Ինչպես աճեցնել ուսերը: Ինչպես ճիշտ մղել ձեր ուսերը. մարզիչի խորհուրդը

Ընկերներ, բարև բոլորին: Շատերին հուզում է այն հարցը, թե ինչպես արագ կառուցել ուսերը: Եթե ​​դուք այդ մարդկանցից եք, ձեր երազանքը վերջապես իրականացավ։ Քանի որ այս համարում մենք կխոսենք այն մասին, թե ինչպես ճիշտ և որքան հնարավոր է արագ մղել հսկայական ուսերը (դելտոիդներ), մենք կքննարկենք վարժությունները, ինչպես ճիշտ ընտրել դրանք, ինչպես կատարել դրանք, որոնք են լավագույնը զանգվածի համար, մենք կխոսենք: հետևի, միջին և առջևի դելտոիդների մասին առանձին, և մենք կբացահայտենք Գաղտնիքն այն է, թե ինչու մարդիկ չեն կարողանում զարգացնել իրենց ուսերը:

Ես բազմիցս ասել եմ, որ շատ կարևոր է սկսել ձեր մարզվելը բարդ վարժություններով, որոնք օգտագործում են շատ մկաններ և ավարտել ավելի հեշտ վարժություններով, որոնք օգտագործում են ավելի քիչ մկանային մանրաթելեր: Նրանք. Իրավասու մարդու համար դա հնչում է այսպես՝ սկսել հիմնական վարժություններից և վերջացնել մեկուսիչ վարժություններով:

Մեր դեպքում, դելտաներին (ուսերին) մարզելու համար ծանր հիմնական վարժությունները մամլիչներն են՝ նստած, թե կանգնած, դա նշանակություն չունի: Բացի այդ, մենք չպետք է մոռանանք բեռների առաջընթացի մասին, ծանր հիմնական վարժությունների շնորհիվ, օրինակ՝ ծանրաձողով մամլիչ (դելտոիդների համար), հենց այդպիսի վարժությունների շնորհիվ է հնարավոր օգտագործել բեռների առաջընթացը, որը մկանային զանգվածի և ուժի աճի հիմնական գործոնը.

Անկասկած, կան համրերի վարժություններ, ինչպիսիք են կանգնած կողային ճոճանակները, որոնք շատ անգամ ավելի լավ են ռմբակոծում ձեր ուսերը, բայց այստեղ մեծ խնդիր կա: Նման (մեկուսացման վարժություններում) դուք չեք կարողանա անընդհատ բարձրացնել աշխատանքային կշիռները։ Նրանք. բեռների առաջընթաց չի լինի, ինչը նշանակում է, որ մկանների աճ չի լինի:

Բացի այդ, բոդիբիլդինգում ուղղակի կապ կա հիմնական և մեկուսացման վարժություններում մարզվող կշիռների միջև: Նրանք. Որքան ավելի շատ քաշ բարձրացնեք հիմնական վարժությունում (մեր դեպքում՝ կանգնած կամ նստած ծանրաձողի մամլիչներ), այնքան ավելի մեծ ծանրաբեռնվածություն կարող եք վարել մեկուսացման վարժությունում (համրերի ճոճանակներ): Ընդհանուր առմամբ, նստարանային մամլիչները կօգնեն ձեզ ավելի շատ քաշ ավելացնել ձեր ճոճանակներին՝ ապահովելով ձեր դելտոիդների աճը:

ԵԶՐԱԿԱՑՈՒԹՅՈՒՆ. Քանի դեռ թարմ եք, դեռ ուժ ունեք. մարզվելը սկսեք ծանր հիմնական վարժություններով (նստած կամ կանգնած ծանրաձողի սեղմումով կամ նստած համրերի վրա) և ավարտեք մարզումը ավելի պարզ վարժություններով (մեր դեպքում՝ ճոճանակներ մեկուսացնելով):

Համրերի մամուլը կանգնած կամ նստած

Դրանք այլընտրանք են կրծքից կամ գլխի հետևից կանգնած ծանրաձողին։ Նրանք. Այս վարժությունները նույնպես հիմնական են: Դուք կարող եք ապահով օգտագործել դրանք որպես նստարանային մամլիչի փոխարինում նստած կամ կանգնած ժամանակ: Ուզում եմ ասել, որ համրերի մամլիչներն ավելի դժվար են կատարել, քան ծանրաձողերը: Դա պայմանավորված է նրանով, որ վարժությունում ներգրավված են բազմաթիվ կայունացուցիչ մկաններ, որոնք ամրացնում են համրերը ձեր ձեռքերում միմյանց համեմատ: Բացի այդ, այս վարժությունը հարմարավետ և անվտանգ է, և ավելի նպատակային է ազդում միջին դելտաների վրա՝ ի տարբերություն ծանրաձողի:

ԵԶՐԱՑՈՒԹՅՈՒՆ. Կրծքավանդակից կամ գլխի հետևից կանգնած ծանրաձողին այլընտրանք կարող են լինել նստած կամ կանգնած համրերի մամլիչները:

Բրոչինգ (ծանրաձողը քաշելով ենթաշրջանակին)

Մեգա-արդյունավետ վարժություններ միջին և հետևի դելտաների նպատակային զարգացման համար: Ինչպես գիտեք, մեր դելտաները բաղկացած են 3 կապոցներից՝ առջևի, միջին և հետևի: Մարդկանց մեծ մասի մոտ առաջի կապոցները չափից ավելի են զարգացած՝ համեմատած միջինների հետ, իսկ հետին կապոցները իսպառ բացակայում են։ Բոդիբիլդերներին ամենաշատը հետաքրքրում է միջին բուրդը, քանի որ... այն տալիս է լայնություն։ Հետևաբար, շատերը հիմարաբար ռմբակոծում են նրանց համրերի ճոճանակներով՝ կանգնած կամ նստած: Եվ սա, իմ կարծիքով, ամբողջովին ճիշտ չէ: Արագ աճի և լիովին զարգացած դելտաների համար կենսականորեն կարևոր է օգտագործել կզակի ձգման վարժությունը (քաշում):

Այս վարժությունը կատարելիս փորձեք ձեր բռնելով և մարմնի անկյունով: Բայց իմացեք սա.

• Որքան լայն է բռնելով, այնքան փոքր կլինի շարժման շրջանակը:
• Որքան նեղ է բռնումը, այնքան մեծ է շարժման ամպլիտուդը և տրապեզիուսը:

Ընտրեք ինչ-որ օպտիմալ + հարմար (հարմարավետ) միջին և հետևի դելտաները բեռնելու համար: Կատարեք 5-10 հավաքածու թեթև կշիռներով պոմպային ոճով (զգացեք դելտոիդների այրումը) և որոշեք բռնման դիրքը և իրան թեքությունը: Սա մի տեսակ էքսպերիմենտ է, փորձեք մեկ անգամ՝ հետո ժամանակ չկորցնելու համար։

Այս վարժությունը շատ ավելի արդյունավետ է, քան համրերի ճոճանակները: Քանի որ դա հիմնական վարժություն է + ավելի անվտանգ է + իհարկե հնարավոր է օգտագործել բեռների առաջընթաց (այսինքն վարժությունը թույլ է տալիս օգտագործել մեծ կշիռներ):

ԵԶՐԱԿԱՑՈՒԹՅՈՒՆ. Եթե ձեր և մեր նպատակը դելտաները (ուսերը) հնարավորինս արագ աճեցնելն է, ապա նախ սեղմեք ծանրաձողը նստած կամ կանգնած ժամանակ (կամ այլընտրանք) + համոզվեք, որ ծանրաձողը շարեք մինչև կզակը: Այս խառնուրդով դուք հնարավորինս արդյունավետ և արդյունավետ կմարզեք ձեր դելտոիդները: Ոչ մի 100500 կողային համրերի ճոճանակներ նույնիսկ մոտ չեն այս խառնուրդին:

Թեքեք համրերը դեպի կողքերը

Զորավարժությունները մեկուսացված են. Այն հիանալի տեղավորվում է առաջին երկուսից հետո, այսինքն. կանգնած սեղմեք, շարեք մինչև կզակ և կարող եք ավարտել ճոճանակներով: Սկսնակների համար այս վարժությունը սկզբում անօգուտ է: Բայց ավելի առաջադեմ ճոճանակների համար դրանք շատ արդյունավետ են: Ինչպես ասացի, ճոճանակները կօգնեն ձեզ ավարտել ձեր ուսերը ծանր բարդ վարժություններից հետո:

Կան երեք տեսակի ճոճանակներ.

• Ճակատ
• Միջին
• Հետևի

Առջևի դելտոիդները մարզելու համար օգտագործեք ձեր առջև բարձրացված համրերը: Բայց ամենից հաճախ դրա կարիքը չկա, քանի որ... առաջի դելտայի կապոցները շատ հաճախ չափազանց զարգացած են մարդկանց մոտ, քանի որ նրանք աշխատում են ամբողջ սեղմման շարժման ընթացքում: Այնուամենայնիվ, եթե ձեզ անհրաժեշտ է կենտրոնանալ առջևի վրա, խորհուրդ եմ տալիս կատարել այս վարժությունը փոքր կշիռներով և մեծ թվով կրկնողություններով:

Միջին դելտաներին մարզելու համար օգտագործեք համրերի ճոճանակներ դեպի կողք: Յուրաքանչյուր ձեռքում բռնեք համր, թեթևակի թեքվեք առաջ և տարածեք ձեր իջեցրած ձեռքերը ձեր առջև, այնուհետև իջեցրեք ձեր ուսերը ներքև, որպեսզի անջատեք trapezius-ը: Շարժվելիս բարձրացրեք սկուտեղները դաստակների վերևում, այսինքն. ճիշտ պտտեք ձեր ձեռքերը (բութ մատը ներքև և փոքր մատը վերև): Հիմնականում կատարեք կողային ճոճանակ՝ դաստակները մի փոքր պտտելով այնպես, որ համրերի հետևի կողմը առջևից բարձր լինի, այնուհետև դանդաղ և սահուն իջեցրեք դրանք ներքև: Այնուհետեւ կրկնել շարժումը:

Հետևի դելտաներին մարզելու համար օգտագործեք նույն առաջարկությունները միջին դելտաների համար վարժություն կատարելու համար: Այստեղ միակ տարբերությունն այն է, որ դուք պետք է ուժեղ թեքվեք առաջ: Այսքանը:

Արդյունավետ վերապատրաստման ծրագիր դելտի արագ աճի համար

• Կանգնած կրծքավանդակի պրես 2-3 տաքացում + 6-12 կրկնությունների 3-4 հավաքածու (աշխատանքային)
• Ծանրաձողով շարքեր մինչև կզակ 1-2 տաքացում + 3-4 հավաքածու 6-12 կրկնություններից (աշխատանքային)

Եթե ​​դուք արդեն ավելի առաջադեմ մարզիկ եք, կարող եք երկու հիմնական վարժություններից հետո ճոճանակներ ավելացնել:

• Թեքեք համրերը կողքի վրա, երբ կանգնած եք 6-15 կրկնությունների 4-6 հավաքածու

P.S. Եթե ​​ձեր հետևի դելտոիդները հետ են մնում, ապա վերջին վարժությունը (համրը ճոճվում է դեպի կողմը) փոխարինեք թեքության վրա համրերի ճոճանակներով:

Հարգանքներով՝ ադմինիստրատոր։

Ձեռքերի և մեջքի հիմնական վարժությունների ժամանակ ուսի մկանները մասամբ ծանրաբեռնված են, սակայն այդ ծանրաբեռնվածությունը բավարար չէ նրանց որակյալ և արագ աճի համար։ Դրանք ճիշտ մշակելուն կօգնի միայն մարզվելը, որի սկզբում ուսերը համակողմանի կբեռնվեն, իսկ հետո՝ մեկուսացված։

Եթե ​​դուք փորձում եք ուսի մկաններ կառուցել, ապա դա հիմնականում վերաբերում է ձեր դելտոիդների չափը մեծացնելուն: Աշխատանքի բարդ մեխանիզմի պատճառով դելտոիդներին չի կարելի այնքան ծանր բեռ տալ, որքան, օրինակ, կրծքային մկանները։ Զորավարժություններ կատարելիս ուսի մկանները մեկուսացնելիս հիշեք, որ բեռը պետք է աստիճանաբար ավելացվի։ Վնասվածքներից խուսափելու համար կարևոր է չափը չանցնել:

Ինչպես բարձրացնել ձեր ուսերը

Նստած համրերի մամլիչ

Վարժություն, որը կարելի է ապահով կերպով խորհուրդ տալ սկսնակներին կամ նրանց, ովքեր պարզապես մտահոգված են իրենց ուսերի ծավալով և ուժով: Այն նաև բավականին հարմար է ավելի բարդ վարժություններ կատարելուց առաջ մկանները տաքացնելու համար։

Կանգնած ծանրաձողի մամլիչ

Դասական վարժություն դելտոիդ մկանները մղելու համար, որի իրականացումը սկզբունքորեն կարևոր է ամբողջ մարմնի մկանների ներդաշնակ զարգացման համար: Հնարավորություն է տալիս իրականացնել բեռի առաջընթացի սկզբունքը:

Կանգնած ծանրաձողի շարքը դեպի կզակ

Բեռնում է trapezius, առաջի և միջին դելտոիդ մկանները: Ավելին, որքան լայն է բռնելով, այնքան մեծ է բեռը տրապեզիուսի մկանից դեպի դելտոիդներ:

Վարժությունը կատարելիս մեջքը պետք է ուղիղ լինի, շարժումը առաջնորդվում է արմունկներով։ Կատարեք մեռելաձիգը դանդաղ՝ պատշաճ կերպով զգալով և մշակելով դելտոիդները և տրապեզիան: Վերևում ձեր արմունկները պետք է ավելի բարձր լինեն, քան ձեր ուսերը: Սրանից հետո նույնքան զգույշ և դանդաղ բարակը վերադարձրեք ստորին դիրքի։

Բարձրացնում է (ճոճում) համրերը կողքերի միջով կանգնած ժամանակ

Զորավարժություններ առաջադեմ մարզիկների համար. Մի փոքր թեքեք ձեր մարմինը առաջ, ուսերն իջեցրեք հնարավորինս ցածր: Վարժությունը կատարելիս բութ մատները պետք է ուղղված լինեն դեպի ներքև: Ծայրահեղ զգուշությամբ ճոճանակներ արեք, որպեսզի չվնասեք ձեր դելտոիդները:

Լայն բռնելով ձգումներ

Դելտոիդ մկանները համակողմանիորեն ներգրավված են: Բացի դելտաներից, բեռնված կլինեն trapezius մկանները և ձեռքի մկանները:

Պոմպացված ուսերը տղամարդկանց տեսողականորեն ավելի մեծ և գրավիչ են դարձնում: Ճիշտ կիրառված ջանքերը, ի վերջո, կվճարեն 100%-ով։ Մարզվեք և հասեք ձեր նպատակներին:

«Պաշտպան», «քաջ», «ուժեղ» - նման շողոքորթ էպիտետներ հաճախ տալիս են սիրուն տիկնայք ուսերի մեջ թեք փորվածքների երջանիկ տերերին: Նույնը, որի համար ամեն օր հարյուր հազարավոր տղամարդիկ ամբողջ աշխարհում հավաքվում են մարզասրահ:

Այնուամենայնիվ, այն հարցի պատասխանը, թե ինչպես կարելի է ավելի լայն դարձնել ձեր ուսերը, կարելի է գտնել ոչ միայն մարզասրահում: Հատուկ վարժությունները կարող են իրականացվել ինչպես դրսում, այնպես էլ հորիզոնական գծի վրա, այնպես էլ տանը:

Մասնագետներն ասում են՝ ամենահեշտն է տեսողականորեն լայնացնել ուսերը մինչև 20 տարեկանը։ Հենց այս ժամանակահատվածում է ակտիվ ձևավորվում կմախքը, ոսկորները երկարանում և հաստանում են։ Ըստ որոշ մարզիչների, նույնիսկ եթե երիտասարդը, ով իր պատանեկության տարիներին ինտենսիվորեն մղում է իր մկանները հորիզոնական գծի վրա, ամբողջությամբ հրաժարվի սպորտային գործունեությունից 20 տարեկան դառնալուց հետո, նրա ուսերը տեսողականորեն կպահպանեն իրենց երիտասարդական շրջանակը:

Նրանք, ովքեր վաղուց անցել են պատանեկության շեմը, ստիպված կլինեն շատ աշխատել, քանի որ երկար մարզվելուց հետո միայն կկարողանան լայնացնել իրենց ուսերը։ Դուք ստիպված կլինեք քրտնել հորիզոնական գծի վրա, փչել մարզասրահում և մռնչալ տանը: Բայց հաստատակամության համար պարգևը, տեսնում եք, զգալի է:

Նախքան սկսելը

Անկախ նրանից, թե կոնկրետ որտեղ՝ դրսում, մարզադահլիճում, թե տանը, մարզվում եք և ինչպիսի սարքավորումներ եք օգտագործում՝ հորիզոնական գծի վրա, համրերով կամ ծանրաձողով, կարևոր է հետևել մի քանի հիմնարար կանոնների.

• Աստիճանաբար ավելացրեք ապարատի քաշը կամ ձգվողների քանակը: Ձգտեք ավելի լավ արդյունքների;
• նստարանային պրեսինգ անելիս արմունկները մինչև վերջ մի երկարացրեք. դա էլ ավելի կլարի ձեր մկանները.
• համոզվեք, որ հասնեք մկանների այրման սենսացիա: Մի խղճացեք ինքներդ ձեզ;
• վեր բարձրանալիս սահուն բարձրացեք՝ օգտագործելով ձեր սեփական մկանային ուժը, ոչ թե իներցիոն ուժը: Իջնելը պետք է տևի այնքան, որքան վերելքը;
• արտաշնչեք ջանքերով, ներշնչեք սկզբնական դիրքին վերադառնալիս. այս կերպ դուք մկանները կապահովեք թթվածնով;
• Հավաքածուների միջև հնարավորինս քիչ հանգստացեք: Ուսերը փոքր քանակությամբ մկաններ են կազմում, որոնք հեշտ է հանգստանալ: Մի վախեցեք նրանց գերբեռնել:

Ստորև ներկայացված վարժությունները տեխնիկայի մեջ պարզ են. Մինչդեռ նրանք թույլ են տալիս հասնել զարմանալի արդյունքների ընդամենը մի քանի շաբաթվա մարզումների ընթացքում։ Գնացեք դրա համար:

Ուսերի ձևավորում...

...հորիզոնական գծի վրա

1. Հորիզոնական գծի վրա բռնեք բարը ուսի լայնությանը համարժեք հեռավորության վրա: Թեքեք ձեր խաչած ոտքերը և քաշեք ձեզ վեր՝ կրծքավանդակի մկանով դիպչելով բարին: Դադարից հետո վերցրեք սկզբնական դիրքը:
2. Հաստատեք ձեր դիրքը հորիզոնական գծի վրա: Համոզվեք, որ ձեր ափերը շրջված են ներքին կողմերով ոչ թե ձեզանից հեռու, ինչպես նախորդ վարժությունում, այլ դեպի ձեզ: Քաշեք ձեզ այնպես, որ ձեր մանյակները հավասարվեն հորիզոնական գծի գծին: Վերցրեք սկզբնական դիրքը:
3. Հորիզոնական սանդղակի վրայից բռնեք ձողն այնպես, որ ձեր ափերի միջև հեռավորությունը պակաս լինի ուսի լայնությունից: Բարձրանալիս փորձեք կրծքավանդակի մկանի ստորին սահմանով հասնել գծին:
4. Բռնեք հորիզոնական գծի ձողը՝ ափերը հնարավորինս հեռու դնելով միմյանցից: Այս դիրքից դուք պետք է բարձրանաք դեպի կրծքավանդակի մկանների վերին մասը:
5. Մեկնարկային դիրքը նույնն է, ինչ առաջին վարժությունում: Երբ վեր եք քաշում, բարը պետք է լինի ձեր պարանոցի հետևում: Եղեք շատ զգույշ այս վարժությունը կատարելիս:

... օգտագործելով համրեր

Սովորական համրերը կարող են հիանալի օգնական լինել լայն ուսերի համար պայքարում:

1. Կանգնելով թեթևակի թեքված ոտքերի վրա, ամրացրեք ձեր ափերը համրերով, որոնց մեջ պահած եք մի փոքր ձեր կոնքերի առջև: Տարածեք ձեր ձեռքերը տարբեր ուղղություններով: Համոզվեք, որ նրանք հավասարաչափ ուղիղ գիծ են կազմում: Մի քանի վայրկյան հետո վերադարձեք սկզբնական դիրքին:
2. Մեկնարկային դիրքը նույնն է, ինչ առաջին վարժությունում: Մոտավորապես 45 աստիճանով դեպի առաջ թեքելով ձեր ձեռքերը, թեթևակի շարժեք ձեր ձեռքերը համրերի հետ՝ միաժամանակ բարձրացնելով դրանք: Այնուհետեւ վերադարձեք սկզբնական դիրքին: Փորձեք այս վարժությունն անել սահուն, առանց կանգ առնելու։
3. Այս վարժությունը կատարելիս ձեր դիրքն է՝ մարմինն առաջ, ձեռքերը՝ համրերով սեղմված դեպի կոնքերը: Մի ձեռքը բարձրացրեք ձեր առջև, որպեսզի այն ուղիղ գծի լինի ձեր մարմնի հետ: Աստիճանաբար մի ձեռքը իջեցնելով, մյուսը բարձրացրեք վեր։ Այլընտրանքային՝ երբեմն աջ, երբեմն ձախ, և միաժամանակ ձեռքերի բարձրացումն ընդունելի է:
4. Բարձրացրեք ձեր ափերը դրանց մեջ տեղադրված համրերով, քաշեք դրանք մեջքով դեպի ուսերը։ Դիտեք ձեր արմունկները. դրանք պետք է մատնանշեն հատակին: Միանգամից բարձրացրեք երկու ձեռքերը վերև՝ միացնելով համրերը վերևի կետում: Առավելագույն արդյունավետության համար կատարեք այս վարժությունը առանց կանգ առնելու:

... ծանրաձողով

1. Բռնեք ծանրաձողը այնպես, որ ձեր ափերի միջև հեռավորությունը գերազանցի ձեր ուսերի լայնությունը: Ծանրաձողը քաշելով դեպի ձեր մի փոքր դուրս ցցված կրծքավանդակը, ձեռքերը վեր բարձրացրեք, այնուհետև նրբորեն վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:
2. Մեկնարկային դիրքը նույնն է, ինչ նախորդ վարժությունում: Ծանրաձողը վեր բարձրացնելուց հետո զգուշորեն իջեցրեք այն ձեր գլխի հետևում։ Մի քանի վայրկյան հետո կրկին բարձրացրեք ձեր ձեռքերը և վերադարձեք սկզբնական դիրքին:

Ինչպես տեսնում եք, հարցի պատասխանը, թե ինչպես կատարել լայն ուսեր, ամենևին էլ բարդ չէ: Առնվազն մեկ ժամից մինչև մեկուկես ժամ շաբաթական մի քանի անգամ տրամադրելով մարզասրահում կամ տանը մարզվելու համար, որոշ ժամանակ անց դուք անպայման կզգաք, թե ինչպես են ձեր ուսերն ուղղվում, լայնանում, և ձեր կրծքավանդակը կլցվի մկաններով. հպարտության զգացում ինքներդ ձեզ համար: Եվ, ամենայն հավանականությամբ, դուք ոչ միայն ձեր աշխատանքի արդյունքը կտեսնեք...

Լայն, մղված ուսերը մարզական կազմվածքի հիմնական հատկանիշն են: Ուսերի ձևը կախված է դելտոիդ մկանների զարգացումից, որոնք լավ են արձագանքում ցանկացած բեռի: Պոմպացված դելտոիդ մկանները կարող են այնքան մեծացնել ուսերի լայնությունը, որ միջին կազմվածք ունեցող մարդը նմանվի պրոֆեսիոնալ մարզիկի:

Մարզումների կազմակերպում ձեր ուսերը բարձրացնելու համար

Նախապատվությունը պետք է տրվի հիմնական վարժություններին, որոնք թույլ են տալիս միաժամանակ աշխատել ամբողջ դելտան: Եթե ​​որոշակի մկանային խմբում ուշացում եք նկատում, ապա պետք է առանձին աշխատեք դրա վրա՝ կատարելով մեկուսացման վարժություններ։

Դուք կարող եք բարձրացնել ձեր ուսերը ինչպես մարզասրահում, այնպես էլ տանը: Այնուամենայնիվ, դրա համար ձեզ անհրաժեշտ կլինեն համրեր և ծանրաձող: Դուք պետք է կարողանաք ընտրել քաշը այնպես, որ 1 մոտեցմամբ կարողանաք բարձրացնել ապարատը առնվազն 8-10 անգամ։ Միայն մարզման այս մեթոդը կբարձրացնի ձեր ուսերի ծավալն ու զանգվածը։ Եթե ​​ցանկանում եք մեծացնել մկանային ուժը, այլ ոչ թե չափը, ապա պետք է մարզվել ծանր կշիռներով: Այս դեպքում 1 մոտեցումը պետք է լինի 5-6 կրկնություն:

Փորձառու մարզիչները խորհուրդ են տալիս սկսնակ բոդիբիլդերներին կատարել միայն 1-2 հիմնական վարժություններ. Հիմնական վարժությունները թույլ են տալիս որակապես ձևավորել դելտոիդ մկանը: Որոշ ժամանակ անց ձեզ հարկավոր է ավելացնել մի քանի մեկուսացման վարժություններ. ամեն ինչ կախված է յուրաքանչյուր մկանի անհատական ​​պոմպից:

Ինչպես ճիշտ ճոճել ուսերը

Ցանկացած հիմնական վարժություն կատարելիս ակտիվ մասնակցություն են ունենում ուսի մկանները՝ ակտիվացնելով ուժը և կայունացնելով մարմնի դիրքը։ Նույնիսկ ծանրաձողով կծկվելիս, դելտոիդ մկանները ներգրավված են, քանի որ նրանք պահում են քաշը: Սա վերաբերում է անկումներին և քաշքշուկներին:

Դելտոիդ մկանների յուրաքանչյուր փաթեթ գործարկվելիս ակտիվանում էտարբեր վարժություններ. Միջին ֆասիկուլի մի մասը և ամբողջ առջևի ֆասիկուլը պատասխանատու են սեղմման վարժությունների կատարման համար, իսկ հետևի դելտան և միջին ֆասիկուլի հետևի հատվածը պատասխանատու են ձգողական վարժությունների համար:

Որքա՞ն հաճախ պետք է վարժություններ կատարեք ձեր ուսերը կառուցելու համար:

Եթե ​​ունես ստանդարտ մարզումների ծրագիր և շաբաթական 3 անգամ հաճախում ես մարզասրահ, ապա ամենևին էլ պարտադիր չէ ուսերի համար առանձին մարզումներ անել։ Դուք պարզապես պետք է կատարեք 2 վարժություն՝ մեկը հիմնական ծանրաձողով և մեկը մեկուսիչ՝ համրերով: Փորձառու մարզիկները, ովքեր երկար ժամանակ զբաղվում են բոդիբիլդինգով և ցանկանում են հատուկ ուշադրություն դարձնել իրենց ուսերին, ապահովում են ուսի մկանների առանձին մարզում։

Ճոճելով համրերը՝ ուսերը բարձրացնելու համար. արժե՞ ռիսկի դիմել:

Դելտան բավականին հեշտությամբ վիրավորվում է։ Մարդու մարմնի կառուցվածքի առանձնահատկությունն այն է, որ դելտան ներառված է գրեթե բոլոր վարժությունների մեջ և կատարում է բավականին բարդ աշխատանք՝ այն ակտիվացնում կամ կայունացնում է մեխանիզմը։ Պետք է նշել, որ որքան բարդ է մեխանիզմը, այնքան ավելի հեշտ է այն կոտրել: Ահա թե ինչու ուսի վնասվածքներն այդքան տարածված են: Մեր դելտոիդները նախատեսված չեն այնպիսի վարժությունների համար, ինչպիսիք են համրերով ձեռքերի ճոճանակները: Այո, սա շատ արդյունավետ վարժություն է, բայց դուք ձեր ուսերը մեծ վտանգի տակ եք դնում: Եթե ​​ցանկանում եք նրանց ծանրաբեռնել, դուք կարող եք վնասել ինքներդ ձեզ:

Ծանրաձողը շարվում է դեպի կզակ՝ ուսերը բարձրացնելու համար

Այս վարժությունը հիմնական է, քանի որ այն ներառում է մի քանի հոդեր և մկաններ: Եթե ​​ցանկանում եք բարձրացնել ձեր հետևի ելքերը, փորձեք ձեր բռնակի լայնությունը մի փոքր ավելի լայն պահել, քան ձեր ուսերը: Trapezius-ը մղելու համար բռնակի լայնությունը պետք է լինի նեղ:

Ինչպես բարձրացնել ձեր ուսերը - կանգնած ծանրաձողի ուսի սեղմում

Պրոֆեսիոնալ մարզիկները այս վարժությունը համարում են ամենաարդյունավետը։ Ծանրաձողը վերցվում է ուսերի լայնությունից մի փոքր ավելի լայն հեռավորության վրա: Ծանրաձողը բարձրանում է կզակի հատվածից՝ առանց արմունկներն ուղղելու։ Մոտեցման բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն առանց վերին կետում կանգ առնելու:

Ինչպես բարձրացնել ձեր ուսերը - նստած համրերի մամուլ

Սա լավ այլընտրանք է կանգնած ծանրաձողի ուսի սեղմմանը: Նստած համրերի մամուլը հիմնական վարժություն է: Այս վարժությունը բավականին բարդ է, քանի որ այն ներառում է մեծ թվով մկաններ, որոնք կայունացնում են համրերի ուղղահայաց դիրքը:

Ինչպես կառուցել ուսի մկանները տանը

Առանց հատուկ սարքավորումների տանը ուսերը բարձրացնելու միջոց չկա: Դուք, իհարկե, կարող եք հրում և քաշքշում անել, բայց դա չի տա սպասված էֆեկտը։ Տանը ուսերը բարձրացնելու համար ձեզ հարկավոր է 20 կգ քաշով 2 ծալվող համր և ծանրաձող՝ կշիռներով: Միայն նման սարքավորումների առկայության դեպքում դուք կկարողանաք կատարել վերը նշված վարժությունները:

Ինչպե՞ս բարձրացնել ուսի լայնությունը:Չնչին հարց, որին ամեն օր բախվում են միլիոնավոր տղամարդիկ. Եվ քչերն են գիտակցում, որ ճշմարտությունը թաքնված է դելտոիդ մկանների մեջ։ Բայց միայն այս գիտելիքը ձեզ չի հանգեցնի ցանկալի արդյունքի: Ձեզ անհրաժեշտ է կշռադատված վարժություններ և հավասարակշռված դիետա: Ուսուցումը կտևի մոտ երկու ամիս։ Այս ժամանակահատվածի վերջում դուք կկարողանաք տեսնել ձեր աշխատանքի արդյունքը։

Մեկ տարվա վերապատրաստման ընթացքում ինձ հաջողվեց զարգացնել մի համալիր, որն ինձ թույլ է տալիս հնարավորինս արագ բարձրացնել ուսերս: Իհարկե, ձեր անտրոպոմետրիկ բնութագրերը մեծ նշանակություն ունեն։ Բայց ես արդեն մեկուկես տարի է, ինչ մարզվում եմ, և իմ փորձն ինձ ապացուցում է, որ ցանկացած մարդ կարող է ուժեղանալ: Գլխավորը համառ լինելն է և այս հարցին պատասխանատու մոտենալն է։

Տեսական մաս

Դելտոիդ մկանները կազմում են ուսի մեծ մասը և բաժանվում են երեք տեսակի.

• ճակատ,
• հետևի,
• կողային.

Արագ արդյունքների հասնելու համար պետք է կենտրոնանալ մկանների վերջին խմբի հետ վարժությունների վրա։ Նրանք աշխատում են ուսերը ներսից և արտաքինից պտտելով:

Մարզումների ժամանակացույցը կազմելիս առանձնահատուկ նշանակություն ունի կենսաբանական տարիքը: Օրինակ, եթե դուք մինչև 20 տարեկան եք, ապա իմաստ ունի կենտրոնանալ կրծքավանդակի ոսկրային կառուցվածքի բարձրացման վրա։ Այս նշաձողն անցնելուց հետո ոսկրային հյուսվածքի աճը դադարում է, և ուսի լայնության մեծացումը հնարավոր է դառնում միայն դելտոիդ մկաններով վարժությունների միջոցով։

Զորավարժություններ և սնուցում

Եթե ​​դուք հետաքրքրված եք, ինչպես բարձրացնել ուսի լայնությունըիսկ դուք 20 տարեկանից ցածր եք: Կենտրոնացեք քաշքշուկների վրա: Պետք է ձգումներ անել բացառապես լայն բռնելով: Մոտավոր մոտեցումների թիվը մոտ 4-6 է։ Կախված ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունից: Ցանկալի է փոխել ձգումների քանակը: Օրինակ, սկսեք 5-ով և ավարտեք յոթով կամ հակառակը: Մկանները չպետք է վարժվեն միապաղաղությանը։

Կշեռքները կշիռներով նույնպես լավ են ուսերը լայնացնելու համար: Այս գործընթացի ընթացքում տեղի է ունենում թոքերի հիպերվենտիլացիա։ Սա նպաստում է կրծքավանդակի արագ աճին: Կատարեք առաջին մոտեցումը՝ երեք խորը շունչ քաշելով յուրաքանչյուր squat-ից առաջ; երկրորդ - 4; երրորդ - 5. Շունչ քաշեք և անմիջապես անցեք կիսահավատքի: Ավելի լավ է օգտագործել ծանրաձող: Այս վարժությունը կամրապնդի նախկինում ձեռք բերված արդյունքները։ Կապը պետք է կրկնվի երկու անգամ: Համալիրը կատարվում է շաբաթական մեկ անգամ և համարվում է հիմնական պարապմունքի հավելում։

Դելտոիդային վարժությունների մեծ մասը ներառում է համրերի բարձրացում: Այս դեպքում արկը միշտ պետք է ամրացվի լարվածության ծայրահեղ կետում: Ամենատարածված վարժությունները.

• կամ ծանրաձող
• Բարձրացնելով դեպի կողքերը, առաջ և դեպի կզակ,

Մարզվելու ընթացքում փորձեք կատարել ոչ ավելի, քան չորս վարժություն: Ավելի լավ է անել ավելի քիչ, բայց ավելի լավ: Մոտեցումների քանակը ստանդարտ է 4-6 անգամ: Դուք պետք է մարզվեք երկու օրը մեկ: Դիետան պետք է պարունակի շատ սպիտակուցներ (ցանկալի է բուսական ծագում) և նվազագույնը դժվար այրվող ածխաջրեր։ Մկանները պոմպացնելու համար լավագույն մթերքները.

• կաթնաշոռ (ոչ յուղոտ),
• ձուկ,
• ձվի դեղնուց,
• հավի կրծքամիս,
• հնդկահավ,
• նապաստակի միս.

Ինտերնետում հեշտությամբ կարող եք գտնել մթերքների աղյուսակ, ներառյալ ածխաջրեր, սպիտակուցներ և ճարպեր: Ավելի լավ է ուտել քիչ-քիչ, բայց հաճախ։ Հատուկ ուշադրություն դարձրեք սպորտային կոկտեյլների բազմազանությանը: Եթե ​​դուք էկտոմորֆ եք, ապա դուք չեք կարող անել առանց ամինաթթուների և այլ հավելումների:

Ամենակարևորը վարժությունները ճիշտ կատարելն է։ Սա ձեր անվտանգության և արագ աճի բանալին է: Հիշեք, որ ծավալը մեծացնելու համար պետք է ավելի շատ քաշով մարզվել։ Կրկնումների քանակը թույլ է տալիս բարձրացնել տոկունությունը և բարելավել ռելիեֆը, բայց առանձնապես չի ազդում ծավալի վրա: Հետևեք վերը նշված առաջարկություններին և 2 ամսից ձեզ չեք ճանաչի:

ՏԵՍ ՆԱԵՒ