Կատուի և կովի դիրքը խորհուրդ է տրվում կատարել հերթով զույգերով: Այս համալիրը օգտակար է ոչ միայն ողնաշարի համար, այլեւ օգնում է կանանց լուծել որոշ գինեկոլոգիական խնդիրներ։ Դրա իրականացման համար հակացուցումներ չկան: Այս համալիրը շատ պարզ է և հասանելի բոլորին։
Կատարման տեխնիկա
Cat Pose
- Ձեռք բերեք չորս ոտքերի վրա, որպեսզի ձեռքերը խստորեն լինեն ուսերի տակ, իսկ ոտքերը պետք է այնպես տեղադրվեն, որ ձևավորվեն երկու ուղիղ անկյուն (մարմնի և ազդրերի միջև, ազդրերի և ազդրերի միջև): Մի շրջեք ձեր ոտքերը, կրունկները նայում են վեր:
- Երբ դուք ներշնչում եք, ձգեք ձեր պսակը և պոչը վեր՝ կամարավորելով ձեր ողնաշարը: Երկարացրեք ձեր պարանոցը: Ձեր ուսերը հեռու պահեք ականջներից։
- Ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրեք կրծքային ողնաշարի շեղման վրա: Վարժությանը կներգրավվեն ողնաշարի երկայնքով գտնվող բոլոր մկանները, սակայն, կրծոսկրը առաջ շարժելիս պետք է հատկապես զգալ մեջքի միջին և վերին հատվածի մկանները։ Մի թուլացրեք ձեր ուսերը և ձեր արմունկները հնարավորինս ուղիղ պահեք:
- Գլուխը ետ թեքելով՝ պատկերացրեք, որ ձեր պարանոցի հետևի մասում ձու կա. չպետք է տրորեք այն։ Հետեւաբար, մի լարեք պարանոցի հետեւը:
Կովի դիրք
- Այնուհետև, երբ դուք արտաշնչում եք, հրեք ձեր մեջքը վեր: Թեթև հրեք ձեր ափերը գորգից: Ձեր կզակը ուղղեք դեպի կրծքավանդակը:
- Լայն տարածեք ուսի շեղբերները՝ թուլացնելով մեջքի և պարանոցի լարված մկանները։ Փորձեք բարձրացնել ողնաշարի ստորին հատվածը, լավ հետ քաշեք պոչամբարը։ Ձեռքերդ դրեք հատակին և զգացեք, թե ձեր մեջքի մաշկը որտեղ է ձգվում, երբ կորը մեծանում է:
Այժմ փոխարինեք «կատվին» ներշնչելիս և «կովին» արտաշնչելիս՝ մշտական ռիթմով: Համոզվեք, որ յուրաքանչյուր թիկունքը լիարժեք շունչ է վերցնում, և յուրաքանչյուր կամարը լիարժեք շունչ է վերցնում: Մի քանի շարժումներից հետո դուք կկարողանաք համակարգել ձեր ռիթմը, որպեսզի շարժման սկիզբը համընկնի ներշնչման կամ արտաշնչման սկզբի հետ, և համոզվեք, որ դրանք նույնպես ավարտվեն միաժամանակ։
Այս համալիրը նորմալացնում է կանանց հորմոնալ համակարգի գործունեությունը: Այն պետք է անել, երբ կան վերարտադրողական հատվածում խնդիրներ, ցավեր դաշտանային շրջանում, հետծննդյան շրջանում օրգանիզմը վերականգնելու համար։ Համալիրը գոտկատեղն ավելի բարակ է դարձնում, կարգի է բերում մարմինը և կարգավորում պորտալարային զարկերակը։
Լավ ժամանակ! Հին ժամանակներից Հնդկաստանում կովը սուրբ կենդանի է եղել։ Հետևաբար, զարմանալի չէ, որ Գոմուխասանան (կովի գլխի դիրք կամ պարզապես կովի դիրք) ներառված է Hatha Yoga Pradipika տեքստում ուրվագծված 15 ասանաներում: Այսինքն՝ այս ասանան յոգայի դասական է, որի մեջ յուրաքանչյուր յոգի պետք է կարողանա նստել։
Կատարման մեթոդ
Ընտրանքներ
Ժամանակակից ժամանակներում ասանայի մի փոքր այլ ձև է արմատավորվել: Դրա մոդիֆիկացիան արտացոլվում է ձեռքերի դիրքում։ Երկու ձեռքերը պետք է բերել մեջքի հետևից՝ արմունկներով թեքված։ Մի արմունկը նայում է վերև, մյուսը՝ ներքև, և վրձինները միանում են կողպեքի մեջ: Կամ արմունկը դրեք արմունկի հետևում, ինչպես լուսանկարում: Զորավարժությունները պարզեցնելու համար օգտագործեք ամրացնող, վերմակ կամ մեդիտացիոն բարձ, որը դրվում է հետույքի տակ: Շատ ավելի հեշտ է պահպանել ցանկալի դիրքը։
Գործողություն
Գոմուխասանայի առավելություններն են.
- շտկում է կեցվածքը;
- մեծացնում է արյան հոսքը կոնքի տարածքում, կանխում է վերարտադրողական և միզուղիների համակարգերի հիվանդությունները.
- և ծնկների միացումներ;
- մեծացնում է ոտքերի մկանների առաձգականությունը, թեթևացնում է ոտքերի սպազմերը և սպազմերը.
- հիանալի փոխհատուցող ասանա է Պադմասանում երկար մնալուց հետո:
Միևնույն ժամանակ, դուք չպետք է ռիսկի դիմեք և փորձեք նստել այս ասանայում, եթե ունեք ծնկի կամ ազդրի հոդերի վնասվածքներ կամ հիվանդություններ: Ես փորձեցի հոդվածը պահել կարճ, բայց հակիրճ: Ցանկացած հարց տվեք մեկնաբանություններում։ Յոգան այժմ շատերին է հետաքրքիր, ուստի սոցցանցում վերատեղադրումը կլինի ավելի ակտուալ, քան երբևէ։
Ասանայի անունը սանսկրիտից թարգմանված է՝ go նշանակում է «կով»; «մուխա» - գլուխ, դունչ; ասանա - «մարմնի կեցվածք»: Այս կեցվածքն այնքան էլ պարզ չէ, որքան թվում է առաջին հայացքից, դրա իրականացման համար նախապատրաստություն է պահանջում։ Թեև ոմանք կարող են դա հաղթահարել առաջին իսկ փորձից:
Գոմուխասանա հետևի տեսարան
Կատարման տեխնիկա
- իջեք հատակին՝ ձեր ոտքերը ձեր առջև ձգած;
- թեքեք ձեր ափերը մակերեսին և բարձրացրեք ձեր կոնքը;
- ձախ ոտքը ծալեք ծնկի մոտ և հետույքն իջեցրեք դեպի ոտքը: Բարձրացրեք ձեր ափը հատակից, վերցրեք ձեր աջ ոտքը և դրեք ձեր աջ ազդրը ձեր ձախ կողմում: Բարձրացրեք հետույքը, ձեռքերի օգնությամբ մոտեցրեք կոճերը և ոտքերի կրունկների հետևի եզրերը, որպեսզի դրանք հանդիպեն;
- իջեցրեք ձեր կոճերը՝ ոտքի մատները ետ դարձնելով;
- Ձախ ձեռքդ ձգիր գլխիդ, թեքիր արմունկի հոդի մոտ և ձախ ափը մեջքիդ դրիր ուսերի միջև: Աջ թեւը թեքեք արմունկի մոտ, դրեք այն մեջքի հետևում և շարժեք աջ թեւը մեջքի երկայնքով դեպի վեր, որպեսզի ձեռքերը լինեն ուսի շեղբերների միջև: Միացրեք ձեռքերի մատները;
- ամրացնել դիրքը 20-ից 60 վայրկյան: Շնչեք հանգիստ ռիթմով։ Դիտեք պարանոցը և գլուխը, որպեսզի դրանք ուղղահայաց լինեն: Ուղղեք ձեր հայացքը ձեր առջև;
- բաժանեք ձեր ձեռքերը, ուղղեք ձեր ոտքերը, ապա կրկնեք դիրքը հակառակ ուղղությամբ՝ փոխելով աջից ձախ և հակառակը: Կատարեք ասանան նույն քանակությամբ երկու ուղղություններով: Այնուհետեւ տարածեք ձեր ափերը, ուղղեք ձեր ոտքերը եւ հանգստացեք:
Գոմուխասանայի անատոմիա
Գոմուխասանան նպաստում է կրծքավանդակի և ազդրի հոդերի ընդլայնմանը: Այս ասանան աշխատում է կրծքավանդակի, մեջքի վերին հատվածի, կոնքերի, ուսերի և կոնքի մկանների վրա:
Օգուտ.
- ոտքերի, պարանոցի, ձեռքերի մկանների ամրապնդում;
- կրծքավանդակի ընդլայնում;
- կեցվածքի վերականգնում և ամրապնդում;
- ուսի հոդերի շարժունակության բարելավում.
- ներքին օրգանների բարելավում արյան հոսքի միջոցով դեպի փոքր կոնք.
Հակացուցումներ:
- ստորին մեջքի, ծնկների, ուսերի, պարանոցի վնասվածքներ;
- քրոնիկ հիվանդությունների սրացում;
Գոմուխասանա - կովի գլխի դիրք: Վեդայական գիտելիքներն ասում են, որ թեև գոմուխասանան մեդիտացիոն կեցվածք չէ, բայց շատ օգտակար է հնարավորինս երկար մնալ դրանում: Սա հիանալի դիրք է կոնքի, կրծքավանդակի և ուսագոտու բացման համար: Գոմուխասանան անփոխարինելի է շրջված ասանաների և հետնամասերի պատրաստվելու համար: Բացի այդ, վեդաները խորհուրդ են տալիս այս ասանայում կատարել շամբհավի մուդրա՝ վարժություն, որը նպաստում է կենտրոնացմանը, տեղեկացվածությանը և երրորդ աչքը բացելուն:
Գոմուխասանա տեխնիկա
Նստեք գետնին, ձեր ոտքերը ձգված ձեր առջև և մի փոքր թեքեք ծնկներին:
Թեքեք ձեր ձախ ոտքը և դրեք ձեր ոտքը այնպես, որ ձեր ձախ գարշապարը դիպչի ձեր աջ ազդրի արտաքին մասին:
Թեքեք ձեր աջ ոտքը և հպեք ձեր աջ գարշապարը ձախ ազդրի արտաքին կողմին: Աջ ծունկը պետք է ընկած լինի ձախ կողմում:
Բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը վերև, իսկ ձախ ձեռքը ներքև և, դրանք բերելով ձեր մեջքի հետևից, միացրեք դրանք այնտեղ։
Այս դիրքում մնալուց հետո փոխեք ոտքերը և ձեռքերը այնպես, որ ձախ ոտքը վերև լինի, իսկ աջը՝ ներքև, աջ արմունկը ցած լինի, իսկ ձախը՝ վեր։
Որպես դիրքի տարբերակ՝ ձեռքերը կարող են պառկել ծնկի վրա՝ մեկը մյուսի վրա։
Կենտրոնացեք երրորդ աչքի կամ շնչառության վրա:
Գոմուխասանայի առավելությունները
Այս դիրքը տոնուսավորում է կրծքավանդակի և ուսերի նյարդերն ու մկանները:
Գոմուխասանայում ոտքերի ալիքները սեղմվում են՝ դրանով իսկ ազդելով էնդոկրին գեղձերի և վերարտադրողական օրգանների հետ կապված ուղիների վրա։ Այսպիսով, մարմնի այս համակարգերը կարգավորվում և ներդաշնակվում են:
Վեդայական գիտելիքներն ասում են, որ գոմուխասանան ազդում է վաջրա նադիի վրա և թույլ չի տալիս էներգիան հոսել հակառակ ուղղությամբ, այլ ուղղորդում է դեպի մուլադհարա, որտեղ այն կուտակվում է։
Սեղմված ձեռքերը կանխում են պրանայի կորուստը ձեռքերի միջոցով։ Վեդայական գիտելիքները նշում են, որ ձեռքերը, որոնք կազմում են ութ և անսահմանության նշանը, հավասարակշռություն են ստեղծում մարդկային պրանայի բարձր և ցածր ուժերի միջև:
Գոմուխասանայում կրծքավանդակը բացվում է, ինչը նպաստում է լիարժեք շնչառությանը:
Գոմուխասանան ավելի առաձգական է դարձնում ուսագոտու, կոճերի և ազդրերի կապանները և մկանները, ձգում է կռնակի և եռգլուխ մկանները:
Գոմուխասանան խթանում է երիկամները։
Ցուցումներ
Ցավ մեջքի շրջանում, պարանոցի և ուսերի կոշտություն, ծնկի և ուսի հոդերի կոշտություն։
Ռևմատիզմ և ռադիկուլիտ.
Սեռական խանգարումներ.
Շաքարային դիաբետ.
Հարթաթաթեր.
Պոդագրա.
Կռվածք և կեցվածքի թերություններ.
Հակացուցումներ
Ցանկացած քրոնիկական հիվանդության սրացում.
Ծնկների, ուսի կամ պարանոցի հետ կապված հիվանդություններ.
Հատկապես զգույշ պետք է լինեն ողնաշարի պարանոցային օստեոխոնդրոզ ունեցող մարդիկ։ Կարիք չկա անմիջապես փորձել սեղմել ձեր ձեռքերը ձեր մեջքի հետևում կամ անմիջապես կատարելապես դնել ձեր ոտքերը, ամեն ինչ պետք է արվի աստիճանաբար, սահուն և առանց անհարմարության:
Ցավը չպետք է թույլատրվի, հատկապես սկսնակ պրակտիկանտների համար:
Սկսնակները հաճախ սխալվում են՝ չափից դուրս կուրծքը դուրս հանելով և մեջքի ստորին հատվածը թեքելով: Պետք է հիշել, որ դուք պետք է ձեր մեջքը ուղիղ պահեք՝ առանց շատ թեքվելու կողմերից որևէ մեկին։ Կողերը առաջ մի մղեք, աշխատեք հնարավորինս լավ թուլացնել կրծքավանդակը։
համար գրված հոդված
Հակադարձ ակտիվ հղումը պահանջվում է
Երբ մարդիկ լսում են «յոգա» բառը, մարդկանց մեծամասնությունը մտածում է սարսափելի «պրետզելների» մասին: Բայց յոգայում կան բազմաթիվ կեցվածքներ, որոնք մեծ ճկունություն չեն պահանջում։ Եվ ոչ բոլորը գիտեն, որ սա մկանները թուլացնելու և ցավը թեթևացնելու հիանալի միջոց է։
Ռևմատոլոգիայի ամսագրում կատարված վերջին ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ 8 շաբաթ յոգայի պրակտիկայի արդյունքում բարելավվել է ընդհանուր առողջությունը: Այս փորձը շատերին օգնեց ազատվել ցավից և բարձրացնել մարմնի տոնուսը։
Մենք միշտ չէ, որ գումար ունենք թանկարժեք մերսման դասընթացի համար, սակայն յոգայի անհավանական պարզ դիրքերի հետևյալ բացառիկ ցանկը կօգնի ձեզ բարելավել ձեր առողջությունը տանը:
“ Մանկական դիրք» (մեջքի ցավ, ազդրի ցավ, սթրես)
Ծնկեք հատակին կամ կոշտ մահճակալի վրա: Հետույքդ իջեցրեք կրունկների վրա և
թեքվել առաջ՝ ձեռքերը պարզած, ափերը ցած: Ճակատը իջեցրեք հատակին:
Շնչեք խորը, թույլ տվեք հանգստանալ: Մնացեք այս դիրքում մեկ րոպե:
“ Նստել պատին» (թեթևացնում է պարանոցի մկանների լարվածությունը, վերացնում գլխացավերը)
Պառկեք մեջքի վրա պատի մոտ: Միեւնույն ժամանակ, ձեր ոտքերը տեղադրեք պատի երկայնքով:
Թող ձեր ձեռքերը հենվեն ձեր կրծքավանդակի կամ ստամոքսի վրա: Փակեք ձեր աչքերը և խորը շնչեք՝ թույլ տալով ձեզ հանգստանալ: Այս դիրքում մնացեք 3-10 րոպե։
“ Կատու-կով» (մեջքի ցավ, ամբողջ ողնաշարի մշակում)
«Կատու-կովը» ողնաշարի լավագույն վարժություններից է։
Մենք սկսում ենք «չեզոք ողնաշարից»: Ձեռք բերեք չորս կողմի վրա: Ձեռքերդ խստորեն դրեք ուսերի տակ, ծնկները՝ ազդրերի լայնությամբ, ափերը՝ ուսերի լայնությամբ: Ողնաշարը մեկնարկային դիրքում զուգահեռ է հատակին՝ զգա այն, ձգիր վիզդ այնպես, որ դառնա մեջքի երկարացում։ Ինհալացիայով թեքվեք «Կովի» դիրքի մեջ՝ թեքեք մարմինը ներքև և գլուխը բարձրացրեք վերև: Զգացեք ձգվածությունը ձեր իրանում և պարանոցում: Մտավոր ուղղեք պսակը դեպի կոկիքս:
Կարևոր կետ. Շարժումը սկսում ենք կոկիկսից, իսկ հետո ալիքով ողնաշարի երկայնքով անցնում ենք պարանոց, որը ներառված է վերջինիս պրոցեսի մեջ։ Նույնիսկ արագ շարժման ռիթմով, դա արեք ալիքներով և սահուն:
Այնուհետև, արտաշնչումով, մենք անցնում ենք «Կատուներ» դիրքի մեջ. մենք թեքում ենք մարմինը վերև, իսկ գլուխը իջեցնում ենք ներքև: Պահպանեք շարժունակությունը շարժման մեջ:
Կրկնեք այս հաջորդականությունը 10 անգամ։ Մենք ավարտում ենք «Կով» դիրքում շնչառություն: Մենք ձգվում ենք և սահուն շարժվում դեպի «չեզոք» ողնաշարի դիրքը։ Մենք հանգստացնում ենք շունչը: Մենք դիտարկում ենք սենսացիաների փոփոխություններ: (Էֆեկտը ուժեղացնելու համար կարող եք կատարել մանտրաներով վարժություն՝ ներշնչել - SAT, արտաշնչել - NAM):
Եթե ծնկի հետ կապված խնդիրներ ունեք, օգտագործեք փափուկ գորգ:
“ Twisting» (մարսողական համակարգի ցավի և անհանգստության դեպքում)
Նստեք հատակին ուղիղ մեջքով և ոտքերը երկարացրած: Թեքեք ձեր աջ ծնկը և այդ ոտքը բերեք ձեր ձախ ոտքի հետևում, որը մնում է ուղիղ: Թեքվեք աջ՝ հավասարակշռության համար հենվելով ձեր աջ ձեռքին: Շնչեք խորը, այնուամենայնիվ նստեք որքան հնարավոր է ուղիղ: Մնացեք այս դիրքում 30 վայրկյան: Կրկնեք ձախ ոտքը ձախ կողմը շրջելով:
“ Թիթեռ» (ազդրային հոդի ցավի համար)
Նստեք հատակին ուղիղ մեջքով: Միացրեք ձեր ոտքերի ներբանները միասին:
Շնչեք խորը և դանդաղ իջեցրեք ձեր ծնկները հատակին, կարծես թիթեռ եք: Այս դիրքում մնացեք 1-2 րոպե։
“ Twisting» (մարզվել մեջքի ստորին հատվածում ցավից)
Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը դրեք այնպես, որ ոտքերով ձեր մարմինը նմանվի «T» տառին: Այժմ ձեր թեքված ծնկները մոտեցրեք ձեր կրծքին: Եվ հետո դանդաղորեն իջեցրեք դրանք հատակին հնարավորինս ցածր: Ձեր երկու ուսերը սեղմված պահեք հատակին: Շնչեք խորը, փորձեք թուլացնել մեջքի ստորին հատվածի մկանները: Այս դիրքում մնացեք 1-2 րոպե։ Կրկնեք մյուս կողմից:
“ կոնքի թեքություններ»
Պառկեք ձեր մեջքին, ձեռքերը դրեք ձեր կողքերին: Ծունկները ծալեք և ոտքերը դրեք հատակին։ Շնչեք խորը. Արտաշնչելիս մեջքի ստորին հատվածն ուղղեք դեպի հատակը, ինչը թույլ կտա կոնքը մի փոքր վեր թեքել: Երբ ներշնչում եք, թուլացրեք ձեր մեջքը և իջեցրեք ձեր կոնքը հատակին: Կրկնեք այս վարժությունը մեկ րոպե:
“ Առաջ թեքում (թեթևացնում է ցավերը դաշտանի ժամանակ)
Նստեք հատակին՝ ձախ ոտքը ուղիղ, իսկ աջ ոտքը թեքված և սեղմած ոտքով դեպի ձախ ոտքը։
Դանդաղ թեքվեք առաջ ձեր ձախ ծնկի վրա՝ թույլ տալով, որ ձեր ձեռքերը հենվեն հատակին: Շնչեք, ձգեք ձեր ողնաշարը որքան հնարավոր է: Մնացեք այս դիրքում 30 վայրկյան: Կրկնեք վարժությունը՝ ձախ ոտքը թեքելով։
“ Կախված գերձիգ» (սրունքի ցավ)
Այս ձգումը հիանալի է սրունքի ցավը թեթևացնելու համար, երբ կրում եք բարձրակրունկներ և այլ ծանր զբաղմունքներ:
Կանգնած, խաչեք ձեր ոտքերը: Դանդաղ իջեցրեք ձեզ առաջ, մինչև ձեր ձեռքերը հատակին լինեն ձեր առջև: Թեքեք ձեր աջ ծնկը՝ ձախ ոտքը ուղիղ պահելով։ Մնացեք այս դիրքում 30 վայրկյան: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք վարժությունը՝ այժմ թեքելով ձախ ծունկը։