Գլիկոգենի վերականգնում. Կոֆեինը դանդաղեցնում է գլիկոգենի վերականգնման արագությունը մարզվելուց հետո Գլիկոգենի վերականգնումը մարզումից հետո

Գլիկոգենի պաշարները՝ գլյուկոզայի մնացորդներից առաջացած պոլիսաքարիդը, մեր մարմնի «վառելիքի պաշարն» է, որը թույլ է տալիս էներգիա արտադրել ողջ օրվա ընթացքում։ Գլյուկոզա ենք ստանում ածխաջրածին մթերքներ ուտելով, բայց պատահում է, որ այս նյութի պաշարները այս կամ այն ​​պատճառով սպառվում են։ Այս դեպքում օրգանիզմն օգտագործում է գլիկոգեն մկաններից և լյարդից՝ այն վերածելով գլյուկոզայի։ Ֆիզիկական վարժությունները, հիվանդությունները և սննդային որոշ սովորություններ նպաստում են մարմնում գլիկոգենի քանակի ավելի արագ նվազմանը:

Ինչպե՞ս լրացնել գլիկոգենի պաշարները մարզումից հետո:

Սննդի հետ օրգանիզմ ներթափանցող ածխաջրերը նյութափոխանակության արդյունքում վերածվում են գլյուկոզայի։ Հենց ածխաջրերն են անհրաժեշտ արյան գլյուկոզի նորմալ մակարդակը պահպանելու և առօրյա գործունեության համար բավարար էներգիա ապահովելու համար: Երբ մարմինը որոշում է, որ գլյուկոզայի մակարդակը չափազանց մեծ է, այն վերածում է գլիկոգենի՝ գլիկոգենեզի գործընթացի միջոցով: Գլիկոգենի պաշարները պահվում են մկանային հյուսվածքում և լյարդում։ Երբ արյան գլյուկոզայի մակարդակը նվազում է, գլիկոգենը գլիկոլիզի գործընթացի միջոցով հետ է վերածվում գլյուկոզայի:

Ինտենսիվ վարժությունների ժամանակ գլյուկոզան ավելի արագ է սպառվում, ինչի արդյունքում օրգանիզմը սկսում է այն ստանալ գլիկոգենի պաշարներից։

Անաէրոբ վարժությունների ժամանակ (օրինակ՝ ուժային մարզումներ), որոնք ենթադրում են բարձր ակտիվության կարճ ժամանակահատված, մկանային հյուսվածքից գլիկոգենը հիմնականում օգտագործվում է էներգիա ստանալու համար։ Աերոբիկ վարժություններ կատարելիս, որոնք պահանջում են ավելի երկար ժամանակ ակտիվ մնալ, հիմնականում սպառվում է լյարդում կուտակված գլիկոգենը։ Քանի որ, օրինակ, մարաթոնյան վազորդները հաճախ բախվում են գլյուկոզայի սպառման խնդրին: Այս դեպքում ի հայտ են գալիս հիպոգլիկեմիայի ախտանիշներ.

• հոգնածություն;
• համակարգման բացակայություն;
• գլխապտույտ;
• կենտրոնացման խնդիրներ.

Ինտենսիվ մարզվելուց հետո մոտ երկու ժամ հետո մարմինը կարողանում է ավելի արդյունավետ կերպով վերականգնել գլիկոգենի մակարդակը՝ այսպես կոչված ածխաջրային պատուհանը: Հետևաբար, սպորտից անմիջապես հետո խորհուրդ է տրվում ուտել ածխաջրեր (գլիկոգենի պաշարները վերականգնելու համար) և սպիտակուցներ (մկանային հյուսվածքը վերականգնելու համար), օրինակ.

• մրգեր;
• կաթ, ներառյալ շոկոլադ;
• բանջարեղեն;
• ընկույզ;
• մեղր.

Վերամշակված շաքարով պատրաստված մթերքները նույնպես պարզ ածխաջրերի աղբյուր են (քաղցրավենիք, թխվածքաբլիթներ), սակայն նման ապրանքների սննդային արժեքը ցածր է։

Սպորտային ըմպելիքները ևս մեկ միջոց են ձեր գլիկոգենի պաշարները լրացնելու ֆիզիկական ակտիվությունից առաջ կամ հետո: Օրինակ՝ երկար մարզումների ժամանակ խորհուրդ է տրվում ընտրել 4-8% ածխաջրեր, 20-30 մկ/լ նատրիում և 2-5 մկ/լ կալիում պարունակող ըմպելիքներ։

Ինչպե՞ս վերականգնել գլիկոգենի պաշարները շաքարախտի դեպքում:

Ինսուլինը և գլյուկագոնը երկու հորմոններ են, որոնք արտադրվում են ենթաստամոքսային գեղձի կողմից: Այս հորմոնները անտագոնիստներ են, այսինքն՝ կատարում են հակառակ գործառույթներ։

1. Ինսուլինը պատասխանատու է գլյուկոզայի տեղափոխման համար դեպի մարմնի բջիջներ, որտեղ այն օգտագործվում է էներգիայի համար՝ հեռացնելով արյան շրջանառությունից ավելորդ գլյուկոզան և այն վերածելով գլիկոգենի, որը պահվում է մկանային և լյարդի հյուսվածքում՝ հետագայում օգտագործման համար:
2. Երբ արյան մեջ գլյուկոզայի մակարդակը նվազում է, ենթաստամոքսային գեղձը սկսում է արտադրել գլյուկագոն։ Այս հորմոնի ազդեցության տակ գլիկոգենի պաշարներն օգտագործվում են էներգիայի արտադրության համար անհրաժեշտ գլյուկոզա ստանալու համար։

Դիաբետով հիվանդների մոտ ենթաստամոքսային գեղձը ճիշտ չի գործում, ուստի ինսուլինն ու գլյուկագոնը բավարար քանակությամբ չեն արտադրվում: Սա հանգեցնում է.

1. Գլյուկոզան չի կարող պատշաճ կերպով մտնել հյուսվածքային բջիջներ էներգիայի արտադրության համար:
2. Արյան մեջ ավելցուկային գլյուկոզան արդյունավետորեն չի պահվում որպես գլիկոգեն:
3. Էներգիայի պակասի դեպքում մարմինը չի կարող բավարար քանակությամբ գլյուկոզա ստանալ գլիկոգենի պաշարներից:

Նման խանգարումները հանգեցնում են նրան, որ դիաբետիկները հիպոգլիկեմիայի բարձր ռիսկի են ենթարկվում: Թեև ցանկացած մարդ կարող է զգալ այս վիճակը, շաքարախտով հիվանդ մարդիկ ավելի հավանական է, որ ունենան արյան գլյուկոզի ցածր մակարդակ: Հիպոգլիկեմիան կարող է առաջացնել հետևյալ ախտանիշները.

• քաղց;
• սրտխառնոց;
• դող;
• նյարդայնություն;
• գլխապտույտ;
• մաշկի սպիտակեցում;
• քրտնարտադրություն;
• քնկոտություն;
• շփոթություն;
• անհանգստություն;
• թուլություն;
• ապակողմնորոշում և համակարգման կորուստ:

Ցնցումները, կոմա և նույնիսկ մահը հիպոգլիկեմիայի վտանգավոր հետևանքներն են:

Ուստի շաքարային դիաբետով հիվանդները պետք է ընդունեն ներկա բժշկի կողմից նշանակված դեղամիջոցները, ինչպես նաև հետևեն բժշկի կողմից սահմանված սննդակարգին և վարժություններին:

Ինչ անել հիպոգլիկեմիայի հարձակման դեպքում.

1. Ճանաչել վաղ (վերևում նշված ախտանիշները):
2. Եթե ​​մարդը գիտակից է, ապահովեք արագ ածխաջրերի ընդունումը (մի քանի հաբ գլյուկոզա, մեկ գդալ շաքարավազ կամ մեղր, բնական մրգային հյութ, չամիչ և այլն):
3. Եթե ​​մարդը անգիտակից վիճակում է, շտապ օգնություն կանչեք։
4. Օգտագործեք նախապես պատրաստված առաջին օգնության հավաքածու, որը պետք է ներառի գլյուկոզայի հաբեր, այն ամենը, ինչ ձեզ անհրաժեշտ է գլյուկագոնի ներարկման համար, անհրաժեշտ գործողությունների հասանելի քայլ առ քայլ նկարագրությունը: Ավելի լավ է դիաբետով հիվանդը բժշկի մոտ հավաքի նման առաջին օգնության հավաքածուն և ամեն դեպքում այն ​​ձեզ հետ տանի։

Ինչպե՞ս լրացնել գլիկոգենի պաշարները ցածր ածխաջրերի սննդակարգով:

Նախ, համոզվեք, որ ցածր ածխաջրերով դիետան ձեզ համար անհրաժեշտ է, կամ առնվազն անվնաս ձեր մարմնի համար, նախ խորհրդակցելով ձեր բժշկի հետ: Երկրորդ, հիշեք՝ եթե օրական 20 գրամից պակաս ածխաջրեր եք ուտում, չպետք է դիմեք ինտենսիվ ֆիզիկական ակտիվության։

Եթե ​​դեռևս որոշել եք փորձել ցածր ածխաջրերով դիետա՝ գլիկոգենի պաշարները պահպանելու համար, դուք պետք է.

1. Մասնագետի հետ միասին ընտրեք սննդակարգում ածխաջրածին մթերքները սահմանափակելու անվտանգ շրջանակ՝ հաշվի առնելով ձեր տարիքը, առողջական վիճակը և ֆիզիկական ակտիվության մակարդակը:
2. Հիշեք, որ, առաջին հերթին, մարմինը արյունից գլյուկոզա է օգտագործում էներգիա ստեղծելու համար, այնուհետև գլիկոգենը կուտակում է մկանային հյուսվածքից և լյարդից, հետևաբար հաճախակի և ինտենսիվ մարզումների դեպքում այդ պաշարները սպառվում են, և դրանք լրացնելու համար անհրաժեշտ են ածխաջրեր: Եթե ​​դրանք չընդունվեն, հիպոգլիկեմիայի վտանգը մեծանում է:
3. Վերահսկեք ձեր մարզումների ինտենսիվությունը: Եթե ​​դուք փորձում եք նիհարել, ապա մարզանքը հիանալի միջոց է ձեր մարմինը լավ վիճակում պահելու համար: Այնուամենայնիվ, չափավորությունը և ոչ շատ երկար մարզումները հավասարապես կարևոր են:

Պատմություն մկաններում գլիկոգենի մասին, այն մասին, թե ինչպես կարելի է այն կուտակել և ինչպես ավելացնել այն մկանային հյուսվածքներում: Դուք կիմանաք, թե որքան ժամանակ է պահանջվում գլիկոգենի պաշարների վերականգնման համար և ինչպես կարող եք արագ այրել դրանք: Բայց առաջին հերթին առաջինը: Գնա՛

«Դու չպետք է բոդիբիլդեր լինես, Վանյա», - ասաց Գորշ գայլը: «Դուք ամեն ինչ սխալ եք անում։ Նախ պետք է էներգիա լցնել, հետո մարզվել, իսկ մարզվելուց հետո լրացնել պաշարը: Ինչ ես անում? Սոված, դու քեզ նետում ես բարի մոտ, ինչպես շունը ոսկորին, և հետո զարմանում ես, թե ինչու են քո մկաններն ավելի ու ավելի նոսրանում…

Բարև ընկերներ: Շատ բաներ կարելի է սովորել գործնականում, բայց առանց տեսության մենք ռիսկի ենք դիմում ծախսել երեք անգամ ավելի շատ ժամանակ և հասնել միայն շատ համեստ արդյունքների: Նախքան սկսեք աշխատել ձեր սեփական ռելիեֆը կառուցելու վրա, դուք պետք է մի փոքր ավելի հմուտ դառնաք՝ հասկանալու, թե ինչ է գլիկոգենը մկաններում, և թե ինչպես են դրանից կախված մեր հաղթանակները:

Ինչ է դա? Ցանկացած կենդանի էակի հիմնական էներգիան NZ: Սա մի բաղադրիչ է, որը անհրաժեշտության դեպքում կոնկրետ ֆերմենտների օգնությամբ տրոհվում է գլյուկոզայի և մեզ ուժ է տալիս։

Դու ինձ, ես քեզ

Գլիկոգենի մեծ մասը տոկոսային արտահայտությամբ կուտակվում է հեպատոցիտներում: Ինչո՞ւ եմ սա ասում, որովհետեւ մոբիլիզացիայի առանձնահատկությունն այն է, որ այստեղ կուտակված պաշարը չի կարող ուղղակիորեն օգտագործվել մեր մկանների համար։ Բայց դա պակաս կարևոր չէ և օրգանիզմին ապահովում է արյան մեջ շաքարի մշտական ​​մակարդակով, էներգիա է տալիս ուղեղի բջիջների, ինչպես նաև բոլոր ներքին օրգանների աշխատանքի համար։

Մկանների համար, առաջին հերթին, նշանակություն ունեն սեփական էներգիայի պաշարները։ Սինթեզված և մկանային հյուսվածքի մեջ քայքայված գլիկոգենը ապահովում է աշխատանք և վերականգնում: Բայց կառուցելու համար նախ պետք է շինանյութ ձեռք բերել։

• այն դեպքում, երբ անհրաժեշտ է «չորացնել» մկանները, մենք նվազեցնում ենք ածխաջրերի կալորիականությունը.
• զանգված ձեռք բերել – մեծացնել.

Ճարպերն ու սպիտակուցները մնում են նույնը: Այսքանը:

Այսօր մենք կվերլուծենք, թե ինչ է գլիկոգենը մկաններում, ինչպես այն կուտակել և ճիշտ ծախսել, և ինչի՞ն է դա մեզ ընդհանրապես անհրաժեշտ։ Ինչի համար է պատասխանատու այս բաղադրիչը:

Ողջույն սիրելի մարզիկներ: Սվետլանա Մորոզովան ձեզ հետ է։ Մենք արդեն մեկ անգամ չէ, որ վերլուծել ենք, թե որտեղից է գալիս մեր էներգիան մարզումների ժամանակ։ Իսկ այսօր վերջապես կխոսենք մկանների էներգիայի հիմնական մատակարարման՝ գլիկոգենի մասին։ Գնա՛

Ընկերներ, կարդացեք ստորև ներկայացված հոդվածը, դրա մեջ շատ հետաքրքիր բաներ կլինեն: Իսկ նրանք, ովքեր ցանկանում են՝ վերականգնել իրենց առողջությունը, հեռացնել քրոնիկական հիվանդությունները, սկսել ճիշտ սնվել և շատ ավելին, այսօրվանից գնացեք այս և ստացեք. ԱՆՎՃԱՐվիդեո ձեռնարկներ, որոնցից դուք կսովորեք.

• Ժամանակակից, ամուսնական զույգերի անպտղության պատճառը.
• Ինչպե՞ս կերակրել երեխային:
• Ինչպե՞ս է մի կտոր միսը դառնում մեր միսը:
• Ինչու՞ է ձեզ անհրաժեշտ սպիտակուցը:
• Քաղցկեղի բջիջների առաջացման պատճառները.
• Ինչու է անհրաժեշտ խոլեստերինը:
• Սկլերոզի պատճառները.
• Կա՞ մարդկանց համար իդեալական սպիտակուց:
• Թույլատրվու՞մ է բուսակերությունը:

Գլիկոգեն՝ պահեստային, թե՞ հիմնական խաղացող։

Էներգիա. Դա մեզ ամեն վայրկյան է պետք՝ անկախ նրանից՝ մենք երկաթ ենք քաշում մարզասրահում, թե պարզապես մտածում ենք դրա մասին բազմոցին պառկած։ Ինչպես պետք է հիշեք, մեր էներգիայի հիմնական աղբյուրն է. Բոլոր ածխաջրերը, որոնք մենք ուտում ենք սննդի հետ, բաժանվում են գլյուկոզայի՝ պարզ - անմիջապես, բարդ - աստիճանաբար:

Այս գլյուկոզան արձագանքում է ինսուլինին՝ ենթաստամոքսային գեղձի հորմոնին: Ինսուլինը «առաջ է տալիս» իր կլանման համար, իսկ հետո գլյուկոզան ձևավորում է ATP մոլեկուլները՝ ադեզին տրիֆոսֆատը՝ մեր էներգետիկ շարժիչը: Իսկ գլյուկոզայի մնացորդները, որոնք անմիջապես չեն սպառվում, վերամշակվում են և պահվում լյարդում և մկաններում՝ գլիկոգենի տեսքով։

Լյարդում դրա մոբիլիզացիայի առանձնահատկությունն այն է, որ դրա պահեստը բավականին մեծ է այստեղ՝ լյարդի ընդհանուր զանգվածի 6%-ը: Այստեղից այն գնում է արյան գլյուկոզի պահպանման համար, այսինքն. բոլոր օրգանների և համակարգերի էներգիայի համար: Մկանային պահեստում այս բաղադրիչը պատասխանատու է հենց մկանների աշխատանքի և վերականգնման համար:

Մկաններում գլիկոգենի ջրամբարը սկզբում փոքր է: Այն կենտրոնացած է սարկոպլազմայում (մկանային սնուցող հեղուկ), իսկ այստեղ գլիկոգենի կոնցենտրացիան կազմում է ընդհանուր մկանային զանգվածի միայն 1%-ը։ Լյարդի հետ համեմատած՝ տարբերությունը շատ մեծ է։

Այնուամենայնիվ, կանոնավոր մարզումների ժամանակ մկանները մեծանում են, և ինքնին ջրամբարը (սարկոպլազմա) նույնպես: Այդ իսկ պատճառով չմարզված մարդու համար դժվար է անել այն նույն վարժությունները, որոնք հեշտությամբ կատարում է պրոֆեսիոնալը՝ պարզապես մկաններում ավելի քիչ էներգիա կա։

Գլիկոգեն մկաններում. գործառույթներ

Այսպիսով, ամփոփելու համար, ինչու է մեզ անհրաժեշտ մկանային գլիկոգենը.

• Լցնում է մկանները, դրա պատճառով նրանք առաձգական, տոնուսային տեսք ունեն, հայտնվում է հստակ թեթևացում;
• Էներգիա է տալիս մկանների անմիջական գործառույթներին (ձգում, կծկում);
• Կանխում է մկանների այրումը մեծացած բեռների ժամանակ.
• Ապահովում է էներգիայի կլանումը - վերականգնում է մկանային մանրաթելերը և օգնում դրանց աճին: Առանց ածխաջրերի մկանները չեն կարող դրանցից մկանային մանրաթելեր ստանալ և կառուցել:

Ծախսած

Այն բանից հետո, երբ մկաններում գլիկոգենը սպառվում է, մկանները էներգիա են ստանում՝ քայքայելով ճարպը: Եթե ​​թրեյնինգը հաշվարկված է, ապա հենց դրան են հասնում:

Եթե ​​ցանկանում են մկաններ կառուցել, ապա մարզումն այնպես է կառուցված, որ ամբողջ գլիկոգենը ծախսվի ու ժամանակ չունենա։ Այնուամենայնիվ, եթե մարզման մեկնարկի պահին բավարար գլիկոգեն չի եղել, ապա արդեն սկսվում է սպիտակուցի` հենց մկանների քայքայումը:

Սրանից վախենում են բոլորը՝ և՛ նիհարելը, և՛ զանգվածային ավելացումը։ Ցանկալի թեթևացումը ոչ միայն չի գալիս, այլև ամբողջովին «հալվում է», մկանների վերականգնումն այնուհետև երկար և դժվար ժամանակ է պահանջում: Իսկ մարզումն ինքնին ավելի ծանր է, ուժը չի բավականացնում նույնիսկ սովորական բեռների համար։

Ահա թե ինչու վերապատրաստման բոլոր սխեմաները հիմնված են գլիկոգենի հաշվառման վրա: Դրա սինթեզը և մկանային հյուսվածքի քայքայումը մեզ թույլ են տալիս նիհարել և մկաններ կառուցել: Եթե ​​ամեն ինչ տեղի ունենա ժամանակին.

Դուք, անշուշտ, չեք ցանկանում «պարապ» աշխատել։ Դուք լավ թեթևացում և մարմնի նվազագույն ճարպ եք ուզում, այնպես չէ՞: Եվ դրա համար դուք պետք է իմանաք, թե ինչպես ճիշտ կերպով սպառել գլիկոգենի պաշարները և կարողանաք դրանք համալրել: Սա այն է, ինչ մենք հիմա կվերլուծենք։

Իրավասու ծախսեր

Տեսնենք, թե ինչպես ճիշտ օգտագործել մկանային գլիկոգենը, եթե ցանկանում եք.

• նիհարել. Ճարպերն արագ այրելու համար մարզվեք, երբ ձեր գլիկոգենի պաշարները սպառված են: Օրինակ՝ առավոտյան դատարկ ստամոքսին կամ ուտելուց առնվազն 2 ժամ հետո։ Եվ հետո մի շտապեք ուտել: Մարմինը կվերցնի վերականգնման համար անհրաժեշտ էներգիան հիմնականում ճարպից։ Բայց մի մոռացեք.

Այս դեպքում վերապատրաստման ժամանակը պետք է լինի առնվազն կես ժամ: Սա մոտավորապես այնքան է, որքան անհրաժեշտ է մկանային գլիկոգենը սպառելու համար: Աերոբիկ մարզումների դեպքում (թթվածնի ավելացված հասանելիությամբ) ճարպերի այրման գործընթացը ավելի հեշտ է:

Եթե ​​ընտրել եք ինտերվալային մարզումները, ապա այն ավելի էներգատար է, և 15 րոպեն բավական կլինի, որ ճարպը գնա։ Առանձին հոդված ունեմ առանձնահատկությունների մասին, խորհուրդ եմ տալիս կարդալ այն։

• Ձեռք բերեք մկանային զանգված. Այս դեպքում, ընդհակառակը, մարզումների մեկնարկից առաջ անհրաժեշտ է բարձրացնել մկանային գլիկոգենի մակարդակը։ Ուստի մարզվելուց առաջ արժե ուտել ածխաջրածին մթերքներ։ Այն պետք է լինի հեշտությամբ մարսվող մի բան, օրինակ՝ մրգի կտոր, որոշ հացահատիկ կամ քաշ հավաքող միջոց: Գումարած թեթև սպիտակուցներ, ինչպիսիք են կաթնաշոռը կամ ցածր յուղայնությամբ մածունը: Իսկ դրանից 2 ժամ առաջ անպայման լիարժեք կերեք։

Մկանային զանգված ձեռք բերելու համար մարզման ծրագիրը պետք է ներառի ինչպես աերոբիկ, այնպես էլ ուժային (անաէրոբ) վարժություններ։ Վերջիններս միոֆիբրիլներում միկրոտրավմաներ են հրահրում, դրանց ապաքինման ժամանակ է, որ աճում են մկանները։

Մարզումները չպետք է լինեն ինտենսիվ և երկար: Այստեղ կարևոր է տեխնիկան, բայց ոչ արագությունը: Դուք պետք է պատշաճ կերպով բեռնեք յուրաքանչյուր մկանային խումբ, այն արագ չի աշխատի:

Վերականգնում ենք վատնվածը

Մկանային գլիկոգենի պաշարների վերականգնման առավելագույն ժամանակը կախված է մի քանի պայմաններից.

• Արագություն (հետևաբար, ինչպես քաշ կորցնելու, այնպես էլ զանգված ձեռք բերելու առաջնային խնդիրը նյութափոխանակության արագացումն է);
• Մարզման տևողությունը. Այստեղ ամեն ինչ տրամաբանական է. որքան երկար, այնքան երկար վերականգնումը;
• Զորավարժությունների տեսակը. աերոբիկ մարզումներից հետո վերականգնումը արագ է, մինչև երկու օր; անաէրոբները պահանջում են ավելի երկար վերականգնում, մեկ մկանային խմբի համար կարող է տևել մինչև մեկ շաբաթ;
• Մարդու պատրաստվածության աստիճանը. որքան մարզված է, այնքան նա ունի գլիկոգենի պահեստ, հիշո՞ւմ եք: Եվ այնքան ավելի երկար կպահանջվի, որ նա վերականգնվի:

Հետեւաբար, մենք սկսում ենք առանձին մեր կոնկրետ դեպքից: Մարզումների օրերը բաժանում ենք ըստ մկանային խմբերի՝ այսօր ոտքերի օրն է, վաղը հաջորդ օրը՝ ձեռքերի և կրծքավանդակի, իսկ հաջորդ անգամ՝ հետի օրն է։ Եվ ստացվում է, որ յուրաքանչյուր խումբ մարզվում է շաբաթը մեկ անգամ։ Հատկապես ծանր մարզումներով - նույնիսկ 1 անգամ 2 շաբաթվա ընթացքում:

Հետևաբար, մկանային զանգված ձեռք բերելու դեպքում ցածր ածխաջրերով դիետաները այնքան էլ գաղափար են:

Մեկ այլ բան, եթե դուք օգտագործում եք BEACH - սպիտակուց-ածխաջրածին փոխարինում: Բայց այս մեթոդը լավ է բոդիբիլդերների համար մրցումներից առաջ՝ այն թույլ է տալիս չորացնել ճարպը և չկորցնել մկանները: Հաճախ դա չարժե անել։

Օրական նորմալ սնուցում «ըստ քաշի»՝ երբ ածխաջրերը զբաղեցնում են սննդի ընդհանուր քանակի 50-60%-ը։ Բարդ ածխաջրեր, իհարկե: Հացահատիկային, բանջարեղեն, մրգեր, ձավարեղեն, թեփ, ամբողջական հացահատիկի հաց:

Քաշի կորստի համար ածխաջրերը պետք է ավելի քիչ, մինչև 40%:

Հաշվեք ձեր անհատական ​​կալորիականության ընդունումը: Դա անելու ամենահեշտ ձևը առցանց հաշվիչն է: Եվ հետո հաշվարկեք կոնկրետ ածխաջրերի համամասնությունը:

Հուսով եմ, որ այս հոդվածը կօգնի ձեզ ճիշտ օգտագործել ձեր գլիկոգենի պաշարները ձեր նպատակների համար:

Եղեք առողջ և երջանիկ:

Կհանդիպենք շուտով:

Մեր մարմնի դիմադրությունը շրջակա միջավայրի անբարենպաստ պայմաններին բացատրվում է սննդանյութերի ժամանակին պաշարներ ստեղծելու ունակությամբ: Օրգանիզմի կարևոր «պահուստային» նյութերից մեկը գլիկոգենն է՝ գլյուկոզայի մնացորդներից ձևավորված պոլիսաքարիդ։

Պայմանով, որ մարդն օրական ստանում է ածխաջրերի անհրաժեշտ նորմը, ապա գլյուկոզան, որը բջիջներում գլիկոգենի տեսքով է, կարող է մնալ ռեզերվում: Եթե ​​մարդը էներգիայի քաղց է զգում, ապա այս դեպքում ակտիվանում է գլիկոգենը՝ դրա հետագա փոխակերպմամբ գլյուկոզայի։

Գլիկոգենով հարուստ մթերքներ.

Գլիկոգենի ընդհանուր բնութագրերը

Գլիկոգենը սովորաբար կոչվում է կենդանական օսլա. Այն պահեստային ածխաջրեր է, որն արտադրվում է կենդանիների և մարդկանց մարմնում։ Դրա քիմիական բանաձևը (C 6 H 10 O 5) n է: Գլիկոգենը գլյուկոզայի միացություն է, որը փոքր հատիկների տեսքով կուտակվում է մկանային բջիջների, լյարդի, երիկամների ցիտոպլազմում, ինչպես նաև ուղեղի բջիջներում և սպիտակ արյան բջիջներում: Այսպիսով, գլիկոգենը էներգիայի պաշար է, որը կարող է փոխհատուցել գլյուկոզայի պակասը մարմնի պատշաճ սնուցման բացակայության դեպքում:

Լյարդի բջիջները (հեպատոցիտները) գլիկոգենի կուտակման առաջատարն են: Նրանք կարող են բաղկացած լինել այս նյութից իրենց քաշի 8 տոկոսով։ Միևնույն ժամանակ, մկանային բջիջները և այլ օրգանները կարողանում են գլիկոգեն կուտակել ոչ ավելի, քան 1-1,5%: Մեծահասակների մոտ լյարդի գլիկոգենի ընդհանուր քանակը կարող է հասնել 100-120 գրամի:

Օրգանիզմի ամենօրյա պահանջը գլիկոգենի համար

Բժիշկների առաջարկության համաձայն՝ գլիկոգենի օրական նորմը չպետք է ցածր լինի օրական 100 գրամից։ Թեև պետք է հաշվի առնել, որ գլիկոգենը բաղկացած է գլյուկոզայի մոլեկուլներից, և հաշվարկը կարող է իրականացվել միայն փոխկապակցված հիմունքներով:

Գլիկոգենի անհրաժեշտությունը մեծանում է.

• Մեծ թվով միապաղաղ մանիպուլյացիաների կատարման հետ կապված ֆիզիկական ուժի ավելացման դեպքում: Արդյունքում մկանները տառապում են արյան մատակարարման պակասից, ինչպես նաև արյան մեջ գլյուկոզայի պակասից։
• Ուղեղի գործունեության հետ կապված աշխատանք կատարելիս. Այս դեպքում ուղեղի բջիջներում պարունակվող գլիկոգենն արագ վերածվում է աշխատանքի համար անհրաժեշտ էներգիայի։ Բջիջներն իրենք, կուտակվածը հանձնելով, պահանջում են պաշարների համալրում։
• Սահմանափակ սննդի դեպքում. Այս դեպքում օրգանիզմը, սննդից չստանալով գլյուկոզա, սկսում է վերամշակել իր պաշարները։

Գլիկոգենի կարիքը նվազում է.

• Մեծ քանակությամբ գլյուկոզայի և գլյուկոզայի նման միացությունների օգտագործմամբ։
• Գլյուկոզայի ընդունման ավելացման հետ կապված հիվանդությունների դեպքում.
• Լյարդի հիվանդություններով.
• Ֆերմենտային գործունեության խախտմամբ առաջացած գլիկոգենեզով:

Գլիկոգենի կլանումը

Գլիկոգենը պատկանում է արագ մարսվող ածխաջրերի խմբին՝ կատարման ուշացումով։ Այս ձևակերպումը բացատրվում է հետևյալ կերպ. քանի դեռ օրգանիզմում կան բավարար էներգիայի այլ աղբյուրներ, գլիկոգենի հատիկներն անփոփոխ կպահվեն: Բայց հենց որ ուղեղը ազդանշան է տալիս էներգիայի մատակարարման բացակայության մասին, գլիկոգենը ֆերմենտների ազդեցության տակ սկսում է վերածվել գլյուկոզայի։

Գլիկոգենի օգտակար հատկությունները և դրա ազդեցությունը մարմնի վրա

Քանի որ գլիկոգենի մոլեկուլը ներկայացված է գլյուկոզայի պոլիսախարիդով, դրա օգտակար հատկությունները, ինչպես նաև մարմնի վրա ազդեցությունը համապատասխանում են գլյուկոզայի հատկություններին:

Գլիկոգենը մարմնի համար էներգիայի ամբողջական աղբյուր է սննդանյութերի պակասի ժամանակաշրջանում, այն անհրաժեշտ է լիարժեք մտավոր և ֆիզիկական գործունեության համար:

Փոխազդեցություն էական տարրերի հետ

Գլիկոգենն օժտված է գլյուկոզայի մոլեկուլների արագ վերածվելու հատկությամբ։ Միևնույն ժամանակ, այն հիանալի շփման մեջ է ջրի, թթվածնի, ռիբոնուկլեինային (ՌՆԹ) և դեզօքսիռիբոնուկլեինային (ԴՆԹ) թթուների հետ։

Օրգանիզմում գլիկոգենի պակասի նշաններ

• ապատիա;
• հիշողության խանգարում;
• մկանային զանգվածի նվազում;
• թույլ իմունիտետ;
• դեպրեսիվ տրամադրություն.

Ավելորդ գլիկոգենի նշաններ

• արյան խտացում;
• լյարդի խախտումներ;
• խնդիրներ բարակ աղիքի հետ;
• քաշ ավելացնել.

Գլիկոգեն գեղեցկության և առողջության համար

Քանի որ գլիկոգենը մարմնի էներգիայի ներքին աղբյուրն է, դրա պակասը կարող է հանգեցնել ամբողջ օրգանիզմի էներգիայի ընդհանուր նվազմանը։ Սա արտահայտվում է մազերի ֆոլիկուլների, մաշկի բջիջների ակտիվությամբ, ինչպես նաև արտահայտվում է աչքերի փայլի կորստով։

Գլիկոգենը մկաններում և լյարդում կուտակված ածխաջրերի պաշար է, որը կարող է օգտագործվել նյութափոխանակության պահանջների մեծացման հետ մեկտեղ: Իր կառուցվածքում գլիկոգենը ներկայացնում է հարյուրավոր փոխկապակցված գլյուկոզայի մոլեկուլներ, ուստի այն համարվում է: Նյութը երբեմն անվանում են «կենդանական օսլա», քանի որ այն կառուցվածքով նման է սովորական օսլային։

Հիշեցնենք, որ գլյուկոզայի պահպանումն իր մաքուր տեսքով անընդունելի է նյութափոխանակության համար. նրա բարձր պարունակությունը բջիջներում ստեղծում է խիստ հիպերտոնիկ միջավայր՝ հանգեցնելով ջրի հոսքի և զարգացման: Ի հակադրություն, գլիկոգենը ջրի մեջ անլուծելի է և վերացնում է անցանկալի ռեակցիաները¹։ Նյութը սինթեզվում է լյարդում (այստեղ են մշակվում ածխաջրերը) և կուտակվում մկաններում։

Այն դեպքում, երբ արյան մեջ գլյուկոզայի մակարդակը նվազում է (օրինակ՝ ուտելուց մի քանի ժամ հետո կամ ակտիվ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության ժամանակ), օրգանիզմը սկսում է հատուկ ֆերմենտներ արտադրել։ Այս գործընթացի արդյունքում մկաններում կուտակված գլիկոգենը սկսում է տրոհվել գլյուկոզայի մոլեկուլների՝ դառնալով արագ էներգիայի աղբյուր։

Սննդի գլիկոգեն և գլիկեմիկ ինդեքս

Մարսողության ընթացքում կերած ածխաջրերը տրոհվում են գլյուկոզայի, որից հետո այն մտնում է արյան մեջ։ Նշենք, որ ճարպերն ու սպիտակուցները չեն կարող վերածվել գլյուկոզայի (և գլիկոգենի): Վերոհիշյալ գլյուկոզան օրգանիզմն օգտագործում է ինչպես ընթացիկ էներգիայի կարիքների համար (օրինակ՝ ֆիզիկական մարզման ժամանակ), այնպես էլ պահուստային էներգիայի պաշարներ ստեղծելու համար, այսինքն՝ ճարպային պաշարներ։

Միևնույն ժամանակ, ածխաջրերի վերամշակման որակը գլիկոգենի մեջ ուղղակիորեն կախված է սննդից: Չնայած այն հանգամանքին, որ պարզ ածխաջրերը հնարավորինս արագ բարձրացնում են արյան գլյուկոզի մակարդակը, դրանց մի զգալի մասը վերածվում է ճարպի։ Ի հակադրություն, մարմնի կողմից աստիճանաբար ստացվող բարդ ածխաջրերի էներգիան ավելի լիարժեք վերածվում է մկաններում պարունակվող գլիկոգենի։

Օրգանիզմում գլիկոգենը կուտակվում է հիմնականում լյարդում (մոտ 100-120 գ) և մկանային հյուսվածքում (200-ից մինչև 600 գ)¹։ Ենթադրվում է, որ մկանների ընդհանուր քաշի մոտավորապես 1% -ը ընկնում է դրա վրա: Նկատի ունեցեք, որ մկանային զանգվածի քանակն ուղղակիորեն կապված է մարմնում գլիկոգենի պարունակության հետ՝ ոչ սպորտային մարդը կարող է ունենալ 200-300 գ պաշար, մինչդեռ մկանային մարզիկը կարող է ունենալ մինչև 600 գ։

Հարկ է նաև նշել, որ լյարդի գլիկոգենի պաշարներն օգտագործվում են ամբողջ օրգանիզմում գլյուկոզայի էներգիայի պահանջները բավարարելու համար, մինչդեռ մկանային գլիկոգենի պաշարները հասանելի են բացառապես տեղական սպառման համար։ Այլ կերպ ասած, եթե դուք squats եք անում, ապա մարմինը կարողանում է գլիկոգեն օգտագործել բացառապես ոտքերի մկաններից, այլ ոչ թե բիսեպսի կամ triceps մկաններից:

Գլիկոգենի գործառույթները մկաններում

Կենսաբանության տեսանկյունից գլիկոգենը կուտակվում է ոչ թե հենց մկանային մանրաթելերում, այլ սարկոպլազմայում՝ դրանք շրջապատող սննդարար հեղուկում։ Fitseven-ը արդեն գրել է այն մասին, թե ինչն է մեծապես կապված այս հատուկ սննդանյութի ծավալի ավելացման հետ. մկանները կառուցվածքով նման են սպունգի, որը կլանում է սարկոպլազմը և մեծանում է չափսերով:

Պարբերաբար ուժային մարզումները դրական են ազդում գլիկոգենի պահեստների չափի և սարկոպլազմայի քանակի վրա՝ մկանները տեսողականորեն ավելի մեծ և ծավալուն դարձնելով։ Ընդ որում, մկանային մանրաթելերի քանակն առաջին հերթին սահմանվում է և գործնականում չի փոխվում մարդու կյանքի ընթացքում՝ անկախ մարզվելուց՝ միայն մարմնի՝ ավելի շատ գլիկոգենի փոփոխություններ կուտակելու ունակությունը։

Գլիկոգեն լյարդում

Լյարդը մարմնի հիմնական զտիչ օրգանն է: Մասնավորապես, այն վերամշակում է սննդով մատակարարվող ածխաջրերը, սակայն լյարդը կարող է միաժամանակ մշակել ոչ ավելի, քան 100 գ գլյուկոզա: Դիետայում արագ ածխաջրերի խրոնիկական ավելցուկի դեպքում այս ցուցանիշը բարձրանում է։ Արդյունքում լյարդի բջիջները կարող են շաքարը վերածել ճարպաթթուների։ Այս դեպքում բացառվում է գլիկոգենի փուլը, և սկսվում է լյարդի ճարպային դեգեներացիա։

Գլիկոգենի ազդեցությունը մկանների վրա. կենսաքիմիա

Մկանների հավաքագրման համար հաջող մարզումը պահանջում է երկու պայման՝ նախ՝ մարզվելուց առաջ մկաններում գլիկոգենի բավարար պաշարների առկայություն, և երկրորդ՝ դրա վերջում գլիկոգենի պահեստների հաջող վերականգնում: Կատարելով ուժային վարժություններ՝ առանց գլիկոգենի պաշարների՝ «չորանալու» հույսով, դուք ստիպում եք մարմնին առաջին հերթին այրել մկանները։

Մկանների աճի համար կարևոր է ոչ այնքան սպիտակուցի ընդունումը, որքան սննդակարգում զգալի քանակությամբ ածխաջրերի առկայությունը: Մասնավորապես, « » ժամանակահատվածում մարզման ավարտից անմիջապես հետո ածխաջրերի բավարար ընդունումը անհրաժեշտ է գլիկոգենի պաշարները լրացնելու և կատաբոլիկ գործընթացները դադարեցնելու համար: Ի հակադրություն, դուք չեք կարող մկաններ կառուցել առանց ածխաջրածին դիետայի:

Ինչպե՞ս ավելացնել գլիկոգենի պաշարները:

Մկաններում գլիկոգենի պաշարները համալրվում են կա՛մ սննդից ստացված ածխաջրերով, կա՛մ սպորտային գեյների միջոցով (սպիտակուցի և ածխաջրերի խառնուրդ՝ ածխաջրերի տեսքով): Ինչպես վերը նշեցինք, մարսողության գործընթացում բարդ ածխաջրերը բաժանվում են պարզերի. սկզբում դրանք մտնում են արյուն գլյուկոզայի տեսքով, իսկ հետո օրգանիզմի կողմից վերամշակվում են գլիկոգենի։

Որքան ցածր է որոշակի ածխաջրերի գլիկեմիկ ինդեքսը, այնքան ավելի դանդաղ է այն արձակում իր էներգիան արյան մեջ և այնքան բարձր է նրա փոխակերպման տոկոսը գլիկոգենի պահեստներում, այլ ոչ թե ենթամաշկային ճարպի մեջ: Այս կանոնը հատկապես կարևոր է երեկոյան ժամերին. ցավոք, ընթրիքի ժամանակ օգտագործվող պարզ ածխաջրերը հիմնականում կվերածվեն որովայնի ճարպի վրա:

Ինչն է մեծացնում գլիկոգենի քանակը մկաններում.

• Պարբերաբար ուժային մարզումներ
• Ցածր գլիկեմիկ ածխաջրեր ուտելը
• Ընդունելություն մարզումից հետո
• Վերականգնող մկանային մերսում

Գլիկոգենի ազդեցությունը ճարպերի այրման վրա

Եթե ​​ցանկանում եք այրել ճարպը մարզումների միջոցով, հիշեք, որ մարմինը սկզբում օգտագործում է գլիկոգենի պաշարները և միայն դրանից հետո անցնում ճարպային պաշարներին: Հենց այս փաստի վրա է հիմնված առաջարկությունը, որ արդյունավետը պետք է իրականացվի առնվազն 40-45 րոպե չափավոր զարկերակով. նախ մարմինը ծախսում է գլիկոգեն, այնուհետև անցնում է ճարպի:

Պրակտիկան ցույց է տալիս, որ ճարպերն ամենաարագ այրվում են առավոտյան դատարկ ստամոքսին սիրտ անելիս կամ օգտագործելիս: Քանի որ այս դեպքերում արյան մեջ գլյուկոզայի մակարդակն արդեն նվազագույն մակարդակի վրա է, մարզման առաջին րոպեներից մկաններից (և այնուհետև ճարպից) գլիկոգենի պաշարները ծախսվում են, և ոչ թե արյան գլյուկոզայի էներգիան ընդհանրապես:

***

Գլիկոգենը կենդանիների բջիջներում գլյուկոզայի էներգիայի պահպանման հիմնական ձևն է (բույսերը գլիկոգեն չունեն): Հասուն մարդու օրգանիզմում մոտավորապես 200-300 գ գլիկոգեն է կուտակվում, որը կուտակվում է հիմնականում լյարդում և մկաններում։ Գլիկոգենը վատնում է ուժի և սիրտ մարզումների ժամանակ, և մկանների աճի համար չափազանց կարևոր է դրա պաշարները պատշաճ կերպով համալրելը:

Գիտական ​​աղբյուրներ.

1. Մարզիչների և մարզիկների համար գլիկոգենի նյութափոխանակության հիմունքները,