Kur doni të bëni joga, por jeni shumë dembel të ngriheni dhe të shkoni në stërvitje, është koha të filloni të bëni këto 14 ushtrime të lehta por shumë të dobishme.
1. Ne pompojmë pjesën e brendshme të kofshës, heqim qafe depozitat e yndyrës.
Si të bëhet: Ne shtrihemi në bark. I vendosim duart nën kokë. Këmbët janë drejt në gjunjë. Përkulni këmbën e djathtë në gju dhe vendoseni këmbën në këmbën e këmbës së majtë. Shtrydhni të pasmet tuaja sa më shumë që të jetë e mundur dhe ngrini gjurin e djathtë vetëm disa centimetra nga dyshemeja. Mos lëviz ijet. Mbajeni për disa sekonda. Uleni gjurin në dysheme. Përsëriteni në anën e majtë.
Sa herë: 5-6 nga secila anë.
2. Bëjini këmbët tuaja të holla dhe të fryra.
Si të bëhet: Ne shtrihemi në shpinë. Duart përgjatë trupit, pëllëmbët poshtë. Ngrini këmbët 35 gradë dhe vizatoni një zero të madhe në ajër me të dyja këmbët.
Sa herë: 10 në secilën anë.
Si të bëhet: Ne shtrihemi në bark, duke shtrirë krahët para nesh. Ngrini këmbët dhe krahët, tendosni të pasmet. Mos e shtrëngoni qafën. Lakorja e qafës duhet të vazhdojë vijën e shtyllës kurrizore. Qëndroni në këtë pozicion për aq kohë sa të jetë e mundur.
4. Biçikleta. Ne shtrëngojmë këmbët dhe shpëtojmë nga venat me variçe.
Si të bëhet: shtrihuni në dysheme, duke shtypur pjesën e poshtme të shpinës në dysheme. Duart pas kokës. Pëllëmbët nuk janë të lidhura së bashku. Gjunjët duhet të jenë të përkulur në një kënd prej 45 gradë. I lëvizim këmbët një nga një sikur të jeni duke ngarë biçikletën (bërryli i majtë prek gjurin e djathtë dhe anasjelltas). Ne e bëjmë atë për rreth një minutë.
5. Lëkundni këmbën ndërsa jeni shtrirë në anën tuaj. Të pasmet perfekte.
Si të bëhet: Ne shtrihemi në anën tonë të djathtë. Këmbët janë drejt në gjunjë. Njërën këmbë e vendosim përpara, duke u mbështetur në bërryl. E lëvizim këmbën e majtë sa më lart. Mund të përkulni pak këmbën e djathtë për të ruajtur stabilitetin. Ne ndryshojmë anë.
Sa herë: 5-6 nga secila anë.
6. Forconi muskujt e shpinës.
Si të bëhet: Shtrihuni në shpinë, krahët anash, këmbët të përkulura në gjunjë. Ndërsa nxirrni, rrotullohuni nga njëra anë në tjetrën, duke tensionuar muskujt e barkut.
Sa herë: 6-8 nga secila anë.
7. Pozë molusqesh. Ne luftojmë celulitin.
Si të bëhet: Shtrihuni në anën tuaj me gjunjë të përkulur. Vendoseni dorën poshtë kokës dhe vendosni dorën tjetër në dysheme për të ruajtur ekuilibrin. Ngrini ngadalë këmbën e shtrirë në majë 20 cm nga dyshemeja. Ngadalë uleni përsëri poshtë. Përsëriteni në anën tjetër.
Sa herë: 10 në secilën anë.
8. Forconi muskujt paraspinal.
Si të bëhet: shtrihuni në shpinë, shtypni këmbët në gjoks, përqafoni ato me të dy duart. Duke shtrënguar muskujt e barkut, rrotullohu ngadalë nga njëra anë në tjetrën. Koha e ekzekutimit: rreth 1 minutë.
9. Përpjekje minimale, përfitim maksimal për muskujt gluteal.
Si të bëhet: Shtrihuni në anën tuaj të djathtë me këmbën e djathtë të përkulur në gju. Ngadalë ngrini këmbën e majtë lart 45 gradë. Fiksoni në këtë pozicion për 30 sekonda-1 minutë. Ngadalë ulni këmbën poshtë. Bëni të njëjtën gjë në anën tjetër.
10. Muskujt e barkut të hekurt dhe muskujt e fortë të shpinës.
Si të bëhet: Shtrihuni në bark, duart nën kokë. Ngrini kokën, ngrini shpatullat dhe gjoksin nga dyshemeja. Ngadalë bëni lëvizje rrotulluese me trupin në të majtë, pastaj në të djathtë.
Sa herë: 5 në secilën anë.
11. Poza e kobrës. Forconi shpinën, pomponi muskujt e krahut.
Si të bëhet: Ne shtrihemi me fytyrë poshtë, këmbët tona janë drejt në gjunjë, ne i përkulim krahët në bërryla, duke vendosur pëllëmbët nën shpatullat tona. Ne mbështetemi në duar dhe, ndërsa thithim, ngremë trupin dhe kokën. Mundohuni të harkoni shpinën dhe të shtyni shpatullat prapa. Rregulloni për 30-60 sekonda.
12. Pak Pilates.
Si të bëhet: Shtrihuni në anën tuaj me gjunjë të përkulur dhe krahët në anët tuaja. Shtypni këmbën tuaj të djathtë në dysheme me gjurin tuaj. Vendoseni dorën e majtë të përkulur përpara gjurit të djathtë. Ngrini dorën e majtë dhe bëni një lëvizje rrethore mbi dorën e djathtë dhe kokën të shtrirë në dysheme. Kthehuni në pozicionin e fillimit. Ndërroni anët.
Sa herë: 5 lëvizje rrethore në secilën anë.
13. Ngritja e legenit shtrirë. Kube të çmuara. Ne heqim "brekët" në ijet.
Si të bëhet: Shtrihuni në shpinë, krahët përgjatë trupit, pëllëmbët poshtë. Përkulni këmbët në gjunjë. Ngrini legenin tuaj në lartësinë maksimale. Mos e ngrini kokën ose mos u mbështetni në pjesën e pasme të kokës. Kur ngrini legenin, këmbët, krahët, koka dhe shpatullat duhet të shtypen në dysheme. Mbajeni për 2 sekonda. Uleni lehtë legenin tuaj pa prekur dyshemenë. Trupi duhet të jetë në tension.
Sa herë: nga 5.
14. Dhe së fundi, mos harroni për vrapimin horizontal.
Çfarë po bën?
Vrapim horizontal.
Gabimi: Përtypjet e barkut
Nëse qëllimi juaj është të forconi të gjithë trupin tuaj, mos humbisni kohë duke bërë kriza që pretendojnë se forcojnë barkun tuaj. Ky ushtrim vetëm përkul shtyllën kurrizore dhe rrit përkuljen që prek njerëzit që udhëheqin një mënyrë jetese të ulur. Për më tepër, ju mashtron. Mbani mend: asnjë sasi crunches nuk do të ndihmojë në heqjen e yndyrës së barkut.
E saktë: dërrasë
Çelësi për një trup të fortë dhe të tonifikuar është stërvitja e muskujve të rektusit të barkut. Bëni më shpesh ushtrimin me dërrasë. Shtrihuni me fytyrë poshtë në dysheme, duke u mbështetur në krahët tuaj të përkulur në bërryla dhe në skajet e këmbëve tuaja të shtrira. Mundohuni të mbani shpatullat dhe ijet tuaja në të njëjtin nivel dhe qëndroni aty për 10 sekonda. Bëni një pushim prej 5 sekondash dhe më pas përsërisni. Pasi ta bëni ushtrimin 5-6 herë, do të kuptoni se sa e vështirë është.
Gabim: stërvitni muskujt e kofshëve ndërsa jeni ulur në një makinëA mendoni se duke punuar në një makinë ulur, mund të forconi muskujt e jashtëm të kofshës dhe të hiqni shpejt dhjamin në të ashtuquajturat "brekë"? Fatkeqësisht, muskujt e jashtëm të kofshës nuk funksionojnë vërtet në këtë pozicion. Në vend të kësaj, muskuli piriformis i legenit dhe muskuli i shkurtër i brendshëm i kofshës janë të tendosur. Tensionimi i tyre çon në shtrëngim të nervit shiatik, i cili mund të shkaktojë dhimbje të nervit shiatik. Përveç kësaj, ju nuk mund të hiqni yndyrën nga zona të caktuara të trupit duke stërvitur muskujt individualë. Gjëja e rëndësishme këtu është të zgjidhni dietën e duhur duke ndryshuar dietën tuaj dhe duke bërë ushtrime të rregullta për të gjithë trupin. Kjo është mënyra e vetme për të hequr yndyrën nga zonat problematike.
E saktë: ngrini këmbët ndërsa jeni shtrirë në anën tuaj
Derisa kofshët tuaja të humbasin peshë nga ushtrimet e përgjithshme, është e rëndësishme të forconi rrëmbyesit e ijeve, në mënyrë që të qëndroni të fortë në këmbë. Për të parandaluar dëmtimin, bëni ushtrimet duke qëndruar shtrirë. Shtrihuni në anën tuaj të djathtë, duke u mbështetur në parakrahun tuaj të djathtë. Vendoseni dorën e majtë në dysheme para jush. Duke u mbështetur me duar, ngrini pjesën e sipërme (këmbën e majtë) 10-30 cm nga dyshemeja, por jo shumë lart, përndryshe muskujt e tjerë do të fillojnë të punojnë. Mbajeni këmbën e ngritur për 5 sekonda, më pas uleni dhe përsërisni ushtrimin 10 herë. Rrotulloni në anën tjetër dhe bëni të njëjtën gjë me këmbën tjetër. Këtu ngarkesa juaj do të jetë pesha juaj trupore dhe kjo do të japë rezultate fantastike për rritjen e tonit të muskujve.
Gabim: Ngritja e krahëve me shtangë dore lart
Qëllimi i këtij ushtrimi është të krijojë tension në muskujt e vijës së mesme të trupit tuaj dhe të aktivizojë muskujt e shpatullave. Problemi është se mund të përfundoni duke e mbipunuar nyjen e shpatullave dhe duke shkaktuar nerva të shtrënguara. Ose, më e keqja, të merrni një lëndim në shpatull.
E saktë: ngritja e shtangave para jush
Ky ushtrim është krijuar për të trajnuar muskulin deltoid të shpatullës, ndërsa do të mbajë nyjen e shpatullës nga mbingarkesa. Qëndroni drejt, ulni krahët me shtangë dore poshtë. Ngrini ato para jush në nivelin e shpatullave, por jo më lart, pastaj ulini ngadalë poshtë. Përsëriteni 10 herë. Përdorni shtangë dore të lehta dhe rrisni peshën e tyre gradualisht, këshillojnë trajnerët profesionistë të fitnesit.
Gabim: Tërhiqeni shiritin pas shpine
Çdo ushtrim që prish pozicionin e drejtë të shtyllës kurrizore nën ngarkesë është potencialisht i rrezikshëm, veçanërisht nëse përfshin qafën, pjesën më të brishtë të shtyllës kurrizore. Nga natyra e tyre, shtytjet me makinë pas qafës kërkojnë që një person të përkulë qafën dhe kokën përpara dhe të prishë vijën e drejtë të shpinës, gjë që mund të shkaktojë tendosje ose tendosje në muskujt e qafës dhe të shpinës, ose më keq, hernie disqesh. .
Kjo është e drejtë: shtytje me rreshta përpara gjoksit
Çelësi për të qenë në formë të mirë është të punoni muskujt e mëdhenj të shpinës duke mbajtur të sigurt qafën dhe shtyllën kurrizore. Qëndroni përpara shiritit në një pozicion portieri futbolli me krahët e ngritur lart dhe të përkulur. Kapni shiritin me të dyja duart përpara jush. Uluni në sediljen e makinës, duke e tërhequr shiritin poshtë me krahë të drejtë. Mbajeni shpinën drejt, mos u mbështetni prapa. Dhe mendoni të tërhiqni gjoksin drejt shiritit, jo shiritin drejt gjoksit tuaj.
Gabim: Zgjatja e këmbës së ulur në një makinë me peshë
Kjo makinë popullore është krijuar për të trajnuar muskulin kuadriceps. Megjithatë, me ndihmën e saj është e lehtë të lëndohen këmbët në gjunjë, të cilat këtu përfundojnë në pozicionin e gabuar. Duke ngritur një ngarkesë në këtë mënyrë, me gjithë ngarkesën që bie mbi kyçet tuaja, ju rrezikoni nyjen e gjurit, e cila nuk është krijuar për ta trajtuar atë. Nëse keni probleme me kyçet ose përdorni shumë rezistencë gjatë një stërvitje, lehtë mund të lëndoheni.
Kjo është e drejtë: squats ndarë
Ky ushtrim është më i sigurt sepse i vendos gjunjët në një pozicion natyral. Shtyjeni njërën këmbë përpara në gjysmë të ndarë në mënyrë që gjunjët e të dy këmbëve të mund të përkulen në një kënd 90 gradë në mbledhje. Me shpinën drejt, filloni të uleni ngadalë dhe të ngriheni lart, duke e vendosur peshën e trupit në këmbën e përparme (këmba juaj e pasme vepron si një mbështetje për t'ju parandaluar të bini). Duke ngritur këmbën e pasme, siç tregohet në foto duke përdorur një stendë, mund të rrisni ngarkesën në muskuj. Përsëritni mbledhjet me një këmbë 10 herë; pastaj ndërroni këmbët.
Gabim: përkulja në anët me shtangë dore në duar
Këtu është një tjetër ushtrim që nuk jep efektin që prisni. Keni menduar se do të ndihmonte në forcimin e zhdrejtave tuaja, por nuk funksionon. Përkundrazi, ka tension të panevojshëm në shtyllën kurrizore dhe indet e buta të shpinës, të cilat veprojnë si amortizues për shtyllën kurrizore. Kjo krijon rrezik për këputje të disqeve ndërvertebrale.
E saktë: dërrasë anësore
Një ushtrim i thjeshtë për të trajnuar pjerrëzat tuaja për të ndihmuar në mbajtjen e shtyllës kurrizore në një pozicion të sigurt dhe të drejtë. Pozicioni fillestar: shtrihuni në anën tuaj, duke u mbështetur në parakrahun e krahut tuaj të përkulur pingul me shpatullat tuaja. Përkulni dorën e lirë dhe vendoseni para jush. Ngadalë ngrini ijet nga dyshemeja, duke shtrydhur muskujt e barkut. Mbajeni bustin tuaj në një vijë nga këmbët në kokë. Mbajeni këtë pozicion për 10 sekonda, dhe më pas kthehuni pa probleme në pozicionin e fillimit, pushoni për 5 sekonda. Përsëriteni 3 herë dhe kthejeni në anën tjetër. Kryeni ushtrimin në anën tjetër edhe 3 herë.
Gabimi: Shtrirja e muskujve të shpinës në një makinë me peshë
Shtrirja e muskujve është shumë e dobishme për forcimin e bërthamës suaj, por shtrirja e tepërt do të çojë në rezultate krejtësisht të ndryshme. Është veçanërisht e rrezikshme ta bësh këtë në një simulator siç tregohet në foto. Nëse keni një lakim natyral të shpinës dhe yndyrë të tepërt të barkut, jeni në rrezik për lëndim në pjesën e poshtme të shpinës. Përdorimi i peshave në një makinë rrit rrezikun e kompromentimit të ekuilibrit tuaj.
E saktë: "not" në një hemisferë (top bosu)
Stërvitni muskujt e shpinës me këtë ushtrim të thjeshtë por efektiv. Shtrihuni me fytyrë poshtë mbi një top Bosu. Zgjatni krahët dhe këmbët në mënyrë që trupi juaj të gjejë një pozicion të rehatshëm mbi topin. Filloni të "notoni" duke ngritur fillimisht krahun e djathtë dhe këmbën e majtë; pastaj kthejini ato mbrapsht ndërsa balanconi në top. Përsëriteni me një ritëm të moderuar pas 30 sekondash.
Gabim: Ngritja e këmbëve gjatë varjes
Ka shumë mënyra për ta bërë këtë ushtrim. Vareni nga një bar dhe ngrini këmbët të përkulura ose drejt në nivelin e belit. Ju supozohet të forconi bërthamën tuaj duke punuar muskujt e barkut dhe të kofshëve. Shumica e njerëzve përpiqen t'i ngrenë këmbët dhe ijet e tyre shumë lart, gjë që mund të shkaktojë spazma të muskujve të kofshës dhe dëmtim të disqeve të shtyllës kurrizore pasi pesha juaj e streson më shumë shtyllën kurrizore dhe bën që ajo të bëhet e gabuar. Përveç kësaj, nyjet tuaja të shpatullave gjithashtu mund të preken nëse mbani shumë peshë.
E saktë: ushtrimi “qen i gjuetisë”.
Ky ushtrim joga i jep bërthamës suaj një stërvitje të mirë pa i tendosur përkulësit e ijeve. Ngrihuni në të katër këmbët, duke u mbështetur në gjunjë dhe duar. Zgjatni këmbën e majtë dhe krahun e djathtë në një vijë të drejtë, pastaj ngadalë përkulni ato drejt njëri-tjetrit derisa bërryli juaj i majtë të prekë gjurin tuaj të djathtë. Përsëriteni shtrirjen dhe përkuljen 10 herë. Bëni të njëjtën gjë me këmbën e djathtë dhe krahun e majtë.
Gabim: duke bërë shtytje me dorë në makinë
Shumë gra ëndërrojnë të forcojnë muskujt e krahut në mënyrë që të veshin fustane të hapura pa mëngë. Por stërvitja e muskujve të tricepsit duke bërë shtytje në një makinë është shumë e rrezikshme. Nyja e shpatullave është një nga nyjet më të lëvizshme në trupin tonë, por është më pak e qëndrueshme. Me shtytje të tilla në makinë, ju vendosni të gjithë peshën tuaj mbi shpatullën tuaj dhe rezultati mund të jetë një dëmtim i kyçeve.
E saktë: shtrirja e tricepsit
Zgjidhni një makinë me një shufër të varur nga një kabllo. Kapni shiritin me të dyja duart, larg gjerësisë së shpatullave dhe tërhiqeni poshtë për të rreshtuar parakrahët – ata duhet të jenë paralel me dyshemenë dhe bërrylat duhet të shtypen anash. Shtypni shiritin me duart tuaja dhe drejtoni krahët poshtë, pastaj ngrini ngadalë në nivelin e belit, duke përkulur bërrylat paralelisht me dyshemenë. Përsëriteni 10 herë. Kur qëndroni në këmbë, ju gjithashtu stërvitni muskujt e bërthamës që mbajnë trupin tuaj drejt.
Gabim: Ushtrime gjoksi në këmbë
Ushtrimet me shtangë dore në duar janë të mira për forcimin e muskujve të gjoksit, apo jo? Por është e gabuar nëse e bëni atë në këmbë. Graviteti është armiku juaj këtu: ju mendoni se muskujt e kraharorit po punojnë, por pesha tërhiqet dhe ju thjesht dëmtoni nyjet e shpatullave.
E saktë: ushtrimet e gjoksit kur jeni shtrirë në shpinë
Kjo është e lehtë për t'u rregulluar: shtrihuni në shpinë, kapni një palë shtangë dore dhe shtrini krahët me shtangat lart mbi gjoks. Ngadalë shtrini krahët në anët, duke përkulur bërrylat dhe duke lejuar që shpatullat tuaja të bien. Pastaj ngrini ngadalë krahët dhe kthejini në pozicionin e fillimit, sikur të përqafoni një pemë të madhe. Bëni 10 përsëritje.
Fig.9 Koka pak më në të djathtë, mbi gju... më afër dyshemesë... papritur do të kthehesh... rrokulliset mbi shpatullën e djathtë, këmbën e majtë në ajër, ndoshta tehun e shpatullës së majtë do të zbresë gjithashtu nga dyshemeja
Fig. 10 Nga një pozicion shtrirë, kthehu djathtas... këmba e majtë ju ekuilibron deri diku... gjuri i djathtë... prek dyshemenë... koka është afër dyshemesë në drejtim të gju... pesha e këmbës së majtë lejon. ulu... kthehu në pozicionin e fillimit
Pas disa lëkundjeve të vogla, rrisni amplituda në atë masë që të bëhet e mundur, duke ulur kokën, të rrokulliset djathtas në dysheme dhe të shtriheni në shpinë. Këmba e majtë, natyrisht, do të ngrihet gjithashtu nga dyshemeja. Nëse lëvizja ishte mjaft e rehatshme dhe e butë, do të rrotulloheni në shpinë dhe do ta gjeni veten të shtrirë pothuajse në anën tuaj të majtë.
Shtypeni nga dyshemeja me këmbën tuaj të majtë dhe filloni të lëvizni përsëri në të djathtë. Koka është elementi kryesor në rrotull dhe mbahet afër dyshemesë derisa të jetë afër gjurit të djathtë. Nëse mbani mend të lëvizni këmbën e majtë të pasme në të majtë, duke e përkulur, do të jeni në gjendje të uleni.
Kini kujdes që të mos drejtoheni kur jeni ulur dhe mbani kokën dhe bustin sa më afër dyshemesë. Në këtë pozicion, trupi do të lëvizë pak në të majtë ndërsa bëni një lëvizje të lehtë të bustit dhe kokës, pastaj lëkundeni përsëri në të djathtë - dhe përsëri do ta gjeni veten të shtrirë në shpinë. Përsëriteni këtë rrotull njëzet e pesë herë, më pas pushoni.
Përsëritje imagjinare
Nëse nuk jeni në gjendje të rrotulloheni nga një pozicion i shtrirë në një pozicion ulur dhe mbrapa, provoni ta imagjinoni këtë lëvizje, si të shtrirë në shpinë ashtu edhe të ulur, pesë herë në çdo pozicion, duke i kushtuar vëmendje të gjitha pjesëve të trupit nëse është e mundur. Mundohuni të mbani lëvizjen imagjinare të vazhdueshme. Mundohuni ta mbani frymëmarrjen tuaj të qetë dhe ritmike, më pas provojeni sërish këtë lëvizje, por këtë herë realisht.
Ngritja e këmbës nga një pozicion ulur, real dhe imagjinar
Fig. 11 Ngrini këmbën e djathtë para jush... më lart, më lart, edhe më lart... afrojeni më afër... ulni kokën. Ju mund të jeni në gjendje ta vendosni këmbën afër majës së kokës
Uluni siç keni bërë në fillim të mësimit. Kapeni këmbën si më parë dhe përpiquni ta ngrini mbi kokë me të dyja duart dhe vendoseni në majë të kokës. Një trup i organizuar mirë nuk kërkon asnjë përpjekje për të vendosur pikën e skajit të brendshëm të këmbës: në majë të kokës. Nëse e keni të vështirë ta bëni këtë, uluni me sytë mbyllur dhe imagjinoni me detaje këtë lëvizje të vazhdueshme. Vini re se nëse nuk mund ta kryeni lëvizjen, është e vështirë për ju ta përjetoni atë në imagjinatën tuaj.
Verbalizimi mund të zëvendësojë ndjesitë dhe kontrollin
Nuk është aspak e vështirë të "mendosh" lëvizjen me fjalë. Një nga rreziqet e mëdha të gjuhës verbale është se ajo na lejon të shkëputemi kaq shumë nga realiteti, saqë shpesh gabimisht besojmë se kemi imagjinuar ose menduar diçka, kur në fakt kemi mbajtur mend vetëm fjalët përkatëse. Nuk është e vështirë të shihet se kur imagjinojmë në të vërtetë një veprim, hasim të njëjtat pengesa si gjatë kryerjes së tij. Një veprim i caktuar është i vështirë për t'u kryer sepse komandat që sistemi nervor u jep muskujve janë joefektive. Trupi nuk përkulet mjaftueshëm sepse udhëzimet e vetëdijshme për të përkulur nuk mund të ndiqen dhe sepse muskujt antagonistë (në këtë rast, erector spinae) vazhdojnë të punojnë zakonisht sikur të mbajnë një qëndrim të gabuar. Duhet vetëm të realizohet aktiviteti i tyre pengues dhe menjëherë shfaqet një fleksibilitet i ri, i ngjashëm me fleksibilitetin e një fëmije, dhe përkulja bëhet e vazhdueshme, e rehatshme, e mrekullueshme.
Në momentin kur ndodh kjo, një person ndjen sikur një dritare është hapur në një dhomë të mbytur dhe ai është i pushtuar nga një ndjenjë e jetës dhe mundësive të reja. Ai zbuloi se kishte në kontroll veten e tij dhe e kuptonte përgjegjësinë për lëvizjet e pakontrolluara.
Lëkundjet e këmbëve të shtrira anash janë një ushtrim i thjeshtë por efektiv që përfshihet në shumë ushtrime për të punuar me këmbët dhe të pasmet. Për shkak të faktit se nuk kërkon pajisje speciale, përdoret shpesh gjatë ushtrimeve në shtëpi.
Puna e muskujve
Para së gjithash, lëkundja e këmbëve anash ndikon në zonën e vitheve, përkatësisht muskujt gluteus medius dhe minimus, tendosin fascia lata. Ngarkohen gjithashtu stabilizuesit e bërthamës, përkatësisht: muskujt e zhdrejtë të barkut, pjesa e poshtme e shpinës dhe ekstensorët e shtyllës kurrizore. Për më tepër, lëvizja angazhon muskujt e vegjël të këmbëve.
Në versionin klasik, muskujt gluteus medius dhe minimus punojnë.
Në varësi të pozicionit fillestar, trajektorja e këmbës gjatë lëkundjes dhe kthesës së këmbës, muskujt kuadriceps, kërdhokullat dhe muskujt gluteus maximus mund të përfshihen në punë.
Zhvendosja e ngarkesës kur ndryshoni pozicionin e këmbës së punës. Vlen të kuptohet se lëkundjet janë ushtrime forcash. Zbatimi i tyre mund të përmirësojë ndjeshëm formën e vitheve, por në vetvete ato nuk kontribuojnë në humbjen e peshës. Nëse qëllimi juaj është të zvogëloni volumin, plotësoni stërvitjet tuaja me kardio dhe zvogëloni marrjen e kalorive.
Kryerja e ushtrimit
Për të filluar, shtrihuni në anën tuaj të djathtë dhe shtrini këmbët. Vendoseni njërën dorë në dysheme përpara jush në nivelin e stomakut dhe mbështeteni bërrylin në anën tjetër. Sigurohuni që të ruani ekuilibrin në këtë pozicion dhe të jeni të rehatshëm.
Versioni klasik i lëkundjeve anësore për muskujt gluteus medius:
- Lëvizni këmbën e majtë aq lart sa nyja juaj e kofshës do t'ju lejojë ta bëni këtë. Këmba është e drejtë, rrëmbimi ndodh vertikalisht në anën, as përpara as prapa. Këmba e djathtë, e cila është në fund, mund të jetë pak e përkulur për një stabilitet më të mirë.
- Kthejeni këmbën në pozicionin e fillimit. Përsëriteni numrin e caktuar herë dhe kthejeni në anën tjetër.
Ngritja e këmbës vertikalisht lart. Ne e zhvendosim theksin drejt muskujve gluteus maximus dhe pjesës së pasme të kofshës:
- Shtrirë në anën tuaj të majtë, lëvizni këmbën e djathtë lart dhe pak mbrapa. Në të njëjtën kohë, shkurtoni këmbën dhe kthejeni thembrën drejt tavanit.
- Bëni numrin e kërkuar të përsëritjeve dhe kthejeni.
Nëse keni nevojë, përkundrazi, të transferoni ngarkesën përpara:
- Nga pozicioni fillestar, ngrini dhe lëvizni këmbën përpara. Në të njëjtën kohë, kthejeni pak këmbën drejt tavanit.
Një opsion i kombinuar për ata që duhet të punojnë me gjithçka menjëherë:
- Rri në gjunjë. Përkuluni në të majtë dhe vendosni pëllëmbën tuaj të majtë në dysheme, përkulni krahun e djathtë në bërryl dhe vendoseni pëllëmbën pas kokës. Drejtoni këmbën e majtë dhe ngrijeni derisa të jetë paralel me dyshemenë. Ky është pozicioni fillestar.
- Ndërsa thithni, lëvizni këmbën e ngritur përpara. Kjo është faza e parë.
- Ndërsa nxirrni, merrni të njëjtën këmbë prapa - faza e dytë.
- Përsëriteni lëkundjen një numër të caktuar herë.
Ky ushtrim përdor disa grupe muskujsh në të njëjtën kohë. Për fillestarët, mjafton të bëni 2 qasje në secilën këmbë, dhe për ata që janë të sigurt në aftësitë e tyre, mund ta rrisni numrin e tyre në 3-4. Numri i përsëritjeve për qasje është 15-20.
Për të arritur rezultate të qëndrueshme dhe zhvillim harmonik të muskujve të pjesës së poshtme të trupit, kombinoni lëkundjet me ushtrime të tjera të forcës. Përfundoni çdo seancë me shtrirje.
Përdorimi i peshave
Pasi të keni zotëruar plotësisht ushtrimin dhe të keni mundësi të kryeni numrin maksimal të përsëritjeve, ai do të fillojë të humbasë efektivitetin e tij. Për të shmangur këtë, provoni versione më të vështira të lëkundjes. Konkretisht, përdorni pesha.
Kryhet me pesha. Mbani pesha me peshë 0,5–1 kg në këmbë. Kjo do ta bëjë më të vështirë kryerjen e lëkundjeve dhe do t'i detyrojë muskujt të punojnë edhe më intensivisht. Ju mund të përdorni një zgjerues gome ose kasetë për të njëjtat qëllime.
Lëkundjet e këmbëve janë një ushtrim i domosdoshëm për të pompuar të pasmet. Zbatimi i rregullt i tij do të përmirësojë ndjeshëm formën e pjesës së poshtme të trupit dhe do t'i sjellë muskujt në tonin e nevojshëm.
Shumë njerëz duan të kenë bark të ngritur. Kjo është veçanërisht e vërtetë tani, gjatë stinës së verës.
Në mesin e njerëzve që janë larg sportit, ekziston një mendim se krijimi i barkut në stomak është një proces shumë i gjatë, i mundimshëm dhe i mundimshëm.
Atletët profesionistë dhe amatorë nuk e ndajnë këtë këndvështrim. Muskujt e barkut konsiderohen grupi më i thjeshtë i muskujve, i lehtë për t'u përparuar.
Ju mund të ngrini barkun tuaj thjesht duke ngritur bustin tuaj nga një pozicion i shtrirë në shpinë. Është ky ushtrim që ne do të përdorim si bazë të programit tonë të trajnimit. Por para se të planifikojmë një stërvitje, le të shqyrtojmë disa nuanca.
Sa do të zgjas?
Sa kohë do të duhet për të pompuar plotësisht varet nga kushtet e fillimit. Ekzistojnë disa kritere me të cilat mund të përcaktoni sasinë e përafërt të punës. Kjo:
- Yndyrë. Shumë njerëz që ushtrojnë nuk marrin parasysh faktorin më të rëndësishëm - përqindjen e yndyrës. Shtresa e yndyrës në stomak nuk do t'ju lejojë të tregoni barkun tuaj me gjashtë pako; thjesht nuk do t'i shihni ato, edhe nëse i ngrini lart.
- Lloji i trupit. Siç e dini, ekzistojnë tre lloje kryesore të trupit:a) Ektomorf. Kocka të holla, hollësi, përqindje e ulët e yndyrës nënlëkurore. Janë ektomorfët ata që e kanë më të lehtë të zhvillojnë muskujt e tyre të barkut pa shumë përpjekje.b) Mesomorf. Një person mesatar që mund të humbasë dhe fitojë lehtësisht peshë.c) Endomorf. Njerëzit me një përqindje të lartë të yndyrës nënlëkurore dhe një skelet kockor masiv. Ata e kanë më të vështirë të zhvillojnë muskujt e barkut dhe të djegin dhjamin e barkut.
- Trashëgimia. Mos harroni fizikun e prindërve tuaj, një rol të rëndësishëm luan edhe faktori trashëgues.
Dieta
Për të djegur yndyrën nënlëkurore dhe për të fituar lehtësim, duhet t'i përmbaheni një diete të rreptë. Kjo është veçanërisht e vërtetë për ata, shtresa yndyrore e të cilëve merr më shumë masë trupore sesa muskuj. Ektomorfet e hollë gjithashtu nuk duhet të pushojnë, përndryshe ata mund të ruajnë hollësinë e tyre, por të fitojnë yndyrë në bark.
Baza e dietës sonë është proteina. Eliminoni ose moderoni shumë konsumin e të gjitha karbohidrateve me cilësi të ulët dhe të shpejtë, përkatësisht:
- Ëmbëlsirat, ëmbëlsirat, çokollata.
- Pijet e gazuara.
- Produktet e furrës.
- Sheqeri.
Nëse keni një dëshirë të egër për të ngrënë diçka të ëmbël, atëherë është më mirë të zëvendësoni produktet e mësipërme me fruta të tilla si një mollë apo banane. Por edhe ato nuk duhen abuzuar. Gjithashtu, nuk duhet të mbështeteni shumë tek karbohidratet afatgjata, duke përfshirë orizin, hikërrorin, patatet, etj.
Raporti i përafërt i karbohidrateve ndaj proteinave duhet të jetë 1 me 3. Proteina duhet të jetë e cilësisë së lartë, domethënë shtazore, jo bimore. Preferohen mish pa dhjamë, shpendë, vezë, ushqim deti dhe produkte qumështi me pak yndyrë.
Koha e vaktit gjithashtu duhet të merret parasysh. Dieta e mëngjesit duhet të përbëhet nga një bazë karbohidratesh, për shembull, bollgur me fruta. Në mes të ditës konsumohet një pjesë e vogël e karbohidrateve, me proteina.
Për shembull, oriz me gjoks pule ose hikërror me peshk. Mos harroni për perimet.
Vakti i mbrëmjes është ekskluzivisht me proteina. Është mirë të hani një pako gjizë ose një copë peshk me një sallatë të lehtë perimesh.
Megjithatë, kur krijoni një dietë, duhet të keni parasysh karakteristikat e trupit dhe fizikut tuaj. Opsioni më i mirë është të konsultoheni me një nutricionist ose trajner në palestër.
Ne flemë saktë
Nëse keni një model të ndërprerë gjumi ose mungesë gjumi, do të jetë jashtëzakonisht e vështirë të ndryshoni trupin tuaj. Muskujt rriten gjatë gjumit dhe kur ka mungesë të tij, ata janë të ekspozuar ndaj hormonit të stresit, kortizolit. Kjo, nga ana tjetër, pengon rritjen dhe parandalon përparimin, edhe me ushqimin dhe stërvitjen e duhur.
Gjatë aktivitetit të rëndë fizik, për rritje maksimale, rekomandohet të flini rreth 9 orë. Por ne duam vetëm të pompojmë barkun tonë, kështu që 7-8 orë do të na mjaftojnë.
Pak teori anatomike
Siç e dini, ka dy pjesë të shtypit - të poshtme dhe të sipërme. Pothuajse gjithçka që njerëzit konsiderojnë se kanë bark të tonifikuar është pjesa e sipërme. Muskujt e poshtëm nuk janë aq të lehtë për t'u zhvilluar. Kjo kërkon një dietë të gjatë dhe ushtrime të synuara, veçanërisht në pjesën e poshtme të barkut.
Çfarë ju nevojitet për ushtrime
Një avantazh i caktuar kur pomponi barkun tuaj është se mund ta bëni këtë në shtëpi. Gjithashtu, nuk kërkohen pajisje speciale ose pajisje ushtrimore, përveç ndoshta një tapeti elastik.
Tani, le të kalojmë në krijimin e një programi trajnimi. Ushtrimi kryesor do të jetë ngritja e bustit nga një pozicion i shtrirë në shpinë. Ju ndoshta keni parë se si njerëzit ngrihen të shtrirë në bark ose shpinë, duke pompuar barkun e tyre. Nuk ka asgjë të vështirë në kryerjen e ushtrimit, gjëja kryesore është praktika.
Le të zgjasim trupin tonë
Para se të filloni të pomponi barkun, duhet të ngrohni muskujt dhe të tonifikoni trupin. Kjo është e rëndësishme sepse një person që nuk është mësuar me aktivitetin fizik mund të dëmtojë fibrat e muskujve dhe të marrë një kohë të gjatë për t'u rikuperuar.
Ngrohja përbëhet nga disa ushtrime:
- Trupi përkulet. Anoni bustin tuaj në mënyrë alternative përpara dhe prapa, pa lëvizje të papritura.
- Vraponi. Nëse nuk është e mundur të shkoni për një vrapim të shkurtër, atëherë mund të vraponi në vend për rreth 5 minuta. Ose zëvendësoni vrapimin me dy ushtrimet e mëposhtme.
- "Biciklete" . Shtrihuni në dysheme, ngrini këmbët dhe përkulni gjunjët. Filloni lëvizje të ngjashme me pedalimin e një biçiklete. 2-3 minuta janë të mjaftueshme.
- Rrotullimi i bustit. Qëndroni drejt, ngrini krahët pingul me dyshemenë, përkulni bërrylat dhe shtypni ato në gjoks. Filloni rrotullimet e shpejta majtas dhe djathtas, duke u përpjekur të ndjeni pjesën e poshtme të bustit. 2 minuta janë të mjaftueshme.
Ngritja e trupit nga një pozicion i shtrirë
Tani, ne fillojmë të bëjmë ushtrime që synojnë abs. Rekomandohet të kryeni të gjitha lëvizjet në një dyshek të butë për të shmangur dëmtimet dhe ftohjet.
1. Ushtroni ngritjen klasike
- Shtrihuni në dysheme, përkulni krahët në bërryla dhe fiksoni ato në një bravë në pjesën e pasme të kokës.
- Përkulni këmbët në mënyrë që ato të jenë afërsisht pingul me bustin tuaj (rreth 80 gradë). Për të parandaluar lëvizjen e këmbëve gjatë ngritjes, mund t'i vendosni nën mobilje të rënda, si për shembull një divan. Ose, kërkoni nga partneri juaj t'ju mbajë këmbët gjatë performancës.
- Filloni të ngrini bustin lart me një shpejtësi mesatare, pa lëvizje të papritura.
- Pasi të keni arritur pikën e tensionit maksimal, filloni të ulni veten ngadalë.
Vlen të përmendet një nuancë. Për performancë më të mirë, mos ngrihuni deri në fund dhe kur ulni, mos e prekni dyshemenë. Numri optimal i qasjeve është 3.
2. Ushtroni gëlltitje
- Shtrirë në bark, shtrini krahët përpara sa më shumë që të jetë e mundur dhe lëvizni këmbët prapa.
- Filloni të ngrini krahët dhe këmbët drejt, pa i përkulur gjunjët dhe bërrylat.
- Këmba e majtë me dorën e djathtë, këmbën e djathtë me dorën e majtë, në të njëjtën kohë.
Në të njëjtën kohë, përpiquni të ndjeni tensionin e muskujve sa më shumë që të jetë e mundur ndërsa jeni shtrirë në bark me çdo përsëritje, rrisni tensionin nëse është e mundur. Kryeni 3 grupe.
3. Crushes
- Shtrihuni në dysheme, drejtoni plotësisht trupin, vendosni duart pas pjesës së pasme të kokës dhe lidhni ato së bashku.
- Filloni të ngrini bustin tuaj, duke u përpjekur të arrini bërrylat drejt gjunjëve, vetëm duke ngritur pak gjunjët drejt bërrylave.
- Bërryl i djathtë në gjurin e majtë, bërryl i majtë në gjurin e djathtë.
Shihemi së shpejti në artikujt tanë të rinj! Lini komentet tuaja dhe shpërndajeni në rrjetet sociale. Le të promovojmë së bashku një mënyrë jetese të shëndetshme)