Първото нещо, което трябва да знаете е, че изграждането на мускулна маса е трудна работа. Ще трябва да работите усилено във фитнеса, а също и да ядете много (особено за ектоморфите). Покачването на качествена мускулна маса е по-трудоемък процес от отслабването. Въпреки това, много спортисти очакват с нетърпение този период на обучение. Също така предпоставка за успешно обучение е спазването на правилния режим. Храненето е много важен фактор, не по-малко важен от самите тренировки.
Как и защо мускулите растат?
Представете си какво правите. Идва 7-мо повторение, вече сте изправили краката си с мъка и започвате да се съмнявате, че ще направите осмото. Но след като поемете дълбоко дъх, падате до паралела или дори по-ниско! И така, чрез болката и усещането за парене в мускулите, започвате бавно да се издигате, усещайки как ръцете на партньора ви поддържат и контролират този процес. Разбира се, вие станахте безопасно и веднага щом поставихте щангата върху стелажите, се строполихте на пейката от изтощение. Това е масово обучение!
Освен че красноречиво описва момента от петъчната тренировка, тази история е добра и защото ще ви помогне да разберете кога и защо мускулите растат. В момента, в който завършихте осмото повторение, мускулните влакна на работещите мускули изпитваха силен стрес и напрежение. Толкова голям, че направо ги разкъса. Това се случва по време на последните тежки повторения. Ето защо е толкова важно да завършите комплекта до края, до самия лимит или дори отвъд него.
След тренировка мускулните влакна представляват жалка гледка: те са слаби и разрушени и се нуждаят от спешна реанимация. Така че се прибирате вкъщи и веднага приемате или. Това може да стане директно след тренировка, във фитнеса. Основното нещо е да затворите протеиново-въглехидратния прозорец в рамките на един час.
Протеин-въглехидратният прозорец е състояние на тялото, когато поради изчерпване има голяма нужда от хранителни вещества. Затварянето на въглехидратно-протеиновия прозорец в рамките на един час след тренировка ще даде мощен тласък на мускулния растеж."
45 минути след приема на коктейла трябва да изядете голяма порция висококачествена, здравословна, висококалорична, разнообразна храна. Този цикъл трябва да бъде завършен със здравословен, пълноценен 8-9 часов сън, директно по време на който ще протичат възстановителни процеси върху мускулните влакна. Мускулите растат на сън, а не на тренировка!
Как да тренирате за растеж на мускулите
Програмата за масово обучение трябва да се състои предимно от основни упражнения, тъй като те са тези, които включват най-голям брой мускулни влакна. Познавайки процеса на мускулен растеж, вие разбирате, че колкото повече мускулни влакна работите в тренировка, толкова повече маса ще спечелите впоследствие. Това не означава, че трябва да тренирате всички мускулни групи и да го правите няколко часа; напротив, тренировката за покачване на мускулна маса трябва да продължава не повече от час и да работят не повече от 3 мускулни групи. Клековете, разбира се, включват почти всички мускули на тялото, но в пасивна форма. Целевите мускули са квадрицепсите, подколенните сухожилия и глутеусите. Те могат да се считат за една мускулна група - крака.
Програма за масово обучение
Стига теория! Време е да започнете да тренирате. Но преди това трябва да създадете тренировъчна програма за натрупване на мускулна маса. Трябва да се вземат предвид следните фактори:
- Възраст. Това е важен фактор, който може да ограничи списъка с упражнения, използвани по време на тренировка. Например, не се препоръчва да правите мъртва тяга с големи тежести.
- Здравен статус. Този аспект е не по-малко важен, тъй като целта на тренировките е не само да се натрупа мускулна маса, но и да се подобри здравето, а не да се разруши. Ако имате и най-малкото съмнение, по-добре е да се консултирате с вашия лекар преди да започнете тренировка.
- График на живота. Ще обясня с пример: човек, който работи като товарач и администратор в компютърен клуб, се нуждае от различни подходи към обучението, тъй като единият седи на стол цял ден, докато другият се поти.
Има доста такива фактори, защото не без причина тренировките за натрупване на мускулна маса с личен треньор често дават по-голям ефект, отколкото сами да се борите с отражението си в огледалото.
Тренировъчна програма за покачване на мускулна маса
По-долу можете да намерите примерна програма за масово обучение. При други добри условия, практикуването му ще даде резултати, но това не е най-добрият подход. По-добре е да анализирате графика си, както и други фактори, и да създадете лична програма за себе си за натрупване на мускулна маса или да я напишете от треньор. Не е задължително да се различава много от тази програма, но този индивидуален подход обикновено дава по-голям ефект от часовете по програми, изтеглени от интернет.
Ден 1(гърди, бицепс)
- Пейка – 8-10x3
- Преса с дъмбели под наклон – 10x3
- Спускания с широк хват 10x2
- Сгъване за бицепс в изправено положение 10x3
- Сгъване на бицепс с дъмбели в изправено положение 10x3
Ден 2(гръб, трицепс)
- Мъртва тяга 10x3
- Набирания 10-12x3
- Ред с щанга в наведено положение 8-10x3
- Свива рамене 12x3
- Спускания с близък хват 10x2
- Френска преса 10x3
Ден 3(крака, рамене)
- Клекове с щанга 10-12x3
- Преса с крака 10x3
- Упражнение „Магаре“ 15x3
- Военна преса 10х3
- Ред с щанга до брадичката 12x3
Следвайте препоръките, дадени в тази статия, и вашите тренировки за натрупване на мускулна маса скоро ще донесат първите резултати! Задължително условие е правилната техника за изпълнение на всички упражнения от тренировъчната програма с тежести. Не приемайте това лековато – освен по-големия ефект от тренировките, ще запазите и здравето си.
Специално за тези, които могат да тренират само един ден в седмицата, сме подготвили тридневен комплекс от упражнения за максимален мускулен растеж.
Целта на този тренировъчен комплект
Тази тренировъчна програма за изграждане на мускули 3 пъти седмично продължава 12 седмици и е идеална за тези, които наистина искат да изградят мускули и да станат по-големи.
Това е доста елементарна тренировка, предназначена за 3 дни в седмицата. Тук няма да има луди варианти на упражнения. Основната цел е да изпълните необходимия брой повторения.
Компетентният подход ще ви позволи да постигнете невероятни резултати.
График на обучение
- понеделник -гърди, трицепс, корем
- вторник -Почивка
- сряда -гръб, бицепс, трапецовидни мускули
- четвъртък -Почивка
- петък -крака, рамене, корем
- събота -Почивка
- неделя -Почивка
Ако вашият график не ви позволява да се придържате към графика по-горе, просто отидете на фитнес в дните, които ви харесват, 3 пъти седмично.
Предимството на този график е, че всеки тренировъчен ден е последван от поне един почивен ден.
Основното предимство на този подход е, че ви позволява да постигате цели по различни начини.
Просто казано, имате целеви брой повторения, които трябва да завършите в определен брой серии.
Например, имате 5 подхода, за които трябва да изпълните 30 повторения. Не мислете за това като за 5 серии от 6 повторения. вместо това, Изпълнявайте всяка серия до отказ, като имате предвид целта от 30 повторения.
Например едно упражнение може да изглежда така: 12 повторения, 10 повторения, 6 повторения, 2 повторения. По този начин изпълнявате 30 повторения и се вписвате в 5 серии.
По-лесно е да поддържате текущ резултат за цялото упражнение.
Например,:В първия подход сте направили 12 повторения, във втория подход започвате да броите от 13 и завършвате, например, на 22, третият подход започва от 23 до 28, четвъртият от 29 до 30.
Първи ден
Гърди, трицепс, корем
Втори ден
Гръб, бицепс, трапецовидни мускули
Третият ден
Крака, рамене, корем
Храна за маса
По време на тази ефективна 12-седмична тренировка ще качите мускулна маса и малко мазнини, а също така ще увеличите значително мускулната сила.
Увеличавайте обемите постепенно, за да получите максимални ползи. Много по-лесен вариант е да загубите малко мазнини след тренировка, вместо да се опитвате да постигнете значителни резултати, докато сте в дефицит.
Ако теглото продължава, ето няколко лесни начина да добавите добро количество калории към вашата диета:
- Примерен елемент #1
- Примерен елемент #2
- Примерен елемент #3
- Масло
- Крема сирене
- Сметана
- Пълномаслено мляко
- крем
- Сирене в комбинация с всякакви храни
- Протеинови шейкове
- Фъстъчено масло
- Зехтин
- Допълнителен дресинг за салата
Всички тези продукти ви позволяват не само да разнообразите диетата си. но също така добавя значително количество здравословни мазнини. При постигане на цел този вариант е по-предпочитан от ходенето до Макдоналдс.
Като се храните чисто и здравословно, ще се почувствате по-добре и ще имате повече енергия за упражнения. Стомахът ви ще ви каже: "Благодаря!"
Забележка: Достатъчно лесно е да преминете всички граници, така че следете калориите си.
Основният „фокус“ на тази система не е обучението, а правилното хранене и възстановяване.
Тази програма за обем може да е малко прекомерна, след края на 12 седмици може да искате да намалите малко калориите си. Но силата и спечелената мускулна маса определено си заслужават.
Яж повече
Като част от това обучение, вие ще ядете 400 калории повече от основната ви скорост на метаболизма. Тоест, ако прогресът ви е спрял, добавете още 400 калории към диетата си и ще започнете да ставате по-силни и по-големи.
Време е да се откажете от някои от любимите си храни. Ако се храните правилно, ще бъде доста трудно да качите 400 калории.
Преди да използвате тренировъчна програма за натрупване на мускулна маса, струва си да изучите основните принципи, без които ще бъде трудно да постигнете впечатляващи резултати.
Почивайте повече
В тази 3-дневна програма за обучение, в допълнение към упражненията, ще ви бъде дадена много почивка, за да дадете на тялото си достатъчно време за възстановяване.
Повече време за почивка, съчетано с повече калории, ще окаже значително влияние върху вашето обучение. Затова колкото повече си почивате, толкова по-добре.
Отпуснете се повече
Стресът натоварва прекомерно тялото и нервната система, като забавя процеса на възстановяване след тренировка. Опитайте се да участвате в дейности за премахване на стреса, когато е възможно..
Направете си масаж, медитирайте, разходете се в гората, слушайте успокояваща музика и просто се научете да се отделяте от света около вас.
Ако не спазвате подходяща диета, приемането на добавки е загуба на пари.
Колкото и странно да звучи в контекста на статия за тренировъчна програма за натрупване на мускулна маса, по-добре е да харчите пари за качествено месо, отколкото за пакет протеин.
Ако всичко е наред с вашето хранене, тогава следните добавки определено ще бъдат от полза за вас и вашите мускули.
Добавки преди тренировка
Тук имате избор, но не всеки има нужда от тях. Най-добрият вариант преди тренировка е всеки комплекс без прекомерно количество стимуланти.
Протеин
Суроватъчният протеин се счита от много спортисти за най-добрата добавка за мускулен растеж. Тъй като съдържа пълен набор от аминокиселини и се абсорбира доста бързо. Коктейлът може да се приема веднага след тренировка, както и сутрин. И ако в диетата ви няма достатъчно протеини, можете да пиете една порция между храненията. Суроватъчният протеин е една от най-добрите спортни добавки, доказала своята ефективност.
Прочетете повече за това какво прави с тялото ви, особено когато тренирате за мускулен растеж.
BCAA
Тази добавка се състои от три аминокиселини левцин, изолевцин и валин, предпазва мускулните влакна от разрушаване от кортизол. Може да се приема преди, по време или след тренировка. Всичко зависи от това каква храна сте яли преди часовете и преди колко време е било.
креатин
Една наистина висококачествена добавка за покачване на маса и сила. Подобрява издръжливостта и скоростта на възстановяване на организма. Перфектен за интензивни тренировки с тежести.
Кардио тренировка
За кардио тренировки изберете поне две различнисимулатор във фитнесаИ поне един виддейност на чист въздух.
Да, когато тренирате, трябва да приемате повече калории, отколкото изразходвате и да се стараете да избягвате ненужната консумация на енергия. Всичко това е вярно, но когато допълните комплекса с кардио упражнения, ще подобрите метаболизма си, което означава по-бърз протеинов синтез.
Преди
Препоръчително е да загреете добре преди тренировка. 10 минути кардио ще направят това.
Не се увличайте, ще имате нужда от енергия по време на основната тренировка. Основната цел на тази загрявка е да ускори пулса и да повиши телесната температура, за да предпази максимално тялото от риска от нараняване.
След
Веднага след тренировката се върнете към кардиото.
Можете или да продължите да работите на същата машина, на която сте загрявали, или да изберете друга.
След тренировка направете 20-30 минути кардио.
Можете да изберете постоянно натоварване или интервално натоварване.
Извън фитнеса
В нетренировъчни дни прекарвайте време на чист въздух.
Изберете това, което ви харесва. Това може да бъде игра на футбол, изкачване на планини, обикновена разходка, колоездене и много други. Възможностите са безкрайни.
Няма смисъл да прекарвате цялото си време във фитнеса, когато можете просто да излезете от къщата и да се насладите на живота.
Мъртва тяга.Вашата цел е 20 повторения за 10 минути. Отнасяйте се към всяко повторение като към едно повторение. Не се самосъжалявайте, давайте всичко от себе си.
Дъска.Останете в позиция на дъска възможно най-дълго, докато паднете.
Време за почивка.Намаляването на времето за почивка увеличава интензивността на тренировката чрез увеличаване на притока на кръв към мускулите. Почивайте не повече от 45 секунди между сериите. Но ако след това време почувствате, че не сте готови за следващия сет, не се напрягайте, в противен случай рискувате контузия.
Запомнете тези съвети и тренирайте 3 дни в седмицата с тази програма, за да качите мускулна маса. Ако все още наблюдавате стабилно наддаване на тегло след 12 седмици, починете си няколко седмици, насочете се към кардиото и намалете малко калориите, за да загубите част от мазнините, които сте натрупали по време на този цикъл.
За да изградите мускули и да станете по-силни, трябва да тренирате ефективно, затова продължаваме да ви представяме начини за изграждане на тренировки за различни задачи. Този път ще разгледаме два варианта за програма за масово обучение, предназначена за 3 пъти седмично.
Основи
Преди да започнете да вдигате, трябва да разберете основите на натрупването на маса. Можете да тренирате поне два пъти на ден всеки ден, да правите всяко упражнение, докато отслабнете, и накрая няма да качите нито един килограм в допълнение към това, което сте имали.
И всичко това, защото наддаването на тегло е цяла наука. И нека направим резервация отново, ако наддавате на тегло на фармакологичен курс, всяка седмица ще печелите значителни мускулни печалби. Резултатите ще бъдат видими в огледалото. Но курсът има няколко лоши страни:
- Мускулите издържат курса, веднага щом спрете да доставяте „фармата“ на тялото, ще започне бърза регресия.
- Отрицателно въздействие върху сексуалната функция при мъжете (с течение на времето тя отслабва, тъй като тялото спира да произвежда собствен тестостерон) и появата на вторични полови белези от мъжки тип при жените (задълбочаване на гласа и др.).
Фармакологията работи на принципа „Искам го тук и сега“. Това е като заем: бързо получавате това, което искате, и след това отнема много време, за да го изплатите. Не с пари, а със здраве и качество на живот. Компетентният курс е дългосрочен, периодичен, включително рехабилитационни мерки за половите жлези. Ако планирате да покажете мускулите си само веднъж, по-добре не опитвайте. Ако вашият приоритет е здравето и хармоничното развитие на тялото, още повече.
И така, вие сте се заели да изграждате мускули. За да направите това ще ви трябва:
- Организирайте правилно диетата си.
- Спазвайте тренировъчен режим – 3 дни в седмицата.
- Всъщност създайте компетентна програма за обучение.
- Планирайте комплекс от сън, почивка, будност.
- Обърнете внимание на здравето си и вземете предвид противопоказанията.
Хранене
Трябва да разберете какъв тип тяло сте. За всеки от трите вида (екто-, ендо- и мезоморфи) дневното съдържание на калории ще бъде различно. Най-трудно напълняват ектоморфите. Следователно те ще трябва да се хранят по-интензивно.
За ендоморфите е достатъчно да добавят малко повече въглехидрати към диетата си, отколкото трябва за стройна фигура, и теглото им ще се повиши.
Във всеки случай, независимо какъв тип сте, трябва да ядете много протеини, въглехидрати и мазнини. Не забравяйте паралелно да приемате витамини, хондропротектори, креатинин и някои аминокиселини.
Брой хранения - 4-6 пъти на ден.
Режим на обучение
Тридневната тренировъчна програма е класическа бодибилдинг схема за покачване на мускулна маса. Можете да тренирате 2 дни в седмицата. Честотата на тренировките ще зависи от способността на тялото ви да се възстанови.
Ако приемате достатъчно вещества, от които тялото ви се нуждае, мускулите ви ще се възстановяват по-бързо. Благодарение на това можете да учите през ден. При лошо хранене възстановяването може да отнеме много повече време, което значително намалява броя на възможните сесии на седмица.
В бодибилдинга е важно да дадете на мускулите си критично натоварване, така че да растат. Силовият трибой набляга повече на силата, отколкото на мускулната форма. Въпреки това натрупването на маса в бодибилдинга е нещо задължително, а в пауърлифтинга е естествено. С увеличаването на силата телесното тегло също се увеличава.
Тридневна тренировъчна програма ще бъде най-добрият вариант в бодибилдинга, защото в 3 тренировки можете да изпомпвате всички ключови мускулни групи.
Вариант А
Програмата за тренировки във фитнес залата трябва да работи за всички мускули. Акцентът е върху базовите упражнения. Минимум изолирани, максимум основни елементи.
Тренировъчният режим в залата за момичета ще бъде абсолютно еднакъв, въпреки различията в пола. Но теглото им не нараства толкова забележимо (говорим за мускули, а не за мазнини, защото момичетата обикновено наддават по-лесно, отколкото момчетата). Като цяло е по-добре момичетата да не се фокусират само върху натрупването на мускулна маса и да се влюбят в редовния фитнес.
Тренировъчна програма за покачване на мускулна маса може да изглежда така.
Първи ден: крака и рамене
- Кардио и загрявка.
- Клекове с щанга: 5 серии по 5-6 повторения.
- Лег преса: 3 серии от 8–10 повторения с максимални тежести.
- Напади с дъмбели или: 3 серии по 10 повторения.
- Пейка за преса зад главата: 4 серии от 6-8 повторения.
- Коремна работа: висящи повдигания на крака с тежести, 3-4 серии от 10 повторения (можете да държите дъмбел между краката си, леко огънете коленете си).
Ден втори: гръб и бицепс
- Кардио и загрявка.
- Хиперекстензия: 3 до 15 без тежест с изправен гръб.
- Мъртва тяга: 5 х 5-6 с максимални тежести.
- Горни блокови редове към гърдите: 3 до 8.
- Наведени редове на T-образна щанга или дъмбел към колана: 4 до 8.
- Мряна за бицепс: 4 до 6.
- Чук: 2 до 10.
Ден трети: Гърди и трицепс
- Кардио и загрявка.
- Пейка: 4–5, 5–6 повторения.
- Пейка на лежанка с наклон 30 градуса: 3 х 8 пъти.
- Съберете ръцете си в кръстосано движение до долната част на гърдите: 2 x 10 пъти.
- Разгъване на ръцете в блок: 3 до 10.
- Коремни мускули: коремни преси: 4 x 10 пъти с тежест.
Трябва да почивате 1-2 минути между сериите. Ако не сте достатъчно отпочинали, няма да можете да завършите напълно комплекта.
Тежестите трябва да са максимални, без напомпване, без чийтинг, обърнете голямо внимание на техниката си.
Тези с проблеми с гърба трябва да премахнат мъртвата тяга и клекове. Последното може да се замени с клекове на Смит, HAKK машина или просто лег преса.
Какво упражнение правите зависи от тежестта на състоянието на гърба ви. Ако се появи остра болка или дискомфорт при навеждане, по-добре е да не изкушавате съдбата. Или сте правили клекове и мъртва тяга неправилно, или просто не трябва да ги правите (поне не в близко бъдеще).
Вариант Б
И още една 3-дневна програма за обучение. Вторият вариант е по-предназначен за развитие на силни качества.
Ден 1
- Кардио и загрявка.
- Хиперекстензия: 2 до 15.
- Мъртва тяга: 5 серии по 5 повторения и шести серии с 60% от работното тегло за 15 повторения.
- Пейка: 5 х 5 с голяма тежест, но не максимална.
- Чук за бицепс: 2 х 10.
- Коремни преси: 2 x 2 висящи повдигания на крака с тежести и 2 x 10 коремни преси на римски стол с дъмбел.
Ден 2
- Кардио и загрявка.
- Пейка: 3 х 5 и 2 х 3 с максимални тежести.
- от гърдите: 3 до 8–10 с максимални тежести.
- Кръстосани повдигания, повдигания с дъмбели легнали на хоризонтална пейка със суперсерии: 2 x 10 и 2 x 10 (редувайте 1 комплект повдигания с 1 набор повдигания).
- Удължаване на ръцете на блок: 3 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 4 - правим „стълба“ с нарастващи тежести. Трябва да се изтласкате до краен предел за последните 2 повторения на всяка серия, като използвате правилната техника.
- Коремни преси: римски коремни преси 3 x 10 с тежест.
Ден 3
- Кардио и загрявка.
- Клекове с щанга: 5 на 5.
- Лег преса: 3 x 8–10.
- Набирания на широчина или набирания с тесен обратен хват: 4 до 8 с тежести.
- Пуловер: 2 до 10.
- Кардио: 15 минути с 1 интервал.
Можете да премахнете мъртвата тяга и да я замените с лег преса. Всичко зависи от вашите физически възможности.
Изолираните упражнения трябва да бъдат премахнати. Можете да сменяте различни спомагателни елементи на всеки 2 седмици, например да съберете ръцете си в кръстосано за натискане на дъмбели с главата надолу или удари с дъмбели за изправяне и огъване на краката в машина.
Двудневната програма за масово обучение ще бъде много различна от горните, защото цялото тяло трябва да се тренира за 2 дни. В същото време не трябва да забавяте прекомерно продължителността на часовете.
Тренировъчната програма за момичета, ако те също искат да наддават на тегло, ще изглежда приблизително по същия начин.
И двете тренировъчни програми са насочени към развитие на мускулна маса и сила.
Сън и здраве
Без значение колко идеални са вашите тренировъчни програми, без подходящ сън и добро здраве няма да можете да изградите мускули.
Първо, ако често се простудявате, ще правите почивки от часовете си. Една седмица почивка вече връща резултатите ви назад.
Второ, ако имате слаба съединителна тъкан (вродена диагноза), ще бъдете по-склонни от обикновено да дърпате връзките, когато достигате големи тежести. Достатъчно е едно небрежно движение или едно лошо загряване.
Трето, недостатъчният сън силно забавя анаболните процеси в организма.
Затова трябва да спите добре и да сте закалени. Изграждането на мускули изисква стабилност и монотонна дългосрочна работа върху тялото ви, желязна воля и здрав стомах.
В компетентна програма е важно да посочите правилното работно тегло. Избира се експериментално. Ефективността на всяка отделна програма зависи от правилността на нейния избор.
За да станете големи бързо, е важно да съсредоточите усилията си върху това, което наистина работи - тоест основна програма за обучение. От своя страна основна програма за маса е всяка програма за фитнес, която включва изпълнение на многоставни силови упражнения с максимални тежести, ограничен брой подходи и сравнително малък брой повторения (от 3 до 6).
Основната тренировъчна програма, описана по-долу, е програма за вдигане на щанги, предназначена да увеличи силата. Ако мускулната сила се увеличи, тогава заедно с правилното хранене обемът на мускулните влакна ще започне да се увеличава. С други думи, спазването на основна програма и придържането към хиперкалорична ще ви помогне бързо да напомпате и да наддадете на тегло.
Ако последователно следвате съветите по-долу, можете да изградите 5-7 кг качествени мускули през първите 6-8 седмици от следване на основна тренировъчна програма. Въпреки това е изключително важно да следвате основните правила на програмата и да тренирате за хипертрофия (т.е. да избягвате напълно изолиращите упражнения), както и да обърнете специално внимание на храненето си.
Какво е основна програма за обучение?
Основната тренировъчна програма е програма за набиране на маса, базирана на работа на всички основни мускулни групи в една кратка тренировка. Препоръчително е да се използва като упражнения - смята се, че те имат най-голям ефект върху повишаването на хормоналните нива и увеличаването на производството на тестостерон в организма. Което в крайна сметка помага за изграждането на мускули.
Тази програма включва три кратки (не повече от 45-50 минути), но интензивни тренировки на седмица, както и подобрено хранене (поне 3500-4000 kcal на ден). Не забравяйте, че висококалоричното хранене е най-важният компонент на изпомпването и растежа на мускулите - без допълнителни калории тялото физически няма да може да изгради мускули, дори когато приема скъпо спортно хранене.
Основната тренировъчна програма е описана за първи път в книга на Бил Стар, олимпийски шампион по вдигане на тежести. Според неговия опит комбинираните упражнения се представят най-добре в 4-6 серии от 4-6 повторения и увеличаване на натоварването във всяка серия (2) . За простота той препоръча 5 комплекта от 5 повторения на всяко упражнение, оттук и алтернативното име на програмата - „5x5“.
Тренировките във фитнес залата по основната програма се провеждат на всеки три дни, като се редуват в шахматен ред: понеделник - тренировка А, четвъртък - тренировка Б, неделя - А, сряда - Б, събота - А. Ако желаете да тренирате по към по-обичайния модел „понеделник“, сряда, петък“, уверете се, че времето между тренировките е поне 48-55 часа.
Когато започнах да тренирам, тежах 56 кг с височина 184 см. Използвайки тази програма и голям брой калории, успях да кача до 64 кг за 3 месеца. Изглежда добре, масата продължава да расте.
Тренирам с треньор от малко повече от месец. Хронично акне - височина 195, тегло 71. Сега вече е 75. Общо за месеца е около 4 кг.
Масова програма - защо работи?
Обикновено, когато се изпълняват упражнения с голям брой повторения (напр. 10-15), основният източник на енергия на тялото за работа е гликогенът (т.е. запасите от въглехидрати в мускулите) – докато в основна тренировъчна програма с малко повторения, която включва малък брой повторения , тялото използва енергия първо от АТФ и креатин фосфат и едва след това превключва към гореспоменатия гликоген.
Това е изключително важно, тъй като за начинаещи капацитетът на мускулните енергийни депа обикновено е доста ограничен - след като е изразходвал всички запаси от гликоген за дълга и изтощителна тренировка във фитнеса, тялото просто няма сили за пълно възстановяване и последващ мускулен растеж . Ето защо е толкова трудно за начинаещите да наддават на тегло - особено без да надвишават 20-25%.
Значението на упражненията за загряване
Преди да започнете силова тренировка, трябва да загреете - леко кардио за 5-10 минути. За да се стоплите, просто излезте. След това, за да подготвите връзките, и трите упражнения от текущия ден се изпълняват в кръгов режим, но със средно работно тегло и 10-12 повторения. Едва след това е възможно да се премине към основните базови упражнения от програмата.
Почивка между сериите силови упражнения - 60-90 секунди. Паузата между упражненията е 2-3 минути. Общата продължителност на тренировката е не повече от 45-50 минути. Ако чувствате, че имате още много енергия в края, това означава, че не сте направили тренировката си с пълна сила и е време да увеличите тежестта върху щангата. В същото време нека ви напомним още веднъж, че голямото работно тегло означава работа с партньор или треньор.
***
Основната програма за масово обучение, използваща ключови комбинирани упражнения, е най-добрият начин за бързо изграждане на мускули. Ако спазвате правилата на програмата и правилната техника за изпълнение на упражненията, дори начинаещ със средна генетика може да изгради 5-7 кг чиста мускулатура - обаче силно се препоръчва обучението да се извършва под наблюдението на опитен личен треньор .
В тази статия ще научите как да изградите мускулна маса за хора с различна конституция на тялото. Ще можете да определите вашия тип тяло и да изберете тренировъчна програма и хранителен план, които да отговарят на вашата структура, за да увеличите успешно размера на мускулите.
Ектоморфи
Този тип тяло обикновено се среща при хора, които са високи и имат тесен скелет. Дългите мускули имат малък брой мускулни влакна. Спортистите от този тип трудно наддават на тегло. Успешните спортисти ектоморфи имат много естетична физика от гледна точка на бодибилдинга. Такива спортисти се характеризират с бърз метаболизъм. При липса на физическа активност ектоморфите не могат да напълнеят, защото... цялата излишна енергия от консумираната храна просто се разсейва под формата на топлина, така че ектоморфите не са склонни към образуване на подкожна мазнина.
Програма за обучение
Всяка тренировка във фитнес залата за ектоморфи (твърди печеливши) трябва да включва основни упражнения със свободни тежести. Такива упражнения активират големи мускулни групи, повишават нивата на тестостерон - всичко това дава мощен тласък за растежа на целия мускулен скелет. Трябва да тренирате не повече от три пъти седмично. Ектоморфите изискват подходяща почивка след всяка тренировка.
Само след пълно възстановяване можете да се върнете във фитнеса. Поддържането на енергиен баланс е основната задача на спортист с астеничен тип тяло. Трябва да сте сигурни, че приемате повече калории, отколкото изгаряте във фитнеса. Продължителността на тренировката е не повече от 1 час, в идеалния случай около 45 минути, през които трябва да направите три упражнения в четири основни подхода.
понеделник (бицепс+гърди)
Пейка – 4х8;
Преса под наклон 4х8;
Сгъване за бицепс (дъмбели/щанга – редуване в различни тренировъчни дни) – 4x10.
сряда (крака)
Клекове с щанга 4х8;
Повдигане на прасци 3x 20;
Румънска мъртва тяга 4x 12 пъти.
Петък (трицепс+гръб)
Мъртва тяга - 4х12;
Набирания с широк хват - максимум 4 повторения
Преса с близък хват - 4х12;
понеделник (рамене+крака)
Лег преса 4х15;
Военна преса 4х12;
Ред с щанга до брадичката - 3х12.
Важно е да запомните, че хардгейнерът трябва да ограничи физическата активност извън фитнеса - различни видове бягащи спортове, при които се изразходва голямо количество енергия.
Големите енергийни загуби от тренировка трябва да се компенсират с обилна консумация на правилните храни. Препоръчително е храненията да се разделят на 6-7 пъти. Общият процент на консумираните въглехидрати трябва да бъде най-малко 60-70%, останалите вещества са протеини и мазнини.
Пример за ежедневна диета
Закуска 1 (6:30)
- овесени люспи 100 г;
- зехтин ч.л.
- мляко 250 ml;
- стафиди 60 г;
Закуска 2 (09:30)
- пилешки гърди 150 г;
- елда 100 г;
- зехтин с.л. лъжица.
Обяд (преди тренировка) 13.00-14.00ч
- паста 100 г;
- пилешки гърди, телешко, свинско (не прекалявайте) 150 г;
Храна преди тренировка (1 или 1,5 часа преди)
- няколко парчета хляб.
- мед 2 супени лъжици;
- извара 150 г;
Храна след тренировка
- пилешки гърди - 100 гр.
- ориз (всяка овесена каша е подходяща) - 70 г;
Вечеря 21:00ч
- мляко 500гр.
- мюсли 100гр.
Обърнете внимание на наличието на постно месо, понякога свинско, риба, супи. Твърдите гейнъри в идеалния случай не трябва да изпитват глад, така че винаги трябва да имате под ръка енергийно блокче, ябълки, ядки, сушени кайсии и др.
Сред ефективните спортни добавки за намаляване на натоварването на стомашно-чревния тракт (ектоморфите трябва да ядат много) е гейнерът - въглехидратно-протеинова смес, която може да се приема преди и след тренировка. Този продукт ще насити тялото с основните строителни материали.
Перспективи за по-нататъшен растеж.
Хардгейнърите са обречени да търсят вечно средно положение - те постоянно трябва да наблюдават и подобряват своята хранителна и тренировъчна програма, за да наддават на тегло. Упражненията, както и програмата за консумация на храна, трябва постепенно да се променят и подобряват.
Мезоморфи и мускулен растеж
Този тип се характеризира с широки и дебели кости и средно ниво на подкожна мазнина, а мускулният корсет се състои от голям брой мускулни влакна. Мезоморфите са идеални за бодибилдинг, защото... Наддава сравнително бързо с балансирана диета. Техният метаболизъм им позволява да абсорбират големи количества протеини, които отиват директно за изграждане на мускули.
Програма за упражнения за покачване на маса
Обучението за мезоморф трябва да се основава на принципа на постоянна промяна на видовете упражнения и тяхната интензивност; основните упражнения трябва да бъдат допълнени с висококачествени изолационни подходи за отделните мускули. Интензивните седмици тренировки трябва да се редуват с по-леките. Аеробните упражнения трябва да бъдат ограничени до 2-3 пъти седмично за не повече от 20-30 минути на тренировка.
понеделник
Пейка 4x6-10;
Наклонена лежанка 3x8-10;
Разузнаване с дъмбели на пейка с хоризонтален наклон 3x10-12;
Набирания зад главата (широк хват) на хоризонталната лента 3x8-12;
Извит T-образен ред 4x8-12.
Повдигане на краката на напречната греда 4xmax.
сряда
Рамене с дъмбели 3х10-14;
Повдигане на извита щанга на лежанка Скот 3x10-12;
Повдигане на дъмбели за бицепс 3x10-12;
Сгъване за бицепс с щанга в изправено положение 4x8-12;
Повдигане на дъмбели от изправено положение 3x10-12;
Седнала преса с щанга над глава 4x8-12.
петък
Френска преса 4х8-10;
Повдигане на дъмбел зад главата в изправено или седнало положение 3x12-14;
Хиперекстензия с тежести 4х12-14;
Коремни преси на наклонена лежанка 3xmax;
Обратни коремни преси 3xmax.
неделя
Клекове с щанга 4х10-12;
Повдигане на прасци 4x14-16.
Хранене за мускулен растеж
Честите разделни хранения трябва да се състоят от 5-7 хранения. Тя трябва да бъде разнообразна, защото мезоморфът натрупва мускулна маса и изгаря мазнините доста лесно. Менюто на мезоморфа включва както въглехидрати, така и протеини в съотношение 60/40. Това съотношение може да варира в зависимост от вашите резултати от обучението. Ако както мускулната маса, така и телесните мазнини се увеличават активно, е необходимо да се намали приема на въглехидрати и да се компенсира това чрез увеличаване на приема на протеини. Протеиновите шейкове, както никой друг, помагат на мезоморфите да изградят мускулна маса.
Хранителните подходи могат да бъдат разнообразни. Някои спортисти ядат всичко подред и активно наддават на тегло. В определен момент, когато има достатъчно маса, те започват процеса на сушене, за да намалят процента на подкожната мазнина.
Постното месо, плодовете, зеленчуците, зърнените храни, рибата са незаменими продукти за всеки спортист, включително мезоморфите. Следователно не е необходимо да се придържате към някаква строга диета, като други спортисти с различен тип тяло - диетата трябва просто да бъде балансирана.
Перспективи за по-нататъшен растеж
Мезоморфите имат най-забележителната способност да натрупват мускулна маса. Повечето успешни състезателни спортисти са от този тип. Широкият скелет е адаптиран за значително увеличаване на обема на мускулния корсет. Постепенната промяна на вашата тренировъчна програма и хранителна система е ключът към постигането на значителни резултати.
Ендоморфи
Този тип представлява хора със склонност към наднормено тегло. Техният метаболизъм е доста бавен, което при недостатъчна физическа активност води до бързо увеличаване на количеството подкожна мазнина.
Програма за обучение
Обучението на ендоморфа трябва да е насочено към изгаряне на повече калории и ускоряване на собствения им метаболизъм. Силовите тренировки се редуват с аеробни (бягане, плуване, бягане).
понеделник (силови упражнения)
- Бягане -15 мин.;
- Пейка 4x10;
- Клекове с щанга 4х10;
- Мъртва тяга 4х8;
- Бягайте 15 мин.
вторник (изолационни упражнения)
- Бягане 15 мин.;
- Армейска преса 3х12;
- Мряна за бицепс 3х12;
- Издърпване на горния блок пред вас с тесен хват 3x12;
- Издърпване на горен блок пред вас 3x15;
- Свива рамене 3x12.
сряда (високо кардио)
- Бягане 15 мин.;
- Изтласкване на щанга 1х10, 1х8, 2х5;
- Изтласкване на щанга 1х10, 1х8, 2х5;
- Бягайте 20 мин.
петък (мощност)
- Клекове с щанга 4х10;
- Пейка с дъмбели 4x12;
- Пейка с тесен хват 4х12;
- Ред с щанга в наведено положение 4x12.
Хранене
Ендоморфите трябва да ограничат приема на прости въглехидрати и да компенсират с увеличаване на приема на протеини. Планът за хранене трябва да включва поне шест хранения на ден. В сравнение с мезоморфите, ендоморфите трябва да консумират по-малко въглехидрати. Менюто трябва да включва зеленчукови салати, нискомаслено извара, ябълки (плодове без значително съдържание на захар), птича риба и млечни продукти. Особено внимание трябва да се обърне на консумацията на риба като източник на омега-3 ненаситени мазнини, които допринасят за процеса на изгаряне на мазнини в тялото.
В тренировъчните дни трябва да увеличите приема на въглехидрати, а в почивните дни трябва да увеличите приема на протеини. Протеиновите шейкове са чудесни за това. Някои ендоморфни спортисти практикуват следния доста ефективен хранителен план: отделна консумация на въглехидрати и протеини. 70% от въглехидратите се консумират преди обяд. Протеинът започва да се консумира през останалата част от деня в нарастващ модел. Отличните продукти за спортно хранене са изгарящи мазнини, които насищат тялото със здравословни немастни киселини и няма да бъдат излишни за всеки трениращ ендоморф.
Перспективи за по-нататъшен растеж
Успехът на ендоморфа до голяма степен зависи от правилната диета и аеробните тренировки. Важно е да разберете, че веднага щом тренировката спре, метаболизмът започва да се забавя, което води до бързо натрупване на мастна тъкан поради специфичния метаболизъм на този тип хора. Трябва да сте подготвени за факта, че ще трябва да обмислите организацията на самодисциплината, за да не пропуснете обучението. Ендоморфите трябва да тренират по-дълго и по-често от ектоморфите. Упоритите тренировки, които ще прогонят десетата пот от ендоморфа, ще се отплатят повече от това, ако имате правилно хранене.