Glikogēna krājumi – polisaharīds, ko veido glikozes atliekas – ir mūsu organisma “degvielas rezerve”, kas ļauj ražot enerģiju visas dienas garumā. Glikozi mēs iegūstam, ēdot ogļhidrātu pārtiku, taču gadās, ka šīs vielas rezerves vienu vai otru iemeslu dēļ izsīkst. Šajā gadījumā organisms izmanto glikogēnu no muskuļiem un aknām, pārvēršot to glikozē. Vingrinājumi, slimības un noteikti uztura paradumi veicina straujāku glikogēna daudzuma samazināšanos organismā.
Kā papildināt glikogēna krājumus pēc treniņa?
Ogļhidrāti, kas nonāk organismā ar pārtiku, vielmaiņas rezultātā tiek pārvērsti glikozē. Tieši ogļhidrāti ir nepieciešami, lai uzturētu normālu glikozes līmeni asinīs un pietiekamu enerģiju ikdienas aktivitātēm. Kad organisms konstatē, ka glikozes līmenis ir pārmērīgs, tas glikoģenēzes procesā pārvērš to par glikogēnu. Glikogēna krājumi tiek glabāti muskuļu audos un aknās. Kad glikozes līmenis asinīs samazinās, glikolīzes procesā glikogēns tiek pārvērsts atpakaļ par glikozi.
Intensīvas slodzes laikā glikoze tiek patērēta ātrāk, kā rezultātā organisms sāk to saņemt no glikogēna krājumiem.
Anaerobo vingrinājumu (piemēram, spēka treniņu) laikā, kas ietver īsu augstas aktivitātes periodu, enerģijai galvenokārt tiek izmantots glikogēns no muskuļu audiem. Veicot aerobos vingrinājumus, kas prasa ilgāku laiku būt aktīvam, galvenokārt tiek izmantots aknās uzkrātais glikogēns. Jo, piemēram, maratona skrējēji bieži saskaras ar glikozes izsīkuma problēmu. Šajā gadījumā parādās hipoglikēmijas simptomi:
- nogurums;
- koordinācijas trūkums;
- reibonis;
- koncentrācijas problēmas.
Apmēram divas stundas pēc intensīva treniņa organisms spēj efektīvāk atjaunot glikogēna līmeni – tā saukto ogļhidrātu logu. Tāpēc uzreiz pēc sporta ir ieteicams ēst ogļhidrātus (lai atjaunotu glikogēna krājumus) un olbaltumvielas (lai atjaunotu muskuļu audus), piemēram:
- augļi;
- piens, ieskaitot šokolādi;
- dārzeņi;
- rieksti;
- medus.
Ēdieni, kas gatavoti ar pārstrādātiem cukuriem, ir arī vienkāršu ogļhidrātu avots (saldumi, kūkas), taču šādu produktu uzturvērtība ir zema.
Sporta dzērieni ir vēl viens veids, kā papildināt glikogēna krājumus pirms vai pēc fiziskās aktivitātes. Piemēram, garu treniņu laikā ieteicams izvēlēties dzērienus, kas satur 4-8% ogļhidrātu, 20-30 meq/l nātrija un 2-5 meq/l kālija.
Kā atjaunot glikogēna krājumus diabēta gadījumā?
Insulīns un glikagons ir divi hormoni, ko ražo aizkuņģa dziedzeris. Šie hormoni ir antagonisti, tas ir, tie veic pretējas funkcijas.
- Insulīns ir atbildīgs par glikozes pārvietošanu ķermeņa šūnās, kur to izmanto enerģijas iegūšanai, izvadot no asinsrites lieko glikozi un pārvēršot to par glikogēnu, kas tiek uzkrāts muskuļu un aknu audos vēlākai lietošanai.
- Kad glikozes līmenis asinīs samazinās, aizkuņģa dziedzeris sāk ražot glikagonu. Šī hormona iedarbībā glikogēna krājumi tiek izmantoti, lai iegūtu enerģijas ražošanai nepieciešamo glikozi.
Cukura diabēta slimniekiem aizkuņģa dziedzeris nedarbojas pareizi, tāpēc insulīns un glikagons netiek ražoti pietiekamā daudzumā. Tas noved pie:
- Glikoze nevar pareizi iekļūt audu šūnās enerģijas ražošanai.
- Glikozes pārpalikums asinīs netiek efektīvi uzglabāts kā glikogēns.
- Enerģijas trūkuma dēļ organisms nevar iegūt pietiekami daudz glikozes no glikogēna krājumiem.
Šādi traucējumi noved pie tā, ka diabēta slimniekiem ir augsts hipoglikēmijas risks. Lai gan ikviens var piedzīvot šo stāvokli, cilvēkiem ar cukura diabētu, visticamāk, ir zems glikozes līmenis asinīs. Hipoglikēmija var izraisīt šādus simptomus:
- izsalkums;
- slikta dūša;
- drebuļi;
- nervozitāte;
- reibonis;
- ādas blanšēšana;
- svīšana;
- miegainība;
- apjukums;
- trauksme;
- vājums;
- dezorientācija un koordinācijas zudums.
Krampji, koma un pat nāve ir bīstamas hipoglikēmijas sekas.
Tāpēc diabēta slimniekiem jālieto ārstējošā ārsta nozīmētie medikamenti, kā arī jāievēro ārsta noteiktais uztura un vingrošanas režīms.
Ko darīt hipoglikēmijas lēkmes gadījumā:
- Atpazīt agri (simptomi uzskaitīti iepriekš).
- Ja cilvēks ir pie samaņas, nodrošiniet ātro ogļhidrātu uzņemšanu (pāris glikozes tabletes, karote cukura vai medus, dabīga augļu sula, rozīnes u.c.).
- Ja cilvēks ir bezsamaņā, izsauciet ātro palīdzību.
- Izmantojiet iepriekš sagatavotu pirmās palīdzības komplektu, kurā jāiekļauj glikozes tabletes, viss nepieciešamais glikagona injekcijai, pieejams soli pa solim nepieciešamo darbību apraksts. Diabētiķim šādu aptieciņu labāk savākt pie ārsta un katram gadījumam nēsāt līdzi.
Kā papildināt glikogēna krājumus ar zemu ogļhidrātu diētu?
Vispirms pārliecinieties, vai diēta ar zemu ogļhidrātu saturu jums ir nepieciešama vai vismaz nekaitīga jūsu ķermenim, vispirms konsultējoties ar savu ārstu. Otrkārt, atcerieties: ja apēdat mazāk par 20 gramiem ogļhidrātu dienā, nevajadzētu ķerties pie intensīvām fiziskām aktivitātēm.
Ja jūs joprojām nolemjat izmēģināt zemu ogļhidrātu diētu, lai uzturētu glikogēna krājumus, jums ir:
- Kopā ar speciālistu izvēlieties drošu ietvaru ogļhidrātu saturošu pārtikas produktu ierobežošanai uzturā, ņemot vērā savu vecumu, veselības stāvokli un fiziskās aktivitātes līmeni.
- Atcerieties, ka, pirmkārt, organisms enerģijas iegūšanai izmanto glikozi no asinīm, pēc tam glikogēna krājumus no muskuļu audiem un aknām, tāpēc, bieži un intensīvi trenējoties, šīs rezerves izsīkst, un to papildināšanai nepieciešami ogļhidrāti. Ja tie netiek uzņemti, palielinās hipoglikēmijas risks.
- Kontrolējiet savu treniņu intensitāti. Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, vingrinājumi ir lielisks veids, kā uzturēt savu ķermeni formā. Tomēr vienlīdz svarīgi ir mērenība un ne pārāk ilgi treniņi.
Stāsts par glikogēnu muskuļos, par to, kā to uzkrāt un palielināt muskuļu audos. Jūs uzzināsiet, cik ilgā laikā tiek atjaunoti glikogēna krājumi un kā jūs varat tos ātri sadedzināt. Bet vispirms vispirms. Aiziet!
"Tev nevajadzētu būt kultūristei, Vaņa," sacīja Pelēkais Vilks. "Jūs darāt visu nepareizi. Vispirms jādod enerģija, tad jātrenējas un pēc treniņa jāpapildina krājumi. Ko tu dari? Izsalcis tu meties pie stieņa kā suns pie kaula, un tad brīnies, kāpēc muskuļi tev kļūst arvien tievāki...
Sveiki draugi! Daudzas lietas var apgūt praksē, taču bez teorijas mēs riskējam tērēt trīs reizes vairāk laika un sasniegt tikai ļoti pieticīgus rezultātus. Pirms sākat strādāt pie sava reljefa veidošanas, jums ir jākļūst nedaudz prasmīgākam, lai saprastu, kas glikogēns ir muskuļos un kā no tā ir atkarīgas mūsu uzvaras.
Kas tas ir? Jebkuras dzīvas būtnes galvenā enerģija NZ. Šī ir sastāvdaļa, kas nepieciešamības gadījumā ar specifisku enzīmu palīdzību tiek sadalīta līdz glikozei un dod mums spēku.
Tu man - es tev
Lielākā daļa glikogēna procentuālā izteiksmē uzkrājas hepatocītos. Kāpēc es to saku, jo mobilizācijas īpatnība ir tāda, ka šeit uzkrāto krājumu nevar tieši izmantot mūsu muskuļiem? Bet tas ir ne mazāk svarīgi un nodrošina organismu ar nemainīgu cukura līmeni asinīs, dod enerģiju smadzeņu šūnu, kā arī visu iekšējo orgānu darbībai.
Muskuļiem, pirmkārt, ir svarīgi viņu pašu enerģijas krājumi. Sintezēts un sadalīts muskuļu audos, glikogēns nodrošina darbu un atjaunošanos. Bet, lai būvētu, vispirms ir jāiegūst būvmateriāls.
- gadījumā, ja nepieciešams "izžāvēt" muskuļus - samazinām ogļhidrātu kaloriju saturu;
- iegūt masu - palielināt.
Tauki un olbaltumvielas paliek nemainīgi. Tas ir viss!
Šodien mēs analizēsim, kas glikogēns ir muskuļos, kā to pareizi uzkrāt un tērēt, un kāpēc mums tas vispār ir vajadzīgs? Par ko šī sastāvdaļa ir atbildīga?
Sveiki dārgie sportisti! Svetlana Morozova ir ar jums. Mēs jau vairāk nekā vienu reizi esam analizējuši, no kurienes nāk mūsu enerģija treniņu laikā. Un šodien mēs beidzot runāsim par galveno muskuļu enerģijas piegādi - glikogēnu. Aiziet!
Draugi, lasiet rakstu zemāk, tajā būs daudz interesanta! Un tie, kas vēlas: atjaunot veselību, noņemt hroniskas slimības, sākt pareizi ēst un daudz ko citu, sākot ar šodienu, dodieties uz šo un iegūstiet BEZMAKSAS video pamācības, no kurām jūs uzzināsit:
- Neauglības cēlonis mūsdienu, precētiem pāriem.
- Kā pabarot bērnu?
- Kā gaļas gabals kļūst par mūsu miesu?
- Kāpēc jums ir nepieciešams proteīns?
- Vēža šūnu cēloņi.
- Kāpēc holesterīns ir nepieciešams?
- Sklerozes cēloņi.
- Vai ir ideāls proteīns cilvēkiem?
- Vai veģetārisms ir atļauts?
Glikogēns - rezerves vai galvenais spēlētājs?
Enerģija. Mums tas ir vajadzīgs katru sekundi, neatkarīgi no tā, vai velkam dzelzi sporta zālē vai vienkārši par to domājam, guļot uz dīvāna. Kā jums jāatceras, mūsu galvenais enerģijas avots ir. Visi ogļhidrāti, ko mēs ēdam kopā ar pārtiku, tiek sadalīti līdz glikozei: vienkāršie - nekavējoties, sarežģīti - pakāpeniski.
Šī glikoze reaģē ar insulīnu, aizkuņģa dziedzera hormonu. Insulīns "dod ceļu uz priekšu" tā uzsūkšanai, un pēc tam glikoze veido ATP molekulas - adezīntrifosfātu - mūsu enerģijas dzinēju. Un glikozes atlikumi, kas netiek patērēti nekavējoties, tiek apstrādāti un nogulsnēti aknās un muskuļos glikogēna veidā.
Tās mobilizācijas aknās iezīmes ir tādas, ka šeit tās depo ir diezgan liels - 6% no kopējās aknu masas. No šejienes tas iet uz glikozes līmeņa uzturēšanu asinīs, t.i. visu orgānu un sistēmu enerģijai. Muskuļu depo šis komponents ir atbildīgs par pašu muskuļu darbu un atjaunošanos.
Glikogēna rezervuārs muskuļos sākotnēji ir mazs. Tas ir koncentrēts sarkoplazmā (muskuļu barības šķidrumā), un šeit glikogēna koncentrācija ir tikai 1% no kopējās muskuļu masas. Salīdzinot ar aknām, atšķirība ir ļoti liela.
Tomēr, regulāri trenējoties, palielinās muskuļi un arī pati rezervuārs (sarkoplazma). Tāpēc netrenētam cilvēkam ir grūti veikt tos pašus vingrinājumus, kurus viegli izpilda profesionālis – vienkārši muskuļos ir mazāk enerģijas.
Glikogēns muskuļos: funkcijas
Tātad, rezumējot, kāpēc mums ir nepieciešams muskuļu glikogēns:
- Aizpilda muskuļus, tāpēc tie izskatās elastīgi, tonēti, parādās skaidrs reljefs;
- Piešķir enerģiju virzīt muskuļu funkcijas (stiepšanās, kontrakcijas);
- Novērš muskuļu sadedzināšanu palielinātas slodzes laikā;
- Nodrošina enerģijas uzsūkšanos – atjauno muskuļu šķiedras un palīdz tām augt. Bez ogļhidrātiem muskuļi nevar no tiem iegūt un veidot muskuļu šķiedras.
Iztērēts
Pēc tam, kad muskuļos beidzas glikogēns, muskuļi iegūst enerģiju, sadalot taukus. Ja apmācība ir aprēķināta, tieši to viņi sasniedz.
Ja viņi vēlas veidot muskuļus, tad treniņš tiek veidots tā, lai viss glikogēns tiktu iztērēts un tam nav laika. Taču, ja treniņa sākumā nebija pietiekami daudz glikogēna, tad jau sākas olbaltumvielu – pašu muskuļu – sadalīšanās.
No tā visi baidās – gan zaudēt svaru, gan iegūt masu. Vēlamais atvieglojums ne tikai nenāk, bet pilnībā “izkūst”, muskuļu atjaunošanās pēc tam aizņem ilgu un grūtu laiku. Un pats treniņš ir grūtāks, spēka nepietiek pat parastajām slodzēm.
Tāpēc visas apmācības shēmas ir balstītas uz glikogēna uzskaiti. Tā sintēze un sadalīšanās muskuļu audos ļauj mums zaudēt svaru un veidot muskuļus. Ja viss notiek laikā.
Protams, jūs nevēlaties strādāt "dīkstāvē". Jūs vēlaties labu atvieglojumu un minimālu ķermeņa tauku daudzumu, vai ne? Un tam jums jāzina, kā pareizi iztukšot glikogēna krājumus, un jāspēj tos papildināt. Tas ir tas, ko mēs tagad analizēsim.
Kompetenti tēriņi
Apskatīsim, kā pareizi lietot muskuļu glikogēnu, ja vēlaties:
- zaudēt svaru. Lai ātri sadedzinātu taukus, vingrojiet, kad glikogēna krājumi ir izsmelti. Piemēram, no rīta tukšā dūšā vai vismaz 2 stundas pēc ēšanas. Un tad nesteidzies ēst. Ķermenis ņems nepieciešamo enerģiju, lai atgūtu galvenokārt no taukiem. Bet neaizmirstiet!
Šajā gadījumā apmācības laikam jābūt vismaz pusstundai. Tas ir apmēram tik daudz, cik nepieciešams muskuļu glikogēna noplicināšanai. Ar aerobo treniņu (ar palielinātu skābekļa pieejamību) tauku dedzināšanas process ir vieglāks.
Ja esi izvēlējies intervāltreniņu, tad tas ir energoietilpīgāks, un pietiks ar 15 minūtēm, lai tauki aizietu. Man ir atsevišķs raksts par funkcijām, iesaku to izlasīt.
- Iegūt muskuļu masu. Šajā gadījumā, gluži pretēji, pirms treniņa sākuma jums jāpalielina muskuļu glikogēna līmenis. Tāpēc pirms treniņa ir vērts ēst ogļhidrātu pārtiku. Tam vajadzētu būt kaut kam viegli sagremojamam, piemēram, augļa gabalam, graudaugam vai svara pieaugumam. Plus vieglie proteīni, piemēram, biezpiens vai jogurts ar zemu tauku saturu. Un 2 stundas pirms tam noteikti paēdiet pilnvērtīgu maltīti.
Lai iegūtu muskuļu masu, treniņu programmā jāiekļauj gan aerobikas, gan spēka (anaerobās) nodarbības. Pēdējie provocē miofibrilu mikrotraumas, tieši to dziedināšanas laikā aug muskuļi.
Apmācībai nevajadzētu būt intensīvai un ilgstošai. Šeit svarīga ir tehnika, bet ne ātrums. Jums ir pareizi jānoslogo katra muskuļu grupa, tas nedarbosies ātri.
Atjaunojam izniekoto
Maksimālais muskuļu glikogēna krājumu atjaunošanas laiks ir atkarīgs no vairākiem apstākļiem:
- Ātrums (tāpēc primārais uzdevums gan svara zaudēšanai, gan masas palielināšanai ir vielmaiņas paātrināšana);
- Treniņa ilgums. Šeit viss ir loģiski: jo ilgāk, jo ilgāka atveseļošanās;
- Vingrinājuma veids: pēc aerobikas treniņa atveseļošanās notiek ātri, līdz divām dienām; anaerobajiem nepieciešama ilgāka atveseļošanās, vienai muskuļu grupai var paiet pat nedēļa;
- Cilvēka sagatavotības pakāpe: jo vairāk apmācīts, jo vairāk viņam ir glikogēna depo, atceries? Un jo ilgāk viņam būs nepieciešams, lai viņš atveseļotos.
Tāpēc mēs sākam atsevišķi no mūsu konkrētā gadījuma. Treniņu dienas sadalām pa muskuļu grupām: šodien ir kāju diena, parīt ir roku un krūšu diena, un nākamā ir atgriešanās diena. Un izrādās, ka katra grupa tiek trenēta reizi nedēļā. Ar īpaši smagiem treniņiem - pat 1 reizi 2 nedēļās.
Tāpēc diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu, iegūstot muskuļu masu, ir tik laba ideja.
Cita lieta, ja lieto BEACH – proteīnu-ogļhidrātu maiņu. Bet šī metode ir laba kultūristiem pirms sacensībām – tā ļauj izžāvēt taukus un nezaudēt muskuļus. Bieži vien to nav vērts darīt.
Normāls ikdienas uzturs "pēc svara" - kad ogļhidrāti aizņem 50-60% no kopējā pārtikas daudzuma. Protams, kompleksie ogļhidrāti. Graudaugi, dārzeņi, augļi, graudaugi, klijas, pilngraudu maize.
Lai zaudētu svaru, ogļhidrātu vajag mazāk, līdz 40%.
Aprēķiniet savu individuālo kaloriju patēriņu. Vienkāršākais veids, kā to izdarīt, ir tiešsaistes kalkulators. Un tad konkrēti aprēķiniet ogļhidrātu proporciju.
Es ceru, ka šis raksts palīdzēs jums pareizi izmantot glikogēna rezerves jūsu mērķiem.
Esiet veseli un laimīgi!
Uz drīzu redzēšanos!
Mūsu ķermeņa noturība pret nelabvēlīgiem vides apstākļiem ir izskaidrojama ar tā spēju savlaicīgi veidot barības vielu rezerves. Viena no svarīgām organisma "rezerves" vielām ir glikogēns – polisaharīds, kas veidojas no glikozes atliekām.
Ja cilvēks ikdienā saņem nepieciešamo ogļhidrātu normu, tad glikozi, kas šūnās glikogēna veidā, var atstāt rezervē. Ja cilvēks izjūt enerģijas badu, šajā gadījumā tiek aktivizēts glikogēns, kas vēlāk pārvēršas glikozē.
Pārtikas produkti, kas bagāti ar glikogēnu:
Glikogēna vispārīgās īpašības
Parasti sauc par glikogēnu dzīvnieku ciete. Tas ir uzglabāšanas ogļhidrāts, kas tiek ražots dzīvnieku un cilvēku ķermenī. Tā ķīmiskā formula ir (C 6 H 10 O 5) n. Glikogēns ir glikozes savienojums, kas mazu granulu veidā nogulsnējas muskuļu šūnu citoplazmā, aknās, nierēs, kā arī smadzeņu šūnās un balto asinsķermenīšu šūnās. Tādējādi glikogēns ir enerģijas rezerve, kas var kompensēt glikozes trūkumu, ja nav pareizas ķermeņa uztura.
Aknu šūnas (hepatocīti) ir glikogēna uzkrāšanās līderi! Tie var sastāvēt no šīs vielas par 8 procentiem no to svara. Tajā pašā laikā muskuļu šūnas un citi orgāni spēj uzkrāt glikogēnu ne vairāk kā 1 - 1,5% apmērā. Pieaugušajiem kopējais aknu glikogēna daudzums var sasniegt 100-120 gramus!
Ķermeņa ikdienas nepieciešamība pēc glikogēna
Saskaņā ar ārstu ieteikumu glikogēna dienas norma nedrīkst būt mazāka par 100 gramiem dienā. Lai gan jāņem vērā, ka glikogēns sastāv no glikozes molekulām, un aprēķinu var veikt tikai savstarpēji atkarīgi.
Nepieciešamība pēc glikogēna palielinās:
- Paaugstinātas fiziskās slodzes gadījumā, kas saistīta ar liela skaita monotonu manipulāciju veikšanu. Tā rezultātā muskuļi cieš no nepietiekamas asins piegādes, kā arī glikozes trūkuma asinīs.
- Veicot darbu, kas saistīts ar smadzeņu darbību. Šajā gadījumā smadzeņu šūnās esošais glikogēns ātri pārvēršas darbam nepieciešamajā enerģijā. Pašas šūnas, atdevušas uzkrāto, prasa krājumu papildināšanu.
- Ierobežota uztura gadījumā. Šajā gadījumā organisms, nesaņemot glikozi no pārtikas, sāk pārstrādāt savas rezerves.
Samazinās nepieciešamība pēc glikogēna:
- Lietojot lielu daudzumu glikozes un glikozei līdzīgu savienojumu.
- Slimībām, kas saistītas ar palielinātu glikozes uzņemšanu.
- Ar aknu slimībām.
- Ar glikoģenēzi, ko izraisa fermentatīvās aktivitātes pārkāpums.
Glikogēna uzsūkšanās
Glikogēns pieder ātri sagremojamo ogļhidrātu grupai ar aizkavēšanos izpildē. Šis formulējums ir izskaidrots šādi: kamēr organismā ir pietiekami daudz citu enerģijas avotu, glikogēna granulas tiks uzglabātas neskartas. Bet, tiklīdz smadzenes dod signālu par enerģijas piegādes trūkumu, glikogēns fermentu ietekmē sāk pārveidoties par glikozi.
Glikogēna derīgās īpašības un tā ietekme uz organismu
Tā kā glikogēna molekulu attēlo glikozes polisaharīds, tā labvēlīgās īpašības, kā arī ietekme uz ķermeni atbilst glikozes īpašībām.
Glikogēns ir pilnvērtīgs organisma enerģijas avots uzturvielu trūkuma periodā, nepieciešams pilnvērtīgai garīgai un fiziskai aktivitātei.
Mijiedarbība ar būtiskiem elementiem
Glikogēnam ir spēja ātri pārvērsties glikozes molekulās. Tajā pašā laikā tas lieliski saskaras ar ūdeni, skābekli, ribonukleīnskābēm (RNS) un dezoksiribonukleīnskābēm (DNS).
Glikogēna trūkuma pazīmes organismā
- apātija;
- atmiņas traucējumi;
- muskuļu masas samazināšanās;
- vāja imunitāte;
- depresīvs garastāvoklis.
Glikogēna pārpalikuma pazīmes
- asins sabiezēšana;
- aknu darbības traucējumi;
- problēmas ar tievo zarnu;
- svara pieaugums.
Glikogēns skaistumam un veselībai
Tā kā glikogēns ir ķermeņa iekšējs enerģijas avots, tā trūkums var izraisīt vispārēju visa organisma enerģijas samazināšanos. Tas atspoguļojas matu folikulu, ādas šūnu darbībā un izpaužas arī acu spīduma zudumā.
Glikogēns ir muskuļos un aknās uzkrāta ogļhidrātu rezerve, ko var izmantot, palielinoties vielmaiņas nepieciešamībai. Savā struktūrā glikogēns pārstāv simtiem savstarpēji saistītu glikozes molekulu, tāpēc tas tiek uzskatīts. Vielu dažreiz dēvē par "dzīvnieku cieti", jo tā pēc struktūras ir līdzīga parastajai cietei.
Atgādiniet, ka glikozes uzglabāšana tīrā veidā vielmaiņai ir nepieņemama - tās augstais saturs šūnās rada ļoti hipertonisku vidi, kas izraisa ūdens pieplūdumu un attīstību. Turpretim glikogēns nešķīst ūdenī un novērš nevēlamas reakcijas¹. Viela tiek sintezēta aknās (tajā tiek apstrādāti ogļhidrāti) un uzkrājas muskuļos.
Gadījumā, ja glikozes līmenis asinīs samazinās (piemēram, pēc dažām stundām pēc ēšanas vai aktīvas fiziskās slodzes laikā), organisms sāk ražot īpašus enzīmus. Šī procesa rezultātā muskuļos uzkrātais glikogēns sāk sadalīties glikozes molekulās, kļūstot par ātras enerģijas avotu.
Pārtikas glikogēns un glikēmiskais indekss
Gremošanas laikā apēstie ogļhidrāti tiek sadalīti glikozē, pēc tam tie nonāk asinsritē. Ņemiet vērā, ka taukus un olbaltumvielas nevar pārvērst glikozē (un glikogēnā). Iepriekš minēto glikozi organisms izmanto gan pašreizējām enerģijas vajadzībām (piemēram, fiziskās sagatavotības laikā), gan rezerves enerģijas rezervju - tas ir, tauku rezervju - veidošanai.
Tajā pašā laikā ogļhidrātu pārstrādes glikogēnā kvalitāte ir tieši atkarīga no pārtikas. Neskatoties uz to, ka vienkāršie ogļhidrāti pēc iespējas ātrāk paaugstina glikozes līmeni asinīs, ievērojama daļa no tiem tiek pārvērsti taukos. Turpretim komplekso ogļhidrātu enerģija, ko organisms iegūst pakāpeniski, pilnīgāk tiek pārveidota par glikogēnu, kas atrodas muskuļos.
Organismā glikogēns uzkrājas galvenokārt aknās (apmēram 100-120 g) un muskuļu audos (no 200 līdz 600 g)¹. Tiek uzskatīts, ka uz to krīt aptuveni 1% no kopējā muskuļu svara. Ņemiet vērā, ka muskuļu masas daudzums ir tieši saistīts ar glikogēna saturu organismā - nesportiskam cilvēkam rezerves var būt 200-300 g, savukārt muskuļotam sportistam var būt līdz 600 g.
Jāpiemin arī tas, ka aknu glikogēna krājumi tiek izmantoti, lai apmierinātu glikozes enerģijas prasības visā organismā, savukārt muskuļu glikogēna krājumi ir pieejami tikai vietējam patēriņam. Citiem vārdiem sakot, ja jūs veicat pietupienus, ķermenis spēj izmantot glikogēnu tikai no kāju muskuļiem, nevis no bicepsa vai tricepsa muskuļiem.
Glikogēna funkcijas muskuļos
No bioloģijas viedokļa glikogēns uzkrājas nevis pašās muskuļu šķiedrās, bet gan sarkoplazmā – tās apkārtējā uzturvielu šķidrumā. Fitsevens jau rakstīja par to, kas lielā mērā ir saistīts ar šī konkrētā uzturvielu šķidruma tilpuma palielināšanos – muskuļi pēc struktūras ir līdzīgi sūklim, kas absorbē sarkoplazmu un palielina izmēru.
Regulāri spēka treniņi pozitīvi ietekmē glikogēna depo lielumu un sarkoplazmas daudzumu, padarot muskuļus vizuāli lielākus un apjomīgākus. Tajā pašā laikā muskuļu šķiedru skaits tiek noteikts pirmām kārtām un praktiski nemainās cilvēka dzīves laikā neatkarīgi no treniņa - mainās tikai ķermeņa spēja uzkrāt vairāk glikogēna.
Glikogēns aknās
Aknas ir galvenais ķermeņa filtrēšanas orgāns. Jo īpaši tas apstrādā ar pārtiku piegādātos ogļhidrātus - tomēr aknas var pārstrādāt ne vairāk kā 100 g glikozes vienlaikus. Ja uzturā ir hronisks ātro ogļhidrātu pārpalikums, šis skaitlis palielinās. Tā rezultātā aknu šūnas var pārvērst cukuru taukskābēs. Šajā gadījumā glikogēna stadija tiek izslēgta, un sākas aknu taukainā deģenerācija.
Glikogēna ietekme uz muskuļiem: bioķīmija
Veiksmīgam treniņam muskuļu piesaistīšanai nepieciešami divi nosacījumi – pirmkārt, pietiekamu glikogēna krājumu klātbūtne muskuļos pirms treniņa un, otrkārt, veiksmīga glikogēna depo atjaunošana tā beigās. Veicot spēka vingrinājumus bez glikogēna krājumiem cerībā "izžūt", jūs vispirms piespiežat ķermeni sadedzināt muskuļus.
Muskuļu augšanai svarīga ir ne tik daudz olbaltumvielu uzņemšana, bet gan ievērojama ogļhidrātu daudzuma klātbūtne uzturā. Jo īpaši, lai papildinātu glikogēna krājumus un apturētu kataboliskos procesus, ir nepieciešams uzņemt pietiekami daudz ogļhidrātu uzreiz pēc treniņa beigām “ ” periodā. Turpretim jūs nevarat veidot muskuļus, ievērojot diētu bez ogļhidrātiem.
Kā palielināt glikogēna krājumus?
Glikogēna krājumi muskuļos tiek papildināti vai nu ar ogļhidrātiem no pārtikas, vai arī izmantojot sporta gaineru (olbaltumvielu un ogļhidrātu maisījumu formā). Kā jau minējām iepriekš, gremošanas procesā kompleksie ogļhidrāti tiek sadalīti vienkāršos; vispirms tie nonāk asinīs glikozes veidā, un pēc tam organisms tos pārstrādā par glikogēnu.
Jo zemāks ir konkrēta ogļhidrāta glikēmiskais indekss, jo lēnāk tas atbrīvo savu enerģiju asinīs un jo augstāks ir tā pārvēršanas procents glikogēna depo, nevis zemādas taukos. Šis noteikums ir īpaši svarīgs vakarā – diemžēl vienkāršie ogļhidrāti, ko ēd vakariņās, galvenokārt nonāks vēdera taukos.
Kas palielina glikogēna daudzumu muskuļos:
- Regulāri spēka treniņi
- Ēdot ogļhidrātus ar zemu glikēmisko līmeni
- Uzņemšana pēc treniņa
- Atjaunojoša muskuļu masāža
Glikogēna ietekme uz tauku dedzināšanu
Ja vēlaties sadedzināt taukus ar treniņu palīdzību, atcerieties, ka organisms vispirms izmanto glikogēna krājumus un tikai pēc tam pāriet uz tauku krājumiem. Tieši uz šo faktu balstās ieteikums, ka efektīvais ir jāveic vismaz 40-45 minūtes ar mērenu pulsu - vispirms organisms tērē glikogēnu, pēc tam pāriet uz taukiem.
Prakse rāda, ka tauki visātrāk sadedzina, veicot kardio no rīta tukšā dūšā vai lietojot. Tā kā šajos gadījumos glikozes līmenis asinīs jau ir minimālā līmenī, no pirmajām treniņa minūtēm tiek iztērēti glikogēna krājumi no muskuļiem (un pēc tam tauki), nevis glikozes enerģija no asinīm.
***
Glikogēns ir galvenais glikozes enerģijas uzkrāšanas veids dzīvnieku šūnās (augos glikogēna nav). Pieauguša cilvēka organismā uzkrājas aptuveni 200-300 g glikogēna, kas uzkrājas galvenokārt aknās un muskuļos. Glikogēns tiek iztērēts spēka un kardio treniņu laikā, un muskuļu augšanai ir ārkārtīgi svarīgi pareizi papildināt tā rezerves.
Zinātniskie avoti:
- Glikogēna metabolisma pamati treneriem un sportistiem,