Zvedání těla na stranu ležící na boku. Stahování tisku

Když chcete dělat jógu, ale jste líní vstát, jít cvičit, je čas začít dělat těchto 14 snadných, ale velmi užitečných cviků.

1. Hýbeme vnitřní stranou stehna, zbavujeme se tělesného tuku.

Jak to udělat: lehni si na břicho. Dali jsme si ruce pod hlavu. Nohy jsou rovné v kolenou. Pokrčte pravou nohu v koleni a položte chodidlo na holeň levé nohy. Napněte hýždě co nejvíce a odtrhněte si pravé koleno jen pár centimetrů od podlahy. Nehýbejte bokem. Vydržte několik sekund. Spusťte koleno na podlahu. Opakujte na levé straně.

Kolikrát: 5-6 na každé straně.

2. Děláme nohy štíhlé a nafouknuté.

Jak to udělat: lehneme si na záda. Ruce podél těla s dlaněmi dolů. Zvedněte nohy do 35 stupňů a oběma nohama nakreslete do vzduchu velkou nulu.

Kolikrát: 10 na každé straně.

Jak to udělat: lehněte si na břicho a natáhněte ruce před sebe. Zvedněte nohy a ruce, zpevněte hýždě. Nezakrucujte si krkem. Křivka krku by měla pokračovat v linii páteře. Zůstaňte v této poloze co nejdéle.

4. Kolo. Stáhneme nohy a zbavíme se křečových žil.

Jak to udělat: lehněte si na podlahu a přitiskněte spodní část zad k podlaze. Ruce za hlavou. Dlaně nejsou upevněny do hradu. Vaše kolena by měla být ohnutá v úhlu 45 stupňů. Střídavě pohybujeme nohama, jako byste jeli na kole (levý loket se dotýká pravého kolena a naopak). Děláme asi minutu.

5. Houpačky nohou vleže na boku. Perfektní hýždě.

Jak to udělat: lehni si na pravou stranu. Nohy jsou rovné v kolenou. Jednu nohu dáme před sebe, opřeme se o loket. Posuňte levou nohu co nejvýše. Pravá noha může být mírně pokrčena pro udržení stability. Měníme strany.

Kolikrát: 5-6 na každé straně.

6. Posilujeme svaly zad.

Jak to udělat: lehněte si na záda, ruce do stran, pokrčte kolena. Při výdechu se převalujte z jedné strany na druhou a přitom napínejte břišní svaly.

Kolikrát: 6-8 na každé straně.

7. Póza škeble. Bojujeme s celulitidou.

Jak to udělat: lehněte si na bok s pokrčenými koleny. Položte ruku pod hlavu, druhou se opřete o podlahu, abyste udrželi rovnováhu. Pomalu zvedněte nohu ležící nahoře 20 cm od podlahy. Pomalu jej spusťte zpět dolů. Opakujte s druhou stranou.

Kolikrát: 10 na každé straně.

8. Posilujte paraspinální svaly.

Jak to udělat: lehněte si na záda, nohy přitiskněte k hrudi, uchopte je oběma rukama. Zatněte břišní svaly a provádějte pomalé kotouly z jedné strany na druhou. Doba chodu: asi 1 minuta.

9. Minimální námaha, maximální přínos pro hýžďové svaly.

Jak to udělat: lehněte si na pravý bok a pokrčte pravou nohu v koleni. Zvedněte levou nohu pomalu až o 45 stupňů. Zajistěte v této poloze 30 sekund - 1 minutu. Spusťte nohu pomalu dolů. Udělejte totéž na druhé straně.

10. Železné břišní svaly a silné zádové svaly.

Jak to udělat: lehněte si na břicho, ruce pod hlavu. Zvedněte hlavu, zvedněte ramena a hrudník z podlahy. Pomalu provádíme rotační pohyby těla doleva, poté doprava.

Kolikrát: 5 na každé straně.

11. Póza kobry. Posilujeme záda, šviháme svaly rukou.

Jak to udělat: lehněte si obličejem dolů, nohy rovně v kolenou, ohněte ruce v loktech, dlaně položte pod ramena. Opíráme se o ruce a při nádechu zvedáme tělo, hlavu. Zkuste prohnout záda a stáhnout ramena dozadu. Fixujte 30-60 sekund.

12. Nějaký Pilates.

Jak to udělat: lehněte si na bok, pokrčte kolena, ruce v bok. Přitlačte pravou nohu kolenem k podlaze. Položte ohnutou levou před koleno pravé. Zvedněte levou ruku a udělejte s ní krouživý pohyb nad pravou rukou a hlavou ležící na podlaze. Vraťte se do výchozí pozice. Přejít do opačného tábora.

Kolikrát: 5 krouživých pohybů na každou stranu.

13. Zvedání pánve vleže. Drahé kostky. Na bocích sundáme „kalhotky“.

Jak to udělat: leh na zádech, ruce podél těla, dlaně dolů. Ohněte nohy v kolenou. Zvedněte pánev do maximální výšky. Nezvedejte hlavu a neopírejte se o zadní část hlavy. Při zvedání pánve by měly být chodidla, paže, hlava a ramena přitisknuty k podlaze. Fixujte na 2 sekundy. Jemně spusťte pánev, aniž byste se dotkli podlahy. Tělo musí být v napětí.

Kolikrát: do 5.

14. A nakonec nezapomeňte na horizontální běh.

Co děláš?

Horizontální běh.

Chyba: drtí na břiše

Pokud je vaším cílem posílit celé tělo, neztrácejte čas prováděním kliků, které údajně posilují vaše břišní svaly. Toto cvičení pouze ohýbá páteř a zvyšuje shrbenost, kterou trpí lidé, kteří vedou sedavý způsob života. Kromě toho vás to vyvádí z omylu. Pamatujte: žádné kroucení nepomůže odstranit tuk z břicha.

Správně: prkno

Klíčem k silnému a zpevněnému tělu je trénovat přímý břišní sval. Cvičení na prkně provádějte častěji. Lehněte si na zem obličejem dolů, opřete se o paže pokrčené v loktech a na koncích natažených nohou. Pokuste se udržet ramena a boky ve stejné úrovni a zůstaňte tak 10 sekund. Udělejte si 5 sekund pauzu a poté opakujte. Po provedení cvičení 5-6krát pochopíte, jak je to obtížné.

Chyba: trénink stehenních svalů vsedě na trenažéru

Myslíte si, že prací na trenažéru vsedě zpevníte vnější stehenní svaly a rychle odstraníte tuk v tzv. „jezdeckých kalhotách“? Bohužel vnější stehenní svaly v této poloze opravdu nepracují. Místo toho se napíná piriformisový sval pánve a krátký vnitřní stehenní sval. Jejich přepětí vede k sevření sedacího nervu, což může způsobit bolestivý ischias. Kromě toho nemůžete odstranit tuk v určitých oblastech těla tréninkem jednotlivých svalů. Zde je důležité zvolit správný jídelníček změnou jídelníčku a pravidelně cvičit celé tělo. Jedině tak odstraníte tuk z problémových partií.

Vpravo: zvedání nohou vleže na boku

Dokud vaše kyčle neztenčí obecným tréninkem, je velmi důležité posilovat kyčelní abduktory, abyste mohli pevně stát na nohou. Abyste předešli zranění, provádějte cvičení vleže. Lehněte si na pravý bok, zaměřte se na pravé předloktí. Položte levou ruku na podlahu před vámi. Opřete se o ruce a zvedněte horní (levou nohu) 10-30 cm od podlahy, ale ne příliš vysoko, jinak začnou pracovat jiné svaly. Držte zvednutou nohu po dobu 5 sekund, poté spusťte a opakujte cvičení 10krát. Přetočte se na druhou stranu a to samé udělejte s druhou nohou. Zde bude vaší zátěží vaše tělesná hmotnost a to poskytne fantastické výsledky pro zvýšení svalového tonusu.

Chyba: zvedání paží s činkami nahoře

Účelem tohoto cvičení je protáhnout svaly střední linie a aktivovat svaly ramen. Problém je v tom, že můžete přetěžovat ramenní kloub a způsobit skřípnutí nervů. Nebo, což je nejhorší, zranit se v ramenním kloubu.

Správně: zvedání činek před sebou

Tento cvik je určen k procvičení deltového svalu ramene, přičemž ušetří ramenní kloub před přetížením. Postavte se rovně, spusťte ruce s činkami dolů. Zvedněte je před sebou na úrovni ramen, ale ne výše, pak je pomalu snižujte dolů. Opakujte 10krát. Používejte lehké činky a jejich váhu zvyšujte postupně, radí profesionální fitness trenéři.

Chyba: stahování tyče dolů za zády

Jakékoli cvičení, které při zatížení zlomí rovnou páteř, je potenciálně nebezpečné, zvláště pokud se týká krku, nejkřehčí části páteře. Shyby za krkem na stroji ze své podstaty vyžadují, aby osoba vyklenula krk a hlavu dopředu a narušila rovnou linii zad, což může způsobit natažení nebo namožení šíjových a zádových svalů, popř. horší, vyhřezlé ploténky.

Správně: kliky s tahem před hrudník

Klíčem k tomu, abyste se dostali do formy, je dostat do činnosti velké zádové svaly a zároveň udržet krk a páteř v bezpečí. Postavte se před hrazdu simulátoru v póze fotbalového brankáře se zvednutými pažemi. Uchopte tyč oběma rukama před sebou. Posaďte se na sedadlo stroje a rovnými pažemi táhněte tyč dolů. Udržujte záda rovná, nepředklánějte se. A přemýšlejte o tom, jak přitáhnout hrudník k tyči, ne tyč k hrudi.

Chyba: prodloužení nohy na simulátoru se zátěží vsedě

Tento oblíbený stroj je určen k tréninku čtyřhlavého stehenního svalu. S jeho pomocí si však lze snadno poranit nohy v kolenou, které jsou zde ve špatné poloze. Zvedání břemene tak, že celá zátěž je na kotnících, ohrožuje kolenní kloub, který k tomu není určen. Pokud máte problémy s klouby nebo používáte příliš velký odpor při cvičení, můžete se snadno zranit.

Správně: dělené dřepy

Tento cvik je bezpečnější, protože dává kolena do přirozené polohy. Výpad s jednou nohou vpřed v polovičním rozdělení tak, aby se kolena obou nohou dala ohnout do 90stupňového dřepu. S rovnými zády začněte pomalu dřepovat a zvedat se, přenášejte váhu těla na přední nohu (zadní noha funguje jako stojan, který vám brání spadnout). Zvednutím zadní nohy, jak je znázorněno na fotografii pomocí stojanu, můžete zvýšit zatížení svalů. Opakujte dřepy s jednou nohou 10krát; pak vyměňte nohy.

Chyba: boční ohyby s činkami v ruce

Zde je další cvičení, které nepřináší efekt, který očekáváte. Mysleli jste si, že to pomůže posílit vaše šikmé svaly, ale nefunguje to. Naopak dochází ke zbytečnému napětí na páteři a měkkých tkáních zad, které fungují jako tlumiče pro páteř. Vzniká tak riziko ruptury meziobratlových plotének.

Správně: boční prkno

Jednoduchý cvik na procvičení šikmých svalů břicha, který umožňuje páteři udržovat bezpečnou rovnou polohu. Výchozí poloha: leh na boku, opřený o předloktí pokrčené paže kolmo k ramenům. Ohněte volnou paži a položte ji před sebe. Pomalu zvedněte a zvedněte boky z podlahy, napněte břicho. Udržujte trup v jedné linii od hlavy až k patě. Držte tuto pozici po dobu 10 sekund a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy, odpočívejte po dobu 5 sekund. Opakujte 3x a přetočte na druhou stranu. Proveďte cvik na druhou stranu ještě 3x.

Chyba: protažení zádových svalů na simulátoru se zátěží

Protahování svalů je velmi užitečné při posilování jádra, ale přílišné protahování povede k velmi odlišným výsledkům. Je obzvláště nebezpečné to udělat na simulátoru, jak je znázorněno na fotografii. Pokud máte přirozené zakřivení zad a máte přebytečný tuk na břiše, hrozí vám zranění dolní části zad. Používání závaží na stroji zvyšuje riziko vyvedení z rovnováhy.

Správně: „plavání“ na polokouli (bosu míč)

Procvičte si zádové svaly tímto jednoduchým, ale účinným cvičením. Lehněte si lícem dolů na vrchol bosu koule. Natáhněte ruce a nohy tak, aby bylo vaše tělo na míči v pohodlné poloze. Začněte „plavat“ tak, že nejprve zvednete pravou ruku a levou nohu; pak je otočte při balancování na míči. Opakujte pohyby mírným tempem po 30 sekundách.

Chyba: zvedání svěšené nohy

Existuje mnoho způsobů, jak toto cvičení provést. Visíte na hrazdě a zvednete pokrčené nebo rovné nohy do úrovně pasu. Předpokládáte, že jádro posilujete tím, že nutíte pracovat svaly břicha a stehen. Většina lidí se snaží zvedat nohy a boky příliš vysoko, což může způsobit křeče kyčelních svalů a poškození páteřních plotének, protože vaše váha více namáhá páteř a kroutí ji. Kromě toho mohou trpět i ramenní klouby, pokud je vaše váha příliš velká.

Správně: cvičení "lovecký pes"

Toto cvičení jógy dobře procvičuje jádro, aniž by přetěžovalo svaly, které ohýbají boky. Postavte se na všechny čtyři, opřete se o kolena a ruce. Natáhněte levou nohu a pravou paži v jedné linii, pak je pomalu ohněte a přibližujte je k sobě tak, aby se loket levé ruky dotýkal pravého kolena. Protahování a ohýbání opakujte 10x. Udělejte totéž s pravou nohou a levou rukou.

Chyba: kliky na rukou na simulátoru

Mnoho žen sní o posílení svalů paží, aby mohly nosit otevřené šaty bez rukávů. Ale trénovat triceps prováděním kliků na simulátoru je velmi nebezpečné. Ramenní kloub je jedním z nejpohyblivějších kloubů v našem těle, ale je také nejméně stabilní. S takovými kliky na simulátoru stáhnete veškerou váhu na rameno a výsledkem může být zranění kloubu.

Vpravo: protažení tricepsu

Vyberte si stroj s tyčí zavěšenou na kabelu. Uchopte tyč oběma rukama na šířku ramen a stáhněte ji dolů, abyste srovnali předloktí tak, aby byla rovnoběžná s podlahou a lokty byly přitisknuté k bokům. Zatlačte ruce do tyče a narovnejte paže dolů, poté je pomalu zvedněte do úrovně pasu a ohněte se v loktech rovnoběžně s podlahou. Opakujte 10krát. Když stojíte ve stoje, procvičujete také základní svaly, které udržují váš trup vzpřímený.

Chyba: cvičení hrudníku ve stoje

Cvičení s činkami v rukou je dobré pro posílení svalů hrudníku, že? Ale je špatné, když to děláte vestoje. Gravitace je zde vaším nepřítelem: myslíte si, že vaše prsní svaly fungují, váha se stahuje dolů a vy si jen zraňujete ramenní klouby.

Správně: cviky na hrudník, vleže na zádech

To lze snadno opravit: Lehněte si na záda, uchopte pár činek a natáhněte ruce s činkami vysoko nad hrudník. Pomalu roztáhněte ruce do stran, ohněte lokty a nechte ramena klesnout. Poté pomalu zvedněte paže a vraťte je zpět do výchozí polohy, jako byste objímali velký strom. Proveďte 10 opakování.

obr. 9 Hlava trochu více vpravo, nad koleno ... blíže k podlaze ... najednou se přetočíte ... přetočte přes pravou lopatku, levou nohu ve vzduchu, možná levou lopatku Obr. také spadne z podlahy

Obr. 10 Z polohy na zádech se otočte doprava... levá noha vás do určité míry vyvažuje... pravé koleno... se dotýká podlahy... hlava je blízko podlahy ve směru kolena... váha levé nohy to umožňuje. posaďte se ... do výchozí polohy

Po několika malých švihách zvyšte amplitudu do takové míry, aby bylo možné se sklopením hlavy přetočit doprava na podlahu a lehnout si na záda. Levá noha se samozřejmě také zvedne z podlahy. Pokud byl pohyb docela pohodlný a jemný, převalíte se na záda a zjistíte, že ležíte téměř na levém boku.

Levou nohou odtlačte podlahu a začněte se pohybovat zpět doprava. Hlava je hlavní prvek v kotoulu a je držena blízko podlahy, dokud není blízko pravého kolena. Pokud si vzpomenete, že pohnete levou nohou, která je za vámi, doleva a ohnete ji, budete si moci sednout.

Dávejte pozor, abyste se v sedě nenarovnali, hlavu a trup držte co nejblíže k podlaze. V této poloze se tělo posune trochu doleva, zatímco uděláte mírný pohyb trupu a hlavy, pak se opět švihne doprava – a opět budete ležet na zádech. Toto převalování opakujte pětadvacetkrát a poté odpočívejte.

pomyslné opakování

Pokud jste nebyli schopni přetočit se z lehu do sedu a zpět, zkuste si tento pohyb vleže i vsedě představit pětkrát v každé poloze, přičemž pokud možno věnujte pozornost všem částem těla. Snažte se udržet imaginární pohyb nepřetržitý. Snažte se udržet své dýchání klidné a rytmické, pak zkuste tento pohyb provést znovu, ale opravdu.

Zvedání nohy ze sedu, skutečné i imaginární

obr. 11 Zvedněte pravou nohu před sebe ... výš, výš - ještě výš ... přibližujte ji k sobě ... snižte hlavu. Možná budete moci přiložit nohu k temeni hlavy

Posaďte se jako na začátku lekce. Uchopte nohu jako předtím a zkuste ji oběma rukama zvednout nad hlavu a položte ji na temeno hlavy. Dobře organizované tělo nevyžaduje žádné úsilí k umístění prohlubně vnitřní hrany chodidla: na temeni hlavy. Pokud je to pro vás obtížné, posaďte se se zavřenýma očima a detailně si vizualizujte tento nepřetržitý pohyb. Všimněte si, že pokud nemůžete provést pohyb, je pro vás těžké si ho představit.

Verbalizace může nahradit pocity a kontrolu

Není vůbec těžké „promyslet“ pohyb slovy. Jedním z velkých nebezpečí verbálního jazyka je to, že nám umožňuje odpoutat se od reality natolik, že se často mylně domníváme, že jsme si něco představovali nebo o něčem přemýšleli, zatímco ve skutečnosti jsme si pamatovali pouze odpovídající slova. Není těžké vidět, že když si akci skutečně představíme, narážíme na stejné překážky, jako když ji vykonáváme. Určitá akce je obtížně proveditelná, protože příkazy, které nervový systém dává svalům, se ukáží jako nepoužitelné. Tělo se dostatečně neohýbá, protože vědomé pokyny k flexi nelze provést a protože antagonistické svaly (v tomto případě vzpřimovače zad) pokračují v práci ze zvyku, jako by udržovaly nesprávné držení těla. Jakmile si člověk uvědomí jejich překážející aktivitu, okamžitě se objeví nová flexibilita, podobná ohebnosti dítěte, a ohýbání se stává nepřetržitým, pohodlným, úžasným.

Ve chvíli, kdy se to stane, má člověk pocit, jako by se otevřelo okno v dusné místnosti, a zaplavuje ho pocit nového života a příležitostí. Ocitl se pod kontrolou, pochopil odpovědnost za nekontrolované pohyby.

Boční švihy nohou jsou jednoduchým, ale účinným cvikem, který je součástí mnoha tréninků na procvičování nohou a hýždí. Vzhledem k tomu, že pro svou realizaci nevyžaduje speciální vybavení, je často používán při vyučování doma.

Svalová práce

Za prvé, kývání nohou do strany ovlivňuje oblast hýždí, konkrétně střední a malé hýžďové svaly, tenzor fascia lata. Zátěž přijímají i stabilizátory těla, a to: šikmé svaly břicha, spodní část zad, extenzory páteře. Pohyb navíc zapojuje drobné svaly na nohou.

V klasické verzi pracují střední a malé hýžďové svaly.

V závislosti na výchozí pozici, trajektorii nohy při švihu a obratu chodidla lze do práce zařadit čtyřhlavý sval stehenní, biceps femoris a gluteus maximus.

Přesouvání zátěže při změně polohy pracovní nohy.

Mělo by být jasné, že houpačky jsou silová cvičení. Jejich provedení může výrazně zlepšit tvar hýždí, ale samy o sobě nepřispívají k hubnutí. Pokud je vaším cílem snížit objem, doplňte své tréninky o kardio a snižte příjem kalorií.

Provádění cvičení

Pro začátek si lehněte na pravý bok a natáhněte nohy. Položte jednu ruku na podlahu před sebe v úrovni žaludku a opřete se o druhý loket. Ujistěte se, že v této poloze dokážete vyvážit a je vám pohodlně.

Klasická verze bočních houpaček na gluteus medius svaly:

• Levou nohu zvedněte co nejvýše, pokud vám to kyčelní kloub dovolí. Noha je rovná, abdukce probíhá kolmo do strany, ani dopředu ani dozadu. Pravou nohu, která se nachází níže, lze pro lepší stabilitu mírně pokrčit.
• Vraťte nohu do původní polohy. Opakujte předepsaný početkrát a přetočte se na druhou stranu.

Zvedání nohy svisle nahoru.

Přesuneme důraz na svaly gluteus maximus a zadní stranu stehna:

• Vleže na levém boku zvedněte pravou nohu nahoru a mírně vzad. Zároveň zkraťte chodidlo a vytočte ho patou ke stropu.
• Proveďte požadovaný počet opakování a otočte se.

Pokud je naopak nutné přenést zátěž dopředu:

• Z výchozí pozice zvedněte a vezměte nohu dopředu. Zároveň mírně otočte nohu špičkou ke stropu.

Kombinovaná možnost pro ty, kteří potřebují vyřídit vše najednou:

• Klekněte si na kolena. Nakloňte se doleva a položte levou dlaň na podlahu a ohněte pravou paži v lokti a položte dlaň za hlavu. Narovnejte levou nohu a zvedněte ji tak, aby byla rovnoběžná s podlahou. Toto je výchozí pozice.
• Při nádechu zvedněte nohu dopředu. Toto je první fáze.
• Při výdechu vraťte stejnou nohu zpět - druhá fáze.
• Opakujte švih určený početkrát.

Toto cvičení zapojuje několik svalových skupin najednou.

Pro začátečníky stačí udělat 2 přístupy pro každou nohu a pro ty, kteří jsou si jisti svými schopnostmi, můžete jejich počet zvýšit na 3-4. Počet opakování v přístupu je 15-20.

Pro dosažení trvalého výsledku a harmonického rozvoje svalů spodní části těla kombinujte švihy s jinými silovými cviky. Každé sezení zakončete strečinkem.

Použití závaží

Když cvik plně zvládnete a dokážete provést maximální počet opakování, začnou ztrácet účinnost. Abyste tomu zabránili, vyzkoušejte pokročilé verze houpaček. Konkrétně použijte závaží.

Výkon se závažím.

Na nohy si nasaďte závaží o hmotnosti 0,5–1 kg. To ztíží švihy a donutí svaly pracovat ještě více. Ke stejnému účelu můžete použít gumový expandér nebo pásku.

Švihy nohou jsou nepostradatelným cvičením pro napumpování hýždí. Jeho pravidelné provádění výrazně zlepší tvar dolní části těla a uvede svaly do potřebného tonusu.

Mnoho lidí chce mít pumpovaný lis. To platí zejména nyní, v letní sezóně.
Mezi lidmi daleko od sportu existuje názor, že vytváření kostek na břiše je velmi dlouhý, namáhavý a pracný proces.

Profesionální sportovci a amatérští sportovci tento názor nesdílejí. Břišní svaly jsou považovány za nejjednodušší svalovou skupinu, snadno lokalizovanou pro pokrok.

Lis můžete pumpovat jednoduchým zvednutím těla z polohy vleže na zádech. Právě toto cvičení zařadíme do středu našeho tréninkového programu. Ale před plánováním tréninku zvažte několik nuancí.

Jak dlouho to trvá?

Jak dlouho bude trvat dokončení čerpání závisí na počátečních podmínkách. Existuje několik kritérií, podle kterých můžete určit přibližné množství práce. Tento:

1. Tlustý. Mnoho sportovců nebere v úvahu nejdůležitější faktor – procento tuku. Tuková vrstva na břiše vám nedovolí předvést lisovací kostky, prostě je neuvidíte, i když budete pumpovat.
2. Typ postavy. Jak víte, existují tři hlavní typy těla:a) Ektomorf. Tenké kosti, hubenost, nízké procento podkožního tuku. Právě ektomorfům je nejjednodušší vyvinout břišní svaly bez větší námahy.b) Mezomorf. Průměr, který může snadno zhubnout a získat tělesnou hmotnost.c) Endomorf. Lidé s vysokým procentem podkožního tuku, masivní kostní kostra. Nejtěžší je u nich rozvoj břišních svalů a spalování břišního tuku.
3. Dědičnost. Pamatujte na fyzičku svých rodičů, důležitou roli hraje i dědičný faktor.

Dieta

Chcete-li spálit podkožní tuk a získat úlevu, musíte dodržovat přísnou dietu. To platí zejména pro ty, jejichž tuková vrstva zabírá více tělesné hmotnosti než svaly. Vyhublí ektomorfové by se také neměli uvolnit, jinak si můžete udržet hubenost, ale přibrat na břiše.

Naše strava je založena na bílkovinách. Vylučte nebo výrazně zmírněte konzumaci všech nekvalitních a rychlých sacharidů, a to:

1. Sladkosti, sladkosti, čokoláda.
2. Sycené nápoje.
3. Pekařské produkty.
4. Cukr.

Pokud existuje divoká touha jíst něco sladkého, pak je nejlepší nahradit výše uvedené produkty ovocem, jako je jablko nebo banány. Ale ani oni by neměli být zneužíváni. Také byste se neměli příliš opírat o dlouhé sacharidy, včetně rýže, pohanky, brambor atd.

Přibližný poměr sacharidů k ​​bílkovinám by měl být 1 ku 3. Bílkoviny by měly být kvalitní, tedy živočišné, nikoliv rostlinné. Upřednostňuje se libové maso, drůbež, vejce, mořské plody a nízkotučné mléčné výrobky.

Je třeba vzít v úvahu také časy jídla. Ranní strava by se měla skládat ze sacharidového základu, například ovesné vločky s ovocem. Uprostřed dne se konzumuje malá část sacharidů s bílkovinami.

Například - rýže s kuřecími prsíčky nebo pohanka s rybou. Nezapomeňte také na zeleninu.
Večerní jídlo – výhradně bílkovinné. Nejlepší je sníst balení tvarohu nebo kousek ryby s lehkým zeleninovým salátem.

Při sestavování jídelníčku však stojí za to zvážit vlastnosti vašeho těla a postavy. Nejlepší možností je navštívit dietologa nebo trenéra v posilovně.

Spíme správně

S narušeným spánkovým režimem nebo nedostatkem spánku bude extrémně obtížné změnit své tělo. Svaly během spánku rostou a při jeho nedostatku jsou vystaveny působení stresového hormonu – kortizolu. To zase brzdí růst a brání pokroku, a to i při správné výživě a cvičení.

Při velké fyzické námaze se pro nejrychlejší růst doporučuje spát asi 9 hodin. My ale chceme pumpovat jen lis, takže nám bude stačit 7-8 hodin.

Nějaká anatomická teorie

Jak víte, lis má dvě části - spodní a horní. Téměř vše, co lidé považují za plné břicho, je svršek. Spodní svaly se nevyvíjejí tak snadno. To vyžaduje dlouhou dietu a cílenou zátěž, konkrétně na podbřišek.

Co potřebujete ke cvičení

Jednoznačnou výhodou při napumpování lisu je, že to můžete udělat doma. Také není potřeba žádné speciální vybavení a simulátory, snad kromě elastické podložky.

Nyní přejděme k přípravě tréninkového programu. Hlavním cvikem bude – zvedání těla z polohy vleže na zádech. Pravděpodobně jste viděli, jak lidé vstávají vleže na břiše nebo na zádech a třesou tiskem. Při provádění cvičení není nic těžkého, hlavní věcí je praxe.

Protažení našeho těla

Než začnete pumpovat lis, musíte zahřát svaly a tónovat tělo. To je důležité, protože člověk, který není zvyklý na fyzickou aktivitu, si může poranit svalová vlákna a dlouho se zotavovat.

Zahřívání se skládá z několika cvičení:

1. Náklony karoserie. Naklánějte trup střídavě dopředu a dozadu, bez prudkých pohybů.
2. Běh. Pokud není možné jít na krátký běh, pak lze běžet na místě, cca 5 minut. Nebo běh nahradit následujícími dvěma cviky.
3. "kolo". Lehněte si na podlahu, zvedněte nohy a ohněte se v kolenou. Zahajte pohyby podobné otáčení pedálů jízdního kola. Stačí 2-3 minuty.
4. Rotace trupu. Postavte se rovně, zvedněte paže kolmo k podlaze, ohněte se v loktech a přitiskněte se k hrudníku. Začněte rychlé rotace doleva a doprava, snažte se cítit spodní část trupu. Stačí 2 minuty.

Zvedání těla z polohy na břiše

Nyní začneme cíleně cvičit na tisku. Všechny pohyby se doporučuje provádět na měkké podložce, aby nedošlo ke zranění a nachlazení.

1. Cvičte klasický zdvih

• Lehněte si na podlahu, ohněte ruce v loktech a upevněte je do zámku na okcipitální oblasti.
• Pokrčte nohy tak, aby byly zhruba kolmo k trupu (asi 80 stupňů). Aby se vaše nohy při zvedání nehýbaly, můžete je umístit pod těžký nábytek, například pod pohovku. Nebo požádejte partnera, aby vám při tom držel nohy.
• Začněte zvedat trup nahoru, mírnou rychlostí, bez náhlých pohybů.
• Když dosáhnete bodu maximálního napětí, začněte se pomalu spouštět.

Stojí za zmínku jednu nuanci. Pro lepší výkon nestoupejte na konec a při spouštění se nedotýkejte podlahy. Optimální počet přístupů je 3.

2. Cvičte polykat

• Vleže na břiše natáhněte ruce co nejvíce dopředu, nohy vezměte zpět.
• Začněte zvedat narovnané ruce a nohy, aniž byste je ohýbali v kolenou a loktech.
• Levá noha pravou rukou, pravá noha levou rukou, současně.

Zároveň se snažte co nejvíce cítit napětí svalů, vleže na břiše s každým opakováním napětí zvyšujte, pokud je to možné. Udělejte 3 sady.

3. Kroucení

• Lehněte si na podlahu, zcela narovnejte tělo, dejte ruce za zátylek a zavřete se do hradu.
• Začněte zvedat trup, snažte se natáhnout lokty ke kolenům, kolena jen mírně zvedněte k loktům.
• Pravý loket k levému kolenu, levý loket k pravému kolenu.

Brzy se uvidíme v našich nových článcích! Zanechte své komentáře a sdílejte na sociálních sítích. Pojďme společně podporovat zdravý životní styl