V kulturistice a fitness zaujímají deltové svaly zvláštní postavení. Navzdory tomu, že svalová oblast patří do malých skupin, je až na druhém místě ve frekvenci tréninku. Důvodem je nejen význam deltových svalů v anatomii, ale také zvýšení estetiky postavy. Pochopení funkcí a vlastností svazků delta vám umožní maximalizovat efektivitu tréninkového procesu a výrazně snížit riziko zranění.
Kde se nacházejí deltové svaly
Vzhledem k tomu, kde se deltové svaly nacházejí, není jejich označení „ramena“ z hlediska anatomie zcela správné. Tato oblast se nazývá ramenní pletenec. Deltoidy tvoří vnější obrys a pokrývají ramenní kloub - jeden z nejsložitějších ve struktuře. Delty zároveň působí jako ochrana kloubu a zajišťují motorickou funkci horních končetin (pouze v oblasti ramenního kloubu).
Struktura a funkce
Deltový sval ramene se skládá ze tří hlav (svazků):
- (klavikulární) - začíná z laterální části klíční kosti;
- nebo akromiální - začíná od akromiální části lopatky;
- nebo trnový - začíná od spodního okraje kosti lopatky.
Navzdory skutečnosti, že každá hlava pochází z jiného místa, jsou všechny připojeny společnou šlachou k deltovému (nebo tvaru V) tuberositas humeru. Svaly delt mají trojúhelníkový tvar, z čehož pochází název skupiny (řecké písmeno „delta“).
Zvažují se funkce deltových svalů s upřesněním každého svazku.
Přední:
- boční abdukce paže při zevní rotaci ramene;
- vnitřní rotace ramene;
- antiverze ramene (unesená paže);
- pomozte prsnímu svalu ohnout rameno.
Průměrný:
- abdukce ramene do strany (s unesenou paží).
Zadní:
- prodloužení ramene;
- addukce ramen (s addukcí paže);
- vnější rotace ramene;
- abdukce a retroverze ramene (s abdukovanou paží).
Ve sportu se používá zjednodušenější definice funkcí. Dělí se podle toho, kde se nachází hlava deltového svalu. Toto rozdělení má některé výjimky, ale je obecně vhodné pro pochopení funkcí každé hlavy pro sportovce bez specializovaného vzdělání.
- Pohyby vpřed (před vámi) zahrnují především přední hlavu.
- Pohyb do strany - střední.
Zatažením paže zpět ve zvednuté poloze se zapojí zadní deltový sval.
Nejlepší cvičení pro delty
Všechny pohyby jsou rozděleny do kategorií podle toho, kde se nachází hlava deltového svalu. Nemohou ani zatížit všechny tři kladiny rovnoměrně, proto je studium každé hlavy rozděleno (až po trénink v různých dnech).
Základní cvičení (pomocí kladin)
- nebo bench press činka/činka ve stoje nebo vsedě (uprostřed, vepředu).
- (uprostřed, vpředu).
- nebo "protahovat" (uprostřed, vpředu).
- (zadní, střední).
- (přední, střední).
Izolační cvičení (s přihlédnutím k anatomii deltových svalů ramen)
- - přední nosník.
- Zvednutí paže před sebou ve spodním bloku crossoveru je přední.
- - průměrný.
- Chov činek ve sklonu - zpět.
- (s lokty do stran) - záda.
- - zpět.
Všechna ostatní cvičení jsou duplicitní. To znamená, že když se změní podmínky pro provádění pohybu, zatížení konkrétních svazků delt se nijak nemění. Například abdukce paže do strany v náklonu s činkou a spodním blokem.
Závěr
Delt trénink je považován za jeden z nejtěžších úkolů ve fitness. Je důležité nejen vědět, jak se nazývají svaly na ramenou a kolik mají svazků. Je nutné pochopit, jak každá hlava deltových svalů funguje a jakou funkci plní. To umožňuje nejen zaměřit se na požadovanou svalovou oblast, ale také správně rozložit zátěž na každou z jejích částí. Jedině tak lze urychlit progresi, snížit riziko zranění a odstranit nerovnováhu ve vývoji svalů.
Deltový sval se nachází na lidském rameni a hraje důležitou roli při formování vnějšího svalstva člověka.
Zvažte, co je deltový sval a za co je zodpovědný
Název deltového svalu pochází z latinského názvu musculus deltoideus, což znamená povrchový sval ramene, který tvoří vnější obrys ramene.
Deltový sval se podílí na extenzi a flexi ramene, jeho abdukci do stran. Deltový sval se nachází na horní straně ramenního kloubu.
Tvar deltového svalu je jako obrácené řecké písmeno „delta“ – odtud název tohoto svalu.
Anatomie deltového svalu
V tomto svalu se rozlišují tři svazky:
- Přední nosník;
- Boční (střední) nosník;
- Zadní nosník.
Proč potřebujete rozvíjet deltový sval
Chcete-li odpovědět na tuto otázku, zvažte jeho hlavní funkce. Tyto zahrnují:
- Účast na extenzi a flexi paží;
- Sval ve svém plném napětí přispívá k abdukci ramene;
- Provádí laterální abdukci paže při rotaci ramene směrem ven.
Navíc dobře vyvinutý deltový sval dělá postavu člověka atletičtější, se širokými a dobře vyvinutými rameny.
Šířka ramen je dědičný faktor, ale pravidelným cvičením můžete rozvíjet deltový sval, díky kterému je rameno výraznější a objemnější.
Cvičení pro rozvoj deltového svalu
Důležitým cvikem pro tuto svalovou skupinu je bench press. Jako každé jiné cvičení se bench press provádí v několika přístupech s dosažením maximálního napětí a sekundového zpoždění v tomto bodě pro lepší studium deltového svalu.
- Počet přístupů - 4 krát
- Počet opakování - 8 - 12 krát
- Hmotnost - jednotlivě, ale aby byla hladká a bez trhání
Činka bench press na delty
Činky jsou umístěny na úrovni vašich ramen, dlaně dopředu a lokty směřují do stran. Činky se zvednou a pak klesnou co nejníže. Cvičení je zaměřeno na rozvoj přední části deltových svalů.
Ohnutý přes činka bench press
Nakloňte se dopředu a spojte činky na úrovni kolen, dlaně proti sobě. Zvedání činek přesně do stran, zatímco se zápěstí otáčejí do stran, udržujte tělo nehybné. Zvedání činek je mírně nad rameny, poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Trénink izolovaných zadních hlav deltového svalu.
Pravidelně provádějte výše uvedená cvičení, abyste dosáhli maximálního napětí v deltových svalech. Určitě zaznamenáte zlepšení úlevy. Zdraví a krása pro vás!
Podle výsledků elektromyografických studií v ní však lze rozlišit nejméně sedm skupin vláken fungujících nezávisle na sobě.
Start a příloha
Přední skupina vláken začíná od většiny předního okraje a horního povrchu laterální třetiny klíční kosti.
Postranní skupina- z akromia lopatky.
zadní skupina- od spodní části zadního okraje páteře lopatky po celé délce až k mediálnímu okraji.
Dále jsou všechny tři nosníky spojeny a přecházejí do společné šlachy připojené k tuberosity ve tvaru V ( deltoidní tuberosita, tuberositas deltoidea) na vnějším povrchu humeru.
Krevní zásobení a inervace
Deltový sval je zásobován krví zadní cirkumflexní tepnou ramene ( a. circumflexa humeri posterior).
Inervován axilárním nervem (n.axillaris) z brachiálního plexu, tvořeného předními větvemi pátého a šestého páru krčních míšních nervů (C5 a C6).
Funkce
Při současné kontrakci všech svalových snopců dochází k abdukci paže ve frontální rovině. Největší účinnosti tohoto pohybu je dosaženo v poloze ruky rotující dovnitř. Antagonisty při abdukci paže jsou velký pectoralis a latissimus dorsi.
Přední svazky podílet se na laterální abdukci paže při zevní rotaci ramene. Při flexi ramene je jejich role malá, ale pomáhají v tomto pohybu velkému prsnímu svalu (lokte těsně pod ramenem). Přispívají svaly: podklíčkové, velký prsní sval a široký dorsi s vnitřní rotací ramene.
Postranní svazky podílet se na laterální abdukci ramene, když je ve vnitřní rotaci a na horizontální abdukci svou zevní rotací, ale prakticky se nepodílí na horizontální extenzi ramene (s jeho vnitřní rotací).
Zadní svazky se velkou měrou podílejí na horizontální extenzi, zejména kvůli malé účasti m. latissimus dorsi na tomto pohybu v horizontální rovině. Další horizontální extenzory - infraspinatus a malé kulaté svaly - také pracují společně se zadní částí deltového svalu jako externí rotátory, antagonisticky k vnitřním rotátorům - velký pectoralis a široký dorsi. Zadní část deltového svalu se také velkou měrou podílí na hyperextenzi ramene s podporou dlouhé hlavy.
Krásná ramena vždy odlišují svého majitele od davu. Ve většině případů přikládají tréninkové programy ramenům velký význam. Ale sportovec nebude schopen dosáhnout požadovaného výsledku, pokud nebude věnovat pozornost tréninku delta.
Co jsou to deltové svaly a kde se nacházejí? Jak správně napumpovat zadní a přední deltový sval?
Když vyvstane otázka, jak správně napumpovat přední deltový sval a zadní deltový sval, pak se myslí povrch ramenních svalů, který je zodpovědný za tvorbu vnějšího obrysu.
Biceps je potřeba k abdukci ramene do strany, jeho prodloužení a prohnutí. Díky svalům dochází k posílení ramenního kloubu. V mužské polovině lidstva se s rozvojem ramenního pletence vytváří jasná boule. To svědčí o cíleném tréninku právě tohoto svalu.
Rameno obsahuje 5 skupin vláken které fungují nezávisle na sobě. V anatomii se rozlišují takové svazky vláken:
- přední;
- průměrný;
- zadní.
Když člověk vezme ruku zpět, pak široké svaly zad a velký prsní sval působí jako antagonistický sval.
Funkcí předních svazků je abdukce paže, když dojde k vnější rotaci ramene. Když dojde k flexi paží, pomáhají hlavnímu prsnímu svalu.
Když dojde k vnitřní rotaci ramene, přední snopce zapojí m. vastus dorsi, subclavia a m. pectoralis major.
- Funkcí delty je pomoci s abdukcí ramene do strany.
- Funkce zadních snopců je nezbytná pro horizontální prodloužení ramene.
Delta sedí nad ramenním kloubem, vybíhá z lopatky a je připojen k hrbolu deltového svalu na rameni. Tento sval je pojmenován podle písmene řecké abecedy. Protože svalstvo má tvar písmene Delta, ale hlavou dolů.
Účel deltového svalu
Díky anatomickým rysům zvyšuje svalstvo úroveň zvedací síly u mužů a žen. Úkoly bicepsu jsou velmi rozmanité, například je potřeba střídavě ohýbat přední a zadní část svalu.
Při abdukci ramenního hřbetu se sval napíná jako celek. Při kontrakci tricepsu se svaly stahují, pažní kost jde mírně nahoru.
Když se její hlava opírá o ramenní kloub, tak dochází k retrakce kosti. U svalnatých chlapů jsou ramena vždy trochu položená - to naznačuje, že svaly jsou v dobré kondici.
Kde je deltový sval a rysy
Tento sval je nejdůležitější, protože se používá denně. Používá se například při tlačení nebo zvedání předmětu nad hlavu. Delta je velmi důležitý sval, dodává postavě estetickou přitažlivost. Muž se širokými rameny vypadá sebevědomě. Když jsou svaly dobře vyvinuté, vizuálně se pas zdá štíhlejší.
Často lidé zanedbávají studium tohoto svalu nebo jej trénují nesprávně. Ramenní kloub má složitý kulovitý tvar. Je zodpovědný za extenze, flexe a rotace ramen. Hlavním problémem sportovců, kteří trénují se závažím, je nedostatek pozornosti na přední deltový sval.
Nachází se na přední straně ramene. Zanedbání zadních a bočních svalů v tréninku bude mít za následek nevyrovnaný vzhled. Nesprávný trénink může také způsobit zranění ramene a dysfunkci. Podle statistik 69 % lidí někdy v životě trpí onemocněním ramene.
Efektivní cvičení
Vědci vybrali 10 cviků, které maximalizují aktivaci deltových svalů. Cvičení sestavují profesionální sportovci i amatéři, doporučují je i trenéři. Cvičení pro trénink:
Experimentu se zúčastnilo 17 mužů ve věku 19 až 35 let. Testu se zúčastnili zkušení sportovci, kteří již měli tréninkové zkušenosti. Před zahájením experimentu proběhlo školení s účastníky. Během studie sportovci trénovali třikrát.
Před každou lekcí byl tři dny odpočinek. Během prvního tréninku odborníci určili počáteční úroveň kondice každého sportovce pomocí jednoho obratového maxima. Ve zbývajících dvou trénincích byly ke každému svalu připojeny elektrody a byla použita metoda EMG.
Před tréninkem byla rozcvička na tři minuty. Účastníci začali provádět tři maximální bicepsové kontrakce, každé sezení trvalo 10 sekund, po kterých bylo provedeno 6 cvičení z výše uvedeného seznamu v náhodném pořadí.
Zbytek cvičení provedli sportovci v závěrečném tréninku. V každém cviku, kromě kliků na nerovných tyčích, z podlahy a cvičení s lany, provedli sportovci pět opakování se závažím. Po každém cvičení byl odpočinek po dobu tří minut.
Vědci shromáždili data: soustředné a excentrické fáze pohybů každého přiblížení a opakování. Pro stanovení aktivity svalstva byla provedena analýza 2, 3 a 4 opakování.
Výsledky experimentu
Po studii odborníci analyzovali data a prezentovali je ve formě tabulky, z nichž každá odpovídá konkrétnímu svalovému uzlu. Nejúčinnější cvičení pro aktivaci předního svalového uzlu.
- chovné závaží do stran s ohnutými lokty;
- zvedání závaží k bradě;
- houpačky ze spodního bloku;
- zvedání závaží nad hlavu;
- cvičení na laně;
- zvedání činek před sebou.
Trénink zadního svalového snopce.
- Chovné závaží vsedě.
- Cvičení na laně.
- Shyby na nerovných tyčích a z podlahy.
Optimální cvičení pro ženy
K největší aktivaci předního svalového snopce dochází při tlaku na horní činku. Střední sval je dobře propracovaný při provádění dvou tréninků: zvedání činek na šikmé lavici; chovné činky do strany s ohnutými lokty.
K největší aktivaci zadního svalu dochází při výkonu ředění s hmotností ve svahu a trakci na lavici. Neexistuje žádné nejuniverzálnější cvičení na budování svalů. Ramenní kloub je složitý, takže neexistuje způsob, jak aktivovat kterýkoli ze tří svalů na maximum současně, provádět pouze jeden cvik.
Odborníci zdůrazňují, že svaly je potřeba trénovat několik cviků najednou, přičemž je třeba si předem rozmyslet, který preparát působí na které svaly. Pokud se například v lekci před vámi zvednou závaží, zvednou se činky a rozloží se do stran, pak se zatíží přední část svalů a vypracuje se střední paprsek.
Ale u těchto cviků se zadní delta zanedbává. Při použití tohoto přístupu při tréninku svalů není cvičení považováno za vyvážené a efektivní. Kromě ramen odborníci radí rozvíjet kyčle.
Pro dosažení maximálního výsledku je nutné provádět zvedání činek na přední biceps a přitahování závaží na lavici pod úhlem 45 stupňů nebo zvedat činky vsedě, aby se procvičily zadní svaly. Je třeba poznamenat, že tři prezentovaná cvičení dokonale zatěžují střední část svalů, zejména pokud jde o zvedání závaží na nakloněné lavici.
Toto cvičení má maximální dopad do středního oddílu svalstva. Vědcům se nedoporučuje začínat hodiny studiem zadního tricepsu, protože pro většinu sportovců je tato konkrétní oblast nejslabší.
Odborníci také poznamenali, že mezi sportovci oblíbené cvičení stahování brady k bradě je neúčinné, zkušení trenéři jej doporučují vyřadit z tréninkového programu. Je třeba také pamatovat na to, že zvyknout si na jakékoli cvičení přijde a časem i ono účinnost klesá.
Slavný atlet a trenér Pavel Tsatsulin v pravidlech pro rozvoj síly ve své škole poznamenává, že efektivita změny charakteru a objemu zátěže, která je pro postavu neočekávaná, je nenahraditelná.
Důležitá pravidla
Musíte postupovat v bočních zdvihech. Cvičení s činkami považován za nejúčinnější, ale boční zvedání s gumou zvýrazňují zatížení svalů uprostřed rozsahu, kde jsou nejaktivnější. Po celou dobu pohybu udržují gumičky svaly v napětí, takže nejtěžší část zdvihu je ještě obtížnější.
Široká a masivní ramena vypadají skvěle s jakoukoli postavou, ale jejich konstrukce vyžaduje speciální znalosti. Vědecký přístup k tréninku vám pomůže vybudovat velké, silné a definované svaly ramen.
Nejen muži, ale i ženy sní o krásných ramenech. Pokud chcete napumpovat notoricky známé kulaté delty, pak musíte cvičit s maximální opatrností. Vzhledem k tomu, že ramena hrají u mnoha cviků velmi důležitou roli, je jejich zranění to nejhorší, co vás může potkat.
Znalost anatomie svalů, kostí a funkce ramen vám pomůže trénovat efektivněji. To vám také pomůže udržet je zdravé a mobilní. Řeknu vám, jak vybudovat velká a silná ramena a přitom se vyhnout zranění.
Svaly ramen jsou komplexní soubor vzájemně propojených svalových skupin, které jsou zodpovědné za obrovské množství pohybů. Zde jsou svaly, o kterých potřebujete vědět.
deltoidy
Svaly ramene lze považovat za bulbus. První vrstvou svalové tkáně kolem ramenního kloubu jsou deltové svaly. Mají 3 svazky.
přední nosník
Nachází se na přední části ramene. Vychází z přední části klíční kosti, přechází přes rameno a je připojena k humeru.
Střední paprsek
Nachází se vedle předního nosníku, ale blíže ke středu ramene. Začíná v horní části lopatky (akromiální) a vkládá se na vnější stranu humeru.
Zadní nosník
Začíná na spodní části páteře lopatky a je připojena k humeru.
Rotátorová manžeta
Pod první vrstvou "žárovky" je rotátorová manžeta. Mnozí už tento termín slyšeli, ale ne každý ví, co ve skutečnosti znamená.
Rotátorová manžeta se skládá ze 4 svalů. Jejich hlavní funkcí je stabilizace ramenního kloubu.
infraspinatus sval
Velký sval pokrývající vnější části lopatky.
malý sval teres
Menší sval, který sedí pod infraspinatus.
supraspinatus sval
Začíná na lopatce a připojuje se k vnitřní straně humeru.
Subscapularis
Nachází se na přední části lopatky.
Anatomie kostí
Kosti a klouby hrají klíčovou roli v pohybu ramen. Jasné pochopení toho, jak spolupracují, vám pomůže udržet je zdravé a trénovat efektivněji.
Hrudní páteř
Skládá se z 12 obratlů. Hrudní oblast začíná u kořene krku a končí v horní části dolní části zad. K těmto obratlům jsou připojena žebra.
lopatky
Lopatky jsou umístěny v horní části hrudní páteře. Aby se mohly při cvičení normálně pohybovat, musí být hrudní oblast silná a pevná.
Brachiální kost
Většina ramenních svalů je připojena k této dlouhé kosti v horní části paže.
ramenní kloub
Ramenní kloub umožňuje pohyb paží. Společná práce lopatek a pažní kosti nám umožňuje pohyb ramen a paží. Tento kloub je kloub, díky kterému můžeme paže ohýbat, odklánět, zmenšovat a rozpažovat a také s nimi provádět rotační pohyby.
Funkce ramenního svalu
Znalost anatomie je nezbytná, ale znalosti nepřinesou žádný užitek, pokud je neuvedete do praxe. Pojďme se podívat, jak svaly, kosti a klouby, které jsme studovali, fungují v posilovně.
deltoidy
Často všechny 3 paprsky pracují současně. Například pokaždé, když zvednete ruce nad hlavu (řekněme ve vojenském lisu), budou všechny 3 části deltových svalů spolupracovat. Existují však cvičení, která izolují jeden nebo druhý paprsek.
přední nosník
Jednou z jeho funkcí je flexe ramene. Jinými slovy, začne fungovat, když zvednete ruce před sebe (viz předchozí fotka).
Střední paprsek
Kromě flexe ramene se podílí na jeho únosu. To znamená, že to funguje, když roztáhnete ruce do stran.
Zadní nosník
Zadní svazek je zodpovědný za extenzi ramene. Funguje to, když vezmete ruce zpět za záda.
Rotátorová manžeta
Primárně zodpovědný za stabilizaci. Jinými slovy, tyto svaly pracují na udržení pažní kosti v ramenním kloubu. Rotátorová manžeta je také zodpovědná za vnitřní a vnější rotaci humeru.
Pokud vaše ramena a rotátorové manžety fungují správně, nemusíte dělat mnoho izolačních cvičení.
Vnitřní rotace
Subscapularis sval pochází z vnitřní strany lopatky a je zodpovědný za otáčení ramene dovnitř.
Vnější rotace
Infraspinatus a malé kulaté svaly jsou umístěny na vnitřní straně lopatek. Jsou zodpovědné za vnější rotaci humeru.
Únos ramene
Při rozpažení paží do stran pracují supraspinatus svaly. Výzkumy ukazují, že jsou zodpovědné pouze za prvních 30° pohybu paží od střední linie těla.
Klíčová ramenní cvičení
Uveďme to, co jsme se naučili, do praxe! Zde je pár skvělých cviků, které vám pomohou vybudovat krásná ramena a udržet kosti a klouby v pohybu. Nezapomeňte, že musíte cvičit s velkou váhou. Svaly neporostou, pokud jim nebudete dávat zátěž!
Pamatujte také, že nemusíte dělat mnoho izolačních cvičení pro vaše ramena. Dobře se vyvíjejí při provádění takových základních cviků, jako je tlak nad hlavou a tlak na lavičce.
Cvičení 1 Horní lis
V tomto cviku nutíte pracovat všechny 3 snopce deltových svalů.
Nejdůležitějším aspektem cviku je výchozí pozice. Rozkročte nohy na šířku ramen a udržujte břicho a hýždě v napětí. Pevná základna vám pomůže zvednout větší váhu a ochrání spodní část zad před zraněním.
Vezměte činky do rukou, dejte si je na ramena a poté je přitiskněte nad hlavu. Provádějte plynulé, kontrolované pohyby. Mnoho lidí dělá nesprávný pohyb v horní fázi cviku, takže než začnete pracovat s velkou váhou, ujistěte se, že dodržujete techniku v celém rozsahu pohybu.
Cvičení 2 Chovné činky vsedě nakloněné
Toto cvičení se mi líbí, protože izoluje zadní drdol. Uvolněte kolena a zatlačte kyčle dozadu jako rumunský mrtvý tah. Z této pozice zvedněte ruce nahoru a do stran. Právě s tímto pohybem fungují zadní delty.
Lidé velmi často používají setrvačnost pohybů. Pomalu spouštějte činky a napněte svaly. Pokud je to pro vás obtížné, snižte pracovní hmotnost.
Nejlepší výsledek tréninku ramen s vědeckým přístupem
Mít krásná ramena je skvělé. Pokud je ale zraníte, pak budete mít vážné problémy. Nebudete moci trénovat hrudník, záda a paže, pokud pociťujete bolesti ramen. I trénink nohou bude docela náročný. Důležité je nejen rozvíjet fyzičku, ale zároveň si i udržovat zdraví.
Než začnete cvičit, proveďte zahřátí. Pokud máte ochablé svaly ramen, nepracujte s těžkými váhami a dodržujte techniku cvičení. Takže získáte mnohem větší užitek z tréninku.
Budujte svaly podle vědeckého tréninkového programu
Zvýraznili jsme pouze 2 cvičení, takže se podívejte na náš úplný 6týdenní cvičební program. Než půjdete do posilovny a začnete cvičit, podívejte se na tréninková videa. Pamatujte, že musíte spojit práci svalů s prací mysli, abyste si vybudovali krásné tělo.