Ranné cvičenia - pravidlá pre vykonávanie, súbor cvičení a ich účinnosť. Správne cvičenie: aké cvičenia sa môžu a mali robiť ráno Najlepšie ranné cvičenia

Aby ste sa konečne ráno zobudili, určite pomôžete ranné cvičenie. Po dokončení potrebného súboru cvičení budete po celý deň cítiť náboj energie, veselosti a dobrej nálady.

Ak budete cvičiť každé ráno, váš zdravotný stav sa zlepší, pretože sa znormalizuje krvný obeh a zrýchli metabolizmus, telo bude v dobrej kondícii a dokonca sa bude dať aj schudnúť. Ďalej budú podrobne diskutované otázky o tom, ako vykonávať fyzické cvičenia, aby ste výrazne zlepšili fungovanie vášho tela. Nabíjanie sa vykonáva zo zahriatia a už zložitejšieho komplexu, ktorý by sa mal vykonať čo najviac. Ráno by ste mali cvičiť pokojne a bez stresu. Hlavným cieľom ranných cvičení je natiahnuť telo a nasýtiť jeho bunky kyslíkom. Veľké bremená ráno narúšajú kardiovaskulárny systém a teraz budeme analyzovať podrobnejšie.

Súbor cvičení ráno obsahuje rozcvičku a základné cvičenia. Ranná rozcvička - je potrebná na zahriatie svalov, pre väčšiu pružnosť väzov, na zlepšenie prekrvenia, zvýšenie tonusu a prevenciu podvrtnutí. Trvanie zahrievacieho nabíjania by malo byť 5 minút.

Praktické rady: Pred začiatkom ranného cvičenia sa odporúča vypiť pohár čistej vody, počas tréningu rovnomerne a zhlboka dýchať.

Hlavné cvičenia komplexu sú, keď sú všetky svalové skupiny nevyhnutne vypracované, cvičenia sa vykonávajú intenzívnejšie. Trvanie tohto bloku tréningu je 10-15 minút, v budúcnosti môžete zvýšiť zaťaženie.

Ranné cvičenie pred cvičením

Zahrievacie cvičenia sú zamerané na normalizáciu funkcií kĺbov. Preto je celý komplex prezentovanej časti náboja založený na sklonoch, rotáciách a ohyboch. Rýchla rozcvička začína chôdzou na mieste, ktorú dopĺňajú pohyby rúk. Nasleduje rozcvička jednotlivých častí tela.

Krk

Najprv musíte nakloniť hlavu rôznymi smermi, ako aj dopredu a dozadu. Ďalej sa musíte nakloniť dopredu a nakloniť hlavu dozadu.

Paže a ramená

Zahrievanie kĺbov rúk je potrebné rotačnými pohybmi rúk so zovretými päsťami alebo ich zatvorením do „zámku“. Potom tiež otočte ramená, spolu alebo oddelene. Natiahnite ruky a otáčajte ich v rovnakom poradí a potom prejdite do oblasti predlaktia. Koniec koncov, položte kefy na ramená a v tejto polohe vykonávajte rotačné pohyby.

telo telo

Prvým krokom je predkloniť sa, postaviť sa na zem a dať si nohy na šírku ramien. Ruky by sa mali dotýkať podlahy, bude to správne - dlaňami. Potom položte ruky na spodnú časť chrbta a vykonajte rotačné pohyby panvou. Potom sú náklony, jednu ruku nechajte na spodnej časti chrbta a druhú hádžte pozdĺž náklonu.

Nohy

Najprv kývajte nohami dopredu a dozadu. Potom robte striedavo švihy do strán. Potom, čo musíte urobiť kruhové pohyby s kolenami. Posledným krokom je vykonanie drepov, uistite sa, že päty neklesnú z podlahy.

Po rannom cvičení podľa prezentovaného komplexu už pocítite nárast živosti a energie. Každodenné ranné cvičenie pomáha posunúť sa na kariérnom rebríčku, pretože zlepšuje zdravie a dodáva vám energiu na bezchybné vykonávanie vašej práce.

Odborný názor

Smirnov Viktor Petrovič
Odborník na výživu, Samara

Všetky cviky a pohyby popísané v článku sú mimoriadne dôležité spôsoby nielen na udržanie normálnej hmotnosti, ale aj normálnej vitality. Štúdie navyše ukazujú, že ľudia, ktorí pravidelne vykonávajú ranné cvičenia sami, majú o 20 % nižšie riziko vzniku kardiovaskulárnych príhod – srdcového infarktu alebo mŕtvice. Je to dané nielen magickým efektom cvičenia, ale aj tým, že cvičením disciplinovaní pacienti majú odlišný postoj k vlastnému zdraviu. Osoba zaoberajúca sa cvičením nebude piť a fajčiť, nezačne chronické ochorenia, ale bude ich liečiť včas. Ako ukazuje prax, ľudia, ktorí cvičia včas, neodkladajú cestu k lekárovi, do laboratória a sledujú nielen svoju hmotnosť, ale aj hladinu cukru a cholesterolu. Nabíjanie nielen pomáha k zdravšiemu, ale aj disciplíne.

Súbor cvikov na ranné cvičenie

Po zahriatí musíte vykonať hlavný súbor cvičení pre ranné cvičenia. Bolo vyvinutých niekoľko programov zameraných na tréning pre deti, dievčatá, ktoré snívajú o tom, že schudnú alebo napnú niektoré ochabnuté oblasti pokožky, aby zvýšili celkový tonus. Ranné cvičenia pre dievčatá sú iné ako pre mužov - majú navyše za cieľ schudnúť.

Počas tréningu by sa mali vykonávať tieto fyzické cvičenia:

• Chôdza na jednom mieste s vysokými kolenami.
• Striedajte ohyby na každej nohe. Zopnite dlane do „zámku“ a položte si ich na koleno a druhú nohu dajte dopredu, urobte vychýlenie.
• Odhoďte ruky dozadu a nakloňte trup dopredu, čo najnižšie k podlahe.
• Stojte na podlahe, roztiahnite nohy na šírku ramien, položte ruku na spodnú časť chrbta a druhú na zadnú časť hlavy. Začnite sa nakláňať na jednu stranu, pričom ruka zo spodnej časti chrbta by mala hladko kĺzať po stehne.
• Položte ruky na spodnú časť chrbta a nakláňajte hlavu striedavo do strán.
• Vykonajte rotácie s rovnými rukami.
• Robte drepy – táto fyzická aktivita sa vykonáva v rámci možností. Neodporúča sa zahrnúť drepy do komplexu, ak sú problémy s kolennými kĺbmi.
• Nakloňte sa bližšie k stene a vytiahnite kolená k hrudníku.
• Ležať na podlahe, pokrčte kolená a cvičte brucho. Najprv mierne zdvihnite telo a potom zdvihnite kolená.
• Kľaknite si na kolená a položte ruky na podlahu. V tejto polohe by sa mali robiť kliky. Ak to fyzická zdatnosť dovoľuje, môžete zvýšiť záťaž ich vykonávaním s rovným trupom.

To je dôležité: Všetky cvičenia z komplexu by sa mali vykonávať v 8-13 prístupoch. Ak je pre vás zaťaženie malé, potom na konci ranných cvičení môžete skočiť na lano.

Na obnovenie dýchania po nabití je potrebné urobiť ťahy: postavte sa rovno, narovnajte držanie tela, natiahnite sa a stojte na špičkách pri nádychu, pri výdychu sa musíte spustiť na nohu.

Bežné chyby pri nabíjaní

Aby boli ranné cvičenia prospešné, musíte pri cvičení dodržiavať určité pravidlá a nerobiť chyby:

• Fyzická aktivita by mala byť pravidelná. Čo sa týka ranného cvičenia, nie je potrebné ho robiť každý deň, ale aspoň 4-5x do týždňa.
• Ak je zaťaženie príliš vysoké, musíte znížiť počet opakovaní. Keď je príprava dobrá, potom môžete zvýšiť počet opakovaní. Ale nemusíte preťažovať svoje telo, nabíjanie by malo povzbudiť a nie ubrať silu.
• Na konci tréningu nezabudnite skontrolovať pulz: ak je počet úderov vyšší ako 120, záťaž by sa mala znížiť.

Po ranných cvičeniach sa musíte umyť v sprche a naraňajkovať sa, najlepšie vrátane omelety alebo kaše v menu.

Nabíjacie cvičenia pre začiatočníkov

Pre človeka bez prípravy je ťažké dokončiť celý súbor cvičení, preto bol pre začiatočníkov vyvinutý program jednoduchých cvičení:

• Zahrejte sa. Východisková poloha - chrbát je rovný, ruky sú spustené, dýchanie je rovnomerné. Jednu minútu sa musíte prejsť.
• Rukami urobte rotácie a zdvihnite ich nahor, pričom sa pri vdychovaní postavte na prsty na nohách, pri výdychu sa spustite na podlahu a dajte ruky do pôvodnej polohy.
• Položte ruky na opasok, nakloňte hlavu a striedavo sa dotýkajte ucha.
• Vykonajte náklony, pričom jednu ruku držte na opasku a druhú odhoďte dopredu pozdĺž náklonu.
• Robte pohyby ako vrtuľa helikoptéry: rozpažte ruky a otáčajte trupom v rôznych smeroch.
• Držte ruky na spodnej časti chrbta, nakloňte dopredu a dozadu.
• Robte švihy v rôznych smeroch, držte sa operadla stoličky.
• Sediac na podlahe, úzko rozkročte nohy rovnými kolenami a pokúste sa prstami dosiahnuť nohy.
• Stojte na všetkých štyroch a urobte ohyby chrbta.
• Drepy s rovným chrbtom a päty držte z podlahy.
• Skákanie na jednej nohe alebo na oboch.
• Bežte na mieste.

Všetky cvičenia prezentovaného komplexu ranných cvičení by sa mali vykonávať v 5-10 prístupoch. Pri rannom cvičení doma je dôležité pamätať na to, že pri prípadnej únave by ste mali prestať cvičiť, osprchovať sa a naraňajkovať sa. Najúčinnejšie a najlepšie cvičenie ráno je také, ktoré povzbudí, nie oslabí. Mali by ste si vybrať tie cvičenia pre ranné cvičenia, z ktorých nedochádza k fyzickej únave, ale cíti sa veselosť a nálada stúpa. A vždy si nájdite čas na cvičenie a nesťažujte sa, že nie je ani jedna voľná minúta.

Prebúdzanie nás trochu brzdí, pretože naše telo je stále v stave odpočinku a spánku. Trvá 2-3 hodiny, kým sa konečne prebudíte. Proces umývania pomáha rozveseliť, čo vám umožňuje vysielať impulzy do nervových centier. Úplné prebudenie je však nemožné bez práce kĺbov a svalov. Na to sú zamerané ranné cvičenia. Predtým, ako sa naučíme, ako cvičiť ráno, pozrime sa, aké sú jeho výhody.

Pre fyzický tréning by ste mali navštevovať telocvičňu 3-4 krát týždenne, čím dôkladne zaťažíte svaly. Ranný tréning by mal mať zasa wellness význam. Nabíjanie prinesie maximálny úžitok, ak sa cvičenia zahrnuté v jeho komplexe časom zlepšia a skomplikujú. Odporúča sa to robiť vo vetranom priestore, v oblečení, ktoré neobmedzuje pohyb. Najlepšie je dokončiť to kontrastnou sprchou.

Výhody ranných cvičení sú zrejmé: pomôže prekonať syndróm hypokinézy, ktorý sa prejavuje podráždenosťou, zlou náladou, zníženou vitalitou, zvýšenou ospalosťou, letargiou a únavou.

Rozdiel od iných typov záťaží

Nepremieňajte cvičenie na cvičenie. Má iné ciele. Nabíjanie z toho sa volá tak, že v sebe nesie cieľ dobiť energiu na celý pracovný deň. Tréning je zameraný na svalové napätie vyčerpaním tela. Po nej si chce telo oddýchnuť, keďže sa vynaložilo veľa síl a energie. Bez prípravy si môžete len ublížiť.

Niektorí ľudia uprednostňujú ranný beh v kombinácii s rôznymi silovými cvičeniami na ruky, brucho a iné svalové skupiny. Takéto triedy majú dlhšie trvanie ako nabíjanie: približne 40-50 minút. Pripisovať tento typ záťaže nabíjaniu by bolo nesprávne. Nabíjanie sa nazýva súbor fyzických cvičení určených na zahriatie svalov a kĺbov.

Nabíjanie môže a malo by byť kombinované so záťažou, ale ich počet, trvanie a typ sa určujú individuálne v závislosti od fyzickej zdatnosti, voľného času a túžby. Kedy je najlepšie cvičiť ráno alebo večer? Optimálny čas na energetické zaťaženie tela je popoludní a na nabíjanie - ráno.

Pravidlá účtovania

Ako správne cvičiť ranné cvičenia? Telo sa prebúdza postupne a preto každá silná záťaž hneď po prebudení spôsobí, že srdce náhle prejde do aktívneho režimu činnosti, čo je pre srdcový sval škodlivé.

Niektoré druhy cvičení sa dajú robiť priamo v posteli. Ale to zahŕňa zahrievacie cvičenia, ktoré nenesú žiadnu záťaž. To nebude stačiť na to, aby deň prešiel veselo a aktívne. Preto sa odporúča chodiť, umyť sa, vypiť aspoň pohár vody a potom prejsť na hlavné cvičenia.

Hudba pre ranné cvičenia sa vyberá individuálne. Ak má váš komplex intenzívne cvičenia, mali by ste zvoliť hudbu s tempom 140-170 úderov za minútu. Väčšina moderných skladieb má toto tempo. Ak nabíjanie prebieha v pokojnom rytme, mali by ste zvoliť pomalšie kompozície. Vyberte si rytmické piesne, pretože pomáhajú správne organizovať pohyby a koordinovať s nimi dýchanie.

Najlepšie ranné cvičenie je to, po ktorom pocítite nával sily a elánu. Hlavnou chybou pri vykonávaní nabíjania je nadmerné zaťaženie. Hlavnou myšlienkou nabíjania je zvýšiť tón tela. Nie je určený na budovanie svalovej hmoty. Najlepším spôsobom, ako identifikovať mieru zaťaženia, je vaša vlastná pohoda: nemal by byť pocit únavy, únavy. Ak k tomu dôjde, je potrebné znížiť zaťaženie.

Súbor cvičení

Cvičenia na ranné cvičenia majú rôzne variácie, no hlavné sú nasledovné.

Cvičenie na krk

• Otočenie hlavy doprava a doľava.
• Nakloňte hlavu dopredu a dozadu, doprava a doľava.
• Pomalé kruhové otáčanie hlavy.

Pri problémoch s vestibulárnym aparátom by ste nemali zatvárať oči.

Cvičenie rúk

Telové cvičenia

Cvičenie na nohy

Dodatočné cvičenia

Do komplexu ranných cvičení môžete pridať aj silové cvičenia, ako napríklad:

• tlačové cvičenia,
• kliky,
• rotácia gymnastickej obruče (hula hoop),
• expandérové ​​cvičenia,
• cvičenie s činkami malej alebo strednej hmotnosti.

Účinok pravidelného cvičenia

Vykonaním vyššie uvedených cvičení zlepšíte celkový stav tela, pomôžete mu rýchlo prejsť do pracovného stavu.

Ranné nabíjanie aktivuje prácu nášho sluchového, zrakového, vestibulárneho a iného aparátu, mobilizuje centrálny nervový systém k práci, čím sa eliminuje stav zábran prítomný po spánku. Pravidelná gymnastika vedie k prospešným telesným zmenám: k zlepšeniu krvného obehu, správnemu fungovaniu srdcového svalu a zrýchleniu žilového prietoku krvi. Nabíjanie má pozitívny vplyv na činnosť pľúc, krv je nasýtená kyslíkom, čo vedie k aktivácii kyselino-redukčných procesov v tele, spevneniu svalov a spevneniu kĺbov.

Každý deň vykonajte súbor cvičení na ranné cvičenia a pripravíte svoje telo na nadchádzajúci fyzický, duševný a emocionálny stres pracovného dňa. Správne navrhnutý súbor cvičení vás rozveselí a umožní vám cítiť všetky radosti aktívneho životného štýlu.

Všetci vieme, že fyzická aktivita je základom dobrého zdravia a dobrej postavy. Ale z nejakého dôvodu väčšina ľudí začína cvičiť len preto, aby dosiahli druhý cieľ, no tí, ktorí sú spokojní so svojou fyzickou formou, nepovažujú za potrebné venovať sa športu. Pohyb je zároveň potrebný nielen pri chudnutí – je potrebný pre každého. Jednoduchá zostava ranných cvičení vám pomôže lepšie sa zobudiť, posilniť telo aj dušu a samozrejme vám pomôže udržať sa v dobrej kondícii.

Nie každý vie, ako cvičiť ráno a prečo je to v zásade potrebné. Mnoho ľudí si myslí, že ráno je lepšie spať o dvadsať minút viac a potom sa zobudiť s kávou a čokoládou. Káva a čokoláda, samozrejme, neboli zrušené, ale to sú len stimulanty, ktoré telo neprebudia, ale iba znížia únavu a ospalosť. Ale dávajú najlepší účinok, pretože nielen robia telo zobudiť sa, ale tiež nabiť ho energiou na celý deň dopredu. Koniec koncov, ak si vezmete umývanie a pitie kávy, iba naštartujú prácu mozgu a nervového systému, a aby ste dosiahli plnú aktivitu, musíte použiť všetky svalové skupiny a kĺby. Na to sú zamerané ranné cvičenia.

Výhody ranného cvičenia sú nekonečné. V prvom rade majú liečivý účinok. Pravidelné cvičenie posilňuje srdce a cievy, zlepšuje imunitu a udržuje telo v dobrej kondícii, stimuluje duševnú aj fyzickú aktivitu. A, samozrejme, je to skvelý spôsob, ako sa udržať v dobrej kondícii.

Mnohí sa zaujímajú o to, či majú ranné cvičenia kontraindikácie. V zásade ide o nepretržitý benefit, no myslite na to, že fyzická aktivita môže v niektorých prípadoch uškodiť. Ide napríklad o prechladnutie s horúčkou, krvácanie, problémy s tlakom, zápaly, ochorenia obličiek, prítomnosť zhubných nádorov. Okrem toho upozorňujeme, že jednotlivé cvičenia môžu mať svoje kontraindikácie. Ak máte určité zdravotné problémy, určite sa najskôr poraďte s odborníkom.

Nie každé cvičenie je také dobré – pre svoj prospech a efektivitu musí byť správne, príjemné a bezpečné. Najlepšie ranné cvičenia musia brať do úvahy také kritériá:

• Ihneď po prebudení sa nemusíte zaťažovať veľmi zložitými a ťažkými cvičeniami – to môže byť veľká rana pre srdce.
• Je lepšie začať cvičiť v posteli. Ležať v posteli, vykonávať strečing, oblúk, otáčanie, ohýbanie rúk a nôh.
• Vstať z postele, umyť si tvár a vyčistiť zuby - to pomôže spustiť prácu mozgu a nervových buniek. Až potom prejdite na ranné cvičenia.
• Je lepšie to urobiť pri živej rytmickej hudbe, ktorá vás rozveselí a pomôže vám prebudiť sa.
• Dôležité je správne dýchať. Čím lepšie sú bunky a svaly nasýtené kyslíkom, tým vyšší bude tón tela.
• Ranný komplex pre ranné cvičenia by nemal byť príliš aktívny a vyčerpávajúci, pretože vaším cieľom je rozveseliť, nie unavený. Intenzitou by sa nemal rovnať plnohodnotnému tréningu, inak by vám jednoducho nemusela zostať sila na aktívny a produktívny deň.

Je dôležité robiť ranné cvičenia pravidelne, každý deň. Stačí mu dať 10-20 minút - to bude stačiť. Komplexy cvičení môžu byť rôzne a nižšie zvážime niektoré z nich.

Základné cvičenia pre ranné cvičenia

Súbor cvičení pre ranné cvičenia môže byť odlišný, existujú však základné základné prvky, ktoré obsahuje každý systém. Klasické cvičenia môžu zahŕňať nasledujúce cvičenia:

• Krk. Náklony na pravú a ľavú stranu, spúšťanie a nakláňanie hlavy pomáhajú rozvíjať krk. Kruhové rotácie hlavy pomáhajú zlepšiť krvný obeh.
• Ruky. Odporúča sa začať cvičiť ruky pomalým otáčaním pästí alebo zatváraním dlaní v zámku. Potom otočte ramená - jednotlivo alebo spolu. Po zahriatí kĺbov začnite rotácie s úplne vystretými rukami. Po dokončení prístupu cvičte svaly predlaktia ich otáčaním. Po dokončení týchto manipulácií sa dotknite svojich ramien prstami a začnite vykonávať rotačné pohyby v tejto polohe.
• Rám. Pre telo budú užitočné štandardné cvičenia zo školských osnov. Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien a začnite sa hladko a rovnomerne ohýbať, pričom sa snažte dotknúť podlahy prstami a ideálne dlaňami. Po zahriatí robte krúživé pohyby panvou, ruky si položte na pás. Užitočné sú aj náklony do strany, pri ktorých by mala byť jedna ruka na spodnej časti chrbta a druhá by mala byť vystretá smerom nahor.
• Nohy. Striedavo kývajte nohami, pohybujte sa dopredu a dozadu 10-15 krát. Potom zdvihnite každú nohu do strany. Potom vykonajte kruhové pohyby kolenami. V záverečnej fáze urobte drepy. Upozorňujeme, že pri tomto cvičení by sa päty nemali odlepovať od povrchu.

Vďaka tomuto jednoduchému komplexu dokážete nabiť svoje telo energiou a aktivitou, čo priaznivo ovplyvní všetky aspekty vášho života.

Ide o všeobecný komplex, ale existuje aj množstvo špecializovaných techník, ktoré môžu byť navrhnuté špeciálne pre ženy alebo pre mužov, na chudnutie, sprísnenie určitých miest, prevenciu určitých chorôb atď. Je len na vás, aby ste sa rozhodli, aké by malo byť ráno najlepšie cvičenie, konkrétne vo vašom prípade.

Ranné cvičenie pre ženy

Na ranné cvičenia existuje veľké množstvo sád cvikov. Cvičenie na ranné cvičenie pre ženy je obľúbené, pretože nežné pohlavie má často veľa otázok o svojej postave. A môžete ho vylepšiť jednoduchým komplexom, ktorý nezaberie veľa času. Môžete venovať pozornosť nasledujúcemu cvičenia:

• Kráčajte na mieste a snažte sa zdvihnúť kolená čo najvyššie.
• Prekrížte si prsty, položte ich na jedno koleno. Natiahnite druhú nohu nahor a urobte ohyby. Cvik opakujte striedavo pre každú nohu.
• Vyhoďte ruky za chrbát, natiahnite ich. Zároveň nakloňte trup dopredu k podlahe čo najnižšie.
• Postavte sa s nohami na šírku ramien, jednu ruku položte na zátylok, druhú na spodnú časť chrbta. Nakloňte sa na stranu tak, aby ruka skĺzla po nohe.
• Položte si ruky na opasok, otočte hlavu doprava a doľava.
• Vykonajte kruhové rotácie rukami.
• Prisahajte niekoľkokrát.
• Postavte sa k stene alebo skrini, striedavo si vytiahnite kolená k hrudníku.
• Ľahnite si na rovnú podložku, ohnite koleno a pritiahnite ho k hrudníku, potom ho zodvihnite a zdvihnite celý trup.
• Urobte nejaké cviky na brucho.

Takéto ranné cvičenia pre ženy pomáhajú udržiavať telo v dobrej kondícii, energizujú, pozdvihujú a zlepšujú vaše zdravie.

Ak chcú ženy najčastejšie spevniť telo a schudnúť, potom muži chcú zvýšiť svalovú hmotu. V tomto im samozrejme nepomôže len dvadsaťminútové ranné cvičenie, no na udržanie svalov je to lepšie ako nič. Preto vo všeobecnosti komplexy určené pre silnejšie pohlavie zahŕňajú silové cvičenia. Na raňajky sa odporúča zjesť niečo bielkovinové, ako aj komplexné sacharidy ako cereálie, ktoré vás zasýtia energiou na dlhú dobu a umožnia vám zbaviť sa hladu.

Ranné cvičenie na chudnutie

Ak sa chcete ráno nielen ľahšie zobudiť a zlepšiť svoje zdravie, ale aj schudnúť, potom môže byť súbor ranných cvičení trochu iný, zameraný špeciálne na spaľovanie telesného tuku. V tomto prípade by nabíjanie malo zahŕňať nasledujúce komponenty:

• kardio záťaže; cvičenia,
• zamerané na svaly rúk, nôh, chrbta;
• vypracovanie svalov tlače;
• cviky na zadok a nohy.

Ak chcete schudnúť, vypite pohár vody nalačno. Zároveň cvičte pred raňajkami – bude to pre vás jednoduchšie a príjemnejšie, navyše to budú tukové zásoby, ktoré potrebujete.

Cvičte v pohodlnom oblečení, ktoré neobmedzuje pohyb. Dôležité sú aj topánky. Udržujte svoje vlasy a šperky z cesty.

Ranné cvičenie a beh

Ranné cvičenie je užitočné kombinovať s ranným behom. To umožní nasýtiť telo kyslíkom, posilniť ho, zlepšiť metabolizmus. Najprv sa zahrejte, urobte náklony, drepy, rozpažte ruky do strany. Keď skončíte s behom, nezastavujte náhle – spomaľujte postupne, aby ste nepreťažili srdce. Na konci behu môžete pokračovať s ľahkou rozcvičkou.

Je lepšie behať v parku alebo uličke - tam si môžete vychutnať prírodu, dýchať vzduch a tiež stretnúť podobne zmýšľajúcich ľudí, s ktorými môžete behať spolu.

Nezačínajte navíjať kruhy náhle - plynulo zvyšujte čas a rýchlosť. V chladnom období môžete behať na bežiacom páse. Mnohí nadšenci fyzickej aktivity si radšej jeden kúpia a nainštalujú si ho doma, aby mali vždy po ruke efektívny univerzálny simulátor.

Ranný beh stačí na 10-20 minút. Týmto spôsobom môžete získať všetky výhody bez toho, aby ste sa príliš unavili. Začnite krátkym joggingom, inak si zo zvyku môžete zarobiť na bolesť svalov a natiahnuť si väzy. Po behu je užitočné robiť kliky, príťahy a iné cviky, na ktoré máte potrebné podmienky.

Najlepšie ranné cvičenie: video

Ranné cvičenia sa môžu líšiť v závislosti od vašich cieľov a fyziologických vlastností. Ponúkame vám, aby ste si pozreli video, ktoré ukazuje dobré sady cvičení. Vyberte si ten, ktorý sa vám páči, a vytvorte si zvyk robiť to každé ráno. Ak sa vám zdajú bežné športy nudné, môžete to skúsiť.

© luengo_ua - stock.adobe.com

Keď si opäť dáme sľub, že prídeme na zdravie (od nového roka, od pondelka a pod.), tak položkou číslo 1 v tomto „globálnom“ pláne bývajú ranné cvičenia. Odhodlanie sa však často končí budíčkom. A na vine nie je len lenivosť. Koreňom problému je, že mnohí si jednoducho neuvedomujú dôležitosť ranného cvičenia. Každý vie, že je to užitočné. Čo presne a aké sú však dôsledky nedostatku pohybu, nie každý vie.

V článku si vysvetlíme, prečo je nabíjanie pre moderného človeka životne dôležité a ako to ráno správne robiť. Pomôžeme vám tiež vybrať zostavu cvikov a povieme vám, ako si vytvoriť dobrý návyk a vyvarovať sa chýb pri cvičení.

Výhody ranného cvičenia pre telo

Všimli ste si, koľko ľudí okolo nás má ráno zlú náladu, málo spánku, podráždenosť? Najčastejšou príčinou tohto stavu je hypokinéza alebo nedostatok fyzickej aktivity. Preto nervová excitabilita a chronická únava. Zo svalov totiž do mozgu neprichádza dostatok impulzov. V dôsledku toho sa nervové centrá po spánku zapínajú spomalene. Nedostatok pohybu navyše negatívne ovplyvňuje tonus krvných ciev, ktoré vyživujú mozog.

V priebehu času sa situácia zhoršuje: človek po nočnom odpočinku sa necíti veselý, neustále sa prebúdza v zlej nálade. Objem minimálnej potrebnej motorickej aktivity sa naberá až do poludnia. Až potom sa objaví sila a tón.

Najúčinnejším riešením problému sú ranné cvičenia. Jednoduchými cvičeniami pomáhate telu rýchlejšie aktivovať vnútorné zdroje a pracovať efektívnejšie počas dňa.

Priaznivé účinky nabíjania sa prejavujú aj takto:

• posilňuje sa srdcový sval a dýchací systém (prevencia infarktu);
• zlepšuje priechodnosť a celkový stav ciev (prevencia mŕtvice);
• kĺby sa stávajú mobilnejšími (prevencia chorôb muskuloskeletálneho systému);
• zvyšuje sa elasticita a svalový tonus, držanie tela je vyrovnané;
• urýchľuje intracelulárny metabolizmus;
• aktivuje sa práca mozgu, čo má pozitívny vplyv na duševnú aktivitu a koncentráciu;
• zvyšuje sa vytrvalosť;
• trénuje sa vestibulárny aparát, zlepšuje sa koordinácia pohybov.

Dôležité! Často sa ukazuje, že nabíjanie je obmedzené na všetku dennú fyzickú aktivitu moderného človeka, ktorý vedie sedavý životný štýl. Preto sa ho rozhodne neoplatí ignorovať.

Kedy cvičiť a ako si zostaviť ranný rozvrh?

Existuje názor, že gymnastiku ráno možno opustiť v prospech večerných cvičení. Je ľahšie sa učiť popoludní a nemusíte skoro vstávať. Večerné kurzy však pri všetkej svojej užitočnosti nedodajú telu po prebudení a pred pracovným dňom tú energiu, ktorú mu poskytnú ranné fyzické cvičenia.

• trvanie tried: ranné cvičenia pre začiatočníkov - 10-15 minút, pol hodiny - pre tých, ktorí sa prispôsobili záťaži;
• po 10 minútach nabíjania by ste si mali dať kontrastnú sprchu.

Cvičte najlepšie na lačný žalúdok. Na riedenie krvi po nočnom spánku bude dobré vypiť pohár vody. Aktivita bude vyššia, ak sa umyjete studenou vodou. Nezabudnite vetrať miestnosť, kde budete cvičiť.

Nabíjanie by malo pozostávať z 3 etáp: zahrievanie, hlavný komplex a dokončenie. Záťaž rozložte rovnomerne. Vykonajte cvičenia od jednoduchých po náročnejšie. Ak sa cítite slabí alebo máte závraty, je lepšie prestať a cez bolesť a zjavné nepohodlie nič nerobiť.

Zahrejte sa

Pred nabíjaním, ako akýmkoľvek iným tréningom, musíte určite vykonať malý tréning. Všetky cvičenia sa vykonávajú hladko, nie sú potrebné žiadne náhle pohyby.

hlava-krk

Pomaly a plynulo nakláňajte hlavu doľava a doprava. Potom nakloňte hlavu dopredu, dotknite sa hrudníka bradou a potom dozadu. Ďalej - rotačné pohyby hlavy v smere hodinových ručičiek a proti smeru hodinových ručičiek. Poslednou fázou je otáčanie hlavy doprava a doľava.



Ruky

Zdvihnite ruky pred hrudník, zatnite dlane v päsť. Vykonajte rotácie najskôr kĺbmi, potom lakťami. Ramenné kĺby miesime pohybom vystretých alebo pokrčených rúk v lakťoch do kruhu, dopredu a dozadu.






Zadné telo

Položili sme ruky na pás. Robíme bedrový kĺb v rôznych smeroch.




Môžete vykonať niekoľko sklonov k ľavej a pravej nohe.

Nohy

Zdvihneme ľavú nohu pred seba, mierne pokrčíme v kolene a začneme. Ak je ťažké udržať rovnováhu, položte ruku na stenu. Rovnaký pohyb robíme s kolenným kĺbom. Opakujte cvičenia pre pravú nohu. Rozcvičku ukončíme chôdzou na mieste.





Súprava na ľahké spustenie

Neexistujú prakticky žiadne kontraindikácie na nabíjanie ráno. Tento druh aktivity je vhodný pre deti aj dospelých. Nebudete potrebovať drahé vybavenie ani simulátory, špeciálne športové uniformy. Nabíjanie doma je dostupné pre každého - stačí si vybrať tú najlepšiu sadu cvičení pre seba. Upozorňujeme na univerzálny komplex ranných cvičení pre začiatočníkov na 15 minút.

svahy

Nohy sú umiestnené na šírku ramien, pokúste sa dosiahnuť rukami na podlahu a potom, položte ruky na spodnú časť chrbta, ohnite sa späť. 10 krát.




Kroky na mieste

Zdvihnite kolená čo najvyššie. Potom položíme dlane na zadok zadnou stranou a pätami sa ich snažíme dosiahnuť rozťahaným pohybom. 10 krát s každou nohou.




Noha sa hojdá do strany a dopredu a dozadu

Robíme švihy striedavo s každou nohou 10 krát. Ak je ťažké udržať rovnováhu, môžete sa oprieť o stenu.





Tlačové cvičenia

Ľahneme si na zem na chrbát a začneme ťahať pokrčené nohy k hrudníku (striedavo, potom obe spolu). 10 krát.






Pokračujeme vo všetkých cvičeniach v kruhu po dobu 10-15 minút.

doska

Komplex dopĺňame cvikom plank. Začnite s 30 sekundami a postupne sa zlepšujte každý deň. Môžete stáť ako na lakťoch, tak aj na vystretých rukách. Ďalšou možnosťou je striedať tieto polohy každý deň.




Komplex pre mužov

Ranné cvičenia pre mužov sa voliteľne vykonávajú s činkami (zahrievanie - bez).

Drepy

Po zahriatí začneme hlavnú časť s (20-25 krát). Uistite sa, že máte rovný chrbát a kolená nepresahujú prsty na nohách.




Výpady

Klasika: dajte ľavú nohu dopredu a pokrčte v kolene do pravého uhla. Pravá noha je stiahnutá dozadu a tiež ohnutá v pravom uhle. Nasleduje návrat do východiskovej polohy a nový výpad z druhej nohy. Vykonajte 15-krát na každej nohe, ruky majte na opasku.




© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com

Bočné: Roztiahnite nohy čo najširšie. Pokrčte pravú nohu a nakloňte telo jej smerom, ľavú držte rovno. Potom naopak. Chrbát je rovný. Počet opakovaní je 10-15.




© Makatserchyk - stock.adobe.com

Push up

Klasické kliky z podlahy s rukami mierne širšími ako ramená.




Obrátené kliky

Použite stoličku, kreslo alebo lavicu.




doska

Oprite sa o predlaktia, telo je maximálne napnuté a natiahnuté. Čas vykonania je menej ako minúta.

Komplex pre ženy

Záverečné zahrievacie cvičenie - kroky na mieste - pokračujeme intenzívnymi pohybmi so zdvihnutými kolenami. Potom sa zdvihneme na prsty na nohách, ruky hore a zafixujeme túto pozíciu na 15-20 sekúnd.




Mahi

Rozpažujeme rovné ruky do strany a vykonávame švihy na ruky, najprv s nohou ohnutou v kolene, potom s rovnou.




Drepy

Chodidlá na šírku ramien, päty sa nezdvíhajú z podlahy, chrbát je rovný.




vyskočiť

Vyskočenie z drepu. Dá sa urobiť s bavlnou cez hlavu.

doska

Dokončujeme komplex. Začnite s 30 sekundami a postupne sa zlepšujte každý deň.

Ako sa motivovať k cvičeniu?

Začnite malými krokmi. Typickou chybou začiatočníka je nastaviť príliš veľa úloh naraz. Plánujete cvičiť skoré vstávanie? Potom začnite s 5-minútovým ranným cvičením a robte to mesiac bez toho, aby ste niečo pridali. Každý týždeň si môžete predĺžiť čas vyučovania o 3-5 minút. Keď sa vytvorí jeden rituál, pridajte nový: meditáciu alebo iný podľa vášho výberu.

Poznámka! Motivácia odchádza, zvyky zostávajú. Žiaľ, držať sa pevnej vôle a premáhania sa osamote na dlhší čas je nemožné. Vytvorte návykovú slučku. Jeho zjednodušená schéma je: spúšť (mechanizmus, ktorý spúšťa návyk) – akcia – odmena.

Spúšť alebo akýsi hák môže byť akákoľvek neustála akcia. Napríklad umývanie, čistenie zubov atď. Urobte si cvičenie, odmeňte sa chutnými raňajkami alebo šálkou aromatického čaju. Stimulujeme dopamínové receptory a zvyk sa začína spájať s potešením.

Pridajte príjemné emócie. Zapnite si obľúbenú hudbu, myslite pozitívne. Neriešte mentálne problémy nasledujúceho dňa počas vyučovania. Pamätajte: najlepšie ranné cvičenie je cvičenie s radosťou.

Ak ste vynechali tréning alebo skrátili čas, nebite sa. Čo najskôr sa vráťte k stabilnému rozvrhu. Oslavujte pokrok a oslavujte úspech. Začnite sledovať návyky a každý deň si poznačte, kedy ráno začalo telesnou výchovou.

Aký výsledok môžete očakávať?

Sotva stojí za to očakávať pozitívne zmeny, ak cvičíte len z času na čas. Zmeny sa prejavia po niekoľkých týždňoch, ak sa užívajú každý deň alebo aspoň 5-krát týždenne. Najzrejmejším účinkom je všeobecné zlepšenie pohody a podpory zdravia. Zvyšuje tiež odolnosť voči nachladnutiu a iným chorobám.

Zaujímavé vedieť! Nabíjanie, ktoré je určené na povzbudenie, pri dlhšom cvičení dokonca normalizuje spánok. Ranné vstávanie tvorí stabilný denný režim, ktorý vám umožní nielen vstávať, ale aj ísť spať v rovnakom čase. Nespavosť zmizne, nočný odpočinok sa stane úplným.

© fizkes - stock.adobe.com

Kľúčové chyby pri nabíjaní

Jeden z najčastejších problémov – nepravidelnosť vyučovania sme už spomenuli. Ďalšie chyby: cvičenie v dusnej miestnosti a zbytočne pomalým tempom s dlhými pauzami. Rytmus nabíjania by mal byť plynulý, no dosť intenzívny. V tomto prípade neignorujte zahrievanie.

Zapojte všetky svalové skupiny. Práca výlučne s jednou skupinou je v rozpore s účelom nabíjania: aktivovať prácu tela, nabiť ho energiou pohybom. Tí, ktorí však uprednostňujú znižovanie objemu problémových partií, premieňajú gymnastiku na začiatku dňa výlučne na boj s nadbytočnými kilami, pričom zabúdajú, že tuk nespaľuje cvičenie, ale celková bilancia kalórií počas dňa. Nakoniec - žiadny tón, žiadne potešenie.

Poznámka! Ak chcete schudnúť, no vaše športové aktivity sa obmedzujú len na cvičenie, potom nerátajte s rýchlym a očividným výsledkom. Pre efektívnosť pridajte 2-3 ďalšie silové tréningy týždenne.

Zaťažiť všetky svalové skupiny ráno naplno sa tiež neoplatí. Robiť z nabíjania plnohodnotný vysokointenzívny tréning je chyba. Tento problém je bežný najmä pre začiatočníkov. Namiesto veselosti sa dostaví únava, slabosť a chuť odpočívať po celý deň. Človek sa nedokáže vyrovnať s rannými aktivitami a len zriedka sa k nim vracia kvôli spomienke na nepríjemné pocity.

Záver

Je ťažké uveriť, že pár jednoduchých cvičení ráno môže zmeniť váš život k lepšiemu. Presne to sa však deje. Chcete sa uistiť? Potom nečakajte na špeciálne termíny a neodkladajte vyučovanie na neurčito. Len začnite! Zajtra ráno sa zobuďte len o 10 minút skôr a pridajte k svojim ranným rituálom trochu fyzickej aktivity. Nebuďte leniví konať pre dobro tela a buďte zdraví!

Pomáha nielen kontrolovať svoju váhu, ale aj starať sa o svoje zdravie a dobrú náladu, čo je oveľa dôležitejšie ako boj s kilami navyše. Aby bol užitočný, stojí za to k nemu pristupovať systematicky. Je ťažké vybrať najlepší komplex ranných cvičení, pretože každý si vyberá cvičenia pre seba, takže ďalej zvážime niekoľko úspešných možností.

žiadna káva

Väčšina ľudí je skeptická k fyzickej aktivite a ešte viac k ranným cvičeniam. Aby ste sa dostali z inhibovaného ranného stavu, používa sa káva alebo kontrastná sprcha. Ale to sú len stimulanty, ktoré neprebúdzajú telo, ale len dočasne otupujúcu ospalosť a únavu.

A poskytujú jednoducho úžasný efekt - prebúdzajú celé telo, tonizujú svaly a nabíjajú človeka energiou na celý deň. Studená sprcha alebo šálka kávy ovplyvňuje len fungovanie mozgu a nervovej sústavy a na to, aby ste sa naplno prebudili, potrebujete použiť svaly a kĺby. Dobré ranné cvičenie sa s touto úlohou vyrovná a dodá človeku skvelú náladu a elán na celý deň.

Výhody ranného cvičenia

Predtým, než sa pozrieme na najlepší komplex, zistíme, čo je ešte užitočné pri rannej aktivite.

Najdôležitejšia vec, ktorú môže poskytnúť ranná telesná výchova, je zlepšenie tela. Ale to je možné len systematickým prístupom, ktorý zahŕňa nielen pravidelné vykonávanie, ale aj postupné komplikovanie cvikov. Ihneď po nabití môžete cítiť, ako telo „kvitne“: nálada stúpa a mozog a nervové bunky začnú plnohodnotne pracovať. To všetko nakoniec vedie k novým úspechom a dobývaniu vytúžených výšin.

Pravidlá účtovania

Ako všetko, aj ranná telesná výchova má svoje zákonitosti a pravidlá, ktorých dodržiavaním si môžete zaručiť kvalitný výsledok. V opačnom prípade môže aj jednoduchá ranná aktivita viesť k negatívnym následkom. Poďme zistiť, čo musíte urobiť, aby ste mali dobré ranné cvičenie:

1. Ihneď po prebudení nemôžete preťažiť telo ťažkými cvičeniami - to môže nepriaznivo ovplyvniť prácu srdca.
2. Cvičenie sa odporúča začať hneď v posteli. Môže to byť: popíjanie, ohýbanie rúk a nôh, otáčanie trupu a iné jednoduché úkony.
3. Keď vstanete z postele, nemali by ste okamžite začať cvičiť, najskôr musíte dať mozgu a nervovým bunkám pár minút na prebudenie. Počas tejto doby sa môžete umyť. Teraz môžete prejsť k hlavnému súboru cvičení.
4. Je potrebné venovať osobitnú pozornosť dýchaniu, pretože saturuje bunky kyslíkom a zvyšuje celkový tonus tela.
5. Nemali by ste prepracovať, pretože hlavným cieľom nabíjania je prebudiť sa a nie načerpať hromadu svalov. Ak telo dáva signály prepracovanosti, určite ho počúvajte.

Najlepšie cvičenia na ranné cvičenia

Maximálnu stimuláciu tela dosiahnete len pri vykonávaní dobre zvolených cvikov. Ako iste viete, existuje veľa metód a druhov ranného cvičenia. Ako v každom inom športe, existujú základné cvičenia, ktoré sú zahrnuté v každom dobre navrhnutom systéme. Poďme sa na ne pozrieť:

1. Oblasť krku. Tu prichádzajú na rad štandardné náklony, otočky a rotácie hlavy, ktoré zlepšujú prekrvenie mozgu a prebúdzajú celé telo.
2. Ruky. Zahrievanie kĺbov sa odporúča začať otáčaním pästí alebo rúk uzavretých v „zámku“. Potom nasleduje rotácia predlaktí a nakoniec úplne vystreté paže.
3. Rám. Naďalej spomíname na školský program. Postavte sa s nohami rozkročenými na šírku ramien, musíte vykonať plynulé a merané náklony tela dopredu, pričom sa prstami a ideálne dlaňami dotýkate podlahy. Potom položením rúk na opasok musíte otočiť panvu. Zostáva len urobiť bočné svahy. Aby ste to dosiahli, jedna ruka zostane na spodnej časti chrbta a druhá sa natiahne v smere svahu.
4. Nohy. Môžete začať s zahrievaním hojdačiek nôh. Zároveň by ste ich nemali dostať do kritickej výšky. Na každú nohu bude stačiť 10-15 výkyvov. Ďalším krokom je zdvihnutie nôh do strany. Potom sa vykonajú kruhové rotácie kolenných kĺbov. A nakoniec drepy. Netreba sa snažiť zo seba vyžmýkať všetku silu, veď robíme cviky.

Ako vidíte, komplex nie je vôbec zložitý. Je vhodný pre každého a umožní vám pocítiť nával sily už po prvom sedení. Ale dobrá nálada ráno pomáha človeku dosiahnuť úspech po celý deň.

Okrem všeobecných pravidiel existujú aj špecializované techniky, ktoré sú určené pre užší okruh ľudí: samostatne pre mužov, ženy, deti, pre tých, ktorí chcú schudnúť alebo s dôrazom na určitú problémovú oblasť, pre hendikepovaných , atď Ďalej sa bližšie pozrieme na komplexy pre ženy a mužov, ako aj na chudnutie.

Cvičenie pre ženy

Ženské cviky sú mierne odlišné od mužských, a to ako úrovňou záťaže, tak aj princípom cvičenia. Pozrime sa teda na najúspešnejšie cvičenia, ktoré by mali zahŕňať najlepšie ranné cvičenia pre ženy:

• chôdza na mieste s maximálnym zdvihom kolien;
• prekrížte si prsty a položte ich na jedno koleno, musíte mierne natiahnuť druhú nohu dopredu a vykonať ohyby;
• oprieť sa dozadu a hádzať ruky za chrbát, prstami dosiahnuť päty, potom sa nakloniť dopredu - a tak ďalej v kruhu;
• chodidlá na šírku ramien. Jedna ruka spočíva na zadnej strane hlavy a druhá na opasku. Trup je naklonený smerom k sekundovej ruke;
• položte si ruky na opasok, vykonajte rotáciu hlavy;
• rotácia rúk v lakti a potom v ramennom kĺbe;
• drepy;
• opierajúc sa o stenu striedavo zdvihnite kolená k hrudníku;
• ľahnite si na rovný povrch a pokrčte koleno a pritiahnite ho rukami k hrudníku. V tejto polohe zdvihnite telo;
• a nakoniec - ľahké cvičenia na brušné svaly.

Všetky cviky sa vykonávajú niekoľkokrát na každú stranu (ak tomu ich podstata napovedá).

Najlepšie ranné cvičenia pre silnejšie pohlavie

Rozdiely medzi ženskými rannými cvičeniami a mužskými môžu byť vyjadrené v tabuľke:

Ako vidíte, rozdiely medzi ženským a mužským prístupom sú, no nie sú až také výrazné. Tá najlepšia môže obsahovať rovnaké prvky ako rozcvička ako tá dámska, no dôraz sa kladie skôr na silový výkon. Aby sme sa neopakovali, zaznamenávame iba tie cvičenia, ktoré sú zahrnuté iba v mužskom komplexe:

1. Ako možnosť pre dobrú, ale nie rušivú kardio záťaž sa zvažuje takzvaný „tieňový box“ s malými činkami. Okrem toho je vhodné neobmedzovať sa na údery, ale vykonávať aj rôzne rotácie paží a krútenie tela.
2. Hoci sa bavíme o nabíjaní, a nie o plnohodnotnom tréningu, pár klikov a príťahov mužovi vôbec neuškodí. Najmä ak ich vykonávate pod kontrolou a snažíte sa natiahnuť na vrcholových bodoch.

Ostatné cviky sú podobné ako u žien, len treba zvýšiť počet opakovaní.

Najlepšie ranné cvičenie na chudnutie

Mnohí sa obávajú problému nadváhy. Pre takýchto ľudí existujú špeciálne metódy ranných cvičení, ktoré umožňujú nielen efektívne prebudiť telo, ale aj zbaviť sa nepríjemnej nadváhy.

Rozdiel tohto komplexu spočíva v tom, že zahŕňa zvýšené zaťaženie. Preto pred vykonaním takýchto cvičení musíte nechať telo prebudiť sa pomocou cvičení opísaných v prvom komplexe. Pred začatím práce sa tiež odporúča vypiť pohár vody.

Komplex rannej telesnej výchovy na chudnutie zahŕňa tieto kroky:

1. Zahrejte sa. Môže pozostávať zo skokov, švihu rúk a nôh, náklonov trupu, rotácií panvy. Ako rozcvička sa dobre hodí ľahký krátky beh, aj na bežiacom páse.
2. Ručná práca. Na to potrebujete malé činky. Vykonávajú sa s nimi všetky druhy ohýbania, zdvíhania a kývania. Ďalej môžete robiť rôzne kliky, ktoré aktivujú svaly prsného pletenca.
3. A nakoniec bude užitočné urobiť sériu drepov. Hlavnou vecou nie je ponáhľať sa a dodržiavať techniku.

Ako vidíte, cvičenie na chudnutie nie je oveľa zložitejšie ako jednoduché cvičenie (najmä pre mužov), je však efektívnejšie. Ale ešte raz opakujeme – rannú telesnú výchovu by ste nemali premieňať na masívne napumpovanie celého tela za účelom spaľovania tukov. Toto sa musí vykonať v inom čase.

Pre chudnutie je oveľa dôležitejšia pravidelnosť telesnej výchovy ako jej trvanie. Preto, ak sa chcete zbaviť nadbytočných kilogramov, skúste si každý deň aspoň trochu zacvičiť.

Teraz v skratke o ďalších typoch a možnostiach nabíjania.

Zrýchlený komplex

Dobré ranné cvičenie môže byť rýchle. To je veľmi dôležité, pretože moderný človek neustále nemá dostatok času. Existuje napríklad 10-minútový komplex, ktorý tým, že je krátky, umožňuje telu normálne sa zobudiť a dobiť energiou. Zahŕňa neagresívne štúdium všetkých kĺbov a hlavných svalových skupín.

čchi-kung

Okrem štandardných druhov rannej telesnej výchovy existuje aj úžasná čínska technika zvaná čchi-kung. Podľa praktizujúcich trénerov umožňuje nielen naplniť telo energiou, ale aj spomaliť proces starnutia, ako aj liečiť nepríjemné choroby. Technika je založená na prijímaní liečivej pozitívnej energie.

Cvičenie detí

Samostatne je vyčlenená detská verzia.Tento komplex v rôznych prejavoch sa nachádza v školských osnovách. Stimuluje zdravý fyzický vývoj dieťaťa, bez preťaženia mladého tela, a čo je najdôležitejšie - je navrhnutý ako druh hry, ktorá vám umožní zaujať aj tie najnepokojnejšie deti.

Záver

Najlepšie ranné cvičenie môže byť pre každého iné. Analyzovali sme len základné princípy, ktoré sa považujú za najuniverzálnejšie a najúčinnejšie. Ako vidíte, mnohé princípy ranného cvičenia pozná každý z nás z detstva. Takže neexistujú žiadne prekážky pre zdravie a dobrú náladu! Hlavnou vecou je nezabudnúť, že nabíjanie je potrebné na prebudenie a netoleruje preťaženie!