Zásoby glykogénu – polysacharid tvorený zvyškami glukózy – sú „zásobou paliva“ nášho tela, ktorá nám umožňuje produkovať energiu počas celého dňa. Glukózu získavame konzumáciou sacharidových potravín, no stáva sa, že zásoby tejto látky sú z toho či onoho dôvodu vyčerpané. V tomto prípade telo využíva glykogén zo svalov a pečene a premieňa ho na glukózu. Cvičenie, choroby a niektoré stravovacie návyky prispievajú k rýchlejšiemu poklesu množstva glykogénu v tele.
Ako doplniť zásoby glykogénu po tréningu?
Sacharidy, ktoré vstupujú do tela s jedlom, sa v dôsledku metabolizmu premieňajú na glukózu. Práve sacharidy sú potrebné na udržanie normálnej hladiny glukózy v krvi a dostatok energie na každodenné aktivity. Keď telo zistí, že hladina glukózy je nadmerná, premení ju na glykogén prostredníctvom procesu glykogenézy. Zásoby glykogénu sú uložené vo svalovom tkanive a pečeni. Keď sa hladina glukózy v krvi zníži, glykogén sa procesom glykolýzy premení späť na glukózu.
Pri intenzívnom cvičení sa glukóza spotrebuje rýchlejšie, v dôsledku čoho ju telo začne prijímať zo zásob glykogénu.
Počas anaeróbneho cvičenia (ako je silový tréning), ktoré zahŕňa krátke obdobie vysokej aktivity, sa na energiu využíva hlavne glykogén zo svalového tkaniva. Pri vykonávaní aeróbneho cvičenia, ktoré si vyžaduje zostať aktívny dlhší čas, sa využíva najmä glykogén uložený v pečeni. Pretože napríklad maratónci sa často stretávajú s problémom vyčerpania glukózy. V tomto prípade sa objavia príznaky hypoglykémie:
- únava;
- nedostatok koordinácie;
- závraty;
- problémy s koncentráciou.
Asi dve hodiny po intenzívnom tréningu je telo schopné efektívnejšie obnoviť hladinu glykogénu – takzvané sacharidové okno. Preto sa ihneď po športe odporúča jesť sacharidy (na obnovenie zásob glykogénu) a bielkoviny (na obnovu svalového tkaniva), napríklad:
- ovocie;
- mlieko, vrátane čokolády;
- zelenina;
- orechy;
- med.
Potraviny pripravené zo spracovaných cukrov sú tiež zdrojom jednoduchých sacharidov (sladkosti, koláče), ale nutričná hodnota takýchto produktov je nízka.
Športové nápoje sú ďalším spôsobom, ako si doplniť zásoby glykogénu pred alebo po fyzickej aktivite. Napríklad pri dlhých tréningoch sa odporúča zvoliť nápoje obsahujúce 4-8% sacharidov, 20-30 meq/l sodíka a 2-5 meq/l draslíka.
Ako obnoviť zásoby glykogénu pri cukrovke?
Inzulín a glukagón sú dva hormóny produkované pankreasom. Tieto hormóny sú antagonisty, to znamená, že vykonávajú opačné funkcie.
- Inzulín je zodpovedný za presun glukózy do buniek tela, kde sa využíva na energiu odstránením nadbytočnej glukózy z krvného obehu a jej premenou na glykogén, ktorý sa ukladá vo svalovom a pečeňovom tkanive na neskoršie použitie.
- Keď hladina glukózy v krvi klesne, pankreas začne produkovať glukagón. Pôsobením tohto hormónu sa zásoby glykogénu využívajú na získanie glukózy potrebnej na výrobu energie.
U diabetikov pankreas nefunguje správne, preto sa inzulín a glukagón nevytvárajú v dostatočnom množstve. To vedie k:
- Glukóza nemôže správne vstúpiť do tkanivových buniek na výrobu energie.
- Nadbytočná glukóza v krvi sa efektívne neukladá ako glykogén.
- Pri nedostatku energie telo nedokáže získať dostatok glukózy zo zásob glykogénu.
Takéto poruchy vedú k tomu, že diabetici sú vystavení vysokému riziku hypoglykémie. Hoci tento stav môže zažiť každý, ľudia s cukrovkou majú väčšiu pravdepodobnosť nízkej hladiny glukózy v krvi. Hypoglykémia môže spôsobiť nasledujúce príznaky:
- hlad;
- nevoľnosť;
- triaška;
- nervozita;
- závraty;
- blanšírovanie kože;
- potenie;
- ospalosť;
- zmätenosť;
- úzkosť;
- slabosť;
- dezorientácia a strata koordinácie.
Nebezpečnými následkami hypoglykémie sú kŕče, kóma a dokonca smrť.
Preto musia diabetici užívať lieky predpísané ošetrujúcim lekárom, ako aj dodržiavať diétny a pohybový režim stanovený lekárom.
Čo robiť v prípade záchvatu hypoglykémie:
- Rozpoznajte včas (príznaky uvedené vyššie).
- Ak je človek pri vedomí, zabezpečte príjem rýchlych sacharidov (pár glukózových tabliet, lyžica cukru alebo medu, prírodná ovocná šťava, hrozienka a pod.).
- Ak je osoba v bezvedomí, zavolajte sanitku.
- Použite vopred pripravenú lekárničku, ktorá by mala obsahovať glukózové tablety, všetko potrebné na injekciu glukagónu, dostupný podrobný popis potrebných úkonov. Pre diabetika je lepšie si takúto lekárničku zobrať u lekára a nosiť ju pre každý prípad so sebou.
Ako doplniť zásoby glykogénu pomocou nízkosacharidovej diéty?
Najprv sa najskôr poraďte so svojím lekárom, či je nízkosacharidová diéta pre vás nevyhnutná alebo aspoň neškodná pre vaše telo. Po druhé, pamätajte: ak zjete menej ako 20 gramov sacharidov denne, nemali by ste sa uchyľovať k intenzívnej fyzickej aktivite.
Ak sa stále rozhodnete vyskúšať nízkosacharidovú diétu na udržanie zásob glykogénu, musíte:
- Vyberte si spolu s odborníkom bezpečný rámec na obmedzenie sacharidových potravín v strave s prihliadnutím na váš vek, zdravotný stav a úroveň fyzickej aktivity.
- Pamätajte, že v prvom rade telo využíva na výrobu energie glukózu z krvi, potom zásoby glykogénu zo svalového tkaniva a pečene, preto pri častom a intenzívnom tréningu tieto zásoby dochádzajú a na ich doplnenie sú potrebné sacharidy. Ak nie sú požité, zvyšuje sa riziko hypoglykémie.
- Ovládajte intenzitu svojich tréningov. Ak sa snažíte schudnúť, cvičenie je skvelý spôsob, ako udržať telo vo forme. Rovnako dôležité sú však striedmosť a nie príliš dlhé tréningy.
Príbeh o glykogéne vo svaloch, o tom, ako ho akumulovať a ako ho zvýšiť vo svalových tkanivách. Zistíte, ako dlho trvá obnovenie zásob glykogénu a ako ich môžete rýchlo spáliť. Ale prvé veci. Choď!
"Nemal by si byť kulturista, Vanya," povedal Sivý vlk. „Všetko robíš zle. Najprv sa treba nabiť energiou, potom trénovať a po tréningu doplniť zásoby. Čo robíš? Hladný sa vrháš k baru ako pes na kosť a potom sa čuduješ, prečo sú svaly na tebe čoraz tenšie...
Dobrý deň, priatelia! Veľa vecí sa dá naučiť v praxi, ale bez teórie riskujeme, že strávime trikrát toľko času a dosiahneme len veľmi skromné výsledky. Predtým, ako začnete pracovať na budovaní vlastnej úľavy, musíte byť trochu zručnejší v chápaní toho, čo je svalový glykogén a ako od neho závisia naše víťazstvá.
Čo to je? Hlavná energia NZ každej živej bytosti. Ide o zložku, ktorá sa v prípade potreby pomocou špecifických enzýmov rozloží na glukózu a dodáva nám silu.
Ty mne - ja tebe
Väčšina glykogénu v percentách sa akumuluje v hepatocytoch. Prečo to hovorím, pretože zvláštnosťou mobilizácie je, že tu nahromadené zásoby nemožno priamo použiť pre naše svaly? Ale je nemenej dôležitý a dodáva telu stálu hladinu cukru v krvi, dodáva energiu pre fungovanie mozgových buniek, ako aj všetkých vnútorných orgánov.
Pre svaly sú v prvom rade dôležité ich vlastné energetické zásoby. Glykogén, syntetizovaný a rozložený vo svalovom tkanive, poskytuje prácu a regeneráciu. Aby ste však mohli stavať, musíte najskôr získať stavebný materiál.
- v prípade, že je potrebné "vysušiť" svaly - znížime obsah kalórií uhľohydrátov;
- získať hmotu - zvýšiť.
Tuk a bielkoviny zostávajú rovnaké. To je všetko!
Dnes si rozoberieme, čo je glykogén vo svaloch, ako ho správne hromadiť a minúť a prečo ho vôbec potrebujeme? Za čo je tento komponent zodpovedný?
Dobrý deň milí športovci! Svetlana Morozová je s vami. Už sme viackrát rozoberali, odkiaľ sa berie naša energia počas tréningu. A dnes si konečne povieme niečo o hlavnom energetickom zásobovaní svalov – glykogéne. Choď!
Priatelia, prečítajte si článok nižšie, bude v ňom veľa zaujímavostí! A tí, ktorí chcú: obnoviť svoje zdravie, odstrániť chronické choroby, začať sa správne stravovať a oveľa viac, počnúc dnes, choďte na toto a získajte ZADARMO videonávody, z ktorých sa naučíte:
- Príčina neplodnosti u moderných, manželských párov.
- Ako nakŕmiť dieťa?
- Ako sa kúsok mäsa stane naším mäsom?
- Prečo potrebujete proteín?
- Príčiny rakovinových buniek.
- Prečo je cholesterol potrebný?
- Príčiny sklerózy.
- Existuje ideálny proteín pre ľudí?
- Je vegetariánstvo povolené?
Glykogén – náhradný alebo hlavný hráč?
Energia. Potrebujeme to každú sekundu, bez ohľadu na to, či ťaháme železo v telocvični alebo na to len myslíme, keď ležíme na gauči. Ako si musíte pamätať, naším hlavným zdrojom energie je. Všetky sacharidy, ktoré jeme s jedlom, sa rozkladajú na glukózu: jednoduché - okamžite, zložité - postupne.
Táto glukóza reaguje s inzulínom, hormónom z pankreasu. Inzulín „dáva prednosť“ jeho vstrebávaniu a potom glukóza tvorí molekuly ATP – adezíntrifosfát – náš energetický motor. A zvyšky glukózy, ktoré nie sú okamžite spotrebované, sú spracované a uložené v pečeni a svaloch vo forme glykogénu.
Charakteristickým rysom jeho mobilizácie v pečeni je to, že jeho sklad je pomerne veľký - 6% z celkovej hmotnosti pečene. Odtiaľto ide na udržanie glukózy v krvi, t.j. pre energiu všetkých orgánov a systémov. Vo svalovom depe je táto zložka zodpovedná za prácu a zotavenie samotných svalov.
Zásobník glykogénu vo svaloch je spočiatku malý. Koncentruje sa v sarkoplazme (svalová živná tekutina) a tu je koncentrácia glykogénu iba 1% z celkovej svalovej hmoty. V porovnaní s pečeňou je rozdiel veľmi veľký.
Pri pravidelnom tréningu sa však svaly zväčšujú a aj samotná nádrž (sarkoplazma). Preto je pre netrénovaného človeka ťažké robiť rovnaké cviky, ktoré s ľahkosťou vykonáva profesionál – vo svaloch je jednoducho menej energie.
Glykogén vo svaloch: funkcie
Aby sme to zhrnuli, prečo potrebujeme svalový glykogén:
- Vypĺňa svaly, vďaka tomu vyzerajú elasticky, tónovane, objavuje sa jasná úľava;
- Dáva energiu na riadenie svalových funkcií (naťahovanie, kontrakcie);
- Zabraňuje páleniu svalov pri zvýšenej záťaži;
- Zabezpečuje absorpciu energie - obnovuje svalové vlákna a pomáha im rásť. Bez uhľohydrátov z nich svaly nedokážu získavať a budovať svalové vlákna.
Strávil
Po vyčerpaní glykogénu vo svaloch získavajú svaly energiu štiepením tuku. Ak je tréning vypočítaný, presne to dosahujú.
Ak chcú budovať svaly, tak je tréning postavený tak, že všetok glykogén minie a nemá čas. Ak však v čase začiatku tréningu nebolo dostatok glykogénu, potom už začína rozklad bielkovín - samotných svalov.
Toho sa bojí každý – chudnutie aj priberanie. Požadovaná úľava nielenže nepríde, ale sa úplne „roztopí“, zotavenie svalov potom trvá dlho a ťažko. A samotný tréning je ťažší, nie je dostatok sily ani na bežné záťaže.
Preto sú všetky tréningové schémy založené na účtovaní glykogénu. Jeho syntéza a rozklad vo svalovom tkanive nám umožňuje schudnúť a budovať svaly. Ak sa všetko stane včas.
Určite nechcete pracovať „naprázdno“. Chcete dobrú úľavu a minimum telesného tuku, však? A na to potrebujete vedieť, ako správne vyčerpať zásoby glykogénu a vedieť ich doplniť. Toto budeme teraz analyzovať.
Kompetentné výdavky
Pozrime sa, ako správne používať svalový glykogén, ak chcete:
- stratiť váhu. Ak chcete rýchlo spaľovať tuk, cvičte, keď sú zásoby glykogénu vyčerpané. Napríklad ráno nalačno alebo aspoň 2 hodiny po jedle. A potom sa neponáhľajte jesť. Telo si potrebnú energiu na regeneráciu vezme predovšetkým z tuku. Ale nezabudni!
V tomto prípade by mal byť tréningový čas aspoň pol hodiny. To je asi toľko, koľko je potrebné na vyčerpanie svalového glykogénu. Pri aeróbnom tréningu (so zvýšeným prístupom kyslíka) je proces spaľovania tukov jednoduchší.
Ak ste zvolili intervalový tréning, potom je energeticky náročnejší a tuk vám postačí 15 minút. O funkciách mám samostatný článok, odporúčam vám ho prečítať.
- Nabrať svalovú hmotu. V tomto prípade, naopak, pred začiatkom tréningu musíte zvýšiť hladinu svalového glykogénu. Preto sa pred tréningom oplatí jesť sacharidové jedlo. Malo by to byť niečo ľahko stráviteľné, napríklad kúsok ovocia, nejaké cereálie alebo prostriedok na zvýšenie telesnej hmotnosti. Plus ľahké bielkoviny, ako tvaroh alebo nízkotučný jogurt. A 2 hodiny pred tým sa uistite, že máte plné jedlo.
Pre naberanie svalovej hmoty musí tréningový program obsahovať aeróbne aj silové (anaeróbne) cvičenia. Tie vyvolávajú mikrotraumy v myofibrilách, práve počas ich hojenia rastú svaly.
Tréning by nemal byť intenzívny a dlhý. Tu je dôležitá technika, ale nie rýchlosť. Musíte správne zaťažiť každú svalovú skupinu, nebude to fungovať rýchlo.
Obnovujeme plytvanie
Maximálny čas obnovy zásob svalového glykogénu závisí od niekoľkých podmienok:
- Rýchlosť (hlavnou úlohou pri chudnutí aj priberaní je teda zrýchlenie metabolizmu);
- Trvanie cvičenia. Všetko je tu logické: čím dlhšie, tým dlhšie zotavenie;
- Typ cvičenia: po aeróbnom tréningu je regenerácia rýchla, do dvoch dní; anaeróbne vyžadujú dlhšie zotavenie, pre jednu svalovú skupinu to môže trvať až týždeň;
- Stupeň tréningu človeka: čím viac trénovaný, tým viac má zásobu glykogénu, pamätáte? A tým dlhšie mu bude trvať, kým sa zotaví.
Preto začneme oddelene od nášho konkrétneho prípadu. Tréningové dni rozdeľujeme podľa svalových skupín: dnes je deň nôh, pozajtra deň rúk a hrudníka a ďalší čas je deň chrbta. A ukazuje sa, že každá skupina sa trénuje raz týždenne. Pri obzvlášť tvrdom tréningu - dokonca 1 krát za 2 týždne.
Preto sú nízkosacharidové diéty pri naberaní svalovej hmoty taký nápad.
Ďalšia vec je, ak používate PLÁŽ - striedanie proteín-sacharid. Ale táto metóda je dobrá pre kulturistov pred súťažami - umožňuje vám vysušiť tuk a nestratiť svaly. Často sa to neoplatí robiť.
Bežná denná výživa "podľa hmotnosti" - keď sacharidy zaberajú 50-60% z celkového množstva jedla. Samozrejme komplexné sacharidy. Obilniny, zelenina, ovocie, obilniny, otruby, celozrnný chlieb.
Na chudnutie potrebujú sacharidy menej, až 40%.
Vypočítajte si individuálny príjem kalórií. Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je použiť online kalkulačku. A potom vypočítajte konkrétne podiel sacharidov.
Dúfam, že tento článok vám pomôže správne využiť zásoby glykogénu pre vaše ciele.
Buďte zdraví a šťastní!
Do skorého videnia!
Odolnosť nášho tela voči nepriaznivým podmienkam prostredia sa vysvetľuje jeho schopnosťou vytvárať včasné zásoby živín. Jednou z dôležitých „rezervných“ látok organizmu je glykogén – polysacharid tvorený zo zvyškov glukózy.
Za predpokladu, že človek denne dostáva potrebnú normu uhľohydrátov, môže sa glukóza, ktorá je v bunkách vo forme glykogénu, ponechať v rezerve. Ak človek pociťuje energetický hlad, v tomto prípade sa aktivuje glykogén s následnou premenou na glukózu.
Potraviny bohaté na glykogén:
Všeobecná charakteristika glykogénu
Glykogén sa bežne nazýva živočíšny škrob. Ide o zásobný sacharid, ktorý sa vytvára v tele zvierat a ľudí. Jeho chemický vzorec je (C 6 H 10 O 5) n. Glykogén je zlúčenina glukózy, ktorá sa vo forme malých granúl ukladá v cytoplazme svalových buniek, pečene, obličiek, ako aj v mozgových bunkách a bielych krvinkách. Glykogén je teda energetická rezerva, ktorá môže kompenzovať nedostatok glukózy pri absencii správnej výživy tela.
Pečeňové bunky (hepatocyty) sú lídrami v akumulácii glykogénu! Môžu pozostávať z tejto látky o 8 percent svojej hmotnosti. Zároveň sú svalové bunky a iné orgány schopné akumulovať glykogén v množstve nie viac ako 1 - 1,5%. U dospelých môže celkové množstvo pečeňového glykogénu dosiahnuť 100-120 gramov!
Denná potreba organizmu na glykogén
Podľa odporúčaní lekárov by denná dávka glykogénu nemala byť nižšia ako 100 gramov denne. Aj keď je potrebné vziať do úvahy, že glykogén pozostáva z molekúl glukózy, a výpočet možno vykonať iba na vzájomnej závislosti.
Potreba glykogénu sa zvyšuje:
- V prípade zvýšenej fyzickej námahy spojenej s výkonom veľkého počtu monotónnych manipulácií. Výsledkom je, že svaly trpia nedostatkom krvného zásobenia, ako aj nedostatkom glukózy v krvi.
- Pri vykonávaní práce súvisiacej s mozgovou činnosťou. V tomto prípade sa glykogén obsiahnutý v mozgových bunkách rýchlo premení na energiu potrebnú pre prácu. Samotné bunky, ktoré rozdali nahromadené, vyžadujú doplnenie zásob.
- V prípade obmedzeného jedla. V tomto prípade telo, ktoré nedostáva glukózu z potravy, začne spracovávať svoje zásoby.
Potreba glykogénu klesá:
- S použitím veľkého množstva glukózy a zlúčenín podobných glukóze.
- Pri ochoreniach spojených so zvýšeným príjmom glukózy.
- S ochoreniami pečene.
- S glykogenézou spôsobenou porušením enzymatickej aktivity.
Absorpcia glykogénu
Glykogén patrí do skupiny rýchlo stráviteľných uhľohydrátov, s oneskorením. Táto formulácia je vysvetlená nasledovne: pokiaľ je v tele dostatok iných zdrojov energie, glykogénové granule budú uložené neporušené. Akonáhle však mozog vydá signál o nedostatku energie, glykogén sa pod vplyvom enzýmov začne premieňať na glukózu.
Užitočné vlastnosti glykogénu a jeho účinok na telo
Keďže molekula glykogénu je reprezentovaná glukózovým polysacharidom, jeho prospešné vlastnosti, ako aj účinok na telo, zodpovedajú vlastnostiam glukózy.
Glykogén je kompletný zdroj energie pre telo v období nedostatku živín, je nevyhnutný pre plnohodnotnú duševnú a fyzickú aktivitu.
Interakcia so základnými prvkami
Glykogén má schopnosť rýchlo sa premieňať na molekuly glukózy. Zároveň je vo výbornom kontakte s vodou, kyslíkom, ribonukleovými (RNA) a deoxyribonukleovými (DNA) kyselinami.
Príznaky nedostatku glykogénu v tele
- apatia;
- zhoršenie pamäti;
- zníženie svalovej hmoty;
- slabá imunita;
- depresívna nálada.
Známky prebytku glykogénu
- zahusťovanie krvi;
- porušenie pečene;
- problémy s tenkým črevom;
- nabrať váhu.
Glykogén pre krásu a zdravie
Keďže glykogén je vnútorným zdrojom energie v tele, jeho nedostatok môže spôsobiť celkový pokles energie celého organizmu. Prejavuje sa to na činnosti vlasových folikulov, kožných buniek a prejavuje sa aj stratou lesku očí.
Glykogén je zásoba uhľohydrátov nahromadených vo svaloch a pečeni, ktorú je možné využiť pri zvýšení metabolickej potreby. Glykogén vo svojej štruktúre predstavuje stovky vzájomne prepojených molekúl glukózy, preto sa o ňom uvažuje. Látka sa niekedy označuje ako „živočíšny škrob“, pretože má podobnú štruktúru ako bežný škrob.
Pripomeňme, že ukladanie glukózy v čistej forme je pre metabolizmus neprijateľné – jej vysoký obsah v bunkách vytvára vysoko hypertonické prostredie, čo vedie k prílevu vody a rozvoju. Naproti tomu glykogén je nerozpustný vo vode a eliminuje nežiaduce reakcie¹. Látka sa syntetizuje v pečeni (tu sa spracovávajú sacharidy) a hromadí sa vo svaloch.
V prípade, že sa hladina glukózy v krvi zníži (napríklad po niekoľkých hodinách po jedle alebo pri aktívnej fyzickej námahe), telo začne produkovať špeciálne enzýmy. V dôsledku tohto procesu sa glykogén nahromadený vo svaloch začne rozkladať na molekuly glukózy, čím sa stáva zdrojom rýchlej energie.
Glykogén a glykemický index potravín
Sacharidy zjedené počas trávenia sa rozkladajú na glukózu, po ktorej sa dostáva do krvného obehu. Všimnite si, že tuky a bielkoviny sa nedajú premeniť na glukózu (a na glykogén). Spomínanú glukózu telo využíva jednak na aktuálne energetické potreby (napríklad pri fyzickom tréningu), jednak na vytváranie rezervných energetických zásob – teda tukových zásob.
Zároveň kvalita spracovania sacharidov na glykogén priamo závisí od jedla. Napriek tomu, že jednoduché sacharidy zvyšujú hladinu glukózy v krvi čo najrýchlejšie, značná časť z nich sa premieňa na tuk. Naproti tomu energia komplexných sacharidov, získaná telom postupne, sa plnšie premieňa na glykogén obsiahnutý vo svaloch.
V tele sa glykogén hromadí najmä v pečeni (asi 100-120 g) a vo svalovom tkanive (od 200 do 600 g)¹. Predpokladá sa, že na ňu pripadá približne 1% celkovej hmotnosti svalov. Všimnite si, že množstvo svalovej hmoty priamo súvisí s obsahom glykogénu v tele – nešportový človek môže mať zásoby 200 – 300 g, svalnatý športovec až 600 g.
Malo by sa tiež spomenúť, že zásoby pečeňového glykogénu sa používajú na uspokojenie energetických požiadaviek na glukózu v celom tele, zatiaľ čo zásoby svalového glykogénu sú k dispozícii výlučne na lokálnu spotrebu. Inými slovami, ak robíte drepy, potom je vaše telo schopné využiť glykogén len zo svalov nôh, nie z bicepsov alebo tricepsov.
Funkcie glykogénu vo svaloch
Z hľadiska biológie sa glykogén nehromadí v samotných svalových vláknach, ale v sarkoplazme – živnej tekutine, ktorá ich obklopuje. Fitseven už písal o tom, čo je do značnej miery spojené so zvýšením objemu tejto konkrétnej výživnej tekutiny – svaly sú svojou štruktúrou podobné špongii, ktorá absorbuje sarkoplazmu a zväčšuje sa.
Pravidelný silový tréning má pozitívny vplyv na veľkosť glykogénových zásob a množstvo sarkoplazmy, vďaka čomu sú svaly vizuálne väčšie a objemnejšie. Zároveň je nastavený predovšetkým počet svalových vlákien a prakticky sa počas života človeka bez ohľadu na tréning nemení – mení sa len schopnosť tela akumulovať viac glykogénu.
Glykogén v pečeni
Pečeň je hlavným filtračným orgánom tela. Spracováva najmä sacharidy dodávané s jedlom – pečeň však nedokáže spracovať naraz viac ako 100 g glukózy. V prípade chronického nadbytku rýchlych sacharidov v strave toto číslo stúpa. Výsledkom je, že pečeňové bunky dokážu premeniť cukor na mastné kyseliny. V tomto prípade je vylúčená fáza glykogénu a začína tuková degenerácia pečene.
Účinky glykogénu na svaly: Biochémia
Úspešný tréning na naberanie svalov si vyžaduje dve podmienky – po prvé prítomnosť dostatočných zásob glykogénu vo svaloch pred tréningom a po druhé úspešnú obnovu zásob glykogénu na jeho konci. Tým, že robíte silové cvičenia bez zásob glykogénu v nádeji „vyschnutia“, nútite telo v prvom rade spaľovať svaly.
Pre rast svalov nie je dôležitý ani tak príjem bielkovín, ale prítomnosť značného množstva sacharidov v strave. Predovšetkým dostatočný príjem sacharidov bezprostredne po skončení tréningu v období „ “ je potrebný na doplnenie zásob glykogénu a zastavenie katabolických procesov. Naproti tomu pri bezsacharidovej diéte svaly nevybudujete.
Ako zvýšiť zásoby glykogénu?
Zásoby glykogénu vo svaloch sa dopĺňajú buď sacharidmi z potravy, alebo užívaním športového gaineru (zmes bielkovín a sacharidov vo forme). Ako sme uviedli vyššie, v procese trávenia sa komplexné sacharidy rozkladajú na jednoduché; najprv sa dostávajú do krvi vo forme glukózy a potom ich telo spracuje na glykogén.
Čím nižší je glykemický index konkrétneho sacharidu, tým pomalšie uvoľňuje energiu do krvi a tým vyššie je percento premeny na glykogénové zásoby, a nie na podkožný tuk. Toto pravidlo je obzvlášť dôležité vo večerných hodinách - žiaľ, jednoduché sacharidy zjedené na večeru pôjdu predovšetkým do brušného tuku.
Čo zvyšuje množstvo glykogénu vo svaloch:
- Pravidelný silový tréning
- Jesť nízkoglykemické sacharidy
- Recepcia po tréningu
- Revitalizačná masáž svalov
Vplyv glykogénu na spaľovanie tukov
Ak chcete tréningom spaľovať tuky, pamätajte, že telo najskôr využije zásoby glykogénu a až potom prejde do tukových zásob. Práve na tomto fakte je založené odporúčanie, že ten účinný by sa mal vykonávať aspoň 40-45 minút s miernym pulzom – telo najskôr minie glykogén, potom prejde na tuk.
Prax ukazuje, že tuk sa spaľuje najrýchlejšie, keď robíte kardio ráno nalačno alebo používate. Keďže v týchto prípadoch je hladina glukózy v krvi už na minimálnej úrovni, už od prvých minút tréningu sa míňajú zásoby glykogénu zo svalov (a potom tuku) a už vôbec nie glukózová energia z krvi.
***
Glykogén je hlavnou formou ukladania energie glukózy v živočíšnych bunkách (rastliny nemajú glykogén). V tele dospelého človeka sa hromadí približne 200 – 300 g glykogénu uloženého najmä v pečeni a svaloch. Glykogén sa pri silovom a kardio tréningu míňa a pre rast svalov je mimoriadne dôležité správne dopĺňať jeho zásoby.
Vedecké zdroje:
- Základy metabolizmu glykogénu pre trénerov a športovcov,