© sportpoint - stock.adobe.com
CrossFit ir sporta veids spēkam un izturībai, un tā svarīgākais mērķis ir iegūt funkcionālu spēku ikdienas spēka uzdevumu veikšanai. Tāpēc daudzos treniņos spēka komponents ir daudz svarīgāks. Bet kā padarīt to vēl grūtāku, vēl intensīvāku un tajā pašā laikā neaizmirst par sacensību sporta spēka komponentu? Rokas svari ir lieliski piemēroti šim nolūkam. Tie tiek aktīvi izmantoti arī daudzos citos sporta veidos, lai attīstītu izturību.
Galvenā informācija
Roku atsvari ir īpašas aproces vai retāk cimdi, kas satur īpašu pildvielu, kas palielina svaru. To galvenais mērķis ir izveidot papildu smaguma centru locītavu galā (plaukstas locītavā), lai uzlabotu plecu un apakšdelmu muskuļu attīstību un attīstītu izturību.
Konkrēti, tieši bokseri bija pirmie, kas domāja par roku svariem, kuriem bija jāpalielina sitiena ātrums, vienlaikus saglabājot tehniku. Tā kā rokas sākotnējais svars bija diezgan mazs, viņiem bija iespēja palielināt sprādzienbīstamu spēku tikai ar citu līdzīgu vingrinājumu palīdzību. Roku svari (bokseri bieži izmanto svērtus cimdus) pilnībā atrisināja šo problēmu, jo ļāva viņiem sasniegt divas vissvarīgākās priekšrocības:
- Dabisks kustību diapazons. Neskatoties uz to, ka kustības smaguma centrs nedaudz nobīdījās, roku atsvari ļāva saglabāt dabisko kustību amplitūdu un praktizēt sprādzienbīstamas kustības tehniku, maksimāli pietuvojoties realitātei.
- Slodzes progresēšana. Ja atspiešanās un stieņa presēšana ir vērsta uz vispārēju spēka pieaugumu un parasti tikai netieši ietekmē sitiena spēku, tad tieša kustība ar pieaugošu ātrumu ļāva izveidot sistemātisku slodzes progresēšanu.
Pateicoties šiem diviem faktoriem, pēc iespējas īsākā laikā ievērojami palielinājās sportistu sitienu spēks. Salīdzinājumam iepriekš spēcīgākais boksera sitiens, ko federācija fiksēja 19. gadsimta beigās, bija tikai 350 kilogrami. Mūsdienās ir liels skaits sportistu, kuru sitiena spēks pārsniedz tonnu.
Protams, plecu muskuļu spēks ir vajadzīgs ne tikai sportistiem, kas nodarbojas ar cīņas mākslu, tāpēc roku aproces (un pēc tam svērtie cimdi) kļuva plaši izplatītas gandrīz visos sporta veidos.
Kur lietot?
Mūsdienās rokas svari tiek plaši izmantoti visos sporta veidos, sākot no maratona skriešanas līdz kalnu slēpošanai. Tos izmanto galda tenisā un fitnesā. Mēģināsim noskaidrot, kāpēc krosfita disciplīnās ir nepieciešami roku svari.
Sāksim ar iepriekš aprakstīto priekšrocību analīzi, pamatojoties uz klasiskās apmācības trūkumiem.
Priekšrocība #1
Ar augstas intensitātes kompleksiem tiek iesaistīts viss ķermenis. Tomēr tādos vingrinājumos kā pievilkšanās un atspiešanās lielas muskuļu grupas (mugura, krūtis, kājas) uzņemas lielāko daļu slodzes, tāpat kā jebkurā citā pamata vingrinājumā.
Rezultātā roku muskuļi var nesaņemt pietiekamu slodzi, kas neļauj trenēt visu ķermeni ar tādu pašu intensitāti. Izmantojot rokas svarus, tas kļuva iespējams.
Priekšrocība #2
Otrs svara nēsāšanas ieguvums ir acīmredzamāks visiem spēka sportistiem. Proti, palielinot kardioslodzes intensitāti. Nav noslēpums, ka CrossFit pamats ir ielikts, kas nozīmē maksimālo intensitāti uz maksimālā sirdsdarbības ātruma robežas. Taču arī šajā gadījumā trenētie sportisti reti pārsniedz pulsa zonu virs tauku sadedzināšanas līmeņa, kas nav pietiekams, lai trenētu sportista kopējo izturību. Svari palīdz atrisināt šo problēmu, jo katrai roku kustībai tagad ir papildu slodze.
Piezīme: tieši šādi jaunākais izmanto rokas svarus. Viņš dodas skriet pilnā svara komplektā, kurā ietilpst: svērta veste, atsvari kājām un rokām. Tādējādi tas apgrūtina visa ķermeņa aerobos treniņus.
Vēl viena nenoliedzama svaru priekšrocība smagajos sporta veidos, jo īpaši spēka CrossFit, ir atpalikušo sarkano šķiedru attīstība. Lieta tāda, ka baltas ātrās šķiedras, kas ir atbildīgas par spēku un ātrumu, ir viegli atstrādājamas ar spēka kompleksu palīdzību (dzinekļi, pievilkšanās, rindas utt.). Kamēr sarkanās lēnās šķiedras tiek aktivizētas tikai ilgstošas slodzes laikā, kas ir raksturīgi. Galvenā problēma ir tā, ka, strādājot pēc treniņu režīmiem, svars paliek nemainīgs, kas neļauj laika gaitā palielināt slodzi un uzlabot fizisko sagatavotību. Roku svara pievienošana atrisina šo problēmu.
Tas ir tālu no visa svaru iespēju klāsta, lai palielinātu aerobikas, spēka, ātruma un citu sporta sniegumu; to priekšrocības var apspriest bezgalīgi. Tāpēc labāk ir iegādāties un izmēģināt pats.
© bertys30 — stock.adobe.com
Izvēles kritēriji
Tātad, mēs sapratām, kādiem svariem ir nepieciešami. Ir pienācis laiks izvēlēties:
- Nēsāšanas komforts. Neatkarīgi no tā, šim rādītājam vajadzētu būt vissvarīgākajam. Galu galā, atšķirībā no hanteles, svari kalpo daudz ilgāk, un jebkura berze vai nepareiza līdzsvarošana var izraisīt diskomfortu un retos gadījumos pat izmežģījumus un citus ievainojumus.
- Svara svars. Tas jāizvēlas atkarībā no jūsu mērķa un valkāšanas perioda. Labāk ir iegādāties vairākus komplektus ikdienas valkāšanai, kardio un spēka treniņiem. Vai arī izvēlieties iespēju ar noņemamām plāksnēm.
- Mērķis. No tā ir atkarīgs ne tikai svēršanas līdzekļa svars, bet arī struktūras veids. CrossFit ir vislabākie mīkstie aproču atsvari.
- Pildviela. Svins, smiltis un metāls. Svins ir reti sastopams; smiltis bieži tiek sūdzētas, ka laika gaitā tās izplūst cauri šūšanas dūrienam; turklāt šāda svēršanas līdzekļa svars ir nemainīgs, un metāla versija ļauj palielināt vai samazināt aproces svaru, jo plāksnes ir noņemamas. Tāpēc labākais risinājums būtu iegādāties metāla svaru materiālu. Tomēr smiltis ir arī labs risinājums, ja jums ir nepieciešams neliels svars.
- Materiāls. Labākais variants ir poliesters vai brezents. Tie ir visizturīgākie.
- Ražotājs. Ir vērts dot priekšroku labi pazīstamiem zīmoliem - Reebok vai Adidas.
- Rokas piestiprināšanas metode. Atkarīgs no manšetes svara. Labākais variants ir viens plats Velcro. Tas samazinās laiku, kas nepieciešams svara materiāla noņemšanai/uzlikšanai.
Kas viņi ir?
| Skatīt | Fotoattēls | Svarīgākā īpašība | Mērķa uzdevums |
| Viegls svars, aproces |  © piggu - stock.adobe.com | Trenējot sportista triecienspēku, saglabājot kustību koordināciju un pareizu izpildes tehniku. Lieliski piemērots klasiskajiem augstas intensitātes kardio treniņiem, pateicoties papildu smaguma centram. | |
| Viegls svars, cimdi |  © Hoda Bogdan - stock.adobe.com | Ērts izkārtojums un smaguma centrs ļauj nejust to spiedienu vingrinājumu laikā. | Trenējot sportista triecienspēku, saglabājot kustību koordināciju un pareizu izpildes tehniku. Lieliski piemērots klasiskiem augstas intensitātes kardio un intensīviem treniņiem. |
| Vidēja svara, aproces |  © Adam Wasilewski — stock.adobe.com | Ērts izkārtojums un smaguma centrs ļauj nejust spiedienu slodzes vai ikdienas valkāšanas laikā. | Ikdienas valkāšanai - izmanto vispārējai roku izturības treniņam. |
| Regulējams svars, aproces |  © onhillsport.rf | Manšetes ar metāla plāksnēm, kas darbojas kā svara regulatori slodzes progresēšanai. | Universāli atsvari, kas paredzēti daudzfunkcionālai lietošanai. Retos gadījumos tos var izmantot kā kāju svarus. |
| Elastīgi svari |
 © tierient.com | Zemas izmaksas – anatomiskas korekcijas iespēja. | Atkarībā no pildvielas, materiāla kvalitātes un stiprinājuma tie kalpo dažādiem mērķiem. |
Apakšējā līnija
Ja plānojat izmantot svarus skriešanai vai pamata rutīnas veikšanai, labāk izvēlēties aproces. Tajā pašā laikā, ja jūs nolemjat veikt kardioboksa sesiju sporta zālē, tad ir piemēroti svari cimdu veidā, jo ir mazāks risks savainoties rokai un blakus esošajai locītavai.
Mūsdienās daudzi cilvēki par zemu novērtē roku svaru lomu pastāvīgos treniņos. Bet tos var nēsāt ne tikai treniņa laikā, bet arī visas dienas garumā. Lai gan tas būtiski neuzlabos jūsu sportiskos rezultātus, tas kopumā uzlabos jūsu enerģijas līdzsvaru un palielinās kaloriju sadedzināšanu.
Interesants fakts: svarus bieži izmanto cilvēki, kuri atmet smēķēšanu. Tas ir saistīts ar to, ka, valkājot šo šāviņu, ir diezgan grūti un neērti fiziski atbalstīt cigareti ar roku, kas liek cilvēkiem izjust negatīvas sajūtas un rezultātā izvairīties no psiholoģiskas atkarības no nikotīna stimulatoriem.
Svetlana Markova
Skaistums ir kā dārgakmens: jo vienkāršāks, jo dārgāks!
Saturs
Lieliska hanteles alternatīva ir īpašas svēršanas struktūras, kuras ir vienkārši un ērti lietojamas treniņos. Kāju svari palīdz sadedzināt vairāk kaloriju slodzes laikā un trenē muskuļus pēc iespējas efektīvāk. Jūs varat gūt labumu no paštrenēšanās mājās, ja svari atbilst jūsu ķermeņa iespējām.
Kāju svaru priekšrocības un kaitējums
Kā papildu slodze kājām tiek izmantoti atsvari. Tie ir visefektīvākie pastaigas un skriešanas laikā, efektīvi ietekmējot augšstilbu un sēžas muskuļu darbu. Šādu vingrinājumu ieguvums ir tāds, ka kājām ir jāpieliek pūles, lai vingrotu. Sasprindzinājums muskuļos palīdz stiprināt sirds un asinsvadu sistēmu, stabilizē elpošanu un asinsriti.
Lieli svari liecina par izturības treniņu. Tie palīdz sadedzināt vairāk tauku, kas noslogo kāju muskuļus. Pareiza vingrošana stiprina cilvēka ķermeni, padarot muskuļus veselīgākus. Visbiežāk šādus atribūtus izmanto profesionāli sportisti, kuriem īsā laikā jāsasniedz noteikts rezultāts.
Svaru lietošana ir kontrindicēta cilvēkiem ar muskuļu un skeleta sistēmas problēmām, jo tie var izraisīt pašsajūtas pasliktināšanos. Tāpat eksperti šīs vienības neiesaka tiem, kas cieš no locītavu sāpēm. Svari palielina spiedienu un spriedzi vēdera muskuļos. Atcerieties, ka ar papildu slodzi palielinās bojājumu risks.
Kā izvēlēties pareizos svarus?
- Lielapjoma. Svars tiek panākts, izmantojot speciālas smiltis, kas ielietas atsvaru iekšpusē.
- Lamelārais. Tie padara kājas smagākas, pateicoties metāla plāksnēm konstrukcijas kabatās.
Vienkāršiem vingrinājumiem mājās pietiks ar 0,5 kg svariem. Ķermenis pieradīs pie stresa jau pēc dažiem treniņiem. Trenējoties uz tējkannām, jūs sajutīsiet atšķirību pat starp 2 kg un 3 kg svariem. Pastāvīgai vingrošanai varat izvēlēties piemērotas slodzes lielapjoma vai plākšņu svarus.
Plākšņu piederumi sportam ir daudzpusīgāki un izturīgāki lietošanā. Smilšu atsvaru audums ātri nolietojas, izraisot smilšu izbiršanu. Vēl viens šāda veida trūkums ir slodzes regulēšanas trūkums. Dažiem vingrinājumiem 1 kg svars ir diezgan piemērots, savukārt citiem svaru var palielināt līdz 5 kg. To visu var atrisināt, izmantojot plākšņu atsvaru iespējas.
Efektīvi vingrinājumi rokām un kājām - ar fotogrāfijām
Pamata vingrinājumi ar svērtām struktūrām ietver:
- Pietupieni. Pēdas novietotas plecu platumā, mugura taisna. Jums vajadzētu tupēt pēc iespējas zemāk, vēlams, nepaceļot papēžus no grīdas. Šis vingrinājums neatšķiras no ierastajiem pietupieniem, tikai slodzes apjomā.
- Vingrošana mugurai. Pirmkārt, uzlieciet svarus uz kājām un novietojiet rokas aiz galvas. Guļot uz muguras, jums pārmaiņus jāpaceļ viena vai otra kāja uz augšu. Kopā pietiks ar divdesmit šūpolēm.
- Vingrojiet stāvot. Paceļot kājas taisnā leņķī, jūs varat veikt treniņu visiem muskuļiem.
Veidojot muskuļu masu kājās, ir svarīgi izmantot lielus svarus 3-5 kg. Pirms sākat vingrinājumus, jums rūpīgi jāizstiepj muskuļi. Pretējā gadījumā tiek garantēts sastiepums, kas var prasīt atveseļošanos, lai turpinātu aktivitātes. Iesildot muskuļus, jūs varat tos sagatavot papildu slodzei svaru veidā.
Svara zaudēšanai
Svaru izmantošana svara zaudēšanai paātrina procesu, kā atbrīvoties no nevajadzīgiem kilogramiem. Pat vienu kilogramu pēdu piederumi rada papildu stresu, kas noved pie svara zuduma. Atsvarus var izmantot kombinācijā ar pietupieniem, līkumiem, pagriezieniem, kāju pacēlājiem un citiem elementiem. Piemēram, regulāra pastaiga ar svariem palīdz izvadīt no organisma toksīnus un taukus.
Bērniem
Papildus iekraujot bērnu, neaizmirstiet par piesardzības pasākumiem. Svarus bērniem no 0,2 līdz 2 kg var izmantot cīņas mākslā, ritmiskajā vingrošanā, futbolā un peldēšanā. Uzsākot vingrinājumus ar šo sporta atribūtu, ir vērts konsultēties ar speciālistu un saņemt atbilstošu atļauju.
Staigāšana un skriešana ar svariem
Jostu un kāju atsvari tiek izmantoti kaloriju dedzinošām pastaigām un skrējieniem. Pirmajās nodarbībās ir jāatturas no smagiem aksesuāriem un jāsāk ar 0,5 kilogramiem uz katras kājas. Dizainu var valkāt virs sporta apaviem, piemēram, no Nike. Ir vērts pievērst uzmanību pareizai vingrinājumu izpildei. Ja jūs pārkāpjat staigāšanas vai skriešanas tehniku, pastāv cīpslu bojājumu risks. Arī pusstundu ilga iesildīšanās nenāks par ļaunu.
Kā ar savām rokām izgatavot svarus?
Atsvaru izgatavošana ar savām rokām neprasa nekādas rokdarbu prasmes. Lai to izdarītu, jums būs nepieciešams:
- biezs audums 4 gabali 40 x 25 cm;
- Velcro 1,6 m;
- rāvējslēdzējs 2 gab.;
- neilons 1,6 m;
- metāla ovāls 2 gab.;
- smiltis.
Kā materiālu labāk izmantot vecus džinsus vai citu raupju audumu. Divus taisnstūrus sašuj kopā ar rokām vai izmantojot taisndūriena šujmašīnu. Katra centrā ir jāšuj neilona lente ar Velcro uz trīs ceturtdaļām auduma. Tālāk šujiet stiprinājumu, lenti un neilonu. Audums no visām pusēm sašūts, un vienā pusē ielikts rāvējslēdzējs.
Iegūtais taisnstūris ir sadalīts 4 daļās un norobežots ar taisnu līniju. Smiltis ielej plastmasas maisiņos un ievieto šajās kabatās. Iegūtie svari sver apmēram 1,2-1,5 kg. Lai palielinātu slodzi, mēģiniet smiltīm pievienot svina gabalus. Izmantojot šos atribūtus, jūs varat viegli izveidot muskuļus mājās.
Video nodarbība: treniņš ar fitnesa instruktoru
Lai vizualizētu, kā izskatās treniņi ar kāju svariem, noskatieties video pamācību. Tajā ir izklāstītas kāju, abs un visa ķermeņa muskuļu pamatkustības.
Pašlaik efektīvākiem un nogurdinošākiem treniņiem tiek izmantots tik daudz dažādu ierīču. Kāju svari ir diezgan populāra ierīce sportā, tos izmanto ne tikai profesionāli sportisti, bet arī amatieri, kuri vēlas uzturēt savu ķermeni labā fiziskā formā un tonusā.
Tagad to izmantošana ir kļuvusi īpaši populāra, jo ar to palīdzību var sasniegt neticamus rezultātus sportā. Bet kas tie ir, kādas ir to īpašības, vai tie dod tikai labumu vai var kaitēt mūsu veselībai, mēs centīsimies to noskaidrot šajā rakstā.
Kāpēc tie ir vajadzīgi?
Kāpēc jums ir nepieciešami sporta kāju svari? Pirmkārt, protams, lai palielinātu slodzi uz muskuļiem sporta laikā. Lai padarītu treniņus sporta zālē vai vienkārši stadionā efektīvākus, tika izgudrots tāds aprīkojums kā kāju svari.
Tie palīdz palielināt treniņu intensitāti un sadedzināt vairāk kaloriju nekā regulāras fiziskās aktivitātes laikā. Un to efekts būs vienkārši pārsteidzošs, pēc kāda laika redzēsiet paši.
Ar svaru palīdzību mēs:
- mēs ātrāk veidojam muskuļu masu, jo mūsu muskuļi trenējas efektīvāk un efektīvāk;
- mēs zaudējam, kas rezultātā palīdz zaudēt lieko svaru un noņemt tauku nogulsnes mūsu ķermeņa problēmzonās;
- uzlabojam savus spēka un izturības rādītājus, jo treniņi ar svariem ir sarežģītāki un nogurdinošāki, un slodze uz ķermeni ir lielāka.
Svaru priekšrocības ir acīmredzamas, kas nozīmē, ka, ja izlemsiet tos izmantot savos treniņos, jūs drīz vienkārši neatpazīsiet savu ķermeni, jo tas kļūs tonizētāks un tēlotāks.
Kā izvēlēties
Svari ir spilventiņi, kas izgatavoti no blīva auduma, iekšā pildīti ar sāli, smiltīm vai citu pildvielu, kas padara tos smagākus. Sporta veikali piedāvās jums plašu šo ērtību klāstu. Parasti svaru svars var svārstīties no puskilograma līdz pieciem vai sešiem. Tās var būt arī lielapjoma vai slāņainas.
Kāda ir to atšķirība:
- Lielapjoma svari- tie ir tie, kuru pildviela ir tajos ielietais materiāls, visbiežāk tās ir īpašas smiltis. Trūkums ir tāds, ka tie ātri nolietojas, un jūs arī nevarat mainīt to svaru, ja nepieciešams. Ja jums ir nepieciešami lieli svari, jums būs jāiegādājas jauni.
- Bet šķīvju svars modernāks un ērtāks, jo svaru var palielināt atkarībā no tā, cik dzelzs plākšņu tur ievietojat. Tie ir ērti lietojami iesācējiem, jo, pateicoties plāksnēm, ir viegli iestatīt nepieciešamo svaru. Turklāt tie ietaupīs ievērojamu naudas summu.
Ja plāno vingrot mājās, tad principā tev pietiks ar puskilogramu svariem. Bet, ja plānojat trenēties sporta zālē, tad labāk ir iegādāties šķīvjus, jo tajos joprojām varēsiet regulēt treniņa intensitāti, precīzi iestatot svaru, kas nepieciešams noteikta veida vingrinājumiem.
Ieguvumi un kaitējums
Tāpat kā jebkuram citam slodzes palielināšanas instrumentam, arī atsvariem ir savas priekšrocības un trūkumi. Tie var vai nu pozitīvi ietekmēt jūsu veselību, vai arī kaitēt tai.
Svari ir kaut kas līdzīgs , taču tos ir daudz ērtāk lietot, jo jūs uzliekat tos uz kājām un turpiniet veikt savus iecienītākos vingrinājumus. Bet tagad jūs saņemat vairāk priekšrocību no savām nodarbībām.
Viņiem ir savas lielas priekšrocības, proti:
- ļauj labāk, intensīvāk un ar lielāku slodzi trenēt muskuļus;
- palielināt spēku un izturību, pieliekot vairāk pūļu treniņos ar viņiem;
- kalorijas tiek sadedzinātas arī intensīvāk un ātrāk, jo tās palielina ķermeņa slodzi treniņa laikā;
- palīdzēt palielināt muskuļu masu un, gluži pretēji, samazināt tauku daudzumu;
- Tiem ir arī pozitīva ietekme uz mugurkaulu un locītavām. Tas ir, jūs kļūstat elastīgāks un veselīgāks.
Ir arī vairāki kļūdaini viedokļi par svēršanas līdzekļu iedarbību, starp tiem var izdalīt:
- Sieviešu vidū valda uzskats, ka treniņš ar šīm ierīcēm veicinās pārmērīgas muskuļu masas uzkrāšanos. Bet tas ir maldīgs priekšstats, jo svari palīdz padarīt jūsu muskuļus elastīgus un tvirtākus. Un muskuļu masa tiek iegūta pakāpeniski, un neizskatīsies pārlieku nedabiski un neglīti.
- Vēl viens kļūdains viedoklis ir tāds, ka, vingrojot ar svariem, organisms ar laiku pierod pie šīm slodzēm un to svars ir nepārtraukti jāpalielina, lai slodzes attiecīgi pieaugtu. Bet, ja tas tā būtu, tad kādus svēršanas materiālus vajadzēja izvēlēties profesionāliem sportistiem?!
Bet tomēr, ja jūs tos lietojat nepareizi vai izvēlēsities nepareizu svaru, tie var kaitēt jūsu ķermenim, jo, ja ķermenis nav pieradis pie lielām slodzēm, tas var nelabvēlīgi ietekmēt jūsu locītavas.
Atceries, ka labāk konsultēties ar profesionālu treneri, kurš pateiks nepieciešamo atsvaru svaru un palīdzēs noskaidrot, vai šo inventāru pat vari izmantot sportojot.
Ārstu un sportistu viedokļi
Sportisti treniņos ļoti bieži izmanto dažāda veida svarus. Tie palīdz palielināt sporta treniņu intensitāti, kā arī ātri sasniegt vēlamo rezultātu, proti, muskuļu masas pieaugumu, un, protams, kļūst izturīgāki un spēcīgāki, kas nepieciešams jebkurām sacensībām.
Tie arī palīdz sportistiem kļūt noturīgākiem, lai viņi varētu pakāpeniski palielināt treniņu intensitāti nākotnē.
Daudzi ārsti uzstāj, ka tos nevajadzētu lietot, ja jums ir problēmas ar locītavām, kā arī tiem, kam ir problēmas ar kauliem un muskuļiem, jo šādi vingrinājumi var nebūt labvēlīgi, bet gan kaitīgi. Bet, ja jūs tos lietojat mērenībā, tie diezgan pozitīvi ietekmēs jūsu veselību. Galu galā, kāju atsvari ir paredzēti, lai sniegtu labumu jūsu ķermenim.
Kontrindikācijas lietošanai
Pirms svaru lietošanas jākonsultējas ar ārstu. Bet tomēr ir kontrindikācijas, kurās nav iespējams spēlēt sportu, izmantojot svarus.
Proti:
- ar varikozām vēnām;
- kuņģa vai sirds un asinsvadu sistēmas slimībām;
- ja Jums ir problēmas ar nierēm vai žultspūsli;
- ja pēc jebkādas ķirurģiskas iejaukšanās vēl nav pagājis gads.
Tā kā laika gaitā slodze, ko esat pieradis saņemt, samazinās un jūsu muskuļi pielāgojas kustībām, vingrinājumu efekts sāk lēnām izzust. Lai sasniegtu maksimālu efektu un iegūtu pamanāmus rezultātus, tiek izmantoti svēršanas līdzekļi. Ja jums ir kāda no iepriekš minētajām slimībām, jums nevajadzētu izmantot svarus kā papildu slodzi uz kājām. Varbūt jums ir jāveic tikai vairāki specifiski vingrinājumi, kas nekaitēs locītavām un neietekmēs jūsu labsajūtu. Tādā veidā jūs saglabāsiet savu veselību daudzus gadus.
Kāpēc izmantot kāju svarus? To, iespējams, uzdod daudzi cilvēki, kuri tikai sāk spert pirmos soļus sportā.
Mēs jau minējām, ka tie var būt beztaras un slāņaini. Pirms dodaties uz veikalu un tērējat naudu svariem, konsultējieties ar treneri vai ārstu par to lietošanas nepieciešamību.
Varbūt jums ir kontrindikācijas lietošanai vai jums ir atļauti tikai svari ar minimālo svaru.
Šajā rakstā mēs centāmies izprast svarīgākos punktus par kaut ko diezgan populāru sportistu un sporta līdzjutēju vidū, piemēram, kāju svariem. Mēs noskaidrojām, kas tie ir, no kā tie sastāv un kādas ir to īpašības. Turklāt tagad jūs zināt šo trenažieru ieguvumus un kaitējumu un varat pats izlemt, vai jums tās ir jāizmanto.
Svari ir lieliska alternatīva hanteles. Tie ir dizaini, kuru mērķis ir padarīt treniņus efektīvākus, pievienojot svaru. Kā pareizi izvēlēties šos dizainus? Vai tie palīdzēs jums zaudēt svaru? Vai bērni to var izmantot sporta aktivitāšu laikā?
Kā izvēlēties pareizos svarus
Svari var būt divās kategorijās:
- Lielapjoma: papildu svars parādās speciālas smiltis, kas ielietas konstrukcijas iekšpusē.
- Plāksne: Papildu svars tiek panākts, izmantojot iešūtas metāla plāksnes.
Kurus svēršanas līdzekļus labāk izvēlēties: šķīvjus vai beztaras?
Plākšņu atsvariem ir vairākas priekšrocības:
- Iegādājoties smilšu atsvarus, pastāv auduma bojājumu risks, kas novedīs pie smilšu izbiršanas. Plākšņu atsvari ir izturīgāki lietošanā.
Svarīgs!!!
Plākšņu atsvari ir daudzpusīgāki, pateicoties iespējai pielāgot svaru: pateicoties kabatām, kurās ievietots svars, slodzi var noregulēt no viena kilograma līdz pieciem.
Svari cīņā ar lieko svaru
Padoms
Pareizi vingrojot ar svariem, paātrināsies process, kā atbrīvoties no liekajiem kilogramiem.
Pat viena kilograma papildu svars palielina slodzi un stimulē tauku dedzināšanu.
Svari bērniem
Var izmantot bērnu svarus, bet ar ierobežojumiem. Vislabāk ir nevis riskēt, bet gan konsultēties ar speciālistu. Ja nav kontrindikāciju, nepārspīlējiet ar svaru: ierīces svars var būt vienāds ar 0,2 līdz 2 kilogramiem.
Deju treniņš meitenēm ar svariem
Svari skriešanai un soļošanai
Svarīgs!!!
Svarus var izmantot skrienot vai ejot, lai palielinātu pretestību. Bet pirms treniņa noteikti iesildieties 10 minūtes, lai nesabojātu cīpslas.
Nav nepieciešams uzreiz uzņemties lielu svaru: pirmajām nodarbībām pilnīgi pietiek ar 0,5 kilogramiem. Konstrukcijas jānēsā gan uz jostas, gan uz kājām. Šajā gadījumā kājas un abs tiks sūknētas vienlaikus.
Secinājums:
Svari ir laba alternatīva hanteles. Visērtāk ir izmantot plākšņu konstrukcijas. Tie ir uzticamāki un ļauj pielāgot svaru. Viena no svarīgākajām priekšrocībām ir iespēja izmantot svarus skrienot un ejot.
Vingrinājumi ar kāju svariem
Ko darīt, ja treniņi tiek veikti ar maksimālu efektivitāti, bet nav novēroti jauni sasniegumi? Nodarbojoties ar sportu, fitnesu vai aerobiku, pienāk brīdis, kad parastie vingrinājumi kļūst nepietiekami turpmākai uzlabošanai. Jebkurš pieredzējis treneris var viegli noteikt laiku, kad nepieciešams kvalitatīvi mainīt pieeju treniņam un palielināt slodzi, izmantojot svarus. Šim aprīkojumam ir daudz šķirņu, kas atšķiras pēc apjoma, svara, ražošanas materiāla, pildvielas veida.
Kāju atsvari – kas tie ir un kam tie paredzēti?
Vai jūs gatavojaties vingrot, izmantojot svarus pēc trenera ieteikuma vai pēc savas iniciatīvas? Lai izvēlētos pareizo aprīkojumu, jums vajadzētu interesēties par tā struktūru un mērķi. Kāju atsvari ir īpašas ierīces – aproces no videi draudzīgiem audumiem vai eko ādas, pildītas ar birstošiem materiāliem. Dažreiz, lai iegūtu nepieciešamo masu, tiek izmantotas metāla plāksnes. Svari tiek izmantoti slodžu palielināšanai, lai paaugstinātu produktivitāti, spēlējot dažādus sporta veidus, kā arī sistēmas, kuru mērķis ir izveidot veselīgu un skaistu ķermeni - fitnesa, spēka vingrinājumi. Manšetes jāvalkā un droši jānostiprina tajās vietās, kurām nepieciešams pastiprinājums. Veicot kustības, muskuļi, kas noslogoti ar kāju atsvariem, saņem papildu tonusu, pateicoties uzlabotai asinsritei muskuļu audos.
Svaru izvēle pieaugušajiem un bērniem - 4 noderīgi padomi
- 1. Tikai pareizā izvēle dos jums praktisku labumu. Nepiemērota aprīkojuma izmantošana var izraisīt ne tikai treniņu labvēlīgās ietekmes samazināšanos, bet arī veselībai bīstamas sekas – traumas, sastiepumus. Pirms ierīces pasūtīšanas jāvēršas pēc palīdzības pie speciālista – trenera, kurš var noteikt, kādas slodzes ir nepieciešamas.
- 2. Atkarībā no sporta veida, kuram tiek iegādāti kāju svari, tiek noteikts to svars. Skriešanai vai soļošanai šīs ierīces sākotnējais svars ir 0,5 kg; lai izvairītos no traumām, maksimālais svars nedrīkst pārsniegt 2 kg. Pārējiem sporta veidiem fitnesam, bodibildingam, aerobikai svars tiek noteikts katram sportistam individuāli, ņemot vērā viņa fiziskās iespējas.
- 3. Lai nodarbību ietekme nesamazinātos, nepieciešama konsekvence un pakāpeniskums. Veicot vingrinājumus ar sākotnējiem svariem, grūtības nesagādā, slodzes jāpalielina. Tas tiek panākts, palielinot atsvaru svaru ar nelielu soli. Ja izmantojat manšetes ar vaļīgām pildvielām, iegādājieties jaunu komplektu, kas ir par 0,5 kg smagāks nekā jūsu izmantotais. Izmantojot metāla plākšņu svara sistēmu, pievienojiet tikai tik daudz, lai sasniegtu tādu pašu svara pieaugumu.
- 4. Lai izvairītos no traumām un skeleta-muskuļu sistēmas traucējumiem, bērnu svara treniņi jāveic pieredzējušu treneru vadībā. Sākotnējais aproču svars ir 0,2 kg, tas palielinās secīgi ar 0,1 kg intervālu. Maksimālais bērnu svaru svars ir 0,5 kg.
- stimulēt sirds darbu - laba asinsrite izraisa ne tikai paaugstinātu muskuļu tonusu trenētajās ekstremitātēs, bet arī stiprina asinsvadus, uzlabo sirds muskuļa darbību;
- svara zaudēšanai - dozētas slodzes atsevišķās ķermeņa zonās noved pie kaloriju sadedzināšanas un ķermeņa tauku samazināšanās;
- lai sasniegtu ekstremitāšu, sēžamvietu un muguras jostas daļas skaistumu un veselību - pateicoties labam muskuļu tonusam šajās zonās;
- lai palielinātu izturību un uzlabotu cilvēka vispārējo fizisko stāvokli.
- aprīkojuma lietošanas noteikumu pārkāpšana;
- nepamatoti lielas masas izmantošana apgrūtinājumam;
- medicīnisko kontrindikāciju neievērošana.
- pēc nesenās operācijas;
- par lūzumiem, sastiepumiem, ekstremitāšu sasitumiem;
- sirds un asinsvadu sistēmas un gremošanas trakta slimībām;
- pret varikozām vēnām, holelitiāzi.
- 1. No stāvēšanas paceliet ekstremitātes pa vienai, saliekot tās ceļos, noturot saliektā stāvoklī 3 sekundes.
- 2. No tās pašas pozīcijas veiciet pārmaiņus izklupienus, vienu kāju saliekot 90° leņķī. Otrajam vajadzētu palikt taisnam.
- 3. Paņemiet ceļgala-elkoņa pozīciju. Pārmaiņus ar stumšanu paceliet kājas uz augšu.
- 4. Apgulieties uz muguras, veiciet pārmaiņus šūpošanos ar taisnām ekstremitātēm un turiet paceltā stāvoklī 3 sekundes.
- 5. Apgulieties uz sāniem, lēni un vienmērīgi paceliet kāju plecu līmenī un tādā pašā veidā nolaidiet to atpakaļ.
Kā darbojas svari?
Ejot, skrienot vai veicot jebkādas fiziskas aktivitātes ar svariem, sportists ar lielu piepūli veic normālas kustības. Šo darbu rezultāts ir asiņu pieplūdums muskuļiem, palielinot to tonusu un uzlabojot asinsriti.
Pirmā un pamanāmākā atsvaru izmantošanas priekšrocība sportistiem ir vingrotāju kustību skaistums un izsmalcinātība, skaidrs un pārliecināts skrējēju solis, reakcijas ātrums un labs futbolistu sitiens ar bumbu. Bet ne tikai tehniku attīsta kāju svari. To izmantošana rada virkni pozitīvu efektu.
Svaru plusi un mīnusi
Kad tiek sasniegts galvenais mērķis uzlabot kustību tehniku, tiek novēroti daudzi ieguvumi veselībai. Svari darbojas kā līdzeklis:
Pareizi izmantojot kāju svarus, nav negatīvu seku. Vienīgās lietas, kas var jums kaitēt, ir:
Kontrindikācijas svara treniņiem
Dažos gadījumos ārsti stingri aizliedz izmantot svarus:
5 labākie svara vingrinājumi
Pirms jebkura treniņa jums vispirms ir jāveic laba iesildīšanās. Nekādā gadījumā neaizmirstiet par šo nosacījumu, iesildīšanās ir labākā traumu profilakse. Šajā gadījumā īpaša uzmanība jāpievērš vietām, kur tiks uzliktas aproces. Pirms treniņa sākuma uzvelciet kāju svarus, kas sver no 0,5 līdz 1 kg.