Mnoho ľudí si myslí, že na napumpovanie svalov stačí ísť do bazéna a plávať športovými štýlmi. Áno, je to príjemné – voda upokojuje a po hodine cítime v tele príjemnú slabosť, ako keby sme pracovali s ťažkými váhami. Je to naozaj tak a dá sa plávaním vo vode získať napumpovaný trup?
Hlavnou úlohou, ktorú vykonávajú cvičenia vo vode, je udržiavať telo v dobrej kondícii. Plávanie posilňuje svaly, väzy, rozvíja koordináciu pohybov, odbúrava stres, no naberať svalovú hmotu len cvičením vo vode je nemožné. Samozrejme, ak tomu nevenujete všetok svoj čas vo dne aj v noci.
Prečo plavci vyzerajú tak dobre?
Tajomstvo plavcov je jednoduché – popri plávaní tvrdo makajú v posilňovni, plus dodržiavajú správnu stravu, takže im svaly rastú doslova míľovými krokmi.
Prečo je plávanie neúčinné pre tých, ktorí chcú pribrať?
Po prvé, začnime tým, že ide o aeróbne cvičenie (ako beh, bicyklovanie atď.). To znamená, že svaly nepracujú na hranici možností, ako je to niekedy potrebné pre ich rast, ale v takmer hraničnom stave. Ich nadmerné napätie totiž zasahuje len do koordinácie a voľných pohybov, ktoré plavec tak veľmi potrebuje. A to na rast svalov nestačí.
Po druhé, zapájajú sa len určité svalové skupiny. Vyvíja len to, čo je namáhané a aj to nie veľa. Plávanie je „cyklický“ šport, ktorý ani nezvýši pracujúce svaly.
prečo? Je to jednoduché – telo je schopné samo seba meniť (čítaj – zvyšovať svalovú hmotu) len na hranici svojich možností. Pri plávaní človek vykonáva stovky pohybov, pri každom z nich nie je žiadna námaha, dokonca takmer maximálna.
Kto potrebuje bazénový tréning?
Bazén medzitým nie je v žiadnom prípade zbytočnou aktivitou. Áno, pre tých, ktorí si chcú „napumpovať bitsuhu“, je to zbytočné, pre ostatných je bazén veľmi užitočný:
1. Nepostrádateľný pre ľudí s kŕčovými žilami.
2. Rozvíja kardiovaskulárny systém.
3. Umožňuje vám udržiavať sa v dobrej kondícii.
4. Skvelá alternatíva k behu a bicyklovaniu.
5. Zmierňuje stres, umožňuje vám relaxovať po náročnom pracovnom dni.
6. Podporuje komunikáciu a nové známosti.
Vyberte si bazén pre jeden z vyššie uvedených cieľov a pre krásne bicepsy si vyberte posilňovňu.
Aqua aerobik má oproti cvičeniu v posilňovni mnoho výhod. Ak je cieľom napnúť svaly, vyhladiť pokožku, schudnúť, tréning v bazéne prinesie pôsobivý výsledok. Ak existuje túžba zväčšiť objem svalov, dať telu úľavu, je lepšie zvoliť triedy s veľkými váhami na súši.
Voda zvyšuje odpor 17-krát, beh, zdvíhanie nôh v bazéne sa zdá byť náročnejšie ako na súši. Pri ľahkých cvičeniach sa zaťaženie svalov niekoľkonásobne zvyšuje, cvičenia vo vode sú 3-krát účinnejšie ako cvičenia na súši! Zároveň sa znižuje záťaž pohybového aparátu, vodný aerobik je ideálnou možnosťou pre obéznych ľudí, dôchodcov, ľudí so skoliózou, výbežkami, herniou, pacientov po rôznych úrazoch v období rehabilitácie.
S kŕčovými žilami je väčšina na súši zakázaná. Vodný aerobik prichádza na záchranu, vo vode sa hmotnosť človeka znižuje, zaťaženie žíl je minimalizované. Voda zlepšuje odtok krvi v žilách, ľudia s kŕčovými žilami sa cítia ľahko a energicky. Je dokázané, že kalórie počas tréningu v bazéne sa vďaka teplote vody spaľujú rýchlejšie.
Teplota v bazéne je 27 stupňov, telo musí minúť energiu navyše na zahriatie. Už len pobyt vo vode prispieva k chudnutiu. Aktívna spotreba energie urýchľuje a urýchľuje metabolizmus.
Voda vyhladzuje celulitídu, tonizuje pokožku, má masážny účinok. Po 10-15 sedeniach si budete môcť všimnúť, ako sa pokožka na stehnách stáva hladšou, pomarančová kôra na zadku zmizne. Po tréningu v bazéne je vhodné použiť peeling na pokožku zadku a nôh, krém proti celulitíde na zlepšenie účinku po cvičení vo vode.
Hlavnou výhodou v prospech tréningu v bazéne bude upokojujúci účinok. Voda dáva do poriadku myšlienky, dáva relax, zmierňuje stres, čo je v dynamickom modernom živote mimoriadne dôležité.
Neponáhľajte sa. Prvé 2 lekcie sú venované adaptácii človeka vo vodnom prostredí. Človek si zvykne na nové vnemy, naučí sa jednoduché cviky na nohy a vybavenie. Na cvičenie v bazéne použite:
- Rezance. Penové dlhé palice, ktoré podopierajú telo alebo sa používajú na zvýšenie odolnosti.
- Špeciálne činky a činky vyrobené z peny.
- Aquabelt. Používa sa na vertikálne zaťaženie nôh.
- Loptičky.
- Plutvy.
- Profesionáli vo vodnom aerobiku používajú rôzne topánky, rukavice, tvarohové koláče, palice.
Pred začatím vyučovania sa odporúča konzultovať s lekárom, nemôžete vykonávať cvičenia vo vode, ak:
- gynekologické ochorenia;
- cystitída;
- astma;
- dermatologické ochorenia kože;
- respiračné vírusové infekcie.
Nechoďte do vody s plným žalúdkom! Po jedle a pred začatím cvičenia sa odporúča počkať 1 hodinu.
Počnúc nabíjaním
Trvanie cvičenia pre boky a zadok je 45 minút, na cvičenie je pridelených 10 minút. Začneme zahrievaním kĺbov a cvičením v tomto poradí:
- Rotačné pohyby hlavy v oboch smeroch 10-krát.
- Rotačné kruhové pohyby ramien dopredu a dozadu 10-krát.
- Mahi ruky. Zdvihneme ruky hore, vezmeme ich na stranu, späť, do východiskovej polohy. Rovnako 10 krát.
- Striedavo 10-krát zdvihnite pokrčené nohy k hrudníku.
Kĺby sa zahrejú, je dovolené začať intenzívne cvičiť:
- Bežíme na mieste. Nohy na šírku ramien. Striedavo zdvíhajte kolená. Uistite sa, že vaše kolená zostávajú nasmerované dopredu. Spustite nohu nadol a držte ponožku na sebe. Na konci pohybu by sa päty mali dotýkať podlahy. Ako komplikáciu vezmite rezance do rúk, zatiaľ čo kolená dvíhate nahor, spúšťajte zariadenie, kým sa nedotkne kolena. Nenarovnávajte lakte úplne. Ramená sú dole. Pokúste sa to urobiť čo najrýchlejšie. Cvičenie sa vykonáva 15-krát s každou nohou.
- Bežíme na mieste so zdvihnutými rovnými nohami. Bez zastavenia začnite zdvíhať nie pokrčenú nohu ako predtým, ale rovnú tak, aby bola rovnobežná s vodou, pričom na vrchu držte niekoľko sekúnd. Pokúste sa cítiť napätie v zadnej časti stehna. Udržujte svoj postoj, nenakláňajte sa dopredu. Nie je potrebné úplne narovnať nohu v kolenách. Ramená sú poklesnuté. Keď budete pokračovať v pohybe, zatlačte rezance dopredu, nie dole. Dýchajte rovnomerne, voľne, nezadržiavajte dych. Pri znížení nohy vydychujeme, pri stúpaní sa nadýchneme. Ako záťaž robíme podobné cviky, ale v kruhu. Náročnosť cvičenia sa zvyšuje vďaka odporu vody.
- Striedavé zdvíhanie nôh. Striedame stúpanie rovnej a ohnutej nohy, pričom nezabúdame súčasne pracovať s rezancami a spúšťame oboma rukami.
- Skákanie. Začneme od podlahy, urobíme malý skok, súčasne vytiahneme jednu rovnú nohu striedavo hore, rezance držíme rovno pred sebou na rovných rukách. Cvičenie sa vykonáva 15-krát na každej nohe.
Hlavný súbor pohybov
Táto časť tréningu obsahuje účinné cviky v bazéne na boky a zadok. Trvanie je 30 minút. Začať!
Popisuje cviky na zadok, chrbát, predok, vnútornú stranu stehien, precvičovanie svalov nôh, prepojenie s kardio záťažou. Komplex používal rezance.
Naťahovanie a zapriahnutie
Najpríjemnejšia a najpohodlnejšia časť tréningu. Trvá 5-10 min. Vezmite nohu rukami alebo pomocou rezance, vezmite ju dopredu, neohýbajte sa v kolenách. Pocíťte príjemný strečing. Urobte to isté do strany a zozadu. Tí najodvážnejší skúsia pretiahnuť telo potápaním. Spustite hlavu do vody, natiahnite telo pod vodu, ako keby niekto ťahal za ruky a nohy.
- Natiahneme lýtkové svaly. Postavte sa na ktorýkoľvek schodík tak, aby vám päta voľne visela. Rukami sa držte zábradlia. Spodnú časť chodidla nadol, kým nepocítite natiahnutie. Nakloňte telo dopredu, aby ste zvýšili hmotnosť cvičenia.
- Natiahnite štvorhlavý stehenný sval. Postavte sa do vody, vezmite nohu za palec, zatlačte dozadu, nakloňte telo dopredu pre maximálne natiahnutie. Potom objímte nohu ohnutú v kolene, pritlačte ju k hrudníku, chrbát držte rovný. Vyjdite ku schodom, položte nohu na pohodlný krok, podrepnite dostatočne hlboko, aby ste cítili príjemný strečing. Cvičenie sa vykonáva tak, že stojíte pred schodiskom, na boku a vzadu, aby ste si natiahli svaly bez toho, aby ste nechali každý sval bez dozoru.
Po cvičení v bazéne pre boky a zadok
Po cvičení v bazéne sa odporúča ísť do sprchy, napiť sa vody. Netreba jesť ťažké jedlá, uprednostňujte bielkovinové a zeleninové jedlá, zeleninový šalát a kuracie prsia či ryby. Správna výživa urýchli výsledok vodného aerobiku, človek dosiahne požadovaný výsledok 2 krát rýchlejšie.
Medzi hodinami vo vode musia prejsť aspoň dva dni, aby si telo oddýchlo. Svaly nôh a zadku sú najväčšie v ľudskom tele a trvá dlho, kým sa zotavia. Skúste sa dobre vyspať, no po aktívnom sedení v bazéne je sladký spánok zaručený!
Pri dodržiavaní zdravého životného štýlu ľudia často zabúdajú na najdostupnejšiu formu telesného tréningu – plávanie. Tento šport je unikátny rozvojom všetkých typov svalov, keďže pri pohybe vo vode je zapojený takmer celý pohybový aparát. Pri plávaní pracujú takmer všetky svaly a už samotná prítomnosť ľudského tela vo vode trénuje kardiovaskulárny systém a odstraňuje stagnujúce procesy na dolných končatinách, čo sa často stáva pri kŕčových žilách a iných nepríjemných ochoreniach. Ktoré svaly pri plávaní pracujú, závisí skôr od štýlu plávania a o tom si povieme podrobnejšie nižšie.
Aké svalové skupiny sú zapojené do plávania
Plávanie si vyžaduje vytrvalosť a silu. Vďaka týmto vlastnostiam sa telo posúva dopredu a udržiava sa na vode v jednom cykle dokonalých pohybov. Telo človeka v bazéne je zbavené opory a len synchrónnou prácou končatín možno stabilizovať polohu vo vode alebo sa hýbať. Zvážte, ktoré svaly pracujú pri plávaní najaktívnejšie.
Celkovo v ľudskom tele existuje niekoľko hlavných svalových skupín, ktoré sú veľké, ktoré sa podieľajú na fyzickej aktivite vrátane plávania.
Sú to nasledujúce svaly:
- veľký hrudník;
- dvoj- a trojhlavé rameno;
- deltový sval;
- lichobežník;
- najširší chrbtový;
- šikmý brušný sval;
- priamy brušný sval;
- kvadricepsy na nahých;
- biceps na nohách;
- veľký gluteálny;
- lýtkový sval;
- ohýbače chodidiel a členkov.
Každý z plaveckých štýlov, ktoré v súčasnosti existujú, ovplyvňuje tieto svalové skupiny a vďaka plávaniu na kraul, prsia a motýlik máte šancu udržať si celé telo v dobrej kondícii.
Pracujúce svaly pri plávaní predný kraul
Predné kraulové plávanie je najrýchlejší plavecký štýl, a preto je aj záťaž najvyššia. Hlavné svaly, ktoré pracujú pri plávaní plaziť na hrudi, sú svaly ramenného pletenca. Ale zapájajú sa aj svaly nôh a tela.
Intenzita pohybu rúk je oveľa vyššia ako nôh, preto sa svalové tkanivo vypracúva opatrnejšie.
Svaly zapojené do ramenného pletenca:
- dvojhlavý;
- trojhlavý;
- hrudník;
- najširší;
- triceps
Aj pri kraulovom plávaní sú svaly nôh aktívne na hrudi:
- štvorhlavý;
- dvojhlavý;
- gastrocnemius.
Pri prednom kraulovom plávaní sa na pohybe podieľa aj trup plavca. V tomto prípade fungujú tieto svaly:
- predný zubatý;
- šikmé brušné svaly;
- vonkajší brušný sval;
- priamy brušný sval;
- hrudník;
- veľký a malý kosoštvorcový tvar;
- okrúhly;
- lichobežník;
- najširší chrbtový.
Pracovné svaly pri plávaní prsia
- Ruka s doskou je rovnomerná;
- Telo leží na vode;
- Druhá ruka je vedľa prvej, ale nedrží sa dosky;
- Pohladiť voľnou rukou;
- Nadýchnete sa;
- Veslovaciu ruku vrátime dopredu na dosku.
Toto cvičenie pomôže nielen vycvičiť, ale aj posilniť svaly horného pásu.
Rozvoj svalov ruky
Pre plavca sú paže hlavným nástrojom pohybu vpred. Pri vystretí lakťa sa zapája triceps a pri práci svalov ramena a bicepsu dochádza k flexii. Predlaktie je zodpovedné za prácu zápästia a ruky. Posilňovanie svalov rúk v bazéne nie je nijak zvlášť náročné.
Cvičenie na ramená
Na posilnenie ramenného pletenca, ako aj na vypracovanie techniky, môžete použiť špeciálny gumový expandér. Pripevnite expandér k akémukoľvek nehybnému predmetu, ustúpte o niekoľko krokov, nakloňte telo dopredu o 75-80 stupňov a vykonajte cvičenie tak, ako je to znázornené na videu:
- Východisková poloha - veslovacie rameno je ohnuté 25-30 centimetrov po fáze záberu a je na línii stredu tela
- Ruka a predlaktie sa pohybujú pozdĺž línie stredu tela smerom k panve. Lakte zostáva nad rukou
- Uhol medzi predlaktím a ramenom je 90 stupňov.
Cvičenie na lakte
Cvičenie „Stierače“ rovnomerne zaťažuje prsné svaly, lakťové a ramenné kĺby.
Vo východiskovej polohe stojí človek na dne s nohami od seba a kolenami dopredu, ruky by mali byť mierne pokrčené v lakťoch.
- Oboma rukami sa odtláčajte od vody v rôznych smeroch, zatiaľ čo kefy sú zložené vo forme hrsti;
- Sledujte nehybnosť dolnej časti tela pod vodou;
- Začnite cvičenie veľmi pomaly, zakaždým zrýchľujte;
- Zvýšte amplitúdu švihu rúk a sledujte nehybnosť chrbtice a panvy.
Vývoj svalov nôh
Za pohyby nôh pri plávaní sú zodpovedné predné svaly stehien. Zadoček zabezpečuje abdukciu a rotáciu nohy, extenziu v bedrovom kĺbe. Všetky obraty a pohyby v členku sa vyskytujú za účasti svalov v dolnej časti nohy. Dolné končatiny môžete posilňovať a rozvíjať jednoduchými cvikmi so zapojením nôh.
Cvičenie na členky
Cvičenie „Running in Place“ v bazéne pomôže spevniť členok a kolená, ak sa vykonáva vo vysokej intenzite, boky budú mierne stiahnuté. V počiatočnej polohe človek stojí na dne a simuluje beh na mieste, podobne ako pri výkone na súši.
Všeobecné pravidlá pre beh na mieste:
- Zdvíhame nohy do priemernej výšky od zeme (do úrovne panvy);
- Kolená sú striktne nad chodidlami;
- Udržujte telo rovno bez toho, aby ste sa opierali;
- Brucho je vtiahnuté;
- Ruky sú pritlačené k telu;
- Ramená sú uvoľnené;
- Neváhajte.
Cvičenie na bedrové kĺby
Cvičenie "Skákanie s predĺžením nôh" sa robí na posilnenie panvovej oblasti a bokov, ramien a hrudníka.
- Nohy vo východiskovej polohe by mali byť od seba;
- Stehná sú napäté;
- Kolená sú mierne pokrčené.
Pri skákaní rukami sa sila vyskakovania z vody zväčšuje, nohami človek odtláča dno a rozťahuje ho do strán. Cvičenia môžete spestriť vykonávaním skokov na nohách.
Príklad cvičenia na zemi:
Ako plávanie ovplyvňuje postavu?
Intenzívne plávanie si vyžaduje značné úsilie na udržanie tela vo vode, hladenie a prekonávanie odporu vody pri pohybe. To prispieva k harmonickému rozvoju svalov, pohyblivosti kĺbov. Pravidelné návštevy bazéna vám môžu pomôcť zbaviť sa centimetrov objemu. Najmä plávanie znižuje to, o čo sa mnohé ženy snažia v boji o štíhlu líniu. U mužov dochádza k spevneniu ramenného pletenca, čo dodáva zdanie mužnosti a celkovo spevňuje trup. Od návštevy bazéna by ste nemali očakávať vzhľad napumpovaných tricepsov, „kociek“ tlače alebo silného hrudníka, tieto svaly je možné napumpovať iba silovým zaťažením v telocvičniach. Ale podarí sa vám spevniť postavu a získať zdravé a harmonicky vypracované telo!
Plávanie na chudnutie
Pre maximálny efekt pri tréningu v bazéne sa nezaobídete bez konzultácie s trénerom. Špecialista vám povie potrebnú frekvenciu tried, naučí základy a cvičenia pre rôzne svalové skupiny, čo urýchli požadovaný úbytok hmotnosti. Každý štýl plávania pôsobí na iné svalové skupiny, takže striedaním spôsobov pohybu vo vode dosiahnete harmonické štúdium celého tela.
Ak chcete schudnúť v bazéne, musíte urobiť aspoň 45 minút. V priemere to spotrebuje asi 370 kcal, ak ste celý ten čas vo vode v pohybe. Spálené kalórie je možné zvýšiť zvýšením tempa plávania. Takže pri 2:30 min / 100 m telo strávi 220 kcal za hodinu a pri 1:30 min / 100 m - až 500 kcal. Intenzívne tréningy zvyšujú frekvenciu, čo má pozitívny vplyv na chudnutie.
Kedy sa objavia prvé výsledky?
V boji za harmóniu ľudí zaujíma, ako skoro možno očakávať prvé výsledky. Tento proces sa nedá vynútiť ani každodennou návštevou bazéna. Svaly sa vyvíjajú pomerne pomaly, takže krásne telo nebudete môcť získať za týždeň. Ale môžete sa rýchlo zbaviť tukových zásob, spevniť postavu a urobiť krásnu úľavu a prvé výsledky zaznamenáte už o mesiac, ak budete trpezlivo cvičiť dvakrát týždenne a častejšie.
Hlavná záťaž pri pohybe vo vode padá na ramenný pás, takže tlač a iné „problémové“ oblasti sú oveľa menej zapojené.
Plávanie pomôže v boji s nadváhou, posilní cievy a srdce, zlepší reliéf postavy a rozveselí. Bazén môže byť skvelou alternatívou posilňovne, rovnako účinný ako mnohé druhy tréningov.
Čestní ľudia si poctivo plnia svoju povinnosť v bazéne. Povedali im, aby plávali, aby schudli, a oni plávajú a túžobne hľadia na hodiny na stene: koľko ešte zostáva? .. Všetko však mohlo byť inak. Koniec koncov, vo vode môžete robiť rôzne efektívne cvičenia a dokonca tak, aby boli zaujímavé ...
Áno, nemá zmysel ísť do bazéna mrznúť na boku. Z toho rastie len podkožný tuk a zisťuje sa vlčí apetít. Tu musíte plávať. Ale ak to urobíte iba jedným spôsobom, rýchlo vás to omrzí.
Predstavte si, že placho plávate zo strany na stranu a robíte monotónne pohyby rukami a nohami ... Ale nemusíte byť monotónni! Plávajte tam a späť jedným spôsobom, potom druhým, potom tretím a nuda bude odplavená ako vlna.
Dnešná zostava cvičení vo vode je príkladom toho, ako si môžete sami zorganizovať zábavné cvičenie. Vezmite tieto tipy do prevádzky a verte mi: ak začnete plávať podľa navrhovaného programu, lekcia prebehne bez povšimnutia. Veľkým plusom dnešnej zostavy cvikov v bazéne je, že si môžete precvičiť všetky svoje „obľúbené“ problémové partie – boky, brucho, chrbát paží. Vyložíte aj chrbticu trpiacu kancelárskym životom. A čo je najdôležitejšie, premeňte plávanie z únavného chudnutia na čisté potešenie. Odporúčam tiež pozrieť si zaujímavé video s vodnými cvičeniami na konci článku (ak chcete, môžete s ním začať).
Takže po poriadku...
Efektívne vodné cvičenia
Nasledujúce cvičenia poskytujú všeobecný posilňujúci účinok a tiež vám umožňujú vypracovať špeciálne zóny.
Na chrbát a na chrbticu sú účinné nasledujúce cviky v bazéne: cvik 1, 2, 3, 4 a 8. Účinné sú aj iné, ale na chrbticu a chrbát sú najlepšie prvé štyri a ôsme cviky vo vode .
Dobré vodné brušné cvičenia sú cvičenia 4, 5 a 8.
Pre boky budú všetky cvičenia z tohto komplexu dobré okrem 5, 7 a 8. Aj keď ôsme cvičenie bude tiež čiastočne hrať určitú úlohu pri formovaní krásnych bokov.
Pre formovanie hrudných svalov bude najúčinnejším cvičením vo vode cvičenie číslo 7.
Teraz sa bližšie pozrite na komplex cvikov a na to, na aké svalové skupiny sú určené.
Cvičenie 1
Cieľ. Posilňujeme svaly stehien, naťahujeme chrbticu, vykladáme zónu goliera.
Východisková poloha (ďalej I.P.): na bruchu, ruky na doske, natiahnuté dopredu. Ruky sú voľné. Netopte dosku, pracujte nohami ako pri kraule: jedna ide hore, druhá dole, potom naopak. Vydýchnite do vody. Vydýchnite vzduch nie okamžite, ale v niekoľkých častiach. Ak sa chcete nadýchnuť, zdvihnite tvár z vody.
To isté bez dosky.
IP: nadýchnite sa, ľahnite si na brucho na vodu, spustite tvár do vody, natiahnite ruky dopredu, spojte dlane. S výdychom po častiach pracujte s nohami ako pri kraule.
DÔLEŽITÉ!!! Natiahnite ruky dopredu, natiahnite chrbticu. Nohy pracujú od bedra, v kolenách ich veľmi neohýbajte, chodidlá sú uvoľnené.
Cvičenie 2
Cieľ. To isté - vytvarujeme boky a vyložíme chrbticu.
I.P.: ľahnite si na chrbát, ruky pozdĺž trupu. Trochu si ľahnite, zafixujte polohu, zdvihnite žalúdok (zabráni sa tým tomu, aby sa vaša tvár ponorila do vody), zdvihnite jednu ruku cez vrch a položte ju za hlavu na vodu. Potom zdvihnite a položte druhú, pripojte ich. Pracujte s nohami ako v predchádzajúcom cvičení.
DÔLEŽITÉ!!! Natiahnite sa dopredu rukami a celým telom. Mali by ste cítiť napätie vo svaloch rúk a chrbta.
Cvičenie 3
Cieľ. To isté - boky, chrbtica.
IP: na bruchu, ruky na doske, nadýchnuť sa, spustiť tvár do vody. Jednu ruku nechajte na doske, druhú pritlačte k telu. S výdychom po častiach pracujte s nohami ako pri kraule. Pri nádychu otočte hlavu smerom k strane ruky pritlačenej k telu. Dôležité. Potiahnite ruku na doske dopredu. Pri nádychu nedvíhajte hlavu toľko, pri výdychu ju držte uvoľnenú. Nespěchejte, robte všetko pomaly.
Cvičenie 4
Cieľ. Tréning hlbokých svalov tela, ktoré tvoria držanie tela a pás.
I.P .: ľahnite si na chrbát, ľahnite si, aby ste zafixovali polohu, zdvihnite žalúdok. Ruky sú natiahnuté pozdĺž tela, pritlačené k bokom. Pracujte nohami ako pri plazení. Súčasne zdvihnite obe ruky, položte ich za hlavu, spustite ich do vody a pri vykonávaní zdvihu sa vráťte do východiskovej polohy.
DÔLEŽITÉ!!! Keď dokončíte zdvih, neponáhľajte sa začať ďalší, držte ruky trochu v bokoch. Vyhnete sa tak ponoreniu tváre do vody. Ak neznesiete, keď vám udrie do nosa, kúpte si klip na synchronizované plávanie.
Cvičenie 5
Cieľ. Cvičíme svaly ramenného pletenca a brucha.
I.P .: v stoji odtlačte dno, položte rezance (alebo dosku) pod ohnuté kolená. Zdá sa, že sedíte vo vode ako v kresle. Vykonajte pohyby rukami ako pri prsiach, posuňte sa dopredu.
DÔLEŽITÉ!!! Chrbát držte vzpriamený, aby ste to urobili, spojte lopatky a silne zatnite brušné svaly.
Cvičenie 6
Účel: spevniť vnútornú stranu stehien.
IP: v dostatočnej hĺbke, kde nohami nedosiahnete na dno, sa „zaveste“ na stenu bazéna a tlačte na ňu telom. Z tejto pozície vykonajte pohyb nôh prsiami smerom nadol. Opakujte 10-15 krát.
KOMPLIKOVANÁ MOŽNOSŤ: urobte bez opory cez bok, v hĺbke, balansujte rukami. V tomto prípade sú tiež posilnené lisy a svaly, ktoré tvoria krásne držanie tela.
Dôležité. Keď je cvik vykonaný správne, tak pri každom tlačení vyskočíte z vody.
Cvičenie 7
Cieľ. Stiahneme zadnú plochu paží, vymodelujeme poprsie a precvičíme bočné svaly tela.
I.P .: stojaci vo vode až po krk, v rukách činky. Roztiahnite ruky do strán, spustite ich a zdvihnite. Z toho istého I.P .: natiahnite ruky s činkami pred sebou. Bez ohýbania v lakťoch ich roztiahnite a spojte.
DÔLEŽITÉ!!! Pracujte rukami s maximálnou silou, prekonávajte odpor vody.
Cvičenie 8
Cieľ. Posilňujeme bočné svaly brucha a hlboké svaly tela, formujeme ploché brucho a krásne držanie tela.
I.P.: stojace na dne, vezmite rezance do každej ruky. Vytočte chodidlá čo najďalej s vystretými prstami, položte nohy na rezance. Pri udržiavaní rovnováhy rukami vykročte na miesto, zdvíhajte a spúšťajte nohy s rezancami. ĽAHKÁ MOŽNOSŤ. V hlbokej vode, kde nedosiahnete na dno, stojac zvisle vo vode, položte dosku pod obe nohy a postavte sa na ňu. Pomaly, pri udržiavaní rovnováhy a balansu rukami, pokrčte a narovnajte nohy v kolenách.
DÔLEŽITÉ!!! Chodidlá smerujúce von vám pomôžu udržať sa na rezancoch.
No a tu ste sa dozvedeli, ako si môžete spestriť čas v bazéne. Ako vidíte, existuje veľa vodných cvičení na chrbát a chrbticu. A samozrejme veľa dobrých cvikov v bazéne na brucho vám pomôže rýchlo dať do poriadku bruško. A aký vplyv majú tieto cvičenia na držanie tela! ..
A ešte jeden tip
V bazéne môžete (a mali by ste) absolvovať osobný tréning a bolo by fajn mať trénera so špecializovanými skúsenosťami, teda bývalého plavca. Pomôže vám zvládnuť tieto cvičenia alebo vám osobne vytvorí komplex s prihliadnutím napríklad na tie zdravotné problémy, ktoré sa dajú vyriešiť za pochodu. Na stránke si môžete prečítať aj článok o.
Ak vám tento komplex alebo komplex zostavený trénerom nevyhovoval, ak je plávanie stále neznesiteľná nuda a nevyhovoval vám ani vodný aerobik, opustite bazén. Nájdite si iný druh fitness alebo sa len prechádzajte. Pohyb musí byť zábava!
A na záver video s cvičením v bazéne:
Buďte vždy vo forme!
Odporúčam, milí čitatelia, dostávať čerstvé články e-mailom, aby ste nezmeškali vydanie nových materiálov na tomto blogu.
Plávanie je šport, pri ktorom je telo v dobrej kondícii, keďže sú zapojené všetky skupiny svalovej hmoty.
Ako plávať v bazéne, aby ste budovali svaly a neublížili si, vám povie tréner. Správne vám vyberie cvičenia, poskytne odporúčania týkajúce sa dýchania, zostaví tréningový plán.
Kúpanie v bazéne je nielen príjemné, ale aj užitočné. Bazén uvoľňuje všetky svaly. Preto je bazén ako stvorený na precvičenie všetkých ľudských svalových skupín. Na obrázku nižšie môžete vidieť, ktoré svaly pracujú pri plávaní v bazéne a pomáhajú plavcovi robiť pohyby, pričom jeho telo zostáva na vode.
Aké svaly pracujú pri plávaní v bazéne?
Plávanie patrí medzi športy, pri ktorých musíte mať vytrvalosť, aby ste rozvíjali vlastnú silu a napredovali telo. A aby ste to posunuli ďalej, treba sa poriadne snažiť.
Pozrime sa, aké svaly pracujú v bazéne pri plávaní.
Plaziť sa na hrudi
Počas plávania človek používa tieto svalové skupiny:
- hrudník;
- najširší v zadnej časti;
- biceps v stehne;
- triceps v oblasti ramien;
- štvorhlavý sval stehna;
- teľa.
Prsia
Pri tomto štýle plávania plavec využíva najmä tieto svaly nôh:
- biceps v stehne;
- štvorhlavý sval stehna;
- zadok;
- vedenie v stehne;
- teľa.
Aby ruky udržali telo nad vodou, pomáhajú im:
- svaly hrudníka;
- deltový sval v oblasti ramien.
motýľ (delfín)
Ide o pomerne náročný druh plávania, pri ktorom človek využíva tieto svalové skupiny:
- biceps v oblasti ramien;
- triceps v ramene;
- hrudník;
- najširší v zadnej časti;
- brušné svaly;
- štvorhlavý sval stehna;
- teľa.
Plaziť sa na chrbte
Pri tomto štýle plávania plavec používa tieto svalové skupiny:
- biceps v oblasti ramien;
- hrudník;
- deltový sval;
- najširší v zadnej časti;
- teľa.
Vo všeobecnosti tu nezáleží na tom, ktoré svaly pracujú pri plávaní v bazéne, pretože sú zapojené všetky. Na recenziu sme vám poskytli len tie hlavné, ktoré pri navigácii viac podliehajú stresu.
Dôležité! Najlepší čas na cvičenie je obdobie medzi 16. a 19. hodinou.
Školenie je potrebné absolvovať minimálne 3x týždenne. Musíte plávať asi 40 minút bez prestávky, potom bude výsledok na vašej tvári.
Ako napumpovať svaly vo vode?
Triedy, ktoré sa konajú v bazéne, môžu dať nielen dobrú náladu.
Poďme zistiť, ktoré svaly sa hojdajú pri plávaní v bazéne a ako správne budovať svaly v bazéne bez poškodenia zdravia.
Pred hodinou je vhodné poradiť sa s trénerom. Veď okrem úžitku môže každá činnosť uškodiť. Ako už bolo spomenuté vyššie, všetka svalová hmota sa vo vode hojdá, ale stupeň jej rozvoja závisí od spôsobu plávania.
Ak chcete načerpať svalovú hmotu, musíte urobiť nasledovné:
- stojaci vo vode, na úrovni hrudníka, ohnite ruky v lakťoch. Upevnite ich pod hrudník a nakloňte sa na jednu stranu, potom na druhú. Vykonajte cvičenie 5 až 6 krát. Potom zvýšte záťaž až 10-krát. Potom otočte telo najprv jedným smerom, potom druhým. Boky sa nehýbu. Spojte ruky v zámku za chrbtom. Zdvihnite ich. V dôsledku toho bude hlavná skupina svalovej hmoty miesená;
- rozpažte ruky do strán a ohnite ich v lakťoch. Udržujte kefy hore. Jemne ich premiešajte a rozrieďte vo vode. Opakujte tieto kroky 5 až 10-krát, každá po 3 sériách. Ak chcete napumpovať ramenné svaly rúk, musíte vykonať zametacie pohyby. Položte ruky tak, aby boli na úrovni hrudníka. Takže tlak na oblasť ramien bude väčší;
- na napumpovanie bokov a žalúdka môžete použiť oporu bazéna. Podpera bazéna bude teda vynikajúcim nástrojom na napumpovanie svalov. Zaujmite polohu tela - ležiacu na chrbte. Uchopte podperu bazéna. Vykonávajte pohyby pripomínajúce bicykel. Pokúste sa vytlačiť celú váhu tela z vody. Tieto akcie napumpujú žalúdok, pás a zadok.
Preto na otázku, či je možné napumpovať svaly v bazéne pomocou cvičení, možno odpovedať kladne. Svaly po bazéne a cvičení sú samozrejme v stave tonusu, čo má priaznivý vplyv na zdravie a pomáha udržiavať sa v kondícii. Plávanie môžu praktizovať ľudia akejkoľvek postavy, nehanbia sa ich formami.
Ako posilniť chrbtové svaly?
Dôležité! Ak sa rozhodnete navštíviť bazén a posilniť si chrbtové svalstvo, kontaktujte v prvom rade inštruktora, ktorý vám cviky vyberie. To platí najmä pre tých, ktorí utrpeli ochorenie chrbtice.
Existuje jedno cvičenie, ktoré okamžite prinesie výsledky z vykonaných pohybov: keď ležíte na vankúši, musíte urobiť niekoľko pohybov rukami a nohami. Držte sa okraja bazéna a oblúkom v rôznych smeroch. Ak cítite bolesť, zastavte cvičenie.
Ako posilniť svaly chrbta v bazéne vám navrhnú nasledujúce akcie:
- ľahnúť si na lano. Natiahnite ruky nad hlavu. Nohy by mali pokojne spočívať na vode;
- opäť si ľahnite na lano a uchopte jednu dráhu rukami a nohy položte na druhú. Udržujte chrbát rovno. Napnite všetky svaly;
- teraz daj nohy nabok tak, aby sa ho dotýkala aj panva. Položte chrbát na vodu a roztiahnite ruky do strán. Uvoľnite sa a zatvorte oči. Ľahnite si na 5 až 10 minút.
Môžu svaly po plávaní bolieť?
Dôležité! Ak po bazéne bolia svaly chrbta, ramien, krku, tak ste urobili nesprávnu techniku plávania. Správne vykonávané cvičenie je kľúčom k zdraviu.
Výhody návštevy bazéna:
- efektívne rozvíja celú svalovú hmotu. Tréning aktivuje a rozvíja celé naše telo;
- voda priaznivo ovplyvňuje zotavenie tela po úraze;
- Vďaka triedam vo vode sa svaly stanú elastickými, získajú elastický tvar. Pre svaly je bazén ideálnou možnosťou, ako zostať v rovnakom stave, udržiavať tón;
- plávanie vám umožňuje zbaviť sa choroby, ako je astma;
- prebytočný tuk sa intenzívne spaľuje vo vode, čo priaznivo ovplyvňuje telo ako celok;
- voda otužuje telo;
- pre človeka má plávanie v bazéne pozitívny vplyv na dýchacie, kardiovaskulárne systémy a svaly tela obnovujú svoje funkcie;
- pre tehotné ženy vám návšteva bazéna umožňuje udržiavať svalový tonus a po pôrode sa rýchlo vrátiť k predchádzajúcemu vzhľadu;
- dochádza k vytvrdzovaniu a masáži každej svalovej hmoty;
- príležitosť zdvihnúť si náladu a nabiť sa pozitívnou energiou.
Nevýhody návštevy bazéna:
- Nezneužívajte tréning.
- Bazénová voda obsahuje veľa škodlivých mikróbov. Ak však máte dobrú imunitu, nespôsobí vám to žiadne problémy.
- Chlór, ktorý sa používa na čistenie vody, nepriaznivo ovplyvňuje stav pokožky, zhoršuje vlasy. Môže viesť k rozvoju alergických reakcií na túto zložku.
Ak je fyzické cvičenie pre vás kontraindikované, potom sú pre vás vodné cvičenia ideálne. Odolnosť voči vode priaznivo ovplyvní dobrú funkciu svalov, a to povedie k zmiznutiu podkožného tuku.
Ako posilniť svaly nôh cvičením?
Poďme zistiť, ako posilniť nohy a urobiť ich krásnymi a atraktívnymi. Aby sme to dosiahli, musíme urobiť niekoľko jednoduchých krokov:
- krížový krok. Podstatou tried je, že ľavá noha nahrádza pravú. Akcie sa vykonávajú čo najintenzívnejšie;
- skákanie. Počas tohto cvičenia sú vaše kolená ohnuté, ruky spustené do vody. Potom vyskočíte a zdvihnete ruky. Pokúste sa prekonať odpor vody;
- strečing. Cvičenie by sa malo vykonávať v blízkosti boku bazéna. Naklonenie na stranu. Voľná ruka je prehodená cez hlavu.
Prípravné aktivity pred plávaním
Pred vstupom do vody si treba dať teplú alebo horúcu sprchu. Ide o akúsi rozcvičku pred plávaním. Horúca voda aktivuje krvný obeh a prehreje svalovú hmotu. Ak skočíte do vody bez zahriatia, začnete mať kŕče vo svaloch nôh a chodidiel, a to je veľmi nepríjemné a tiež nebezpečné.
Môžeme urobiť jednoznačný záver, že chodenie do bazéna má priaznivý vplyv na stav tela ako celku a tónuje celú svalovú hmotu človeka.
Nečakajte na leto, ale vezmite si plavky, uterák a začnite navštevovať cvičenia na zlepšenie svojho zdravia, ktoré vám v konečnom dôsledku prinesú aj bezchybnú postavu.