Në bodybuilding dhe fitnes, muskujt deltoidë zënë një pozicion të veçantë. Përkundër faktit se zona e muskujve i përket grupeve të vogla, ajo është e dyta vetëm pas frekuencës së stërvitjes. Arsyeja nuk është vetëm rëndësia e muskujve deltoid në anatomi, por edhe rritja e estetikës së figurës. Kuptimi i funksioneve dhe veçorive të tufave delta ju lejon të maksimizoni efektivitetin e procesit të trajnimit dhe të zvogëloni ndjeshëm rrezikun e lëndimit.
Ku ndodhen muskujt deltoid
Duke pasur parasysh se ku ndodhen muskujt deltoid, t'i quash ata "sup" nuk është plotësisht e saktë për sa i përket anatomisë. Kjo zonë quhet brezi i shpatullave. Deltoidet formojnë konturin e jashtëm dhe mbulojnë nyjen e shpatullave - një nga më komplekset në strukturë. Deltat veprojnë njëkohësisht si mbrojtje për kyçin dhe sigurojnë funksionin motorik të gjymtyrëve të sipërme (vetëm në zonën e nyjës së shpatullave).
Struktura dhe funksionet
Muskuli deltoid i shpatullës përbëhet nga tre koka (tufa):
- (klavikulare) - fillon nga pjesa anësore e klavikulës;
- ose akromiale - fillon nga pjesa akromiale e skapulës;
- ose spinoze - fillon nga buza e poshtme e kockës së skapulës.
Përkundër faktit se secila kokë e ka origjinën në një vend të ndryshëm, të gjitha ato janë ngjitur nga një tendin e përbashkët në tuberozitetin deltoid (ose në formë V) të humerusit. Muskujt e deltas kanë një formë trekëndore, nga e cila erdhi emri i grupit (shkronja greke "delta").
Funksionet e muskujve deltoid merren parasysh, me përsosjen e secilës pako.
Përpara:
- rrëmbimi anësor i krahut gjatë rrotullimit të jashtëm të shpatullës;
- rrotullimi i brendshëm i shpatullës;
- antiversion i shpatullave (krahu i rrëmbyer);
- ndihmoni muskulin gjoksor për të përkulur shpatullën.
Mesatarja:
- rrëmbimi i shpatullës anash (me krahun e rrëmbyer).
E pasme:
- zgjatje e shpatullave;
- aduksioni i shpatullave (me krahun e hequr);
- rrotullimi i jashtëm i shpatullës;
- rrëmbim dhe retroversion i shpatullës (me krahun të rrëmbyer).
Në sport, përdoret një përkufizim më i thjeshtuar i funksioneve. Ato ndahen në varësi të vendit ku ndodhet koka e muskulit deltoid. Kjo ndarje ka disa përjashtime, por në përgjithësi është e përshtatshme për të kuptuar funksionet e çdo kreu për atletët pa arsim të specializuar.
- Lëvizjet përpara (para jush) përfshijnë kryesisht kokën e përparme.
- Lëvizja në anën - e mesme.
Tërheqja e krahut prapa në një pozicion të ngritur angazhon tufën e pasme të muskujve deltoid.
Ushtrimet kryesore për deltat
Të gjitha lëvizjet ndahen në kategori, në varësi të vendit ku ndodhet koka e muskulit deltoid. Ata as nuk mund t'i ngarkojnë të tre trarët në mënyrë të barabartë, prandaj, studimi i secilës kokë është i ndarë (deri në stërvitje në ditë të ndryshme).
Ushtrime bazë (duke përdorur rreze)
- ose shtypje stoli me shtangë/shtanga në një pozicion në këmbë ose ulur (në mes, përpara).
- (në mes, përpara).
- ose "broach" (në mes, përpara).
- (e pasme, e mesme).
- (para, mes).
Ushtrime izoluese (duke marrë parasysh anatominë e muskujve deltoid të shpatullave)
- - rreze e përparme.
- Ngritja e krahut para jush në bllokun e poshtëm të kryqëzimit është pjesa e përparme.
- - mesatare.
- Mbarështimi i shtangave në një prirje - mbrapa.
- (me bërryla anash) - mbrapa.
- - mbrapa.
Të gjitha ushtrimet e tjera janë dublikatë. Kjo do të thotë, kur ndryshojnë kushtet për kryerjen e lëvizjes, ngarkesa në tufa specifike të deltave nuk ndryshon në asnjë mënyrë. Për shembull, rrëmbimi i krahut anash në një prirje me një trap dhe një bllok të poshtëm.
konkluzioni
Trajnimi Delt konsiderohet si një nga detyrat më të vështira në palestër. Është e rëndësishme jo vetëm të dini se si quhen muskujt në shpatulla dhe sa tufa kanë. Është e nevojshme të kuptohet se si funksionon secila kokë e muskujve deltoid dhe çfarë funksioni kryen. Kjo ju lejon të përqendroheni jo vetëm në zonën e dëshiruar të muskujve, por edhe të shpërndani saktë ngarkesën për secilën pjesë të saj. Kjo është mënyra e vetme për të përshpejtuar përparimin, për të zvogëluar rrezikun e lëndimit dhe për të eliminuar çekuilibrat në zhvillimin e muskujve.
Muskuli deltoid ndodhet në shpatullën e njeriut dhe luan një rol të rëndësishëm në formimin e muskulaturës së jashtme të një personi.
Konsideroni se çfarë është muskuli deltoid dhe për çfarë është përgjegjës
Emri i muskulit deltoid vjen nga emri latin musculus deltoideus, që do të thotë muskul sipërfaqësor i shpatullës, i cili formon konturin e jashtëm të shpatullës.
Muskuli deltoid merr pjesë në shtrirjen dhe përkuljen e shpatullës, rrëmbimin e saj në anët. Muskuli deltoid ndodhet në majë të nyjës së shpatullave.
Forma e muskulit deltoid është si një shkronjë greke e përmbysur "delta" - prandaj emri i këtij muskuli.
Anatomia e muskulit deltoid
Në këtë muskul dallohen tre tufa:
- Trare e përparme;
- Trari anësor (i mesëm);
- Trari i pasëm.
Pse duhet të zhvilloni muskulin deltoid
Për t'iu përgjigjur kësaj pyetjeje, merrni parasysh funksionet e tij kryesore. Kjo perfshin:
- Pjesëmarrja në shtrirje dhe përkulje të krahëve;
- Muskuli, në tensionin e tij të plotë, kontribuon në rrëmbimin e shpatullës;
- Kryen rrëmbim anësor të krahut ndërsa rrotullon shpatullën nga jashtë.
Përveç kësaj, një muskul deltoid i zhvilluar mirë e bën figurën e një personi më atletike, me shpatulla të gjera dhe të zhvilluara mirë.
Gjerësia e shpatullave është një faktor trashëgues, por ju mund të zhvilloni muskulin deltoid, i cili e bën shpatullën më të spikatur dhe voluminoze, me ushtrime të rregullta.
Ushtrime për zhvillimin e muskujve deltoid
Një ushtrim i rëndësishëm për këtë grup muskujsh është shtypja e stolit. Si çdo ushtrim tjetër, shtypja e stolit kryhet në disa qasje me arritjen e tensionit maksimal dhe një vonesë të dytë në këtë pikë për një studim më të mirë të muskulit deltoid.
- Numri i afrimeve - 4 herë
- Numri i përsëritjeve - 8 - 12 herë
- Pesha - individualisht, por të jetë e qetë dhe pa kërcitje
Shtypja e stolit me trap në delta
Shtangat janë të vendosura në nivelin e shpatullave tuaja, pëllëmbët përpara dhe bërrylat e drejtuara në anët. Shtangat ngrihen lart, pastaj bien sa më poshtë që të jetë e mundur. Ushtrimi ka për qëllim zhvillimin e pjesës së përparme të muskujve deltoid.
Përkulur mbi shtyllën e stolit me trap
Duke u përkulur përpara, sillni shtangat së bashku në nivelin e gjurit, pëllëmbët përballë njëra-tjetrës. Ngritja e shtangave pikërisht anash, ndërsa kyçet e dorës kthehen anash, mbani trupin pa lëvizje. Ngritja e shtangave është pak mbi supet, pastaj ngadalë kthehu në pozicionin e fillimit. Trajnimi i kokave të pasme të izoluara të muskulit deltoid.
Kryerja e rregullt e ushtrimeve të listuara më sipër, duke arritur tensionin maksimal në muskujt deltoid. Me siguri do të vini re një përmirësim në lehtësim. Shëndet dhe bukuri për ju!
Megjithatë, sipas rezultateve të studimeve elektromiografike, në të mund të dallohen të paktën shtatë grupe fibrash, të cilat funksionojnë në mënyrë të pavarur nga njëra-tjetra.
Fillimi dhe bashkëngjitja
Grupi i përparmë i fibrave fillon nga pjesa më e madhe e kufirit anterior dhe sipërfaqja e sipërme e të tretës anësore të klavikulës.
Grupi anësor- nga akromioni i skapulës.
grupi i pasëm- nga pjesa e poshtme e skajit të pasmë të shtyllës kurrizore të skapulës në të gjithë gjatësinë e saj deri në skajin medial.
Më tej, të tre trarët lidhen dhe kalojnë në një tendon të përbashkët të lidhur me tuberozitetin në formë V ( tuberozitet deltoid, tuberositas deltoidea) në sipërfaqen e jashtme të humerusit.
Furnizimi me gjak dhe inervimi
Muskuli deltoid furnizohet me gjak nga arteria rrethore e pasme e shpatullës ( a. circumflexa humeri posterior).
Inervohet nga nervi sqetullor (n.axillaris) nga pleksusi brachial, i formuar nga degët e përparme të çiftit të pestë dhe të gjashtë të nervave spinal cervikal (C5 dhe C6).
Funksioni
Me tkurrjen e njëkohshme të të gjitha tufave të muskujve, krahu rrëmbehet në planin ballor. Efikasiteti më i madh i kësaj lëvizjeje arrihet në pozicionin e dorës që rrotullohet nga brenda. Antagonistë gjatë rrëmbimit të krahut janë pectoralis major dhe latissimus dorsi.
Tufat e përparme marrin pjesë në rrëmbimin anësor të krahut gjatë rrotullimit të jashtëm të shpatullës. Në përkuljen e shpatullave, roli i tyre është i vogël, por ndihmojnë në këtë lëvizje muskulin pectoralis major (bërrylin pak poshtë shpatullës). Kontribuoni në muskujt: subklavian, pectoralis major dhe latissimus dorsi me rrotullim të brendshëm të shpatullës.
Tufa anësore marrin pjesë në rrëmbimin anësor të shpatullës kur është në rrotullim të brendshëm dhe në abduksionin horizontal me rrotullimin e jashtëm të saj, por praktikisht nuk marrin pjesë në shtrirjen horizontale të shpatullës (me rrotullimin e brendshëm të saj).
Paketat e pasme marrin një pjesë të madhe në shtrirjen horizontale, veçanërisht për shkak të pjesëmarrjes së vogël të muskulit latissimus dorsi në këtë lëvizje në rrafshin horizontal. Ekstensorë të tjerë horizontalë - infraspinatus dhe muskujt e vegjël të rrumbullakët - gjithashtu punojnë së bashku me pjesën e pasme të muskulit deltoid si rrotullues të jashtëm, në mënyrë antagoniste me rrotulluesit e brendshëm - pectoralis major dhe latissimus dorsi. Pjesa e pasme e muskulit deltoid gjithashtu merr një pjesë të madhe në hiperekstensionin e shpatullës, me mbështetjen e kokës së gjatë.
Supet e bukura e dallojnë gjithmonë pronarin e tyre nga turma. Në shumicën e rasteve, programet e stërvitjes i japin shumë rëndësi shpatullave. Por atleti nuk do të jetë në gjendje të arrijë rezultatin e dëshiruar nëse nuk i kushton vëmendje stërvitjes delta.
Cilët janë muskujt deltoid dhe ku ndodhen? Si të pomponi siç duhet muskulin deltoid të pasmë dhe të përparmë?
Kur lind pyetja se si të pompohet siç duhet muskuli deltoid i përparmë dhe muskuli deltoid i pasmë, atëherë nënkuptohet sipërfaqja e muskujve të shpatullave, e cila është përgjegjëse për formimin e konturit të jashtëm.
Bicepsi është i nevojshëm për të rrëmbyer shpatullën anash, për ta zgjatur dhe përkulur atë. Falë muskujve, nyja e shpatullave forcohet. Në gjysmën mashkullore të njerëzimit, me zhvillimin e brezit të shpatullave, formohet një fryrje e ndritshme. Kjo tregon një stërvitje të synuar të këtij muskuli të veçantë.
Shpatulla përmban 5 grupe fibrash që funksionojnë të pavarur nga njëri-tjetri. Në anatomi, dallohen tufa të tilla fibrash:
- para;
- mesatare;
- e pasme.
Kur një person e kthen dorën prapa, atëherë muskujt e gjerë të shpinës dhe gjoksi i madh veprojnë si një muskul antagonist.
Funksioni i tufave të përparme është të rrëmbejnë krahun kur ndodh rrotullimi i jashtëm i shpatullës. Kur ndodh përkulja e krahut, ato ndihmojnë muskulin gjoksor të madh.
Kur ndodh rrotullimi i brendshëm i shpatullës, tufat e përparme angazhohen në muskujt vastus dorsi, subklavian dhe gjoks madhor.
- Funksioni i deltës është të ndihmojë me rrëmbimin e shpatullës anash.
- Funksioni i tufave të pasme është i nevojshëm për shtrirjen horizontale të shpatullës.
Delta ulet mbi nyjen e shpatullave, zgjatet nga skapula dhe ngjitet në tuberozitetin deltoid në shpatull. Ky muskul është emëruar sipas shkronjës së alfabetit grek. Sepse muskulatura ka formën e shkronjës Delta, por me kokë poshtë.
Qëllimi i muskulit deltoid
Për shkak të veçorive anatomike, muskulatura rrit nivelin e forcës ngritëse te burrat dhe gratë. Detyrat e bicepsit janë shumë të ndryshme, për shembull, është e nevojshme që në mënyrë alternative të zhbëhen pjesët e përparme dhe të pasme të muskujve.
Gjatë rrëmbimit të shpatullës, muskuli tendoset në tërësi. Kur tricepsi tkurret, muskujt tkurren, humerus ngrihet pak.
Kur koka e saj të mbështetet në nyjen e shpatullave, atëherë ndodh tërheqja e kockës. Tek djemtë me muskuj, shpatullat janë gjithmonë të shtrira pak - kjo tregon që muskujt janë në gjendje të mirë.
Ku është muskuli deltoid dhe tiparet
Ky muskul është më i rëndësishmi sepse përdoret çdo ditë. Për shembull, përdoret kur shtyn ose ngre një objekt sipër. Delta është një muskul shumë i rëndësishëm, i jep pamjes estetike figurës. Një burrë me shpatulla të gjera duket i sigurt. Kur muskujt janë të zhvilluar mirë, vizualisht beli duket më i hollë.
Shpesh njerëzit neglizhojnë studimin e këtij muskuli ose e stërvitin atë në mënyrë të gabuar. Lidhja e shpatullave ka një formë komplekse sferike. Ai është përgjegjës për zgjerimi, përkulja dhe rrotullimi i shpatullave. Problemi kryesor i sportistëve që stërviten me pesha është mungesa e vëmendjes ndaj deltoidit anterior.
Ajo ndodhet në pjesën e përparme të shpatullës. Neglizhimi i muskujve të pasmë dhe anësorë në stërvitje do të rezultojë në një pamje të çekuilibruar. Trajnimi i gabuar gjithashtu mund të shkaktojë lëndim dhe mosfunksionim të shpatullave. Sipas statistikave, 69% e njerëzve vuajnë nga sëmundjet e shpatullave në një moment të jetës së tyre.
Ushtrime efektive
Shkencëtarët kanë zgjedhur 10 ushtrime që maksimizojnë aktivizimin e muskujve deltoid. Ushtrimet janë përpiluar nga atletë profesionistë dhe amatorë dhe rekomandohen edhe nga trajnerë. Ushtrime për stërvitje:
Eksperimenti përfshinte 17 burra të moshës 19 deri në 35 vjeç. Në test morën pjesë atletë me përvojë, të cilët tashmë kishin përvojë stërvitore. Para fillimit të eksperimentit, u mbajt një seancë trajnimi me pjesëmarrësit. Gjatë studimit, atletët u stërvitën tre herë.
Para çdo mësimi kishte tre ditë pushim. Gjatë seancës së parë stërvitore, ekspertët përcaktuan nivelin fillestar të fitnesit të çdo atleti duke përdorur një maksimum kthese. Në dy seancat e mbetura stërvitore, elektroda u lidhën me secilin muskul dhe u përdor metoda EMG.
Para stërvitjes, u bë një ngrohje për tre minuta. Pjesëmarrësit filluan të kryejnë tre kontraktime maksimale të bicepsit, çdo seancë zgjati 10 sekonda, pas së cilës u kryen 6 ushtrime nga lista e mësipërme në mënyrë të rastësishme.
Pjesa tjetër e ushtrimeve u kryen nga atletët në stërvitjen përfundimtare. Në çdo ushtrim, përveç shtytjeve në shufrat e pabarabarta, nga dyshemeja dhe ushtrimeve me litarë, atletët kryen pesë përsëritje duke përdorur pesha. Pas çdo ushtrimi kishte tre minuta pushim.
Shkencëtarët mblodhën të dhëna: fazat koncentrike dhe ekscentrike të lëvizjeve të secilës qasje dhe përsëritje. Për të përcaktuar aktivitetin e muskulaturës, u krye një analizë e 2, 3 dhe 4 përsëritjeve.
Rezultatet e eksperimentit
Pas studimit, ekspertët analizuan të dhënat dhe i prezantuan ato në formën e një tabele, secila prej të cilave korrespondon me një pako specifike muskulore. Ushtrimet më efektive për aktivizimin e tufës së muskujve të përparmë.
- rritja e peshave në anët me bërryla të përkulur;
- ngritja e peshave në mjekër;
- lëkundje nga blloku i poshtëm;
- ngritja e peshave mbi kokë;
- ushtrim me litar;
- duke ngritur shtangë dore para jush.
Trajnimi i tufës së muskujve të pasmë.
- Rritja e peshave gjatë qëndrimit ulur.
- Ushtrimi me litar.
- Shtytje në shufrat e pabarabarta dhe nga dyshemeja.
Ushtrime optimale për gratë
Aktivizimi më i madh i tufës së muskujve të përparmë ndodh gjatë shtypjes së shtangës së sipërme. Muskuli i mesëm është i përpunuar mirë kur kryeni dy stërvitje: ngritja e shtangave në një stol të pjerrët; shtangë dore në anën me bërryla të përkulur.
Aktivizimi më i madh i muskujve të pasmë ndodh gjatë kryerjes hollimet me pesha në pjerrësi dhe tërheqje në stol. Nuk ka asnjë ushtrim më të gjithanshëm për ndërtimin e muskujve. Nyja e shpatullave është komplekse, kështu që nuk ka asnjë mënyrë për të aktivizuar një nga tre muskujt në maksimum në të njëjtën kohë, duke kryer vetëm një ushtrim.
Ekspertët theksojnë se muskujt duhet të trajnohen disa ushtrime në të njëjtën kohë, ndërkohë që duhet të mendoni paraprakisht se cila përgatitje funksionon me cilët muskuj. Për shembull, nëse në një orë mësimi ngrihen peshat para jush, shtangat ngrihen dhe përhapen anash, atëherë ngarkohet pjesa e përparme e muskujve dhe punohet trau i mesëm.
Por me këto ushtrime, delta e shpinës neglizhohet. Duke përdorur këtë qasje gjatë stërvitjes së muskujve, ushtrimi nuk konsiderohet i ekuilibruar dhe efektiv. Përveç shpatullave, ekspertët këshillojnë zhvillimin e ijeve.
Për të arritur rezultatin maksimal, është e nevojshme të kryeni ngritjen e shtangave për bicepsin e përparmë dhe tërheqjen e peshave në stol në një kënd prej 45 gradë ose të ngrini shtangat ndërsa jeni ulur për të përpunuar muskujt e pasmë. Duhet të theksohet se tre ushtrimet e paraqitura ngarkojnë në mënyrë të përsosur pjesën e mesme të muskujve, veçanërisht kur bëhet fjalë për ngritjen e peshave në një stol të prirur.
Ky ushtrim ka ndikimin maksimal në ndarjen e mesme të muskulaturës. Shkencëtarët nuk rekomandohen të fillojnë klasa me studimin e tricepsit të pasmë, sepse për shumicën e atletëve kjo zonë e veçantë është më e dobëta.
Ekspertët vunë në dukje gjithashtu se ushtrimi i tërheqjes nga mjekra në mjekër, i popullarizuar në mesin e atletëve, është i paefektshëm; trajnerët me përvojë rekomandojnë ta hiqni atë nga programi i stërvitjes. Duhet mbajtur mend gjithashtu se mësimi me çdo ushtrim vjen dhe me kalimin e kohës efikasiteti bie.
Atleti dhe trajneri i famshëm Pavel Tsatsulin, në rregullat për zhvillimin e forcës në shkollën e tij, vëren se efektiviteti i një ndryshimi të karakterit dhe vëllimit të ngarkesës që është i papritur për një figurë është i pazëvendësueshëm.
Rregulla të rëndësishme
Ju duhet të përparoni në ngritjet anësore. Ushtrime me shtangë dore konsiderohet më efektive, por ngritjet anësore me gomë theksojnë ngarkesën në muskuj në mes të diapazonit, ku ata janë më aktivë. Gjatë gjithë lëvizjes, shiritat e gomës i mbajnë muskujt nën tension, kështu që pjesa më e vështirë e ngritjes është edhe më e vështirë.
Shpatullat e gjera dhe masive duken të shkëlqyera me çdo fizik, por ndërtimi i tyre kërkon njohuri të veçanta. Një qasje shkencore ndaj stërvitjes do t'ju ndihmojë të ndërtoni muskuj të mëdhenj, të fortë dhe të përcaktuar të shpatullave.
Jo vetëm burrat, por edhe gratë ëndërrojnë të kenë shpatulla të bukura. Nëse doni të pomponi deltat famëkeqe të rrumbullakëta, atëherë duhet të stërviteni me kujdesin maksimal. Për faktin se shpatullat luajnë një rol shumë të rëndësishëm në shumë ushtrime, lëndimi i tyre është gjëja më e keqe që mund të përballeni.
Njohja e anatomisë së muskujve, kockave dhe funksionit të shpatullave do t'ju ndihmojë të stërviteni në mënyrë më efektive. Kjo do t'ju ndihmojë gjithashtu t'i mbani ata të shëndetshëm dhe të lëvizshëm. Unë do t'ju tregoj se si të ndërtoni shpatulla të mëdha dhe të forta duke shmangur dëmtimet.
Muskujt e shpatullave janë një grup kompleks i grupeve të muskujve të ndërlidhur që janë përgjegjës për një numër të madh lëvizjesh. Këtu janë muskujt për të cilët duhet të dini.
deltoidet
Muskujt e shpatullës mund të mendohen si një llambë. Shtresa e parë e indit muskulor rreth nyjës së shpatullave janë muskujt deltoid. Ata kanë 3 pako.
trari i përparmë
E vendosur në pjesën e përparme të shpatullës. Fillon nga pjesa e përparme e klavikulës, kalon shpatullën dhe ngjitet në humerus.
Rreze mesatare
Ndodhet pranë rrezes së përparme, por më afër qendrës së shpatullës. Fillon në pjesën e sipërme të tehut të shpatullës (akromiale) dhe futet në pjesën e jashtme të humerusit.
Trari i pasmë
Fillon në pjesën e poshtme të shtyllës kurrizore të skapulës dhe ngjitet në humerus.
Pranga rrotulluese
Nën shtresën e parë të "llambës" është pranga rrotulluese. Shumë e kanë dëgjuar këtë term, por jo të gjithë e dinë se çfarë do të thotë në të vërtetë.
Pranga rrotulluese përbëhet nga 4 muskuj. Funksioni i tyre kryesor është të stabilizojnë nyjen e shpatullave.
muskul infraspinatus
Një muskul i madh që mbulon pjesët e jashtme të skapulës.
teres muskul i vogël
Një muskul më i vogël që ulet nën infraspinatus.
muskul supraspinatus
Fillon nga tehu i shpatullave dhe ngjitet në brendësi të humerusit.
Subscapularis
Ndodhet në pjesën e përparme të tehut të shpatullave.
Anatomia e kockave
Kockat dhe nyjet luajnë një rol kritik në lëvizjen e shpatullave. Një kuptim i qartë se si ata punojnë së bashku do t'ju ndihmojë t'i mbani ata të shëndetshëm dhe të stërviteni në mënyrë më efikase.
Shpina torakale
Përbëhet nga 12 rruaza. Regjioni i kraharorit fillon në bazën e qafës dhe përfundon në pjesën e sipërme të pjesës së poshtme të shpinës. Brinjët janë ngjitur në këto rruaza.
tehët e shpatullave
Tehet e shpatullave janë të vendosura në majë të shtyllës kurrizore torakale. Në mënyrë që ata të lëvizin normalisht gjatë stërvitjes, rajoni i kraharorit duhet të jetë i fortë dhe i fortë.
Kocka e krahut
Shumica e muskujve të shpatullave janë ngjitur në këtë kockë të gjatë në pjesën e sipërme të krahut.
nyja e shpatullave
Lidhja e shpatullave lejon lëvizjen e krahëve. Puna e përbashkët e teheve të shpatullave dhe humerusit na lejon të lëvizim shpatullat dhe krahët. Ky nyje është një menteshë, në sajë të së cilës ne mund të përkulim, zhbëjmë, zvogëlojmë dhe shtrijmë krahët, si dhe të kryejmë lëvizje rrotulluese me to.
Funksionet e muskujve të shpatullave
Njohja e anatomisë është e nevojshme, por njohuria nuk do të jetë e dobishme nëse nuk e zbatoni atë në praktikë. Le të hedhim një vështrim se si funksionojnë muskujt, kockat dhe nyjet që kemi studiuar në palestër.
deltoidet
Shpesh të tre trarët punojnë njëkohësisht. Për shembull, sa herë që ngrini krahët mbi kokë (të themi, në një shtyp ushtarak), të tre pjesët e deltoideve do të punojnë së bashku. Sidoqoftë, ka ushtrime që izolojnë një ose një rreze tjetër.
trari i përparmë
Një nga funksionet e tij është përkulja e shpatullës. Me fjalë të tjera, ai fillon të funksionojë kur ngrini duart përpara jush (shih foton e mëparshme).
Rreze mesatare
Përveç përkuljes së shpatullave, ai merr pjesë në rrëmbimin e tij. Kjo do të thotë, funksionon kur shtrini krahët në anët.
Trari i pasmë
Pakoja e pasme është përgjegjëse për shtrirjen e shpatullave. Funksionon kur i ktheni duart pas shpine.
Pranga rrotulluese
Kryesisht përgjegjës për stabilizimin. Me fjalë të tjera, këta muskuj punojnë për të mbajtur humerusin në nyjen e shpatullave. Mansheta rrotulluese është gjithashtu përgjegjëse për rrotullimin e brendshëm dhe të jashtëm të humerusit.
Nëse supet dhe prangat tuaja rrotulluese funksionojnë siç duhet, atëherë nuk keni nevojë të bëni shumë ushtrime izolimi.
Rrotullimi i brendshëm
Muskuli subscapularis e ka origjinën në pjesën e brendshme të skapulës dhe është përgjegjës për kthimin e shpatullës nga brenda.
Rrotullimi i jashtëm
Infraspinatus dhe muskujt e vegjël të rrumbullakët janë të vendosura në brendësi të teheve të shpatullave. Ata janë përgjegjës për rrotullimin e jashtëm të humerusit.
Rrëmbimi i shpatullave
Muskujt supraspinatus punojnë kur përhapin krahët në anët. Hulumtimet tregojnë se ata janë përgjegjës vetëm për 30° e para të lëvizjes së krahut nga mesi i trupit.
Ushtrimet kryesore të shpatullave
Le të zbatojmë në praktikë atë që kemi mësuar! Këtu janë disa ushtrime të shkëlqyera që do t'ju ndihmojnë të ndërtoni shpatulla të bukura dhe të mbani kockat dhe nyjet në lëvizje. Mos harroni se duhet të stërviteni me shumë peshë. Muskujt nuk do të rriten nëse nuk u jepni atyre një ngarkesë!
Mos harroni gjithashtu se nuk keni nevojë të bëni shumë ushtrime izolimi për shpatullat tuaja. Ato zhvillohen mirë gjatë kryerjes së ushtrimeve të tilla bazë si shtypja e sipërme dhe shtypja e stolit.
Ushtrimi 1 Shtypni sipër
Në këtë ushtrim, ju detyroni të punojnë të 3 tufat e muskujve deltoid.
Aspekti më i rëndësishëm i ushtrimit është pozicioni i fillimit. Përhapni këmbët sa gjerësia e shpatullave dhe mbani barkun dhe të pasmet në tension. Një bazë e fortë do t'ju ndihmojë të ngrini më shumë peshë dhe të mbroni pjesën e poshtme të shpinës nga lëndimi.
Merrni shtangë dore në duar, sillni te shpatullat tuaja dhe më pas shtypini mbi kokë. Kryeni lëvizje të buta dhe të kontrolluara. Shumë njerëz bëjnë lëvizjen e gabuar në fazën e sipërme të ushtrimit, kështu që përpara se të filloni të punoni me shumë peshë, sigurohuni që të ndiqni teknikën në të gjithë gamën e lëvizjes.
Ushtrimi 2 Mbarështimi i shtangave të ulur në një pjerrësi
Më pëlqen ky ushtrim sepse izolon topuzin e shpinës. Relaksoni gjunjët dhe ktheni ijet tuaja mbrapa si një ngritje vdekjeprurëse rumune. Nga ky pozicion, ngrini krahët lart dhe jashtë në anët. Është me këtë lëvizje që funksionojnë deltat e pasme.
Shumë shpesh njerëzit përdorin inercinë e lëvizjeve. Ulni shtangat ngadalë, duke tendosur muskujt tuaj. Nëse e keni të vështirë ta bëni këtë, atëherë zvogëloni peshën e punës.
Rezultati më i mirë i stërvitjes së shpatullave me një qasje shkencore
Të kesh shpatulla të bukura është e mrekullueshme. Por nëse i lëndoni, atëherë do të keni probleme serioze. Ju nuk do të jeni në gjendje të stërvitni gjoksin, shpinën dhe krahët nëse keni dhimbje në shpatull. Edhe stërvitja e këmbëve do të jetë mjaft sfiduese. Është e rëndësishme jo vetëm të zhvilloni një fizik, por edhe të ruani shëndetin në të njëjtën kohë.
Para se të filloni stërvitjen, bëni një ngrohje. Nëse keni muskuj të dobët të shpatullave, mos punoni me pesha të rënda dhe ndiqni teknikën e ushtrimeve. Kështu do të përfitoni shumë më tepër nga trajnimi.
Ndërtoni muskuj sipas programit të trajnimit shkencor
Ne kemi theksuar vetëm 2 ushtrime, prandaj shikoni programin tonë të plotë të stërvitjes 6-javore. Para se të shkoni në palestër dhe të filloni të ushtroheni, shikoni videot e stërvitjes. Mos harroni se duhet të kombinoni punën e muskujve me punën e mendjes për të ndërtuar një trup të bukur.