V kulturistike a fitness zaujímajú deltové svaly osobitné postavenie. Napriek tomu, že svalová oblasť patrí do malých skupín, vo frekvencii tréningu je na druhom mieste. Dôvodom je nielen dôležitosť deltových svalov v anatómii, ale aj zvýšenie estetiky postavy. Pochopenie funkcií a vlastností zväzkov delta vám umožňuje maximalizovať efektivitu tréningového procesu a výrazne znížiť riziko zranenia.
Kde sa nachádzajú deltové svaly
Vzhľadom na to, kde sa deltové svaly nachádzajú, ich nazývanie „ramená“ nie je z hľadiska anatómie úplne správne. Táto oblasť sa nazýva ramenný pás. Deltoidy tvoria vonkajší obrys a pokrývajú ramenný kĺb - jeden z najkomplexnejších v štruktúre. Delty súčasne pôsobia ako ochrana kĺbu a zabezpečujú motorickú funkciu horných končatín (iba v oblasti ramenného kĺbu).
Štruktúra a funkcie
Deltový sval ramena pozostáva z troch hláv (zväzkov):
- (klavikulárna) - začína od laterálnej časti kľúčnej kosti;
- alebo akromiálne - začína od akromiálnej časti lopatky;
- alebo tŕňový - začína od spodného okraja kosti lopatky.
Napriek tomu, že každá hlava pochádza z iného miesta, všetky sú pripevnené spoločnou šľachou k deltoidnému (alebo tvaru V) tuberositas humeru. Svaly delt majú trojuholníkový tvar, z ktorého pochádza aj názov skupiny (grécke písmeno „delta“).
Zohľadňujú sa funkcie deltových svalov so zjemnením každého zväzku.
Predná časť:
- laterálna abdukcia paže pri vonkajšej rotácii ramena;
- vnútorná rotácia ramena;
- antiverzia ramena (unesená ruka);
- pomôžte prsnému svalu ohnúť rameno.
Priemer:
- abdukcia ramena do strany (s pažou).
zadná časť:
- rozšírenie ramena;
- addukcia ramena (s addukciou paže);
- vonkajšia rotácia ramena;
- abdukcia a retroverzia ramena (s abdukovanou rukou).
V športe sa používa zjednodušenejšia definícia funkcií. Sú rozdelené podľa toho, kde sa nachádza hlava deltového svalu. Toto rozdelenie má niekoľko výnimiek, ale vo všeobecnosti je vhodné na pochopenie funkcií každej hlavy pre športovcov bez špecializovaného vzdelania.
- Pohyby dopredu (pred vami) zahŕňajú hlavne prednú hlavu.
- Pohyb do strany – stredný.
Ťahaním ruky späť do zdvihnutej polohy sa zapojí zadný deltový sval.
Najlepšie cvičenia pre delty
Všetky pohyby sú rozdelené do kategórií v závislosti od toho, kde sa nachádza hlava deltového svalu. Nemôžu dokonca zaťažiť všetky tri lúče rovnomerne, preto je štúdium každej hlavy rozdelené (až po tréning v rôznych dňoch).
Základné cvičenia (pomocou zväzkov)
- alebo bench press činka/činka v stoji alebo v sede (v strede, vpredu).
- (v strede, vpredu).
- alebo "prepichovať" (v strede, vpredu).
- (vzadu, v strede).
- (vpredu, v strede).
Izolačné cvičenia (berúc do úvahy anatómiu deltových svalov ramien)
- - predný nosník.
- Zdvihnite ruku pred seba v dolnom bloku crossoveru vpredu.
- - priemerný.
- Chovné činky v sklone - chrbát.
- (s lakťami do strán) - chrbát.
- - späť.
Všetky ostatné cvičenia sú duplikáty. To znamená, že keď sa zmenia podmienky na vykonávanie pohybu, zaťaženie konkrétnych zväzkov delt sa nijako nemení. Napríklad abdukcia paže do strany v náklone s činkou a spodným blokom.
Záver
Delt tréning je považovaný za jednu z najťažších úloh vo fitness. Je dôležité nielen vedieť, ako sa nazývajú svaly na ramenách a koľko zväzkov majú. Je potrebné pochopiť, ako každá hlava deltových svalov funguje a akú funkciu vykonáva. To umožňuje nielen zamerať sa na požadovanú svalovú oblasť, ale aj správne rozložiť záťaž pre každú z jej častí. Len tak urýchlite progresiu, znížite riziko zranenia a odstránite nerovnováhu vo vývoji svalov.
Deltový sval sa nachádza na ľudskom ramene a hrá dôležitú úlohu pri formovaní vonkajšieho svalstva človeka.
Zvážte, čo je deltový sval a za čo je zodpovedný
Názov deltového svalu pochádza z latinského názvu musculus deltoideus, čo znamená povrchový sval ramena, ktorý tvorí vonkajší obrys ramena.
Deltový sval sa podieľa na predĺžení a ohnutí ramena, jeho únose do strán. Deltový sval sa nachádza na vrchu ramenného kĺbu.
Tvar deltového svalu je ako obrátené grécke písmeno „delta“ – odtiaľ názov tohto svalu.
Anatómia deltového svalu
V tomto svale sa rozlišujú tri zväzky:
- Predný nosník;
- Bočný (stredný) nosník;
- Zadný nosník.
Prečo potrebujete rozvíjať deltový sval
Ak chcete odpovedať na túto otázku, zvážte jeho hlavné funkcie. Tie obsahujú:
- Účasť na predĺžení a ohybe rúk;
- Sval pri plnom napätí prispieva k únosu ramena;
- Vykonáva laterálnu abdukciu paže pri otáčaní ramena smerom von.
Navyše dobre vyvinutý deltový sval robí postavu človeka atletickejšou, so širokými a dobre vypracovanými ramenami.
Šírka ramien je dedičný faktor, ale pravidelným cvičením môžete rozvíjať deltový sval, vďaka ktorému je rameno výraznejšie a objemnejšie.
Cvičenie na rozvoj deltového svalu
Dôležitým cvikom pre túto svalovú skupinu je bench press. Ako každé iné cvičenie, bench press sa vykonáva v niekoľkých prístupoch s dosiahnutím maximálneho napätia a sekundového oneskorenia v tomto bode pre lepšie štúdium deltového svalu.
- Počet prístupov - 4 krát
- Počet opakovaní - 8 - 12 krát
- Hmotnosť - individuálne, ale aby bola hladká a bez trhania
Tlak na lavičke s činkami na delty
Činky sú umiestnené na úrovni vašich ramien, dlane dopredu a lakte smerujú do strán. Činky stúpajú a potom klesajú čo najnižšie. Cvičenie je zamerané na rozvoj prednej časti deltových svalov.
Prehnutý cez tlak na lavičke s činkami
Nakloňte sa dopredu a spojte činky na úrovni kolien, dlane smerujú k sebe. Zdvíhaním činiek presne do strán, zatiaľ čo zápästia sa otáčajú do strán, udržujte telo nehybné. Zdvíhanie činiek je mierne nad ramenami, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Tréning izolovaných zadných hláv deltového svalu.
Pravidelné vykonávanie vyššie uvedených cvičení, dosiahnutie maximálneho napätia v deltových svaloch. Určite si všimnete zlepšenie úľavy. Zdravie a krása pre vás!
Podľa výsledkov elektromyografických štúdií v nej však možno rozlíšiť najmenej sedem skupín vlákien fungujúcich nezávisle od seba.
Štart a príloha
Predná skupina vlákien začína od väčšiny predného okraja a horného povrchu laterálnej tretiny kľúčnej kosti.
Bočná skupina- z akromia lopatky.
zadná skupina- od spodnej časti zadného okraja chrbtice lopatky po celej dĺžke až po mediálny okraj.
Ďalej sú všetky tri nosníky spojené a prechádzajú do spoločnej šľachy pripojenej k tuberosity v tvare V ( tuberosita deltového svalu, tuberositas deltoidea) na vonkajšom povrchu ramennej kosti.
Krvné zásobenie a inervácia
Deltový sval je zásobovaný krvou zadnou cirkumflexnou artériou ramena ( a. circumflexa humeri posterior).
Inervovaný axilárnym nervom (n.axillaris) z brachiálneho plexu, tvorený prednými vetvami piateho a šiesteho páru krčných miechových nervov (C5 a C6).
Funkcia
Pri súčasnej kontrakcii všetkých svalových snopcov dochádza k abdukcii paže vo frontálnej rovine. Najväčšia účinnosť tohto pohybu sa dosahuje v polohe ruky rotujúcej dovnútra. Antagonistami pri abdukcii ramena sú veľký pectoralis a široký dorsi.
Predné zväzky podieľať sa na laterálnej abdukcii paže pri vonkajšej rotácii ramena. Pri ohýbaní ramena je ich úloha malá, ale pomáhajú veľkému prsnému svalu (lakť tesne pod ramenom) v tomto pohybe. Prispievajú k svalom: podklíčkové, veľký prsný sval a široký chrbtový sval s vnútornou rotáciou ramena.
Bočné zväzky podieľať sa na laterálnej abdukcii ramena, keď je vo vnútornej rotácii a na horizontálnej abdukcii svojou vonkajšou rotáciou, ale prakticky sa nepodieľajú na horizontálnej extenzii ramena (s jeho vnútornou rotáciou).
Zadné zväzky sa veľkou mierou podieľajú na horizontálnej extenzii, najmä kvôli malej účasti m. latissimus dorsi na tomto pohybe v horizontálnej rovine. Ďalšie horizontálne extenzory - infraspinatus a malé okrúhle svaly - tiež pracujú spolu so zadnou časťou deltového svalu ako vonkajšie rotátory, antagonisticky k vnútorným rotátorom - veľký pectoralis a široký dorsi. Zadná časť deltového svalu má tiež veľký podiel na hyperextenzii ramena s podporou dlhej hlavy.
Krásne ramená vždy odlišujú svojho majiteľa od davu. Vo väčšine prípadov tréningové programy pripisujú veľkú dôležitosť ramenám. Ale športovec nebude schopný dosiahnuť požadovaný výsledok, ak nebude venovať pozornosť tréningu delta.
Čo sú deltové svaly a kde sa nachádzajú? Ako správne napumpovať zadný a predný deltový sval?
Keď vyvstane otázka, ako správne napumpovať predný deltový sval a zadný deltový sval, potom sa myslí povrch ramenných svalov, ktorý je zodpovedný za tvorbu vonkajšieho obrysu.
Biceps je potrebný na abdukciu ramena do strany, jeho predĺženie a ohyb. Vďaka svalom sa spevňuje ramenný kĺb. V mužskej polovici ľudstva sa s vývojom ramenného pletenca vytvára jasná vydutina. To naznačuje cielený tréning tohto konkrétneho svalu.
Rameno obsahuje 5 skupín vlákien ktoré fungujú nezávisle od seba. V anatómii sa rozlišujú také zväzky vlákien:
- predné;
- priemer;
- zadná časť.
Keď človek vezme ruku späť, potom široké svaly chrbta a veľký prsný sval pôsobia ako antagonistický sval.
Funkciou predných zväzkov je abdukcia paže, keď dôjde k vonkajšej rotácii ramena. Keď dôjde k ohybu rúk, pomáhajú veľkému prsnému svalu.
Keď dôjde k vnútornej rotácii ramena, predné snopce zapoja vastus dorsi, podkľúčové a prsné svaly.
- Funkciou delty je pomáhať pri únose ramena do strany.
- Funkcia zadných zväzkov je nevyhnutná pre horizontálne predĺženie ramena.
Delta sedí nad ramenným kĺbom, vyčnieva z lopatky a je pripevnená k hrbolčeku deltového svalu na ramene. Tento sval je pomenovaný podľa písmena gréckej abecedy. Pretože svalstvo má tvar písmena Delta, ale hore nohami.
Účel deltového svalu
Vďaka anatomickým vlastnostiam svalstvo zvyšuje úroveň zdvíhacej sily u mužov a žien. Úlohy bicepsu sú veľmi rôznorodé, napríklad je potrebné striedavo ohýbať prednú a zadnú časť svalu.
Pri abdukcii ramenného chrbta sa sval napína ako celok. Keď sa triceps stiahne, svaly sa stiahnu, ramenná kosť mierne stúpa.
Keď jej hlava spočíva na ramennom kĺbe, potom dochádza k retrakcii kosti. U svalnatých chlapcov sú ramená vždy trochu položené dozadu - to naznačuje, že svaly sú v dobrej kondícii.
Kde je deltový sval a rysy
Tento sval je najdôležitejší, pretože sa používa denne. Používa sa napríklad pri tlačení alebo zdvíhaní predmetu nad hlavou. Delta je veľmi dôležitý sval, dodáva postave estetickú príťažlivosť. Muž so širokými ramenami pôsobí sebavedomo. Keď sú svaly dobre vyvinuté, pás sa vizuálne zdá štíhlejší.
Ľudia často zanedbávajú štúdium tohto svalu alebo ho trénujú nesprávne. Ramenný kĺb má zložitý sférický tvar. Je zodpovedný za extenzia, flexia a rotácia ramien. Hlavným problémom športovcov, ktorí trénujú so závažím, je nedostatok pozornosti na predný deltový sval.
Je situovaná na prednej strane ramena. Zanedbanie zadných a bočných svalov v tréningu bude mať za následok nevyrovnaný vzhľad. Nesprávny tréning môže tiež spôsobiť zranenie ramena a dysfunkciu. Podľa štatistík 69% ľudí trpí v určitom okamihu svojho života ochorením ramena.
Efektívne cvičenia
Vedci vybrali 10 cvikov, ktoré maximalizujú aktiváciu deltových svalov. Cvičenia zostavujú profesionálni športovci i amatéri a odporúčajú ich aj tréneri. Cvičenia na tréning:
Experimentu sa zúčastnilo 17 mužov vo veku 19 až 35 rokov. Testu sa zúčastnili skúsení športovci, ktorí už mali tréningové skúsenosti. Pred začiatkom experimentu sa uskutočnilo školenie s účastníkmi. Počas štúdie športovci trénovali trikrát.
Pred každou lekciou bol tri dni oddych. Počas prvého tréningu odborníci určili počiatočnú úroveň kondície každého športovca pomocou jedného otáčavého maxima. Vo zvyšných dvoch tréningoch boli na každý sval napojené elektródy a bola použitá metóda EMG.
Pred tréningom bola trojminútová rozcvička. Účastníci začali vykonávať tri maximálne kontrakcie bicepsu, pričom každé sedenie trvalo 10 sekúnd, po ktorých bolo vykonaných 6 cvičení z vyššie uvedeného zoznamu v náhodnom poradí.
Zvyšok cvikov absolvovali športovci v záverečnom tréningu. V každom cviku, okrem klikov na nerovných tyčiach, z podlahy a cvičenia s lanami, športovci vykonali päť opakovaní so závažím. Po každom cvičení bol odpočinok po dobu troch minút.
Vedci zhromaždili údaje: koncentrické a excentrické fázy pohybov každého priblíženia a opakovania. Na stanovenie aktivity svalstva sa vykonala analýza 2, 3 a 4 opakovaní.
Výsledky experimentu
Po štúdii odborníci analyzovali údaje a prezentovali ich vo forme tabuľky, z ktorých každá zodpovedá konkrétnemu svalovému zväzku. Najúčinnejšie cvičenia na aktiváciu predného svalového zväzku.
- chovné závažia do strán s ohnutými lakťami;
- zdvíhanie závažia na bradu;
- hojdačky zo spodného bloku;
- zdvíhanie závažia nad hlavou;
- lanové cvičenie;
- zdvíhanie činiek pred sebou.
Tréning zadného svalového zväzku.
- Chovné závažia v sede.
- Cvičenie na lane.
- Kliky na nerovných tyčiach a z podlahy.
Optimálne cvičenie pre ženy
Najväčšia aktivácia predného svalového zväzku nastáva pri tlaku s činkou nad hlavou. Stredný sval je dobre vypracovaný pri vykonávaní dvoch tréningov: zdvíhanie činiek na naklonenej lavici; chovné činky do strany s ohnutými lakťami.
Najväčšia aktivácia zadného svalu nastáva pri výkone riedenia s váhami v svahu a trakcia na lavičke. Neexistuje najuniverzálnejšie cvičenie na budovanie svalov. Ramenný kĺb je komplexný, takže neexistuje spôsob, ako aktivovať ktorýkoľvek z troch svalov súčasne na maximum, vykonávať len jeden cvik.
Odborníci zdôrazňujú, že svaly treba trénovať niekoľko cvikov naraz, pričom si treba dopredu premyslieť, ktorý prípravok na ktoré svaly pôsobí. Napríklad, ak sa na lekcii dvíhajú závažia pred vami, činky sa dvíhajú a rozširujú do strán, potom sa zaťaží predná časť svalov a vypracuje sa stredný nosník.
No pri týchto cvikoch sa zadná delta zanedbáva. Pri použití tohto prístupu pri tréningu svalov sa cvičenie nepovažuje za vyvážené a efektívne. Okrem ramien odborníci radia rozvíjať aj bok.
Na dosiahnutie maximálneho výsledku je potrebné vykonávať zdvíhanie činiek na predné bicepsy a ťahanie závaží na lavičke pod uhlom 45 stupňov alebo zdvíhanie činiek v sede, aby sa precvičili zadné svaly. Treba poznamenať, že tri prezentované cviky dokonale zaťažujú strednú časť svalov, najmä pokiaľ ide o zdvíhanie závaží na naklonenej lavici.
Toto cvičenie má maximálny účinok do stredného oddelenia svalstva. Vedcom sa neodporúča začať hodiny štúdiom zadného tricepsu, pretože pre väčšinu športovcov je táto konkrétna oblasť najslabšia.
Odborníci tiež poznamenali, že medzi športovcami obľúbené ťahanie brady k brade je neúčinné, skúsení tréneri ho odporúčajú vyradiť z tréningového programu. Treba pamätať aj na to, že zvyknúť si na akékoľvek cvičenie príde a časom aj ono efektivita klesá.
Slávny športovec a tréner Pavel Tsatsulin v pravidlách rozvoja sily vo svojej škole poznamenáva, že efektivita zmeny charakteru a objemu záťaže, ktorá je pre postavu neočakávaná, je nenahraditeľná.
Dôležité pravidlá
V bočných zdvihoch musíte napredovať. Cvičenie s činkami považovaný za najúčinnejší, ale bočné zdvihy s gumou zvýrazňujú zaťaženie svalov v strede rozsahu, kde sú najaktívnejšie. Počas celého pohybu držia gumičky svaly pod napätím, takže najťažšia časť zdvihu je ešte náročnejšia.
Široké a masívne ramená vyzerajú skvele s akoukoľvek postavou, ale ich konštrukcia si vyžaduje špeciálne znalosti. Vedecký prístup k tréningu vám pomôže vybudovať veľké, silné a definované ramenné svaly.
Nielen muži, ale aj ženy snívajú o krásnych ramenách. Ak chcete napumpovať notoricky známe okrúhle delty, potom musíte trénovať s maximálnou starostlivosťou. Vzhľadom na to, že ramená hrajú pri mnohých cvikoch veľmi dôležitú úlohu, ich zranenie je to najhoršie, čo vás môže stretnúť.
Poznanie anatómie svalov, kostí a funkcie ramien vám pomôže trénovať efektívnejšie. To vám tiež pomôže udržať ich zdravé a mobilné. Poviem vám, ako si vybudovať veľké a silné ramená a zároveň sa vyhnúť zraneniu.
Svaly ramien sú komplexný súbor vzájomne prepojených svalových skupín, ktoré sú zodpovedné za obrovské množstvo pohybov. Tu sú svaly, o ktorých potrebujete vedieť.
deltoidy
Svaly ramena možno považovať za žiarovku. Prvou vrstvou svalového tkaniva okolo ramenného kĺbu sú deltové svaly. Majú 3 zväzky.
predný nosník
Nachádza sa na prednej časti ramena. Vychádza z prednej časti kľúčnej kosti, prechádza cez rameno a je pripevnený k ramennej kosti.
Stredný lúč
Nachádza sa vedľa predného nosníka, ale bližšie k stredu ramena. Začína v hornej časti lopatky (akromiálna) a vkladá sa na vonkajšiu stranu ramennej kosti.
Zadný lúč
Začína na spodnej časti chrbtice lopatky a je pripevnená k ramennej kosti.
Rotátorová manžeta
Pod prvou vrstvou „žiarovky“ sa nachádza rotátorová manžeta. Mnohí už tento výraz počuli, no nie každý vie, čo v skutočnosti znamená.
Rotátorovú manžetu tvoria 4 svaly. Ich hlavnou funkciou je stabilizácia ramenného kĺbu.
infraspinatus sval
Veľký sval pokrývajúci vonkajšie časti lopatky.
malý sval
Menší sval, ktorý sedí pod infraspinatus.
supraspinatus sval
Začína na lopatke a pripája sa k vnútornej strane ramennej kosti.
Subscapularis
Nachádza sa na prednej časti lopatky.
Anatómia kostí
Kosti a kĺby zohrávajú rozhodujúcu úlohu pri pohybe ramien. Jasné pochopenie toho, ako spolupracujú, vám pomôže udržať ich zdravé a trénovať efektívnejšie.
Hrudná chrbtica
Pozostáva z 12 stavcov. Hrudná oblasť začína na spodnej časti krku a končí v hornej časti dolnej časti chrbta. K týmto stavcom sú pripevnené rebrá.
lopatky
Lopatky sú umiestnené v hornej časti hrudnej chrbtice. Aby sa mohli pri cvičení normálne pohybovať, musí byť hrudná oblasť silná a pevná.
Brachiálna kosť
Väčšina svalov ramena je pripevnená k tejto dlhej kosti v hornej časti ramena.
ramenný kĺb
Ramenný kĺb umožňuje pohyb paží. Spoločná práca lopatiek a ramennej kosti nám umožňuje pohybovať ramenami a rukami. Tento kĺb je pántom, vďaka ktorému môžeme ruky ohýbať, odkláňať, znižovať a rozpažovať, ako aj vykonávať s nimi rotačné pohyby.
Funkcie svalov ramien
Poznať anatómiu je potrebné, ale znalosti neprinesú žiadny úžitok, ak ich neuvediete do praxe. Poďme sa pozrieť, ako fungujú svaly, kosti a kĺby, ktoré sme študovali v posilňovni.
deltoidy
Často všetky 3 lúče pracujú súčasne. Napríklad vždy, keď zdvihnete ruky nad hlavu (povedzme vo vojenskom lise), všetky 3 časti deltových svalov budú spolupracovať. Existujú však cvičenia, ktoré izolujú jeden alebo druhý lúč.
predný nosník
Jednou z jeho funkcií je ohýbanie ramena. Inými slovami, začne fungovať, keď zdvihnete ruky pred seba (pozri predchádzajúcu fotografiu).
Stredný lúč
Okrem ohýbania ramena sa podieľa na jeho únose. To znamená, že to funguje, keď roztiahnete ruky do strán.
Zadný lúč
Zadný zväzok je zodpovedný za rozšírenie ramena. Funguje to, keď dáte ruky späť za chrbát.
Rotátorová manžeta
Primárne zodpovedný za stabilizáciu. Inými slovami, tieto svaly pracujú na udržaní ramennej kosti v ramennom kĺbe. Rotátorová manžeta je tiež zodpovedná za vnútornú a vonkajšiu rotáciu humeru.
Ak vaše ramená a rotátorové manžety fungujú správne, nemusíte robiť veľa izolačných cvičení.
Vnútorná rotácia
Subscapularis sval pochádza z vnútornej strany lopatky a je zodpovedný za otáčanie ramena dovnútra.
Vonkajšia rotácia
Infraspinatus a malé okrúhle svaly sú umiestnené na vnútornej strane lopatiek. Sú zodpovedné za vonkajšiu rotáciu humeru.
Únos ramena
Pri rozpažení paží do strán pracujú supraspinatus svaly. Výskum ukazuje, že sú zodpovedné len za prvých 30° pohybu paží od strednej čiary tela.
Kľúčové cvičenia na ramená
Uveďme to, čo sme sa naučili, do praxe! Tu je pár skvelých cvikov, ktoré vám pomôžu vybudovať krásne ramená a udržať kosti a kĺby v pohybe. Nezabudnite, že musíte trénovať s veľkou váhou. Svaly neporastú, ak im nebudete dávať záťaž!
Pamätajte tiež, že nemusíte robiť veľa izolačných cvičení pre ramená. Dobre sa rozvíjajú pri vykonávaní takých základných cvikov, ako je tlak nad hlavou a tlak na lavičke.
Cvičenie 1 Overhead Press
V tomto cviku nútite pracovať všetky 3 zväzky deltových svalov.
Najdôležitejším aspektom cvičenia je východisková pozícia. Rozkročte nohy na šírku ramien a brucho a zadok držte v napätí. Pevná základňa vám pomôže zdvihnúť väčšiu váhu a ochráni spodnú časť chrbta pred zranením.
Vezmite si do rúk činky, priložte ich k ramenám a potom ich pritlačte nad hlavu. Vykonávajte plynulé, kontrolované pohyby. Veľa ľudí robí nesprávny pohyb v hornej fáze cviku, takže predtým, ako začnete pracovať s veľkou váhou, uistite sa, že dodržiavate techniku v celom rozsahu pohybu.
Cvičenie 2 Chovné činky v sede v naklonení
Toto cvičenie sa mi páči, pretože izoluje zadný drdol. Uvoľnite kolená a zatlačte boky dozadu ako rumunský mŕtvy ťah. Z tejto polohy zdvihnite ruky hore a von do strán. Práve s týmto pohybom pracujú zadné delty.
Ľudia veľmi často využívajú zotrvačnosť pohybov. Pomaly spúšťajte činky a napínajte svaly. Ak je to pre vás ťažké, znížte pracovnú hmotnosť.
Najlepší výsledok tréningu ramien s vedeckým prístupom
Mať krásne ramená je skvelé. Ale ak ich zraníte, budete mať vážne problémy. Nebudete môcť trénovať hrudník, chrbát a ruky, ak pocítite bolesť ramien. Aj tréning nôh bude poriadne náročný. Dôležité je nielen rozvíjať postavu, ale zároveň si aj udržiavať zdravie.
Pred začatím cvičenia sa zahrejte. Ak máte slabé ramenné svaly, nepracujte s ťažkými váhami a dodržujte techniku cvičenia. Takže z tréningu získate oveľa väčší úžitok.
Budujte svaly podľa vedeckého tréningového programu
Vyzdvihli sme len 2 cvičenia, takže si pozrite náš úplný 6-týždňový tréningový program. Predtým, ako pôjdete do posilňovne a začnete cvičiť, pozrite si tréningové videá. Pamätajte, že musíte spojiť prácu svalov s prácou mysle, aby ste si vybudovali krásne telo.