Galvenais iemesls, kāpēc cilvēki nevar uzkāpt uz skrejceliņa vai atmest pēc dažiem skrējieniem, ir trūkums. Patiešām, nav tik viegli piespiest sevi celties tik agri no siltas gultas, ievilkties karstumā vai uz ielas un tur pasvīst. Un pats galvenais, kāpēc?
Skriešana ir meditācija
Dzīves temps lielajā pilsētā paātrinās. Ikdienas pienākumu lokā ierautajam cilvēkam praktiski neatliek brīvā laika, lai vienkārši būtu vienatnē ar sevi. Rīta skrējieni ir lielisks laiks pārdomām un analīzei. Cilvēka smadzenes šajā laikā atrodas ļoti īpašā stāvoklī, kas līdzinās transam. Tajā pašā laikā prātā tiek likvidēts viss tukšais un nevajadzīgais, un paliek tikai patiesi svarīgais un interesantais. Rīta skrējieni ir ideāli piemēroti, lai pārdomātu pagātnes notikumus un plānotu nākotni.
Skriešana ir veselība
Šis apgalvojums jau ir aksioma un nav diskutējams. Par fizisko vingrinājumu un jo īpaši skriešanas labvēlīgo ietekmi ir sarakstīti grāmatu un zinātnisku rakstu kalni, tāpēc diez vai varu jums pateikt ko jaunu. Sirds un asinsvadu sistēmas, muskuļu un skeleta sistēmas, elpošanas sistēmas stiprināšana, vielmaiņas normalizēšana – skriešana labvēlīgi ietekmē burtiski katru mūsu ķermeņa šūnu. Īpaša uzmanība tam jāpievērš cilvēkiem, kas saistīti ar datoru vai citu mazkustīgu sēdošu darbu, kuru, esmu pārliecināts, Lifehacker lasītāju vidū nav maz. Mums skriešanai jākļūst par normu. Ja gribi dzīvot, skrien.
Skriešana ir gribasspēks
Mēs visu laiku dzirdam par skriešanas ieguvumiem veselībai, bet reti runājam par skriešanas psiholoģiskajiem aspektiem. Gribasspēka stiprināšana, iespējams, ir pat vērtīgāks treniņu rezultāts nekā izturības muskuļi vai svara zudums. Jūs piespiežat sevi celties agri no rīta, izejat drēgnumā, pēdējos kilometrus skrienat jau pilnībā izsmelti - tas audzina raksturu un rada stingrību - īpašības, kas jums noderēs vienmēr un visur. TU VARI darīt ko gribi! Citiem tā nav.
Skriešana ir skaistums
Neviens neapstrīdēs, ka veselīgs cilvēks ir daudz skaistāks par resnu, un, kas šaubās, lai paskatās uz Lielā zaudētāja rezultātiem. Skriešana ir lielisks veids, kā normalizēt svaru. Ja ar svaru viss ir kārtībā un pat aktīvi vingrojat šūpuļkrēslā, tomēr nekautrējieties papildināt savu treniņu režīmu ar skriešanu – pateicoties palielinātajai plaušu kapacitātei, jums tiek nodrošināti plus daži centimetri līdz krūšu izmēram. . Noderēs arī meitenēm :).
Un daudzām sievietēm būs svarīgi zināt, ka skriešana ir lieliska dabiska attīrīšanās procedūra, ar kuru nevar salīdzināt neviens skaistumkopšanas salons. Līdz ar sviedru izdalīšanos jūsu poras tiek attīrītas no iekšpuses, nevis no ārpuses, kā ar parastajām procedūrām, kas kopā ar uzlabotu vielmaiņu sniedz vienkārši izcilus pretnovecošanās rezultātus.
Skriešana ir jautri
Neticiet tiem, kuri teiks, ka skriešana sagādā pastāvīgu baudu. Nē, tas ir smags fizisks darbs, un jūsu ķermenis protestēs un pretosies, un dažreiz pat sāks streiku.
Bet dažreiz... dažreiz, kad melodija austiņās īpašā veidā sakrīt ar jūsu skrējiena ritmu, kad endorfīni sāk dejot asinīs, un no kokiem parādās uzlecošā saule, jūs sākat izjust to īpašo eiforiju. kad apziņa ir atdalīta no ķermeņa un pasaule šķiet perfekta. Parasti tas ilgst sekundes, retāk minūtes, bet ir tā vērts, lai skrietu atkal un atkal.
Ir pieejama skriešana
Nav demokrātiskāka sporta veida par skriešanu. Jūs varat sākt vingrot gandrīz jebkurā un jebkurā veselības stāvoklī. Var teikt, ja vēl var staigāt, tad var skriet. Protams, katram cilvēkam ir vajadzīgs savs treniņu režīms un galvenais šeit ir nesteigties un būt apdomīgam.
Lai skrietu, nav jāpērk sezonas biļete, sarežģīts aprīkojums vai aprīkojums. Jūs varat skriet gandrīz jebkurā apģērbā, jebkurā reljefā un jebkuros laikapstākļos. Viss, kas jums nepieciešams, ir kedu pāris ar normālu zoli un daudz, daudz vēlmes. Es ceru, ka pēc šī raksta izlasīšanas jums tas būs vairāk.
Vai ilgi domājat par skriešanu? Iemesli tam var būt dažādi: zaudēt svaru, uzlabot pašsajūtu, nostiprināt figūru, sagatavoties sacensībām vai pilsētas maratonam. Kā sākt skriet kā iesācējam? Viens ir skaidrs, ka tas viss ir sasniedzams ar regulāru skriešanu.
Speciālisti atzīmē, ka skriešanas terapijas seansi uzlabo cilvēka garastāvokli, palīdz izkļūt no depresīvā stāvokļa, normalizē miegu un paaugstina efektivitāti.
Kā pareizi ģērbties
Pirms sāc skriet, tev nav jāskrien uz veikalu un jāiegādājas sev jauns treniņtērps. Jūs varat viegli tikt galā ar savu esošo veco garderobi. Galvenais, lai tie būtu izgatavoti no dabīgiem materiāliem. Ja skrienat vasarā, pietiks ar kokvilnas krekliņu vai T-kreklu, zeķēm, šortiem un vāciņu. Dabīgie audumi labāk uzsūc sviedrus un neļaus ķermenim strauji atdzist. Cepure pasargās no saules.
Aukstajā sezonā nepieciešama adīta cepure un trīs apģērba kārtas. Pirmā apģērba kārta savāc sviedrus - tas var būt T-krekls, otrā - neļauj atdzist - tas var būt bruņurupucis, trešā aizsargā ķermeni no vēja - vējjaka vai puser. Tajā pašā laikā apģērbam jābūt vieglam un neierobežo kustības. Nav arī vērts ļoti silti ģērbties, lai nebūtu ķermeņa pārkaršanas.
Kā izvēlēties kedas
Jāzina, ka ne visi sporta apavi ir piemēroti skriešanai. Nekavējoties atmetiet savas domas par sporta apaviem vai sporta apaviem, kas ir paredzēti pastaigai vai trenēšanai sporta zālē. Skriešana ir milzīga slodze kājām, īpaši ceļiem, tāpēc skriešanas apaviem jābūt tikai skrienot! Ietaupi savu naudu, bet iegādājies sev īstus skriešanas apavus.
Skriešana ir ekonomiskākais sporta veids, vajag tikai labus skriešanas apavus.
Kas jāzina, pērkot skriešanas apavus
- Viņiem noteikti ir raksturīgs nolietojums, kas visbiežāk atrodas zoles aizmugurē;
- Apavu augšdaļai un tās zolei apavu priekšpusē jābūt mīkstai un labi izliektai;
- Uz zoles virsmas obligāti ieliktņi no gumijas, kas netiek izdzēsti;
- Materiālam, no kura tiek izgatavotas kedas, jābūt elpojošam, lai novērstu kāju pārkaršanu. Skriešanai nav ieteicamas ādas kedas vai apavi no citiem gaisa necaurlaidīgiem materiāliem. Ja pērkat skriešanas apavus ziemā, materiālam jābūt ūdeni atgrūdošam;
- Cietie apavu materiāli var būt tikai aizmugurē, un nekādā gadījumā "nesazināties" ar Ahileja cīpslu;
- Mežģīņu cilpas nedrīkst savienot viena ar otru ar kaut ko stingru;
- Nepieciešamajai nomaiņai zolītei jābūt noņemamai;
- Viena pāra svars nedrīkst pārsniegt 400 gramus.
Kad un kur ir labākais laiks skriet?
Katrs izvēlas viņam ērtu laiku. Daži cilvēki to dara pirms darba, daži pēc darba, un daži to dara pusdienas laikā. Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru, ziniet, ka svars pazūd, trenējoties jebkurā diennakts laikā. Taču tauku slānis labāk sadedzina, skrienot no rīta tukšā dūšā.
Skriešanai labāk izvēlēties parkus, alejas vai stadionus. Pa piesārņotiem ceļiem un ielām labāk neskriet, jo skrienot cilvēks intensīvi elpo, ieelpojot auto izplūdes gāzes. Ja reljefs atļauj, izvēlieties maršrutus, lai varētu skriet augšup, lejup un taisnā līnijā. Tas palīdz stiprināt sirds darbu.
Ja iespējams, skrieniet nevis pa bruģētajām takām, bet gan pa takām pa tām. Uzkāpjot uz cieta asfalta, jūsu ceļgali un pēdas saņem spēcīgu atsitienu, kas var izraisīt savainojumus. Tā rezultātā jūs varat nevis uzlabot veselību, bet, gluži pretēji, to zaudēt.
Cik daudz ūdens vajadzētu dzert skriešanas laikā
Skrienot vienmēr paņemiet līdzi pudeli silta ūdens. Skriešanas laikā notiek ievērojama šķidruma zuduma daļa no ķermeņa. Ja jūs neuzturat pareizo ūdens daudzumu organismā, jums var rasties reibonis, slikta dūša un galvassāpes. Apmācība var pārvērsties par spīdzināšanu, nevis par prieku. Tā rezultātā jūs kļūsit neapmierināts un pārtrauksiet skriet. Pēc treniņa var dzert kompotu vai sulu, tādējādi atjaunojot cukura līmeni asinīs.
Atcerieties, ka iesācējiem dienas laikā vajadzētu dzert pēc iespējas vairāk ūdens, pretējā gadījumā vakarā var rasties galvassāpes un nogurums. Palīdziet ķermenim pielāgoties papildu slodzei.
Cik ilgam jābūt treniņam
Pirms iesācējs sāk skriet, 5-10 minūtes jāvelta iesildīšanai: iesildiet muskuļus un locītavas, īpaši ceļus.
Pagrieziet galvu, rokas, vidukli, ceļus, pēdas. Pēc tam veiciet izklupienus uz labo, kreiso kāju, pietupieni.
Treniņam iesācējam, neskaitot iesildīšanās laiku, vajadzētu ilgt 30 minūtes. Ja pirmajās dienās jums ir grūti nepārtraukti skriet, tad mainiet skriešanu uz ātru iešanu, galvenais, neapstājieties. Nākamajās dienās slodze var palielināties gan laikā, gan skriešanas tempā. Laika gaitā mierīgi skriesiet 3 stundas pēc kārtas.
Kā pareizi elpot skriešanas laikā
Pamatnoteikums ir skriet tādā tempā, lai jūs varētu turpināt sarunu bez elpas. Mēģiniet elpot dziļi. Ja sākat justies elpas trūkuma dēļ, mēģiniet dziļi ieelpot caur muti un izelpot caur muti. Tādējādi jūs uzlabosiet skābekļa plūsmu organismā un pārtrauksiet smakšanu. Ja esat noguris, mainiet tempu uz lēnu skrējienu vai ātru pastaigu, dzeriet ūdeni. Tas palīdzēs atpūsties un turpināt treniņu.
Vēl viens padoms, kā palielināt treniņa ilgumu: mēģiniet garīgi skaitīt skriešanas laikā. Kad jūs skaitāt, jūs uzstādāt tempu sev un ķermenim kā labi ieeļļotam mehānismam: tas elpo, kustina kājas, sūknē asinis.
Pareizā skrējiena laikā domas pazūd, jūs pilnībā koncentrējaties uz elpošanu. Tāpēc skriešana ļoti palīdz pret stresu, depresiju, garastāvokļa svārstībām. Jūsu smadzenes un ķermenis kļūst par vienu veselu. Visas rūpes, problēmas atkāpjas otrajā plānā. Daži pat meditē vingrojot.
Kā ēst veselīgi skriešanas laikā
Parasti no rīta jāskrien tukšā dūšā, pusstundu iepriekš izdzerot glāzi ūdens. Jebkurā citā diennakts laikā jums vajadzētu ēst 2 stundas pirms treniņa un 1 stundu pēc treniņa. Pēc treniņa vēlams lietot olbaltumvielu pārtiku: gaļu, putnu gaļu, zivis. Ja jūti, ka skriešanai nepietiek enerģijas, skrienot ātri nogursti – pirms treniņa ēd ogļhidrātus: graudaugus, vārītus rīsus, griķus. Ja trenējaties vēlu vakarā, pēc skrējiena atsakieties no sātīgām vakariņām: tikai kādu dārzeņu uzkodu vai glāzi kefīra.
Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru, samaziniet porciju daudzumu, ko parasti ēdat. Atcerieties, ka svara zudums ir 70% pārtikas, ko ēdat, un tikai 30% fiziskās aktivitātes.
Kontrindikācijas
Ir cilvēku kategorija, kuriem skriešana ir ne tikai nevēlama, bet arī kaitīga. Tie ir cilvēki, kuriem ir iedzimta sirdskaite, mitrālā stenoze, nepietiekama asinsrite, sirds ritma traucējumi, apakšējo ekstremitāšu tromboflebīts.
Tomēr neaizmirstiet par slimībām, kurās kustība glābj dzīvības. Tas viss ir atkarīgs no slimības caurlaidības smaguma pakāpes un līdz ar to arī no ārsta liecības.
Tāpat nav ieteicams nodarboties ar skriešanu jebkuras slimības, pat saaukstēšanās, saasināšanās laikā. Ja esi slimojis, tad trenēties vari sākt tikai pēc nedēļas. Ir svarīgi, lai ķermenis atveseļotos no slimībām.
Motivācija
Ļoti bieži cilvēki aizraujas ar domu skriet, un pēc 2-3 nedēļām viņi atsakās no šīs idejas. Kāpēc?
Pirmais ir motivācijas trūkums. Cilvēks var ļoti ātri vienoties ar sevi: “man tam nav laika”, “man tagad nav tādu apstākļu”, “visi uz mani skatās, un es esmu kautrīgs”, “skriešana nav priekš es", "Es nogurstu", "Man ir garlaicīgi" un tā tālāk.
Kā motivēt sevi ilgiem treniņiem?
Izvirzi sev mērķi līdz noteiktam datumam noskriet, piemēram, 10 km 1 stundā. Vai aizskriet uz kādu attālu ēku un atpakaļ. Starp galveno mērķi uzstādiet sev mini mērķus un apbalvojiet sevi par to sasniegšanu. Piemēram, “Uz 1 mēnesi pastāvīgiem treniņiem nopirkšu sev jaunu T-kreklu un šortus skriešanai”, “Uz 2 mēnešu treniņu nopirkšu sev profesionālus skriešanas apavus skriešanai ziemā”, “Uz 3 mēn. treniņu, es nopirkšu sev izsekotāju vai pulsometru” un tā tālāk. Iespējams, tavs mērķis būs sagatavoties pilsētas maratonam.
Patiesībā var būt tūkstoš iemeslu, kāpēc jūs kandidējat. Galvenais, lai tev ļoti patīk tavs galvenais mērķis, ka tu to lolo sevī un vēlies to sasniegt pāri visam. Tad skriešana kļūst par ieradumu un neatņemamu jūsu dzīves sastāvdaļu.
Skriešana ir vieglākais sporta veids. Lai veiksmīgi tiktu galā ar tiem, jums nav vajadzīgas nekādas prasmes, jums vienkārši jāiziet ārā un kādu dienu jāpaskrien.
Parasti ir trīs iemesli, kāpēc cilvēki visbiežāk pārtrauc skriešanu: fiziski – grūti, psiholoģiski – grūti, fiziski un psiholoģiski – ļoti grūti. Trešais variants, kad skrien, sāk sāpēt sāns, kājas - vispār viss un galvā uzreiz parādās ļoti kārdinošas domas nomest to visu un iet darīt kaut ko sabiedriski noderīgu. Jūs arī esat neatņemama sabiedrības daļa, vai ne? Un šeit vissvarīgākais ir neiet tālumā. Tieši tāpēc jums ir jāsāk pareizi un jāievēro ne tikai tie noteikumi, kas attiecas uz jūsu fizisko stāvokli un palīdzēs izvairīties no traumām, bet arī tie, kas atbalsta pareizo psiholoģisko attieksmi.
Staigāt daudz. Tik daudz
Kā tas parasti notiek. Uzvelc kedas un sporta apģērbu, izej ārā vai skrejceliņu un ... sāc lielā ātrumā, kā rezultātā pēc 500 m burtiski aizplūst elpa, elsot gaisu un griežoties nost.
Kā tam vajadzētu būt. Ikviens var kļūt par skrējēju. Skriešana ir mūsu iedzimtā spēja, jums tikai jāatceras, kā to izdarīt pareizi. Ņujorkas treneris Gordons Bakoulis iesaka sākt lēnām un kāpināt tempu pakāpeniski vai labāk sākt ar iešanu! Vienkārši staigājiet daudz. Tas nedarbojas darba dienās darba dēļ, tad dariet to vismaz nedēļas nogalēs.
Pēc tam var sākt skriet ļoti lēnā tempā, pārmaiņus skrienot un ejot. Tempam jābūt tādam, lai visu skrējienu varētu runāt. Tiklīdz sākat aizrīties, samaziniet ātrumu vai pārejiet uz iešanu. Treniņu skaits ir trīs reizes nedēļā. Laika gaitā jūs varat tos palielināt līdz 4-5 reizēm.
10 nedēļu skriešanas un pastaigas plāns:
- 2 minūtes skriet, 4 minūtes staigāt.
- 3 minūtes skrienot, 3 minūtes ejot.
- 4 minūtes skriet, 2 minūtes staigāt.
- 5 minūtes skrienot, 3 minūtes ejot.
- 7 minūtes skriet, 3 minūtes staigāt.
- 8 minūtes skriet, 2 minūtes staigāt.
- 9 minūtes skrienot, 1 minūti ejot.
- 13 minūtes skrienot, 2 minūtes ejot.
- 14 minūtes skrienot, 1 minūti ejot.
- Visu laiku skrien.
Katru skrējienu sāciet un beidziet ar 5 minūšu gājienu. Ja pirms treniņa pabeigšanas jūtaties noguris, tad vai nu esat gājis pārāk ātri, vai arī esat izvēlējies pārāk smagu treniņu, vai arī esat skrējis pārāk ilgi. Pārskatiet savu plānu un izvēlieties kaut ko vieglāku. Un neuztraucieties, pat ja pārvietojaties nedaudz ātrāk nekā vienkārši ejot, jūs jau esat skrējējs.
Pirms treniņa vienmēr labi iesildieties
Atvieglo treniņu, un jūs varat skriet ilgāk, līdz minimumam samazinot traumu risku.
Turklāt iesildīšanās ir daudz vairāk nekā tikai muskuļu aktivizēšana un asinsrites palielināšana. Tas arī iedarbina mūsu neiromuskulāro sistēmu, ar kuru smadzenes liek muskuļiem sarauties un būt gataviem skriet. Mūsu ķermenis sāk aktīvi ražot tauku dedzināšanas enzīmus, kas, savukārt, palīdz mūsu aerobai sistēmai strādāt efektīvāk. Sinoviālais šķidrums uzsilst, kas palīdz eļļot locītavas.
Atdzesēšanas laikā mūsu ķermenis atdziest, visas mūsu sistēmas atgriežas standarta darbības režīmā. Pēkšņa apstāšanās negatīvi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmas veselību. Šādam palēninājumam pietiek noiet pāris minūtes pēc skrējiena beigām. Ja laika patiešām ir maz, to var izdarīt mājās pirms gulētiešanas.
Diemžēl ne tikai iesācēji, bet arī tie, kuri pēc pirmās neveiksmes deva sev otro iespēju kļūt par skrējēju, ignorē iesildīšanos un atvēsināšanu, argumentējot to ar laika trūkumu un nesaprotot, cik tas ir svarīgi treniņiem. kopumā un pašsajūta gan skriešanas laikā, gan pēc tās.
Mainiet dažādas skriešanas virsmas
Daudzi skrējēji pat neaizdomājas par to, ka dažādību skriešanā var padarīt ne tikai mainot tempu, bet arī mainot segumu. Katra virsma nes kaut ko citu, un mūsu ķermenis tam pielāgojas. Piemēram, vienu nedēļu jūs varat skriet. Otrais – uz sava rajona bruģētajām ietvēm. Nākamajā var mēģināt skriet pa parka zemes celiņiem, kas pēc tam pāriet pludmales smiltīs. Uz ko skriet nevajadzētu ir betons, jo pat asfalts ir vismaz nedaudz atsperīgs. Betons savukārt ir absolūti ciets un nemaz neabsorbē pēdas triecienu. Jūsu kājas sajutīs visu trieciena spēku uz šo skriešanas virsmu, kas var izraisīt traumas.
Vērojiet savu ķermeņa stāvokli
Skriešanas kvalitāte ir atkarīga ne tikai no tā, cik ātri kustināt kājas, bet arī no visu pārējo ķermeņa daļu darba.
Galva. Skatienam jābūt vērstam uz priekšu. Zodu nedrīkst piespiest pie krūtīm vai, gluži pretēji, izstiept uz priekšu.
Pleci.Šeit viss ir ļoti vienkārši: viņiem jābūt atslābinātiem. Daudzi skrējēji tos noslogo, kas izraisa fizisku nogurumu un palēnina skriešanas tempu. Ja jūtat, ka pleci ir saspringti, vienkārši pakratiet rokas un mēģiniet tās atslābināt. Atcerieties šo pozīciju un mēģiniet saglabāt plecus atvieglinātas līdz treniņa beigām.
Rokas. Tavas kājas dara to, ko tavas rokas liek tām darīt. Atcerieties to un mēģiniet strādāt ar rokām, lai jūsu kājas būtu labi un taisnas. Tas nozīmē, ka rokām ir jākustas kā šūpolēm - uz priekšu un atpakaļ - ar labu amplitūdu. Nespiediet tos pie ķermeņa ar elkoņiem un negrieziet tos no vienas puses uz otru. Elkoņiem jāveido 90 grādu leņķis, rokas ir nedaudz savilktas dūrēs, pirksti nedaudz pieskaras plaukstām.
Rāmis. Tas jātur taisni, izvairoties no noliekšanās uz priekšu vai atpakaļ.
Gurni. Jānes uz priekšu un taisni ar muskuļiem. Nemetiet tos atpakaļ un nemetiet tos no vienas puses uz otru.
Kājas un pēdas. Jūsu kājām jāatlec no zemes. Piezemēšanās jāveic uz pēdas vidus, nevis uz pirksta vai papēža. Nost vajag ar to pēdas daļu, kur atrodas lielā pirksta bumbiņa. Šķiet, ka tu ripo, nevis sit ar papēdi pret zemi. Un nesper lielus soļus! Ideālā gadījumā pēdas triecienam uz virsmu vajadzētu būt tieši zem ķermeņa.
Virzieties uz priekšu lēnām, bet noteikti
Frāze “Pasteidzies lēnām” ir lieliski piemērota skriešanai. Ja vēlaties iemācīties skriet ātri un ilgi, jums nekad nevajadzētu steigties. Klasiska kļūda ne tikai iesācējiem, bet arī tiem, kas skriet sākuši pēc pārtraukuma, ir pārāk strauja tempa vai distances palielināšana.
Atcerieties desmit procentu zelta likumu: katru nedēļu palieliniet distanci vai ātrumu par 10% salīdzinājumā ar iepriekšējo nedēļu.
Piemēram, ja pirmajā nedēļā kopējais treniņu laiks bija 90 minūtes, tad otrajā nedēļā var droši skriet par 9 minūtēm ilgāk. Tikai 9 minūtes, nevis 20 vai 30!
Tas pats attiecas uz distanci: pirmā nedēļa - 12 km, otrā nedēļa - 13,2 km.
Ienesiet dažādību
Katrs skrējējs periodiski zaudē iedvesmu, un skriešana kļūst garlaicīga. Ko darīt? Atrodiet dažādus veidus. Priecājos, ka šo metožu ir diezgan daudz un katrs var izvēlēties sev piemērotāko.
Mūzika. Apnicis skriet tikai zem savām domām? Izveidojiet savu iecienītāko dziesmu atskaņošanas sarakstu un izbaudiet muzikālo pavadījumu. Galvenais, kas jāatceras, ka savu skriešanas tempu neapzināti pielāgojam mūzikas ritmam, tāpēc vai nu skaties paši, vai arī izvēlies speciālus atskaņošanas sarakstus skrējējiem, ņemot vērā ritmu (biežumu). Ja jums nepatīk mūzika, varat klausīties iecienītākās aplādes vai audiogrāmatas.
Domubiedru grupa. Ja jums ir garlaicīgi skriet vienam, atrodiet draugus, kuri ir gatavi atbalstīt jūsu sportiskos centienus, vai pievienojieties skriešanas klubam. Skriešana kļūs jautrāka, parādīsies atbildība. Tagad diez vai var atrast 101 attaisnojumu, kāpēc sešos no rīta vajadzētu palikt siltā gultā un neiet skriet, ja uz ielas tevi jau gaida draugi.
Skriešanas dienasgrāmata.Šī ir iespēja cienītājiem saglabāt novērojumu dienasgrāmatas un pētīt statistikas datus. Jūsu motivācija var būt jūsu progresa izsekošana un mācīšanās par procesiem un apstākļiem, kas ietekmē jūsu skriešanas sniegumu. Galu galā tagad jūs skrienat iemesla dēļ, taču varat izsekot savam progresam, izpētīt faktorus, kas to ietekmē, izdarīt atbilstošus secinājumus un veikt nepieciešamās korekcijas, lai uzlabotu rezultātus. To var izdarīt ar visu sociālo veselības tīklu vai visu sociālo tīklu palīdzību.
Meditācija. Vēl viens veids, kā dažādot skriešanu, ir tajā iekļaut apzinātu meditāciju. Tu iemācies ieklausīties savā ķermenī, izprast savas sajūtas un to visu izmantot saviem mērķiem, kā arī pievērst uzmanību apkārtējai pasaulei: dabas skaņām, smaržām, ainavām. Ļoti palīdz skrienot garas distances.
Atcerieties, ka nekad nav par vēlu sākt skriet.
Nekad nedomā, ka ir par vēlu sākt skriet tavā vecumā. Skrien! Neviens tev neprasa ne sprintera ātrumu, ne ultramaratonista izturību. Tā var būt skriešana, pārvēršoties staigāšanā. Nav svarīgi, ko citi par tevi domā. Nebaidieties izskatīties smieklīgi pieredzējušāku skrējēju priekšā. Galvenais, lai tas nebūtu traumatisks, uzturētu veselību un sagādātu prieku. Viss pārējais ir sekundārs!
Ievērojiet šo plānu, un jūs ātri iemācīsities skriet garas distances.
Ja ievērosiet šajā rakstā izklāstīto plānu, drīzumā varēsiet noskriet 30 minūtes (apmēram 3 km) lēnā, nepiespiestā tempā. Šī ir vienkārša, bet progresīva skriešanas programma iesācējiem, kur sākumā staigājat vairāk nekā skrienat un beigās skrienat vairāk nekā ejat.
Kad varēsit bez pārtraukuma skriet 3K, iespējams, vēlēsities sev izvirzīt jaunu mērķi. Varat izlemt turpināt darboties 3K trīs vai četras reizes nedēļā. Pētījumi liecina, ka tas ir pilnīgi pietiekami, lai zaudētu vai saglabātu lieko svaru un uzlabotu svarīgus veselības rādītājus, piemēram, holesterīna un insulīna līmeni un asinsspiedienu.
Svarīgi punkti, kas jāņem vērā pirms 8 nedēļu programmas uzsākšanas:
- Ja esat vecāks par 40 gadiem, neesat pieradis sportot vai jums ir vairāk nekā 10 kg liekais svars, konsultējieties ar savu ārstu. Pat ja jums ir veselības problēmas, ārsts, iespējams, ieteiks jums sākt skriet. Bet jebkurā gadījumā konsultācija nebūs lieka.
- Apmācību grafiks. Brīvo laiku neatradīsi, ja to īpaši neatvēlēsi. Ierakstiet grafiku viedtālrunī, datorā, dienasgrāmatā, ledusskapja priekšpusē vai jebkurā vietā, kur to visu laiku varat redzēt.
- Negaidiet, ka viss noritēs gludi. Ikvienam ir sliktas dienas, bet tās ātri pāriet, un nākamais treniņš ir daudz labāks nekā iepriekšējais. Tāpēc pieturieties pie programmas.
- Nesteidzies. Fitnesa pasaulē pēkšņs starts izraisa traumas un vilšanos. Esiet pacietīgs un lēnām virzieties uz priekšu. Tavs mērķis ir iemācīties skriet nepārtraukti 30 minūtes, nevis uzstādīt rekordu.
8 nedēļu skriešanas programma iesācējiem
1. NEDĒĻA
Padoms. Lai uzpildītu degvielu pirms treniņa, apēdiet augļus vai enerģijas batoniņu 2 stundas pirms zābaku aizšņorēšanas. Pēc stundas izdzeriet 250 ml sporta dzēriena, kas segs kvalitatīvam treniņam nepieciešamo ūdens, nātrija un kālija nepieciešamību.
2. NEDĒĻA
Padoms: Pirms katra treniņa staigājiet 2-3 minūtes, lai iesildītos. Pēc treniņa staigājiet 2-3 minūtes, lai atdziest. Neizstiepies pirms skriešanas. Dariet to pēc treniņa vai vakarā, skatoties televizoru.
3. NEDĒĻA
Padoms: skrienot turiet rokas ērtā stāvoklī sānos, cenšoties maksimāli atpūsties. Salieciet tos elkoņos 90 grādu leņķī un pārvietojiet tos uz priekšu un atpakaļ vidukļa līmenī. Savelciet pirkstus atvieglinātā dūrē. Rokām nevajadzētu kustēties krūšu priekšā.
4. NEDĒĻA
Padoms: karstā, saulainā laikā valkājiet saules aizsargkrēmu, saulesbrilles (lai sejas muskuļi varētu atslābt), vizieri vai vāciņu, lai saule neietilpst jūsu sejā. Karstumā un augsta mitruma apstākļos strādājiet lēnāk, vairāk paņemiet pastaigu pārtraukumus. Ja vari, skrien agri no rīta vai vēlu vakarā.
5. NEDĒĻA
Padoms: dažreiz izlaidiet skriešanas treniņu un tā vietā nodarbojieties ar citiem sporta veidiem. Brauciet ar velosipēdu 30–40 minūtes, trenējieties uz elipsveida trenažiera vai pievienojieties svara zaudēšanas grupai. Mainot aktivitātes, jūs atsvaidzināsit un jūs sāksit attīstīt jaunus muskuļus.
6. NEDĒĻA
Padoms: Skriešana ir lielisks veids, kā saglabāt kaulus stiprus. Turklāt jums ir jāuzņem pietiekami daudz kalcija: 1000 mg dienā (1500 mg, ja esat vecāks par 50 gadiem). Izdzeriet vienu līdz divas glāzes piena ar zemu tauku saturu dienā vai tasi vai divas zema tauku satura jogurta vai biezpiena. Tumši zaļie lapu dārzeņi ir vēl viens svarīgs kalcija avots.
7. NEDĒĻA
Padoms: iesācējiem skrējējiem bieži ir sāpes ceļa skriemelis vai ceļa locītava. Šīs sāpes ātri pāriet, ja ledus tiek uzklāts uzreiz pēc treniņa. Novietojiet saldētu dārzeņu maisiņu uz apakšstilbiem un ceļiem 15 minūtes. Ja sāpes nepāriet, pirms programmas turpināšanas paņemiet pārtraukumu uz dažām dienām.
8. NEDĒĻA
Padoms: lai elpotu tīru gaisu un saglabātu veselību, mēģiniet neskriet aizņemtas ielas malā vai sastrēgumstundās. Atrodiet vietu, kur brauc maz automašīnu un kur vējš ātri aiznesīs izplūdes gāzes. Labāk skriet pa zaļajām zonām: parkos, pa veloceliņiem, ap ūdenstilpnēm un tamlīdzīgi. Kā iesācējs skrējējs var ātri progresēt, taču diez vai uzvarēsi sacensībās. Skrien par savu veselību.
Pamatojoties uz: http://www.runnersworld.com/getting-started/the-8-week-beginners-program
Parasti ir trīs iemesli, kāpēc cilvēki visbiežāk pārtrauc skriešanu: fiziski – grūti, psiholoģiski – grūti, fiziski un psiholoģiski – ļoti grūti. Trešais variants, kad skrien, sāk sāpēt sāns, kājas - vispār viss un galvā uzreiz parādās ļoti kārdinošas domas nomest to visu un iet darīt kaut ko sabiedriski noderīgu. Jūs arī esat neatņemama sabiedrības daļa, vai ne? Un šeit vissvarīgākais ir neiet tālumā. Tieši tāpēc jums ir jāsāk pareizi un jāievēro ne tikai tie noteikumi, kas attiecas uz jūsu fizisko stāvokli un palīdzēs izvairīties no traumām, bet arī tie, kas atbalsta pareizo psiholoģisko attieksmi.
Staigāt daudz. Tik daudz
Kā tas parasti notiek. Uzvelc kedas un sporta apģērbu, izej ārā vai skrejceliņu un ... sāc lielā ātrumā, kā rezultātā pēc 500 m burtiski aizplūst elpa, elsot gaisu un griežoties nost.
Kā tam vajadzētu būt. Ikviens var kļūt par skrējēju. Skriešana ir mūsu iedzimtā spēja, jums tikai jāatceras, kā to izdarīt pareizi. Ņujorkas treneris Gordons Bakoulis iesaka sākt lēnām un kāpināt tempu pakāpeniski vai labāk sākt ar iešanu! Vienkārši staigājiet daudz. Tas nedarbojas darba dienās darba dēļ, tad dariet to vismaz nedēļas nogalēs.
Pēc tam var sākt skriet ļoti lēnā tempā, pārmaiņus skrienot un ejot. Tempam jābūt tādam, lai visu skrējienu varētu runāt. Tiklīdz sākat aizrīties, samaziniet ātrumu vai pārejiet uz iešanu. Treniņu skaits ir trīs reizes nedēļā. Laika gaitā jūs varat tos palielināt līdz 4-5 reizēm.
10 nedēļu skriešanas un pastaigas plāns:
- 2 minūtes skriet, 4 minūtes staigāt.
- 3 minūtes skrienot, 3 minūtes ejot.
- 4 minūtes skriet, 2 minūtes staigāt.
- 5 minūtes skrienot, 3 minūtes ejot.
- 7 minūtes skriet, 3 minūtes staigāt.
- 8 minūtes skriet, 2 minūtes staigāt.
- 9 minūtes skrienot, 1 minūti ejot.
- 13 minūtes skrienot, 2 minūtes ejot.
- 14 minūtes skrienot, 1 minūti ejot.
- Visu laiku skrien.
Katru skrējienu sāciet un beidziet ar 5 minūšu gājienu. Ja pirms treniņa pabeigšanas jūtaties noguris, tad vai nu esat gājis pārāk ātri, vai arī esat izvēlējies pārāk smagu treniņu, vai arī esat skrējis pārāk ilgi. Pārskatiet savu plānu un izvēlieties kaut ko vieglāku. Un neuztraucieties, pat ja pārvietojaties nedaudz ātrāk nekā vienkārši ejot, jūs jau esat skrējējs.
Pirms treniņa vienmēr labi iesildieties
Atvieglo treniņu, un jūs varat skriet ilgāk, līdz minimumam samazinot traumu risku.
Turklāt iesildīšanās ir daudz vairāk nekā tikai muskuļu aktivizēšana un asinsrites palielināšana. Tas arī iedarbina mūsu neiromuskulāro sistēmu, ar kuru smadzenes liek muskuļiem sarauties un būt gataviem skriet. Mūsu ķermenis sāk aktīvi ražot tauku dedzināšanas enzīmus, kas, savukārt, palīdz mūsu aerobai sistēmai strādāt efektīvāk. Sinoviālais šķidrums uzsilst, kas palīdz eļļot locītavas.
Atdzesēšanas laikā mūsu ķermenis atdziest, visas mūsu sistēmas atgriežas standarta darbības režīmā. Pēkšņa apstāšanās negatīvi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmas veselību. Šādam palēninājumam pietiek noiet pāris minūtes pēc skrējiena beigām. Ja laika patiešām ir maz, to var izdarīt mājās pirms gulētiešanas.
Diemžēl ne tikai iesācēji, bet arī tie, kuri pēc pirmās neveiksmes deva sev otro iespēju kļūt par skrējēju, ignorē iesildīšanos un atvēsināšanu, argumentējot to ar laika trūkumu un nesaprotot, cik tas ir svarīgi treniņiem. kopumā un pašsajūta gan skriešanas laikā, gan pēc tās.
Mainiet dažādas skriešanas virsmas
Daudzi skrējēji pat neaizdomājas par to, ka dažādību skriešanā var padarīt ne tikai mainot tempu, bet arī mainot segumu. Katra virsma nes kaut ko citu, un mūsu ķermenis tam pielāgojas. Piemēram, vienu nedēļu jūs varat skriet. Otrais – uz sava rajona bruģētajām ietvēm. Nākamajā var mēģināt skriet pa parka zemes celiņiem, kas pēc tam pāriet pludmales smiltīs. Uz ko skriet nevajadzētu ir betons, jo pat asfalts ir vismaz nedaudz atsperīgs. Betons savukārt ir absolūti ciets un nemaz neabsorbē pēdas triecienu. Jūsu kājas sajutīs visu trieciena spēku uz šo skriešanas virsmu, kas var izraisīt traumas.
Vērojiet savu ķermeņa stāvokli
Skriešanas kvalitāte ir atkarīga ne tikai no tā, cik ātri kustināt kājas, bet arī no visu pārējo ķermeņa daļu darba.
Galva. Skatienam jābūt vērstam uz priekšu. Zodu nedrīkst piespiest pie krūtīm vai, gluži pretēji, izstiept uz priekšu.
Pleci.Šeit viss ir ļoti vienkārši: viņiem jābūt atslābinātiem. Daudzi skrējēji tos noslogo, kas izraisa fizisku nogurumu un palēnina skriešanas tempu. Ja jūtat, ka pleci ir saspringti, vienkārši pakratiet rokas un mēģiniet tās atslābināt. Atcerieties šo pozīciju un mēģiniet saglabāt plecus atvieglinātas līdz treniņa beigām.
Rokas. Tavas kājas dara to, ko tavas rokas liek tām darīt. Atcerieties to un mēģiniet strādāt ar rokām, lai jūsu kājas būtu labi un taisnas. Tas nozīmē, ka rokām ir jākustas kā šūpolēm - uz priekšu un atpakaļ - ar labu amplitūdu. Nespiediet tos pie ķermeņa ar elkoņiem un negrieziet tos no vienas puses uz otru. Elkoņiem jāveido 90 grādu leņķis, rokas ir nedaudz savilktas dūrēs, pirksti nedaudz pieskaras plaukstām.
Rāmis. Tas jātur taisni, izvairoties no noliekšanās uz priekšu vai atpakaļ.
Gurni. Jānes uz priekšu un taisni ar muskuļiem. Nemetiet tos atpakaļ un nemetiet tos no vienas puses uz otru.
Kājas un pēdas. Jūsu kājām jāatlec no zemes. Piezemēšanās jāveic uz pēdas vidus, nevis uz pirksta vai papēža. Nost vajag ar to pēdas daļu, kur atrodas lielā pirksta bumbiņa. Šķiet, ka tu ripo, nevis sit ar papēdi pret zemi. Un nesper lielus soļus! Ideālā gadījumā pēdas triecienam uz virsmu vajadzētu būt tieši zem ķermeņa.
Virzieties uz priekšu lēnām, bet noteikti
Frāze “Pasteidzies lēnām” ir lieliski piemērota skriešanai. Ja vēlaties iemācīties skriet ātri un ilgi, jums nekad nevajadzētu steigties. Klasiska kļūda ne tikai iesācējiem, bet arī tiem, kas skriet sākuši pēc pārtraukuma, ir pārāk strauja tempa vai distances palielināšana.
Atcerieties desmit procentu zelta likumu: katru nedēļu palieliniet distanci vai ātrumu par 10% salīdzinājumā ar iepriekšējo nedēļu.
Piemēram, ja pirmajā nedēļā kopējais treniņu laiks bija 90 minūtes, tad otrajā nedēļā var droši skriet par 9 minūtēm ilgāk. Tikai 9 minūtes, nevis 20 vai 30!
Tas pats attiecas uz distanci: pirmā nedēļa - 12 km, otrā nedēļa - 13,2 km.
Ienesiet dažādību
Katrs skrējējs periodiski zaudē iedvesmu, un skriešana kļūst garlaicīga. Ko darīt? Atrodiet dažādus veidus. Priecājos, ka šo metožu ir diezgan daudz un katrs var izvēlēties sev piemērotāko.
Mūzika. Apnicis skriet tikai zem savām domām? Izveidojiet savu iecienītāko dziesmu atskaņošanas sarakstu un izbaudiet muzikālo pavadījumu. Galvenais, kas jāatceras, ka savu skriešanas tempu neapzināti pielāgojam mūzikas ritmam, tāpēc vai nu skaties paši, vai arī izvēlies speciālus atskaņošanas sarakstus skrējējiem, ņemot vērā ritmu (biežumu). Ja jums nepatīk mūzika, varat klausīties iecienītākās aplādes vai audiogrāmatas.
Domubiedru grupa. Ja jums ir garlaicīgi skriet vienam, atrodiet draugus, kuri ir gatavi atbalstīt jūsu sportiskos centienus, vai pievienojieties skriešanas klubam. Skriešana kļūs jautrāka, parādīsies atbildība. Tagad diez vai var atrast 101 attaisnojumu, kāpēc sešos no rīta vajadzētu palikt siltā gultā un neiet skriet, ja uz ielas tevi jau gaida draugi.
Skriešanas dienasgrāmata.Šī ir iespēja cienītājiem saglabāt novērojumu dienasgrāmatas un pētīt statistikas datus. Jūsu motivācija var būt jūsu progresa izsekošana un mācīšanās par procesiem un apstākļiem, kas ietekmē jūsu skriešanas sniegumu. Galu galā tagad jūs skrienat iemesla dēļ, taču varat izsekot savam progresam, izpētīt faktorus, kas to ietekmē, izdarīt atbilstošus secinājumus un veikt nepieciešamās korekcijas, lai uzlabotu rezultātus. To var izdarīt ar visu sociālo veselības tīklu vai visu sociālo tīklu palīdzību.
Meditācija. Vēl viens veids, kā dažādot skriešanu, ir tajā iekļaut apzinātu meditāciju. Tu iemācies ieklausīties savā ķermenī, izprast savas sajūtas un to visu izmantot saviem mērķiem, kā arī pievērst uzmanību apkārtējai pasaulei: dabas skaņām, smaržām, ainavām. Ļoti palīdz skrienot garas distances.
Atcerieties, ka nekad nav par vēlu sākt skriet.
Nekad nedomā, ka ir par vēlu sākt skriet tavā vecumā. Skrien! Neviens tev neprasa ne sprintera ātrumu, ne ultramaratonista izturību. Tā var būt skriešana, pārvēršoties staigāšanā. Nav svarīgi, ko citi par tevi domā. Nebaidieties izskatīties smieklīgi pieredzējušāku skrējēju priekšā. Galvenais, lai tas nebūtu traumatisks, uzturētu veselību un sagādātu prieku. Viss pārējais ir sekundārs!