- ჰანტელებთან მუშაობა გაგიადვილებთ დატვირთვის კუთხის შეცვლას. მაგალითად, შეგიძლიათ ფეხები ფართო ან ვიწრო დადოთ, ერთი ფეხი სკამზე დადოთ, ჰანტელები თავზე აწიოთ და ა.შ. ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ დატვირთვა, გადაიტანოთ აქცენტი კვადრიცეფსზე, დუნდულოებზე, ბარძაყებზე ან ბარძაყის შემაერთებელზე. შტანგით ამის გაკეთება გაცილებით რთულია, ამას გამოცდილება და კოორდინაცია სჭირდება.
- გაგიადვილდებათ ზურგის სწორი შენარჩუნება და უფრო ღრმად ჩაჯდომა. ეს არის გოგონებისთვის ჰანტელებით ჩაჯდომის მთავარი უპირატესობა - რაც უფრო დიდია ამპლიტუდა, მით უფრო მეტად არის ჩართული დუნდულოვანი კუნთები და ეს არის ქალი სპორტსმენების უმეტესობის მიზანი.
- შემდეგი მნიშვნელოვანი ფაქტორი არის გონებრივი დამოკიდებულება. თქვენი ტვინი ჰანტელზე ჩაჯდომას უფრო მარტივ ვარჯიშად აღიქვამს, ვიდრე წვერით. ამიტომ ორგანიზმს დამატებითი სტიმულაცია არ სჭირდება. თუ გიწევთ მძიმე ვარჯიში და ყოველკვირეულად იჯექით თითქმის რეკორდული წონებით, განასხვავეთ თქვენი ვარჯიშები. გააკეთეთ ჰანტელებით ჩაჯდომა თვეში ერთხელ მაინც. ასე რომ თქვენ ოდნავ განტვირთავთ ცენტრალურ ნერვულ სისტემას მუდმივი მუშაობისგან შესაძლებლობების ზღვარზე და გადაარჩენთ თავს ზედმეტი ვარჯიშისგან.
- ჰანტელებით ჩაჯდომის კიდევ ერთი უპირატესობა ის არის, რომ მათი გაკეთება არა მხოლოდ სპორტდარბაზში, არამედ სახლშიც შეგიძლიათ. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის წყვილი დასაკეცი ჰანტელები. შეასრულეთ ჰანტელებით ჩახშობის რამდენიმე ნაკრები ფეხის სხვადასხვა პოზიციით, ბულგარული ჩახშობა, ლუნგები, სწორი ფეხებით აწევა, ხბოს აწევა და თქვენ გაქვთ ფეხის მოცულობის სრული ვარჯიში.
სარგებელი squats
ჰანტელების ჩახშობა მოიცავს სტაბილიზატორის უზარმაზარ რაოდენობას. ამ შემთხვევაში, ეს არის დელტოიდური და ტრაპეციული კუნთები, ზურგის ექსტენსორები, ძირითადი კუნთები, ხბოს კუნთები, კისრის კუნთები, ბიცეფსი და მრავალი სხვა. გესმით, რა დატვირთვას აყენებთ მხოლოდ ერთი ვარჯიშით?
კუნთების სტაბილიზაციის გარდა, ლიგატები და მყესები ასევე გაძლიერებულია. ყოველი ვარჯიშით უფრო ძლიერი და გამძლე ხდებით.
ჰანტელებით ჩაჯდომა ხერხემალზე ნაკლებ ღერძულ დატვირთვას ანიჭებს. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ის საერთოდ არ არის და, თიაქრებისა და გამონაყარის არსებობისას, შეგიძლიათ გააკეთოთ ისინი ყველა ვარჯიშზე. Არაფერს. მხოლოდ ჰანტელებით ნაზ რეჟიმში მუშაობა, თქვენ არ გაამწვავებთ არსებულ პრობლემებს, განსხვავებით წვერათი ჩაჯდომისგან.
გარდა ამისა, ჰანტელებთან მუშაობა ბევრად უფრო მობილურია. შეგიძლიათ ჰანტელები დაადოთ თაროებზე და დაუყოვნებლივ აიღოთ წყვილი მსუბუქია ან მძიმე. Dropsets, supersets და გიგანტური კომპლექტები ბევრად უფრო კომფორტულია. ინტენსივობის გაზრდის ყველა ეს მეთოდი ხელს უწყობს უფრო დიდ საბოლოო შედეგს.
უკუჩვენებები
ყველა სპორტსმენი არ მიიღებს სარგებელს ამ ვარჯიშით. თუ მუხლებთან დაკავშირებული პრობლემები გაქვთ, ძალიან ფრთხილად უნდა ჩაჯდეთ, იმუშავოთ მსუბუქ წონით და უდავოდ დააკვირდეთ სწორ ფორმას. ასევე აუცილებელია საფუძვლიანი დათბობა და მუხლის სახვევების გამოყენება. ეს ეხება არა მხოლოდ ჰანტელებით ჩაჯდომას, არამედ შტანგას, ფეხის დაჭერას, ლუნგს და ფეხის სხვა ვარჯიშებს.
არ არის რეკომენდებული ამ ვარჯიშის შესრულება ხერხემალთან დაკავშირებული პრობლემების შემთხვევაში. საუბარია არა მსუბუქ სქოლიოზზე ან ლორდოზზე, არამედ გულმკერდის ან წელის მიდამოებში სერიოზულ თიაქარსა და გამონაყარზე, როდესაც რაიმე ძალა დატვირთვა უკუნაჩვენებია. თუ ასეთი პრობლემები არ გტანჯავთ, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ შეასრულოთ სკუტები ჰანტელებით.
რა კუნთები მუშაობს?
იმისდა მიხედვით, თუ სად ათავსებთ ჰანტებს, რომელ ფერდობზე გიჭირავთ, რამდენად ფართო გაქვთ ფეხები და როგორ არის განლაგებული ფეხები, შეგიძლიათ ხაზი გაუსვათ დატვირთვას კვადრიცეფსზე, დუნდულოებზე, თეძოებზე ან შემაერთებელზე.
მაგალითად, ჰანტელთან ერთად სკვატებს ვაკეთებთ, ფეხებს მხრებზე უფრო ფართო გავშლით და ფეხებს გარეთ ვაბრუნებთ, სხეულს კი მკაცრად ვერტიკალურად ვიცავთ. ეს იტვირთება ბარძაყისა და დუნდულების შიდა ზედაპირს, დატვირთვის ნაწილი იღებს ოთხთავისს. იგივე ამბავი ფართო squats ერთად dumbbells. ასეთი დატვირთვა თეძოებს უფრო მოცულობითს ხდის. ბარძაყის შიდა ზედაპირი კარგად პასუხობს დატვირთვას თითქმის ყველა სპორტსმენში, გარე ზედაპირით ყველაფერი გაცილებით რთულია და გამოცდილ სპორტსმენებსაც ცოტას შეუძლია დაიკვეხნოს მისი განვითარებით.
გარე ოთხკუთხედის გასავითარებლად უფრო შესაფერისია ვიწრო პოზიციის ჩახშობა, ზემოდან ჰანტელებით ჩაჯდომა ან ერთფეხა ჰანტელებით. მნიშვნელოვანია ფეხების ერთმანეთის პარალელურად განთავსება, რათა კიდევ უფრო შემცირდეს კვადრიცეპსის გვერდითი შეკვრა.
ასევე შეგიძლიათ მიზანმიმართულად გადაიტანოთ დატვირთვა გლუტალურ კუნთებზე. ამისთვის საუკეთესოდ შეეფერება ბულგარული სკუტები ჰანტელებით. დატვირთვა თითქმის იზოლირებულად ეცემა დუნდულოებზე, თუ ოდნავ წინ გადახრით, ბარძაყის ბიცეფსიც დაიწყებს მუშაობას. რაც მეტი ამპლიტუდაა ამ მოძრაობებში, მით უკეთესი. ღრმა squats ერთად dumbbells დიდია გოგონებისთვის.
ვარჯიშის ზოგადი პრინციპები
- ბარძაყის შიდა ნაწილის დამუშავებას ხელს უწყობს ფეხების ფართო დადგმა და წინდების გარე მობრუნება (45 გრადუსზე მეტი).
- გლუტალური კუნთების განვითარებას ხელს უწყობს მოძრაობის მაქსიმალური დიაპაზონი (იატაკთან პარალელური დონის ქვემოთ).
- ბარძაყის გარეთა ნაწილის განვითარებას ხელს უწყობს ფეხების ვიწრო და პარალელური დადგმა.
- ბარძაყის ბიცეფსის განვითარებას ხელს უწყობს ოდნავ წინ გადახრილი და დუნდულების უკან გატაცება მოძრაობის დროს.
საჯდომის სახეები ჰანტელებით
განვიხილოთ რამდენიმე ყველაზე ეფექტური ტიპის squats ერთად dumbbells.
Plie squats ერთად dumbbells
- ეფექტური შესრულებისთვის, ის უნდა დაიჭიროთ ორივე ხელით თქვენს წინ ქამრის დონეზე. ჰანტელის ნაცვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ კეტბელი ან შტანგის დისკი. ამ ვარჯიშში მთავარია სხეულის სწორი პოზიციის შენარჩუნება.
- ჰანტელმა არ უნდა გადააჭარბოს წონასწორობას ან დახრის თქვენ ქვემოთ.
- ფეხებს მხრებზე უფრო ფართო ვდებთ, წინდებს გარეთ ვაქცევთ, კუთხე დაახლოებით 60 გრადუსია.
- ჩვენ ზურგს მკაცრად ვერტიკალურად ვიცავთ.
მიზანშეწონილია ფეხები დადოთ საფეხურებზე, ეს გაზრდის მოძრაობის დიაპაზონს რამდენიმე ძვირფასი სანტიმეტრით და შეძლებთ დაბლა ასვლას. ამის გამო, დუნდულოები და ბარძაყის შემაერთებლები იმუშავებენ. თქვენ უნდა ჩახვიდეთ მანამ, სანამ არ შეხებით ბარძაყის უკანა მხარეს ხბოს კუნთებს. ვარჯიშის ტემპი გლუვია, არ უნდა მოხდეს უეცარი მოძრაობები. მნიშვნელოვანია იგრძნოთ კუნთების დაჭიმულობა და შეკუმშვა ამპლიტუდის თითოეულ წერტილში.
ბულგარული squats
შემდეგი პოპულარული ფეხის სავარჯიშო, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს ჰანტელებით, არის ბულგარული ჩაჯდომა. მათი შესასრულებლად საჭიროა ჰორიზონტალური სკამი. ცალი ფეხი სკამზე თითით ქვევით დავდებთ, მეორეს წინ მივყავართ. ფეხებს შორის მანძილი არ უნდა იყოს ძალიან დიდი, წინა ფეხი ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს მუხლზე. ნაზად ჩაჯექით წინა ფეხზე. ანატომიურად მოძრაობა წააგავს ლუნგებს, რაც უფრო შორს დააყენებთ წინა ფეხს, მით უფრო მეტად მუშაობს დუნდულოვანი კუნთები, მით უფრო ახლოსაა, მით უფრო ძლიერია დატვირთვა ხაზგასმული ოთხკუთხედზე. დამწყებ ფიტნესის მოყვარულებს ურჩევენ დაიცვან გარკვეული „ოქროს შუალედი“: ერთი ფეხი წინ წამოწიეთ ისე, რომ მუხლი ოდნავ მოხრილი დარჩეს და მუხლსა და ფეხს შორის კიდევ რამდენიმე სანტიმეტრი იყოს.
თუ გსურთ დამატებით „დაამაგროთ“ ბარძაყის შიდა ნაწილიც, წინა ფეხი არა სწორი, არამედ ოდნავ მობრუნეთ თითი გარეთ. ვარჯიში უნდა შესრულდეს ზომიერი წონით, არავითარ შემთხვევაში არ უნდა მოარგოთ გულმკერდის ხერხემალი ქვემოთ დაშვებისას. ამპლიტუდა აქ შეიძლება გარკვეულწილად შემცირდეს. ხშირად სპორტსმენები მუშაობენ სტატიკურ-დინამიკურ რეჟიმში, მთლიანად დაბლა და მუხლის ზედა წერტილში გაშლის გარეშე. ასე რომ, კუნთების საჭირო ჯგუფი იქნება მუდმივი დაძაბულობის ქვეშ და მსუბუქი ჰანტელებიც კი საკმარისი იქნება კუნთების ზრდისთვის საკმარისი წინაპირობების შესაქმნელად.
მხრებზე ჰანტელებით სკუტები
მხრებზე ჰანტელებით ჩაჯდომები თითქმის მთლიანად მიბაძავს კლასიკურ წვერას. დატვირთვის ვექტორი ზუსტად ანალოგიურად ეცემა. ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ არ არის საჭირო ტანის თითქმის ყველა კუნთის სტატიკურად დაძაბვა, როგორც მძიმე შტანგასას. უბრალოდ მოათავსეთ ჰანტები ისე, რომ კომფორტული იყოთ და არ გადაწონოთ. შეინახეთ ზურგი რაც შეიძლება სწორი, რათა არ გადაიტანოთ დატვირთვა ზურგის ექსტენსორებზე.
© artinspiring - stock.adobe.com
კიდევ ერთი ვარიანტი მხრებზე ჰანტელების დასაჭერად:
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
თქვენ შეგიძლიათ დატვირთოთ კვადრიცეპსი იზოლირებულად, ჰანტელებით ხელში ღრმა ჩაჯდომის შესრულებით. უმარტივესი გზაა გამოიყენოთ ერთი ჰანტელი ან კეტბელი და დაიჭიროთ იგი თქვენს წინ მკერდის დონეზე. თქვენ იღებთ წვერით წინა ჩაჯდომის თითქმის სრულ იმიტაციას. ხშირად ამ სავარჯიშოს გობლეტის ჩაჯდომას უწოდებენ.
აქ მიზანშეწონილია გამოიყენოთ ფეხების შედარებით ვიწრო პარალელური დაყენება. დადექით ისე, რომ ფეხები ოდნავ აღემატებოდეს მხრის სიგანეს, რათა კომფორტულად შეასრულოთ ვარჯიში სათანადო წონით და სრულად ფოკუსირდეთ ოთხკუთხედის შეკუმშვაზე. ქვედა წერტილში შეგიძლიათ გააკეთოთ მოკლე პაუზა, მთლიანად ჩააქროთ ინერცია და ასწიოთ ფეთქებადი გზით. ვარჯიშის ეს მეთოდი კარგად ავითარებს ფეთქებად ძალას და მოძრაობის სიჩქარეს. იმავე სტილში შეგიძლიათ შეასრულოთ ჩახშობა ჰანტელებით ხელში, სხეულის გასწვრივ გასწორებული მკლავები. ეს ვარჯიში კარგია ნეირომუსკულური კომუნიკაციის გასავითარებლად და გასწავლით უკეთეს კონტროლს სტაბილიზატორის კუნთებზე, რაც გამოგადგებათ რეკორდული წონების დროს წვერით ჩაჯდომისას.
გამოცდილ სპორტსმენებს ასევე კარგად შეეფერება ჩაჯდომა ცალ ფეხზე ჰანტელებით. ეს ვარჯიში მოითხოვს არა მხოლოდ ძალას, არამედ ამაზრზენ კოორდინაციას და წონასწორობის გრძნობას. ეს უნდა გაკეთდეს ნელი ტემპით და მცირე სამუშაო წონებით. რა თქმა უნდა, მანამდე, თქვენ უნდა ისწავლოთ, თუ როგორ უნდა შეასრულოთ პისტოლეტის ჩახშობა თანმიმდევრულად დამატებითი წონის გარეშე, ან თუნდაც TRX მარყუჟების ან სხვა საყრდენის დახმარებით.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
CrossFit-ის სპორტსმენებს შეუძლიათ გაითვალისწინონ ისეთი ვარჯიში, როგორიცაა ზედ ჰანტელებით ჩაჯდომა. ის დიდად არ განსხვავდება ბიომექანიკური ოვერჰედის ჩაჯდომისგან, მაგრამ ფსიქოლოგიურად ბევრად უფრო ადვილია. ეს სავარჯიშოები საჭიროა იმისთვის, რომ გაიზარდოს თქვენი შედეგი ძირითადი ძალოსნობის მოძრაობებში: ჩაგდება, წმენდა და ჯოხი, სუფთა და სხვა. აქ შეგიძლიათ თავისუფლად მისცეთ თავი და იმუშაოთ მძიმე წონებით, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშის შესრულების სწორი ტექნიკა უპირველეს ყოვლისა.
© არსენი - stock.adobe.com
გარდა ამისა, შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს მოძრაობა ორი ჰანტელებით:
მაკრატელი squats ერთად dumbbells არის ტიპის lunge. ისინი განსაკუთრებით პოპულარულია გოგონებში. ისინი კეთდება ზუსტად ისე, როგორც ბულგარული ჩაჯდომები, მხოლოდ სკამების გამოყენების გარეშე. მოძრაობის დიაპაზონის გასაზრდელად, ერთი ან ორი საფეხურიანი პლატფორმა შეიძლება განთავსდეს წინა ფეხის ქვეშ. ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ჩახვიდეთ რაც შეიძლება დაბლა და მთლიანად მოხაროთ წინა ფეხი მუხლის სახსარში. ასე რომ, კვადრიცეპსი უფრო მეტ სამუშაოს გააკეთებს, ვიდრე ამპლიტუდის ნახევარში მოძრაობების შესრულებისას.
სავარჯიშოების ძირითადი ტექნიკა
ასე რომ, ჩვენ მოკლედ გავაანალიზეთ ჰანტელებით ჩაჯდომის ძირითადი ტიპები. იგივე ტექნიკური პრინციპები ვრცელდება ყველა მათგანზე:
- ჩვენ ვიყენებთ ზომიერი წონის ჰანტებს. გსურთ რეკორდების დამყარება? მოათავსეთ ისინი წვერაში. ჩვენ გვჭირდება ჩახშობა ჰანტელებით, რათა ფსიქიკა ოდნავ განვთავისუფლდეთ მძიმე წონებისგან, გავამრავალფეროვნოთ ვარჯიშის პროცესი და მივცეთ კუნთებს უჩვეულო დატვირთვა, რომელსაც ისინი ჯერ არ მოერგო. ასევე, ბევრი ძალოსანი იყენებს მათ, როგორც დამხმარე საშუალება კლასიკური ჩაჯდომისთვის და ეს ანაზღაურებადია.
- ყველა ვარჯიშში ზურგი სწორი უნდა გქონდეთ. ხერხემლის დამრგვალება მიუღებელია, ის სავსეა სერიოზული დაზიანებით. საწყის წერტილში ვდგავართ პირდაპირ, მზერა მიმართულია წინ ან ოდნავ ზემოთ (ეს გაგიადვილებთ ქვედა წერტილიდან ადგომას). მკერდს ვკვებავთ წინ და ზევით. დაღმავალი მოძრაობა ხორციელდება შთაგონებით, მიზანშეწონილია ამის გაკეთება ნელა, რათა იგრძნოთ როგორ იჭიმება კუნთები.
- Squats უნდა იყოს ღრმა. სასურველია პარალელის ქვემოთ ჩაჯდომა. იდეალურ შემთხვევაში, თითქმის მიაღწიეთ დუნდულებს იატაკამდე. ეს მოითხოვს კარგ კოორდინაციას და მოქნილობას. კიდევ უფრო დახვეწეთ ეს უნარები, მაშინ ნებისმიერი სავარჯიშო ბევრად უფრო ადვილი იქნება.
- ქვედა წერტილში მუხლი წინ არ უნდა წავიდეს ფეხის თითის დონის მიღმა. ეს არის ნებისმიერი სახის ჩაჯდომის ოქროს წესი.
- ამპლიტუდის დადებითი ფაზა გადის დაახლოებით ორჯერ უფრო სწრაფად, ვიდრე უარყოფითი. ჩვენ ყოველთვის ამოსუნთქვისას ვდგებით. თუ არ დაიცავთ სუნთქვის სწორ რიგს, მიდგომის ბოლოს თქვენი არტერიული წნევა მოიმატებს და სუნთქვის აღდგენას მინიმუმ ორი წუთი დასჭირდება.
- ფეხზე დგომისას მთავარია მუხლს სწორ პოზიციაში გქონდეთ. ის უნდა იყოს იმავე სიბრტყეში, როგორც ფეხი. არავითარ შემთხვევაში არ შემოახვიოთ შიგნით, ძალიან ადვილია ამ გზით მუხლის ლიგატების დაზიანება. მუხლის ოდნავ გარე მოძრაობა მისაღებია, მაგრამ უმჯობესია ეს არც გააკეთოთ, რადგან გაგიჭირდებათ ფეხის კუნთების მუშაობაზე კონცენტრირება.
- ზედა პაუზა არ უნდა იყოს ძალიან გრძელი. ჯერ ერთი, ამ მომენტში ხერხემალზე ღერძული დატვირთვა მაქსიმალურია. მეორეც, როცა უბრალოდ დგახარ პირდაპირ მუხლებით, კუნთები მოდუნებულ მდგომარეობაშია, ამ გზით ტუმბოს მიღწევა გაცილებით რთულია. კუნთებში მუდმივი დაძაბულობის შესანარჩუნებლად მიზანშეწონილია საერთოდ არ შეაჩეროთ ზედა წერტილში ან მუხლი ბოლომდე არ მოიხსნათ.
- თუ თქვენ აკეთებთ ჩაჯდომას ჰანტელებით სწორი მკლავებით, საჭიროების შემთხვევაში გამოიყენეთ მაჯის თასმები. ეს მოგაშორებთ გონებას და საშუალებას მოგცემთ სრულად გაამახვილოთ ყურადღება ოთხკუთხედზე.
- ყოველთვის საფუძვლიანად გაათბეთ და დაჭიმეთ ჰანტელებით ჩაჯდომის გაკეთებამდე. ასე რომ თქვენ გარანტირებული გაქვთ დაიცავით თავი ტრავმისგან.
Crossfit კომპლექსები ვარჯიშით
ამ ვარჯიშის ყველა ვარიაცია შეიძლება საკმაოდ წარმატებით იქნას გამოყენებული CrossFit-ში. ეს შექმნის უჩვეულო დატვირთვას, რომელშიც მოკლე დროში ამოტუმბავთ კუნთების ყველა დიდ ჯგუფს და შექმნით ყველა წინაპირობას, რომ გახდეთ უფრო ძლიერი და გამძლე.
Squats განიხილება ძირითადი ვარჯიში, რომელიც გავლენას ახდენს სხვადასხვა კუნთებზე. დატვირთვის უმეტესი ნაწილი ეხება დუნდულებს, თეძოებსა და ზურგს. წონით ვარჯიშებს შეუძლიათ გამოიყენონ ის ადამიანები, რომლებსაც სურთ ფიგურის გაუმჯობესება.
ეს კითხვა უჩნდება ბევრ დამწყებთათვის, რომლებიც გადაწყვეტენ განავითარონ ფეხები და თავი დააღწიონ ნაკლოვანებებს. ჩაჯდომის დახმარებით შეგიძლიათ კუნთებს შვება მისცეთ, მოაცილოთ კანქვეშა ცხიმი, რომელიც აფუჭებს გარეგნობას.
ფიგურის გასაუმჯობესებლად, თქვენ უნდა დაიცვან ჩაჯდომის გაკეთების ტექნიკა.
როგორ გავაკეთოთ ჰანტელი squats გოგონებისთვის
ქალების უმეტესობას ნაკლებად განვითარებული კუნთები აქვს და ეს ფაქტი გასათვალისწინებელია ჰანტელების წონის არჩევისას. ტექნიკის შესამუშავებლად საუკეთესოა გოგოებისთვის სკამი გამოიყენონ. ეს ხელს შეუწყობს კუნთების განვითარებას და სახსრების გაძლიერებას.
გოგონებმა ჯერ უნდა მოამზადონ კუნთები ინტენსიური ვარჯიშისთვის. მოათავსეთ სკამი ზურგში, რათა შეამციროთ მოძრაობის დიაპაზონი. ჩაჯდომის კეთებისას დუნდულებით შეეხეთ სკამის ზედაპირს.
ამ ტექნიკის წყალობით შესაძლებელია ადამიანის ხერხემალზე დატვირთვის შემცირება. კუნთების გაძლიერების შემდეგ შეგიძლიათ სკამი მოიხსნათ და დაიწყოთ ღრმა ჩაჯდომის გაკეთება.
ეს მეთოდი შესაფერისია გოგონებისთვის, რომლებიც ახლახან იწყებენ სპორტს. გოგონების ჰანტელებით ჩაჯდომა უნდა შესრულდეს მხოლოდ კუნთების საფუძვლიანი გახურების შემდეგ. განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ ჰანტელების წონას. არ შეასრულოთ ვარჯიშები მაქსიმალური წონით, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
როგორ ვივარჯიშოთ მამაკაცებისთვის
მამაკაცებმა ასევე ფრთხილად უნდა აირჩიონ წონის წონა. სავარჯიშოს შესრულების ტექნიკის გასაგებად, უბრალოდ გადახედეთ ჰანტელებით ჩაჯდომის ფოტოს. წვრილი ჰანტელები დაგეხმარებიან შტანგის ვარჯიშებთან მორგებაში. ეს განსაკუთრებით ეხება იმ ადამიანებს, რომლებსაც აწუხებთ ზურგის პრობლემები.
ვარჯიშის საწყის ეტაპზე შეგიძლიათ გააკეთოთ ჰანტელების გარეშე სუსტი სახსრების გასაძლიერებლად. დუნდულოებისთვის ჰანტელებით ჩაჯდომის ტექნიკა დამოკიდებულია ფეხებს შორის მანძილზე.
ჰანტელებით ჩაჯდომის წყალობით მამაკაცს შეუძლია კუნთების შემდეგი ჯგუფების განვითარება:
ვარჯიშის პროცესში ძლიერდება gluteus maximus adductor კუნთი.
ვარჯიში გავლენას ახდენს ოთხთავის ბიცეფსის კუნთზე. რეგულარული ვარჯიშით შეგიძლიათ კუნთების მასის მომატება.
თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ კუნთების ერთგვაროვან ამოტუმბვას სხვადასხვა ტიპის სკუტების კომბინაციით, რომლებიც განსხვავდება ფეხების განლაგების სიგანეში.
არის სუმო, განიერი და ვიწრო სკუტები. ფეხებს შორის ჰანტელებით ჩაჯდომა ხელს უწყობს კუნთების დიდი რაოდენობის განვითარებას.
ეს არის ერთ-ერთი ძირითადი ვარჯიში, რომელიც უნდა შეასრულონ არა მხოლოდ მამაკაცებმა, არამედ გოგონებმაც.
როგორ დავჯექი ჰანტელებით
ჩაჯდომის დროს მსმენელები ამუშავებენ ბარძაყის, გლუტალურ და ზურგის კუნთებს. იმისათვის, რომ არ დაჭიმოთ სახსრები ჰანტელებით ჩაჯდომის დროს, უნდა დაიცვან შემდეგი წესები:
- ტრავმის რისკი შეიძლება შემცირდეს კუნთების ყველა ჯგუფის დათბობით.
- ვარჯიშების შესრულებისას უნდა დაიკავოთ სწორი საწყისი პოზიცია. წინდები მუხლების პარალელურად უნდა იყოს.
- დამწყებებს ურჩევენ თავიდან ჰანტელების გარეშე გააკეთონ, რადგან მათ ჯერ უნდა გააძლიერონ კუნთები. დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს ისე, რომ არ დაშავდეს.
- ჩაჯდომისას ზურგი არ მოირგოთ. ჯერ უნდა მიეჩვიოთ ვარჯიშის სწორ ტექნიკას. ვარჯიშის ყველა ეტაპზე შეინახეთ სწორი. ეს ხელს შეუწყობს ხერხემლის სტრესის შემცირებას.
- თეძოების დაწევისას, დარწმუნდით, რომ ქუსლები იატაკიდან არ ჩამოდის. ფეხის სუსტი კუნთების შემთხვევაში შეგიძლიათ გამოიყენოთ სადგამი, რომელიც მოთავსებულია ქუსლების ქვეშ.
- მუხლებს შორის კუთხე ყველაზე დაბალ წერტილში უნდა იყოს დაახლოებით 90 გრადუსი.
წონიანი squats შესაფერისია მათთვის, ვინც გადაწყვეტს გააუმჯობესოს ფიგურა. ინტენსიური ვარჯიშის წყალობით შეგიძლიათ შვება მისცეთ ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთებს, მოიცილოთ ცელულიტი.
ჰანტელები სასარგებლოა დამწყებთათვის, რომელთაც სურთ გააგრძელონ ვარჯიშები წვერით. მცირე წონების წყალობით, შეგიძლიათ მოამზადოთ თქვენი კუნთები უფრო ინტენსიური დატვირთვისთვის.
როგორ გავაკეთოთ სუმო სკუტები
ამ ტიპის ვარჯიშმა მიიღო სახელი ფეხების ფართო მანძილის გამო. დატვირთვის შესამცირებლად ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს ერთი ჰანტელით. ჩაჯდომის დროს ზურგი სწორი უნდა იყოს. ჰანტელები დაიჭირეთ სხეულის გასწვრივ გაშლილი ხელებით.
დამწყებ სპორტსმენებს სჭირდებათ არაუმეტეს 12 გამეორება.
სავარჯიშოების შესრულების მახასიათებლები "პლია"
ჰანტელებით ამ ტიპის საჯდომი ყველაზე მეტად უხდება ქალებს. ფეხები უნდა იყოს მხრების სიგანეზე, ზურგი სწორი გქონდეთ. ჩასუნთქვისას დაჯექით და დააკვირდით ფეხების პოზიციას. მუხლებზე კუთხე უნდა იყოს დაახლოებით 90 გრადუსი.
გააჩერეთ ქვედა პოზაში 5 წამის განმავლობაში, რათა დაამუშავოთ დუნდულოების და ბარძაყის კუნთები. ახლა ამოისუნთქე და ადექი. ვარჯიში მიზნად ისახავს ბარძაყის შიდა მხარეს.
ჩაჯდომის ფოტო ჰანტელებით
ჰანტელებით ჩაჯდომისას ვითარდება ბარძაყის ოთხთავის კუნთები (კვადრიცეპსი), დუნდულოები, თეძოები, ზურგის ექსტენსორები. ირიბ დატვირთვას იღებენ ფეხების, ტრაპეციის კუნთები, ბიცეფსი და წინამხრები.
თეძოსა და დუნდულოების ფორმის გასაუმჯობესებლად ასეთი ჩაჯდომები ეფექტური საშუალებაა.
საწყისი პოზიცია
აიღეთ მძიმე ჰანტელები ხელში და ადექით პირდაპირ. ჰანტები შეიძლება წინასწარ განთავსდეს მაღალ სკამზე ან მაგიდაზე ისე, რომ არ აიღონ ისინი იატაკიდან. თუ იყენებთ სერიოზული წონის ჰანტებს, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური თასმები ხელებზე, რათა არ შეგეშალოთ ჰანტელების დაჭერით.
დადექით ისე, რომ ფეხები მხრების სიგანეზე ან ნაკლები იყოს, ოდნავ გაშლილი თითებით. პირდაპირ გაიხედე.
ჩაჯდომის ტექნიკა ჰანტელებით
დაიწყეთ მოძრაობა მენჯის უკან დახევით და სხეულის წინ გადახრით. შემდეგ ნაზად მოხარეთ მუხლები და ჩაჯექით მანამ, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად ან ქვედა არ იქნება. მაშინვე ენერგიულად ადექი. შემდეგ, ზევით გაჩერების გარეშე, კვლავ ნაზად მოხარეთ მუხლები. ასე რომ, მთელი მიდგომა.
დარწმუნდით, რომ ჰანტელები თქვენს ხელში უბრალოდ ჩამოიხრჩო. არ წამოწიოთ ხელები წინ, როცა სკუატში ასწიეთ წონასწორობისთვის. Ეს არ არის სიმართლე! ხელები ყოველთვის უნდა იყოს მხოლოდ ჰანტელების შეჩერების ფუნქცია. თუ ვარჯიში სწორად შესრულდება, ეს არ იქნება საჭირო.
სკუტები ჰანტელებით. დაწყება. 
სკუტები ჰანტელებით. დასრულება. 
ჰანტელებით ჩაჯდომა შეუძლებელია სხეულის საკმაოდ მნიშვნელოვანი წინ გადახრის გარეშე. ტანის წინ წამოწევა ჩაჯდომისას სწორია დუნდულოებისა და ბარძაყის უკანა ნაწილის აქტიური ჩართვისთვის.
სუნთქვა
ჩაჯდომისას ღრმად ამოისუნთქეთ, აწევისას ამოისუნთქეთ.
ვარჯიშის ვარიანტები
სცადეთ ეს ვარჯიში გაზრდილი ამპლიტუდით შეასრულოთ ისე, რომ ჰანტელები გვერდებზე იატაკს შეეხოს. ასე რომ, ის წააგავს სასიკვდილოდ. ეს ვარიაცია იყენებს კუნთების ბევრად უფრო დიდ მასივს, ვიდრე ჩვეულებრივი squats.
ვიდეო ჩაჯდომები ჰანტელებით ქალებისთვის
ვარჯიშის ანალიზი
Dumbbell squat არის მსუბუქი ალტერნატივა ძირითადი შტანგით ჩაჯდომისთვის, რომელიც ასევე ამუშავებს ბარძაყის და დუნდულოებს. დატვირთვის განაწილება კუნთების ცალკეული ჯგუფების კონტექსტში ხდება ვარჯიშში შემდეგნაირად:
სამოყვარულო აუდიტორიაში, ჰანტელებით ხელში ჩაჯდომა მიჩნეულია პირველყოფილ „გოგონურ“ ვარჯიშად, მსმენელთა მამრობითი ნახევარი უფრო ხშირად ამჯობინებს მოძრაობის ტრადიციული მოდიფიკაციის გამოყენებას შტანგის საშუალებით. ძირითადად იმ მიზეზით, რომ მეტი წონა შეიძლება გამოყენებულ იქნას კლასიკურ წვერაში ჩაჯდომისას.
იმავდროულად, ძალაუფლების დისციპლინებში უსარგებლო მოძრაობები არ არის: ჩვეულებრივი ჭურვის შეცვლა საშუალებას გაძლევთ დივერსიფიკაცია მოახდინოთ გამოცდილი სპორტსმენის სავარჯიშო პროგრამაში, ისწავლოთ ძირითადი მოძრაობის ტექნიკა უსაფრთხო რეჟიმში და მოამზადოთ კუნთები სამუშაო წონის გაზრდისთვის. და ჰანტელზე ჩაჯდომა შეიძლება იყოს კლასიკური ვარჯიშის ერთადერთი ალტერნატივა ზურგის ტრავმის მქონე სპორტსმენისთვის.
კლასიკა "ჰანტელში" ჩაჯდომაში არის ტანის ორივე მხარეს გაშლილი ხელებით სიმძიმეების დაჭერის შესაძლებლობა. ის უფრო მოსახერხებელია ბალანსის შენარჩუნების თვალსაზრისით და, შესაბამისად, ყველაზე ექსპლუატირებულია.
მომზადება squats
დაიწყეთ ჩხვლეტისთვის მზადება ზოგადი გახურებით და მსუბუქი აერობიკით (შეგიძლიათ „გააჭედოთ“ სავარჯიშო ველოსიპედი ან ტრასაზე სირბილი). შემდეგი, გააგრძელეთ სამიზნე გახურება - შეასრულეთ ვარჯიშების 1-2 "მსუბუქი" კომპლექტი საკუთარი წონით 10-20 გამეორების ოდენობით.
როგორ დავჯექი ჰანტელებით
ტექნიკის ძირითადი პუნქტები ჰანტელებითა და წვერით ჩაჯდომისას იდენტურია:
- მიიღეთ როგორც წესი: მუხლები ყოველთვის მიმართულია ფეხის თითებისკენ. ზოგჯერ მუხლების შემცირება მიანიშნებს, რომ ოთხთავის შიდა თავები ჩამორჩება განვითარებაში. ამ შემთხვევაში, დამატებით ჩართეთ სავარჯიშოები მათ გასაძლიერებლად.
- თითებზე ადგომა ჩახშობის დროს ცვლის დატვირთვას მუხლის სახსარზე და ართულებს სხეულის წონასწორული პოზიციის შენარჩუნებას. „ჰანტელის“ ჩაჯდომის სწორად შესრულება გულისხმობს მთელ ფეხზე დგომას მის უკანა მხარეს (ქუსლზე) გადატანილი დატვირთვით. თუ ხდება ქუსლების სისტემატური გამოყოფა იატაკიდან, რეკომენდებულია მათ ქვეშ დისკების დადება.
- მუხლების წინ წამოწევისას, ფეხის თითების ხაზს მიღმა, სახსრები იღებენ დატვირთვის დიდ წილს. ტექნიკური შესრულებისას, მუხლის ქუდები უნდა იყოს ფეხის პროექციაში.
- შეეცადეთ დაიჭიროთ ზურგი ვერტიკალურთან ახლოს - ეს საშუალებას გაძლევთ დააგროვოთ დატვირთვა კვადრიცეფსში და არ გადაიტანოთ იგი ზურგზე.
- ზურგი უნდა დარჩეს სწორი, მცირედი ანატომიური მოხრილი წელის არეში (ლორდოზი).
- მოძრაობის ზედა ნაწილში მუხლებში შენარჩუნებულია მცირე კუთხე, რაც საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ დატვირთვა სამიზნე კუნთებში და არ დაიტვირთოთ სახსარი.
- ჰანტელებით ჩაჯდომის სწორი და უსაფრთხო შესრულება ითვალისწინებს სუნთქვის ტექნიკაზე კონტროლს: ჩასუნთქვა უნდა მოხდეს აწევაზე, ამოსუნთქვა - ჩახშობის დროს.
პროგრამაში ჩართვა
ვარჯიშის „დანერგვა“ ძალის პროგრამაში დამოკიდებულია ვარჯიშის „კონტექსტზე“, რომელშიც მისი გამოყენება იგეგმება. ჩაჯდომას ჰანტელებით ხელში, შესრულებული სამიზნე კუნთების წინასწარ დაღლილობის ან მათი გასათბობად, შეუძლია ფეხის ვარჯიშის გახსნა. მაგრამ იგივე წარმატებით შეიძლება „დაგვირგვინდეს“ კომპლექსი, თუ შტანგით სავარჯიშოების შესრულების შემდეგ საჭირო იქნება სამუშაო ჯგუფების დამატებით „დასრულება“.
ორივე შემთხვევაში ჰანტელში ჩაჯდომას აზრი აქვს მაღალი მოცულობის შესრულებას - 12-15 გამეორებისთვის 3-5 სეტში. კონკრეტული პრობლემების გადაჭრისას, როგორიცაა წონის დაკლება, ვარჯიშის რიცხვითი პარამეტრები ექვემდებარება კორექტირებას გამეორებების რაოდენობის გაზრდის მიმართულებით. სამუშაოს მოცულობის პროპორციულად იცვლება წონის დატვირთვაც.
დამწყებმა ყოველთვის უნდა დაიწყოს მცირე წონებით და გაზარდოს მხოლოდ უნაკლო ტექნიკით. როდესაც ეს მიზანი მიიღწევა, დაიცავით პროგრესული დატვირთვის პრინციპი და გაზარდეთ სამუშაოს ინტენსივობა.
განხორციელების უკუჩვენებები
ჰანტელზე ჩაჯდომა უფრო უსაფრთხო ვარიანტია სამიზნე კუნთების ვარჯიშისთვის, ვიდრე საბაზისო წვერით ჩაჯდომას, რადგან საგრძნობლად ამცირებს ხერხემლის ღერძულ დატვირთვას. თუმცა, ეს სავარჯიშო მაინც სიფრთხილით უნდა იყოს ჩართული სავარჯიშო პროგრამაში სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც აქვთ მუხლის სახსრების სერიოზული დაზიანებები, ოსტეოქონდროზი (რადიკულიტი) ან ხერხემლის „ახალი“ თიაქარი. დიდი წონებით ვარჯიშის შესრულება უკუნაჩვენებია მაჯის სახსრების დაზიანებების არსებობისას.
ჰანტელზე ჩაჯდომა ძალიან კარგი ვარჯიშია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის. Squats ძალიან ეფექტურია, რადგან თუ იყენებთ სხვადასხვა ტექნიკას და სწორად შეასრულებთ, სავსებით შესაძლებელია გააუმჯობესოთ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის მდგომარეობა, განსაკუთრებით კი ფეხები და ასევე გახადოთ თეძოები და დუნდულები უფრო მიმზიდველი.
ამ ტიპის დატვირთვები სასარგებლოა სხეულის სხვა ნაწილებისთვის. თუ თქვენ ახლა იწყებთ ძალების ვარჯიშს, მაშინ squats საუკეთესოა თქვენთვის!
გოგონებისა და ქალებისთვის ამ ვარჯიშებს კიდევ უფრო მეტი უპირატესობა აქვს. სავარჯიშოები, რომლებზეც ვისაუბრებთ წვლილი შეიტანოს ცელულიტის წინააღმდეგ ბრძოლაში, გაიმკაცროს ბარძაყის შიდა მხარე, და ეს ძალიან დიდი პლუსია, რადგან ეს ზედაპირი ერთ-ერთი ყველაზე პრობლემურია.
წვერით ჩაჯდომას შეუძლია გააძლიეროს ზურგისა და ფეხების კუნთები და ამით დაეხმაროს სხეულს შტანგის ვარჯიშისთვის მომზადებაში. და მაშინაც კი, თუ ზურგის პრობლემების გამო შტანგას უკუნაჩვენებია, მაინც შეგიძლიათ მშვიდად გააგრძელოთ ჰანტელებით ჩაჯდომა, ეს არ გამოიწვევს ზიანს.
ჩართული კუნთების ჯგუფები
ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად გაეცანით კუნთების ჯგუფებს, მათ მუშაობას და თავისებურებებს. ეს საშუალებას მოგცემთ გამოთვალოთ ოპტიმალური დატვირთვა, აირჩიოთ შესაფერისი კლასების ნაკრები. უნდა აღინიშნოს, რომ ვარჯიშის გადაჭარბებულმა რაოდენობამ შეიძლება დიდი ზიანი მიაყენოს, ამიტომ სხეულს უნდა მიეცეს დასვენების საშუალება.
მაგალითად, ჩაჯდომისას ფეხების კუნთები აქტიურად ერთვება. ეს საკმაოდ დიდი ჯგუფია მოიცავს შემდეგ კუნთებს:
- დუნდულოების კუნთები;
- ფეხის კუნთები;
- ბარძაყის ზედაპირი;
- ხბოს კუნთები.
გარდა ამისა, squats იძლევა საკმაოდ მნიშვნელოვან დატვირთვას მხრების კუნთებზე. ასევე ჩართულია ე.წ სტაბილიზატორები. ისინი ეკუთვნის:
- მკლავის კუნთები;
- ზურგის კუნთები;
- მუცლის კუნთები.
ამა თუ იმ ტექნიკის სხვადასხვა ტექნიკა გავლენას ახდენს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფზე.
მაგალითად, გოგონებისთვის ჰანტელებით ჩაჯდომა ძალზე ეფექტურია, ავითარებს გლუტეუს მაქსიმუს კუნთს - ოთხთავის, ასევე ბარძაყის შიდა და უკანა ზედაპირების აწევას, რაც, თავის მხრივ, ადვილი არ არის სხვა ვარჯიშებით.
კვლევებმა აჩვენა, რომ არ აქვს მნიშვნელობა შტანგას ჩოჩქოთ თუ ჰანტელებით, კუნთების იგივე ჯგუფებია ჩართული. განსხვავება მნიშვნელოვანია მხოლოდ მათთვის, ვისაც აქვს ზურგის პრობლემები და აქვს შეზღუდვები ამა თუ იმ წონის აწევაში.
ტრენინგის წესები
Squats შესაფერისია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის. ყველას შეუძლია აირჩიოს ის ვარიაცია, რომელიც ყველაზე მეტად მოსწონს, შეესაბამება ან ავითარებს კუნთების კონკრეტულ ჯგუფს. ყველა ტიპისთვის საერთოა ფეხების კუნთებზე ერთი და იგივე დატვირთვა, ასევე ვარჯიშების შესრულების სწორი ტექნიკა. წესების სია ასე გამოიყურება:
- ჰანტელის წონა - 5 კგ;
- სეტებს შორის შესვენება ორი წუთია;
- გამეორებების რაოდენობაა 15-20.
მამაკაცებისთვის, ამ ტიპის დატვირთვა სწორი იქნება:
- ჰანტელის წონა - 10 კგ;
- შესვენება - 1 წუთი;
- გამეორებები - 20-30.
ჰანტელების ჩაჯდომას მამაკაცებისთვის შეუძლია სხვადასხვა შედეგის მიცემა, ჰანტელების გამოყენების პოზიციიდან გამომდინარე. ერთი ტიპის ვარჯიშს შეუძლია დუნდულების ამოტუმბვა, მეორე საშუალებას გაძლევთ შექმნათ ფეხების შესანიშნავი რელიეფი, მესამე ავითარებს მკლავებისა და მხრების კუნთებს.
ქალებისთვის მნიშვნელოვანია ფეხებისა და დუნდულების მიმზიდველობა, მათი ფორმის გაუმჯობესება. მორგებული და ლამაზი გარეგნობა გოგონების ერთ-ერთი მთავარი მიზანია.
სკვატებისა და შესრულების ტექნიკა
არსებობს რამდენიმე განსხვავებული ტექნიკა, რომლებსაც აქვთ როგორც საერთო, ასევე განსხვავებული მახასიათებლები. უპირველეს ყოვლისა, უნდა განვსაზღვროთ, კონკრეტულად რისი გაუმჯობესება გვინდა საკუთარ ორგანიზმში და ასევე არ დავივიწყოთ არსებული ფიზიკური მდგომარეობა. ზოგადად, ეს სავარჯიშო ადვილი არ არის, ის მოითხოვს შესაბამის მიდგომას და ჰანტელებით ჩაჯდომის ტექნიკის სწორ შესრულებას.
არსებობს squats-ის ასეთი ვარიაციები:
- კლასიკური - თითო ჰანტელი თითოეულ ხელში;
- მხრებზე ჰანტელებით ჩაჯდომა;
- სუმოს squats;
- plie squats.
იმისთვის, რომ დრო არ დაკარგოთ და სასწრაფოდ ეფექტურად ჩაჯდეთ ჰანტელებით, ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა ნახოთ ვიდეო. ეს დაიცავს მომხმარებელს აქტივობებისგან, რომლებიც არ მოიტანს სასურველ შედეგს.
კლასიკური
კლასიკური squats ერთად dumbbells ხელში შესაფერისი მამაკაცები და ქალები. ეს სავარჯიშო შედის დუნდულოების ამოტუმბვის საუკეთესო სავარჯიშოების ტოპ 10-ში. ტექნიკის მახასიათებლები ამ სავარჯიშოს სხვადასხვა ინტერპრეტაციაში განსხვავდება მხოლოდ სკუტების სიღრმეში და თავდაპირველ პოზაში.
Ისე, შესრულების ტექნიკა:
ეს მიდგომა საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ სათანადო ფორმაში მენჯის და დუნდულოების კუნთები.
ჰანტელები მხრებზე
თუ შენთვის მთავარი მიზანია ფეხების კუნთების უფრო მეტად განვითარება, მაშინ ჯობია ჩაჯდომის გაკეთება ტანის გასწვრივ ჰანტელების დაწევის გარეშე, არამედ, პირიქით, მხრებზე დადება.
ტექნიკა:
ასეთ ვარჯიშებს აქვს შესანიშნავი ზოგადი განმავითარებელი ეფექტი და მშვენივრად აფუჭებს ზურგის კუნთებს.
სუმოს ჩაჯდომა ამ ვარჯიშის ძალიან პოპულარული ფორმაა. ეს არის squats, სადაც მხოლოდ ერთი dumbbell გამოიყენება. ეს საკმაოდ საშიშია, რადგან შეიძლება გამოიწვიოს სხვადასხვა ხარისხის დაზიანებები. თქვენ პასუხისმგებლობით და ყურადღებით უნდა მიუდგეთ სუმოს.
სკვატები, რომლებიც იყენებენ მხოლოდ ერთ ჰანტელს, ძალიან კარგად ართმევენ ბარძაყებს, განსაკუთრებით ბარძაყის შიდა მხარეს, ასევე დუნდულებს და ფეხის კუნთებს.
როგორ შეასრულოს:
ეს ვარჯიში უნდა გაკეთდეს რეგულარულად და საკმაოდ დიდი ხნის განმავლობაში, რადგან ეფექტი მაშინვე არ იქნება შესამჩნევი. დამწყებთათვის საკმარისი იქნება 10-15 ჩაჯდომის 3-4 კომპლექტი. თქვენ უნდა გამოყოთ დაახლოებით 30-60 წამი შესვენებისთვის.
Plie squats
ეს სახე უფრო შესაფერისია გოგონებისთვის. ის საშუალებას გაძლევთ ჩამოაყალიბოთ დუნდულოების და ბარძაყის კუნთები. ხელს უწყობს წონის დაკლებას. მამაკაცებისთვის, ეს არ არის ძალიან შესაფერისი, რადგან ის არ იმუშავებს კუნთების ასაშენებლად.
პლია უნდა შესრულდეს ისევე, როგორც სუმო. ერთადერთი, რაც გასათვალისწინებელია, არის ფეხების მაქსიმალურად ფართო განლაგება. ასევე მნიშვნელოვანია წინდების შიგნიდან შემობრუნება. სკვატები ასევე კარგ გავლენას ახდენს კუნთების გამძლეობაზე, როგორიცაა gluteus maximus, ხბო და ბარძაყის შიდა ნაწილი.
ლუნგები
ჰანტელებით ჩაჯდომის ძალიან პოპულარული სახეობა. ამ ამოცანის მთავარი მიზანია კვადრიცეპსის განვითარება და გაძლიერება. ეს ვარჯიში შეიძლება ჩაითვალოს ცალ ფეხზე ჩაჯდომადაც, რადგან როცა ერთი ფეხით წინ მივიწევთ, მეორე პოზიციას არ იცვლის. ამოისუნთქეთ და ნელა დაწიეთ, ამოსუნთქვისას ავწევთ. ჩვენ ვცვლით ფეხებს.
იმისათვის, რომ სწორად და ეფექტურად შეასრულოთ ყველა ამ ტიპის ჩაჯდომა, ღირს ვიდეოების ყურება, რომლებშიც ყველაფერი ძალიან ნათლად არის ახსნილი და ნაჩვენები ტრენერების მიერ. თუ სავარჯიშოებს არასწორად აკეთებთ, შეიძლება მიიღოთ სხვადასხვა დაზიანებები. როგორც ჩანს, ტექნიკის გაგება ძალიან ადვილია, მაგრამ სინამდვილეში ეს არის ბოდვა. უნდა გვახსოვდეს, რომ ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა უნდა შეირჩეს ინდივიდუალური ორგანიზმისთვის. იმისათვის, რომ არ დააზიანოთ თქვენი ჯანმრთელობა, ვარჯიშის დაწყებამდე რეკომენდებულია ექიმთან კონსულტაცია.
კიდევ რამდენიმე საიდუმლო დაგეხმარებათ მიიღოთ ვარჯიშებიდან მოსალოდნელი შედეგი. არასოდეს დაიხაროთ წინ, ის სუნთქავს და არ აძლევს კუნთებს საჭირო დატვირთვას. ჰანტელის დასაჭერად მიზანშეწონილია გამოიყენოთ ხელის თასმები - ეს მოსახერხებელი და ეფექტურია. ფეხების ან თეძოს სეგმენტების კუნთების სასურველ ჯგუფზე დატვირთვის გადასატანად, შეგიძლიათ ფეხების განლაგება სხვადასხვა გზით.
უნდა გვახსოვდეს: თუ თქვენ ვიწროვებთ ფეხების პოზიციას, მაშინ დატვირთვა, შესაბამისად, იზრდება. რაც უფრო ღრმად აკეთებთ ჩაჯდომას, მით უფრო დამუშავებულია დუნდულოების კუნთები. თუ არსებობს ქუსლის იატაკზე განცალკევების გარეშე შენარჩუნების შეუძლებლობის პრობლემა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური სადგამი. ეს, რა თქმა უნდა, მთლად მართალი არ არის, რადგან ამცირებს ჩაჯდომის ეფექტურობას.
უყურე საკუთარ თავს. დაე, თქვენი ფიზიკური ფორმა და თქვენი კეთილდღეობა ყოველთვის შესანიშნავი იყოს. იზრუნეთ საკუთარ თავზე, ექსპერიმენტი გააკეთეთ თქვენი გონებით.