Ak je v blízkosti pláž alebo promenáda, potom v teplom období bude takéto miesto najlepším miestom na behanie. Predtým, ako si však pôjdete zabehať na pláž, musíte zvládnuť bezpečnostné opatrenia.
Beh po pláži je pekný a vzrušujúci, no pocit po tréningu nebude taký, ako po behu v parku. Piesčitý povrch kladie na nohy silný odpor, kardiovaskulárny systém je nútený pracovať tvrdšie, zaťaženie celého tela sa zvyšuje. Pred plánovaním behu na pláži sa zoznámte s bezpečnostnými opatreniami.
Naozaj dobré cvičenie
Pre svaly nôh je beh po piesku oveľa ťažší ako po asfalte, preto by tréningu mala predchádzať dobrá rozcvička. Dynamická rozcvička by mala zapojiť svaly nôh, stehien a zadku, členkové, kolenné a bedrové kĺby. Na zahriatie pred behom na pláži sú vhodné drepy, zapájajú všetky svaly a kĺby spodnej časti tela.
Zníženie tempa
Nemusíte behať po pláži tak rýchlo, ako bežíte parkom alebo štadiónom. Piesok je náročný terén, rýchly beh po ňom spôsobí minimálne bolesti v oblasti členkov. Pri behu po pláži sa netreba hnať rýchlosťou, lepšie je kochať sa výhľadmi naokolo. Rýchlosť sa vyberá individuálne na základe pocitov, zvyčajne športovci volia tempo okolo 85 % obvyklého.
Účtovanie času, nie vzdialenosti
Rýchlosť sa zníži, takže sa zníži aj vzdialenosť prejdená na jeden tréning. Preto nie je potrebné dávať si úlohy na to, aby ste v tréningu prešli päť kilometrov, je lepšie si to načasovať a stavať na tom. Podľa Journal of Experimental Biology beh na piesku zvýši výdaj energie 1,6-krát, takže zníženie prejdenej vzdialenosti na jeden tréning by nemalo byť dôvodom na sklamanie.
Výber pieskovej štruktúry
Hneď na okraji vody bude piesok mokrý a hustý, o niečo ďalej - teplý a mäkký. Behať môžete na suchom aj mokrom povrchu, no dôležité je brať do úvahy vlastnosti.
Po sypkom piesku sa behá oveľa ťažšie ako po hustom piesku, preto je lepšie začať behať bližšie k vode.
Keď si vaše nohy zvyknú na beh po pláži, môžete striedať beh na mokrom a suchom piesku. Ak je beh na sypkom piesku ťažký, musíte sa priblížiť k vode.
Zmena smeru
Zaťaženie tela je spôsobené nielen odporom piesku, ale aj uhlom reliéfu. Telo sa prispôsobí terénu, svaly na jednej nohe dokážu napnúť viac ako na druhej. Aby svaly dostali rovnomerné zaťaženie bez nerovnováhy, musíte každých 10 minút zmeniť smer pohybu.
Beh topánok
Bude príjemné dotýkať sa piesku nohami, ale nie pri behu. Na podporu členkových kĺbov je potrebná dobrá bežecká obuv, bez stabilizácie ľahko príde k vykĺbeniu alebo vyvrtnutiu. Behať po pláži bez topánok si môžu dovoliť len tí športovci, ktorí pravidelne trénujú na piesku a majú skúsenosti. Musíte začať behať naboso po hustom mokrom piesku na samom okraji vody.
Pravidelnosť tréningu
Aby ste si na záťaž zvykli a pripravili sa na progresiu, musíte im svoje telo pravidelne vystavovať. Jogging na pláži by sa mal konať trikrát týždenne, ak potrebujete viac času na zotavenie, potom sa jeden z tréningov môže vykonávať na pohodlnejšom povrchu ako piesok.
Tentokrát ale pôjdeme z bežeckej stránky. Dnešný rozhovor príde na to, aké užitočné vlastnosti má beh na pláži.
Povieme vám tiež, ako správne behať na pláži a aké nebezpečenstvá v tejto veci číhajú.
Plážový beh. úžitok
Začnime s užitočnými vlastnosťami. Je ich veľa a všetky výhody tohto podujatia ešte neboli úplne preskúmané. Zdôrazňujeme len tie hlavné:
- pre zdravie športovca. Beh len zvyšuje jeho vlastnosti;
- Plávanie v mori po behu zrýchľuje metabolizmus, zlepšuje činnosť kardiovaskulárneho a takmer všetkých životne dôležitých systémov tela. Kúpanie výrazne zvýši účinok joggingu;
- Zlepšuje funkciu mozgu. Vďaka intenzívnej konzumácii čistého vzduchu sa mozog akoby vyčistil od nečistôt, v ktorých by sa mohol kúpať roky. Problémy sa zdajú malicherné, no prichádzajú na myseľ čerstvé, produktívne myšlienky;
- More zlepšuje náladu. Jogging na mori je maximálnym hormónom šťastia. Beh a more oddelene sú zdrojom dopamínu, endorfínov a ďalších zlúčenín, ktoré nás robia šťastnými. Ak k tomu pridáte slnečné počasie, máte postarané o skvelú náladu na celý deň!;
- Energia stúpa. Vďaka dobrej nálade a neustálemu zlepšovaniu zdravia sa s každým behaním po pláži zvyšuje vaša energia. Musíte len zažiť tento neopísateľný pocit všemohúcnosti;
- Zlepšuje stav slizníc. Najmä existuje veľa chorôb smeru ORL. Chronický výtok z nosa sa najlepšie lieči behom po pláži s plávaním v mori;
- Urýchľuje metabolizmus. Čistý morský vzduch má pozitívny vplyv na metabolizmus.
Hlavnou výhodou behu na pláži je šťastie. Stanete sa šťastným človekom, ktorý si užíva pobyt vo vlastnom tele.
neveríš? Len skús!
Beh na pláži. Harm
More umožňuje, aby všetky telesné systémy pracovali so zvýšenou účinnosťou. Telo je očistené od škodlivých látok, ktoré by sa v ňom mohli hromadiť desiatky rokov.
Pláž má však aj svoje nevýhody. Nie je ich veľa, ale škoda behu po pláži spočíva v nasledujúcich bodoch:
- Možnosť zranenia, ak bežíte bez topánok. Vyberáme si pieskovú pláž a pozeráme sa pod nohy
- Ľudia, ktorí trpia vážnymi ochoreniami kardiovaskulárneho systému, by nemali pokúšať osud. Beh je záťaž na srdce a plávanie je dvojitý tréning. Drep s činkou 50 kg pomôže väčšine mužov, ale zraní 120-ročného muža. S behom po pláži sú veci podobné;
- Nadmerné behanie môže viesť k bolestiam kostí nôh.. Najmä ak je bežecká plocha naklonená. Autor tohto materiálu zažil tento problém na sebe, keď behal po takejto pláži 6-krát do týždňa. So zmenou pláže a skrátením bežeckého tréningu na 5 dní problém zmizol.
Ako behať na pláži?
Ponúkame vám nasledujúce pravidlá:
- Najlepší čas na beh je skoro ráno alebo neskoro večer. Skoré ráno je dobré z hľadiska nedostatku ľudí, čistoty vody a vzduchu;
- Najlepšie behať nalačno. Alebo 4+ hodiny po jedle;
- Skvelou možnosťou je striedanie behu s plávaním. Viac podrobností nižšie;
- Vyberáme si prázdne pláže alebo miesta s minimálnym počtom ľudí. Ušetríte si tak zbytočné prekážky. Tiež sa oplatí vyhnúť sa plážam, ktoré masovo navštevujú milovníci psov;
- Beháme po piesočnatých plážach. Na inom povrchu si môžete zraniť nohu;
- Dievčatá by mali používať športový top. Behať v štandardných plavkách nie je najlepší nápad;
- Pred preskúmaním povrchu pláže nebežte príliš rýchlo. Zrýchľovanie na padajúcom piesku je veľmi traumatické.
Perfektná možnosť
Beh po pláži je vhodné doplniť kúpaním v mori.
Teraz je v trende téma biohackingu. Beh po pláži s kúpaním v mori je teda jedným z najlepších biohackingov súčasnosti.
Kúpanie po behu je prvkom kontrastnej procedúry. Najprv sa telo zahreje a potom ho schladíme morom. Tým sa trénujú cievy, predchádza sa rozvoju ochorení kardiovaskulárneho systému, na ktoré zomiera 75 % ľudí nad 40 rokov.
10 minút behu po pláži strieda 2-3 minúty mora. Takto za hodinu behu dostaneme 6 kúpeľov na celkovo 12-15 minút. Počas tejto doby sa telo nasýti minerálmi z morského vzduchu, zlepší sa krvný obeh a mozgová činnosť.
Beh po pláži s kúpaním v mori je to najlepšie, čo môže moderný človek pre svoje zdravie urobiť.
Skúšali ste plážový beh? Aký úžitok alebo ujmu ste si vytrpeli? Podeľte sa o svoje skúsenosti v komentároch k tomuto článku!
Dovolenka v horúcej krajine nie je dôvodom vzdať sa aktívneho športu. Ak nie ste pripravení prestať behať ani počas kúpeľnej dovolenky, bežte ďalej! Nie je potrebné hľadať špeciálne miesta - v strediskách zvyčajne žiadne nie sú. Dohodnite si beh pozdĺž piesočnatého pobrežia - zabavte sa a môžete. A my vám povieme, ako správne behať po piesku.
Ideálne miesto na beh
Nie každá pláž je vhodná – treba si nájsť vhodné miesto, kde vás nebudú rozptyľovať ostatní dovolenkári. Tu sú hlavné kritériá pre výber trasy na jogging:
- Pokúste sa nájsť opustenú pláž. Preštudujte si mapu mesta, v ktorom sa nachádzate, vylúčte preplnené mestské pláže, hľadajte „divoké“ miesta
- Choďte si zabehať skoro. Rekreanti začínajú prichádzať na pláž o 7-8 ráno. Vstávajte o 6 – v tomto čase pri mori väčšinou nie sú ľudia. Výhodou je, že stále nie sú úmorné horúčavy, počas ktorých je z princípu nežiaduce behať
- Pláž musí byť piesková. Pebble nebude fungovať - aj keď máte pohodlné topánky s hrubou podrážkou, existuje vysoké riziko zakopnutia, nárazu a poškodenia zdravia
- Je lepšie bežať pri odlive. Dávajte si však pozor, aby ste nešliapali na ostré mušle. Pod nohami by nemali byť žiadne medúzy a iný nebezpečný morský život
V extrémnych prípadoch môžete behať a vstávať skoro. Nie také príjemné ako na piesku, ale nie také nebezpečné ako na kamienkoch.
Odevy a obuv
Je dôležité vedieť, čo je lepšie bežať na mori, vyzdvihnúť. Tu je niekoľko tipov, čo sa odporúča behať na mori:
- . Musíte si však byť istí, že piesok je čistý, mäkký, nie sú v ňom žiadne ostré škrupiny a nečistoty. Vyberajte si preto čisté pláže
- Ak sa bojíte zranenia, noste tenisky. Vhodné je voliť ľahké modely topánok – masívne tenisky sú nepohodlné, ťažké a sťažujú beh
- Nevyžaduje sa špeciálne oblečenie. Vďaka miernemu podnebiu nie je šanca na prechladnutie, takže môžete behať aj v plavkách
- Dievčatám sa odporúča nosiť top s podporou poprsia pohybovať sa pohodlne a pohodlne
Beh po piesku na mori je vzrušujúci a nevyžaduje si špeciálny tréning. Je však potrebné si uvedomiť niektoré nuansy.
Príprava na beh
Tak ako pri bežnom behu vo svojej domovine, aj na beh na mori sa treba pripraviť. Pravidlá sú jednoduché:
- Začnite beh s dobrým nočným spánkom. vyžaduje fyzická aktivita náklady na energiu, preto nebehajte po aktívnych nočných párty až do rána, najmä po pití. Budete zlomení, nebudete mať veľa potešenia
- pred behom. Tým sa zabezpečí požadovaná aktívna záťaž. niečo sacharidové: môžete si dať ovsené vločky, môžete si dať ovocie – napríklad banán
- . 1-2 poháre vody stačia. To pomôže vyhnúť sa dehydratácii a tiež dodať telu energiu.
- Zahrejte sa. na zahriatie svalov, aby boli elastické, vyhýbajte sa
Na zahriatie stačí urobiť základné cvičenia na natiahnutie a zahriatie svalov: náklony, otočky krku a trupu, rotácie paží, kolien a bokov. K zahriatiu navyše pomôže kývanie rukami, nohami na mieste. Po zahriatí môžete začať behať.
Ako bežať s úžitkom na mori
Ak chcete maximalizovať efektivitu behu, minimalizovať škody a mať z tréningu veľa radosti, je dôležité behať správne. Tu je niekoľko tipov na správnu techniku a pohyb:
- lepšie začať s krátkymi behmi. Intenzita behu je minimálna alebo stredná. Záťaž a dĺžku vzdialenosti treba zvyšovať postupne, aby si telo zvyklo a nezažilo to. Pridajte k behu 5 minút denne
- . Kráčajte päť minút, potom bežte tak ďaleko, ako môžete, a potom sa znova prejdite. Samozrejme, nemalo by ísť o lenivé prechádzky po pláži, ale o plnohodnotné chodenie. Pohyby sú široké, jasné, rýchle
- Dobre trénovaní bežci môžu zvýšiť záťaž pomocou špeciálneho vybavenia. Napríklad nasadiť alebo zdvihnúť. Ak nie sú žiadne, stačí naplniť vodou alebo pieskom. pollitrové plastové fľaše
- Začnite s intervalovým behom. Jej princípom je striedanie intenzity záťaže, prudký prechod z minimálnej aktivity na maximum. Napríklad choďte päť minút, potom dve minúty bežte pri najvyššej rýchlosti a potom zopakujte. Na začiatok stačí 4-5 kruhov, postupne sa ich počet môže zvyšovať
Náhodou sa naskytol nejaký voľný čas, ktorý som mohol stráviť na výlete do Bulharska vlastným podnikaním. A stalo sa, že som práve končil rehabilitáciu na zotavenie po kompresívnom zranení na predkolení, ktoré som si zarobil. Mal som šťastie v tom zmysle, že som skončil na pobreží Čierneho mora v letovisku Slnečné pobrežie. A neviem, ako som chcel bežať cez piesok. Predtým som si neraz myslel, že by nebolo zlé skúsiť beh po piesku, no akosi naň nedosiahla ruka ani noha. 🙂
Beh na piesku v rekreačnej oblasti
A tu - a more je na týždeň blízko s vynikajúcou piesočnatou plážou a možnosťou vyriešiť si svoje vlastné záležitosti a počasie len šepká - choďte behať a potom plávať v mori! Vo všeobecnosti som sa rozhodol neodmietnuť takéto pokušenie. Doslova na druhý deň môjho výletu som sa rozhodol, že sa pokúsim prebehnúť po piesku pozdĺž morského pobrežia. Išlo o skúšobnú jazdu na štyri kilometre do susedného mesta Nesebar a späť.
Mal som takú veľkú radosť z behu po piesku! Nemôžem si pomôcť, ale všetky svoje dojmy a poznámky rozložím na virtuálny papier v nádeji, že niekomu budú moje informácie užitočné. Taktiež môžem pokojne každému odporučiť, aby si vyskúšal beh po piesku. Je to naozaj zážitok, ktorý sa nedá porovnať!
Pieskový beh
Hneď prvý dojem je z mäkkosti behu! Žiadna bežecká obuv sa nevyrovná mäkkosti vašich krokov na piesku. Najmä ak nebeháte po línii surfovania, ale po samotnej pláži. Tam, kde máte pod nohami ten najjemnejší a najviac drobivý piesok. V tejto chvíli pochopíte celé vzrušenie z behu po piesku!
Pri behu po piesku má však napriek všetkej romantike a skvelým fyzickým vnemom svoje vlastné charakteristiky. A tie stoja za pozornosť. V opačnom prípade sa prijaté potešenie môže zmeniť na potrebu vyhľadať lekársku pomoc.
Funkcia chodu piesku, časť 1
Chcem zdôrazniť nasledujúce hlavné body z vlastnej skúsenosti, ktorým by ste mali venovať pozornosť pri behu na piesku:
- Pozrite sa pozorne na pláž, po ktorej plánujete behať. Dávajte pozor na prítomnosť veľkých mušlí alebo veľkých kameňov v piesku. Prečo veľké a nie malé? Malé kamienky a mušle vtlačíte do piesku bez zvláštnych následkov pre vaše chodidlá. No veľké kamene zasiahnu chodidlá veľmi bolestivo. Veľké mušle sú podľa mojich osobných skúseností nebezpečné s hlbokými rezmi na chodidle.
- Majte na pamäti, že beh na sypkom piesku nebude ľahká úloha. S vysokou rýchlosťou preto nepočítajte. Behajte len pre zábavu a bežte kratšiu vzdialenosť ako zvyčajne. Fyzická námaha bude oveľa väčšia ako pri bežnom behu po asfalte alebo tvrdom teréne.
- Ak sa rozhodnete behať na okraji vody, beh bude jednoduchší. Ale! Mokrý piesok je veľmi hustý! Preto si ním môžete potrieť aj mozole (aj ja som mala zo zvyku také niečo 🙂). A je dobré pošliapať vankúšiky pod prstami (a bolo to - potom som dva dni bežal na mäkkom, sypkom piesku pár metrov od vody).
Funkcia pieskovania, časť 2
V pokračovaní mojich pozorovaní o nuansách behu na piesku v stredisku chcem napísať aj toto:
- Pri behu pozdĺž surfovej línie berte do úvahy existujúci sklon pobrežia. Bežal som pár kilometrov jedným smerom a pár späť. Členok som teda striedavo zaťažoval sklonom morského pobrežia, kompenzoval záťaž a robil to nielen na jednej strane, ktorá je plná rôznych zápalov väzov a šliach v členku aj v kolennom kĺbe.
- Možno by mal byť tento bod uvedený na prvé miesto. Pri behu po brehu mora budete s najväčšou pravdepodobnosťou behať v lete alebo v vyslovene teplom období ako ja. Takže - pamätajte na potrebu vypiť si so sebou (úprimne o sebe - nepil som vodu na vzdialenosť do 6-7 kilometrov, pretože horúčavy znášam ľahšie ako mráz, ale toto je skôr výnimka z pravidla pravidlo) a panamu alebo čiapku na ochranu hlavy pred priamym slnečným žiarením, keďže okrem dehydratácie riskujeme aj úpal.
- Keďže som sa už pretrénoval na beh na predkolenie, ťažko povedať, či sa dá behať po piesku na päte. Ale to si nemyslím, pretože by to bolo veľmi nepohodlné. A v prípade behu na predkolení po piesku opatrne so záťažou. Osobne som získal vynikajúcu silu svalov nôh. 🙂 V dôsledku pádu chodidla do piesku sa značne zvyšuje zaťaženie dolnej časti nohy.
Pieskové topánky
Úprimne povedané, po týždni behania po morskom piesku som si stále myslel, že by bolo fajn mať niečo na nohách. Dokonalý piesok však nie je všade. Často sa na breh vyhadzujú bežné morské úlomky vo forme mušlí, palíc atď. A to všetko veľmi bolestivo dopadá na nohy, keď bežíte po piesku. Riskujeme aj porezanie chodidla, nech je akokoľvek šliapané a zvyknuté na kožu chodidla.
Pri premýšľaní nad výberom topánok na beh na piesku si však akosi s obavami spomínam, ako aj ten najmenší úlomok v teniskách pri dlhšom behu môže viesť k veľmi nezabudnuteľným pľuzgierom. A tu - piesok sa naleje do topánok v hojnosti cez okraj.
Štúdium tohto problému v rozpočtovej časti podnietilo myšlienku použitia ľahkých, flexibilných tenisiek vo forme papúč. Ale, samozrejme, spárované s vopred oblečenou ponožkou. V opačnom prípade bude bosé trenie o piesok v akejkoľvek forme tenisky viesť k problémom.
Ďalším riešením uvažovaného problému bol variant s teniskami vyrobenými z hustej tkaniny, ktorá neprepustí piesok, doplnený o gamaše navrchu. Sú to gamaše, ktoré pomôžu chrániť vnútro tenisky, aby sa tam nedostalo cez okraj piesku. Ako však voda počas dažďa a sneh - v zime.
Dnes sa mi však ešte nepodarilo použiť žiadne z riešení nájdených na internete. Preto akonáhle z vlastnej skúsenosti zažijem niečo iné ako beh naboso po piesku, hneď sem do komentárov napíšem svoje recenzie na topánky na behanie naboso po piesku. Zatiaľ budem rád za vaše rady a nápady, ktoré mi môžete zanechať nižšie v komentároch k tomuto príspevku.
Dojmy a postrehy o behaní po piesku
Toto sú moje dojmy a postrehy z behu po piesku. Jednoznačne poviem - hneď ako bude možné nájsť piesočnatú pláž s normálnym pieskom neďaleko od domova - bez fliaš, veľkých kameňov a mušlí, určite zaradím do jedálnička beh s pieskom.
No a teraz je čas opustiť morské pláže. Myslím si však, že medzi čitateľmi môjho blogu sú aj takí, ktorí skúšali behať aj po piesku, a to nielen po mori. Budem vďačný za vaše pripomienky a vaše postrehy a rady ohľadom tohto typu behu. Ja sám s potešením beriem na vedomie skúsenosti iných, pretože chcem mať potešenie z behu po piesku, a nie kurie oká, rezné rany, dislokácie a krepatúra. 🙂
Technika behu alebo ako behať?
O nohách časť 1
Zvážte techniku behu - prácu kĺbov, rúk, nôh, chrbtice.
Beh je riadený pád.
Tie. padáme dopredu a len si dáme nohy pod seba jeden po druhom. Ako ich však správne nastaviť?
NOHY:
Noha sa pri zdravotnom joggingu nedvíha vysoko – akoby sa šmýkala po povrchu nohou – takmer sa jej dotýkala. Chodidlo sa pätou dotkne povrchu bežiaceho pásu alebo asfaltu - bod číslo 1 na obrázku, potom sa noha začne kotúľať pozdĺž vonkajšieho okraja k palcu a tam kotúľa prechádza - cez malíček k palcu.
Chodidlo vychádza z povrchu na špičke palca - bod číslo 2 na obrázku.
Trajektória rolovania chodidla po podpere vyzerá približne ako na obrázkoch nižšie:
Lepšie takto: 
alebo aspoň takto: 
Navyše pri behu - ako aj pri chôdzi - sa noha v momente kotúľania po hladine neuvoľní - myslite na to - kotúľanie - t.j. chodidlo je ako koleso – kotúľa sa po povrchu od päty až po palec.
Preto by noha nemala byť v momente rolovania uvoľnená – je to ako sektor ráfika kolesa. Preto musí noha držať tuhosť, aby sa na ňu valila hmotnosť tela. 
Jogging v takmer úplnej tme po nerovnom teréne (keď vo všeobecnosti poznáte trasu - ale nevidíte a nepamätáte si všetky diery a hrbole na ceste - keďže vzdialenosť je asi 5 km), potom pochopíte, ako by sa mala noha pohybovať - aj keď rýchlosť behu je asi 10-11 km za hodinu - to už nie je beh pre zdravie, samozrejme - ale športový,
ale pochopenie - ako správne bežať - sa objavuje práve v nerovnom teréne a najmä v zlých vonkajších podmienkach - tma, dážď, hmla.
Chodidlo sa pohybuje takto - päta pri nesení nohy - pohybuje sa čo najbližšie k povrchu - teoretická plocha - t.j. pri behu v takmer úplnej tme neviete, ako sa mení protiľahlý povrch - ale vediete nohu - s pätou blízko teoreticky rovného povrchu - ale vždy so špičkou hore - ako skokan na lyžiach.
Tu treba dodať - že pri takomto nosení chodidla - je pokrčené aj koleno nohy - a čím je okolo tmavšie a terén je členitejší, tým viac je koleno pokrčené. Beh sa získava na ohnutých nohách.
Takýmto prenášaním nohy cez bežecký povrch ako na obrázku vyššie sa chránime pred zranením pri náhodnom stretnutí s kopcom alebo jamou. Samozrejme tu neberiem do úvahy mohyly veľkosti metra - také sa nedá vykompenzovať, ale malé plošné výkyvy - t.j. kopček do 10-15 cm a dieru do pol metra.
Ak dôjde k nárazu, tak noha alebo sa o ňu len ošúcha chodidlom - to vycítime a len pokračujeme v behu, alebo ak sa palec nečakane oprie o prekážku, samozrejme zakopneme - ale kvôli pokrčenému kolenu nespadneme - alebo nespadneme toľko, ako by sme mohli pri štandardnej verzii vysunutia nohy.
Ak kopček nerastie tak prudko, tak sa začneme pätou dotýkať svahu kopca a tým pocítime, že pred nami je kopec a zareagujeme.
Ak je tam diera, tak pád do diery na nohe v dôsledku ohnutia kolien nebude taký kritický.
O niečo nižšie - pri popise práce kolien a bedier sa ukáže - prečo sa pri tomto spôsobe behu po nerovnom teréne až tak nebojíme jám.
Pri behaní cez deň po rovnomernom asfalte nebudeme toľko krčiť kolená a chodidlo sa nebude toľko dvíhať - čím bude beh pohodlnejší a jednoduchší - a teda rýchlejší.
Ak beháte klasicky, tak nečakaný pád do diery v tme môže spôsobiť zlomeninu nohy, alebo aspoň vykĺbenie.
Môžem to potvrdiť - keďže sme behali niekoľko rokov - 90-100 behov za sezónu a z toho asi polovica za tmy a ani dážď, ani sneh neboli dôvodom na odloženie behu, pretože nášmu kardiovaskulárnemu systému je to jedno aké je vonku počasie – dôležité sú pre ňu len parametre záťaže a počasie je len subjektívny faktor, ktorý ovplyvňuje naše emocionálne vnímanie. Nebyť tejto techniky, určite by som si niečo zlomil alebo vykĺbil, ale za celý čas, čo sme behali v tme, sa nikto z nás nezranil.
NOHY:
Nohy – nad chodidlami veľa nepracujú v kolenách – boky pracujú viac ako kolená. Kolená sa pohybujú len málo - flexia-extenzia, ale hlavnú úlohu pri zdvíhaní nohy a nastavovaní úrovne vykonávajú boky kvôli práci chrbtových svalov. Tie. v princípe beháme na úkor chrbtových svalov - sú silné a priliehajú k srdcu - následkom toho je cesta prekrvenia a cesta vylučovania produktov látkovej premeny úplne tak vzdialená - ako keby sme začali pumpovať. svaly na nohách.
Svaly nôh tiež pracujú – ale nie v rovnakom zaťažovacom režime, v akom by pracovali bez zapojenia chrbtových svalov do bežeckého procesu.
Lýtka pracujú – keďže riadia prácu chodidla a jeho tlačenie. Aj keď v prvej fáze by chodidlo nemalo vôbec tlačiť – len drží tvar kolieska – na kotúľanie sa po ňom. A až keď začnete dobre a ľahko behať - noha začne tlačiť - stane sa to samo - jednoducho zosilnie a bude vás tlačiť bez výraznej námahy.
Takže - nohy sú len prestavené - ako barle - suplovanie pod telom - padanie dopredu - v smere behu. Nohy začnú viac pracovať – pri behu po nerovnom teréne alebo po sypkom a nestabilnom teréne – vtedy prichádzajú na rad nohy a kolená – celá noha začína fungovať ako veľký tlmič.
Ale pri behaní na rovnom a tvrdom povrchu, ktorý zlepšuje zdravie, to zatiaľ nepotrebujeme. Ale k tomu prídeme – prejaví sa to, keď sa vaše telo zotaví a posilní.
Na preškrtnutých obrázkoch nižšie som predstavil, ako nemusíme behať – pretože beháme pre zdravie, nie pre rýchlosť a ku každému obrázku som uviedol svoje stručné vysvetlenia.
Na fotke vyššie - myslím si, že koleno nohy - umiestnené vzadu - tlačenie je príliš narovnané, nielenže to pri zdravotnom behu nepotrebujeme, ale je to aj škodlivé.
A predsa - ako môžete vidieť na fotografii - chodidlo vpredu sa bude dotýkať povrchu špičkou, a nie pätou, čo je pri pomalom behu nesprávne. Áno, keď bežíte na sto metrov, potom je tam úplne iná technika behu – podobná a vychádzajúca z tejto, no predsa iná.
Na fotke vyššie rovnaké nedostatky pre náš rekreačný beh - príliš narovnaná oporná (chrbtová) noha a prednoženie - so zníženou špičkou, čo povedie k položeniu chodidla na palec alebo celé chodidlo, čo je opodstatnené v vysokorýchlostný beh – no úplne neopodstatnený pri rekreačnom behu alebo behu na dlhé trate.
Na tejto fotke chodidlá na zelenej tráve nevidno - ale rovnosť tlačiacej nohy a nadmerné ohnutie prednej nohy sú jasne viditeľné. Vzhľad takejto techniky behu sa objavil v dôsledku skutočnosti, že boky sa už pri behu nepoužívali.
A prestali používať boky kvôli tomu, že začali trochu behať po nerovnom teréne a v tme, a bez toho, na rovnom povrchu, boky neboli také dôležité a začali sa používať čoraz menej - až nakoniec sa technika behu bez použitia svalov chrbta a bokov stala všeobecne akceptovanou a už inštruktori to začali svojim žiakom ukazovať - a technika behu úplne prešla na nohy, aj keď väčšinu záťaže by mal znášať chrbát.
Na tejto fotke sú biele tenisky - zdajú sa byť umiestnené takmer tak, ako by mali, no táto poloha nôh s úplne vystretými kolenami nám nebude presne vyhovovať.
Tu pár dievčat behá takmer tak, ako potrebujeme – treba si však dávať pozor na prílišné vzpriamovanie kolena chrbta – tlačenie nohy. Ale vo všeobecnosti je to dobré.
Na tejto fotke (hore) pozdĺž morského pobrežia je rýchlosť zjavne veľmi vysoká - keďže k pristátiu dôjde na špičke nohy - čo je pre nás striktne kontraindikované na rekreačný beh a tlak je príliš vysoký - t.j. je tam prvok skákania.
Čo sa týka pristátia na špičke, platí pravidlo – čím vyššia rýchlosť, tým bližšie pristátie k špičke.
Pri pomalom behu (ktorý teraz zvažujeme) sa chodidlo dotkne povrchu na päte a následne sa stočí k špičke.
Pri strednej rýchlosti sa chodidlo dotkne povrchu na celom chodidle a následne sa kotúľa k palcu.
Pri vysokej rýchlosti sa chodidlo dotýka povrchu palcom a týmto istým dotykom je tlačenie – t.j. tlačenie sa už deje takpovediac smerom k podpore.
Vyššie uvedená fotografia ukazuje dobrý technický rýchlostný beh pozdĺž morského pobrežia pri vysokej rýchlosti - ale zatiaľ to nepotrebujeme.
Zvážte odporúčania pre beh, ktoré som našiel na internete, a musím povedať, že ma ohromili, pretože predtým som knihy o bežeckých pokynoch vôbec nečítal, ale študoval som beh striktne v procese behu - na vzdialenosti, z vlastnej skúsenosti.
Ešte predtým, ako som slúžil v armáde, som začal behať v škole - potom som sa zo školy zúčastňoval na atletických súťažiach - ale úprimne povedané, vtedy som nepociťoval túžbu po športovom behu - pretože to vyžadovalo obrovské zdravie a neuveriteľnú rýchlosť. Všeobecne platí, že šport si vyžaduje všetky vnútorné rezervy – čo nie je pre bežný život veľmi potrebné, skôr blahodarný vplyv má temperovanie charakteru a aj tak to nie je vždy pozitívne.
Veľa som behal a lyžoval. V armáde som veľmi ocenil moju angažovanosť v kurzoch aplikovaného behania – keďže tam bol aplikovaný beh, ktorý tam bol potrebný – vynútené pochody a dokonca ranné behy v rámci jednotky sú názorným príkladom aplikovaného behu – t.j. nie šport, ale beh spojený s akoukoľvek úlohou.
Keďže sme nebežali rýchlo, ale jednoducho veľa a vo formácii.
A práve tu najvýraznejšie ovplyvňuje účel behu – jedna z metód pohybu na diaľku. Pre beh v armáde bol športový beh potrebný len pri prejdení noriem VSK (vojenský športový areál) a už nebol potrebný a dokonca škodlivý.
A ak neprejdete VSK, tak to na plnenie operatívnych úloh útvaru vôbec nie je potrebné. Ale treba vedieť tak bežať – už len preto, aby ste pri ostreľovaní dokázali ubehnúť 50 metrov, aby ste sa veľmi rýchlo kryli – veď to je predsa to pravé.
A pomocou našich kurzov zdravotného behania po určitom tréningovom čase (obdobie závisí od aktuálneho zdravotného stavu a vašej vytrvalosti a pozornosti) budete vedieť bežať technicky veľmi rýchlo a technika rýchleho behu sa bude harmonicky odvíjať od náš zdravotný beh.
Je tu zobrazený rýchlostný beh (preto je doskok znázornený na špičke) - na to sú zamerané hlavne moderné športové pomôcky - a na rekreačný beh takú techniku nepotrebujeme, aj keď vo všeobecnosti je technika dobrá a dokonca môžete vidieť, ako sa rameno otáča.
A tu sa zdá, že rýchlosť je zobrazená ako malá - ale pristátie je zobrazené aj na špičke - prečo je to potrebné? Nejasné. Pri pohľade na obrázok je cítiť, že bežec akoby preskakoval nejakú priekopu, ale najhoršie je, že tam žiadna priekopa nie je, ale je tam skok.
V moderných návodoch sa vo všeobecnosti preberá skôr technika tlačenia pri behu ako kotúľanie sa v stopách. Techniku tlače možno vysledovať takmer vo všetkých bežeckých manuáloch.
A tu je dvojica jasne viditeľná: push - landing.
Zatlačte z úplne vystretej opornej nohy a dopadnite na celé chodidlo prednej nohy.
A potrebujeme sa kotúľať ako koleso. Neskáčte okolo ako opica.
Našiel som obrázok a hoci nie je úplne jasné, či ide o chôdzu alebo beh, každopádne chôdza a beh by nemali mať takú polohu kolien, ako je znázornené na obrázku.
Koleno korčuliarskej (zadnej) nohy je úplne vystreté a jeho chodidlo je úplne na povrchu - aj keď je zrejmé, že projekcia ťažiska tela na tento povrch už prekročila oblasť podpory chodidla. korčuliarsku nohu. Pre porovnanie dám vedľa fotku, na ktorej je vidieť, ako v tejto polohe pokrčiť kolená.
Tu - fotografia vyššie ukazuje na porovnanie polohu kolien pri pohybe pri chôdzi - aj pri behu. Na ľavom obrázku - ako učia a na dvoch vpravo - ako to robím a odporúčam. Jedným z pravidiel je koleno chrbta - noha na tlačenie sa nevyrovná úplne, ale prevráti sa cez nohu - ak je koleno narovnané - potom rovné koleno nebude fungovať na opornej nohe. Tu video ukazuje, ako si vyskúšať rolovanie na chodidle na opornej nohe:
Musíte sa naučiť ísť vo vašich stopách.
Pokračovanie nabudúce….