Lasīšanas laiks: 18 minūtes
Katra meitene sapņo par graciozām, plānām rokām bez nokarenas un nokarenas. Un, lai to panāktu, nemaz nav nepieciešams doties uz sporta zāli, jūs varat strādāt ar slaidām rokām mājās.
Piedāvājam Jums visefektīvāko roku vingrinājumu topu mājas apstākļos sievietēm ar hantelēm un bez papildus ekipējuma, kas palīdzēs notievēt ķermeņa augšdaļā un sasprindzināt muskuļus.
Noteikumi roku vingrinājumu veikšanai
Viss, kas jums nepieciešams, lai apmācītu rokas mājās, ir hanteles. Un dažiem vingrinājumiem pat nav vajadzīgas hanteles.
Pirms turpināt vingrinājumus, noteikti iepazīstieties ar roku vingrinājumu veikšanas noteikumiem, kas ir izklāstīti tālāk.
1. Ja vēlies strādāt par svara zaudēšanu un tauku sadedzināšanu uz rokām, nepalielinot muskuļu apjomu, pēc tam veiciet katru vingrinājumu 15-25 atkārtojumus ar viegliem hanteles svariem. Ja tu vēlies palielināt roku muskuļus un piešķiriet viņiem apjomu, pēc tam veiciet vingrinājumus ar 8-10 atkārtojumiem 3-4 pieejās ar maksimālo iespējamo svaru (pēdējam atkārtojumam pieejā jābūt ar maksimālu piepūli).
2. Ja esat iesācējs, izmantojiet hanteles svarus roku vingrinājumiem mājās. 2-3 kg. Ja esat pieredzējis praktizētājs, izmantojiet hanteles svarus. 4-6 kg ar pakāpenisku svara pieaugumu. Hanteles vietā varat izmantot plastmasas pudeles, kas pildītas ar ūdeni vai smiltīm. Ideālā gadījumā iegādājieties saliekamās hanteles ar svara regulēšanu.
3. Kā alternatīvu hantelēm varat izmantot cauruļveida paplašinātāju vai elastīgo joslu. Šīs ir ļoti kompaktas mājas fitnesa aprīkojuma iespējas, tāpēc varat tos ņemt līdzi ceļojumos.
4. Vingrinājumi rokām ietver darbu ar šādām muskuļu grupām: bicepss(liecējs), tricepss(ekstensors), delta(pleci). Arī daudzu vingrinājumu laikā netieši tiek iesaistīti krūšu muskuļi, muguras muskuļi un vēdera muskuļi.
5. Vingrinājumi rokām ar vieglām hantelēm mājās “neuzpumpēs” muskuļus un nepalielinās roku izmērus, par to nav jāuztraucas. Vingrinājumi ar lielu atkārtojumu skaitu ar viegliem svariem ir īpaši izstrādāti svara zaudēšanai un fitnesam.
6. Veiciet vingrinājumus lēnām, cenšoties koncentrēties uz mērķa muskuļiem. Roku vingrinājumi jāveic nevis ātruma, bet kvalitātes dēļ.
7. Lai savilktu rokas mājās, papildus treniņiem ir jāuzrauga diēta. Centieties ļaunprātīgi neizmantot ātrās uzkodas, saldos un miltu produktus, ceptu un rafinētu pārtiku.
8. Jūs varat trenēt rokas, izmantojot gatavus video treniņus. YouTube tagad piedāvā lielu skaitu efektīvu treniņu visam ķermenim.
9. Ja vēlies sarežģīt vingrojumus rokām, tad izmanto pulsējošo variantu. Tas nodrošinās ļoti kvalitatīvu slodzi muskuļiem pat ar nelielu hanteles svaru. Varat, piemēram, veikt 15 klasiskus atkārtojumus un 15 pulsējošus atkārtojumus.
Plānojiet roku vingrinājumus mājās:
- Katru roku vingrinājumu izpildiet 15-20 atkārtojumus, 2 komplektos (ja vingrinājums ir statisks, tad turiet 30-40 sekundes).
- Pirms treniņa noteikti iesildieties: iesildīšanās plāns pirms treniņa.
- Neizstiepiet muskuļus pēc treniņa: stiepšanās plāns pēc treniņa.
- Atkārtojiet vingrinājumu komplektu reizi nedēļā 30-40 minūtes vai 2 reizes nedēļā 15-20 minūtes.
Šis roku vingrojumu plāns palīdzēs jums zaudēt svaru un tonizēt ķermeņa augšdaļu, sniedzot jums zināmu muskuļu tonusu. Muskuļu augšanai un atvieglošanai jums jāstrādā ar lieliem svariem. Bet tas ir iespējams arī mājās, ja iegādājaties smagākas hanteles.
20 roku vingrinājumi mājās
Zemāk ir populārākie un efektīvākie roku vingrinājumi mājās vai sporta zālē. Vingrinājumi ir piemēroti gan sievietēm, gan vīriešiem. Varēsiet nostrādāt visas galvenās roku muskuļu grupas: bicepsus, tricepsus, deltveida muskuļus.
2. Priekšējie pacēlāji pleciem
3. Roku pacelšana uz sāniem pleciem
5. Bicep un plecu cirtas
6. Saliekti pacēlumi rokām un mugurai
7. Sānu pacēlumi pleciem un krūtīm
8. Hanteles pagriezieni tricepsam un pleciem
9. Bicepsa čokurošanās
10. Sānu bicepsa čokurošanās
13. Tricepsa pagarinājums
14. Reversie tricepsa atspiešanās
15.Statiskā josla
16. Statisks elkoņa stienis
19. Hanteles dēļu pievilkšanās
Vai jūsu rokas ir pārstājušas augt? Vai tu trenējies, bet bez rezultātiem? Ņemiet vērā šo super killer roku treniņu, kas palielinās jūsu rokas izmēru.
Ikvienam, kurš nāk uz sporta zāli, pirmais, ko vēlas, ir lielas rokas un uzpumpētas krūtis, jo es vienmēr veidoju šīs ķermeņa daļas, bet ne visiem tas izdodas, daži ēd nepareizi, citi ir izvēlējušies nepareizu treniņu veidu, citi tikai knibinās ar trenēšanu un roku muskuļu trenēšana ir tā vērta uz vietas, nenesot rezultātus. Lai jūsu rokas augtu, jums ir smagi jāstrādā pie tām; tās ir vislabāk piemērotas šim nolūkam un tiks apspriestas tālāk.
Programma roku apmācība
Pirms vingrinājumu uzsākšanas ir jāveic 2-3 iesildīšanās pieejas ar viegliem svariem, lai muskuļus nonāktu kaujas gatavībā, izstieptu un palielinātu to elastību, bet nenovestu muskuļus stāvoklī.
Treniņa procesā jāizvēlas tāds, lai pēdējais atkārtojums būtu tieši pēdējais; ja var izdarīt vairāk atkārtojumu, tad svars ir pārāk mazs, ja nevar izpildīt vajadzīgo atkārtojumu skaitu, tad svars ir par smagu .
Trisetos un supersetos pārmaiņus vienu dienu sāciet ar vingrojumu bicepsam, otru dienu - tricepsam.
Atpūtai starp trim un superset komplektiem jābūt 60 sekundēm.
Pārejot no vingrinājuma uz vingrinājumu (turpinot treniņu rokas no trīs komplekta uz superset vai no viena superset bloka uz nākamo superset bloku), pārējo var palielināt līdz 3 minūtēm
Apmācības shēma:
TRISET:
- – 3 komplekti x 8-6 atkārtojumi
3 komplekti x maksimālie atkārtojumi
SUPERSET Nr.1
- – 3 komplekti x 8 atkārtojumi
- – 3 komplekti x 8 atkārtojumi
SUPERSET Nr.2
- – 3 komplekti x 10 atkārtojumi
SUPERSET Nr.3
- – 3 komplekti x 12 atkārtojumi
Soli pa solim instrukcijas roku vingrinājumu veikšanai
Roku muskuļu treniņš ir sadalīts 4 lielos vingrinājumu blokos; mēs katru analizēsim sīkāk:
TRISET
Šis paņēmiens lieliski veido muskuļus, ir svarīgi to izpildīt 1 pieejā - 8 atkārtojumos un 2-3 - 6 atkārtojumos. Neliels atkārtojumu skaits un liels svars maksimāli noslogo muskuļus, attīstot tajos spēku, tāpēc trīssetus veic vispirms, kamēr muskuļi ir svaigi un spēka pilni.
BICEPS CEĻAS – satveriet plecu platumā, šajā pozīcijā slodze vienmērīgi tiek sadalīta uz muskuļu ārējām un iekšējām daļām. Ja jūsu iekšējais bicepss atpaliek, satvēriens ir jāpadara platāks, ja ārējais, tad šaurāks.
FRANCIJAS SOLA PRESE - labs pamata vingrinājums, to izpildot uzmanīgi sekojiet līdzi, lai elkoņi nevirzās uz sāniem un lai tricepss būtu paralēli grīdai; pacelšanas augstākajā punktā ieturiet sekundi, lai maksimāli noslogotu tricepsu.
ŠAURĀS SATRAUKTAS SOĻA PRESE - lielisks pamata vingrinājums, kas pabeigs trīskāršu sitienu pa rokām; nolaižot stieni, elkoņiem jāatrodas pēc iespējas tuvāk ķermenim, un, ceļot, tie nedrīkst novirzīties uz sāniem. Augstākajā punktā pilnībā neiztaisnojiet elkoņus, lai saglabātu muskuļu sasprindzinājumu un nepārslogotu elkoņu locītavas.
SUPERSET Nr.1
Šajā blokā atkārtojumu skaits palielinās līdz 8, tāpēc svars ir jāsamazina salīdzinājumā ar trīsiem:
FRANČU PRESE AR HANELES SĒDĪTĀJU - Šis ir unikāls šāda veida vingrinājums, jo tas labi darbojas uz vienmēr problemātiskās garās tricepsa galvas, tāpēc neignorējiet to. Nolaidiet hanteles pēc iespējas zemāk, lai labāk izstieptu tricepsu, neaizmirstiet pareizi elpot nolaižot, ieelpot un izelpot, kad paceļas.
ROKU LĪDZEKLIS UZ SCOTT BENS – roku treniņš uz slīpa sola lieliski trenē īso (iekšējo) bicepsu saišķi, elkoņi vingrinājuma laikā neatstāj soliņu, un rokas ir paralēlas viena otrai. Izmantojot E-veida stieni, tiek samazināta slodze uz brachioradialis muskuļu un locītavām.
SUPERSET Nr.2
Tricepsam izmantojiet troses rokturi; tas ļaus vēl vairāk noslogot muskuļus stingras pamatnes trūkuma dēļ. Atkārtojumu skaits palielinās līdz 10, un svars samazinās vēl vairāk, pateicoties kam jūtaties arvien manāmāk, piepildot muskuļus ar asinīm un palielinot to apjomu.
Roku cirtas ar hantelēm uz slīpa sola – lielisks vingrinājums, kas maksimāli izstieps bicepsu (gan iekšējos, gan ārējos saišķus) un spēcīgi saraus, dodot impulsu muskuļu augšanai. Nostatiet vingrošanas sola atzveltni 60 grādu leņķī, lāpstiņas ir pilnībā nospiestas un arī galva.
ROKU IZGARINĀJUMS UZ AUGŠĒJĀ BLOKA – nedaudz noliec ķermeni uz priekšu, piespied elkoņus uz sāniem un izstiep elkoņus; zemākajā punktā mēģiniet pagriezt plaukstas uz āru, palielinot spriedzi tricepsā, proti, sānu galvas. Ir ļoti svarīgi, lai elkoņi būtu piespiesti ķermenim, pretējā gadījumā daļa slodzes tiks pārnesta uz krūšu muskuļiem un priekšējiem deltveida muskuļiem.
SUPERSET Nr.3
Šis ir pēdējais vingrinājumu bloks, kas ietver 12 atkārtojumus, tā galvenais uzdevums ir maksimāla dedzināšana muskuļos un superjaudīga pumpēšana, koncentrējoties nevis uz darba svaru apjomu, bet uz trenējamā muskuļa sajūtu. Vingrinājumu veicam ar katru roku atsevišķi labākai muskuļa sajūtai, lai spēcīgākā roka nenoņem daļu slodzes vājākajai.
Taču šeit ir neliela nianse: kamēr viena roka strādā, otra atpūšas, tāpēc atpūtu starp piegājieniem samazinām līdz 30 sekundēm.
ROKU LIKŠANA UZ APAKŠĒJĀ BLOKĀ - ieņemiet ērtu pozu, lai maksimāli sajustu bicepsu, krosovera vingrinājuma priekšrocība ir tāda, ka, pateicoties trosītei, muskulis ir saspringts gan apakšējā, gan augšējā daļā.
ROKU IZSTIPRINĀJUMS SAGŪRĒ – lielisks beigu vingrinājums, kas izspiedīs pēdējos spēkus no tricepsa. Galvenais, lai tricepss būtu stingri paralēls grīdai, rokas izstiepšanas un nolaišanas procesā elkonis paliek vienā vietā, tikai tā jūs mērķtiecīgi novirzīsit slodzi uz tricepsu.
- JAUNĀJIEM– ja esi iesācējs dzelzs sporta sportiskajā dzīvē, tad roku treniņu dienā veic tikai trisetu un supersetu Nr.1, ar to pietiks, lai rokas saņemtu labu slodzi muskuļu augšanas uzsākšanai.
- VIDĒJA LĪMENIM – muskuļi jau ir pietiekami trenēti, labai slodzei pietiks ar visu vingrinājumu komplektu bez superset Nr.4.
- PIEREDZĒJIEM– ja jau vairākus gadus interesējies par spēka sporta veidiem, tad trisets un 3 superseti ir tieši tev, pēc šī elles treniņa pabeigšanas roku muskuļi saņems maksimālu slodzi visos virzienos.
Nav ieteicams visu laiku trenēties pēc šīs shēmas, citādi nogurs pat trenētākās rokas.Trenējieties pēc šīs shēmas 1-2 mēnešus pēc kārtas vai ik pa laikam sakratiet rokas. Tā kā šī treniņu programma prasa daudz pūļu, labāk to atvēlēt atsevišķai treniņu dienai, īpaši, ja rokas ir vājā vieta.
Šī, iespējams, ir labākā roku treniņu programma, lai palielinātu bicepsu un tricepsu izmēru un izmēru sporta zālē vīriešiem. Pēc visa apjoma, supersets, dropsets un asins plūsmas ierobežojuma (BFR), jaunākais muskuļu superset roku treniņš ļaus jums izmest galda piederumus un ēst uzreiz no šķīvja, jo jūs vienkārši nevarēsit saliekt rokas, jo sūknis.
Šis ir grūtākais treniņš, kādu jūs jebkad darīsiet, labāk sagatavojieties nopietnai muskuļu veidošanai un smaguma celšanai un svara treniņiem. Šī hardcore bicepsa un tricepsa rutīna neliks vilties.
Šajā uz rokām vērstajā treniņā, kas nodrošinās tūlītēju asins plūsmu uz muskuļiem, bicepsa un tricepsa vingrinājumi tiek apvienoti supersetos, lai ātri nogurdinātu muskuļus.
Tagad sliktā ziņa ir tā, ka apmācība būs ļoti ilga.
Nu, tūristi, uzvelciet šortus un ķerieties pie darba.
Vingrinājumu komplekts bicepsam un tricepsam ar supersetiem
| Superset 1 | |
Franču spiešana stendā ar hantelēm
|  |
| Superset 2 | |
Scott Bench Curls
|  |
Sēdošs franču prese ar hanteli
|  |
| Superset 3 | |
Noliec bicepsa čokurošanos
|  |
Roku pagarināšana no galvas aizmugures uz bloka ar virves rokturi
|  |
| Superset 4 | |
Stieņa čokurošanās
|  |
Roku pagarinājumi uz augšējā bloka ar virves rokturi
|  |
| Superset 5 | |
Maiņstrāvas āmurs
|  |
Vienas rokas skriemeļa pagarinājumi
|  |
| Superset 6 | |
| Apakšējā bloka bicepsa kroka ar troses rokturi |  |
Pagarinājumi uz bloka ar taisnu rokturi
|  |
Padomi pareizai un efektīvākai vingrojumu tehnikai
Tagad izdomāsim, kā uzpumpēt rokas sporta zālē, katrā kustībā izmantojot īpašus paņēmienus, liekot uzsvaru uz bicepsa un tricepsa muskuļu reljefu un masu. Ja kādu muskuļu grupu pumpējam ar nepareizu tehniku, vingrojuma efektivitāte samazinās un palielinās traumu risks. Un dažos gadījumos tiek sūknēta cita muskuļu grupa, nevis mērķa muskuļu grupa. Piemēram, bicepsa lokās var tikt iesaistīta mugura, ja tehnika ir nepareiza, īpaši krāpšanās gadījumā.
Starp smadzenēm un muskuļiem ir jābūt garīgai saiknei, tas ir, jums ir jājūt mērķa grupas darbs.
Sēdošas hanteles cirtas un franču spiešana stendā ar hantelēm
Sāciet ar 4 hanteles cirtas komplektiem. Katru atkārtojumu veiciet lēnā tempā, liekot uzsvaru uz negatīvo fāzi. Kustības koncentriskās fāzes laikā pagrieziet roku tā, lai mazais pirksts gala punktā būtu augšpusē.
Pēdējā komplektā svaru uz pusi. Kamēr veicat astoņus atkārtojumus ar vienu roku, turiet otru savilktā stāvoklī. Pēc tam mainiet rokas un atkārtojiet. Nekavējoties veiciet 7 atkārtojumus ar vienu roku, vienlaikus turot otru savilktu, pēc tam mainiet rokas un veiciet vēl 7. Turpiniet saīsināt atkārtojumus, līdz atliek tikai viens atkārtojums. Dariet to ar katru roku, lai pabeigtu vingrinājumu.
Izpildiet to pašu plānu franču spiešanā guļus. Turiet hanteli amplitūdas apakšā, saglabājot spriedzi tricepsā.
Bicep cirtas uz Skota soliņa un sēdus franču prese ar hanteli
Veicot cirtas uz Scott soliņa, nepaceliet stieni līdz galam, lai nezaudētu spriedzi muskuļos. Neaizkavē kustību, lai bicepss pastāvīgi sarautos. Izstiepumos no galvas aizmugures elkoņi skatās uz augšu un nepārvietojas viens no otra. Nolaidiet hanteli līdz pašai apakšai, pareizi izstiepjot tricepsu. Tāpat kā ar cirtām, neapstājas augšpusē. Nepārtraukti kustieties, visu laiku saglabājot spriedzi bicepsā un tricepsā.
Pēdējā komplektā abiem vingrinājumiem izmantojiet dubulto pilienu komplektu. Tajā jūs ejat uz neveiksmi. Jūs nevarēsit veikt tik daudz atkārtojumu, kā to darījāt, kad sākāt, taču saņemiet vismaz 6 atkārtojumus.
Bicep cirtas uz slīpa sola un augšējo roku pagarinājumi uz bloka ar virves rokturi
Nolaidiet rokas līdz pašai apakšai, lai labi izstieptu bicepsu. Apakšā saspiediet tricepsu, lai sniegtu bicepsam maksimālu stiepšanos. Pēc ceturtā komplekta divpadsmitā atkārtojuma pabeigšanas atkal nolaidiet rokas un turiet tās 30 sekundes, lai izstieptos. Zaudējiet svaru par 4-5 kg, izpildiet vingrinājumu līdz neveiksmei un atkal nolaidiet hanteles uz 30 sekunžu stiepšanos. Atkal zaudējiet svaru par 4-5 kg, veiciet neveiksmi un atkārtojiet stiepšanos.
Ja varējāt veikt 10 vai vairāk atkārtojumus pirms neveiksmes kādā no finiša komplektiem, nākamreiz pievienojiet vairāk svara.
Stieņa cirtas un roku pagarinājumi uz augšējā bloka ar virves rokturi
Pirmos septiņus atkārtojumus veiciet stāvus, paceļot stieni no gurniem taisnā leņķī pie elkoņa, pēc tam nekavējoties apsēdieties, lai veiktu nākamos septiņus atkārtojumus. Sēdus stāvoklī jūs nevarēsiet nolaist stieni zem gurniem. Kad esat pabeidzis, piecelieties atpakaļ un veiciet atlikušās septiņas pilnas kustības, pārvietojot stieni no krūtīm uz gurniem, palielinot kopējo atkārtojumu skaitu līdz 21.
Šeit visi atkārtojumi tiek veikti stāvus. Pirmie septiņi atkārtojumi sākas no vidukļa un sasniedz gurnus. Nākamie septiņi sākas no pleciem un beidzas vidukļa līmenī. Pēdējais septiņnieks ir pilns kustību diapazons no pleciem līdz gurniem. Kopā 21 atkārtojums. Centieties turēt virves galus pēc iespējas tālāk viens no otra.
Pārmaiņus āmura cirtas un pagarinājumi uz bloka ar vienu roku
Pārmaiņus salieciet rokas, lai veiktu jaudīgāku kustību. Veicot pagarinājumus, papildus savelciet tricepsu un apakšējā punktā uz pussekundi sasprindziniet visu roku.
Apakšējā skriemeļa bicepsa kroka ar troses rokturi un skriemeļa pagarinājumu ar taisnu rokturi
Nav labāka veida, kā pabeigt šo roku treniņu, kā valkāt BFR lentes. Jūs sasniegsiet lielisku sūkni un sūknēsiet asinis un barības vielas savās rokās.
Novietojiet BFR lentes augstu uz bicepsa. Pievelciet tos par 6-7 punktiem desmitnieku skalā. Saglabājiet tos visiem 5 komplektiem. Veicot vingrinājumus, atpūtieties 45 sekundes starp komplektiem, lai sasniegtu ārkārtēju sūkni.
© satyrenko - stock.adobe.com
- Nodarbiniet vienu roku muskuļu grupu vienā treniņā. Piemēram, mugura + bicepss vai krūtis + tricepss (sinerģisko muskuļu trenēšanas princips). Tas optimizē darbplūsmu un ļauj apvienot smagas pamata kustības ar īpašām. Pieredzējuši sportisti var specializēties rokās, pilnībā izsūknējot tās vienas dienas laikā. Iesācējiem šī pieeja nav ieteicama.
- Ja jūs veicat bicepsu pēc muguras vai tricepsu pēc krūtīm, viņiem pietiks ar pāris vingrinājumiem. Ja jūs veicat 4-5, tas novedīs pie pārtrenēšanās un jūsu rokas neaugs. Tas pats var notikt, ja jūsu sadalījums ir veidots šādi: mugura + tricepss, krūtis + bicepss. Šajā gadījumā bicepss strādās 2 reizes nedēļā, bet tricepss strādās 3 reizes nedēļā (citreiz plecu dienā presēšanas laikā). Tas ir par daudz.
- Darbs vairāku atkārtojumu stilā - 10-15 atkārtojumi. Tas samazina traumu risku un palielina asins plūsmu muskuļos. Mazie muskuļi labāk reaģē uz šādu slodzi, jo tie sākotnēji nebija paredzēti lielu svaru celšanai.
- Veiciet vingrinājumus ar stingru tehniku. Krāpšanu atstājiet profesionāliem sportistiem. Daudz efektīvāk būs 25 kg smagu stieni absolūti tīri pacelt uz bicepsa, nekā mest 35 kg ar ķermeni un pleciem.
- Neaizraujieties ar sūknēšanu, superkomplektiem un nomešanas komplektiem. Izmantojot iepriekš minēto piemēru, atkal efektīvāk būs pacelt 25 kg smagu stieni bicepsam 12 reizes, nekā 15 kg uz 20 vai 15-10-5 kg uz 10 (kritienu komplekts). Šos paņēmienus vislabāk izmantot, kad sasniedzat noteiktu svara pieauguma plato, jau ir pieredze spēka treniņos un pienācīgs darba svars.
Ko tev vajag
Daudziem sportistiem rokas ievērojami atpaliek attīstībā, salīdzinot ar lielajām muskuļu grupām. Var būt vairāki iemesli: pārmērīgs entuziasms tikai pamata vingrinājumiem vai, gluži pretēji, pārāk liels izolējošs darbs uz rokām, kas jau darbojas visās presēs un rindās.
Ja vēlaties uzpumpēt bicepsu un tricepsu, jums ir pareizi jāapvieno pamatne un speciālie vingrinājumi rokām. No raksta jūs uzzināsit par šādu vingrinājumu iezīmēm un pareizu to izpildes tehniku, kā arī piedāvāsim vairākas apmācības programmas.
Mazliet par roku muskuļu anatomiju
Pirms aplūkot vingrinājumus roku attīstīšanai, apskatīsim anatomiju. Tas ir nepieciešams, lai izprastu attiecīgās muskuļu grupas specifiku.
Rokas ir milzīgs muskuļu apjoms, kas sadalīts daudzās mazās muskuļu grupās. Pie visiem vienlaikus strādāt nebūs iespējams struktūras īpatnību dēļ. Roku muskuļi lielākoties ir pretstatā viens otram, kas prasa diferencētu pieeju vingrinājumiem:
© mikiradic - stock.adobe.com
Parasti, runājot par roku apmācību, mēs domājam bicepsu un tricepsu. Apakšdelma muskuļi tiek trenēti atsevišķi vai netiek trenēti vispār – parasti tie jau harmoniski attīstās kopā ar rokām.
Sakarā ar nelielo muskuļu izmēru un iespēju krāpties vingrinājumos, ir šādi treniņu ieteikumi:
Vingrinājumi roku muskuļiem
Bicepss
Bicepss ir mērķa muskuļu grupa daudziem sportistiem. Apskatīsim tipiskos. Veidojiet individuālu kompleksu, pamatojoties uz mūsu piedāvātajām kustībām.
Stieņa celšana stāvus
Visizplatītākais vingrinājums šai muskuļu grupai. Neskatoties uz to, ka daudzi to uzskata par elementāru, tas ir izolējoši - darbojas tikai elkoņa locītava. Tomēr tas ir diezgan efektīvs, ja tas tiek darīts pareizi:
- Paņemiet šāviņu rokās. Jūs varat izmantot jebkuru joslu - taisnu vai izliektu, tas viss ir atkarīgs no jūsu vēlmēm. Daudzi cilvēki jūt diskomfortu plaukstu locītavās, ceļot ar taisnu stieni.
- Stāviet taisni ar kājām plecu platumā.
- Izelpojot, salieciet elkoņus, izmantojot bicepsus, cenšoties nekustināt muguru un nekustināt rokas uz priekšu. Neizmantojiet inerci, metot stieni, izmantojot savu ķermeni.
- Amplitūdas augšējā fāzē turiet 1-2 sekundes. Tajā pašā laikā, cik vien iespējams, pievelciet bicepsu.
- Lēnām nolaidiet ierīci, pilnībā neizstiepjot rokas. Nekavējoties sāciet nākamo atkārtojumu.
Kāpēc jūs nevarat pilnībā izstiept rokas? Tas viss ir saistīts ar locītavu pretestību, kas jāpārvar, atkal ceļot. Pilnībā nolaižot rokas, tu trenē nevis muskuļus, bet saites un cīpslas. Vēl viens iemesls ir tas, ka šajā brīdī bicepss atpūtīsies. Tas ir labāk, ja tas ir zem slodzes visu pieejas laiku.
Hanteles paceļ stāvus un sēdus
Hanteles priekšrocība salīdzinājumā ar stieni ir tāda, ka jūs varat strādāt ar rokām atsevišķi, vairāk koncentrējoties uz katru no tām. Līdzīgus pacēlājus var veikt stāvus (rezultāts ir gandrīz līdzīgs iepriekšējam vingrinājumam) vai sēdus un uz slīpa sola. Pēdējais variants ir visefektīvākais, jo bicepsi ir nospriegoti pat ar nolaistām rokām.
Tehnika:
- Novietojiet soliņu 45-60 grādu leņķī.
- Paņemiet hanteles un apsēdieties. Satvēriens ir supinēts, tas ir, plaukstas sākotnēji ir vērstas prom no ķermeņa un to stāvoklis nemainās.
- Izelpojot, vienlaikus salieciet rokas, vienlaikus nostiprinot elkoņus un nevirzot tos uz priekšu.
- Turiet maksimālo kontrakciju 1-2 sekundes.
- Nolaidiet kontrolētos agregātus, pilnībā neizstiepjot rokas.
© Macacerchyk - stock.adobe.com
Šo vingrinājumu var veikt arī pārmaiņus ar kreiso un labo roku. Pieņemama ir arī iespēja ar neitrālu satvērienu sākuma stāvoklī un plaukstas supināciju celšanas laikā.
© Macacerchyk - stock.adobe.com
Skots Benčs paceļ
Šī vingrinājuma priekšrocība ir tā, ka krāpšanās nav iespējama. Jūs stingri iespiežat krūtis un tricepsus mašīnā, un, ceļot, jums nevajadzētu noņemt rokas no tā. Pateicoties šim dizainam, šeit darbojas tikai bicepss. Lai izslēgtu apakšdelma muskuļu palīdzību, satveriet atvērtu tvērienu (īkšķis nav pretstatā pārējiem) un nesalieciet/izstiepiet rokas.
Kustību var veikt gan ar stieni, gan ar hanteli. Izvēlieties sev ērtāko variantu vai vienkārši mainiet tos no treniņa uz treniņu.
© Macacerchyk - stock.adobe.com
© Macacerchyk - stock.adobe.com
Pievilkšanās ar ciešu satvērienu
Vienīgais pamatvingrinājums bicepsam - šeit strādā divas locītavas (elkonis un plecs), aktīvi tiek iesaistīti arī muguras muskuļi. Daudziem cilvēkiem ir diezgan grūti iemācīties pievilkties, izmantojot tikai rokas, tāpēc šis vingrinājums nav bieži sastopams kompleksos. Par laimi, lai bicepss būtu veiksmīgi trenēts, pietiek ar izolāciju un netiešu dalību pamatrindās, trenējot muguru.
Lai pēc iespējas vairāk izmantotu mums nepieciešamo muskuļu grupu, veiciet pievilkšanos šādi:
- Pakariet no horizontālās joslas, izmantojot šauru reverso rokturi. Tā kā rokas ir supinētas, lielāka slodze būs bicepsam. Nav nepieciešams izmantot siksnas. Jo plašāks satvēriens, jo lielāks uzsvars tiek likts uz latu.
- Pacelieties uz augšu, saliekot elkoņus. Centieties koncentrēties uz šo kustību. Zodam jābūt augstākam par stieni.
- Turiet šo pozīciju 1-2 sekundes, cik vien iespējams sasprindzinot bicepsu.
- Lēnām nolaidiet sevi.
Stieņa celšana, guļot krūtīs uz slīpa sola
Vēl viens lielisks vingrinājums bicepsam. Šeit ir izslēgta arī krāpšanās, jo ķermenis ir piestiprināts pie sola (tas jāuzstāda 30–45 grādu leņķī un jāguļ uz krūtīm). Vienīgais, uz ko jāskatās, ir jūsu elkoņi, kurus, ceļot, nav nepieciešams virzīt uz priekšu.
Pretējā gadījumā tehnika ir līdzīga parastajām stieņa cirtām. Tomēr darba svars šeit būs mazāks.
© Macacerchyk - stock.adobe.com
Koncentrētas hanteles cirtas
Labs vingrinājums parasti tiek veikts ar nelielu svaru, jo lielām hantelēm ir vajadzīgas diezgan spēcīgas rokas un bicepss. Labāk ir uzņemties vieglāku svaru, bet kustības veiciet skaidri un bez mazākās krāpšanās - tad slodze nonāks tieši tai muskuļu grupā, kas mums ir nepieciešama.
Tehnika ir:
- Apsēdieties uz soliņa, izpletiet kājas uz sāniem, lai tās netraucē pacelties.
- Kreisajā rokā paņemiet hanteli, novietojiet elkoni pret tāda paša nosaukuma gurnu. Novietojiet otru roku uz labās kājas, lai nodrošinātu stabilitāti.
- Salieciet roku, izmantojot bicepsa muskuļus. Reģistrējiet maksimālo kontrakciju.
- Nolaidiet to kontrolēti, pilnībā nesaliecot.
© Macacerchyk - stock.adobe.com
Roku cirtas uz krosovera augšējiem rokturiem
Daudziem sportistiem patīk šis vingrinājums, jo rokas šeit atrodas netipiskā stāvoklī bicepsa uzsūkšanai - paceltas paralēli grīdai. Tas ļauj noslogot muskuļus nedaudz citā leņķī un dažādot treniņus. Vislabāk ir veikt šīs cirtas treniņa beigās.
Tehnika ir šāda:
- Paņemiet abus krosovera augšējos rokturus - pa kreisi kreisajā rokā, pa labi labajā. Stāviet starp mašīnas plauktiem ar sāniem pret tiem.
- Paceliet rokas tā, lai tās būtu perpendikulāras ķermenim un paralēli grīdai.
- Tajā pašā laikā salieciet rokas, vienlaikus nostiprinot elkoņu stāvokli un nepaceļot tos.
- Pīķa punktā pēc iespējas vairāk saspiediet bicepsu 1-2 sekundes.
- Lēnām iztaisnojiet rokas (ne līdz galam) un nekavējoties sāciet nākamo atkārtojumu.
© Macacerchyk - stock.adobe.com
Paceļas uz apakšējā bloka vai krosoverā
Zema skriemeļa vai zema roktura krustojuma cirtas ir laba iespēja pabeigt bicepsa treniņu. Parasti šis vingrinājums tiek veikts diezgan lielā atkārtojumu skaitā - 12-15, un tā galvenais mērķis ir “pabeigt” muskuļus un pareizi piepildīt to ar asinīm.
Tehnika ir vienkārša un līdzīga parastajam stieņa pacelšanai, tikai stieņa vietā tiek izmantots īpašs rokturis. Jums jāstāv nevis tuvu blokam, bet nedaudz jāatkāpjas no tā, lai jau apakšējā stāvoklī bicepss būtu zem slodzes.
Kustību var veikt ar divām rokām ar taisnu rokturi:
© antondotsenko - stock.adobe.com
Vai arī dariet to pa vienam ar vienu roku:
© Macacerchyk - stock.adobe.com
Izmantojot virvi, galvenais slodzes uzsvars tiek novirzīts uz brachialis un brachioradialis muskuļiem (kā vingrinājumā “āmurs”, kas tiks apspriests tālāk):
© Džeils Ibraks — stock.adobe.com
"Āmuri"
Lai palielinātu roku apjomu, neaizmirstiet sūknēt brachialis muskuļu, kas atrodas zem bicepsa. Ar hipertrofiju šķiet, ka tas izspiež bicepsa brachii muskuļus, kas izraisa faktisku rokas apkārtmēra palielināšanos.
Visefektīvākie vingrinājumi šim muskulim ir stieņa un hanteles bicepsa cirtas ar neitrālu satvērienu (plaukstas viena pret otru) un reversais satvēriens (plaukstas uz aizmuguri).
“Āmuri” ir vingrinājums, ko veic ar neitrālu satvērienu. Visbiežāk tas tiek darīts ar hantelēm - tehnika pilnībā kopē parastos hanteles pacēlājus, atšķiras tikai satvēriens. To var izpildīt gan stāvot, gan sēdus.
© Macacerchyk - stock.adobe.com
Arī “āmurus” var veikt ar īpašu stieni, kuram ir paralēli rokturi:
© Macacerchyk - stock.adobe.com
Reversā roktura stieņa pacelšana
Vēl viens vingrinājums brachialis un brachioradialis muskuļiem. Identisks pacelšanai ar taisnu satvērienu, tikai svars būs nedaudz mazāks.
Tricepss
Parasti sportistiem nav problēmu ar tricepsiem spiešanas trakuma dēļ. Tomēr ir nepieciešami arī citi vingrinājumi.
Stingra satvēriena prese
Tricepsa pamata vingrinājums. Krūtis un priekšējie deltveida muskuļi tiek izmantoti mazākā mērā.
Tehnika:
- Sēdies uz taisna sola. Novietojiet visu kāju stingri uz grīdas. Nav nepieciešams veidot "tiltu".
- Satveriet stieni ar slēgtu rokturi, kas ir nedaudz šaurāks vai plecu platumā. Attālumam starp rokām jābūt aptuveni 20-30 cm.
- Ieelpojot, lēnām nolaidiet stieni uz krūtīm, bet nelieciet elkoņus uz sāniem; tiem vajadzētu būt pēc iespējas tuvāk ķermenim. Ja, nolaižoties, jūtat diskomfortu plaukstu locītavās, palieliniet satvēriena platumu, mēģiniet nenolaisties līdz krūtīm, atstājot 5-10 cm, vai mēģiniet izmantot plaukstu aptinumus.
- Izelpojot, ātri nospiediet stieni, iztaisnojot roku elkoņa locītavā līdz galam.
© Macacerchyk - stock.adobe.com
Nospiešanu var veikt arī ar hanteles - šajā gadījumā tās jāņem ar neitrālu satvērienu un, nolaižot, tāpat jāpārvieto elkoņi gar ķermeni:
© Macacerchyk - stock.adobe.com
Franču prese
Viens no labākajiem vingrinājumiem attiecīgajai muskuļu grupai, lai gan tas ir izolējošs.
Vienīgais, bet pamanāmais trūkums ir tas, ka franču spiešana stendā ar stieni gandrīz garantēti “nogalinās” elkoņus pie lieliem darba svariem (apmēram virs 50 kg). Tāpēc vai nu izpildiet to treniņa beigās, kad tricepss jau ir āmurēts un lielu svaru nevajag, vai arī nomainiet to ar variantu ar hantelēm, vai dariet to sēžot.
Klasiskajā variantā - guļus ar stieni un nolaižot to aiz galvas - visvairāk tiek noslogota tricepsa garā galva. Ja jūs to nolaižat uz pieres, darbojas mediālais un sānu.
Tehnika:
- Ņem stieni (var izmantot vai nu taisnu stieni, vai izliektu stieni, kurš ir ērtāks plaukstas locītavām) un apgulies uz taisna sola, kājas stingri atspied uz grīdas, nevajag tās likt uz soliņa.
- Iztaisnojiet rokas ar stieni virs krūtīm. Pēc tam virziet tos, nesaliecoties, virzienā uz galvu līdz aptuveni 45 grādiem. Šī ir sākuma pozīcija.
- Lēnām nolaidiet stieni aiz galvas, saliekot rokas. Nofiksējiet elkoņus vienā pozīcijā un neizplatiet tos uz sāniem. Zemākajā punktā leņķim pie elkoņa locītavas jābūt 90 grādiem.
- Izstiepjot rokas, atgriezieties sākuma stāvoklī. Kustība notiek tikai elkoņa locītavā, nav nekādas vajadzības kustināt plecus.
- Veiciet nākamo atkārtojumu.
Lai samazinātu stresu uz elkoņiem, varat veikt to pašu vingrinājumu ar hanteles:
© Macacerchyk - stock.adobe.com
Vēl viena laba iespēja ir sēdēšana. Šeit tehnika ir līdzīga, tikai jums nav jāpārvieto rokas atpakaļ; veiciet saliekumus un pagarinājumus no roku vertikālā sākuma stāvokļa.
© Macacerchyk - stock.adobe.com
Tricepsa stila dips
Regulāri kritumi uz nelīdzenajiem stieņiem vairāk nostrādā krūšu muskuļus. Tomēr jūs varat novirzīt fokusu uz tricepsu, ja nedaudz maināt tehniku:
- Sākuma pozīcija - uzsvars uz nelīdzenajiem stieņiem ar taisnām rokām. Ķermenis jānovieto stingri perpendikulāri grīdai (un arī nolaižot/paceļot), nav nepieciešams noliekties uz priekšu. Ja jūs varat mainīt attālumu starp stieņiem, atspiešanās tricepsa versijai labāk to padarīt nedaudz mazāku. Varat saliekt kājas, ja tas jums ir ērtāk.
- Lēnām nolaidieties uz leju, saliekot rokas. Tajā pašā laikā pārvietojiet elkoņus nevis uz sāniem, bet gan atpakaļ. Amplitūda ir pēc iespējas ērtāka, bet ne vairāk kā taisnā leņķī elkoņa locītavā.
- Izstiepjot rokas, pacelieties sākuma stāvoklī. Iztaisnojiet rokas līdz galam un sāciet jaunu atkārtojumu.
© Jakovs - stock.adobe.com
Ja jums ir grūti veikt nepieciešamo atkārtojumu skaitu (10-15), varat izmantot gravitronu - tas ir simulators, kas atvieglo atspiešanos un pievilkšanos pretsvara dēļ:
© Macacerchyk - stock.adobe.com
Atspiešanās ar muguru pret soliņu
Vēl viens pamata vingrinājums triceps brachii muskuļiem. Tāpat kā gandrīz visas tricepsa pamatnes, tas aktīvi iesaista krūškurvja muskuļus un priekšējos deltveida muskuļus.
Tehnika:
- Novietojiet divus soliņus paralēli viens otram. Uz vienas no tām apsēdieties uz malas, atspiediet rokas uz abām ķermeņa pusēm, bet otrā nolieciet kājas tā, lai uzsvars būtu uz potīti.
- Atpūtiniet rokas un pakariet iegurni no sola. Leņķim starp ķermeni un kājām jābūt aptuveni 90 grādiem. Turiet muguru taisni.
- Ieelpojot, salieciet rokas ērtā leņķī, nesaliecot kājas. Nevajag nolaisties par zemu – pleca locītavai būs pārmērīgs stress. Pārvietojiet elkoņus atpakaļ, neizklājiet tos uz sāniem.
- Izelpojot, pacelieties sākuma stāvoklī, pagarinot elkoņa locītavu.
- Ja tas jums ir pārāk viegli, novietojiet uz gurniem svarus no stieņa.
© Macacerchyk - stock.adobe.com
Dažās sporta zālēs var atrast mašīnu, kas simulē šāda veida atspiešanos:
Šauri atspiešanās
Lai strādātu ar tricepsu, var veikt arī klasiskos atspiešanos. Lai to izdarītu, jums ir jāstāv vertikāli guļus stāvoklī, lai jūsu rokas būtu tuvu. Tajā pašā laikā pagrieziet tos vienu pret otru, lai vienas rokas pirksti varētu aptvert otras rokas pirkstus.
Nolaižot un paceļot, vērojiet elkoņus - tiem vajadzētu iet gar ķermeni.
© Macacerchyk - stock.adobe.com
Atspēriens
Tas ir rokas pagarinājums ar hanteli gar ķermeni slīpā stāvoklī. Sakarā ar rumpja stāvokli un vienā pozīcijā fiksētu roku, svars šeit būs neliels, bet visa slodze, pareizi izpildot, nonāks tricepsā.
Klasiskā versija ietver atpūtu uz soliņa, piemēram, velkot hanteli pie jostas:
© DGM Photo - stock.adobe.com
To var izdarīt arī noliecoties, vienkārši noliecoties uz otro kāju, kas izstiepta uz priekšu:
© Macacerchyk - stock.adobe.com
Vēl viena iespēja ir no apakšējiem krosovera rokturiem:
Visbeidzot, atsitienus var veikt ar abām rokām vienlaikus. Lai to izdarītu, jums jāguļ ar krūtīm uz nedaudz paaugstināta vai taisna sola:
Virs galvas hanteles pagarinājumi
Šo vingrinājumu var saukt par franču preses veidu, taču tas ir ļoti izplatīts sporta zālēs, tāpēc tas tiek pasniegts atsevišķi. Šeit uzsvars tiek likts uz tricepsa garo galvu. Ieteicams savā treniņu plānā iekļaut vienu no sēdus vai stāvus pagarinājumiem ar paceltu roku.
Paņēmiens vienas hanteles izpildīšanai ar divām rokām:
- Sēdieties uz taisna sola vai sola ar zemu vertikālu muguru (augsta mugura var traucēt hanteles nolaišanu). Nelieciet muguras lejasdaļu.
- Paņemiet rokās hanteli un paceliet to virs galvas, iztaisnojot rokas tā, lai tās būtu perpendikulāri grīdai. Šajā gadījumā visērtāk ir turēt šāviņu zem augšējā bloka.
- Ieelpojot, lēnām nolaidiet hanteli aiz galvas, uzmanoties, lai tai nepieskartos. Amplitūda jums ir visērtākā, taču jums ir jāsasniedz 90 grādu leņķis.
- Izelpojot, iztaisnojiet rokas sākuma stāvoklī. Centieties neizplest elkoņus uz sāniem.
© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com
Līdzīgi var strādāt ar vienu roku. Otrkārt, darba rokas elkoni vēlams turēt tā, lai tas nenonāktu uz sāniem.
© bertys30 — stock.adobe.com
Roku pagarinājumi uz bloka
Klasisks tricepsa beigu vingrinājuma piemērs. Visbiežāk to veic treniņa beigās, lai pēc iespējas vairāk asiņu iesūknētu mērķa muskuļos. Vēl viena izmantošanas iespēja ir nodarbības sākumā, lai iesildītos.
Ievads
Pastāvīgi meklējot visefektīvākās metodes roku trenēšanai un pat uz elkoņa traumas fona, es izmēģināju desmitiem dažādu veidu, kā likt manām rokām augt. Četras neparastākās no tām es aprakstīju savā rakstā. Taču, analizējot manis pārbaudītās metodes, nevaru teikt, ka kāda no tām ir piemērota pilnīgi visiem un ir beznosacījumu efektīva.
Esmu stingri pārliecināts, ka roku treniņā galvenā loma ir nevis konkrētai tehnikai vai programmai, bet gan to nemitīgai maiņai. Atradusi jaunu roku treniņu programmu, es to testēju 3-4 nedēļas un pēc tam nežēlīgi mainu uz jaunu, pat ja tā izrādījās ļoti efektīva. Galu galā, neviens man neaizliedz pēc kāda laika atkal atgriezties pie metodes, kas man patīk. No muskuļu pieradināšanas pie slodzes es baidos, jo stress, manuprāt, ir...
Šis apgalvojums nav galīgā patiesība, bet tā es trenējos, un man šī sistēma ir visefektīvākā. Tomēr pāriesim tieši uz atbildes atrašanu uz jautājumu, kā uzpumpēt rokas, ja neesat “ķīmiķis” vai ģenētisks briesmonis. Tātad…
Roku apmācības metode #1 | Roku treniņš ar divām hantelēm
Sāku nodarboties ar kultūrismu mājās. Mans treniņu inventāra arsenāls sastāvēja no atsperu espandera un pāris 6 kg hanteles, ko saņēmu no drauga. Hanteles man bija vieglas, bet, sasienot kopā, tās pārvērtās par unikālu 12 kilogramus smagu šāviņu ar nobīdītu smaguma centru, ko aktīvi izmantoju roku treniņiem mājās.
Pēc tam devos uz sporta zāli un, aizrāvies ar stieņu un trenažieru pārpilnību, uz ilgu laiku aizmirsu par savām hanteles. Līdz daudzus gadus vēlāk es saskāros ar neparastu vingrinājumu komplektu rokām, ko aktīvi izmanto ASV armijā. Tās būtība ir tāda, ka viss rokas klāsts: bicepss, tricepss un brahialis tiek izstrādāti vienlaikus vienā vingrinājumu sērijā, kas apvienota trīssetā.
Un, lai gan karavīri izmantoja šo roku apmācības metodi askētiskos lauka apstākļos, vienkārši tāpēc, ka viņiem nebija pieejams modernāks aprīkojums, šai tehnikai ir taustāmas priekšrocības:
- Vienā vingrinājumā ar tādu pašu intensitāti tiek trenēta visa rokas muskuļu masa.
- Ievērojami palielinās roku asins piegāde, uzlabojas venozitāte un muskuļu detalizācija.
- Palielinās laiks, ko muskuļi pavada zem slodzes. Tas ir spēcīgākais stresa faktors. Līdz pieejas beigām muskuļos parādās spēcīga dedzinoša sajūta, kas norāda uz pienskābes satura palielināšanos asinīs. Kas savukārt (pēc Taivānas zinātnieku pētījuma) veicina testosterona un luteinizējošā hormona līmeņa paaugstināšanos.
Ja mēs runājam par konkrētu vingrinājumu komplektu rokām ar hanteles, tas varētu izskatīties šādi:
Brachialis vingrinājums |/Zirnekļu cirtas
Ja jūsu rīcībā ir kaut viens hanteles komplekts, jūs varat izveidot ļoti labu vingrinājumu komplektu rokām. Galvenais ir ievērot pamatnoteikumu: bez pārtraukuma jāveic trīs vingrinājumi bicepsam, tricepsam un brahialisam.
Vēlos piebilst, ka papildus šiem rokas segmentiem darbā aktīvi tiek iesaistīti arī apakšdelmu muskuļi, kas padara šo treniņu tehniku vēl universālāku.
Secinājums: Masu treniņš, izmantojot šādu vingrojumu komplektu rokām, viņiem ir ļoti neparasta slodze, kas galu galā palīdz pārvietot to apjomu no zemes. Turklāt tas ir labākais veids, kā trenēt rokas mājās.
Roku apmācības metode #2 | Tu - man, es - tev
Šī ir ļoti veca programma, lai apmācītu rokas masai. Arnolds Švarcenegers viņu aprakstīja, stāstot par to, kā viņš kopā ar Franko Kolombo uzpumpēja bicepsu. Taču, neskatoties uz tās Vecās Derības izcelsmi, šī metode lieliski darbojas arī mūsdienās, jo viņi ļoti labi zināja, kā uzpumpēt rokas kultūrisma “zelta” laikmetā.
Šis paņēmiens paredz, ka divi cilvēki veic stieņa cirtas, pēc komplekta pabeigšanas nododot stieni savam treniņu partnerim. Izpildīju bicepsa cirtas - iedevu stieni draugam, viņš izpildīja vingrojumu, un atdeva stieni.
Metode ir vienkārša, bet ļoti efektīva. Tās efektivitāte slēpjas ne tik daudz pašā vingrinājumā (ja vēlas, bicepsa stieņa pacelšanu var aizstāt ar citu vingrinājumu rokām), bet gan kaut ko pavisam citu:
- Ar katru jaunu pieeju atpūta starp tām tiek samazināta, jo atkārtojumu skaits samazinās, un nogurums, gluži pretēji, palielinās. Līdz ar to slodze uz bicepsu katru reizi nesamazinās, bet tikai palielinās. Šī mežonīgā tehnoloģija atgādina profesionālu kultūristu vidū ļoti populāro apgrieztās nomešanas metodi, kad stieņa svars ar katru pieeju palielinās.
- Spēcīga motivācija ir arī darbs ar treniņu partneri, izmantojot metodi “Tu man, es tev”. Neviens nevēlas atzīt sakāvi, veicot mazāk stieņa atkārtojumu nekā viņu partneris. Šāds sacensību gars palīdz izspiest sevi ārpus iespējamā robežām un veikt daudz vairāk atkārtojumu jebkurā rokas vingrinājumā nekā tad, ja to darāt vienatnē.
- Partnera klātbūtne ļauj pielietot vienu no visefektīvākajiem principiem, kā trenēt rokas masai, ko sauc par piespiedu atkārtojumiem. Kad vairs nav spēka pacelt stieni uz bicepsa, dozēta treniņu partnera palīdzība ļaus veikt vēl 2-3 atkārtojumus.
Šāda veida masu apmācība ir īsts šoks. Lai ar to tiktu galā, muskuļiem neatliek nekas cits, kā kļūt stiprākiem un lielākiem. Ja ir iespēja trenēties ar uzticamu partneri, iesaku pamēģināt šādi trenēt bicepsu.
Un pats galvenais, jūs varat trenēt ne tikai bicepsu, bet arī augšējā bloka pagarināšana līdz tricepsam līdzīgā veidā dod lieliskus rezultātus. Un tāds vingrinājums kā stāvēšana ar hanteles lidošanu vienkārši brutāli noslogo deltveida muskuļus.
Secinājums: Shēmas “Tu man, es tev” iekļaušana jūsu roku vingrinājumu komplektā ir reāla iespēja stimulēt roku muskuļu masas pieaugumu.
Roku apmācības metode #3 | Sistēma "21" bicepsam
Taču šī metode ir modernāka par iepriekšējo, katrā ziņā pirmo reizi redzēju bicepsu trenēties tik neparastā veidā paša Fila Hīta izpildījumā. Kopumā šī, iespējams, ir visnovatoriskākā shēma roku vingrinājumu veikšanai.
Metodes būtība ir šāda: parastā šāviņa kustības trajektorija (piemēram, stieņa celšanā bicepsam) ir sadalīta 3 daļās: apakšējā, augšējā un pilna. Pirmās 7 bicepsa cirtas tiek veiktas tikai līdz 90° leņķim, šī ir vingrinājuma pirmā fāze. Nākamās 7 stieņa cirtas tiek veiktas no 90° leņķa līdz trajektorijas augšējam punktam. Un pēdējā, pēdējā vingrinājuma daļa (pēdējie 7 atkārtojumi) tiek veikta parastajā pilnā kustību diapazonā.
Kopā tiek iegūts 21 atkārtojums, tāpēc šo roku trenēšanas metodi masai sauc par “21 sistēmu bicepsiem”. Es iesaku noskatīties video, kurā parādīts, kā pacelt bicepsa stieni saskaņā ar šādu shēmu:
21. sistēma bicepsa video:
Šīs tehnoloģijas pamatā ir teorija, ka ekscentriskas kustības ir efektīvas spēka palielināšanai un muskuļu masas palielināšanai. Tas ir saistīts ar faktu, ka, mainot trīs dažādas kustības trajektorijas vienas, nevis vienas, tas noved pie muskuļu pagarinājuma slodzes laikā. Vienkārši sakot, bicepsu sistēma “21” ievērojami izstiepj muskuļus visā garumā, sākot to hipertrofijas procesu.
Dabiski, ka šo neparasto masu treniņu metodi var izmantot ne tikai bicepsiem, bet arī citām muskuļu grupām. Man ļoti patīk izmantot šo roku treniņu programmu ciešas satvēriena tricepsa stieņa presēšanai Smith mašīnai. Ar parasto stieni būs grūti un pat bīstami vienlīdz efektīvi veikt visas trīs vingrojumu fāzes, taču šis stienis, kuru uzskatu par visnoderīgāko trenažieri sporta zālē, ir vienkārši ideāli piemērots roku trenēšanai, izmantojot “21” sistēma.
Secinājums: Trīsfāzu tehnoloģija smagumu nesošo roku vingrinājumu veikšanai ir balstīta uz zinātnes sasniegumiem, kas padara “21” sistēmu bicepsam par vienu no efektīvākajām metodēm.
Roku apmācības metode #4 | Ilgi pārtraukumi
Man gadījās uzzināt par šo roku apmācības veidu no sava iecienītākā Flex žurnāla. Raksta autors, žurnāla redaktors Pīters Makgas stāstīja par to, kā vērojis, kā viens neparasts kultūrists trenēja savu bicepsu. Viņš izrādījās parasts motociklists, kurš pumpē bicepsus slavenajā Kalifornijas “muskuļu pludmalē”. Tiesa, šī motociklista rokas, pēc Pītera Makgaha teiktā, bija ne mazāk kā 55 cm apkārtmērā. Taču tas nebija baikera milzu, ar tetovējumiem klāto roku izmērs, bet gan veids, kā viņš tās izlocīja.
Viņš veica stieņa cirtas, strādāja ar diezgan pieklājīgu svaru un veica nepieciešamos 8-10 atkārtojumus komplektā. Bet! Starp piegājieniem šis nakts ceļu bruņinieks atpūtās 10 vai pat 15 minūtes. Viņš veiks virkni stieņa, pastaigāsies pa pludmali, iedzers ūdeni, tērzēs un pēc tam atgriezīsies pie stieņa. Trīs stundu laikā, ko Makgas pavadīja pludmalē, baikeris veica tikai 12 stieņa cirtas.
Šī roku trenēšanas metode svaram pilnībā atspēko teoriju, ka uzturēšanās ilgums sporta zālē nedrīkst pārsniegt 50–60 minūtes, jo šajā laikā kortizola, muskuļus iznīcinošā hormona, koncentrācija asinīs kļūst maksimāla. Bet baikeris gandrīz nedzirdēja, viņš vienkārši pavadīja laiku savam priekam, trenējās, kā viņam patika, un, acīmredzot, jautājums par to, kā uzpumpēt rokas, viņu nemaz neuztrauca.
Es nedomāju spriest par ģenētisko potenciālu vai farmakoloģisko atbalstu, ko šis motociklists izmantoja, bet mani ļoti interesēja šī roku apmācības metode. Neraugoties uz visu savu absolūto neloģiskumu un “nedarbošanos”, metodei, kā uzpumpēt bicepsus masai, veicot 15 minūšu pārtraukumus, ir pilnīgi loģisks fons.
Šo metodi ātri, kaut arī īsi palielināt muskuļu izmēru, bieži izmanto konkurētspējīgi kultūristi pirms došanās uz skatuves. Dažas stundas pirms sacensību sākuma tādā pašā veidā tiek sūknēta atpalikušā muskuļu grupa, piemēram, apakšstilbs: veiciet 1 piegājienu ar maksimālo darba svaru līdz neveiksmei ik pēc 30-40 minūtēm. Un, kā saka pieredzējuši sportisti, šādā veidā dažu stundu laikā var vizuāli palielināt muskuļa apjomu uzreiz par 1,5-2 centimetriem, kas, redz, ir diezgan daudz priekš maza apakšstilba.
Es nezinu šīs tehnikas zinātnisko pamatojumu, bet, manuprāt, tās efektivitāte slēpjas palielinātā asinsritē un noturībā noslogotajā muskuļu grupā. Tas nozīmē, ka barības vielu (lasi, būvmateriālu) koncentrācija tajā vienkārši kļūst par maksimumu. Turklāt vingrinājumā tiek izmantots maksimālais darba svars, jo ilga atpūta starp pieejām labi veicina atveseļošanos.
Ja mēs runājam par manu personīgo pieredzi, izmantojot šo tehnoloģiju, lai trenētu rokas masu, tad parastā starpsezonas periodā es to neizmantoju, tā man vienkārši neder. Savā roku treniņu programmā iekļauju supersetus un trisetus, lai man neatliek tikai laiks atpūsties pa istabu un tērzēt ar citiem apmeklētājiem. Bet periodā, kad atbrīvojos no tauku nogulsnēm, es regulāri izmantoju līdzīgu paņēmienu.
Zaudējot svaru gan ar palīdzību, gan fonā, manām, jau tā ne visspēcīgākajām, roku muskuļu masa strauji samazinās. Un, lai saglabātu to muskuļu apjomu, vienlaikus samazinot tauku un ūdens daudzumu, es izmantoju smagus pamata vingrinājumus, to pašu bicepsu loku.
Veicot parastos 4-5 stieņa cirtas sesijas sākumā, es veicu vēl 3-4 komplektus pārējā treniņa laikā. Es, piemēram, piespiedīšu hanteles pie krūtīm un ātri atgriezīšos pie stieņa cirtām. Tas notiek vienā treniņā, un nākamajā tas pats klejojošs vingrinājums kļūst par tricepsa pamata vingrinājumu. Šī ievietošanas pieejas tehnoloģija palīdz man vienlaikus sadedzināt taukus un saglabāt roku muskuļu masu neskartu.
Secinājums: Ilgu pārtraukumu izmantošana roku treniņā masu celšanai nav piemērota visiem. Bet, ja jums ir brīvs laiks, lai šādā veidā uzpumpētu bicepsu vai tricepsu, noteikti ir vērts mēģināt.