Stojacia činka curl je skvelé základné cvičenie pre začiatočníkov aj skúsených kulturistov. Pomôže výrazne zvýšiť silu a objem svalov športovca. Toto je pravdepodobne najjednoduchší a najpohodlnejší spôsob, ako trénovať biceps. Opýtajte sa kohokoľvek, ako funguje zdvih s činkou pre biceps v stoji, a on vám s úplnou istotou povie a ukáže, ako správne vykonávať toto cvičenie. Nie všetko je však také jednoduché. Dokonca aj najjednoduchšie cvičenie má svoje vlastné nuansy. Ak športovec dodrží všetky pravidlá tréningu, tak výsledok na seba nenechá dlho čakať.
Tento cvik slúži na spevnenie fyzického základu, takže je dosť náročný. Najlepšie je to urobiť na začiatku tréningu. Zdvíhanie činky na biceps zvyšuje nielen silu, ale aj objem precvičovaných svalov, vrátane svalov predlaktia.
Napriek jednoduchosti existuje niekoľko druhov tohto cvičenia. Líšia sa šírkou úchopu, rýchlosťou pohybu, ako aj základnou polohou tela. Toto cvičenie je možné vykonávať v stoji aj v sede.
Technika vykonávania
Zvlnenie stojacej činky je veľmi jednoduché. Najprv musíte zaujať východiskovú pozíciu, v ktorej sú ruky s činkou spustené. Pomocou sily svalov bicepsu, mohutným pohybom, bez trhania, pokrčíme ruky v lakťovom kĺbe, potom plynulým pohybom spustíme činku do východiskovej polohy. Počas cvičenia musíte pozorne sledovať, aby sa lakte neohýbali alebo neohýbali až do konca, počas cvičenia je potrebné udržiavať biceps pod neustálym zaťažením. Pri vykonávaní prístupu je potrebné použiť pružný postoj, v žiadnom prípade by ste nemali stáť na rovných nohách.
Bremeno je potrebné zdvíhať výlučne pomocou sily svalov rúk. Na uľahčenie procesu vykonávania nemôžete použiť nahromadenie. V opačnom prípade bude zdvíhanie činky na biceps neúčinné.
Ak športovec pri vykonávaní posledných opakovaní nemôže zdvihnúť váhu iba pomocou svalov rúk, môžete použiť spodnú časť chrbta, to znamená uchýliť sa k podvádzaniu. Tým sa biceps dostane do väčšieho stresu, čo znamená, že výsledok bude lepší. Táto metóda sa však musí používať s osobitnou starostlivosťou.
EZ krk
Používanie rovnej tyče môže byť komplikované tým, že svaly predlaktia sa unavia skôr ako bicepsy a to vám nedovolí z nich vytlačiť všetku šťavu. Preto väčšina skúsených športovcov používa zakrivenú tyč.
Zdvíhanie činky EZ pre biceps sa vykonáva rovnakým spôsobom ako s rovným krkom. Hlavnou vecou je nezabudnúť na správne dýchanie. Pri vdýchnutí a zadržaní dychu musíte zdvihnúť projektil a potom vydýchnuť. V hornom bode sa nadýchne, pri ktorom sa tyč pomaly spustí do pôvodnej polohy.
Zdvíhanie tyče nadhmatom
Reverzné zvlnenie činky na biceps je schopné rozvinúť hornú časť svalov predlaktia. Ale bicepsy v tomto cvičení sa takmer nepoužívajú. Športovci využívajú tento podtyp cvičenia na vyváženie bicepsov a predlaktí. Okrem toho sa výrazne zvyšuje sila ruky, čo pomáha posilniť úchop. Pri bench presse je to nevyhnutné.
Toto cvičenie sa vykonáva takmer rovnakým spôsobom ako predchádzajúce. Je tu však jeden rozdiel, činka sa berie s nadhmatom. Všetky ostatné pravidlá sú rovnaké ako pri bežnom úchope.
Osobitná pozornosť by sa mala venovať skutočnosti, že pri cvičení s reverzným úchopom by sa v žiadnom prípade nemalo uchýliť k podvádzaniu. Môže to mať za následok zranenie.
Zdvíhanie tyče pozdĺž tela
Tento druh cvičenia používal svetoznámy Vince Gironda. Charakteristickým znakom je upravená trajektória pohybu. Tyč v tomto prípade stúpa vertikálne namiesto oblúkového zdvihu.
Ak chcete vykonať, musíte dať nohy na šírku ramien a zospodu vziať krk s úchopom. Teraz je potrebné namiesto obvyklého pohybu v oblúku urobiť stúpanie posunutím lakťov dozadu. V tomto prípade ich nemôžete tlačiť na stranu. Tiež nezabudnite dýchať.
Zdvíhanie činky na Scottovej lavici
V tomto prípade je zaťaženie bicepsu izolované a spodné vlákna bicepsu sú predĺžené. Ak chcete vykonať, budete musieť nastaviť lavicu pod uhlom asi 80 stupňov. Potom sa činka zdvihne a z polohy úplne vystretých rúk v ľahu na lavičke sa tyč začne dvíhať nahor, to všetko sprevádza zadržiavanie dychu.
Pri vystupovaní treba čo najviac dbať na techniku. Nepoužívajte príliš veľkú váhu. Pohyby musia byť plynulé, inak je možné zraniť šľachy.
Pred začatím tréningu sa musíte zahriať. Na to je perfektná sada zahrievacích cvičení. Napríklad kliky a švihadlo.
Svaly je možné zahriať rôznymi spôsobmi, zvyčajne to však trvá približne 15 minút. Čas závisí od miesta tréningu. Ak sa kurzy konajú v slabo vykurovanej miestnosti, je potrebné zahriať sa aspoň 20-25 minút, inak je možné sa počas cvičení zraniť.
V prvom rade si samotný športovec musí sledovať čas rozcvičky. Hneď ako pocíti zahrievanie a elasticitu svalov, môžete bezpečne prejsť na hlavné cvičenia. Nezanedbávajte túto veľmi dôležitú zložku akéhokoľvek športu.
Počet opakovaní
Počet opakovaní v jednom prístupe závisí od toho, čo bude športovec trénovať vo svojich svaloch. Pri 15-20 opakovaniach sa trénuje svalová vytrvalosť a pri 8-12 - sila a objem. Pri rozhodovaní o zvýšení ukazovateľov sily je potrebné urobiť menej opakovaní, ale s väčšou váhou. Hmotnosť by sa mala vypočítať tak, aby pri 8-10 opakovaniach bol športovec úplne vyčerpaný.
držiteľov rekordov
Ako v každom športe, aj tu sú šampióni. Barbell curl je veľmi populárny typ súťaže. Športovci z celého sveta tu chcú ukázať svoju silu a silu.
Kto dvíhal činku na biceps najťažšie? Rekord ktorého športovca sa stále nepodarilo prekonať? Mnohí považujú Davisa za rekordmana v tomto cvičení. S vlastnou váhou 87 kilogramov dokázal zdvihnúť latku na biceps s hmotnosťou 97 kilogramov. Je to neuveriteľné. Športovec dokázal zdvihnúť 1,11 svojej váhy a nebolo ľahké vstať zo zeme, ale dokončiť celé cvičenie len pomocou sily paží.
Ak sa otázka „prečo bicepsy nerastú“ položí profesionálnemu trénerovi, potom takmer vždy bude odpoveďou veta: robte viac základných cvičení. A nejde ani tak o to, že drepy či mŕtvy ťah sú tými najlepšími hormonálnymi stimulantmi, bez ktorých, ako viete, svalovú hmotu nevidieť. Všetko je oveľa jednoduchšie.
Stojacia činka curl je najlepším cvikom na biceps. Toto je axióma. Čím väčšia váha v tomto základnom cviku na ruky, ktorý možno zdvihnúť a potom spustiť iba silou bicepsu, tým väčšia je jeho hmotnosť. Ale na to, aby ste mohli pracovať s ťažkou činkou a zároveň zaťažovať iba ruky a nič iné, potrebujete silné svaly jadra. Tak sa nazýva komplex svalov zodpovedných za stabilizáciu panvy, bedier a chrbtice.
Hlavnými sú lis, extenzory chrbta, biceps femoris a gluteálne svaly. Sila a vytrvalosť svalov malého asistenta je určujúcim faktorom účinnosti základného cviku bicepsu, pretože ak sú slabé, nebude fungovať dvíhanie, držanie a pomalé spúšťanie ťažkej činky. Preto bicepsy nerastú. Drepy, mŕtve ťahy a tlaky na lavičke sú práve tie cviky, ktoré rozvíjajú malé svaly a zvyšujú ich silový potenciál. Ak chcete napumpovať veľké bicepsy, musíte počúvať profesionálov a pravidelne vykonávať základné cvičenia s voľnými váhami.
1. Zdvíhanie tyče na biceps v stoji
Aká je funkcia:ťažkosti s izoláciou bicepsu ako cieľového svalu
Dvíhanie činky a ohýbanie rúk v lakťoch sú dva rôzne dynamické procesy. Tajomstvo vytvárania veľkých bicepsov spočíva v schopnosti pohybovať projektilom iba ohýbaním rúk, bez pomoci veľkých svalov tela. Ak chcete získať výhody tohto cvičenia, bicepsový sval musí byť izolovaný a ostatné svalové skupiny sa musia z práce vylúčiť.
Technika curlingu so stojacou činkou má päť dôležitých funkcií. Skúste ich nabudúce vziať do úvahy a otázka, prečo bicepsy nerastú, vás už nebude trápiť:
- Lakte. Počas tohto základného cvičenia bicepsov by mali byť lakte pritlačené k telu počas celého prístupu. Nie je potrebné zdvíhať latku vysoko. Čím vyššie stúpa, tým väčšie zaťaženie preberá predná delta.
- Štetce. Keď sú ruky ohnuté k sebe, činka sa zdvihne v dôsledku úsilia svalov predlaktia. Aby ste napumpovali bicepsy, musíte ho prinútiť pracovať naplno. A na to musia byť ruky nehybné.
- Vulture. Použitie rovnej činky nesľubuje žiadnu výhodu, iba preťažuje kĺby zápästia. Zakrivený krk vám umožňuje vyhnúť sa nepohodliu zvýšením úrovne koncentrácie.
- Rep Range. Vzorec „váha udáva priemerný počet opakovaní“ nefunguje pre každého. 8-10 opakovaní na jeden prístup pomáha nabrať hmotu paží tým ľuďom, ktorých svalom dominujú biele, rýchle vlákna. Pre ostatných športovcov majú najväčšiu návratnosť bicepsové cvičenia vykonávané v rozsahu 12, 15 a dokonca 20 opakovaní v sérii.
- Pauza. Bicepsový sval zažíva najväčšiu záťaž, keď dosiahne uhol 90 °. Zámerným držaním tyče v hornej časti trajektórie môžete výrazne zvýšiť jej zaťaženie.
Tieto malé, ale dôležité nuansy techniky na vykonávanie základného bicepsového cvičenia výrazne zvyšujú jeho účinnosť. Počet platničiek na hrazde je druhoradá záležitosť, určuje množstvo času stráveného svalmi v záťaži.
Záver: Stojacie kučery s činkou sú hlavným cvikom na naberanie hmoty paží. Ale účinok, ktorý dáva, podlieha ideálnej technike vykonávania.
2. Zdvíhanie tyče na biceps s cheatingom
Aká je funkcia: chýba fáza zdvíhania, zapojenie veľkých svalových skupín do práce, použitie väčšej pracovnej váhy
Môže sa zdať, že tento cvik na biceps je úplnou kópiou klasickej verzie, ale vôbec to tak nie je. - Ide o metódu komplikovania tréningu bicepsov, ktorá spočíva v tom, že zdvíhanie tyče nahor sa vykonáva pomocou zotrvačnosti. To znamená, že tyč musí byť hodená do horného bodu trajektórie s úsilím celého tela a znížená kvôli svalom paží.
Zdvíhanie tyče s podvádzaním je jedným z najefektívnejších spôsobov zrýchlenia prírastok hmotnosti paží, ale iba ak sú splnené dve podmienky:
- Pre rast svalov je negatívna fáza oveľa dôležitejšia ako pozitívna. To znamená, že činku musíte spúšťať pomaly.
- Posledné opakovania stimulujú svalovú hypertrofiu viac ako prvé. To znamená: rýchlosť spúšťania strely sa musí spomaliť pri každom ďalšom opakovaní.
Záver: Cvičenie bicepsov podvádzaním nie je len hojdanie ťažkej činky, ale komplexný a bolestivý spôsob, ako napumpovať ruky v posilňovni. Výsledok však stojí za to.
3. Vstaňte na Scottovej lavičke
Aká je funkcia: pozdĺžne natiahnutie biceps brachii
Tento spôsob tvorby veľký biceps sa zrodil vďaka Larrymu Scottovi, legendárnemu kulturistovi, prvému šampiónovi Olympie. Obvyklé metódy zdvíhania tyče mu nepriniesli želaný návrat, a tak prišiel na svoj vlastný, nezvyčajný spôsob, ako napumpovať bicepsy.
Charakteristickým znakom tohto cvičenia je vysoký stupeň izolácie, ako aj zvýšenie zaťaženia spodnej časti bicepsu. Ale aj také staré cvičenie má veľmi dôležitú nuanciu.
DÔLEŽITÉ: v roku 2010 sa uskutočnili štúdie na tému definície. Ukázalo sa, že počas zdvíhania činky na Scottovej lavici dostávajú bicepsy najväčšiu záťaž za predpokladu, že uhol notového stojana je 90°.
A to znamená, že práca na lavičke so štandardným sklonom 45 ° je menej efektívna. Zmena tohto nastavenia je kľúčom k budovaniu veľkých bicepsov.
Záver: Scott Bench Curl je skvelé cvičenie. Ale návratnosť z nej bude vyššia, ak zvýšite zmenu uhla sklonu podpery.
4. Zdvíhanie činky na biceps v sede
Aká je vlastnosť: skrátený rozsah pohybu, vysoký stupeň zapojenia bicepsových svalov do práce
Myšlienkou tohto spôsobu pumpovania bicepsu je odstrániť spodné a horné „mŕtve“ body trajektórie pri zdvíhaní činky. Svaly musia pracovať bez uvoľnenia, pretože nie je možné spustiť činku úplným narovnaním rúk. A nefunguje ani ich zdvíhanie, presúvanie nákladu do prednej delty. Biceps je neustále v napätom stave, čo je pre neho silný stresový faktor.
DÔLEŽITÉ: pri vykonávaní stočenej činky v sede môžete a dokonca musíte dokončiť každú sériu niekoľkými čiastočnými opakovaniami. To pomôže ešte viac zaťažiť biceps.
ako napumpovať biceps video:
Záver: nenechať svaly relaxovať je hlavným leitmotívom takéhoto cvičenia na biceps. Nemôžete spustiť tyč na kolená až do konca priblíženia.
5. Barbell Curl so stiahnutými lakťami
Aká je vlastnosť: nezvyčajná poloha rúk, práca v čiastočnej amplitúde, zaťaženie horného segmentu
Autorom tohto cvičenia je legendárny Vincent Gironda, bývalý tréner Arnolda Schwarzeneggera. Okrem tohto, nezvyčajného spôsobu pumpovania bicepsov s činkou, prišiel aj s drepmi na hrudi a sissy leg. Zvláštnosťou zdvíhania činky na biceps s položenými lakťami je, že ruky sú stiahnuté za telo a sú tam počas celej túry. Tyč tyče sa posúva po hrudi a pohybuje sa v striktne vertikálnej rovine.
Cvičenie na biceps Gironde je vo svojej podstate úplným opakom zdvíhania činky na lavičke od Scotta, ktorý bol tiež jeho žiakom. Pri cviku na notovom stojane biceps pracuje v natiahnutom stave a pri zdvíhaní s lakťami stiahnutými dozadu v skrátenom postavení.
Video o cvičení bicepsu:
Zdvih na Scottovej lavici zvýrazní spodok bicepsu, natiahne ho po dĺžke a zdvih Gironde zaťaží jeho hornú časť. Profesionáli často používajú zdvíhanie s lakťami dozadu ako „dokončovacie“ cvičenie, a tak dokončia svoje zostava na cvičenie bicepsov. Navyše to robia s činkou aj dovnútra.
Záver: Cvičenie paží, ktoré vynašiel Vince Gironda, je nezvyčajný spôsob, ako napumpovať biceps a zaťažiť jeho hornú časť. Ideálne ako záverečné cvičenie komplexu.
6. Zdvíhanie tyče na biceps s lakťami v hrudníku. Bicepsový izolátor
Aká je funkcia: vysoký stupeň izolácie, zvýšené zaťaženie spodnej časti bicepsu
Účinnosť tejto verzie je založená na vylúčení z práce všetkých ostatných svalov okrem samotného bicepsu. Cvik môžete vykonávať buď jednoducho s rukami na hrudi, alebo pomocou prístroja nazývaného bicepsový izolátor (Arm blaster).
Súčasne sa zužuje úchop tyče a záťaž sa presúva z vonkajšieho do vnútorného zväzku bicepsu. Tyčinku nemôžete spustiť úplne dole, takže najviac práce musia urobiť spodné bicepsy.
V tomto základnom cvičení na biceps nie je vhodné používať podvádzanie, pretože lakťové kĺby sú v pevnej polohe a takáto záťaž pre nich bude traumatizujúca.
Záver: Bicepsový izolátor je jednoduché zariadenie, ktoré premení základné bicepsové cvičenie na čistejšie a efektívnejšie.
7. Koncentrované zvlnenie činky
Aká je funkcia: veľmi úzky postoj, práca s krátkym dosahom, maximálne svalové napätie
Toto je jedna z najpopulárnejších, hoci kedysi bola veľmi populárna. Slúži nielen na prírastok hmotnosti bicepsu, koľko mu dať výšku, keďže napätie bicepsu v hornej časti trajektórie spôsobuje, že zaťaženie na ňom vrcholí.
Tvar svalov nám je daný od prírody a nemôžeme ho zmeniť. Ale sústredené kučery s činkou šťastlivcami, ktorí majú to šťastie, že majú vysoký vrchol, pomáha posúvať ho až na hranicu.
stiahnuť video o bicepsoch:
Pre bežných ľudí je tento cvik užitočný v tom, že úzky úchop presúva záťaž na vnútorný, krátky zväzok bicepsu, čím sa zlepšuje celkový tvar bicepsu brachii. A skrátená trajektória výstupu ešte umocňuje efekt.
Záver: má zmysel pravidelne zaraďovať koncentrované zvlnenie činky do tréningového programu paží, aby ste zlepšili ich tvar.
8. Zdvíhanie tyče na biceps v ľahu
Aká je funkcia: najvyšší stupeň izolácie
Podľa jeho biomechaniky je tento spôsob konštrukcie veľký biceps je úplným dvojčaťom predchádzajúceho cvičenia. Miera izolácie a záťaž na samotné bicepsy sú v ňom ešte vyššie. Pohyb je zameraný aj na zlepšenie tvaru bicepsu brachii rozvojom vrcholu bicepsu.
Jeho účinnosť je založená na schopnosti sústrediť úsilie na zapojenie svalov do práce. Horný bod vzostupu je najdôležitejšou časťou amplitúdy.
Video o cvičení bicepsu:
Vedomé oneskorenie tyče v tomto bode a dodatočné svalové napätie vám umožňuje radikálne zvýšiť zaťaženie bicepsu.
Záver: Zdvih činky v ľahu je ďalším formačným cvičením určeným na vybudovanie vrcholu bicepsu.
Záver
Toto nie sú všetky cviky na biceps s činkou, ktoré sa dajú vykonávať v posilňovni. Existuje mnoho variácií tréningu bicepsov. Musia byť tiež pravidelne zahrnuté do vášho tréningového programu. Pravidelná aktualizácia arzenálu cvičení je prospešná pre začiatočníkov aj profesionálov. To vám umožní vytvárať svaly, ktoré sú nielen veľké, ale aj krásne tvarované.
Dúfam, že môj príbeh o 8 spôsoboch, ako vykonať cvičenie na biceps s činkou, bude pre vás užitočný a umožní vám stať sa majiteľom skutočne veľkých rúk. Nech ťa sila sprevádza. A hromadne!
Toto je hlavný cvik na precvičenie bicepsu, ktorý dokáže skutočne zväčšiť jeho hmotu a zvýšiť silu. Zaťaženie tu rovnomerne dopadá na oba zväzky bicepsu, svaly vnútorného povrchu predlaktia a ramenný sval.
- Zaujmite stabilnú polohu, trup je kolmo k podlahe, nohy rozkročte na šírku ramien. Nohy držte rovnobežne a prsty na nohách smerujte mierne do strán. Teraz musíte vziať činku s nižším úchopom (dlane sa pozerajú hore), pričom nohy zostávajú na šírku ramien.
- Narovnajte trup a chrbát, mierne vykleňte chrbát v páse, činku spustite na úroveň bokov. Pozerajte sa dopredu a rovno. Napnite psoas a uzamknite prirodzenú krivku chrbtice po zvyšok setu.
- Nadýchnite sa, nedýchajte. Pri zdvíhaní činky ohnite lakte, až kým nebude na úrovni hrudníka.
- Počas zdvíhanie činky na biceps nie je potrebné hýbať lakťami. Musíte ich držať na oboch stranách tela. Taktiež neohýbajte ruky v zápästiach.
- Budete sa musieť zastaviť, kým budú ruky na úrovni hrudníka. Potom vydýchnite a súčasne napínajte bicepsy.
- Pomaly a plynulo spúšťajte činku nadol, ale nemusíte úplne vysunúť ruky (zablokujete tým lakťový kĺb).
- Počas celého cvičenia sa snažte vyhnúť nakláňaniu trupu dopredu alebo dozadu. Snažte sa udržať správne držanie tela, pretože všetky nuansy sa odrážajú v produktivite cvičenia.
- Barbell curls pre biceps pracujte úchopom zospodu. Tým sa zväčší objem bicepsu, navyše pri takomto úchope sa rovnako napína biceps aj ramenný sval. Keď vezmete činku s nadhmatom, väčšina záťaže sa presunie z bicepsu na svaly ramena a predlaktia. Tento úchop musíte použiť na zdvihnutie hornej časti bicepsu.
- Telo držte rovno a nekývajte ho. Snažte sa sústrediť všetok pohyb na lakťový kĺb. Zvyšok tela musí byť nehybný. V žiadnom prípade neberte ramená dozadu a nedvíhajte ich. Tým uberiete záťaž z bicepsu a vaša chrbtica sa môže ľahko zraniť.
- Lakte nastavte na boky trupu, snažte sa ich znehybniť. Ak pri zdvíhaní tyče smerujete lakte dopredu, oslabíte záťaž na biceps, čo bráni jeho maximálnemu stiahnutiu v hornom bode.
- Neodporúčame vám, aby ste si okamžite zobrali ťažkú váhu, inak budete musieť tyč tlačiť bokmi, aby ste ju posunuli. Tým sa nielen zníži účinnosť cvičenia, ale aj sa zvýši riziko poranenia chrbtice. Navyše, veľmi ťažká činka zníži rozsah vašich pohybov a nedovolí vám úplne natiahnuť biceps v najnižšom bode (to je povolené, ak chcete zdvihnúť hornú časť bicepsu). Vo všetkých ostatných prípadoch budete musieť barbell curls pre biceps plná amplitúda (najmä ak pracujete na hmote).
Aplikácia
Určené: Cvičenie je vhodné pre všetkých: začiatočníkov aj profesionálov. Považuje sa za základné cvičenie pre tréning bicepsov.
Kedy: Pred začatím iných bicepsových cvičení. Potom na Scottovej lavici precvičte krútenie s činkami alebo/a krútenie s činkou.
Koľko: 2-4 sady po 8-10 opakovaní.
Športové inštrukcie: Na budovanie objemu a sily bicepsových svalov je najúčinnejšie cvičenie.
Biceps (a zvyšok extenzorových svalov paží) pracujú pri vykonávaní akýchkoľvek pohybov, ktoré sprevádzajú ťahanie rúk k telu. Napríklad cvičenia na hrazde a nerovných tyčiach, hrazde a kruhoch (v gymnastike), vyťahovanie súpera (v zápase). Sila bicepsu je potrebná aj na údery raketou alebo pálkou (tenis a bejzbal), prihrávanie a chytanie lopty (basketbal).
Video „Krútenie s činkou na biceps“
- Pri ohýbaní držte lakte po stranách tela. Zapamätajte si túto polohu - zostáva pevná až do konca priblíženia. Ich tlačenie dopredu prenáša záťaž z cieľových svalov na lakťové a ramenné kĺby, navyše zapája čelnú hlavu delty – to je traumatické a zbytočné v kontexte našich „bicepsových“ cieľov.
- Buďte úprimní, ak chcete kývať rukami – snažte sa nezapájať telo do pohybu a pracujte s maximálnym zameraním na biceps. Aby ste sa ovládali, môžete vykonať zvinutie s činkou v stoji chrbtom k stene a nezabudnite „odpružiť“ nohy (držte ich ohnuté). Cheating sa dá použiť, ale len v posledných opakovaniach a „šikovne“.
- Pri vykonávaní zdvihu s činkou pre biceps v stoji vyzerá technika takto: pohybuje sa iba predlaktie, rameno zostáva „neotrasiteľné“.
- Kefky „nepretáčajte" – držte ich v neutrálnej polohe, v línii s predlaktím. Zdravé zápästie je užitočná „vec".
Výkonnostné vlastnosti:
Uchopte tyč úzkym úchopom, aby ste presunuli zameranie na vonkajší svalový zväzok, alebo roztiahnite ruky širšie, aby ste „dosiahli“ vnútorný zväzok. Pravidelne upravujte techniku dvíhania činky na biceps v stoji, „spracúvajte“ biceps komplexne.
Kontraindikácie zvlnenia činky:
Ak máte „predpoklady“ na zranenia dolnej časti chrbta, nezneužívajte podvádzanie (s dodatočným spojením tela), časté praktizovanie tejto techniky veľmi skoro „vyčerpá rezervu bezpečnosti“ dolnej časti chrbta.
Predchádzajúce zranenia zápästných kĺbov vyžadujú prísnejšiu kontrolu správnej polohy zápästia. Ak ich nemôžete udržať v neutrálnej polohe, najskôr pracujte na sile svalov predlaktia.
Alternatívy k rovným krútňam s činkou pre biceps:
- Chcete mať svoj chrbát čo najbezpečnejší? Skúste . Iba v tomto prípade je vhodnejšie použiť činky - umožňujú vám vykonávať pohyb v nasadenej amplitúde.
- Ak v momente ohýbania kĺbov zápästia „prosíte o milosť“, prejavte milosť - vymeňte rovný krk za krk v tvare EZ, čím sa zníži zaťaženie zápästí a bude ich poloha pohodlnejšia.
Zdvíhanie činiek na biceps s rotáciou ruky (supinácia) je jedným z najobľúbenejších základných cvičení na rozvoj svalov rúk. Tradične patrí medzi obľúbené v mužských tréningových programoch. Dievčatá milujú cvičenie, pretože pri použití malých váh môže výrazne zlepšiť tvar rúk a tonizovať svaly.
Pracujúce svaly
Ohýbanie rúk s činkami so supináciou zaťažuje svaly prednej časti ramena, a to:
- Biceps (cieľové svaly). Zdvihy pomáhajú zvýšiť silu a objem bicepsových svalov, pomáhajú precvičiť vrchol bicepsu.
- Brachialis alebo ramenné svaly. Tieto svaly sa nachádzajú pod bicepsom, pomáhajú ohýbať ruku v lakťovom kĺbe. Pri tréningu brachialis sa biceps prirodzene „vytláča“ smerom nahor. Kombinácia rozvoja týchto dvoch svalov dodáva rukám požadovaný objem.
- Okrem toho sú zapojené svaly brachioradialis (prechádzajú pozdĺž vonkajších strán predlaktia) a okrúhle pronátory. Predné delty fungujú ako stabilizátory.
Zatočenie s činkou je účinné pre športovcov všetkých úrovní. Pri rovnakej technike sa pracovná hmotnosť, ako aj počet opakovaní a prístupov líšia v závislosti od vašich cieľov.
Supinácia je otočenie ruky smerom von. Cvičenie je možné vykonať v nasledujúcich variantoch (budú diskutované nižšie):
- zdvíhanie činiek na biceps v stoji;
- ohýbanie rúk s činkami na vodorovnej lavici;
- zdvíhanie činky jednou rukou s lakťom opretým o stehno;
- zdvíhanie v sede na naklonenej lavici.
Technika cvičenia
Správnu techniku zdvíhania bicepsu si najjednoduchšie ukážeme na príklade vykonávania cviku v stoji.
Najčastejšie sa cvičenie vykonáva v stoji. - Nohy položte na šírku ramien, ruky s činkami spustite pozdĺž tela. Ruky sú otočené k telu, lakte sú mierne pokrčené. Nie je potrebné úplne natiahnuť ruky v lakťovom kĺbe. Po prvé, pri práci s veľkými váhami je to traumatické. A po druhé, keď lakte nepokrčíte, svaly sú neustále v napätí, čo znamená, že tréning prináša väčší efekt.
- Upevnite polohu lakťov, pritlačte ich k telu, utiahnite lis.
- Pomaly ohnite lakte. Keď sú predlaktia rovnobežné s podlahou, začnite otáčať ruky smerom von, to znamená nahor so zápästiami. Tento pohyb sa nazýva supinácia.
- Zdvihnite činky, kým sa zápästia takmer nedotknú vašich ramien. Nie je potrebné tlačiť ruky na ramená, pretože to čiastočne uvoľňuje zaťaženie svalov. To znamená, že na vrchole cviku by vám medzi zápästiami a ramenami malo zostať niekoľko centimetrov.
- Držte na vrchole 1-2 sekundy a pomaly spustite ruky.
Pri práci s veľkými váhami alebo s asymetriou svalov pravej a ľavej ruky môžete striedať s činkami.
Možnosť prevedenia v sede na lavičke. Dôležité body:
- Keď robíte bicepsové kučery s činkami, mali by ste sa vyhnúť trhaniu a používaniu hybnosti. Ak sú posledné opakovania príliš ťažké, znížte váhu alebo skráťte sériu. Správna technika je kritická.
- Nekývajte sa ani nezdvíhajte lakte z tela.
Pri zdvíhaní činiek neotáčajte rukami, kým uhol v lakťovom kĺbe nie je 90 stupňov. Toto je plné zranení. Taktiež neotáčajte zápästia späť v spodnom bode.
Variácie cvičení
Bicepsové kučery, ako už bolo spomenuté, sa môžu vykonávať v stoji alebo v sede. Technika je v oboch prípadoch rovnaká. Samostatne stojí za zváženie zdvíhanie činiek na biceps v sede s dôrazom na stehno a zdvíhanie v ľahu na naklonenej lavici.
Sedenie s dôrazom na bok
Pri tomto cviku môžete pracovať s väčšou váhou vďaka tomu, že lakeť je bezpečne zafixovaný.
Lakť je fixovaný s dôrazom na stehno, čo vám umožňuje vziať trochu väčšiu váhu. - Posaďte sa na lavičku s nohami široko od seba a nohami pevne na podlahe.
- Vezmite si do ruky činku, mierne sa predkloňte s rovným chrbtom a lakte oprite o vnútornú stranu stehna. Vo východiskovej polohe je lakeť mierne ohnutý. Položte druhú ruku na stehno alebo koleno druhej nohy.
- Zdvihnite činku k ramenu, zotrvajte v tejto polohe 1-2 sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy. Neprehýbajte chrbát a zápästie.
- Urobte potrebný počet opakovaní a preneste činku do druhej ruky.
Ležať na naklonenej lavici
Zdvíhanie činiek na biceps na naklonenej lavici je dobré, pretože v počiatočnej polohe je cieľový sval v natiahnutom stave.
Výkon na naklonenej lavici. - Zdvihnite zadnú časť lavice pod uhlom 45 stupňov. Vezmite si do rúk činky a sadnite si na lavičku. Ruky s činkami by mali visieť po stranách tela. Dlane sú otočené k telu, lakte sú mierne pokrčené. Fixovanie lakťov v ľahu na lavičke je náročnejšie, keďže si ich nemáte o čo oprieť. Malo by sa to však robiť na úkor svalov.
- Zdvíhajte činky pomaly a pod kontrolou. Po dosiahnutí pravého uhla v lakťoch začnite supináciu ruky.
- V hornom bode sú zápästia nasmerované späť, ako pri štandardnom cvičení.
- Vráťte sa do východiskovej polohy.
Zaradenie do tréningového programu
Ak je vaším cieľom maximalizovať objem bicepsu, samotná supinácia nebude stačiť. Použite aj spätný zdvih úchopu. Toto je ťažké, silné cvičenie. Tyč neumožňuje rotáciu ruky, takže cvik zachytí menej svalov, no dá sa pracovať s väčšou váhou a dosiahnuť maximálne napätie.
Dievčatám a športovcom s počiatočnou úrovňou tréningu sa odporúča používať strednú a nízku hmotnosť. Po dokonalom vypracovaní techniky zdvíhania s takouto záťažou je možné hmotnosť zvýšiť.
Optimálny silový tréning sú 3-4 série po 8-12 opakovaní.
Ak chcete zlepšiť krvný obeh vo svaloch, a tým zvýšiť efektivitu tréningu, robte po každej sérii.
Pri tréningu na odbúravanie tuku má zmysel vykonávať kučery s činkami s ľahkými váhami v nadpriemernom tempe. Počet opakovaní v prístupe sa v tomto prípade tiež zvyšuje.