Вероятно много хора са чували имена на упражнения като „основни“ и „изолиращи“, но нямат представа какво се крие зад тези термини. Начинаещите спортисти често смятат, че тези думи са сложна терминология, използвана в областта на бодибилдинга, но всъщност в тези определения няма нищо сложно.

Когато един начинаещ дойде във фитнес зала, пълна с различни уреди - от дъмбели до машини на Смит, той се губи и не знае откъде да започне и към какво да подходи. И често работи върху тялото си, без да мисли много какви упражнения прави - основното е да работите усилено. Това е мястото, където днешната ни статия е полезна.

Обикновените тежести - дъмбели, щанги и плочи - се наричат ​​свободни тежести. За покачване на мускулна сила и маса те са много по-полезни от всякакви многофункционални уреди за упражнения. За да решите правилно откъде е най-добре да започнете, трябва да разберете понятията база и изолация: като изберете правилните упражнения за вашата тренировка, можете да постигнете много бърз мускулен растеж.

Основни и изолиращи упражнения - каква е разликата?

Всички упражнения, използвани в бодибилдинга, могат да бъдат разделени на основни, или както още се казва многоставни, и изолиращи - едноставни.

Основните упражнения включват упражнения, които могат да накарат няколко мускулни групи (стави) да работят едновременно, т.е. Ако едно упражнение включва два или повече мускула, тогава то се счита за основно. За извършване на такива упражнения са необходими значителни усилия от тялото - и в резултат на това е по-ефективно за мускулния растеж от изолиращите упражнения. Ето защо "базата" е в основата на всички силови тренировки, задължителен компонент на всички тренировъчни програми.

Но има някои нюанси: не всяко основно упражнение е многоставно. Сгъването с щанга се счита за основно упражнение! Въпреки че, ако се изпълнява правилно, използва единствената - лакътната става. По всякаква логика трябва да се нарича изолиращо, но има традиция някои от най-ефективните упражнения да се наричат ​​основни.

За разлика от основните упражнения, изолиращите тренират само един мускул, използвайки една става. Тези упражнения в обучението са спомагателни.

Пример – една тренировка може да се състои от три основни упражнения, които са основните, след което към тях се добавя едно изолиращо упражнение, което играе спомагателна роля. Това приключва обучението. Това е само пример, чиято цел е да покаже, че трябва да започнете с упорита работа, да предизвикате прилив на хормони (който се осигурява от основата), а след това изолиращите упражнения помагат да се натоварят определени мускулни групи. Тази тренировъчна композиция е добра за напреднали спортисти, но начинаещите обикновено трябва да изоставят изолиращите упражнения и да се съсредоточат върху основните.

Какви са ползите от основните упражнения?

Ако изберете тренировъчна програма във фитнес залата, съставена от базови упражнения, резултатът ще бъде значително покачване на мускулен растеж и сила. Ако правите изолиращи упражнения за една става, насочени към развиване на един мускул, ефективността на вашата тренировка ще бъде значително по-ниска.

Новодошлите във фитнеса често правят грешката да пренебрегват основните упражнения и да правят само изолиращи упражнения. Много е просто - няма да можете да дадете добро натоварване, за да стимулирате равномерен мускулен растеж в цялото тяло! (разбира се, ако целта ви не е да помпате само бицепсите и корема).

Ако целта ви е да натрупате мускулна маса, тогава обърнете внимание на тренировъчната програма за натрупване на мускулна маса. Базира се на базови упражнения, които, както вече разбрахте, са най-ефективни за покачване на маса.

Как да планирате тренировка

Ако целта ви във фитнеса е да увеличите мускулна маса и сила, тогава, както вече споменахме, вашата тренировъчна програма трябва да започне с тежка работа с основни упражнения и след това някои изолиращи упражнения. Не забравяйте, че основните упражнения водят до изграждане на мускули, докато изолиращите упражнения не дават такива резултати.

Разбира се, тези хора, които казват, че използването на съвременни фармакологични лекарства може да постигне мускулен растеж чрез изолиращи упражнения, са прави. Това може да е вярно, но този растеж все пак ще се случи много по-бавно, отколкото при обучение с основа.

Обучението, състоящо се от голям брой изолиращи упражнения, е домейн на професионалисти, които селективно тренират определена група, например при подготовка за състезания.

Заключение

Ходите на фитнес, за да увеличите мускулната маса? Правете основни упражнения. „Завършете“ определен мускул с изолиращи упражнения.

Но ако ще работите върху „релефа“, трябва да направите всичко по обратния начин: да увеличите броя на изолиращите упражнения и да намалите броя на основните.

Хареса ли? - Кажи на приятелите си!

Много често в залата можете да чуете името: „ Изолирани упражнения" Оказва се, че не всички замесени разбират какво представлява.

Изолиран (изолиране) упражнениеТова е упражнение, което селективно тренира всяка мускулна група. Например повдигане на щанга за бицепс. Тренират се само бицепсите. Или изправяне на краката, докато седите на машина. Само се обработва. Или френска преса (удължаване на ръката в лакътната става). Той тренира. Всичко това са изолирани упражнения.

Изолираните упражнения могат да бъдат определени и по различен принцип. Ако в едно движение работи само една става. Например само лакътя. В бицепсовото сгъване. Тогава това са изолирани упражнения. Понякога се наричат ​​и едноставни. Тъй като в движението участва една става. Например легнало сгъване на крака на машина. Колянната става работи.

За начинаещ и дори за напреднал спортист тези упражнения са неефективни.

Те обикновено не са много ефективни за всеки, който практикува. Въпреки че те са много популярни сред всички сегменти на трениращите хора.

Хората просто не мислят защо, какво и как правят. И те го правят от години, докато не работят.

Всички тези изолирани, неефективни упражнения са придобили популярност от тренировките на културисти. Факт е, че когато културистите натрупат мускулна маса, те тренират с редовни основни упражнения. Защото това са единствените правилни упражнения, които дават резултати.

След това, с помощта на основни упражнения и анаболни стероиди, качете мускулна маса (заедно с мазнини). Културистът става огромен и дебел (не всеки). Има хора, които не дебелеят. И преди състезания (позиране), културистът трябва да изглежда без най-малък намек за пълнота.

И тогава бодибилдърите започват да „губят мазнини“. И мислите ли, че го правят? Те използват диуретици и други трикове, за да накарат мазнините да изчезнат. И разбира се, те правят много аеробика. Като цяло, те активно се борят с мастния слой. Но ако правите само аеробика, мускулите ви моментално ще намалят обема си.

Мускулите трябва да се тренират постоянно. И започват да поддържат мускулите с изолирани упражнения.

Тоест, те правят упражнения за „облекчение“.

Защо не правят същото ефективно вдигане на тежести?

Да, много просто. Защото по време на тежка дехидратация и строги диети тялото на културиста толкова отслабва, че не може да изпълнява тежки основни упражнения. Добавете към това, че преди сериозни състезания те също трябва да спрат да използват анаболни стероиди, за да преминат допинг контрол.

Без анаболни стероиди и на фона на бърза загуба на тегло силата намалява значително. Но мускулните обеми трябва да се поддържат. Така че големите момчета излязоха с идеята да поддържат мускулите с леки изолирани упражнения. Те също така запълват мускулите и много по-малко енергия се изразходва за тренировка.

Например, той не може да прави тежки клекове. И дори с лека тежест кляканията няма да му донесат никаква полза. Когато сте дехидратирани, трябва да пестите енергия. Тялото е отслабено, настинки и други заболявания се залепват. Разбира се, той отслабна много за кратко време.

И вместо клекове, културистът прави упражнение, което отнема по-малко енергия - изправяне на краката в седнало положение.
И легнали къдрици на краката. А дупето ще се поддържа чрез отвличане на краката в тренажора. Те са леки. И това няма да отнеме много усилия, а мускулите ще запазят необходимия обем.

В момента, в който култът прави тези упражнения, той работи върху релефа. Тези. за да намалите телесните си мазнини. „За облекчение“ е израз сред културистите.

Но той не гори мазнини с изолирани упражнения, а със собствени други методи.
Той просто е принуден да прави изолирани упражнения, защото няма сили за по-сериозни упражнения. Ето откъде дойде мнението,

Човек губи тегло, когато изразходва много енергия в упражнения. Кажете ми, моля, при кое упражнение ще изразходвате повече енергия в клекове или изправяне на краката в седнало положение?

Разбира се, при клекове, защото при клекове работят бедрата и задните части и гърба.
И при изправяне на краката, докато седите, само четириглавия бедрен мускул. И като се има предвид, че мазнините не се топят в областта над работещия мускул (вижте статията), тогава как можете да получите облекчение от изолирано упражнение?

Изолираните упражнения сами по себе си не дават облекчение!

Освен това едно базово многоставно упражнение може да бъде разделено на няколко изолирани упражнения. Например лежанка. Най-вече работят.

Следователно, за да тренирате същите мускули като в пресата от пейка, трябва да правите мухи с дъмбели и френски преси от пейка. Виждате ли, дори по отношение на времето, едно упражнение е по-малко от две.
Тоест, можете да направите лежанка и да я направите за 25 минути, но вместо това трябва да направите две упражнения и да отделите 45 минути.

Но какво да кажем за „довършване“, ще ми кажат някои момчета? Направих лежанка и след това трябва да натоваря мускулите си до отказ, като правя дъмбели и френски лежанки. Тоест, изтощавайте максимално гръдните мускули и трицепсите (това е техника на културисти).

Благодарение на употребата на анаболни стероиди, възстановяването им става пет пъти по-бързо. „Чистият“ спортист не трябва да „изтощава мускулите до максимум“; малкото количество енергия, което остава в мускула, е „трамплин“ за по-добро възстановяване и в резултат на това повишена годност.

Напреднахте ли много, откакто започнахте да правите изолиращи упражнения? Със сигурност имате граница, някаква мъртва точка, отвъд която не мърдате. Тези. Не можете да вдигате повече от определено тегло. И защо? Нямате ресурси на тялото? Ресурсите са налице, вие просто тренирате по грешна програма. Така че няма прогрес.

Спортистът трябва да подобрява резултатите си на всяка тренировка. И когато се появи застой, използвайте циклични тренировки. Момчетата ми постоянно напредват. И без никакви анаболни стероиди. Разбира се, границата идва в един момент, но това вече е нивото на майстор на спорта. Твърде рано е да говорим за това.

Но в тази статия няма да разкрия всички тайни на обучението. Ще оставя малко за

И сега искам да говоря за недоразумението при използването на изолирани упражнения.

Има и мнение, че какъвто и мускул да тренирате, там изгаряте мазнини.

Например, когато тренираме корема си, изгаряме коремни мазнини. Или разтваряме краката си, докато седим на тренажора и изгаряме мазнини по бричовете. Това е грешно.

Едно момиче ще свали ли много наднормено тегло, като прави крака в седнало положение? Разбира се, че не. Ами ако тя прави клякания с боди щанга на раменете си? Разходите за енергия ще бъдат много по-високи.

Ще изгради ли човек големи мускули, ако прави изправяне на крака, докато седи на машина? Също така не. Ами ако прави клекове с щанга на раменете? Сега това е сериозно упражнение. Усещате ли разликата?

Така Защо да правите по-малко ефективни упражнения, ако има по-ефективни?

Искам също да изясня един момент: с изолирано упражнение вдигате много по-малко значима тежест, отколкото с основно упражнение.

Например: правите странично повдигане на дъмбели от изправено положение (или предно повдигане) с дъмбели с тегло 10 кг (изолирано) и преса с щанга от изправено положение с тегло 50 кг (основно).

За всяка ръка, когато вдигате дъмбели настрани, ви трябват само 10 килограма, а когато правите преса с щанга в изправено положение, 25 кг. В кой случай мускулите ще вършат повече работа? Видимо с просто око. Съответно, колкото повече тежест вдигат мускулите, толкова по-масивни стават.

И това правило работи за почти всички изолирани упражнения. Единственото изключение е бицепсовото сгъване. Това е изолирано упражнение, но работи най-добре.

В някои случаи изолираните упражнения могат дори да бъдат вредни за трениращия.
Например тренировка за трицепс. Много хора правят френската преса, за да тренират трицепсите си.

Въпрос! Как искат да изградят маса на трицепса? Ако теглото на щангата е 30-40 кг. Но ако направите основното упражнение, лежанка с тесен захват (ако това упражнение се изпълнява правилно, почти цялото натоварване пада върху трицепсите), теглото веднага се повишава до 60-70 кг.

Но вредата е, че с френската преса се получава много дълъг лост (разстоянието от лакътя до ръката). И огромно натоварване пада върху лакътния лигамент, който много често се разтяга от претоварване.

Високите хора имат особено дълъг лост. И след добре направена френска лежанка често болят лакътните връзки.

При извършване на изолирани упражнения механиката на движение на крайниците е структурирана по такъв начин, че има много голямо натоварване върху лигамента на работната става.

Възможно ли е да получите някаква полза от изолирани упражнения?

Със сигурност. Тези упражнения са много добри за укрепване на връзките. Например, често срещана травма сред футболистите е менискусът. Лигаментите на колянната става не могат да издържат на силни удари на топката.

Много е добре да укрепите връзките на колянната става, като изправите краката си, докато седите на машина.

Лакътните връзки могат да бъдат укрепени с френската пейка. и т.н. Само теглото на снаряда и броят на повторенията трябва да се изчислят не за изпомпване на мускулите, а за укрепване на връзките.

Също така просто се нуждаем от изолирани упражнения в ситуации, в които трябва да тренираме един мускул. Без никакви съседни мускули.

Например, трябва да работите с гръдните мускули, без да използвате трицепсите. Или те боли трицепса. Тогава вместо това ще направим .

Или момиче, което иска да придаде форма

Както знаете, най-доброто упражнение за задните части са дълбоките клякания (основно упражнение). Но бедрените й мускули са много добре развити. И не би искала да ги развива още повече. Или ви боли колянната става. Клякането е противопоказано.

Тогава в този случай е по-добре да използвате отвличането на краката с тежести (изолирано упражнение).

Това са общи разпоредби. Изберете сами това, което е най-добро и удобно за вас. Просто не е нужно да забивате пирони с кухненски нож; за това е чукът. Използвайте упражненията по предназначение.

Всъщност уникалните случаи са толкова, колкото и хората. Например, имаме човек, който тренира само бицепс и трицепс. И тренира трицепсите си само със седяща френска преса.
В същото време изглежда цветно. И лактите не го болят.

Как да настроите симулатори.

Основните, формиращите и изолиращите упражнения в тяхната обща маса обикновено се идентифицират по естеството на въздействието върху тялото на спортиста, чрез броя на мускулите или мускулните групи, участващи в тяхното изпълнение. Някои упражнения, в зависимост от вида им, дават напълно различни резултати. За да можем да говорим за най-ефективното изграждане на тренировъчния процес, първо трябва да разберем тяхната класификация и предназначение, за да разберем какъв резултат трябва да очакваме. Това ще бъде обсъдено в тази статия.

Както в описанието на упражненията, така и в тренировъчните програми многократно сме споменавали такива изрази като „база“, „форма“, а също и „изолация“. Днес ще се опитаме да изясним тези определения. Конкретно говорим за три вида упражнения, които в тренировъчния процес се разделят на три категории: основни, формиращи и изолиращи. Както неговата целесъобразност по отношение на конкретна тренировъчна програма, така и полученият резултат зависят от вида на упражнението, така че разбирането на същността и виждането на разликата между тях е наистина необходимо. Като начало нека опишем накратко какво означават тези термини и след това да преминем към по-подробно описание.

• Основни упражнения - включват максимален брой мускули или мускулни групи, а също така включват няколко стави. Използва се за изграждане на обща мускулна маса и увеличаване на силата. Пример: лежанка, мъртва тяга, клекове, набирания.
• Формиращи упражнения - включват един или няколко мускула или техните групи и включват една или повече стави. Използва се за изостряне на формата и придаване на релеф на мускулите. Пример: вертикален ред, хак клекове.
• Изолиращите упражнения включват един мускул или мускулна група, често само една става. Използва се за изграждане на специфични мускули и увеличаване на тяхната сила. Пример: разгъване на крака в седнало положение, обратен флайс в бътерфлай машината.

Е, такова наистина кратко описание със сигурност не ни дава пълна картина на случващото се, но сега ни става ясно, че упражненията като такива не трябва да се използват хаотично в тренировъчния процес. За да разберете в какъв ред трябва да бъдат интегрирани в програмата, първо трябва да разберете механизма на тяхното въздействие върху тялото на спортиста. Нека да преминем към това.

Какви са основните упражнения

Основни, както вече разбрахме, се наричат ​​тежки многоставни упражнения, които понякога включват до две трети от мускулите на тялото. Именно поради тази причина те са в основата на изграждането на мускулите. Но защо ангажирането на голям брой мускули или мускулни групи води до активно изграждане на мускули? Нека да го разберем.

За да формулирам отговора възможно най-просто, той би звучал приблизително така. Тъй като основното упражнение включва няколко мускулни групи, общата тежест, вдигната от спортиста, е значително по-висока от тази, която може да се вдигне само с един мускул или мускулна група, което е съвсем логично. От това също следва, че колкото повече тежест вдигате, толкова по-голям е травматичният ефект или по-скоро тренировъчният стрес, който получават работещите мускули. Както знаем, възстановяването и растежът, последвани от компенсация, са естествената реакция на тялото към такъв тренировъчен стрес. Оттук и заключението, че колкото повече мускули едновременно получават стрес, толкова по-голям компенсационен ефект ще се получи в резултат. Логиката на подобни заключения е невероятно проста и абсолютно логична, но ако не споменахме ролята на хормоналната система в процеса на изграждане на мускулите, такъв отговор не би могъл да се нарече пълен.

Връзката между физическите упражнения и ендокринната система, която регулира отделянето на хормони, се обяснява с разпространението на нервната стимулация от мозъка към гръбначния мозък. Това явление се нарича централна моторна команда. С колкото по-голяма тежест работите, толкова повече се увеличава интензивността на натоварването и в резултат на това двигателната команда, която инициира отделянето на хормони.

Съвсем логично е, че при изпълнение на такова сложно базово упражнение като клекове с щанга, нервната възбуда, която се предава от мозъка към гръбначния мозък, ще бъде по-силна, отколкото при изпълнение, да речем, сгъване или удължаване на краката в седнало положение, където само една става и работното тегло работят много по-ниско. Тъй като фактът, че хормоналното освобождаване по време на силова тренировка зависи от обема на мускулите, участващи в упражнението, е научно доказан, може да се заключи, че за изграждането на мускули предимството на основните упражнения е очевидно.

ОСНОВЕН.Най-популярните базови упражнения са: лежанка, мъртва тяга и клекове. Не по-малко ефективни многоставни основни упражнения са набиранията и паданията.

Какво представляват формиращите упражнения

По правило такъв термин е доста рядък сред културистите. Най-често в терминологията както на спортисти, така и на инструктори можете да чуете или за основни, или за изолиращи упражнения. Въпреки това, формиращите упражнения имат своето място, те са известни на всички и са доста популярни. Те се използват за формиране на обем, подчертаване на симетрия, подрязване на формата и очертаване на релефа както на конкретни мускули, така и на техните отделни области и снопове.

Това може да се демонстрира най-добре, като се използва като пример лежанка с щанга под ъгъл. Основната лежанка на хоризонтална пейка изпомпва целия обем на гръдните мускули, но ако искаме да подчертаем натоварването върху горния или долния ръб на гръдните мускули, трябва да прибегнем до използването на наклонени пейки. Колкото по-голям е наклонът на пейката спрямо хоризонталата, толкова повече акцентът на натоварването ще се измести към горната част на гръдните мускули (в областта на ключиците). Колкото по-малък е наклонът на пейката спрямо хоризонталата, толкова повече акцентът на натоварването ще се измести към дъното на гръдните мускули (към равнината на слънчевия сплит). По този начин пресата с щанга под ъгъл нагоре и пресата с щанга под ъгъл надолу са упражнения, които ви позволяват да оформите горния или долния край на гръдните мускули. Оттук и името на вида упражнение – формиращо.

Доста често формиращите упражнения са включени в тренировъчната програма за подобряване на ефекта от основните упражнения, тъй като те ви позволяват да включите в работата тези области на мускулите и техните влакна, които не могат да бъдат „достигнати“ при изпълнение на „базата“, както ние описан в примера по-горе. Това от своя страна позволява на работещия мускул да бъде напомпван по-пълно, което в крайна сметка добавя значително по-добра форма и пълнота към него. В същото време, изпълнявайки лежанка под ъгъл, вие измествате акцента на натоварването към горния или долния край на гърдите, което няма да ви позволи автоматично да изпомпвате целия му обем, което означава, че това упражнение не може вече да се нарича основен. Това е разликата между формиращо и основно упражнение. Тук отбелязваме, че подобно на обикновената пейка на хоризонтална пейка, пресата под ъгъл също включва в работата предните делтоиди и трицепс, тоест включва няколко мускулни групи и не ни позволява да наречем упражнението изолиращо. Това е разликата между формиращо и изолиращо упражнение.

Хормоналното освобождаване при изпълнение на формиращи упражнения е по-малко значимо, отколкото при изпълнение на основни упражнения, но този тип упражнения са идеални за „изпомпване“, тоест изпомпване на кръв в мускулите, които конкретно упражнение е насочено към формиране. Това помага за разширяване на капилярната мрежа в работещите мускули и позволява големи обеми хормони да бъдат целенасочено прехвърлени през кръвния поток точно към тези области и области на мускулите, които формирате.

ФОРМИРАНЕ.Най-популярните упражнения за формиране на гърдите: преса от пейка под ъгъл. На гърба: вертикален ред. Крака: хак клекове. Рамене: Арнолд преса. Трицепс: френска лежанка. Бицепс: Сгъване с чук с дъмбели.

Какво представляват изолиращите упражнения

Ако разгледаме тренировъчния процес през призмата на факторите, влияещи върху ускоряването на протеиновия синтез в мускулите, повишавайки концентрацията на хормони в кръвта и водородни йони в мускулите, ще стигнем до извода, че този ефект се постига основно чрез изпълнение на основни и до известна степен формиращи упражнения. Но ако говорим за изолиращи упражнения, които включват един мускул или мускулна група, трябва да сме наясно, че работната тежест в упражнението ще бъде значително по-ниска. И това ни води до заключението, че централната двигателна команда, за която вече говорихме и която инициира отделянето на хормони, ще бъде изключително малка, което значително намалява резултата, получен на изхода, в сравнение с основните или формиращи упражнения. Недостатъците са ясни, но какви са предимствата им?

Още веднъж ще дадем пример за такова популярно основно упражнение като пресата на щанга на хоризонтална пейка. Като цяло, в допълнение към гръдните мускули, предните делтоиди и трицепсите също участват, тоест вдигаме тежестта на щангата, като включваме поне три мускула в работата. За сравнение, нека вземем изолиращо упражнение за гърдите - информация в симулатора на пеперуда. Симулаторът фиксира позицията на тялото, гърба, раменете и ръцете, така че всички движения да се извършват изключително чрез усилията на гръдните мускули. Така при лежанката тежестта се разпределя върху няколко мускулни групи, а по време на упражнението в машината за пеперуди цялото натоварване пада изключително върху гръдните мускули. Обучението в симулатора изобщо не е подходящо за увеличаване на масата, но позволява, както следва от вида на упражнението, да работите с гръдните мускули изолирано, тоест по целенасочен начин и с по-добро качество. А ето как става на практика.

Факт е, че повишена концентрация на хормони в кръвта и водородни йони в мускулите може да се постигне както при изпълнение на основни, така и при изпълнение на формиращи и изолиращи упражнения. И дори повече от това. Изолиращите упражнения ви позволяват да постигнете значително по-високи концентрации на тези вещества. Още веднъж, изпълнявайки същата информация в симулатора на пеперуда, вие извършвате работата изключително с гръдните мускули и когато възникне повреда, можете да сте абсолютно сигурни, че това е настъпило поради изчерпването на енергийните резерви в гръдните мускули. В същото време при лежанка може да възникне неуспех поради изтощение на трицепсите или предните делтоиди, в момент, когато концентрацията на свободен креатин в гръдните мускули все още не е достигнала достатъчно високо ниво. В резултат на това процесите на протеинов синтез в гръдните мускули ще бъдат незначителни. Това е разликата между изолиращите упражнения и основните и формиращите упражнения.

ИЗОЛИРАН. Най-популярните изолиращи упражнения за гърди: пеперуда и кръстосани упражнения. На гърба: Т-образен ред. Крака: разширения на краката в симулатора. Рамене: обратни мухи в машината. Трицепс: разгъване с дъмбели. Бицепс: повдигане на пейка на Скот.

Упражнения

За да се запознаете с пълен илюстриран списък с упражнения, техники за изпълнението им и съвети, можете да следвате връзките към статии със съответното заглавие. Всяко упражнение има етикет, описващ към кой тип упражнение принадлежи:

Послеслов

И така, покрихме доста материал в най-достъпната форма. За да обобщим, струва си да припомним, че както и да го погледнете, основните упражнения са основният компонент на изграждането на програми за обучение. Формиращите упражнения са нещо средно между основни и изолиращи упражнения и също са много важни в тренировъчния процес. С тях няма да натрупате голяма мускулна маса, както с „базата“, и в същото време няма да напомпате конкретни мускули, както с „изолацията“. Изолиращите упражнения са важни за висококачествено, целенасочено обучение на отделните мускули. Ако целта ви е да изградите мускули, изграждането на тренировка изключително от такива упражнения е напълно безсмислено, тъй като резултатите ще бъдат минимални. Идеалната тренировъчна програма за изграждане на мускули трябва да е достатъчно разнообразна и да включва и трите вида упражнения, комбинирани по най-ефективния начин.

Заключение

И така, какъв подход трябва да следвате в силовите тренировки, ако както базовите, така и изолиращите и формиращите упражнения са важни по свой начин и обективно незаменими. Но подходът за изграждане на тренировъчния процес винаги е един и същ и е фундаментално прост. В началото на тренировката винаги трябва да има основни упражнения, които предизвикват максимално освобождаване на хормони, след това формиращи упражнения, които засилват ефекта на основните и ви позволяват да работите с мускулите от различни ъгли, след това изолиращи, с които специално изстискайте максимума от целевите мускули. С тази подредба на упражнения, след завършване на „базата“, повишеното ниво на хормони в кръвния поток ще бъде изпратено до онези мускулни снопове, които ще изпомпвате с „формиране“, а след това „изолацията“ ще ви позволи да постигнете максимална концентрация на водородни йони в тренираните мускули, което в крайна сметка ще направи вашата тренировка възможно най-ефективна.

ОСНОВНИ И ИЗОЛАЦИОННИ УПРАЖНЕНИЯ. КАКВО Е ПО-ГОТИНО?

Постоянно чуваме от опитни посетители на фитнес зали или опитни професионалисти такива изрази като „Направете основата“ или „ По дяволите, направете основата до капацитет„Вече разбрахме какво е неуспех и какво се разбира под думата база, или по-точно базови упражнения.

Случва се така, че всеки влага свой собствен смисъл в този израз и същността му малко се губи. Някои хора са свикнали да считат за база набор от упражнения от пауърлифтинг, а именно Пейка, Мъртва тягаИ Клякове. Някой смята, че основата са изпитани във времето упражнения, които работят в повечето случаи, като същата пейка или Сгъване с щанга. Е, някои смятат работата със свободни тежести за основни движения. Това не е съвсем вярно.

Базово упражнение е движение, което включва две (!) или повече стави.

Изолиращото упражнение е движение, което включва една става.

Ярък пример за основно движение е клекове, при което участват две стави – тазобедрена и коленна. Но пресата в симулатора също е основна, защото работи и с две стави - рамото и лакътя. Типичните случаи на изолация са Повдигане на гърди с дъмбеликъдето работи само раменната става или разширение на горния блокна трицепса, където лакътят е напълно ангажиран.

Освен това веднага си струва да се въведе разделение според вида на използваните тежести, а именно: Упражнения със свободни тежести и Упражнения на машини.

Под свободни тежести имаме предвид уред, който не е прикрепен към никакви допълнителни устройства,именно щанга, дъмбели, собствено телесно тегло. Ние сами определяме траекторията на движение на свободните тежести и прилагаме допълнително натоварване за това, поради което повече мускулни групи участват в работата. Пример: когато го правим лежанка с дъмбели, трябва да контролираме движението на дъмбелите, така че да не се носят настрани, напред или зад главата. За това ни помагат стабилизиращите мускули. А за самото ключово движение (повдигане и спускане на дъмбели) са отговорни гръдните мускули, трицепсите и предните делтоиди.

Упражненията в симулатори включват фиксирана тежест с дадена траектория на движение.Съвременното разнообразие от тренировъчни машини ви позволява по-конкретно да тренирате необходимите мускулни групи, както в основния, така и в изолиращия стил. Когато клякате с щанга в машина на Смит, не е нужно да мислите как може да се държи тялото ви при такова натоварване, тъй като линията на движение на снаряда е строго определена - нагоре или надолу. Това изпълнение с различни позиции на краката ви позволява да акцентирате повече върху работата на определени мускули на долната част на тялото.

Развитите глутеални мускули не само радват окото, но и показват отличната физическа форма на техния собственик. Спомагат за поддържане на правилна стойка и гарантират пълноценна двигателна активност. Въпреки това, не винаги е възможно да се постигнат красиви, ясно очертани задни части, дори ако съветите от поредицата „направете основата“ се прилагат на практика. Изходът е да включите изолиращи упражнения в тренировъчния си план.

Задни части: анатомична информация

Глутеалните мускули са три сдвоени мускула, симетрично разположени в едноименната област:

• Мускулът gluteus maximus е голям мускул с ромбовидна форма, донякъде сплескан. Изправя и фиксира тялото в желаната позиция, изпъва бедрото и осигурява неговата външна ротация. Неговите значителни размери са особеност на човешкото тяло, поради необходимостта тялото да се поддържа в изправено положение.
• Мускулът gluteus medius, който има формата на триъгълник, се намира под gluteus maximus. Образува се от повърхностни и дълбоки снопове. Неговата задача в тялото е да абдуцира бедрото, както и таза, ако бедрото е фиксирано. Тя изправя тялото си, наклонена напред. Влакната на задната част на този мускул въртят бедрото навън, а предните въртят бедрото навътре.
• Минималния глутеус, който е най-дълбокият мускул в сравнение с максималния и средния глутеус. На външен вид прилича на глутеалния медиус, но има по-малък обем в диаметър. Този мускул участва в отвличането на бедрото и изправянето на тялото.

Антрополозите са стигнали до извода, че задните части са един от основните фактори за привлекателност, разработени в процеса на еволюцията за представителите на двата пола, тъй като степента на развитие на тази зона показва способността на човек да се движи бързо на дълги разстояния - a важен фактор за оцеляване.

Развитите глутеални мускули са не само въпрос на естетика, но и възможност за пълноценна двигателна активност. Общата сила и здраве зависят от това.

Същността и характеристиките на изолиращите упражнения за момичета

Поради своята масивност, глутеалните мускули изискват сериозен подход към работата върху тях и „обичат“ разнообразието в тренировъчния процес.

Ефективни упражнения за тази зона са клекове, напади, мъртва тяга - тежки многоставни движения, наречени базови. Въпреки това, в допълнение към задните части, участват и други мускулни групи, което при липса на способност да се концентрира върху изработването на целевата зона води до оплаквания за „не усещам глутеусите си при клякания“.

Изолиращите упражнения ще ви помогнат да се научите да се концентрирате върху работата на глутеалните мускули. Те са насочени не толкова към изграждане, а към рисуване на релеф и красива форма. Терминът изолиращи или изолирани упражнения се отнася до движения, насочени към специфична работа на един мускул или мускулна група. По правило тук се активират една или две симетрично разположени стави.

Такива движения не включват използването на големи тежести: целият товар е концентриран в една област и ако се увеличи неоправдано, може да стане травматичен. Изолиращите упражнения се изпълняват с 60–70% от максималната тежест, с която спортистът може да работи във всеки конкретен случай. Обучението се провежда в многоповторен режим.

Професионалните спортисти съветват включването на изолиращи движения в тренировъчния план след усвояване на техниката на основните упражнения, когато е извършена работа за изграждане на мускулна маса и са идентифицирани „изоставащи“ области, които изискват целенасочена работа.

• за максимално развитие на целевите мускули в комбинация с базови упражнения;
• за подобряване на детайлите, подчертавайки формата на мускула;
• ако има изразено изоставане в някоя мускулна група; в основното движение силните мускули поемат по-голямата част от натоварването, това може да се предотврати чрез изолация;
• по време на периода на възстановяване след наранявания, ако не е възможно да се изпълняват основни упражнения.

Максимален ефект се постига чрез комбиниране на основни и изолиращи движения.

Основни изолиращи упражнения за дупе у дома за жени

Липсата на абонамент за фитнес не прави тренирането на задните части невъзможно. За да развиете тази мускулна група у дома, са подходящи клекове и напади, изпълнени в различни варианти. Можете да допълните тези основни упражнения с изолиращите движения, изброени по-долу, които не изискват специално оборудване.

Завъртете краката си назад от изправено положение

Ако се следва правилната техника, това упражнение поставя големия седалищен мускул в изолация.

Трябва да застанете с лице към опора (това може да бъде стена, облегалка на стол, маса) и да фиксирате стабилна позиция на тялото. Краката са поставени на нивото на раменете, коремът и долната част на гърба са напрегнати. Единият крак ще бъде опорният (трябва да е леко огънат в коляното), другият крак ще бъде работният крак.

1. Докато издишвате, преместете работния крак назад, опитвайки се да постигнете хоризонтално положение на бедрото. Позицията на гърба остава непроменена.
2. В горната точка спрете за 1-2 броя, като се съсредоточите върху пиковата контракция на глутеалния мускул.
3. Докато вдишвате, плавно спуснете крака си, като не докосвате пода.
4. След като завършите необходимия брой повторения с единия крак, изпълнете подобни действия с другия.

Направете 15 повторения на всеки крак в 3-4 серии.

Когато изпълнявате люлки, не трябва да допускате люлеене на махалото, извършвано поради силата на инерцията: това обезсилва ефективността на упражнението. Всяко повдигане и спускане на крака се извършва под контрол, поради усилията на целевите мускули. Не е нужно да си помагате с цялото си тяло.

Видео: Извършване на махове с крака от изправено положение

Отвличане на крака, докато стоите на четири крака

Освен дупето, това упражнение активира и задната част на бедрото.

Като изходна позиция заемете изправено положение на четири крака с опора на дланите и коленете, с ръце и бедра, перпендикулярни на пода. За по-голямо удобство трябва да тренирате върху гимнастическа постелка. Гърбът е фиксиран в хоризонтално положение.

1. Докато издишвате, с контролирано мускулно усилие, движим крака назад и нагоре, ъгълът в колянната става трябва да остане 90 градуса. Когато тялото започне да се извива, движението нагоре трябва да бъде спряно: това положение ще бъде горната точка на траекторията. Стъпалото трябва да сочи нагоре, а пръстът трябва да бъде леко издърпан към себе си.
2. В горна позиция правим пауза за 1-2 броения, като допълнително свиваме целевия мускул.
3. Плавно и контролирано привеждаме крака в първоначалното му положение, без да го „хвърляме“ надолу.
4. Издишвайки, преместваме работния си крак настрани, като държим коляното свито. Височината на повдигане се определя индивидуално в зависимост от нивото на гъвкавост на спортиста.
5. След кратка пауза при вдишване отиваме в първоначалната позиция и повтаряме всичко отначало.
6. След последното повторение сменяме работния крак и извършваме подобни движения.

Правим 15 пъти (движението назад и настрани се счита за едно повторение) в 3-4 подхода с всеки крак.

Всички движения се извършват без резки движения със средно темпо. До завършване на упражнението позицията на гърба трябва да остане непроменена, без да се извива или провисва.

Ако целта на такива отвличания е да работите със задните части, трябва да работите с крака, огънат в коляното: пълното му изправяне активира в по-голяма степен бицепса на подколенното сухожилие.

Допълнителни нюанси за изпълнение на упражнението са ясно обяснени във видеото.

Видео: Как правилно да отвлечете крака от позиция на четири крака

Глутеален мост

Повдигането на таза, известно като глутеални мостове, е функционално движение, което активира специално седалищните мускули. Задната част на бедрото, екстензорите на гръбначния стълб и прасците получават допълнително натоварване тук.

Легнете на постелката, краката са раздалечени на ширината на бедрата, огънете се в коленете. Стъпалата опират здраво на пода. Тук е важно да изберете оптималния ъгъл на огъване между задната част на бедрото и долната част на крака: той не трябва да е твърде голям или твърде остър. Ръцете лежат покрай тялото.

1. Докато издишвате, използвайте мощна сила от задните си части, за да повдигнете бедрата си нагоре. Натискането се извършва с петите, без да се повдигат краката от пода.
2. На върха трябва да се задържите за няколко секунди, като стиснете задните си части колкото е възможно повече. Тялото от раменете до коленете е права линия.
3. Докато вдишвате, те се връщат контролирано в изходна позиция, но не се спускат напълно до пода: можете да докоснете тялото до лек допир с постелката или дори да оставите няколко сантиметра между тях.

Направете 12–15 повторения в 3–4 серии.

Глутеалният мост се изпълнява в различни модификации:

• с опора на краката;
• използване на две опорни повърхности: една за горната част на тялото в областта на лопатките, а втората за краката;
• с опора на един крак;
• със събрани крака.

След като бъде усвоена правилната техника за повдигане на таза, те могат да се изпълняват с тежест, поставена върху областта на таза.

Видео: Опции за изпълнение на глутеален мост

Изолиращи упражнения за дупе във фитнеса

Фитнесът дава възможност за извършване на изолиращи движения за развитие на седалищните мускули с помощта на различни устройства.

Смит машина клякания

Клековете са сред най-добрите комбинирани упражнения за развитие на глутеусите, но степента, до която тази област се активира, зависи от дълбочината на клякането. Не всяко момиче е в състояние технически да изпълнява дълбоки клякания със свободна тежест. Можете да коригирате ситуацията, като тренирате в машина на Смит.

Можете да клякате в този дизайн по различни начини, но най-концентрираната работа върху задните части се постига при упражнение, изпълнявано с крака, движещи се напред.

След като инсталирате необходимото тегло, поставете се под щангата. След като го свалиха от стоперите и го поставиха на раменете, те правят голяма крачка напред. Трябва да се фиксирате в тази позиция. Краката са на ширината на раменете, тялото остава на ниво с естествена арка в гърба, а погледът е насочен напред. Гърбът и коремът са статично напрегнати.

1. Докато вдишвате, бавно се спуснете в дълбок клек (точно под паралела на бедрото с пода), без да движите таза назад. Гърбът остава прав, тялото се движи стриктно по линията на движение на щангата.
2. Издишвайки, върнете се в изходна позиция с мощно мускулно усилие.

Направете 8–12 пъти в 3 серии.

Дизайнът на машината Smith ви позволява да клякате дълбоко: задните части ще бъдат натоварени максимално. Движението тук се извършва по дадена траектория, елиминирайки натоварването от много мускули, участващи в редовните клякания, така че такива клякания не могат да бъдат класифицирани като основни.

Видео: Смит машина кляка с крака напред

Отвличане на крак на блок

Това упражнение е насочено специално към мускулите gluteus medius и minimus. Изпълнява се в кросоувър - кабелно-блокова силова структура, която присъства в почти всяка фитнес зала.

Долният кросоувър блок ще бъде използван в тази работа. Към него с помощта на карабинер е прикрепен маншет. Застанали странично към блоковото устройство, поставете опорния крак на малка височина (приблизително 5 см височина). Маншетът е фиксиран върху глезена на крака, разположен по-далеч от тренажора: той ще бъде работещият. Използвайте ръката си, за да хванете дръжката на блоковото устройство, придавайки на тялото стабилна позиция. Гърбът, коремът и задните части са статично напрегнати. В първоначалното положение кабелът трябва да бъде опънат.

1. След като поемете дълбоко въздух, докато издишвате, с изолирано усилие на седалищните мускули, преместете крака настрани.
2. В горната част се задържайте за 1-2 броя, като допълнително напрягате целевите мускули.
3. С контролирано движение при вдишване се връщат в изходна позиция, без да отпускат мускулите и без да поставят работния крак на пода.
4. След като завършите необходимия брой пъти, повторете всичко с другия крак.

Направете 15-20 пъти на всеки крак в 3-4 подхода.

Тук е важно да изберете оптималната тежест, така че упражнението да се изпълнява с усилие, но не за сметка на правилната техника. Ротационните движения на работния крак навън в тазобедрената става, както и завъртанията на таза са неприемливи.

Видео: Как ефективно да тренирате задните части в отвеждания на блока

Това упражнение е вариант на хиперекстензия, която включва повдигане на краката, докато тялото е фиксирано. Работата включва една става и няколко мускулни групи наведнъж: гръбначни екстензори, седалищни и подколенни сухожилия. Движението обаче се счита за изолирано, тъй като основното натоварване все още отива върху глутеалните мускули.

Обратната хиперекстензия се извършва на специален симулатор, при отсъствието на който е подходящо и устройство за традиционната версия на това упражнение, присъстващо във всяка фитнес зала.

Лежейки с лице надолу върху машината, трябва да хванете дръжките с ръце и да фиксирате торса си. Ръбът на опората е разположен в долната част на корема, а тазобедрените стави не го докосват. Краката са изправени, спуснати надолу и не докосват пода. Ако устройството е оборудвано с опори, под тях се поставят крака.

1. Докато издишвате, повдигнете краката си до хоризонтално ниво с пода или малко по-високо, като избягвате прекомерното извиване на гърба.
2. На върха спират за 1-2 броения, стискайки седалищните мускули.
3. Поемайки въздух, върнете се в изходна позиция.

Направете 12–15 пъти в 3–4 серии.

По време на цялото упражнение горната част на тялото остава неподвижна.

Във фитнес залите често можете да видите обратна хиперекстензия, която се извършва с разкрачени настрани крака по време на повдигане. Смята се, че това увеличава напрежението върху средната част на задните части. Всъщност тази техника не дава значителен ефект, но ставите са изложени на риск от нараняване. Тук е по-препоръчително да се съсредоточите върху работата на мускулите: умствената връзка „мозък-мускул“ ще даде по-забележим резултат.

Видео: Техника и нюанси на извършване на обратна хиперекстензия

Съвети за ефективно използване на изолиращите упражнения за глутеуси

Изолиращите упражнения са идеални за жените, които да включат в тренировъчната си програма като „завършващи упражнения“. Това означава, че е препоръчително да преминете, например, към отвличане на крака след извършване на клякания с щанга или дъмбели, напади или мъртва тяга.

Изолацията работи добре в суперсериите за развитие на глутеума. Този тип организация на обучението включва изпълнение на две упражнения едно след друго, без пауза за почивка. По правило първото движение е основно, допълнено от изолиращо (това може да бъде клякане със свободна тежест и клякане в машина на Смит с придвижване на краката напред, напади и отвличане на краката при кросоувър).

Изолиращите упражнения могат да ви помогнат да натрупате мускулна маса в задните части. За да направите това, използвайте метода на предварителна умора. Същността му е да работи с целевите мускули с изолиращи движения непосредствено преди „основата“ (например глутеален мост, изпълняван преди клекове). Уморен, мускулът ще даде бърз и качествен отговор на натоварването по време на основното обучение, което е станало обичайно и следователно не е дало желания ефект.

Методът преди изтощение работи най-добре, когато трябва да работите със силна мускулна маса: тренировката за дупе е такъв случай.

С помощта на такива упражнения можете ефективно да натоварите мускулите си, като тренирате по системата за падане: един подход се състои от няколко повторения, изпълнявани без почивка с последователна загуба на тегло. Тази опция за обучение е изход в ситуация, в която трябва да тренирате целевите мускули, когато е невъзможно да използвате основни упражнения.

Седалището е голяма и силна мускулна маса. За да ги тренирате добре, трябва да допълните основните упражнения с изолиращи движения, които конкретно активират целевите мускули. Такъв план за обучение ще помогне за формирането на развити и изваяни глутеални мускули.