Nëse ka një plazh ose një shëtitore afër, atëherë në sezonin e ngrohtë një vend i tillë do të jetë terreni më i mirë për vrapim. Por, para se të shkoni në plazh për vrap, duhet të zotëroni masat paraprake të sigurisë.
Vrapimi në plazh është i këndshëm dhe emocionues, por ndjesia pas stërvitjes nuk do të jetë e njëjtë si pas vrapimit në park. Sipërfaqja ranore ushtron rezistencë të fortë në këmbë, sistemi kardiovaskular detyrohet të punojë më shumë, ngarkesa në të gjithë trupin bëhet më e lartë. Para se të planifikoni një vrap në plazh, mësoni për masat paraprake të sigurisë.
Stërvitje vërtet e mirë
Për muskujt e këmbëve, vrapimi në rërë është shumë më i vështirë sesa në asfalt, kështu që një ngrohje e mirë duhet t'i paraprijë stërvitjes. Ngrohja dinamike duhet të përfshijë muskujt e këmbëve, kofshëve dhe vitheve, kyçin e këmbës, gjurit dhe ijeve. Për t'u ngrohur para se të vraponi në plazh, squats janë të përshtatshme, ato përfshijnë të gjithë muskujt dhe nyjet e pjesës së poshtme të trupit.
Ulje e ritmit
Ju nuk duhet të vraponi përgjatë plazhit aq shpejt sa kaloni nëpër park ose stadium. Rëra është një terren i vështirë, një vrapim i shpejtë në të do të shkaktojë të paktën dhimbje në zonën e kyçit të këmbës. Kur vraponi përgjatë plazhit, nuk keni nevojë të ndiqni shpejtësinë, është më mirë të shijoni pamjet përreth. Shpejtësia zgjidhet individualisht në bazë të ndjesive, zakonisht atletët zgjedhin një ritëm prej rreth 85% të zakonshme.
Duke llogaritur kohën, jo distancën
Shpejtësia do të bëhet më e ulët, kështu që distanca e përshkuar për stërvitje do të ulet gjithashtu. Prandaj, nuk është e nevojshme të vendosni detyra për të ecur pesë kilometra në një stërvitje, është më mirë t'i kushtoni kohë vetes dhe të ndërtoni mbi të. Sipas Journal of Experimental Biology, vrapimi në rërë do të rrisë shpenzimin e energjisë me 1.6 herë, kështu që reduktimi i distancës së përshkuar për stërvitje nuk duhet të jetë shkak për zhgënjim.
Zgjedhja e strukturës së rërës
Pikërisht në buzë të ujit, rëra do të jetë e lagësht dhe e dendur, pak më tej - e ngrohtë dhe e butë. Mund të vraponi si në sipërfaqe të thata ashtu edhe në të lagura, por është e rëndësishme të merren parasysh veçoritë.
Është shumë më e vështirë të vraponi në rërë të lirshme sesa në rërë të dendur, kështu që është më mirë të filloni të vraponi më afër ujit.
Ndërsa këmbët tuaja mësohen të vrapojnë në plazh, ju mund të alternoni vrapimin në rërë të lagësht dhe të thatë. Nëse vrapimi në rërë të lirshme është bërë i vështirë, atëherë duhet t'i afroheni ujit.
Ndryshimi i drejtimit
Ngarkesa në trup ushtrohet jo vetëm nga rezistenca e rërës, por edhe nga këndi i relievit. Trupi përshtatet me terrenin, muskujt në njërën këmbë mund të shtrëngohen më shumë se në tjetrën. Në mënyrë që muskujt të marrin një ngarkesë uniforme pa çekuilibër, ju duhet të ndryshoni drejtimin e lëvizjes çdo 10 minuta.
Vrapim me këpucë
Do të jetë mirë të prekni rërën me këmbë, por jo kur vraponi. Këpucë të mira vrapimi nevojiten për të mbështetur nyjet e kyçit të këmbës, pa stabilizim është e lehtë të merrni një dislokim ose ndrydhje. Vetëm ata atletë që stërviten rregullisht në rërë dhe kanë përvojë mund të përballojnë të vrapojnë në plazh pa këpucë. Ju duhet të filloni të vraponi zbathur në rërë të dendur të lagësht në skajin e ujit.
Rregullsia e trajnimit
Në mënyrë që të mësoheni me ngarkesat dhe të përgatiteni për përparim, duhet t'i ekspozoni ato rregullisht trupin tuaj. Vrapimi në plazh duhet të bëhet tre herë në javë, nëse keni nevojë për më shumë kohë për t'u rikuperuar, atëherë një nga stërvitjet mund të bëhet në një sipërfaqe më të rehatshme se rëra.
Por këtë herë do të shkojmë nga ana e vrapimit. Biseda e sotme do të zbresë tek vetitë e dobishme që ka vrapimi në plazh.
Ne gjithashtu do t'ju tregojmë se si të vraponi saktë në plazh dhe çfarë rreziqesh fshihen në këtë çështje.
Vrapim në plazh. Përfitoni
Le të fillojmë me vetitë e dobishme. Ka shumë prej tyre, dhe përfitimet e plota të kësaj ngjarjeje ende nuk janë eksploruar plotësisht. Ne theksojmë vetëm ato kryesore:
- për shëndetin e sportistit. Vrapimi vetëm sa i rrit vetitë e tij;
- Noti në det pas vrapimit përshpejton metabolizmin, përmirëson funksionimin e sistemit kardiovaskular dhe pothuajse të gjitha sistemeve vitale të trupit. Banja do të rrisë ndjeshëm efektin e vrapimit;
- Përmirëson funksionin e trurit. Falë konsumimit intensiv të ajrit të pastër, truri duket se pastrohet nga papastërtitë në të cilat mund të lahej për vite me radhë. Problemet duken të vogla, por më vijnë në mendje mendime të freskëta dhe produktive;
- Deti ju përmirëson humorin. Vrapimi në det është hormoni maksimal i lumturisë. Vrapimi dhe deti veçmas janë burime të dopaminës, endorfinës dhe përbërësve të tjerë që na bëjnë të lumtur. Nëse kësaj i shtoni motin me diell, do t'ju sigurohet një humor i mrekullueshëm për gjithë ditën!;
- Energjia po rritet. Për shkak të humorit të mirë dhe përmirësimit të vazhdueshëm të shëndetit, me çdo vrapim përgjatë plazhit, energjia juaj rritet. Ju vetëm duhet të përjetoni këtë ndjenjë të papërshkrueshme të plotfuqishmërisë;
- Përmirëson gjendjen e mukozave. Në veçanti, ka shumë sëmundje të drejtimit ENT. Rrjedhja kronike e hundës trajtohet më së miri duke vrapuar përgjatë plazhit me not në det;
- Përshpejton metabolizmin. Ajri i pastër i detit ka një efekt pozitiv në metabolizmin.
Përfitimi kryesor i vrapimit në plazh është lumturia. Ju bëheni një person i lumtur që kënaqet duke qenë në trupin e tij.
Nuk besoj? Vetëm provoje!
Vrapimi në plazh. Dëmtimi
Deti bën që të gjitha sistemet e trupit të funksionojnë me efikasitet të shtuar. Trupi pastrohet nga substancat e dëmshme që mund të grumbullohen në të për dekada.
Por plazhi ka edhe të metat e veta. Nuk ka shumë prej tyre, por dëmi i vrapimit përgjatë plazhit qëndron në pikat e mëposhtme:
- Mundësia e lëndimit nëse vraponi pa këpucë. Ne zgjedhim një plazh me rërë dhe shikojmë nën këmbët tona
- Njerëzit që vuajnë nga sëmundje të rënda të sistemit kardiovaskular nuk duhet të tundojnë fatin. Vrapimi është një ngarkesë për zemrën, dhe noti është një stërvitje e dyfishtë. Gjuajtja me shtangë 50 kg do të ndihmojë shumicën e burrave, por do të dëmtojë një burrë 120-vjeçar. Me vrapimin përgjatë plazhit, gjërat janë të ngjashme;
- Vrapimi i tepërt mund të çojë në dhimbje në kockat e këmbëve.. Sidomos nëse sipërfaqja e drejtimit është e anuar. Autori i këtij materiali e përjetoi këtë problem në vetvete kur vraponte përgjatë një plazhi të tillë 6 herë në javë. Me ndryshimin e plazhit dhe reduktimin e stërvitjes së vrapimit në 5 ditë, problemi u zhduk.
Si të vraponi në plazh?
Ne ju ofrojmë rregullat e mëposhtme:
- Koha më e mirë për të vrapuar është herët në mëngjes ose në mbrëmje vonë. Mëngjesi herët është i mirë për sa i përket mungesës së njerëzve, pastërtisë së ujit dhe ajrit;
- Vraponi më mirë me stomakun bosh. Ose 4+ orë pas ngrënies;
- Alternimi i vrapimit me notin është një opsion i shkëlqyeshëm. Më shumë detaje më poshtë;
- Ne zgjedhim plazhe boshe ose vende me një numër minimal njerëzish. Kjo do t'ju shpëtojë nga pengesat e panevojshme. Vlen gjithashtu të shmangen plazhet që vizitohen masivisht nga dashnorët e qenve;
- Ne vrapojmë në plazhe me rërë. Në një sipërfaqe tjetër, ju mund të lëndoni këmbën tuaj;
- Vajzat duhet të përdorin një top sportiv. Vrapimi me rroba banje standarde nuk është ideja më e mirë;
- Mos vraponi shumë shpejt përpara se të eksploroni sipërfaqen e plazhit. Përshpejtimi në rërën që bie është shumë traumatik.
Opsion perfekt
Vrapimi përgjatë plazhit është i dëshirueshëm për t'u plotësuar me not në det.
Tani tema e biohakimit është në trend. Pra, vrapimi përgjatë plazhit me not në det është një nga biohakimet më të mira të kohës sonë.
Larja pas vrapimit është një element i procedurës së kontrastit. Fillimisht trupi ngrohet dhe më pas e ftohim me detin. Kjo stërvit enët, parandalon zhvillimin e sëmundjeve të sistemit kardiovaskular, nga të cilat vdesin 75% e njerëzve mbi 40 vjeç.
10 minuta vrap përgjatë plazhit alternohen me 2-3 minuta det. Kështu, për një orë vrapim marrim 6 banja për gjithsej 12-15 minuta. Gjatë kësaj kohe, trupi është i ngopur me minerale nga ajri i detit, përmirësohet qarkullimi i gjakut dhe aktiviteti i trurit.
Vrapimi përgjatë plazhit me not në det është gjëja më e mirë që një njeri modern mund të bëjë për shëndetin e tij.
Keni provuar vrapimin në plazh? Çfarë përfitimi apo dëmi keni duruar për veten tuaj? Ndani përvojën tuaj në komentet e këtij artikulli!
Pushimet në një vend të nxehtë nuk janë një arsye për të hequr dorë nga sportet aktive. Nëse nuk jeni gati të ndaloni vrapimin, edhe gjatë një pushimi në spa, vazhdoni të vraponi! Nuk është e nevojshme të kërkoni vende të veçanta - zakonisht nuk ka asnjë në vendpushimet. Organizoni një vrap përgjatë bregut me rërë - argëtohuni shumë dhe mundeni. Dhe ne do t'ju tregojmë se si të vraponi saktë në rërë.
Vend ideal për vrapim
Jo çdo plazh është i përshtatshëm - duhet të gjeni një vend të përshtatshëm ku nuk do të shpërqendroheni nga pushuesit e tjerë. Këtu janë kriteret kryesore për zgjedhjen e një rruge vrapimi:
- Mundohuni të gjeni një plazh të shkretë. Studioni hartën e qytetit ku jeni, përjashtoni plazhet e qytetit të mbushur me njerëz, kërkoni vende "të egra"
- Shkoni për vrap herët. Pushuesit fillojnë të vijnë në plazh nga ora 7-8 e mëngjesit. Ngrihuni në 6 - në këtë kohë zakonisht nuk ka njerëz buzë detit. Avantazhi është se nuk ka ende nxehtësi rraskapitëse, gjatë së cilës është e padëshirueshme të kandidohet në parim
- Plazhi duhet të jetë me rërë. Guralecët nuk do të funksionojnë - edhe nëse keni këpucë të rehatshme me thembra të trasha, ekziston një rrezik i lartë që të pengoheni, goditeni dhe dëmtoni shëndetin tuaj
- Është më mirë të vraponi në baticë. Por kini kujdes që të mos shkelni në predha të mprehta. Nuk duhet të ketë kandil deti dhe kafshë të tjera të rrezikshme detare nën këmbët tuaja
Në raste ekstreme, mund të vraponi, duke u ngritur herët. Jo aq e këndshme sa në rërë, por jo aq e rrezikshme sa në guralecë.
Veshje dhe këpucë
Është e rëndësishme të dini se çfarë është më mirë të vraponi në det, të merrni. Këtu janë disa këshilla se çfarë rekomandohet të vraponi në det:
- . Por duhet të siguroheni që rëra është e pastër, e butë, nuk ka predha të mprehta dhe mbeturina në të. Prandaj zgjidhni plazhe të pastra
- Nëse keni frikë se mos lëndoheni, vishni atlete. Këshillohet të zgjidhni modele këpucësh të lehta - atletet masive janë të pakëndshme, të rënda dhe e bëjnë të vështirë vrapimin
- Veshje speciale nuk kërkohet. Falë klimës së butë, nuk ka asnjë shans për ftohje të tepërt, kështu që mund të vraponi edhe me rroba banje
- Vajzat inkurajohen të veshin maja mbështetëse e bustit për të lëvizur rehat dhe rehat
Vrapimi në rërë në det është emocionues dhe nuk kërkon trajnim të veçantë. Por ka disa nuanca që duhen pasur parasysh.
Përgatitja për të vrapuar
Ashtu si me një vrapim të rregullt në atdheun tuaj, ju duhet të përgatiteni për një vrapim në det. Rregullat janë të thjeshta:
- Filloni vrapimin tuaj me një gjumë të mirë. kërkon aktiviteti fizik kostot e energjisë, ndaj mos vraponi pas ndejave aktive të natës deri në mëngjes, veçanërisht pasi të keni pirë. Do të thyheni, nuk do të merrni shumë kënaqësi
- para vrapimit. Kjo do të sigurojë ngarkesën aktive të kërkuar. diçka me karbohidrate: mund të keni bollgur, mund të keni një frut - për shembull, një banane
- . Mjaftojnë 1-2 gota ujë. Kjo do të ndihmojë në shmangien e dehidrimit dhe gjithashtu do t'i japë trupit energji.
- Ngroheni. për të ngrohur muskujt, për t'i bërë ato elastike, për të shmangur
Për t'u ngrohur, mjafton të bëni ushtrime elementare për shtrirjen dhe ngrohjen e muskujve: animet, kthesat e qafës dhe bustit, rrotullimet e krahëve, gjunjëve dhe ijeve. Për më tepër, lëkundja e krahëve, këmbëve, në vend do t'ju ndihmojë të ngroheni. Pas ngrohjes, mund të filloni të vraponi.
Si të vraponi me përfitim në det
Për të maksimizuar efikasitetin e vrapimit, për të minimizuar dëmin dhe për të marrë shumë kënaqësi nga stërvitja, është e rëndësishme të vraponi siç duhet. Këtu janë disa këshilla për teknikën dhe lëvizjen e duhur:
- më mirë filloni me vrapime të shkurtra. Intensiteti i vrapimit është minimal ose mesatar. Ngarkesa dhe gjatësia e distancës duhet të rritet gradualisht në mënyrë që trupi të mësohet me të dhe të mos e përjetojë atë. Shtoni 5 minuta vrapimit tuaj çdo ditë
- . Ecni për pesë minuta, pastaj vraponi sa më shumë që të mundeni, pastaj ecni përsëri. Sigurisht, kjo nuk duhet të jetë dembel ecja përgjatë plazhit, por ecje e plotë. Lëvizjet janë të gjera, të qarta, të shpejta
- Vrapuesit e stërvitur mirë mund të rrisin ngarkesën me ndihmën e pajisjeve speciale. Për shembull, vishni ose merrni. Nëse nuk ka asnjë, do të jetë e mbushur me ujë ose rërë. shishe plastike gjysmë litri
- Merrni vrapimin në interval. Parimi i tij është të alternojë intensitetin e ngarkesës, një tranzicion i mprehtë nga aktiviteti minimal në maksimum. Për shembull, ecni për pesë minuta, pastaj vraponi me shpejtësinë maksimale për dy minuta, pastaj përsërisni. Mjaftojnë 4-5 rrathë për të filluar, gradualisht numri i tyre mund të rritet
Thjesht ndodhi që kisha pak kohë të lirë që mund ta kaloja në një udhëtim në Bullgari për biznesin tim. Dhe kështu ndodhi që sapo po mbaroja rehabilitimin tim për rikuperimin nga një dëmtim i kompresimit në pjesën e poshtme të këmbës, të cilin e fitova. Unë isha me fat në kuptimin që përfundova në bregun e Detit të Zi në vendpushimin e Sunny Beach. Dhe thjesht nuk e di si doja të vrapoja nëpër rërë. Më parë mendova më shumë se një herë se nuk do të ishte keq të provoja të vrapoja në rërë, por disi as dora dhe as këmba nuk e arrinin. 🙂
Vrapimi në rërë në zonën e turistik
Dhe këtu - dhe deti është afër për një javë me një plazh të shkëlqyer me rërë, dhe mundësinë për të zgjidhur punët tuaja, dhe moti thjesht pëshpërit - shkoni vraponi dhe pastaj notoni në det! Në përgjithësi, vendosa të mos refuzoja një tundim të tillë. Fjalë për fjalë në ditën e dytë të udhëtimit tim, vendosa të përpiqesha të vrapoja përgjatë rërës përgjatë bregut të detit. Ishte një provë për katër kilometra në qytetin fqinj të Nessebar dhe mbrapa.
Kam marrë kaq shumë kënaqësi nga vrapimi në rërë! Unë thjesht nuk mund të mos parashtroj të gjitha përshtypjet dhe shënimet e mia në letër virtuale me shpresën se dikush do ta gjejë informacionin tim të dobishëm. Unë gjithashtu mund t'i rekomandoj me siguri të gjithëve që të përpiqen të vrapojnë në rërë. Është vërtet një eksperiencë e pakrahasueshme!
Rërë duke vrapuar
Përshtypja e parë është nga butësia e vrapimit! Asnjë këpucë vrapimi nuk mund të krahasohet me butësinë e hapave tuaja në rërë. Sidomos nëse nuk po vraponi përgjatë vijës së sërfit, por përgjatë vetë plazhit. Aty ku nën këmbët e tua ke rërën më të butë dhe më të thërrmuar. Pikërisht në këtë moment e kuptoni gjithë emocionin e vrapimit në rërë!
Sidoqoftë, kur vraponi në rërë, pavarësisht nga romanca dhe ndjesitë e mëdha fizike, ai ka karakteristikat e veta. Dhe ia vlen t'u kushtohet vëmendje. Përndryshe, kënaqësia e marrë mund të kthehet në nevojë për të kërkuar ndihmë mjekësore.
Karakteristika e vrapimit me rërë pjesa 1
Dua të theksoj pikat kryesore të mëposhtme nga përvoja personale që duhet t'i kushtoni vëmendje kur vraponi në rërë:
- Hidhini një sy nga afër plazhit ku planifikoni të vraponi. Kushtojini vëmendje pranisë së predhave të mëdha ose gurëve të mëdhenj në rërë. Pse e madhe dhe jo e vogël? Ju do të shtypni gurë të vegjël dhe guaska në rërë pa ndonjë pasojë të veçantë për këmbët tuaja. Por gurët e mëdhenj do të godasin këmbët shumë me dhimbje. Predhat e mëdha, në përvojën time personale, janë të rrezikshme me prerje të thella në këmbë.
- Mbani në mend se vrapimi në rërë të lirshme nuk do të jetë një detyrë e lehtë. Prandaj, mos llogarisni në shpejtësi të lartë. Thjesht vraponi për argëtim dhe vraponi një distancë më të shkurtër se zakonisht. Përpjekja fizike e përfshirë do të jetë shumë më e madhe se sa me vrapimin e zakonshëm në asfalt ose tokë të fortë.
- Nëse vendosni të vraponi në buzë të ujit, atëherë vrapimi do të jetë më i lehtë. Por! Rëra e lagësht është shumë e dendur! Prandaj, mund të fërkoni edhe kallo (edhe unë e kam pasur nga zakoni një gjë të tillë 🙂). Dhe është mirë të shkelësh jastëkët nën gishta (dhe ashtu ishte - atëherë për dy ditë thjesht vrapova në rërë të butë dhe të lirshme disa metra larg ujit).
Veçoria Sand Run Pjesa 2
Në vazhdim të vëzhgimeve të mia për nuancat e vrapimit në rërë në vendpushim, dua të shkruaj edhe sa vijon:
- Kur vraponi përgjatë vijës së shfletimit, merrni parasysh pjerrësinë ekzistuese të bregdetit. Kam vrapuar nja dy kilometra në një drejtim dhe disa mbrapa. Kështu, kam ngarkuar në mënyrë të alternuar kyçin e këmbës me pjerrësinë e bregut të detit, duke kompensuar ngarkesën dhe duke e bërë atë jo vetëm nga njëra anë, e cila është e mbushur me inflamacione të ndryshme të ligamenteve dhe tendinave si në kyçin e këmbës ashtu edhe në nyjen e gjurit.
- Ndoshta kjo pikë duhet vënë në radhë të parë. Ndërsa vraponi përgjatë bregut të detit, me shumë mundësi do të vraponi në verë ose në një stinë qartësisht të ngrohtë, si unë. Pra - mbani mend nevojën për të pirë një pije me ju (sinqerisht për veten time - unë nuk kam pirë ujë në distanca deri në 6-7 kilometra, pasi e duroj nxehtësinë më lehtë sesa ngricat, por ky është më shumë një përjashtim nga rregulli sesa rregull) dhe një panama ose kapak për mbrojtjen e kokës nga rrezet e diellit direkte, pasi përveç dehidrimit rrezikojmë edhe goditjen nga nxehtësia.
- Meqenëse tashmë jam stërvitur për të vrapuar në pjesën e përparme, është e vështirë për mua të them nëse mund të vraponi në rërë në thembër. Por unë nuk mendoj kështu, sepse do të ishte shumë e papërshtatshme. Dhe në rastin e vrapimit në pjesën e përparme në rërë, bëni kujdes me ngarkesën. Personalisht, kam fituar forcë të shkëlqyer të muskujve të këmbës. 🙂 Për shkak të rënies së këmbës në rërë, ngarkesa në pjesën e poshtme të këmbës rritet shumë.
Këpucë me rërë
Të them të drejtën, pas një jave vrapimi në rërën e detit, përsëri mendova se do të ishte mirë të kisha diçka në këmbë. Megjithatë, rëra e përsosur nuk është kudo. Shpesh ka mbeturina të zakonshme detare në formën e predhave, shkopinjve etj. të hedhura në breg. Dhe e gjithë kjo godet këmbët me shumë dhimbje kur vraponi në rërë. Gjithashtu rrezikojmë të presim këmbën, sado e shkelur dhe e mësuar me lëkurën e këmbës.
Sidoqoftë, duke menduar për zgjedhjen e këpucëve për vrapim në rërë, kujtoj disi me frikë se si mbeturinat më të vogla në atlete për një kohë të gjatë mund të çojnë në flluska shumë të paharrueshme. Dhe këtu - rëra do të derdhet në këpucë me bollëk mbi buzë.
Studimi i kësaj çështjeje në pjesën e buxhetit nxiti idenë e përdorimit të atleteve të lehta, fleksibël në formën e pantoflave. Por, sigurisht, të kombinuara me një çorape të veshur paraprakisht. Përndryshe, një këmbë e zbathur që fërkohet nga rëra në çdo formë atlete do të çojë në telashe.
Zgjidhja e radhës për problemin e marrë në shqyrtim ishte një variant me atlete të bëra prej pëlhure të dendur që nuk e lënë rërën të kalojë, të kompletuara me gatera të veshura sipër. Janë gaitrat ato që do të ndihmojnë në mbrojtjen e pjesës së brendshme të atleteve që të mos mbërrijë atje përmes buzës së rërës. Si, megjithatë, uji gjatë shiut, dhe bora - në dimër.
Megjithatë, sot nuk kam arritur të përdor ende asnjë nga zgjidhjet e gjetura në internet. Prandaj, sapo të përjetoj diçka tjetër përveç vrapimit zbathur në rërë nga përvoja ime, menjëherë do të shkruaj komentet e mia për këpucët për të vrapuar zbathur në rërë këtu në komente. Ndërkohë, do të jem i kënaqur për këshillat dhe idetë tuaja, të cilat mund t'i lini më poshtë në komentet e këtij postimi.
Përshtypjet dhe vëzhgimet rreth vrapimit në rërë
Këto janë përshtypjet dhe vëzhgimet e mia për vrapimin në rërë. Unë do të them pa mëdyshje - sapo të bëhet e mundur të gjesh një plazh me rërë me rërë normale jo shumë larg shtëpisë - pa shishe, gurë të mëdhenj dhe predha, do të përfshij patjetër në dietën time vrapimin me rërë.
Epo, tani është koha për të lënë plazhet e detit. Megjithatë, mendoj se mes lexuesve të blogut tim ka nga ata që u përpoqën të vrapojnë edhe në rërë, dhe jo vetëm në det. Do të jem mirënjohës për komentet dhe vëzhgimet dhe këshillat tuaja në lidhje me këtë lloj vrapimi. Me kënaqësi, unë vetë do të mbaj parasysh përvojën e të tjerëve, sepse dua të marr kënaqësi nga vrapimi në rërë, dhe jo misrat, prerjet, dislokimet dhe krepatura. 🙂
Teknika e vrapimit apo si të vraponi?
Rreth këmbëve pjesa 1
Konsideroni teknikën e vrapimit - punën e nyjeve, krahëve, këmbëve, shtyllës kurrizore.
Vrapimi është një rënie e kontrolluar.
Ato. ne biem përpara dhe thjesht i vendosim këmbët poshtë nesh një nga një. Por si duhet të vendosen saktë?
KËMBËT:
Këmba, gjatë vrapimit shëndetësor, nuk ngrihet lart - duket se rrëshqet mbi sipërfaqe me një këmbë - pothuajse e prek atë. Këmba prek sipërfaqen e rutines ose asfaltit me thembër - Pika numër 1 në figurë, më pas këmba fillon të rrokulliset përgjatë skajit të jashtëm deri në gishtin e këmbës dhe aty rrotullimi kalon - kalon gishtin e vogël te gishti i madh.
Këmba del nga sipërfaqja në majë të gishtit të madh - pika numër 2 në figurë.
Trajektorja e rrotullimit të këmbës në mbështetëse duket afërsisht si në figurat e mëposhtme:
Më mirë në këtë mënyrë: 
ose të paktën si kjo: 
Për më tepër, kur vraponi - si dhe kur ecni - këmba nuk relaksohet në momentin e rrokullisjes në sipërfaqe - kini parasysh - rrokulliset - d.m.th. këmba është si një rrotë - ajo rrokulliset në sipërfaqe nga thembra në gishtin e madh.
Prandaj, këmba nuk duhet të jetë e relaksuar në momentin e rrotullimit - është si një sektor i buzës së rrotës. Prandaj, këmba duhet të mbajë ngurtësinë për të rrotulluar peshën e trupit mbi të. 
Vrapim në errësirë pothuajse të plotë mbi një terren të ashpër (kur në përgjithësi e dini rrugën - por nuk mund t'i shihni dhe mbani mend të gjitha vrimat dhe gungat në rrugë - pasi distanca është rreth 5 km), atëherë kupton se si duhet të lëvizë këmba - edhe nëse shpejtësia e vrapimit është rreth 10-11 km në orë - kjo nuk është më një vrapim shëndetësor, natyrisht - por një vrapim sportiv,
por të kuptuarit - si të vraponi saktë - shfaqet pikërisht në terren të ashpër dhe, veçanërisht, në kushte të jashtme të këqija - errësirë, shi, mjegull.
Këmba lëviz kështu - thembra kur bartet këmba - lëviz sa më afër sipërfaqes - sipërfaqja teorike - d.m.th. kur vraponi pothuajse në errësirë të plotë, ju nuk e dini se si ndryshon sipërfaqja që po afrohet - por ju e çoni këmbën tuaj - me thembër afër një sipërfaqeje teorikisht të sheshtë - por gjithmonë me gishtin lart - si një kërcyes skish.
Këtu duhet shtuar - se me një bartje të tillë të këmbës - përkulet edhe gjuri i këmbës - dhe sa më i errët të jetë përreth dhe terreni të jetë më i thyer, aq më shumë gjuri është i përthyer. Vrapimi merret në këmbë të përkulura.
Me një mbajtje të tillë të këmbës mbi sipërfaqen e vrapimit si në figurën e mësipërme, ne mbrohemi nga lëndimi në rast të një përplasjeje aksidentale me një kodër ose gropë. Sigurisht, këtu nuk po marr parasysh tumat me madhësinë e një metri - nuk mund t'i kompensoni ato, por luhatjet e vogla të sipërfaqes - d.m.th. kodër deri në 10-15 cm dhe një vrimë deri në gjysmë metër.
Nëse ka një gungë, atëherë këmba ose thjesht fërkohet me të me këmbën - që ne do ta ndiejmë dhe thjesht do të vazhdojmë të vrapojmë, ose nëse gishti i këmbës qëndron papritur në pengesë, sigurisht që do të pengohemi - por për shkak të gjurit të përkulur ne nuk do të bjerë - ose nuk do të biem aq shumë sa mundemi me versionin standard të nxjerrjes së këmbës.
Nëse kodra nuk rritet aq ashpër, atëherë ne do të fillojmë të prekim shpatin e kodrës me thembër dhe në këtë mënyrë të ndiejmë se ka një kodër përpara dhe ne do të reagojmë.
Nëse ka një vrimë, atëherë rënia në vrimën e këmbës për shkak të përkuljes së gjunjëve nuk do të jetë aq kritike.
Pak më poshtë - kur përshkruajmë punën e gjunjëve dhe ijeve, do të bëhet e qartë - pse nuk kemi aq frikë nga gropat me këtë metodë të vrapimit në terren të ashpër.
Kur vrapojmë gjatë ditës në asfalt, nuk do të përkulim aq shumë gjunjët dhe këmba nuk do të ngrihet aq shumë - gjë që do ta bëjë vrapimin më të rehatshëm dhe më të lehtë - dhe për rrjedhojë më të shpejtë.
Nëse vraponi në mënyrë klasike, atëherë një rënie e papritur në një vrimë në errësirë mund të shkaktojë një këmbë të thyer, ose të paktën një zhvendosje.
Mund ta them këtë - meqenëse vrapuam për disa vjet - 90-100 vrapime në sezon, dhe rreth gjysma e tyre bëheshin në errësirë, dhe as shiu dhe as bora nuk ishin arsye për të shtyrë vrapimin, sepse sistemi ynë kardiovaskular nuk i intereson. si është moti jashtë - vetëm parametrat e ngarkesës janë të rëndësishme për të, dhe moti është vetëm një faktor subjektiv që ndikon në perceptimin tonë emocional. Nëse jo për këtë teknikë, patjetër do të kisha thyer ose zhvendosur diçka për veten time, por gjatë gjithë kohës që vraponim në errësirë, asnjëri prej nesh nuk pati asnjë dëmtim të vetëm.
KËMBËT:
Këmbët - sipër këmbëve nuk punojnë shumë në gjunjë - ijet punojnë më shumë se gjunjët. Gjunjët lëvizin vetëm pak - përkulje-zgjatje, por detyra kryesore e ngritjes së këmbës dhe rregullimit të nivelit kryhet nga ijet për shkak të punës së muskujve të shpinës. Ato. në parim, ne vrapojmë në kurriz të muskujve të shpinës - ata janë të fortë dhe afër zemrës - si rezultat, rruga e furnizimit me gjak dhe rruga e sekretimit të produkteve metabolike është plotësisht aq larg - sikur të fillojmë të pompojmë muskujt e këmbëve.
Muskujt e këmbëve gjithashtu funksionojnë - por jo në të njëjtën mënyrë ngarkese në të cilën do të punonin pa i lidhur muskujt e shpinës me procesin e vrapimit.
Viçat punojnë - pasi kontrollojnë punën e këmbës dhe shtytjen e saj. Edhe pse në fazën e parë, këmba nuk duhet të shtyjë fare - ajo thjesht mban formën e timonit - për t'u rrotulluar mbi të. Dhe vetëm kur të filloni të vraponi mirë dhe lehtë - këmba do të fillojë të shtyjë - kjo do të ndodhë vetë - ajo thjesht do të bëhet më e fortë dhe do t'ju shtyjë pa ndonjë përpjekje të dukshme.
Pra - këmbët janë vetëm të rirregulluara - si paterica - duke zëvendësuar nën trup - duke rënë përpara - në drejtim të vrapimit. Këmbët fillojnë të punojnë më shumë - kur vraponi në terren të ashpër ose në tokë të lirshme dhe të paqëndrueshme - atëherë kur futen në lojë këmbët dhe gjunjët - e gjithë këmba fillon të funksionojë si një amortizues i madh.
Por me vrapimin për përmirësimin e shëndetit në një sipërfaqe të sheshtë dhe të fortë, ne nuk kemi nevojë për këtë ende. Por ne do të arrijmë tek kjo - do të shfaqet ndërsa trupi juaj rimëkëmbet dhe forcohet.
Në fotot e kryqëzuara më poshtë, kam paraqitur se si nuk kemi nevojë të vrapojmë - sepse vrapojmë për shëndetin, jo për shpejtësinë dhe kam dhënë shpjegimet e mia të shkurtra për secilën foto.
Në foton e mësipërme - mendoj se gjuri i këmbës - i vendosur prapa - shtytja është shumë e drejtë, jo vetëm që nuk na nevojitet në një vrap shëndetësor, por është edhe e dëmshme.
E megjithatë – siç mund ta shihni në foto – këmba përpara do të prekë sipërfaqen me gishtin e këmbës, dhe jo me thembra, gjë që është e gabuar kur vraponi ngadalë. Po, kur vraponi njëqind metra, atëherë ekziston një teknikë vrapimi krejtësisht e ndryshme - e ngjashme dhe që rrjedh nga kjo, por, megjithatë, e ndryshme.
Në foton e mësipërme, të njëjtat mangësi për vrapimin tonë rekreativ - një këmbë mbështetëse (prapa) tepër e drejtë dhe zgjatim i këmbës përpara - me një gisht të ulur, gjë që do të çojë në vendosjen e këmbës në gishtin e këmbës ose në të gjithë këmbën, gjë që justifikohet në vrapimi me shpejtësi të lartë - por krejtësisht i pajustifikuar në vrapimin rekreativ ose vrapimin në distanca të gjata.
Në këtë foto, këmbët nuk janë të dukshme në barin e gjelbër - por drejtësia e këmbës shtytëse dhe përkulja e tepërt e këmbës së përparme janë qartë të dukshme. Shfaqja e një teknike të tillë vrapimi u shfaq për faktin se ijet nuk përdoreshin më gjatë vrapimit.
Dhe ata ndaluan përdorimin e ijeve për faktin se filluan të vrapojnë pak mbi terren të ashpër dhe në errësirë, dhe pa të, në një sipërfaqe të sheshtë, ijet u bënë jo aq të rëndësishme dhe ato filluan të përdoren gjithnjë e më pak - derisa më në fund teknika e vrapimit pa përdorur muskujt e shpinës dhe ijeve u bë përgjithësisht e pranuar dhe tashmë instruktorët filluan t'u tregonin studentëve të tyre në këtë mënyrë - dhe teknika e vrapimit kaloi plotësisht në këmbë, megjithëse pjesa më e madhe e ngarkesës duhet të përballohej nga shpina.
Kjo foto tregon atlete të bardha - ato duket se janë të vendosura pothuajse ashtu siç duhet, por ky pozicion i këmbëve me gjunjë të zgjatur plotësisht nuk do të na përshtatet saktësisht.
Këtu vrapojnë nja dy vajza pothuajse ashtu siç na duhet - por duhet t'i kushtoni vëmendje drejtimit të tepërt të gjurit të shpinës - këmbës që shtyn. Por në përgjithësi, është mirë.
Në këtë foto (sipër) përgjatë bregut të detit, shpejtësia në dukje është shumë e lartë - pasi ulja do të ndodhë në gishtin e këmbës - gjë që është rreptësisht kundërindikuar për ne për vrapim rekreativ dhe shtytja është shumë e lartë - d.m.th. ka një element kërcimi.
Sa i përket uljes në gishtin e këmbës, ekziston një rregull - sa më e lartë të jetë shpejtësia, aq më afër gishtit të këmbës ndodh ulja.
Në një vrapim të ngadaltë (të cilin po e shqyrtojmë tani), këmba prek sipërfaqen në thembër dhe më pas rrotullohet në gishtin e këmbës.
Me shpejtësi mesatare, këmba prek sipërfaqen në të gjithë këmbën dhe më pas rrotullohet në gishtin e këmbës.
Me shpejtësi të madhe, këmba prek sipërfaqen me gishtin e këmbës, dhe e njëjta prekje është shtytje - d.m.th. shtytja tashmë po ndodh, si të thuash, drejt mbështetjes.
Fotografia e mësipërme tregon një shpejtësi të mirë teknike të ecur përgjatë bregut të detit me shpejtësi të madhe - por ne nuk kemi nevojë ende për të.
Merrni parasysh rekomandimet për vrapimin që gjeta në internet, dhe ato, duhet të them, më mahnitën, sepse më parë nuk lexoja fare libra për udhëzimet e vrapimit, por studioja vrapimin në mënyrë rigoroze në procesin e vrapimit - në distanca, nga përvoja ime.
Edhe para se të shërbeja në ushtri, fillova të vrapoj në shkollë - më pas mora pjesë në garat e atletikës nga shkolla - por, të jem i sinqertë, atëherë nuk e ndjeva dëshirën për vrapim sportiv - sepse kërkonte shëndet kolosal dhe shpejtësi monstruoze. Në përgjithësi, sporti kërkon të gjitha rezervat e brendshme - gjë që nuk është shumë e nevojshme për jetën e zakonshme, ka më shumë një efekt të dobishëm nga karakteri i kalitjes, madje edhe atëherë nuk është gjithmonë pozitiv.
Vrapova shumë dhe shkova për ski. Në ushtri, e vlerësova shumë angazhimin tim për klasat e aplikuara të vrapimit - meqenëse zbatohej vrapimi që duhej atje - marshimet e detyruara dhe madje vrapimet në mëngjes si pjesë e një njësie janë një shembull i gjallë i vrapimit të aplikuar - d.m.th. jo sportive, por vrapimi i lidhur me çdo detyrë.
Meqenëse nuk vrapuam shpejt - por thjesht vrapuam shumë dhe në formacion.
Dhe këtu ndikon më qartë qëllimi i vrapimit - një nga metodat e lëvizjes në distancë. Për vrapimin në ushtri, vrapimi sportiv duhej vetëm kur kalonte normat e VSK-së (kompleksi sportiv ushtarak) dhe nuk ishte më i nevojshëm, madje i dëmshëm.
Dhe nëse nuk e kaloni VSK-në, atëherë nuk nevojitet fare për të kryer detyrat operacionale të njësisë. Por ju duhet të jeni në gjendje të vraponi kështu - qoftë edhe vetëm për të qenë në gjendje të vraponi 50 metra gjatë granatimeve për t'u mbuluar shumë shpejt - në fund të fundit, kjo është gjëja e duhur për të bërë.
Dhe me ndihmën e klasave tona të vrapimit shëndetësor, pas një kohe të caktuar trajnimi (periudha varet nga gjendja aktuale e shëndetit dhe këmbëngulja dhe vëmendja juaj), do të jeni në gjendje të vraponi shumë shpejt teknikisht dhe teknika e vrapimit të shpejtë do të rrjedhë në mënyrë harmonike nga shëndeti ynë në punë.
Vrapimi me shpejtësi është treguar këtu (prandaj ulja tregohet në gishtin e këmbës) - ndihmat moderne, sportive kanë për qëllim kryesisht këtë - dhe nuk kemi nevojë për një teknikë të tillë për vrapim rekreativ, megjithëse në përgjithësi teknika është e mirë dhe madje mund të shihni se si kthehet shpatulla.
Dhe këtu duket se shpejtësia tregohet e vogël - por ulja tregohet edhe në gishtin e këmbës - pse është e nevojshme kjo?? E paqartë. Duke parë vizatimin, ka një ndjenjë që vrapuesi, si të thuash, po kërcen mbi një lloj hendeku, por gjëja më e keqe është se nuk ka një hendek të tillë, por ka një kërcim.
Në udhëzimet moderne, teknika e shtytjes gjatë vrapimit është përdorur përgjithësisht, në vend që të rrokulliset në gjurmët. Teknika e shtytjes mund të gjurmohet pothuajse në të gjithë manualet e drejtimit.
Dhe këtu çifti është qartë i dukshëm: shtytje - ulje.
Shtyjeni nga një këmbë mbështetëse plotësisht e zgjatur dhe uleni në të gjithë këmbën e këmbës së përparme.
Dhe ne duhet të rrotullohemi si një rrotë. Mos u hidhni si majmun.
Gjeta një foto dhe megjithëse nuk është plotësisht e qartë nëse është duke ecur apo vrapuar, në çdo rast, ecja dhe vrapimi nuk duhet të kenë një pozicion të tillë gjuri siç tregohet në figurë.
Gjuri i këmbës së patinazhit (e pasme) është shtrirë plotësisht dhe këmba e tij është plotësisht në sipërfaqe - megjithëse është e qartë se projeksioni i qendrës së gravitetit të trupit në këtë sipërfaqe tashmë ka shkuar përtej zonës së mbështetjes së këmbës. këmbën e patinazhit. Për krahasim, do të postoj një foto pranë saj, e cila tregon se si të përkulni gjunjët në këtë pozicion.
Këtu - fotografia e mësipërme tregon, për krahasim, pozicionin e gjunjëve kur lëvizni si kur ecni - ashtu edhe kur vraponi. Në foton e majtë - si mësojnë ata, dhe në të dy djathtas - si bëj dhe rekomandoj. Një nga rregullat është gjuri i shpinës - këmba e shtytjes nuk drejtohet plotësisht, por rrotullohet mbi këmbë - nëse gjuri drejtohet - atëherë gjuri i drejtë nuk do të funksionojë në këmbën mbështetëse. Këtu video tregon se si të provoni të rrotulloheni në këmbë në këmbën mbështetëse:
Duhet të mësosh të ndjekësh hapat e tu.
Vazhdon….