Vstup na lavici. „Anatomie silového cvičení“ od Frederica Delaviera

Charles Poliquin

Jak víte, zadní dřep je považován za krále cviků, ale kromě toho existuje mnoho dalších cenných pohybů pro trénink nohou, které procvičují mnoho svalů zapojených do dřepu. Tyto cviky lze použít jako dočasnou náhradu za dřepy pro zpestření a osvěžení tréninku. Jedním z těchto pohybů je šplh na lavičce.

Step training, choreografický aerobní tréninkový program využívající plošiny s nízkými schody (lavice), vynalezla v roce 1989 Gina Miller. Krokový trénink se stal tak populární, že je dnes často spojován s kondičním aerobikem a tzv. myostimulací. Mezitím jsou lehy na lavičce a mnoho variant tohoto pohybu všestranným cvičením pro spodní část těla, které lze použít za účelem rehabilitace, obnovení strukturální rovnováhy, zlepšení tělesné kompozice a zvýšení sportovního výkonu.

Zvýšení lavičky je zvláště užitečné pro crossový trénink. Cross-training souvisí s konceptem, že individuální sport se zaměřuje pouze na určité svaly, takže hraním různých sportů mohou sportovci dosáhnout vyváženého svalového rozvoje, což následně přispívá k prevenci zranění, zejména únavy. Takže mimo sezónu může běžec na dlouhé tratě plavat pro rozvoj horní části těla a golfista může hrát tenis pro vyvážený rozvoj zádových a břišních svalů.

Bez ohledu na sport však zpravidla není přijímána dobrá práce svalů dolní části těla v plném rozsahu, což má za následek svalové dysbalance. Proto byly lehy na lavičce vždy součástí tréninkových programů zaměřených na obnovení strukturální rovnováhy.

Strukturální rovnováha je vyvážený rozvoj všech hlavních svalů těla. To znamená rovnováhu mezi protichůdnými páry svalů (jako jsou bicepsy a tricepsy na pažích a čtyřhlavé svaly a hamstringy na nohou), stejně jako mezi končetinami (například mezi pravou a levou nohou). Nestačí tedy mít správný poměr úrovně síly mezi např. hamstringy a quads. Síla čtyřkolek a hamstringů na pravé noze by měla být ekvivalentní síle svalů na levé.

Důsledky strukturálních nerovnováh lze pozorovat ve sportovním světě, například rostoucí počet zranění kolene mezi sportovkyněmi. Podle Americké ortopedické společnosti publikované v časopise Sports Medicine utrpí ročně 20 000 studentek těžká zranění kolena a tato zranění jsou obvykle spojena s předním zkříženým vazem. Důležitým krokem k vyřešení tohoto problému je rozvoj strukturální rovnováhy všech svalů spojených s kolenním kloubem. Přitom koncept strukturální rovnováhy nespočívá pouze v prevenci sportovních úrazů, jeho rozvoj pomáhá i při rehabilitaci.

Jedním z nejčastějších sportovních úrazů spojených s velkým počtem skoků, které charakterizují například volejbal, je zánět čéšky. Patelární tendinitida, známá také jako skokanovo koleno, je chronický zánět šlachy, která spojuje čéšku s holenní kostí. Tento typ poranění je často spojen s relativně slabým šikmým svalem vastus medialis (VMO), který je součástí čtyřhlavého svalu a protíná kolenní kloub a je tedy důležitým svalem pro stabilizaci kolena. Pokud je VMO slabší než svaly na opačné straně nohy, zejména vastus lateralis (který táhne koleno opačným směrem než VMO), pak to může způsobit nepřirozené pohyby čéšky. Například, když kolena spadnou dovnitř při běhu nebo přistání po skoku, je to často kvůli slabé VMO. Pokoušet se vyřešit problém prováděním dřepů v plném rozsahu hned na začátku není zdaleka nejlepší možností, protože biomechanika zlomeného kolena může situaci jen zhoršit.

Jednou z technik pro obnovení strukturální rovnováhy sportovců zranitelných patelární tendinitidou je provedení specifického tréninkového programu, který zahrnuje specifickou variantu leh-sedů na lavičce nazývaných Petersenovy sedy-lehy. Tato variace zdůrazňuje práci VMO, protože provádění pohybu začíná se zvednutými patami (protaženými prsty) a postupně se tato výška zvyšuje. Poté mohou sportovci přejít na tradiční sedy-lehy, dělené dřepy, výpady a nakonec i dřepy v celém rozsahu. Tento postup se nejlépe uplatní ke konci sportovní sezóny, kdy bývají strukturální nerovnováhy nejvýraznější.

Postup závaží při zvedání na lavičce za účelem zvýšení zátěže by měl vypadat takto: činky, činka na ramena, činka před vámi. Použití závaží v tomto cvičení velmi aktivně propagoval Angel Spassov, silový trenér z Bulharska. Bývalý hlavní trenér bulharské reprezentace Ivan Abadzhiev přitom tvrdí, že žádný z jejích účastníků tento pohyb neprováděl.

Sedy-lehy na lavičce však předvedl ruský vzpěrač Leonid Taranenko, aktuální držitel historického rekordu clean and jerk clean 266 kilogramů, když cítil, že si spodní záda potřebují odpočinout od dřepu. A není se čemu divit. Oproti poloze těla ve dřepu zůstává trup při stoupání na lavičku více kolmý k podlaze, což oslabuje práci vzpřimovačů zad, které pomáhají narovnat páteř. Při zvedání na lavičce s tyčí na ramenou použil Taranenko až 180 kilogramů.

Každý, kdo bude dělat toto cvičení s těžkými váhami, by měl mít alespoň jednoho spottera (i když je lepší mít tři – jednoho vzadu a dva po stranách). Pozorovatelé by si měli být vědomi toho, že boční stabilita je při tomto cvičení zranitelná, takže musí sledovat odchylky a být na ně připraveni. Pro maximální bezpečnost by těžké výstupy na lavici měly být prováděny uvnitř elektrického stojanu se zarážkami nastavenými ve vhodné výšce pro případ selhání vstupu. Výška pádu krku by neměla být větší než 5-10 centimetrů.

Nyní přejdeme k technickým doporučením. Jedním z důležitých bodů je, že veškerou práci vykonává horní přední noha. Dalším bodem je, že zadní noha by měla zůstat rovná (ačkoli se při dopadu na druhou mírně ohne) a její špička by měla být přitažena k holeni, aby se zabránilo tlačení. Horní část nohy by měla být vytočena o pět stupňů ven, anatomicky odpovídající vstupu stehenní kosti do pánve.

U většiny elitních sportovců je jedna noha často výrazně silnější než druhá. V této situaci začněte s cyklem cviků na jedné noze, který zajistí dlouhodobější pokrok ve dřepech než samotné provádění dřepů. Jednou z variant sedů-lehů, která bude užitečná pro mnoho lifterů, jsou boční sedy-lehy. Výchozí pozice tohoto cviku je, že se musíte postavit bokem k plošině a položit na ni nejbližší nohu. Zvedání se provádí, dokud není pracovní noha zcela natažena.

Sedy-lehy na boční lavici zdůrazňují m. vastus lateralis a také svalové skupiny vnitřní strany stehna, zvané adduktory nebo adduktory, které jsou pro sportovce nesmírně důležité, protože se podílejí na stabilizaci nohy během pohybu.

Kromě toho existuje mnoho dalších užitečných variací lavicových zdvihů. Za zmínku také stojí, že existují také nastavitelné schůdky, které zvyšují pohodlí a bezpečnost provádění. Mějte však na paměti, že ne všechny platformy mají stejnou úroveň zabezpečení. Před několika lety byla jedna vysoká škola divize I žalována, když se atletka vážně zranila při zvedání činky na speciální plošině připojené ke stojanu. Tato platforma měla tvar V, a proto nemohla poskytnout optimální oporu pro chodidlo. Navíc pro takové účely vůbec nebyl navržen.

Na závěr opět podotýkám, že králem všech cviků byl a zůstává dřep, nicméně všestrannost bench-pressů z nich dělá klíčový pohyb v každém fyzickém a atletickém tréninkovém programu.

Zdravím vás, moji milí čtenáři! Tuto středu máme na programu technickou poznámku. A budeme si povídat o vstupu na lavičku s činkami. Po přečtení se dozvíte vše o svalovém atlasu, výhodách a technice provedení a na závěr zjistíme míru efektivity cviku a proveditelnost jeho zařazení do vašeho tréninkového plánu.

Takže, posaďte se v hledišti, dávám závěs.

Vstup na lavici s činkami. Co, proč a proč?

Buďte upřímní, kdy jste naposledy dělali neobvyklé cvičení v posilovně? Tito. Dozvěděli jsme se o tom náhodou, nevěřili jsme, že to stojí za to, pak to zkusili a řekli: „…nic, to je cool, budu to dělat vždycky!“. Na stránkách se snažíme zvážit (včetně) nestandardní cvičení a právě o tom, vstupování na lavici s činkami, budeme hovořit dále v textu.

Váš poslušný služebník ho poprvé poznal samostatně a intuitivně. Obecně se to někdy stává, přichází vhled a něco kreativního je vynalezeno od nuly a myslím, že bude nutné nějak zdůraznit téma neobvyklých cvičení na konvenčních simulátorech nebo s volnou váhou a napsat plnou poznámku. Mezitím budeme řešit naše návštěvy na lavičce.

Poznámka:
Pro lepší asimilaci materiálu bude veškeré další vyprávění rozděleno do podkapitol.

Svalový atlas

Cvičení patří do kategorie základních s typem silového tlaku (tlačení). Hlavní zátěž dopadá na m. quadriceps femoris.

Svalový soubor zahrnuje následující jednotky:

• cílené - kvadricepsy;
• synergisté - gluteus maximus, adductor magnus, soleus, gastrocnemius;
• dynamické stabilizátory - svaly zadní strany stehna, lýtka;
• stabilizátory - extenzory páteře, horní / střední trapéz, levator scapula, malý / střední hýžďový, šikmé svaly břicha, čtvercový sval dolní části zad;
• stabilizátory-antagonisté - přímé / šikmé břišní svaly.

Takovým obrázkem je kompletní svalový atlas.

Výhody

Provedením cvičení, vstupem na lavici s činkami, máte právo očekávat následující výhody:

• cvičení každé nohy zvlášť a zlepšení symetrie nohou;
• zlepšení tvaru hýždí;
• zpřísnění svalů vnitřní strany stehna;
• posílení oblastí kolen;
• rozvoj obecné rovnováhy sportovce;
• zvýšení síly nohou;
• rozvoj výbušné síly nohou;
• zvýšení výsledků u klasických cvičení, jako jsou a;
• schopnost cvičit nohy a zároveň odstranit část zátěže ze zad;
• schopnost běžet rychleji a skákat výš.

Technika provedení

Cvičení vstup na lavici s činkami patří do střední třídy obtížnosti a má své vlastnosti. Technika provádění krok za krokem je následující.

Krok #0.

Vezměte činky do každé ruky (dlaně směřující k chodidlům), postavte se rovně a položte pravou/levou nohu na plošinu/lavičku, přičemž v kolenním kloubu svírejte pravý úhel. Staticky utáhněte lis, těšte se, toto je vaše výchozí pozice.

Krok 1.

Nadechněte se a s výdechem přesuňte váhu těla na pravou / levou nohu, vstupte na lavici s důrazem na patu. Položte levou/pravou nohu před pravou, stůjte oběma nohama zcela na lavici.

Krok 2.

Nejprve sestupte dolů levou/pravou nohou a vraťte se k PI. Opakujte zadaný počet opakování.

V obrázkové verzi celá tato ostuda vypadá takto:

V pohybu (možnost s činkou) Tak…

Variace

Kromě klasické verze vstupu na lavici s činkami existuje několik variant cvičení, zejména:

• vstup na lavici s činkou na hrudi;
• boční vstup na lavici s činkami;
• křížový vstup na lavici s činkami / závažím.

Tajemství a jemnosti

Chcete-li ze cvičení vytěžit maximum, postupujte podle následujících pokynů:

• zvolte přiměřené váhy, každé opakování by mělo být prováděno s určitým úsilím;
• vstup na lavici ne kvůli tlačení volné nohy, ale kvůli patě opěrné;
• nepřetáčejte tělo dopředu a udržujte jej svisle;
• sledujte polohu kolen, neměla by přesahovat rovinu ponožek;
• výška plošiny / lavice by měla být taková, aby se při nastavení nohy vytvořil úhel v kolenním kloubu 90 stupně;
• můžete udělat úplný sestup z lavičky se dvěma nohami, nebo můžete jednu nohu neustále opouštět a střídat je;
• můžete jít dolů jako reference (ze kterého začali / tlačili) a volnou nohu;
• používat cvičení 2-3 v tréninku nohou;
• technika dýchání: výdech - pro námahu, vstup na lavici; vdechnout - při sestupu;
• numerické tréninkové parametry: počet sérií 3 , opakování 12-15 pro každou nohu.

Po teoretické stránce se nyní podíváme na některé praktické body.

Je chození na lavičku s činkami účinným cvikem na hýždě?

My, nebo spíše mladé dámy, jsme zvyklí si myslet, že pokud je cílem získat zaoblené a zpevněné hýždě, musíte při každém tréninku kondičně zatloukat dřepy. Ve skutečnosti je situace poněkud jiná a věda nám říká, že klasické dřepy zdaleka nejsou tím nejúčinnějším cvikem na vytvoření elastického popenhagenu :).

Vědci z University of Wisconsin (L.C.U) měřili EMG aktivitu hýžďových svalů (velký/střední) při provádění různých cvičení.

Během experimentů byla získána následující data.

• Průměrná hodnota vrcholové aktivace pro gluteus maximus.

• Průměrná maximální hodnota aktivace pro gluteus medius.

• Průměrná maximální hodnota aktivace pro biceps femoris.

Závěr: klasické dřepy a činkové lavice mají stejnou EMG aktivitu pro gluteus maximus. V jiných oblastech je aktivace ve dřepech mnohem slabší než v bězích.

Obecně platí, že vstup na lavici s činkami je v horní části 3 cvičení pro hýždě a biceps stehna a může být vynikajícím nástrojem při budování elastické ženy.

Vlastně to je vše, o čem bych chtěl referovat, pojďme k...

Doslov

Dnes jsme se v našem technickém panteonu not, doplňování, seznámili se vstupem do lavice s činkami. Jsem si jist, že cvičení bude mít ve vašem tréninkovém programu čestné místo a hýždě poděkují svému majiteli více než jednou!

Máme hotovo, závěs...

PS. a čím překvapuješ své zadečky? Sdílíme v komentářích.

P.P.S. Pomohl projekt? Pak na něj zanechte odkaz ve statusu vaší sociální sítě – plus 100 body do karmy zaručeny :).

S úctou a vděčností, Dmitrij Protasov.

Zvedání nohou na šikmé lavici je poměrně obtížné, ale zároveň účinné cvičení, které dobře „zatíží“ břišní svaly. Jeho hlavní výhodou je, že nevytváří dodatečné přepětí v bederní oblasti, proto je považován za jeden z nejbezpečnějších tréninků.

Pro ty sportovce, kteří toto cvičení teprve začínají ovládat, bude užitečných několik jednoduchých tipů:

• Svaly lisu musí být v neustálém statickém napětí;
• Krk musí být držen rovně, je to pokračování páteře, neměli byste ji ohýbat;
• Cvičení se provádí velmi pomalu, plynule, bez náhlých pohybů, zvláště pokud je komplikováno použitím závaží (činek nebo palačinek).

Technika provedení

Jak pumpovat lis na nakloněné lavici:

• Nejprve je potřeba si lehnout pohodlně na záda, rukama chytit zarážku.
• Dále by se měla pomalu zvedat pánev, nohy ohnuté v kolenou by měly být přitaženy blíže k hrudníku. Záda by se při cvičení měla neustále zakulacovat (takto se „zapínají“ cílové břišní svaly).
• Nyní můžete vyrobit známé „kolo“ nebo střídavě narovnat nohy zvednuté v nakloněné rovině.

Toto zvedání nohou vleže na šikmé lavici je zjednodušená verze, která je skvělá pro začínající sportovce.

Existuje složitější variace na téma takového školení:

• Pevně ​​se držte rukama na dorazu a při výdechu byste měli přitáhnout pokrčené nohy k hrudníku;
• Poté můžete provádět boční výkruty - takže během cvičení jsou zapojeny nejen přímé, ale také šikmé svaly břicha;
• Při vdechování musíte pomalu zaujmout výchozí pozici.

Zvedání nohou se provádí 25krát ve 3-4 sériích.

Pro zpestření tréninku použijte různé verze tohoto cvičení:

• Nohy můžete přitáhnout k hrudníku k sobě nebo střídavě;
• Dalším způsobem je lehnout si na lavičku obličejem dolů a zvedat rovné nohy nahoru, abyste dobře „zatížili“ zádové svaly, hýždě a hamstringy;
• Známé „kolo“;
• Výchozí pozice - ležet na boku. Jedna noha ohnutá v koleni je pomalu přitažena k hrudníku, poté je vzata zpět (při výdechu). Po inspiraci se vrátí do výchozí pozice.

Video „Zvedání nohou na šikmé lavici“: