Tradične sa verí, že beh na tvrdých povrchoch – asfalte a betóne – je traumatický pre kĺby, predovšetkým pre kolená a chrbticu. Ak tráva, pôda, škvára alebo gumená dráha štadióna absorbujú náraz pri pristávaní, asfalt a betón toho nie sú schopné: sú príliš tvrdé.
Bežecký tréning: Asfalt
Tu celá nárazová záťaž – a podľa niektorých zdrojov dosahuje šesť telesných hmotností tela bežca – dopadá na kĺby. Na zníženie rizika vyrábajú poprední výrobcovia športovej obuvi rôzne bežecké topánky s rôznym stupňom odpruženia. „Zlý výber bežeckých topánok a bežeckých plôch môže viesť k poškodeniu chrbtice, kolena a členkov,“ hovorí Jurij Glazkov, ortopéd-traumatológ, kandidát lekárskych vied, riadny člen ESSKA, AAOS, ATOR, ASTAOR. "Najjemnejší beh je beh po zemi alebo na štadióne s gumovým, škvarovým alebo špeciálnym povrchom."
Väčšina občanov však musí behať po asfalte. Okrem toho sa už mnoho rokov konajú súťaže na vzdialenosti od 5 km po ultramaratóny na asfalte - na zablokovaných cestách. „Beh po asfalte je špecifický typ, takzvaný „beh na ceste,“ vysvetľuje maratónsky bežec, skladateľ, bloger Andrej Klimkovskij. - Nie je to pre začiatočníkov. Na beh na diaľnici sa musíte pripraviť: nasaďte si vybavenie, posilnite svaly a väzy pomocou ďalších cvičení tak, aby tlmili kĺby, nie kĺby. Nadbytočná hmotnosť by sa mala stratiť pred takýmito behmi, a nie v priebehu. Nakoniec si vyberte správnu obuv. Správna príprava minimalizuje nebezpečenstvo.“
Moje závery:
- Kúpte si odpruženú bežeckú obuv.
- Behajte pomaly, striedajte s chôdzou.
- Zapracujte na technike behu a posilňovaní svalov (na bežeckých stránkach je dostatok tréningových videí).
- Pred behom zhoďte prebytočné kilogramy.
- Pripravte svoje telo na beh pomocou ďalších aeróbnych cvičení v klube zdravia alebo nordic walking na niekoľko mesiacov.
Bežecký tréning: rôzne povrchy
Okrem cestného behu sú v poslednej dobe obľúbené aj bežecké preteky, bežecké preteky a preteky v horských trailoch, traily. Ako skombinovať tréning na rôznych povrchoch?
Nízka (ušliapaná alebo pokosená) tráva a mäkká lesná pôda jemne uchopia spúšťaciu pätku a pri odtláčaní mierne pružia. Pozemná alebo poľná cesta na otvorenom mieste v horúčave je z hľadiska tuhosti takmer asfaltová. Navyše tvrdé povlaky – umožňujú vám odtláčať sa ostrejšie a silnejšie. Čo sa týka betónu, ten je tvrdší ako asfalt a ani super tlmiace tenisky nemusia stačiť na vyrovnanie nárazu. Ohrození sú nielen ľudia s nadváhou, ale aj jednoducho veľkí, napumpovaní, s ťažkými kosťami.
Ak cvičíte na jednom type povrchu, tak pri prechode na iný je pocit, že sa pri odtláčaní „lepíte“. Po niekoľkých tréningoch sa však svaly tela, vrátane malých svalov chodidla, úspešne prispôsobia novému povrchu.
* Ak bežíte „pre seba“ , bez toho, aby ste sa zamerali na účasť v súťažiach, potom si jednoducho vyberte povrch, ktorý je v tomto počasí najmenej traumatický. "Pôda, tráva je dobrá voľba pre teplé a suché počasie," hovorí majster športu v behu na stredné trate, bežecký tréner Evgeny Lebonda. — Po daždi sú šmykľavé a špinavé. Vo vlhkom počasí je asfalt tou najlepšou voľbou.“
* Ak sa pripravujete na súťaž, potom by sa väčšina vášho tréningu mala vykonávať na povrchu podobnom tomu, na ktorom budete súťažiť. Ak sú pre vás diaľnice a chodníky rovnako zaujímavé, skúste nabehnúť rovnaký počet kilometrov tam aj tam. Alebo behajte na povrchu, ktorý máte a pár týždňov pred behom si urobte minikolekciu – 5-7 tréningov na trati podobnej súťažnej. „Ak je to možné, využite všetky povrchy,“ hovorí Leonid Shvetsov, účastník dvoch olympiád, ruský rekordér v supermaratóne, dvojnásobný šampión legendárneho ultramaratónu Comrades a bežecký tréner. "Aby ste dosiahli čo najlepší efekt, musíte mať skúsenosti a talent, aby ste si rozumne vybrali, kde, kedy, koľko a v akom režime budete behať."
Mnohým ľuďom jedného dňa napadne zaujímavá myšlienka, že sa treba starať o svoje zdravie, a to najlepšie pomocou pravidelného športovania.
Je ťažké nesúhlasiť so súčasným trendom: zdravý životný štýl je cool a môže priniesť skutočné potešenie, ak ho robíte správne. Asi pred 40 rokmi sa beh pred infarktom stal populárnym. Starí ľudia aj mladí ľudia posilňovali hrdinské zdravie joggingom. Čoskoro však lekári a vedci vykonali niekoľko štúdií a boli nútení priznať, že beh je niekedy škodlivý. Ale len málo ľudí poslúchlo takéto rady a ľudia naďalej behali po asfaltových štadiónoch a betónových cestách a umývali tenisky na prach.
V prvom rade sa treba postarať o športové oblečenie a obuv. Profesionálni bežci poznajú všetky zložitosti tohto biznisu, takže nemajú žiadne problémy
so správnym výberom obuvi. Amatéri sa však zameriavajú na zvončeky a píšťalky a „krásu“, pričom robia neodpustiteľné a vážne chyby. Na beh po asfalte potrebujete veľmi dobré tenisky vyrobené z kvalitného nylonu, nubuku, syntetickej kože a plátna. Všetky tieto materiály sú často
lepšia ako prírodná koža v odolnosti voči vlhkosti a opotrebeniu. Syntetika je teraz priedušná a v teste ohybnosti prekonáva všetky prírodné materiály. Navyše je úplne umývateľný. Pokiaľ ide o podrážku, na umelom zvršku drží celkom pevne a organicky, pretože lepidlo a plast sa nebojí syntetiky. Je lepšie vybrať ten, ktorý presne opakuje tvar nohy.
Športové oblečenie by malo byť pohodlné, elegantné, ekologické a dokonca sofistikované. Je tiež dôležité, aby vás neobmedzoval v pohybe, pozostával z prírodných vlákien, bol príjemný na dotyk, hygroskopický a bezšvový.
Ľudia, ktorí behajú po akomkoľvek tvrdom povrchu (betón, asfalt), by si mali uvedomiť, že ich nohy sa v každom prípade začnú čoskoro „upchávať“ a bolieť. Vo všeobecnosti možno asfalt nájsť dôstojné opodstatnenie iba vtedy, ak sa športovec zúčastňuje určitých súťaží - polmaratón, maratón. Preto je lepšie behať po chodníkoch alebo na štadióne popri dráhe, alebo po zemi a trávniku. V tomto prípade bude nárazové zaťaženie kĺbov výrazne nižšie.
Všimnite si, že zápal okostice, jedno z najčastejších zranení, sa vyskytuje v dôsledku nárazového zaťaženia práve kvôli bežeckým cvičeniam na tvrdom povrchu. Rizikovým faktorom sú vzdialenosti viac ako 2 km za deň.
Na zníženie rizika zranenia a stresu je potrebné dodržiavať kompetentnú techniku behu. Najprv behajte len od špičky k päte. Po druhé, držte kolená mierne ohnuté. Po tretie, pri behu zdvihnite kolená. Po štvrté, začnite behať pomaly, neprerušujte tempo okamžite. A nakoniec, pamätajte, že svaly vašich nôh by mali byť vždy elastické a pružné.
Beh dnes nie je len módny a prestížny. Toto povolanie si vyžaduje aj živosť a zdravie. Koniec koncov, nielen výsledky sú veľmi dôležité, ale aj pocity. Tak smelo vstaňte z pohoviek a pridajte sa k štíhlym radom ľudí, ktorí vedú zdravý životný štýl.
Zdravý životný štýl a krásne telo sú opäť obľúbené. Nie každý si však môže dovoliť prihlásiť sa do posilňovne. Preto sa mnohí zaoberajú starým dobrým. Lacnejší, či skôr bezplatný spôsob, ako byť vždy v dobrej kondícii, totiž jednoducho neexistuje. Nie každý však vie, či sa dá behať po asfalte a čo z toho nakoniec vzíde.
Aká by mala byť podrážka pre beh po asfalte
Reumatológovia odporúčajú najskôr, ako aj usporiadanie krátkych prechádzok s postupným zvyšovaním tempa, po ktorých už môžete prejsť na beh. Zahrievanie je nevyhnutné, aby sa predišlo mikrotraume, ktorá môže nastať pri intenzívnom tréningu, navyše kĺby dostanú potrebnú lubrikáciu vo veľkom množstve.
Častou chybou začínajúcich športovcov, ktorí behajú aj po asfalte, je pretrénovanie. , najmä na takomto tvrdom povrchu, by sa malo vyskytovať postupne, pričom asi 10% týždenne. Týmto spôsobom sa môžete vyhnúť zraneniu.
Výpočet BMI pre beh
Tí, ktorí majú predispozíciu alebo chronické ochorenia, by určite mali vypočítajte si BMI(index telesnej hmotnosti). Môžete to zistiť pomocou vzorca: svoju hmotnosť musíte vydeliť druhou mocninou rýchlosti rastu.
Ak je výsledné číslo väčšie ako 25, potom sa odporúča urobiť iba. Ak je BMI viac ako 30, potom by ste mali behať po asfalte alebo na akomkoľvek inom povrchu. Nadváha už hrozí možnosťou artrózy či artrózy, čo znamená deformáciu kĺbov a okrem behu to môže skončiť vôbec zle. Výnimkou sú len kilá navyše, a to vo vekovom rozmedzí do pätnásť rokov. Mladistvý organizmus dokonale prekrví kĺby a chrupavkové tkanivo. V tom veku zotavenie je rýchle, vzhľadom na to, že telo stále rastie. Beh pre deti je teda veľmi užitočný, aj keď majú nadváhu. Stále je to však potrebné
Lekári tiež poznamenávajú, že ľudia s BMI nižším ako 25 môžu behať, aj keď majú ochorenia kĺbov. Ale v tomto prípade je beh povolený iba nie viac ako jeden kilometer počas remisie, pri absencii exacerbácií.
Teraz už viete, prečo by ste nemali behať po asfalte, ako vás to môže ovplyvniť a ako sa vyhnúť nechceným zraneniam a zraneniam. Hlavná vec je mať hrubé podrážky pred a po behu a správne vypočítať svoje schopnosti.
Video. Beh po asfalte, tréning na maratón
V poslednej dobe čoraz častejšie môžete v parkoch a na uliciach stretnúť športujúcich ľudí. Bicykle, kolieskové korčule, hrazdy – zdravý životný štýl pomaly, ale isto nahrádza alkohol a fajčenie. A to je dobrá správa. Medzi všeobecnou masou ľudí zapálených pre šport a sebarozvoj je veľa takých, ktorí uprednostňujú klasický beh. Bohužiaľ, v moderných megacities nie je vždy v blízkosti park a beh na asfalte sa často stáva jediným spôsobom, ako trénovať.
Ideálnou možnosťou na jogging je samozrejme les alebo park. Vo veľkých mestách prevládajú parky alebo takzvané zóny lesoparkov. Pravidelné behanie zlepšuje celkové zdravie, pomáha bojovať proti nespavosti a posilňuje kĺby a svaly. Pre tých, ktorí nemajú nablízku žiadne parky a vyhliadka na prechod cez celé mesto nie je veľmi šťastná, musia behať pri dome – po chodníkoch či krajniciach. Určite to nie je najhoršia možnosť, ale beh na takom tvrdom povrchu, akým je asfalt, môže škodiť.
Faktom je, že všetka záťaž počas behu ide na kolenné kĺby. Pri behu na gumenej dráhe alebo lesnej podlahe časť nárazu pohltí povrch, po ktorom človek beží. Pri asfalte je situácia opačná – každý krok je silne daný kĺbom, čím sú vystavené zvýšenému zaťaženiu. Ak bežíte po asfalte v bežných topánkach, skôr či neskôr si všimnete, že sa vám nohy začali „upchávať“ a bolieť. Niektorí v obyčajných topánkach behajú po cestách s takým elánom, že v dôsledku toho treba všetko úsilie venovať liečbe kĺbov a kostí v nemocnici.
Výber topánok
V poslednej dobe svetoví výrobcovia športového vybavenia začali vyrábať sériu špeciálnych topánok na šprint. Líšia sa účelom povrchu, typom použitých materiálov, špecifikami a cenovou kategóriou. Na beh po asfalte a iných tvrdých povrchoch sú vhodné tenisky so špeciálnou podrážkou tlmiacou nárazy. Dokonale uhasia záťaž pri dopade nohy na asfalt, čím vyrovnávajú betón s mäkkým podkladom. V týchto topánkach si nevšimnete žiadny rozdiel.
Preto sa dôrazne odporúča zakúpiť si tenisky tohto typu. Je lepšie míňať peniaze na dobré topánky, ako tráviť veľa času a peňazí v nemocnici pri obnove kĺbov. Dôležitým prvkom joggingu je oblečenie. Nemalo by obmedzovať pohyb. Na jogging sa spravidla používajú obleky vyrobené z priedušných a hygroskopických materiálov. V takomto obleku sa pohodlne behá, na prestávke nie je zima a zároveň odpudzuje vodu (t.j. nepremokne).
Dôležité je tiež dodržiavať správnu techniku behu. Nemali by ste okamžite prerušiť nízky štart - začnite trasu ľahkým a meraným krokom, postupne zvyšujte tempo. Ak budete postupovať podľa vyššie uvedených odporúčaní, potom sa vždy udržíte vo forme.
Článok Mark Sisson, fitness autor, bývalý maratónsky bežec, plavec, jeden z lídrov Medzinárodnej triatlonovej únie, "5 dôvodov, prečo behať po zemi, nie na simulátore." Mark v článku podrobne porovnáva beh na bežiacom páse a beh vonku.
Poďme sa pozrieť na potenciálne problémy spojené s bežeckým pásom.
1. Beh po zemi je príjemnejší
Je to intuitívne, no existuje množstvo dôkazov, že beh vonku je príjemnejší ako beh v interiéri. Štúdia na Duke University z roku 2004 zistila, že na bežeckých pásoch bežci behali pomalšie, vnímali stres ako vyšší, menej si užívali a zažívali menšie uspokojenie ako bežci, ktorí bežali vonku. Je vlastne zaujímavé, že vnímané napätie je na trati vyššie aj pri nižších rýchlostiach. Ak vás cvičenie začne nudiť a stane sa z neho práca a nemáte pocit, že by ste po ňom toho veľa dokázali, pravdepodobne ho nebudete chcieť robiť. Je pravdepodobnejšie, že budeme dodržiavať tréningový režim, ak nás cvičenie baví a je pre nás skutočne cenné. Beh v prírode, alebo dokonca okolo vášho auta, pri západe slnka, máme radosť, že je nepravdepodobné, že by sme cítili na bežiacom páse.
2. Bežecké pásy sú ploché, lineárne a nemenné, ale vonkajší svet nie.
Každý kamienok, každý koreň, ktorý vyšiel zo zeme, každá malá priehlbina, brázda a hrboľ na zemi a zmena výšky musia byť brané do úvahy v biomechanike tých, ktorí prechádzajú touto oblasťou. A tieto malé zmeny sa dejú podvedome. Často si ani neuvedomujeme, že meníme uhly kĺbov a svalovú aktivitu v reakcii na zmeny výšky alebo textúrne zmeny dráhy. Náš zážitok z chôdze je charakterizovaný tisíckami týchto jemných reakcií a naše telá sa im prispôsobujú. Bežec si tak na trati udržiava svoje telo dobre zaoblené, vysoko prispôsobené a rovnako pohodlné na trati, úzkej poľnej ceste, lesnej ceste a mestských uliciach. Pre bežca na simulátore je pohodlné bežať iba na tomto simulátore.
Nejde však len o jednoduché prispôsobenie sa rôznym terénom. Vplyv rôznych území je vyjadrený tým, že každý krok je iný ako predchádzajúci a váha je vyvážená a rozložená. Na bežiacom páse je každý krok rovnaký a nelíši sa od prvého. Nič sa nemení. Vaše nohy klesnú na presne to isté miesto s presne rovnakým odpružením a vaše kĺby prechádzajú rovnakou dráhou a dostávajú rovnaký tlak. Toto je recept na opakujúce sa traumatické deformácie. A hoci je v literatúre veľmi málo údajov o bežcoch na bežeckom páse a opakovaných vyvrtnutiach a iných zraneniach, videl som to takmer na každom ťažkom bežeckom páse, o ktorom viem. Bolesť v nohách, v kolenných kĺboch, zranenia.
3. Bežecké pásy menia biomechaniku behu
Potvrdili to viaceré štúdie.
- Jedna štúdia zistila, že strojové bežce vykazovali „výrazne väčšie“ veľkosti maximálnej everzie, everznej rýchlosti, vnútornej rotácie holennej kosti a rýchlosti vnútornej rotácie holennej kosti ako pozemné bežce, čo by podľa autorov mohlo viesť k chronickému zraneniu.
- Ďalšia štúdia zistila väčšiu torziu členku (rotáciu dovnútra) u bežcov na strojoch.
- Štúdia z roku 2013 ukázala významné rozdiely medzi zrýchlením na bežiacom páse a zrýchlením na zemi. Na zemi bežec zrýchľuje a biomechanika sa zodpovedajúcim spôsobom mení, aby sa prispôsobila zrýchleniu. Výkon bedrového kĺbu sa zvyšuje a výkon kolenného kĺbu klesá. Na bežiacom páse sa pás zrýchli a nedochádza k „prakticky žiadnemu kineziologickému prispôsobeniu sa rýchlemu pásu“.
- Preukázalo sa, že bežci dosahujú lepšie výsledky tým, že zmenia svoju chôdzu, aby strávili viac času vo vzduchu a umožnili väčšiu časť pásu trate napredovať. Táto technika sa, žiaľ, prakticky nedá použiť na beh po zemi. je s tym nejaky problem? Veľa ľudí používa bežecké pásy na dennej báze, zdanlivo bez väčších problémov.
Hoci ľudské telo dokáže technicky vykonávať mnoho nových pohybov bez viditeľného poškodenia, buďte opatrní pri zmene existujúceho pohybového vzoru. Spomeňte si na syndróm karpálneho tunela spôsobený rokmi používania myši a klávesnice. Myslite na ochabnutý zadok, stuhnuté svaly a pevné ohýbače bedrového kĺbu, ktoré sú bežné medzi kancelárskymi pracovníkmi. Môžete sedieť na stoličke deň, týždeň alebo dokonca mesiac a cítiť sa úplne normálne. Toto sedenie roky a desaťročia nás oberá o schopnosť pohodlne sa hrbiť a sťahovať zadok. Mám podozrenie, že bežecký pás prechádza podobnými jemnými, ale významnými kinematickými zmenami. A keďže beh na bežiacom páse je intenzívnejší ako klikanie myšou alebo sedenie pri stole, negatívne vplyvy – ak existujú – sa pravdepodobne nahromadia oveľa rýchlejšie.
4. Bežecké pásy nefungujú hamstringy tak, ako beh vonku.
Bežci majú tendenciu generovať väčšinu svojej sily zo svalov na zadnej strane nohy: zadok a hamstringy. Sú to vyvinuté boky, poháňané zadkami a hamstringmi, ktoré poháňajú bežca terénom. Keďže si bežci na bežiacom páse skracujú dráhu chrbta nie ohýbaním bedrového kĺbu, ale jeho naťahovaním, ktoré je už veľmi vyvinuté (zo sedenia, kancelárskej práce a sedavého spôsobu života vôbec), svaly zadnej časti nohy dostávajú rovnomerne menej pozornosti. Prečo by váš zadok niesol nohu dozadu a telo dopredu, keď to za vás urobí remienok na behúň?
5. Bežecké pásy sú „ľahšie“
Beh na bežiacom páse vyžaduje menej energie ako beh rovnakou rýchlosťou na zemi. Keď vidíme, koľko úsilia vynakladá bežec na bežiacom páse, myslíme si, že vynakladáme viac úsilia, než v skutočnosti robíme. Menej práce a menej výsledkov napriek väčšej (vnímanej) námahe? Nie ďakujem.
Ak radi pracujete na stroji, existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste zmiernili nevýhody behu na ňom.
Nastavte sklon. Vďaka tomu je bežecký pás trochu viac podobný ceste, pretože svaly na zadnej strane nohy sú viac zapojené. A jedna štúdia zistila, že bežecký pás so sklonom 1% bol účinnejší pri obnove energetického výdaja ako plochý bežecký pás.
Vyskúšajte autonómny manuálny bežecký pás. Toto je dôstojná náhrada za behanie po zemi. Zapája hamstringy o niečo viac ako bežný beh, pretože v skutočnosti poháňate mlynské koleso.
Počas behu na bežiacom páse si robte prestávky. Necvičte len na tomto simulátore. Choďte si von zabehať a nezabudnite si precvičiť hamstringy (rumunský mŕtvy ťah, swing s kettlebellom, do kopca).
Počúvanie hudby, rozhlasových programov a/alebo zvukových kníh. Pri niekoľkých príležitostiach, keď si idem zabehať, si vždy vyberiem zaujímavú oblasť. Pláž, hory, nové mesto (pri cestovaní). Beh na zaujímavom mieste sa mi oplatí a nikdy nepotrebujem slúchadlá, aby som sa preniesol na iné miesto. Prostredie je zábavné samo o sebe. Ale bežiaci pás stojí - zvyčajne v telocvični. Zvyčajne sa tam nič moc nedeje, nič nie je vidieť, počuť ani cítiť, a to je jeden z dôležitých dôvodov, prečo strojári hodnotia svoje zážitky ako menej uspokojivé a príjemné; nemajú žiadnu vnútornú ani vonkajšiu hodnotu. Nasaďte si slúchadlá (alebo si nasaďte slúchadlá do uší), prihláste sa na odber jedného alebo dvoch kanálov na internete so zvukovými súbormi a doprajte si viac potešenia a radosti pri každom spustení na stroji.
šprint. Niektoré štúdie ukázali, že kinematické rozdiely medzi behom na bežiacom páse a po zemi, v zásade značné, miznú pri rýchlostiach nad 6 m/s. (20,9 km/h). Sprint robí všetko lepším, však?
A ešte niečo: Netvrdím, že treba rozbiť všetky bežecké pásy. Samozrejme, môžu byť užitočné a mnohí úspešní športovci ich využívajú na tréning. Ale len veľmi málo úspešných športovcov používa iba bežecké pásy. Každý vytrvalostný športovec absolvuje väčšinu tréningu na ceste.
Prestaň ma počúvať. Počúvajte iných ľudí.
Používate bežiaci pás? Zodpovedá to, čo som dnes povedal, tvojej skúsenosti? Aké rozdiely ste si všimli medzi behom na bežiacom páse a na ceste?
Ďakujem všetkým za prečítanie. Byť zdravý!
Zdroj fotografie: Depositphotos28. septembra 2015 Mám rád: