Trening s bučicama kod kuće za muškarce može se odvijati u 2 glavna smjera: u jakom i umjerenom stilu(kada trebate staviti veći naglasak na dobivanje mišićne mase) i više intenzivni i ponovljeni način rada(kada se trebate fokusirati na sagorijevanje masti i naglasiti definiciju mišića).

Na osnovu svog iskustva reći ću da uz pravi pristup, kod kuće, ljudi često postižu mnogo veće rezultate od onih koji su okruženi najmodernijim spravama za vježbanje.

I tako, ako je vaš cilj olakšanje i sagorijevanje masti, fokusirao bih se na 15 ponavljanja u svakom pristupu (vježba se izvodi 15 puta). Ako nemate masni sloj, radite u prosjeku 10 ponavljanja u svakom pristupu..

Nakon dobrog zagrijavanja zglobova i ligamenata, prelazimo na prvu vježbu. U sveobuhvatnom treningu s bučicama kod kuće počinjemo s vježbama na nogama, budući da su noge najveća mišićna grupa i izazivaju dovoljan hormonski odgovor za rast svih ostalih mišića i za smanjenje tjelesne masti, ako postoji.

Vježbanje s bučicama kod kuće za muškarce

Čučnjevi sa bučicama.

Izvodimo 3 serije po 10-15 ponavljanja.

Izvodimo 3 serije po 10-15 ponavljanja. U ovoj vježbi angažujemo prsne mišiće. Možete leći ili na posebnu klupu ili na stolicu, čak i u obliku taburea, kao što ja radim na slici.

Zatim - savijen nad veslanjem bučica.

Ova vježba uglavnom radi na latissimus dorsi mišićima. Slično, izvodimo 10-15 ponavljanja, u 3 pristupa.

Sljedeća vježba je ležeći muha.

Ovo je još jedna vježba za prsne mišiće. U tako složenim treninzima s bučicama za muškarce, pokušavam izmjenjivati ​​mišićne grupe. Odnosno, izvodimo vježbe na jednoj grupi, a zatim na drugoj. To omogućava nekim mišićima da se oporave dok drugi rade. Ovo je posebno dobro za početnike. Broj pristupa i ponavljanja je isti.

Ovaj pokret uključuje i prednji i srednji snop mišića brachialisa.

Zatim uradite skretanje bicepsa sa bučicama stojeći.

Mislim da nema potrebe objašnjavati koji mišići rade u ovoj vježbi.

A vježbu možete upotpuniti vježbama za tricepse i trbuh.

Slično, izvodimo 3 radna pristupa, 10-15 ponavljanja. Inače, između serija se odmaramo 2-3 minute..

Ovo je prilično dobra vježba s bučicama kod kuće za muškarce, posebno za početnike. Radi se 2-3 puta sedmično, svaki drugi dan. Ali ovo je samo početni i osnovni kompleks. Ubuduće će biti potrebno rasporediti mišićne grupe na različite dane u sedmici, gdje ćete svaki dan izvoditi različite vježbe. Takvi kompleksi su detaljno opisani u programima:

ON RELIEF(ako postoji masni sloj)

TO GROUNDS(ako ste mršave građe)

Na kraju želim da kažem da ste odlični. Ako se nađete na ovoj stranici, to znači da ste odlučili promijeniti i svoje tijelo i život. Jednom kada počnete da trenirate, postat ćete jači, hrabriji i općenito poboljšati svoje zdravlje. Glavna stvar je znati da je sve samo u vašim rukama. Sretno ti!!!

Bučice su najčešća i najpristupačnija oprema za trening. Omogućavaju treniranje kod kuće, stvarajući efikasnu alternativu profesionalnoj teretani. Sada je razvijen veliki broj vježbi s bučicama kod kuće. Pravilnim pristupom treningu, pridržavanjem principa dijete za izgradnju mišića i primjenom procedura oporavka, možete postići impresivne rezultate.

Da bi vaši mišići bili izvor ponosa, morate redovno trenirati, uključujući vježbe s bučicama u vašim kućnim treninzima. Svaka mišićna grupa koja će biti stimulisana tokom treninga zahteva individualan pristup. Rad na posebno kreiranim programima obuke igra važnu ulogu u postizanju rezultata. Tipično, u programima bodybuildinga, lista vježbi je podijeljena na blokove komponenti. Svaki blok je dizajniran za određenu mišićnu grupu. Kod kuće morate raditi po određenom programu. U nastavku ćemo se osvrnuti na osnovne vježbe s bučicama i programe treninga.Za uspješno vježbanje kod kuće savjetujemo vam nabavku sportske opreme. Potreban je mali broj uređaja koji igraju ključnu ulogu u treningu. Sportska oprema uključuje:

• bučice za muškarce ili uteg;
• šipka za vježbanje;
• gimnastička klupa;
• barovi

Imati bučice ili uteg kod kuće vrlo je važno za trening. Mnogi fitnes instruktori preporučuju korištenje bučica kod kuće. Svestraniji su. Preporučuje se upotreba bučica za muškarce sa sposobnost variranja težine, odnosno sa zamjenjivim palačinkama. To će vam omogućiti da kod kuće radite razne vježbe s bučicama i prilagodite svoju radnu težinu. Za direktno izvođenje vježbi neophodna je gimnastička klupa, vodoravna šipka i šipke. Sva oprema je kompaktno smještena u običnom stanu ili sobi. Kupovina opreme je prilično jednostavna - dostupna je za prodaju u gotovo svakoj prodavnici sportske opreme.

Opis tehnike vježbe

1. zauzmite ležeći položaj na klupi;
2. uzmite bučice u ruke, spustite ih na prsa, pomičite laktove u različitim smjerovima;
3. stisnite bučice prema gore, skupljajući ih dok vam ruke ne budu potpuno ispravljene;
4. vratite se na prethodnu poziciju.

Bočna podizanja bučica u ležećem položaju

1. zauzmite sjedeći položaj na rubu klupe;
2. simetrično uhvatite bučice;
3. naslonite se na klupu
4. ispružite ruke sa aparatom prema gore, lagano savijajući laktove;
5. glatko raširite ruke u stranu;

Podizanje napred iz stojećeg položaja

1. raširite noge u širini ramena, uzmite bučice ravnim hvatom, ispravite leđa;
2. naizmjenično podižući ruke gotovo do ramena;
3. u završnoj tački pokreta, ugao u ramenskom zglobu trebao bi biti približno 90 stepeni;

Pritisnite iz stojećeg položaja

1. uzmite bučice, stavite stopala u širinu ramena;
2. podignite projektile prema gore, fiksirajte ih u visini ramena;
3. polako počnite ispravljati ruke s projektilima u smjeru prema gore;
4. fiksirajte ispružene ruke radnom težinom, bučice bi trebale stvoriti ravnu liniju u završnoj fazi;
5. vratite projektil u visinu ramena;

French press

1. zauzeti položaj ležeći na klupi;
2. uzmite bučice ravnim hvatom, podignite i ispravite ruke;
3. glatko nagnite ruke s projektilom natrag prema glavi za 45 stepeni - ovo je početni položaj;
4. nastavite savijati ruke, spuštajući projektile na glavu;
5. doći do najniže tačke u kojoj se formira pravi ugao između podlaktice i ramena;
6. vratite se u početnu poziciju.

Potisak bicepsa sa bučicama iz stojećeg položaja

1. uzmite bučice sa srednjim hvatom;
2. Popravite noge u širini ramena, ispravite noge;
3. savijte se malo u lumbalnoj regiji, spustite školjke na bokove;
4. počnite savijati ruku;
5. počnite da okrećete dlanove prema unutra kada vam ruke formiraju ugao od 90 stepeni;
6. dosegnite dlanove do visine ramena;
7. lagano spustite ruke.

Čučnjevi

1. stavite ruke sa strane;
2. nožni prsti i koljena okrenuti naprijed;
3. savijte leđa, glavu gore;
4. sjednite i uzmite bučice;
5. vratite se u početni položaj bez da ispružite koljena 100 posto;
6. sjednite paralelno bez prelaska linije nožnih prstiju sa koljenima;
7. vratite se u početni položaj, ne ispravljajte koljena 100 posto.

Lunges

1. ustanite uspravno, uzmite bučice;
2. napravite korak naprijed desnom nogom, lijevo ostavite u istom položaju;
3. sjedite s ravnim leđima, nemojte se savijati u struku;
4. koljeno prednje noge ne smije ići naprijed, a potkoljenica treba biti okomita na pod;
5. odgurnite stopala od poda;

Podizanje teladi

1. ustanite uspravno, uzmite bučice;
2. spustite ruke do nivoa kukova;
3. držite slobodnu težinu u ravnim rukama, počnite polako podići stopala od poda;
4. ustanite na prste;
5. vratite se u početnu poziciju.

Programi obuke

Generale

utorak:

• Dizanje bučica za muškarce sa grudi u ležećem položaju na klupi, 3 serije po osam ponavljanja.
• Podizanje bučica u strane iz ležećeg položaja. 3 serije po osam ponavljanja.
• Sklekovi od poda sa rukama u položaju srednjeg hvata. 3 seta, svaki odrađen do kraja.
• Dizanje bučica za muškarce ispred vas iz stojećeg položaja. 3 serije po osam ponavljanja.
• Standing press. 3 serije po osam ponavljanja.

četvrtak

• Zgibovi bliskim hvatom. 3 pristupa, izvodite svaki dok se ne zaustavi.
• Zgibovi sa širokim hvatom. 3 pristupa, izvodite svaki dok se ne zaustavi.
• French press iz ležećeg položaja. 3 serije po osam ponavljanja.
• Dips. Izvedite tri pristupa, svaki do kraja.
• Vježbe sa bučicama za muškarce za bicepse iz stojećeg položaja. 3 serije po osam ponavljanja.

Subota

• Podizanje ravnih nogu do stomaka iz visećeg položaja na šipki. 3 pristupa, svaki do zaustavljanja.
• Čučnjevi sa bučicama. 3 serije po osam ponavljanja.
• Lunges. 3 serije po osam ponavljanja.
• Podizanje teladi sa bučicama. 3 serije po osam ponavljanja.

Trening mora početi zagrijavanjem. 10 do 15 minuta aktivnog zagrijavanja pripremit će mišiće za opterećenje i potaknuti ih na aktivniji rast. Nakon zagrijavanja slijede vježbe s bučicama i druge vježbe po glavnom programu.

Kao što je već spomenuto, program je podijeljen na blokove. To je potrebno kako bi se mišićna grupa djelomično ili potpuno izolirala od ostalih. Dakle, naglašeno opterećenje u potpunosti troši mišićni resurs i stimulira njihov rast u budućnosti. Rad na drugim grupama u preostalim danima treninga daje vremena za odmor i oporavak. To je neophodno kako bi se spriječio nastanak sindroma pretreniranosti i naknadnih ozljeda.

Program za deltoide i noge

Program za prsne mišiće, bicepse, trbušne mišiće, deltoide

Ishrana

Kvalitetna provedba programa treninga s bučicama i poštivanje režima samo je pola bitke. Od nečega se mora izgraditi zaista lijepo i snažno tijelo. Tijelo dobija građevinski materijal iz hrane. Postoje mnoge dijete koje rade na povećanju težine i mišićne mase. Da biste odabrali najprikladniji, potrebno je pridržavanje ključnih prehrambenih principa:

• Česti obroci (važno je jesti oko 6 puta dnevno sa pauzom između obroka ne dužim od tri sata);
• Pratite dnevni unos proteina, masti i ugljenih hidrata za debljanje (oko 3 grama proteina, 6 grama ugljenih hidrata i 1 gram masti po kilogramu težine);
• Održavati odnos jednostavnih i složenih ugljenih hidrata (30% jednostavnih iz slatkiša, voća i meda i 70% složenih iz žitarica, hleba, povrća);
• Konzumirajte dosta čiste vode (oko 3 litre vode dnevno).

Oporavak

Najvažniji faktor u rastu mišića su uslovi odmora nakon vježbanja. Razvoj mišića događa se upravo u periodima oporavka. Proces oporavka sastoji se od spavanja i pridržavanja cikličkog treninga. Spavanje treba da traje najmanje 8 sati dnevno . Mnogi instruktori takođe preporučuju spavanje oko sat vremena tokom dana. Ciklična priroda trenažnog procesa igra važnu ulogu. Odvojena mišićna grupa mora se oporavljati nekoliko dana, zbog čega se programi treninga sastoje od blokova. Jedan blok se sastoji od vježbi s bučicama za jednu ili dvije mišićne grupe. Ovo vam omogućava da održite intenzitet i izolujete određene grupe mišićnog tkiva. Tako mišić ima vremena za oporavak i rast. Lista vježbi s bučicama kod kuće i drugih vrsta kućnog fitnesa je sjajna prilika da izgradite tijelo iz snova. Nećete zavisiti ni od koga i nećete potrošiti ni jedan dodatni peni.

Bučice su prilično jednostavna, ali vrlo efikasna sportska oprema koja vam omogućava da uključite maksimalne grupe mišića, odnosno gotovo cijelo tijelo. Vrlo je teško nabrojati vježbe s bučicama, ima ih bezbroj.

Glavna prednost bučica u odnosu na većinu vrsta sportske opreme je njihova svestranost. Pogodni su kako za trening u teretani tako i za samostalan trening kod kuće. Ljudi koji su navikli da se bave sportom kod kuće, u većini slučajeva daju prednost ovoj opremi.

Proizvođači sportske opreme proizvode mnogo različitih bučica. Sklopivi se smatraju najskupljima. Od jednostavnih se razlikuju po mogućnosti podešavanja težine, zbog čega su mnogo skuplji. Ovo omogućava apsolutno svima da treniraju sa jednim delom opreme, bez obzira na nivo obuke i pol.

Svaki teret zahtijeva poštivanje određenih mjera opreza. Oni su usmjereni na minimiziranje rizika od ozljeda i to su:

1. Prije početka treninga potrebno je zagrijati se. Zagrijavanje treba biti usmjereno na temeljnu pripremu zglobova i mišića za naredna opterećenja.
2. Strogo pridržavanje tehnike izvođenja. Najmanje odstupanje od pravilnog izvođenja može uzrokovati ozljede i odgovarajuće negativne posljedice.

Broj pristupa za kućni trening kreće se od 3 do 5 serija. Broj ponavljanja u svakom je od 6 do 10 puta. Glavna smjernica u izgradnji treninga treba da bude nivo vlastite obuke i fizičkih sposobnosti.

Početnicima se preporučuje da treniraju sa pauzom od jednog ili dva dana. To je zbog činjenice da se mišićna vlakna obnavljaju mnogo manjom brzinom kod početnika nego kod iskusnijih sportaša. Potonji mogu trenirati s bučicama pet ili više dana u sedmici.

Da biste uključili svaku mišićnu grupu u rad, ne morate raditi samo pojedinačne vježbe, već posebno dizajnirane komplekse. Glavna stvar je slijediti preporuke i pravila, uključujući redoslijed izvršenja. Ovo vam omogućava da izolujete željene mišiće bez uključivanja drugih dijelova tijela.

Set vježbi sa bučicama

To je prilično jednostavno. Savršeno prilagođen osobama sa različitim nivoima obuke. Obuhvaća samo one vježbe koje bukvalno svako može raditi, bez obzira na nivo treniranosti. Neki zahtijevaju korištenje stolice ili klupe.

Noge su razmaknute malo više ili u nivou širine ramenog pojasa. U rukama drže bučice i počinju polako da čučnu. Morate se spustiti, udišući zrak, dok se ne formira paralela s površinom poda, i podići se u početni položaj, izdišući. Ako povećate amplitudu čučnja, spuštajući se ispod pravog ugla, glutealni mišići će dobiti više opterećenja.

Optimalan broj serija je 3-5 puta, u svakom od kojih se izvodi 10-15 ponavljanja.

Oni stoje uspravno. Noge su postavljene u širini ramena. Ruke sa dlanovima okrenutim prema vama spuštene su nadole.

Desna ruka koja drži bučicu je savijena u laktu i podignuta do ramenog zgloba uz izdisaj ili zadržavanje daha. Početni položaj se zauzima uz udah. Ponovite istu radnju na lijevoj ruci.

Ispravna tehnika izvođenja "čekića" podrazumijeva potpunu nepokretnost tijela i laktova. Tempo treba da bude spor da biste stekli osećaj kako rade bicepsi. Setovi od 8-12 "čekića" prave se od 3 do 5.

Zahteva određenu pripremu i izvodi se sa klupom postavljenom pod uglom od 30-40 stepeni. Sigurno je fiksiran. Ne bi trebalo da se klati. Lezite na klupu leđima, a stopala postavite na pod u najudobniji položaj.

Na početku vježbe ruke se mogu postaviti na istoj visini ili ispod nivoa klupe. Uz izdisaj podignite ruke gore. Vratite se u početni položaj dok polako udišete. Vježba je slična štapu s utegom, ali se ovdje koriste samo bučice. Ruke moraju biti na istom nivou jedna s drugom.

Broj pritisaka u 3-5 pristupa varira od 8 do 12.

Izvodi se pomoću horizontalne klupe. Pristupi se rade isključivo naizmjeničnim rukama.

Desna ruka i koleno oslonjeni su na klupu. Lijeva noga, blago savijena u zglobu koljena, postavljena je na podnu površinu, a ruka s bučicom spuštena. Radna ruka je povučena prema struku, dok su lopatice spojene. Stranice se mijenjaju nakon 10-15 dizanja, a broj serija se radi od 3 do 5.

1. Ili sjede na stolici ili ostaju stajati na podu. U potonjem slučaju, noge su postavljene nešto šire od ramenog pojasa. Ruke raširene u strane u obje verzije gledaju prema gore s dlanovima. Savijeni su u zglobu lakta i podignuti zajedno sa bučicama do nivoa ramena.
2. Izvodi se pomoću klupe ili stolice. Sjednite na podlogu tako da su vam leđa blago nagnuta naprijed, a noge široko raširene. Lijevi lakat se oslanja na lijevo koleno. Savijajući ruku, dovodi se do ramena. Slična radnja se radi na suprotnoj strani.

Obje vježbe uključuju izvijanje ruku prema van u gornjoj tački. Uradite 10-15 ponavljanja na svaku stranu. Broj setova je 3-5.

Vježba za triceps

Oni stoje uspravno. Noge su postavljene u istom nivou kao i ramena. Bučica koju držite objema rukama je podignuta iznad vaše glave. Uz uzdah se spušta na potiljak, a uz izdisaj se ponovo diže. Zglobovi laktova trebaju biti paralelni jedan s drugim i ne pomicati se u stranu.

Slično prvom, ali se radi odvojeno na desnoj i lijevoj ruci. Dakle, amplituda se značajno povećava, a bučica pada mnogo niže.

Za svaku ruku trebate napraviti od 8 do 12 ponavljanja. Optimalan broj pristupa, kao iu svim drugim vježbama, je od 3 do 5.

Vježba za ramena i gornji dio leđa

Uključuje izvođenje seta od tri vježbe:

Stojeći na podu, postavite stopala nešto šire od ramena. Ruke s bučicama su spuštene. Snagom trapeznih leđnih mišića, uz izdisaj, ramena se podižu prema ušima. Zglob lakta treba da ostane ravan. Ne smije biti dozvoljeno savijanje. Udišući vazduh, ramena se polako spuštaju.

Uključuje simuliranje pokreta koje skijaši izvode rukama. Stopala iste širine kao i ramena. Jedna je ruka, zajedno sa bučicom, izvučena naprijed i savijena pod uglom od 90 stepeni prema gore, a druga je, naprotiv, iza i savijena u zglobu lakta prema dolje pod pravim uglom. Vježba uključuje promjenu položaja ruku, odnosno naprijed-nazad.

Zamahe s bučicama

U stojećem položaju spojite noge i lagano savijte koljena. Ruke sa školjkama spuštene su duž tijela. Bučice se podižu do pazuha, savijajući laktove pod pravim uglom, ali samo sa izbačenim naprijed i okrenutim prema van. To vam omogućava da koristite mišiće ramena isključivo izolovano.

Vježbe se rade po shemi 3-5x8-12.

Da biste zauzeli početni položaj, trup se naginje naprijed pod uglom od 90 stepeni, dok su noge postavljene u nivou ramena. Ruke koje drže projektile su spuštene, dlanovi okrenuti prema unutra.

Izvođenje uključuje podizanje ruku u stranu. Lagano savijanje u zglobovima laktova je prihvatljivo ako ih ne možete držati ravno. Ne možete ispraviti torzo. Trebalo bi da ostane nagnut za sva ponavljanja, koja bi trebalo da se rade od 8 do 12 u svakom od 3-5 setova.

Stojeći na podu, stavite stopala u širinu ramena. Ovaj početni položaj pretpostavlja da su ruke pritisnute na grudi okrenute prema unutra s dlanovima. Ruke su podignute prema gore, naizmjenično okrećući prema van lijevi i desni dlan. Na svakoj strani se pravi samo jedan okret. Kada se ruka vrati u početni položaj, dlan se ponovo okreće i ruka se pritisne na grudi. Potrebno je napraviti od tri do pet serija, broj ponavljanja u kojima je od 8 do 12 puta.

Sastoji se od dvije vježbe:

1. Da biste zauzeli početni položaj, stanite uspravno, postavljajući noge na udaljenost jednaku širini ramenog pojasa. Držite bučicu sa obe ruke i ispružite je ispred sebe tako da bude u liniji sa vašim ramenima. Projektil se povlači na grudi savijanjem u zglobovima laktova. Vratite se u početnu poziciju.
2. Izveden iz slične pozicije kao i prvi. Ruke, držeći bučice, ispravite se ispred sebe i napravite preklapanja, naizmjenično pomičući jednu ruku preko druge, čineći pokrete slične makazama.

Morate napraviti najmanje 3-5 pristupa, u kojima se izvode 8-15 puta.

Vježbe za mišiće nogu

Da biste razvili i napumpali mišiće donjih ekstremiteta, dok sami vježbate, trebate učiniti sljedeće:

Naizmenično sa svake strane. Radna lijeva noga je postavljena naprijed, a bedro postaje oslonac na koji se oslanjaju ruke koje drže bučice. Desna noga je povučena unazad. Ispravljen je, odnosno nije savijen, ali ne bi trebao ležati na površini poda. Koljeno je suspendirano, a naglasak je stavljen isključivo na nožni prst. Kada se izvrši iskorak na jednu stranu, promijenite nogu i ponovite sve radnje ponovo.

Oni su efikasan način za angažovanje mišića nogu. Za razliku od iskoraka, izvodi se iz stojećeg položaja. Ruke s projektilima igraju ulogu dodatnih utega i ispružene su na bočne strane tijela, što vam omogućava povećanje opterećenja. Sami zgibovi se izvode prenošenjem tjelesne težine na prste, kada se u gornjoj tački zadržavaju najmanje 5 ili 10 sekundi, a zatim se spuštaju natrag na pete.

Morate napraviti najmanje 3, maksimalno 5 pristupa sa 10-15 pokreta u svakom.

Ova lista vježbi nije potpuna. Postoji mnogo više varijacija o tome kako raditi s bučicama, ali predstavljeni kompleks je dovoljan za razvoj snažnog tijela. Kada se tehnika savlada i trenutna težina ide lako, potrebno ju je povećati. Glavna stvar je da to radite postepeno, a ne da počnete od maksimuma. Broj ponavljanja i pristupa je relativan i može se povećati sa treningom, kao i uzimajući u obzir početnu fizičku formu, nedostatak/prisustvo sportskog iskustva.

(9 ocjene, prosjek: 5,00 od 5)

Vježbe s bučicama kod kuće su efikasan i pristupačan način ne samo da održite izvrsnu fizičku formu, već i da uspješno izgradite svoje tijelo. Pogodan je i za muškarce i za žene, sa različitim ciljevima mršavljenja ili dobijanja mišićne mase, onda sve zavisi od vašeg programa treninga i ishrane (imamo sve na našem blogu).

Ova kompaktna sportska oprema vam omogućava da opteretite većinu mišića i posebno razradite jedan mišić ili njihove grupe. Bučice nemaju dobna ograničenja, s njima mogu raditi muškarci i žene, početnici i iskusni sportaši.

Nemate priliku ili želju da idete u teretanu? Dobro osmišljen set vježbi s bučicama pomoći će vam da trenirate u potpunosti i efikasno u udobnosti vašeg doma.

Bitan! Trening kod kuće treba započeti zagrijavanjem za zagrijavanje mišića i zglobova. Svaka vježba mora biti izvedena tehnički ispravno. Samo ako se poštuju ove preporuke, kućne vježbe će imati pozitivan rezultat.

Osnovne vježbe sa bučicama

Pogledajmo nekoliko osnovnih vježbi s bučicama koje su vrlo efikasne i stoga popularne među sportistima. Količina opterećenja se određuje individualno i ovisi o fizičkoj spremi i ciljevima.

Za sportske aktivnosti kod kuće, najbolji izbor su sklopive bučice, koje vam omogućuju promjenu težine u prilično širokom rasponu.

Vježbe za bicepse

Bicepsi su jedan od glavnih mišića koji određuju ljepotu i snagu ruku. Sportisti posebnu pažnju posvećuju njegovom razvoju. Biceps brachii mišić je dobro razvijen treningom s umjerenom težinom i ponovljenim formacijama. Za rad na bicepsu dovoljna su dva treninga sedmično.

Podizanje bučice stojeći (supinacija)

Početni položaj (IP): stanite sa zabačenim ramenima, leđa ispravljena. Uzmi bučice. Laktove pritisnite uz tijelo, dlanove usmjerite prema unutra. Stopala treba da budu u širini ramena, a kolena blago savijena. Projektil prednjim diskom dodiruje srednju liniju bedra.

Kratko udahnite i dok izdišete, počnite glatko pomjerati težinu prema ramenima. Prilikom izvođenja pokreta uključite supinaciju: glatko okrenite dlanove prema gore. Okretanje se izvodi tokom opšteg pokreta, završavajući istovremeno sa podizanjem tereta do nivoa ramena.

Podizanje bućice sedeće

Prethodna vježba se izvodi sjedeći, tehnika pokreta je slična. Morate pripremiti klupu/stolicu/stolicu. Stolica s okomitim naslonom pomoći će da se zakomplikuje trening i poveća učinak. Takođe možete nasloniti leđa na zid, postavljajući stolicu u blizini.

„Sjedeći“ položaj omogućava što pravilnije (tehnički) izvođenje pokreta, jer sportaš u takvom položaju neće moći sebi pomoći ni leđnim mišićima ni pokretima tijela, što povećava efikasnost rada određenog mišića.
Ruke mogu raditi istovremeno ili naizmenično. Ova tehnika je opisana u članku.

čekić (čekić)

Uspravite leđa. Postavite stopala malo šire od ramena, lagano savijte koljena. Okrenite dlanove sa projektilom prema sebi. Ne mijenjajte položaj ruku tokom vježbe. Laktovi koji se nalaze pored tela ne mogu se pomerati. (Pročitajte detaljno i sa nijansama)

Koristeći svoje bicepse, počnite glatko savijati ruke. Samo podlaktice treba da rade! Na vrhuncu (biceps stegnut), zastanite na sekundu, a zatim se vratite u IP istom putanjom.

Nemojte se zaustavljati na donjoj tački, odmah počnite pomicati ruke prema gore. Planirani broj ponavljanja se izvodi na sličan način. Možete raditi s obje ruke ili ih naizmjenično. Hammer je vrlo popularna vježba. Ne samo da efikasno pumpa biceps, već opterećuje i brahijalis.

Vježbe za triceps

Tricepsi su važan pokazatelj razvoja mišića ruku. Sportisti to rade intenzivno, pokušavajući povećati volumen. Kod kuće možete izgraditi snažan mišić tricepsa.

Potisak sa bučicama sa jednom rukom

Jedan od najpoznatijih treninga sa bučicama za kvalitetan trening tricepsa. Ustani, drži leđa uspravno. Uhvatite bučicu lijevom rukom. Podignite ruku sa projektilom prema gore. Okrenite dlan naprijed. Desna ruka je postavljena na struk, spuštena ili ponavljajući "Arnie obim". Dok izdišete, savijte ruku s teretom, glatko je spuštajući iza glave. Područje ramena je nepomično, zahvaćena je samo podlaktica. Koncentrišite se na rad tricepsa i osetite istezanje. Ostanite u ekstremnom položaju. Pomerite ruku u gornju poziciju.

Nakon što završite planirani broj ponavljanja, ponovite pokrete desnom rukom.
Ova vježba se izvodi iz stojećeg položaja dok stoji ili sjedi.

Potisak sa bučicama iznad glave sa dve ruke

Provjerite stanje bučice; stezaljke moraju biti sigurno pričvršćene. Ako je težina projektila veća od 15 kg, preporučuje se nošenje atletskog pojasa. Time ćete se zaštititi od ozljeda.

Objema rukama držite bučicu za ploču. Držite šipku palčevima da povećate sigurnost.

Izvodi se iz stojećeg (ili sjedećeg) položaja. Leđa su ravna, stopala su u širini ramena. Ruke sa bučicom iznad glave (ravne).

Pažljivo spustite težinu prema potiljku. Ne širite laktove! Koncentrišite se na istezanje tricepsa.
Ispružite ruke (rad na tricepsu). Izvršite potreban broj ponavljanja.

Savijen produžetak ruke

Izvodi se iz stojećeg položaja. Leđa su ravna. Postavite stopala šire od ramena i osigurajte dobru stabilnost. Zglobovi koljena su blago savijeni, tijelo je nagnuto naprijed.

Stavite lijevu ruku na koleno (oslonac), desnu ruku kao radnu. Savijte ga pod pravim uglom, čvrsto ga pritisnite uz tijelo.

Dok udišete, ispružite ruku, ispravljajući je unazad. Izdahnite nakon završetka pokreta.

Vježbe za ramena

Skladnu figuru odlikuje reljefno područje ramena. Ovo je važna grupa mišića koja zahtijeva posebnu pažnju.

Sjedeći potisak za bučice

Ovo je odlično opterećenje za bočne deltoidne mišiće. Redovni trening će dovesti do širih ramena.

Trebat će vam stolica ili udobna stolica sa naslonom. Sjednite, naslonite leđa na zid. Držite svoje tijelo uspravno u svakom trenutku.

Uhvatite bučice tako da vam podlaktice budu usmjerene prema gore. Stisnite šipku snažno i ritmično. Ne trzajte se, ne gurajte laktove naprijed. ()

Na vrhuncu štampe, druga pauza, glatki povratak na IP. Odmah (bez pauze) pređite na fazu podizanja.

Arniejev bench press

stvara mišićna tkiva koja nisu uključena u klasični rad bench pressa, opterećuje sljedeće važne mišiće:

• deltoid (fokusiranje na prednje snopove);
  trapezoidno;
• triceps

Izvodi se sjedeći/stojeći (tehnika je ista). Važno je da leđa držite uspravno tokom cijelog treninga.

Bučice ispred vilice, dlanovi okrenuti prema vama. Zglobovi laktova su u širini ramena. Iz ove pozicije počinju da se kreću.

Raširite laktove u stranu, lagano okrećući ruke. Kada bučice stignu do vrha glave, pritisnite gore, pokušavajući da podignete težinu što je više moguće. Izbjegavajte pauze i trzaje na gornjoj i donjoj tački putanje!

Spustite bučice do linije krune, počnite glatko spajati laktove, pomičući ih naprijed. Istovremeno okrenite ruke prema sebi. Nemojte spuštati ruke jako nisko, to će značajno smanjiti opterećenje na deltoidima.

Preokrenuti savijen preko bučice

Ponderirani zamahi rukama opterećuju strane i duboko rade deltoide. Važna je tehnika i broj ponavljanja, težina se bira lagano (od 3 do 10 kg, profesionalni sportisti mogu trenirati sa velikom težinom).

Nagnite se naprijed, vaše tijelo treba biti gotovo paralelno s podom. Stopala zajedno. Za udobnije izvođenje i veću stabilnost, čučnite malo. Uzmi školjku. Opustite područje ramena. Ovo je početna pozicija.

Lagano savijte zglobove laktova i zaključajte ovu pozu. Snažno raširite ruke sa teretom u stranu do linije glave. Stani na sekund.

Trening trapeza: slijeganje ramenima s bučicama

Jedan od najboljih kućnih treninga za rad trapeznog mišića leđa. Ima veliku radnu amplitudu, prisiljavajući trapez da se skuplja cijelom dužinom.

Tehnika je jednostavna. Uspravite leđa. Ruke s bučicama su spuštene, dlanovi prema unutra. Ovo je IP. A onda samo slegnite ramenima: snažnom snagom trapeza podignite ih na najveću moguću visinu.

Na vrhuncu je kratka pauza. Zatim se vratite na IP. Pazite da ne rotirate ramena. Izvedite potreban broj serija i ponavljanja (8 do 12 puta).

Razvijanje mišića grudnog koša

Teško je napumpati mišiće prsa vježbanjem s bučicama; to su prilično velike mišićne formacije i zahtijevaju intenzivan trening snage. Ali postoji nekoliko efikasnih treninga koji dobro opterećuju mišićnu grupu.

Pulover sa bučicama

Ovo je vrlo koristan trening za kućni kompleks, koji tjera veliku grupu mišića na naporan rad. Glavno opterećenje ide na prsne mišiće, ali su uključeni i gotovo svi mišići regije ramena. Bez pulovera je problematično napumpati interkostalne mišiće.

Ako izvedete opciju bez potpore na donjem dijelu leđa (preko klupe), mišići vrata će dobiti snažno opterećenje, a doći će do kvalitetnog istezanja prsnih i trbušnih mišića. Pulover može povećati (proširiti) grudi ako je sportista mlađi od 25 godina.

Za početak odaberite malu težinu - 5-10 kg. Vremenom se opterećenje povećava na 14-16 kg.

Spustite se na sredinu klupe (preko), ne zaboravite da postavite bučicu pored nje. Oslonite se na ruku, spustite se malo do poda, postavljajući se tako da gornjim dijelom tijela oslonite na klupu predjelom lopatica.

Još jedan oslonac su noge savijene u zglobovima koljena. Postavite stopala u širini ramena. Donji dio leđa je potpuno slobodan. Uhvatite bučicu sa obe ruke (bučica je ispred vaših grudi, okomita na torzo).
Preporučuje se 10 do 15 ponavljanja i 3-4 serije. (Tačno)

Ležeća bučica

Ovom jednostavnom vježbom, osim mišića prsnog koša, rade i bicepsi i deltoidi (prednji snop).

Izvodi se na sportskoj klupi, ležeći na leđima. Stopala moraju biti sigurno pričvršćena za pod. Postoji otklon u lumbalnoj regiji. Ruke s teretom su savijene, podignute prema gore (okomito na pod), dlanovima prema unutra.

Polako podignite ruke sa bučicama u stranu. Moraju opisati široki luk u zraku. Pokret se izvodi pri udisanju. (opisano je kako to ispravno uraditi)

Čim se bučice spuste malo ispod nivoa grudi, zastanite na sekundu, izdahnite i snažno vratite ruke u IP duž istog luka...

Zaključak

Ovaj set vježbi pokriva sve osnovne mišićne grupe. Možete kreirati individualan, kompletan kompleks za kućne treninge i uspješno dizajnirati svoje tijelo. Pročitajte više o detaljima vježbi koristeći priložene linkove.

Budite bolji i jači sa

Pročitajte druge članke na blogu.

Bučice su vrlo zgodan i efikasan alat za razvoj mišićne mase, mršavljenje i održavanje zdravlja. Kako pravilno trenirati sa bučicama? Kako iskoristiti puni potencijal ove divne sportske opreme?

Trening sa bučicama je savršen i za muškarce i za žene, tinejdžere, mladiće, zrele i starije osobe. Ova svestranost bučica je zbog činjenice da se svaka vježba s bučicama uvijek izvodi duž fiziološki prirodne putanje, budući da bučice nisu povezane jedna s drugom, a ruke djeluju samostalno. Uteg je u tom pogledu mnogo inferiorniji od bučica.

Bučice su minijaturna teretana kod kuće. Zauzimajući vrlo malo prostora, bučice zaista zamjenjuju cijelu fitnes salu. Različite vježbe koje se izvode s bučicama omogućavaju vam da razvijete ili održite tonus u bilo kojem mišiću tijela. Poznato je nekoliko hiljada vježbi s bučicama. Deset do dvadeset njih može biti dovoljno da se dovedete u dobru formu.

Treningom 3-4 puta sedmično po 30-60 minuta, možete neočekivano postati vrlo atletska, jaka, disciplinirana osoba sa odličnom figurom. A za ovo vam treba vrlo malo: samo posvetite potrebno vrijeme svom učenju. Posjeta kozmetičkim salonima, kozmetika, parfemi, pa čak i jutarnje vježbe su, naravno, vrlo bitne za atraktivan izgled, ali nažalost, ni na koji način ne utiču na elastičnost vaše zadnjice, držanje i stanje vašeg struka.

Dakle, ako želite da efikasno trenirate sa bučicama, razmotrite sledeće.

Odaberite prave vježbe s bučicama

Nemojte koristiti prve vježbe na koje naiđete! Za pravilan razvoj tijela i pojedinih mišića, oni moraju biti pažljivo odabrani.

Vježbe sa bučicama za mišiće nogu

Vježbe s bučicama za prsne mišiće

Vježbe sa bučicama za leđne mišiće

• (različite varijante)*

Vježbe sa bučicama za deltoidne mišiće

• Sklekovi naopačke*

Vježbe sa bučicama za mišiće ruku (biceps i triceps)

• padovi*

Osnovne vežbe

Naravno, možete koristiti i druge vježbe, na primjer s vlastitom tjelesnom težinom. Označio sam takve vježbe na gornjoj listi zvjezdicom*.

A ako trenirate u teretani, vježbe s bučicama mogu i trebaju biti dopunjene utegom, spravama za vježbanje itd.

Vežba sa bučicama

Morate imati set vježbi

Manje-više smo se odlučili za vježbe. Ali lista vježbi s bučicama još nije složena! Skup vježbi je ista lista, ali sa obaveznim naznakom važnih parametara:

• broj serija i ponavljanja za svaku vježbu (2, 3, 4 serije? 6, 8, 10 ili više ponavljanja?)
• radna težina za svaku vježbu (koliko kilograma svaka bučica teži za datu vježbu)
• vrijeme odmora između vježbi i pristupa (1, 2 minute?)
• koliko puta sedmično radite vježbe (2, 3, 4 ili više puta?)
• raščlanjivanje po danima, split, koji set vježbi se izvodi koji dan (ovi setovi mogu biti različiti)
• koje tehnike se koriste u kombinaciji (tehnika je posebna tehnika treninga)
• koji sistem ishrane treba poštovati za ovaj kompleks (preporučljivo je ishranu prilagoditi ciljevima kompleksa, vidi dole)
• kako se opterećenje povećava ili mijenja od treninga do treninga (potrebno je stvoriti stalan napredak kako bi se tijelo razvijalo)

Vjerujem da ste shvatili da kompleks nije samo lista vježbi. Da biste pravilno trenirali s bučicama, morate napraviti kompleks s provjerenim parametrima.

Pravilna metoda treninga sa bučicama

Metodologija je samo srce svakog skupa vježbi i programa treninga. Vježbe su građevni blokovi, a tehnika je ljepilo koje drži te gradivne blokove zajedno.

Vježbe se mogu rasporediti u određenom nizu. Ili se mogu grupisati. A efekat treninga će biti potpuno drugačiji. Postoji na desetine različitih metoda treninga. Evo samo nekoliko njih.

Primjeri tehnika

• - kombinovanje dve vežbe za suprotne mišiće, izvođenje ovih vežbi bez pauze.
• - kombinovanje dve vežbe koje nisu anatomski povezane ni na koji način, izvođenje bez pauze.
• - kombinovanje 4-6 vežbi u jedan ciklus, koji se izvodi bez odmora.

Tehnika, a ne vježbe, određuje učinak seta vježbi s bučicama.

Morate imati odgovarajući sistem napajanja

Da bi trening sa bučicama doneo opipljive koristi, potrebno je da prilagodite svoj sistem ishrane. To bi vam barem općenito trebalo pomoći da postignete svoje ciljeve.

Ako vježbate s bučicama kako biste izgradili mišiće, samo trebate paziti da jedete često i vrlo gusto. Tako da ima dovoljno proteina, masti i ugljenih hidrata, kao i kalorija. U suprotnom, mišićna masa i snaga neće rasti.

Ako vježbate s bučicama da biste smršali, vaša prehrana bi trebala biti niskokalorična i ograničena ugljikohidratima. To se uglavnom odnosi na “brze” ugljikohidrate – hranu bogatu ugljikohidratima.

Uzimanje sportske prehrane bit će vrlo korisno. Da biste dobili na težini, preporučuje se dopuna ishrane gejnerom i kreatinom. Za mršavljenje - L-karnitin, omega-3, whey protein i BCAA. Bilo bi dobro dodati multivitamine sa mineralima.

Jednom riječju, vaš sistem ishrane treba da pomaže vašim vježbama, a ne da ih ometa!

Sistem kontrole

Budući da je trening s bučicama vrlo dugotrajna stvar, potrebno je nekako kontrolirati proces i redovno mjeriti.

Najjednostavniji i najpristupačniji načini praćenja: vođenje dnevnika treninga, redovno mjerenje obima tijela, vaganje, fotografiranje, mjerenje otkucaja srca u mirovanju i jednostavni testovi fitnesa.

Vođenje dnevnika treninga

Na svakom treningu zapisujete naziv vježbe, težinu bučica, broj pristupa i ponavljanja. Postepeno prikupljate više statistike. Dovoljan je samo pogled da vidite da ste postali jači i otporniji nego prije mjesec dana. Uostalom, sve se uči poređenjem. Ali ljudski mozak je dizajniran na takav način da ne primjećuje posebno spore promjene. .

Obim tijela

Redovno mjerite mjernom trakom najvažnija mjesta: struk, bokovi, obim grudi, bicepsi, vrat i noge. Zapišite svoje rezultate u tabelu ili svesku. Odmah ćete vidjeti kako se vaše tijelo mijenja iz mjeseca u mjesec. Mjerenja vršite u isto doba dana, najbolje ujutro na prazan želudac.

Vaganje

Svake 2 sedmice trebate se izmjeriti i zabilježiti rezultat. Međutim, vaganje se mora obaviti ispravno. Preciznije, potrebno je da pravilno interpretirate rezultate vaganja.

Činjenica je da težina osobe na vagi uvelike ovisi o količini vode u tijelu. Nivo vode dosta varira (obično plus ili minus kilogram tokom nekoliko dana). Sadržaj vode u organizmu u velikoj meri zavisi od vremena, ishrane (posebno slane hrane i alkohola), fizičke aktivnosti, stresa, sna, sklonosti edemima, a kod žena i od faze menstrualnog ciklusa. Stoga često možete vidjeti sljedeću sliku. Žena radi skup vježbi za mršavljenje i pridržava se racionalne prehrane. Međutim, nakon tjedan dana otkriva da njena težina ne samo da se nije smanjila, već se čak i povećala za 2-3 kg! Žena je u panici. I potpuno uzalud! Možda uopšte nije u pitanju masnoća, već samo faza menstrualnog ciklusa. Prije menstruacije gotovo svaka žena primijeti pojačano oticanje i debljanje od nekoliko kilograma. I to je samo voda! Nakon završetka ciklusa, težina se brzo vraća u normalu i postaje moguće vidjeti stvarne promjene u težini. Imajte ovo na umu.

Osoba ne može dobiti 1 kg masti dnevno! Metabolizam je u stanju da poveća, pod najpovoljnijim uslovima, najviše 1 kg masti nedeljno. Sve iznad je samo voda i kolebanja njenog nivoa u telu. A gubitak više od kilograma sedmično je veoma štetan. To znači da gubite mišićnu masu koja je tako važna za zdravlje i ljepotu.

Fotografisanje

Kvalitetne fotografije snimljene na istom mjestu pod istim osvjetljenjem će vrlo dobro pokazati šta i gdje mijenjate kao rezultat treninga s bučicama i pravilne prehrane.

Merenje pulsa

Veoma je informativno izmjeriti puls odmah nakon buđenja.

Također je vrlo korisno primijetiti koliki je vaš broj otkucaja srca nakon izvođenja određene vježbe i koliko brzo vaš otkucaj srca pada na normalu. Na primjer, izveli smo 30 čučnjeva i izmjerili nam puls. Ako je mjesec dana nakon istih 30 čučnjeva ovaj broj otkucaja srca niži za nekoliko otkucaja u minuti, onda ste u boljoj formi!

Kondicioni testovi

Postoji mnogo različitih fitnes testova koji pomažu u procjeni početnog stanja prije treninga i periodično praćenju tog stanja, pojedinačnih parametara itd.

Suština je da se morate testirati svake 2-4 sedmice koristeći isti test i pratiti dinamiku.

Kako pravilno trenirati sa bučicama?

Povećajte opterećenje

Stoga programe treninga sa bučicama treba graditi na principu postepenog povećanja težine treninga. Ovo je tzv. Bez poštivanja ovog temeljnog principa, ne možete računati na razvoj mišića ili oslobađanje od viška kilograma.

Kada trenirate s bučicama, pokušajte svake sedmice malo povećati težinu svake bučice. Za to je vrlo zgodno imati sklopive bučice s malim palačinkama težine 0,5 kg. Ukupno je preporučljivo imati 4 takve palačinke, po dvije za svaku bučicu.

Povećanje težine bučica ne znači da će vam sa svakim treningom biti sve teže i neugodnije. Ne sve! Vi ste živi organizam i stoga se prilagođavate fizičkoj aktivnosti. Ono što vam se danas činilo kao nepodnošljivo težak teret, za nedelju dana može doneti prijatne senzacije za koje ranije niste ni znali.

Bučice moraju biti sklopive!

Kada kupujete bučice, zapamtite: nema smisla kupovati par bučica fiksne težine. Mogu biti od koristi samo pri vaganju povrća na pijaci. Trebali biste kupiti ili sklopive bučice ili set bučica od 1 do 10 ili više kg. Par sklopivih bučica je definitivno prikladniji za kućnu upotrebu. Danas možete kupiti vrlo udobne, elegantne i lijepe bučice sa praktičnim bravama koje vam omogućavaju da brzo promijenite set utega na šipki.

Vježbe s bučicama su anaerobne vježbe

To znači da prilikom treninga s bučicama u tijelu prevladavaju fiziološki procesi koji ne zahtijevaju velike količine kisika. Ovakva fizička aktivnost savršeno razvija mišiće, daje brz učinak u smanjenju tjelesne masti i brzo poboljšava figuru sportaša, jer ubrzavaju metabolizam i povećavaju se. Međutim, za potpuni razvoj tijela, za potpuni fizički razvoj, za postizanje maksimalnih rezultata u gubitku viška kilograma, jednostavno je potrebno dopuniti trening snage aerobnim vježbama.

Aerobna vježba je brzo hodanje (uključujući svakodnevnu vježbu), trčanje, plivanje, veslanje, vožnja bicikla i rad na kardio spravi. Ovo je vrsta vježbe koja traje najmanje 15 minuta (idealno 20-30 minuta), koja stimulira prilično duboko disanje i povećanje broja otkucaja srca do umjerenih do umjerenih vrijednosti pulsa (120-150 otkucaja u minuti).

Maksimalni dozvoljeni broj otkucaja srca za osobu određuje se formulom: 220 - vaše godine ili prema. Da bi aerobna vježba imala izražen učinak, potrebno je postići broj otkucaja srca ne manji od 70-80% maksimalno dozvoljenog prilikom izvođenja. Ali prije nego što sebi zadate takvo opterećenje, trebali biste posjetiti liječnika radi konsultacije.

Za aerobni trening možete koristiti bučice

Odnosno, možete trenirati s bučicama u kardio trening modu! Slično je vježbanju na kardio spravi ili trčanju, samo mnogo hladnije! Da biste to učinili, trebali biste uzeti lagane bučice i izvoditi razne pokrete najmanje 5-20 minuta: čučnjevi, iskori, skokovi, potisak, savijanje i ispravljanje ruku, imitirati pokrete boksera itd. Ipak, većina ljudi će preferirati klasične aerobne pokrete navedene iznad.

Zadržite intenzitet

Intenzitet je količina obavljenog posla u jedinici vremena. Istovremeno, intenzitet je stepen koncentracije na rad mišića. Što je intenzitet veći, rezultat je veći i brži. Ovo je zakon treninga sa bučicama. Potrebno je stalno povećavati intenzitet. Da biste to učinili, dovoljno je postepeno povećavati težinu bučica.

Stoga, trenirajte pažljivo, bez predugih pauza između serija. Vježbajte onoliko često koliko je razumno. Vježbanje jednom ili dva puta sedmično neće dati nikakav efekat.

Pozitivan stav

Nikakva postignuća, čak i ona beznačajna, nisu moguća ako put do njih leži kroz neizvjesnost, neosnovane sumnje i strah od neuspjeha. Ne biste trebali započeti posao ako ste unaprijed odlučili da propadnete. Ovo se u potpunosti odnosi na vježbe s bučicama. Samo pozitivan stav, pošten intenzivan rad, jasna svijest o cilju - to je mentalna osnova za uspjeh u treningu. Kreirajte svoju sliku u svojim mislima. Pokušajte da vidite sebe savršenijim, onakvim kakvim na kraju želite da postanete, kao rezultat treninga. Drevni grčki matematičar Papus je rekao: „Razmišljajte o tome šta ćete uraditi. Razmislite o ovim riječima!

Napori se moraju raditi redovno i dugo

Vrlo značajna karakteristika treninga s bučicama je postupnost dobijenih rezultata. Rast mišićne mase i smanjenje tjelesne masti postupni su procesi koji se produžavaju tokom vremena. A da biste postigli uspjeh, trebali biste redovno stvarati uslove za njihovo postizanje, odnosno trenirati, slijediti određenu (ne toliko opterećujuću) dnevnu rutinu i pridržavati se nekoliko jednostavnih pravila u ishrani.

Nemojte misliti da ćete nakon mjesec dana vježbanja s bučicama postati poput Arnolda Schwarzeneggera. Nemojte misliti da ćete vježbanjem s bučicama smanjiti težinu za 10 kg za mjesec dana.

Nijedan zdrav proces u tijelu se ne odvija u skokovima i granicama. Za to uvijek treba vremena. Prebrze promjene tjelesne težine i metabolizma uzrokovane uzimanjem farmakoloških lijekova ili ekstremnim dijetama uvijek loše utiču na zdravlje i dobrobit.

Otuda iscrpljena lica ljudi koji su postigli "nevjerovatan uspjeh" u gubitku kilograma za nedelju dana. Vjerujte, nisu sretni zbog ovih uspjeha. I ovaj rezultat je kratkog vijeka. Druga stvar je postići to postepeno, dajući tijelu priliku da se prilagodi novim uvjetima postojanja, dajući psihi priliku da izgradi novu sliku o sebi. Osoba ne može dugo ostati mršava nakon ekstremnog gubitka težine ako njegova psiha nije spremna za to. Uvek treba da počnete tako što ćete u svom umu izgraditi sliku o sebi.

Indirektne prednosti treninga sa bučicama

Redovni trening s bučicama ima mnogo pozitivnih nuspojava.

• Navika reda i samoorganizacije. Obuka vas uči kako planirati vrijeme i sve raditi na vrijeme.
• Vježbanje s bučicama pomoći će da se riješite lijenosti. Za mnoge ljude, lijenost je potpuno nerješiv problem. Redovni trening neće ostaviti kamen na kamenu protiv ove bolesti.
• Zdrave prehrambene navike.
• Poboljšano držanje i fleksibilnost. Ponekad pristojno držanje određuje ishod sastanka, razgovora ili poznanstva.
• Navika discipline. Ovo je jednostavno luksuzan poklon sebi.
• Poznavanje svog tijela i njegovih mogućnosti. A ovo je, pak, samopouzdanje, harizma i šarm.
• Razvijanje sposobnosti da utičete na svoje telo na zdrav način.

I ovo nije potpuna lista pozitivnih promjena koje se dešavaju kod ljudi koji redovno vježbaju s bučicama.

Dragi prijatelju, sada znate dovoljno da sami pravilno trenirate sa bučicama. Budite zdravi!