Առավոտյան վերջապես արթնանալու համար դուք անպայման կօգնեք առավոտյան մարզվելը. Ավարտելով վարժությունների անհրաժեշտ փաթեթը՝ դուք ամբողջ օրը էներգիայի լիցք կզգաք, կենսուրախություն և լավ տրամադրություն։
Եթե ամեն առավոտ մարզվես, առողջությունդ կբարելավվի, քանի որ արյան շրջանառությունը նորմալանում է, նյութափոխանակությունն արագանում է, մարմինը լավ մարզավիճակում կլինի ու նույնիսկ հնարավոր կլինի նիհարել։ Այնուհետև մանրամասն կքննարկվեն այն հարցերը, թե ինչպես կատարել ֆիզիկական վարժություններ՝ ձեր մարմնի գործունեությունը զգալիորեն բարելավելու համար: Լիցքավորումն իրականացվում է տաքացումից և առանց այն էլ ավելի բարդ համալիրից, որը պետք է իրականացվի հնարավորինս։ Առավոտյան դուք պետք է հանգիստ, առանց սթրեսի վարժություններ կատարեք: Առավոտյան վարժությունների հիմնական նպատակը մարմինը ձգելն ու նրա բջիջները թթվածնով հագեցնելն է։ Առավոտյան ծանր բեռները խաթարում են սրտանոթային համակարգը, և այժմ մենք ավելի մանրամասն կվերլուծենք։
Առավոտյան վարժությունների հավաքածուն ներառում է տաքացում և հիմնական վարժություններ: Առավոտյան տաքացում - պահանջվում է մկանները տաքացնելու, կապանների ավելի մեծ ճկունության, դեպի նրանց արյան հոսքը բարելավելու, տոնուսը բարձրացնելու և ցաները կանխելու համար: Տաքացման լիցքավորման տևողությունը պետք է լինի 5 րոպե։
Գործնական խորհուրդ. Առավոտյան վարժություններ սկսելուց առաջ խորհուրդ է տրվում մարզման ժամանակ խմել մեկ բաժակ մաքուր ջուր, շնչել հավասար և խորը։
Համալիրի հիմնական վարժություններն այն են, երբ բոլոր մկանային խմբերը պարտադիր մշակված են, վարժություններն ավելի ինտենսիվ են կատարվում։ Վերապատրաստման այս բլոկի տևողությունը 10-15 րոպե է, ապագայում կարող եք մեծացնել բեռը:
Առավոտյան մարզվելը մարզվելուց առաջ
Ջերմացնող վարժություններն ուղղված են հոդերի ֆունկցիաների նորմալացմանը։ Ուստի լիցքի ներկայացված մասի ողջ համալիրը հիմնված է թեքությունների, պտույտների և ճկման վրա։ Արագ տաքացումն սկսվում է տեղում քայլելուց, որը լրացվում է ձեռքի շարժումներով: Հաջորդը գալիս է մարմնի առանձին մասերի տաքացում:
Պարանոց
Առաջին հերթին պետք է գլուխը թեքել տարբեր ուղղություններով, ինչպես նաև առաջ և հետ: Հաջորդը, դուք պետք է թեքեք առաջ և ձեր գլուխը թեքեք ետ:
Ձեռքեր և ուսեր
Ձեռքերի հոդերի տաքացումը պահանջվում է ձեռքերի պտտվող շարժումներով՝ սեղմված բռունցքներով կամ դրանք «կողպեքի» մեջ փակելով։ Հետո նաև պտտեք ուսերը՝ միասին կամ առանձին։ Ձգեք ձեր ձեռքերը և պտտեք դրանք նույն հաջորդականությամբ, այնուհետև անցեք նախաբազկի հատվածը: Ի վերջո, վրձինները դրեք ձեր ուսերին և այս դիրքում կատարեք պտտվող շարժումներ։
մարմնի մարմինը
Առաջին քայլը պետք է թեքվել առաջ՝ կանգնելով հատակին և ոտքերը բացել ուսերի լայնությամբ: Ձեռքերը պետք է դիպչեն հատակին, ճիշտ կլինի՝ ափերով: Դրանից հետո ձեռքերը դրեք մեջքի ստորին հատվածին և պտտվող շարժումներ կատարեք կոնքի հետ։ Այնուհետև կան թեքություններ, մի ձեռքը թողեք մեջքի ստորին մասում, իսկ մյուսը գցեք թեքության երկայնքով:
Ոտքեր
Նախ, ձեր ոտքերը ետ և առաջ շարժեք: Այնուհետև հերթափոխով կատարեք ճոճանակներ դեպի կողքերը: Այն բանից հետո, դուք պետք է շրջանաձև շարժումներ կատարեք ձեր ծնկներով: Վերջնական քայլը squats կատարելն է, համոզվեք, որ կրունկները հատակից չեն հեռանում:
Առավոտյան մարզվելով ներկայացված համալիրի համաձայն՝ դուք արդեն կզգաք աշխուժության և էներգիայի ալիք։ Առավոտյան ամենօրյա վարժությունն օգնում է բարձրանալ կարիերայի սանդուղքով, քանի որ այն բարելավում է առողջությունը և էներգիա է տալիս՝ ձեր աշխատանքը անթերի կատարելու համար:
Փորձագիտական կարծիք
Սմիրնով Վիկտոր Պետրովիչ
Սննդաբան Սամարա
Հոդվածում նկարագրված բոլոր վարժություններն ու շարժումները չափազանց կարևոր միջոցներ են ոչ միայն նորմալ քաշը պահպանելու, այլև նորմալ կենսունակության համար։ Ավելին, ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ այն մարդիկ, ովքեր կանոնավոր կերպով ինքնուրույն կատարում են առավոտյան վարժություններ, սրտանոթային հիվանդությունների՝ սրտի կաթվածի կամ ինսուլտի զարգացման ռիսկը 20%-ով ցածր է: Դա պայմանավորված է ոչ միայն վարժությունների կախարդական ազդեցությամբ, այլ նաև այն հանգամանքով, որ վարժություններով կարգապահված հիվանդները այլ վերաբերմունք ունեն սեփական առողջության նկատմամբ։ Վարժություններով զբաղվողը չի խմի ու չի ծխի, չի սկսի քրոնիկ հիվանդություններ, այլ ժամանակին կբուժի դրանք։ Ինչպես ցույց է տալիս պրակտիկան, մարդիկ, ովքեր ժամանակին մարզվում են, չեն հետաձգում իրենց ճամփորդությունը բժշկի, լաբորատորիա և վերահսկում են ոչ միայն իրենց քաշը, այլև շաքարի և խոլեստերինի մակարդակը: Լիցքավորումը ոչ միայն օգնում է ավելի առողջ լինել, այլ նաև կարգապահություն է առաջացնում:
Առավոտյան վարժությունների մի շարք վարժություններ
Տաքացումից հետո դուք պետք է կատարեք առավոտյան վարժությունների հիմնական վարժությունները: Մշակվել են մի քանի ծրագրեր՝ ուղղված երեխաներին, աղջիկներին մարզելուն, ովքեր երազում են նիհարել կամ ձգել մաշկի որոշ թուլացած հատվածներ՝ ընդհանուր տոնուսը բարձրացնելու համար: Աղջիկների համար առավոտյան վարժությունները տարբերվում են տղամարդկանցից. դրանք լրացուցիչ նպատակ ունեն նիհարել:
Մարզման ընթացքում պետք է կատարվեն հետևյալ ֆիզիկական վարժությունները.
- Բարձր ծնկներով մեկ վայրում քայլելը.
- Յուրաքանչյուր ոտքի վրա այլընտրանքային թեքություններ: Ափերը փակեք «կողպեքի» մեջ և դրեք ծնկի վրա, իսկ մյուս ոտքը առաջ դրեք՝ շեղում անելով:
- Ձեռքերդ հետ գցեք և ձեր մարմինը թեքեք առաջ՝ որքան հնարավոր է ցածր հատակին:
- Կանգնելով հատակին, ոտքերդ տարածեք ուսերի լայնությամբ, ձեռքը դրեք մեջքի ստորին հատվածին, իսկ մյուսը՝ գլխի հետևի մասում։ Սկսեք թեքվել դեպի մի կողմ, մինչդեռ մեջքի ստորին հատվածից ձեռքը պետք է սահուն սահի ազդրի վրայով:
- Ձեռքերդ դրեք մեջքի ստորին հատվածին և հերթափոխով թեքեք գլուխը դեպի կողքերը:
- Պտտումներ կատարեք ուղիղ ձեռքերով:
- Կատարեք squats - այս ֆիզիկական ակտիվությունը կատարվում է հնարավորինս: Խորհուրդ չի տրվում squats ներառել համալիրում, եթե կան խնդիրներ ծնկների հոդերի հետ:
- Հենվելով պատին ավելի մոտ՝ քաշեք ձեր ծնկները մինչև կրծքավանդակը:
- Պառկելով հատակին, ծնկները ծալեք և որովայնի վարժություններ կատարեք։ Նախ, մի փոքր բարձրացրեք մարմինը, ապա բարձրացրեք ծնկները:
- Ծնկների վրա դրեք և ձեռքերը դրեք հատակին: Այս դիրքում պետք է կատարել հրումներ։ Եթե ֆիզիկական պատրաստվածությունը թույլ է տալիս, կարող եք մեծացնել բեռը՝ դրանք կատարելով ուղիղ իրանով։
Սա կարևոր է. համալիրի բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն 8-13 մոտեցումներով: Եթե ծանրաբեռնվածությունը ձեզ համար փոքր է, ապա առավոտյան վարժությունների վերջում կարող եք ցատկել պարանով։
Լիցքավորվելուց հետո շնչառությունը վերականգնելու համար անհրաժեշտ է ձգումներ անել՝ ուղիղ կանգնել, ուղղել կեցվածքը, ձգվել և կանգնել մատների վրա ներշնչելիս, իսկ արտաշնչելիս՝ պետք է իջնել ոտքի վրա։
Ընդհանուր սխալներ լիցքավորման ժամանակ
Որպեսզի առավոտյան վարժությունները օգտակար լինեն, վարժություններ կատարելիս պետք է հետևել որոշակի կանոնների և չսխալվել.
- Ֆիզիկական ակտիվությունը պետք է կանոնավոր լինի։ Ինչ վերաբերում է առավոտյան վարժություններին, ապա պարտադիր չէ դա անել ամեն օր, այլ շաբաթական առնվազն 4-5 անգամ։
- Եթե բեռը չափազանց մեծ է, ապա դուք պետք է կրճատեք կրկնությունների քանակը: Երբ նախապատրաստումը լավ է, ապա կարող եք ավելացնել կրկնությունները։ Բայց ձեզ հարկավոր չէ ծանրաբեռնել ձեր մարմինը, լիցքավորումը պետք է աշխուժացնի և ոչ թե ուժը խլի:
- Մարզման վերջում անպայման ստուգեք զարկերակը. եթե զարկերի քանակը 120-ից ավելի է, ապա բեռը պետք է կրճատվի։
Առավոտյան վարժություններից հետո անհրաժեշտ է լվանալ ցնցուղի տակ և նախաճաշել՝ ցանկալի է՝ ճաշացանկում ներառելով ձվածեղ կամ շիլա։
Լիցքավորման վարժություններ սկսնակների համար
Առանց նախապատրաստության մարդու համար դժվար է լրացնել վարժությունների ամբողջ շարքը, հետևաբար, սկսնակների համար մշակվել է պարզ վարժությունների ծրագիր.
- Ջերմացեք: Մեկնարկային դիրք - մեջքը ուղիղ է, ձեռքերը՝ իջեցված, շնչառությունը՝ հավասար: Մեկ րոպե ձեզ հարկավոր է շրջել:
- Ձեռքերով պտույտներ կատարեք և բարձրացրեք դրանք վերև, ոտքի մատների վրա կանգնելով ներշնչելիս, արտաշնչելիս իջեցրեք հատակին և ձեռքերը դրեք իրենց սկզբնական դիրքում։
- Ձեռքերդ դրեք գոտու վրա և գլուխը թեքեք՝ հերթափոխով դիպչելով ականջին։
- Կատարեք թեքություններ՝ մի ձեռքը պահելով գոտու վրա, իսկ մյուսը դեպի առաջ նետեք թեքության երկայնքով։
- Ուղղաթիռի պտուտակի նման շարժումներ արեք՝ ձեռքերը տարածեք և պտտեք ձեր մարմինը տարբեր ուղղություններով:
- Ձեռքերը պահեք մեջքի ստորին հատվածում, թեքեք առաջ և հետ:
- Կատարեք ճոճանակներ տարբեր ուղղություններով՝ բռնվելով աթոռի թիկունքից։
- Նստելով հատակին, ուղիղ ծնկներով ոտքերդ նեղ տարածեք և մատներով փորձեք հասնել ոտքերին։
- Չորս ոտքի վրա կանգնած, հետևի թեքություններ արեք:
- Կծկվում է ուղիղ մեջքով և ձեր կրունկները հատակից հեռու պահելով:
- Մեկ կամ երկու ոտքի վրա ցատկելը:
- Վազիր տեղում:
Առավոտյան վարժությունների ներկայացված համալիրի բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն 5-10 մոտեցումներով։ Տանը առավոտյան վարժություններ կատարելիս պետք է հիշել, որ հնարավոր հոգնածության դեպքում պետք է դադարեցնել մարզումները, լոգանք ընդունել և նախաճաշել։ Առավոտյան ամենաարդյունավետ և լավագույն վարժությունն այն է, որը կազդուրում է, այլ ոչ թե թուլացնում: Դուք ինքներդ պետք է ընտրեք առավոտյան վարժությունների այն վարժությունները, որոնցից ֆիզիկական հոգնածություն չի առաջանում, այլ զգացվում է կենսուրախություն և բարձրանում տրամադրությունը։ Եվ միշտ ժամանակ գտեք վարժություններ անելու համար, այլ ոչ թե բողոքեք, որ ոչ մի ազատ րոպե չկա։
Արթնանալով՝ մենք որոշ չափով արգելակվում ենք, քանի որ մեր մարմինը դեռ շարունակում է մնալ հանգստի և քնի վիճակում։ Վերջապես արթնանալու համար պահանջվում է 2-3 ժամ։ Լվացքի գործընթացը օգնում է ուրախացնել՝ թույլ տալով իմպուլսներ ուղարկել նյարդային կենտրոններ։ Սակայն լիարժեք զարթոնքն անհնար է առանց հոդերի ու մկանների աշխատանքի։ Ահա թե ինչին են ուղղված առավոտյան վարժությունները։ Մինչ կսովորենք, թե ինչպես անել առավոտյան վարժությունները, տեսնենք, թե որոնք են դրա առավելությունները:
Ֆիզիկական պարապմունքների համար պետք է շաբաթական 3-4 անգամ այցելել մարզասրահ՝ մանրակրկիտ ծանրաբեռնելով մկանները։ Առավոտյան մարզումը, իր հերթին, պետք է առողջական նշանակություն ունենա:Լիցքավորումը առավելագույն օգուտ կբերի, եթե ժամանակի ընթացքում դրա համալիրում ներառված վարժությունները բարելավվեն և ավելի բարդանան: Խորհուրդ է տրվում դա անել օդափոխվող տարածքում, շարժումը չսահմանափակող հագուստով։ Ավելի լավ է այն ավարտել կոնտրաստային ցնցուղով:
Առավոտյան վարժությունների առավելություններն ակնհայտ են. այն կօգնի հաղթահարել հիպոկինեզիայի համախտանիշը, որն արտահայտվում է դյուրագրգռությամբ, վատ տրամադրությամբ, կենսունակության նվազմամբ, քնկոտության, անտարբերությամբ և հոգնածությամբ։
Տարբերությունը բեռների այլ տեսակներից
Մարզումները մարզվելու մի դարձրեք։ Նա այլ նպատակներ ունի. Դրանից լիցքավորումը կոչվում է այնպես, որ այն կրում է ամբողջ աշխատանքային օրվա համար էներգիայով լիցքավորելու նպատակ։ Մարզումն ուղղված է մկանային լարվածությանը՝ մարմինը հյուծելու միջոցով։ Դրանից հետո օրգանիզմը ցանկանում է հանգստանալ, քանի որ շատ ուժ ու էներգիա է ծախսվել։ Առանց որոշակի նախապատրաստության, դուք կարող եք միայն վնաս հասցնել ձեզ:
Որոշ մարդիկ նախընտրում են առավոտյան վազք կատարել ձեռքերի, որովայնի և այլ մկանային խմբերի համար տարբեր ուժային վարժությունների հետ միասին: Նման դասերն ավելի երկար են տևում, քան լիցքավորումը՝ մոտ 40-50 րոպե։ Այս տեսակի բեռը լիցքավորմանը վերագրելը սխալ կլինի: Լիցքավորումը կոչվում է ֆիզիկական վարժությունների մի շարք, որոնք նախատեսված են մկանները և հոդերը տաքացնելու համար:
Լիցքավորումը կարող է և պետք է զուգակցվի ուժային բեռների հետ, սակայն դրանց քանակը, տևողությունը և տեսակը որոշվում են անհատապես՝ կախված ֆիզիկական պատրաստվածությունից, ազատ ժամանակից և ցանկությունից: Ե՞րբ է առավոտյան կամ երեկոյան մարզվելու լավագույն ժամանակը: Մարմնի համար էներգիայի բեռների օպտիմալ ժամանակը կեսօրին է, իսկ լիցքավորման համար՝ առավոտյան։
Լիցքավորման կանոններ
Ինչպե՞ս ճիշտ կատարել առավոտյան վարժությունները: Մարմինը աստիճանաբար արթնանում է, և, հետևաբար, ցանկացած ուժեղ բեռ արթնանալուց անմիջապես հետո ստիպում է սիրտը կտրուկ անցնել ակտիվ գործող ռեժիմի, ինչը վնասակար է սրտի մկանների համար:
Որոշ տեսակի վարժություններ կարելի է անել հենց անկողնում: Բայց սա ներառում է տաքացման վարժություններ, որոնք ոչ մի բեռ չեն կրում: Սա բավարար չի լինի, որպեսզի օրը զվարթ ու ակտիվ անցնի։ Ուստի խորհուրդ է տրվում քայլել, լվանալ, խմել առնվազն մեկ բաժակ ջուր, ապա անցնել հիմնական վարժություններին։
Առավոտյան վարժությունների երաժշտությունը ընտրվում է անհատապես: Եթե ձեր համալիրն ունի ինտենսիվ վարժություններ, ապա պետք է ընտրեք րոպեում 140-170 զարկ տեմպով երաժշտություն։ Ժամանակակից երգերի մեծ մասն ունի այս տեմպը. Եթե լիցքավորումը տեղի է ունենում հանգիստ ռիթմով, ապա պետք է ավելի դանդաղ կոմպոզիցիաներ ընտրել։ Ընտրեք ռիթմիկ երգեր, քանի որ դրանք օգնում են ճիշտ կազմակերպել շարժումները և համակարգել շնչառությունը դրանց հետ։
Առավոտյան լավագույն վարժությունն այն է, որից հետո դուք զգում եք ուժի և եռանդի աճ:Լիցքավորման ժամանակ հիմնական սխալը չափազանց ծանրաբեռնվածությունն է: Լիցքավորման հիմնական գաղափարը մարմնի տոնուսը բարձրացնելն է։ Այն նախատեսված չէ մկանային զանգված կառուցելու համար: Ծանրաբեռնվածության չափը բացահայտելու լավագույն միջոցը սեփական բարեկեցությունն է. չպետք է լինի հոգնածության, հոգնածության զգացում։ Եթե դա տեղի ունենա, ապա բեռը պետք է կրճատվի:
Զորավարժությունների մի շարք
Առավոտյան վարժությունների համար վարժությունները տարբեր տատանումներ ունեն, բայց հիմնականները հետևյալն են.
Պարանոցի վարժություններ
- Գլուխը շրջելով աջ և ձախ:
- Գլուխը թեքեք առաջ և հետ, աջ և ձախ:
- Գլխի դանդաղ շրջանաձև պտույտ:
Դուք չպետք է փակեք ձեր աչքերը, եթե վեստիբուլյար ապարատի հետ կապված խնդիրներ կան:
Ձեռքի վարժություններ
Մարմնի վարժություններ
Ոտքերի վարժություններ
Լրացուցիչ վարժություններ
Առավոտյան վարժությունների համալիրին կարող եք նաև ավելացնել ուժային վարժություններ, ինչպիսիք են.
- մամուլի վարժություններ,
- հրում վարժություն,
- մարմնամարզական օղակի պտույտ (հուլա-հուպ),
- ընդարձակող վարժություններ,
- վարժություններ փոքր կամ միջին քաշի համրերով:
Կանոնավոր վարժությունների ազդեցությունը
Կատարելով վերը նշված վարժությունները՝ դուք կբարելավեք օրգանիզմի ընդհանուր վիճակը, կօգնեք արագ անցնել աշխատանքային վիճակի։
Առավոտյան լիցքավորումն ակտիվացնում է մեր լսողական, տեսողական, վեստիբուլյար և այլ ապարատների աշխատանքը, մոբիլիզացնում է կենտրոնական նյարդային համակարգը աշխատանքի համար, ինչը վերացնում է քնից հետո առկա արգելակման վիճակը: Կանոնավոր մարմնամարզությունը հանգեցնում է օգտակար ֆիզիկական փոփոխությունների՝ արյան շրջանառության բարելավում, սրտի մկանների ճիշտ աշխատանք և երակային արյան հոսքի արագացում: Լիցքավորումը դրական է ազդում թոքերի աշխատանքի վրա, արյունը հագեցած է թթվածնով, ինչը հանգեցնում է օրգանիզմում թթվայնացման գործընթացների ակտիվացմանը, մկանների ամրապնդմանը և հոդերի ամրացմանը։
Կատարեք մի շարք վարժություններ առավոտյան վարժությունների համար ամեն օր, և դուք կպատրաստեք ձեր մարմինը աշխատանքային օրվա առաջիկա ֆիզիկական, մտավոր և հուզական սթրեսին:Պատշաճ ձևավորված վարժությունների հավաքածուն ձեզ կուրախացնի և թույլ կտա զգալ ակտիվ ապրելակերպի բոլոր ուրախությունները:
Բոլորս գիտենք, որ ֆիզիկական ակտիվությունը լավ առողջության և լավ կազմվածքի հիմքն է։ Բայց չգիտես ինչու, մարդկանց մեծամասնությունը սկսում է մարզվել միայն երկրորդ նպատակին հասնելու համար, բայց նրանք, ովքեր գոհ են իրենց ֆիզիկական ձևից, հարկ չեն համարում սպորտով զբաղվել։ Ընդ որում, շարժումն անհրաժեշտ է ոչ միայն քաշի կորստի համար, դա անհրաժեշտ է բոլորին։ Առավոտյան վարժությունների պարզ հավաքածուն կօգնի ձեզ ավելի լավ արթնանալ, ամրացնել ձեր մարմինն ու հոգին և, իհարկե, ձեզ լավ մարզավիճակում պահել:
Ոչ բոլորը գիտեն, թե ինչպես անել առավոտյան վարժությունները, և ինչու է դա անհրաժեշտ սկզբունքորեն։ Շատերը կարծում են, որ առավոտյան ավելի լավ է քսան րոպե ավելի քնել, իսկ հետո արթնանալ սուրճով և շոկոլադով։ Սուրճն ու շոկոլադը, իհարկե, չեն չեղարկվել, բայց դրանք միայն խթանիչներ են, որոնք չեն արթնացնում օրգանիզմը, այլ միայն նվազեցնում են հոգնածությունն ու քնկոտությունը։ Բայց դրանք տալիս են լավագույն ազդեցությունը, քանի որ ոչ միայն մարմին են դարձնում արթնանալ, Ինչպես նաեւ էներգիա տալ նրանգալիք ամբողջ օրվա համար: Ի վերջո, եթե դուք լվացվել եք և սուրճ եք խմում, ապա դրանք միայն սկսում են ուղեղի և նյարդային համակարգի աշխատանքը, իսկ լիարժեք ակտիվության հասնելու համար անհրաժեշտ է օգտագործել. բոլոր մկանային խմբերը և հոդերը. Ահա թե ինչին են ուղղված առավոտյան վարժությունները։
Առավոտյան վարժությունների առավելություններն անսահման են: Նրանք առաջին հերթին տալիս են բուժիչ ազդեցություն։ Կանոնավոր վարժությունները ամրացնում են սիրտն ու արյան անոթները, բարելավում են իմունիտետը և լավ վիճակում պահում մարմինը՝ խթանելով ինչպես մտավոր, այնպես էլ ֆիզիկական ակտիվությունը: Եվ, իհարկե, սա լավ մարզավիճակը պահելու հիանալի միջոց է։
Շատերին է հետաքրքրում, թե արդյոք առավոտյան վարժությունները հակացուցումներ ունեն։ Սկզբունքորեն դա շարունակական օգուտ է, բայց հիշեք, որ ֆիզիկական ակտիվությունը որոշ դեպքերում կարող է վնասել: Դրանք ներառում են մրսածություն ջերմությամբ, արյունահոսություն, ճնշման հետ կապված խնդիրներ, բորբոքումներ, երիկամների հիվանդություն և չարորակ ուռուցքների առկայությունը: Բացի այդ, խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ անհատական վարժությունները կարող են ունենալ իրենց հակացուցումները: Եթե ունեք որոշակի առողջական խնդիրներ, նախ անպայման խորհրդակցեք մասնագետի հետ։
Ամեն վարժություն այդքան էլ լավ չէ. իր օգուտի և արդյունավետության համար այն պետք է լինի ճիշտ, հաճելի և անվտանգ: Առավոտյան լավագույն վարժությունները պետք է հաշվի առնեն այդպիսին չափանիշները:
- Արթնանալուց անմիջապես հետո ձեզ հարկավոր չէ ծանրաբեռնել ձեզ շատ բարդ և ծանր վարժություններով. սա կարող է մեծ հարված լինել սրտին:
- Ավելի լավ է մարզվել անկողնում։ Պառկած անկողնում կատարեք ձգումներ, կամարաձևեր, պտտվել, թեքել ձեռքերն ու ոտքերը:
- Մահճակալից վեր կենալը, դեմքը լվանալ և ատամները խոզանակել, դա կօգնի սկսել ուղեղի և նյարդային բջիջների աշխատանքը: Դրանից հետո միայն անցեք առավոտյան վարժություններին։
- Ավելի լավ է դա անեք բուռն ռիթմիկ երաժշտության ներքո, որը ձեզ կուրախացնի և կօգնի արթնանալ:
- Կարևոր է ճիշտ շնչել. Որքան լավ բջիջներն ու մկանները հագեցած լինեն թթվածնով, այնքան բարձր կլինի մարմնի տոնուսը։
- Առավոտյան վարժությունների համար նախատեսված առավոտյան համալիրը չպետք է չափազանց ակտիվ և հոգնեցուցիչ լինի, քանի որ ձեր նպատակն է ուրախանալ, ոչ թե հոգնել: Այն ինտենսիվությամբ չպետք է հավասար լինի լիարժեք մարզմանը, այլապես կարող է պարզապես ուժ չունենալ ակտիվ և արդյունավետ օրվա համար:
Կարևոր է առավոտյան վարժություններ կատարել կանոնավոր, ամեն օր։ Բավական է տալ 10-20 րոպե, դա բավական կլինի: Զորավարժությունների համալիրները կարող են տարբեր լինել, և ստորև մենք կքննարկենք դրանցից մի քանիսը:
Հիմնական վարժություններ առավոտյան վարժությունների համար
Առավոտյան վարժությունների մի շարք վարժություններ կարող են տարբեր լինել, այնուամենայնիվ, կան հիմնական հիմնական տարրեր, որոնք ներառում են ցանկացած համակարգ: Դասական վարժությունները կարող են ներառել հետևյալ վարժությունները.
- Պարանոց. Թեքությունը դեպի աջ և ձախ կողմեր, գլուխը իջեցնելն ու թեքելը նպաստում են պարանոցի զարգացմանը։ Գլխի շրջանաձև պտույտները օգնում են բարելավել արյան շրջանառությունը։
- Ձեռքեր. Ձեռքերը խորհուրդ է տրվում սկսել բռունցքների դանդաղ պտույտներով կամ ափերը փակելով կողպեքի մեջ։ Այնուհետև պտտեք ձեր ուսերը՝ առանձին կամ միասին: Հոդերը տաքացնելուց հետո սկսեք պտտվել ամբողջովին երկարացված ձեռքերով: Մոտեցումն ավարտելուց հետո մշակեք նախաբազուկների մկանները՝ պտտելով դրանք։ Ավարտելով այս մանիպուլյացիաները, մատներով հպեք ձեր ուսերին և սկսեք պտտվող շարժումներ կատարել այս դիրքում:
- Շրջանակ. Մարմնի համար օգտակար կլինեն դպրոցական ծրագրի ստանդարտ վարժությունները։ Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած, և սկսեք սահուն և համաչափ թեքվել՝ փորձելով մատներով դիպչել հատակին, իսկ իդեալականը՝ ափերով: Տաքանալուց հետո կոնքի հետ շրջանաձև շարժումներ արեք՝ ձեռքերը գոտկատեղին դնելով։ Օգտակար են նաև կողքի թեքությունները, որոնցում մի ձեռքը պետք է լինի մեջքի ստորին հատվածում, իսկ մյուսը պետք է ձգվի դեպի վեր։
- Ոտքեր. Ոտքերդ հերթափոխով պտտեք՝ 10-15 անգամ շարժվելով առաջ և հետ։ Այնուհետև բարձրացրեք յուրաքանչյուր ոտքը դեպի կողմը: Դրանից հետո ծնկներով շրջանաձև շարժումներ արեք։ Վերջնական փուլում կատարեք squats: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ այս վարժության ժամանակ կրունկները չպետք է դուրս գան մակերեսից:
Այս պարզ համալիրի շնորհիվ դուք կարող եք լիցքավորել ձեր մարմինը էներգիայով և ակտիվությամբ, ինչը բարենպաստ ազդեցություն կունենա ձեր կյանքի բոլոր ոլորտների վրա։
Սա ընդհանուր բարդույթ է, բայց կան նաև մի շարք մասնագիտացված տեխնիկա, որոնք կարող են նախագծվել հատուկ կանանց կամ տղամարդկանց համար՝ քաշ կորցնելու, որոշ տեղեր ձգելու, որոշ հիվանդությունների կանխարգելման և այլնի համար: Դուք պետք է որոշեք, թե հատկապես ձեր դեպքում որն է առավոտյան լավագույն վարժությունը:
Առավոտյան վարժություններ կանանց համար
Առավոտյան վարժությունների համար կան մեծ թվով վարժությունների հավաքածուներ։ Կանանց համար առավոտյան վարժությունների համար նախատեսված վարժությունները հայտնի են, քանի որ գեղեցիկ սեռի ներկայացուցիչները հաճախ շատ հարցեր են ունենում իրենց կազմվածքի վերաբերյալ: Եվ դուք կարող եք բարելավել այն պարզ համալիրով, որը շատ ժամանակ չի պահանջում: Դուք կարող եք ուշադրություն դարձնել հետևյալին վարժություններ:
- Քայլեք տեղում՝ փորձելով հնարավորինս բարձրացնել ձեր ծնկները:
- Խաչեք ձեր մատները, դրեք դրանք մեկ ծնկի վրա։ Ձգեք մյուս ոտքը վերև և կատարեք թեքություններ: Կրկնեք վարժությունը հերթափոխով յուրաքանչյուր ոտքի համար:
- Ձեռքերդ գցեք մեջքի հետևից, ձգեք դրանք: Միևնույն ժամանակ, ձեր մարմինը թեքեք դեպի հատակը հնարավորինս ցածր:
- Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնության վրա, մի ձեռքը դրեք ձեր գլխի հետևի մասում, մյուսը ձեր մեջքի ստորին մասում: Հենվեք կողքի վրա, որպեսզի ձեռքը սահի ոտքի վրա:
- Ձեռքերդ դրեք գոտու վրա, գլուխը թեքեք աջ և ձախ։
- Կատարեք շրջանաձև պտույտներ ձեր ձեռքերով:
- Մի քանի անգամ երդվել։
- Կանգնեք պատի կամ պահարանի մոտ, հերթափոխով ձեր ծնկները քաշեք մինչև կրծքավանդակը:
- Պառկեք հարթ մակերեսի վրա, ծունկը ծալեք և քաշեք դեպի կրծքավանդակը, այնուհետև, սեղմելով այն, բարձրացրեք ձեր ամբողջ մարմինը:
- Կատարեք ստամոքսի մի քանի վարժություն:
Առավոտյան նման վարժությունները կանանց համար օգնում են պահպանել մարմինը լավ վիճակում, էներգիա հաղորդել, բարձրացնել և բարելավել ձեր առողջությունը:
Եթե կանայք ամենից հաճախ ցանկանում են ձգել իրենց մարմինը և նիհարել, ապա տղամարդիկ ցանկանում են մեծացնել մկանային զանգվածը։ Իհարկե, միայն քսան րոպե առավոտյան վարժությունները նրանց չեն օգնի այս հարցում, բայց մկանների պահպանման համար դա ավելի լավ է, քան ոչինչ։ Ուստի, ընդհանուր առմամբ, ուժեղ սեռի համար նախատեսված բարդույթները ներառում են ուժային վարժություններ։ Նախաճաշին խորհուրդ է տրվում ուտել ինչ-որ սպիտակուց, ինչպես նաև հացահատիկի նման բարդ ածխաջրեր, որոնք երկար ժամանակ կհագեցնեն ձեզ էներգիայով և թույլ կտան ձերբազատվել քաղցից։
Առավոտյան վարժություն քաշի կորստի համար
Եթե ցանկանում եք ոչ միայն ավելի հեշտ արթնանալ առավոտյան և բարելավել ձեր առողջությունը, այլև նիհարել, ապա առավոտյան վարժությունների հավաքածուն կարող է որոշակիորեն տարբերվել՝ ուղղված հատկապես մարմնի ճարպերն այրելուն: Այս դեպքում լիցքավորումը պետք է ներառի հետևյալ բաղադրիչները.
- սրտային բեռներ; վարժություններ,
- ուղղված ձեռքերի, ոտքերի, մեջքի մկաններին;
- մշակել մամուլի մկանները;
- վարժություններ հետույքի և ոտքերի համար.
Եթե ցանկանում եք նիհարել, դատարկ ստամոքսին մի բաժակ ջուր խմեք։ Միևնույն ժամանակ նախաճաշից առաջ վարժություններ արեք՝ դա ձեզ համար ավելի հեշտ և հաճելի կլինի, բացի այդ, դա կլինեն ձեզ անհրաժեշտ ճարպային կուտակումները։
Կատարեք վարժություններ հարմարավետ հագուստով, որոնք չեն սահմանափակում շարժումները: Կոշիկները նույնպես կարևոր են: Ձեր մազերը և զարդերը հեռու պահեք:
Առավոտյան վարժություն և վազք
Օգտակար է առավոտյան վարժությունները համատեղել առավոտյան վազքի հետ։ Դա հնարավորություն կտա օրգանիզմը հագեցնել թթվածնով, ամրապնդել այն, բարելավել նյութափոխանակությունը։ Նախ, տաքացեք, արեք թեքություններ, squats, ձեր ձեռքերը տարածելով դեպի կողմը: Երբ ավարտեք վազքը, կտրուկ մի կանգնեք՝ աստիճանաբար դանդաղեցրեք, որպեսզի չծանրաբեռնեք սիրտը: Վազքի վերջում կարող եք շարունակել թեթև տաքացում:
Ավելի լավ է վազել այգում կամ ծառուղում. այնտեղ կարող եք վայելել բնությունը, շնչել օդը, ինչպես նաև հանդիպել համախոհների, որոնց հետ միասին կարող եք վազել:
Մի սկսեք կտրուկ ոլորել շրջանակները. սահուն ժամանակ և արագություն հավաքեք. Ցուրտ սեզոնին դուք կարող եք վազել վազքուղու վրա: Ֆիզիկական ակտիվության շատ սիրահարներ նախընտրում են գնել մեկը և տեղադրել այն տանը, որպեսզի միշտ ձեռքի տակ ունենան արդյունավետ ունիվերսալ սիմուլյատոր:
Առավոտյան վազելը բավական է 10-20 րոպե։ Այս կերպ դուք կարող եք ստանալ բոլոր առավելությունները՝ առանց շատ հոգնելու: Սկսեք փոքրիկ վազքից, հակառակ դեպքում սովորությունից դուրս կարող եք վաստակել մկանային ցավ և ձգել կապանները: Վազելուց հետո օգտակար է կատարել հրում, քաշքշում և այլ վարժություններ, որոնց համար անհրաժեշտ պայմաններ ունեք։
Լավագույն առավոտյան վարժություն՝ տեսանյութ
Առավոտյան վարժությունները կարող են տարբեր լինել՝ կախված ձեր նպատակներից և ֆիզիոլոգիական առանձնահատկություններից: Առաջարկում ենք դիտել վարժությունների լավ հավաքածուներ ցուցադրող տեսանյութ։ Ընտրեք ձեզ դուր եկածը և զարգացրեք այն ամեն առավոտ անելու սովորությունը։ Եթե սովորական սպորտաձևերը ձեզ ձանձրալի են թվում, կարող եք փորձել:
© luengo_ua - stock.adobe.com
- ամրապնդվում են սրտի մկանները և շնչառական համակարգը (սրտի կաթվածի կանխարգելում);
- բարելավում է արյան անոթների անցանելիությունը և ընդհանուր վիճակը (ինսուլտի կանխարգելում);
- հոդերը դառնում են ավելի շարժունակ (մկանային-կմախքային համակարգի հիվանդությունների կանխարգելում);
- առաձգականությունը և մկանների տոնուսը բարձրանում են, կեցվածքը հարթվում է.
- արագացնում է ներբջջային նյութափոխանակությունը;
- ակտիվանում է ուղեղի աշխատանքը, ինչը դրականորեն է ազդում մտավոր գործունեության և կենտրոնացման վրա.
- տոկունությունը մեծանում է;
- մարզվում է վեստիբուլյար ապարատը, բարելավվում է շարժումների համակարգումը։
- դասերի տևողությունը՝ առավոտյան վարժություններ սկսնակների համար՝ 10-15 րոպե, կես ժամ՝ նրանց համար, ովքեր հարմարվել են բեռներին.
- 10 րոպե լիցքավորվելուց հետո պետք է կոնտրաստային ցնցուղ ընդունել։
Երբ մենք ևս մեկ անգամ խոստանում ենք ինքներս մեզ գլուխ հանել առողջության հետ (նոր տարվանից, երկուշաբթիից և այլն), ապա այս «գլոբալ» պլանի թիվ 1 կետը սովորաբար առավոտյան վարժություններն են: Այնուամենայնիվ, վճռականությունը հաճախ ավարտվում է արթնացման կանչով: Եվ դրա մեղավորը միայն ծուլությունը չէ: Խնդրի արմատն այն է, որ շատերը պարզապես չեն գիտակցում առավոտյան մարզվելու կարևորությունը: Բոլորը գիտեն, որ դա օգտակար է: Բայց թե կոնկրետ ինչ և ինչ հետևանքներ ունի շարժման բացակայությունը, ոչ բոլորը գիտեն:
Հոդվածում մենք կբացատրենք, թե ինչու է լիցքավորումը կենսական ժամանակակից մարդու համար և ինչպես դա անել ճիշտ առավոտյան։ Մենք նաև կօգնենք ձեզ ընտրել վարժությունների հավաքածու և կպատմենք, թե ինչպես ձևավորել լավ սովորություն և խուսափել սխալներից վարժություններ կատարելիս:
Առավոտյան վարժությունների առավելությունները մարմնի համար
Նկատե՞լ եք, թե առավոտյան քանիսն են մեր շրջապատում վատ տրամադրություն ունեցող, բավարար քուն չունենալով, դյուրագրգիռ։ Այս վիճակի ամենատարածված պատճառը հիպոկինեզիան կամ ֆիզիկական ակտիվության բացակայությունն է: Ուստի նյարդային գրգռվածությունը և քրոնիկական հոգնածությունը: Ի վերջո, բավականաչափ իմպուլսներ չեն գալիս մկաններից դեպի ուղեղ: Հետևաբար, նյարդային կենտրոնները քնելուց հետո միանում են դանդաղ շարժումով։ Բացի այդ, շարժման բացակայությունը բացասաբար է անդրադառնում ուղեղը սնուցող արյունատար անոթների տոնուսի վրա։
Ժամանակի ընթացքում իրավիճակը վատթարանում է՝ գիշերային հանգստից հետո մարդը իրեն չի զգում կենսուրախ, անընդհատ արթնանում է վատ տրամադրությամբ։ Նվազագույն անհրաժեշտ շարժիչային գործունեության ծավալը հավաքագրվում է միայն կեսօրին: Միայն դրանից հետո կհայտնվեն ուժ և տոնայնություն:
Խնդրի ամենաարդյունավետ լուծումը առավոտյան վարժություններն են։ Կատարելով պարզ վարժություններ՝ դուք օգնում եք օրգանիզմին ավելի արագ ակտիվացնել ներքին ռեսուրսները և ավելի արդյունավետ աշխատել օրվա ընթացքում։
Լիցքավորման օգտակար հետևանքները դրսևորվում են նաև հետևյալ կերպ.
Կարևոր. Հաճախ պարզվում է, որ լիցքավորումը սահմանափակվում է ժամանակակից մարդու ամբողջ ամենօրյա ֆիզիկական ակտիվությամբ, ով նստակյաց կենսակերպ է վարում։ Հետեւաբար, միանշանակ չարժե այն անտեսել։
Ե՞րբ մարզվել և ինչպե՞ս կազմել առավոտյան գրաֆիկ:
Կարծիք կա, որ առավոտյան մարմնամարզությունը կարելի է թողնել՝ հօգուտ երեկոյան վարժությունների։ Կեսօրին ավելի հեշտ է սովորել, և պետք չէ շուտ արթնանալ։ Սակայն երեկոյան պարապմունքները, չնայած իրենց ողջ օգտակարությանը, մարմնին չեն տա այն եռանդը արթնանալուց հետո և աշխատանքային օրից առաջ, ինչը կապահովեն առավոտյան ֆիզիկական վարժությունները։
Մարզվել նախընտրելի է դատարկ ստամոքսի վրա։ Գիշերային քնից հետո արյունը նոսրացնելու համար լավ կլինի մեկ բաժակ ջուր խմել։ Ակտիվությունն ավելի մեծ կլինի, եթե լվացվեք սառը ջրով։ Համոզվեք, որ օդափոխեք այն սենյակը, որտեղ դուք մարզվելու եք:
Լիցքավորումը պետք է բաղկացած լինի 3 փուլից՝ տաքացում, հիմնական համալիր և ավարտ: Հավասարաչափ բաշխեք բեռը: Կատարեք վարժությունները հեշտից մինչև ավելի բարդ: Եթե զգում եք թուլություն կամ գլխապտույտ, ապա ավելի լավ է կանգ առեք և ոչինչ չանեք ցավի և ակնհայտ անհարմարության պատճառով:
Ջերմացեք
Լիցքավորելուց առաջ, ինչպես ցանկացած այլ մարզում, դուք անպայման պետք է փոքր վարժություն կատարեք։ Բոլոր վարժությունները կատարվում են սահուն, հանկարծակի շարժումների կարիք չկա։
գլուխ-պարանոց
Դանդաղ և սահուն թեքեք ձեր գլուխը ձախ և աջ: Այնուհետև գլուխը թեքեք առաջ՝ կզակով դիպչելով կրծքին, ապա հետ։ Հաջորդը `գլխի պտտվող շարժումները ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ և հակառակ ուղղությամբ: Վերջնական փուլը գլուխը աջ և ձախ շրջելն է:
Ձեռքեր
Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր կրծքավանդակի դիմաց, սեղմեք ձեր ափերը բռունցքի մեջ: Պտտումներ կատարեք նախ հոդերի, ապա արմունկների հետ։ Ուսի հոդերը հունցում ենք՝ արմունկներով երկարացված կամ թեքված ձեռքերը շրջանաձև, ետ ու առաջ շարժելով։
Մեջ-մարմին
Մենք մեր ձեռքերը դնում ենք գոտու վրա: Մենք անում ենք ազդրային հոդի տարբեր ուղղություններով:
Դուք կարող եք կատարել մի քանի թեքություն դեպի ձախ և աջ ոտքերը:
Ոտքեր
Մենք բարձրացնում ենք ձախ ոտքը մեր դիմաց, մի փոքր թեքում ենք ծնկի վրա և սկսում: Եթե դժվար է հավասարակշռություն պահպանել, ձեռքը դրեք պատին։ Նույն շարժումն ենք անում ծնկահոդով։ Կրկնեք վարժությունները աջ ոտքի համար: Տաքացումն ավարտում ենք տեղում քայլելով։
Հեշտ մեկնարկային հավաքածու
Առավոտյան լիցքավորման հակացուցումներ գործնականում չկան։ Այս տեսակի գործունեությունը հարմար է ինչպես երեխաների, այնպես էլ մեծահասակների համար: Ձեզ անհրաժեշտ չեն լինի թանկարժեք սարքավորումներ կամ սիմուլյատորներ, հատուկ սպորտային համազգեստ։ Տանը լիցքավորումը հասանելի է բոլորին. պարզապես անհրաժեշտ է ընտրել ձեզ համար վարժությունների լավագույն հավաքածուն: Ձեր ուշադրությանն ենք ներկայացնում առավոտյան վարժությունների ունիվերսալ համալիր սկսնակների համար 15 րոպե տևողությամբ։
լանջերին
Ոտքերը դրված են ուսերի լայնության վրա, փորձեք ձեռքերով հասնել հատակին, այնուհետև ձեռքերը հենվելով մեջքի ստորին հատվածին՝ հետ թեքվել։ 10 անգամ։
Քայլերը տեղում են
Բարձրացրեք ձեր ծնկները որքան հնարավոր է բարձր: Այնուհետև ափերը հետևի մասով դնում ենք հետույքին և ավլող շարժումով փորձում ենք կրունկներով հասնել դրանց։ 10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքով:
Ոտքը ճոճվում է դեպի կողք և ետ ու առաջ
Յուրաքանչյուր ոտքի հետ հերթափոխով ճոճանակներ ենք անում 10 անգամ։Եթե դժվար է հավասարակշռություն պահպանել, կարող եք հենվել պատին:
Մամուլի վարժություններ
Մենք պառկում ենք հատակին մեջքի վրա և սկսում ենք մեր թեքված ոտքերը քաշել դեպի կրծքավանդակը (հերթական, հետո երկուսն էլ միասին): 10 անգամ։
Շարունակում ենք կատարել բոլոր վարժությունները շրջանաձև 10-15 րոպե։
տախտակ
Համալիրը լրացնում ենք պլանկ վարժությունով։ Սկսեք 30 վայրկյանից և աստիճանաբար բարելավվեք ամեն օր: Դուք կարող եք կանգնել և՛ արմունկների վրա, և՛ պարզած ձեռքերի վրա։ Մեկ այլ տարբերակ այս դիրքերը ամեն օր պտտելն է:
Կոմպլեքս տղամարդկանց համար
Առավոտյան վարժությունները տղամարդկանց համար ընտրովի կատարվում են համրերով (տաքացում՝ առանց):
Squats
Տաքանալուց հետո սկսում ենք հիմնական մասը (20-25 անգամ)։ Համոզվեք, որ ձեր մեջքը ուղիղ է, և ձեր ծնկները չեն անցնում ձեր մատների կողքով:
Լանգզեր
Դասական. ձախ ոտքդ առաջ դրեք և ծնկի մոտ թեքեք աջ անկյան տակ: Աջ ոտքը ետ է քաշվում և նույնպես թեքվում է ուղիղ անկյան տակ: Հաջորդը գալիս է վերադարձը մեկնարկային դիրքին և նոր թռիչք մյուս ոտքից: Կատարեք 15 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա, ձեռքերը պահեք ձեր գոտու վրա:
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Կողմնակի՝ ոտքերդ հնարավորինս լայն տարածիր: Թեքեք աջ ոտքը և մարմինը թեքեք իր ուղղությամբ, ձախը ուղիղ պահեք։ Հետո՝ հակառակը։ Մեջքը ուղիղ է։ Կրկնությունների քանակը 10-15 է։
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Հրում վարժություն
Դասական հրումներ հատակից՝ ուսերից մի փոքր ավելի լայն ձեռքերով:
Հակադարձ հրում
Օգտագործեք աթոռ, բազկաթոռ կամ նստարան:
տախտակ
Հենվեք նախաբազուկներին, մարմինը հնարավորինս լարված ու ձգված է։ Կատարման ժամանակը մեկ րոպեից պակաս է:
Կոմպլեքս կանանց համար
Վերջնական տաքացման վարժությունը՝ քայլերը տեղում, մենք շարունակում ենք ինտենսիվ շարժումները՝ վեր բարձրացրած ծնկներով: Այնուհետև մենք բարձրանում ենք մատների վրա, ձեռքերը վերև և այս դիրքը ֆիքսում ենք 15-20 վայրկյան:
Մահի
Ուղիղ ձեռքերը տարածում ենք կողքի վրա և ճոճանակներ կատարում դեպի ձեռքերը՝ սկզբում ծնկի մոտ թեքված ոտքով, հետո ուղիղ։
Squats
Ոտքերը ուսերի լայնությամբ, կրունկները հատակից չեն իջնում, մեջքը ուղիղ է:
դուրս նետվելով
Դուրս ցատկել squat-ից. Կարելի է անել գլխի վրայի բամբակով։
տախտակ
Մենք ավարտում ենք համալիրը։ Սկսեք 30 վայրկյանից և աստիճանաբար բարելավվեք ամեն օր:
Ինչպե՞ս դրդել ինքներդ ձեզ զբաղվել:
Սկսեք փոքր քայլերից: Տիպիկ սկսնակ սխալը միանգամից չափազանց շատ առաջադրանքներ դնելն է:Նախատեսու՞մ եք զբաղվել վաղաժամ բարձրացումներով: Այնուհետև սկսեք առավոտյան 5 րոպեանոց վարժությունից և արեք այն մեկ ամիս՝ առանց որևէ այլ բան ավելացնելու։ Դուք կարող եք ամեն շաբաթ երկարացնել պարապմունքների ժամանակը 3-5 րոպեով։ Երբ ձևավորվում է մեկ ծես, ավելացրեք նորը` մեդիտացիա կամ ձեր ընտրությամբ մեկ այլ:
Նշում! Մոտիվացիան անհետանում է, սովորությունները մնում են: Ցավոք, անհնար է երկար ժամանակ կառչել կամքի ուժից և միայնակ հաղթահարել։ Ստեղծեք սովորությունների հանգույց: Դրա պարզեցված սխեման հետևյալն է. ձգան (մեխանիզմ, որը սկսում է սովորություն) - գործողություն - պարգև:
Ձգան կամ մի տեսակ կեռիկ կարող է լինել ցանկացած մշտական գործողություն: Օրինակ՝ լվանալ, լվանալ ատամները և այլն: Կատարեք վարժությունները, պարգևատրեք ձեզ համեղ նախաճաշով կամ մի բաժակ անուշաբույր թեյով: Մենք խթանում ենք դոֆամինային ընկալիչները, և սովորությունը սկսում է կապված լինել հաճույքի հետ։
Ավելացրեք հաճելի հույզեր: Միացրեք ձեր սիրած երաժշտությունը, մտածեք դրական: Դասի ժամանակ մտովի մի լուծեք առաջիկա օրվա խնդիրները։ Հիշեք՝ առավոտյան լավագույն վարժությունը հաճույքով վարժությունն է։
Եթե բաց եք թողել մարզվելը կամ կրճատել եք ժամանակը, մի ծեծեք ինքներդ ձեզ: Վերադարձեք կայուն գրաֆիկի որքան հնարավոր է շուտ։ Նշեք առաջընթացը և նշեք հաջողությունը: Սկսեք հետևել սովորություններին և նշեք ամեն օր, երբ առավոտը սկսվեց ֆիզիկական դաստիարակությամբ:
Ի՞նչ արդյունք կարող եք ակնկալել:
Դժվար թե արժե դրական փոփոխություններ ակնկալել, եթե վարժություններ եք անում միայն ժամանակ առ ժամանակ։ Փոփոխություններն ակնհայտ են դառնում մի քանի շաբաթ անց, եթե ընդունվում է ամեն օր կամ առնվազն շաբաթը 5 անգամ: Առավել ակնհայտ ազդեցությունը բարեկեցության և առողջության խթանման ընդհանուր բարելավումն է:Այն նաև բարձրացնում է դիմադրողականությունը մրսածության և այլ հիվանդությունների նկատմամբ։
Հետաքրքիր է իմանալ: Լիցքավորումը, որը նախատեսված է աշխուժացնելու համար, երկարատև պրակտիկայի դեպքում նույնիսկ նորմալացնում է քունը: Վաղ արթնանալը ձևավորում է կայուն առօրյա, որը թույլ է տալիս ոչ միայն վեր կենալ, այլև միաժամանակ պառկել քնելու։ Անքնությունը վերանում է, գիշերային հանգիստը դառնում է լիարժեք։
© fizkes - stock.adobe.com
Հիմնական սխալները լիցքավորման ժամանակ
Մենք արդեն նշել ենք ամենատարածված խնդիրներից մեկը՝ դասերի անկանոնությունը։ Այլ սխալներ. վարժություններ անել խեղդված սենյակում և անհարկի դանդաղ տեմպերով երկար դադարներով: Լիցքավորման ռիթմը պետք է լինի հարթ, բայց բավականին ինտենսիվ: Այս դեպքում մի անտեսեք տաքացումը:
Ներգրավեք մկանների բոլոր խմբերը: Բացառապես մեկ խմբի հետ աշխատելը հակասում է լիցքավորման նպատակին՝ ակտիվացնել մարմնի աշխատանքը, շարժման միջոցով լիցքավորել էներգիայով։ Սակայն նրանք, ովքեր առաջնահերթություն են տալիս խնդրահարույց տարածքների ծավալի կրճատմանը, մարմնամարզությունը օրվա սկզբում վերածում են բացառապես ավելորդ քաշի դեմ պայքարի՝ մոռանալով, որ ոչ թե վարժությունն է ճարպ այրում, այլ ամբողջ օրվա կալորիաների ընդհանուր հավասարակշռությունը։ Ի վերջո, ոչ մի տոն, ոչ մի հաճույք:
Նշում! Եթե ցանկանում եք նիհարել, բայց ձեր սպորտային գործունեությունը սահմանափակվում է ֆիզիկական վարժություններով, ապա արագ և ակնհայտ արդյունքի վրա հույս մի դրեք։ Արդյունավետության համար ավելացրեք շաբաթական 2-3 լրացուցիչ ուժային մարզումներ:
Առավոտյան մկանների բոլոր խմբերը ամբողջությամբ բեռնելը նույնպես չարժե: Լիցքավորումից դուրս լիարժեք բարձր ինտենսիվությամբ մարզվելը սխալ է: Այս խնդիրը հատկապես տարածված է սկսնակների համար: Կենսուրախության փոխարեն դուք կունենաք հոգնածություն, թուլություն և ամբողջ օրվա ընթացքում հանգստանալու ցանկություն։ Չկարողանալով հաղթահարել՝ մարդը դադարեցնում է առավոտյան զբաղմունքները և հազվադեպ է վերադառնում դրանց՝ անհարմար սենսացիաների հիշողության պատճառով:
Եզրակացություն
Դժվար է հավատալ, որ առավոտյան մի քանի պարզ վարժությունները կարող են փոխել ձեր կյանքը դեպի լավը: Այնուամենայնիվ, դա հենց այն է, ինչ տեղի է ունենում: Ցանկանու՞մ եք համոզվել: Ապա մի սպասեք հատուկ ամսաթվերի և մի՛ հետաձգեք դասերը անորոշ ժամանակով։ Պարզապես սկսե՛ք: Վաղն առավոտյան արթնացեք ընդամենը 10 րոպե շուտ և մի փոքր ֆիզիկական ակտիվություն ավելացրեք ձեր առավոտյան ծեսերին: Մի ծույլ մի՛ եղեք գործել հանուն մարմնի բարօրության և առողջ լինել:
Այն օգնում է ոչ միայն վերահսկել ձեր քաշը, այլ նաև հոգ տանել ձեր առողջության և լավ տրամադրության մասին, ինչը շատ ավելի կարևոր է, քան ավելորդ կիլոգրամների դեմ պայքարը։ Որպեսզի այն օգտակար լինի, արժե համակարգված մոտենալ դրան։ Առավոտյան վարժությունների լավագույն համալիրը դժվար է առանձնացնել, քանի որ յուրաքանչյուրն իր համար վարժություններ է ընտրում, ուստի հետագա մի քանի հաջող տարբերակ կքննարկենք։
ոչ սուրճ
Մարդկանց մեծամասնությունը թերահավատորեն է վերաբերվում ֆիզիկական ակտիվությանը և առավել եւս առավոտյան վարժություններին: Առավոտյան արգելակված վիճակից դուրս գալու համար օգտագործում են սուրճ կամ կոնտրաստային ցնցուղ։ Բայց դրանք պարզապես խթանիչներ են, որոնք չեն արթնացնում օրգանիզմը, այլ միայն ժամանակավորապես բթացնում են քնկոտությունն ու հոգնածությունը։
Եվ նրանք տալիս են ուղղակի զարմանալի էֆեկտ՝ արթնացնում են ամբողջ մարմինը, տոնուսավորում են մկանները և էներգիայով լիցքավորում մարդուն ամբողջ օրվա համար։ Սառը ցնցուղը կամ մեկ բաժակ սուրճը ազդում է միայն ուղեղի և նյարդային համակարգի աշխատանքի վրա, իսկ լիարժեք արթնանալու համար հարկավոր է օգտագործել մկաններն ու հոդերը։ Առավոտյան լավ վարժությունը հաղթահարում է այս խնդիրը և մարդուն տալիս է մեծ տրամադրություն և եռանդ ամբողջ օրվա համար:
Առավոտյան վարժությունների առավելությունները
Նախքան լավագույն համալիրը դիտարկելը, եկեք պարզենք, թե էլ ինչն է օգտակար առավոտյան գործունեության համար:
Ամենակարևորը, որ կարող է տալ առավոտյան ֆիզիկական դաստիարակությունը, մարմնի բարելավումն է։ Բայց դա հնարավոր է միայն համակարգված մոտեցմամբ, որը ներառում է ոչ միայն կանոնավոր կատարում, այլև վարժությունների աստիճանական բարդացում։ Լիցքավորվելուց անմիջապես հետո կարող եք զգալ, թե ինչպես է մարմինը «ծաղկում»՝ տրամադրությունը բարձրանում է, և ուղեղն ու նյարդային բջիջները սկսում են լիարժեք աշխատել։ Այս ամենն ի վերջո հանգեցնում է նոր հաջողությունների ու ցանկալի բարձունքների նվաճման։
Լիցքավորման կանոններ
Ինչպես մնացած ամեն ինչ, այնպես էլ առավոտյան ֆիզկուլտուրան ունի իր օրենքներն ու կանոնները, որոնց հավատարիմ մնալով՝ կարող եք ինքներդ ձեզ երաշխավորել որակյալ արդյունք։ Հակառակ դեպքում, նույնիսկ պարզ առավոտյան զբաղմունքը կարող է հանգեցնել բացասական հետեւանքների։ Եկեք պարզենք, թե ինչ պետք է անեք առավոտյան լավ մարզանք ստանալու համար.
- Արթնանալուց անմիջապես հետո դուք չեք կարող ծանրաբեռնել մարմինը ծանր վարժություններով, դա կարող է բացասաբար ազդել սրտի աշխատանքի վրա:
- Խորհուրդ է տրվում վարժությունները սկսել հենց անկողնում։ Դա կարող է լինել՝ կում անելը, ձեռքերն ու ոտքերը ծալելը, իրանը շրջելը և այլ պարզ գործողություններ։
- Անկողնուց վեր կենալով՝ պետք չէ անմիջապես սկսել մարզվել, նախ պետք է ուղեղին և նյարդային բջիջներին մի քանի րոպե տրամադրել արթնանալու համար։ Այս ընթացքում դուք կարող եք լվանալ: Այժմ կարող եք անցնել վարժությունների հիմնական շարքին:
- Հարկավոր է հատուկ ուշադրություն դարձնել շնչառությանը, քանի որ այն հագեցնում է բջիջները թթվածնով և բարձրացնում մարմնի ընդհանուր տոնուսը։
- Պետք չէ ծանրաբեռնել, քանի որ լիցքավորման հիմնական նպատակը արթնանալն է, և ոչ թե մկանների կույտը մղելը: Եթե մարմինը գերաշխատանքի ազդանշաններ է տալիս, անպայման լսեք դրան։
Լավագույն վարժությունները առավոտյան վարժությունների համար
Մարմնի առավելագույն խթանումը հասնում է միայն ճիշտ ընտրված վարժություններ կատարելիս: Ինչպես հավանաբար գիտեք, կան առավոտյան վարժությունների բազմաթիվ մեթոդներ և տեսակներ։ Ինչպես ցանկացած այլ մարզաձևում, կան հիմնարար վարժություններ, որոնք ներառված են ցանկացած լավ մշակված համակարգում: Եկեք նայենք դրանց.
- Պարանոցի տարածքը. Այստեղ օգնության են հասնում ստանդարտ թեքությունները, շրջադարձերը և գլխի պտույտները, որոնք բարելավում են արյան հոսքը դեպի ուղեղ և արթնացնում ամբողջ մարմինը:
- Ձեռքեր. Խորհուրդ է տրվում հոդերը սկսել տաքացնել բռունցքների կամ ձեռքերի «կողպեքի» մեջ փակված պտույտով: Այնուհետև գալիս է նախաբազուկների պտույտը և վերջապես՝ ամբողջությամբ երկարացված ձեռքերը։
- Շրջանակ. Մենք շարունակում ենք հիշել դպրոցական ծրագիրը: Ոտքերն ուսի լայնությամբ բացած ոտքի կանգնելով, դուք պետք է կատարեք մարմնի հարթ և չափված թեքություններ դեպի առաջ՝ մատներով դիպչելով հատակին, իսկ իդեալականը՝ ափերով: Այնուհետև ձեռքերը դնելով գոտու վրա՝ պետք է պտտել կոնքը։ Մնում է միայն կողային լանջեր անել: Դա անելու համար մի ձեռքը մնում է մեջքի ստորին մասում, իսկ երկրորդը ձգվում է լանջի ուղղությամբ:
- Ոտքեր. Դուք կարող եք սկսել տաքացնող ոտքերի ճոճանակներից: Միեւնույն ժամանակ, դուք չպետք է դրանք հասցնեք կրիտիկական բարձրության: Յուրաքանչյուր ոտքի համար բավական կլինի 10-15 ճոճանակ։ Հաջորդ քայլը ոտքի կողքի բարձրացումն է: Դրանից հետո կատարվում են ծնկների հոդերի շրջանաձեւ պտույտներ։ Եվ վերջապես, squats. Պետք չէ փորձել մեր միջից քամել ողջ ուժը, քանի որ մենք վարժություններ ենք անում։
Ինչպես տեսնում եք, համալիրն ամենևին էլ բարդ չէ։ Այն հարմար է բոլորի համար և թույլ է տալիս ուժի ալիք զգալ առաջին դասից հետո: Սակայն առավոտյան լավ տրամադրությունն օգնում է մարդուն հաջողության հասնել ողջ օրվա ընթացքում։
Բացի ընդհանուր կանոններից, կան նաև մասնագիտացված տեխնիկա, որոնք նախատեսված են մարդկանց ավելի նեղ շրջանակի համար՝ առանձին տղամարդկանց, կանանց, երեխաների, նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել կամ շեշտը դնելով որոշակի խնդրահարույց տարածքի վրա, հաշմանդամների համար։ , և այլն: Հաջորդը մենք ավելի մանրամասն կանդրադառնանք կանանց և տղամարդկանց համալիրներին, ինչպես նաև քաշի կորստի համար:
Վարժություններ կանանց համար
Կանանց վարժությունները մի փոքր տարբերվում են տղամարդկանցից՝ թե՛ ծանրաբեռնվածության մակարդակով, թե՛ վարժության սկզբունքով։ Այսպիսով, եկեք տեսնենք ամենահաջող վարժությունները, որոնք պետք է ներառեն կանանց համար լավագույն առավոտյան վարժությունները.
- տեղում քայլել ծնկների առավելագույն բարձրացումով;
- խաչեք ձեր մատները և դրեք դրանք մեկ ծնկի վրա, դուք պետք է մի փոքր ձգեք երկրորդ ոտքը առաջ և կատարեք հետևի թեքություններ;
- ետ թեքվեք և, ձեռքերը մեջքի հետևից գցելով, մատներով հասեք կրունկներին, այնուհետև թեքվեք առաջ, և այդպես շարունակ շրջանաձեւ;
- ոտքերը ուսի լայնությամբ բացի: Մի ձեռքը հենվում է գլխի հետևի մասում, իսկ երկրորդը՝ գոտին։ Իրանը թեքված է դեպի երկրորդ ձեռքը;
- ձեռքերը դնելով ձեր գոտու վրա, կատարեք գլխի պտույտներ;
- ձեռքերի ռոտացիա արմունկի մեջ, այնուհետև ուսի հոդի մեջ;
- squats;
- հենվելով պատին, հերթով բարձրացրեք ձեր ծնկները դեպի կրծքավանդակը;
- պառկեք հարթ մակերեսի վրա և ծունկը ծալելով՝ ձեռքերով քաշեք դեպի կրծքավանդակը։ Այս դիրքում բարձրացրեք մարմինը;
- և վերջապես՝ թեթև վարժություններ որովայնի մկանների համար։
Բոլոր վարժությունները կատարվում են մի քանի անգամ յուրաքանչյուր կողմից (եթե դրանց էությունը հուշում է դա):
Լավագույն առավոտյան վարժությունները ուժեղ սեռի ներկայացուցիչների համար
Կանանց առավոտյան վարժությունների և տղամարդկանց միջև տարբերությունները կարելի է արտահայտել աղյուսակում.
Ինչպես տեսնում եք, կանացի և արական մոտեցման միջև կան տարբերություններ, բայց դրանք այնքան էլ էական չեն: Լավագույնը կարող է ներառել նույն տարրերը, ինչ տաքացումը, ինչ կանանցը, բայց ավելի շատ շեշտը դրվում է ուժի կատարման վրա: Որպեսզի չկրկնվենք, մենք նշում ենք միայն այն վարժությունները, որոնք ներառված են միայն արական համալիրում.
- Որպես լավ, բայց ոչ ներխուժող սիրտային բեռի տարբերակ, համարվում է այսպես կոչված «ստվերային բռնցքամարտը»՝ օգտագործելով փոքր համրեր: Ընդ որում, նպատակահարմար է չսահմանափակվել հարվածներով, այլ նաև կատարել ձեռքերի տարբեր պտույտներ և մարմնի ոլորումներ։
- Չնայած խոսքը լիցքավորման մասին է, այլ ոչ թե լիարժեք մարզվելու, բայց մի քանի հրում ու քաշքշում տղամարդուն ընդհանրապես չեն վնասի։ Հատկապես, եթե դրանք կատարում եք վերահսկողության տակ և փորձում եք ձգվել գագաթնակետային կետերում:
Մնացած վարժությունները նման են կանանց, միայն անհրաժեշտ է ավելացնել կրկնությունների քանակը։
Լավագույն առավոտյան վարժությունը քաշի կորստի համար
Շատերին մտահոգում է ավելորդ քաշի խնդիրը։ Նման մարդկանց համար կան առավոտյան վարժությունների հատուկ մեթոդներ, որոնք թույլ են տալիս ոչ միայն արդյունավետ կերպով արթնացնել օրգանիզմը, այլեւ ազատվել նյարդայնացնող ավելորդ քաշից։
Այս համալիրի տարբերությունն այն է, որ այն ներառում է ավելացված բեռ: Ուստի նման վարժություններ կատարելուց առաջ պետք է թույլ տալ, որ մարմինը արթնանա առաջին համալիրում նկարագրված վարժությունների օգնությամբ։ Աշխատանքը սկսելուց առաջ խորհուրդ է տրվում նաև մեկ բաժակ ջուր խմել։
Քաշի կորստի համար առավոտյան ֆիզիկական դաստիարակության համալիրը ներառում է հետևյալ քայլերը.
- Ջերմացեք: Այն կարող է բաղկացած լինել թռիչքներից, ձեռքերի և ոտքերի ճոճանակներից, իրանի թեքություններից, կոնքի պտույտներից։ Թեթև կարճ վազքը, ներառյալ վազքուղու վրա, հարմար է որպես տաքացում:
- Ձեռքի աշխատանք. Դա անելու համար ձեզ հարկավոր են փոքր համրեր: Դրանցով կատարվում են բոլոր տեսակի կռում, բարձրացում և ճոճում։ Հաջորդը, դուք կարող եք կատարել տարբեր հրումներ, որոնք ակտիվացնում են կրծքավանդակի գոտու մկանները:
- Եվ վերջապես, օգտակար կլինի մի շարք squats անել: Հիմնական բանը չշտապելն է և հետևել տեխնիկային:
Ինչպես տեսնում եք, քաշի կորստի համար վարժությունները շատ ավելի բարդ չեն, քան պարզ վարժությունները (հատկապես տղամարդկանց համար), այնուամենայնիվ, այն ավելի արդյունավետ է: Բայց մենք ևս մեկ անգամ կրկնում ենք. պետք չէ առավոտյան ֆիզիկական դաստիարակությունը վերածել ամբողջ մարմնի զանգվածային պոմպման՝ ճարպերն այրելու համար: Սա պետք է արվի այլ ժամանակ:
Քաշի կորստի համար ֆիզիկական դաստիարակության կանոնավորությունը շատ ավելի կարևոր է, քան դրա տևողությունը։ Ուստի, եթե ցանկանում եք կորցնել ավելորդ կիլոգրամները, աշխատեք ամեն օր գոնե մի փոքր մարզվել։
Այժմ մի խոսքով լիցքավորման այլ տեսակների և տարբերակների մասին:
Արագացված համալիր
Առավոտյան լավ մարզվելը կարող է արագ լինել: Սա շատ կարևոր է, քանի որ ժամանակակից մարդն անընդհատ ժամանակ չի ունենում։ Կա, օրինակ, 10 րոպեանոց կոմպլեքս, որը կարճ լինելով՝ թույլ է տալիս օրգանիզմին նորմալ արթնանալ և լիցքավորվել էներգիայով։ Այն ներառում է բոլոր հոդերի և հիմնական մկանային խմբերի ոչ ագրեսիվ հետազոտություն:
ցիգոնգ
Բացի առավոտյան ֆիզիկական դաստիարակության ստանդարտ տեսակներից, կա նաև չինական զարմանալի տեխնիկա, որը կոչվում է qigong: Ըստ պրակտիկ մարզիչների՝ այն թույլ է տալիս ոչ միայն եռանդով լցնել մարմինը, այլև դանդաղեցնել ծերացման գործընթացը, ինչպես նաև բուժել նյարդայնացնող հիվանդությունները։ Տեխնիկան հիմնված է բուժիչ դրական էներգիա ստանալու վրա։
Մանկական վարժություն
Առանձին-առանձին առանձնացված է մանկական տարբերակը, այս համալիրը տարբեր դրսևորումներով հանդիպում է դպրոցական ծրագրերում։ Այն խթանում է երեխայի առողջ ֆիզիկական զարգացումը` չծանրաբեռնելով երիտասարդ մարմինը, և որ ամենակարևորն է` այն նախագծված է որպես մի տեսակ խաղ, որը թույլ է տալիս հետաքրքրել նույնիսկ ամենաանհանգիստ երեխաներին:
Եզրակացություն
Առավոտյան լավագույն վարժությունը կարող է տարբեր լինել յուրաքանչյուր մարդու համար: Մենք վերլուծել ենք միայն այն հիմնական սկզբունքները, որոնք համարվում են ամենահամընդհանուր և արդյունավետ: Ինչպես տեսնում եք, առավոտյան վարժությունների շատ սկզբունքներ մեզանից յուրաքանչյուրին ծանոթ են մանկուց։ Այսպիսով, առողջության և լավ տրամադրության համար խոչընդոտներ չկան: Հիմնական բանը չպետք է մոռանալ, որ լիցքավորումն անհրաժեշտ է արթնանալու համար, և այն չի հանդուրժում ծանրաբեռնվածությունը: