Për t'u zgjuar më në fund në mëngjes, patjetër do të ndihmoni stërvitje në mëngjes. Pasi të keni përfunduar grupin e nevojshëm të ushtrimeve, do të ndjeni një ngarkesë energjie, gëzimi dhe humor të mirë gjatë gjithë ditës.
Nëse ushtroheni çdo mëngjes, shëndeti juaj do të përmirësohet, sepse qarkullimi i gjakut normalizohet dhe metabolizmi është i përshpejtuar, trupi do të jetë në formë të mirë dhe madje do të jetë e mundur të humbni peshë. Më tej, pyetjet do të diskutohen në detaje se si të bëni ushtrime fizike në mënyrë që të përmirësoni ndjeshëm funksionimin e trupit tuaj. Karikimi kryhet nga një ngrohje dhe një kompleks tashmë më kompleks, i cili duhet të kryhet sa më shumë që të jetë e mundur. Në mëngjes, duhet të bëni një grup ushtrimesh të qeta dhe pa stres. Qëllimi kryesor i ushtrimeve në mëngjes është shtrirja e trupit dhe ngopja e qelizave të tij me oksigjen. Ngarkesat e rënda në mëngjes prishin sistemin kardiovaskular dhe tani do të analizojmë më në detaje.
Një grup ushtrimesh në mëngjes përfshin një ngrohje dhe ushtrime bazë. Ngrohja në mëngjes - kërkohet për të ngrohur muskujt, për fleksibilitet më të madh të ligamenteve, për të përmirësuar qarkullimin e gjakut në to, për të rritur tonin dhe për të parandaluar ndrydhjet. Kohëzgjatja e ngarkimit të ngrohjes duhet të jetë 5 minuta.
Këshilla praktike: Para fillimit të ushtrimeve në mëngjes, rekomandohet të pini një gotë ujë të pastër, të merrni frymë në mënyrë të barabartë dhe thellë gjatë stërvitjes.
Ushtrimet kryesore të kompleksit janë kur të gjitha grupet e muskujve përpunohen domosdoshmërisht, ushtrimet kryhen më intensivisht. Kohëzgjatja e këtij blloku trajnimi është 10-15 minuta, në të ardhmen mund të rrisni ngarkesën.
Stërvitje në mëngjes para stërvitjes
Ushtrimet e ngrohjes kanë për qëllim normalizimin e funksioneve të nyjeve. Prandaj, i gjithë kompleksi i pjesës së paraqitur të ngarkesës bazohet në prirje, rrotullime dhe përkulje. Ngrohja e shpejtë fillon me ecjen në vend, e cila plotësohet me lëvizjet e duarve. Më pas vjen një ngrohje për pjesë të veçanta të trupit.
Qafa
Para së gjithash, ju duhet të anoni kokën në drejtime të ndryshme, si dhe përpara dhe prapa. Tjetra, ju duhet të përkuleni përpara dhe të anoni kokën prapa.
Krahët dhe shpatullat
Ngrohja e nyjeve të duarve kërkohet me lëvizjet rrotulluese të duarve me grushte të shtrënguar ose duke i mbyllur ato në një "bravë". Më pas rrotulloni edhe shpatullat, së bashku ose veçmas. Zgjatni krahët dhe rrotullojini në të njëjtën sekuencë dhe më pas shkoni në zonën e parakrahut. Në fund të fundit, vendosni furçat mbi supet tuaja dhe në këtë pozicion kryeni lëvizje rrotulluese.
trupi i trupit
Hapi i parë është të përkuleni përpara, duke qëndruar në dysheme dhe t'i hapni këmbët sa gjerësia e shpatullave. Duart duhet të prekin dyshemenë, do të jetë e saktë - me pëllëmbë. Pas kësaj, vendosni duart në pjesën e poshtme të shpinës dhe bëni lëvizje rrotulluese me legen. Pastaj ka pjerrësi, lini njërën dorë në pjesën e poshtme të shpinës dhe hidhni tjetrën përgjatë animit.
Këmbët
Së pari, lëvizni këmbët përpara dhe mbrapa. Më pas bëni lëkundjet në anët në mënyrë alternative. Pasi duhet të bëni lëvizje rrethore me gjunjët. Hapi i fundit është të kryeni squats, sigurohuni që thembrat të mos dalin nga dyshemeja.
Pasi të keni bërë një stërvitje në mëngjes sipas kompleksit të paraqitur, tashmë do të ndjeni një rritje të gjallërisë dhe energjisë. Ushtrimi i përditshëm në mëngjes ndihmon për të ngjitur shkallët e karrierës, sepse përmirëson shëndetin dhe ju jep energji për të bërë punën tuaj në mënyrë të përsosur.
Mendimi i ekspertit
Smirnov Viktor Petrovich
Nutricioniste, Samara
Të gjitha ushtrimet dhe lëvizjet e përshkruara në artikull janë mënyra jashtëzakonisht të rëndësishme jo vetëm për të mbajtur një peshë normale, por edhe për një vitalitet normal. Për më tepër, studimet tregojnë se njerëzit që kryejnë rregullisht ushtrimet e mëngjesit të lirë do të kenë 20% më pak rrezik për të zhvilluar ngjarje kardiovaskulare - një atak në zemër ose goditje në tru. Kjo jo vetëm për efektin magjik të ushtrimeve, por edhe për faktin se pacientët e disiplinuar nga ushtrimet kanë një qëndrim të ndryshëm ndaj shëndetit të tyre. Një person i angazhuar në ushtrime nuk do të pijë dhe pi duhan, nuk do të fillojë sëmundje kronike, por do t'i trajtojë ato në kohën e duhur. Siç tregon praktika, njerëzit që ushtrojnë në kohën e duhur nuk e shtyjnë udhëtimin e tyre te mjeku, në laborator dhe monitorojnë jo vetëm peshën e tyre, por edhe nivelin e sheqerit dhe kolesterolit. Ngarkimi jo vetëm që ndihmon për t'u bërë më të shëndetshëm, por edhe disiplinon.
Një grup ushtrimesh për ushtrime në mëngjes
Pas ngrohjes, duhet të kryeni grupin kryesor të ushtrimeve për ushtrimet e mëngjesit. Janë zhvilluar disa programe që synojnë trajnimin për fëmijët, vajzat që ëndërrojnë të humbin peshë ose të shtrëngojnë disa zona të varura të lëkurës për të rritur tonin e përgjithshëm. Ushtrimet e mëngjesit për vajzat janë të ndryshme nga ato të meshkujve - ato gjithashtu synojnë humbjen e peshës.
Gjatë stërvitjes, duhet të kryhen ushtrimet e mëposhtme fizike:
- Ecja në një vend me gjunjë të lartë.
- Alternoni kthesat e pasme në secilën këmbë. Mbërtheni pëllëmbët në një "bravë" dhe vendosini në gju, dhe vendosni këmbën tjetër përpara, duke bërë një devijim.
- Hidhini krahët mbrapa dhe anoni bustin përpara, sa më poshtë që të jetë e mundur në dysheme.
- Duke qëndruar në dysheme, hapni këmbët sa gjerësia e shpatullave, vendosni dorën në pjesën e poshtme të shpinës dhe tjetrën në pjesën e pasme të kokës. Filloni të anoni në njërën anë, ndërsa dora nga pjesa e poshtme e shpinës duhet të rrëshqasë pa probleme poshtë kofshës.
- Vendosni duart në pjesën e poshtme të shpinës dhe anoni kokën në anët në mënyrë alternative.
- Kryeni rrotullime me krahë të drejtë.
- Bëni squats - ky aktivitet fizik kryhet sa më shumë që të jetë e mundur. Nuk rekomandohet përfshirja e mbledhjeve në kompleks nëse ka probleme me nyjet e gjurit.
- Duke u mbështetur më afër murit, tërhiqni gjunjët deri në gjoks.
- Shtrirë në dysheme, përkulni gjunjët dhe bëni ushtrime për barkun. Së pari, ngrini pak trupin dhe më pas ngrini gjunjët.
- Uluni në gjunjë dhe vendosni duart në dysheme. Në këtë pozicion, duhet të bëhen shtytje. Nëse fitnesi fizik ju lejon, ju mund të rrisni ngarkesën duke i kryer ato me një bust të drejtë.
Kjo është e rëndësishme: Të gjitha ushtrimet nga kompleksi duhet të kryhen në 8-13 qasje. Nëse ngarkesa është e vogël për ju, atëherë në fund të ushtrimeve të mëngjesit, mund të hidheni në një litar.
Për të rivendosur frymëmarrjen pas karikimit, është e nevojshme të bëni tërheqje: qëndroni drejt, drejtoni qëndrimin tuaj, shtrihuni dhe qëndroni në gishtat e këmbëve gjatë thithjes, ndërsa nxjerrni, duhet të uleni në këmbë.
Gabimet e zakonshme gjatë karikimit
Në mënyrë që ushtrimet e mëngjesit të jenë të dobishme, duhet të ndiqni disa rregulla kur bëni ushtrime dhe të mos bëni gabime:
- Aktiviteti fizik duhet të jetë i rregullt. Sa i përket ushtrimeve në mëngjes, nuk është e nevojshme t'i bëni çdo ditë, por të paktën 4-5 herë në javë.
- Nëse ngarkesa është shumë e lartë, atëherë duhet të zvogëloni numrin e përsëritjeve. Kur përgatitja është e mirë, atëherë mund të rrisni përsëritjet. Por nuk keni nevojë të mbingarkoni trupin tuaj, karikimi duhet të fuqizojë dhe jo të heqë forcën.
- Në fund të stërvitjes, sigurohuni që të kontrolloni pulsin: nëse numri i rrahjeve është më shumë se 120, ngarkesa duhet të zvogëlohet.
Pas ushtrimeve në mëngjes, duhet të laheni në dush dhe të hani mëngjes, mundësisht duke përfshirë një omëletë ose qull në meny.
Ushtrime karikimi për fillestarët
Është e vështirë për një person pa përgatitje të plotësojë të gjithë grupin e ushtrimeve, prandaj, është zhvilluar një program ushtrimesh të thjeshta për fillestarët:
- Ngroheni. Pozicioni fillestar - shpina është e drejtë, krahët janë ulur, frymëmarrja është e barabartë. Një minutë ju duhet të ecni përreth.
- Bëni rrotullime me duart tuaja dhe ngrini ato lart, ndërsa qëndroni në gishtat e këmbëve gjatë frymëmarrjes, ndërsa nxirrni frymën, uleni në dysheme dhe vendosni duart në pozicionin e tyre origjinal.
- Vendosni duart në rrip dhe anoni kokën, duke prekur veshin në mënyrë alternative.
- Kryeni anime, duke mbajtur njërën dorë në rrip, dhe tjetrën hidheni përpara përgjatë animit.
- Bëni lëvizje si një helikë helikopteri: shtrini krahët dhe rrotulloni bustin tuaj në drejtime të ndryshme.
- Mbajini duart në pjesën e poshtme të shpinës, anojini përpara dhe prapa.
- Bëni lëkundje në drejtime të ndryshme, duke u mbajtur në pjesën e pasme të një karrige.
- Ulur në dysheme, shtrini këmbët ngushtë me gjunjë të drejtë dhe përpiquni të arrini këmbët me gishta.
- Duke qëndruar në të katër këmbët, bëni kthesat e shpinës.
- Squats me një shpinë të drejtë dhe duke mbajtur thembrat tuaja nga dyshemeja.
- Kërcimi në njërën këmbë ose të dyja.
- Vraponi në vend.
Të gjitha ushtrimet e kompleksit të paraqitur të ushtrimeve në mëngjes duhet të kryhen në 5-10 qasje. Kur bëni ushtrime në mëngjes në shtëpi, është e rëndësishme të mbani mend se me lodhje të mundshme, duhet të ndaloni së ushtruari, të bëni dush dhe të hani mëngjes. Ushtrimi më efektiv dhe më i mirë në mëngjes është ai që forcon, jo dobëson. Duhet të zgjidhni vetë ato ushtrime për ushtrimet e mëngjesit, nga të cilat nuk shfaqet lodhje fizike, por ndihet gaz dhe ngrihet humori. Dhe gjithmonë gjeni kohë për të bërë ushtrime, dhe mos u ankoni se nuk ka asnjë minutë të lirë.
Duke u zgjuar, ne jemi disi të frenuar, sepse trupi ynë vazhdon të jetë ende në gjendje pushimi dhe gjumi. Duhen 2-3 orë për t'u zgjuar më në fund. Procesi i larjes ndihmon për të ngazëllyer, duke ju lejuar të dërgoni impulse në qendrat nervore. Sidoqoftë, zgjimi i plotë është i pamundur pa punën e nyjeve dhe muskujve. Kjo është ajo që synojnë ushtrimet e mëngjesit. Para se të mësojmë se si të bëjmë ushtrime në mëngjes, le të shohim se cilat janë përfitimet e tyre.
Për stërvitje fizike, duhet të vizitoni palestrën 3-4 herë në javë, duke i dhënë një ngarkesë të plotë muskujve. Trajnimi i mëngjesit, nga ana tjetër, duhet të ketë një kuptim të mirëqenies. Ngarkimi do të sjellë përfitim maksimal nëse, me kalimin e kohës, ushtrimet e përfshira në kompleksin e tij do të përmirësohen dhe bëhen më të ndërlikuara. Rekomandohet ta bëni atë në një zonë të ajrosur, me veshje që nuk kufizojnë lëvizjen. Është mirë ta përfundoni me një dush me kontrast.
Përfitimet e ushtrimeve në mëngjes janë të dukshme: do të ndihmojë në kapërcimin e sindromës së hipokinezisë, e cila shprehet me nervozizëm, humor të keq, ulje të vitalitetit, përgjumje të shtuar, letargji dhe lodhje.
Dallimi nga llojet e tjera të ngarkesave
Mos e ktheni stërvitjen në stërvitje. Ajo ka synime të tjera. Ngarkimi prej tij quhet kështu që mbart qëllimin e energjizimit për gjithë ditën e punës. Stërvitja ka për qëllim tensionin e muskujve duke rraskapitur trupin. Pas saj, trupi dëshiron të pushojë, pasi është shpenzuar shumë forcë dhe energji. Pa ndonjë përgatitje, ju mund t'i sillni vetes vetëm dëm.
Disa njerëz preferojnë të kryejnë një vrap në mëngjes në kombinim me ushtrime të ndryshme forcash për krahët, barkun dhe grupet e tjera të muskujve. Klasa të tilla kanë një kohëzgjatje më të gjatë se karikimi: rreth 40-50 minuta. Atribuimi i këtij lloji të ngarkesës për karikimin do të ishte i gabuar. Ngarkimi quhet një grup ushtrimesh fizike të krijuara për të ngrohur muskujt dhe nyjet.
Ngarkimi mund dhe duhet të kombinohet me ngarkesat e fuqisë, por numri, kohëzgjatja dhe lloji i tyre përcaktohen individualisht në varësi të aftësisë fizike, kohës së lirë dhe dëshirës. Kur është koha më e mirë për të ushtruar në mëngjes apo në mbrëmje? Koha optimale për ngarkesat e energjisë për trupin është pasdite, dhe për karikim - në mëngjes.
Rregullat e tarifimit
Si të bëni siç duhet ushtrimet e mëngjesit? Trupi zgjohet gradualisht dhe për këtë arsye çdo ngarkesë e fortë menjëherë pas zgjimit shkakton që zemra të kalojë papritur në një mënyrë aktive të funksionimit, e cila është e dëmshme për muskulin e zemrës.
Disa lloje ushtrimesh mund të bëhen pikërisht në shtrat. Por këtu përfshihen ushtrimet e ngrohjes që nuk mbajnë asnjë ngarkesë. Kjo nuk do të mjaftojë që dita të kalojë e gëzuar dhe aktive. Prandaj, rekomandohet të ecni, të lani, të pini të paktën një gotë ujë dhe më pas të vazhdoni me ushtrimet kryesore.
Muzika për ushtrimet e mëngjesit zgjidhet individualisht. Nëse kompleksi juaj ka ushtrime intensive, duhet të zgjidhni muzikë me ritëm 140-170 rrahje në minutë. Shumica e këngëve moderne kanë këtë ritëm. Nëse karikimi bëhet në një ritëm të qetë, duhet të zgjidhni kompozime më të ngadalta. Zgjidhni këngë ritmike, pasi ato ndihmojnë në organizimin e duhur të lëvizjeve dhe koordinimin e frymëmarrjes me to.
Ushtrimi më i mirë në mëngjes është ai pas të cilit ju ndjeni një rritje të forcës dhe fuqisë. Gabimi kryesor gjatë kryerjes së karikimit është ngarkesa e tepërt. Ideja kryesore e karikimit është ngritja e tonit të trupit. Nuk ka për qëllim ndërtimin e masës muskulore. Mënyra më e mirë për të identifikuar masën e ngarkesës është mirëqenia juaj: nuk duhet të ketë një ndjenjë lodhjeje, lodhjeje. Nëse kjo ndodh, ngarkesa duhet të zvogëlohet.
Një grup ushtrimesh
Ushtrimet për ushtrimet e mëngjesit kanë variacione të ndryshme, por kryesoret janë si më poshtë.
Ushtrime për qafën
- Duke e kthyer kokën djathtas dhe majtas.
- Përkulni kokën përpara dhe prapa, djathtas dhe majtas.
- Rrotullimi i ngadaltë rrethor i kokës.
Ju nuk duhet të mbyllni sytë nëse ka probleme me aparatin vestibular.
Ushtrime për duar
Ushtrime trupore
Ushtrime për këmbët
Ushtrime shtesë
Ju gjithashtu mund të shtoni ushtrime forca në kompleksin e ushtrimeve në mëngjes, të tilla si:
- ushtrime për shtyp,
- shtytje,
- rrotullimi i rrethit gjimnastikor (hula hoop),
- ushtrime për zgjerues,
- ushtrime me shtangë dore me peshë të vogël ose të mesme.
Efekti i ushtrimeve të rregullta
Duke kryer ushtrimet e mësipërme, ju do të përmirësoni gjendjen e përgjithshme të trupit, do ta ndihmoni atë të kalojë shpejt në një gjendje pune.
Ngarkimi në mëngjes aktivizon punën e aparateve tona dëgjimore, vizuale, vestibulare dhe të tjera, mobilizon sistemin nervor qendror për të punuar, gjë që eliminon gjendjen e frenimit të pranishëm pas gjumit. Gjimnastika e rregullt çon në ndryshime të dobishme fizike: përmirësim të qarkullimit të gjakut, funksionim të duhur të muskujve të zemrës dhe përshpejtim të rrjedhjes venoze të gjakut. Ngarkimi ka një efekt pozitiv në funksionimin e mushkërive, gjaku është i ngopur me oksigjen, gjë që çon në aktivizimin e proceseve të reduktimit të acidit në trup, forcimin e muskujve dhe forcimin e nyjeve.
Kryeni çdo ditë një grup ushtrimesh për ushtrimet e mëngjesit dhe do ta përgatisni trupin tuaj për stresin e ardhshëm fizik, mendor dhe emocional të ditës së punës. Një grup ushtrimesh i dizajnuar siç duhet do t'ju gëzojë dhe do t'ju lejojë të ndjeni të gjitha gëzimet e një stili jetese aktive.
Të gjithë e dimë se aktiviteti fizik është baza e shëndetit të mirë dhe një figure të mirë. Por për disa arsye, shumica e njerëzve fillojnë të ushtrohen vetëm për të arritur qëllimin e dytë, por ata që janë të kënaqur me formën e tyre fizike nuk e konsiderojnë të nevojshme të merren me sport. Në të njëjtën kohë, lëvizja është e nevojshme jo vetëm për humbje peshe - është e nevojshme për të gjithë. Një grup i thjeshtë ushtrimesh në mëngjes do t'ju ndihmojë të zgjoheni më mirë, të forconi trupin dhe shpirtin tuaj dhe, natyrisht, t'ju ndihmojë të mbani veten në formë të mirë.
Jo të gjithë e dinë se si të bëjnë ushtrime në mëngjes, dhe pse është e nevojshme në parim. Shumë njerëz mendojnë se në mëngjes është më mirë të flini për njëzet minuta më shumë, dhe më pas të zgjoheni me kafe dhe çokollatë. Kafeja dhe çokollata, natyrisht, nuk janë anuluar, por këto janë vetëm stimulues që nuk zgjojnë trupin, por vetëm pakësojnë lodhjen dhe përgjumjen. Por ato japin efektin më të mirë, sepse nuk bëjnë vetëm trupin Zgjohu, por gjithashtu i jep energji atij për gjithë ditën në vazhdim. Në fund të fundit, nëse merrni larje dhe pini kafe, ato fillojnë vetëm punën e trurit dhe sistemit nervor, dhe për të arritur aktivitet të plotë, duhet të përdorni të gjitha grupet e muskujve dhe nyjeve. Kjo është ajo që synojnë ushtrimet e mëngjesit.
Përfitimet e ushtrimeve në mëngjes janë të pafundme. Para së gjithash, ato japin një efekt shërues. Ushtrimi i rregullt forcon zemrën dhe enët e gjakut, përmirëson imunitetin dhe e mban trupin në formë të mirë, duke stimuluar aktivitetin mendor dhe fizik. Dhe, sigurisht, kjo është një mënyrë e shkëlqyer për të mbajtur një formë të mirë.
Shumë janë të interesuar nëse ushtrimet në mëngjes kanë kundërindikacione. Në parim, është një përfitim i vazhdueshëm, por kini parasysh se aktiviteti fizik mund të dëmtojë në disa raste. Këtu përfshihen ftohjet me temperaturë, gjakderdhje, probleme me presionin, inflamacionet, sëmundjet e veshkave dhe prania e tumoreve malinje. Përveç kësaj, ju lutemi vini re se ushtrimet individuale mund të kenë kundërindikacionet e tyre. Nëse keni probleme të caktuara shëndetësore, sigurohuni që së pari të konsultoheni me një specialist.
Jo çdo ushtrim është aq i mirë - për përfitimin dhe efektivitetin e tij, ai duhet të jetë i saktë, i këndshëm dhe i sigurt. Ushtrimet më të mira të mëngjesit duhet të kenë parasysh të tilla kriteret:
- Menjëherë pas zgjimit, nuk keni nevojë të ngarkoni veten me ushtrime shumë komplekse dhe të rënda - kjo mund të jetë një goditje e madhe për zemrën.
- Është më mirë të filloni ushtrimet në shtrat. Shtrirë në shtrat, kryeni shtrirje, harkim, kthim, përkulje të krahëve dhe këmbëve.
- Duke u ngritur nga shtrati, lani fytyrën dhe lani dhëmbët - kjo do të ndihmojë në fillimin e punës së trurit dhe qelizave nervore. Vetëm pas kësaj vazhdoni me ushtrimet në mëngjes.
- Është më mirë ta bëni atë me muzikë ritmike të paharrueshme që do t'ju gëzojë dhe do t'ju ndihmojë të zgjoheni.
- Është e rëndësishme të marrësh frymë siç duhet. Sa më mirë qelizat dhe muskujt të jenë të ngopur me oksigjen, aq më i lartë do të jetë toni i trupit.
- Kompleksi i mëngjesit për ushtrimet e mëngjesit nuk duhet të jetë shumë aktiv dhe rraskapitës, pasi qëllimi juaj është të gëzoheni, jo të lodheni. Nuk duhet të jetë i barabartë në intensitet me një stërvitje të plotë, përndryshe thjesht mund të mos keni forcën për një ditë aktive dhe produktive.
Është e rëndësishme të bëni ushtrime në mëngjes rregullisht, çdo ditë. Mjafton t'i jepni 10-20 minuta - kjo do të jetë mjaft e mjaftueshme. Komplekset e ushtrimeve mund të jenë të ndryshme, dhe më poshtë do të shqyrtojmë disa prej tyre.
Ushtrime bazë për ushtrimet në mëngjes
Një grup ushtrimesh për ushtrimet në mëngjes mund të jenë të ndryshme, megjithatë, ka elementë bazë bazë që përfshin çdo sistem. Ushtrimet klasike mund të përfshijnë ushtrimet e mëposhtme:
- Qafa. Animet në anën e djathtë dhe të majtë, ulja dhe animi i kokës ndihmojnë në zhvillimin e qafës. Rrotullimet rrethore të kokës ndihmojnë në përmirësimin e qarkullimit të gjakut.
- Duart. Rekomandohet të filloni të stërvitni duart me rrotullime të ngadalta të grushteve ose duke mbyllur pëllëmbët në bravë. Pastaj rrotulloni shpatullat tuaja - individualisht ose së bashku. Pasi të keni ngrohur nyjet, filloni rrotullimet me krahët e shtrirë plotësisht. Pas përfundimit të afrimit, përpunoni muskujt e parakrahëve duke i rrotulluar ato. Pasi të keni përfunduar këto manipulime, prekni shpatullat me gishta dhe filloni të kryeni lëvizje rrotulluese në këtë pozicion.
- Kornizë. Për trupin, ushtrimet standarde nga kurrikula shkollore do të jenë të dobishme. Qëndroni drejt me këmbët tuaja të hapura sa gjerësia e shpatullave dhe filloni të përkuleni pa probleme dhe në mënyrë të barabartë, duke u përpjekur të prekni dyshemenë me gishta dhe në mënyrë ideale me pëllëmbët tuaja. Pas ngrohjes, bëni lëvizje rrethore me legen, duke vendosur duart në bel. Të dobishme janë edhe animet anash, në të cilat njëra dorë duhet të jetë në pjesën e poshtme të shpinës dhe tjetra duhet të shtrihet lart.
- Këmbët. Lëvizni këmbët në mënyrë alternative, duke lëvizur përpara dhe prapa 10-15 herë. Pastaj ngrini secilën këmbë anash. Pas kësaj, bëni lëvizje rrethore me gjunjët. Në fazën përfundimtare, bëni squats. Ju lutemi vini re se me këtë ushtrim, thembrat nuk duhet të dalin nga sipërfaqja.
Falë këtij kompleksi të thjeshtë, ju mund të ngarkoni trupin tuaj me energji dhe aktivitet, gjë që do të ketë një efekt të dobishëm në të gjitha aspektet e jetës tuaj.
Ky është një kompleks i përgjithshëm, por ka edhe një sërë teknikash të specializuara që mund të dizajnohen posaçërisht për gratë ose burrat, për humbjen e peshës, shtrëngimin e vendeve të caktuara, parandalimin e sëmundjeve të caktuara etj. Varet nga ju që të vendosni se cili duhet të jetë ushtrimi më i mirë në mëngjes, veçanërisht në rastin tuaj.
Ushtrime në mëngjes për gratë
Ka një numër të madh grupesh ushtrimesh për ushtrimet në mëngjes. Ushtrimet për ushtrimet e mëngjesit për gratë janë të njohura, pasi seksi i drejtë shpesh ka shumë pyetje në lidhje me figurën e tyre. Dhe ju mund ta përmirësoni atë me një kompleks të thjeshtë që nuk kërkon shumë kohë. Ju mund t'i kushtoni vëmendje sa vijon ushtrime:
- Ecni në vend, ndërsa përpiqeni të ngrini gjunjët sa më lart që të jetë e mundur.
- Kryqëzoni gishtat, vendosini në njërin gju. Zgjatni këmbën tjetër lart dhe bëni kthesa. Përsëriteni ushtrimin në mënyrë alternative për secilën këmbë.
- Hidhini krahët pas shpine, shtrijini ato. Në të njëjtën kohë, anoni bustin tuaj përpara në dysheme sa më poshtë që të jetë e mundur.
- Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave, vendosni njërën dorë në pjesën e pasme të kokës, tjetrën në pjesën e poshtme të shpinës. Përkuluni anash në mënyrë që dora të rrëshqasë poshtë këmbës.
- Vendosni duart në rripin tuaj, kthejeni kokën djathtas dhe majtas.
- Bëni rrotullime rrethore me duart tuaja.
- Beto disa herë.
- Qëndroni në një mur ose dollap, në mënyrë alternative tërhiqni gjunjët deri në gjoks.
- Shtrihuni në një sipërfaqe të sheshtë, përkulni gjurin dhe tërhiqeni drejt gjoksit, më pas, duke e shtrënguar, ngrini të gjithë bustin.
- Bëni disa ushtrime për barkun.
Ushtrime të tilla në mëngjes për gratë ndihmojnë në mbajtjen e trupit në formë të mirë, energji, ngritje dhe përmirësim të shëndetit tuaj.
Nëse femrat më së shpeshti duan të shtrëngojnë trupin dhe të humbin peshë, atëherë meshkujt duan të rrisin masën muskulore. Sigurisht, vetëm njëzet minuta ushtrime në mëngjes nuk do t'i ndihmojnë në këtë, por për mirëmbajtjen e muskujve është më mirë se asgjë. Prandaj, në përgjithësi, komplekset e krijuara për seksin më të fortë përfshijnë ushtrime forcash. Për mëngjes, rekomandohet të hani diçka proteinike, si dhe karbohidrate komplekse si drithërat, të cilat do t'ju ngopin me energji për një kohë të gjatë dhe do t'ju lejojnë të shpëtoni nga uria.
Ushtrime në mëngjes për humbje peshe
Nëse dëshironi që jo vetëm të zgjoheni më lehtë në mëngjes dhe të përmirësoni shëndetin tuaj, por edhe të humbni peshë, atëherë grupi i ushtrimeve të mëngjesit mund të jetë disi i ndryshëm, që synojnë posaçërisht djegien e yndyrës së trupit. Në këtë rast, tarifimi duhet të përfshijë komponentët e mëposhtëm:
- ngarkesa kardio; ushtrime,
- drejtuar muskujt e krahëve, këmbëve, shpinës;
- duke punuar muskujt e shtypit;
- ushtrime për të pasmet dhe këmbët.
Nëse dëshironi të humbni peshë, pini një gotë ujë me stomakun bosh. Në të njëjtën kohë, bëni ushtrime para mëngjesit - do të jetë më e lehtë dhe më e këndshme për ju, përveç kësaj, do të jenë depozitat e yndyrës që ju nevojiten.
Bëni ushtrime me rroba të rehatshme që nuk kufizojnë lëvizjen. Këpucët janë gjithashtu të rëndësishme. Mbani flokët dhe bizhuteritë tuaja jashtë rrugës.
Ushtrime në mëngjes dhe vrapim
Është e dobishme të kombinoni ushtrimet e mëngjesit me vrapimin në mëngjes. Kjo do të bëjë të mundur ngopjen e trupit me oksigjen, forcimin e tij, përmirësimin e metabolizmit. Së pari, ngrohuni, bëni prirje, mbledhje, duke përhapur krahët në anën. Kur të mbaroni vrapimin, mos u ndalni papritur - ngadalësoni gradualisht në mënyrë që të mos mbingarkoni zemrën. Në fund të vrapimit, mund të vazhdoni me një ngrohje të lehtë.
Është më mirë të vraponi në një park ose një rrugicë - atje mund të shijoni natyrën, të thithni ajrin dhe gjithashtu të takoni njerëz me mendje të njëjtë me të cilët mund të vraponi së bashku.
Mos filloni të mbështjellni rrathët papritur - ndërtoni kohën dhe shpejtësinë pa probleme. Në sezonin e ftohtë, ju mund të vraponi në një rutine. Shumë entuziastë të aktivitetit fizik preferojnë ta blejnë një të tillë dhe ta instalojnë në shtëpi, në mënyrë që të kenë gjithmonë në dorë një imitues universal efektiv.
Vrapimi në mëngjes është i mjaftueshëm për 10-20 minuta. Në këtë mënyrë ju mund të merrni të gjitha përfitimet pa u lodhur shumë. Filloni me një vrapim të vogël, përndryshe, nga zakoni, mund të fitoni dhimbje muskujsh dhe të zgjasni ligamentet tuaja. Pas vrapimit, është e dobishme të bëni shtytje, tërheqje dhe ushtrime të tjera për të cilat keni kushtet e nevojshme.
Ushtrimi më i mirë në mëngjes: video
Ushtrimet e mëngjesit mund të jenë të ndryshme në varësi të qëllimeve tuaja dhe karakteristikave fiziologjike. Ne ju ofrojmë të shikoni një video që demonstron grupe të mira ushtrimesh. Zgjidhni atë që ju pëlqen dhe zhvilloni zakonin për ta bërë atë çdo mëngjes. Nëse sportet e zakonshme ju duken të mërzitshme, mund ta provoni.
© luengo_ua - stock.adobe.com
- forcohet muskuli i zemrës dhe sistemi i frymëmarrjes (parandalimi i sulmeve në zemër);
- përmirëson kalueshmërinë dhe gjendjen e përgjithshme të enëve të gjakut (parandalimi i goditjes);
- nyjet bëhen më të lëvizshme (parandalimi i sëmundjeve të sistemit musculoskeletal);
- rritet elasticiteti dhe toni i muskujve, pozicioni është i niveluar;
- përshpejton metabolizmin ndërqelizor;
- aktivizohet puna e trurit, e cila ka një efekt pozitiv në aktivitetin mendor dhe përqendrimin;
- rritet qëndrueshmëria;
- aparati vestibular është i trajnuar, koordinimi i lëvizjeve është përmirësuar.
- kohëzgjatja e orëve: ushtrime në mëngjes për fillestarët - 10-15 minuta, gjysmë ore - për ata që janë përshtatur me ngarkesat;
- pas karikimit për 10 minuta, duhet të bëni një dush me kontrast.
Kur ne i bëjmë edhe një herë një premtim vetes për t'u marrë me shëndetin (që nga viti i ri, nga e hëna, etj.), atëherë pika numër 1 në këtë plan "global" janë zakonisht ushtrimet në mëngjes. Megjithatë, vendosmëria shpesh përfundon me thirrjen e zgjimit. Dhe fajin nuk e ka vetëm dembelizmi. Rrënja e problemit është se shumë thjesht nuk e kuptojnë rëndësinë e ushtrimeve në mëngjes. Të gjithë e dinë se është e dobishme. Por çfarë saktësisht dhe cilat janë pasojat e mungesës së lëvizjes, jo të gjithë e dinë.
Në artikull, ne do të shpjegojmë pse karikimi është jetik për një person modern dhe si ta bëjë atë saktë në mëngjes. Ne gjithashtu do t'ju ndihmojmë të zgjidhni një grup ushtrimesh dhe do t'ju tregojmë se si të krijoni një zakon të mirë dhe të shmangni gabimet kur bëni ushtrime.
Përfitimet e ushtrimeve në mëngjes për trupin
A keni vënë re se sa njerëz rreth nesh në mëngjes janë me humor të keq, nuk flenë mjaftueshëm, nervozohen? Shkaku më i zakonshëm i kësaj gjendje është hipokinezia, ose mungesa e aktivitetit fizik. Prandaj ngacmueshmëria nervore dhe lodhja kronike. Në fund të fundit, nuk vijnë mjaft impulse nga muskujt në tru. Rrjedhimisht, qendrat nervore pas gjumit ndizen me lëvizje të ngadalta. Përveç kësaj, mungesa e lëvizjes ndikon negativisht në tonin e enëve të gjakut që ushqejnë trurin.
Me kalimin e kohës, situata përkeqësohet: një person pas pushimit të një nate nuk ndihet i gëzuar, zgjohet vazhdimisht me humor të keq. Vëllimi i aktivitetit motorik minimal të nevojshëm rekrutohet vetëm deri në mesditë. Vetëm atëherë do të shfaqen forca dhe toni.
Zgjidhja më efektive për problemin janë ushtrimet në mëngjes. Duke bërë ushtrime të thjeshta, ju ndihmoni trupin të aktivizojë më shpejt burimet e brendshme dhe të punojë më me efikasitet gjatë ditës.
Efektet e dobishme të tarifimit shfaqen gjithashtu si më poshtë:
E rëndësishme! Shpesh rezulton se tarifimi është i kufizuar në të gjithë aktivitetin fizik të përditshëm të një personi modern që udhëheq një mënyrë jetese të ulur. Prandaj, definitivisht nuk ia vlen të injorohet.
Kur të praktikoni dhe si të bëni një orar mëngjesi?
Ekziston një mendim se gjimnastika në mëngjes mund të braktiset në favor të ushtrimeve në mbrëmje. Është më e lehtë të studiosh pasdite dhe nuk ke pse të zgjohesh herët. Sidoqoftë, orët e mbrëmjes, me gjithë dobinë e tyre, nuk do t'i japin trupit atë energji pas zgjimit dhe para një dite pune, që do t'i japin ushtrimet fizike në mëngjes.
Ushtroni mundësisht në stomak bosh. Për të holluar gjakun pas gjumit të natës, do të ishte mirë të pini një gotë ujë. Aktiviteti do të jetë më i lartë nëse lani me ujë të ftohtë. Sigurohuni që të ajrosni dhomën ku do të praktikoni.
Karikimi duhet të përbëhet nga 3 faza: ngrohja, kompleksi kryesor dhe përfundimi. Shpërndani ngarkesën në mënyrë të barabartë. Bëni ushtrimet nga më të lehtat në më të vështirat. Nëse ndiheni të dobët ose të trullosur, është më mirë të ndaloni dhe të mos bëni asgjë përmes dhimbjes dhe shqetësimit të dukshëm.
Ngroheni
Përpara karikimit, si çdo stërvitje tjetër, duhet të kryeni patjetër një të vogël. Të gjitha ushtrimet kryhen pa probleme, nuk nevojiten lëvizje të papritura.
kokë-qafë
Ngadalë dhe pa probleme anoni kokën majtas dhe djathtas. Pastaj anoni kokën përpara, duke prekur gjoksin me mjekër, pastaj mbrapa. Tjetra - lëvizjet rrotulluese të kokës në drejtim të akrepave të orës dhe në të kundërt. Faza e fundit është kthimi i kokës djathtas dhe majtas.
Duart
Ngrini duart përpara gjoksit, shtrëngoni pëllëmbët në grusht. Kryeni rrotullime fillimisht me nyjet, pastaj me bërrylat. Ne i gatuajmë nyjet e shpatullave duke lëvizur krahët e shtrirë ose të përkulur në bërryla në formë rrethi, mbrapa dhe mbrapa.
Mbrapa-trup
I vendosim duart në rrip. Ne bëjmë nyjen e hipit në drejtime të ndryshme.
Ju mund të kryeni disa prirje në këmbët e majta dhe të djathta.
Këmbët
Ngremë këmbën e majtë para nesh, përkulemi pak në gju dhe fillojmë. Nëse është e vështirë të ruash ekuilibrin, vendose dorën kundër murit. Të njëjtën lëvizje bëjmë edhe me nyjen e gjurit. Përsëritni ushtrimet për këmbën e djathtë. Ngrohjen e përfundojmë duke ecur në vend.
Kompleti i lehtë për fillimin
Praktikisht nuk ka kundërindikacione për karikimin në mëngjes. Ky lloj aktiviteti është i përshtatshëm si për fëmijët ashtu edhe për të rriturit. Nuk do të keni nevojë për pajisje të shtrenjta ose simulatorë, uniforma speciale sportive. Karikimi në shtëpi është i disponueshëm për të gjithë - thjesht duhet të zgjidhni grupin më të mirë të ushtrimeve për veten tuaj. Ne sjellim në vëmendjen tuaj një kompleks universal të ushtrimeve në mëngjes për fillestarët për 15 minuta.
shpatet
Këmbët janë të vendosura sa gjerësia e shpatullave, përpiquni të arrini në dysheme me duart tuaja, më pas, duke mbështetur duart në pjesën e poshtme të shpinës, përkuluni mbrapa. 10 herë.
Hapat në vend
Ngrini gjunjët sa më lart që të jetë e mundur. Më pas vendosim pëllëmbët në të pasme me anën e pasme dhe përpiqemi t'i arrijmë me thembra me një lëvizje gjithëpërfshirëse. 10 herë me secilën këmbë.
Këmba lëkundet anash dhe mbrapa dhe mbrapa
Ne bëjmë lëkundje në mënyrë alternative me secilën këmbë 10 herë. Nëse është e vështirë të ruash ekuilibrin, mund të mbështetesh pas murit.
Ushtrime për shtypin
Ne shtrihemi në dysheme në shpinë dhe fillojmë të tërheqim këmbët tona të përkulura në gjoks (në mënyrë alternative, pastaj të dyja së bashku). 10 herë.
Vazhdojmë të bëjmë të gjitha ushtrimet në formë rrethi për 10-15 minuta.
dërrasë
Kompleksin e plotësojmë me ushtrimin me dërrasë. Filloni me 30 sekonda dhe përmirësoni gradualisht çdo ditë. Mund të qëndroni si në bërryla ashtu edhe në krahë të shtrirë. Një tjetër mundësi është të rrotullohen këto pozicione çdo ditë.
Kompleks për meshkuj
Ushtrimet e mëngjesit për meshkujt kryhen opsionalisht me shtangë dore (ngrohje - pa).
Squats
Pas nxehjes e fillojmë pjesën kryesore me (20-25 herë). Sigurohuni që shpina juaj të jetë drejt dhe gjunjët të mos kalojnë përpara gishtërinjve tuaj.
Lunges
Klasike: vendosni këmbën e majtë përpara dhe përkuluni në gju në një kënd të drejtë. Këmba e djathtë është tërhequr mbrapa dhe gjithashtu e përkulur në një kënd të drejtë. Më pas vjen kthimi në pozicionin fillestar dhe një goditje e re nga këmba tjetër. Kryeni 15 herë në secilën këmbë, mbani duart në rripin tuaj.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Anësore: Përhapni këmbët sa më gjerë të mundeni. Përkulni këmbën e djathtë dhe anoni trupin në drejtimin e tij, mbajeni të majtën drejt. Pastaj anasjelltas. Pjesa e pasme është e drejtë. Numri i përsëritjeve është 10-15.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Push ups
Shtytje klasike nga dyshemeja me duar pak më të gjera se supet.
Shtytje të kundërta
Përdorni një karrige, kolltuk ose stol.
dërrasë
Mbështetuni në parakrahë, trupi është sa më i tendosur dhe i shtrirë. Koha e ekzekutimit është më pak se një minutë.
Kompleks për femra
Ushtrimi i fundit i ngrohjes - hapa në vend - vazhdojmë me lëvizje intensive me gjunjë të ngritur. Më pas ngrihemi me gishta, krahët lart dhe e rregullojmë këtë pozicion për 15-20 sekonda.
Mahi
I shtrijmë krahët drejt anash dhe kryejmë lëkundje në krahë, fillimisht me një këmbë të përkulur në gju, pastaj me një të drejtë.
Squats
Këmbët larg nga gjerësia e shpatullave, thembra nuk zbresin nga dyshemeja, shpina është e drejtë.
duke u hedhur jashtë
Duke kërcyer nga një mbledhje. Mund të bëhet me pambuk mbi kokë.
dërrasë
Ne përfundojmë kompleksin. Filloni me 30 sekonda dhe përmirësoni gradualisht çdo ditë.
Si të motivoni veten për të praktikuar?
Filloni me hapa të vegjël. Gabimi tipik i një fillestari është të vendosë shumë detyra në të njëjtën kohë. A planifikoni të praktikoni ngritjet e hershme? Më pas filloni me një stërvitje 5-minutëshe në mëngjes dhe bëjeni për një muaj pa shtuar asgjë tjetër. Ju mund të zgjasni kohën e mësimit me 3-5 minuta çdo javë. Kur të formohet një ritual, shtoni një të ri: meditim ose një tjetër sipas zgjedhjes suaj.
Shënim! Motivimi largohet, zakonet mbeten. Fatkeqësisht, është e pamundur të mbash vullnetin dhe të kapërcesh vetëm për një kohë të gjatë. Krijo një lak zakoni. Skema e tij e thjeshtuar është: një shkas (një mekanizëm që fillon një zakon) - një veprim - një shpërblim.
Një shkas, ose një lloj goditjeje, mund të jetë çdo veprim i vazhdueshëm. Për shembull, larja, larja e dhëmbëve, etj. Keni bërë ushtrimet, shpërblejeni veten me një mëngjes të shijshëm ose një filxhan çaj aromatik. Ne stimulojmë receptorët e dopaminës dhe zakoni fillon të shoqërohet me kënaqësi.
Shtoni emocione të këndshme. Ndizni muzikën tuaj të preferuar, mendoni pozitivisht. Mos i zgjidhni mendërisht problemet e ditës së ardhshme gjatë orës së mësimit. Mbani mend: ushtrimi më i mirë në mëngjes është ushtrimi me kënaqësi.
Nëse keni humbur një stërvitje ose keni zvogëluar kohën, mos e mundni veten. Kthehuni në një orar të qëndrueshëm sa më shpejt të jetë e mundur. Festoni përparimin dhe festoni suksesin. Filloni të gjurmoni zakonet dhe çdo ditë shënoni kur filloi mëngjesi me edukimin fizik.
Çfarë rezultati mund të prisni?
Vështirë se ia vlen të presësh ndryshime pozitive nëse bëni ushtrime vetëm herë pas here. Ndryshimet bëhen të dukshme pas disa javësh nëse merren çdo ditë ose të paktën 5 herë në javë. Efekti më i dukshëm është një përmirësim i përgjithshëm në mirëqenien dhe promovimin e shëndetit. Gjithashtu rrit rezistencën ndaj ftohjes dhe sëmundjeve të tjera.
Interesante të dini! Karikimi, i cili është krijuar për të forcuar, me praktikë të zgjatur, madje normalizon gjumin. Ngritja herët formon një rutinë të qëndrueshme ditore, e cila ju lejon jo vetëm të ngriheni, por edhe të shkoni në shtrat në të njëjtën kohë. Pagjumësia zhduket, pushimi i natës bëhet i plotë.
© fizkes - stock.adobe.com
Gabimet kryesore gjatë karikimit
Ne kemi përmendur tashmë një nga problemet më të zakonshme - parregullsinë e klasave. Gabime të tjera: bërja e ushtrimeve në një dhomë të mbytur dhe me një ritëm të ngadaltë të panevojshëm me pauza të gjata. Ritmi i karikimit duhet të jetë i qetë, por mjaft intensiv. Në këtë rast, mos e injoroni ngrohjen.
Angazhoni të gjitha grupet e muskujve. Puna ekskluzivisht me një grup kundërshton qëllimin e karikimit: aktivizimi i punës së trupit, ngarkimi i tij me energji përmes lëvizjes. Megjithatë, ata që kanë prioritet uljen e volumit të zonave problematike e kthejnë gjimnastikën në fillim të ditës ekskluzivisht në një luftë kundër peshës së tepërt, duke harruar se nuk janë ushtrimet që djegin dhjamin, por bilanci i përgjithshëm i kalorive gjatë gjithë ditës. Në fund - pa ton, pa kënaqësi.
Shënim! Nëse dëshironi të humbni peshë, por aktivitetet tuaja sportive janë të kufizuara në ushtrime, atëherë mos llogarisni në një rezultat të shpejtë dhe të dukshëm. Për efektivitet, shtoni 2-3 seanca shtesë të stërvitjes së forcës në javë.
Ngarkimi i plotë i të gjitha grupeve të muskujve në mëngjes gjithashtu nuk ia vlen. Është gabim të bësh një stërvitje të plotë me intensitet të lartë pa karikim. Ky problem është veçanërisht i zakonshëm për fillestarët. Në vend të gëzimit, do të keni lodhje, dobësi dhe dëshirë për të pushuar gjatë gjithë ditës. Në pamundësi për të përballuar, një person ndalon aktivitetet e mëngjesit dhe rrallë kthehet tek ato për shkak të kujtimit të ndjesive të pakëndshme.
konkluzioni
Është e vështirë të besohet se disa ushtrime të thjeshta në mëngjes mund të ndryshojnë jetën tuaj për mirë. Megjithatë, kjo është pikërisht ajo që po ndodh. Dëshironi të siguroheni? Atëherë mos prisni data të veçanta dhe mos i shtyni mësimet për një kohë të pacaktuar. Vetëm filloni! Nesër në mëngjes zgjohuni vetëm 10 minuta më herët dhe shtoni pak aktivitet fizik në ritualet tuaja të mëngjesit. Mos u përtoni të veproni për të mirën e trupit dhe të jeni të shëndetshëm!
Ndihmon jo vetëm për të kontrolluar peshën tuaj, por edhe për t'u kujdesur për shëndetin dhe shpirtin tuaj të mirë, gjë që është shumë më e rëndësishme se lufta kundër kilogramëve të tepërt. Në mënyrë që ajo të jetë e dobishme, ia vlen t'i qaseni në mënyrë sistematike. Është e vështirë të veçosh kompleksin më të mirë të ushtrimeve në mëngjes, sepse të gjithë zgjedhin ushtrime për vete, kështu që më tej do të shqyrtojmë disa opsione të suksesshme.
jo kafe
Shumica e njerëzve janë skeptikë për aktivitetin fizik dhe aq më tepër për ushtrimet në mëngjes. Për të dalë nga gjendja e frenuar e mëngjesit, përdoret kafe ose dush me kontrast. Por këto janë thjesht stimulues që nuk zgjojnë trupin, por vetëm përkohësisht përgjumje dhe lodhje të shurdhër.
Dhe ata japin një efekt thjesht të mahnitshëm - zgjojnë të gjithë trupin, tonifikojnë muskujt dhe ngarkojnë një person me energji për tërë ditën. Një dush i ftohtë ose një filxhan kafe ndikon vetëm në funksionimin e trurit dhe sistemit nervor, dhe për t'u zgjuar plotësisht, duhet të përdorni muskujt dhe nyjet tuaja. Një ushtrim i mirë në mëngjes e përballon këtë detyrë dhe i jep një personi një humor dhe energji të shkëlqyer për tërë ditën.
Përfitimet e ushtrimeve në mëngjes
Para se të shohim kompleksin më të mirë, le të zbulojmë se çfarë tjetër është e dobishme për aktivitetin e mëngjesit.
Gjëja më e rëndësishme që mund të japë edukimi fizik në mëngjes është përmirësimi i trupit. Por kjo është e mundur vetëm me një qasje sistematike, e cila përfshin jo vetëm performancën e rregullt, por edhe ndërlikimin gradual të ushtrimeve. Menjëherë pas karikimit, mund të ndjeni se si trupi "lulëzon": humori rritet, dhe truri dhe qelizat nervore fillojnë punën e plotë. E gjithë kjo përfundimisht çon në suksese të reja dhe në pushtimin e lartësive të dëshiruara.
Rregullat e tarifimit
Si çdo gjë tjetër, edhe edukimi fizik i mëngjesit ka ligjet dhe rregullat e veta, duke iu përmbajtur të cilave mund t'i garantoni vetes një rezultat cilësor. Përndryshe, edhe aktiviteti i thjeshtë i mëngjesit mund të çojë në pasoja negative. Le të zbulojmë se çfarë duhet të bëni për të bërë një stërvitje të mirë në mëngjes:
- Menjëherë pas zgjimit, nuk mund ta mbingarkoni trupin me ushtrime të rënda - kjo mund të ndikojë negativisht në punën e zemrës.
- Rekomandohet të filloni ushtrimet menjëherë në shtrat. Mund të jetë: gllënjka, përkulja e krahëve dhe këmbëve, kthimi i bustit dhe veprime të tjera të thjeshta.
- Duke u ngritur nga shtrati, nuk duhet të filloni menjëherë ushtrimet, së pari duhet t'i jepni trurit dhe qelizave nervore disa minuta për t'u zgjuar. Gjatë kësaj kohe, ju mund të lani. Tani mund të vazhdoni në grupin kryesor të ushtrimeve.
- Është e nevojshme t'i kushtohet vëmendje e veçantë frymëmarrjes, sepse ajo ngop qelizat me oksigjen dhe rrit tonin e përgjithshëm të trupit.
- Ju nuk duhet të punoni tepër, pasi qëllimi kryesor i karikimit është të zgjoheni dhe jo të pomponi një grumbull muskujsh. Nëse trupi jep sinjale të punës së tepërt, sigurohuni që ta dëgjoni.
Ushtrimet më të mira për ushtrimet në mëngjes
Stimulimi maksimal i trupit arrihet vetëm kur kryeni ushtrime të zgjedhura mirë. Siç e dini, ka shumë metoda dhe lloje të ushtrimeve në mëngjes. Si në çdo sport tjetër, ka ushtrime themelore që përfshihen në çdo sistem të mirë-projektuar. Le t'i hedhim një sy atyre:
- Zona e qafës. Këtu vijnë në ndihmë animet standarde, kthesat dhe rrotullimet e kokës, të cilat përmirësojnë rrjedhjen e gjakut në tru dhe zgjojnë të gjithë trupin.
- Duart. Rekomandohet të filloni të ngrohni nyjet me rrotullimin e grushteve ose duarve të mbyllura në një "bravë". Më pas vjen rrotullimi i parakrahëve dhe në fund krahët e shtrirë plotësisht.
- Kornizë. Vazhdojmë të kujtojmë programin e shkollës. Duke qëndruar në këmbë me këmbët e hapura sa gjerësia e shpatullave, ju duhet të bëni pjerrësi të lëmuara dhe të matura të trupit përpara, duke prekur dyshemenë me gishta dhe në mënyrë ideale me pëllëmbët. Pastaj, duke vendosur duart në rripin tuaj, duhet të rrotulloni legenin. Mbetet vetëm për të bërë shpatet anësore. Për ta bërë këtë, njëra dorë mbetet në pjesën e poshtme të shpinës, dhe e dyta shtrihet në drejtim të shpatit.
- Këmbët. Mund të filloni me ngrohjen e lëkundjeve të këmbëve. Në të njëjtën kohë, nuk duhet t'i çoni ato në një lartësi kritike. Për secilën këmbë, 10-15 lëkundje do të jenë të mjaftueshme. Hapi tjetër është ngritja e këmbëve anash. Pas kësaj, bëhen rrotullime rrethore të nyjeve të gjurit. Dhe së fundi, squats. Nuk ka nevojë të përpiqemi të shtrydhim të gjithë forcën nga vetja, sepse po bëjmë ushtrime.
Siç mund ta shihni, kompleksi nuk është aspak i ndërlikuar. Është i përshtatshëm për të gjithë dhe ju lejon të ndjeni një rritje të forcës pas seancës së parë. Por një humor i mirë në mëngjes ndihmon një person të arrijë sukses gjatë gjithë ditës.
Përveç rregullave të përgjithshme, ekzistojnë edhe teknika të specializuara që janë krijuar për një rreth më të ngushtë njerëzish: veçmas për burra, gra, fëmijë, për ata që duan të humbin peshë ose me theks në një zonë të veçantë problemore, për personat me aftësi të kufizuara. , etj. Më tej, ne do të shohim më nga afër komplekset për gratë dhe burrat, si dhe për humbjen e peshës.
Ushtrime për femra
Ushtrimet e femrave janë paksa të ndryshme nga ato të meshkujve, si nga niveli i ngarkesës ashtu edhe nga parimi i ushtrimeve. Pra, le të shohim ushtrimet më të suksesshme që duhet të përfshijnë ushtrimet më të mira të mëngjesit për gratë:
- ecja në vend me ngritjen maksimale të gjunjëve;
- kryqëzoni gishtat dhe vendosini në një gju, duhet të shtrini pak këmbën e dytë përpara dhe të kryeni kthesa;
- mbështetuni mbrapa dhe, duke i hedhur duart pas shpine, arrini thembrat me gishta, pastaj përkuluni përpara - dhe kështu me radhë në një rreth;
- këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Njëra dorë qëndron në pjesën e pasme të kokës, dhe e dyta në rrip. Trupi është i anuar drejt dorës së dytë;
- duke vendosur duart në rripin tuaj, kryeni rrotullime të kokës;
- rrotullimi i krahëve në bërryl, dhe më pas në nyjen e shpatullave;
- squats;
- duke u mbështetur në mur, në mënyrë alternative ngrini gjunjët në gjoks;
- shtrihuni në një sipërfaqe të sheshtë dhe, duke përkulur gjurin, tërhiqeni me duart tuaja në gjoks. Në këtë pozicion, ngrini trupin;
- dhe në fund - ushtrime të lehta për muskujt e barkut.
Të gjitha ushtrimet kryhen disa herë në secilën anë (nëse e sugjeron esenca e tyre).
Ushtrimet më të mira të mëngjesit për seksin më të fortë
Dallimet midis ushtrimeve të mëngjesit të grave dhe atyre të burrave mund të shprehen në tabelë:
Siç mund ta shihni, ka dallime midis qasjes femërore dhe mashkullore, por ato nuk janë aq domethënëse. Më e mira mund të përfshijë të njëjtat elemente si ngrohja si ajo e grave, por theksi vihet më shumë në performancën e forcës. Për të mos përsëritur veten, ne vërejmë vetëm ato ushtrime që përfshihen vetëm në kompleksin mashkullor:
- Si një opsion për një ngarkesë kardio të mirë, por jo ndërhyrëse, konsiderohet i ashtuquajturi "boks hije" duke përdorur shtangë dore të vogla. Për më tepër, këshillohet të mos kufizoheni në goditje, por edhe të kryeni rrotullime të ndryshme të krahëve dhe përdredhje të trupit.
- Edhe pse po flasim për karikim, dhe jo për një stërvitje të plotë, disa shtytje dhe tërheqje nuk do të dëmtojnë aspak një mashkull. Sidomos nëse i kryeni ato nën kontroll dhe përpiqeni të shtriheni në pikat e pikut.
Pjesa tjetër e ushtrimeve janë të ngjashme me ato të grave, vetëm duhet të rritet numri i përsëritjeve.
Ushtrimi më i mirë në mëngjes për humbje peshe
Shumë janë të shqetësuar për problemin e peshës së tepërt. Për njerëz të tillë, ekzistojnë metoda speciale të ushtrimeve në mëngjes që lejojnë jo vetëm të zgjojnë në mënyrë efektive trupin, por edhe të heqin qafe peshën e tepërt të bezdisshme.
Dallimi i këtij kompleksi është se ai përfshin një ngarkesë të shtuar. Prandaj, para se të kryeni ushtrime të tilla, duhet ta lini trupin të zgjohet me ndihmën e ushtrimeve të përshkruara në kompleksin e parë. Gjithashtu rekomandohet të pini një gotë ujë para fillimit të punës.
Kompleksi i edukimit fizik në mëngjes për humbje peshe përfshin hapat e mëposhtëm:
- Ngroheni. Mund të përbëhet nga kërcime, lëkundje të krahëve dhe këmbëve, animet e bustit, rrotullime të legenit. Një vrapim i lehtë i shkurtër, duke përfshirë në një rutine, është i përshtatshëm si një ngrohje.
- Punë me dorë. Për ta bërë këtë, keni nevojë për shtangë dore të vogla. Me to bëhen të gjitha llojet e përkuljes, ngritjes dhe lëkundjes. Më pas, mund të bëni shtytje të ndryshme që aktivizojnë muskujt e brezit gjoksor.
- Dhe së fundi, do të jetë e dobishme të bëni një grup mbledhjesh. Gjëja kryesore është të mos nxitoni dhe të ndiqni teknikën.
Siç mund ta shihni, ushtrimet për humbje peshe nuk janë shumë më të komplikuara sesa ushtrimet e thjeshta (veçanërisht për meshkujt), megjithatë janë më efektive. Por ne e përsërisim edhe një herë - nuk duhet ta ktheni edukimin fizik të mëngjesit në një pompim masiv të të gjithë trupit për të djegur yndyrën. Kjo duhet të bëhet në një kohë të ndryshme.
Për humbje peshe, rregullsia e edukimit fizik është shumë më e rëndësishme se kohëzgjatja e tij. Prandaj, nëse doni të humbni kilogramët e tepërt, përpiquni të bëni të paktën pak ushtrime çdo ditë.
Tani me pak fjalë për llojet dhe opsionet e tjera të karikimit.
Kompleksi i përshpejtuar
Një stërvitje e mirë në mëngjes mund të jetë e shpejtë. Kjo është shumë e rëndësishme, sepse një person modern vazhdimisht nuk ka kohë të mjaftueshme. Ekziston, për shembull, një kompleks 10-minutësh, i cili, duke qenë i shkurtër, i lejon trupit të zgjohet normalisht dhe të rimbushet me energji. Ai përfshin një studim jo agresiv të të gjitha nyjeve dhe grupeve kryesore të muskujve.
qigongu
Përveç llojeve standarde të edukimit fizik në mëngjes, ekziston edhe një teknikë e mahnitshme kineze e quajtur qigong. Sipas trajnerëve praktikues, kjo lejon jo vetëm mbushjen e trupit me energji, por edhe ngadalësimin e procesit të plakjes, si dhe shërimin e sëmundjeve të bezdisshme. Teknika bazohet në marrjen e energjisë pozitive shëruese.
Ushtrimi i fëmijëve
Më vete veçohet një version për fëmijë, ky kompleks në manifestime të ndryshme gjendet në kurrikulat shkollore. Stimulon zhvillimin e shëndetshëm fizik të fëmijës, pa e mbingarkuar trupin e ri, dhe më e rëndësishmja - është krijuar si një lloj loje, e cila ju lejon të interesoni edhe fëmijët më të shqetësuar.
konkluzioni
Ushtrimi më i mirë në mëngjes mund të jetë i ndryshëm për çdo person. Ne kemi analizuar vetëm parimet themelore që konsiderohen më universale dhe efektive. Siç mund ta shihni, shumë nga parimet e ushtrimeve në mëngjes janë të njohura për secilin prej nesh që nga fëmijëria. Pra, nuk ka pengesa për shëndetin dhe shpirtin e mirë! Gjëja kryesore është të mos harroni se karikimi është i nevojshëm për t'u zgjuar dhe nuk toleron mbingarkesë!