Վակուումային վարժություն. սանտիմետր կտրեք գոտկատեղից: Որովայնի վակուում - տեսակներ, կատարման տեխնիկա և մարզման ծրագիր Ինչու է ձեզ անհրաժեշտ վակուումային վարժություն

(54 գնահատականներ, միջին: 4,70 5-ից)

Այսօրվա հոդվածը կկենտրոնանա վակուումային վարժությունների վրա:

Նրա հիմնական առանձնահատկությունն այն է, որ կարող է նվազեցնել գոտկատեղը։ Դուք ճիշտ եք լսել՝ փոքրացրեք գոտկատեղը: Այսպիսով, առանց դիետաների, մեկ վարժությունը կարող է հեռացնել գոտկատեղի հատվածում մի քանի սանտիմետր: Եկեք պարզենք, թե ինչն է առաջացնում այս նվազումը և ինչպես ճիշտ կատարել վակուումը:

Զորավարժությունների առանձնահատկությունները

Ո՞րն է էությունը և ինչպես կարելի է կրճատել գոտկատեղը: Ֆրենկի Զեյնը, ցուցադրելով իր հայտնի «վակուումային» կեցվածքը, ուժեղ քաշեց ստամոքսը, ինչի հետևանքով նրա լայնակի որովայնի մկանը շատ փոքրացավ։

Անատոմիականորեն, լայնակի որովայնի մկանը կատարում է ծանրամարտի գոտու գործառույթը և անցնում է որովայնի երկայնքով ձախից աջ: Այն պահում է ամբողջ peritoneum-ը և ներքին օրգանները՝ թույլ չտալով նրանց «ընկնել»: Չմարզված մարդկանց մոտ այն թույլ է և ձգված։

Արդյունքում ստամոքսը կախված է նույնիսկ նիհար մարդկանց մոտ: Լայնակի որովայնը գտնվում է մամուլի ուղիղ և թեք մկանների տակ։ Նրանք. ամենախոր մկանն է։ Գումարած, կմախքի ոսկորները միմյանց մոտեցնելը չի ​​աշխատում: Նրա միակ խնդիրը ներորովայնային ճնշումը բարձրացնելն է և ողնաշարը լարվածությամբ աջակցելը։

Վակուումային վարժության էությունը որովայնի լայնակի մկանների տոնայնություն և առաձգականություն տալն է։ Մի քանի շաբաթ կանոնավոր ելույթից հետո նրա վիճակը կբարելավվի, նա կձգվի և դրանով իսկ կնվազի իր իրան:

Գոտկատեղի լայնությունը (առջևից հետև) գենետիկորեն ֆիքսված չէ, և դուք կարող եք վերահսկել այն՝ վակուումային վարժությունը դարձնելով առաջնահերթություն ձեր մարզման և նախապատրաստման մեջ: Մարզելով որովայնի լայնակի մկանները՝ դուք նաև կանխում եք մեջքի ցավը՝ թուլացնելով մեջքի ստորին հատվածի սթրեսը:

Մենք տիրապետում ենք ստամոքսի վարժությունների վակուումին

Վակուումային պառկած

Վակուումային վարժությունը յուրացնելու համար սկսեք ամենահեշտ տարբերակից՝ պառկած դիրքից (ավելի հեշտ է քաշել ստամոքսը ձգողականության ազդեցության տակ):

Ֆիթնեսի աճով անցեք «չորս ոտքի վրա» դիրքում վակուում կատարելուն, այնուհետև նստեք և վերջապես տիրապետեք կանգնելու ամենադժվար տարբերակին:

Պառկեք մեջքի վրա, ծալեք ձեր ծնկները, ոտքերը դրեք հատակին, ձեռքերը երկարացրեք մարմնի երկայնքով: Հզոր արտաշնչում արեք՝ փորձելով ամբողջ օդը հեռացնել թոքերից և ուժով քաշեք ստամոքսը։ Մտավոր պատկերացրեք, որ պետք է պտույտը դիպչել ողնաշարին: Թեքված դիրքում ձեզ կօգնի գրավիտացիան։

Ձեր ստամոքսը պահեք 15 վայրկյան: Թույլ մի տվեք, որ օդի բացակայությունը փչացնի վարժությունը, այնպես որ փոքր շունչ քաշեք: Կենտրոնացեք դիֆրագմայի վրա, զգացեք, թե ինչպես է այն ձգվում որովայնի խորքում:

Կատարեք օրական մի քանի անգամ 3-4 հավաքածու (առնվազն երկու անգամ): Ավելի լավ է դա անել առավոտյան դատարկ ստամոքսին (կարող եք արթնանալուց անմիջապես հետո), իսկ օրվա ընթացքում՝ ցանկացած ժամանակ, երբ ստամոքսը լցված չէ սննդով։

Ժամանակի ընթացքում ավելացրեք վարժությունների ժամանակը` 15 վայրկյանից հասնելով 1 րոպեի կամ ավելի: Հիմնական չափանիշը ձեր հարմարավետ զգացողությունն ու հաճույքն է վարժությունից:

Ծնկներիս վակուում

Այն բանից հետո, երբ դուք հեշտությամբ կարող եք վակուում անել 1 րոպեի 5 հավաքածուներում, անցեք ավելի բարդ տարբերակի` չորս ոտքերի վրա: Այստեղ դուք կգնաք գրավիտացիայի դեմ:

Ծնկների վրա նստեք և ձեռքերը դրեք հատակին: Մի թեքեք ձեր արմունկները: Դաստակը, արմունկը և ուսը համահունչ են, իսկ ազդրերը պետք է ուղղահայաց լինեն ստորին ոտքին:

Վերցրեք մեկ հզոր շունչ և քաշեք ձեր ստամոքսը: Մի փոքր իջեցրեք ձեր գլուխը և թեքեք ձեր մեջքը: Սկսեք 30 վայրկյանանոց սեթերից, աստիճանաբար աշխատելով մինչև 5 x 1 րոպեանոց սեթեր:

Վակուում նստած

Նստած դիրքը ներառում է կայունացուցիչ մկանները, որոնք ողնաշարը պահում են ուղիղ դիրքում տարածության մեջ: Սա բարդացնում է խնդիրը: Բացի այդ, ձգողականությունը նույնպես չի կարողանա օգնել ձեզ։

Նստեք հարթ և ամուր մակերեսի վրա: Մեջքդ ոչ մի տեղ մի թեքեք։ Հզոր արտաշնչում կատարելով, քաշեք ստամոքսը և պահեք այս դիրքը մոտ 1 րոպե:

Անընդհատ պարապեք։ Մի անջատեք տարբեր տեսակի վակուումը ձեր ռեժիմից:

Վակուում կանգնած

Նմանապես կատարվում է վակուումային կանգառը: Դուք հարմարավետ կանգնած դիրք եք վերցնում և, արտաշնչելիս, քաշում եք ստամոքսը՝ փորձելով հնարավորինս երկար դիմանալ: Մի սահմանափակեք ձեզ 1 րոպեով:

Կատարեք վակուում ամբողջ օրվա ընթացքում: Պարզապես վերահսկեք ձեր որովայնի մկանները ձեր կատարած բոլոր շարժումների ընթացքում: Փորձեք անընդհատ նկարել ձեր ստամոքսը՝ անկախ նրանից՝ կանգնած եք, թե նստած։ Ժամանակի ընթացքում որովայնի լայնակի մկանը ձեռք կբերի տոնայնություն, և լարվածությունը նրա համար բնական կդառնա։

Եզրակացություն

Նեղ իրանը՝ համակցված հարթ որովայնի հետ, թույլ է տալիս ստեղծել գեղեցիկ համամասնություններ և բաղձալի արական եռանկյունի՝ «ուսեր-հետև-իրան»: Աղջիկների համար այս վարժությունը բացահայտում կլինի, քանի որ. թույլ կտա ձևավորել գեղեցիկ հարթ որովայն և նվազեցնել գոտկատեղը:

Մի ասեք, որ վակուումային վարժությունը չի աշխատում: Դա արեք կանոնավոր և ամենայն լրջությամբ, և այդ ժամանակ կտեսնեք արդյունքը։

Դարձեք ավելի լավ և ավելի ուժեղ

Կարդացեք բլոգի այլ հոդվածներ:

Դուք ճիշտ հասկացաք: Այժմ ձեզ հարկավոր չէ խոշտանգել ինքներդ ձեզ սիմուլյատորների վրա, ավարտեք ինքներդ ձեզ բազմակի կրկնվող շրջադարձերով: Ի վերջո, ստամոքսը ձգված և գոտկատեղը բարակ դարձնելու համար պարզապես պետք է սովորել ճիշտ շնչել և խորը քաշել ստամոքսը։ Եկեք մանրամասն նայենք, թե որոնք են վակուումային վարժությունների առավելությունները և ինչպես են այն տարբերվում որովայնի սովորական վարժություններից:

Ինչպե՞ս է որովայնի վակուումը տարբերվում որովայնի սովորական վարժություններից:

Որովայնի նորմալ վարժություններում (մարմնի բարձրացում, ոտքեր, ոլորումներ և այլն) ավելի շատ ներգրավված են որովայնի արտաքին ուղիղ և թեք մկանները։ Նրանք կազմում են ռելիեֆ և խորանարդիկներ: Հարթ ստամոքսի համար պատասխանատու են լայնակի մկանները, որոնք գործնականում չեն մասնակցում որովայնի նորմալ վարժություններին։

Վակուումային վարժությունը ներառում է մամուլի ներքին մկանները՝ լայնակի մկանները, որոնք ընկած են ուղիղ և արտաքին թեքությունների տակ։ Ուժեղ լայնակի մկանները թույլ են տալիս ստամոքսին դուրս չգալ, նրանք բառացիորեն «պահում են ստամոքսը»: Այս վարժությունն օգտագործվել է «հին դպրոցի» բոդիբիլդերների կողմից, ինչը նրանց ստիպել է ավելի ներդաշնակ տեսք ունենալ մեր ժամանակների մարզիկների համեմատ՝ անհավատալի չափերի ճոճվելով: Լավ օրինակ է Առնոլդ Շվարցենեգերը, ով իր մարզական կարիերայի ընթացքում ուներ իդեալական V-պրոֆիլ կազմվածք։

Հիմա որոշ տեսության համար:

Որովայնի մկանները ներառում են:

ուղիղ;
արտաքին թեք;
ներքին թեք;
լայնակի.

Որովայնի վակուումային վարժությունների և որովայնի կանոնավոր վարժությունների հիմնական տարբերությունն այն է, որ միայն այն կարող է հարթեցնել ստամոքսը, իսկ գոտկատեղը՝ բարակ՝ առանց խորանարդի փչելու:

Վակուումային վարժությունների տեխնիկա

Վակուումային վարժության չորս դասական տարբերակներ կան սկսնակների համար, ինչպես նաև տատանումներ պրոֆեսիոնալների համար: Մասնագետները խորհուրդ են տալիս տեխնիկան սկսել տիրապետել հակված կամ կանգնած դիրքից: Երբ առաջ եք գնում, անցեք ավելի բարդ տարբերակների: Հենց այս դիրքերում է, որ ավելի հեշտ է կառավարել որովայնի մկանները, ինչը շատ կարևոր է վարժությունը կատարելիս։

Վակուումային վարժությունների տարբերակներ սկսնակների համար:

մեջքի վրա պառկած վակուում;
կանգնած վակուում;
նստած վակուում;
չորս ոտքերի վրա կանգնած վակուում:

1. Վերցրեք պառկած դիրք, ծալեք ձեր ծնկները:

1. Դանդաղ խորը շունչ քաշեք ձեր քթով:

1. Կտրուկ արտաշնչեք բերանով։ Կարևոր է ամբողջ օդը արտաշնչել:

1. Ստամոքսը հնարավորինս քաշեք կողոսկրերի տակ (ապակը պետք է, այսպես ասած, «կպչի» ձեր ողնաշարին): Հնարավորության դեպքում այս դիրքում պահեք 15 վայրկյան: Եթե ​​սկզբում դժվար է երկար մնալ առանց օդի, ապա սկսեք 10 վայրկյանից կամ անհրաժեշտության դեպքում մի շարք կարճ շունչ քաշեք քթով։

1. Չհանգստացնելով ստամոքսը, մի քանի մակերեսային շունչ քաշեք:

կանգնած փորի վակուում

1. Ոտքերը ուսերի լայնության վրա, մեջքը ուղիղ, ձեռքերը կոնքերի վրա՝ սա ձեր մեկնարկային դիրքն է:

1. Դանդաղ և խորը շնչեք ձեր քթով:

1. Հզոր արտաշնչելով ձեր բերանով, ամբողջովին դատարկեք ձեր թոքերը օդից և հնարավորինս ներս քաշեք ձեր ստամոքսը: Պահեք 15 վայրկյան:

1. Ժամանակն անցնելուց հետո մի քանի շունչ քաշեք՝ չփքելով որովայնը։

Կատարեք 10 կրկնությունների 3 հավաքածու:

Հուշում. Դուք կարող եք կլորացնել ձեր մեջքը և ձեռքերը դնել մի փոքր թեքված ծնկների վրա: Շատերին ավելի հեշտ է այս դիրքից կատարել վարժությունը։

1. Նստեք վարժություն գնդակի, աթոռի կամ որևէ կոշտ մակերեսի վրա: Պահեք ձեր ոտքերը հարթ հատակին միմյանց նկատմամբ 90 աստիճանի անկյան տակ: Ձեր ափերը դրեք ձեր ծնկներին: Մի օգտագործեք աթոռի թիկունքը որպես հենարան:

1. Մնացած քայլերը լիովին նման են վերը քննարկված նախորդ տարբերակներին. խորը շունչ քաշեք ձեր քթով, կտրուկ արտաշնչեք և քաշեք ձեր ստամոքսը:

Այս դիրքը 15 վայրկյան պահելուց հետո մի քանի շունչ քաշեք և արտաշնչեք և նորից կրկնեք վարժությունը։ Այսպիսով, 10 կրկնությունների 3 հավաքածու:

Ի գիտություն՝ վակուումային վարժությունը նստած դիրքում կատարելիս, բացի որովայնի լայնակի մկաններից, աշխատանքում ներառված են մեջքի կայունացնող մկանները, որոնք պատասխանատու են գեղեցիկ կեցվածքի և բարակ գոտկատեղի համար։

Որովայնի վակուում չորս ոտքերի վրա

1. Չորս ոտքի վրա կանգնած, ձեռքերը դրեք հատակին։ Դաստակները, արմունկները և ուսերը պետք է լինեն ուղիղ գծով, իսկ ազդրերը պետք է թեքվեն 90 աստիճանի անկյան տակ դեպի ստորին ոտքը: Համոզվեք, որ մեջքը կլորացված կամ կախված չէ, իսկ կուրծքն ուղղված է։

Ավելին, ամեն ինչ այնպես է, ինչպես նախորդ տարբերակներում. խորը շունչ, կտրուկ արտաշնչում, որովայնի հետ քաշում: Կրկնեք տրված թվով անգամ։

Վակուումային վարժությունների տարբերակներ պրոֆեսիոնալների համար

Սկսնակների համար վակուումային չորս տարբերակները լիովին տիրապետելուց հետո կարող եք փորձել վարժությունները մասնագետների համար: Օրինակ, միացրեք վակուումը բարով: Այստեղ, բացի մամուլի ներքին մկաններից, կներգրավվեն միջուկի մկանները։ Սա կարող է լինել դասական տախտակ դեմքով ներքև դիրքից կամ հակառակ տախտակ կրծքավանդակի վերև դիրքից:

Վակուումի համադրություն դասական տախտակի հետ

1. Վերցրեք հակված դիրք՝ հենվելով մատների և արմունկների/նախաբազուկների վրա (ձեռքերը պետք է թեքվեն 90 աստիճանով, իսկ մարմինը պետք է ուղիղ գծի վրա լինի՝ գլխից մինչև կրունկներ)։

1. Կտրուկ արտաշնչեք՝ ամբողջովին դատարկելով թոքերը օդից։

1. Ներս քաշեք ձեր ստամոքսը և մնացեք այս դիրքում 15 վայրկյան:

1. Մի քանի շունչ քաշեք:

Կրկնեք վարժությունը նշված քանակությամբ անգամ: Սովորաբար 3 հավաքածու 10 կրկնությունից:

Վակուումային ալիք Նաուլի

1. Վարժությունը կատարեք «կանգնած որովայնի վակուում» տարբերակի հիման վրա։ Այսինքն՝ ոտքերը ուսերի լայնության վրա, մեջքը ուղիղ, ձեռքերը կոնքերի վրա։

1. Խորը շունչ քաշեք քթով։

1. Կտրուկ արտաշնչեք և քաշեք ձեր ստամոքսը:

1. Շունչդ պահած՝ մի փոքր թուլացիր և նորից ներս քաշիր ստամոքսը։

1. Մի քանի նման «թափահարումից» հետո նորից բաց թողեք ստամոքսը օդից և հնարավորինս ներս քաշեք։

Կրկնեք վարժությունը մի քանի անգամ։ Որքան մեծ է, այնքան լավ:

Ինչպես կատարել որովայնի վակուումային վարժություն

Չնայած այս վարժությունը կատարելու երևակայական հեշտությանը, հեշտ չէ ստամոքսի ճիշտ վակուում անելը։ Առավելագույն ազդեցության համար ուշադրություն դարձրեք հետևյալ կետերին.

Շունչ

Այն պետք է ճիշտ լինի. սա վակուումային վարժության հիմնական փուլն է: Խորը շունչ քթով, լրիվ սուր արտաշնչում բերանով։ Արտաշնչումը պետք է լինի սուր և առավելագույնը, մինչև թոքերը ամբողջովին դատարկվեն օդից:

Բոդիֆլեքս տեխնիկայով շնչելու երկրորդ եղանակ կա՝ շրթունքներդ խողովակով ծալիր, ամբողջ օդը բերանով դանդաղորեն դուրս հանիր։ Այնուհետև աղմուկով կտրուկ շունչ քաշեք ձեր քթով և արագ արտաշնչեք ձեր բերանով, դուք պետք է ստանաք «աճուկ» ձայնը: Այնուհետև քաշեք ձեր որովայնը դեպի ողնաշարը:

Սովորեք հնարավորինս ներս քաշել ձեր ստամոքսը: Որքան շատ եք քաշում այն, այնքան ավելի լավ կծկվեն լայնակի մկանները: Արդյունքում, որովայնի վրա նիհարելու ազդեցությունն ավելի արագ ու ընդգծված կլինի։

Թուլացում

Վարժության մեկ այլ կարևոր կետ վակուումն է: Կրկնությունների միջև ընկած ժամանակահատվածում դուք չեք կարող լիովին թուլացնել որովայնի մկանները: Դրանից է կախված քաշի կորստի համար վարժության արդյունավետությունը: Շունչը պահելուց հետո ստամոքսը կտրուկ առաջ մի հանեք, նրբորեն թուլացրեք այն և ոչ ամբողջությամբ։

Կրկնությունների քանակը

Շատերը պնդում են, որ դուք պետք է կատարեք առնվազն 10 կրկնություն: Իրականում կարևորը ոչ թե քանակն է, այլ ուշացման ժամանակը և վարժության որակը: Երբ դուք տիրապետում եք վակուումին, փորձեք ավելացնել շունչը պահելու ժամանակը 15 վայրկյանից մինչև 30 կամ ավելի:

Առնոլդ Շվարցենեգերը մի անգամ շունչը պահեց մինչև մեկ րոպե:

Ժամանակն է մարզվելու

Ձեր որովայնի քաշի կորստի համար վարժանքների վակուումը արդյունավետ կլինի միայն այն դեպքում, եթե այն կատարեք որոշակի ժամանակ: Առավոտյան նախաճաշից առաջ դատարկ ստամոքսին (նույնիսկ չես կարող խմել) և երեկոյան՝ քնելուց առաջ՝ վերջին կերակուրից 3-4 ժամ հետո։

Դիտեք այս ուսուցողական տեսանյութը, թե ինչպես կատարել որովայնի ձգման վարժությունը:

Տեսանյութ, թե ինչպես կատարել վակուումային վարժություն

Որովայնի վակուումային վարժությունների առավելությունները

Վակուումային վարժությունները մեծ օգուտ են բերում որովայնի և ամբողջ մարմնի քաշը կորցնելու համար: Կատարելով այն ամեն օր առավոտյան և երեկոյան, կարող եք հույս դնել հետևյալ հաճելի բոնուսների վրա.

ստամոքսը դառնում է հարթ և ձգված՝ առանց մամուլը մղելու վտանգի.
ձևավորվում է գոտկատեղի գեղեցիկ գիծ;
որովայնի ծավալը նվազում է;
այրվում է ներքին օրգանների ճարպը, որը համարվում է առողջության համար վտանգավոր.
գործիչը ձեռք կբերի իդեալական ուրվագծեր՝ V-պրոֆիլ տղամարդկանց համար և X-պրոֆիլ աղջիկների համար;
ծննդաբերությունից հետո ստամոքսը ավելի արագ է ձևավորվում.
դիաստազը նվազում է (վարժությունն իրականացվում է առանց որովայնի ընդլայնման փուլի.
ցածր մեջքի ցավի նվազում;
ապահովվում է որովայնի օրգանների պրոլապսի կանխարգելում.
բարելավում է արյան մատակարարումը ներքին օրգաններին;
արագացնում է նյութափոխանակությունը;
բարելավում է մարսողությունը.

Արդյունքներ և ակնարկներ

Արդյունքները մեկ ամիս կանոնավոր մարզումից առաջ և հետո տպավորիչ են՝ մինուս 2,5-5 սմ գոտկատեղում:

Նաև պետք է հասկանաք, որ եթե դուք ունեք գոտկատեղի մեծ ծավալ՝ կապված ոչ միայն որովայնի թույլ մկանների, այլև ավելորդ քաշի հետ, ապա միայն վարժությունները չեն կարող լուծել խնդիրը։ Վերանայեք ձեր սննդակարգը, ավելացրեք ջրի ընդունումը, սկսեք ակտիվ ապրելակերպ վարել: Միայն ինտեգրված մոտեցումը արդյունք կտա։

Զորավարժությունների վակուումի հակացուցումները

Վակուումային վարժությունները մեր գոտկատեղը բարակ են դարձնում, ազատվում են ներքին օրգանների ճարպից և կանխում ներքին օրգանների թուլացումը: Այնուամենայնիվ, դա օգտակար չէ բոլորի համար:

Որովայնի վակուումային վարժությունը հակացուցված է հետևյալ դեպքերում:

հղիության ընթացքում;
թոքերի և սրտանոթային համակարգի հիվանդություններով;
ստամոքսի և տասներկումատնյա աղիքի խոցերի սրման ժամանակ;
կրիտիկական օրերին (հատկապես երբ դրանք ցավոտ են);
դիաստազով (կարող եք վարժությունը կատարել առանց որովայնի փքվածության փուլի);
եթե որովայնի խոռոչում ճողվածք կա;
որովայնի ցանկացած ցավով և անհանգստությամբ;
չի կարելի անել անմիջապես ծննդաբերությունից և որովայնի վիրահատությունից հետո, պետք է անցնի մի քանի ամիս։

1. Մի հետաձգեք 15 վայրկյանից պակաս, արդյունք չի լինի:

1. Վերահսկեք որովայնի մկանների շնչառությունը և լարվածությունը մինչև շունչ պահելու ավարտը:<./li>

1. Կատարեք վարժություններ միայն օդն ամբողջությամբ արտաշնչելուց հետո։

1. Ձեր որովայնն այնքան խորը քաշեք կողերի տակ, մինչև այն հնարավորինս մոտ լինի մեջքին:

1. Նախ, վարժությունը յուրացրե՛ք ավելի հեշտ դիրքերից՝ նստած կամ կանգնած:

1. Լայնակի մկանները մշտապես լարված վիճակում պահելու համար ուշացումից հետո ներշնչելիս կտրուկ մի գցեք ստամոքսը։

Վարժությունը կատարեք միայն դատարկ ստամոքսին։

Միշտ չէ, որ բարակ գոտկատեղը, հարթ որովայնն ու ճիշտ համամասնությունները բնության նվեր են։ Վակուումային վարժության օգնությամբ դուք կարող եք կատարյալ դարձնել ձեր ստամոքսը, գլխավորը սիրտը չկորցնելն է և համառ լինել գեղեցիկ մարմնի ճանապարհին։

Գալիս է ամառ, և շատերը շտապելով սկսում են պատրաստվել ծովափնյա սեզոնին, գրանցվել ֆիթնես ակումբներում կամ փորձել ձգել իրենց ստամոքսը տանը: Այնուամենայնիվ, խնդրահարույց տարածքների վրա աշխատելիս շատերը բախվում են հետևյալ պարադոքսի հետ. Ամենադժվարին հասնելը հարթ որովայնն է: Ենթադրվում է, որ դրա ձևը բարելավելու համար անհրաժեշտ է մղել մամուլը: Բայց գործնականում ամեն ինչ միանգամայն այլ է թվում՝ որքան շատ, այնքան քիչ իմաստ: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ճարպը աստիճանաբար վերածվում է մկանների, կամ դրա շերտի տակ առաջանում է մկանային կորսետ։ Իսկ փորը ոչ մի տեղ չի գնում։ Ի՞նչ անել այս իրավիճակում: Պարզ վարժությունը կլինի հավատարիմ օգնական՝ ստամոքսի վակուում: Նրա մասին կարծիքներ են տալիս թե՛ մարզիկները, թե՛ սիրողականները։ Վարժությունն օգնեց նրանց հաղթահարել խնդիրը:

Ինչու է դա արդյունավետ:

Վարժությունը կատարելիս բեռնված է այն, որը պահում է բոլոր ներքին օրգանները։ Սովորաբար որովայնի թուլացման պատճառը նրա ցածր տոնայնությունն է։ Սպորտով զբաղվելիս հիմնական բեռը ընկնում է թեք և արտաքին մկանների վրա։ Գերմարզվելուց նրանք սկսում են ուռչել։ Արդյունքում ստամոքսը դադարում է կախված մնալ, բայց դեռ դուրս է մնում առաջ:

Այս վարժությունը ստիպում է լայնակի մկաններին աշխատել: Բոդիբիլդերները շատ են սիրում ստամոքսում վակուում սարքել։ Մարմնամարզությունը նրանց ազատում է ուռուցիկ «նյարդերի մի կտորից»: Այն օգնում է սահմանել իրան:

1. Համառությունը հաջողության գրավականն է: Պարբերաբար պետք է կատարել «Վակուում ստամոքսում» վարժությունը։ Այն ստանալու համար կպահանջվի մոտ մեկ ամիս կանոնավոր պարապմունքներ:
2. Առաջին հայացքից վարժությունը շատ պարզ է թվում, բայց քչերին է հաջողվում այն ​​ճիշտ անել առաջին անգամ։ Մի հուսահատվեք, եթե ինչ-որ բան չի ստացվում:
3. Արդյունքն ուղղակիորեն կախված է բոլոր փուլերում վարժության տեխնիկայի պահպանումից։
4. Ներկայումս մշակվել են իրականացման մի քանի մեթոդներ։ Դուք պետք է սկսեք նրանից, որը թվում է առավել հասկանալի և պարզ: Զբաղվելով շարժման մեխանիզմների հետ՝ կարող եք անցնել ավելի բարդ տարբերակների:

Պարզեցված տեխնիկա

Սկսնակների համար առաջարկվում է ամենամատչելի տարբերակը։

I. p .: պառկած մեջքի վրա՝ թեքված ոտքերով: Ձեռքերը երկարացված են մարմնի երկայնքով:

1. Ամբողջ օդը արտաշնչվում է թոքերից, բայց ոչ կտրուկ, այլ սահուն, աստիճանաբար։

2. Այնուհետև հնարավորինս խորը և պահել այս դիրքում 15-20 վայրկյան: Դուք կարող եք աստիճանաբար ավելացնել հետաձգման ժամանակը: Որովայնը չպետք է շարժվի։

3. Հանգստացեք ստամոքսը, շնչեք օդը։

Մի քիչ ավելի դժվար

Երբ սկզբունքը պարզ է, և հայտնի է, թե ինչպես ճիշտ անել որովայնի վակուումը հակված դիրքում, կարող եք փորձել կատարել վարժությունը կանգնած վիճակում:

I. p .: կանգնած, ոտքերը ուսերի լայնության վրա:

1. Արտաշնչելիս ծնկները ծալվում են, մարմինը մի փոքր առաջ է շարժվում, ինչպես գլանափաթեթ վարելիս։ Ափերը հենվում են ազդրերին։

2. Երբ թոքերը դատարկ են, որովայնը քաշվում է ներս ու ամրացվում այդ դիրքում։ Միաժամանակ գլուխը մի փոքր թեքված է դեպի ներքև, բայց աչքերը նայում են առաջ, մեջքը՝ ուղիղ։

3. Այս դիրքում մնացեք 15-20 վայրկյան։

4. Հանգստացեք ստամոքսը, շնչեք օդը, վերականգնեք շնչառությունը։

Նմանապես, դուք կարող եք վարժությունը կատարել նստած դիրքում կամ չորս ոտքերի վրա:

Շնչառական տեխնիկա «Bodyflex»

Ճիշտ շնչառությունը հաջողության ամենակարևոր բաղադրիչներից մեկն է, երբ որովայնի հատվածում վակուում է կատարվում: Վարժությունը լավ է ընթանում Bodyflex տեխնիկայի հետ: Արտաշնչումն իրականացվում է հետևյալ կերպ.

1. Նախ, թոքերը լիովին ազատվում են օդից:
2. Կրկին լցված սուր շնչով քթի միջոցով:
3. Այնուհետև գալիս է բերանի միջոցով լիարժեք, սուր և աղմկոտ արտաշնչում: Ամբողջ օդը միաժամանակ դուրս է մղվում թոքերից։
4. Որովայնը քաշվում է ներս և ամրացվում կողերի տակ։
5. Հանգստացեք և ներշնչեք 20 վայրկյան հետո:
6. Շնչառության վերականգնում և վարժության կրկնակի կատարում։

Այս մեթոդը թույլ է տալիս հնարավորինս մաքրել թոքերը։ Շնչառական համակարգը նույնպես ակտիվանում և մշակվում է։

Վակուում ստամոքսում. Ընդլայնված վարժություն, կատարյալ տեխնիկա

I.p.: պառկած մեջքի վրա՝ թեքված ոտքերով: Ձեռքերը երկարացված են մարմնի երկայնքով:

1. Արտաշնչել. Թոքերը պետք է ամբողջովին զերծ լինեն օդից:

2. Որովայնի հետ քաշում. Այս դիրքում մկաններն ամրացնելով 15 վայրկյան:

3. Փոքր շունչ, որին հաջորդում է որովայնի բոլոր մկանների լարվածությունը։ Միևնույն ժամանակ, դուք պետք է շարունակեք այն ներս քաշել: Եթե ​​այո, ապա սկզբում կարող եք փոքր շունչ քաշել:

4. Շնչառության թուլացում և վերականգնում. Շնչել կամ արտաշնչել (կախված նրանից, թե ինչպես է կատարվել նախորդ քայլը): Սակայն զորավարժությունները դեռ չեն ավարտվել։

5. Արտաշնչեք, հետ քաշեք որովայնը։

7. Շնչել, հանգստանալ, վերականգնել:

Վերապատրաստման կանոններ

• Որպեսզի վարժությունն առավելագույնս արդյունավետ լինի, խորհուրդ է տրվում այն ​​կատարել առավոտյան կամ երեկոյան, իսկ ցանկալի է՝ օրը 2 անգամ։ Ընդ որում, ուտելուց հետո պետք է անցնի առնվազն երկու ժամ։
• Սկզբում 10-15 րոպեն բավական կլինի մեկ մոտեցման համար։ Աստիճանաբար այս ժամանակը կարելի է հասցնել մինչև կես ժամ։
• Կրկնությունների քանակը որոշվում է անհատապես: Բեռի օպտիմալ մակարդակը կարելի է որոշել հետևյալ կերպ. ժամանակն է ավարտել այն պահին, երբ դժվարանում է արտաշնչելը։

Զորավարժությունների առավելությունները

Ստամոքսի վակուումը կօգնի ոչ միայն մղել որովայնի մկանները, կբարձրացնի նրանց տոնուսը և դիմացկունությունը, այն նաև բուժիչ ազդեցություն կունենա։ Անընդհատ հետ քաշումների շնորհիվ մերսում են ներքին օրգանները և աղեստամոքսային տրակտը, ինչը բարելավում է նրանց աշխատանքը։ Ամրապնդվում են նաև մեջքի մկանները, բարելավվում է կեցվածքը։

Հակացուցումներ

Շատ օգտակար է ստամոքսում պարբերաբար վակուում անելը։ Այնուամենայնիվ, որոշ դեպքերում ֆիզիկական վարժությունները կարող են արգելվել: Հիմնական հակացուցումները.

• և տասներկումատնյա աղիք: Մարսողական տրակտի ցանկացած հիվանդությունների դեպքում՝ զգուշությամբ:
• Թոքային հիվանդություններ.
• Սրտանոթային համակարգի հետ կապված խնդիրներ.
• Կանանց կրիտիկական օրեր.
• Հղիության շրջան.

Տնային պայմաններում ստամոքսը ձգելը դժվար չէ. Հիմնական բանը ձեզ ստիպելն է դա անել:

Վակուումային վարժությունը բոդիբիլդինգի հիասքանչ օրինակ է հնագույն յոգայի պրակտիկաներից փոխառելու տարրեր: Դրա իրականացումը թույլ է տալիս ոչ միայն ձևավորել նեղ իրան և տոնավորված ստամոքս, այլև բարելավել մարմինը՝ կարգավորելով մարսողության գործընթացները և բարելավելով որովայնի օրգանների աշխատանքը: Եկեք վերլուծենք վարժության տեխնիկան և պարզենք, թե ինչի կարելի է հասնել այն կատարելիս։

Նեղ իրան և սպորտ

Բոդիբիլդինգում մարզիկի կազմվածքը գնահատելու հիմնական չափանիշներից մեկը նրա համաչափությունն է։ Նեղ իրան թույլ է տալիս տղամարդկանց հասնել ցանկալի V-աձև ուրվագծի: Լայն կրծքավանդակով և ուսերով ձգված որովայնի կոնտրաստը կազմվածքը դարձնում է հատկապես էսթետիկ: Դրա կատարյալ օրինակ է Առնոլդ Շվարցենեգերը, ով մեծապես նպաստել է բոդիբիլդերների շրջանում ստամոքսի վակուումը տարածելու գործում:

Առնոլդ Շվարցենեգեր.

Ինչ վերաբերում է կանանց, ապա կարծում եմ, որ անիմաստ է բացատրել, թե որն է ավազի ժամացույցի ուրվագծի և կրետի գոտկատեղի գրավչությունը։ Սա այնքան ակնհայտ է.

Այնուամենայնիվ, շատ մարզիկներ և պարզապես ֆիթնեսով զբաղվող մարդիկ բախվում են հետևյալ խնդրին. որովայնի մկանները լավ են մղված, հաճախ նույնիսկ խորանարդիկներ են լինում, բայց ստամոքսը դեռ մեծ է: Այն ամուր է, դիմացկուն, բայց ծավալուն։ Արդյունքում կազմվածքը, ինչպես ասում են, ուղղանկյուն է, և դա ավելի վատ է լինում՝ որովայնի առջևի պատը դուրս է ցցվում։ Միգուցե նրանք պարզապես տարվել են.

Հետո եկեք ուշադրություն դարձնենք բնական բարեկազմ մարդկանց, ովքեր սպորտով չեն զբաղվում։ Երևի նկատել եք, որ հաճախ նույնիսկ նիհար աղջիկները երբեմն ունենում են դուրս ցցված որովայն, և դրա հետ քաշվելը շոշափելի արդյունք չի տալիս։ Որտեղի՞ց է գալիս ստամոքսը, եթե չկա ավելորդ ճարպ և ​​ծավալուն մկաններ:

Եվ պատասխանը բավականին պարզ է. Խոսքը մկանների թուլության մասին է, որը նվազեցնում է որովայնի խոռոչի ծավալը։

Ո՞ր մկաններն են ստամոքսը հարթեցնում:

Փաստորեն, կան միայն չորս մկանային խմբեր, որոնք կազմում են որովայնի մամուլը.

1. Ուղղանկյուն որովայն.
2. Արտաքին թեք.
3. Ներքին թեք.
4. Լայնակի.

Այս մկանները անքակտելիորեն կապված են միմյանց հետ և, այսպես թե այնպես, բոլորը մասնակցում են որովայնի վարժությունների կատարմանը։ Հարցը միայն բեռի շեշտադրման մեջ է, որը կարող է տեղափոխվել այս կամ այն ​​մկանների վրա:

Որովայնի մկանների կառուցվածքը.

Զորավարժությունների մեծ մասը (ուղիղ և, մարմնի վերելակներ, ոտքերի վերելք և այլն) կատարելիս հիմնական բեռը ընկնում է ուղիղ, ինչպես նաև արտաքին և ներքին թեք որովայնի մկանների վրա: Այս մկանները կազմում են ռելիեֆ (խորանարդիկներ որովայնի և կողքերի գծերի վրա), նրանց հիմնական գործառույթը մարմինը մի կողմից շրջելն է։

Ներառված են նաև որովայնի լայնակի մկանները, սակայն նրանց հիմնական գործառույթը ոչ թե մարմնի շարժման ապահովումն է, այլ որովայնի խոռոչի ծավալը նվազեցնելն ու ներքին օրգաններին աջակցելը։ Այսինքն՝ նրանք պատասխանատու են ստամոքսի հարթ լինելու և դուրս չմնալու համար։

Սա չի նշանակում, որ ավանդական որովայնի մարզումները անօգուտ են: Ուղղանկյուն և թեք մկանները նույնպես քանդակում են ուրվագիծը: Բայց կատարյալ արդյունքների և իսկապես նեղ իրան ստանալու համար պետք է ուշադրություն դարձնել լայնակի մկանների զարգացմանը։ Արտաքինից դրանք տեսանելի չեն և թեթևացում չեն տալիս, բայց դուք ինքներդ կնկատեք դրանց մարզումների ազդեցությունը։

Նման վարժությունը որպես վակուում ստիպում է լայնակի մկաններին աշխատել շեշտադրմամբ։ Այսպիսով, ձեր ստամոքսը աստիճանաբար դառնում է տոնուսային և նվազում ծավալով:

Վակուումի օգտագործումը

Բացի լայնակի մկանների զարգացումից, որովայնի վակուումը շոշափելի օգուտներ է բերում ամբողջ մարմնին: Զարմանալի չէ, որ այս վարժությունը բոդիբիլդինգին եկավ յոգայից, որտեղ դասերի հիմնական նպատակը ոչ թե էսթետիկան է, այլ առողջությունը և մարմնի և ոգու ներդաշնակ զարգացումը: Այն, ինչ մենք անվանում ենք վակուում, յոգայում կոչվում է ուդդիանա բանդա:

Ճիշտ տեխնիկան ենթադրում է, որ որովայնի հետ քաշումը տեղի է ունենում այն ​​բանից հետո, երբ թոքերը լիովին ազատվում են օդից:

Այս վարժությունը կատարելով.

• Նվազեցնում է որովայնի ծավալը՝ ձևավորելով նեղ իրան և գեղեցիկ ուրվագիծ։
• Բարելավում է որովայնի օրգանների արյան մատակարարումը.
• Ծառայում է որպես կոնքի գերբնակվածության կանխարգելում։
• Խթանում է աղիքային պարբերականությունը և բարելավում մարսողությունը:
• Այն հանգստացնող ազդեցություն ունի նյարդային համակարգի վրա՝ օգնելով պայքարել սթրեսի դեմ։
• Բարձրացնում է ներքին օրգանները, ինչը թերապևտիկ էֆեկտ է, երբ դրանք իջեցվում են։
• Օգնում է կայունացնել գոտկային ողնաշարը:

Ի թիվս այլ բաների, մարզումների համար ոչ մի սարքավորում պետք չէ։ Պետք չէ անգամ սպորտային համազգեստ կրել։ Դա կարելի է անել տանը, գրասենյակում, տրանսպորտում նստած, երբ ամեն դեպքում անելու բան չկա, և նույնիսկ անկողնում պառկած։

Այնուամենայնիվ, նախքան կատարման տեխնիկայի նկարագրությանը անցնելը, հարկ է նաև ասել, որ որոշակի հանգամանքներում դեռևս անհնար է վակուումային վարժություն կատարել հարթ ստամոքսի համար: Մասնավորապես՝ ստամոքսի խոցով, տասներկումատնյա աղիքի խոցով, որովայնի օրգանների այլ հիվանդություններով, ինչպես նաև դաշտանի կամ հղիության ժամանակ։

Կատարման ճիշտ տեխնիկա

Արտաքինից նման վարժությունը, ինչպիսին է որովայնի վակուումը, շատ պարզ է թվում: Որովայնի կծկում և թուլացում. ի՞նչը կարող է ավելի հեշտ լինել: Բայց վարժությունը ճիշտ կատարելու և ամենակարևորը՝ դրանից էֆեկտ ստանալու համար պետք է հասկանալ դրա իրականացման բարդությունները։

Կանգնած վարժության օրինակ.

Դա կարելի է անել տարբեր մեկնարկային դիրքերում.

• պառկած;
• կանգնած չորս ոտքերի վրա;
• նստած իմ ծնկների վրա;
• ոտքերիս վրա կանգնած.

Ցանկացած դիրքում տեխնիկան անփոփոխ է, բայց ենթադրվում է, որ պառկելն ավելի հեշտ է անել, քանի որ ձգողականությունը գործում է ներքին օրգանների վրա՝ դրանք ավելի մոտեցնելով ողնաշարին: Կանգնելն ու նստելը մի փոքր ավելի դժվար են, իսկ չորս ոտքերի վրա (փորը ներքեւ) ամենադժվար տարբերակն է, քանի որ նույն ձգողականությունը որովայնի խոռոչի պարունակությունը քաշում է գետնին։ Գործնականում այս տարբերություններն այնքան էլ էական չեն, ուստի առաջարկում եմ փորձել բոլոր տարբերակները և ընտրել ձեզ հարմարը։

Վարժության կատարման ճիշտ տեխնիկան հետևյալն է.

1. Վերցրեք մեկնարկային դիրք: Սկսենք ամենապարզից՝ մենք դա կանենք հակված դիրքում։ Թեքեք ձեր ոտքերը ծնկներին և ոտքերը դրեք հատակին:
2. Դանդաղ շունչ քաշեք, հետո խորը շունչ քաշեք:
3. Որքան հնարավոր է շատ արտաշնչեք՝ ամբողջությամբ դատարկելով թոքերը օդից և պահեք ձեր շունչը։
4. Այժմ դուք պետք է «կեղծ շունչ քաշեք»: Այսինքն՝ փորձեք ներշնչել՝ միաժամանակ օդը կոկորդով չթողնելով։ Ձեր դիֆրագմը կքաշվի, և ձեր կրծքավանդակը կընդլայնվի:
5. Որքան հնարավոր է ներս քաշեք ձեր ստամոքսը, քաշեք այն մինչև ողնաշարը և վերև, կարծես փորձում եք սոսնձել այն մեջքին և բարձրացնել այն դեպի դիֆրագմա:
6. Մնացեք այսպես այնքան ժամանակ, որքան կարող եք պահել ձեր շունչը։
7. Հանգստացեք և արտաշնչեք:

Կրկնեք վարժությունը 10-15 անգամ։ Կատարեք ևս 1-2 հավաքածու՝ կախված նրանից, թե ինչ եք զգում:

Այս վարժությունը կատարելը չի ​​կարող կապված լինել մամուլի հիմնական մարզման հետ: Դուք կարող եք դա անել առանձին, երբ դա ձեզ հարմար է: Հիմնական բանը դատարկ ստամոքսին ուտելն է, որպեսզի ստամոքսում սնունդ չմնա։ Որքան հաճախ կատարեք վարժությունը և որքան երկար մնաք լարվածության մեջ, այնքան ավելի նկատելի կլինի էֆեկտը և ավելի արագ կհասնեք նեղ գոտկատեղի։

Կարևորն այն է, որ արտաշնչելիս ոչ միայն պետք է կծկել որովայնի մկանները, այլ «կեղծ շունչով» ընդլայնելով կրծքավանդակը, այն քաշեք մինչև դիֆրագմա:

Բացի վակուում կատարելուց, օգտակար է նաև որովայնի մկանները պարզապես կծկելը (առանց շունչը պահելու), հետ քաշելը և փորձել հնարավորինս երկար մնալ այս դիրքում։ Դասական որովայնի վարժությունների ժամանակ փորձեք նաև որքան հնարավոր է ձգել ձեր որովայնը՝ այս կերպ դուք կբարձրացնեք դրանց արդյունավետությունը։

Աստիճանաբար մամուլի մկանները կմոտենան և նույնիսկ անկաշկանդ վիճակում՝ ստամոքսը հարթ կլինի, իսկ իրանը՝ կաղամախի։

Սվետլանա Մարկովա

Գեղեցկությունը նման է թանկարժեք քարի. որքան պարզ է, այնքան թանկ:

Բովանդակություն

Քաշը կորցնելու բազմաթիվ եղանակներ կան՝ ծանր վարժություններ, ճիշտ սնուցում կամ նույնիսկ խիստ դիետաներ: Բայց հաճախ գեղեցիկ կազմվածքի համար պայքարում մարդիկ բախվում են թուլացած որովայնի խնդրին, որին ոչ մի դիետա չի կարող հաղթահարել։

Վակուում կատարեք որովայնի համար

Դուք կարող եք գերազանց արդյունքների հասնել քաշ կորցնելու շնորհիվ հատուկ շնչառական տեխնիկայի շնորհիվ, որն ունի բազմաթիվ դրական ակնարկներ: Առաջին հայացքից նման տեղեկությունը կարող է անվստահություն առաջացնել, սակայն գործողության մեխանիզմը շատ պարզ է՝ հագեցնելով մարմինը թթվածնով, դուք օգնում եք նրան այրել ավելորդ ճարպը։ Որովայնի համար նախատեսված է հատուկ վակուումային մարմնամարզություն, որը կատարելով դուք ոչ միայն մարզում եք մամուլի խորը մկանները, այլև մարմինը հագեցնում եք թթվածնով։ Որովայնի համար վակուումային վարժությունը շատ է սիրում անձամբ Առնոլդ Շվարցենեգերը և այն կատարում է հետևյալ դիրքերում.

• կանգնած;
• ծնկների վրա;
• պառկած;
• նստած.

Ընթացքում դուք պետք է որովայնի խոռոչում վակուում ստեղծեք, այլ ոչ թե պարզապես շնչեք՝ քաշելով մկանները: Այս տեխնիկայի միջոցով որովայնի ճիշտ ետ քաշումը կօգնի ոչ միայն մկաններն ուժեղացնել, այլ նաև հեռացնել գոտկատեղի ավելորդ սանտիմետրերը: Կատարման գործընթացում մարզվում են ոչ միայն խորը մկանները, որոնց առաձգականությունն ու տոնուսը մեծանում են, այլև հենց դիֆրագմը, որը պատասխանատու է ներքին օրգանների պահպանման համար։

Փորի վակուում - լավ

Եթե ​​խոսենք այն արդյունքի մասին, որը դուք ստանում եք մի քանի շաբաթ կանոնավոր մարզվելուց հետո, ապա սա ոչ միայն ձգված որովայն է, այլև որովայնի մկանների էապես ուժեղացում: Այս տեխնիկայի համաձայն մարզվելով՝ դուք զգալիորեն կնվազեցնեք ողնաշարի ծանրաբեռնվածությունը, ձեր կեցվածքը կդառնա ավելի հարթ, իսկ ուրվագիծը՝ ավելի բարակ։ Հետևաբար, կանանց համար օգտակար է երեխայի ծնվելուց հետո որովայնի վակուումային վարժություն կատարելը, որի օգուտները ծննդաբերությունից հետո շատ ավելի մեծ են, քան մամուլը մղելուն ուղղված դասերը:

Վակուում որովայնի համար - տեխնիկա

Դասերը սկսելուց առաջ դուք պետք է ծանոթանաք կատարման քայլ առ քայլ հրահանգներին, քանի որ որովայնի վակուումը, որն առաջին հայացքից պարզ է, ունի կատարման իր նրբությունները: Հեշտ է տիրապետել ճիշտ տեխնիկային, եթե սկզբում այն ​​կատարում եք հայելու առջև. անհրաժեշտ է նկարել ստամոքսի մեջ, որպեսզի կողոսկրերը տեսանելի լինեն: Հիմնական գաղտնիքը, թե ինչպես ճիշտ կատարել վակուումային վարժությունը որովայնի համար, ձեր շունչը պահելն է լրիվ արտաշնչելիս՝ մկանները դեպի վեր քաշելով:

Ինչպես կատարել ստամոքսի վակուում

Նման մարզման համար ստամոքսը պետք է դատարկ լինի, ուստի ավելի լավ է առավոտյան մարզվել դատարկ ստամոքսին։ Հիմնական բանը սովորելու համար փորձեք վարժությունը կատարել նախ՝ մեջքի վրա պառկած, որպեսզի զգաք ձեր մկանները, իսկ հետո ստուգեք գործողությունների ճիշտությունը՝ կանգնելով հայելու առաջ: Տոնուսը վերականգնելու և մամուլը մղելու համար հետծննդյան հետծնունդ կատարելու մեթոդի մեջ կան որոշ տարբերություններ, ուստի սովորեք, թե ինչպես ճիշտ կիրառել վակուում տարբեր նպատակների համար:

Սեղմեք վակուում

Գեղեցիկ որովայն պատրաստելու ամենաարդյունավետ մեթոդը մամուլի համար վակուումային վարժությունն է, որը հայտնի է բոդիբիլդինգի, յոգայի, ֆիթնեսի և տնային մարմնի ձևավորման ծրագրերում, քանի որ այն ուղղված է այլ մեթոդների համար անհասանելի մկանների ամրապնդմանը: Ցանկալի արդյունքը կարող եք ստանալ մի քանի շաբաթվա համառությունից հետո՝ մամուլը կձգվի, կդառնա հարթ, իսկ գոտկատեղը նկատելիորեն նիհար։ Ինչպե՞ս ճիշտ կատարել վակուումային վարժությունը որովայնի համար: Առավոտյան դատարկ ստամոքսի վրա անհրաժեշտ է վարժություն կատարել վակուումային մամուլի համար հետևյալ մեթոդի համաձայն.

1. Խորը շունչ քաշեք, այնուհետև բաց թողեք թոքերից ամբողջ օդը: Դա անելու համար ավելի լավ է օգտագործել bodyflex տեխնիկան, որի դեպքում լիարժեք արտաշնչումից հետո քթով լիարժեք արագ շունչ է վերցվում, այնուհետև անմիջապես բերանով կտրուկ արտաշնչվում է ստամոքսը ներս քաշելու պահին:
2. Արտաշնչելիս անհրաժեշտ է որքան հնարավոր է շատ քաշել ստամոքսը, այս դիրքում մնալ 5-8 վայրկյան: Այս դիրքում վակուումացման շնորհիվ որովայնի խոռոչի լայնակի մկանը վեր է քաշվում։
3. Դանդաղ արտաշնչեք, մի երկու ազատ շունչ քաշեք, շնչառության տեխնիկան կրկնեք առնվազն 5 անգամ։ Առաջին շաբաթվա համար հինգ անգամը բավական է, երկրորդից կարելի է ավելացնել կրկնությունների քանակը և ընդմիջում չանել՝ շնչառությունը վերականգնելու համար։

Վակուում ծննդաբերությունից հետո

Վակուումային տեխնիկայի օգտակարությունը ծննդաբերությունից հետո կանանց համար անհերքելի է, քանի որ. Տեխնիկան ուղղված է կոնքի հատակի մկանների, կոնքի օրգանների ճնշումը թուլացնելուն, սա նպաստում է երեխայի ծնվելուց հետո կնոջ մարմնի ճիշտ և արագ վերականգնմանը: Համալիրը չունի հակացուցումներ, չի վնասում, և այն կարող են անել նույնիսկ աղջիկները դաշտանի ժամանակ։ Ծննդաբերությունից հետո որովայնի վակուումը կատարվում է պառկած դիրքում հետևյալ կերպ.

1. Հնարավորինս հարմարավետ պառկեք մեջքի վրա, ծալեք ձեր ծնկները և կենտրոնացեք դրանց վրա։
2. Խորը շունչ քաշեք, զգացեք, որ կողոսկրերն ընդլայնվում են թոքերի հետ միասին, հիշեք այս դիրքը և մնացեք դրա մեջ:
3. Մկանների նույն դիրքում հնարավորինս շատ արտաշնչեք՝ զգալու համար, թե ինչպես է ձգվում դիֆրագմը։ Մնացեք այս դիրքում 5 վայրկյան։ Նկարագրվածը պետք է կատարել նաև դատարկ ստամոքսին, ամեն օր, որպեսզի ստանաք այն արդյունքը, որը կզգաք։

Տեսանյութ. ինչպես պատրաստել որովայնի վակուում մամուլի համար

Կարծիքներ

Ալլա, 26 տարեկան Հղիությունից վերականգնվելու համար նա սովորել է շնչառական վարժություններ կատարել, միաժամանակ զբաղվել է ֆիթնեսով և առավոտյան քաշել որովայնը։ Մի երկու ամիս համառ քաշ կորցնելուց հետո 5 կգ նիհարեցի, գոտկատեղս նկատելիորեն նիհարեց, ստամոքսս հարթվեց։ Մինչ այժմ առավոտները մամուլ քամելու, մարմնամարզությամբ ու վակուումով զբաղվելու սովորությունը մնացել է։

Անաստասիա, 36 տարեկան Ես սկսեցի շնչառական վարժություններ անել նիհարելու համար ընկերուհիներիս արձագանքների պատճառով. ամենից շատ նրանց դուր էր գալիս իրականացման հեշտությունը: Փորձեցի դա անել, առաջին արդյունքը տեսա 2 շաբաթից։ Այժմ ես ինքս կարող եմ խորհուրդ տալ այս կերպ ստամոքսս հարթեցնել, քանի որ շատ պարզ է, որ մեկ ամիս անց ես սկսեցի զգալ իմ մկանները լավ վիճակում:

Մարինա, 35 տարեկան Ինչքան էլ մամուլը քամեցի, շնչառական տեխնիկայի նման էֆեկտ չստացա։ Ամեն ինչ սկսվեց տանը պարզ վիդեո պարապմունքներից, հիմա գնում եմ յոգա, տանը շնչառական վարժություններ եմ անում, առավոտյան մարմնամարզություն եմ անում։ Դասերիս սկզբից անցել է մի քանի ամիս, ես ինձ հիանալի եմ զգում, մամուլն ավելի նկատելի է դարձել։

Սխա՞լ եք գտել տեքստում: Ընտրեք այն, սեղմեք Ctrl + Enter և մենք կուղղենք այն: