Մարմինը կողքի վրա պառկած կողմը բարձրացնելը։ Մամուլի ներբեռնում

Երբ ուզում եք յոգայով զբաղվել, բայց շատ ծույլ եք վեր կենալու համար, գնացեք մարզվելու, ժամանակն է սկսել անել այս 14 հեշտ, բայց շատ օգտակար վարժությունները։

1. Ճոճում ենք ազդրի ներքին կողմը, ազատվում մարմնի ճարպից։

Թե ինչպես պետք է անել:պառկեք ստամոքսի վրա. Մենք մեր ձեռքերը դնում ենք մեր գլխի տակ: Ոտքերը ուղիղ են ծնկների վրա: Աջ ոտքը ծալեք ծնկի մոտ և ոտքը դրեք ձախ ոտքի սրունքի վրա։ Ձգեք ձեր հետույքը որքան հնարավոր է և պոկեք ձեր աջ ծնկը հատակից ընդամենը մի քանի սանտիմետր հեռավորության վրա: Մի շարժեք ձեր ազդրը: Պահեք մի քանի վայրկյան: Ծունկը իջեցրեք հատակին: Կրկնեք ձախ կողմում:

Քանի անգամ: 5-6 յուրաքանչյուր կողմում:

2. Ոտքերը դարձնում ենք բարակ ու փքված։

Թե ինչպես պետք է անել:մենք պառկեցինք մեջքի վրա։ Ձեռքերը մարմնի երկայնքով՝ ափերը վար: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը մինչև 35 աստիճան և երկու ոտքով մեծ զրո գծեք օդում։

Քանի անգամ: 10 յուրաքանչյուր կողմում:

Թե ինչպես պետք է անել:պառկեք ստամոքսի վրա՝ ձեր ձեռքերը ձեր առջև ձգելով։ Բարձրացրեք ձեր ոտքերը և ձեռքերը, ձգեք ձեր հետույքը: Մի սեղմեք ձեր վիզը: Պարանոցի կորը պետք է շարունակի ողնաշարի գիծը։ Մնացեք որքան հնարավոր է երկար այս դիրքում:

4. Հեծանիվ. Մենք ձգում ենք ոտքերը և ազատվում երակների վարիկոզից։

Թե ինչպես պետք է անել:պառկեք հատակին, մեջքի ստորին հատվածը սեղմելով հատակին: Ձեռքերը ձեր գլխի հետևում: Արմավենիները ամրացված չեն ամրոցի մեջ։ Ձեր ծնկները պետք է թեքվեն 45 աստիճանի անկյան տակ: Մենք հերթով շարժում ենք մեր ոտքերը այնպես, կարծես հեծանիվ եք վարում (ձախ արմունկը դիպչում է աջ ծնկին և հակառակը): Մենք անում ենք մոտ մեկ րոպե:

5. Ոտքերը կողքի վրա պառկած ճոճվում են: Կատարյալ հետույք.

Թե ինչպես պետք է անել:պառկել աջ կողմում. Ոտքերը ուղիղ են ծնկների վրա: Մեկ ոտքը դնում ենք մեր դիմաց՝ հենվելով արմունկին։ Ձախ ոտքը հնարավորինս բարձր տեղափոխեք։ Կայունությունը պահպանելու համար աջ ոտքը կարող է մի փոքր թեքվել: Մենք փոխում ենք կողմերը:

Քանի անգամ: 5-6 յուրաքանչյուր կողմում:

6. Ամրացնում ենք մեջքի մկանները։

Թե ինչպես պետք է անել:պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը դեպի կողքերը, ծալեք ձեր ծնկները: Արտաշնչելիս գլորվեք մի կողմից մյուսը՝ միաժամանակ լարելով որովայնի մկանները։

Քանի անգամ: 6-8 յուրաքանչյուր կողմում:

7. Կակղամորթի դիրք. Մենք պայքարում ենք ցելյուլիտի դեմ.

Թե ինչպես պետք է անել:պառկեք կողքի վրա՝ ծնկները ծալած: Ձեռքը դրեք գլխի տակ, մյուսը հենվեք հատակին՝ հավասարակշռություն պահպանելու համար։ Դանդաղ բարձրացրեք վերևում ընկած ոտքը հատակից 20 սմ հեռավորության վրա: Դանդաղ իջեցրեք այն ներքև: Կրկնեք մյուս կողմից:

Քանի անգամ: 10 յուրաքանչյուր կողմում:

8. Ամրացրեք պարասպինալ մկանները։

Թե ինչպես պետք է անել:պառկեք մեջքի վրա, սեղմեք ձեր ոտքերը կրծքավանդակին, բռնեք դրանք երկու ձեռքով: Ձգելով որովայնի մկանները՝ մի կողմից մյուսը դանդաղ ռուլետներ պատրաստեք։ Տևողությունը՝ մոտ 1 րոպե։

9. Նվազագույն ջանք, առավելագույն օգուտ գլյուտալային մկանների համար:

Թե ինչպես պետք է անել:պառկեք աջ կողքի վրա՝ ծալելով աջ ոտքը ծնկի մոտ: Ձախ ոտքը դանդաղ բարձրացրեք մինչև 45 աստիճան: Կողպեք այս դիրքում 30 վայրկյան՝ 1 րոպե: Դանդաղ իջեցրեք ձեր ոտքը: Նույնը արեք մյուս կողմից:

10. Երկաթյա որովայնի մկանները և ամուր մեջքի մկանները:

Թե ինչպես պետք է անել:պառկեք ստամոքսի վրա, ձեռքերը գլխի տակ: Բարձրացրեք ձեր գլուխը, բարձրացրեք ձեր ուսերը և կուրծքը հատակից: Դանդաղ կատարում ենք մարմնի պտտվող շարժումներ դեպի ձախ, ապա աջ։

Քանի անգամ: 5 յուրաքանչյուր կողմում:

11. Կոբրայի կեցվածք. Մենք ամրացնում ենք մեջքը՝ ճոճելով ձեռքերի մկանները։

Թե ինչպես պետք է անել:պառկեք դեմքով ցած, ոտքերը ուղիղ ծնկներին, ձեռքերը թեքեք արմունկների մոտ՝ ափերը դնելով ուսերի տակ: Մենք հենվում ենք մեր ձեռքերին և ներշնչելիս բարձրացնում ենք մարմինը, գլուխը։ Փորձեք թեքել ձեր մեջքը և հետ քաշեք ձեր ուսերը: Ամրագրել 30-60 վայրկյան:

12. Որոշ պիլատեսներ.

Թե ինչպես պետք է անել:պառկեք ձեր կողքին, ծալեք ձեր ծնկները, ձեռքերը ձեր կողքերին: Ծնկով սեղմեք ձեր աջ ոտքը հատակին: Ձախ թեքությունը դրեք աջի ծնկի դիմաց։ Բարձրացրեք ձեր ձախ ձեռքը և դրանով շրջանաձև շարժում կատարեք ձեր աջ ձեռքի և հատակին պառկած գլխի վրա: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Փոխեք կողմերը.

Քանի անգամ:Յուրաքանչյուր կողմում 5 շրջանաձև շարժում:

13. Պառկած կոնքը բարձրացնելը. Գանձված խորանարդներ. Մենք հեռացնում ենք կոնքերի վրա գտնվող «շալվարները»։

Թե ինչպես պետք է անել:պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը մարմնի երկայնքով, ափերը ներքեւ: Թեքեք ձեր ոտքերը ծնկների մոտ: Բարձրացրեք կոնքը առավելագույն բարձրության վրա: Մի բարձրացրեք ձեր գլուխը և մի հենվեք ձեր գլխի հետևի վրա: Կոնքը բարձրացնելիս ոտքերը, ձեռքերը, գլուխը և ուսերը պետք է սեղմվեն հատակին: Ամրագրել 2 վրկ. Մեղմորեն իջեցրեք կոնքը՝ առանց հատակին դիպչելու: Մարմինը պետք է լարվածության մեջ լինի։

Քանի անգամ: 5-ով:

14. Եվ վերջապես մի մոռացեք հորիզոնական վազքի մասին։

Ինչ ես անում?

Հորիզոնական վազք.

Սխալ. ճռճռոցներ որովայնի համար

Եթե ​​ձեր նպատակն է ամրացնել ձեր ամբողջ մարմինը, ապա ժամանակ մի վատնեք՝ խրթխրթան վարժություններ անելով, որոնք ենթադրաբար ամրացնում են ձեր որովայնը: Այս վարժությունը միայն ճկում է ողնաշարը և մեծացնում է թեքությունը, որից տառապում են նստակյաց կենսակերպ վարող մարդիկ: Բացի այդ, դա ձեզ մոլորեցնում է։ Հիշեք՝ ոչ մի ոլորում չի օգնի հեռացնել ճարպը որովայնից։

Ճիշտ է՝ տախտակ

Ուժեղ և տոնավորված մարմնի գրավականը ուղիղ որովայնի մարզումն է: Ավելի հաճախ կատարեք պլանկի վարժությունը: Պառկեք հատակին դեմքով ներքև՝ հենվելով արմունկներում թեքված ձեռքերի վրա և ձգված ոտքերի ծայրերին: Փորձեք ձեր ուսերն ու կոնքերը պահել նույն մակարդակի վրա և այդպես մնացեք 10 վայրկյան։ Վերցրեք 5 վայրկյան ընդմիջում, ապա կրկնեք: Վարժությունը 5-6 անգամ կատարելուց հետո կհասկանաք, թե որքան դժվար է այն։

Սխալ՝ մարզել ազդրի մկանները սիմուլյատորի վրա նստած

Կարծում եք՝ նստած աշխատելով սիմուլյատորի վրա՝ կարո՞ղ եք ամրացնել ազդրի արտաքին մկանները և արագ հեռացնել ճարպը, այսպես կոչված, «հեծյալ վարտիքից»։ Ցավոք, ազդրի արտաքին մկաններն այս դիրքում իրականում չեն աշխատում: Փոխարենը լարվում են կոնքի պիրիֆորմիս և ազդրի ներքին կարճ մկանները։ Դրանց գերլարվածությունը հանգեցնում է սիստեմատիկ նյարդի կծկմանը, որը կարող է ցավոտ ռադիկուլիտի պատճառ դառնալ: Բացի այդ, դուք չեք կարող հեռացնել ճարպը մարմնի որոշակի հատվածներում՝ մարզելով առանձին մկանները: Այստեղ կարևոր է ճիշտ սննդակարգ ընտրելը՝ փոխելով սննդակարգը, և պարբերաբար վարժություններ անել ամբողջ մարմնի համար։ Սա խնդրահարույց տարածքներից ճարպը հեռացնելու միակ միջոցն է։

Աջ՝ ոտքերը կողքի վրա պառկած բարձրացնելիս

Քանի դեռ ձեր ազդրերը նիհարել են ընդհանուր պարապմունքներից, շատ կարևոր է ամրացնել ձեր ազդր առևանգողները, որպեսզի կարողանաք ամուր կանգնել ձեր ոտքերի վրա: Վնասվածքները կանխելու համար վարժությունները կատարեք պառկած վիճակում։ Պառկեք ձեր աջ կողմում, կենտրոնացեք ձեր աջ նախաբազկի վրա: Ձախ ձեռքը դրեք ձեր առջև գտնվող հատակին: Հենվելով ձեռքերի վրա՝ բարձրացրեք ձեր վերին (ձախ ոտքը) հատակից 10-30 սմ, բայց ոչ շատ բարձր, հակառակ դեպքում մյուս մկանները կսկսեն աշխատել։ Բարձրացրած ոտքը պահեք 5 վայրկյան, ապա իջեցրեք և կրկնեք վարժությունը 10 անգամ։ Գլորվեք մյուս կողմը և նույնը արեք մյուս ոտքի հետ: Այստեղ ձեր ծանրաբեռնվածությունը կլինի ձեր մարմնի քաշը, և դա ֆանտաստիկ արդյունքներ կտա մկանային տոնուսը բարձրացնելու համար:

Սխալ․ ձեռքերը համրերով վեր բարձրացնել

Այս վարժության նպատակն է ճկել ձեր միջին գծի մկանները և ակտիվացնել ձեր ուսի մկանները: Խնդիրն այն է, որ դուք կարող եք ի վերջո ծանրաբեռնել ձեր ուսի հոդը և առաջացնել նյարդերի կծկված: Կամ, ամենավատը, վիրավորվեք ուսի հոդի հատվածում:

Ճիշտ է՝ ձեր առջև համր բարձրացնելը

Այս վարժությունը նախատեսված է ուսի դելտոիդ մկանը մարզելու համար, մինչդեռ այն կփրկի ուսի հոդը ծանրաբեռնվածությունից։ Կանգնեք ուղիղ, ձեռքերն իջեցրեք համրերով ներքև: Բարձրացրեք դրանք ձեր առջև ուսի մակարդակով, բայց ոչ ավելի բարձր, ապա դանդաղ իջեցրեք դրանք ներքև: Կրկնել 10 անգամ։ Օգտագործեք թեթև համրեր և աստիճանաբար ավելացրեք դրանց քաշը, խորհուրդ են տալիս ֆիթնեսի պրոֆեսիոնալ մարզիչները։

Սխալ՝ բարը մեջքի հետևից ցած քաշել

Ցանկացած վարժություն, որը կոտրում է ուղիղ ողնաշարը ծանրաբեռնվածության տակ, պոտենցիալ վտանգավոր է, հատկապես, եթե այն ներառում է պարանոցը՝ ողնաշարի ամենափխրուն հատվածը: Իրենց բնույթով, մեքենայի վրա պարանոցի հետևից հրում կատարելը պահանջում է, որ մարդն իր պարանոցն ու գլուխը թեքվի առաջ և կոտրի մեջքի ուղիղ գիծը, ինչը կարող է առաջացնել լարում կամ լարում պարանոցի և մեջքի մկաններում, կամ ավելի վատ՝ սկավառակների ճողվածք:

Դա ճիշտ է. հրումներ կրծքավանդակի դիմաց ձգումով

Ձևավորվելու գրավականը մեջքի մեծ մկաններն աշխատելն է՝ պարանոցն ու ողնաշարն ապահով պահելով: Կանգնեք սիմուլյատորի ձողի առջև՝ ֆուտբոլային դարպասապահի դիրքում՝ ձեռքերը վեր բարձրացրած թեքված: Երկու ձեռքերով բռնեք բարը ձեր առջև: Նստեք մեքենայի նստատեղի վրա՝ ուղիղ ձեռքերով բարը ներքև քաշելով: Մեջքդ ուղիղ պահեք, ետ մի թեքվեք։ Եվ մտածեք, թե ինչպես ձեր կուրծքը քաշեք դեպի բարը, այլ ոչ թե բարը դեպի կրծքավանդակը:

Սխալ. ոտքի երկարացում նստած բեռով սիմուլյատորի վրա

Այս հանրաճանաչ մեքենան նախատեսված է ազդրի քառագլուխ մկանները մարզելու համար: Սակայն նրա օգնությամբ հեշտ է վնասել ծնկների ոտքերը, որոնք այստեղ սխալ դիրքում են։ Բեռը այնպես բարձրացնելով, որ ամբողջ բեռը ընկնի կոճերի վրա, դուք վտանգի տակ եք դնում ծնկահոդը, որը նախատեսված չէ դրա համար։ Եթե ​​դուք ունեք հոդերի խնդիրներ կամ վարժությունների ժամանակ չափազանց մեծ դիմադրություն եք ցույց տալիս, հեշտությամբ կարող եք վիրավորվել:

Դա ճիշտ է. պառակտված squats

Այս վարժությունն ավելի անվտանգ է, քանի որ ծնկները դնում է բնական դիրքի: Մի ոտքը առաջ ցատկեք կիսով չափ, այնպես, որ երկու ոտքերի ծնկները կարող են թեքվել 90 աստիճանի կծկվելու համար: Ուղիղ մեջքով սկսեք դանդաղ կծկվել և բարձրանալ՝ ձեր մարմնի քաշը տեղափոխելով առջևի ոտքի վրա (հետևի ոտքը գործում է որպես կանգառ, որպեսզի ձեզ չընկնի): Բարձրացնելով հետևի ոտքը, ինչպես ցույց է տրված լուսանկարում, օգտագործելով տակդիր, կարող եք մեծացնել մկանների բեռը: Կրկնել squats մեկ ոտքով 10 անգամ; ապա փոխեք ոտքերը:

Սխալ. կողային թեքում՝ համրերը ձեռքին

Ահա ևս մեկ վարժություն, որը չի տալիս ձեր ակնկալած էֆեկտը: Դուք կարծում էիք, որ դա կօգնի ամրապնդել ձեր թեքությունները, բայց դա չի աշխատում: Ընդհակառակը, ավելորդ լարվածություն կա ողնաշարի և մեջքի փափուկ հյուսվածքների վրա, որոնք ողնաշարի համար հարվածային կլանիչներ են գործում։ Սա միջողնաշարային սկավառակների պատռման վտանգ է ստեղծում:

Ճիշտ է` կողային տախտակ

Պարզ վարժություն՝ որովայնի թեք մկանները մարզելու համար, որը թույլ է տալիս ողնաշարին պահպանել անվտանգ ուղիղ դիրքը։ Մեկնարկային դիրք՝ պառկեք կողքի վրա՝ հենվելով ուսերին ուղղահայաց թեքված ձեռքի նախաբազկի վրա: Թեքեք ձեր ազատ ձեռքը և դրեք այն ձեր առջև: Դանդաղ բարձրացրեք և բարձրացրեք ձեր կոնքերը հատակից՝ լարելով ձեր որովայնը: Ձեր մարմինը ոտքից գլուխ պահեք մեկ տողում։ Այս դիրքում պահեք 10 վայրկյան, այնուհետև դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքին, հանգստացեք 5 վայրկյան: Կրկնեք 3 անգամ և գլորեք մյուս կողմը։ Կատարեք վարժությունը մյուս կողմից ևս 3 անգամ։

Սխալ. մեջքի մկանները սիմուլյատորի վրա ծանրաբեռնվածությամբ ձգում

Մկանների ձգումը շատ օգտակար է միջուկն ամրապնդելու համար, բայց չափից ավելի ձգվելը շատ տարբեր արդյունքների կհանգեցնի: Հատկապես վտանգավոր է դա անել սիմուլյատորի վրա, ինչպես ցույց է տրված լուսանկարում։ Եթե ​​դուք ունեք ձեր մեջքի բնական կորություն և ունեք որովայնի ավելցուկային ճարպ, ապա ձեր մեջքի ստորին հատվածի վնասվածքի վտանգի տակ եք: Մեքենայի վրա կշիռներ օգտագործելը մեծացնում է հավասարակշռությունը կորցնելու վտանգը:

Ճիշտ է՝ «լողալ» կիսագնդի վրա (բոսու գնդակ)

Մարզե՛ք ձեր մեջքի մկանները այս պարզ, բայց արդյունավետ վարժությունով: Դեմքով պառկեք բոսու գնդակի վերևում: Ձեռքերն ու ոտքերը երկարացրեք այնպես, որ ձեր մարմինը հարմար դիրքում լինի գնդակի վրա: Սկսեք «լողալ»՝ նախ բարձրացնելով ձեր աջ ձեռքը և ձախ ոտքը; այնուհետև շրջել դրանք գնդակի վրա հավասարակշռելիս: 30 վայրկյան հետո շարժումները կրկնեք չափավոր տեմպերով։

Սխալ՝ կախված ոտքի բարձրացում

Այս վարժությունը կատարելու բազմաթիվ եղանակներ կան: Դուք կախվում եք ձողից և բարձրացնում եք ձեր թեքված կամ ուղիղ ոտքերը մինչև գոտկատեղը: Դուք ենթադրում եք, որ ամրացնում եք միջուկը՝ ստիպելով աշխատել որովայնի և ազդրերի մկաններին։ Մարդկանց մեծամասնությունը փորձում է ոտքերը և ազդրերը չափազանց բարձր բարձրացնել, ինչը կարող է առաջացնել ազդրի մկանների սպազմ և վնասել ողնաշարի սկավառակները, քանի որ ձեր քաշն ավելի մեծ ճնշում է գործադրում ողնաշարի վրա և շրջում այն: Բացի այդ, ուսի հոդերը նույնպես կարող են տուժել, եթե ձեր քաշը չափազանց մեծ է:

Ճիշտ է` մարզանք «որսորդական շուն»

Յոգայի այս վարժությունը լավ մարզում է միջուկը՝ առանց ազդրի ճկուն մկանները գերլարելու: Ձեռք բերեք չորս ոտքերի վրա, հենվելով ձեր ծնկներին և ձեռքերին: Ձախ ոտքը և աջ ձեռքը ձգեք մեկ գծով, ապա դանդաղ թեքեք՝ մոտեցնելով միմյանց, որպեսզի ձախ ձեռքի արմունկը դիպչի աջ ծնկին։ Կրկնեք 10 անգամ ձգվել և կռանալ: Նույնը արեք աջ ոտքի և ձախ ձեռքի հետ:

Սխալ․ սիմուլյատորի վրա սեղմումներ ձեռքերի վրա

Շատ կանայք երազում են ամրացնել ձեռքի մկանները՝ բաց անթև զգեստներ կրելու համար։ Բայց սիմուլյատորի վրա հրում անելով եռգլուխը շատ վտանգավոր է մարզել: Ուսի միացումը մեր մարմնի ամենաշարժական հոդերից մեկն է, բայց նաև ամենաքիչ կայուն է: Սիմուլյատորի վրա նման հրումներով դուք ամբողջ քաշն իջեցնում եք ուսի վրա, և արդյունքը կարող է լինել հոդերի վնասվածք:

Աջ՝ triceps ձգում

Ընտրեք մի մեքենա, որի բարը կախված է մալուխից: Բռնեք ձողը երկու ձեռքերով ուսերի լայնությամբ և քաշեք այն ներքև, որպեսզի ձեր նախաբազուկները հավասարեցվեն հատակին, իսկ արմունկները սեղմվեն ձեր կողքերին: Ձեռքերդ սեղմեք գծի մեջ և ուղղեք ձեր ձեռքերը ներքև, այնուհետև դանդաղ բարձրացրեք դրանք գոտկատեղի մակարդակին՝ թեքվելով հատակին զուգահեռ արմունկներով: Կրկնել 10 անգամ։ Երբ դուք կանգնած դիրքում եք, դուք նաև մարզում եք հիմնական մկանները, որոնք ձեր մարմինն ուղղահայաց են պահում:

Սխալ՝ կանգնած կրծքավանդակի վարժություններ

Ձեր ձեռքերում համրերով վարժությունները լավ են կրծքավանդակի մկաններն ամրացնելու համար, այնպես չէ՞: Բայց դա սխալ է, եթե դա անում ես ոտքի վրա: Ձգողության ուժն այստեղ ձեր թշնամին է. կարծում եք, որ ձեր կրծքավանդակի մկանները աշխատում են, իսկ քաշը իջնում ​​է, և դուք պարզապես վնասում եք ձեր ուսի հոդերը:

Ճիշտ է. վարժություններ կրծքավանդակի համար, մեջքի վրա պառկած

Սա հեշտ է շտկել. պառկեք մեջքի վրա, վերցրեք մի զույգ համրեր և երկարացրեք ձեր ձեռքերը՝ համրերը կրծքավանդակից վերև: Դանդաղ տարածեք ձեր ձեռքերը դեպի կողքերը, թեքեք ձեր արմունկները և թույլ տվեք, որ ձեր ուսերը ընկնեն: Այնուհետև կամաց բարձրացրեք ձեր ձեռքերը և վերադարձրեք դրանք մեկնարկային դիրքի, կարծես գրկել եք մի մեծ ծառի: Կատարեք 10 կրկնություն:

Նկար 9 Գլուխը մի փոքր ավելի դեպի աջ, ծնկից վեր ... ավելի մոտ հատակին ... հանկարծ կշրջվես ... գլորվելու աջ ուսի սայրի վրայով, ձախ ոտքը օդում, գուցե ձախ ուսի շեղբը նույնպես դուրս կգա հատակից

Նկար 10 Պառկած դիրքից շրջվեք դեպի աջ… ձախ ոտքը որոշ չափով հավասարակշռում է ձեզ… աջ ծունկը… դիպչում է հատակին… գլուխը մոտ է հատակին` ծնկի ուղղությամբ… ձախ ոտքի քաշը դա հնարավոր է դարձնում: նստել ... մեկնարկային դիրքում

Մի քանի փոքր ճոճանակներից հետո ամպլիտուդությունն այնքան մեծացրեք, որ հնարավոր դառնա, գլուխն իջեցնելով, հատակին աջ գլորվել և մեջքի վրա պառկել։ Ձախ ոտքը, իհարկե, նույնպես կբարձրանա հատակից։ Եթե ​​շարժումը բավականին հարմարավետ ու նուրբ էր, դուք կգլորվեք մեջքի վրա և կհայտնվեք գրեթե ձախ կողմում պառկած։

Ձախ ոտքով դուրս մղեք հատակից և սկսեք շարժվել դեպի աջ: Գլուխը գլանափաթեթի առաջատար տարրն է և պահվում է հատակին մոտ, մինչև այն գտնվում է աջ ծնկի մոտ: Եթե ​​հիշեք, որ ձեր ձախ ոտքը, որը ձեր հետևում է, շարժեք դեպի ձախ՝ թեքելով այն, դուք կկարողանաք նստել։

Նստած դիրքում զգույշ եղեք, որ չուղղվեք, գլուխն ու մարմինը հնարավորինս մոտ պահեք հատակին: Այս դիրքում մարմինը մի փոքր կտեղափոխվի դեպի ձախ, երբ դուք մի փոքր շարժում եք կատարում իրանն ու գլուխը, այնուհետև նորից ճոճվում եք դեպի աջ, և դուք կրկին պառկած կլինեք մեջքի վրա: Կրկնեք այս գլորումը քսանհինգ անգամ, ապա հանգստացեք:

երևակայական կրկնություն

Եթե ​​դուք չեք կարողացել գլորվել պառկածից նստել վերև ու հետ, փորձեք պատկերացնել այս շարժումը՝ և՛ մեջքի վրա պառկած, և՛ նստած, յուրաքանչյուր դիրքում հինգ անգամ՝ հնարավորության դեպքում ուշադրություն դարձնելով մարմնի բոլոր մասերին: Փորձեք շարունակական պահել երևակայական շարժումը։ Փորձեք պահել ձեր շնչառությունը հանգիստ և ռիթմիկ, ապա փորձեք նորից անել այս շարժումը, բայց իսկապես:

Ոտքը նստած դիրքից բարձրացնելը՝ իրական և երևակայական

Նկար 11 Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը ձեր առջև ... ավելի բարձր, ավելի բարձր - նույնիսկ ավելի բարձր ... մոտեցրեք այն ձեզ ... իջեցրեք ձեր գլուխը: Հնարավոր է, որ կարողանաք ձեր ոտքը դնել ձեր գլխի վերին մասի մոտ

Նստեք այնպես, ինչպես դասի սկզբում: Բռնեք ձեր ոտքը, ինչպես նախկինում և փորձեք այն երկու ձեռքով բարձրացնել ձեր գլխից վեր և դրեք այն ձեր գլխի վերևում: Լավ կազմակերպված մարմինը ջանք չի պահանջում ոտնաթաթի ներքին եզրի խորշը դնելու համար՝ գլխի վերին մասում: Եթե ​​դա դժվար է ձեզ համար, նստեք փակ աչքերով և մանրամասն պատկերացրեք այս շարունակական շարժումը: Նկատի ունեցեք, որ եթե դուք չեք կարող կատարել շարժում, ձեզ համար դժվար է պատկերացնել այն:

Վերբալիզացիան կարող է փոխարինել զգայությանը և վերահսկողությանը

Շարժումը բառերով «մտածելը» ամենևին էլ դժվար չէ։ Բանավոր լեզվի մեծ վտանգներից մեկն այն է, որ այն մեզ թույլ է տալիս այնքան կտրվել իրականությունից, որ հաճախ սխալմամբ կարծում ենք, թե ինչ-որ բան ենք պատկերացրել կամ մտածել ինչ-որ բանի մասին, մինչդեռ իրականում հիշում ենք միայն համապատասխան բառերը: Դժվար չէ տեսնել, որ երբ մենք իրականում պատկերացնում ենք մի գործողություն, մենք բախվում ենք նույն խոչընդոտներին, ինչ այն կատարելիս: Որոշակի գործողություն դժվար է կատարել, քանի որ այն հրամանները, որոնք նյարդային համակարգը տալիս է մկաններին, դառնում են անօգտագործելի։ Մարմինը բավականաչափ չի ճկվում, քանի որ ճկման գիտակցված հրահանգները չեն կարող իրականացվել, և որովհետև հակառակորդ մկանները (այս դեպքում՝ մեջքի մոնտաժողները) շարունակում են աշխատել սովորությունից դուրս՝ ասես պահելով սխալ կեցվածք: Հենց որ մարդն իմանում է նրանց խանգարող գործունեության մասին, անմիջապես հայտնվում է մի նոր ճկունություն, որը նման է երեխայի ճկունությանը, և կռացումը դառնում է շարունակական, հարմարավետ, հիասքանչ։

Այն պահին, երբ դա տեղի է ունենում, մարդն այնպիսի զգացողություն է ունենում, կարծես խեղդված սենյակում պատուհան է բացվել, և նա համակված է նոր կյանքի և հնարավորությունների զգացումով: Նա իրեն վերահսկում էր, հասկանում էր անվերահսկելի շարժումների պատասխանատվությունը։

Կողքի ոտքերի ճոճանակները պարզ, բայց արդյունավետ վարժություն են, որոնք ներառված են ոտքերի և հետույքի մարզման համար նախատեսված բազմաթիվ մարզումների մեջ: Շնորհիվ այն բանի, որ դրա իրականացման համար հատուկ սարքավորում չի պահանջվում, այն հաճախ օգտագործվում է տանը դասերի ժամանակ։

Մկանային աշխատանք

Առաջին հերթին, ոտքերը կողք պտտելը ազդում է հետույքի տարածքի վրա, մասնավորապես, միջին և փոքր գլյուտալ մկանների, ֆասիա լատայի տենզորի վրա: Բեռը ստանում են նաև մարմնի կայունացուցիչները, այն է՝ որովայնի թեք մկանները, մեջքի ստորին հատվածը, ողնաշարի էքստրենսորները։ Բացի այդ, շարժումը ներգրավում է ոտքերի փոքր մկանները:

Դասական տարբերակում աշխատում են միջին և փոքր գլյուտալ մկանները:

Կախված մեկնարկային դիրքից, աշխատանքի մեջ կարող են ներառվել ոտքի հետագիծը ճոճանակի և ոտնաթաթի շրջադարձի ժամանակ, քառագլուխ մկանները, ազդրային երկգլուխ մկանները և գլյուտուս մաքսիմուսը:

Աշխատանքային ոտքի դիրքը փոխելիս բեռը տեղափոխելը:

Պետք է հասկանալ, որ ճոճանակները ուժային վարժություններ են։ Դրանց իրականացումը կարող է զգալիորեն բարելավել հետույքի ձևը, սակայն դրանք ինքնին չեն նպաստում քաշի կորստին։ Եթե ​​ձեր նպատակն է նվազեցնել ծավալը, լրացրեք ձեր մարզումները սիրտով և նվազեցրեք ձեր կալորիաների ընդունումը:

Վարժության կատարում

Սկսելու համար պառկեք ձեր աջ կողմում և ձգեք ձեր ոտքերը: Մի ձեռքը դրեք հատակին ձեր դիմաց՝ ստամոքսի մակարդակով, իսկ մյուս արմունկին հենվեք: Համոզվեք, որ դուք կարող եք հավասարակշռել այս դիրքում և հարմարավետ եք:

Կողային ճոճանակների դասական տարբերակը gluteus medius մկանների վրա.

• Բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը այնքան, որքան ձեր ազդրը թույլ կտա: Ոտքը ուղիղ է, առևանգումը տեղի է ունենում ուղղահայաց դեպի կողք, ոչ առաջ, ոչ ետ: Աջ ոտքը, որը գտնվում է ներքևում, կարող է մի փոքր թեքվել ավելի լավ կայունության համար:
• Վերադարձրեք ձեր ոտքը իր սկզբնական դիրքին։ Կրկնեք սահմանված քանակով և գլորեք մյուս կողմը:

Ոտքը ուղղահայաց վեր բարձրացնելով:

Մենք շեշտը տեղափոխում ենք դեպի gluteus maximus մկանները և ազդրի հետևի հատվածը.

• Ձախ կողքի վրա պառկած, աջ ոտքը վեր և մի փոքր հետ վերցրու։ Միաժամանակ կարճացրեք ոտքը և կրունկով շրջեք առաստաղին։
• Կատարեք ցանկալի քանակի կրկնություններ և շրջեք:

Եթե ​​անհրաժեշտ է, ընդհակառակը, բեռը տեղափոխել առաջ.

• Մեկնարկային դիրքից բարձրացրեք և ոտքդ առաջ տարեք։ Միևնույն ժամանակ ոտքդ մի փոքր շրջիր մատով դեպի առաստաղը։

Համակցված տարբերակ նրանց համար, ովքեր պետք է աշխատեն ամեն ինչի միջոցով միանգամից.

• Ծնկների վրա նստեք: Հենվեք դեպի ձախ և ձախ ափը դրեք հատակին, իսկ աջ ձեռքը թեքեք արմունկի մոտ և ափը դրեք գլխի հետևում: Ուղղեք ձեր ձախ ոտքը և բարձրացրեք այն հատակին զուգահեռ: Սա մեկնարկային դիրքն է:
• Երբ դուք ներշնչում եք, ձեր բարձրացրած ոտքը առաջ տարեք: Սա առաջին փուլն է։
• Արտաշնչելիս նույն ոտքը հետ տարեք՝ երկրորդ փուլ:
• Կրկնեք ճոճանակը նշված քանակությամբ անգամ:

Այս վարժությունը ներառում է միանգամից մի քանի մկանային խմբեր:

Սկսնակների համար բավական է յուրաքանչյուր ոտքի համար կատարել 2 մոտեցում, իսկ նրանց, ովքեր վստահ են իրենց ուժերին, կարող եք նրանց թիվը հասցնել 3-4-ի։ Մոտեցման մեջ կրկնությունների քանակը 15-20 է:

Տևական արդյունքի և ստորին մարմնի մկանների ներդաշնակ զարգացման հասնելու համար ճոճանակները համատեղեք ուժային այլ վարժությունների հետ: Ավարտեք յուրաքանչյուր նիստը ձգումով:

Կշիռների օգտագործումը

Երբ դուք լիովին տիրապետեք վարժությունին և կարողանաք կատարել առավելագույն թվով կրկնություններ, դրանք կսկսեն կորցնել իրենց արդյունավետությունը: Դրանից խուսափելու համար փորձեք ճոճանակների առաջադեմ տարբերակները: Մասնավորապես, օգտագործեք կշիռներ:

Կշիռներով կատարում.

Ձեր ոտքերին դրեք 0,5–1 կգ կշռող կշիռներ։ Դա կդժվարացնի ճոճանակները և կստիպի մկաններն էլ ավելի ուժեղ աշխատել: Նույն նպատակով կարող եք օգտագործել ռետինե ընդլայնիչ կամ ժապավեն:

Ոտքերի ճոճանակները հետույքը մղելու անփոխարինելի վարժություն են: Դրա կանոնավոր իրականացումը զգալիորեն կբարելավի ստորին մարմնի ձևը և մկանները կբերի անհրաժեշտ տոնուսի:

Շատերը ցանկանում են ունենալ պոմպային մամուլ: Սա հատկապես ճիշտ է հիմա՝ ամառային սեզոնին։
Սպորտից հեռու մարդկանց շրջանում կարծիք կա, որ ստամոքսի վրա խորանարդներ ստեղծելը շատ երկար, տքնաջան և աշխատատար գործընթաց է։

Պրոֆեսիոնալ մարզիկները և սիրողական մարզիկները չեն կիսում այս տեսակետը: Որովայնի մկանները համարվում են ամենապարզ մկանային խումբը, որը հեշտությամբ տեղակայվում է առաջընթացի համար:

Դուք կարող եք մղել մամուլը, պարզապես մարմինը բարձրացնելով ձեր մեջքի վրա պառկած դիրքից: Այս վարժությունն է, որ մենք կդնենք մեր ուսումնական ծրագրի հիմքում: Բայց նախքան մարզվելը պլանավորելը, հաշվի առեք մի քանի նրբերանգներ:

Որքան ժամանակ դա կպահանջի?

Որքան ժամանակ կպահանջվի պոմպը ավարտելու համար, կախված է մեկնարկային պայմաններից: Կան մի քանի չափանիշներ, որոնցով կարող եք որոշել աշխատանքի մոտավոր ծավալը: Սա.

1. Ճարպ. Շատ մարզիկներ հաշվի չեն առնում ամենակարեւոր գործոնը՝ ճարպի տոկոսը։ Ստամոքսի վրայի ճարպային շերտը թույլ չի տա ցուցադրել մամուլի խորանարդիկները, դուք պարզապես չեք տեսնի դրանք, նույնիսկ եթե քամեք։
2. Մարմնի տեսակը. Ինչպես գիտեք, կան երեք հիմնական մարմնի տեսակներ.ա) Էկտոմորֆ. Նիհար ոսկորներ, նիհարություն, ենթամաշկային ճարպի ցածր տոկոս: Էկտոմորֆներն են, ովքեր ամենահեշտն են համարում որովայնի մկանները զարգացնել առանց մեծ ջանքերի:բ) Մեսոմորֆ. Միջին, որը հեշտությամբ կարող է կորցնել և ձեռք բերել մարմնի քաշը:գ) Էնդոմորֆ. Ենթամաշկային ճարպի բարձր տոկոս ունեցող մարդիկ, զանգվածային ոսկրային կմախք: Նրանք ամենադժվարն են զարգացնում որովայնը և այրում որովայնի ճարպը:
3. Ժառանգականություն. Հիշեք ձեր ծնողների կազմվածքը, կարևոր դեր է խաղում նաև ժառանգական գործոնը։

Դիետա

Ենթամաշկային ճարպը այրելու և թեթևացում ստանալու համար դուք պետք է հետևեք խիստ դիետայի: Սա հատկապես ճիշտ է նրանց համար, ում ճարպային շերտը ավելի շատ մարմնի քաշ է զբաղեցնում, քան մկանները: Նիհար էկտոմորֆները նույնպես չպետք է հանգստանան, հակառակ դեպքում դուք կարող եք պահպանել ձեր նիհարությունը, բայց ձեռք բերել որովայնի ճարպ:

Մեր սննդակարգը հիմնված է սպիտակուցի վրա։ Վերացնել կամ մեծապես չափավորել բոլոր ցածրորակ և արագ ածխաջրերի օգտագործումը, մասնավորապես.

1. Քաղցրավենիք, քաղցրավենիք, շոկոլադ:
2. Գազավորված ըմպելիքներ.
3. Հացաբուլկեղենի արտադրանք.
4. Շաքարավազ.

Եթե ​​կա քաղցր բան ուտելու կատաղի ցանկություն, ապա վերը նշված մթերքները լավագույնս փոխարինվում են մրգերով, օրինակ՝ խնձորով կամ բանանով։ Բայց նույնիսկ դրանք չպետք է չարաշահվեն։ Նաև չպետք է շատ հենվել երկար ածխաջրերի վրա՝ ներառյալ բրինձը, հնդկաձավարը, կարտոֆիլը և այլն:

Ածխաջրերի և սպիտակուցների մոտավոր հարաբերակցությունը պետք է լինի 1-ից 3: Սպիտակուցը պետք է լինի բարձրորակ, այսինքն՝ կենդանական, ոչ թե բուսական: Նախընտրելի են անյուղ միս, թռչնամիս, ձու, ծովամթերք և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք:

Պետք է հաշվի առնել նաև կերակուրի ժամանակը: Առավոտյան դիետան պետք է բաղկացած լինի ածխաջրային հիմքից, օրինակ՝ վարսակի ալյուրից՝ մրգերով։ Օրվա կեսին սպառվում է ածխաջրերի մի փոքր բաժին՝ սպիտակուցներով։

Օրինակ՝ հավի կրծքամսով բրինձ կամ ձկով հնդկաձավար։ Մի մոռացեք նաև բանջարեղենի մասին։
Երեկոյան սնունդ՝ բացառապես սպիտակուց: Ավելի լավ է ուտել մի տուփ կաթնաշոռ կամ մի կտոր ձուկ՝ թեթև բանջարեղենային աղցանով։

Այնուամենայնիվ, դիետա կազմելիս արժե հաշվի առնել ձեր մարմնի և կազմվածքի առանձնահատկությունները: Լավագույն տարբերակը մարզասրահում դիետոլոգի կամ մարզիչի դիմելն է:

Մենք ճիշտ ենք քնում

Քնի խանգարման կամ քնի պակասի դեպքում չափազանց դժվար կլինի փոխել ձեր մարմինը: Մկանները աճում են քնի ժամանակ, և դրա պակասի հետ նրանք ենթարկվում են սթրեսի հորմոնի՝ կորտիզոլի ազդեցությանը։ Այն, իր հերթին, արգելակում է աճը և խանգարում առաջընթացին, նույնիսկ ճիշտ սնվելու և վարժությունների դեպքում:

Ծանր ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության դեպքում ամենաարագ աճի համար խորհուրդ է տրվում քնել մոտ 9 ժամ։ Բայց մենք ուզում ենք մղել միայն մամուլը, ուստի 7-8 ժամը մեզ բավական կլինի։

Որոշ անատոմիական տեսություն

Ինչպես գիտեք, կա մամուլի երկու մաս՝ ստորին և վերին: Գրեթե այն ամենը, ինչ մարդիկ համարում են լիարժեք որովայնի հատված, վերին մաս է: Ստորին մկանները այնքան էլ հեշտ չեն զարգանում: Սա պահանջում է երկար դիետա և նպատակային ծանրաբեռնվածություն, հատկապես որովայնի ստորին հատվածում:

Այն, ինչ ձեզ անհրաժեշտ է մարզվելու համար

Միանշանակ առավելությունը, երբ մամուլը բարձրացնում է, այն է, որ դուք կարող եք դա անել տանը: Բացի այդ, հատուկ սարքավորումներ և սիմուլյատորներ չեն պահանջվում, բացառությամբ, հնարավոր է, առաձգական գորգի:

Այժմ անցնենք վերապատրաստման ծրագրի պատրաստմանը։ Հիմնական վարժությունը կլինի՝ մարմինը մեջքի վրա պառկած դիրքից բարձրացնելը։ Հավանաբար տեսել եք, թե ինչպես են մարդիկ ոտքի կանգնում փորի վրա կամ մեջքի վրա պառկած՝ թափահարելով մամուլը։ Վարժության կատարման մեջ դժվար բան չկա, գլխավորը պրակտիկան է։

Ձգում ենք մեր մարմինը

Նախքան մամուլը մղելը, դուք պետք է տաքացնեք մկանները և տոնուսավորեք ձեր մարմինը: Սա կարևոր է, քանի որ ֆիզիկական ակտիվությանը չվարժված մարդը կարող է վնասել մկանային մանրաթելերը և երկար ժամանակ վերականգնվել:

Տաքացումը բաղկացած է մի քանի վարժություններից.

1. Մարմնի թեքություններ.Իրանը հերթով թեքեք առաջ և հետ՝ առանց հանկարծակի շարժումների։
2. Վազիր։ Եթե ​​հնարավոր չէ կարճ վազքի գնալ, ապա կարող եք վազել տեղում՝ մոտ 5 րոպե։ Կամ փոխարինեք վազքը հաջորդ երկու վարժություններով:
3. «Հեծանիվ». Պառկեք հատակին, բարձրացրեք ձեր ոտքերը և թեքեք ծնկներին: Սկսեք շարժումներ, որոնք նման են հեծանիվների ոտնակների պտտմանը: Բավական է 2-3 րոպե:
4. Իրանի պտույտ. Կանգնեք ուղիղ, բարձրացրեք ձեր ձեռքերը հատակին ուղղահայաց, թեքեք արմունկներով և սեղմեք կրծքավանդակին: Սկսեք արագ պտույտներ դեպի ձախ և աջ՝ փորձելով զգալ իրանի ստորին հատվածը։ Բավական է 2 րոպե։

Մարմինը հակված դիրքից բարձրացնելը

Այժմ մենք սկսում ենք նպատակային վարժություններ կատարել մամուլի վրա: Բոլոր շարժումները խորհուրդ է տրվում կատարել փափուկ գորգի վրա՝ վնասվածքներից և մրսածությունից խուսափելու համար։

1. Կատարեք դասական վերելակ

• Պառկեք հատակին, թեքեք ձեր ձեռքերն արմունկների մոտ և ամրացրեք դրանք կողպեքի մեջ, օքսիպիտալ շրջանի վրա:
• Թեքեք ձեր ոտքերը այնպես, որ դրանք մոտավորապես ուղղահայաց լինեն ձեր իրանին (մոտ 80 աստիճան): Որպեսզի ձեր ոտքերը չշարժվեն՝ բարձրացնելիս, կարող եք դրանք դնել ծանր կահույքի տակ, օրինակ՝ բազմոցի տակ: Կամ, խնդրեք գործընկերոջը պահել ձեր ոտքերը մինչ դուք դա անում եք:
• Սկսեք մարմինը վեր բարձրացնել, չափավոր արագությամբ, առանց հանկարծակի շարժումների։
• Երբ հասնեք առավելագույն լարվածության կետին, սկսեք դանդաղ իջեցնել ինքներդ ձեզ:

Արժե նշել մեկ նրբերանգ. Ավելի լավ կատարման համար մի բարձրացեք մինչև վերջ, իսկ իջնելիս մի դիպչեք հատակին։ Մոտեցումների օպտիմալ թիվը 3 է:

2. Մարզեք կուլ

• Փորի վրա պառկած, ձեռքերը հնարավորինս առաջ ձգեք, ոտքերը հետ տարեք։
• Սկսեք բարձրացնել ուղղած ձեռքերն ու ոտքերը՝ առանց ծնկների և արմունկների հատվածում դրանք ծալելու:
• Ձախ ոտքը աջ ձեռքով, աջ ոտքը ձախ ձեռքով, միևնույն ժամանակ։

Միաժամանակ փորձեք հնարավորինս զգալ մկանների լարվածությունը՝ փորի վրա պառկած, յուրաքանչյուր կրկնության հետ հնարավորության դեպքում ավելացրեք լարվածությունը։ Կատարեք 3 հավաքածու:

3. Ոլորում

• Պառկեք հատակին, ամբողջությամբ ուղղեք մարմինը, ձեռքերը դրեք գլխի հետևի մասում և փակեք կողպեքի մեջ:
• Սկսեք բարձրացնել մարմինը, փորձելով ձեր արմունկները ձգել ձեր ծնկներին, միայն մի փոքր բարձրացնելով ձեր ծնկները դեպի արմունկներ:
• Աջ արմունկը դեպի ձախ ծնկ, ձախ արմունկը դեպի աջ ծնկ:

Կհանդիպենք շուտով մեր նոր հոդվածներում: Թողեք ձեր մեկնաբանությունները և կիսվեք սոցիալական ցանցերում: Միասին խթանենք առողջ ապրելակերպը