Hyrja në stol. "Anatomia e ushtrimit të forcës" nga Frederic Delavier

Charles Poliquin

Siç e dini, squat-i i shpinës konsiderohet mbreti i ushtrimeve, megjithatë, përveç kësaj, ka shumë lëvizje të tjera të vlefshme për stërvitjen e këmbëve që punojnë shumë nga muskujt e përfshirë në squats. Këto ushtrime mund të përdoren si një zëvendësim i përkohshëm për squats në mënyrë që të diversifikoni dhe rifreskoni stërvitjen. Një nga këto lëvizje është ngjitja në stol.

Stërvitja me hapa, një program trajnimi aerobik koreografik duke përdorur platforma me hapa të ulët (stola), u shpik në 1989 nga Gina Miller. Trajnimi me hapa është bërë aq i popullarizuar sa që sot shpesh shoqërohet me gjimnastikë fitnesi dhe të ashtuquajturin miostimulim. Ndërkohë, ulja në stol dhe shumë variacione të kësaj lëvizjeje janë një ushtrim i gjithanshëm për pjesën e poshtme të trupit që mund të përdoret për qëllime rehabilitimi, rikthimi i ekuilibrit strukturor, përmirësimi i përbërjes së trupit dhe përmirësimi i performancës atletike.

Ngritjet e stolit janë veçanërisht të dobishme për stërvitje të kryqëzuara. Trajnimi i kryqëzuar lidhet me konceptin se një sport individual fokusohet vetëm në muskuj të caktuar, kështu që duke luajtur sporte të ndryshme, atletët mund të arrijnë zhvillim të ekuilibruar të muskujve, i cili nga ana tjetër kontribuon në parandalimin e lëndimeve, veçanërisht lodhjes. Pra, në jashtë sezonit, një vrapues në distanca të gjata mund të notojë për të zhvilluar pjesën e sipërme të trupit, dhe një lojtar golfi mund të luajë tenis për një zhvillim të ekuilibruar të muskujve të shpinës dhe stomakut.

Sidoqoftë, pavarësisht nga sporti, puna e mirë me rreze të plotë të muskujve të pjesës së poshtme të trupit, si rregull, nuk merret, duke rezultuar në çekuilibër të muskujve. Kjo është arsyeja pse ulje-ngritjet në stol kanë qenë gjithmonë pjesë e programeve stërvitore që synojnë rivendosjen e ekuilibrit strukturor.

Bilanci strukturor është zhvillimi i ekuilibruar i të gjithë muskujve kryesorë të trupit. Kjo do të thotë ekuilibër midis çifteve kundërshtare të muskujve (si biceps dhe triceps në krahë dhe kuadrat dhe kërthizë në këmbë), si dhe midis gjymtyrëve (si p.sh. midis këmbës së djathtë dhe të majtë). Kështu, nuk mjafton të kesh raportin e duhur të nivelit të forcës midis, për shembull, kërdhokullave dhe kuadrateve. Forca e kuadrateve dhe kërdhokullave në këmbën e djathtë duhet të jetë e barabartë me forcën e atyre muskujve në të majtë.

Pasojat e pabarazive strukturore mund të vërehen në botën e sportit, për shembull, numri në rritje i lëndimeve të gjurit tek atletet femra. Sipas Shoqatës Amerikane të Ortopedisë, botuar në revistën Sports Medicine, 20,000 studente studente atlete pësojnë çdo vit lëndime të rënda të gjurit dhe këto lëndime zakonisht shoqërohen me ligamentin e kryqëzuar të përparmë. Një hap i rëndësishëm drejt zgjidhjes së këtij problemi është zhvillimi i një ekuilibri strukturor të të gjithë muskujve të lidhur me nyjen e gjurit. Ndërkohë, koncepti i ekuilibrit strukturor nuk qëndron vetëm në parandalimin e dëmtimeve sportive, zhvillimi i tij ndihmon edhe në rehabilitim.

Një nga dëmtimet sportive më të zakonshme që shoqërohet me një numër të madh kërcimesh, të cilat, për shembull, karakterizojnë volejbollin, është tendiniti patellar. I njohur gjithashtu si gjuri i kërcyesit, tendiniti patellar është një inflamacion kronik i tendinit që lidh kapakun e gjurit me tibinë. Ky lloj dëmtimi shpesh shoqërohet me një muskul relativisht të dobët vastus medialis të zhdrejtë (VMO), i cili është pjesë e kuadricepsit dhe kalon nyjen e gjurit dhe për këtë arsye është një muskul i rëndësishëm për stabilizimin e gjurit. Nëse VMO është më i dobët se muskujt në anën e kundërt të këmbës, veçanërisht vastus lateralis (i cili e tërheq gjurin në drejtim të kundërt në krahasim me VMO), atëherë kjo mund të shkaktojë lëvizje të panatyrshme të patellës. Për shembull, kur gjunjët bien nga brenda gjatë vrapimit ose uljes pas një kërcimi, kjo është shpesh për shkak të VMO të dobët. Përpjekja për të rregulluar problemin duke bërë squats me rreze të plotë në fillim është larg nga alternativa më e mirë, pasi biomekanika e thyerjes së gjurit vetëm sa mund ta përkeqësojë situatën.

Një teknikë për rivendosjen e ekuilibrit strukturor të atletëve të pambrojtur ndaj tendinitit patellar është kryerja e një programi stërvitor specifik që përfshin një variacion specifik të uljeve në stol të quajtur sit-ups Petersen. Ky variacion thekson punën e VMO-së, pasi ekzekutimi i lëvizjes fillon me taka të ngritura (gishtat e zgjatura), dhe gradualisht kjo lartësi rritet. Pas kësaj, atletët mund të kalojnë në ulje-ups tradicionale, squats të ndarë, lunges, dhe përfundimisht squats me rreze të plotë. Ky përparim zbatohet më së miri drejt fundit të sezonit sportiv, kur çekuilibrat strukturorë priren të jenë më të theksuara.

Progresi i peshave në ngritjen në stol për të rritur ngarkesën duhet të duket kështu: shtangë dore, shtangë mbi supe, shtangë para jush. Përdorimi i peshave në këtë ushtrim u promovua në mënyrë shumë aktive nga Angel Spassov, një trajner forcash nga Bullgaria. Ndërkohë, ish-trajneri i kombëtares bullgare, Ivan Abaxhiev, pohon se asnjë nga pjesëmarrësit e saj nuk e ka kryer këtë lëvizje.

Megjithatë, ulje-ngritjet në stol u kryen nga peshëngritësi rus Leonid Taranenko, mbajtësi aktual i rekordit të të gjitha kohërave të të gjitha kohërave të pastra me 266 kilogramë, kur ndjeu se pjesa e poshtme e shpinës së tij kishte nevojë për pushim nga squat. Dhe kjo nuk është për t'u habitur. Krahasuar me pozicionin e trupit në squats, gjatë ngritjeve në stol, busti mbetet më pingul me dyshemenë, gjë që dobëson punën e ndreqësve të shpinës, të cilët ndihmojnë në drejtimin e shtyllës kurrizore. Duke kryer ngritjen e stolave ​​me një shufër mbi supet e tij, Taranenko përdori deri në 180 kilogramë.

Kushdo që do ta bëjë këtë ushtrim me pesha të rënda duhet të ketë të paktën një vëzhgues (edhe pse preferohet që të ketë tre - një në shpinë dhe dy në anët). Vëzhguesit duhet të jenë të vetëdijshëm se stabiliteti anësor është i prekshëm në këtë ushtrim, kështu që ata duhet të vëzhgojnë devijimet dhe të përgatiten për to. Për siguri maksimale, ngjitjet e rënda në stol duhet të kryhen brenda një rafti me rrymë me ndalesa të vendosura në një lartësi të përshtatshme në rast të hyrjes së dështuar. Lartësia e rënies së qafës duhet të jetë jo më shumë se 5-10 centimetra.

Tani le të kalojmë te rekomandimet teknike. Një nga pikat e rëndësishme është se këmba e sipërme drejtuese bën të gjithë punën. Pika tjetër është se këmba e pasme duhet të mbetet e drejtë (edhe pse do të përkulet pak kur e dyta të ulet), dhe gishti i saj duhet të tërhiqet deri në këmbë për të parandaluar një shtytje. Këmba e sipërme duhet të rrotullohet nga jashtë me pesë gradë, në mënyrë anatomike që korrespondon me hyrjen e femurit në legen.

Për shumicën e atletëve elitë, njëra këmbë shpesh është dukshëm më e fortë se tjetra. Në këtë situatë, filloni me një cikël ushtrimesh në njërën këmbë, e cila do të sigurojë më shumë përparim afatgjatë në squats sesa duke bërë squats vetëm. Një variacion i ulje-ngritjeve që do të jetë i dobishëm për shumë ngritës është ulja anësore. Pozicioni fillestar i këtij ushtrimi është që ju duhet të qëndroni anash në platformë dhe të vendosni këmbën tuaj më të afërt mbi të. Ngritja kryhet derisa këmba e punës të zgjatet plotësisht.

Uljet anësore në stol theksojnë muskulin vastus lateralis, si dhe grupet e muskujve të pjesës së brendshme të kofshës, të quajtura ngjitës ose ngjitës, të cilët janë jashtëzakonisht të rëndësishëm për atletët, pasi marrin pjesë në stabilizimin e këmbës gjatë lëvizjes.

Përveç kësaj, ka shumë variacione të tjera të dobishme të ashensorëve të stolave. Vlen gjithashtu të përmendet se ka edhe platforma hapash të rregullueshme që rrisin komoditetin dhe sigurinë e ekzekutimit. Sidoqoftë, mbani në mend se jo të gjitha platformat kanë të njëjtin nivel sigurie. Disa vite më parë, një kolegj i Divizionit I u padit kur një atlete femër u plagos rëndë ndërsa bënte ngritjen me shtangë në një platformë të posaçme të bashkangjitur në një raft energjie. Kjo platformë kishte një formë V, dhe për këtë arsye nuk mund të siguronte mbështetje optimale për këmbën. Për më tepër, ai nuk ishte krijuar fare për qëllime të tilla.

Si përfundim, vë në dukje përsëri se mbreti i të gjitha ushtrimeve ishte dhe mbetet squat, megjithatë, shkathtësia e shtytjeve në stol i bën ato një lëvizje kyçe në çdo program stërvitor fizik dhe atletik.

Përshëndetje, lexuesit e mi të dashur! Kemi një shënim teknologjik në rendin e ditës këtë të mërkurë. Dhe ne do të flasim për hyrjen në stol me shtangë dore. Pas leximit, do të mësoni gjithçka për atlasin e muskujve, përfitimet dhe teknikën e ekzekutimit, dhe në përfundim, do të zbulojmë shkallën e efektivitetit të ushtrimit dhe mundësinë e përfshirjes së tij në planin tuaj të stërvitjes.

Pra, merrni vendet tuaja në auditor, unë jap perden.

Hyrja në stol me shtangë dore. Çfarë, pse dhe pse?

Jini të sinqertë, kur ka qenë hera e fundit që keni bërë një ushtrim të pazakontë në palestër? ato. E morëm vesh rastësisht, nuk besuam se ia vlente, më pas e provuam dhe thamë: “...asgjë, është mirë, do ta bëj gjithmonë!”. Në faqet ne përpiqemi të shqyrtojmë (përfshirë) ushtrime jo standarde, dhe pikërisht për këtë, duke hyrë në stol me shtangë dore, do të flasim më tej në tekst.

Për herë të parë, shërbëtori juaj i bindur e njohu atë në mënyrë të pavarur dhe intuitive. Në përgjithësi, ndonjëherë kjo ndodh, vjen depërtimi, dhe diçka krijuese është shpikur nga e para, dhe, mendoj, do të jetë e nevojshme të theksohet disi tema e ushtrimeve të pazakonta në simulatorët konvencionalë ose me peshë të lirë, duke shkruar një shënim të plotë. Ndërkohë do të merremi me vizitat tona në stol.

Shënim:
Për një asimilim më të mirë të materialit, i gjithë tregimi i mëtejshëm do të ndahet në nënkapituj.

Atlas muskulor

Ushtrimi i përket kategorisë së bazës me llojin e shtytjes së forcës (shtytje). Ngarkesa kryesore bie në muskulin quadriceps femoris.

Ansambli i muskujve përfshin njësitë e mëposhtme:

• në shënjestër - kuadriceps;
• sinergistët - gluteus maximus, adductor magnus, soleus, gastrocnemius;
• stabilizues dinamikë - muskujt e pjesës së pasme të kofshës, viçit;
• stabilizues - ekstensorë të shtyllës kurrizore, sipërme / mesi të trapezit, skapulë levator, gluteal i vogël / i mesëm, muskujt e zhdrejtë të barkut, muskujt katrorë të pjesës së poshtme të shpinës;
• stabilizues-antagonistë - muskujt rektus / të zhdrejtë të barkut.

Një atlas i plotë i muskujve është një pamje e tillë.

Përparësitë

Duke kryer ushtrimin e hyrjes në stol me shtangë dore, ju keni të drejtë të prisni të merrni përfitimet e mëposhtme:

• duke punuar secilën këmbë veç e veç dhe duke përmirësuar simetrinë e këmbëve;
• përmirësimi i formës së vitheve;
• shtrëngimi i muskujve të pjesës së brendshme të kofshës;
• forcimi i zonave të gjurit;
• zhvillimi i ekuilibrit të përgjithshëm të atletit;
• rritja e forcës së këmbëve;
• zhvillimi i fuqisë shpërthyese të këmbëve;
• rritja e rezultateve në ushtrimet klasike, si dhe;
• aftësia për të përpunuar këmbët, duke hequr një pjesë të ngarkesës nga mbrapa;
• aftësia për të vrapuar më shpejt dhe për të kërcyer më lart.

Teknika e ekzekutimit

Ushtrimi i hyrjes në stol me shtangë dore i përket klasës së mesme të vështirësisë dhe ka karakteristikat e veta. Teknika e ekzekutimit hap pas hapi është si më poshtë.

Hapi #0.

Merrni shtangë dore në secilën dorë (pëllëmbët përballë këmbëve), ngrihuni drejt dhe vendosni këmbën tuaj të djathtë/majtas në platformë / stol, duke formuar një kënd të drejtë në nyjen e gjurit. Shtrëngoni shtypjen në mënyrë statike, shikoni përpara, ky është pozicioni juaj fillestar.

Hapi 1.

Merrni frymë dhe ndërsa nxirrni, zhvendosni peshën e trupit në këmbën e djathtë / të majtë, futeni në stol me theks në thembër. Vendoseni këmbën e majtë/djathtas përpara të djathtës, duke qëndruar plotësisht në stol me të dyja këmbët.

Hapi #2.

Zbrisni së pari me këmbën tuaj të majtë / të djathtë, duke u kthyer në PI. Përsëriteni numrin e caktuar herë.

Në versionin e figurës, i gjithë ky turp duket kështu:

Në lëvizje (opsioni me shtangë) Kështu që…

Variacionet

Përveç versionit klasik të hyrjes në stol me shtangë dore, ekzistojnë disa variacione të ushtrimit, në veçanti:

• hyrja në stol me një shtangë në gjoks;
• hyrje anësore në stol me shtangë dore;
• hyrje kryq në stol me shtangë dore / pesha.

Sekretet dhe hollësitë

Për të përfituar sa më shumë nga ushtrimi, ndiqni këto udhëzime:

• zgjidhni pesha adekuate, çdo përsëritje duhet të kryhet me disa përpjekje;
• futeni në stol jo për shkak të shtytjes së këmbës së lirë, por për shkak të thembrës së asaj mbështetëse;
• mos u përkul përpara dhe mbaje atë drejt;
• shikoni pozicionin e gjunjëve, ato nuk duhet të shkojnë përtej planit të çorapeve;
• lartësia e platformës / stolit duhet të jetë e tillë që kur këmba të vendoset, të formohet një kënd në nyjen e gjurit 90 gradë;
• ju mund të bëni një zbritje të plotë nga stoli me dy këmbë, ose mund të lini vazhdimisht njërën këmbë, duke i alternuar ato;
• ju mund të zbrisni si referencë (nga e cila filluan / shtynë), dhe këmbën e lirë;
• përdorni ushtrime 2-3 në stërvitjen e këmbëve;
• teknika e frymëmarrjes: nxjerr - për përpjekje, duke hyrë në stol; thith - kur zbret;
• parametrat numerikë të trajnimit: numri i grupeve 3 , përsëritje 12-15 për secilën këmbë.

Me anën teorike të përfunduar, tani le të shohim disa pika praktike.

A është të shkosh në një stol me shtangë dore një ushtrim efektiv për të pasmet?

Ne, ose më mirë zonjat e reja, jemi mësuar të mendojmë se nëse qëllimi është të merrni vithe të rrumbullakosura dhe të tonifikuara, atëherë duhet të bëni squats, me kusht, në çdo stërvitje. Në fakt, situata është disi ndryshe, dhe shkenca na thotë se squats klasike janë larg nga ushtrimi më efektiv për krijimin e një popenhagen elastik :).

Studiuesit nga Universiteti i Wisconsin (L.C.U) matën aktivitetin EMG të muskujve gluteal (i madh/mesatar) gjatë kryerjes së ushtrimeve të ndryshme.

Gjatë eksperimenteve, u morën të dhënat e mëposhtme.

• Vlera mesatare e pikut të aktivizimit për gluteus maximus.

• Vlera mesatare e pikut të aktivizimit për gluteus medius.

• Vlera mesatare maksimale e aktivizimit për biceps femoris.

Përfundim: mbledhjet klasike dhe stolat me shtangë dore kanë aktivitet të barabartë EMG për gluteus maximus. Në zona të tjera, aktivizimi në squats është shumë më i dobët sesa në vrapime.

Në përgjithësi, hyrja në stol me shtangë dore është në krye 3 ushtrime për të pasmet dhe bicepsin e kofshës dhe mund të jetë një mjet i shkëlqyer në ndërtimin e një gruaje elastike.

Në fakt, kjo është gjithçka për të cilën do të doja të raportoja, le të kalojmë në ...

Pasthënie

Sot, në panteonin tonë teknik të shënimeve, rimbushjes, u njohëm me hyrjen në stol me shtangë dore. Jam i sigurt që stërvitja do të zërë vend krenar në programin tuaj të stërvitjes, dhe të pasmet do të falënderojnë pronarin e tyre më shumë se një herë!

Ne kemi mbaruar, perdja...

PS. dhe me çfarë i befasoni të pasmet? Ne ndajmë në komente.

P.P.S. A ndihmoi projekti? Pastaj lini një lidhje me të në statusin e rrjetit tuaj social - plus 100 tregon karma e garantuar :).

Me respekt dhe mirënjohje, Dmitry Protasov.

Ngritja e këmbëve në një stol të pjerrët është një ushtrim mjaft i vështirë, por në të njëjtën kohë efektiv që "ngarkon" mirë muskujt e barkut. Avantazhi i tij kryesor është se nuk krijon mbingarkesë shtesë në rajonin e mesit, prandaj konsiderohet si një nga trajnimet më të sigurta.

Për ata atletë që sapo kanë filluar ta zotërojnë këtë ushtrim, disa këshilla të thjeshta do të jenë të dobishme:

• Muskujt e shtypit duhet të jenë në tension të vazhdueshëm statik;
• Qafa duhet mbajtur drejt, është vazhdim i shtyllës kurrizore, nuk duhet ta përkulni;
• Ushtrimi kryhet shumë ngadalë, pa probleme, pa lëvizje të papritura, veçanërisht nëse është i ndërlikuar nga përdorimi i peshave (shtangat ose petullat).

Teknika e ekzekutimit

Si të pomponi shtypjen në një stol të pjerrët:

• Së pari ju duhet të shtriheni rehat në shpinë, kapni ndalesën me duart tuaja.
• Më pas, legeni duhet të ngrihet ngadalë, këmbët e përkulura në gjunjë duhet të tërhiqen më afër gjoksit. Shpina gjatë stërvitjes duhet të jetë vazhdimisht e rrumbullakosur (kështu "ndizen" muskujt e synuar të barkut).
• Tani mund të bëni "biçikletën" e njohur ose të drejtoni në mënyrë alternative këmbët e ngritura në një plan të pjerrët.

Kjo ngritje e këmbës gjatë shtrirjes në një stol të pjerrët është një version i thjeshtuar që është i shkëlqyeshëm për atletët fillestarë.

Ekziston një ndryshim më kompleks në temën e një trajnimi të tillë:

• Duke u mbajtur fort në ndalesë me duart tuaja, duhet, ndërsa nxirrni, të tërhiqni këmbët e përkulura në gjoks;
• Pas kësaj, ju mund të kryeni kthesa anësore - kështu që gjatë stërvitjes përfshihen jo vetëm rektusi, por edhe muskujt e zhdrejtë të barkut;
• Gjatë frymëmarrjes, duhet të merrni ngadalë pozicionin e fillimit.

Ngritja e këmbëve kryhet 25 herë në 3-4 grupe.

Për të diversifikuar trajnimin, përdorni versione të ndryshme të këtij ushtrimi:

• Mund të tërhiqni këmbët në gjoks së bashku ose në mënyrë alternative;
• Një mënyrë tjetër është të shtriheni me fytyrë poshtë në një stol dhe të ngrini këmbët drejt lart, në mënyrë që të mund të "ngarkoni" mirë muskujt e shpinës, të pasmet dhe kërdhokullat;
• “Biçikleta” e njohur;
• Pozicioni fillestar - shtrirë në anën tuaj. Një këmbë e përkulur në gju tërhiqet ngadalë në gjoks, pas së cilës ajo merret përsëri (me nxjerrje). Me frymëzim, ata kthehen në pozicionin e fillimit.

Video "Ngritja e këmbëve në një stol të pjerrët":