Lavicový vstup. "Anatómia silového cvičenia" od Frederica Delaviera

Charles Poliquin

Ako viete, zadný drep je považovaný za kráľa cvikov, no okrem toho existuje mnoho ďalších cenných pohybov na precvičenie nôh, ktoré pracujú s mnohými svalmi zapojenými do drepov. Tieto cviky je možné použiť ako dočasnú náhradu drepov na spestrenie a osvieženie tréningu. Jedným z týchto pohybov je stúpanie na lavičke.

Krokový tréning, choreografický aeróbny tréningový program využívajúci nízke schodové plošiny (lavice), vynašiel v roku 1989 Gina Miller. Krokový tréning sa stal tak populárnym, že sa dnes často spája s kondičným aerobikom a takzvanou myostimuláciou. Medzitým sú ľahy na lavičke a mnohé variácie tohto pohybu všestranným cvičením spodnej časti tela, ktoré možno použiť na účely rehabilitácie, obnovenia štrukturálnej rovnováhy, zlepšenia stavby tela a zvýšenia atletického výkonu.

Zvýšenie lavičky je užitočné najmä pri crossovom tréningu. Krížový tréning súvisí s konceptom, že individuálny šport sa zameriava len na určité svaly, takže športovaním môžu športovci dosiahnuť vyvážený svalový rozvoj, čo následne prispieva k prevencii zranení, najmä únavy. Takže mimo sezóny môže bežec na dlhé trate plávať, aby rozvinul hornú časť tela, golfista zase tenis pre vyvážený rozvoj chrbtových a brušných svalov.

Bez ohľadu na šport sa však spravidla nedostáva dobrá práca svalov dolnej časti tela v celom rozsahu, čo vedie k svalovej nerovnováhe. Preto boli ľahy na lavičke vždy súčasťou tréningových programov zameraných na obnovenie štrukturálnej rovnováhy.

Štrukturálna rovnováha je vyvážený rozvoj všetkých hlavných svalov tela. To znamená rovnováhu medzi protichodnými pármi svalov (ako sú bicepsy a tricepsy na rukách a štvorhlavé svaly a hamstringy na nohách), ako aj medzi končatinami (napríklad medzi pravou a ľavou nohou). Nestačí teda mať správny pomer úrovne sily napríklad medzi hamstringmi a štvorkolkami. Sila štvorkoliek a hamstringov na pravej nohe by mala byť ekvivalentná sile svalov na ľavej strane.

Dôsledky štrukturálnych nerovnováh možno pozorovať v športovom svete, napríklad rastúci počet zranení kolena medzi športovkyňami. Podľa Americkej ortopedickej spoločnosti, publikovanej v časopise Sports Medicine, 20 000 športovkýň ročne utrpí ťažké zranenia kolena a tieto zranenia sú zvyčajne spojené s predným skríženým väzom. Dôležitým krokom k riešeniu tohto problému je rozvoj štrukturálnej rovnováhy všetkých svalov spojených s kolenným kĺbom. Medzitým koncept štrukturálnej rovnováhy nespočíva len v prevencii športových úrazov, jeho rozvoj pomáha aj pri rehabilitácii.

Jedným z najčastejších športových úrazov spojených s veľkým počtom skokov, ktorý charakterizuje napríklad volejbal, je patelárna tendinitída. Patelárna tendinitída, známa aj ako skokanovo koleno, je chronický zápal šľachy, ktorá spája jabĺčko s holennou kosťou. Tento typ poranenia je často spojený s pomerne slabým šikmým svalom vastus medialis (VMO), ktorý je súčasťou štvorhlavého svalu a pretína kolenný kĺb, a preto je dôležitým svalom pre stabilizáciu kolena. Ak je VMO slabšia ako svaly na opačnej strane nohy, najmä vastus lateralis (ktorý ťahá koleno opačným smerom v porovnaní s VMO), potom to môže spôsobiť neprirodzené pohyby pately. Napríklad, keď kolená padajú dovnútra pri behu alebo pristávaní po skoku, je to často spôsobené slabým VMO. Pokúšať sa vyriešiť problém tým, že budete robiť drepy v plnom rozsahu hneď na začiatku, nie je ani zďaleka tou najlepšou možnosťou, pretože biomechanika zlomeného kolena môže situáciu len zhoršiť.

Jednou z techník na obnovenie štrukturálnej rovnováhy športovcov ohrozených patelárnou tendinitídou je vykonávanie špecifického tréningového programu, ktorý zahŕňa špecifickú variáciu ľahov na lavičke nazývaných Petersenove brušáky. Táto variácia zdôrazňuje prácu VMO, pretože vykonávanie pohybu začína zdvihnutými pätami (predĺžené prsty) a postupne sa táto výška zvyšuje. Potom môžu športovci prejsť na tradičné brušáky, delené drepy, výpady a nakoniec drepy v celom rozsahu. Tento postup sa najlepšie uplatní ku koncu športovej sezóny, kedy bývajú štrukturálne nerovnováhy najvýraznejšie.

Postup závaží pri zdvíhaní na lavičke za účelom zvýšenia záťaže by mal vyzerať takto: činky, činka na pleciach, činka pred vami. Použitie závažia pri tomto cvičení veľmi aktívne propagoval Angel Spassov, silový tréner z Bulharska. Bývalý hlavný tréner bulharskej reprezentácie Ivan Abadzhiev medzitým tvrdí, že tento pohyb nevykonával nikto z jej účastníkov.

Sedy na lavičke však predvádzal ruský vzpierač Leonid Taranenko, aktuálny držiteľ historického čistého rekordu 266 kilogramov, keď cítil, že jeho kríže potrebujú oddych od drepu. A to nie je prekvapujúce. V porovnaní s polohou tela v drepe zostáva trup pri sedoch viac kolmý k podlahe, čím sa oslabuje práca vzpriamovačov chrbta, ktoré pomáhajú narovnať chrbticu. Pri zdvíhaní na lavičke s tyčou na ramenách použil Taranenko až 180 kilogramov.

Každý, kto bude robiť toto cvičenie s ťažkými váhami, by mal mať aspoň jedného pozorovateľa (aj keď je vhodnejšie mať troch – jedného vzadu a dvoch na bokoch). Pozorovatelia by si mali uvedomiť, že bočná stabilita je pri tomto cviku zraniteľná, preto si musia dávať pozor na odchýlky a byť na ne pripravení. Pre maximálnu bezpečnosť by sa ťažké výstupy na lavicu mali vykonávať vo vnútri stojana so zarážkami nastavenými vo vhodnej výške pre prípad neúspešného vstupu. Výška pádu krku by nemala byť väčšia ako 5-10 centimetrov.

Teraz prejdime k technickým odporúčaniam. Jedným z dôležitých bodov je, že všetku prácu vykonáva horná predná noha. Ďalším bodom je, že zadná noha by mala zostať rovná (hoci sa mierne ohne, keď druhá pristane) a jej špička by mala byť vytiahnutá až k holeni, aby sa zabránilo tlačeniu. Horná časť nohy by mala byť otočená smerom von o päť stupňov, čo anatomicky zodpovedá vstupu stehennej kosti do panvy.

U väčšiny elitných športovcov je jedna noha často výrazne silnejšia ako druhá. V tejto situácii začnite s cyklom cvikov na jednej nohe, ktorý zabezpečí dlhodobejší progres v drepoch, ako robiť drep sám. Jednou z variácií sed-ľahov, ktoré budú užitočné pre mnohých lifterov, sú bočné sed-ľahy. Východiskovou pozíciou tohto cviku je, že sa musíte postaviť bokom k plošine a položiť na ňu najbližšiu nohu. Zdvíhanie sa vykonáva, kým sa pracovná noha úplne nevytiahne.

Sedy na lavičke na bočnej lavici zdôrazňujú sval vastus lateralis, ako aj svalové skupiny vnútorného stehna, nazývané adduktory alebo adduktory, ktoré sú pre športovcov mimoriadne dôležité, pretože sa podieľajú na stabilizácii nohy počas pohybu.

Okrem toho existuje mnoho ďalších užitočných variácií lavicových zdvihákov. Za zmienku tiež stojí, že existujú aj nastaviteľné schodové plošiny, ktoré zvyšujú pohodlie a bezpečnosť vykonávania. Majte však na pamäti, že nie všetky platformy majú rovnakú úroveň zabezpečenia. Pred niekoľkými rokmi bola vysoká škola divízie I zažalovaná, keď sa atlétka vážne zranila pri zdvíhaní činky na špeciálnej plošine pripevnenej k stojanu. Táto platforma mala tvar V, a preto nemohla poskytnúť optimálnu oporu pre chodidlo. Navyše na takéto účely vôbec nebol navrhnutý.

Na záver opäť podotýkam, že kráľom všetkých cvikov bol a zostáva drep, avšak všestrannosť tlakov na lavičke z nich robí kľúčový pohyb v akomkoľvek fyzickom a atletickom tréningovom programe.

Zdravím vás, moji milí čitatelia! Túto stredu máme na programe technickú poznámku. A povieme si o vstupe na lavicu s činkami. Po prečítaní sa dozviete všetko o svalovom atlase, výhodách a technike prevedenia a na záver zistíme mieru efektivity cvičenia a realizovateľnosť zaradenia do tréningového plánu.

Takže, sadnite si na svoje miesta v hľadisku, dávam záves.

Vstup na lavicu s činkami. Čo, prečo a prečo?

Buďte úprimní, kedy ste naposledy robili nezvyčajné cvičenie v posilňovni? Tie. Náhodou sme sa o tom dozvedeli, neverili sme, že to stojí za to, potom sme to skúsili a povedali: „...nič, to je super, vždy to budem robiť!“. Na stránkach sa snažíme zvážiť (vrátane) neštandardné cvičenia a práve o tom, vstupe na lavicu s činkami, budeme hovoriť ďalej v texte.

Prvýkrát ho tvoj poslušný sluha spoznal samostatne a intuitívne. Vo všeobecnosti sa to niekedy stane, príde vhľad a od nuly sa vynájde niečo kreatívne a myslím si, že bude potrebné nejako zdôrazniť tému neobvyklých cvičení na konvenčných simulátoroch alebo s voľnou váhou a napísať celú poznámku. Medzitým budeme riešiť naše návštevy na lavičke.

Poznámka:
Pre lepšiu asimiláciu materiálu bude všetko ďalšie rozprávanie rozdelené do podkapitol.

Svalový atlas

Cvičenie patrí do kategórie základných s typom silového tlaku (tlačenia). Hlavná záťaž padá na štvorhlavý stehenný sval.

Svalový súbor obsahuje nasledujúce jednotky:

• cielené - kvadricepsy;
• synergisti - gluteus maximus, adductor magnus, soleus, gastrocnemius;
• dynamické stabilizátory - svaly zadnej strany stehna, lýtka;
• stabilizátory - extenzory chrbtice, horný / stredný trapéz, levator scapula, malý / stredný gluteálny, šikmé svaly brucha, štvorcový sval dolnej časti chrbta;
• stabilizátory-antagonisty - priame / šikmé brušné svaly.

Takýmto obrázkom je kompletný svalový atlas.

Výhody

Pri cvičení na lavičke s činkami máte právo očakávať, že získate nasledujúce výhody:

• vypracovanie každej nohy oddelene a zlepšenie symetrie nôh;
• zlepšenie tvaru zadku;
• sprísnenie svalov vnútornej strany stehna;
• posilnenie oblastí kolien;
• rozvoj všeobecnej rovnováhy športovca;
• zvýšenie sily nôh;
• rozvoj výbušnej sily nôh;
• zvýšenie výsledkov pri klasických cvičeniach, ako sú a;
• schopnosť cvičiť nohy a zároveň odstrániť časť záťaže zozadu;
• schopnosť bežať rýchlejšie a skákať vyššie.

Technika vykonávania

Cvičenie vstup na lavicu s činkami patrí do strednej triedy náročnosti a má svoje charakteristiky. Technika vykonávania krok za krokom je nasledovná.

Krok #0.

Vezmite činky do každej ruky (dlane smerujúce k nohám), postavte sa rovno a položte pravú/ľavú nohu na plošinu/lavičku, pričom v kolennom kĺbe zvierajte pravý uhol. Staticky utiahnite lis, tešte sa dopredu, toto je vaša východisková pozícia.

Krok 1.

Nadýchnite sa a pri výdychu presuňte váhu tela na pravú / ľavú nohu, vstúpte na lavičku s dôrazom na pätu. Položte ľavú/pravú nohu pred pravú a oboma nohami úplne stojte na lavičke.

Krok 2.

Najprv zostúpte ľavou / pravou nohou a vráťte sa na PI. Opakujte zadaný počet krát.

V obrázkovej verzii celá táto hanba vyzerá takto:

V pohybe (možnosť činky) Takže…

Variácie

Okrem klasickej verzie vstupu na lavicu s činkami existuje niekoľko variácií cvičenia, najmä:

• vstup na lavicu s činkou na hrudi;
• bočný vstup na lavicu s činkami;
• krížový vstup na lavičke s činkami / závažiami.

Tajomstvá a jemnosti

Aby ste z cvičenia vyťažili maximum, postupujte podľa týchto pokynov:

• vyberte primerané váhy, každé opakovanie by sa malo vykonávať s určitým úsilím;
• vstúpiť na lavičku nie kvôli tlaku voľnej nohy, ale kvôli päte opornej;
• nepretáčajte telo dopredu a držte ho vertikálne;
• sledujte polohu kolien, nemali by presahovať rovinu ponožiek;
• výška plošiny / lavice by mala byť taká, aby pri nastavení nohy bol vytvorený uhol v kolennom kĺbe 90 stupne;
• môžete urobiť úplný zostup z lavice s dvoma nohami alebo môžete jednu nohu neustále opustiť a striedať ich;
• môžete ísť dole ako referenciu (z ktorého začali / tlačili) a voľná noha;
• používať cvičenie 2-3 v tréningu nôh;
• dýchacia technika: výdych - pre námahu, vstup na lavičku; nádych – pri zostupe;
• numerické tréningové parametre: počet sérií 3 , opakovania 12-15 pre každú nohu.

Po teoretickej stránke sa teraz pozrime na niekoľko praktických bodov.

Je chodenie na lavičku s činkami účinným cvikom na zadok?

My, alebo skôr mladé dámy, sme si zvykli myslieť si, že ak je cieľom získať zaoblený a tónovaný zadok, potom musíte pri každom tréningu podmienečne zatĺcť drepy. V skutočnosti je situácia trochu iná a veda nám hovorí, že klasické drepy nie sú ani zďaleka najefektívnejším cvikom na vytvorenie elastického popenhagenu :).

Vedci z University of Wisconsin (L.C.U) merali EMG aktivitu gluteálnych svalov (veľký/stredný) pri vykonávaní rôznych cvičení.

Počas experimentov sa získali nasledujúce údaje.

• Priemerná maximálna hodnota aktivácie pre gluteus maximus.

• Priemerná maximálna hodnota aktivácie pre gluteus medius.

• Priemerná maximálna hodnota aktivácie pre biceps femoris.

Záver: klasické drepy a lavičky s činkami majú rovnakú EMG aktivitu pre gluteus maximus. V iných oblastiach je aktivácia v drepe oveľa slabšia ako v behoch.

Vo všeobecnosti je vstup na lavicu s činkami v hornej časti 3 cviky na zadok a bicepsy stehna a môžu byť výbornou pomôckou pri budovaní elastickej ženy.

Vlastne, toto je všetko, o čom by som chcel referovať, prejdime k ...

Doslov

Dnes sme sa v našom technickom panteóne nôt, doplňovaní, zoznámili so vstupom do lavice s činkami. Som si istý, že cvičenie bude mať vo vašom tréningovom programe čestné miesto a zadok sa svojmu majiteľovi viackrát poďakuje!

Máme hotovo, záves...

PS. a ty prekvapujes svoj zadok cim? Zdieľame v komentároch.

P.P.S. Pomohol projekt? Potom zanechajte odkaz na ňu v statuse vašej sociálnej siete - plus 100 body do karmy zaručené :).

S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.

Zdvíhanie nôh na naklonenej lavici je pomerne náročné, ale zároveň efektívne cvičenie, ktoré dobre „zaťažuje“ brušné svaly. Jeho hlavnou výhodou je, že nevytvára dodatočné prepätie v driekovej oblasti, preto je považovaný za jeden z najbezpečnejších tréningov.

Pre tých športovcov, ktorí práve začínajú ovládať toto cvičenie, bude užitočných niekoľko jednoduchých tipov:

• Svaly lisu musia byť v neustálom statickom napätí;
• Krk musí byť držaný rovno, je pokračovaním chrbtice, nemali by ste ho ohýbať;
• Cvičenie sa vykonáva veľmi pomaly, plynulo, bez náhlych pohybov, najmä ak je komplikované použitím závažia (činky alebo palacinky).

Technika vykonávania

Ako pumpovať lis na naklonenej lavici:

• Najprv musíte pohodlne ležať na chrbte, chytiť zarážku rukami.
• Ďalej by sa mala pomaly zdvihnúť panva, nohy ohnuté v kolenách by sa mali pritiahnuť bližšie k hrudníku. Chrbát by sa mal počas cvičenia neustále zaguľaťovať (takto sa „zapínajú“ cieľové brušné svaly).
• Teraz si môžete vyrobiť známy „bicykel“ alebo striedavo narovnať nohy zdvihnuté v naklonenej rovine.

Toto zdvíhanie nôh v ľahu na naklonenej lavici je zjednodušená verzia, ktorá je skvelá pre začínajúcich športovcov.

Existuje zložitejšia variácia na tému takéhoto školenia:

• Pevne sa držte na doraze rukami a pri výdychu by ste mali pritiahnuť pokrčené nohy k hrudníku;
• Potom môžete vykonávať bočné zákruty - takže počas cvičenia sú zapojené nielen priame, ale aj šikmé brušné svaly;
• Počas vdychovania musíte pomaly zaujať východiskovú pozíciu.

Zdvíhanie nôh sa vykonáva 25-krát v 3-4 sériách.

Na spestrenie tréningu použite rôzne verzie tohto cvičenia:

• Môžete pritiahnuť nohy k hrudníku spolu alebo striedavo;
• Ďalším spôsobom je ľahnúť si tvárou dolu na lavičku a zdvihnúť rovné nohy nahor, aby ste dobre „zaťažili“ chrbtové svaly, zadok a hamstringy;
• Známy „bicykel“;
• Východisková poloha - ležiaca na boku. Jedna noha ohnutá v kolene sa pomaly pritiahne k hrudníku, potom sa vezme späť (pri výdychu). Po inšpirácii sa vrátia do východiskovej polohy.

Video „Zdvíhanie nôh na naklonenej lavici“: