārdos nemaz nav grūti. Viena no lielajām verbālās valodas briesmām ir tā, ka tā ļauj mums tik ļoti atraut no realitātes, ka mēs bieži maldīgi uzskatām, ka esam kaut ko iedomājušies vai par kaut ko domājuši, lai gan patiesībā atcerējāmies tikai atbilstošos vārdus. Nav grūti saprast, ka tad, kad mēs patiesībā iedomājamies kādu darbību, mēs saskaramies ar tiem pašiem šķēršļiem, kā to izpildot. Noteiktu darbību ir grūti veikt, jo komandas, ko nervu sistēma dod muskuļiem, izrādās nelietojamas. Ķermenis nav pietiekami salocīts, jo nevar izpildīt apzinātās locīšanas instrukcijas un ka antagonistu muskuļi (šajā gadījumā muguras erektori) turpina strādāt aiz ieraduma, it kā saglabājot nepareizu stāju. Tiklīdz cilvēks apzinās viņu traucējošo darbību, uzreiz parādās jauna lokanība, līdzīga bērna lokanībai, un locīšanās kļūst nepārtraukta, ērta, brīnišķīga.

Brīdī, kad tas notiek, cilvēks jūtas tā, it kā aizsmakušā telpā būtu atvēries logs, un viņu pārņem jaunas dzīves un iespēju sajūta. Viņš atrada sevi kontrolē, saprata atbildību par nekontrolētām kustībām.

Sānu kāju šūpošanas ir vienkāršs, bet efektīvs vingrinājums, kas ir iekļauts daudzos treniņos, lai trenētu kājas un sēžamvietas. Sakarā ar to, ka tā ieviešanai nav nepieciešams īpašs aprīkojums, to bieži izmanto nodarbību laikā mājās.

Muskuļu darbs

Pirmkārt, kāju šūpošana uz sāniem ietekmē sēžamvietas zonu, proti, vidējos un mazos sēžas muskuļus, fascijas lata tenzoru. Slodzi saņem arī ķermeņa stabilizatori, proti: vēdera slīpie muskuļi, muguras lejasdaļa, mugurkaula ekstensori. Turklāt kustība iesaista mazos kāju muskuļus.

Klasiskajā versijā strādā vidējie un mazie sēžas muskuļi.

Darbā var iekļaut atkarībā no sākuma stāvokļa, kājas trajektorijas šūpošanās un pēdas pagrieziena laikā, četrgalvu, augšstilba bicepsu un gluteus maximus.

Slodzes maiņa, mainot darba kājas stāvokli.

Jāsaprot, ka šūpoles ir spēka vingrinājumi. To ieviešana var ievērojami uzlabot sēžamvietas formu, taču paši par sevi tie neveicina svara zudumu. Ja jūsu mērķis ir samazināt apjomu, papildiniet savus treniņus ar kardio un samaziniet uzņemto kaloriju daudzumu.

Vingrinājuma izpilde

Lai sāktu, apgulieties labajā pusē un izstiepiet kājas. Novietojiet vienu roku uz grīdas sev priekšā vēdera līmenī un noliecieties uz otru elkoni. Pārliecinieties, ka šajā pozīcijā varat līdzsvarot un justies ērti.

Klasiskā sānu šūpošanās versija uz gluteus medius muskuļiem:

• Paceliet kreiso kāju, cik vien gurni to atļauj. Kāja ir taisna, nolaupīšana notiek vertikāli uz sāniem, ne uz priekšu, ne atpakaļ. Labo kāju, kas atrodas zemāk, var nedaudz saliekt, lai nodrošinātu labāku stabilitāti.
• Atgrieziet kāju sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet norādīto reižu skaitu un apgriezieties uz otru pusi.

Kājas pacelšana vertikāli uz augšu.

Mēs novirzām uzsvaru uz gluteus maximus muskuļiem un augšstilba aizmuguri:

• Guļot uz kreisā sāna, paceliet labo kāju uz augšu un nedaudz atpakaļ. Tajā pašā laikā saīsiniet pēdu un pagrieziet to ar papēdi pret griestiem.
• Veiciet vajadzīgo atkārtojumu skaitu un apgrieziet.

Ja ir nepieciešams, gluži pretēji, pārsūtīt kravu uz priekšu:

• No sākuma stāvokļa paceliet un paceliet kāju uz priekšu. Tajā pašā laikā nedaudz pagrieziet kāju ar pirkstu pret griestiem.

Kombinēta iespēja tiem, kam viss ir jāizstrādā vienlaikus:

• Nometies ceļos. Noliecieties pa kreisi un novietojiet kreiso plaukstu uz grīdas, bet labo roku salieciet pie elkoņa un novietojiet plaukstu aiz galvas. Iztaisnojiet kreiso kāju un paceliet to paralēli grīdai. Šī ir sākuma pozīcija.
• Ieelpojot, paceliet kāju uz priekšu. Šī ir pirmā fāze.
• Izelpojot, paņemiet to pašu kāju atpakaļ - otrā fāze.
• Atkārtojiet šūpošanos norādīto reižu skaitu.

Šis vingrinājums vienlaikus ietver vairākas muskuļu grupas.

Iesācējiem pietiek ar 2 piegājieniem katrai kājai, un tiem, kas ir pārliecināti par savām spējām, to skaitu var palielināt līdz 3-4. Atkārtojumu skaits pieejā ir 15-20.

Lai sasniegtu noturīgu rezultātu un harmonisku ķermeņa lejasdaļas muskuļu attīstību, kombinējiet šūpoles ar citiem spēka vingrinājumiem. Katru sesiju pabeidziet ar stiepšanos.

Svaru izmantošana

Kad jūs pilnībā apgūstat vingrinājumu un varat veikt maksimālo atkārtojumu skaitu, tie sāks zaudēt savu efektivitāti. Lai no tā izvairītos, izmēģiniet šūpoles uzlabotās versijas. Konkrēti, izmantojiet svarus.

Performance ar svariem.

Uzvelciet uz kājām smagumus, kas sver 0,5–1 kg. Tas apgrūtinās šūpošanos un piespiedīs muskuļus strādāt vēl vairāk. Tādā pašā nolūkā varat izmantot gumijas paplašinātāju vai lenti.

Kāju šūpošanās ir neaizstājams vingrinājums sēžamvietas pumpēšanai. Tā regulāra ieviešana ievērojami uzlabos ķermeņa lejasdaļas formu un ienesīs muskuļus vajadzīgajā tonusā.

Daudzi cilvēki vēlas sūknējamo presi. Īpaši aktuāli tas ir tagad, vasaras sezonā.
Starp cilvēkiem, kas ir tālu no sporta, pastāv viedoklis, ka kubu veidošana uz vēdera ir ļoti ilgs, rūpīgs un darbietilpīgs process.

Profesionāli sportisti un amatieri nepiekrīt šim viedoklim. Vēdera muskuļi tiek uzskatīti par vienkāršāko muskuļu grupu, kas viegli atrodas progresēšanai.

Jūs varat sūknēt presi, vienkārši paceļot ķermeni no stāvokļa, kas atrodas uz muguras. Tieši šo vingrinājumu mēs liksim mūsu apmācības programmas centrā. Taču, pirms plānojat treniņu, apsveriet dažas nianses.

Cik ilgu laiku tas aizņems?

Cik ilgs laiks būs nepieciešams, lai pabeigtu sūknēšanu, ir atkarīgs no sākuma apstākļiem. Ir vairāki kritēriji, pēc kuriem var noteikt aptuveno darba apjomu. Šis:

1. Tauki. Daudzi sportisti neņem vērā vissvarīgāko faktoru - tauku procentuālo daudzumu. Tauku slānis uz vēdera neļaus dižoties ar preses kubiņiem, tos vienkārši neredzēsi, pat pumpējot.
2. Ķermeņa tips. Kā jūs zināt, ir trīs galvenie ķermeņa veidi:a) Ektomorfs. Plāni kauli, tievums, zems zemādas tauku procents. Tieši ektomorfiem ir visvieglāk bez lielas piepūles attīstīt vēdera muskuļus.b) Mezomorfs. Vidēji, kas var viegli zaudēt un iegūt ķermeņa svaru.c) Endomorfs. Cilvēki ar augstu zemādas tauku procentuālo daudzumu, masīvu kaulu skeletu. Viņiem ir visgrūtāk attīstīt abs un sadedzināt vēdera taukus.
3. Iedzimtība. Atcerieties savu vecāku ķermeņa uzbūvi, liela nozīme ir arī iedzimtajam faktoram.

Diētas ievērošana

Lai sadedzinātu zemādas taukus un iegūtu atvieglojumu, jums jāievēro stingra diēta. Īpaši tas attiecas uz tiem, kuru tauku slānis aizņem vairāk ķermeņa svara nekā muskuļi. Arī tievajiem ektomorfiem nevajadzētu atslābināties, pretējā gadījumā jūs varat saglabāt savu tievumu, bet iegūt vēdera taukus.

Mūsu uztura pamatā ir olbaltumvielas. Likvidējiet vai ievērojami samaziniet visu zemas kvalitātes un ātro ogļhidrātu patēriņu, proti:

1. Saldumi, saldumi, šokolāde.
2. Gāzētie dzērieni.
3. Maizes izstrādājumi.
4. Cukurs.

Ja ir mežonīga vēlme apēst ko saldu, tad augstāk minētos produktus vislabāk aizstāt ar augļiem, piemēram, ābolu vai banāniem. Bet pat tos nedrīkst ļaunprātīgi izmantot. Tāpat nevajadzētu pārāk paļauties uz gariem ogļhidrātiem, tostarp rīsiem, griķiem, kartupeļiem utt.

Aptuvenajai ogļhidrātu un olbaltumvielu attiecībai jābūt 1 pret 3. Olbaltumvielām jābūt augstas kvalitātes, tas ir, dzīvnieku, nevis augu izcelsmes. Priekšroka dodama liesai gaļai, mājputnu gaļai, olām, jūras veltēm un piena produktiem ar zemu tauku saturu.

Jāņem vērā arī ēdienreizes. Rīta diēta jāsastāv no ogļhidrātu bāzes, piemēram, auzu pārslu ar augļiem. Dienas vidū tiek patērēta neliela daļa ogļhidrātu, ar olbaltumvielām.

Piemēram - rīsi ar vistas krūtiņu vai griķi ar zivi. Neaizmirstiet arī dārzeņus.
Vakara maltīte - tikai olbaltumvielas. Vislabāk apēst paciņu biezpiena vai zivs gabaliņu, kopā ar viegliem dārzeņu salātiem.

Tomēr, sastādot diētu, ir vērts ņemt vērā sava ķermeņa un ķermeņa īpašības. Labākais risinājums ir apmeklēt dietologu vai treneri sporta zālē.

Guļam pareizi

Ar bojātu miega modeli vai miega trūkumu būs ārkārtīgi grūti mainīt savu ķermeni. Muskuļi miega laikā aug, un ar tā trūkumu tie tiek pakļauti stresa hormona - kortizola - darbībai. Tas savukārt kavē augšanu un kavē progresu pat ar pareizu uzturu un fiziskiem vingrinājumiem.

Pie lielas fiziskās slodzes ātrākai izaugsmei ieteicams gulēt apmēram 9 stundas. Bet mēs gribam sūknēt tikai presi, tāpēc mums pietiks ar 7-8 stundām.

Kaut kāda anatomiskā teorija

Kā zināms, presei ir divas daļas – apakšējā un augšējā. Gandrīz viss, ko cilvēki uzskata par pilnu abs, ir augšējais. Apakšējos muskuļus nav tik viegli attīstīt. Tam nepieciešama ilgstoša diēta un mērķtiecīga slodze, īpaši vēdera lejasdaļā.

Kas jums nepieciešams vingrošanai

Neapšaubāma priekšrocība, sūknējot presi, ir tā, ka to var izdarīt mājās. Tāpat nav nepieciešams īpašs aprīkojums un simulatori, izņemot varbūt elastīgu paklājiņu.

Tagad pāriesim pie apmācības programmas sagatavošanas. Galvenais vingrinājums būs – ķermeņa pacelšana no pozīcijas guļus uz muguras. Droši vien esat redzējuši, kā cilvēki pieceļas, guļot uz vēdera vai muguras, kratot presi. Vingrinājuma izpildē nav nekā sarežģīta, galvenais ir prakse.

Mūsu ķermeņa stiepšana

Pirms sākat sūknēt presi, jums ir jāsasilda muskuļi un jātonizē ķermenis. Tas ir svarīgi, jo cilvēks, kurš nav pieradis pie fiziskām aktivitātēm, var traumēt muskuļu šķiedras un ilgstoši atgūties.

Iesildīšanās sastāv no vairākiem vingrinājumiem:

1. Ķermeņa slīpumi. Pārmaiņus nolieciet rumpi uz priekšu un atpakaļ, bez pēkšņām kustībām.
2. Skrien. Ja nav iespējams doties īsajā skrējienā, tad var skriet uz vietas, apmēram 5 minūtes. Vai arī aizstājiet skriešanu ar nākamajiem diviem vingrinājumiem.
3. "Velosipēds". Apgulieties uz grīdas, paceliet kājas un saliecieties ceļos. Sāciet kustības, kas ir līdzīgas velosipēda pedāļu griešanai. Pietiekami 2-3 minūtes.
4. Torsa rotācija. Stāviet taisni, paceliet rokas perpendikulāri grīdai, saliecieties elkoņos un piespiediet pie krūtīm. Sāciet ātras rotācijas pa kreisi un pa labi, mēģinot sajust rumpja apakšējo daļu. Pietiekami 2 minūtes.

Ķermeņa pacelšana no guļus stāvokļa

Tagad mēs sākam mērķtiecīgi veikt vingrinājumus presē. Visas kustības ieteicams veikt uz mīksta paklājiņa, lai izvairītos no traumām un saaukstēšanās.

1. Vingrojiet klasisko liftu

• Apgulieties uz grīdas, salieciet rokas elkoņos un nostipriniet tās slēdzenē pakauša rajonā.
• Salieciet kājas tā, lai tās būtu aptuveni perpendikulāras jūsu rumpim (apmēram 80 grādi). Lai kājas celšanas laikā nekustētos, varat tās novietot zem smagām mēbelēm, piemēram, zem dīvāna. Vai arī palūdziet partnerim turēt jūsu kājas, kamēr jūs to darāt.
• Sāciet pacelt rumpi uz augšu, mērenā ātrumā, bez pēkšņām kustībām.
• Kad esat sasniedzis maksimālā spriedzes punktu, sāciet lēnām nolaisties.

Ir vērts atzīmēt vienu niansi. Lai nodrošinātu labāku darbību, nepacelieties līdz galam un, nolaižot, nepieskarieties grīdai. Optimālais pieeju skaits ir 3.

2. Vingrojiet norīt

• Guļot uz vēdera, pēc iespējas izstiepiet rokas uz priekšu, paceliet kājas atpakaļ.
• Sāciet pacelt iztaisnotas rokas un kājas, nesaliekot tās ceļos un elkoņos.
• Kreisā pēda ar labo roku, labā pēda ar kreiso roku, tajā pašā laikā.

Tajā pašā laikā mēģiniet pēc iespējas vairāk izjust muskuļu sasprindzinājumu, guļot uz vēdera, ar katru atkārtojumu, ja iespējams, palieliniet spriedzi. Veiciet 3 komplektus.

3. Vīšana

• Apgulieties uz grīdas, pilnībā iztaisnojiet ķermeni, ielieciet rokas aiz pakauša un aizveriet slēdzenē.
• Sāciet pacelt rumpi, mēģinot izstiept elkoņus līdz ceļgaliem, tikai nedaudz paceļot ceļus uz elkoņiem.
• No labā elkoņa līdz kreisajam ceļgalam, no kreisā elkoņa pret labo ceļgalu.

Uz drīzu tikšanos mūsu jaunajos rakstos! Atstājiet savus komentārus un kopīgojiet tos sociālajos tīklos. Veicināsim veselīgu dzīvesveidu kopā