Նստարանի մուտքը. Ֆրեդերիկ Դելավիեի «Ուժի վարժությունների անատոմիա».

Չարլզ Պոլիկին

Ինչպես գիտեք, մեջքի կծկելը համարվում է վարժությունների արքան, սակայն, բացի սրանից, կան բազմաթիվ այլ արժեքավոր շարժումներ՝ ոտքերը մարզելու համար, որոնք աշխատում են սքվատների մեջ ներգրավված մկաններից շատերի վրա: Այս վարժությունները կարող են օգտագործվել որպես squats-ի ժամանակավոր փոխարինում՝ մարզումը դիվերսիֆիկացնելու և թարմացնելու համար: Այս շարժումներից մեկը նստարանային բարձրացումներն են:

Ստեպ թրեյնինգ, խորեոգրաֆիկ աերոբիկական մարզման ծրագիր՝ օգտագործելով ցածր աստիճանի հարթակներ (նստարաններ), հորինվել է 1989 թվականին Ջինա Միլերի կողմից։ Ստեպ մարզումները այնքան տարածված են դարձել, որ այսօր այն հաճախ ասոցացվում է ֆիթնես աերոբիկայի և այսպես կոչված միոստիմուլյացիայի հետ։ Միևնույն ժամանակ, նստարանին նստելը և այս շարժման բազմաթիվ տարբերակները ստորին մարմնի բազմակողմանի վարժություններ են, որոնք կարող են օգտագործվել վերականգնման, կառուցվածքային հավասարակշռությունը վերականգնելու, մարմնի կազմի բարելավման և մարզական կատարողականությունը բարձրացնելու նպատակով:

Նստարանների բարձրացումները հատկապես օգտակար են խաչաձեւ մարզումների համար: Կրոս-թրեյնինգը կապված է այն հայեցակարգի հետ, որ առանձին սպորտաձևը կենտրոնանում է միայն որոշակի մկանների վրա, ուստի տարբեր մարզաձևերով մարզիկները կարող են հասնել մկանների հավասարակշռված զարգացման, որն իր հերթին նպաստում է վնասվածքների, հատկապես հոգնածության կանխարգելմանը: Այսպիսով, սեզոնից դուրս, երկար տարածությունների վազորդը կարող է լողալ՝ զարգացնելու մարմնի վերին մասը, իսկ գոլֆ խաղացողը կարող է թենիս խաղալ՝ մեջքի և ստամոքսի մկանների հավասարակշռված զարգացման համար:

Այնուամենայնիվ, անկախ սպորտից, ստորին մարմնի մկանների լավ լիարժեք աշխատանք, որպես կանոն, չի ստացվում, ինչը հանգեցնում է մկանների անհավասարակշռության: Այդ իսկ պատճառով նստացույցը միշտ եղել է կառուցվածքային հավասարակշռության վերականգնմանն ուղղված ուսումնական ծրագրերի մի մասը։

Կառուցվածքային հավասարակշռությունը մարմնի բոլոր հիմնական մկանների հավասարակշռված զարգացումն է: Սա նշանակում է հավասարակշռություն հակառակ զույգ մկանների միջև (օրինակ՝ երկգլուխ մկաններ և եռգլուխներ ձեռքերի վրա և քառակուսի մկանները և ոտքերի վրա ազդրերը), ինչպես նաև վերջույթների միջև (օրինակ՝ աջ և ձախ ոտքի միջև): Այսպիսով, բավարար չէ ուժի մակարդակի ճիշտ հարաբերակցությունը, օրինակ, ազդրերի և քառակուսիների միջև: Աջ ոտքի քառակուսիների և մկանների ուժը պետք է համարժեք լինի ձախ կողմում գտնվող այդ մկանների ուժին:

Կառուցվածքային անհավասարակշռության հետևանքները կարելի է նկատել սպորտային աշխարհում, օրինակ՝ աճող ծնկի վնասվածքների թիվը կին մարզիկների շրջանում։ Ըստ American Orthopedic Society-ի, որը հրապարակվել է Sports Medicine ամսագրում, տարեկան 20000 ուսանող-մարզիկ ծնկի ծանր վնասվածք է ստանում, և այդ վնասվածքները սովորաբար կապված են առաջի խաչաձև կապանների հետ: Այս խնդրի լուծման համար կարևոր քայլ է ծնկների հոդի հետ կապված բոլոր մկանների կառուցվածքային հավասարակշռության զարգացումը։ Մինչդեռ կառուցվածքային հավասարակշռության հայեցակարգը ոչ միայն սպորտային վնասվածքների կանխարգելման մեջ է, դրա զարգացումն օգնում է նաև վերականգնմանը։

Ամենատարածված սպորտային վնասվածքներից մեկը, որը կապված է մեծ թվով ցատկերի հետ, որոնք, օրինակ, բնութագրում են վոլեյբոլը, պաթելային տենդինիտն է։ Նաև հայտնի է որպես ցատկողի ծունկ, patellar tendinitis-ը ջիլի քրոնիկ բորբոքում է, որը կապում է ծնկների գլխարկը սրունքի հետ: Վնասվածքի այս տեսակը հաճախ կապված է համեմատաբար թույլ լայնածավալ միջակայքային թեք մկանի (VMO) հետ, որը քառագլուխ մկանների մաս է և անցնում է ծնկի հոդի միջով և, հետևաբար, կարևոր մկան է ծնկի կայունացման համար: Եթե ​​VMO-ն ավելի թույլ է, քան ոտքի հակառակ կողմի մկանները, հատկապես լայնակի մկանները (որը ծնկը քաշում է հակառակ ուղղությամբ՝ համեմատած VMO-ի), ապա դա կարող է առաջացնել պաթելլայի անբնական շարժումներ: Օրինակ, երբ վազելիս կամ ցատկից հետո վայրէջք կատարելիս ծնկները ներս են ընկնում, դա հաճախ պայմանավորված է թույլ VMO-ով: Խնդիրը շտկելու փորձը՝ հենց սկզբում լայնածավալ squats անելով, հեռու է լավագույն տարբերակից, քանի որ կոտրված ծնկի բիոմեխանիկան կարող է միայն սրել իրավիճակը:

Պաթելյար տենդինիտի նկատմամբ խոցելի մարզիկների կառուցվածքային հավասարակշռությունը վերականգնելու տեխնիկաներից մեկը հատուկ մարզումների ծրագիր է, որը ներառում է նստարանների հատուկ տարբերակ, որը կոչվում է Պետերսենի նստացույց: Այս փոփոխությունն ընդգծում է VMO-ի աշխատանքը, քանի որ շարժման կատարումը սկսվում է բարձրացրած կրունկներով (ոտքի մատները երկարացվում են), և աստիճանաբար այդ բարձրությունը մեծանում է: Դրանից հետո մարզիկները կարող են անցնել ավանդական նստացույցի, պառակտված squats, lunges և, ի վերջո, ամբողջ շարք squats: Այս առաջընթացը լավագույնս կիրառվում է մարզական սեզոնի վերջում, երբ կառուցվածքային անհավասարակշռությունները առավել ցայտուն են:

Բեռը բարձրացնելու համար նստարանին բարձրացնելիս կշիռների առաջընթացը պետք է այսպիսի տեսք ունենա՝ համրեր, ծանրաձող՝ ուսերին, ծանրաձող՝ ձեր առջև։ Այս վարժությունում կշիռների կիրառումը շատ ակտիվորեն նպաստեց բուլղարացի ուժային մարզիչ Անգել Սպասովին։ Մինչդեռ Բուլղարիայի հավաքականի նախկին գլխավոր մարզիչ Իվան Աբաջիևը պնդում է, որ դրա մասնակիցներից ոչ ոք չի կատարել այս շարժումը։

Այնուամենայնիվ, նստացույց կատարեց ռուս ծանրորդ Լեոնիդ Տարանենկոն՝ 266 կիլոգրամ քաշային կարգի բոլոր ժամանակների ռեկորդակիրը, երբ զգաց, որ մեջքի ստորին հատվածը հանգստանալու կարիք ունի: Եվ սա զարմանալի չէ։ Կծկվելիս մարմնի դիրքի համեմատ՝ նստացույցի ժամանակ իրանը ավելի ուղղահայաց է մնում հատակին, ինչը թուլացնում է մեջքի ուղղիչ սարքերի աշխատանքը, որոնք օգնում են ուղղել ողնաշարը։ Կատարելով նստարանների վերելակներ՝ ձողն ուսերին՝ Տարանենկոն օգտագործել է մինչև 180 կիլոգրամ։

Յուրաքանչյուր ոք, ով պատրաստվում է կատարել այս վարժությունը մեծ կշիռներով, պետք է ունենա առնվազն մեկ կետ (չնայած նախընտրելի է ունենալ երեքը՝ մեկը մեջքին և երկուսը կողքերում): Դիտողները պետք է տեղյակ լինեն, որ կողային կայունությունը խոցելի է այս վարժությունում, ուստի նրանք պետք է հետևեն շեղումների և պատրաստ լինեն դրանց: Առավելագույն անվտանգություն ապահովելու համար նստարանների ծանր վերելքները պետք է կատարվեն էլեկտրական դարակի ներսում, որոնց կանգառները տեղադրված են հարմար բարձրության վրա՝ ձախողման դեպքում: Պարանոցի անկման բարձրությունը պետք է լինի ոչ ավելի, քան 5-10 սանտիմետր:

Այժմ եկեք անցնենք տեխնիկական առաջարկություններին: Կարևոր կետերից մեկն այն է, որ վերին առաջատար ոտքը կատարում է ամբողջ աշխատանքը: Հաջորդ կետն այն է, որ հետևի ոտքը պետք է ուղիղ մնա (չնայած այն փոքր-ինչ կծկվի, երբ երկրորդը վայրէջք կատարի), և նրա մատը պետք է քաշվի մինչև սրունքը՝ հրում կանխելու համար: Վերին ոտքը պետք է պտտվի դեպի դուրս հինգ աստիճանով, անատոմիականորեն համապատասխանելով ազդրային հյուսվածքի մուտքին կոնք:

Էլիտար մարզիկների մեծամասնության համար մի ոտքը հաճախ զգալիորեն ուժեղ է մյուսից: Այս իրավիճակում սկսեք մեկ ոտքի վրա վարժությունների ցիկլով, որը կապահովի ավելի երկարաժամկետ առաջընթաց squats-ում, քան միայնակ squats անելը: Նստացույցների տարբերակներից մեկը, որն օգտակար կլինի շատ բարձրացնողների համար, կողային նստացույցն է: Այս վարժության մեկնարկային դիրքն այն է, որ դուք պետք է մի կողմ կանգնեք դեպի հարթակը և մոտակա ոտքը դնեք դրա վրա: Բարձրացումը կատարվում է այնքան ժամանակ, մինչև աշխատանքային ոտքը լիովին երկարացվի:

Կողային նստարանային նստարաններն ընդգծում են լայնածավալ կողային մկանը, ինչպես նաև ազդրի ներքին մկանային խմբերը, որոնք կոչվում են հավելումներ կամ ադուկտորներ, որոնք չափազանց կարևոր են մարզիկների համար, քանի որ մասնակցում են շարժման ընթացքում ոտքի կայունացմանը:

Բացի այդ, կան նստարանների վերելակների շատ այլ օգտակար տարբերակներ: Հարկ է նաև նշել, որ կան նաև կարգավորվող քայլ հարթակներ, որոնք մեծացնում են կատարման հարմարավետությունն ու անվտանգությունը: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ ոչ բոլոր հարթակներն ունեն անվտանգության նույն մակարդակը: Մի քանի տարի առաջ Դիվիզիոնի I քոլեջին դատի են տվել, երբ կին մարզուհին ծանր վնասվածք է ստացել հատուկ հարթակի վրա, որը ամրացված է էլեկտրական դարակին, ծանր վիրավորվել է: Այս հարթակն ուներ V-ձև, և, հետևաբար, չէր կարող ապահովել ոտքի համար օպտիմալ աջակցություն: Ընդ որում, այն ընդհանրապես նախատեսված չէր նման նպատակների համար։

Եզրափակելով, ես կրկին նշում եմ, որ բոլոր վարժությունների արքան եղել և մնում է նժույգը, այնուամենայնիվ, նստարանային մամլիչների բազմակողմանիությունը դրանք դարձնում է առանցքային շարժում ցանկացած ֆիզիկական և մարզական մարզումների ծրագրում:

Ողջույններ, իմ սիրելի ընթերցողներ: Այս չորեքշաբթի օրակարգում ունենք տեխնիկական նշում: Իսկ մենք կխոսենք համրերով նստարան մտնելու մասին։ Ընթերցելուց հետո դուք կիմանաք ամեն ինչ մկանային ատլասի, օգուտների և կատարման տեխնիկայի մասին, և վերջում մենք կիմանանք վարժության արդյունավետության աստիճանը և այն ձեր ուսումնական պլանում ներառելու իրագործելիությունը:

Այսպիսով, նստեք ձեր տեղերը դահլիճում, ես տալիս եմ վարագույրը:

Համրերով նստարան մտնելը. Ինչ, ինչու և ինչու:

Անկեղծ եղեք, ե՞րբ եք վերջին անգամ մարզասրահում արտասովոր վարժություններ արել: Նրանք. Մենք պատահաբար իմացանք դրա մասին, չհավատացինք, որ դա արժե, հետո փորձեցինք և ասացինք. «...ոչինչ, հիանալի է, ես միշտ կանեմ դա»: Էջերում մենք փորձում ենք դիտարկել (ներառյալ) ոչ ստանդարտ վարժությունները, և հենց այս մասին, համրերով նստարան մտնելով, մենք կխոսենք հետագա տեքստում:

Ձեր հնազանդ ծառան առաջին անգամ ինքնուրույն և ինտուիտիվ ճանաչեց նրան: Ընդհանրապես, երբեմն դա տեղի է ունենում, խորաթափանցություն է գալիս, և ինչ-որ ստեղծագործական բան զրոյից է հորինվում, և, կարծում եմ, անհրաժեշտ կլինի ինչ-որ կերպ ընդգծել սովորական սիմուլյատորների կամ ազատ քաշով անսովոր վարժությունների թեման ՝ գրելով ամբողջական նշում: Այդ ընթացքում մենք կզբաղվենք պահեստայինների նստարան մեր այցելություններով։

Նշում:
Նյութի ավելի լավ յուրացման համար հետագա բոլոր շարադրանքները կբաժանվեն ենթագլուխների։

Մկանային ատլաս

Զորավարժությունը պատկանում է հիմնականների կատեգորիային՝ ուժային հրում (հրում) տիպով։ Հիմնական բեռը ընկնում է քառակուսի ազդրի մկանների վրա:

Մկանային անսամբլը ներառում է հետևյալ միավորները.

• նպատակային - քառագլուխ;
• սիներգիստներ - gluteus maximus, adductor magnus, soleus, gastrocnemius;
• դինամիկ կայունացուցիչներ - ազդրի հետևի մկաններ, սրունք;
• կայունացուցիչներ - ողնաշարի էքստրենսորներ, տրապեզիուսի վերին / միջին, բարձրացնող սկեպուլա, փոքր / միջին գլյուտալ, որովայնի թեք մկաններ, ստորին մեջքի քառակուսի մկաններ;
• կայունացուցիչ-անտագոնիստներ - ուղիղ / թեք որովայնի մկաններ:

Ամբողջական մկանային ատլասը նման պատկեր է։

Առավելությունները

Կատարելով վարժությունը՝ համրերով նստարան մտնելով, դուք իրավունք ունեք ակնկալել ստանալ հետևյալ առավելությունները.

• յուրաքանչյուր ոտքը առանձին մշակել և բարելավել ոտքերի համաչափությունը.
• հետույքի ձևի բարելավում;
• ազդրի ներքին մկանների ձգում;
• ծնկի տարածքների ամրացում;
• մարզիկի ընդհանուր հավասարակշռության զարգացում;
• ոտքերի ուժի բարձրացում;
• ոտքերի պայթուցիկ ուժի զարգացում;
• դասական վարժությունների արդյունքների բարձրացում, ինչպիսիք են և.
• ոտքերը մշակելու ունակություն, միաժամանակ բեռի մի մասը հեռացնելով հետևից.
• ավելի արագ վազելու և ավելի բարձր ցատկելու ունակություն:

Կատարման տեխնիկա

Համրերով նստարան մտնելու վարժությունը պատկանում է միջին բարդության դասին և ունի իր առանձնահատկությունները։ Քայլ առ քայլ կատարման տեխնիկան հետևյալն է.

Քայլ #0.

Վերցրեք համրերը յուրաքանչյուր ձեռքում (ափերը դեպի ոտքերը), ուղիղ կանգնեք և ձեր աջ/ձախ ոտքը դրեք հարթակի/նստարանի վրա՝ ծնկների հոդի մոտ ձևավորելով ուղիղ անկյուն։ Ստատիկ կերպով սեղմեք մամուլը, առաջ նայեք, սա ձեր մեկնարկային դիրքն է:

Քայլ թիվ 1.

Շնչեք և արտաշնչելիս մարմնի քաշը տեղափոխեք աջ/ձախ ոտք, մտեք նստարան՝ շեշտը դնելով կրունկի վրա: Տեղադրեք ձեր ձախ/աջ ոտքը ձեր աջի դիմաց՝ երկու ոտքով ամբողջությամբ կանգնելով նստարանին:

Քայլ #2.

Նախ իջեք ներքև ձեր ձախ / աջ ոտքով, վերադառնալով դեպի PI: Կրկնեք նշված քանակությամբ անգամ:

Նկարային տարբերակում այս ամբողջ խայտառակությունն այսպիսի տեսք ունի.

Շարժման մեջ (ծանրաձողի տարբերակ)Այսպիսով…

Վարիացիաներ

Բացի համրերով նստարան մտնելու դասական տարբերակից, կան վարժությունների մի քանի տատանումներ, մասնավորապես.

• նստարան մտնել կրծքավանդակի վրա ծանրաձողով;
• կողային մուտք դեպի նստարան համրերով;
• խաչաձև մուտքը նստարանին համրերով / կշիռներով:

Գաղտնիքներ և նրբություններ

Վարժությունից առավելագույն օգուտ քաղելու համար հետևեք հետևյալ ուղեցույցներին.

• ընտրեք համապատասխան կշիռներ, յուրաքանչյուր կրկնություն պետք է կատարվի որոշակի ջանքերով.
• նստարան մտնել ոչ թե ազատ ոտքի հրման, այլ աջակիցի կրունկի պատճառով.
• մարմինը մի գլորեք առաջ և պահեք այն ուղղահայաց.
• հետևեք ծնկների դիրքին, դրանք չպետք է անցնեն գուլպաների հարթությունից այն կողմ.
• հարթակի / նստարանի բարձրությունը պետք է լինի այնպիսին, որ երբ ոտքը դրվում է, ծնկների հոդի մեջ անկյուն է ձևավորվում 90 աստիճաններ;
• դուք կարող եք ամբողջական իջնել նստարանից երկու ոտքով, կամ կարող եք անընդհատ թողնել մեկ ոտքը ՝ դրանք փոխարինելով.
• դուք կարող եք իջնել որպես հղում (որից նրանք սկսեցին / հրեցին), և ազատ ոտք;
• օգտագործել վարժություն 2-3 ոտքերի մարզման ժամանակ;
• շնչառական տեխնիկա. արտաշնչել - ջանքերի համար, նստարան մտնելու համար; ներշնչել - իջնելիս;
• Թվային ուսուցման պարամետրերը `կոմպլեկտների քանակը 3 , կրկնություններ 12-15 յուրաքանչյուր ոտքի համար:

Երբ տեսական կողմն ավարտված է, հիմա եկեք նայենք մի քանի գործնական կետերի:

Արդյո՞ք համրերով նստարանին նստելը արդյունավետ վարժություն է հետույքի համար:

Մենք, ավելի ճիշտ՝ երիտասարդ տիկնայք, սովոր ենք մտածել, որ եթե նպատակը կլորացված և տոնավորված հետույք ունենալն է, ապա ամեն մարզման ժամանակ պետք է պառկած մուրճով պառկել: Իրականում իրավիճակը մի փոքր այլ է, և գիտությունը մեզ ասում է, որ դասական squats-ը հեռու է առաձգական պոպենհագեն ստեղծելու ամենաարդյունավետ վարժությունից :):

Վիսկոնսինի համալսարանի (L.C.U) գիտնականները չափել են գլյուտալ մկանների ԷՄԳ ակտիվությունը (մեծ/միջին)տարբեր վարժություններ կատարելիս.

Փորձերի ընթացքում ստացվել են հետևյալ տվյալները.

• Միջին գագաթնակետային ակտիվացման արժեքը gluteus maximus-ի համար:

• Միջին գագաթնակետային ակտիվացման արժեքը gluteus medius-ի համար:

• Միջին գագաթնակետային ակտիվացման արժեքը բիսեպսի ֆեմորիսի համար:

Եզրակացություն. դասական squats-ը և համրերի նստարանները ունեն հավասար ԷՄԳ ակտիվություն gluteus maximus-ի համար: Այլ ոլորտներում squats-ում ակտիվացումը շատ ավելի թույլ է, քան վազքի ժամանակ:

Ընդհանուր առմամբ, համրերով նստարան մտնելը վերևում է 3 վարժություններ ազդրի հետույքի և երկգլուխ մկանների համար և կարող են հիանալի գործիք լինել առաձգական կնոջ կառուցման համար:

Փաստորեն, սա այն ամենն է, ինչի մասին ես կցանկանայի հաղորդել, եկեք անցնենք ...

Հետբառ

Այսօր նոտաների, համալրման մեր տեխնիկական պանթեոնում ծանոթացանք համրերով նստարան մտնելու հետ։ Վստահ եմ, որ վարժությունը հպարտանալու տեղ կգրավի ձեր մարզման ծրագրում, և հետույքը մեկ անգամ չէ, որ շնորհակալություն կհայտնի իր տիրոջը:

Ավարտեցինք, վարագույրը...

Հ.Գ.իսկ դու ինչո՞վ ես զարմացնում հետույքդ Կիսվում ենք մեկնաբանություններում։

P.P.S.Ծրագիրն օգնե՞լ է: Այնուհետև դրա հղումը թողեք ձեր սոցիալական ցանցի կարգավիճակում՝ գումարած 100 մատնանշում է կարմա երաշխավորված :):

Հարգանքով և երախտագիտությամբ՝ Դմիտրի Պրոտասով.

Ոտքերը թեքված նստարանի վրա բարձրացնելը բավականին բարդ, բայց միևնույն ժամանակ արդյունավետ վարժություն է, որը լավ «բեռնում է» որովայնի մկանները։ Նրա հիմնական առավելությունն այն է, որ լրացուցիչ գերլարվածություն չի ստեղծում գոտկատեղում, հետևաբար համարվում է ամենաանվտանգ մարզումներից մեկը։

Այն մարզիկների համար, ովքեր նոր են սկսել տիրապետել այս վարժությունին, օգտակար կլինեն մի քանի պարզ խորհուրդներ.

• Մամուլի մկանները պետք է լինեն մշտական ​​ստատիկ լարվածության մեջ.
• Վիզը պետք է ուղիղ պահել, այն ողնաշարի շարունակությունն է, այն չպետք է թեքել;
• Վարժությունը կատարվում է շատ դանդաղ, սահուն, առանց հանկարծակի շարժումների, հատկապես, եթե այն բարդանում է ծանրաձողերի (համրեր կամ բլիթներ) օգտագործմամբ։

Կատարման տեխնիկա

Ինչպես մղել մամուլը թեք նստարանի վրա.

• Նախ պետք է հարմարավետ պառկել մեջքի վրա, ձեռքերով բռնել կանգառը։
• Այնուհետև կոնքը պետք է դանդաղ բարձրացնել, ծնկների վրա թեքված ոտքերը ավելի մոտեցնել կրծքավանդակին: Վարժության ընթացքում մեջքը պետք է անընդհատ կլորացվի (այսպես են «միանում» թիրախային որովայնի մկանները):
• Այժմ դուք կարող եք պատրաստել հայտնի «հեծանիվը» կամ հերթափոխով ուղղել թեք հարթության վրա բարձրացված ոտքերը։

Ոտքի այս բարձրացումը թեք նստարանին պառկած ժամանակ պարզեցված տարբերակ է, որը հիանալի է սկսնակ մարզիկների համար:

Նման վերապատրաստման թեմայի վերաբերյալ ավելի բարդ տարբերակ կա.

• Ձեռքերով ամուր բռնելով կանգառի վրա՝ դուք պետք է արտաշնչելիս ձեր թեքված ոտքերը քաշեք դեպի կրծքավանդակը;
• Դրանից հետո դուք կարող եք կատարել կողային շրջադարձեր, այնպես որ վարժությունների ընթացքում ներգրավված են ոչ միայն ուղիղ, այլև որովայնի թեք մկանները.
• Ներշնչելիս դուք պետք է դանդաղ զբաղեցնեք մեկնարկային դիրքը:

Ոտքերի բարձրացումն իրականացվում է 25 անգամ 3-4 սեթում:

Դասընթացը դիվերսիֆիկացնելու համար օգտագործեք այս վարժության տարբեր տարբերակներ.

• Դուք կարող եք ձեր ոտքերը քաշել դեպի կրծքավանդակը միասին կամ հերթափոխով;
• Մեկ այլ միջոց է նստարանին դեմքով ներքև պառկել և ուղիղ ոտքերը վեր բարձրացնել, որպեսզի կարողանաք լավ «բեռնել» մեջքի մկանները, հետույքը և ազդրերը;
• Հայտնի «հեծանիվը»;
• Մեկնարկային դիրք - կողքի վրա պառկած: Ծնկի մոտ թեքված ոտքը դանդաղ քաշվում է դեպի կրծքավանդակը, որից հետո այն հետ է տանում (արտաշնչում): Ոգեշնչման դեպքում նրանք վերադառնում են մեկնարկային դիրքի։

Տեսանյութ «Ոտքերը թեքված նստարանի վրա բարձրացնելը».