Depot e glikogjenit - një polisaharid i formuar nga mbetjet e glukozës - janë "rezerva e karburantit" e trupit tonë, e cila na lejon të prodhojmë energji gjatë gjithë ditës. Glukozën e marrim duke ngrënë ushqime me karbohidrate, por ndodh që rezervat e kësaj lënde të shterohen për një arsye apo një tjetër. Në këtë rast, trupi përdor glikogjenin nga muskujt dhe mëlçia, duke e kthyer atë në glukozë. Ushtrimet, sëmundjet dhe disa zakone dietike kontribuojnë në një ulje më të shpejtë të sasisë së glikogjenit në trup.
Si të rimbushni rezervat e glikogjenit pas stërvitjes?
Karbohidratet që hyjnë në trup me ushqim shndërrohen në glukozë si rezultat i metabolizmit. Janë karbohidratet ato që janë të nevojshme për të ruajtur nivelet normale të glukozës në gjak dhe energjinë e mjaftueshme për aktivitetet e përditshme. Kur trupi përcakton se niveli i glukozës është i tepërt, ai e shndërron atë në glikogjen përmes procesit të glikogjenezës. Depot e glikogjenit ruhen në indet e muskujve dhe në mëlçi. Kur nivelet e glukozës në gjak ulen, glikogjeni kthehet përsëri në glukozë përmes procesit të glikolizës.
Gjatë ushtrimeve intensive, glukoza konsumohet më shpejt, si rezultat i së cilës trupi fillon ta marrë atë nga rezervat e glikogjenit.
Gjatë ushtrimeve anaerobe (të tilla si trajnimi i forcës), i cili përfshin një periudhë të shkurtër aktiviteti të lartë, glikogjeni nga indet e muskujve përdoret kryesisht për energji. Gjatë kryerjes së ushtrimeve aerobike, të cilat kërkojnë të qëndrosh aktiv për periudha më të gjata kohore, konsumohet kryesisht glikogjeni i ruajtur në mëlçi. Sepse, për shembull, vrapuesit e maratonës shpesh përballen me problemin e varfërimit të glukozës. Në këtë rast, shfaqen simptoma të hipoglikemisë:
- lodhje;
- mungesa e koordinimit;
- marramendje;
- problemet e përqendrimit.
Për rreth dy orë pas një stërvitje intensive, trupi është në gjendje të rivendosë në mënyrë më efektive nivelet e glikogjenit - e ashtuquajtura dritare e karbohidrateve. Prandaj, menjëherë pas sportit, rekomandohet të hani karbohidrate (për të rivendosur rezervat e glikogjenit) dhe proteina (për të rivendosur indet e muskujve), për shembull:
- frutat;
- qumësht, duke përfshirë çokollatën;
- perime;
- arra;
- mjaltë.
Ushqimet e përgatitura me sheqerna të përpunuara janë gjithashtu burim i karbohidrateve të thjeshta (ëmbëlsirat, ëmbëlsirat), por vlera ushqyese e produkteve të tilla është e ulët.
Pijet sportive janë një mënyrë tjetër për të rimbushur rezervat tuaja të glikogjenit para ose pas aktivitetit fizik. Për shembull, gjatë stërvitjeve të gjata, rekomandohet të zgjidhni pije që përmbajnë 4-8% karbohidrate, 20-30 meq/l natrium dhe 2-5 meq/l kalium.
Si të rivendosni rezervat e glikogjenit në diabet?
Insulina dhe glukagoni janë dy hormone të prodhuara nga pankreasi. Këto hormone janë antagoniste, domethënë kryejnë funksione të kundërta.
- Insulina është përgjegjëse për lëvizjen e glukozës në qelizat e trupit, ku përdoret për energji duke hequr glukozën e tepërt nga qarkullimi i gjakut dhe duke e kthyer atë në glikogjen, i cili ruhet në indet e muskujve dhe të mëlçisë për përdorim të mëvonshëm.
- Kur nivelet e glukozës në gjak bien, pankreasi fillon të prodhojë glukagon. Nën veprimin e këtij hormoni, rezervat e glikogjenit përdoren për të marrë glukozën e nevojshme për prodhimin e energjisë.
Tek diabetikët, pankreasi nuk funksionon siç duhet, kështu që insulina dhe glukagoni nuk prodhohen në sasi të mjaftueshme. Kjo çon në:
- Glukoza nuk mund të hyjë siç duhet në qelizat e indeve për prodhimin e energjisë.
- Glukoza e tepërt në gjak nuk ruhet në mënyrë efektive si glikogjen.
- Me mungesën e energjisë, trupi nuk mund të marrë mjaftueshëm glukozë nga rezervat e glikogjenit.
Çrregullime të tilla çojnë në faktin se diabetikët janë në rrezik të lartë të hipoglikemisë. Megjithëse çdokush mund ta përjetojë këtë gjendje, njerëzit me diabet kanë më shumë gjasa të kenë nivele të ulëta të glukozës në gjak. Hipoglikemia mund të shkaktojë simptomat e mëposhtme:
- uria;
- nauze;
- dridhje;
- nervozizëm;
- marramendje;
- zbardhja e lëkurës;
- djersitje;
- përgjumje;
- konfuzion;
- ankthi;
- dobësi;
- çorientimi dhe humbja e koordinimit.
Konvulsionet, koma, madje edhe vdekja janë pasoja të rrezikshme të hipoglikemisë.
Prandaj, diabetikët duhet të marrin medikamentet e përshkruara nga mjeku që merr pjesë, si dhe të ndjekin regjimin e dietës dhe ushtrimeve të përcaktuara nga mjeku.
Çfarë duhet të bëni në rast të një sulmi të hipoglikemisë:
- Njihni herët (simptomat e listuara më sipër).
- Nëse një person është i vetëdijshëm, siguroni marrjen e karbohidrateve të shpejta (nja dy tableta glukoze, një lugë sheqer ose mjaltë, lëng frutash natyral, rrush të thatë, etj.).
- Nëse personi është pa ndjenja, telefononi një ambulancë.
- Përdorni një çantë të ndihmës së parë të përgatitur paraprakisht, e cila duhet të përfshijë tableta glukoze, gjithçka që ju nevojitet për një injeksion të glukagonit, një përshkrim hap pas hapi të disponueshëm të veprimeve të nevojshme. Është më mirë që një diabetik të mbledhë një çantë të tillë të ndihmës së parë me një mjek dhe ta mbajë me vete për çdo rast.
Si të plotësoni rezervat e glikogjenit me një dietë me pak karbohidrate?
Së pari, sigurohuni që një dietë me pak karbohidrate është e nevojshme për ju, ose të paktën e padëmshme për trupin tuaj, duke u konsultuar fillimisht me mjekun tuaj. Së dyti, mbani mend: nëse hani më pak se 20 gram karbohidrate në ditë, nuk duhet të drejtoheni në aktivitet fizik intensiv.
Nëse ende vendosni të provoni një dietë me pak karbohidrate për të ruajtur rezervat e glikogjenit, duhet:
- Së bashku me një specialist, zgjidhni një kornizë të sigurt për kufizimin e ushqimeve me karbohidrate në dietë, duke marrë parasysh moshën, gjendjen tuaj shëndetësore dhe nivelin e aktivitetit fizik.
- Mos harroni se, para së gjithash, trupi përdor glukozën nga gjaku për të prodhuar energji, pastaj ruan glikogjenin nga indet e muskujve dhe mëlçia, prandaj, me stërvitje të shpeshta dhe intensive, këto rezerva mbarojnë dhe karbohidratet nevojiten për t'i rimbushur ato. Nëse ato nuk gëlltiten, rreziku i hipoglikemisë rritet.
- Kontrolloni intensitetin e stërvitjeve tuaja. Nëse po përpiqeni të humbni peshë, stërvitja është një mënyrë e shkëlqyer për të mbajtur trupin tuaj në formë. Megjithatë, moderimi dhe stërvitjet jo shumë të gjata janë po aq të rëndësishme.
Një histori për glikogjenin në muskuj, për mënyrën e akumulimit të tij dhe si për ta rritur atë në indet e muskujve. Do të zbuloni se sa kohë duhet që rezervat e glikogjenit të restaurohen dhe si mund t'i djegni shpejt ato. Por gjërat e para së pari. Shkoni!
"Ti nuk duhet të jesh një bodybuilder, Vanya," tha Ujku Gri. “Ju po bëni gjithçka gabim. Së pari ju duhet të aktivizoni, pastaj të stërviteni dhe pas stërvitjes të rimbushni furnizimin. Çfarë po bën? I uritur, hidhesh në lokal si një qen në kockë, dhe më pas pyet veten pse muskujt mbi ty po bëhen gjithnjë e më të hollë…
Përshëndetje miq! Shumë gjëra mund të mësohen në praktikë, por pa teori, rrezikojmë të shpenzojmë tre herë më shumë kohë dhe të arrijmë vetëm rezultate shumë modeste. Përpara se të filloni të punoni për ndërtimin e lehtësimit tuaj, duhet të bëheni pak më të aftë për të kuptuar se çfarë është glikogjeni i muskujve dhe si varen fitoret tona prej tij.
Cfare eshte? Energjia kryesore NZ e çdo qenieje të gjallë. Ky është një komponent që, nëse është e nevojshme, zbërthehet në glukozë me ndihmën e enzimave specifike dhe na jep forcë.
Ti për mua - unë për ty
Shumica e glikogjenit në përqindje grumbullohet në hepatocitet. Pse e them këtë, sepse e veçanta e mobilizimit është se stoku i grumbulluar këtu nuk mund të përdoret drejtpërdrejt për muskujt tanë? Por nuk është më pak e rëndësishme dhe i siguron trupit një nivel konstant të sheqerit në gjak, i jep energji për funksionimin e qelizave të trurit, si dhe të të gjitha organeve të brendshme.
Për muskujt, para së gjithash, rezervat e tyre të energjisë kanë rëndësi. I sintetizuar dhe i zbërthyer në indet e muskujve, glikogjeni siguron punë dhe rikuperim. Por për të ndërtuar, së pari duhet të merrni materiale ndërtimi.
- në rast se është e nevojshme të "thajmë" muskujt - ne zvogëlojmë përmbajtjen kalorike të karbohidrateve;
- për të fituar masë - rritje.
Yndyrnat dhe proteinat mbeten të njëjta. Kjo eshte e gjitha!
Sot do të analizojmë se çfarë është glikogjeni në muskuj, si ta grumbullojmë dhe shpenzojmë saktë dhe pse na nevojitet fare? Për çfarë është përgjegjës ky komponent?
Përshëndetje të dashur sportistë! Svetlana Morozova është me ju. Ne kemi analizuar tashmë më shumë se një herë se nga vjen energjia jonë gjatë stërvitjes. Dhe sot më në fund do të flasim për furnizimin kryesor me energji të muskujve - glikogjen. Shkoni!
Miq, lexoni artikullin më poshtë, do të ketë shumë gjëra interesante në të! Dhe ata që duan: të rivendosin shëndetin e tyre, të largojnë sëmundjet kronike, të fillojnë të hanë siç duhet dhe shumë më tepër, duke filluar nga sot, shkoni te ky dhe merrni FALAS video tutoriale nga të cilat do të mësoni:
- Shkaku i infertilitetit në çiftet moderne, të martuara.
- Si të ushqejmë një fëmijë?
- Si bëhet mishi ynë një copë mish?
- Pse keni nevojë për proteina?
- Shkaqet e qelizave kancerogjene.
- Pse është i nevojshëm kolesteroli?
- Shkaqet e sklerozës.
- A ka një proteinë ideale për njerëzit?
- A lejohet vegjetarianizmi?
Glikogjeni - lojtar rezervë apo kryesor?
Energjisë. Ne kemi nevojë për të çdo sekondë, pavarësisht nëse po tërheqim hekurin në palestër apo thjesht po mendojmë për të ndërsa jemi shtrirë në divan. Siç duhet të mbani mend, burimi ynë kryesor i energjisë është. Të gjitha karbohidratet që hamë me ushqim zbërthehen në glukozë: të thjeshta - menjëherë, komplekse - gradualisht.
Kjo glukozë reagon me insulinën, një hormon nga pankreasi. Insulina "i jep përparësi" përthithjes së saj, dhe më pas glukoza formon molekulat ATP - adesine trifosfat - motori ynë i energjisë. Dhe mbetjet e glukozës që nuk konsumohen menjëherë përpunohen dhe depozitohen në mëlçi dhe muskuj në formën e glikogjenit.
Veçoritë e mobilizimit të saj në mëlçi është se depoja e saj është mjaft e madhe këtu - 6% e masës totale të mëlçisë. Prej këtu shkon për të ruajtur glukozën në gjak, d.m.th. për energjinë e të gjitha organeve dhe sistemeve. Në depon e muskujve, ky komponent është përgjegjës për punën dhe rikuperimin e vetë muskujve.
Rezervuari i glikogjenit në muskuj fillimisht është i vogël. Ai është i përqendruar në sarkoplazmë (lëng ushqyes muskulor), dhe këtu përqendrimi i glikogjenit është vetëm 1% e masës totale të muskujve. Në krahasim me mëlçinë, ndryshimi është shumë i madh.
Megjithatë, me stërvitje të rregullt, muskujt rriten dhe vetë rezervuari (sarkoplazma). Kjo është arsyeja pse është e vështirë për një person të patrajnuar të bëjë të njëjtat ushtrime që kryen lehtësisht një profesionist - thjesht ka më pak energji në muskuj.
Glikogjeni në muskuj: funksionet
Pra, për të përmbledhur, pse na duhet glikogjeni i muskujve:
- Mbush muskujt, për shkak të kësaj ata duken elastikë, të tonifikuar, shfaqet një lehtësim i qartë;
- Jep energji për të drejtuar funksionet e muskujve (shtrirje, tkurrje);
- Parandalon djegien e muskujve gjatë ngarkesave të shtuara;
- Siguron thithjen e energjisë - rikthen fibrat e muskujve dhe i ndihmon ato të rriten. Pa karbohidrate, muskujt nuk mund të marrin dhe të ndërtojnë fibra muskulore prej tyre.
Shpenzuar
Pas mbarimit të glikogjenit në muskuj, muskujt marrin energji duke zbërthyer yndyrën. Nëse trajnimi është i llogaritur, kjo është pikërisht ajo që ata arrijnë.
Nëse duan të ndërtojnë muskuj, atëherë stërvitja ndërtohet në atë mënyrë që i gjithë glikogjeni të harxhohet dhe të mos ketë kohë. Sidoqoftë, nëse në kohën e fillimit të stërvitjes nuk kishte mjaftueshëm glikogjen, atëherë tashmë fillon zbërthimi i proteinës - vetë muskujt.
Të gjithë kanë frikë nga kjo - si humbja e peshës ashtu edhe fitimi i masës. Lehtësimi i dëshiruar jo vetëm që nuk vjen, por "shkrihet" plotësisht, rikuperimi i muskujve më pas kërkon një kohë të gjatë dhe të vështirë. Dhe vetë stërvitja është më e vështirë, nuk ka forcë të mjaftueshme edhe për ngarkesat e zakonshme.
Kjo është arsyeja pse të gjitha skemat e trajnimit bazohen në llogaritjen e glikogjenit. Sinteza dhe shpërbërja e tij në indet e muskujve na lejojnë të humbim peshë dhe të ndërtojmë muskuj. Nëse gjithçka ndodh në kohë.
Me siguri nuk dëshironi të punoni “boshe”. Dëshironi një lehtësim të mirë dhe një minimum yndyre trupore, apo jo? Dhe për këtë ju duhet të dini se si të zbrazni siç duhet rezervat e glikogjenit dhe të jeni në gjendje t'i rimbusni ato. Kjo është ajo që ne do të analizojmë tani.
Shpenzime kompetente
Le të shohim se si të përdorim siç duhet glikogjenin e muskujve nëse dëshironi:
- humb peshe. Për të djegur shpejt yndyrën, bëni ushtrime kur rezervat tuaja të glikogjenit janë varfëruar. Për shembull, në mëngjes me stomak bosh ose të paktën 2 orë pas ngrënies. Dhe pastaj mos nxitoni për të ngrënë. Trupi do të marrë energjinë e nevojshme për rikuperim kryesisht nga yndyra. Por mos harroni!
Në këtë rast, koha e trajnimit duhet të jetë së paku gjysmë ore. Kjo është pothuajse aq sa duhet për të varfëruar glikogjenin e muskujve. Me stërvitje aerobike (me akses të shtuar në oksigjen), procesi i djegies së yndyrës është më i lehtë.
Nëse keni zgjedhur stërvitjen me intervale, atëherë është më energjike dhe 15 minuta do të mjaftojnë që dhjami të largohet. Unë kam një artikull të veçantë për veçoritë, ju këshilloj ta lexoni.
- Fitoni masë muskulore. Në këtë rast, përkundrazi, para fillimit të stërvitjes, duhet të rrisni nivelin e glikogjenit të muskujve. Prandaj, para stërvitjes, ia vlen të hani ushqim me karbohidrate. Duhet të jetë diçka lehtësisht e tretshme, si një copë fruti, disa drithëra ose një shtues peshe. Plus proteina të lehta, si gjizë ose kos me pak yndyrë. Dhe 2 orë para kësaj, sigurohuni që të keni një vakt të plotë.
Për të fituar masë muskulore, programi i stërvitjes duhet të përfshijë si ushtrime aerobike ashtu edhe ushtrime të forcës (anaerobe). Këto të fundit provokojnë mikrotrauma në miofibrile, pikërisht gjatë shërimit të tyre rriten muskujt.
Stërvitja nuk duhet të jetë intensive dhe e gjatë. Teknika është e rëndësishme këtu, por jo shpejtësia. Ju duhet të ngarkoni siç duhet çdo grup muskujsh, nuk do të funksionojë shpejt.
Ne rivendosim të treturat
Koha maksimale e rikuperimit për rezervat e glikogjenit të muskujve varet nga disa kushte:
- Shpejtësia (prandaj, detyra kryesore për të humbur peshë dhe për të fituar masë është përshpejtimi i metabolizmit);
- Kohëzgjatja e stërvitjes. Gjithçka është logjike këtu: sa më gjatë, aq më i gjatë është rikuperimi;
- Lloji i ushtrimit: pas stërvitjes aerobike, rikuperimi është i shpejtë, deri në dy ditë; ato anaerobe kërkojnë një rikuperim më të gjatë, mund të zgjasë deri në një javë për një grup muskujsh;
- Shkalla e trajnimit të një personi: sa më i stërvitur, aq më shumë ai ka një depo glikogjeni, mbani mend? Dhe aq më shumë do t'i duhet të shërohet.
Prandaj, ne fillojmë veçmas nga rasti ynë specifik. Ne shpërndajmë ditët e stërvitjes sipas grupeve të muskujve: sot është dita e këmbëve, pasnesër është dita e krahut dhe e gjoksit dhe herën tjetër është dita e kthimit. Dhe rezulton se secili grup stërvitet një herë në javë. Me stërvitje veçanërisht të vështirë - madje 1 herë në 2 javë.
Prandaj, dietat me pak karbohidrate kur fitoni masë muskulore janë një ide e tillë.
Një tjetër gjë është nëse përdorni BEACH - alternimi protein-karbohidrate. Por kjo metodë është e mirë për bodybuilders para garave - ju lejon të thani yndyrën dhe të mos humbni muskujt. Shpesh kjo nuk ia vlen të bëhet.
Ushqimi normal ditor "nga pesha" - kur karbohidratet zënë 50-60% të sasisë totale të ushqimit. Karbohidratet komplekse, natyrisht. Drithëra, perime, fruta, drithëra, krunde, bukë me drithëra.
Për humbje peshe, karbohidratet kanë nevojë për më pak, deri në 40%.
Llogaritni marrjen tuaj individuale të kalorive. Mënyra më e lehtë për ta bërë këtë është me një kalkulator në internet. Dhe më pas llogarisni në mënyrë specifike proporcionin e karbohidrateve.
Shpresoj se ky artikull do t'ju ndihmojë të përdorni siç duhet rezervat tuaja të glikogjenit për qëllimet tuaja.
Jini të shëndetshëm dhe të lumtur!
Shihemi se shpejti!
Rezistenca e trupit tonë ndaj kushteve të pafavorshme mjedisore shpjegohet me aftësinë e tij për të bërë rezerva në kohë të lëndëve ushqyese. Një nga substancat "rezervë" të rëndësishme të trupit është glikogjeni - një polisaharid i formuar nga mbetjet e glukozës.
Me kusht që një person të marrë çdo ditë normën e nevojshme të karbohidrateve, atëherë glukoza, e cila është në formën e glikogjenit në qeliza, mund të lihet në rezervë. Nëse një person përjeton uri për energji, në këtë rast, aktivizohet glikogjeni, me shndërrimin e tij të mëvonshëm në glukozë.
Ushqimet e pasura me glikogjen:
Karakteristikat e përgjithshme të glikogjenit
Glikogjeni zakonisht quhet niseshte shtazore. Është një karbohidrat akumulues që prodhohet në trupin e kafshëve dhe njerëzve. Formula e tij kimike është (C 6 H 10 O 5) n. Glikogjeni është një përbërës i glukozës, i cili depozitohet në formën e kokrrizave të vogla në citoplazmën e qelizave të muskujve, mëlçisë, veshkave, si dhe në qelizat e trurit dhe qelizat e bardha të gjakut. Kështu, glikogjeni është një rezervë energjie që mund të kompensojë mungesën e glukozës në mungesë të ushqimit të duhur të trupit.
Qelizat e mëlçisë (hepatocitet) janë liderë në akumulimin e glikogjenit! Ato mund të përbëhen nga kjo substancë me 8 për qind të peshës së tyre. Në të njëjtën kohë, qelizat e muskujve dhe organet e tjera janë në gjendje të grumbullojnë glikogjen në një sasi prej jo më shumë se 1 - 1.5%. Tek të rriturit, sasia totale e glikogjenit të mëlçisë mund të arrijë 100-120 gram!
Kërkesat ditore të trupit për glikogjen
Sipas rekomandimit të mjekëve, norma ditore e glikogjenit nuk duhet të jetë më e ulët se 100 gram në ditë. Edhe pse duhet të merret parasysh se glikogjeni përbëhet nga molekula glukoze, dhe llogaritja mund të kryhet vetëm në një bazë të ndërvarur.
Nevoja për glikogjen rritet:
- Në rast të rritjes së tendosjes fizike që shoqërohet me kryerjen e një numri të madh manipulimesh monotone. Si rezultat, muskujt vuajnë nga mungesa e furnizimit me gjak, si dhe nga mungesa e glukozës në gjak.
- Kur kryeni punë që lidhen me aktivitetin e trurit. Në këtë rast, glikogjeni që përmbahet në qelizat e trurit shndërrohet shpejt në energjinë e nevojshme për punë. Vetë qelizat, pasi kanë dhënë akumulimin, kërkojnë rimbushjen e stoqeve.
- Në rast të ushqimit të kufizuar. Në këtë rast, trupi, duke mos marrë glukozë nga ushqimi, fillon të përpunojë rezervat e tij.
Nevoja për glikogjen zvogëlohet:
- Me përdorimin e sasive të mëdha të glukozës dhe përbërjeve të ngjashme me glukozën.
- Në sëmundjet që lidhen me marrjen e shtuar të glukozës.
- Me sëmundje të mëlçisë.
- Me glikogjenezë të shkaktuar nga një shkelje e aktivitetit enzimatik.
Thithja e glikogjenit
Glikogjeni i përket grupit të karbohidrateve të tretshme shpejt, me vonesë në ekzekutim. Ky formulim shpjegohet si më poshtë: për sa kohë që ka mjaft burime të tjera të energjisë në trup, kokrrat e glikogjenit do të ruhen të paprekura. Por sapo truri jep një sinjal për mungesën e furnizimit me energji, glikogjeni nën ndikimin e enzimave fillon të shndërrohet në glukozë.
Karakteristikat e dobishme të glikogjenit dhe efekti i tij në trup
Meqenëse molekula e glikogjenit përfaqësohet nga një polisaharid glukoze, vetitë e tij të dobishme, si dhe efekti në trup, korrespondojnë me vetitë e glukozës.
Glikogjeni është një burim i plotë energjie për trupin gjatë një periudhe të mungesës së lëndëve ushqyese, është e nevojshme për aktivitet të plotë mendor dhe fizik.
Ndërveprimi me elementet thelbësore
Glikogjeni ka aftësinë të shndërrohet shpejt në molekula glukoze. Në të njëjtën kohë, është në kontakt të shkëlqyer me ujin, oksigjenin, acidet ribonukleike (ARN) dhe deoksiribonukleike (ADN).
Shenjat e mungesës së glikogjenit në trup
- apatia;
- dëmtim i kujtesës;
- ulje e masës së muskujve;
- imunitet i dobët;
- humor depresiv.
Shenjat e glikogjenit të tepërt
- trashje e gjakut;
- shkeljet e mëlçisë;
- probleme me zorrën e vogël;
- shtim në peshë.
Glikogjen për bukuri dhe shëndet
Meqenëse glikogjeni është një burim i brendshëm i energjisë në trup, mungesa e tij mund të shkaktojë një rënie të përgjithshme të energjisë së të gjithë organizmit. Kjo reflektohet në aktivitetin e gjëndrave të flokëve, qelizave të lëkurës dhe gjithashtu manifestohet në humbjen e shkëlqimit të syve.
Glikogjeni është një rezervë karbohidratesh e akumuluar në muskuj dhe mëlçi, e cila mund të përdoret me rritjen e kërkesës metabolike. Në strukturën e tij, glikogjeni përfaqëson qindra molekula të ndërlidhura të glukozës, kështu që konsiderohet. Substanca nganjëherë referohet si "niseshte shtazore" sepse është e ngjashme në strukturë me niseshtenë e zakonshme.
Kujtojmë se ruajtja e glukozës në formën e saj të pastër është e papranueshme për metabolizmin - përmbajtja e saj e lartë në qeliza krijon një mjedis shumë hipertonik, duke çuar në një fluks uji dhe zhvillim. Në të kundërt, glikogjeni është i pazgjidhshëm në ujë dhe eliminon reaksionet e padëshiruara1. Substanca sintetizohet në mëlçi (këtu përpunohen karbohidratet) dhe grumbullohet në muskuj.
Në rast se niveli i glukozës në gjak zvogëlohet (për shembull, pas disa orësh pas ngrënies ose gjatë ushtrimeve fizike aktive), trupi fillon të prodhojë enzima të veçanta. Si rezultat i këtij procesi, glikogjeni i grumbulluar në muskuj fillon të shpërbëhet në molekula glukoze, duke u bërë një burim energjie të shpejtë.
Glikogjeni dhe indeksi glicemik i ushqimit
Karbohidratet e ngrëna gjatë tretjes ndahen në glukozë, pas së cilës ajo hyn në qarkullimin e gjakut. Vini re se yndyrat dhe proteinat nuk mund të shndërrohen në glukozë (dhe në glikogjen). Glukoza e lartpërmendur përdoret nga trupi si për nevojat aktuale të energjisë (për shembull, gjatë stërvitjes fizike), ashtu edhe për të krijuar rezerva të energjisë rezervë - domethënë rezerva yndyrore.
Në të njëjtën kohë, cilësia e përpunimit të karbohidrateve në glikogjen varet drejtpërdrejt nga ushqimi. Pavarësisht se karbohidratet e thjeshta rrisin sa më shpejt nivelin e glukozës në gjak, një pjesë e konsiderueshme e tyre shndërrohet në yndyrë. Në të kundërt, energjia e karbohidrateve komplekse, e marrë nga trupi gradualisht, shndërrohet më plotësisht në glikogjen që përmbahet në muskuj.
Në trup, glikogjeni grumbullohet kryesisht në mëlçi (rreth 100-120 g) dhe në indet e muskujve (nga 200 në 600 g)1. Besohet se rreth 1% e peshës totale të muskujve bie mbi të. Vini re se sasia e masës muskulore lidhet drejtpërdrejt me përmbajtjen e glikogjenit në trup - një person jo sportiv mund të ketë rezerva prej 200-300 g, ndërsa një atlet muskulor mund të ketë deri në 600 g.
Duhet përmendur gjithashtu se rezervat e glikogjenit të mëlçisë përdoren për të plotësuar kërkesat për energji të glukozës në të gjithë trupin, ndërsa rezervat e glikogjenit të muskujve janë të disponueshme ekskluzivisht për konsum lokal. Me fjalë të tjera, nëse jeni duke bërë squats, atëherë trupi juaj është në gjendje të përdorë glikogjenin vetëm nga muskujt e këmbës, jo nga bicepsi ose tricepsi juaj.
Funksionet e glikogjenit në muskuj
Nga pikëpamja e biologjisë, glikogjeni nuk grumbullohet në vetë fibrat e muskujve, por në sarkoplazmë - lëngun ushqyes që i rrethon. Fitseven ka shkruar tashmë për atë që lidhet kryesisht me një rritje të vëllimit të këtij lëngu të veçantë ushqyes - muskujt janë të ngjashëm në strukturë me një sfungjer që thith sarkoplazmën dhe rritet në madhësi.
Stërvitja e rregullt e forcës ka një efekt pozitiv në madhësinë e depove të glikogjenit dhe sasinë e sarkoplazmës, duke i bërë muskujt vizualisht më të mëdhenj dhe më voluminoz. Në të njëjtën kohë, numri i fibrave të muskujve vendoset para së gjithash dhe praktikisht nuk ndryshon gjatë jetës së një personi, pavarësisht nga trajnimi - vetëm aftësia e trupit për të grumbulluar më shumë ndryshime glikogjeni.
Glikogjeni në mëlçi
Mëlçia është organi kryesor filtrues i trupit. Në veçanti, përpunon karbohidratet e furnizuara me ushqim - megjithatë, mëlçia mund të përpunojë jo më shumë se 100 g glukozë në të njëjtën kohë. Në rastin e një tepricë kronike të karbohidrateve të shpejta në dietë, kjo shifër rritet. Si rezultat, qelizat e mëlçisë mund ta shndërrojnë sheqerin në acide yndyrore. Në këtë rast, faza e glikogjenit përjashtohet dhe fillon degjenerimi yndyror i mëlçisë.
Efektet e glikogjenit në muskuj: Biokimi
Trajnimi i suksesshëm për rekrutimin e muskujve kërkon dy kushte - së pari, praninë e rezervave të mjaftueshme të glikogjenit në muskuj përpara stërvitjes dhe, së dyti, restaurimin e suksesshëm të depove të glikogjenit në fund të tij. Duke bërë ushtrime forcash pa rezerva glikogjeni me shpresën e “tharjes”, ju po e detyroni trupin të djegë muskujt në radhë të parë.
Për rritjen e muskujve, nuk është aq e rëndësishme marrja e proteinave, por prania e një sasie të konsiderueshme karbohidratesh në dietë. Në veçanti, një marrje e mjaftueshme e karbohidrateve menjëherë pas përfundimit të stërvitjes gjatë periudhës " " është e nevojshme për të rimbushur rezervat e glikogjenit dhe për të ndaluar proceset katabolike. Në të kundërt, nuk mund të ndërtoni muskuj me një dietë pa karbohidrate.
Si të rritni rezervat e glikogjenit?
Depot e glikogjenit në muskuj plotësohen ose me karbohidrate nga ushqimi, ose duke përdorur një fitues sportiv (një përzierje proteinash dhe karbohidratesh në formën e). Siç e përmendëm më lart, në procesin e tretjes, karbohidratet komplekse zbërthehen në të thjeshta; fillimisht ato hyjnë në gjak në formën e glukozës, dhe më pas ato përpunohen nga trupi në glikogjen.
Sa më i ulët të jetë indeksi glicemik i një karbohidrati të caktuar, aq më ngadalë e lëshon energjinë e tij në gjak dhe aq më e lartë është përqindja e konvertimit të tij në depo glikogjeni dhe jo në yndyrë nënlëkurore. Ky rregull ka një rëndësi të veçantë në mbrëmje - për fat të keq, karbohidratet e thjeshta të ngrëna në darkë do të shkojnë kryesisht në yndyrën e barkut.
Çfarë rrit sasinë e glikogjenit në muskuj:
- Trajnim i rregullt i forcës
- Ngrënia e karbohidrateve me glicemi të ulët
- Pritja pas stërvitjes
- Masazh rigjallërues i muskujve
Efekti i glikogjenit në djegien e yndyrës
Nëse dëshironi të digjni yndyrën përmes stërvitjes, mbani mend se trupi fillimisht përdor rezervat e glikogjenit dhe vetëm më pas kalon në rezervat e yndyrës. Pikërisht në këtë fakt bazohet rekomandimi që efektivi duhet të kryhet për të paktën 40-45 minuta me një puls të moderuar - fillimisht trupi shpenzon glikogjen, pastaj kalon në yndyrë.
Praktika tregon se yndyra digjet më shpejt kur bëni kardio në mëngjes me stomak bosh ose kur përdorni. Duke qenë se në këto raste niveli i glukozës në gjak është tashmë në një nivel minimal, që në minutat e para të stërvitjes harxhohen rezervat e glikogjenit nga muskujt (dhe më pas yndyra) dhe jo fare energjia e glukozës nga gjaku.
***
Glikogjeni është forma kryesore e ruajtjes së energjisë së glukozës në qelizat shtazore (bimët nuk kanë glikogjen). Në trupin e një të rrituri, grumbullohen afërsisht 200-300 g glikogjen, i ruajtur kryesisht në mëlçi dhe muskuj. Glikogjeni harxhohet gjatë stërvitjes së forcës dhe kardio, dhe për rritjen e muskujve është jashtëzakonisht e rëndësishme të rimbushni siç duhet rezervat e tij.
Burimet shkencore:
- Bazat e metabolizmit të glikogjenit për trajnerët dhe atletët,