Ieeja solā. Frederika Delavier "Spēka vingrinājuma anatomija".

Čārlzs Polikvins

Kā zināms, pietupiens uz muguras tiek uzskatīts par vingrojumu karali, tomēr papildus tam ir arī daudzas citas vērtīgas kāju trenēšanas kustības, kas nostrādā daudzus pietupienos iesaistītos muskuļus. Šos vingrinājumus var izmantot kā pagaidu aizvietotāju pietupieniem, lai dažādotu un atsvaidzinātu treniņu. Viena no šīm kustībām ir kāpšana solā.

Step training — horeogrāfisku aerobikas treniņu programmu, kurā izmanto zemas soļu platformas (soliņus), 1989. gadā izgudroja Džīna Millere. Soli treniņi ir kļuvuši tik populāri, ka mūsdienās tie bieži tiek saistīti ar fitnesa aerobiku un tā saukto miostimulāciju. Tikmēr sēdus kāpšana uz sola un daudzas šīs kustības variācijas ir daudzpusīgs ķermeņa lejasdaļas vingrinājums, ko var izmantot rehabilitācijas nolūkos, atjaunot strukturālo līdzsvaru, uzlabot ķermeņa uzbūvi un uzlabot sportisko sniegumu.

Pacelšana uz stenda ir īpaši noderīga krosa treniņiem. Cross-training ir saistīts ar koncepciju, ka individuālais sporta veids koncentrējas tikai uz noteiktiem muskuļiem, tāpēc, spēlējot dažādus sporta veidus, sportisti var sasniegt sabalansētu muskuļu attīstību, kas savukārt veicina traumu, īpaši noguruma, profilaksi. Tātad starpsezonā garo distanču skrējējs var peldēt, lai attīstītu ķermeņa augšdaļu, bet golfa spēlētājs var spēlēt tenisu līdzsvarotai muguras un vēdera muskuļu attīstībai.

Tomēr neatkarīgi no sporta veida, kā likums, netiek saņemts labs visa diapazona muskuļu darbs, kā rezultātā rodas muskuļu nelīdzsvarotība. Tāpēc sēdus uz soliņa vienmēr ir bijusi daļa no apmācību programmām, kuru mērķis ir atjaunot strukturālo līdzsvaru.

Strukturālais līdzsvars ir visu galveno ķermeņa muskuļu līdzsvarota attīstība. Tas nozīmē līdzsvaru starp pretējiem muskuļu pāriem (piemēram, bicepsiem un tricepsiem uz rokām un četrgalvu un paceles cīpslām uz kājām), kā arī starp ekstremitātēm (piemēram, starp labo un kreiso kāju). Tādējādi nepietiek ar pareizu spēka līmeņa attiecību starp, piemēram, paceles cīpslām un kvadracikliem. Labās kājas četrkāju un paceles cīpslu spēkam jābūt līdzvērtīgam kreisās kājas muskuļu spēkam.

Strukturālās nelīdzsvarotības sekas var novērot sporta pasaulē, piemēram, pieaugošais ceļgalu traumu skaits sportistu vidū. Saskaņā ar Amerikas Ortopēdijas biedrības datiem, kas publicēti žurnālā Sports Medicine, 20 000 sieviešu studentu sportistu ik gadu gūst smagas ceļgala traumas, un šīs traumas parasti ir saistītas ar priekšējo krustenisko saiti. Svarīgs solis šīs problēmas risināšanā ir visu ar ceļa locītavu saistīto muskuļu strukturālā līdzsvara attīstība. Tikmēr strukturālā līdzsvara jēdziens slēpjas ne tikai sporta traumu profilaksē, tā attīstība palīdz arī rehabilitācijā.

Viena no biežākajām sporta traumām, kas saistīta ar lielu skaitu lēcienu, kas, piemēram, raksturo volejbolu, ir ceļa skriemelis tendinīts. Patellar tendinīts, kas pazīstams arī kā džempera celis, ir hronisks cīpslas iekaisums, kas savieno ceļa kauliņu ar stilba kaulu. Šāda veida traumas bieži ir saistītas ar relatīvi vāju prets medialis oblique muskuļu (VMO), kas ir daļa no četrgalvu kaula un šķērso ceļa locītavu un tāpēc ir svarīgs muskulis ceļa stabilizēšanai. Ja VMO ir vājāks par muskuļiem kājas pretējā pusē, īpaši prets lateralis (kas velk ceļgalu pretējā virzienā, salīdzinot ar VMO), tas var izraisīt nedabiskas ceļa skriemelis. Piemēram, kad ceļi nokrīt uz iekšu, skrienot vai nolaižoties pēc lēciena, tas bieži vien ir vāja VMO dēļ. Mēģinājums novērst problēmu, veicot pilna diapazona pietupienus pašā sākumā, nebūt nav labākais risinājums, jo salauzta ceļa biomehānika var tikai pasliktināt situāciju.

Viens no paņēmieniem, lai atjaunotu strukturālo līdzsvaru sportistiem, kuri ir neaizsargāti pret ceļa skriemelis tendinītu, ir veikt īpašu treniņu programmu, kas ietver īpašu variāciju, ko sauc par Petersena sit-ups. Šī variācija uzsver VMO darbu, jo kustības izpilde sākas ar paceltiem papēžiem (izstieptiem pirkstiem), un pakāpeniski šis augstums palielinās. Pēc tam sportisti var pāriet uz tradicionālajiem pietupieniem, dalītiem pietupieniem, izklupieniem un galu galā pilna diapazona pietupieniem. Šo progresu vislabāk var piemērot sporta sezonas beigās, kad strukturālā nelīdzsvarotība ir visizteiktākā.

Svaru virzībai celšanā uz soliņa, lai palielinātu slodzi, vajadzētu izskatīties šādi: hanteles, stienis uz pleciem, stienis priekšā. Svaru izmantošanu šajā vingrinājumā ļoti aktīvi popularizēja spēka treneris Anhels Spasovs no Bulgārijas. Tikmēr bijušais Bulgārijas izlases galvenais treneris Ivans Abadžijevs apgalvo, ka neviens no tās dalībniekiem šo kustību nav veicis.

Toties sēdus uz stenda veica Krievijas svarcēlājs Leonīds Taraņenko, pašreizējais visu laiku tīrā un paraut tīrā rekorda 266 kilogramu īpašnieks, kad viņš juta, ka muguras lejasdaļai nepieciešama atpūta no pietupieniem. Un tas nav pārsteidzoši. Salīdzinot ar ķermeņa stāvokli pietupienos, rumpis sēdus kāpšanas laikā paliek perpendikulārāks grīdai, kas vājina muguras taisngriežu darbu, kas palīdz iztaisnot mugurkaulu. Veicot pacēlājus uz stenda ar stieni uz pleciem, Taraņenko izmantoja līdz 180 kilogramiem.

Ikvienam, kurš gatavojas veikt šo vingrinājumu ar lielu svaru, vajadzētu būt vismaz vienam novērotājam (lai gan vēlams, lai būtu trīs - viens aizmugurē un divi sānos). Novērotājiem ir jāapzinās, ka sānu stabilitāte šajā vingrinājumā ir neaizsargāta, tāpēc viņiem ir jāuzrauga novirzes un jābūt tām gatavam. Lai nodrošinātu maksimālu drošību, neveiksmīgas iebraukšanas gadījumā jāveic smagi kāpumi uz sola spēka plauktā, kura pieturas ir iestatītas piemērotā augstumā. Kakla krišanas augstumam jābūt ne vairāk kā 5-10 centimetriem.

Tagad pāriesim pie tehniskajiem ieteikumiem. Viens no svarīgiem punktiem ir tas, ka visu darbu veic augšējā vadošā kāja. Nākamais punkts ir tāds, ka aizmugurējai kājai jāpaliek taisnai (lai gan tā nedaudz salieksies, kad otra piezemēsies), un tās pirksts ir jāpievelk līdz apakšstilbam, lai novērstu grūdienu. Augšstilba ir jāpagriež uz āru par pieciem grādiem, anatomiski atbilstoši augšstilba kaula iekļūšanai iegurnī.

Lielākajai daļai elites sportistu viena kāja bieži ir ievērojami spēcīgāka par otru. Šajā situācijā sāciet ar vingrojumu ciklu uz vienas kājas, kas nodrošinās lielāku progresu pietupienos, nekā veicot pietupienus vienatnē. Viena sēdus kāpumu varianti, kas noderēs daudziem pacēlājiem, ir sānu kāpumi. Šī vingrinājuma sākuma pozīcija ir tāda, ka jums ir jānostājas sānis pret platformu un jāuzliek uz tās tuvākā pēda. Pacelšana tiek veikta, līdz darba kāja ir pilnībā izstiepta.

Sānu sēdi uz sāniem uzsver prets lateralis muskuļu, kā arī augšstilba iekšējās daļas muskuļu grupas, ko sauc par adduktoriem vai adduktoriem, kas ir ārkārtīgi svarīgi sportistiem, jo ​​tie ir iesaistīti kājas stabilizēšanā kustības laikā.

Turklāt ir daudz citu noderīgu stenda pacēlāju variantu. Ir arī vērts atzīmēt, ka ir arī regulējamas pakāpienu platformas, kas palielina izpildes ērtības un drošību. Tomēr paturiet prātā, ka ne visām platformām ir vienāds drošības līmenis. Pirms dažiem gadiem I nodaļas koledža tika iesūdzēta tiesā, kad sportiste guva nopietnus savainojumus, veicot stieņa pacelšanu uz īpašas platformas, kas piestiprināta pie spēka statnes. Šai platformai bija V forma, un tāpēc tā nevarēja nodrošināt optimālu atbalstu pēdai. Turklāt tas nemaz nebija paredzēts šādiem mērķiem.

Nobeigumā vēlreiz atzīmēju, ka visu vingrinājumu karalis bija un paliek pietupieni, tomēr stenda presēšanas daudzpusība padara tos par galveno kustību jebkurā fizisko un atlētisko treniņu programmā.

Sveicināti, mani dārgie lasītāji! Šīs trešdienas darba kārtībā mums ir tehniska piezīme. Un mēs runāsim par ieiešanu solā ar hanteles. Pēc izlasīšanas jūs uzzināsiet visu par muskuļu atlantu, priekšrocībām un izpildes tehniku, un nobeigumā mēs uzzināsim vingrinājuma efektivitātes pakāpi un iespējamību to iekļaut savā treniņu plānā.

Tātad, ieņemiet savas vietas auditorijā, es dodu aizkaru.

Iekāpšana solā ar hantelēm. Kas, kāpēc un kāpēc?

Esiet godīgi, kad pēdējo reizi trenažieru zālē veicāt neparastu vingrinājumu? Tie. Mēs par to uzzinājām nejauši, neticējām, ka tas ir vērts, tad izmēģinājām un teicām: “...nekas, forši, es tā darīšu vienmēr!”. Lapās mēs cenšamies apsvērt (ieskaitot) nestandarta vingrinājumus, un tieši par to, ieejot solā ar hanteles, mēs runāsim tālāk tekstā.

Jūsu paklausīgais kalps pirmo reizi viņu iepazina neatkarīgi un intuitīvi. Kopumā dažreiz tā notiek, rodas ieskats, un kaut kas radošs tiek izgudrots no nulles, un, manuprāt, būs kaut kā jāizceļ tēma par neparastiem vingrinājumiem parastajos simulatoros vai ar brīvu svaru, uzrakstot pilnu piezīmi. Pa to laiku tiksim galā ar mūsu soliņa apmeklējumiem.

Piezīme:
Materiāla labākai asimilācijai viss turpmākais stāstījums tiks sadalīts apakšnodaļās.

Muskuļu atlants

Vingrinājums pieder pie pamata kategorijas ar spēka spiešanas (grūšanas) veidu. Galvenā slodze krīt uz četrgalvu augšstilba muskuli.

Muskuļu ansamblis ietver šādas vienības:

• mērķtiecīgi - četrgalvu muskuļi;
• sinerģisti - gluteus maximus, adductor magnus, soleus, gastrocnemius;
• dinamiskie stabilizatori - augšstilba aizmugures muskuļi, teļš;
• stabilizatori - mugurkaula ekstensori, trapeces augšdaļa / vidusdaļa, lāpstiņas pacelšana, mazais / vidējais sēžas muskuļi, vēdera slīpie muskuļi, muguras lejasdaļas kvadrātveida muskuļi;
• stabilizatori-antagonisti - taisnie / slīpie vēdera muskuļi.

Pilnīgs muskuļu atlants ir šāds attēls.

Priekšrocības

Izpildot vingrojumu, ieejot solā ar hantelēm, Tev ir tiesības sagaidīt šādus labumus:

• katras kājas trenēšana atsevišķi un kāju simetrijas uzlabošana;
• sēžamvietas formas uzlabošana;
• augšstilba iekšējās daļas muskuļu pievilkšana;
• ceļa zonu nostiprināšana;
• sportista vispārējā līdzsvara attīstība;
• kāju spēka palielināšanās;
• kāju sprādzienbīstamības attīstīšana;
• rezultātu pieaugums klasiskajos vingrinājumos, piemēram, un;
• spēja trenēt kājas, vienlaikus noņemot daļu slodzes no muguras;
• spēja skriet ātrāk un lēkt augstāk.

Izpildes tehnika

Vingrinājums, ieejot solā ar hanteles, pieder pie vidējās grūtības pakāpes, un tam ir savas īpašības. Soli pa solim izpildes tehnika ir šāda.

Solis #0.

Paņemiet hanteles katrā rokā (plaukstas vērstas uz pēdām), piecelieties taisni un novietojiet labo/kreiso kāju uz platformas/soliņa, veidojot taisnu leņķi pie ceļa locītavas. Statiski pievelciet presi, skatieties uz priekšu, šī ir jūsu sākuma pozīcija.

1. darbība.

Ieelpojiet un izelpojot pārvietojiet ķermeņa svaru uz labo / kreiso kāju, ieejiet solā ar uzsvaru uz papēdi. Novietojiet kreiso/labo kāju labās puses priekšā, pilnībā stāvot uz sola ar abām kājām.

2. darbība.

Vispirms nolaidieties lejup ar kreiso/labo kāju, atgriežoties pie PI. Atkārtojiet norādīto reižu skaitu.

Attēla versijā viss šis apkaunojums izskatās šādi:

Kustībā (stieņa iespēja) Tātad…

Variācijas

Papildus klasiskajai versijai, kā ieiet solā ar hanteles, ir vairākas vingrinājuma variācijas, jo īpaši:

• ieiešana solā ar stieni uz krūtīm;
• sānu ieeja uz soliņa ar hanteles;
• krusteniskā ieeja uz soliņa ar hantelēm/svariem.

Noslēpumi un smalkumi

Lai gūtu maksimālu labumu no vingrinājuma, ievērojiet šīs vadlīnijas:

• izvēlieties atbilstošus svarus, katrs atkārtojums jāveic ar zināmu piepūli;
• iekāpiet solā nevis brīvās kājas grūdiena, bet atbalstošās papēža dēļ;
• neripiniet ķermeni uz priekšu un turiet to vertikāli;
• skatīties ceļu stāvokli, tie nedrīkst pārsniegt zeķu plakni;
• platformas / sola augstumam jābūt tādam, lai, noliekot kāju, ceļa locītavā veidojas leņķis 90 grādi;
• jūs varat veikt pilnīgu nolaišanos no sola ar divām kājām, vai arī jūs varat pastāvīgi atstāt vienu kāju, mainot tās;
• jūs varat iet uz leju kā atsauci (no kuras viņi sāka / stūma), un brīvā kāja;
• izmantot vingrinājumus 2-3 kāju apmācībā;
• elpošanas tehnika: izelpot - piepūlei, ieejot solā; ieelpot - nolaižoties;
• skaitliskie treniņu parametri: komplektu skaits 3 , atkārtojumi 12-15 katrai kājai.

Kad teorētiskā puse ir pabeigta, tagad apskatīsim dažus praktiskus punktus.

Vai došanās uz soliņa ar hanteles ir efektīvs vingrinājums sēžamvietai?

Mēs, pareizāk sakot, jaunās dāmas, esam pieraduši domāt, ka, ja mērķis ir iegūt noapaļotu un tonizētu sēžamvietu, tad pietupienus nosacīti vajag āmurēt katrā treniņā. Patiesībā situācija ir nedaudz atšķirīga, un zinātne mums saka, ka klasiskie pietupieni nebūt nav visefektīvākais vingrinājums elastīgas popenhāgenas izveidošanai :).

Pētnieki no Viskonsinas Universitātes (L.C.U.) izmērīja sēžas muskuļu EMG aktivitāti. (liels/vidējs) veicot dažādus vingrinājumus.

Eksperimentu laikā tika iegūti šādi dati.

• Vidējā maksimālā aktivizācijas vērtība gluteus maximus.

• Vidējā maksimālā aktivizācijas vērtība gluteus medius.

• Vidējā maksimālā aktivizācijas vērtība bicepsam femoris.

Secinājums: klasiskajiem pietupieniem un hanteles soliņiem ir vienāda EMG aktivitāte gluteus maximus. Citās jomās aktivizēšanās pietupienos ir daudz vājāka nekā skrējienos.

Vispār ar hantelēm ieiešana solā ir topā 3 vingrinājumi sēžamvietai un augšstilba bicepsam un var būt lielisks līdzeklis elastīgas sievietes veidošanā.

Patiesībā tas ir viss, par ko es vēlētos ziņot, pāriesim pie ...

Pēcvārds

Šodien mūsu tehniskajā piezīmju panteonā, papildināšanā iepazināmies ar ieiešanu solā ar hanteles. Esmu pārliecināts, ka vingrinājums ieņems lepnumu jūsu treniņu programmā, un sēžamvieta vairāk nekā vienu reizi pateiksies savam īpašniekam!

Esam pabeiguši, aizkars...

PS. un tu ar ko pārsteidz savu dibenu? Mēs dalāmies komentāros.

P.P.S. Vai projekts palīdzēja? Pēc tam atstājiet saiti uz to sava sociālā tīkla statusā - plus 100 punkti uz karmu garantēti :).

Ar cieņu un pateicību Dmitrijs Protasovs.

Kāju celšana uz slīpa sola ir diezgan grūts, bet tajā pašā laikā efektīvs vingrinājums, kas labi “noslogo” vēdera muskuļus. Tās galvenā priekšrocība ir tā, ka tas nerada papildu pārslodzi jostasvietā, tāpēc tiek uzskatīts par vienu no drošākajiem treniņiem.

Tiem sportistiem, kuri tikai sāk apgūt šo vingrinājumu, noderēs daži vienkārši padomi:

• Preses muskuļiem jābūt pastāvīgā statiskā spriedzē;
• Kakls ir jātur taisns, tas ir mugurkaula turpinājums, to nedrīkst saliekt;
• Vingrinājums tiek veikts ļoti lēni, vienmērīgi, bez pēkšņām kustībām, īpaši, ja to sarežģī svaru (hanteles vai pankūkas) lietošana.

Izpildes tehnika

Kā sūknēt presi uz slīpa stenda:

• Vispirms jums ir nepieciešams ērti gulēt uz muguras, satveriet pieturu ar rokām.
• Tālāk iegurnis ir lēnām jāpaceļ, ceļos saliektās kājas jāpievelk tuvāk krūtīm. Vingrinājuma laikā mugurai jābūt pastāvīgi noapaļotai (tādā veidā "ieslēdzas" mērķa vēdera muskuļi).
• Tagad jūs varat izgatavot labi zināmo “velosipēdu” vai pārmaiņus iztaisnot kājas, kas paceltas slīpā plaknē.

Šis kāju pacelšana, guļot uz slīpa sola, ir vienkāršota versija, kas ir lieliski piemērota iesācējiem sportistiem.

Šādas apmācības tēmai ir sarežģītāka variācija:

• Stingri turoties pie pieturas ar rokām, izelpojot, pievelciet saliektās kājas pie krūtīm;
• Pēc tam var veikt sānu pagriezienus – tā vingrošanas laikā tiek iesaistīti ne tikai taisnie, bet arī slīpie vēdera muskuļi;
• Ieelpojot, jums lēnām jāieņem sākuma pozīcija.

Kāju pacelšana tiek veikta 25 reizes 3-4 komplektos.

Lai dažādotu apmācību, izmantojiet dažādas šī vingrinājuma versijas:

• Jūs varat pievilkt kājas pie krūtīm kopā vai pārmaiņus;
• Vēl viens veids ir apgulties ar seju uz leju uz soliņa un pacelt taisnas kājas uz augšu, lai varētu labi “noslogot” muguras muskuļus, sēžamvietas un paceles muskuļus;
• Plaši pazīstamais "velosipēds";
• Sākuma stāvoklis - guļus uz sāniem. Viena kāja, kas saliekta ceļgalā, tiek lēnām pievilkta pie krūtīm, pēc tam to paņem atpakaļ (izelpojot). Pēc iedvesmas viņi atgriežas sākuma stāvoklī.

Video "Kāju pacelšana uz slīpa soliņa":