Позу кішки та позу корови рекомендується виконувати поперемінно у парі. Цей комплекс корисний не лише для хребта, а й допомагає жінкам вирішити деякі гінекологічні проблеми. Протипоказань щодо його виконання немає. Цей комплекс дуже простий та доступний кожному.
Техніка виконання
Поза Кішки
- Встаньте на карачки так, щоб кисті були строго під плечима, а ноги повинні розташуватися таким чином, щоб утворилося два прямі кути (між тілом і стегнами і між стегнами і гомілками). Не вивертайте стопи, п'яти дивляться нагору.
- На вдиху потягніться верхівкою і куприком вгору, прогинаючи хребет. Подовжуйте шию. Плечі відводьте від вух.
- Зосередьте свою увагу на прогину саме грудного відділу хребта. У виконанні вправи будуть задіяні всі м'язи вздовж хребта, проте при переміщенні грудини вперед ви повинні добре відчувати м'язи середини і верху спини. Не послаблюйте плечі та по можливості тримайте лікті прямими.
- Прогинаючи голову назад, уявіть, що на шиї ззаду лежить яйце – ви повинні не розчавити його. Тому не напружуйте задню поверхню шиї.
Поза Корови
- Потім на видиху виштовхніть спину нагору. Злегка відштовхуйтеся долонями від килимка. Підборіддя направте до грудини.
- Широко розводьте лопатки, розслаблюючи напружені м'язи верху спини та шиї. Намагайтеся підняти нижню частину хребта, добре втягніть куприк. Упріться руками в підлогу і відчуйте, де шкіра на спині витягується зі збільшенням вигину.
Тепер чергуйте кішку на вдиху і корову на видиху в постійному ритмі. Слідкуйте, щоб кожен прогин займав повний вдих і кожне вигинання - повний видих. Після декількох рухів ви вже зможете скоординувати свій ритм так, щоб початок руху збігався з початком вдиху або видиху, і слідкуйте за тим, щоб вони закінчувалися одночасно.
Цей комплекс нормалізує діяльність гормональної системи у жінок. Його слід виконувати, коли є проблеми в репродуктивній сфері, болючі відчуття в менструальний період, для відновлення організму в післяпологовий період. Комплекс робить тонше талію, упорядковує організм і налаштовує пупковий пульс.
Доброго часу! З найдавніших часів корова в Індії – священна тварина. Тому не дивно, що Гомукхасана (поза коров'ячої голови або просто поза коровою) входить до 15 асан, викладених у тексті «Хатха йога прадіпіка». Тобто ця асана – класика йоги, в яку має вміти сідати кожен йог.
Методика виконання
Варіанти
В сучасний час неабияк прижилася дещо інша форма асани. Її видозміна відбито на положенні рук. Обидві руки слід завести за спину, зігнути в ліктях. Один лікоть дивиться вгору, інший - вниз, а кисті зчіплюються в замок, або завести лікоть за лікоть як на фото. Для спрощення вправи використовують болстер, ковдру чи подушку для медитації, які підкладають під сідниці. Зберігати потрібне становище так набагато простіше.
Дія
Користь від Гомукхасани така:
- виправляє поставу;
- підвищує струм крові в ділянці тазу, профілактує хвороби репродуктивної та сечової систем;
- та колінних суглобів;
- збільшує еластичність м'язів ніг, позбавляє судом і спазмів у ногах;
- є чудовою компесаторною асаною після тривалого перебування у Падмасані.
При цьому не варто ризикувати і намагатися сісти в цю асану, якщо у вас є травми або хвороби колінних або кульшових суглобів. Я постарався зробити статтю короткою, але ємною. Запитання ставте в коментарях. Йога зараз цікава багатьом, тому репост у соц.мережі буде як ніколи актуальним.
Назва асани перекладається з санскриту: це означає «корова»; "мукха" - голова, морда; асана - "поза тіла". Ця поза не така проста, як здається, на перший погляд, вона вимагає підготовки до її виконання. Хоча деякі можуть впоратися з нею, з першої спроби.
Гомукхасана заднього виду
Техніка виконання
- опустіться на підлогу, витягнувши ноги перед собою;
- схиліть долоні на поверхню і підніміть таз;
- ліву ногу зігніть у коліні та спустіть сідниці на ступню. Відірві долоню від підлоги, підберіть праву ногу і розмістіть праве стегно на лівому. Підніміть сідниці, за допомогою рук приведіть щиколотки і зворотні краї п'ят ніг один до одного, щоб вони зустрілися;
- спустіть кісточки, повернувши пальці ніг назад;
- Протягніть ліву руку над головою, зігніть її в ліктьовому суглобі і розташуйте ліву долоню на спині між плечима. Вигніть праву руку в лікті, помістіть її за спину і просуйте праве передпліччя вздовж спини нагору так, щоб руки стала між лопатками. Пальці рук з'єднайте;
- зафіксуйтесь у позиції від 20 – 60 секунд. Дихайте у спокійному такті. Спостерігайте за шиєю та головою, щоб вони були вертикальні. Зверніть погляд перед собою;
- роз'єднайте руки, розпряміть ноги, потім повторіть позу у протилежному напрямку, змінюючи праве на ліве, і назад. Здійснюйте асану однакову кількість часу в обидва напрямки. Потім розніміть долоні, розпряміть ноги та відпочиньте.
Анатомія гомукхасани
Гомукхасана сприяє розширенню грудної клітки та тазостегнових суглобів. У цій асані проробляються м'язи грудної клітки, верхньої області спини, стегон, плечей та тазу.
Користь:
- зміцнення м'язів ніг, шиї, рук;
- розширення грудної клітки;
- відновлення та зміцнення постави;
- покращення рухливості плечових суглобів.
- оздоровлення внутрішніх органів через приплив крові до малого тазу.
Протипоказання:
- травми попереку, колін, плечей, шиї;
- загострення хронічних захворювань;
Гомукхасана – поза головою корови. Ведичні знання говорять, що хоча гомукхасана не є медитативною позою, в ній дуже корисно бути якомога довше. Це прекрасна поза для розкриття тазу, грудної клітки та плечового поясу. Гомукхасана незамінна для підготовки до перевернутих асан і прогинів. Крім того, Веди рекомендують виконувати в цій асані шамбхаві мудру – вправу, що сприяє концентрації, усвідомленості та розкриттю третього ока.
Техніка виконання гомукхасани
Сядьте на землю, витягнувши ноги перед собою і трохи зігнувши їх у колінах.
Ліву ногу зігніть і помістіть ступню так, щоб ліва п'ята торкнулася зовнішньої сторони правого стегна.
Праву ногу зігніть і торкніться правою п'ятою зовнішнього боку лівого стегна. Праве коліно має лежати на лівому.
Підніміть праву руку вгору, а ліву руку вниз і, завівши їх за спину, з'єднайте їх там.
Після перебування в цій позі, поміняйте ноги і руки місцями, таким чином, щоб ліва нога була вгорі, а права внизу, правий лікоть дивився вниз, а лівий - вгору.
Як варіант пози руки можуть лежати на коліні, одна на іншій.
Концентруватися слід третьому оці чи диханні.
Користь від гомукхасани
Ця поза тонізує нерви та м'язи в області грудної клітки та плечей.
У гомукхасані стискаються канали ніг, цим впливає на канали пов'язані з ендокринними залозами і репродуктивними органами. Таким чином, ці системи організму регулюються та гармонізуються.
Ведичні знання свідчать, що гомукхасана впливає ваджра нади і не дає енергії текти у зворотному напрямку, а направляє її в муладхару, де вона і накопичується.
Зчеплені кисті рук перешкоджають втраті прани через руки. Ведичні знання стверджують, що руки, що утворюють знак вісімки та нескінченності, створюють рівновагу між вищими і нижчими силами в прані людини.
У гомукхасані грудна клітка розкривається, що сприяє повноцінному диханню.
Гомукхасана робить більш еластичними зв'язки та м'язи плечового поясу, кісточок та стегон, витягує найширші м'язи спини та трицепси.
Гомукхасан стимулює нирки.
Показання
Болі в спині, закріпаченість шиї та плечей, тугорухливість колінних та плечових суглобів.
Ревматизм та попереково-крижовий радикуліт.
Сексуальні розлади.
Цукровий діабет.
Плоскостопість.
Подагра.
Сутулість та дефекти постави.
Протипоказання
Загострення будь-яких хронічних хвороб.
Травми коліна, плеча чи хвороби пов'язані з шиєю.
Людям з остеохондрозом шийного відділу хребта потрібно дотримуватись особливої обережності. Не треба одразу намагатися зчепити руки за спиною або покласти ноги одразу ідеально, робити все треба поступово, плавно та без неприємних відчуттів.
Не можна допускати хворобливі відчуття, особливо це стосується практиків-початківців.
Початківці часто роблять помилку, занадто сильно випинаючи грудну клітку і прогинаючись у попереку. Слід пам'ятати, що потрібно тримати спину прямо, не прогинаючи надто сильно в жодну зі сторін. Не виштовхуйте ребра вперед, намагайтеся якнайкраще розслабити грудну клітину.
Стаття написана для
Зворотне активне посилання обов'язкове
Коли люди чують слово «йога», більшість думає про лякаючі «кренделі». Але в йозі є безліч поз, які не потребують особливої гнучкості. І не всі знають, що це чудовий спосіб розслабити м'язи та зняти біль.
Нещодавнє дослідження журналу з ревматології показало, що 8 тижнів занять йогою призвели до покращення загального стану здоров'я. Цей експеримент допоміг багатьом позбутися болю та підвищити тонус організму.
У нас не завжди є кошти на дорогий курс масажу, але наступний ексклюзивний список неймовірно простих поз йоги допоможе вам оздоровитися в домашніх умовах.
“ Поза дитини” (болі в спині, в кульшовому суглобі, стреси)
Встаньте на коліна на підлозі або твердому ліжку. Опустіться сідницями на п'яти і
нахиліться вперед із витягнутими руками, долонями вниз. Опустіть лоба на підлогу.
Дихайте глибоко, дозвольте собі розслабитися. Залишайтеся в цьому положенні протягом однієї хвилини.
“ Сидіння на стіні” (знімає напругу у м'язах шиї, усуває головний біль)
Ляжте на спину біля стіни. При цьому ноги розташуйте вздовж стіни.
Дозвольте вашим рукам відпочити на грудях чи животі. Заплющте очі і дихайте глибоко, дозволяючи собі розслабитися. Залишайтеся у цьому положенні протягом 3–10 хвилин.
“ Кішка-корова” (болі у спині, опрацювання всього хребта)
"Кішка-Корова" - одна з кращих вправ для хребта.
Починаємо з "нейтрального хребта". Встаньте рачки. Кисті рук розташуйте строго під плечима, коліна – на ширині стегон, долоні – на ширині плечей. Хребет у вихідній позі розташований паралельно підлозі: відчуйте його, витягніть шию, щоб вона стала продовженням спини. З вдихом прогніть у позу "Корови" - тулуб прогинаємо вниз, а голову піднімаємо вгору. Відчуйте натяг у поверхні тулуба та шиї. Макушку подумки направте до куприка.
Важливий момент: Рух починаємо від куприка і далі хвилею йдемо по хребту до шиї, яка включається в процес останньої. Навіть при швидкому ритмі руху робіть хвилеподібно та плавно.
Потім з видихом переходимо в позу "Кішки" - тулуб прогинаємо нагору, а голову опускаємо вниз. Зберігаємо плавність у рухах.
Повторіть цю послідовність 10 разів. Закінчуємо вдихом у позі "Корови". Потягуємось і плавно переходимо в позу «нейтрального» хребта. Заспокоюємо подих. Спостерігаємо за змінами у відчуттях. (Для посилення ефекту можна виконувати вправу з мантрами: вдих – САТ, видих – НАМ).
Якщо у вас є проблеми з колінами, використовуйте м'який килимок.
“ Скручування” (при болях та розладі у травній системі)
Сядьте на підлогу із прямою спиною і витягнувши ноги. Зігніть праве коліно та заведіть цю ногу за ліву ногу, яка залишається прямою. Поверніть праворуч, спираючись на праву руку для рівноваги. Дихайте глибоко, як і раніше сидите якнайпряміше. Залишайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд. Повторіть ліву сторону з лівою ногою з поворотом.
“ Метелик” (при болях у тазостегновому суглобі)
Сядьте на підлогу із прямою спиною. З'єднайте підошви ніг разом.
Дихайте глибоко і опустіть плавними рухами коліна на підлогу, наче ви метелик. Залишайтеся у цьому положенні протягом 1–2 хвилин.
“ Скручування Т” (проробка при болях у нижній частині спини)
Ляжте на спину, розташуйте руки так, щоб ваше тіло з витягнутими ногами було схоже на літеру “Т”. Тепер підніміть зігнуті коліна до грудей. А потім повільно опустіть їх якомога нижче на підлогу убік. Тримайте обидва ваші плечі притиснутими до підлоги. Дихайте глибоко, спробуйте розслабити м'язи нижньої частини спини. Залишайтеся у цьому положенні протягом 1–2 хвилин. Повторіть у інший бік.
“ Нахили тазу”
Ляжте на спину, руки покладіть з боків. Зігніть ноги в колінах і поставте ступні на підлогу. Глибоко дихайте. Коли видихаєте, розпряміть поперек до підлоги, що дозволить нахилити таз трохи нагору. Коли вдихаєш, розслабте спину і опустіть таз на підлогу. Повторіть цю вправу протягом однієї хвилини.
“ Нахил вперед” (зняття спазмів при менструаціях)
Сядьте на підлогу: ліва нога випрямлена, а права зігнута і притиснута ступнею до лівої ноги.
Повільно нахилиться вперед через ліве коліно, дозволяючи вашим рукам відпочити на підлозі. Дихайте, потягніть хребет якнайбільше. Залишайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд. Повторіть вправу із зігнутою лівою ногою.
“ Розтягування з нависанням” (біль у ликах)
Це розтягування відмінно підходить для зняття болю в литок при носінні високих підборів та інших навантаженнях.
Стоячи, схрестіть ноги. Повільно опускайтеся вперед, доки ваші руки не опиняться на підлозі перед вами. Згинайте праве коліно, зберігаючи ліву ногу прямою. Залишайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд. Поверніться у вихідне положення та повторіть вправу, згинаючи тепер ліве коліно.