Մարդու դելտոիդ անատոմիա - Տեղեկատվություն: Ինչպես բարձրացնել Delta մկանային անատոմիայի ուսերը

Բոդիբիլդինգում և ֆիթնեսում դելտոիդ մկանները հատուկ դիրք են զբաղեցնում։ Չնայած այն հանգամանքին, որ մկանային տարածքը պատկանում է փոքր խմբերին, այն զիջում է միայն մարզումների հաճախականությանը: Պատճառը ոչ միայն դելտոիդ մկանների կարևորությունն է անատոմիայի մեջ, այլ նաև գործչի գեղագիտությունը բարձրացնելը։ Դելտա կապոցների գործառույթներն ու առանձնահատկությունները հասկանալը թույլ է տալիս առավելագույնի հասցնել վերապատրաստման գործընթացի արդյունավետությունը և զգալիորեն նվազեցնել վնասվածքների վտանգը:

Որտեղ են գտնվում դելտոիդ մկանները

Հաշվի առնելով, թե որտեղ են գտնվում դելտոիդ մկանները, դրանք «ուսեր» անվանելը լիովին ճիշտ չէ անատոմիայի առումով: Այս հատվածը կոչվում է ուսի գոտի: Դելտոիդները կազմում են արտաքին եզրագիծը և ծածկում ուսի միացումը՝ կառուցվածքով ամենաբարդներից մեկը: Դելտաները միաժամանակ հանդես են գալիս որպես հոդի պաշտպանություն և ապահովում են վերին վերջույթների շարժիչ ֆունկցիան (միայն ուսի հոդի տարածքում):

Կառուցվածք և գործառույթներ

Ուսի դելտոիդ մկանը բաղկացած է երեք գլխից (փաթեթներից).

(կլավիկուլյար) - սկսվում է կլավիկուլի կողային մասից;
կամ ակրոմիալ - սկսվում է սկեպուլայի ակրոմիալ մասից;
կամ փշոտ - սկսվում է թիակի ոսկորի ստորին եզրից:

Չնայած այն հանգամանքին, որ յուրաքանչյուր գլուխ ծագում է տարբեր տեղից, դրանք բոլորը միացված են ընդհանուր ջիլով բազուկի դելտոիդ (կամ V-աձև) տուբերոզին: Դելտաների մկանները ունեն եռանկյունաձև ձև, որից առաջացել է խմբի անվանումը (հունարեն «դելտա» տառը)։

Դելտոիդ մկանների գործառույթները հաշվի են առնվում յուրաքանչյուր փաթեթի ճշգրտմամբ:

Առջև:

ուսի արտաքին պտտման ժամանակ ձեռքի կողային առևանգում;
ուսի ներքին ռոտացիա;
ուսի հակատարբերակ (ձեռքի առևանգում);
օգնել կրծքավանդակի մկաններին ճկել ուսին:

Միջին:

ուսի առևանգումը դեպի կողք (ձեռքի առևանգումով):

Հետևի:

ուսի երկարացում;
ուսի ադուկցիա (ձեռքի հետ կապված);
ուսի արտաքին ռոտացիա;
ուսի առևանգում և հետադարձ կապ (ձեռքի առևանգումով):

Սպորտում օգտագործվում է գործառույթների ավելի պարզեցված սահմանում։ Դրանք բաժանվում են՝ կախված նրանից, թե որտեղ է գտնվում դելտոիդ մկանի գլուխը։ Այս բաժանումը ունի որոշ բացառություններ, բայց ընդհանուր առմամբ հարմար է յուրաքանչյուր գլխի գործառույթները հասկանալու համար մասնագիտացված կրթություն չունեցող մարզիկների համար:

Առաջ շարժումները (ձեր առջև) հիմնականում ներառում են առաջի գլուխը:
Շարժում դեպի կողք - միջին:

Ձեռքը ետ քաշելով բարձրացված դիրքով, ներգրավում է հետին դելտոիդ մկանային կապոցը:

Լավագույն վարժություններ դելտաների համար

Բոլոր շարժումները բաժանվում են կատեգորիաների՝ կախված նրանից, թե որտեղ է գտնվում դելտոիդ մկանի գլուխը։ Նրանք նույնիսկ չեն կարող հավասարաչափ բեռնել բոլոր երեք ճառագայթները, հետևաբար, յուրաքանչյուր գլխի ուսումնասիրությունը բաժանված է (մինչև տարբեր օրերի մարզումներ):

Հիմնական վարժություններ (օգտագործելով ճառագայթներ)

կամ ծանրաձողի/համրերի նստարանային սեղմում կանգնած կամ նստած դիրքում (միջին, առջև):
(միջին, առջևի):
կամ «բրոշ» (միջին, առջևի):
(հետևի, միջին):
(առջևի, միջին):

Մեկուսիչ վարժություններ (հաշվի առնելով ուսերի դելտոիդ մկանների անատոմիան)

- առջևի ճառագայթ.
Ձեր ձեռքը ձեր առջև բարձրացնելը քրոսովերի ստորին բլոկում առջևն է:
- միջին.
Համրերի բուծում թեքությամբ՝ ետ:
(արմունկներով դեպի կողմերը) - ետ:
- ետ.

Մնացած բոլոր վարժությունները կրկնօրինակ են: Այսինքն, երբ փոխվում են շարժման կատարման պայմանները, դելտաների կոնկրետ կապոցների ծանրաբեռնվածությունը ոչ մի կերպ չի փոխվում։ Օրինակ՝ ձեռքի առևանգումը դեպի կողք՝ համրով և ստորին բլոկով թեքվածությամբ:

Եզրակացություն

Դելտի մարզումները համարվում են ֆիթնեսի ամենադժվար խնդիրներից մեկը։ Կարևոր է ոչ միայն իմանալ, թե ինչպես են կոչվում ուսերի մկանները և քանի փաթեթ ունեն: Պետք է հասկանալ, թե ինչպես է աշխատում դելտոիդ մկանների յուրաքանչյուր գլուխ և ինչ գործառույթ է կատարում։ Սա թույլ է տալիս ոչ միայն կենտրոնանալ ցանկալի մկանային տարածքի վրա, այլև ճիշտ բաշխել բեռը դրա յուրաքանչյուր մասի համար: Սա միակ միջոցն է արագացնել առաջընթացը, նվազեցնել վնասվածքների վտանգը և վերացնել մկանների զարգացման անհավասարակշռությունը:

Դելտոիդ մկանը գտնվում է մարդու ուսի վրա և կարևոր դեր է խաղում մարդու արտաքին մկանների ձևավորման գործում։

Մտածեք, թե ինչ է դելտոիդ մկանը և ինչի համար է այն պատասխանատու

Դելտոիդ մկանի անվանումը գալիս է լատիներեն musculus deltoideus անունից, որը նշանակում է ուսի մակերեսային մկան, որը կազմում է ուսի արտաքին ուրվագիծը։

Դելտոիդ մկանը մասնակցում է ուսի երկարացմանը և ճկմանը, նրա առևանգմանը դեպի կողքեր։ Դելտոիդ մկանը գտնվում է ուսի հոդի վերևում։

Դելտոիդ մկանի ձևը նման է հունական շրջված «դելտա» տառին, այստեղից էլ այս մկանի անվանումը:

Դելտոիդ մկանների անատոմիա

Այս մկանում առանձնանում են երեք կապոցներ.

Առջևի ճառագայթ;
Կողային (միջին) ճառագայթ;
Հետևի ճառագայթ.

Ինչու՞ պետք է զարգացնել դելտոիդ մկանը

Այս հարցին պատասխանելու համար հաշվի առեք դրա հիմնական գործառույթները: Դրանք ներառում են.

Ձեռքերի երկարացման և ճկման մասնակցություն;
Մկանը, իր ամբողջ լարվածությամբ, նպաստում է ուսի առևանգմանը.
Կատարում է ձեռքի կողային առևանգում՝ ուսին դեպի դուրս պտտելով:

Բացի այդ, լավ զարգացած դելտոիդ մկանը մարդու կազմվածքն ավելի մարզական է դարձնում՝ լայն ու լավ զարգացած ուսերով։

Ուսի լայնությունը ժառանգական գործոն է, սակայն կանոնավոր վարժություններով դուք կարող եք զարգացնել դելտոիդ մկանը, որն ավելի ընդգծված և ծավալուն է դարձնում ուսը:

Զորավարժություններ դելտոիդ մկանների զարգացման համար

Այս մկանային խմբի համար կարևոր վարժություն է նստարանային մամուլը: Ինչպես ցանկացած այլ վարժություն, նստարանային մամուլը կատարվում է մի քանի մոտեցումներով՝ հասնելով առավելագույն լարվածության և այս պահին երկրորդ ուշացումով՝ դելտոիդ մկանների ավելի լավ ուսումնասիրության համար:

Մոտեցումների քանակը՝ 4 անգամ
Կրկնումների քանակը - 8 - 12 անգամ
Քաշը՝ առանձին, բայց լինի հարթ և առանց ցնցումների

Համրերի նստարանային սեղմում դելտաների վրա

Համրերը գտնվում են ձեր ուսերի, ափերի առաջ և արմունկների վրա՝ ուղղված կողքերին: Համրերը վեր են բարձրանում, ապա իջնում են հնարավորինս ցածր: Վարժությունն ուղղված է դելտոիդ մկանների առջևի զարգացմանը։

Խոնարհվել է համրերի նստարանի վրա

Հենվելով առաջ՝ համրերը միացրեք ծնկների մակարդակով, ափերը դեմ առ դեմ: Համրերը ուղիղ դեպի կողքերը բարձրացնելով, մինչ դաստակները թեքվում են դեպի կողքերը, մարմինն անշարժ պահեք։ Համրերը բարձրացնելը ուսերից մի փոքր բարձր է, այնուհետև դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Դելտոիդ մկանների մեկուսացված հետևի գլուխների մարզում.

Պարբերաբար կատարել վերը թվարկված վարժությունները՝ հասնելով դելտոիդ մկանների առավելագույն լարվածության։ Դուք, անշուշտ, կնկատեք ռելիեֆի բարելավում: Առողջություն և գեղեցկություն ձեզ:

Այնուամենայնիվ, ըստ էլեկտրամիոգրաֆիկ ուսումնասիրությունների արդյունքների, դրանում կարելի է առանձնացնել մանրաթելերի առնվազն յոթ խումբ, որոնք գործում են միմյանցից անկախ:

Սկիզբը և կցումը

Մանրաթելերի առջևի խումբսկսվում է կլավիկուլի կողային երրորդի առջևի եզրի մեծ մասից և վերին մակերեսից:

Կողային խումբ- սկեպուլայի ակրոմիոնից.

ետ խումբ- սկեպուլայի ողնաշարի հետևի եզրի ստորին հատվածից ամբողջ երկարությամբ մինչև միջնադարյան եզրը:

Այնուհետև, բոլոր երեք ճառագայթները միացված են և անցնում են ընդհանուր ջիլ, որը կցված է V-աձև տուբերոզին ( դելտոիդ տուբերոզ, tuberositas deltoidea) բազուկի արտաքին մակերեսին:

Արյան մատակարարում և նյարդայնացում

Դելտոիդ մկանը արյուն է մատակարարվում ուսի հետին շրջանաձև զարկերակով ( a. circumflexa humeri posterior):

Ներծծվում է բազկաթոռային նյարդից (n.axillaris), որը ձևավորվում է արգանդի վզիկի ողնաշարային նյարդերի հինգերորդ և վեցերորդ զույգի առաջի ճյուղերով (C5 և C6):

Գործառույթ

Բոլոր մկանային կապոցների միաժամանակյա կծկումով ձեռքը առևանգվում է ճակատային հարթությունում: Այս շարժման ամենամեծ արդյունավետությունը ձեռք է բերվում դեպի ներս պտտվող ձեռքի դիրքում։ Թևը առևանգելիս անտագոնիստներն են խոշոր կրծքավանդակը և թիկունքի լայնական հատվածը:

Առջևի կապոցներմասնակցել ուսի արտաքին պտույտի ժամանակ ձեռքի կողային հափշտակմանը. Ուսի ծալման ժամանակ նրանց դերը փոքր է, բայց նրանք օգնում են կրծքավանդակի խոշոր մկանին (արմունկը ուսի անմիջապես ներքեւում) այս շարժման մեջ։ Աջակցեք մկաններին՝ ենթակլավիան, խոշոր կրծքավանդակը և թիկունքի լայնածավալը՝ ուսի ներքին պտույտով:

Կողային կապոցներմասնակցել ուսի կողային հափշտակմանը, երբ այն գտնվում է ներքին պտույտի մեջ և հորիզոնական առևանգմանը իր արտաքին պտույտով, բայց գործնականում չեն մասնակցում ուսի հորիզոնական երկարացմանը (դրա ներքին պտույտով):

Հետևի կապոցներմեծ մասնակցություն են ունենում հորիզոնական ընդլայնման մեջ, հատկապես հորիզոնական հարթությունում այս շարժմանը լայնածավալ մկանների փոքր մասնակցության պատճառով: Հորիզոնական այլ ընդարձակիչներ՝ ինֆրասպինատուսը և փոքր կլոր մկանները, նույնպես աշխատում են դելտոիդ մկանների հետին մասի հետ՝ որպես արտաքին պտույտներ՝ հակադրելով ներքին պտույտներին՝ մեծ կրծքավանդակին և կռնակի լայնակի մկաններին: Դելտոիդ մկանի հետին հատվածը նույնպես մեծ դեր է խաղում ուսի հիպերարտեցման մեջ՝ երկար գլխի աջակցությամբ։

Գեղեցիկ ուսերը միշտ տարբերում են իրենց տիրոջը ամբոխից։ Շատ դեպքերում վերապատրաստման ծրագրերը մեծ նշանակություն են տալիս ուսերին։ Բայց մարզիկը չի կարողանա հասնել ցանկալի արդյունքի, եթե ուշադրություն չդարձնի դելտա մարզմանը։

Որո՞նք են դելտոիդ մկանները և որտեղ են դրանք գտնվում: Ինչպե՞ս ճիշտ մղել հետևի և առջևի դելտոիդ մկանները:

Երբ հարց է ծագում, թե ինչպես ճիշտ մղել առաջի դելտոիդ մկանները և հետին դելտոիդ մկանները, ապա նկատի ունի ուսի մկանների մակերեսը, որը պատասխանատու է արտաքին եզրագծի ձևավորման համար:

Բիսեպսը անհրաժեշտ է ուսը կողք փախցնելու, երկարացնելու և ճկելու համար: Մկանների շնորհիվ ուսի հոդը ամրանում է։ Մարդկության արական կեսում, ուսի գոտու զարգացմամբ, ձևավորվում է պայծառ ուռուցիկություն: Սա ցույց է տալիս այս կոնկրետ մկանների նպատակային մարզումը:

Ուսին պարունակում է Մանրաթելերի 5 խումբորոնք գործում են միմյանցից անկախ։ Անատոմիայի մեջ առանձնանում են մանրաթելերի հետևյալ փաթեթները.

ճակատ;
միջին;
թիկունքում.

Երբ մարդը ձեռքը հետ է վերցնում, այն ժամանակ մեջքի լայն մկանները և կրծքավանդակի մկանները հանդես են գալիս որպես հակառակորդ մկան:

Առջևի կապոցների գործառույթը ձեռքը փախցնելն է, երբ ուսի արտաքին պտույտը տեղի է ունենում: Երբ ձեռքերի ծալումը տեղի է ունենում, նրանք օգնում են կրծքավանդակի խոշոր մկանին:

Երբ ուսի ներքին պտույտը տեղի է ունենում, առջևի կապոցները ներգրավում են լայնածավալ կռնակի, ենթակլավիական և կրծքավանդակի խոշոր մկանները:

Դելտայի գործառույթն է օգնել ուսի հափշտակմանը դեպի կողմը:
Հետևի կապոցների ֆունկցիան անհրաժեշտ է ուսի հորիզոնական երկարացման համար։

Դելտա նստում է ուսի հոդի վերևում, այն տարածվում է սկապուլայից և կցվում է ուսի դելտոիդ տուբերոզին։ Այս մկանը ստացել է հունական այբուբենի տառի անունը: Քանի որ մկանային կառուցվածքը նման է Դելտա տառին, բայց գլխիվայր:

Դելտոիդ մկանների նպատակը

Անատոմիական առանձնահատկությունների շնորհիվ մկանները բարձրացնում են բարձրացնող ուժի մակարդակը տղամարդկանց և կանանց մոտ։ Բիսեպսի առաջադրանքները շատ բազմազան են, օրինակ՝ անհրաժեշտ է հերթափոխով թեքել մկանների առջևի և հետևի մասերը։

Ուսի մեջքի առևանգման ժամանակ մկանը լարվում է որպես ամբողջություն: Երբ triceps- ը կծկվում է, մկանները կծկվում են, humerus-ը մի փոքր բարձրանում է:

Երբ նրա գլուխը հենվում է ուսի հոդի վրա, ապա տեղի է ունենում ոսկրերի ետ քաշում. Մկանային տղաների մոտ ուսերը միշտ մի փոքր հետ են ընկած, սա ցույց է տալիս, որ մկանները լավ վիճակում են:

Որտեղ է դելտոիդ մկանը և առանձնահատկությունները

Այս մկանն ամենակարևորն է, քանի որ այն օգտագործվում է ամեն օր: Օրինակ՝ այն օգտագործվում է գլխից որևէ առարկա հրելիս կամ բարձրացնելիս: Դելտան շատ կարևոր մկան է, այն տալիս է գործչի գեղագիտական գրավչությունը: Լայն ուսերով տղամարդը ինքնավստահ տեսք ունի։ Երբ մկանները լավ են զարգացած, տեսողականորեն իրանն ավելի բարակ է թվում:

Հաճախ մարդիկ անտեսում են այս մկանի ուսումնասիրությունը կամ սխալ մարզում: Ուսի միացումը ունի բարդ գնդաձև ձև: Նա պատասխանատու է ուսերի երկարացում, ծալում և պտտում. Կշիռներով մարզվող մարզիկների հիմնական խնդիրը առաջի դելտոիդին ուշադրության բացակայությունն է։

Նա գտնվում է ուսի առջևի մասում. Հետևի և կողային մկանների անտեսումը մարզումների ժամանակ կհանգեցնի անհավասարակշիռ տեսքի: Սխալ մարզումը կարող է նաև առաջացնել ուսի վնասվածք և դիսֆունկցիա: Վիճակագրության համաձայն՝ մարդկանց 69%-ը կյանքի ինչ-որ պահի տառապում է ուսի հիվանդություններից։

Արդյունավետ վարժություններ

Գիտնականներն ընտրել են 10 վարժություն, որոնք առավելագույնի են հասցնում դելտոիդ մկանների ակտիվացումը։ Զորավարժությունները կազմվում են պրոֆեսիոնալ մարզիկների և սիրողականների կողմից, խորհուրդ են տրվում նաև մարզիչների կողմից։ Զորավարժություններ մարզման համար.

Փորձին մասնակցել է 19-ից 35 տարեկան 17 տղամարդ։ Ստուգմանը մասնակցում էին փորձառու մարզիկներ, ովքեր արդեն ունեին մարզումների փորձ։ Մինչ փորձի մեկնարկը մասնակիցների հետ անցկացվեց թրեյնինգ։ Ուսումնասիրության ընթացքում մարզիկները մարզվել են երեք անգամ։

Յուրաքանչյուր դասից առաջ երեք օր հանգիստ էր։ Առաջին մարզման ժամանակ փորձագետները որոշել են յուրաքանչյուր մարզիկի մարզավիճակի նախնական մակարդակը՝ օգտագործելով մեկ պտույտ առավելագույնը: Մնացած երկու մարզումների ժամանակ յուրաքանչյուր մկանին միացվել են էլեկտրոդներ, և օգտագործվել է ԷՄԳ մեթոդը։

Մարզումից առաջ երեք րոպե տաքացում է եղել։ Մասնակիցները սկսեցին կատարել երեք մաքսիմալ բիսեպսի կծկում, որոնցից յուրաքանչյուրը տևեց 10 վայրկյան, որից հետո պատահական կարգով կատարվեցին վերը նշված ցանկից 6 վարժություններ:

Մնացած վարժությունները մարզիկները կատարել են եզրափակիչ մարզմանը։ Յուրաքանչյուր վարժությունում, բացառությամբ անհավասար ձողերի վրա հրումներից, հատակից և պարաններով վարժություններից, մարզիկները կշիռներով հինգ կրկնություն են կատարել: Յուրաքանչյուր վարժությունից հետո երեք րոպե հանգստանում էր։

Գիտնականները հավաքել են տվյալներ՝ յուրաքանչյուր մոտեցման և կրկնության շարժումների համակենտրոն և էքսցենտրիկ փուլերը: Մկանային հյուսվածքի ակտիվությունը որոշելու համար կատարվել է 2, 3 և 4 կրկնությունների անալիզ։

Փորձի արդյունքները

Հետազոտությունից հետո մասնագետները վերլուծել են տվյալները և դրանք ներկայացրել աղյուսակի տեսքով, որոնցից յուրաքանչյուրը համապատասխանում է մկանային կոնկրետ կապոցի։ Առաջի մկանային կապոցը ակտիվացնելու ամենաարդյունավետ վարժությունները.

Կշեռքների բուծում դեպի կողմերը թեքված արմունկներով;
կշիռներ դեպի կզակ բարձրացնելը;
ճոճանակներ ստորին բլոկից;
գլխի վերևում կշիռներ բարձրացնելը;
պարան վարժություն;
ձեր առջև համր բարձրացնելը.

Հետևի մկանային կապոցի մարզում.

Նստած կշիռների բուծում.
Պարան վարժություն.
Հրումներ անհարթ ձողերի վրա և հատակից:

Օպտիմալ վարժություններ կանանց համար

Առջևի մկանային կապոցի ամենամեծ ակտիվացումը տեղի է ունենում գլխավերեւում համրերի սեղմման ժամանակ: Միջին մկանը լավ մշակված է երկու մարզում կատարելիս. բուծում համրերը դեպի կողմը թեքված արմունկներով:

Հետևի մկանների ամենամեծ ակտիվացումը տեղի է ունենում ելույթի ժամանակ նոսրացումներ կշիռներովթեքության մեջ և նստարանին ձգում: Մկանների կառուցման առավել բազմակողմանի վարժություն չկա: Ուսի միացումը բարդ է, ուստի երեք մկաններից որևէ մեկը միաժամանակ առավելագույնս ակտիվացնելու միջոց չկա՝ կատարելով միայն մեկ վարժություն։

Մասնագետներն ընդգծում են, որ մկանները պետք է մարզել միանգամից մի քանի վարժություն, մինչդեռ պետք է նախօրոք մտածել, թե որ պատրաստուկը որ մկաններն են աշխատում։ Օրինակ, եթե դասի ժամանակ կշիռները բարձրացնում են ձեր դիմաց, համրերը բարձրացնում և տարածում են կողքերը, ապա մկանների առաջի հատվածը բեռնվում է և միջին ճառագայթը մշակվում։

Բայց այս վարժություններով հետևի դելտան անտեսված է: Օգտագործելով այս մոտեցումը մկանները մարզելիս, վարժությունը չի համարվում հավասարակշռված և արդյունավետ: Բացի ուսերից, մասնագետները խորհուրդ են տալիս զարգացնել ազդրը։

Առավելագույն արդյունքի հասնելու համար անհրաժեշտ է կատարել համրերի բարձրացում առջևի երկգլուխ մկանների համար և քաշքշել նստարանին 45 աստիճան անկյան տակ կամ նստած բարձրացնել համրերը՝ հետևի մկանները մշակելու համար: Հարկ է նշել, որ ներկայացված երեք վարժությունները հիանալի բեռնում են մկանների միջին հատվածը, հատկապես, երբ խոսքը վերաբերում է թեք նստարանին կշիռներ բարձրացնելուն:

Այս վարժությունը առավելագույն ազդեցություն ունիդեպի մկանների միջին հատվածը: Գիտնականներին խորհուրդ չի տրվում դասեր սկսել հետևի triceps-ի ուսումնասիրությամբ, քանի որ մարզիկների մեծամասնության համար այս կոնկրետ հատվածը ամենաթույլն է:

Մասնագետները նաև նշել են, որ մարզիկների շրջանում տարածված կզակ-կզակ ձգվող վարժությունն անարդյունավետ է, փորձառու մարզիչները խորհուրդ են տալիս այն հեռացնել մարզումների ծրագրից։ Պետք է նաև հիշել, որ ցանկացած վարժության ընտելանալը գալիս է և ժամանակի ընթացքում արդյունավետությունը նվազում է.

Հայտնի մարզիկ և մարզիչ Պավել Ցացուլինը, իր դպրոցում ուժի զարգացման կանոններում, նշում է, որ գործչի համար անսպասելի բնույթի և բեռի ծավալի փոփոխության արդյունավետությունը անփոխարինելի է։

Կարևոր կանոններ

Դուք պետք է առաջադիմեք կողային վերելակներում: Համր վարժություններ համարվում է ամենաարդյունավետը, բայց կողային բարձրացումները ռետինով ընդգծում են մկանների բեռը միջակայքի միջին մասում, որտեղ նրանք առավել ակտիվ են: Ողջ շարժման ընթացքում ռետինե ժապավենները մկանները լարվածության տակ են պահում, ուստի բարձրացման ամենադժվար հատվածն էլ ավելի դժվար է:

Լայն և զանգվածային ուսերը հիանալի տեսք ունեն ցանկացած կազմվածքի հետ, բայց դրանց կառուցումը պահանջում է հատուկ գիտելիքներ: Մարզումների գիտական մոտեցումը կօգնի ձեզ կառուցել մեծ, ուժեղ և հստակ ուսի մկաններ:

Գեղեցիկ ուսեր ունենալու մասին երազում են ոչ միայն տղամարդիկ, այլ նաև կանայք։ Եթե ցանկանում եք մղել տխրահռչակ կլոր դելտաները, ապա դուք պետք է մարզվեք առավելագույն խնամքով: Շնորհիվ այն բանի, որ շատ վարժություններում ուսերը շատ կարևոր դեր են խաղում, նրանց վնասվածքը ամենավատ բանն է, որին կարող եք դիմակայել։

Իմանալով մկանների, ոսկորների և ուսերի ֆունկցիայի անատոմիան, կօգնի ձեզ ավելի արդյունավետ մարզվել: Սա նաև կօգնի ձեզ պահել նրանց առողջ և շարժունակ: Ես ձեզ կասեմ, թե ինչպես կառուցել մեծ և ամուր ուսեր՝ խուսափելով վնասվածքներից:

Ուսերի մկանները փոխկապակցված մկանային խմբերի բարդ շարք են, որոնք պատասխանատու են հսկայական քանակությամբ շարժումների համար: Ահա այն մկանները, որոնց մասին պետք է իմանաք:

դելտոիդներ

Ուսի մկանները կարելի է համարել որպես լամպ: Ուսի հոդի շուրջ մկանային հյուսվածքի առաջին շերտը դելտոիդ մկաններն են: Նրանք ունեն 3 կապոց:

առջեւի ճառագայթ

Գտնվում է ուսի առջևի մասում։ Այն սկիզբ է առնում կլավիկուլի առջևից, հատում ուսը և կպչում բազուկին։

Միջին ճառագայթ

Այն գտնվում է առջեւի ճառագայթի կողքին, բայց ավելի մոտ ուսի կենտրոնին: Այն սկսվում է ուսի շեղբի վերևից (ակրոմիալ) և ներդիր է բազուկի արտաքին մասում:

Հետևի ճառագայթ

Այն սկսվում է սկեպուլայի ողնաշարի ստորին հատվածից և կցվում է բազուկին։

Պտտվող բռունցք

«Լամպի» առաջին շերտի տակ գտնվում է պտտվող բռունցքը: Շատերն են լսել այս տերմինը, բայց ոչ բոլորը գիտեն, թե դա իրականում ինչ է նշանակում:

Պտտվող բռունցքը կազմված է 4 մկաններից: Նրանց հիմնական գործառույթը ուսի հոդի կայունացումն է:

infraspinatus մկանները

Խոշոր մկան, որը ծածկում է սկեպուլայի արտաքին մասերը:

teres փոքր մկաններ

Ավելի փոքր մկան, որը նստում է ինֆրասպինատուսի տակ:

supraspinatus մկաններ

Այն սկսվում է ուսի շեղբից և ամրանում է բազուկի ներսից:

Subscapularis

Այն գտնվում է ուսի շեղբի ճակատային մասում:

Ոսկրերի անատոմիա

Ոսկորները և հոդերը կարևոր դեր են խաղում ուսերի շարժման մեջ: Հստակ պատկերացումն այն մասին, թե ինչպես են նրանք աշխատում միասին, կօգնի ձեզ պահպանել նրանց առողջությունը և ավելի արդյունավետ մարզվել:

Կրծքային ողնաշարը

Բաղկացած է 12 ողերից։ Կրծքավանդակի շրջանը սկսվում է պարանոցի հիմքից և ավարտվում մեջքի ստորին մասում: Կողերը կցված են այս ողերի վրա։

ուսի շեղբեր

Ուսի շեղբերները գտնվում են կրծքային ողնաշարի վերին մասում: Որպեսզի վարժությունների ժամանակ նրանք նորմալ շարժվեն, կրծքային հատվածը պետք է լինի ամուր և ամուր:

Brachial ոսկոր

Ուսի մկանների մեծ մասը կցված է թեւի վերին հատվածի այս երկար ոսկորին:

ուսի համատեղ

Ուսի միացումը թույլ է տալիս ձեռքերին շարժվել: Ուսի շեղբերների և բազուկների համատեղ աշխատանքը թույլ է տալիս շարժել ուսերն ու ձեռքերը։ Այս հոդը ծխնի է, որի շնորհիվ մենք կարող ենք թեքել, թեքել, փոքրացնել և տարածել մեր ձեռքերը, ինչպես նաև դրանցով կատարել պտտվող շարժումներ։

Ուսի մկանների գործառույթները

Անատոմիայի իմացությունը անհրաժեշտ է, բայց գիտելիքը ոչ մի օգուտ չի բերի, եթե այն գործնականում չկիրառես: Եկեք տեսնենք, թե ինչպես են աշխատում մարզասրահում մեր ուսումնասիրած մկանները, ոսկորները և հոդերը: