Sa bodybuilding at fitness, ang mga deltoid na kalamnan ay sumasakop sa isang espesyal na posisyon. Sa kabila ng katotohanan na ang lugar ng kalamnan ay kabilang sa maliliit na grupo, ito ay pangalawa lamang sa dalas ng pagsasanay. Ang dahilan ay hindi lamang ang kahalagahan ng mga deltoid na kalamnan sa anatomya, kundi pati na rin upang madagdagan ang aesthetics ng figure. Ang pag-unawa sa mga function at feature ng mga delta bundle ay nagbibigay-daan sa iyo na mapakinabangan ang pagiging epektibo ng proseso ng pagsasanay at makabuluhang bawasan ang panganib ng pinsala.
Saan matatagpuan ang mga deltoid na kalamnan
Dahil kung saan matatagpuan ang mga deltoid na kalamnan, ang pagtawag sa kanila na "balikat" ay hindi ganap na tama sa mga tuntunin ng anatomy. Ang lugar na ito ay tinatawag na shoulder girdle. Ang mga deltoid ay bumubuo sa panlabas na tabas at sumasakop sa magkasanib na balikat - isa sa pinaka kumplikado sa istraktura. Ang mga Delta ay sabay-sabay na kumikilos bilang proteksyon para sa kasukasuan, at nagbibigay ng pag-andar ng motor ng mga itaas na paa (sa lugar lamang ng kasukasuan ng balikat).
Istraktura at pag-andar
Ang deltoid na kalamnan ng balikat ay binubuo ng tatlong ulo (mga bundle):
- (clavicular) - nagsisimula mula sa lateral na bahagi ng clavicle;
- o acromial - nagsisimula sa acromial na bahagi ng scapula;
- o spinous - nagsisimula sa ibabang gilid ng buto ng scapula.
Sa kabila ng katotohanan na ang bawat ulo ay nagmula sa ibang lugar, lahat sila ay nakakabit ng isang karaniwang litid sa deltoid (o V-shaped) tuberosity ng humerus. Ang mga kalamnan ng deltas ay may tatsulok na hugis, kung saan nagmula ang pangalan ng pangkat (ang titik ng Griyego na "delta").
Ang mga pag-andar ng mga deltoid na kalamnan ay isinasaalang-alang, kasama ang pagpipino ng bawat bundle.
harap:
- lateral abduction ng braso sa panahon ng panlabas na pag-ikot ng balikat;
- panloob na pag-ikot ng balikat;
- balikat antiversion (binuksan ang braso);
- tulungan ang pectoral na kalamnan na ibaluktot ang balikat.
Average:
- pagdukot ng balikat sa gilid (na ang braso ay dinukot).
likuran:
- extension ng balikat;
- balikat adduction (na may braso idinagdag);
- panlabas na pag-ikot ng balikat;
- pagdukot at pag-urong ng balikat (na ang braso ay dinukot).
Sa palakasan, ginagamit ang isang mas pinasimpleng kahulugan ng mga function. Ang mga ito ay nahahati depende sa kung saan matatagpuan ang ulo ng deltoid na kalamnan. Ang dibisyong ito ay may ilang mga pagbubukod, ngunit sa pangkalahatan ay angkop para sa pag-unawa sa mga tungkulin ng bawat ulo para sa mga atleta na walang espesyal na edukasyon.
- Ang mga pasulong na paggalaw (sa harap mo) ay pangunahing kinasasangkutan ng nauunang ulo.
- Paggalaw sa gilid - daluyan.
Ang paghila sa braso pabalik sa isang nakataas na posisyon ay umaakit sa posterior deltoid na bundle ng kalamnan.
Mga nangungunang ehersisyo para sa deltas
Ang lahat ng mga paggalaw ay nahahati sa mga kategorya, depende sa kung saan matatagpuan ang ulo ng deltoid na kalamnan. Hindi rin nila mai-load ang lahat ng tatlong beam nang pantay-pantay, samakatuwid, ang pag-aaral ng bawat ulo ay nahahati (hanggang sa pagsasanay sa iba't ibang araw).
Mga pangunahing pagsasanay (gamit ang mga bundle)
- o barbell/dumbbell bench press sa posisyong nakatayo o nakaupo (gitna, harap).
- (gitna, harap).
- o "broach" (gitna, harap).
- (likod, gitna).
- (harap, gitna).
Mga pagsasanay sa paghihiwalay (isinasaalang-alang ang anatomya ng mga deltoid na kalamnan ng mga balikat)
- - harap na sinag.
- Ang pagtaas ng iyong braso sa harap mo sa ibabang bloke ng crossover ay ang harap.
- - karaniwan.
- Pag-aanak ng mga dumbbells sa isang hilig - likod.
- (na may mga siko sa mga gilid) - likod.
- - pabalik.
Ang lahat ng iba pang mga pagsasanay ay mga duplicate. Iyon ay, kapag ang mga kondisyon para sa pagsasagawa ng paggalaw ay nagbabago, ang pagkarga sa mga partikular na bundle ng deltas ay hindi nagbabago sa anumang paraan. Halimbawa, ang pagdukot ng braso sa gilid sa isang pagkahilig na may dumbbell at isang mas mababang bloke.
Konklusyon
Ang pagsasanay sa delt ay itinuturing na isa sa pinakamahirap na gawain sa fitness. Mahalaga hindi lamang malaman kung ano ang tawag sa mga kalamnan sa mga balikat at kung gaano karaming mga bundle ang mayroon sila. Kinakailangang maunawaan kung paano gumagana ang bawat ulo ng mga kalamnan ng deltoid at kung ano ang gumaganap nito. Pinapayagan nito hindi lamang na tumuon sa nais na lugar ng kalamnan, kundi pati na rin upang maipamahagi nang tama ang pagkarga para sa bawat bahagi nito. Ito ang tanging paraan upang mapabilis ang pag-unlad, bawasan ang panganib ng pinsala at alisin ang mga kawalan ng timbang sa pag-unlad ng kalamnan.
Ang deltoid na kalamnan ay matatagpuan sa balikat ng tao at gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagbuo ng panlabas na kalamnan ng isang tao.
Isaalang-alang kung ano ang deltoid na kalamnan at kung ano ang responsable para sa
Ang pangalan ng deltoid na kalamnan ay nagmula sa Latin na pangalan na musculus deltoideus, na nangangahulugang ang mababaw na kalamnan ng balikat, na bumubuo sa panlabas na tabas ng balikat.
Ang deltoid na kalamnan ay nakikibahagi sa extension at flexion ng balikat, ang pagdukot nito sa mga gilid. Ang deltoid na kalamnan ay matatagpuan sa tuktok ng joint ng balikat.
Ang hugis ng deltoid na kalamnan ay tulad ng isang baligtad na letrang Griyego na "delta" - kaya ang pangalan ng kalamnan na ito.
Anatomy ng deltoid na kalamnan
Tatlong bundle ang nakikilala sa kalamnan na ito:
- Front beam;
- Gilid (gitnang) sinag;
- Rear beam.
Bakit kailangan mong bumuo ng deltoid na kalamnan
Upang masagot ang tanong na ito, isaalang-alang ang mga pangunahing pag-andar nito. Kabilang dito ang:
- Pakikilahok sa extension at pagbaluktot ng mga braso;
- Ang kalamnan, sa buong pag-igting nito, ay nag-aambag sa pagdukot ng balikat;
- Nagsasagawa ng lateral abduction ng braso habang iniikot ang balikat palabas.
Bilang karagdagan, ang isang mahusay na nabuo na deltoid na kalamnan ay ginagawang mas atletiko ang pigura ng isang tao, na may malawak at mahusay na binuo na mga balikat.
Ang lapad ng balikat ay isang namamana na kadahilanan, ngunit maaari kang bumuo ng deltoid na kalamnan, na ginagawang mas kitang-kita at madilaw ang balikat, na may regular na ehersisyo.
Mga ehersisyo para sa pagpapaunlad ng deltoid na kalamnan
Ang isang mahalagang ehersisyo para sa grupong ito ng kalamnan ay ang bench press. Tulad ng anumang iba pang ehersisyo, ang bench press ay ginagawa sa ilang mga diskarte na may pagkamit ng pinakamataas na pag-igting at isang pangalawang pagkaantala sa puntong ito para sa isang mas mahusay na pag-aaral ng deltoid na kalamnan.
- Bilang ng mga diskarte - 4 na beses
- Bilang ng mga pag-uulit - 8 - 12 beses
- Timbang - isa-isa, ngunit upang maging makinis at walang jerks
Dumbbell bench press sa deltas
Ang mga dumbbell ay matatagpuan sa antas ng iyong mga balikat, mga palad pasulong at mga siko na nakadirekta sa mga gilid. Ang mga dumbbell ay tumaas, pagkatapos ay bumababa hangga't maaari. Ang ehersisyo ay naglalayong bumuo ng harap ng mga deltoid na kalamnan.
Nakayuko sa dumbbell bench press
Paghilig pasulong, pagsamahin ang mga dumbbells sa antas ng tuhod, ang mga palad ay nakaharap sa isa't isa. Itaas ang mga dumbbells nang eksakto sa mga gilid, habang ang mga pulso ay lumiko sa mga gilid, panatilihing hindi gumagalaw ang katawan. Ang pag-angat ng mga dumbbells ay bahagyang nasa itaas ng mga balikat, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Pagsasanay ng mga nakahiwalay na likod na ulo ng deltoid na kalamnan.
Regular na ginagawa ang mga pagsasanay na nakalista sa itaas, na nakakamit ng pinakamataas na pag-igting sa mga deltoid na kalamnan. Tiyak na mapapansin mo ang isang pagpapabuti sa kaluwagan. Kalusugan at kagandahan sa iyo!
Gayunpaman, ayon sa mga resulta ng mga pag-aaral ng electromyographic, hindi bababa sa pitong grupo ng mga hibla ang maaaring makilala sa loob nito, na gumagana nang nakapag-iisa sa bawat isa.
Simula at attachment
Nauuna na pangkat ng mga hibla nagsisimula mula sa karamihan ng anterior margin at itaas na ibabaw ng lateral third ng clavicle.
Lateral na pangkat- mula sa acromion ng scapula.
pangkat sa likod- mula sa ibabang bahagi ng posterior edge ng gulugod ng scapula kasama ang buong haba nito hanggang sa medial na gilid.
Dagdag pa, ang lahat ng tatlong beam ay konektado at pumasa sa isang karaniwang tendon na nakakabit sa V-shaped tuberosity ( deltoid tuberosity, tuberositas deltoidea) sa panlabas na ibabaw ng humerus.
Supply ng dugo at innervation
Ang deltoid na kalamnan ay binibigyan ng dugo ng posterior circumflex artery ng balikat ( a. circumflexa humeri posterior).
Innervated ng axillary nerve (n.axillaris) mula sa brachial plexus, na nabuo ng mga nauunang sanga ng ikalima at ikaanim na pares ng cervical spinal nerves (C5 at C6).
Function
Sa sabay-sabay na pag-urong ng lahat ng mga bundle ng kalamnan, ang braso ay dinukot sa frontal plane. Ang pinakadakilang kahusayan ng paggalaw na ito ay nakakamit sa posisyon ng kamay na umiikot sa loob. Ang mga antagonist kapag dumukot sa braso ay ang pectoralis major at latissimus dorsi.
Mga bundle sa harap lumahok sa lateral abduction ng braso sa panahon ng panlabas na pag-ikot ng balikat. Sa pagbaluktot ng balikat, maliit ang kanilang tungkulin, ngunit tinutulungan nila ang pangunahing kalamnan ng pectoralis (ang siko sa ibaba lamang ng balikat) sa paggalaw na ito. Mag-ambag sa mga kalamnan: subclavian, pectoralis major at latissimus dorsi na may panloob na pag-ikot ng balikat.
Mga lateral na bundle lumahok sa lateral abduction ng balikat kapag ito ay nasa panloob na pag-ikot at sa pahalang na pagdukot na may panlabas na pag-ikot, ngunit halos hindi nakikilahok sa pahalang na extension ng balikat (na may panloob na pag-ikot nito).
Mga bundle sa likod kumuha ng malaking bahagi sa pahalang na extension, lalo na dahil sa maliit na partisipasyon ng latissimus dorsi na kalamnan sa paggalaw na ito sa pahalang na eroplano. Ang iba pang mga pahalang na extensor - ang infraspinatus at maliliit na bilog na kalamnan - ay gumagana din kasama ang posterior na bahagi ng deltoid na kalamnan bilang mga panlabas na rotator, antagonist sa mga panloob na rotator - pectoralis major at latissimus dorsi. Ang posterior na bahagi ng deltoid na kalamnan ay tumatagal din ng malaking bahagi sa hyperextension ng balikat, na may suporta ng mahabang ulo.
Ang magagandang balikat ay palaging nakikilala ang kanilang may-ari mula sa karamihan. Sa karamihan ng mga kaso, ang mga programa sa pagsasanay ay nagbibigay ng maraming kahalagahan sa mga balikat. Ngunit hindi makakamit ng atleta ang ninanais na resulta kung hindi niya binibigyang pansin ang pagsasanay sa delta.
Ano ang mga deltoid na kalamnan, at saan sila matatagpuan? Paano maayos na pump up ang likod at harap na deltoid na kalamnan?
Kapag ang tanong ay lumitaw kung paano maayos na pump up ang anterior deltoid na kalamnan at ang posterior deltoid na kalamnan, kung gayon ang ibabaw ng mga kalamnan ng balikat, na responsable para sa pagbuo ng panlabas na tabas, ay sinadya.
Ang biceps ay kailangan upang dukutin ang balikat sa gilid, pahabain ito at ibaluktot ito. Salamat sa mga kalamnan, ang kasukasuan ng balikat ay pinalakas. Sa kalahating lalaki ng sangkatauhan, kasama ang pag-unlad ng sinturon ng balikat, nabuo ang isang maliwanag na umbok. Ito ay nagpapahiwatig ng isang naka-target na pagsasanay ng partikular na kalamnan.
Ang balikat ay naglalaman ng 5 pangkat ng mga hibla na gumagana nang hiwalay sa isa't isa. Sa anatomya, ang mga naturang bundle ng mga hibla ay nakikilala:
- harap;
- karaniwan;
- likuran.
Kapag binawi ng isang tao ang kanyang kamay, ang malalawak na kalamnan ng likod at ang pectoralis major ay kumikilos bilang isang antagonist na kalamnan.
Ang pag-andar ng anterior bundle ay ang pagdukot sa braso kapag nangyayari ang panlabas na pag-ikot ng balikat. Kapag nangyari ang pagbaluktot ng braso, tinutulungan nila ang pangunahing kalamnan ng pectoralis.
Kapag ang panloob na pag-ikot ng balikat ay nangyayari, ang mga nauunang bundle ay sumasali sa latissimus dorsi, subclavian at pectoralis major na mga kalamnan.
- Ang tungkulin ng delta ay tumulong sa pagdukot ng balikat sa gilid.
- Ang pag-andar ng posterior bundle ay kinakailangan para sa pahalang na extension ng balikat.
Delta nakaupo sa itaas ng magkasanib na balikat, ito ay umaabot mula sa scapula at nakakabit sa deltoid tuberosity sa balikat. Ang kalamnan na ito ay pinangalanan pagkatapos ng titik ng alpabetong Griyego. Dahil ang musculature ay hugis ng letrang Delta, ngunit nakabaligtad.
Layunin ng deltoid na kalamnan
Dahil sa anatomical features, pinapataas ng musculature ang antas ng lifting force sa mga lalaki at babae. Ang mga gawain ng mga biceps ay napaka-magkakaibang, halimbawa, ito ay kinakailangan upang halili na i-unbend ang harap at likod na bahagi ng kalamnan.
Sa panahon ng pagdukot sa likod ng balikat, ang kalamnan ay tensed sa kabuuan. Kapag ang triceps ay nagkontrata, ang mga kalamnan ay nagkontrata, ang humerus ay bahagyang tumataas.
Kapag ang kanyang ulo ay nakapatong sa magkasanib na balikat, kung gayon nangyayari ang pagbawi ng buto. Sa mga maskulado na lalaki, ang mga balikat ay palaging nakatalikod ng kaunti - ito ay nagpapahiwatig na ang mga kalamnan ay nasa mabuting hugis.
Nasaan ang deltoid na kalamnan at mga tampok
Ang kalamnan na ito ang pinakamahalaga dahil ginagamit ito araw-araw. Halimbawa, ginagamit ito kapag nagtutulak o nagbubuhat ng bagay sa itaas. Ang Delta ay isang napakahalagang kalamnan, nagbibigay ito ng aesthetic appeal ng figure. Isang lalaking malapad ang balikat ay mukhang confident. Kapag ang mga kalamnan ay mahusay na binuo, biswal ang baywang ay tila slimmer.
Kadalasan ang mga tao ay napapabayaan ang pag-aaral ng kalamnan na ito o sinasanay ito nang hindi tama. Ang joint ng balikat ay may kumplikadong spherical na hugis. Siya ang may pananagutan extension, pagbaluktot at pag-ikot ng mga balikat. Ang pangunahing problema ng mga atleta na nagsasanay na may mga timbang ay ang kakulangan ng pansin sa anterior deltoid.
Siya ay nakatayo sa harap ng balikat. Ang pagpapabaya sa posterior at lateral na mga kalamnan sa pagsasanay ay magreresulta sa hindi balanseng hitsura. Ang maling pagsasanay ay maaari ding maging sanhi ng pinsala sa balikat at dysfunction. Ayon sa istatistika, 69% ng mga tao ang dumaranas ng mga sakit sa balikat sa isang punto sa kanilang buhay.
Mga Epektibong Pagsasanay
Pinili ng mga siyentipiko ang 10 ehersisyo na nagpapalaki sa pag-activate ng mga deltoid na kalamnan. Ang mga pagsasanay ay pinagsama-sama ng mga propesyonal na atleta at amateurs, at inirerekomenda din sila ng mga tagapagsanay. Mga pagsasanay para sa pagsasanay:
Kasama sa eksperimento ang 17 lalaki na may edad 19 hanggang 35 taon. Ang mga nakaranasang atleta na mayroon nang karanasan sa pagsasanay ay nakibahagi sa pagsusulit. Bago magsimula ang eksperimento, isang sesyon ng pagsasanay ang ginanap kasama ang mga kalahok. Sa panahon ng pag-aaral, ang mga atleta ay nagsanay ng tatlong beses.
Bago ang bawat aralin ay may pahinga sa loob ng tatlong araw. Sa unang sesyon ng pagsasanay, tinukoy ng mga eksperto ang paunang antas ng fitness ng bawat atleta gamit ang isang maximum na pagliko. Sa natitirang dalawang sesyon ng pagsasanay, ang mga electrodes ay konektado sa bawat kalamnan, at ginamit ang paraan ng EMG.
Bago ang pagsasanay, nagkaroon ng warm-up sa loob ng tatlong minuto. Ang mga kalahok ay nagsimulang magsagawa ng tatlong maximum na mga contraction ng biceps, ang bawat session ay tumatagal ng 10 segundo, pagkatapos kung saan 6 na pagsasanay mula sa listahan sa itaas ay isinagawa sa random na pagkakasunud-sunod.
Ang natitirang mga ehersisyo ay ginawa ng mga atleta sa huling ehersisyo. Sa bawat ehersisyo, maliban sa mga push-up sa hindi pantay na mga bar, mula sa sahig at ehersisyo gamit ang mga lubid, ang mga atleta ay nagsagawa ng limang pag-uulit gamit ang mga timbang. Pagkatapos ng bawat ehersisyo ay may pahinga sa loob ng tatlong minuto.
Nakolekta ng mga siyentipiko ang data: ang concentric at eccentric na mga yugto ng mga paggalaw ng bawat diskarte at pag-uulit. Upang matukoy ang aktibidad ng musculature, isang pagsusuri ng 2, 3 at 4 na pag-uulit ay isinagawa.
Mga resulta ng eksperimento
Pagkatapos ng pag-aaral, sinuri ng mga eksperto ang data at ipinakita ang mga ito sa anyo ng isang talahanayan, na ang bawat isa ay tumutugma sa isang partikular na bundle ng kalamnan. Ang pinaka-epektibong pagsasanay para sa pag-activate ng anterior na bundle ng kalamnan.
- pag-aanak ng mga timbang sa mga gilid na may baluktot na mga siko;
- pag-aangat ng mga timbang sa baba;
- swings mula sa mas mababang bloke;
- pag-aangat ng mga timbang sa itaas ng ulo;
- ehersisyo ng lubid;
- pagbubuhat ng mga dumbbells sa harap mo.
Pagsasanay ng posterior na bundle ng kalamnan.
- Pabigat ng pag-aanak habang nakaupo.
- Pagsasanay sa lubid.
- Mga push-up sa hindi pantay na mga bar at mula sa sahig.
Pinakamainam na Ehersisyo para sa Kababaihan
Ang pinakamalaking pag-activate ng anterior na bundle ng kalamnan ay nangyayari sa panahon ng overhead dumbbell press. Ang gitnang kalamnan ay mahusay na nagtrabaho kapag nagsasagawa ng dalawang ehersisyo: pag-aangat ng mga dumbbells sa isang incline bench; dumarami dumbbells sa gilid na may baluktot na mga siko.
Ang pinakamalaking pag-activate ng posterior na kalamnan ay nangyayari kapag gumaganap mga pagbabanto na may mga timbang sa slope at traksyon sa bangko. Walang pinaka maraming nalalaman na ehersisyo sa pagbuo ng kalamnan. Ang kasukasuan ng balikat ay kumplikado, kaya walang paraan upang maisaaktibo ang alinman sa tatlong mga kalamnan sa maximum sa parehong oras, na gumaganap lamang ng isang ehersisyo.
Binibigyang-diin ng mga eksperto na ang mga kalamnan ay kailangang sanayin ilang mga pagsasanay nang sabay-sabay, habang kailangan mong mag-isip nang maaga kung aling paghahanda ang gumagana kung aling mga kalamnan. Halimbawa, kung sa isang aralin ang mga timbang ay itinaas sa harap mo, ang mga dumbbells ay itinaas at kumalat sa mga gilid, pagkatapos ay ang nauuna na bahagi ng mga kalamnan ay na-load at ang gitnang sinag ay ginawa.
Ngunit sa mga pagsasanay na ito, ang likod na delta ay napapabayaan. Gamit ang diskarteng ito kapag nagsasanay ng mga kalamnan, ang ehersisyo ay hindi itinuturing na balanse at epektibo. Bilang karagdagan sa mga balikat, pinapayuhan ng mga eksperto ang pagbuo ng balakang.
Upang makamit ang pinakamataas na resulta, kinakailangan na magsagawa ng pag-aangat ng mga dumbbells para sa mga front biceps at paghila ng mga timbang sa bangko sa isang anggulo na 45 degrees o itaas ang mga dumbbells habang nakaupo upang i-ehersisyo ang posterior muscles. Dapat pansinin na ang tatlong pagsasanay na ipinakita ay perpektong nag-load sa gitnang seksyon ng mga kalamnan, lalo na pagdating sa pag-aangat ng mga timbang sa isang hilig na bangko.
Ang ehersisyong ito may pinakamataas na epekto sa gitnang bahagi ng kalamnan. Ang mga siyentipiko ay hindi inirerekomenda na magsimula ng mga klase sa pag-aaral ng likod na triceps, dahil para sa karamihan ng mga atleta ang partikular na lugar na ito ay ang pinakamahina.
Napansin din ng mga eksperto na ang chin-to-chin pull-up exercise, na sikat sa mga atleta, ay hindi epektibo; inirerekomenda ng mga bihasang tagapagsanay na alisin ito sa programa ng pagsasanay. Dapat ding tandaan na ang pagiging masanay sa anumang ehersisyo ay darating at sa paglipas ng panahon bumababa ang kahusayan.
Ang sikat na atleta at coach na si Pavel Tsatsulin, sa mga patakaran para sa pagbuo ng lakas sa kanyang paaralan, ay nagsasaad na ang pagiging epektibo ng pagbabago sa karakter at dami ng load na hindi inaasahan para sa isang figure ay hindi maaaring palitan.
Mahahalagang Panuntunan
Kailangan mong umunlad sa mga side lift. Mga ehersisyo sa dumbbell itinuturing na pinaka-epektibo, ngunit ang mga lateral na pagtaas na may goma ay nagpapatingkad sa pagkarga sa mga kalamnan sa gitna ng hanay, kung saan sila pinakaaktibo. Sa buong paggalaw, pinapanatili ng mga rubber band ang mga kalamnan sa ilalim ng pag-igting, kaya ang pinakamahirap na bahagi ng pag-angat ay mas mahirap.
Ang malawak at napakalaking balikat ay mukhang mahusay sa anumang pangangatawan, ngunit ang kanilang pagtatayo ay nangangailangan ng espesyal na kaalaman. Ang isang siyentipikong diskarte sa pagsasanay ay makakatulong sa iyo na bumuo ng malaki, malakas at tinukoy na mga kalamnan sa balikat.
Hindi lamang mga lalaki, kundi pati na rin ang mga kababaihan ay nangangarap na magkaroon ng magagandang balikat. Kung gusto mong i-pump up ang kilalang-kilala na mga bilog na delta, dapat kang magsanay nang may lubos na pangangalaga. Dahil sa katotohanan na ang mga balikat ay gumaganap ng isang napakahalagang papel sa maraming mga ehersisyo, ang kanilang pinsala ay ang pinakamasamang bagay na maaari mong harapin.
Ang pag-alam sa anatomy ng mga kalamnan, buto, at paggana ng mga balikat ay makakatulong sa iyong sanayin nang mas epektibo. Makakatulong din ito sa iyong panatilihin silang malusog at mobile. Sasabihin ko sa iyo kung paano bumuo ng malaki at malakas na mga balikat habang iniiwasan ang pinsala.
Ang mga kalamnan ng mga balikat ay isang kumplikadong hanay ng mga magkakaugnay na grupo ng kalamnan na responsable para sa isang malaking bilang ng mga paggalaw. Narito ang mga kalamnan na kailangan mong malaman.
deltoids
Ang mga kalamnan ng balikat ay maaaring isipin bilang isang bombilya. Ang unang layer ng tissue ng kalamnan sa paligid ng joint ng balikat ay ang mga deltoid na kalamnan. Mayroon silang 3 bundle.
sinag sa harap
Matatagpuan sa harap ng balikat. Nagmula ito sa harap ng clavicle, tumatawid sa balikat at nakakabit sa humerus.
Katamtamang sinag
Ito ay matatagpuan sa tabi ng front beam, ngunit mas malapit sa gitna ng balikat. Nagsisimula ito sa tuktok ng talim ng balikat (acromial) at pumapasok sa labas ng humerus.
Back beam
Nagsisimula ito sa ibabang bahagi ng gulugod ng scapula at nakakabit sa humerus.
Rotator cuff
Sa ilalim ng unang layer ng "bulb" ay ang rotator cuff. Marami na ang nakarinig ng katagang ito, ngunit hindi alam ng lahat kung ano talaga ang ibig sabihin nito.
Ang rotator cuff ay binubuo ng 4 na kalamnan. Ang kanilang pangunahing pag-andar ay upang patatagin ang joint ng balikat.
infraspinatus na kalamnan
Isang malaking kalamnan na sumasakop sa mga panlabas na bahagi ng scapula.
menor de edad na kalamnan
Isang mas maliit na kalamnan na nakaupo sa ilalim ng infraspinatus.
kalamnan ng supraspinatus
Nagsisimula ito sa talim ng balikat at nakakabit sa loob ng humerus.
Subscapularis
Ito ay matatagpuan sa harap ng talim ng balikat.
Bone Anatomy
Ang mga buto at kasukasuan ay may mahalagang papel sa paggalaw ng mga balikat. Ang isang malinaw na pag-unawa sa kung paano sila nagtutulungan ay makakatulong sa iyong panatilihin silang malusog at sanayin nang mas mahusay.
Thoracic spine
Binubuo ng 12 vertebrae. Ang thoracic region ay nagsisimula sa base ng leeg at nagtatapos sa tuktok ng lower back. Ang mga tadyang ay nakakabit sa mga vertebrae na ito.
talim ng balikat
Ang mga blades ng balikat ay matatagpuan sa tuktok ng thoracic spine. Upang makagalaw sila nang normal sa panahon ng ehersisyo, dapat na malakas at malakas ang thoracic region.
Brachial bone
Karamihan sa mga kalamnan ng balikat ay nakakabit sa mahabang buto na ito sa itaas na braso.
magkasanib na balikat
Ang kasukasuan ng balikat ay nagpapahintulot sa mga braso na gumalaw. Ang magkasanib na gawain ng mga blades ng balikat at humerus ay nagpapahintulot sa amin na ilipat ang aming mga balikat at braso. Ang joint na ito ay isang bisagra, salamat sa kung saan maaari naming yumuko, unbend, bawasan at ikalat ang aming mga armas, pati na rin magsagawa ng mga rotational na paggalaw sa kanila.
Mga Function ng Muscle ng Balikat
Ang pag-alam sa anatomy ay kinakailangan, ngunit ang kaalaman ay hindi magiging kapaki-pakinabang kung hindi mo ito isasagawa. Tingnan natin kung paano gumagana ang mga kalamnan, buto, at kasukasuan na pinag-aralan natin sa gym.
deltoids
Kadalasan ang lahat ng 3 beam ay gumagana nang sabay-sabay. Halimbawa, sa tuwing itataas mo ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo (sabihin, sa isang military press), lahat ng 3 bahagi ng mga deltoid ay magtutulungan. Gayunpaman, may mga pagsasanay na naghihiwalay sa isa o ibang sinag.
sinag sa harap
Isa sa mga tungkulin nito ay ang pagbaluktot ng balikat. Sa madaling salita, nagsisimula itong gumana kapag itinaas mo ang iyong mga kamay sa harap mo (tingnan ang nakaraang larawan).
Katamtamang sinag
Bilang karagdagan sa pagbaluktot ng balikat, nakikilahok siya sa kanyang pagdukot. Iyon ay, gumagana ito kapag ikinakalat mo ang iyong mga armas sa mga gilid.
Back beam
Ang posterior bundle ay responsable para sa extension ng balikat. Gumagana ito kapag ibinalik mo ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod.
Rotator cuff
Pangunahing responsable para sa pagpapapanatag. Sa madaling salita, gumagana ang mga kalamnan na ito upang mapanatili ang humerus sa joint ng balikat. Ang rotator cuff ay responsable din para sa panloob at panlabas na pag-ikot ng humerus.
Kung ang iyong mga balikat at rotator cuff ay gumagana nang maayos, hindi mo na kailangang gumawa ng maraming pagsasanay sa paghihiwalay.
Panloob na pag-ikot
Ang subscapularis na kalamnan ay nagmumula sa loob ng scapula at may pananagutan sa pag-ikot ng balikat papasok.
Panlabas na pag-ikot
Ang infraspinatus at maliliit na bilog na kalamnan ay matatagpuan sa loob ng mga blades ng balikat. Ang mga ito ay responsable para sa panlabas na pag-ikot ng humerus.
Pagdukot sa balikat
Gumagana ang mga kalamnan ng supraspinatus kapag ikinakalat ang mga braso sa mga gilid. Ipinapakita ng pananaliksik na responsable lamang sila sa unang 30° na paggalaw ng braso mula sa midline ng katawan.
Mga Pagsasanay sa Susing Balikat
Isabuhay natin ang natutunan natin! Narito ang ilang magagandang ehersisyo na tutulong sa iyo na bumuo ng magagandang balikat at panatilihing gumagalaw ang mga buto at kasukasuan. Huwag kalimutan na kailangan mong magsanay na may maraming timbang. Hindi lalago ang mga kalamnan kung hindi mo sila bibigyan ng load!
Tandaan din na hindi mo kailangang gumawa ng maraming pagsasanay sa paghihiwalay para sa iyong mga balikat. Mahusay ang kanilang pagbuo sa panahon ng pagganap ng mga pangunahing pagsasanay tulad ng overhead press at bench press.
Pagsasanay 1 Overhead Press
Sa pagsasanay na ito, pinipilit mong gumana ang lahat ng 3 bundle ng mga deltoid na kalamnan.
Ang pinakamahalagang aspeto ng ehersisyo ay ang panimulang posisyon. Ikalat ang iyong mga binti sa lapad ng balikat, at panatilihin ang iyong abs at pigi sa pag-igting. Ang isang matibay na base ay makakatulong sa iyo na magtaas ng mas maraming timbang at maprotektahan ang iyong mas mababang likod mula sa pinsala.
Kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay, dalhin ang mga ito sa iyong mga balikat, at pagkatapos ay pindutin ang mga ito sa ibabaw ng iyong ulo. Magsagawa ng makinis, kontroladong paggalaw. Maraming tao ang gumagawa ng maling paggalaw sa itaas na bahagi ng ehersisyo, kaya bago ka magsimulang magtrabaho nang may maraming timbang, siguraduhing sundin mo ang pamamaraan sa buong saklaw ng paggalaw.
Exercise 2 Pag-aanak ng mga dumbbells na nakaupo sa isang sandal
Gusto ko ang ehersisyo na ito dahil hinihiwalay nito ang back bun. I-relax ang iyong mga tuhod at ibalik ang iyong mga balakang tulad ng isang Romanian deadlift. Mula sa posisyon na ito, itaas ang iyong mga braso pataas at palabas sa mga gilid. Ito ay sa paggalaw na ito na gumagana ang likurang delta.
Kadalasan ang mga tao ay gumagamit ng inertia ng mga paggalaw. Ibaba ang mga dumbbells nang dahan-dahan, pinaigting ang iyong mga kalamnan. Kung nahihirapan kang gawin ito, pagkatapos ay bawasan ang timbang sa pagtatrabaho.
Ang pinakamahusay na resulta ng pagsasanay sa balikat sa isang siyentipikong diskarte
Ang pagkakaroon ng magagandang balikat ay mahusay. Ngunit kung nasaktan mo sila, magkakaroon ka ng malubhang problema. Hindi mo magagawang sanayin ang iyong dibdib, likod at braso kung nakakaranas ka ng pananakit ng balikat. Maging ang pagsasanay sa binti ay magiging mahirap. Ito ay mahalaga hindi lamang upang bumuo ng isang pangangatawan, ngunit din upang mapanatili ang kalusugan sa parehong oras.
Bago simulan ang iyong pag-eehersisyo, mag-warm-up. Kung mayroon kang mahina na mga kalamnan sa balikat, huwag magtrabaho nang may mabibigat na timbang at sundin ang pamamaraan ng ehersisyo. Kaya makakakuha ka ng higit na benepisyo mula sa pagsasanay.
Bumuo ng kalamnan ayon sa programang pang-agham na pagsasanay
Nag-highlight lang kami ng 2 ehersisyo, kaya tingnan ang aming buong 6 na linggong programa sa pag-eehersisyo. Bago ka pumunta sa gym at magsimulang mag-ehersisyo, panoorin ang mga video ng pagsasanay. Tandaan na dapat mong pagsamahin ang gawain ng mga kalamnan sa gawain ng isip upang makabuo ng magandang katawan.