Ohýbání paží s činkami "kladivo" Je to formativní a efektivní cvičení. Provedením "kladiva" zasáhnete trojitou ránu - zatřeste vnitřní hlavou bicepsu, brachialis a předloktí. Vyvinutý brachialis tlačí biceps ven a dělá ho objemnějším. Jako základní cvik se však „kladivo“ nehodí. Kudrlinky s činkami je nejlepší provádět na konci tréninku.
Možnosti implementace:
- Ve stoji, střídavě zvedat ruce.
- Stoj, současné zvednutí rukou.
- Ve stoje, kladivo s jednou činkou.
- Sedět na lavičce s nakloněnými zády.
Všechny výše uvedené kombinace jsou vhodné pro možnost sezení na lavici se zády.
Začátečníkům a zkušeným sportovcům doporučuji střídavě zvednout ruce. Takže bude větší soustředění na každou ruku a menší chuť pomáhat tělu. Pro lidi, jejichž cílem jsou velké ruce, je nutné provádět kladivo střídavě s jednou činkou. Pro rovnováhu uchopte podpěru druhou rukou nebo držte činku nehybně v druhé ruce. Pomalu a sebevědomě zvedejte činku znovu a znovu, věřte, že to přinese ovoce. Pro lidi, kteří umí ovládat své pohyby, je vhodná varianta sezení na lavici se zakloněnými zády.
Výchozí pozice ohýbání paží s činkami "kladivo"
Vezměte činky v zámku, ruce visící po stranách nohou, dlaně proti sobě. Dejte nohy do jedné linie, užší než ramena. V dolní části zad by měla být přirozená křivka. Fixujte tuto pozici až do konce cvičení. Hlava je ve vzpřímené poloze, pohled směřuje dopředu. Hrudník je narovnaný, ramena jsou rozvedena.
Hammer činka curl technika
Nadechni se. Při výdechu zvedněte levou ruku. Zvedněte ruku, dokud se činka nedotkne vašeho ramene. Netlačte loket dopředu, tím se zapne přední delta. Nedávejte loket do strany, držte ho u těla. V horním bodě zatněte biceps a předloktí. Nadechněte se a začněte spouštět levou ruku. Jakmile se činka přiblíží k noze, začněte zvedat pravou paži. Ve spodním bodě narovnejte paži úplně, ale ne úplně.
Kladivo na lavici se zády izoluje biceps od zad. Zátěž z paží se nepřenese na záda, proto použijte nakloněnou lavici.
Výchozí pozice ve cvičení "kladivo" sedí na nakloněné lavici
Ze vzpřímené polohy na lavici s opěradlem snižte opěradlo o jeden stupeň. Vezměte si činky a posaďte se. Položte nohy dopředu, na šířku ramen. Pro úplnou izolaci se zcela přitiskněte k lavici: lopatky, hlava, pánev a spodní část zad. S tímto důrazem nezaberete velkou váhu, ale izolujete biceps. Ruce jsou spuštěny dolů a pevně přitisknuty k tělu.
Technika provádění cviku „kladivo“ vsedě na nakloněné lavici
Nadechni se. Zvedněte jednu paži, dokud se činka nedotkne ramene, s námahou vydechněte. Flexe pouze v loketním kloubu; zkuste to udržet v klidu. Držte činku nahoře a zpevněte bicepsy. Při nádechu pomalu spusťte ruku dolů. Jakmile ruka přejde přes stehno, zvedněte druhou ruku.
- Při zvedání činky z výchozí polohy nehýbejte tělem. Přijměte menší váhu.
- Štětce připevněte jasně a pevně, neměly by se otáčet do stran.
- Vezměte váhu na 8-10 technických opakování.
- Na nakloněné lavici je provedení cviku obtížnější. Vezměte činky asi 80% hmotnosti ve stojícím kladivu.
- Standardní úhel sklonu 70 stupňů je střední zátěž, lehčí varianta - sklopte opěradlo o jeden stupeň dozadu.
- Čím větší je sklon lavičky, tím více biceps protahujete a tím obtížnější je provedení cviku.
Výpony s činkami – cvik na procvičení tricepsového svalu ramene, tedy tricepsu. Tento cvik se zaměřuje na dlouhou hlavu tricepsu. Lze ji provádět v různých polohách – vsedě, ve stoje, vleže, za hlavou atd. V tomto článku se podíváme na všechny možnosti provádění výponů s činkami a řekneme si, jak tento cvik efektivně využít ve svém tréninkovém programu.
Různé typy extenzí paží s činkou zatěžují dlouhou hlavu tricepsu téměř stejně, ale vzhledem k individuálním anatomickým vlastnostem sportovců je pro některé sportovce výhodnější provádět cvik ve stoje nebo vleže, s jednou či dvěma činkami. . Nejčastěji se extenze činky provádějí v následujících variantách:
- S jednou činkou ve sklonu;
- S jednou činkou sedící nebo stojící zpoza hlavy;
- Se dvěma činkami sedícími nebo stojícími zpoza hlavy;
- Se dvěma nebo jednou činkou vleže.
Všechny popsané možnosti cvičení přispívají k růstu tricepsu a zvyšují jeho úlevu. Vzhledem k tomu, že extenze s činkou není základním cvikem, měla by být provedena na konci tréninku po základní práci, aby se sval dokončil a získal se napumpovací efekt.
Výpon jednoručky s jednoručkou od vás bude vyžadovat větší soustředění, ale také vám umožní více cítit sval. Při ohýbání jedné paže budete muset podepřít první druhou rukou. Pokud je vám nepříjemné sezení nebo chybí lavice se zády, pak můžete provádět výpony s činkami ve stoje. Technika provedení se neliší.
Tento cvik je velmi náročný na velké zatížení tricepsu při práci s velkými váhami. Jiné typy rozšíření jsou efektivnější. Nástavce na šikmé činky jsou skvělé pro zlepšení definice tricepsů pro dívky.
Protažení paží s činkami vleže
Tento cvik se také nazývá francouzský bench press s činkami vleže. Technika provedení je velmi jednoduchá:
- Lehněte si na lavičku, uchopte činky oběma rukama a zvedněte je před sebe.
- Ohněte ruce tak, aby byly činky za hlavou. Pohyby provádějte pouze v loketním kloubu.
- Natáhněte ruce tak, aby byly činky nad krkem. Proveďte požadovaný počet opakování.
V zásadě není významný rozdíl mezi výpony v sedě a ve stoji, ale některým lifterům je provádění výponů ve stoje jednodušší díky menšímu namáhání páteře a lepší podpoře. Technika provedení je následující:
- Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen. Vezměte do rukou činku a zvedněte ji nad sebe.
- Dlaně by měly spočívat na vnitřní straně kotouče činky a palce by měly sevřít jeho rukojeť.
- Při nádechu pomalu a plynule spouštějte činku. Předloktí by se měla dotýkat bicepsu.
- Při výdechu zvedněte činku.
Jak tento cvik a všechny ostatní typy výponů s činkami vypadají, se můžete podívat ve videoklipech na konci tohoto článku.
Jak zefektivnit rozšíření
Výpony s činkami jsou izolovaným cvikem, a proto by se měly provádět buď na začátku tréninku pro zahřátí a zahřátí, nebo na konci tréninku pro úplné vyčerpání svalu. Práce s činkami na rozdíl od činky umožňuje mírně změnit trajektorii pohybu za účelem lepšího zatížení svalů a toho je třeba využít. Pokud pracujete s příliš těžkými činkami, pak musíte najít partnera pro záchrannou síť. Aby cvičení přineslo maximální účinek, musíte jej provést správně technicky a také provést několik zahřívacích přístupů před prací s pracovními váhami.
Video ukazující techniku extenze paží s činkami sedícími zpoza hlavy
Ohnutý přes činka prodloužení videa
Technika prodlužování činky v leže
Technika extenze ve stoje
Zvedání činek na biceps s rotací ruky (supinace) je jedním z nejoblíbenějších základních cviků pro rozvoj svalů rukou. Tradičně patří k oblíbeným v mužských tréninkových programech. Dívky milují cvičení, protože při použití malých závaží může výrazně zlepšit tvar rukou a tónovat svaly.
Pracující svaly
Ohýbání paží s činkami se supinací zatěžuje svaly přední části ramene, a to:
- Biceps (cílové svaly). Lifty pomáhají zvýšit sílu a objem bicepsových svalů, pomáhají procvičovat vrchol bicepsu.
- Brachialis nebo ramenní svaly. Tyto svaly se nacházejí pod bicepsem, pomáhají ohýbat paži v loketním kloubu. Při tréninku brachialis se biceps přirozeně „vytlačuje“ nahoru. Kombinace rozvoje těchto dvou svalů dává rukám požadovaný objem.
- Navíc jsou zapojeny svaly brachioradialis (procházejí po vnějších stranách předloktí) a kulaté pronátory. Přední delty fungují jako stabilizátory.
Zvedání činek na biceps je účinné pro sportovce všech úrovní tréninku. U stejné techniky se pracovní váha, stejně jako počet opakování a přístupů, liší v závislosti na vašich cílech.
Supinace je otočení ruky ven. Cvičení lze provádět v následujících variantách (budou probrány níže):
- zvedání činek na biceps ve stoje;
- ohýbání paží s činkami sedící na vodorovné lavici;
- zvedání činky jednou rukou s loktem opřeným o stehno;
- zvedání v sedě na šikmé lavici.
Technika cvičení
Správnou techniku zvedání bicepsu si nejsnáze ukážeme na příkladu provedení cviku ve stoje.
Nejčastěji se cvičení provádí ve stoje. - Položte chodidla na šířku ramen, spusťte ruce s činkami podél těla. Ruce jsou otočeny k tělu, lokty jsou mírně pokrčené. Není nutné plně natahovat paže v loketním kloubu. Za prvé, při práci s velkými váhami je to traumatické. A za druhé, když nepokrčíte lokty, svaly jsou neustále v napětí, což znamená, že trénink přináší větší efekt.
- Fixujte polohu loktů, přitlačte je k tělu, utáhněte lis.
- Pomalu ohněte lokty. Když jsou předloktí rovnoběžná s podlahou, začněte otáčet ruce směrem ven, to znamená nahoru se zápěstími. Tento pohyb se nazývá supinace.
- Zvedněte činky, dokud se vaše zápěstí téměř nedotknou ramen. Není nutné tisknout ruce k ramenům, protože se tím částečně uvolňuje zátěž svalů. To znamená, že na vrcholu cviku by vám mezi zápěstím a rameny mělo zůstat pár centimetrů.
- Vydržte nahoře 1-2 sekundy a pomalu spusťte ruce dolů.
Při práci s velkými váhami nebo s asymetrií svalů pravé a levé ruky můžete střídat s činkami.
Možnost provedení vsedě na lavičce. Důležité body:
- Při provádění bicepsových kudrlinek s činkami je třeba se vyvarovat trhání a používání hybnosti. Pokud jsou poslední opakování příliš těžká, snižte váhu nebo zkraťte sérii. Rozhodující je správná technika.
- Nekývejte ani nezvedejte lokty z těla.
Při zvedání činek neotáčejte ruce, dokud není úhel v loketním kloubu 90 stupňů. To je plné zranění. V dolním bodě také neotáčejte zápěstí zpět.
Variace cvičení
Bicepsové kadeře, jak již bylo zmíněno, lze provádět ve stoje nebo vsedě. Technika je v obou případech stejná. Samostatně stojí za zvážení zvedání činek na biceps v sedě s důrazem na stehno a zvedání vleže na šikmé lavici.
Sed s důrazem na kyčle
U tohoto cviku můžete pracovat s větší váhou díky tomu, že loket je bezpečně fixován.
Loket je fixován s důrazem na stehno, což vám umožňuje vzít trochu větší váhu. - Posaďte se na lavici s nohama široce od sebe a nohama pevně opřenými o podlahu.
- Vezměte do ruky činku, mírně se předkloňte s rovnými zády a opřete loket o vnitřní stranu stehna. Ve výchozí poloze je loket mírně pokrčený. Položte druhou ruku na stehno nebo koleno druhé nohy.
- Zvedněte činku k rameni, setrvejte v této poloze 1-2 sekundy a vraťte se do výchozí polohy. Neohýbejte záda a zápěstí.
- Proveďte požadovaný počet opakování a přeneste činku do druhé ruky.
Ležící na šikmé lavici
Zvedání činek na biceps na šikmé lavici je dobré, protože v počáteční poloze je cílový sval v nataženém stavu.
Vystoupení na šikmé lavici. - Zvedněte zadní část lavice pod úhlem 45 stupňů. Vezměte do rukou činky a posaďte se na lavičku. Ruce s činkami by měly viset dolů po stranách těla. Dlaně jsou otočeny k tělu, lokty jsou mírně pokrčené. Zafixování loktů vleže na lavičce je obtížnější, protože je nemáte o co opřít. To by však mělo být provedeno na úkor svalstva.
- Zvedněte činky pomalu a pod kontrolou. Po dosažení pravého úhlu v loktech začněte supinaci ruky.
- V horním bodě směřují zápěstí dozadu, jako u standardního cvičení.
- Vraťte se do výchozí pozice.
Zařazení do tréninkového programu
Pokud je vaším cílem maximalizovat objem bicepsu, samotná supinace nebude stačit. Použijte také zvedání zpětného uchopení. Toto je těžké, silné cvičení. Tyč neumožňuje rotaci ruky, takže cvik zachytí méně svalů, ale můžete pracovat s větší váhou a dosáhnout maximálního napětí.
Dívkám a sportovcům s počáteční úrovní tréninku se doporučuje používat střední a nízkou hmotnost. Poté, co dokonale propracujete techniku zvedání s takovou zátěží, lze váhu zvýšit.
Optimální silový trénink je 3-4 série po 8-12 opakováních.
Chcete-li zlepšit krevní oběh ve svalech, a tím zvýšit efektivitu tréninku, provádějte po každé sadě.
Při tréninku na odbourávání tuku má smysl provádět lokny s činkami s lehkými váhami v nadprůměrném tempu. Počet opakování v přístupu se v tomto případě také zvyšuje.
Existuje mnoho možností pro curling paží pro bicepsy s činkami, každá z nich má svou vlastní zvláštnost a techniku. Možnosti jsou na pozici: stání, sezení a dokonce i ležení pod úhlem 45 stupňů. Nejprve se budeme zabývat technikou klasických zdvihů, které se provádějí současně dvěma rukama a střídavě.
Jaké svaly pracují
Stojací činka kroutí pro biceps práce brachioradialis a brachialis na začátku pohybu při ohnutí loktů a po supinaci, součástí práce biceps ramene (biceps), stahujte se co nejvíce v horním bodě. Provádějí se také zdvihy s činkami na biceps v sedě, přičemž technika se nemění, pouze se tělo na vertikální lavici zafixuje a nedovolí tělu se houpat. Obě možnosti lze provádět dvěma rukama nebo střídavě.
Technika: zvedání činek pro biceps
- Ve stoje nebo vsedě, nohy jsou od sebe na šířku ramen. V rukou držíme činky a pokládáme je po stranách blízko boků.
- Výdech: pokrčte jednu paži v lokti, pracujte na úkor bicepsu.
- Nádech: natáhněte loket třikrát pomaleji než ve flexi, pohyb provádějte plynule.
Proveďte stejný počet opakování pro každou ruku. Optimální udělat 3-4 sady, v závislosti na úrovni fyzické zdatnosti a pracovní hmotnosti 8-12 opakování.
Sklon činky Curl
Skvělá alternativa ke klasickým zdvihům, která se provádí vleže na lavici pod úhlem 45 stupňů. S touto volbou dostává biceps izolovanou zátěž v horním bodě během supinace rukou. A také práce brachiální a brachioradiální.
V této možnosti není možné provádět cheatování - houpání těla a ohýbání setrvačností.
- Nastavte lavičku pod úhlem 45 stupňů, držte činky v rukou a posaďte se na lavičku, spusťte se na záda.
- Ruce ve svěšené poloze pod lavicí.
- Při sledování pohybu rukou držte hlavu nahoře. Při bolestech ramenních kloubů proveďte variantu na lavičce vsedě pod úhlem 90 stupňů.
- Výdech: nejprve se zakloňte jednou rukou, uprostřed pohybu otočte ruku k rameni, v horní fázi co nejvíce stáhněte biceps.
- Nádech: Pomalu spouštějte paži, aniž byste klesali, loket nechte mírně pokrčený, abyste předešli vymknutí.
- Po úplném natažení opakujte stejný pohyb druhou rukou.
Pro každou stranu udělejte 8-12krát střídavě a také 3-4 přístupy.
Koncentrované kadeře s činkami
Další skvělý cvik na izolaci bicepsů. V sedě se nejprve provádí ohnutí jednou rukou s činkami, poté se změní na druhou. Jeho podstatou ježe loket je přitlačen k vnitřnímu povrchu ramene a nebude možné provést chňapnutí. V tomto případě není potřeba velká váha činky.
Zvedání činek na biceps na Scottově lavici
Ohýbání paží s činkami "Hammer"
Kladivový úchop lze provádět ve stoje i vsedě. Technika vylučuje supinaci, ruce a předloktí se neotáčejí, což zvyšuje zátěž m. brachioradialis. Proto se tato technika používá i pro cvičení. "Kladivo" lze provádět jak současně dvěma rukama, tak střídavě.
Doporučení: jak zvednout činky na biceps
Obrovská škála technik a možností pro bicepsové cvičení vám umožňuje vybrat si vlastní techniku pro vysoce kvalitní bicepsovou práci bez zranění, s ohledem na individuální vlastnosti kloubů. Ale nezavěšujte se na jednu možnost, změna sestavy cviků, střídání úchopů, náčiní, přidávání počtu cviků k odstranění stagnace v průběhu. Důležité, pohyb za námahou, při zvedání činek, musí být proveden s výdechem. Pohyb by měl být navíc poměrně rychlý, ale ne trhaný. A relaxační fáze by měla trvat třikrát déle a musí být provedena na inspiraci. Mezi sadami odolat 1-2 minuty na zotavení, nepřetěžujte svaly jinak dosáhnete opačného účinku.
Cvičení bicepsu s činkami ve formátu videa
Výpony zápěstí s činkami – cvik na vnější části předloktí. Tyto svaly vytvářejí objem na vnější části předloktí a masivní kouli v lokti při maximálním protažení zápěstí.
Vývoj extenzorů zápěstí propůjčuje rukám celkovou pevnost a stabilitu. To je důležité zejména v bojových uměních, při těžké fyzické práci.
S jistotou lze říci, že pokud muž nemá vyvinuté extenzory zápěstí, není příliš silný v pažích.
Počáteční pozice
Posaďte se na lavičku, zvedněte předem připravené činky správné hmotnosti. Takto položte předloktí na kolena. tak, aby dlaně směřovaly dolů (pronace). A nechte ruce viset pod tíhou činek. Pro začátek používejte lehké činky, asi 2-3 kg. Prsty by měly činky vždy pevně držet a nedovolit jim „viset“ v rukou. Předloktí a lokty musí zůstat nehybné po celou dobu přiblížení.
Protažení paží v zápěstích s činkami, technika cvičení
Pomalu, držte činky vodorovně, narovnejte zápěstí. V této poloze chvíli vydržte. Poté je pomalu vraťte do původní polohy. Okamžitě opět zvedněte činky silou svalů předloktí a znovu narovnejte paže v zápěstích. A tak dále. Proveďte požadovaný počet opakování. Doporučuje se provádět ne více než 3 série tohoto cvičení.
Prodlužování paží v zápěstích s činkami vsedě. Start. 
Prodlužování paží v zápěstích s činkami vsedě. Dokončit.
Toto cvičení rozvíjí extenzory zápěstí. Tyto svaly jsou umístěny na zadní straně předloktí. Je velmi důležité mít tyto svaly vyvinuté pro boxery, bojové umělce, zápasníky a právě pro zdraví loketních kloubů. Faktem je, že drobné záněty a mikrotrauma v loktech a zápěstích se často objevují v důsledku silné nerovnováhy ve vývoji svalů předloktí. Každý intenzivně rozvíjí sílu úchopu, ale úplně zapomíná na antagonistické svaly, na kterých stejná síla úchopu neméně závisí. A zejména - schopnost rychle uchopit něco rukama: míč, hůl, pálku atd.
Extenzory zápěstí jsou mnohem slabší než flexory, takže se nedivte, že váha činek u tohoto cviku nemůže být tak velká jako u cviků na ohýbače zápěstí. (Například pro flexory zápěstí někdy používám činku o hmotnosti 65-70 kg nebo činky 25 kg a pro extenzory - činku pouze 30-35 kg a ještě méně činky - každá 8-10 kg).
Dech
Libovolný.
Možnosti cvičení
Rozšíření zápěstí s činkami lze provádět s činkou s rovným nebo zakřiveným krkem. Ujistěte se však, že v zápěstích není žádná bolest a nepohodlí. Naznačují, že klouby pracují v nepřirozené dráze. Je to nepřijatelné.