Třídenní split je klasický cvičební program. Tréninkové programy pro nabírání svalové hmoty u mužů – které jsou nejúčinnější? Hromadný trénink 3x týdně

Klasickým tréninkovým schématem, které využívá drtivá většina sportovců, jsou hodiny v posilovně s frekvencí 3x týdně. Tři tréninkové dny vám umožní velmi efektivně procvičit téměř všechny svalové skupiny a spojit je do párů. Jedinou nevýhodou tréninku 3x týdně je praktická nemožnost napumpovat všechny svalové skupiny jejich spárováním. Například hrudník + záda, biceps + triceps, quads + hamstringy, přední / střední + zadní delty. Protože máme pouze 3 dny, vypadá naše rozdělené schéma zpravidla takto:

• hrudník + záda
• Nohy + delty
• Biceps + triceps

Nevýhodou tohoto schématu je, že na trénink nohou a deltových svalů nevyčleňujeme samostatné dny. I když pro trénink amatérských sportovců to není vážný problém.

Základní principy efektivního hromadného programu

• Vysoká intenzita v .

Pracovní váha v základních cvicích by měla být maximální pro požadovaný počet opakování. To znamená, že poslední opakování v sadě by mělo být blízko selhání.

• Vysoká hlasitost v .

Izolační pohyby v hromadných programech hrají roli „dokončení“ cvičení pracujících svalů. Měly by být prováděny s lehkou váhou pro vysoký počet opakování (15-20). Dělat „izolaci“ silovým způsobem (těžká váha, 6-8 opakování) je vážná chyba, která zvyšuje pravděpodobnost zranění a snižuje efektivitu tréninku.

• Použití .

Kreatin umožňuje zvýšit intenzitu tréninku a udržet ji na požadované úrovni po celý cyklus nabírání hmoty. Kromě toho je přítomnost kreatinu ve svalech jedním z. Kreatin je ve svém jádru svalový spotřební materiál používaný při intenzivní práci.

• Použití .

Dalším klíčovým faktorem efektivity hromadného tréninku je množství bílkovin zkonzumovaných během dne. Protein neboli protein je hlavním stavebním materiálem pro naše svaly, takže ať je program jakkoli účinný, při nedostatečném příjmu bílkovin bude nárůst hmoty minimální nebo dokonce nulový. Optimální míra příjmu bílkovin za den je. Toto množství bude stačit pro všechny potřeby těla a zajistí růst nové svalové hmoty.

Hromadný tréninkový program (3 tréninky týdně)

Den 1– Hrudník + záda.

* - použijte maximální pracovní váhu pro daný počet opakování.
** - použijte maximální pracovní hmotnost pro 8 opakování. Nepočítejte dokončená opakování, ale dělejte tak dlouho, dokud nebudete schopni dokončit ani jedno opakování.
*** - použijte pracovní váhu pro 12 opakování. Provádějte svá opakování pomalu. Nepočítejte dokončená opakování, ale dělejte tak dlouho, dokud nebudete schopni dokončit ani jedno opakování.

Den 2– Ramena + nohy.

Četné návštěvy kulturistických webů mě přesvědčují, že jedním z nejdůležitějších témat a předmětem aktivních diskuzí na nich jsou otázky rychlý nárůst hmotnosti a růst svalů, které nadchnou nejen začátečníky, ale i celkem ctihodné sportovce. I když to není překvapivé - stojí za to se na sebe podívat zvenčí v těch dnech, kdy našimi hlavními úkoly bylo výhradně budování obrovských svalů, nabírání maximální hmoty, dodávání objemu bicepsu, výraznost hrudníku nebo šířka zad.

Při čtení článků o masovém zisku nalezených na internetu jsem došel k závěru, že opravdu kvalitních informací na toto téma je na síti katastrofálně málo, dá se dokonce říci, že vůbec neexistují, no, možná, s s výjimkou jen některých velmi běžných pravd, a i tak bohužel ne všech. Poté, co jsem více než jednou narazil na net s podobnými otázkami o stejných kulturistických začátečníkech, rozhodl jsem se napsat sérii článků, do kterých jsem plánoval zahrnout podrobné materiály o tréninkovém programu, výživě a sportovních doplňcích. Dnes si povíme něco o tréninkovém programu zaměřeném na efektivní nabírání svalové hmoty.

Pojďme se dotknout základních pravd, bez kterých se kvalitní budování svalů neobejde:

• Je nutné provést rozcvičku před hlavním tréninkem, který zahrnuje velké zatížení pro zvýšení hmotnosti. Sportovec se musí dobře zahřát, aby se jeho klouby a vazy stihly zahřát, a k tomu bych to sportovci doporučil, běh v průměrném tempu po dobu deseti minut připraví tělo na následné těžké cviky. Pak potřebujete protažení, zaměřené konkrétně na ty oblasti těla, které máte nejvíce „problémové“, například lokty nebo ramena – právě ty je třeba nejprve pečlivě a důkladně prohníst.
• Před každou hlavní pracovní sadou musíte provést jeden nebo dva zahřívací přístupy. za použití nízké hmotnosti, která by měla být asi 40-50 procent hmotnosti pracovníka. Zahřívací přístupy umožňují sportovci zažít toto cvičení.
• Nechoďte do posilovny příliš dlouho- Docela dost intenzivní práce na hodinu. A zapamatujte si tuto jednoduchou pravdu: V tréninku není hlavní jeho délka, ale pouze intenzita.
• Konec tréninku by měl být malým zápřahem k protažení svalů a kloubů.. Dobrou možností je koupání v bazénu.
• Během hromadného tréninku byste se neměli rozptylovat cizími záležitostmi. Pozorovatelné obrázky toho, co se často děje v tělocvičně, jsou depresivní: někdo mluví nadšeně do telefonu, někdo je zaneprázdněn novou hračkou v iPhone, někdo mluví se sousedem a podobně. To znamená, že cvičící lidé nechápou, proč sem přišli a ztrácejí čas vyhrazený speciálně pro trénink v posilovně, a pak jako přirozený důsledek toho dosáhnou absence jakéhokoli, byť jen malého pokroku v kulturistice. Udělejte si z toho pravidlo: protože jste přišli do posilovny trénovat a vaším cílem je přibrat na váze, trénujte, aniž byste se nechali rozptylovat cizími záležitostmi a vůbec ničím.
• Klíčová podmínka úspěchu je pracovat v pracovním přístupu až do posledního opakování a také jej provádět. Právě poslední jedno až dvě opakování, provedená již přes překonávání, se stávají v procesu tréninku nejúčinnějšími a díky nim dochází k efektivnímu budování svalů.
• Musíte dodržovat výživnou dietu, na kterém závisí úspěch v kulturistice z poloviny. Mohu se přihlásit ke každému mému slovu a zodpovědně prohlásit, že bez kvalitní výživy není nárůst hmoty možný a nikdy se vám nepodaří vybudovat slušné svaly. Tomu bude věnován můj další článek - bude pro vás pohodlné sledovat novinky pomocí newsletterů tohoto blogu.
• Důležitý je také dostatečný odpočinek před dalším tréninkem.. Nedivte se a nelekejte se nyní - cílem kulturistického tréninku je právě poranit svalová vlákna, nicméně v bezpečném slova smyslu - při velké zátěži naše svalová tkáň dostává mikrotraumata, která se pak tělo snaží vyléčit a díky tomu dochází k růstu tkáně. Pro tuto obnovu svalového vlákna tedy tělo potřebuje několik dní, a proto je každodenní trénink pro průměrného statického kulturisty absolutně kontraindikován.

V tomto seznamu jsem uvedl pravidla, která je třeba dodržovat při tréninku zaměřeném na nabírání hmoty. A nyní můžete přejít přímo k samotnému tréninkovému programu.

Budete muset udělat třikrát týdně: v pondělí, středu, pátek nebo úterý, čtvrtek, sobota - to se hodí každému, a zde je hlavní podmínkou povinná přestávka mezi tréninky alespoň jeden den.

Sportovci zpravidla rozlišují hrudník, nohy, ramena, triceps a biceps do samostatných svalových skupin a podle toho bude každý náš trénink zaměřen na napumpování konkrétní svalové skupiny.

Třídenní cvičení

Pondělí: pracujte na svalech tisku, hrudníku a tricepsu

Cvičení tohoto tréninku je zaměřeno na napumpování prsních svalů a tricepsů. Nejprve se provede pět přístupů, jejichž účelem je lis. K tomu se používají jakákoli cvičení k procvičení břišních svalů. V každém případě je napumpování prsních svalů spojeno i se studiem tricepsu (m. triceps). Plně procvičte triceps pomocí bench pressu a inklinačního bench pressu.

• . Po dvou rozcvičkách následují čtyři pracovní série po 8-12 opakováních. Toto cvičení nejúčinněji procvičuje prsní svaly, zvyšuje jejich objem a hmotu.
• Po jednom zahřátí následují čtyři pracovní série po 8-12 opakováních. Toto cvičení umožňuje kromě nabírání svalové hmoty dodat svalům krásnou úlevu a dobrou atletickou formu.
• Po prvním zahřátí se provádějí čtyři pracovní série po 8-12 opakováních. Při bench pressu nezapomínejte na partnera! Cvik je účinný pro procvičení tricepsů a vnitřní části prsních svalů.
• ve čtyřech sériích po 8-12 opakováních, ale až po povinném zahřátí svalů ramenního kloubu, aby se snížilo riziko poranění ramene. Toto cvičení dokonale procvičuje svaly horní části hrudníku.
• ve čtyřech sériích s maximálním možným počtem opakování v každém přístupu. Tento cvik je výborným tréninkem nejen pro triceps, ale i pro celý pletenec ramenní.

Co bylo provedeno: cvičení nám umožnilo především napumpovat prsní svaly velkou zátěží – bench press, a tím jsme spustili mechanismus jejich růstu a také zapracovali na jejich tvaru. Všechny svazky tricepsu jsou také plně vyvinuty, aby stimulovaly jeho efektivní růst. Po takovém tréninku je potřeba zápřah a zde je nejlepší varianta bazén - plavat na zdraví 10-20 minut.

Středa: trénink zad a bicepsů

Toto cvičení se zaměřuje na zádové svaly, které by se díky tomu měly rozšířit a zpevnit, a také napumpovat naše milované bicepsy. Nezapomeňte na povinné zahřívací zahřátí před tréninkem a pět přístupů k tisku.

• - proveďte pět přiblížení pro maximální počet opakování. Pokud to nefunguje s tahy, můžete použít simulátor tahů nebo simulátor bloků s přitažením rukojeti k hrudi. Moje rada je ale tato: jelikož pro svaly zad není nic lepšího než přítahy, zkuste nepoužívat simulátory, ale vytahujte se klasicky – na hrazdě a věřte, že to funguje mnohem efektivněji.
• , děláte čtyři série 8-12krát po dvou zahřátích. Toto je nejúčinnější cvičení pro biceps.
• 8-12krát. Mrtvý tah je základním a vysoce účinným cvikem jak na zádové svaly, tak na celé tělo – při jeho provádění se produkuje velké množství anabolických hormonů, které stimulují svalový růst. Předpokladem je důkladné zahřátí zad před mrtvým tahem, zejména bederní oblasti, aby nedošlo ke zranění při cvičení.
• ve čtyřech sériích, vsedě, 8-12 opakování. Tento cvik dokonale formuje biceps, zvýrazňuje jeho odlehčení a zvyšuje jeho výšku.
• . Po jednom zahřátí proveďte čtyři série po 8-12 opakováních. Cvičení účinně vykresluje zádové svaly a dává jim krásný tvar.

Co bylo provedeno: Díky přítahům a mrtvým tahům byl spuštěn mechanismus svalového růstu, všechny svaly zad byly propracovány na maximum, díky čemuž nyní porostou. Napumpované bicepsy díky nejúčinnějším cvikům. Nyní je čas se zchladit a protáhnout se.

Pátek: práce ramen a nohou

Důraz cvičení tohoto tréninku - dřep s činkou na ramenou, se provádí na celém povrchu svalů nohou. Pumpujeme také ramenní pletenec.

• ve čtyřech pracovních sériích po 8-12 opakováních po dokončení dvou rozcviček. Před tréninkem je nutné důkladně protáhnout ramenní klouby, vzhledem k tomu, že rameno je nejzranitelnějším místem v těle kulturisty z hlediska zranění.
• . Dřep je cvik z těžkého arzenálu a není nic těžšího než on. A tady, jako nikde jinde, musí být sportovec maximálně koncentrovaný a mít perfektní techniku. Před provedením tohoto cviku je nutné zejména důkladné prohnětení kolenních kloubů, kotníku a bederní páteře. Po absolvování všech čtyř přístupů a při současném podání všeho nejlepšího se sportovec cítí opravdu napumpovaný. Poté, co udělám jen jeden dřep na tréninku nohou, mi většinou nezbývá energie na nic jiného.
• ve čtyřech pracovních sériích po 8-12 opakováních po třech rozcvičkách. Při provádění tohoto cviku je také vysoké riziko poranění ramenního kloubu. Zvedání činky je nutné provádět za hlavu, maximálně se soustředit, bez trhání a vždy za přítomnosti trenéra nebo někoho, kdo umí činku po cvičení postavit na stojan.

Co bylo uděláno

Během tréninku se procvičovaly svaly nohou a byl dán dobrý impuls k jejich růstu. Pracovaly také ramenní svaly. Nyní přejdeme k závěsu a natahování.

Takže tady jsem dal celý týdenní tréninkový cyklus, pracuji na souboru svalové hmoty. Sportovec se mu může věnovat maximálně dva tři měsíce a pak se musí rozhodně radikálně změnit. To se děje tak, aby tělo nemělo čas si zvyknout a přizpůsobit se monotónnímu zatížení. V dalších článcích budu hovořit a podám přehled typů přijatelných pro sportovce, které přispívají k nárůstu svalové hmoty.

Touha po co nejrychlejším dosažení výsledků (a růstu svalů) často tlačí začátečníky ke zvýšení počtu silových tréninků na pět a více týdně. Zdá se jim, že trénovat třikrát týdně je velmi málo a že jich je potřeba ještě pár, aby „ukázaly“ procvičení zaostávajících svalů.

Pro svalový růst a pro regeneraci svalových vláken po silovém tréninku však tělo profesionálního sportovce potřebuje od 36 do 48 hodin a ektomorfní začátečníci potřebují ještě více času - až 72 hodin. Častější trénink povede spíše ke ztrátě svalové hmoty než k jejímu nárůstu.

Připomeňme, že je vhodný pouze pro mezomorfy, kteří již mají dostatečně vyvinuté svaly.

Jsou nutná izolační cvičení?

Naše tělo je jednotný systém, ve kterém harmonicky fungují nejen svaly, ale celý metabolismus. Množství strojů v moderních fitness centrech vás nutí přemýšlet, že každý sval je potřeba napumpovat pomocí komplexního izolačního cviku, vymyšleného právě pro něj – a ne pomocí základních cviků s činkou.

Ale není. Pouze teoreticky mohou bicepsy fungovat izolovaně – v praxi při zvedání činky na bicepsy fungují tricepsy, delty a dokonce i svaly horní části zad. Podobně se svaly paží zapojují u všech základních cviků – začátečníkům tato míra zapojení zcela stačí.

Přetrénování

Příliš mnoho izolačních cviků (bicepsové lokny, stahování hrudníku, zvedání na straně činky atd.) způsobí ztrátu svalů pouze u začátečníků ektomorfů. Jejich tělo fyzicky nemá žádné energetické zásoby a nebude mít jinou možnost.

Nadměrné nadšení pro základní cviky je přitom ještě nebezpečnější – nedostatek času na regeneraci svalů vyvolává letargii, chronickou únavu a nechutenství. Nedostatek výživy zase jen zhorší situaci a dodá ještě větší únavu.

Silový trénink a zrychlení metabolismu

Je důležité si uvědomit, že silový trénink výrazně zrychluje metabolismus. Ektomorfové však již mají rychlý metabolismus a spalují kalorie beze stopy. Proto potřebují nejen zvýšenou výživu, ale také minimalizaci jakýchkoli dalších aktivit mimo posilovnu.

Plavání, běh nebo fotbal se neliší od silového tréninku, protože vyžaduje svalové zatížení, zvýšené energetické nároky a dobu regenerace. Pokud je vaším cílem budování svalové hmoty, nepotřebujete více než 3 sporty týdně.

Tréninkový program: 3 týdny

Hlavním rozdílem v tréninku tohoto týdne bude zvýšení pracovní hmotnosti a snížení počtu opakování cvičení - musíte použít váhu s činkou, která vám umožní provést ne více než 10 opakování v první sadě a ne více než 8 na poslední (když se trochu unavíte).

• - 3 x 10
• - 3 x 8-10
• - 3 x 8-10
• - 3 x 8-10
• - 3 x 8-10
• - 3 x 8-10

Samokontrola po tréninku

Silový trénink je potřeba absolvovat s pocitem, že vám ještě síly zbývají. Pokud vám na konci sezení vše plave před očima, do šatny se jen stěží dostanete a potřebujete čas na zotavení – rozhodně jste na nebezpečné cestě k přetrénování.

Podobná kontrola se hodí mezi sériemi cviků – důležité je odpočívat tolik, kolik vaše tělo potřebuje. Pamatujte, že 30-60 sekund je minimum, které je potřeba, ale můžete snadno prodloužit interval odpočinku na 1,5-2 minuty, pokud se vám točí hlava a vaše srdce silně bije.

Dieta pro růst svalů: 3 týdny

V článku z minulého týdne pokračujte v navykání těla na čtyři jídla denně. Pozor však na trávení. Pokud pozorujete nadýmání a bolest, může to být signál potravinové alergie.

Je nutné nejen přejídat, ale umožnit tělu plně absorbovat jídlo - tíže v žaludku 2 hodiny po jídle naznačuje, že je narušen proces trávení. Zkuste najít "problémovou složku" (například mléko nebo) a pokuste se ji z jídelníčku vyřadit.

***

Každodenní silový trénink na simulátorech je chyba. Trénink pro růst svalů u začínajících ektomorfů by se měl skládat ze cvičení s činkou nebo jinou volnou váhou a měl by se provádět 2-3krát týdně. Druhou složkou úspěchu je dostatečný počet kalorií ve stravě.

3denní cvičební program v posilovně pro začátečníky. Zjistěte, kde začít nabírat svalovou hmotu a jak se rychle dostat do formy.

Tento třídenní program je určen k nabírání svalové hmoty. Trénink probíhá na split systému (v různé dny trénují různé svalové skupiny). Je ideální pro začátečníky.

Délka programu je 10 týdnů, školení probíhá 3 dny v týdnu. Tréninky jsou krátké, cca 30 minut. Program je vhodný pro dívky i muže. Pro trénink stačí minimální množství sportovního vybavení tělocvičen: činky, činky, blokové simulátory.

Silový trénink v posilovně pro nabrání svalové hmoty

Pokud jste ve sportu nováčkem, pak je tento tréninkový program pro vás. Velké svalové skupiny se procvičují pomocí základních cviků jednou týdně. V každém tréninku děláme 3- 5 cviků.

V první řadě byste se měli soustředit na techniku ​​provádění cviků a ne na pracovní váhu.

Nasaďte kompetentní vybavení a po 8– 10 týdnů bude více .

V pondělí trénujeme prsní svaly a tricepsy, ve středu záda a bicepsy, v pátek nohy a ramena. Břišní svaly a spodní část zad by měly být procvičovány po každém tréninku.

Pondělí: hrudník a triceps.

1. Pro sklonový lis nastavte úhel lavice na 30 stupňů.
2. Nakloňte tělo dopředu, abyste více zatížili spodní část hrudníku během kliků na nerovných tyčích. Pokud tento cvik nezvládnete s vlastní vahou, proveďte ho na stroji.
3. French press se provádí s lehkou vahou se zaměřením spíše na svalovou kontrakci.
4. Podívejte se na článek.

Úterý je odpočinkový den.

Středa: záda a biceps

1. Na začátku tréninku proveďte 10minutové zahřátí.
2. Zaměřte se na techniku ​​cvičení.
3. Pokud se nemůžete vytáhnout, udělejte široký úchop.
4. Pro zpestření použijte EZ tyč při práci na bicepsech.
5. Podívejte se na 150 tipů pro nabírání svalů pro muže a dívky.

Čtvrtek je odpočinkový den.

Pátek: nohy a ramena.

1. Na začátku tréninku proveďte 10minutové zahřátí.
2. Když děláte legpress, začněte se 75 % své maximální váhy a zvyšujte s každou sadou.
3. Při švihu do stran používejte lehké činky, zaměřte se na svalovou kontrakci.
4. Podívejte se na článek.