Keď chcete robiť jogu, ale ste príliš leniví na to, aby ste vstali, šli si zacvičiť, je čas začať robiť týchto 14 jednoduchých, no veľmi užitočných cvičení.
1. Šviháme vnútornú stranu stehna, zbavujeme sa telesného tuku.
Ako na to:ľahnite si na brucho. Dali sme si ruky pod hlavu. Nohy sú rovné v kolenách. Ohnite pravú nohu v kolene a položte chodidlo na holeň ľavej nohy. Natiahnite zadok čo najviac a odtrhnite si pravé koleno len pár centimetrov od podlahy. Nehýbte bokom. Vydržte niekoľko sekúnd. Znížte koleno na podlahu. Opakujte na ľavej strane.
Koľko krát: 5-6 na každej strane.
2. Robíme nohy štíhle a nafúknuté.
Ako na to:ľahli sme si na chrbát. Ruky pozdĺž tela s dlaňami nadol. Zdvihnite nohy na 35 stupňov a oboma nohami nakreslite do vzduchu veľkú nulu.
Koľko krát: 10 na každej strane.
Ako na to:ľahnite si na brucho a natiahnite ruky pred seba. Zdvihnite nohy a ruky, napnite zadok. Nevykrúcajte si krk. Krivka krku by mala pokračovať v línii chrbtice. Zostaňte v tejto polohe čo najdlhšie.
4. Bicykel. Stiahneme nohy a zbavíme sa kŕčových žíl.
Ako na to:ľahnite si na podlahu a pritlačte spodnú časť chrbta k podlahe. Ruky za hlavou. Dlane nie sú pripevnené k hradu. Vaše kolená by mali byť ohnuté v uhle 45 stupňov. Striedavo pohybujeme nohami, ako keby ste jazdili na bicykli (ľavý lakeť sa dotýka pravého kolena a naopak). Robíme asi minútu.
5. Hojdačky nôh v ľahu na boku. Perfektné zadočky.
Ako na to:ľahnúť si na pravú stranu. Nohy sú rovné v kolenách. Jednu nohu dáme pred seba, opierajúc sa o lakeť. Posuňte ľavú nohu čo najvyššie. Pravá noha môže byť mierne pokrčená pre udržanie stability. Meníme strany.
Koľko krát: 5-6 na každej strane.
6. Posilňujeme svaly chrbta.
Ako na to:ľahnite si na chrbát, ruky do strán, pokrčte kolená. Pri výdychu sa pretáčajte z jednej strany na druhú a zároveň napínajte brušné svaly.
Koľko krát: 6-8 na každej strane.
7. Póza škeble. Bojujeme s celulitídou.
Ako na to:ľahnite si na bok s pokrčenými kolenami. Položte ruku pod hlavu, druhú sa oprite o podlahu, aby ste udržali rovnováhu. Pomaly zdvihnite nohu ležiacu na vrchu 20 cm od podlahy. Pomaly ho spustite späť nadol. Opakujte s druhou stranou.
Koľko krát: 10 na každej strane.
8. Posilnite paraspinálne svaly.
Ako na to:ľahnite si na chrbát, nohy pritlačte k hrudníku, chyťte ich oboma rukami. Napínajte brušné svaly a robte pomalé rolky z jednej strany na druhú. Doba chodu: približne 1 minúta.
9. Minimálna námaha, maximálny prínos pre gluteálne svaly.
Ako na to:ľahnite si na pravú stranu a ohnite pravú nohu v kolene. Pomaly zdvihnite ľavú nohu až na 45 stupňov. Zaistite v tejto polohe 30 sekúnd - 1 minútu. Spustite nohu pomaly nadol. Urobte to isté na druhej strane.
10. Železné brušné svaly a pevné chrbtové svaly.
Ako na to:ľahnite si na brucho, ruky pod hlavu. Zdvihnite hlavu, zdvihnite ramená a hrudník z podlahy. Pomaly robíme rotačné pohyby tela doľava, potom doprava.
Koľko krát: 5 na každej strane.
11. Póza kobry. Posilňujeme chrbát, šviháme svaly na rukách.
Ako na to:ľahnite si tvárou nadol, nohy rovno v kolenách, ohnite ruky v lakťoch, dlane položte pod ramená. Oprieme sa o ruky a pri nádychu dvíhame telo, hlavu. Pokúste sa prehnúť chrbát a stiahnuť ramená dozadu. Fixujte 30-60 sekúnd.
12. Nejaký pilates.
Ako na to: ležať na boku, ohýbať kolená, ruky v bok. Pritlačte pravú nohu k podlahe kolenom. Umiestnite ohnuté ľavé pred koleno pravého. Zdvihnite ľavú ruku a urobte s ňou kruhový pohyb po pravej ruke a hlave ležiacej na podlahe. Vráťte sa do východiskovej polohy. Zmeňte strany.
Koľko krát: 5 kruhových pohybov na každej strane.
13. Zdvíhanie panvy v ľahu. Vzácne kocky. Odstránime "nohavice" na bokoch.
Ako na to: ležať na chrbte, ruky pozdĺž tela, dlane nadol. Pokrčte nohy v kolenách. Zdvihnite panvu do maximálnej výšky. Nedvíhajte hlavu a neopierajte sa o zátylok. Pri zdvíhaní panvy by mali byť nohy, ruky, hlava a ramená pritlačené k podlahe. Fixujte na 2 sekundy. Jemne spustite panvu bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Telo musí byť v napätí.
Koľko krát: do 5.
14. A na záver nezabúdajte na horizontálny beh.
Čo robíš?
Horizontálny chod.
Chyba: brušáky
Ak je vaším cieľom posilniť celé telo, nestrácajte čas brušákmi, ktoré údajne posilňujú brušné svaly. Toto cvičenie iba ohýba chrbticu a zvyšuje sklon, ktorým trpia ľudia, ktorí vedú sedavý spôsob života. Okrem toho vás to zavádza. Pamätajte: žiadne krútenie nepomôže odstrániť tuk z brucha.
Správne: plank
Kľúčom k silnému a vytvarovanému telu je trénovať priamy brušný sval. Cvičenie na planku robte častejšie. Ľahnite si na zem tvárou nadol, oprite sa o ruky pokrčené v lakťoch a na koncoch vystretých nôh. Pokúste sa udržať ramená a boky na rovnakej úrovni a zostaňte tak 10 sekúnd. Urobte si 5 sekundovú prestávku a potom zopakujte. Po vykonaní cvičenia 5-6 krát pochopíte, aké je to ťažké.
Chyba: tréning stehenných svalov pri sedení na simulátoreMyslíte si, že prácou na trenažéri v sede môžete posilniť vonkajšie stehenné svaly a rýchlo odstrániť tuk v takzvaných „jazdeckých nohavičkách“? Bohužiaľ, vonkajšie stehenné svaly v tejto polohe naozaj nepracujú. Namiesto toho sa napína piriformisový sval panvy a krátky vnútorný stehenný sval. Ich nadmerné namáhanie vedie k zovretiu sedacieho nervu, čo môže spôsobiť bolestivý ischias. Okrem toho nemôžete odstrániť tuk v určitých oblastiach tela tréningom jednotlivých svalov. Tu je dôležité zvoliť si správnu stravu zmenou stravy a pravidelne cvičiť celé telo. Len tak odstránite tuk z problémových partií.
Vpravo: zdvíhanie nôh v ľahu na boku
Kým sa vám zo všeobecného tréningu neschudnú boky, je veľmi dôležité posilňovať abduktory bedra, aby ste mohli pevne stáť na nohách. Aby ste predišli zraneniu, robte cvičenia v ľahu. Ľahnite si na pravú stranu, zamerajte sa na pravé predlaktie. Ľavú ruku položte na podlahu pred vami. Opierajúc sa o ruky zdvihnite hornú (ľavú nohu) 10-30 cm od podlahy, ale nie príliš vysoko, inak začnú pracovať iné svaly. Držte zdvihnutú nohu po dobu 5 sekúnd, potom spustite a zopakujte cvičenie 10-krát. Prevráťte sa na druhú stranu a urobte to isté s druhou nohou. Tu bude vašou záťažou vaša telesná hmotnosť, čo poskytne fantastické výsledky pre zvýšenie svalového tonusu.
Chyba: dvíhanie rúk s činkami nahor
Účelom tohto cvičenia je napnúť svaly strednej čiary a aktivovať svaly ramien. Problém je v tom, že môžete preťažiť ramenný kĺb a spôsobiť zovreté nervy. Alebo, čo je najhoršie, zraniť sa v ramennom kĺbe.
Správne: zdvíhanie činiek pred sebou
Tento cvik je určený na precvičenie deltového svalu ramena, pričom ušetrí ramenný kĺb pred preťažením. Postavte sa rovno, spustite ruky s činkami nadol. Zdvihnite ich pred seba na úrovni ramien, ale nie vyššie, potom ich pomaly spúšťajte nadol. Opakujte 10-krát. Používajte ľahké činky a ich hmotnosť zvyšujte postupne, radia profesionálni fitness tréneri.
Chyba: sťahovanie tyče dole za chrbtom
Akékoľvek cvičenie, ktoré pri záťaži zlomí rovnú chrbticu, je potenciálne nebezpečné, najmä ak sa týka krku, najkrehkejšieho miesta chrbtice. Stláčanie za krkom na stroji zo svojej podstaty vyžaduje, aby osoba predklonila krk a hlavu dopredu a prerušila rovnú líniu chrbta, čo môže spôsobiť napätie alebo napätie v krčných a chrbtových svaloch, príp. horšie, herniované platničky.
Správne: kliky s ťahom pred hrudníkom
Kľúčom k tomu, aby ste sa dostali do formy, je dostať do činnosti veľké chrbtové svaly a zároveň udržať krk a chrbticu v bezpečí. Postavte sa pred hrazdu simulátora v póze futbalového brankára so zdvihnutými rukami. Uchopte tyč oboma rukami pred sebou. Sadnite si na sedadlo stroja a rovnými rukami ťahajte tyč smerom nadol. Chrbát držte vystretý, nenakláňajte sa. A premýšľajte o tom, ako vytiahnuť hrudník k tyči, nie tyč k hrudníku.
Chyba: predĺženie nohy na simulátore s nákladom v sede
Tento obľúbený stroj je určený na precvičovanie štvorhlavého stehenného svalu. S jeho pomocou je však ľahké poraniť nohy v kolenách, ktoré sú tu v nesprávnej polohe. Zdvíhanie bremena tak, že celá záťaž je na členkoch, ohrozuje kolenný kĺb, ktorý na to nie je určený. Ak máte problémy s kĺbmi alebo pri cvičení používate príliš veľký odpor, môžete sa ľahko zraniť.
Správne: rozdelené drepy
Toto cvičenie je bezpečnejšie, pretože dáva kolená do prirodzenej polohy. Výpad jednou nohou vpred v polovičnom rozdelení tak, aby sa kolená oboch nôh dali pokrčiť do 90-stupňového drepu. S rovným chrbtom sa začnite pomaly hrbiť a zdvíhať, pričom váhu tela presuniete na prednú nohu (zadná noha funguje ako stojan, ktorý vám zabráni spadnúť). Zdvihnutím zadnej nohy, ako je znázornené na fotografii pomocou stojana, môžete zvýšiť zaťaženie svalov. Opakujte drepy s jednou nohou 10-krát; potom vymeňte nohy.
Chyba: ohyby do strán s činkami v ruke
Tu je ďalšie cvičenie, ktoré neprináša efekt, ktorý očakávate. Mysleli ste si, že to pomôže posilniť vaše šikmé svaly, ale nefunguje to. Naopak, dochádza k zbytočnému napätiu chrbtice a mäkkých tkanív chrbta, ktoré fungujú ako tlmiče pre chrbticu. Vzniká tak riziko prasknutia medzistavcových platničiek.
Správne: bočná doska
Jednoduchý cvik na precvičenie šikmých svalov brucha, ktorý umožňuje chrbtici udržiavať bezpečnú rovnú polohu. Východisková poloha: ľahnite si na bok, opierajte sa o predlaktie ohnutej paže kolmo na ramená. Ohnite voľnú ruku a položte ju pred seba. Pomaly zdvihnite a zdvihnite boky z podlahy, napínajte brušné svaly. Držte trup v jednej línii od hlavy po päty. Vydržte v tejto polohe 10 sekúnd a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy, odpočívajte 5 sekúnd. Opakujte 3-krát a prevráťte sa na druhú stranu. Vykonajte cvičenie na druhú stranu ešte 3 krát.
Chyba: natiahnutie chrbtových svalov na simulátore so záťažou
Strečing svalov je veľmi nápomocný pri posilňovaní jadra, ale nadmerné naťahovanie povedie k veľmi odlišným výsledkom. Je obzvlášť nebezpečné to urobiť na simulátore, ako je znázornené na fotografii. Ak máte prirodzené zakrivenie chrbta a máte prebytočný tuk na bruchu, hrozí vám zranenie krížov. Používanie závaží na stroji zvyšuje riziko vyradenia z rovnováhy.
Správne: „plávanie“ na pologuli (bosu lopta)
Precvičte si chrbtové svaly týmto jednoduchým, ale účinným cvičením. Ľahnite si tvárou nadol na vrchol bosu lopty. Natiahnite ruky a nohy tak, aby bolo vaše telo na lopte v pohodlnej polohe. Začnite „plávať“ tak, že najprv zdvihnete pravú ruku a ľavú nohu; potom ich otočte pri balansovaní na lopte. Pohyby opakujte miernym tempom po 30 sekundách.
Chyba: zdvihnutie visiacej nohy
Existuje mnoho spôsobov, ako vykonať toto cvičenie. Visíte na hrazde a zdvihnete pokrčené alebo rovné nohy do úrovne pása. Predpokladáte, že jadro posilňujete tým, že nútite pracovať svaly brucha a stehien. Väčšina ľudí sa snaží zdvihnúť nohy a boky príliš vysoko, čo môže spôsobiť kŕče bedrových svalov a poškodenie platničiek chrbtice, pretože vaša váha viac zaťažuje chrbticu a krúti ju. Okrem toho môžu trpieť aj ramenné kĺby, ak je vaša hmotnosť príliš veľká.
Správne: cvičenie „poľovnícky pes“
Toto cvičenie jogy dobre precvičí jadro bez nadmerného namáhania svalov, ktoré ohýbajú boky. Postavte sa na všetky štyri, opierajte sa o kolená a ruky. Natiahnite ľavú nohu a pravú ruku v jednej línii, potom ich pomaly ohnite a priblížte k sebe tak, aby sa lakeť ľavej ruky dotkol pravého kolena. Opakujte naťahovanie a ohýbanie 10-krát. Urobte to isté s pravou nohou a ľavou rukou.
Chyba: kliky na rukách na simulátore
Mnoho žien sníva o posilnení svalov na rukách, aby mohli nosiť otvorené šaty bez rukávov. Ale trénovať triceps robením klikov na simulátore je veľmi nebezpečné. Ramenný kĺb je jedným z najpohyblivejších kĺbov v našom tele, no zároveň je najmenej stabilný. Takýmito klikmi na simulátore zložíte celú váhu na rameno a výsledkom môže byť zranenie kĺbu.
Vpravo: natiahnutie tricepsov
Vyberte si stroj s tyčou visiacou na kábli. Uchopte tyč oboma rukami na šírku ramien a potiahnite ju nadol, aby ste vyrovnali predlaktia tak, aby boli rovnobežné s podlahou a lakte boli pritlačené k bokom. Zatlačte ruky do tyče a narovnajte ruky nadol, potom ich pomaly zdvihnite na úroveň pása a ohnite sa v lakťoch rovnobežne s podlahou. Opakujte 10-krát. Keď ste v stoji, precvičujete aj svaly jadra, ktoré držia váš trup vzpriamený.
Chyba: cvičenie hrudníka v stoji
Cvičenie s činkami v rukách je dobré na posilnenie svalov hrudníka, však? Ale je nesprávne, ak to robíte v stoji. Gravitácia je tu vaším nepriateľom: myslíte si, že vaše prsné svaly fungujú, váha sa ťahá dole a vy si len zraňujete ramenné kĺby.
Správne: cvičenie na hrudi, ležanie na chrbte
Toto sa dá ľahko opraviť: Ľahnite si na chrbát, uchopte pár činiek a natiahnite ruky s činkami vysoko nad hrudník. Pomaly roztiahnite ruky do strán, ohnite lakte a nechajte ramená klesnúť. Potom pomaly zdvihnite ruky a vráťte ich späť do východiskovej polohy, ako keby ste objímali veľký strom. Urobte 10 opakovaní.
Obr. 9 Hlava trochu viac doprava, nad koleno ... bližšie k podlahe ... zrazu sa prevrátiš ... prevrátiť pravú lopatku, ľavú nohu vo vzduchu, možno ľavú lopatku Obr. tiež zíde z podlahy
Obr. 10 Z polohy na chrbte sa otočte doprava... ľavá noha vás do určitej miery vyvažuje... pravé koleno... sa dotýka podlahy... hlava je blízko podlahy v smere ku kolenu... váha ľavej nohy to umožňuje. sadnite si ... do východiskovej polohy
Po niekoľkých malých výkyvoch zvýšte amplitúdu do takej miery, aby bolo možné sklopením hlavy prevrátiť sa doprava na podlahu a ľahnúť si na chrbát. Ľavá noha sa samozrejme tiež zdvihne z podlahy. Ak bol pohyb celkom pohodlný a jemný, prevalíte sa na chrbát a zistíte, že ležíte takmer na ľavom boku.
Ľavou nohou odtlačte podlahu a začnite sa pohybovať späť doprava. Hlava je vodiaci prvok v kotúle a je držaná blízko podlahy, až kým nie je blízko pravého kolena. Ak si zapamätáte, že pohnete ľavou nohou, ktorá je za vami, doľava a ohnete ju, budete si môcť sadnúť.
Dávajte pozor, aby ste sa v sede nenarovnali, hlavu a trup držte čo najbližšie k podlahe. V tejto polohe sa telo posunie trochu doľava, keď urobíte mierny pohyb trupu a hlavy, potom sa opäť švihne doprava – a opäť budete ležať na chrbte. Opakujte toto valcovanie dvadsaťpäťkrát, potom odpočívajte.
pomyselné opakovanie
Ak sa vám nepodarilo prevrátiť sa z ľahu do sedu a späť, skúste si tento pohyb v ľahu na chrbte aj v sede predstaviť päťkrát v každej polohe, pričom ak je to možné, venujte pozornosť všetkým častiam tela. Snažte sa udržať imaginárny pohyb nepretržitý. Pokúste sa udržať svoje dýchanie pokojné a rytmické, potom skúste tento pohyb urobiť znova, ale naozaj.
Zdvíhanie nohy zo sedu, skutočné a imaginárne
Obr. 11 Zdvihnite pravú nohu pred seba ... vyššie, vyššie - ešte vyššie ... priblížte ju k sebe ... spustite hlavu. Možno budete môcť položiť nohu blízko temena hlavy
Posaďte sa ako na začiatku hodiny. Chyťte nohu ako predtým a skúste ju oboma rukami zdvihnúť nad hlavu a položiť na temeno hlavy. Dobre zorganizované telo nevyžaduje žiadne úsilie, aby sa prehĺbenie vnútorného okraja chodidla umiestnilo na temeno hlavy. Ak je to pre vás ťažké, sadnite si so zatvorenými očami a detailne si vizualizujte tento nepretržitý pohyb. Všimnite si, že ak nemôžete vykonať pohyb, je pre vás ťažké si ho predstaviť.
Verbalizácia môže nahradiť pocity a kontrolu
Nie je vôbec ťažké „premyslieť“ pohyb slovami. Jedným z veľkých nebezpečenstiev verbálneho jazyka je, že nám umožňuje natoľko sa odtrhnúť od reality, že sa často mylne domnievame, že sme si niečo predstavovali alebo o niečom premýšľali, pričom v skutočnosti sme si pamätali iba zodpovedajúce slová. Nie je ťažké vidieť, že keď si skutočne predstavíme nejakú činnosť, stretávame sa s rovnakými prekážkami, ako keď ju vykonávame. Určitú akciu je ťažké vykonať, pretože príkazy, ktoré nervový systém dáva svalom, sa ukážu ako nepoužiteľné. Telo sa dostatočne neohýba, pretože vedomé pokyny na ohýbanie nie je možné vykonať a pretože antagonistické svaly (v tomto prípade vzpriamovače chrbta) pokračujú v práci zo zvyku, akoby udržiavali nesprávne držanie tela. Akonáhle si človek uvedomí ich brzdiacu činnosť, okamžite sa objaví nová flexibilita, podobná ohybnosti dieťaťa, a ohýbanie sa stáva nepretržitým, pohodlným, úžasným.
V momente, keď sa tak stane, má človek pocit, akoby sa otvorilo okno v dusnej miestnosti a zaplaví ho pocit nového života a príležitostí. Ocitol sa pod kontrolou, pochopil zodpovednosť za nekontrolované pohyby.
Bočné hojdačky sú jednoduché, ale účinné cvičenie, ktoré je súčasťou mnohých tréningov na precvičenie nôh a zadku. Vzhľadom na to, že na jeho realizáciu nie je potrebné špeciálne vybavenie, často sa používa počas vyučovania doma.
Svalová práca
Po prvé, kývanie nôh do strany ovplyvňuje oblasť zadku, konkrétne stredné a malé gluteálne svaly, tenzor fascia lata. Záťaž prijímajú aj stabilizátory tela, a to: šikmé svaly brucha, kríže, extenzory chrbtice. Pohyb navyše zapája malé svaly nôh.
V klasickej verzii pracujú stredné a malé gluteálne svaly.
V závislosti od východiskovej polohy, trajektórie nohy pri švihu a vytočení chodidla možno do práce zaradiť kvadriceps, biceps femoris a gluteus maximus.
Presúvanie záťaže pri zmene polohy pracovnej nohy. Malo by byť zrejmé, že hojdačky sú silové cvičenia. Ich realizácia môže výrazne zlepšiť tvar zadku, ale samy o sebe neprispievajú k chudnutiu. Ak je vaším cieľom znížiť objem, doplňte svoje tréningy kardiom a znížte príjem kalórií.
Vykonávanie cvičenia
Na začiatok si ľahnite na pravú stranu a natiahnite si nohy. Položte jednu ruku na zem pred seba na úroveň žalúdka a oprite sa o druhý lakeť. Uistite sa, že v tejto polohe dokážete udržať rovnováhu a je vám pohodlne.
Klasická verzia bočných výkyvov na svaloch gluteus medius:
- Ľavú nohu vezmite čo najvyššie, pokiaľ vám to bedrový kĺb umožňuje. Noha je rovná, abdukcia prebieha kolmo do strany, ani dopredu, ani dozadu. Pravá noha, ktorá sa nachádza nižšie, sa dá pre lepšiu stabilitu mierne pokrčiť.
- Vráťte nohu do pôvodnej polohy. Opakujte predpísaný počet krát a prevráťte sa na druhú stranu.
Zdvihnutie nohy vertikálne nahor. Presúvame dôraz na svaly gluteus maximus a zadnú stranu stehna:
- Ležať na ľavej strane, zdvihnite pravú nohu a mierne dozadu. Zároveň skráťte chodidlo a vytočte ho pätou k stropu.
- Vykonajte požadovaný počet opakovaní a prevráťte sa.
Ak je naopak potrebné preniesť zaťaženie dopredu:
- Z východiskovej polohy zdvihnite a vytiahnite nohu dopredu. Zároveň mierne otočte nohu palcom smerom k stropu.
Kombinovaná možnosť pre tých, ktorí potrebujú vybaviť všetko naraz:
- Kľaknite si na kolená. Nakloňte sa doľava a položte ľavú dlaň na podlahu a ohnite pravú ruku v lakti a položte dlaň za hlavu. Narovnajte ľavú nohu a zdvihnite ju tak, aby bola rovnobežná s podlahou. Toto je východisková pozícia.
- Pri nádychu zdvihnite zdvihnutú nohu dopredu. Toto je prvá fáza.
- Pri výdychu vráťte tú istú nohu späť - druhá fáza.
- Opakujte švih určený počet krát.
Toto cvičenie zapája niekoľko svalových skupín naraz. Pre začiatočníkov stačí urobiť 2 prístupy pre každú nohu a pre tých, ktorí sú si istí svojimi schopnosťami, môžete ich počet zvýšiť na 3-4. Počet opakovaní v prístupe je 15-20.
Pre dosiahnutie trvalého výsledku a harmonického rozvoja svalov dolnej časti tela kombinujte švihy s inými silovými cvičeniami. Každú reláciu ukončite strečingom.
Použitie závažia
Keď si cvik plne osvojíte a dokážete vykonať maximálny počet opakovaní, začnú strácať účinnosť. Aby ste tomu zabránili, vyskúšajte pokročilé verzie hojdačiek. Konkrétne použite závažia.
Výkon so závažím. Nasaďte si na nohy závažia s hmotnosťou 0,5–1 kg. To sťaží švihy a prinúti svaly pracovať ešte viac. Na ten istý účel môžete použiť gumový expandér alebo pásku.
Hojdačky nôh sú nepostrádateľným cvičením na pumpovanie zadku. Jeho pravidelnou realizáciou sa výrazne zlepší tvar dolnej časti tela a svaly sa dostanú do potrebného tonusu.
Mnoho ľudí chce mať napumpovaný lis. To platí najmä teraz, v letnej sezóne.
Medzi ľuďmi ďaleko od športu existuje názor, že vytváranie kociek na žalúdku je veľmi dlhý, starostlivý a namáhavý proces.
Profesionálni športovci a amatérski športovci nezdieľajú tento názor. Brušné svaly sú považované za najjednoduchšiu svalovú skupinu, ktorá sa ľahko nachádza na pokrok.
Lis môžete pumpovať jednoduchým zdvihnutím tela z polohy ležiacej na chrbte. Práve toto cvičenie zaradíme do centra nášho tréningového programu. Pred plánovaním tréningu však zvážte niekoľko nuancií.
Ako dlho to trvá?
Ako dlho bude trvať dokončenie čerpania závisí od počiatočných podmienok. Existuje niekoľko kritérií, podľa ktorých môžete určiť približné množstvo práce. toto:
- Tuk. Mnoho športovcov neberie do úvahy najdôležitejší faktor – percento tuku. Tuková vrstva na bruchu vám nedovolí predviesť kocky lisu, jednoducho ich neuvidíte, aj keď budete pumpovať.
- Typ tela. Ako viete, existujú tri hlavné typy tela:a) Ektomorf. Tenké kosti, chudosť, nízke percento podkožného tuku. Práve ektomorfy si najľahšie vyvinú brušné svaly bez väčšej námahy.b) Mezomorf. Priemer, ktorý môže ľahko stratiť a získať telesnú hmotnosť.c) Endomorf. Ľudia s vysokým percentom podkožného tuku, masívnou kostnou kostrou. Najťažšie sa u nich rozvíjajú brušné svaly a spaľovanie brušného tuku.
- Dedičnosť. Nezabúdajte na telesnú stavbu svojich rodičov, dôležitú úlohu zohráva aj dedičný faktor.
Diéta
Aby ste spálili podkožný tuk a získali úľavu, musíte dodržiavať prísnu diétu. To platí najmä pre tých, ktorých tuková vrstva zaberá viac telesnej hmotnosti ako svaly. Tenké ektomorfy by sa tiež nemali uvoľniť, inak si môžete udržať štíhlosť, ale priberať na bruchu.
Naša strava je založená na bielkovinách. Vylúčte alebo výrazne zmiernite konzumáciu všetkých nekvalitných a rýchlych sacharidov, a to:
- Sladkosti, sladkosti, čokoláda.
- Sýtené nápoje.
- Pekárenské výrobky.
- Cukor.
Ak existuje divoká túžba jesť niečo sladké, potom sa vyššie uvedené produkty najlepšie nahradia ovocím, ako je jablko alebo banány. Ale ani tie by sa nemali zneužívať. Tiež by ste sa nemali príliš opierať o dlhé sacharidy vrátane ryže, pohánky, zemiakov atď.
Približný pomer sacharidov k bielkovinám by mal byť 1 ku 3. Bielkoviny by mali byť kvalitné, teda živočíšne, nie rastlinné. Uprednostňuje sa chudé mäso, hydina, vajcia, morské plody a nízkotučné mliečne výrobky.
Je potrebné vziať do úvahy aj časy jedla. Ranná strava by mala pozostávať zo sacharidového základu, napríklad ovsených vločiek s ovocím. Uprostred dňa sa konzumuje malá časť sacharidov s bielkovinami.
Napríklad - ryža s kuracími prsiami alebo pohánka s rybou. Nezabudnite ani na zeleninu.
Večera – výlučne bielkovinová. Najlepšie je zjesť balenie tvarohu alebo kúsok ryby s ľahkým zeleninovým šalátom.
Pri zostavovaní stravy však stojí za to zvážiť vlastnosti vášho tela a postavy. Najlepšou možnosťou je navštíviť dietológa alebo trénera v telocvični.
Spíme správne
S narušeným spánkovým režimom alebo nedostatkom spánku bude extrémne ťažké zmeniť svoje telo. Svaly počas spánku rastú a pri jeho nedostatku sa vystavujú pôsobeniu stresového hormónu – kortizolu. Na druhej strane brzdí rast a bráni pokroku, dokonca aj pri správnej výžive a cvičení.
Pri ťažkej fyzickej námahe sa pre najrýchlejší rast odporúča spať asi 9 hodín. My ale chceme pumpovať len lis, takže nám bude stačiť 7-8 hodín.
Nejaká anatomická teória
Ako viete, existujú dve časti lisu - spodná a horná. Takmer všetko, čo ľudia považujú za úplné brucho, je zvršok. Dolné svaly nie je také ľahké rozvíjať. To si vyžaduje dlhú diétu a cielenú záťaž, konkrétne spodnej časti brucha.
Čo potrebujete na cvičenie
Jednoznačnou výhodou pri napumpovaní lisu je, že to môžete urobiť doma. Tiež nie je potrebné žiadne špeciálne vybavenie a simulátory, snáď okrem elastickej podložky.
Teraz prejdime k príprave tréningového programu. Hlavným cvikom bude – zdvíhanie tela z polohy v ľahu na chrbte. Pravdepodobne ste videli, ako ľudia vstávajú ležiac na bruchu alebo chrbte a trasú tlačou. Pri vykonávaní cvičenia nie je nič ťažké, hlavná vec je prax.
Natiahnutie nášho tela
Predtým, ako začnete pumpovať lis, musíte zahriať svaly a tónovať telo. Je to dôležité, pretože človek, ktorý nie je zvyknutý na fyzickú aktivitu, si môže zraniť svalové vlákna a dlhodobo sa zotavovať.
Zahrievanie pozostáva z niekoľkých cvičení:
- Náklony tela. Nakláňajte trup striedavo dopredu a dozadu, bez náhlych pohybov.
- Bežať. Ak sa nedá ísť na krátky beh, tak sa dá behať na mieste, cca 5 minút. Alebo nahraďte beh nasledujúcimi dvoma cvikmi.
- "Bicykel" . Ľahnite si na podlahu, zdvihnite nohy a ohnite sa v kolenách. Začnite pohyby podobné otáčaniu pedálov bicykla. Dosť 2-3 minúty.
- Rotácia trupu. Postavte sa rovno, zdvihnite ruky kolmo k podlahe, ohnite sa v lakťoch a zatlačte na hrudník. Začnite rýchle rotácie doľava a doprava, snažte sa cítiť spodnú časť trupu. Dosť 2 minúty.
Zdvíhanie tela z polohy na bruchu
Teraz začneme cielene robiť cvičenia na tlači. Všetky pohyby sa odporúča vykonávať na mäkkej podložke, aby sa predišlo zraneniam a prechladnutiu.
1. Cvičte klasický zdvih
- Ľahnite si na podlahu, ohnite ruky v lakťoch a upevnite ich do zámku na okcipitálnej oblasti.
- Nohy pokrčte tak, aby boli zhruba kolmo na trup (asi 80 stupňov). Aby sa vaše nohy pri zdvíhaní nehýbali, môžete ich umiestniť pod ťažký nábytok, napríklad pod pohovku. Alebo požiadajte partnera, aby vám pri tom držal nohy.
- Začnite zdvíhať trup nahor, miernou rýchlosťou, bez náhlych pohybov.
- Keď dosiahnete bod maximálneho napätia, začnite sa pomaly spúšťať.
Stojí za zmienku o jednej nuancii. Pre lepší výkon sa nezdvíhajte až do konca a pri spúšťaní sa nedotýkajte podlahy. Optimálny počet prístupov je 3.
2. Cvičte lastovičku
- Ležať na bruchu, natiahnuť ruky dopredu čo najviac, vziať nohy späť.
- Začnite zdvíhať narovnané ruky a nohy bez toho, aby ste ich ohýbali v kolenách a lakťoch.
- Ľavá noha pravou rukou, pravá noha ľavou rukou, súčasne.
Zároveň sa snažte čo najviac cítiť napätie svalov, v ľahu na bruchu s každým opakovaním zvyšujte napätie, ak je to možné. Urobte 3 sady.
3. Krútenie
- Ľahnite si na podlahu, úplne narovnajte telo, položte ruky za zátylok a zatvorte sa do hradu.
- Začnite zdvíhať trup, snažte sa natiahnuť lakte ku kolenám, kolená len mierne dvíhajte smerom k lakťom.
- Pravý lakeť k ľavému kolenu, ľavý lakeť k pravému kolenu.
Uvidíme sa čoskoro v našich nových článkoch! Nechajte svoje komentáre a zdieľajte ich na sociálnych sieťach. Podporujme spolu zdravý životný štýl