Lai beidzot pamostos no rīta, tu noteikti palīdzēsi rīta treniņš. Izpildot nepieciešamo vingrinājumu komplektu, visas dienas garumā sajutīsiet enerģijas, dzīvesprieka un laba garastāvokļa lādiņu.
Ja katru rītu vingrosi, veselība uzlabosies, jo normalizējas asinsrite un paātrinās vielmaiņa, ķermenis būs labā formā un būs iespējams pat notievēt. Tālāk tiks detalizēti apspriesti jautājumi par to, kā veikt fiziskus vingrinājumus, lai būtiski uzlabotu sava organisma darbību. Uzlāde tiek veikta no iesildīšanās un jau sarežģītāka kompleksa, kas jāveic pēc iespējas tālāk. No rīta jums vajadzētu veikt mierīgu, nesaspringtu vingrinājumu komplektu. Rīta vingrošanas galvenais mērķis ir izstiept ķermeni un piesātināt tā šūnas ar skābekli. Lielas slodzes no rīta traucē sirds un asinsvadu sistēmu, un tagad mēs analizēsim sīkāk.
No rīta vingrinājumu komplektā ietilpst iesildīšanās un pamata vingrinājumi. Rīta iesildīšanās – nepieciešama muskuļu sasildīšanai, saišu lielākai elastībai, asinsrites uzlabošanai tajās, tonusa paaugstināšanai un sastiepumu novēršanai. Iesildīšanās uzlādes ilgumam jābūt 5 minūtēm.
Praktiski padomi: Pirms rīta vingrošanas uzsākšanas ieteicams izdzert glāzi tīra ūdens, treniņa laikā vienmērīgi un dziļi elpot.
Galvenie kompleksa vingrinājumi ir tad, kad obligāti ir trenētas visas muskuļu grupas, vingrinājumi tiek veikti intensīvāk. Šī apmācības bloka ilgums ir 10-15 minūtes, nākotnē jūs varat palielināt slodzi.
Rīta treniņš pirms treniņa
Iesildīšanās vingrinājumi ir vērsti uz locītavu funkciju normalizēšanu. Tāpēc viss uzrādītās lādiņa daļas komplekss ir balstīts uz slīpumiem, apgriezieniem un liecēm. Ātra iesildīšanās sākas ar iešanu vietā, ko papildina roku kustības. Tālāk seko atsevišķu ķermeņa daļu iesildīšanās.
Kakls
Pirmkārt, jums ir nepieciešams noliekt galvu dažādos virzienos, kā arī uz priekšu un atpakaļ. Tālāk jums ir nepieciešams noliekties uz priekšu un noliekt galvu atpakaļ.
Rokas un pleci
Roku locītavu iesildīšana nepieciešama ar roku rotācijas kustībām ar sažņaugtām dūrēm vai aizverot tās “slēdzenē”. Pēc tam arī pagrieziet plecus kopā vai atsevišķi. Izstiepiet rokas un pagrieziet tās tādā pašā secībā, un pēc tam dodieties uz apakšdelma zonu. Galu galā uzlieciet otas uz pleciem un šajā pozīcijā veiciet rotācijas kustības.
ķermeņa ķermenis
Pirmais solis ir noliekties uz priekšu, stāvot uz grīdas un novietot kājas plecu platumā. Rokām jāpieskaras grīdai, būs pareizi – ar plaukstām. Pēc tam novietojiet rokas uz muguras lejasdaļas un veiciet rotācijas kustības ar iegurni. Tad ir slīpumi, atstājiet vienu roku uz muguras lejasdaļas, bet otru metiet gar slīpumu.
Kājas
Vispirms pagrieziet kājas uz priekšu un atpakaļ. Pēc tam pārmaiņus veiciet šūpoles uz sāniem. Pēc tam, kad jums ir jāveic apļveida kustības ar ceļiem. Pēdējais solis ir veikt pietupienus, pārliecinieties, ka papēži nenokrīt no grīdas.
Veicot rīta treniņu atbilstoši uzrādītajam kompleksam, jūs jau jutīsit možuma un enerģijas pieplūdumu. Ikdienas vingrošana no rīta palīdz pakāpties pa karjeras kāpnēm, jo uzlabo veselību un dod enerģiju nevainojami veikt savu darbu.
Ekspertu viedoklis
Smirnovs Viktors Petrovičs
Uztura speciāliste, Samara
Visi rakstā aprakstītie vingrinājumi un kustības ir ārkārtīgi svarīgi veidi, kā ne tikai uzturēt normālu svaru, bet arī normālu vitalitāti. Turklāt pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri regulāri veic rīta vingrošanu pēc saviem ieskatiem, ir par 20% mazāks risks saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām – infarktu vai insultu. Tas ir saistīts ne tikai ar vingrošanas maģisko efektu, bet arī ar to, ka vingrošanas disciplinētajiem pacientiem ir atšķirīga attieksme pret savu veselību. Cilvēks, kas nodarbojas ar vingrošanu, nedzers un nesmēķēs, nesāks hroniskas slimības, bet savlaicīgi ārstēs. Kā liecina prakse, cilvēki, kuri vingro laikus, neatliek savu braucienu pie ārsta, uz laboratoriju un uzrauga ne tikai savu svaru, bet arī cukura un holesterīna līmeni. Uzlāde ne tikai palīdz kļūt veselīgākam, bet arī disciplinē.
Vingrinājumu komplekts rīta vingrošanai
Pēc iesildīšanās jums ir jāveic galvenais vingrinājumu komplekts rīta vingrošanai. Ir izstrādātas vairākas programmas, kuru mērķis ir apmācīt bērnus, meitenes, kuras sapņo zaudēt svaru vai nostiprināt dažas nokarenas ādas vietas, lai paaugstinātu kopējo tonusu. Rīta vingrojumi meitenēm atšķiras no vīriešu vingrojumiem - tiem papildus ir mērķis zaudēt svaru.
Treniņa laikā jāveic šādi fiziskie vingrinājumi:
- Ejot vienā vietā ar augstiem ceļiem.
- Alternatīvas muguras līkumi katrā kājā. Satveriet plaukstas “slēdzenē” un novietojiet tās uz ceļgala, bet otru kāju novietojiet uz priekšu, veicot novirzi.
- Atlieciet rokas atpakaļ un nolieciet rumpi uz priekšu, pēc iespējas zemāk līdz grīdai.
- Stāvot uz grīdas, izpletiet kājas plecu platumā, novietojiet roku uz muguras lejasdaļas, bet otru - uz pakauša. Sāciet noliekties uz vienu pusi, kamēr rokai no muguras lejasdaļas vienmērīgi jāslīd pa augšstilbu.
- Novietojiet rokas uz muguras lejasdaļas un pārmaiņus nolieciet galvu uz sāniem.
- Veiciet apgriezienus ar taisnām rokām.
- Veiciet pietupienus – šī fiziskā aktivitāte tiek veikta iespēju robežās. Nav ieteicams kompleksā iekļaut pietupienus, ja ir problēmas ar ceļa locītavām.
- Noliecoties tuvāk sienai, pavelciet ceļus līdz krūtīm.
- Guļus uz grīdas, salieciet ceļus un veiciet vēdera vingrinājumus. Vispirms nedaudz paceliet ķermeni un pēc tam paceliet ceļus.
- Noliecieties uz ceļiem un novietojiet rokas uz grīdas. Šajā pozīcijā ir jāveic atspiešanās. Ja fiziskā sagatavotība atļauj, var palielināt slodzi, veicot tās ar taisnu rumpi.
Tas ir svarīgi: Visi vingrinājumi no kompleksa jāveic 8-13 pieejās. Ja slodze jums ir maza, tad rīta vingrošanas beigās varat lēkt uz virves.
Lai atjaunotu elpošanu pēc uzlādes, nepieciešams veikt pievilkšanos: stāvēt taisni, iztaisnot stāju, izstiepties un nostāties uz pirkstiem ieelpojot, izelpojot, jānolaižas uz kājas.
Biežākās kļūdas uzlādes laikā
Lai rīta vingrinājumi būtu izdevīgi, veicot vingrinājumus, jums jāievēro daži noteikumi, nevis jāpieļauj kļūdas:
- Fiziskām aktivitātēm jābūt regulārām. Kas attiecas uz rīta vingrošanu, tad tas nav jādara katru dienu, bet vismaz 4-5 reizes nedēļā.
- Ja slodze ir pārāk liela, tad jums jāsamazina atkārtojumu skaits. Kad sagatavošanās ir laba, jūs varat palielināt atkārtojumu skaitu. Taču nevajag pārpūlēt ķermeni, uzlādēšanai vajadzētu uzmundrināt, nevis atņemt spēkus.
- Treniņa beigās noteikti pārbaudiet pulsu: ja sitienu skaits ir lielāks par 120, slodze jāsamazina.
Pēc rīta vingrošanas jānomazgājas dušā un jāietur brokastis, vēlams ēdienkartē iekļaujot omleti vai putru.
Uzlādes vingrinājumi iesācējiem
Cilvēkam bez sagatavošanās ir grūti izpildīt visu vingrinājumu komplektu, tāpēc iesācējiem ir izstrādāta vienkāršu vingrinājumu programma:
- Iesildīties. Sākuma stāvoklis - mugura taisna, rokas nolaistas, elpošana vienmērīga. Vienu minūti jums ir jāiet apkārt.
- Veiciet rotācijas ar rokām un paceliet tās uz augšu, vienlaikus paceļoties uz pirkstiem, ieelpojot, izelpojot, nolaidieties uz grīdas un novietojiet rokas sākotnējā stāvoklī.
- Novietojiet rokas uz jostas un nolieciet galvu, pārmaiņus pieskaroties ausij.
- Veiciet sasvēršanos, turot vienu roku uz jostas, bet otru metiet uz priekšu gar slīpumu.
- Veiciet kustības kā helikoptera dzenskrūve: izpletiet rokas un pagrieziet rumpi dažādos virzienos.
- Turiet rokas uz muguras lejasdaļas, nolieciet uz priekšu un atpakaļ.
- Veiciet šūpoles dažādos virzienos, turoties pie krēsla atzveltnes.
- Sēžot uz grīdas, šauri izpletiet kājas ar taisniem ceļiem un mēģiniet sasniegt pēdas ar pirkstiem.
- Stāvot četrrāpus, veiciet muguras līkumus.
- Pietupieni ar taisnu muguru un turot papēžus no grīdas.
- Lēkšana uz vienas kājas vai abām.
- Skrien vietā.
Visi piedāvātā rīta vingrinājumu kompleksa vingrinājumi jāveic 5-10 pieejās. Veicot rīta vingrošanu mājās, ir svarīgi atcerēties, ka ar iespējamu nogurumu ir jāpārtrauc vingrošana, jāieiet dušā un jāietur brokastis. Visefektīvākais un labākais vingrinājums no rīta ir tas, kas uzmundrina, nevis novājina. Rīta vingrošanai vajadzētu izvēlēties sev tos vingrojumus, no kuriem nerodas fiziskais nogurums, bet ir jūtams mundrums un paceļas garastāvoklis. Un vienmēr atrodi laiku, lai veiktu vingrinājumus, nevis sūdzētos, ka nav nevienas brīvas minūtes.
Pamostoties, mēs esam zināmā mērā nomākti, jo mūsu ķermenis joprojām turpina būt atpūtas un miega stāvoklī. Lai beidzot pamostos, ir vajadzīgas 2-3 stundas. Mazgāšanas process palīdz uzmundrināt, ļaujot nosūtīt impulsus nervu centriem. Tomēr pilnīga pamošanās nav iespējama bez locītavu un muskuļu darba. Tieši uz to ir vērsti rīta vingrinājumi. Pirms iemācāmies veikt vingrinājumus no rīta, redzēsim, kādas ir tās priekšrocības.
Fiziskajam treniņam sporta zāle jāapmeklē 3-4 reizes nedēļā, pamatīgi noslogojot muskuļus. Savukārt rīta treniņam vajadzētu būt labsajūtas nozīmei. Uzlāde dos maksimālu labumu, ja laika gaitā tās kompleksā iekļautie vingrinājumi uzlabosies un kļūs sarežģītāki. Ieteicams to darīt vēdināmā vietā, apģērbā, kas neierobežo kustības. Vislabāk to pabeigt ar kontrasta dušu.
Rīta vingrošanas priekšrocības ir acīmredzamas: tas palīdzēs pārvarēt hipokinēzijas sindromu, kas izpaužas kā aizkaitināmība, slikts garastāvoklis, samazināta vitalitāte, pastiprināta miegainība, letarģija un nogurums.
Atšķirība no cita veida slodzēm
Nepārvērtiet vingrinājumu par treniņu. Viņai ir citi mērķi. Uzlāde no tā tiek saukta tā, ka tās mērķis ir dot enerģiju visai darba dienai. Treniņš ir vērsts uz muskuļu sasprindzinājumu, nogurdinot ķermeni. Pēc tās ķermenis vēlas atpūsties, jo ir iztērēts daudz spēka un enerģijas. Bez sagatavošanās jūs varat nodarīt sev tikai kaitējumu.
Daži cilvēki dod priekšroku rīta skrējienam kombinācijā ar dažādiem spēka vingrinājumiem rokām, vēdera muskuļiem un citām muskuļu grupām. Šādām nodarbībām ir ilgāks ilgums nekā uzlādei: apmēram 40-50 minūtes. Šāda veida slodzes attiecināšana uz uzlādi būtu nepareizi. Uzlāde tiek saukta par fizisko vingrinājumu kopumu, kas paredzēts muskuļu un locītavu iesildīšanai.
Uzlādēšanu var un vajag kombinēt ar jaudas slodzēm, taču to skaits, ilgums un veids tiek noteikts individuāli atkarībā no fiziskās sagatavotības, brīvā laika un vēlmes. Kad ir labākais laiks vingrot no rīta vai vakarā? Optimālais laiks ķermeņa jaudas slodzēm ir pēcpusdienā, bet uzlādei - no rīta.
Uzlādes noteikumi
Kā pareizi veikt rīta vingrošanu? Organisms mostas pakāpeniski un tāpēc jebkura spēcīga slodze uzreiz pēc pamošanās izraisa sirds pēkšņu pārslēgšanos uz aktīvu darbības režīmu, kas kaitē sirds muskuli.
Dažus vingrinājumu veidus var veikt tieši gultā. Bet tas ietver iesildīšanās vingrinājumus, kas nenes nekādu slodzi. Ar to nepietiks, lai diena paietu jautri un aktīvi. Tāpēc ieteicams staigāt, mazgāties, izdzert vismaz glāzi ūdens un pēc tam pāriet uz galvenajiem vingrinājumiem.
Mūzika rīta vingrošanai tiek izvēlēta individuāli. Ja jūsu kompleksā ir intensīvi vingrinājumi, jums vajadzētu izvēlēties mūziku ar tempu 140-170 sitieni minūtē. Lielākajai daļai mūsdienu dziesmu ir šāds temps. Ja uzlāde notiek mierīgā ritmā, jāizvēlas lēnāki skaņdarbi. Izvēlieties ritmiskas dziesmas, jo tās palīdz pareizi organizēt kustības un saskaņot ar tām elpošanu.
Vislabākā rīta vingrošana ir tā, pēc kuras jūtat spēka un spara pieplūdumu. Galvenā kļūda, veicot uzlādi, ir pārmērīga slodze. Uzlādes galvenā ideja ir paaugstināt ķermeņa tonusu. Tas nav paredzēts muskuļu masas veidošanai. Labākais veids, kā noteikt slodzes mēru, ir jūsu pašsajūta: nevajadzētu būt noguruma sajūtai, nogurumam. Ja tas notiek, slodze ir jāsamazina.
Vingrinājumu komplekts
Vingrinājumiem rīta vingrošanai ir dažādas variācijas, bet galvenie ir šādi.
Kakla vingrinājumi
- Pagriežot galvu pa labi un pa kreisi.
- Noliec galvu uz priekšu un atpakaļ, pa labi un pa kreisi.
- Lēna galvas apļveida rotācija.
Ja ir problēmas ar vestibulāro aparātu, nevajadzētu aizvērt acis.
Roku vingrinājumi
Ķermeņa vingrinājumi
Kāju vingrinājumi
Papildu vingrinājumi
Rīta vingrojumu kompleksam varat pievienot arī spēka vingrinājumus, piemēram:
- preses vingrinājumi,
- atspiešanās,
- vingrošanas stīpas (hula stīpas) rotācija,
- espandera vingrinājumi,
- vingrinājumi ar maza vai vidēja svara hanteles.
Regulāras fiziskās aktivitātes ietekme
Veicot iepriekš minētos vingrinājumus, jūs uzlabosiet vispārējo ķermeņa stāvokli, palīdzēsiet tam ātri pāriet uz darba stāvokli.
Uzlāde no rīta aktivizē mūsu dzirdes, redzes, vestibulārā un citu aparātu darbu, mobilizē centrālo nervu sistēmu darbam, kas novērš pēc miega esošo inhibīcijas stāvokli. Regulāra vingrošana noved pie labvēlīgām fiziskām izmaiņām: uzlabojas asinsrite, pareiza sirds muskuļa darbība un paātrina venozo asins plūsmu. Uzlāde pozitīvi ietekmē plaušu darbību, asinis tiek piesātinātas ar skābekli, kas noved pie skābes samazināšanas procesu aktivizēšanās organismā, stiprinot muskuļus un nostiprinot locītavas.
Katru dienu veiciet vingrojumu kompleksu rīta vingrošanai, un jūs sagatavosiet savu ķermeni gaidāmajam darba dienas fiziskajam, garīgajam un emocionālajam stresam. Pareizi izstrādāts vingrinājumu komplekss jūs uzmundrinās un ļaus izjust visus aktīvā dzīvesveida priekus.
Mēs visi zinām, ka fiziskās aktivitātes ir labas veselības un labas figūras pamats. Taču nez kāpēc lielākā daļa sāk vingrot tikai otrā mērķa sasniegšanai, bet tie, kuri ir apmierināti ar savu fizisko formu, neuzskata par vajadzīgu nodarboties ar sportu. Tajā pašā laikā kustība ir nepieciešama ne tikai svara zaudēšanai - tā ir nepieciešama ikvienam. Vienkāršs rīta vingrošanas komplekss palīdzēs labāk pamosties, nostiprinās ķermeni un dvēseli un, protams, palīdzēs uzturēt sevi labā formā.
Ne visi zina, kā veikt vingrinājumus no rīta, un kāpēc tas principā ir nepieciešams. Daudzi cilvēki domā, ka no rīta labāk ir pagulēt vēl divdesmit minūtes un tad mosties ar kafiju un šokolādi. Kafija un šokolāde, protams, nav atceltas, taču tie ir tikai stimulanti, kas neatmodina organismu, bet tikai mazina nogurumu un miegainību. Bet tie dod vislabāko efektu, jo tie ne tikai veido ķermeni Celies, bet arī dod viņam enerģiju uz visu dienu uz priekšu. Galu galā, ja jūs lietojat mazgāšanu un dzerat kafiju, tie tikai iedarbina smadzeņu un nervu sistēmas darbu, un, lai sasniegtu pilnvērtīgu aktivitāti, jums ir jāizmanto visas muskuļu grupas un locītavas. Tieši uz to ir vērsti rīta vingrinājumi.
Rīta vingrošanas priekšrocības ir bezgalīgas. Pirmkārt, tie dod dziedinošu efektu. Regulāras fiziskās aktivitātes stiprina sirdi un asinsvadus, uzlabo imunitāti un uztur organismu labā formā, stimulējot gan garīgo, gan fizisko aktivitāti. Un, protams, tas ir lielisks veids, kā uzturēt labu formu.
Daudzi interesējas par to, vai rīta vingrošanai ir kontrindikācijas. Principā tas ir nepārtraukts ieguvums, taču paturiet prātā, ka fiziskās aktivitātes dažos gadījumos var kaitēt. Tie ietver saaukstēšanos ar drudzi, asiņošanu, spiediena problēmas, iekaisumu, nieru slimību un ļaundabīgu audzēju klātbūtni. Turklāt, lūdzu, ņemiet vērā, ka atsevišķiem vingrinājumiem var būt savas kontrindikācijas. Ja jums ir noteiktas veselības problēmas, vispirms noteikti konsultējieties ar speciālistu.
Ne katrs vingrinājums ir tik labs – tā labumam un efektivitātei tam jābūt pareizam, patīkamam un drošam. Labākajos rīta vingrinājumos ir jāņem vērā tādi kritērijiem:
- Uzreiz pēc pamošanās nevajag sevi noslogot ar ļoti sarežģītiem un smagiem vingrinājumiem – tas var būt liels trieciens sirdij.
- Vingrošanu labāk sākt gultā. Guļot gultā, veiciet roku un kāju stiepšanu, izliekšanu, pagriešanos, saliekšanu.
- Izkāpjot no gultas, nomazgājiet seju un iztīriet zobus – tas palīdzēs uzsākt smadzeņu un nervu šūnu darbu. Tikai pēc tam pārejiet pie rīta vingrinājumiem.
- Labāk to darīt, skanot iecirtīgai ritmiskai mūzikai, kas jūs uzmundrinās un palīdzēs pamosties.
- Ir svarīgi pareizi elpot. Jo labāk šūnas un muskuļi būs piesātināti ar skābekli, jo augstāks būs ķermeņa tonuss.
- Rīta vingrošanas kompleksam nevajadzētu būt pārāk aktīvam un nogurdinošam, jo jūsu mērķis ir uzmundrināt, nevis nogurt. Tam nevajadzētu pēc intensitātes pielīdzināties pilnvērtīgam treniņam, pretējā gadījumā var vienkārši neatlikt spēka aktīvai un produktīvai dienai.
Ir svarīgi veikt rīta vingrošanu regulāri, katru dienu. Pietiek ar 10-20 minūtēm - ar to pilnīgi pietiks. Vingrinājumu kompleksi var būt dažādi, un tālāk mēs apsvērsim dažus no tiem.
Pamata vingrinājumi rīta vingrošanai
Vingrinājumu komplekts rīta vingrošanai var būt dažāds, tomēr ir pamatelementi, ko ietver jebkura sistēma. Klasiskie vingrinājumi var ietvert šādus vingrinājumus:
- Kakls. Noliekumi uz labo un kreiso pusi, galvas nolaišana un noliekšana palīdz attīstīt kaklu. Galvas apļveida rotācijas palīdz uzlabot asinsriti.
- Rokas. Roku trenēšanu ieteicams sākt ar lēnām dūru rotācijām vai plaukstu aizvēršanu slēdzenē. Pēc tam pagrieziet plecus - atsevišķi vai kopā. Pēc locītavu iesildīšanas sāciet rotācijas ar pilnībā izstieptām rokām. Pēc pieejas pabeigšanas trenējiet apakšdelmu muskuļus, tos pagriežot. Pabeidzot šīs manipulācijas, pieskarieties pleciem ar pirkstiem un sāciet veikt rotācijas kustības šajā pozīcijā.
- Rāmis. Ķermenim noderēs standarta vingrinājumi no skolas mācību programmas. Stāviet taisni ar kājām plecu platumā un sāciet vienmērīgi un vienmērīgi saliekties, mēģinot pieskarties grīdai ar pirkstiem un ideālā gadījumā ar plaukstām. Pēc iesildīšanās veiciet apļveida kustības ar iegurni, liekot rokas uz vidukļa. Noderīgi ir arī slīpumi uz sāniem, kuros vienai rokai jāatrodas muguras lejasdaļā, bet otrai jābūt izstieptai uz augšu.
- Kājas. Pārmaiņus šūpojiet kājas, virzoties uz priekšu un atpakaļ 10-15 reizes. Pēc tam paceliet katru kāju uz sāniem. Pēc tam veiciet apļveida kustības ar ceļiem. Pēdējā posmā veiciet pietupienus. Lūdzu, ņemiet vērā, ka, veicot šo vingrinājumu, papēži nedrīkst nokrist no virsmas.
Pateicoties šim vienkāršajam kompleksam, jūs varat uzlādēt savu ķermeni ar enerģiju un aktivitāti, kas labvēlīgi ietekmēs visus jūsu dzīves aspektus.
Tas ir vispārējs komplekss, taču ir arī vairākas specializētas tehnikas, kuras var izstrādāt īpaši sievietēm vai vīriešiem, svara zaudēšanai, noteiktu vietu pievilkšanai, noteiktu slimību profilaksei utt. Jums ir jāizlemj, kam vajadzētu būt labākajam rīta vingrinājumam tieši jūsu gadījumā.
Rīta vingrinājumi sievietēm
Rīta vingrošanai ir liels skaits vingrinājumu komplektu. Sieviešu rīta vingrošanas vingrinājumi ir populāri, jo daiļā dzimuma pārstāvēm bieži ir daudz jautājumu par savu figūru. Un jūs varat to uzlabot ar vienkāršu kompleksu, kas neaizņem daudz laika. Varat pievērst uzmanību tālāk norādītajam vingrinājumi:
- Staigājiet vietā, vienlaikus cenšoties pacelt ceļus pēc iespējas augstāk.
- Sakrustiet pirkstus, novietojiet tos uz viena ceļa. Izstiepiet otru kāju uz augšu un veiciet muguras saliekumus. Atkārtojiet vingrinājumu pārmaiņus katrai kājai.
- Metiet rokas aiz muguras, izstiepiet tās. Tajā pašā laikā nolieciet rumpi uz priekšu līdz grīdai pēc iespējas zemāk.
- Stāviet ar kājām plecu platumā, novietojiet vienu roku uz pakauša, otru uz muguras lejasdaļas. Noliecies uz sāniem, lai roka slīd lejā pa kāju.
- Novietojiet rokas uz jostas, pagrieziet galvu pa labi un pa kreisi.
- Veiciet apļveida rotācijas ar rokām.
- Zvēru vairākas reizes.
- Stāviet pie sienas vai skapja, pārmaiņus pavelciet ceļus līdz krūtīm.
- Apgulieties uz līdzenas virsmas, salieciet ceļgalu un velciet to uz krūtīm, pēc tam, satverot to, paceliet visu rumpi.
- Veiciet dažus ab vingrinājumus.
Šādi rīta vingrinājumi sievietēm palīdz uzturēt ķermeni labā formā, dod enerģiju, pacilā un uzlabo veselību.
Ja sievietes visbiežāk vēlas pievilkt ķermeni un zaudēt svaru, tad vīrieši vēlas palielināt muskuļu masu. Protams, tikai divdesmit minūšu rīta vingrinājumi viņiem nepalīdzēs, taču muskuļu uzturēšanai tas ir labāk nekā nekas. Tāpēc kopumā stiprajam dzimumam paredzētie kompleksi ietver spēka vingrinājumus. Brokastīs ieteicams apēst kaut ko proteīnu, kā arī saliktos ogļhidrātus, piemēram, graudaugus, kas uz ilgu laiku piesātinās ar enerģiju un ļaus atbrīvoties no izsalkuma.
Rīta vingrošana svara zaudēšanai
Ja vēlaties no rītiem ne tikai vieglāk pamosties un uzlabot savu veselību, bet arī zaudēt svaru, tad rīta vingrošanas komplekts var būt nedaudz atšķirīgs, īpaši paredzēts ķermeņa tauku sadedzināšanai. Šajā gadījumā uzlādē jāiekļauj šādi komponenti:
- kardio slodzes; vingrinājumi,
- vērsta uz roku, kāju, muguras muskuļiem;
- trenēt preses muskuļus;
- vingrinājumi sēžamvietai un kājām.
Ja vēlaties zaudēt svaru, izdzeriet glāzi ūdens tukšā dūšā. Tajā pašā laikā pirms brokastīm veiciet vingrinājumus - jums būs vieglāk un patīkamāk, turklāt jums būs nepieciešami tauku nogulsnes.
Veiciet vingrinājumus ērtā apģērbā, kas neierobežo kustības. Svarīgi ir arī apavi. Turiet savus matus un rotaslietas prom no ceļa.
Rīta vingrošana un skriešana
Ir lietderīgi apvienot rīta vingrošanu ar skriešanu no rīta. Tas ļaus piesātināt ķermeni ar skābekli, stiprināt to, uzlabot vielmaiņu. Vispirms iesildieties, veiciet slīpumus, pietupienus, izplešot rokas uz sāniem. Beidzot skriet, neapstājieties pēkšņi – samaziniet ātrumu pakāpeniski, lai nepārslogotu sirdi. Skrējiena beigās var turpināt ar vieglu iesildīšanos.
Labāk skriet parkā vai alejā - tur var baudīt dabu, paelpot gaisu un arī satikt domubiedrus, ar kuriem kopā skriet.
Nesāciet pēkšņi tīt apļus - vienmērīgi palieliniet laiku un ātrumu. Aukstajā sezonā var skriet uz skrejceliņa. Daudzi fizisko aktivitāšu entuziasti izvēlas tādu iegādāties un uzstādīt mājās, lai vienmēr pa rokai būtu efektīvs universāls simulators.
Skriešanai no rīta pietiek ar 10-20 minūtēm. Tādā veidā jūs varat iegūt visas priekšrocības, nenogurstot. Sāciet ar nelielu skriešanu, pretējā gadījumā aiz ieraduma jūs varat nopelnīt muskuļu sāpes un izstiept saites. Pēc skriešanas ir lietderīgi veikt atspiešanos, pievilkšanos un citus vingrinājumus, kuriem ir nepieciešamie apstākļi.
Labākais rīta vingrinājums: video
Rīta vingrinājumi var atšķirties atkarībā no jūsu mērķiem un fizioloģiskajām īpašībām. Piedāvājam noskatīties video, kurā demonstrēti labi vingrinājumu komplekti. Izvēlieties to, kas jums patīk, un attīstiet ieradumu to darīt katru rītu. Ja parastie sporta veidi jums šķiet garlaicīgi, varat mēģināt.
© luengo_ua — stock.adobe.com
- tiek stiprināts sirds muskulis un elpošanas sistēma (sirdslēkmes profilakse);
- uzlabo asinsvadu caurlaidību un vispārējo stāvokli (insulta profilakse);
- locītavas kļūst kustīgākas (muskuļu un skeleta sistēmas slimību profilakse);
- paaugstinās elastība un muskuļu tonuss, izlīdzinās stāja;
- paātrina intracelulāro metabolismu;
- tiek aktivizēts smadzeņu darbs, kas pozitīvi ietekmē garīgo aktivitāti un koncentrēšanos;
- palielinās izturība;
- tiek trenēts vestibulārais aparāts, uzlabota kustību koordinācija.
- nodarbību ilgums: rīta vingrošana iesācējiem - 10-15 minūtes, pusstunda - tiem, kas pielāgojušies slodzēm;
- pēc 10 minūšu uzlādes jāiet kontrastdušā.
Kad mēs kārtējo reizi sev apsolām tikt galā ar veselību (kopš jaunā gada, no pirmdienas utt.), tad šajā “globālajā” plānā numur 1 parasti ir rīta vingrošana. Tomēr apņēmība bieži beidzas ar modinātāju. Un pie vainas nav tikai slinkums. Problēmas sakne ir tāda, ka daudzi vienkārši neapzinās, cik svarīgi ir vingrot no rīta. Ikviens zina, ka tas ir noderīgi. Bet kas tieši un kādas ir kustības trūkuma sekas, ne visi zina.
Rakstā skaidrosim, kāpēc uzlāde ir vitāli nepieciešama mūsdienu cilvēkam un kā to pareizi darīt no rīta. Mēs arī palīdzēsim izvēlēties vingrinājumu komplektu un pastāstīsim, kā izveidot labu ieradumu un nepieļaut kļūdas, veicot vingrinājumus.
Rīta vingrošanas priekšrocības ķermenim
Vai esat ievērojuši, cik daudz cilvēku mums apkārt no rīta ir sliktā garastāvoklī, nepietiekami guļ, aizkaitināmi? Visbiežākais šī stāvokļa cēlonis ir hipokinēzija vai fiziskās aktivitātes trūkums. Līdz ar to nervu uzbudināmība un hronisks nogurums. Galu galā no muskuļiem uz smadzenēm nenāk pietiekami daudz impulsu. Līdz ar to nervu centri pēc miega ieslēdzas lēnā kustībā. Turklāt kustību trūkums negatīvi ietekmē smadzeņu barojošo asinsvadu tonusu.
Laika gaitā situācija pasliktinās: cilvēks pēc nakts atpūtas nejūtas jautrs, pastāvīgi pamostas sliktā garastāvoklī. Minimālās nepieciešamās motoriskās aktivitātes apjoms tiek pieņemts darbā tikai līdz pusdienlaikam. Tikai tad parādīsies spēks un tonuss.
Visefektīvākais problēmas risinājums ir rīta vingrošana. Veicot vienkāršus vingrinājumus, jūs palīdzat organismam ātrāk aktivizēt iekšējos resursus un strādāt efektīvāk dienas laikā.
Uzlādes labvēlīgā ietekme izpaužas arī šādi:
Svarīgs! Bieži vien izrādās, ka uzlāde aprobežojas ar visām mūsdienu cilvēka, kurš piekopj mazkustīgu dzīvesveidu, ikdienas fiziskajām aktivitātēm. Tāpēc noteikti nav vērts to ignorēt.
Kad trenēties un kā sastādīt rīta grafiku?
Pastāv viedoklis, ka no rīta vingrošanas var atteikties par labu vakara vingrinājumiem. Pēcpusdienā mācīties ir vieglāk, un nav agri jāceļas. Taču vakara nodarbības, neskatoties uz visu to lietderību, nedos ķermenim to sparu pēc pamošanās un pirms darba dienas, ko sniegs rīta fiziskie vingrinājumi.
Vingrojiet vēlams tukšā dūšā. Lai šķidrinātu asinis pēc nakts miega, būs labi izdzert glāzi ūdens. Aktivitāte būs lielāka, ja mazgājat ar vēsu ūdeni. Noteikti vēdiniet telpu, kurā nodarbosities.
Uzlādei jāsastāv no 3 posmiem: iesildīšanās, galvenā kompleksa un pabeigšanas. Vienmērīgi sadaliet slodzi. Veiciet vingrinājumus no viegliem līdz grūtākiem. Ja jūtat vājumu vai reiboni, labāk apstāties un neko nedarīt caur sāpēm un acīmredzamu diskomfortu.
Iesildīties
Pirms uzlādes, tāpat kā jebkurš cits treniņš, noteikti ir jāveic neliels. Visi vingrinājumi tiek veikti vienmērīgi, nav nepieciešamas pēkšņas kustības.
galva-kakls
Lēnām un vienmērīgi nolieciet galvu pa kreisi un pa labi. Pēc tam noliec galvu uz priekšu, ar zodu pieskaroties krūtīm, tad atpakaļ. Nākamais - galvas rotācijas kustības pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Pēdējais posms ir galvas pagriešana pa labi un pa kreisi.
Rokas
Paceliet rokas krūšu priekšā, saspiediet plaukstas dūrē. Veiciet apgriezienus vispirms ar locītavām, pēc tam ar elkoņiem. Mīcam plecu locītavas, kustinot izstieptas vai elkoņos saliektas rokas pa apli uz priekšu un atpakaļ.
Muguras korpuss
Mēs uzliekam rokas uz jostas. Mēs veicam gūžas locītavu dažādos virzienos.
Varat veikt vairākus slīpumus uz kreiso un labo kāju.
Kājas
Mēs paceļam kreiso kāju priekšā, nedaudz noliecamies pie ceļa un sākam. Ja ir grūti saglabāt līdzsvaru, pielieciet roku pret sienu. Mēs veicam to pašu kustību ar ceļa locītavu. Atkārtojiet vingrinājumus labajai kājai. Iesildīšanos pabeidzam ejot uz vietas.
Vienkāršs sākuma komplekts
No rīta uzlādei praktiski nav kontrindikāciju. Šāda veida aktivitātes ir piemērotas gan bērniem, gan pieaugušajiem. Jums nebūs nepieciešams dārgs aprīkojums vai simulatori, īpašas sporta formas. Uzlāde mājās ir pieejama ikvienam – jums tikai jāizvēlas sev piemērotākais vingrinājumu komplekts. Mēs piedāvājam jūsu uzmanībai universālu rīta vingrinājumu kompleksu iesācējiem 15 minūšu garumā.
nogāzes
Kājas novieto plecu platumā, mēģiniet sasniegt grīdu ar rokām, pēc tam, balstoties uz muguras lejasdaļu, noliecieties atpakaļ. 10 reizes.
Soļi vietā
Paceliet ceļus pēc iespējas augstāk. Tad ar mugurpusi uzliekam plaukstas uz sēžamvietas un ar slaucīšanas kustību cenšamies tās sasniegt ar papēžiem. 10 reizes ar katru kāju.
Kājas šūpojas uz sāniem un uz priekšu un atpakaļ
Mēs veicam šūpoles pārmaiņus ar katru kāju 10 reizes. Ja ir grūti noturēt līdzsvaru, varat atspiesties pret sienu.
Preses vingrinājumi
Mēs apguļamies uz grīdas uz muguras un sākam vilkt saliektās kājas pie krūtīm (pārmaiņus, tad abas kopā). 10 reizes.
Mēs turpinām veikt visus vingrinājumus aplī 10-15 minūtes.
dēlis
Kompleksu pabeidzam ar dēļu vingrinājumu. Sāciet ar 30 sekundēm un pakāpeniski uzlabojiet katru dienu. Jūs varat stāvēt gan uz elkoņiem, gan uz izstieptām rokām. Vēl viena iespēja ir pagriezt šīs pozīcijas katru dienu.
Komplekss vīriešiem
Rīta vingrinājumi vīriešiem pēc izvēles tiek veikti ar hantelēm (iesildīšanās - bez).
Pietupieni
Pēc iesildīšanās mēs sākam galveno daļu ar (20-25 reizes). Pārliecinieties, ka jūsu mugura ir taisna un jūsu ceļgali nav gari kāju pirkstiem.
Lunges
Klasiskā: nolieciet kreiso kāju uz priekšu un salieciet ceļgalā taisnā leņķī. Labā kāja ir atvilkta un arī saliekta taisnā leņķī. Tālāk seko atgriešanās sākuma stāvoklī un jauns izrāviens no otras kājas. Veiciet 15 reizes uz katras kājas, turiet rokas uz jostas.
© dusanpetkovic1 — stock.adobe.com
Sānu virzienā: izpletiet kājas pēc iespējas platāk. Salieciet labo kāju un nolieciet ķermeni tā virzienā, kreiso turiet taisni. Tad otrādi. Mugura ir taisna. Atkārtojumu skaits ir 10-15.
© Macacerchyk - stock.adobe.com
Push ups
Klasiski atspiešanās no grīdas ar rokām, kas ir nedaudz platākas par pleciem.
Reversie atspiešanās
Izmantojiet krēslu, atzveltnes krēslu vai soliņu.
dēlis
Atspiedies uz apakšdelmiem, ķermenis ir maksimāli saspringts un izstiepts. Izpildes laiks ir mazāks par minūti.
Komplekss sievietēm
Noslēdzošais iesildīšanās vingrinājums - soļi vietā - turpinām ar intensīvām kustībām ar paceltiem ceļiem. Tad mēs ceļamies uz pirkstiem, rokas uz augšu un nofiksējam šo pozīciju 15-20 sekundes.
Mahi
Izplešam taisnas rokas uz sāniem un veicam šūpošanos uz rokām, vispirms ar ceļgalā saliektu kāju, tad ar taisnu.
Pietupieni
Pēdas plecu platumā, papēži nelaižas nost no grīdas, mugura taisna.
izlecot
Izlēkšana no pietupiena. Var darīt ar kokvilnu virs galvas.
dēlis
Mēs pabeidzam kompleksu. Sāciet ar 30 sekundēm un pakāpeniski uzlabojiet katru dienu.
Kā motivēt sevi trenēties?
Sāciet ar maziem soļiem. Tipiska iesācēja kļūda ir vienlaikus uzstādīt pārāk daudz uzdevumu. Vai plānojat praktizēt agro celšanos? Pēc tam sāciet ar 5 minūšu rīta vingrošanu un dariet to mēnesi, neko nepievienojot. Katru nedēļu varat pagarināt nodarbību laiku par 3-5 minūtēm. Kad ir izveidots viens rituāls, pievienojiet jaunu: meditāciju vai citu pēc jūsu izvēles.
Piezīme! Motivācija pazūd, ieradumi paliek. Diemžēl ilgstoši vienatnē noturēt gribasspēku un pārvarēšanu nav iespējams. Izveidojiet ieraduma cilpu. Tās vienkāršotā shēma ir: sprūda (mehānisms, kas iedarbina ieradumu) - darbība - atlīdzība.
Sprūda vai sava veida āķis var būt jebkura pastāvīga darbība. Piemēram, mazgāšanās, zobu tīrīšana u.c. Izpildi vingrinājumus, apbalvo sevi ar gardām brokastīm vai aromātiskas tējas tasi. Mēs stimulējam dopamīna receptorus, un ieradums sāk saistīt ar baudu.
Pievienojiet patīkamas emocijas. Ieslēdziet savu iecienīto mūziku, domājiet pozitīvi. Nodarbības laikā garīgi nerisiniet nākamās dienas problēmas. Atcerieties: labākā rīta vingrošana ir vingrošana ar prieku.
Ja nokavējāt kādu treniņu vai samazinājāt laiku, nepārspīlējiet sevi. Pēc iespējas ātrāk atgriezieties pie stabila grafika. Sviniet progresu un atzīmējiet panākumus. Sāciet izsekot ieradumiem un atzīmējiet katru dienu, kad rīts sākās ar fizisko audzināšanu.
Kādu rezultātu jūs varat sagaidīt?
Diez vai ir vērts gaidīt pozitīvas pārmaiņas, ja vingrinājumus veicat tikai laiku pa laikam. Izmaiņas kļūst pamanāmas pēc dažām nedēļām, ja lietojat katru dienu vai vismaz 5 reizes nedēļā. Visredzamākais efekts ir vispārējs labklājības un veselības veicināšanas uzlabojums. Tas arī palielina izturību pret saaukstēšanos un citām slimībām.
Interesanti zināt! Uzlāde, kas paredzēta uzmundrināšanai, ar ilgstošu praksi pat normalizē miegu. Agrā celšanās veido stabilu dienas režīmu, kas ļauj ne tikai celties, bet arī iet gulēt vienlaicīgi. Bezmiegs pazūd, nakts atpūta kļūst pilnīga.
© fizkes - stock.adobe.com
Galvenās kļūdas uzlādes laikā
Jau minējām vienu no izplatītākajām problēmām – stundu neregularitāti. Citas kļūdas: vingrinājumu veikšana piesmakušā telpā un nevajadzīgi lēnā tempā ar garām pauzēm. Uzlādes ritmam jābūt vienmērīgam, bet diezgan intensīvam. Šajā gadījumā neignorējiet iesildīšanos.
Iesaistiet visas muskuļu grupas. Darbs tikai ar vienu grupu ir pretrunā ar uzlādes mērķi: aktivizēt ķermeņa darbu, ar kustību uzlādēt to ar enerģiju. Taču tie, kas par prioritāti izvirza problēmzonu apjoma samazināšanu, vingrošanu dienas sākumā pārvērš tikai un vienīgi par cīņu ar lieko svaru, aizmirstot, ka taukus sadedzina nevis vingrošana, bet gan kopējais kaloriju līdzsvars visas dienas garumā. Galu galā - bez toņa, bez baudas.
Piezīme! Ja vēlies notievēt, bet tavas sportiskās aktivitātes aprobežojas ar vingrošanu, tad neceri uz ātru un acīmredzamu rezultātu. Lai nodrošinātu efektivitāti, pievienojiet 2-3 papildu spēka treniņus nedēļā.
No rīta pilnībā noslogot visas muskuļu grupas arī nav tā vērts. Tā ir kļūda bez uzlādes veikt pilnvērtīgu augstas intensitātes treniņu. Šī problēma ir īpaši izplatīta iesācējiem. Dzīvespriecības vietā jūs iegūsit nogurumu, nespēku un vēlmi atpūsties visas dienas garumā. Nevar tikt galā, cilvēks pārtrauc rīta aktivitātes un reti atgriežas pie tām, jo atceras neērtas sajūtas.
Secinājums
Ir grūti noticēt, ka daži vienkārši vingrinājumi no rīta var mainīt jūsu dzīvi uz labo pusi. Tomēr tieši tā arī notiek. Vai vēlaties pārliecināties? Tad negaidi īpašos datumus un nepārliec nodarbības uz nenoteiktu laiku. Vienkārši sāciet! Rīt no rīta pamodieties tikai 10 minūtes agrāk un pievienojiet saviem rīta rituāliem nelielu fizisko aktivitāti. Neesiet slinki rīkoties ķermeņa labā un būt veseli!
Tas palīdz ne tikai kontrolēt savu svaru, bet arī rūpēties par savu veselību un labu garastāvokli, kas ir daudz svarīgāk par cīņu ar liekajiem kilogramiem. Lai tas būtu noderīgs, ir vērts tai pieiet sistemātiski. Ir grūti izcelt labāko rīta vingrošanas kompleksu, jo katrs izvēlas vingrojumus sev, tāpēc tālāk apsvērsim vairākas veiksmīgas iespējas.
nav kafijas
Lielākā daļa cilvēku ir skeptiski pret fiziskajām aktivitātēm un vēl jo vairāk pret rīta vingrošanu. Lai izkļūtu no nomāktā rīta stāvokļa, tiek izmantota kafija vai kontrastduša. Bet tie ir tikai stimulanti, kas neatmodina organismu, bet tikai īslaicīgi nomāc trulu miegainību un nogurumu.
Un tie dod vienkārši pārsteidzošu efektu – pamodina visu ķermeni, tonizē muskuļus un uzlādē cilvēku ar enerģiju visai dienai. Auksta duša vai kafijas tase ietekmē tikai smadzeņu un nervu sistēmas darbību, un, lai pilnībā pamostos, ir jāliek lietā muskuļi un locītavas. Labs rīta vingrinājums tiek galā ar šo uzdevumu un sniedz cilvēkam lielisku garastāvokli un sparu visai dienai.
Rīta vingrošanas priekšrocības
Pirms aplūkojam labāko kompleksu, noskaidrosim, kas vēl noder rīta aktivitātēm.
Vissvarīgākais, ko var dot rīta fiziskā izglītība, ir ķermeņa uzlabošana. Bet tas ir iespējams tikai ar sistemātisku pieeju, kas ietver ne tikai regulāru izpildi, bet arī pakāpenisku vingrinājumu sarežģīšanu. Uzreiz pēc uzlādes var sajust, kā ķermenis "zied": paaugstinās garastāvoklis, smadzenes un nervu šūnas sāk pilnvērtīgu darbu. Tas viss galu galā noved pie jauniem panākumiem un vēlamo augstumu iekarošanas.
Uzlādes noteikumi
Tāpat kā visam pārējam, arī rīta fiziskajai izglītībai ir savi likumi un noteikumi, kurus ievērojot, jūs varat garantēt sev kvalitatīvu rezultātu. Pretējā gadījumā pat vienkārša rīta darbība var izraisīt negatīvas sekas. Noskaidrosim, kas jums jādara, lai iegūtu labu rīta vingrošanu:
- Tūlīt pēc pamošanās jūs nevarat pārslogot ķermeni ar smagiem vingrinājumiem - tas var negatīvi ietekmēt sirds darbu.
- Vingrinājumus ieteicams sākt tieši gultā. Tas var būt: malkošana, roku un kāju saliekšana, rumpja pagriešana un citas vienkāršas darbības.
- Izkāpjot no gultas, nevajadzētu uzreiz sākt vingrot, vispirms smadzenēm un nervu šūnām jādod pāris minūtes, lai pamostos. Šajā laikā jūs varat mazgāt. Tagad jūs varat pāriet uz galveno vingrinājumu komplektu.
- Īpaša uzmanība jāpievērš elpošanai, jo tā piesātina šūnas ar skābekli un paaugstina kopējo ķermeņa tonusu.
- Nevajadzētu pārpūlēties, jo uzlādes galvenais mērķis ir pamosties, nevis uzpumpēt muskuļu kaudzi. Ja ķermenis dod signālus par pārmērīgu darbu, noteikti ieklausieties tajā.
Labākie vingrinājumi rīta vingrošanai
Maksimālā ķermeņa stimulācija tiek panākta tikai veicot labi izvēlētus vingrinājumus. Kā jūs droši vien zināt, ir daudzas rīta vingrošanas metodes un veidi. Tāpat kā jebkurā citā sporta veidā, ir fundamentāli vingrinājumi, kas ir iekļauti jebkurā labi izstrādātā sistēmā. Apskatīsim tos:
- Kakla zona. Šeit palīgā nāk standarta slīpumi, pagriezieni un galvas rotācijas, kas uzlabo asinsriti smadzenēs un pamodina visu ķermeni.
- Rokas. Locītavu iesildīšanu ieteicams sākt ar dūru vai “slēdzenē” noslēgtu roku griešanos. Tad seko apakšdelmu rotācija un visbeidzot pilnībā izstieptas rokas.
- Rāmis. Turpinām atcerēties skolas mācību programmu. Stāvot kājās ar izplestām kājām plecu platumā, jums ir jāveic vienmērīgi un izmērīti ķermeņa slīpumi uz priekšu, pieskaroties grīdai ar pirkstiem un ideālā gadījumā ar plaukstām. Pēc tam, novietojot rokas uz jostas, jums jāpagriež iegurnis. Atliek tikai izveidot sānu nogāzes. Lai to izdarītu, viena roka paliek muguras lejasdaļā, bet otrā stiepjas slīpuma virzienā.
- Kājas. Jūs varat sākt ar sildošām kāju šūpolēm. Tajā pašā laikā nevajadzētu tos nogādāt kritiskā augstumā. Katrai kājai pietiks ar 10-15 šūpolēm. Nākamais solis ir kāju pacelšana uz sāniem. Pēc tam tiek veiktas ceļa locītavu apļveida rotācijas. Un visbeidzot, pietupieni. Nav nepieciešams mēģināt izspiest no sevis visus spēkus, jo mēs veicam vingrinājumus.
Kā redzat, komplekss nemaz nav sarežģīts. Tas ir piemērots ikvienam un ļauj sajust spēka pieplūdumu jau pēc pirmās sesijas. Bet labs garastāvoklis no rīta palīdz cilvēkam gūt panākumus visas dienas garumā.
Papildus vispārējiem noteikumiem ir arī specializētas tehnikas, kas paredzētas šaurākam cilvēku lokam: atsevišķi vīriešiem, sievietēm, bērniem, tiem, kas vēlas zaudēt svaru vai ar uzsvaru uz noteiktu problēmzonu, invalīdiem. u.c.. Tālāk mēs tuvāk apskatīsim kompleksus sievietēm un vīriešiem, kā arī svara zaudēšanai.
Vingrinājumi sievietēm
Sieviešu vingrojumi nedaudz atšķiras no vīriešu vingrojumiem gan slodzes līmeņa, gan vingrojumu principa ziņā. Tātad, apskatīsim veiksmīgākos vingrinājumus, kas jāiekļauj labākajos rīta vingrinājumos sievietēm:
- staigāšana vietā ar maksimālo ceļa pieaugumu;
- sakrustiet pirkstus un novietojiet tos uz viena ceļa, otrā kāja ir nedaudz jāizstiepj uz priekšu un jāveic muguras saliekumi;
- noliecieties atpakaļ un, atmetot rokas aiz muguras, ar pirkstiem sasniedziet papēžus, pēc tam noliecieties uz priekšu - un tā tālāk pa apli;
- pēdas plecu platumā. Viena roka balstās uz pakauša, bet otra - uz jostas. Torss ir noliekts pret sekunžu roku;
- uzliekot rokas uz jostas, veiciet galvas rotācijas;
- roku rotācija elkoņā un pēc tam pleca locītavā;
- pietupieni;
- atspiedies pret sienu, pārmaiņus paceliet ceļus uz krūtīm;
- apgulieties uz līdzenas virsmas un, saliekot ceļgalu, pievelciet to ar rokām pie krūtīm. Šajā pozīcijā paceliet ķermeni;
- un visbeidzot - viegli vingrinājumi vēdera muskuļiem.
Visi vingrinājumi tiek veikti vairākas reizes katrā pusē (ja to būtība to liecina).
Labākie rīta vingrinājumi stiprajam dzimumam
Atšķirības starp sieviešu rīta vingrošanu un vīriešu vingrošanu var izteikt tabulā:
Kā redzat, starp sieviešu un vīriešu pieeju pastāv atšķirības, taču tās nav tik būtiskas. Labākajā var ietvert tos pašus iesildīšanās elementus kā sievietēm, taču uzsvars vairāk tiek likts uz spēka sniegumu. Lai neatkārtotos, mēs atzīmējam tikai tos vingrinājumus, kas ir iekļauti tikai vīriešu kompleksā:
- Kā labas, bet ne uzmācīgas kardioslodzes variants tiek apsvērts tā sauktais “ēnu bokss”, izmantojot mazās hanteles. Turklāt vēlams neaprobežoties tikai ar sitieniem, bet arī veikt dažādas roku rotācijas un ķermeņa griešanos.
- Lai gan runa ir par uzlādi, nevis par pilnvērtīgu treniņu, pāris atspiešanās un pievilkšanās vīrietim nekādi nekaitēs. It īpaši, ja jūs tos veicat kontrolēti un mēģināt izstiepties pīķa punktos.
Pārējie vingrinājumi ir līdzīgi kā sievietēm, tikai jāpalielina atkārtojumu skaits.
Labākais rīta vingrinājums svara zaudēšanai
Daudzi ir noraizējušies par liekā svara problēmu. Šādiem cilvēkiem ir īpašas rīta vingrošanas metodes, kas ļauj ne tikai efektīvi pamodināt organismu, bet arī atbrīvoties no kaitinošā liekā svara.
Šī kompleksa atšķirība ir tāda, ka tas ietver palielinātu slodzi. Tāpēc pirms šādu vingrinājumu veikšanas ir jāļauj ķermenim pamosties ar pirmajā kompleksā aprakstīto vingrinājumu palīdzību. Pirms darba uzsākšanas ieteicams arī izdzert glāzi ūdens.
Rīta fiziskās audzināšanas komplekss svara zaudēšanai ietver šādas darbības:
- Iesildīties. Tas var sastāvēt no lēcieniem, roku un kāju šūpolēm, rumpja slīpumiem, iegurņa rotācijām. Viegls īss skrējiens, tostarp uz skrejceļa, ir labi piemērots iesildīšanai.
- Roku darbs. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešamas mazas hanteles. Ar tiem tiek veiktas visa veida locīšana, celšana un šūpošana. Tālāk varat veikt dažādus atspiešanos, kas aktivizē krūšu joslas muskuļus.
- Un visbeidzot, būs noderīgi veikt pietupienu komplektu. Galvenais ir nesteigties un ievērot tehniku.
Kā redzat, vingrošana svara zaudēšanai nav daudz sarežģītāka par vienkāršu vingrinājumu (īpaši vīriešiem), tomēr tā ir efektīvāka. Bet mēs atkārtojam vēlreiz - nevajadzētu pārvērst rīta fizisko audzināšanu par masīvu visa ķermeņa pumpēšanu, lai sadedzinātu taukus. Tas jādara citā laikā.
Lai zaudētu svaru, fiziskās audzināšanas regularitāte ir daudz svarīgāka par tās ilgumu. Tāpēc, ja vēlies atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, centies katru dienu vismaz nedaudz vingrot.
Tagad īsumā par citiem uzlādes veidiem un iespējām.
Paātrināts komplekss
Labs rīta treniņš var būt ātrs. Tas ir ļoti svarīgi, jo mūsdienu cilvēkam pastāvīgi nepietiek laika. Ir, piemēram, 10 minūšu komplekss, kas, būdams īss, ļauj organismam normāli pamosties un uzlādēties ar enerģiju. Tas ietver neagresīvu visu locītavu un galveno muskuļu grupu izpēti.
cjigun
Papildus standarta rīta fiziskās audzināšanas veidiem ir arī pārsteidzoša ķīniešu tehnika, ko sauc par cjigun. Pēc praktizējošu treneru domām, tas ļauj ne tikai piepildīt ķermeni ar sparu, bet arī palēnināt novecošanās procesus, kā arī dziedēt kaitinošas slimības. Tehnikas pamatā ir ārstnieciskas pozitīvas enerģijas saņemšana.
Bērnu vingrošana
Atsevišķi tiek izdalīta bērnu versija.Šis komplekss dažādās izpausmēs ir atrodams skolu mācību programmās. Tas stimulē bērna veselīgu fizisko attīstību, nepārslogojot jauno organismu, un pats galvenais - tā ir veidota kā sava veida spēle, kas ļauj ieinteresēt pat nemierīgākos bērnus.
Secinājums
Labākā rīta vingrošana katram cilvēkam var būt atšķirīga. Mēs esam analizējuši tikai pamatprincipus, kas tiek uzskatīti par universālākajiem un efektīvākajiem. Kā redzat, daudzi no rīta vingrošanas principiem ir pazīstami katram no mums no bērnības. Tāpēc veselībai un labam garastāvoklim nav šķēršļu! Galvenais neaizmirst, ka uzlāde ir nepieciešama, lai pamostos un tā necieš pārslodzi!