წონაში დაკლება სუნთქვით. სუნთქვის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის - მიმოხილვები და ვარჯიშები

სუნთქვის ვარჯიშები - სპეციალურად შესრულებული ინჰალაციებისა და ამოსუნთქვის სისტემაღრმა თანაბარი სუნთქვის მონაცვლეობა, ამოსუნთქვის შეკავება და სუნთქვა გულმკერდისა და მუცლის შემხვედრი მოძრაობებით.

იგი გამოიყენება სხეულის ზოგადი გაუმჯობესებისთვის, ფილტვების ვენტილაციისთვის და მათი მოცულობის გაზრდისთვის, მეტაბოლიზმის დაჩქარებისთვის, სისხლის ჟანგბადით გაჯერებისთვის.

ხელს უწყობს ორგანიზმიდან ტოქსინებისა და ტოქსინების გამოდევნას და წვავს ზედმეტ ცხიმოვან დეპოზიტებს მუცელზე.

მუცლის ცხიმის სუნთქვით მოცილების მრავალი განსხვავებული მეთოდი არსებობს - რუსი ფიზიოლოგებისა და ექიმების, ამერიკელების, იოგას და სხვათა მიერ გამოგონილი იაპონურიც და ტანვარჯიშიც.

ჯერ დამოუკიდებლად უნდა შეისწავლოთ სხვადასხვა მეთოდის ყველა დადებითი და უარყოფითი მხარე და აირჩიოთ თქვენთვის ყველაზე შესაფერისი.

სუნთქვის ვარჯიშების პრინციპები: როგორ მოვიშოროთ მუცლის ცხიმი სუნთქვით (იაპონური მეთოდი)

სუნთქვის ვარჯიშების ყველა სისტემის პრინციპი იგივეა:

ვინაიდან სუნთქვითი ვარჯიშები წონის დაკლების პასიური მეთოდია, შედეგი შესამჩნევი იქნება ვარჯიშის დაწყებიდან 1,5-3 თვის შემდეგ.

ტანვარჯიშის ეფექტები მოიცავს:

• გაზრდილი იმუნიტეტი;
• ზედა სასუნთქი გზების მდგომარეობისა და ფუნქციონირების გაუმჯობესება;
• სისხლის გამდიდრება ჟანგბადით;
• კუნთოვანი სისტემის მდგომარეობის გაუმჯობესება;
• ოსტეოქონდროზის სიმპტომების შემსუბუქება;
• ხმის გაუმჯობესება ან აღდგენა;
• კანის ტურგორის მომატება;
• თავის ტკივილისგან თავის დაღწევა;
• მეტაბოლიზმის დაჩქარება;
• ჭარბი ცხიმოვანი დეპოზიტების მოშორება მუცელზე, მუცლის შეკუმშვა;
• სხეულის კონტურების გაუმჯობესება.

სუნთქვის ვარჯიშების თითოეულ კომპლექტს, მათ შორის იაპონურს, როგორც წელის არეში ცხიმის მოშორების მეთოდს, აქვს მთელი რიგი უკუჩვენებები. ამა თუ იმ კომპლექსის შესრულებამდე აუცილებელია ექიმთან კონსულტაცია.

სუნთქვის ვარჯიშის ტექნიკა წონის დაკლებისთვის მაიკ რიოსუკეს მიერ

მაიკ რიოსუკე ცნობილი იაპონელი კინომსახიობია, რომელმაც წარმატებით დაიკლო წონაში მის მიერ გამოგონილი სუნთქვის სავარჯიშო სისტემის დახმარებით.

მიზეზი, რის გამოც რიკას ჯანმრთელობაზე დიდი ყურადღება უნდა მიექცეს, წელის ტკივილი იყო, რომელიც ერთი წლის განმავლობაში განუწყვეტელი იყო.

კარგად იცნობდა თავისი უძველესი ქვეყნის კულტურას და სამკურნალო მეთოდებს, ამ იაპონელმა კინომსახიობმა გადაწყვიტა გამოეყენებინა ძველი იაპონელი მკურნალების გამოცდილება და შეეცადა განკურნება მედიტაციისა და სუნთქვის ვარჯიშების სპეციალური სისტემის დახმარებით.

2 კვირის შემდეგ ტკივილმა წელის არეში შესუსტება დაიწყო და რამდენიმე თვის შემდეგ რიკეტი სამუდამოდ წავიდა.

ლუმბოსაკრალური რეგიონის მდგომარეობის გაუმჯობესების გარდა, მიოსუკეს სხეულში სხვა აშკარა გაუმჯობესება იყო - ექვს თვეზე ცოტა მეტი ხნის განმავლობაში, მსახიობმა დაიკლო 10 კილოგრამაზე მეტი, ხოლო წელის დაქვეითება 13 სანტიმეტრზე ოდნავ ნაკლებით.

სუნთქვითი ვარჯიშების დროს რიკე მიოსუკე არ იცავდა დიეტას და არც დამატებით ვარჯიშს დარბაზში.

Საინტერესო ფაქტი!სუნთქვის ვარჯიშების გახსნის დროს მიკა რიოსუკე 55 წლის იყო!

იაპონური მეთოდი მუცლის ღრუდან ცხიმის მოსაშორებლად სუნთქვით Rike Miosuke სისტემის მიხედვით რეკომენდებულია დაკავებული ადამიანებისთვის, რომლებსაც უჭირთ სპორტული დარბაზისთვის დროის გამოყოფა ან არ აქვთ დიეტის დაცვა.

სავარჯიშოების თანმიმდევრობა:

1. სხეულის საწყისი პოზიცია არის სწორი ზურგი, ფეხები ერთად, მხრები უკან დადებული, თავის ზევით გადაჭიმულია. გადადით წინ მარჯვენა ფეხზე, გადაიტანეთ სხეულის წონა და დააფიქსირეთ მარცხენა ფეხზე.
2. ორი წუთის განმავლობაში ისუნთქეთ შემდეგნაირად: "1 - 2 - 3" დათვლით, ორივე ხელის ერთდროულად აწევისას, ღრმად ჩაისუნთქეთ კუჭით ცხვირით, შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ 7 წამის განმავლობაში, ამოსუნთქვის დროს დაძაბეთ მთელი სხეული. ხელები ჩამოუშვით, დაისვენეთ.
3. შეასრულეთ ყოველდღიურად, მონაცვლეობით შეცვალეთ ფეხები, მინიმუმ 2-3 თვის განმავლობაში შედეგის მიღწევამდე.

რეგულარული ვარჯიში წონის დაკლებისთვის

მოსალოდნელი შედეგი პირდაპირ დამოკიდებულია წონის დაკლებისთვის ვარჯიშების შესრულების რეგულარულობაზე.

სავარჯიშო სისტემის დასახელება	შესრულების რეგულარობა	შედეგების მიღების ბოლო ვადა
ციგონგი	კვირაში 6-ჯერ	3-5 თვე
პრანაიამა	კვირაში 5-ჯერ	3-4 თვე
Oxysize	ერთ დღეში	3 თვე
სტრელნიკოვას მეთოდი	ყოველ დღე	3 თვე
ბოდიფლექსი	კვირაში 2-3 ჯერ	3-5 თვე
იაპონური მეთოდი მუცლის ცხიმის დაკარგვის სუნთქვით	ყოველ დღე	2-3 თვე

დამატებითი სუნთქვის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის

წონის დაკლების ექსპერტებისთვის სუნთქვის ყველაზე ეფექტური სხვა მეთოდები მოიცავს შემდეგ მეთოდებს.

პრანაიამა

"პრანაიამა" იოგაში არის ტანვარჯიში, რომელიც დაფუძნებულია მხოლოდ სუნთქვის ვარჯიშებზე.

მათგან უმარტივესი კაპალაბტია - კუჭით სუნთქვა, ხოლო პრანაიამას კომპლექსიდან ყველაზე ეფექტურია „ვაკუუმი“. ეს ვარჯიში კეთდება ასე.

დგომისას, სხეულის ოდნავ დახრილობით და ფეხების მოხრით, ან ლოტოსის პოზაში ჯდომით, საჭიროა რამდენიმე ღრმა ჩასუნთქვა და ნელი ამოსუნთქვა. ახალი ამოსუნთქვის გარეშე, კუნთების გამოყენებით, შეძლებისდაგვარად მიიზიდეთ მუცელი.

შეინახეთ მუცელი ჩასუნთქვის, ჩასუნთქვის და დასვენების ძლიერ სურვილამდე. გაუშვით 3-5 მიდგომა.

Ფრთხილად იყავი!აუცილებელია ამ ვარჯიშის შესრულება ცარიელ კუჭზე, რათა თავიდან აიცილოთ დისკომფორტი და გაუმართაობა საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში.

ტანვარჯიში A.N. სტრელნიკოვა

სუნთქვის ვარჯიშები ოპერის მომღერლის სტრელნიკოვა ალექსანდრა ნიკოლაევნას მეთოდით.

მუცლის ცხიმის სუნთქვით მოცილების იაპონური მეთოდი შედარებით მოკლე დროში იძლევა ეფექტურ შედეგს, მაგრამ დიდ ძალისხმევას მოითხოვს.

თავდაპირველად მიზნად ისახავდა ხმის აღდგენას და ზედა სასუნთქი გზების დაავადებების განკურნებას, სტრელნიკოვას მეთოდით სუნთქვა მოგვიანებით აღმოჩნდა ეფექტური ჭარბი ცხიმის წინააღმდეგ ბრძოლაში.

მეთოდის არსი მდგომარეობს იმაში, რომ შეასრულოთ მკვეთრი მოკლე ამოსუნთქვა ცხვირით, ტირილის მსგავსი. ამ შემთხვევაში, გულმკერდი არ უნდა გაფართოვდეს, როგორც ნორმალური სუნთქვისას.

ასეთი სუნთქვა სრულდება სწრაფი ტემპით შესრულებული მოკლე მოძრაობების სერიის შემდეგ.

ამოსუნთქვის რაოდენობა ყოველთვის უნდა იყოს რვის ჯერადი, სეტების რაოდენობა ოთხია, სეტებს შორის შესვენება სამიდან ხუთ წამამდეა.

სტრელნიკოვას სისტემის მიხედვით ვარჯიშები აჩქარებს მეტაბოლიზმს, რის შედეგადაც ცხიმი იწვება პრობლემურ ადგილებში, მათ შორის კუჭში.

ბოდიფლექსი

Bodyflex არის ტანვარჯიში, რომელიც დაფუძნებულია ინჰალაციებისა და ამოსუნთქვის სპეციფიკურ მონაცვლეობაზე. იგი გამოიგონა Chaiders Greer-მა (აშშ). იგი ტარდება ცარიელ კუჭზე.

შესრულების თანმიმდევრობა:

Oxysize

ტექნიკა ბოდიფლექსის ტექნიკის მსგავსია, მაგრამ განსხვავდება ინჰალაციებისა და ამოსუნთქვის უფრო ნაზი, საფეხურიანი სისტემით. იგი ტარდება ნებისმიერ დროს, პრაქტიკულად არ აქვს უკუჩვენებები.

იგი ხორციელდება შემდეგნაირად: ერთი ამოსუნთქვა კეთდება არა ბოლომდე, შემდეგ კი სამი მოკლე ნაბიჯი - დამატებითი ამოსუნთქვა, ამოსუნთქვა და სამი მოკლე ნაბიჯი - დამატებითი ამოსუნთქვა. გაიმეორეთ თანმიმდევრობა 30-ჯერ.

ვარჯიშის დროს ხშირია მუცლის პრესის შეკუმშვა, 250-ჯერ შედარებით მოკლე დროში - 15 წუთში და იწვება სხეულის ზედმეტი ცხიმი.

გარდა ამისა, oxysize ხელს უწყობს ნერვული სისტემის დაბალანსებას, ნაწლავებისა და კუჭის ფუნქციონირების გაუმჯობესებას, ძილის გაუმჯობესებას და განწყობის გაუმჯობესებას. მითითებულია ორსულობის დროს.

ტანვარჯიში Qigong

ციგონგის ტანვარჯიშს, ისევე როგორც იოგას, აქვს მრავალფეროვანი – სუნთქვითი ვარჯიშები, რომლებიც მიმართულია ცხიმის წვისკენ – ჯიანფეი.

აუცილებელია ჯიანგფეის ვარჯიში მასწავლებლის ხელმძღვანელობით, მაგრამ შედეგი საკმაოდ სწრაფი იქნება.ხელშესახები და გრძელვადიანი.

სათანადო კვებასთან ერთად ან მარხვის დღეებში გამოყენებისას ჯიანფეის ტანვარჯიში ხელს უწყობს შიმშილის შემცირებას და დაღლილობის მოხსნას.

ჯიანფეის შესრულებისას სუნთქვა ხორციელდება კუჭის მიერ.აუცილებელი პირობაა კონცენტრაცია, მოდუნება და სირბილე ვარჯიშების კომპლექტის შესრულებისას.

არ უნდა გადაიტანოთ ყურადღება, თუ დაღლილობის ნიშნები იგრძნოთ, უნდა შეწყვიტოთ შესრულება.

ჰიპოპრესიული ტანვარჯიში

ჰიპოპრესიული ტანვარჯიში არის რევოლუციური ტექნიკა, რომელიც მიზნად ისახავს ინტრააბდომინალური წნევის შემცირებას, რის შედეგადაც უმჯობესდება შინაგანი ორგანოების ფუნქციონირება და აღმოფხვრილია ტრავმის შესაძლებლობა ბოდიბილდერების ან სპორტსმენების მიერ ვარჯიშების შესრულებისას.

ზრდის სპორტულ შესრულებას. ტანვარჯიშის შესრულებაში ჩართული კუნთების დიდი რაოდენობის გამო, ის აუმჯობესებს ადამიანის სხეულის გარეგნობის ესთეტიკას, აჭიმავს კუჭს და ამცირებს სხეულის ცხიმს.

Ფრთხილად იყავი!ჰიპოპრესიული ტანვარჯიშის კომპლექსის ვარჯიშები ტარდება მხოლოდ ღრმა ჩასუნთქვის შემდეგ და წარმოადგენს მუცლისა და მენჯის კუნთების უკან დახევას და ზურგის ერთდროულ თაღს.

გამორიცხულია მკვეთრი მოძრაობები - მთელი პრაქტიკა უნდა მიმდინარეობდეს შეუფერხებლად და მძიმე დატვირთვის გარეშე.

ზემოთ აღწერილის გარდა, სპეციალისტებმა იციან მიულერის სასუნთქი სისტემა, ბუტეიკოს მეთოდი, დურიმანოვის პირობითი რეფლექსური სუნთქვა, ვილუნასის სუნთქვა, მეტსახელად "ტირილი" და სხვა.

იაპონელი მსახიობის მაიკ რიოსუკეს მიერ სუნთქვით წონის დაკლების პროგრესული მეთოდი და სუნთქვის სხვა ტექნიკა, თუ სათანადოდ არ მიდგომა, იწვევს ჟანგბადით გადაჭარბებულ გაჯერებას, ამავე დროს ტვინის ჟანგბადით შიმშილს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ჰალუცინაციები, თავბრუსხვევა და გულისრევა.

თუმცა, სათანადო და კომპეტენტური შესრულებით, ისინი ბევრ სარგებელს მოუტანს, საშუალებას მოგცემთ სწრაფად ამოიღოთ მუცლის ცხიმი, გახადოთ თქვენი ფიგურა თხელი, წელის ვიწრო და თქვენი ჯანმრთელობა შესანიშნავი.

ეს ვიდეო გაგაცნობთ იაპონურ მეთოდს სუნთქვით მუცლის ცხიმის დასაკლებად:

ამ ვიდეოდან შეიტყობთ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ სუნთქვის ვარჯიშები წონის დასაკლებად:

სუნთქვის ვარჯიშები ძალიან აქტუალური აღმოჩნდა მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს, ვისაც არ უყვარს აქტიური ფიტნესი ან არ აქვს ფიზიკური მომზადება ინტენსიური ვარჯიშისთვის. ასევე მაინტერესებდა მამაკაცები, რომლებსაც ისედაც მობეზრდა მონოტონური ნახტომები, სირბილი და სავარჯიშო ტექნიკა. სუნთქვითი ვარჯიშების დახმარებით უზრუნველყოფილია ცხიმების წვის შესანიშნავი ეფექტი, განსაკუთრებით მუცლის არეში.თუ დღეში 15 წუთის განმავლობაში სწორად სუნთქვაზე დაფუძნებულ ვარჯიშებს გააკეთებთ, სხეულის ფორმა შესამჩნევად გამკაცრდება. თუ მათ მუდმივად ასრულებთ, მაშინ შეგიძლიათ მთლიანად დაივიწყოთ ჭარბი წონისა და ქრონიკული დაღლილობის პრობლემები.

ქალებსა და მამაკაცებში პოპულარული სუნთქვის ვარჯიშების სახეობები:, oxysize,.

ამერიკელმა ექსპერტებმა შეისწავლეს სუნთქვის ვარჯიშების გავლენა სხეულზე. აღმოჩნდა, რომ წონის სწრაფი დაკლებისთვის ასეთი ტანვარჯიში უფრო ეფექტურია, ვიდრე ველოსიპედით (ან სავარჯიშო ველოსიპედით ვარჯიში) და სირბილი, რადგან ის რამდენჯერმე წვავს კალორიებს.

სავარჯიშოები ეფუძნება ღრმა სუნთქვისა და ამოსუნთქვის კომბინაციას კუნთების დაძაბულობით. თქვენ იკავებთ გარკვეულ პოზიციას, ისუნთქავთ ღრმად, დაძაბავთ სხვადასხვა კუნთებს რამდენიმე წამით, შემდეგ კი ამოისუნთქავთ და მოდუნდებით.

საქმე იმაშია, რომ ასეთი ვარჯიშები სხეულის ქსოვილებს ჟანგბადით აჯერებს. ჟანგბადის საკმარისი რაოდენობა ხელს უწყობს საჭმლის მომნელებელი სისტემის ორგანოებში სასარგებლო ნივთიერებების მაქსიმალურ შეწოვას, აჩქარებს მეტაბოლურ პროცესებს და ზრდის ნივთიერებათა ცვლას. ტოქსინები და ტოქსინები მოიხსნება და ჭარბი ცხიმის მოლეკულები გარდაიქმნება ორგანიზმისთვის საჭირო ენერგიად. ჯირკვლები მუშაობს გამართულად და გამოიმუშავებს ჰორმონების საჭირო რაოდენობას.

რა არის ბოდიფლექსი

ტანვარჯიში წონის დაკარგვისთვის ბოდიფლექსი - დიაფრაგმული სუნთქვა, მცირე ფიზიკურ აქტივობასთან ერთად. კომპლექსი შეიქმნა American Greer Childers-ის მიერ. დიაფრაგმა არის კუნთოვანი სეპტი, რომელიც ჰყოფს გულმკერდის და მუცლის ღრუებს. დიაფრაგმული სუნთქვა (აერობული) აჯერებს სისხლს ჟანგბადით, რის შედეგადაც ლიპიდები (ცხიმები) იჟანგება და იწვება. ვინაიდან ცხიმოვანი ქსოვილი ჭარბი წონის მთავარი მიზეზია, სხეულის ცხიმის შემცირებით, სხეულის წონაც იკლებს.

რუსმა ტრენერმა მარინა კორპანმა გამოიყენა გრირ ჩაილდერსის და ჯილ ჯონსონის გამოცდილება და უძველესი იოგას ტექნიკა. შედგება ორი მეთოდისგან: bodyflex და oxysize. მარინა კორპანის ბოდიფლექსის კომპლექსი - ვარჯიშები ღრმა ამოსუნთქვაზე სუნთქვის შეკავებასთან ერთად.კლასები ტარდება მხოლოდ დილით და პირველი ჭამის წინ. დაიწყეთ 15 წუთით და თანდათან გაზარდეთ დრო.

რა შემთხვევებში არ შეგიძლიათ სავარჯიშოების გაკეთება:

• ორსულობის დროს;
• მომატებული ტემპერატურისა და ანთებითი პროცესების დროს;
• არასტაბილური ინტრაკრანიალური და არტერიული წნევით;
• გულის დაავადებით;
• თავის დაზიანებებით;
• ქოლელითიაზით;
• გლაუკომით;
• ნებისმიერი დაავადების გამწვავებით.

რა არის oxysize

Oksisize ტექნიკა, Bodyflex-ის ტიპი, შედარებით ცოტა ხნის წინ გამოჩნდა. Oxysize-ს არ აქვს უკუჩვენება, თუნდაც ორსულობის დროს. ტანვარჯიში ძალიან ესთეტიურად გამოიყურება და გაკვეთილების დასაუფლებლად დიდ დროს არ დახარჯავთ. დაიწყეთ 15 წუთით, შეასრულეთ ყველა ტექნიკა სწორად და ეფექტი აჩვენებს, რომ ასეთი ვარჯიშები არანაკლებ ეფექტურია, ვიდრე სხვა სახის ტანვარჯიში.

Oxysize ტანვარჯიში წონის დაკლებისთვის ტარდება სუნთქვის შეკავების გარეშე.ავტორმა ჯილ ჯონოსონმა კურსში გააერთიანა სუნთქვის პრაქტიკა და პრინციპი. კომპლექსი მოიცავს 30 ვარჯიშს. თქვენ სწრაფად ისუნთქავთ ღრმად, დაჭიმავთ კუნთებს, ამოისუნთქავთ და შემდეგ კიდევ სამ მოკლე ამოსუნთქვას. Oxysize ძირითადად მუშაობს მუცლის კუნთებზე, ამიტომ ითვლება, რომ ეს ყველაზე შესაფერისი ტანვარჯიშია მუცლის არეში წონის დასაკლებად.

ჯიანფეის ჩინური ტანვარჯიში

წონის დაკლებისთვის ჩინური სუნთქვის ვარჯიშები იოგას ვარჯიშების მსგავსია. მოდით უფრო დეტალურად ვისაუბროთ ორ სახეობაზე: ჯიანფეი და ციგონგი, რომლებიც პოპულარულია მამაკაცებში. ჯიანფეის კომპლექსი შედგება მხოლოდ სუნთქვის ტექნიკისგან ფიზიკური დატვირთვის გარეშე.ამიტომ, გააკეთეთ ეს სახლში, ოფისში, პარკში, მანქანაში, ბუნებაში და ნებისმიერ ადგილას. არასაჭირო კილოგრამებისგან თავის დაღწევის გარდა, ჯიანფეი აძლიერებს იმუნურ სისტემას, ხსნის ქრონიკულ დაღლილობას, ინარჩუნებს სიმტკიცეს და დადებითად მოქმედებს ნერვულ სისტემაზე.

ჯიანფეის ტანვარჯიშის კომპლექსი შედგება 3 ვარჯიშისგან, რომლებიც შესრულებულია ვერტიკალურ და ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში. დამშვიდდით და ყურადღებით დააკვირდით თქვენს სუნთქვას. შეისუნთქეთ ჰაერი ცხვირით, გადაიტანეთ იგი მუცელში და ნელა ამოისუნთქეთ პირით. შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში 15-20 წუთის განმავლობაში.

ჯიანფეის ტექნიკა უსაფრთხოა და თერაპიულიც კი, რადგან ქსოვილების ჟანგბადით გაჯერებით ის ამცირებს წონას, აჩქარებს რეგენერაციის პროცესს და აახალგაზრდავებს ორგანიზმს.

Qigong პრაქტიკა

Qigong-ის პრაქტიკა არის უძველესი ჩინური სისტემა სამკურნალო და ნორმალური წონის შესანარჩუნებლად. Qigong გამოიყენება არა მხოლოდ წონის დასაკლებად და სხეულის გასაუმჯობესებლად, არამედ სულის გასაძლიერებლად.სწორად შესრულებული სუნთქვითი ვარჯიშები და მუდმივი ვარჯიში ცხოვრების ხარისხს მაღალ დონეზე აიყვანს. კომპლექსი ეფუძნება თეორიას, რომ სხეული ენერგიას არ იღებს გარედან, არამედ თავად აწარმოებს მას. და რაც მთავარია, სწორად გაანაწილეთ.

ციგონგის ტექნიკა ჰარმონიზებს ყველა სისტემის მუშაობას და თუ სხეული ბუნების კანონების მიხედვით ფუნქციონირებს, მაშინ ჭარბი წონის პრობლემა არ წარმოიქმნება.

წონის დაკლებისთვის ციგონგის კომპლექსი შედგება ორი სავალდებულო ელემენტისგან: სუნთქვის ვარჯიშები და სპეციალური დიეტა. არ ჭამოთ ზედმეტი, არ ჭამოთ ღამით, შეცვალეთ ხორცი მცენარეული საკვებით და გამოიყენეთ ტკბილი, მარილიანი, მჟავე, მწარე და ცხარე თანაბრად - ეს არის გაკვეთილები, რომლებსაც კეთილსინდისიერი მოსწავლეები სწავლობენ პირველ რიგში. ეს მიდგომა ახდენს საჭმლის მომნელებელი სისტემის ნორმალიზებას და ამცირებს მადას.

ციგონგის პრაქტიკაში ბევრი სავარჯიშოა. დაიწყეთ უმარტივესით, დღეში 15 წუთი დაუთმეთ მის კეთებას და შემდეგ თანდათან დაამატეთ რთული. კომპლექსი შედგება სტატიკური, დინამიური, წონასწორობისა და კოორდინაციის სავარჯიშოებისგან.

ტანვარჯიში სტრელნიკოვა

მომღერლის დაკარგული ხმის აღსადგენად საბჭოთა კავშირში XX საუკუნის 30-40-იან წლებში სუნთქვის თავისებური ტექნიკა შეიქმნა. მაგრამ სტრელნიკოვას ტანვარჯიშის ეფექტი უფრო ფართო აღმოჩნდა, ვიდრე დაგეგმილი იყო, ამიტომ, ჩვენს დროშიც კი, პრაქტიკა გამოიყენება ვოკალური აპარატის დაავადებების სამკურნალოდ და სხვა პათოლოგიების თავიდან ასაცილებლად.

სტრელნიკოვას ტანვარჯიში წონის დაკლებისთვის ემყარება სუნთქვის ვარჯიშებს და სხეულის ყველა ნაწილის აქტიურ მუშაობას. მნიშვნელოვანია სწორი სუნთქვა - ცხვირით მოკლე და მკვეთრი. ამ მიღების წყალობით ჟანგბადი მაქსიმალურად შეიწოვება ქსოვილებში და უმჯობესდება მეტაბოლური პროცესები.

ტანვარჯიში Strelnikova შესაფერისია ბავშვებისთვისაც კი. რეკომენდებულია იმუნიტეტის ფორმირებისთვის და მთელი ორგანიზმის დასაცავად.

ეს სტატიები დაგეხმარებათ წონაში დაკლებაში

თქვენი გამოხმაურება სტატიაზე:

სუნთქვითი ვარჯიშები ხელს უწყობს არა მხოლოდ წონის დაკლებას დიეტისა და ვარჯიშის გარეშე, არამედ ანელებს დაბერების პროცესს. აირჩიეთ ხუთი ეფექტური პროგრამიდან ერთ-ერთი და მიიღეთ თქვენი ფიგურა სრულყოფილი დღეში მხოლოდ 15 წუთში!

ჭარბი წონა მთელი სხეულის დარღვევაა. იმისათვის, რომ წონის დაკლების პროცესი იყოს ეფექტური და ჰარმონიული, საჭიროა მისი აღდგენის ინტეგრირებული მიდგომა. როგორც წესი, ამისთვის საჭიროა დაბალანსებული დიეტა და ორგანიზმს საკმარისი ვარჯიში. თუმცა, ბევრ მათგანს, ვისაც სურს ზედმეტი კილოგრამების დაკლება, ყოველთვის არ შეუძლია ზედმეტად შეზღუდოს თავი საკვებში ან ვარჯიშში - კარგი მიზეზების გამო ან ნებისყოფის ნაკლებობის გამო. გარდა ამისა, დამღლელი დიეტები ან ვარჯიშები ხშირად მცირე ეფექტის მომტანი ხდება და ხილული წარმატებები შესამჩნევი ხდება მხოლოდ რამდენიმე თვის შემდეგ. ამიტომ, ბევრი წონის დაკლება ნახევრად უარს ამბობს ბრძოლაზე, რადგან დაკარგა რწმენა მათი წარმატების მიმართ. ამ სიტუაციიდან გამოსავალი შეიძლება იყოს სუნთქვის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის. ფიზიკური ვარჯიშისგან განსხვავებით, ის საშუალებას გაძლევთ ნახოთ დადებითი შედეგი მხოლოდ რამდენიმე ვარჯიშის შემდეგ და მკაცრი დიეტური შეზღუდვების გარეშე.

სარგებელი

სუნთქვის პრაქტიკის ეფექტურობა დადასტურდა დროით და უამრავი რეალური მაგალითით: ასეთი ვარჯიშების წყალობით, ყველა ასაკის ათასობით ადამიანი გახდა გამხდარი და გააუმჯობესა ჯანმრთელობა. სათანადო სუნთქვის ტექნიკა ხელს უწყობს წონის დაკლებისთვის მრავალი მნიშვნელოვანი პროცესის გააქტიურებას:

• შიმშილის გრძნობის დაქვეითება;
• საჭმლის მონელების გაუმჯობესება;
• სხეულის ცხიმის დაშლა;
• გაზარდოს ენერგიულობა;
• იმუნიტეტის გაძლიერება.

დღეში მხოლოდ 15 წუთი რეგულარული სუნთქვითი ვარჯიში მნიშვნელოვნად დააჩქარებს ზედმეტი კილოგრამების დაკარგვას, უზრუნველყოფს სტაბილური წონის შენარჩუნებას დიდი ხნის განმავლობაში.

Როგორ მუშაობს

სისხლში შემავალი ჟანგბადის რაოდენობა დამოკიდებულია სუნთქვის ხარისხზე. მისი ზრდა დადებითად მოქმედებს ძირითად სისტემებზე, მათ შორის:

• საჭმლის მომნელებელი - მეტაბოლური პროცესები გააქტიურებულია;
• ექსკრეტორული - გამოიყოფა ტოქსიკური ნივთიერებები;
• ენდოკრინული, ნერვული - ხსნის სტრესს, დაძაბულობას.

სუნთქვის ვარჯიშები წონის დაკარგვის ერთადერთი ვარიანტია, რომელიც ხელს უწყობს არა მხოლოდ სხეულის მთლიანი წონის შემცირებას, არამედ პრობლემური უბნების ადგილობრივ შემცირებას, რაც სხვა ბუნებრივი საშუალებით შეუძლებელია.

გავლენა საჭმლის მონელებაზე

წონის მდგრადი კლება ან სხეულის ახალი ცხიმის გამოჩენა პირდაპირ დამოკიდებულია შემომავალი საკვების სასარგებლო ენერგიად გადამუშავების სიჩქარეზე. სწორედ ჟანგბადი უზრუნველყოფს ნაწლავების მიერ საკვები ნივთიერებების შეწოვას, ამიტომ მისი არასაკმარისი მიღება ეგრეთ წოდებული „არაღრმა“ სუნთქვის დროს საგრძნობლად ანელებს ნივთიერებათა ცვლას და ცხიმების დაშლას.

განსაკუთრებით ამ მხრივ, რესპირატორული ტექნიკა სასარგებლოა 40 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის, როდესაც ორგანიზმში იწყება უსიამოვნო ჰორმონალური ცვლილებები, რის შედეგადაც უარესდება ნივთიერებათა ცვლა, ჩნდება ჭარბი წონა, როგორც წესი, მუცელში ან სხვა პრობლემურ ადგილებში. ამ ასაკში ვარჯიშთან ერთად დიეტებიც კი ხშირად უძლურია. მაგრამ სპეციალური სუნთქვის ტექნიკა, რომელიც უზრუნველყოფს სისხლის საკმარის ჟანგბადს, შეუძლია შეანელოს ასაკთან დაკავშირებული ცვლილებები და თავიდან აიცილოს ზედმეტი კილოგრამები. სინამდვილეში, ასეთი სისტემა შეუცვლელია მუცლის ღრუს სწრაფი წონის დაკლებისთვის ნებისმიერ ასაკში. ნორმალური ვარჯიშის ან დიეტის დროს სწორედ ამ ცხიმოვანი დეპოზიტების დაშლაა ყველაზე რთული, ხოლო სუნთქვის სპეციალური ტექნიკა საშუალებას გაძლევთ თავიდან აიცილოთ ისინი.

ორგანიზმის წმენდა

სუნთქვის ვარჯიშები ხელს უწყობს ცხიმოვან უჯრედებში დაგროვილი მავნე ნივთიერებების აქტიურ მოცილებას. ამ ტოქსინების დაახლოებით 70% შეიძლება გარდაიქმნას აირისებრ მდგომარეობაში და შემდეგ უბრალოდ ამოისუნთქოს სათანადო სუნთქვით. ჟანგბადი ასევე აჟანგებს ცხიმის დეპოზიტებს, რაც ხელს უწყობს ცხიმოვანი უჯრედების უფრო სწრაფ განადგურებას, რაც იწვევს წონის დაკლებას ყველა პრობლემური უბნის მოცულობის შემცირებით.

გაათავისუფლეთ სტრესი და ზედმეტი კვება

სუნთქვის პრაქტიკის კიდევ ერთი სასარგებლო ეფექტი არის სისხლში სტრესის ჰორმონების დონის შემცირება. ამ ეფექტის წყალობით, შესაძლებელია აღმოიფხვრას ჭარბი წონის ერთ-ერთი მთავარი მიზეზი, რომელიც დაკავშირებულია სტრესის „დაპყრობის“ ჩვევასთან.

ნებისმიერი სუნთქვითი ვარჯიში წონის სწრაფი დაკლებისთვის ეფუძნება ერთ პრინციპს: სპეციალურად შემუშავებული ჩასუნთქვა-ამოსუნთქვის სქემა ხელს უწყობს მეტი ჟანგბადის მიწოდებას, ვიდრე ნორმალური სუნთქვის დროს და ამავე დროს შესრულებული ვარჯიშები უზრუნველყოფს მის გადინებას პრობლემურ ადგილებში და ყველა გააქტიურებას. ცხიმების წვის პროცესები ორგანიზმში.

ზემოაღნიშნული შედეგების მისაღებად, თქვენ უბრალოდ უნდა დაიწყოთ სწორად სუნთქვა, სუნთქვის სპეციალური ტექნიკის შერწყმა მარტივი ვარჯიშებით. ასეთი ტრენინგი არ არის დაკავშირებული დიდ ძალისხმევასთან, არ მოითხოვს დიდ დროს გაკვეთილებს, მაგრამ უნდა ჩატარდეს ყველა მოთხოვნის მკაცრი დაცვით.

წონის სწორად დაკლება სუნთქვის ვარჯიშებით

იმისათვის, რომ კლასები იყოს ეფექტური და რეალური სარგებელი მოიტანოს, ნებისმიერი ასეთი ტექნიკა მოითხოვს სამი ძირითადი წესის დაცვას:

• ვარჯიში უნდა იყოს რეგულარული და გადამწყვეტ როლს თამაშობს არა ინტენსივობა, არამედ გამძლეობა;
• არ უნდა დააკავშიროთ კლასები ძალიან მკაცრ დიეტასთან, საკმარისია გადახვიდეთ სწორ კვებაზე, რადგან ასეთი ვარჯიში მოიხმარს უზარმაზარ ენერგიას, რომელიც უნდა შეივსოს;
• თქვენ უნდა ივარჯიშოთ მხოლოდ უზმოზე (გარდა oxysize ტექნიკისა), ამისათვის საუკეთესო დროა დილა, გაღვიძებისთანავე ან ნებისმიერ სხვა დროს - ჭამიდან სამი საათის შემდეგ.

როგორ გავაკეთოთ სუნთქვა და ფიზიკური ვარჯიშები სწორად და როგორ გავაერთიანოთ ისინი, აღწერილია თითოეულ ტექნიკაში თავისებურად. ამავდროულად, არსებობს მრავალი ნიუანსი, რომელთა სიზუსტეზეა დამოკიდებული საბოლოო შედეგის ეფექტურობა.

სახეები

არსებობს სუნთქვის ტექნიკის რამდენიმე ძირითადი სახეობა, რომელთა უმეტესობა არის დამოუკიდებელი მკურნალობისა და პროფილაქტიკური პროგრამა, რომელიც კარგად შეესაბამება წონის დაკლების სხვა აქტივობებს. ასევე, სუნთქვის ვარჯიშები ხშირად ველნესი პრაქტიკის ნაწილია, როგორიცაა იოგა.

ამ მეთოდების ყველაზე გავრცელებული ტიპები მოიცავს:

• oxysize;
• სტრელნიკოვა;
• ჯიანფეი;
• ციგონგი.

გარდა ამისა, არსებობს მუცლის სწრაფი წონის დაკლებისთვის ცალკე სუნთქვის ვარჯიში, რომელიც ყველაზე მოთხოვნადია ჭარბწონიან ადამიანებში, რადგან ის ხელს უწყობს ყველაზე პრობლემური უბნის შემცირებას და ძალიან სწრაფად იძლევა თვალსაჩინო შედეგებს.

სუნთქვის ვარჯიშები მუცლისთვის

ეს ტექნიკა განსხვავდება ყველა დანარჩენისგან იმით, რომ სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც ტარდება სწორ სუნთქვასთან ერთად, მიმართულია არა მთელი სხეულის, არამედ მხოლოდ პრესისა და წელის ვარჯიშზე. მიუხედავად იმისა, რომ ამავდროულად დადებითად მოქმედებს მთელ სხეულზე, რადგან ჟანგბადი ააქტიურებს მის სასიცოცხლო აქტივობისთვის აუცილებელ ყველა პროცესს.

უნივერსალური ტექნიკა

ამ სისტემის პრაქტიკაში გამოყენებამდე უნდა დაეუფლოთ დიაფრაგმული სუნთქვის სპეციალურ ტექნიკას სწავლით:

• სწრაფად ამოისუნთქეთ ცხვირით;
• ნელა ამოისუნთქეთ პირით ექვსი დათვლისთვის.

ასევე ასეთი ვარჯიშების მნიშვნელოვანი პირობაა მუცლის კუნთების ძლიერი დაძაბულობა ყოველი ამოსუნთქვით და დასვენების დროს შთაგონებაზე.

40 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის

საშუალო ან უფროსი ასაკის ქალებისთვის სპეციალური სუნთქვის სისტემა ხელს უწყობს მუცლის არეში ცხიმოვანი დეპოზიტების მოცილებას, რაც ძალიან აფუჭებს ფიგურას. კომპლექსი შედგება 4 ვარჯიშისგან და ტარდება დილის ვარჯიშების სახით 15 წუთის განმავლობაში. ისუნთქე ასე:

• ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით, ნელა ამოისუნთქეთ პირით;
• ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით, ამოისუნთქეთ ორი მკვეთრი ამოსუნთქვით ცხვირით;
• ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით, ნელა ამოისუნთქეთ ცხვირით, შემდეგ ორი მკვეთრი ამოსუნთქვა;
• ჩაისუნთქეთ ნელა ცხვირით, ამოისუნთქეთ ოდნავ ცხვირით, დაასრულეთ ამოსუნთქვა პირით.

ყოველი ჩასუნთქვისას აუცილებელია მუცელში მაქსიმალურად მოზიდვა, ამოსუნთქვისას, მოდუნებისა და ამობურცვისას. ყველა ვარჯიში მეორდება სამჯერ ზედიზედ, შემდეგ კი წრეში.

ამ ვარჯიშების ყოველდღიური შესრულება ხელს უწყობს პრესის სწრაფად ნორმალიზებას, კუჭის გამკაცრებას, წელის შემცირებას. თუმცა, წონის დაკლებისთვის უფრო ეფექტური იქნება არა ცალკეული კუნთებისთვის, არამედ მთელი სხეულისთვის კომპლექსურად. ამიტომ, უმჯობესია ყურადღება მიაქციოთ მსოფლიოში ერთ-ერთ ყველაზე ცნობილ სუნთქვის პრაქტიკას - ბოდიფლექსს. ეს უნიკალური სისტემა შეიმუშავა 53 წლის 3 შვილის დედამ, რომელმაც შეძლო მისი გამოყენება 56 ზომიდან 44 ზომამდე.

ბოდიფლექსი

ბოდიფლექსის პროგრამა ეფუძნება აერობული სუნთქვისა და სპეციალური პოზის ვარჯიშების კომბინაციას. კლასები ტარდება ნელი ტემპით, მაგრამ ამავე დროს უზრუნველყოფს დატვირთვას რამდენჯერმე ან ძალის ვარჯიშებზე.

ტექნიკის მახასიათებლები

Bodyflex, ისევე როგორც მსგავსი პროგრამების უმეტესობა, ასევე მოიცავს დიაფრაგმით სუნთქვას, მაგრამ მისი თავისებურება ის არის, რომ ზოგიერთი ვარჯიშის შესრულებისას საჭიროა საკმაოდ ხმამაღალი ხმები. ამ შემთხვევაში ჩასუნთქვა ყოველთვის ხდება ცხვირით, ამოსუნთქვა პირით. ერთი სუნთქვის ვარჯიში გრძელდება 22 წამი, მაგრამ მათი დათვლა არ გჭირდებათ - თუ სწორად გააკეთეთ, ყველაფერი თავისთავად გამოვა.

სუნთქვის სქემა შემდეგია:

• ამოისუნთქეთ მთელი ჰაერი, შემდეგ ამოისუნთქეთ მისი ნარჩენები, ოდნავ დამრგვალეთ და გაჭიმეთ ტუჩები წინ;
• ჩაისუნთქეთ სწრაფად, მკვეთრად, ღრმად, როგორც ჰაერის ხანგრძლივი ნაკლებობის შემდეგ;
• შეიკავეთ სუნთქვა 3 წამის განმავლობაში;
• მკვეთრად ამოისუნთქეთ შემდეგნაირად: ძლიერად გააღეთ პირი, გაიჭიმეთ დიაფრაგმა და მუცლის კუნთები, ამოისუნთქეთ ფეთქებად ხმით „p-a-h-h“;
• შეიკავეთ სუნთქვა შეძლებისდაგვარად (რეკომენდირებულია რვა დათვლისთვის), მაქსიმალურად ამოწიეთ მუცელი;
• ღრმად ამოისუნთქეთ, დაისვენეთ ყველა კუნთი, რათა გამოსცეს ხმა "ს-შ-შ".

თუნდაც ერთი ასეთი აქტივობა ხელს უწყობს ჟანგბადის მომარაგებას, რაც ააქტიურებს ცხიმების დაშლას, იწვევს განწყობის ამაღლებას, აუმჯობესებს კეთილდღეობას და ავსებს ორგანიზმს ენერგიით.

სუნთქვის პარალელურად, ბოდიფლექსში ტარდება ფიზიკური ვარჯიშები, რომლებიც იყოფა სამ ტიპად:

• იზომეტრიული, კუნთების ერთ ჯგუფთან მუშაობა;
• იზოტონური, აიძულებს რამდენიმე კუნთების ჯგუფს იმუშაოს;
• გაჭიმვა, რომელიც მიმართულია ელასტიურობის განვითარებაზე.

სწორედ ამ ინტეგრირებული მიდგომის წყალობით მიიღწევა სწრაფი, თვალსაჩინო შედეგები.

ტრენინგის შედეგები

აერობული სუნთქვის დროს სისხლში შემავალი ჟანგბადის დიდი რაოდენობა ხელს უწყობს წონის დაკლებისთვის მნიშვნელოვანი პროცესების გააქტიურებას:

• მეტაბოლიზმი დაჩქარებულია, საჭმლის მონელება უმჯობესდება;
• იზრდება ლიმფის ნაკადი, რაც აუმჯობესებს მავნე ნივთიერებების გამოყოფას;
• კუჭის შეკუმშვის ინტენსივობა იზრდება, რაც ხელს უწყობს მისი მოცულობის შემცირებას;
• გააქტიურებულია ცხიმის დაშლა, რის გამოც ქრება კანქვეშა ცხიმოვანი შრე.

რეგულარული ვარჯიშის შედეგად დაფიქსირდა:

• მოცულობის შემცირება;
• ცელულიტის აღმოფხვრა;
• ფსიქო-ემოციური სტრესისგან თავის დაღწევა, განწყობის გაუმჯობესება;
• კანის მდგომარეობის გაუმჯობესება;
• ყველა სისტემის, ორგანოს, პროცესის მუშაობის ნორმალიზება;
• ჯანმრთელობის ზოგადი გაუმჯობესება, სხეულის გაახალგაზრდავება;
• მოქნილობის, ელეგანტურობის, მადლის მოპოვება.

ეს ტექნიკა დიდ დროს არ მოითხოვს, შესაფერისია ყველა ასაკისთვის და უზრუნველყოფს სწრაფ თვალსაჩინო ეფექტს - ერთ კვირაში შეგიძლიათ მოიცილოთ 5-10 სმ მოცულობა.

ბოდიფლექსის მხოლოდ ერთი საათი საშუალებას გაძლევთ დაწვათ 3500 კკალ, ხოლო დროის იგივე ხანგრძლივობით წვავენ 150 კკალს, აერობიკა - 250 კკალ, სირბილი - 700 კკალ.

Bodyflex სისტემის უნიკალურობა გამოიხატება იმაში, რომ იგი ერთდროულად ამცირებს მთლიან მოცულობას, ასწორებს კონკრეტულ პრობლემურ ზონებს. თუმცა, ასეთი მაღალი დატვირთვა შორს არის შესაფერისი ყველა ორგანიზმისთვის, ამიტომ სიფრთხილით უნდა იმოქმედოთ, უკუჩვენებების და შესაძლო შედეგების გათვალისწინებით.

უკუჩვენებები

Bodyflex აკრძალულია ჩართვა თანდასწრებით:

• გულ-სისხლძარღვთა სერიოზული დაავადებები;
• სისხლის მაღალი წნევა;
• ხერხემლის პრობლემები (პოსტოპერაციული პერიოდი, იმპლანტების არსებობა);
• მწვავე ანთებითი ან ინფექციური პროცესები;
• ქრონიკული დაავადებების გამწვავება;
• სიმსივნური ნეოპლაზმები;
• ნებისმიერი სისხლდენა;
• ორსულობა.

კიდევ ერთი შეზღუდვა არის ის, რომ ბოდიფლექსის სუნთქვის ვარჯიშები არ შეიძლება ჩატარდეს სავსე კუჭზე, წინააღმდეგ შემთხვევაში შესაძლებელია გულისრევა ან ღებინება. ამის გაკეთება საჭიროა მხოლოდ ცარიელ კუჭზე, უმჯობესია დილით გაღვიძებისთანავე, ან მოგვიანებით, მაგრამ ჭამიდან სამი საათის შემდეგ. ვარჯიში უნდა ჩატარდეს გარეთ ან კარგად ვენტილირებადი ოთახში. ასევე, არ უნდა დაიწყოთ გაკვეთილები სუნთქვის ტექნიკის წინასწარ დაუფლების გარეშე, რაც ჩვეულებრივ ყოველდღიურ ვარჯიშს დაახლოებით 4 კვირა სჭირდება.

თუ bodyflex სისტემა არ არის შესაფერისი ზოგიერთი პარამეტრისთვის ან ძალიან ხისტი ჩანს, შეგიძლიათ ყურადღება მიაქციოთ სხვა ტექნიკას - oxysize. წონის დაკლების მექანიზმი აქაც იგივეა, მაგრამ ის ეფუძნება რბილ სუნთქვის სისტემას მკვეთრი ამოსუნთქვის გარეშე, ამიტომ ასეთი სუნთქვის ვარჯიშები აბსოლუტურად ყველასთვისაა შესაფერისი.

Oxysize

Oxysize არის ამერიკელი ჯილ ჯონსონის წონის დაკლების ინოვაციური პროგრამა, რომელიც ძალიან ჰგავს bodyflex ტექნიკას, მაგრამ გარკვეული განსხვავებებით. მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ ამ პროგრამას აბსოლუტურად არანაირი უკუჩვენება არ აქვს და კლასების ჩატარება შესაძლებელია ჭამის შემდეგაც კი. მეორეს მხრივ, ასეთი სისტემა შესაფერისია მხოლოდ მათთვის, ვინც ჭარბი წონაა დაკავშირებული სხეულის ჭარბ ცხიმთან. თუ თქვენ გჭირდებათ კუნთების მასის მოშორება, oxysize არ მოიტანს მნიშვნელოვან სარგებელს.

ტექნიკის მახასიათებლები

ეს ტექნიკა ეფუძნება უწყვეტი დიაფრაგმული სუნთქვის კომბინაციას კონკრეტულ კუნთებზე გარკვეული დატვირთვით. მისი მთავარი მახასიათებელია სუნთქვის ციკლი ერთი ვარჯიშისთვის, რომელიც ხორციელდება სპეციალური სქემის მიხედვით:

• ერთი ამოსუნთქვა;
• სამი ამოსუნთქვა;
• ერთი ამოსუნთქვა;
• სამი ამოსუნთქვა.

ბოდიფლექსისგან განსხვავებით სავარჯიშოები ტარდება მუდმივი სუნთქვით დაუყოვნებლად და მუცლის მკვეთრი შეკუმშვის გარეშე ნეკნების ქვეშ, რაც ამ ტექნიკას ნაკლებად სტრესს ხდის ორგანიზმისთვის.

ტრენინგის შედეგები

Oksisize უპირველეს ყოვლისა ებრძვის ჭარბ მოცულობებს, პრაქტიკულად წონის დაკლების გარეშე, რადგან აქრობს მხოლოდ ცხიმს, რომელსაც აქვს მცირე მასა. მაგრამ თუ გაკვეთილების დროს სწორ კვებას დაიცავთ, შეგიძლიათ ერთდროულად მოიცილოთ ზედმეტი კილოგრამები. ამ პროგრამის ავტორი რეკომენდაციას უწევს ოთხჯერ კვებას ნატურალური პროდუქტების უპირატესობით და ყველა უსარგებლო საკვების უარყოფით. ამასთან, შეუძლებელია დიეტის კალორიული შემცველობის ზედმეტად შემცირება - ის უნდა იყოს 1500-1700 კალორია.

ვინაიდან ეს ჟანგბადის ტექნიკა უფრო მეტად მუშაობს ცხიმების დაწვაზე, ყველაზე დიდი ეფექტურობის მიღწევა შესაძლებელია ცელულიტის წინააღმდეგ ბრძოლაში და პრობლემური უბნების შემცირებაში - მუცელი, მკლავები, ბარძაყები, რომლებზეც ჩვეულებრივ ჩნდება ყველაზე მეტი დეპოზიტი. თუ საჭიროა არა მხოლოდ ცხიმის მოცილება, არამედ კუნთების მოცულობის შემცირებით უფრო ელეგანტურიც გახდეთ, სტრელნიკოვას წონის დაკლების სისტემა უფრო შესაფერისია.

სუნთქვის ვარჯიშები სტრელნიკოვა

ალექსანდრა სტრელნიკოვას მიერ შემუშავებული სწორი სუნთქვის ტექნიკა თავდაპირველად განკუთვნილი იყო სასუნთქი სისტემის სამკურნალოდ. მაგრამ, რადგან რეგულარული ვარჯიშებით დაფიქსირდა სხეულის მოცულობის მნიშვნელოვანი შემცირება, ასეთი სისტემის გამოყენება დაიწყო წონის დაკარგვის მიზნით.

ტექნიკის მახასიათებლები

სტრელნიკოვას სუნთქვითი ვარჯიშები მიჩნეულია "პარადოქსულად", რადგან ისინი წარმოადგენენ სწრაფ მოძრაობების დიდ რაოდენობას, რის შემდეგაც სუნთქვა ხდება გაშლილი მკერდით. ამ პროგრამის ფარგლებში წონის დაკლების დადებითი შედეგის მისაღწევად, უნდა დაიცვან რამდენიმე მნიშვნელოვანი წესი:

• კლასების საფუძველია სუნთქვა - ის უნდა იყოს მკვეთრი, ხმაურიანი, ყნოსვის მსგავსი;
• ამოსუნთქვა მოჰყვება ყოველი ამოსუნთქვის შემდეგ - ეს უნდა იყოს აბსოლუტურად ბუნებრივი ჰაერის შეკავების ან გამოდევნის გარეშე;
• ყველა მოძრაობა შესრულებულია ჩასუნთქვისას საბურღი ნაბიჯის ტემპით;
• მიდგომებისა და ამოსუნთქვის რაოდენობა უნდა გაიზარდოს თანდათან, ხოლო მიდგომების რაოდენობა ყოველთვის უნდა დარჩეს 4-ის ჯერადი, ამოსუნთქვის რაოდენობა - 8;
• შესვენება სეტებს შორის - 3-5 წამი.

ასეთი ვარჯიშების რეგულარული შესრულება იწვევს ფილტვების მოცულობის ზრდას, ავითარებს სწორად სუნთქვის ჩვევას და ინარჩუნებს აჩქარებულ მეტაბოლიზმს მომავალში.

ტრენინგის შედეგები

სტრელნიკოვას სისტემის ეფექტურობა ემყარება მეტაბოლიზმის აჩქარებას, რაც მიიღწევა იმის გამო, რომ ჰაერი, მოკლე და მკვეთრი სუნთქვით, რაც შეიძლება ღრმად აღწევს ფილტვებში და აწვდის სისხლს დიდი რაოდენობით ჟანგბადს. ამის წყალობით, რამდენიმე პროცესი იწყება:

• აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, ლიმფის ნაკადს;
• გააქტიურებულია მეტაბოლიზმი;
• იხარჯება შიდა ენერგიის მნიშვნელოვანი რაოდენობა;
• კანქვეშა ცხიმი იშლება, რაც უზრუნველყოფს ამ ენერგიის მიწოდებას;
• აღმოფხვრილია ნეიროფსიქიატრიული დარღვევები;
• ზრდის ტონუსს, აუმჯობესებს განწყობას;
• მოიხსნა ადგილობრივი შეშუპება.

ამ მოქმედებების წყალობით წონა არ ბრუნდება და შეძენილი ჰარმონია დროთა განმავლობაში არ იკარგება. გარდა ამისა, სტრელნიკოვას სისტემა ხელს უწყობს არა მხოლოდ წონის დაკლებას, არამედ ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას, სხეულის გაძლიერებას და მრავალი დაავადების განვითარების პრევენციას. თუმცა, სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ, უნდა დარწმუნდეთ, რომ არსებობს უკუჩვენებები.

უკუჩვენებები

ითვლება, რომ სტრელნიკოვას სისტემა ყველასთვის შესაფერისია და არ აქვს უკუჩვენებები. მაგრამ არ არის რეკომენდებული ამ ტექნიკით ჩართვა შემდეგ შემთხვევებში:

• მწვავე პირობები ცხელებით;
• მძიმე დარღვევები ორგანოების ან სისტემების მუშაობაში;
• მწვავე თრომბოფლებიტი.

გარდა ამისა, თქვენ არ უნდა მოეპყროთ ამ სისტემას, როგორც ჭარბი წონის მოშორების ერთადერთ მეთოდს. ის იმუშავებს მხოლოდ იმავდროულად სათანადო კვებით და ფიზიკური დატვირთვით. იმისთვის, რომ წონაში დაიკლოთ დიეტისა და სპორტის გარეშე, ჩინური ჯიანფეის მეთოდი უკეთესია. როზა იუ ბინის თქმით, რომელმაც პირველად შემოიტანა ეს სისტემა რუსეთში, 2 თვეში მან მოიშორა 10 კგ, ამისთვის სუნთქვის ვარჯიშების გარდა არაფერს აკეთებდა.

ჯიანფეის ჩინური ტანვარჯიში

ჯიანფეით წონის დაკლების პრინციპი ეფუძნება იმ ფაქტს, რომ ასეთი ვარჯიშები ხელს უწყობს მადის მოდუნებას და მნიშვნელოვნად ამცირებს მოხმარებული საკვების რაოდენობას. ამ ტიპის რესპირატორული სისტემა ასევე ეფუძნება დიაფრაგმული (მუცლის) სუნთქვას, მაგრამ მხოლოდ სამი მარტივი პოზის ვარჯიშის ერთდროული შესრულებით.

ტექნიკის მახასიათებლები

ჯიანფეის მეთოდით სწორი სუნთქვის პრაქტიკამ შეიძლება რადიკალურად შეცვალოს არა მხოლოდ ფიგურა, არამედ ადამიანის შინაგანი სამყაროც კი. ასეთი სავარჯიშოების გაკეთებამდე საჭიროა გონების გასუფთავება, მიზანზე ფოკუსირება.

მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი დიეტა ყოველთვის არ იძლევა წონის მოსალოდნელ კლებას და ხშირად ზიანს აყენებს ჯანმრთელობას, ჩინური ჯიანფეის ტანვარჯიში არა მხოლოდ ეფექტური და უსაფრთხოა, არამედ აუცილებელიც კი არის ადამიანისთვის. მისი შესრულებისას აქტიურდება სხეულის საკუთარი ძალები, ჩართულია მისი თვითგანკურნების პროცესები.

შესრულების ტექნიკა არის "ზედა" და "ქვედა" სუნთქვის თანმიმდევრული კომბინაცია, ხოლო ჩასუნთქვა-ამოსუნთქვის ტექნიკა ცალკეა თითოეული ვარჯიშისთვის:

• "ტალღა" - ღრმა ნელი სუნთქვა მუცლის შეკუმშვით და გულმკერდის აწევით, შემდეგ მეორე შეფერხება და იგივე ამოსუნთქვა მუცლის ამოწურვით და გულმკერდის უკან დახევით;
• „ბაყაყი“ - ჩასუნთქვა-ამოსუნთქვის მონაცვლეობა პირით და ცხვირით, სუნთქვის შეკავება 3-5 წამით და მუცლის მთლიანად ავსება ჰაერით;
• "ლოტუსი" - თქვენ უნდა ისუნთქოთ სამ ეტაპად: პირველი ხუთი წუთის განმავლობაში აკონტროლეთ ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა, გააკეთეთ ისინი ღრმად, ნელა, მუცლისა და მკერდის აწევის გარეშე; შემდეგ ხუთი წუთი - ბუნებრივი უკონტროლო სუნთქვა, შემდეგ იგივე, რაც პირველ ეტაპზე, ღრმა, გრძელი, დამამშვიდებელი ამოსუნთქვა; ათი წუთის ბოლოს ბუნებრივია სუნთქვა, სიღრმეს და რიტმს არ აქცევს ყურადღებას.

ამ სავარჯიშოებიდან მხოლოდ სამის შესრულებით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ მნიშვნელოვან წონის დაკარგვას და საერთო ჯანმრთელობას. უფრო მეტიც, თითოეულ მათგანს აქვს საკუთარი მიმართული მოქმედება:

• "ტალღა" აქვეითებს მადას, აქრობს შიმშილს, ხელს უწყობს სწრაფ გაჯერებას, მისი ჩატარება შესაძლებელია ჭამის წინ ან მის ნაცვლად;
• "ბაყაყი" ახდენს სისხლის მიმოქცევის ნორმალიზებას, აჩქარებს მეტაბოლიზმს, აუმჯობესებს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მუშაობას;
• „ლოტუსი“ აქრობს დაღლილობას, ამშვიდებს, აძლევს ენერგიას.

თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ მთელი კომპლექსი ერთდროულად ან თითოეული ვარჯიში ცალ-ცალკე სხვადასხვა სიხშირით, რაც დამოკიდებულია სხეულის საჭიროებებზე ან კონკრეტული პრობლემების არსებობაზე.

ტრენინგის შედეგები

ჯიანფეის ტანვარჯიში ხელს უწყობს ყველა ორგანოს ჟანგბადს, რაც ხელს უწყობს:

• მეტაბოლიზმის გაუმჯობესება;
• წყალ-მარილის ბალანსის ნორმალიზება;
• ქსოვილის გაზის გაცვლის აღდგენა;
• სხეულის გაძლიერება და განკურნება.

შიმშილის აღმოფხვრის გარდა, ჯიანფეის ვარჯიში ხსნის დაღლილობას და სტრესს და ახდენს ორგანიზმში მნიშვნელოვანი პროცესების ნორმალიზებას. ამის წყალობით ადამიანი ზედმეტ კილოგრამებს თანდათან, ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე იშორებს.

ამ სისტემაზე წონის დაკლების შედეგი დამოკიდებულია რეკომენდებული წესების დაცვაზე და სისტემატურ ვარჯიშზე. თუ ყველაფერი სწორად გაკეთდა, მაშინ წონის დაკლება დაიწყება ფაქტიურად მეორე დღიდან და 3 თვის შემდეგ შეგიძლიათ მოიცილოთ 8-12 კილოგრამი.

უკუჩვენებები

მითითებული სამი ვარჯიშიდან მხოლოდ "ბაყაყს" აქვს უკუჩვენება - არ არის რეკომენდებული ამის გაკეთება:

• ორსულობის დროს;
• ხერხემლის დაავადებებით;
• პოსტოპერაციულ პერიოდში;
• შინაგანი სისხლდენის ტენდენციით.

სავარჯიშოები "ტალღა" და "ბაყაყი" უნდა შესრულდეს ცარიელ კუჭზე. ლოტუსი მხოლოდ მედიტაციის პოზაა, ის არ საჭიროებს არანაირ ძალისხმევას, შესაბამისად მას არ აქვს შეზღუდვები. ასეთ სისტემაზე შედეგი მიიღწევა სტაბილურად, მაგრამ საკმაოდ ნელა. წონის დაჩქარებული დაკლებისთვის, მაგრამ არანაკლებ სასარგებლოა, ციგონგის უძველესი ჩინური პრაქტიკა უფრო შესაფერისია.

ციგონგი

Qigong არის ტრადიციული ვარჯიშების სისტემა, რომელიც გაჩნდა ტაოისტური ფსიქოპრაქტიკის საფუძველზე, რომელიც მიზნად ისახავს სულისა და სხეულის განკურნებას. იგი მოიცავს სხვადასხვა მეთოდის მთელ რიგს, რომელთაგან წონის დაკლებისთვის გამოიყენება სპეციალური დიეტის კომბინაცია სპეციალური სუნთქვის ტექნიკით.

ტექნიკის მახასიათებლები

Qigong სუნთქვის ვარჯიშები ველნესი პრაქტიკის ნაწილია და ეფუძნება სპეციალური სუნთქვის ტექნიკის კომბინაციას ჯანსაღ დიეტასთან. დიეტა მოითხოვს რამდენიმე პრინციპის დაცვას:

• ყველა გემოვნების ჰარმონია: მარილიანი, ტკბილი, მწარე, მჟავე, ცხარე;
• ხორცზე უარის თქმა;
• არ არის ზედმეტი ჭამა;
• ვახშამი ძილის წინ 4 საათით ადრე.

აღარ არის შეზღუდვები, დანარჩენი ყველაფერი დაბალანსებული დიეტის წესების მიხედვითაა. მაგრამ უკიდურესად მნიშვნელოვანია სუნთქვის ვარჯიშების სწორად შესრულება დიეტის ნორმალიზებასთან ერთად.

თავის არსში, ციგონგი არ არის იმდენად ტანვარჯიში, რამდენადაც ეს არის Qi ენერგიით მუშაობა, რომლის თავისუფალი ნაკადი უზრუნველყოფს სხეულის ჯანმრთელობას. ასეთი სისტემის მახასიათებელია სუნთქვის მრავალი სახეობის არსებობა, რომელთაგან მთავარია:

• ბუნებრივი - არაღრმა, თავისუფალი, რბილი, გრძელი;
• პირდაპირი აბდომინალური - ხორციელდება მუცლის დახმარებით: გამონაყარი შთაგონებაზე, რეტრაქცია ამოსუნთქვისას;
• საპირისპირო აბდომინალური - პირდაპირის საპირისპირო: შებრუნება შთაგონებისას, ამოსუნთქვა ამოსუნთქვისას;
• დაგვიანებით - სხვადასხვა ხანგრძლივობის ჩასუნთქვის ან ამოსუნთქვის შემდეგ;
• ფარული - ძაფისებრი, სხვებისთვის თითქმის შეუმჩნეველი.

ყველა ამ ტიპის სუნთქვა შეიძლება გაერთიანდეს ერთმანეთთან, ჩამოყალიბდეს სხვა ჯიშები.

გარდა ამისა, ციგონგში ბევრი სავარჯიშოა, რომლებიც იყოფა სამ კატეგორიად:

• სტატიკური;
• დინამიური;
• ბალანსისა და კოორდინაციისთვის.

ისინი ერთდროულად არ სრულდება. აქ მთავარია ერთი მოძრაობის გულდასმით დამუშავება და მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყოს მეორე.

ტრენინგის შედეგები

ჩინური სუნთქვითი ვარჯიშები საშუალებას გაძლევთ გააკონტროლოთ წონა შიმშილისა და ფიზიკური დატვირთვისგან დაღლილობის გარეშე. ტრენინგის შედეგად:

• სისხლი გამდიდრებულია ჟანგბადით, უმჯობესდება სისხლის მიმოქცევა, რაც აქვეითებს მადას, ასუფთავებს გონებას;
• გამორიცხავს სტრესს და დაძაბულობას, რაც იწვევს ჭარბ კვებას;
• მეტაბოლური პროცესების სიჩქარე იზრდება;
• სიმსუქნის გამომწვევი დაავადებები იკურნება;
• კუნთები გაძლიერებულია;
• იზრდება ქსოვილის ელასტიურობა.

გარდა ამისა, ციგონგი შეიძლება აშენდეს ისე, რომ თავი დააღწიოს სპეციფიკურ პრობლემებს, ორგანიზმის ინდივიდუალური მახასიათებლების გათვალისწინებით.

უკუჩვენებები

არ არის რეკომენდებული ციგონგის ტანვარჯიშის გაკეთება ძალიან ძლიერი დაღლილობის დროს, უძილობის ან ძლიერი ნერვული დაძაბულობის შემდეგ. მხოლოდ მშვიდი მდგომარეობა უზრუნველყოფს მაქსიმალურ ეფექტს. არაფერი ცივი არ უნდა მიირთვათ გაკვეთილების წინ და მის შემდეგ, რადგან ითვლება, რომ ასეთი საკვები კუჭის ენერგიას იღებს და ნებისმიერი ვარჯიშის სარგებელს უარყოფს. გარდა ამისა, არსებობს პირობების მთელი სია, რომლებშიც ციგონგის პრაქტიკა უკუნაჩვენებია:

• ზოგადი სიმძიმე ან სისუსტე;
• ფსიქიკური დარღვევები;
• გულ-სისხლძარღვთა დარღვევები;
• სისხლის დაავადებები;
• კუნთოვანი სისტემის პრობლემები;
• სხეულის სტრუქტურის მძიმე პათოლოგიები;
• ქრონიკული დაავადებების რეციდივი;
• ძლიერი ნარკოტიკების მიღება;
• პოსტოპერაციული პერიოდი;
• ძლიერი გადახრები ნორმალური სხეულის ტემპერატურისგან;
• ძალიან ინტენსიური ვარჯიში.

უნდა აღინიშნოს, რომ უკუჩვენებების არსებობის შემთხვევაშიც კი, ციგონგის პრაქტიკა შეიძლება იყოს ეფექტური, მაგრამ მისი განხორციელება შესაძლებელია მხოლოდ ოსტატის ხელმძღვანელობით.

გარდა ამისა, არსებობს სხვა რესპირატორული ტანვარჯიშის კომპლექსები, რომლებიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას ციგონგის ნაცვლად. თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ ყველა სუნთქვის ტექნიკადან მხოლოდ ინდური იოგას სისტემა, ეგრეთ წოდებული პრანაიამა, არ არის რეკომენდებული ქალებისთვის, რადგან ის აბერებს სახეს.

მას შემდეგ, რაც გადაწყვიტეთ წონაში დაკლება ან ჯანმრთელობის გაუმჯობესება სუნთქვის ვარჯიშების დახმარებით, თქვენ უნდა შეგნებულად აირჩიოთ ტიპი, რომელიც საუკეთესოდ შეესაბამება თქვენს მიზნებს, ინდივიდუალურ მახასიათებლებს, სხეულის საჭიროებებსა და პრობლემებს, ჯანმრთელობის მდგომარეობის, ხასიათის, ცხოვრების წესის გათვალისწინებით. .

მხოლოდ სწორი მიდგომით და ყველა რეკომენდაციის მკაცრი დაცვით შეგიძლიათ ნამდვილად არა მხოლოდ წონის დაკლება, არამედ ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაც.

სვეტლანა მარკოვა

სილამაზე ძვირფას ქვას ჰგავს: რაც უფრო მარტივია, მით უფრო ძვირფასია!

შინაარსი

წონის დაკლების რა მეთოდებსა და გზებს მიმართავენ ქალები, რათა თავი შეინარჩუნონ შესანიშნავ ფორმაში, კერძოდ, უფრთხილდნენ ფიგურას, სხეულს, წონას. ბოლო დროს გავრცელდა სუნთქვის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი სკეპტიკურად უყურებს ამ ტექნიკას, მან დაამტკიცა თავი და იპოვა მხარდამჭერები წონის დაკლების მსურველთა შორის და აშკარა შედეგები მას კიდევ უფრო პოპულარულს ხდის.

სუნთქვის ვარჯიშების პრინციპი

სუნთქვის ვარჯიშების წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ გააუმჯობესოთ სხეულის ზოგადი მდგომარეობა, არამედ წონის დაკლება თქვენთვის ხელმისაწვდომი გახდება დიეტის გამოყენების გარეშე. სუნთქვის ვარჯიშების სხვადასხვა მეთოდი და მიმართულება ეფუძნება ერთ მნიშვნელოვან პრინციპს: სპეციალური მეთოდით სუნთქვის გამო, ჟანგბადი უფრო სწრაფად და დიდი რაოდენობით შედის სისხლში, აჩქარებს მეტაბოლიზმს და ხელს უწყობს ცხიმებისა და სხეულის ცხიმების სწრაფ დაშლას.

სუნთქვის ვარჯიშებში მუცლის სუნთქვა ჭარბობს გულმკერდის სუნთქვას, რის გამოც ფილტვები უფრო იხსნება და ახერხებს მეტი ჟანგბადის განთავსებას. ასე რომ, რეგულარული ვარჯიშის რამდენიმე თვის განმავლობაში, ფილტვების მოცულობა შეიძლება გაიზარდოს 0,3 ლიტრამდე.

კვლევების შედეგად დადასტურდა, რომ წონის დაკლებისთვის სუნთქვითი ვარჯიშების შესრულებისას კალორიები იკარგება 140%-ით მეტი, ვიდრე სირბილის დროს. ასევე ცხიმების წვა გრძელდება მთელი დღის განმავლობაში სუნთქვითი ვარჯიშების შესრულების შემდეგაც კი.

­­

სახეები

ამ დროისთვის, არსებობს ოცამდე სახის სუნთქვის ვარჯიში წონის დაკლებისთვის. ისინი განსხვავდებიან სუნთქვის სისტემით (ჩასუნთქვა-ამოსუნთქვა), დატვირთვით და შესრულებული ვარჯიშებით. მაგრამ ყველა მეთოდის გულში არის მთავარი პრინციპი - სხეულის მაქსიმალური გაჯერება ჟანგბადით (იხ. დიაგრამა ფოტოზე).

ახლა ცნობილია და ფართოდ გამოიყენება ფიზიკური ვარჯიშების ისეთი კომპლექსები, მათ შორის სასუნთქი ნაწილი, როგორიცაა oxysize, bodyflex; სუნთქვის ვარჯიშები სტრელნიკოვა, ზედაპირული სუნთქვის საფუძველზე; ჩინური სუნთქვის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის - ჯიანფეი, შატალოვას ვარჯიშები და სხვა. ტექნიკის არჩევისას ყურადღება გაამახვილეთ სხეულის ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე და გამძლეობაზე.

მოდით უფრო დეტალურად განვიხილოთ ის მეთოდები, რომლებიც განსაკუთრებით ეფექტურია წონის დაკლების კუთხით.

ბოდიფლექსი

Bodyflex (BodyFlex) - ტანვარჯიში წონის დაკლებისთვის, შემუშავებული Greer Childers-ის მიერ. ამ ტექნიკის სავარჯიშოები არის სპეციალური სუნთქვის ვარჯიშების კომბინაცია ფიზიკურ აქტივობასთან. Bodyflex ეფუძნება აერობულ სუნთქვას, რომელიც მაქსიმალურად აჯერებს თითოეულ უჯრედს ჟანგბადით და აქვს სასარგებლო გავლენა მეტაბოლიზმზე და ცხიმების დაშლაზე.

ტანვარჯიში ტარდება ზომიერი ტემპით, ნელა, მაგრამ ამავე დროს, მისი ეფექტურობა რამდენჯერმე აღემატება ინტენსიურ აერობიკას. ძირითადი სავარჯიშოები ნაჩვენებია ქვემოთ მოცემულ ფოტოში.

ბოდიფლექსის უპირატესობები:

• ამ ტექნიკით ჩართვა შეუძლიათ სხვადასხვა ასაკის, ფიზიკურობისა და სხვადასხვა ფიზიკური მომზადების ადამიანებს.
• გაკვეთილებს ძალიან ცოტა დრო სჭირდება - დღეში მხოლოდ 15-20 წუთი, ხოლო ერთ თვეში ნახავთ პირველ შედეგებს.
• სხეულის ფლექსის გაკეთება შეგიძლიათ როგორც ჯგუფურ გაკვეთილებზე სპორტდარბაზში, ასევე სახლში დამოუკიდებლად, ვიდეო გაკვეთილებით ხელმძღვანელობით.
• ტექნიკა მოიცავს რამდენიმე ძირითად ვარჯიშს, რომლებიც მიზნად ისახავს სხეულის სხვადასხვა ნაწილის (კისრისა და სახის ჩათვლით) კუნთების ვარჯიშს.

• ორსულობის დროს
• სიმსივნის არსებობისას
• სისხლდენით
• ქრონიკული დაავადებების გამწვავების დროს
• თუ ხერხემალზე ოპერაციები გადაიტანეს, ან მასში ჩასვეს იმპლანტები
• გაზრდილი ინტრაკრანიალური წნევით
• გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებისა და პათოლოგიების არსებობისას

Bodyflex სისტემა არა მხოლოდ სუნთქვის ვარჯიშებია წონის სწრაფი დაკლებისთვის, არამედ სხეულის ტონუსის ამაღლების საშუალებაც, რაც ხელს უწყობს გაახალგაზრდავებას, სხეულის ზოგადი მდგომარეობის გაუმჯობესებას და სისხლის მიმოქცევას. ტრენერი უფრო დეტალურად და ნათლად გეტყვით bodyflex-ის შესახებ ამ ვიდეო სახელმძღვანელოში:

მიმოხილვები Bodyflex-ის შესახებ

კრისტინა: ერთ წელზე მეტია, რაც ჭარბ წონას ვებრძვი. ერთ საიტზე წავიკითხე ინფორმაცია მუცლის სწრაფი წონის დაკლებისთვის სუნთქვის ვარჯიშების შესახებ. კარგი, ვფიქრობ, ნება მომეცით ვცადო თავად როგორ მუშაობს. ერთი კვირის შემდეგ, ჩემი შედეგის შემოწმების შემდეგ, სასიამოვნოდ გაკვირვებული დავრჩი სანტიმეტრით დაღვრილი. წელის მოცულობა 5 სმ-ით შემცირდა, გაკვეთილებს შემდგომ ვაგრძელებ!

Oxysize

oxysize ტექნიკა გარკვეულწილად ჰგავს bodyflex-ს და ასევე ხელს უწყობს წონის დაკლებას, მაგრამ არის წვრილი ხაზი და განსხვავება სავარჯიშოების ამ კომპლექტებს შორის. Oxysize იყენებს ფრაქციულ სუნთქვას. ჯილ ჯონსონმა გამოიგონა ტექნიკა და მარინა კორპანი გახდა მისი მიმდევარი რუსეთში.

ამ ტექნიკის უპირატესობებში შედის:

• არანაირი უკუჩვენება. ამ ტექნიკის მიხედვით ვარჯიში აბსოლუტურად ყველას შეუძლია, ორსულებსაც და ჯანმრთელობის პრობლემების მქონე ადამიანებსაც კი.
• არ არის აუცილებელი სპორტული დარბაზის მონახულება, სავსებით შესაძლებელია სახლში ვარჯიში წარმოდგენილი მეთოდოლოგიის მიხედვით.
• ეფექტის მისაღწევად საჭიროა დღეში 15 წუთი.

როგორი უნდა იყოს სუნთქვა ოქსისაიზ ტანვარჯიშში?

• ჩაისუნთქე. მუცლის კუნთები მოდუნებულია, სახეზე ფართო ღიმილი, ცხვირით ღრმა სუნთქვა, ნესტოები ფართოდ შეშუპებულია. მუცელს ისე ვავსებთ ჰაერით, რომ ბურთივით გახდეს.
• სამი ამოსუნთქვა. ვძაბავთ მუცლისა და დუნდულოების კუნთებს. ჩვენ ვიღებთ დამატებით სამ ამოსუნთქვას, ვავსებთ ფილტვებს ჟანგბადით.
• ამოსუნთქვა. ტუჩებს ვჭიმავთ, ვკეცავთ ისე, რომ ვიწრო უფსკრული დარჩეს. ჩვენ ამოვისუნთქავთ, კუჭს ნეკნების ქვეშ ვწევთ.
• სამი ამოსუნთქვა. ჩვენ ვაკეთებთ დამატებით სამ ამოსუნთქვას, მაქსიმალურად ვათავისუფლებთ ფილტვებს და ვამზადებთ მათ შემდეგი ამოსუნთქვისთვის.

ვიზუალურად რომ გაეცნოთ სუნთქვის ტექნიკას, გირჩევთ უყუროთ ვიდეო გაკვეთილს მარინა კორპანთან ერთად:

ამ ტექნიკის მიხედვით ვარჯიშების შესრულებისას თქვენ არა მხოლოდ დაემშვიდობებით ზედმეტ კილოგრამებს, დაიკლებთ წონას, არამედ გააუმჯობესებთ ზოგად მდგომარეობას და ჯანმრთელობას.

ჯიანფეი

Jianfei არის სუნთქვის ვარჯიში, რომელიც მოვიდა აღმოსავლეთიდან. ის დაფუძნებულია სწორ სუნთქვაზე და მხოლოდ სამ ვარჯიშზე, რომელიც დაგეხმარებათ მიიღოთ შესანიშნავ ფორმაში. მათი გაკეთებით წონის დაკლება თქვენთვის რეალობად იქცევა, მოგიხსნით დაღლილობას, დეპრესიას და დაძაბულობას, გააუმჯობესებთ ნივთიერებათა ცვლას და სისხლის მიმოქცევას. აქ მოცემულია სავარჯიშოები ჯიანფეის ტექნიკიდან.

ვარჯიში, რომლის მიზანია შიმშილის გრძნობისგან თავის დაღწევა, მისი ჩახშობა. უმჯობესია ჩაატაროთ ჭამის წინ ან მის ნაცვლად.

ტექნიკა: დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და მოათავსეთ ფეხები პირდაპირ. ერთი ხელი მუცელზეა მოთავსებული, მეორე - მკერდზე. ფართო სუნთქვა, მუცელი შეძლებისდაგვარად არის ჩასმული და მკერდი გაბერილი. შეიკავეთ სუნთქვა რამდენიმე წამით და ამოისუნთქეთ, მუცელი გაბერეთ და მკერდში ჩასვით.

როგორ ავიღოთ სწორი პოზა, შეხედეთ ფოტოს.

"ბაყაყი"

ეს სავარჯიშო განკუთვნილია ნერვული სისტემის აღსადგენად.

ტექნიკა: დაჯექი სკამზე, ოდნავ გაშალე ფეხები; იდაყვები მუხლებზე დაიდეთ - ერთი ხელისგული მუშტში მოხვიეთ და მეორე ხელით შემოახვიეთ. მოხარეთ, შუბლი მუშტზე დაეყრდნოთ და დაისვენეთ, მოაწესრიგეთ აზრები, მთლიანად შეავსეთ მუცელი ჰაერით, მონაცვლეობით ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა.

განახორციელეთ ვარჯიში 15 წუთის განმავლობაში, თუ თავბრუსხვევა გამოჩნდება, შეწყვიტეთ.

ვარჯიში ხელს უწყობს მოდუნებას, დამშვიდებას და დაღლილობის მოხსნას. სავარჯიშო რთულია, ამიტომ მისი უკეთესი აღქმისთვის გირჩევთ ნახოთ წარმოდგენილი ვიდეო გზამკვლევი:

როგორც ხედავთ, კომპლექსი მარტივია, მაგრამ ასევე ეფექტური (რეგულარულ ვარჯიშს ექვემდებარება).

როგორ ვისუნთქოთ დიაფრაგმით

დიაფრაგმული სუნთქვა ადამიანისთვის სწორ სუნთქვად ითვლება. გულმკერდის ღრუსა და მუცლის ღრუს ორგანოებს გამყოფი კუნთოვანი ძგიდის დიაფრაგმა ეწოდება. მისი დაწევისას ფილტვებში წნევა იკლებს და ჰაერი იწოვება, კუჭი იბერება. დიაფრაგმული სუნთქვით მეტი ჰაერი შედის ფილტვებში და ორგანიზმი მაქსიმალურად გამდიდრებულია ჟანგბადით.

იმისათვის, რომ ისწავლოთ სწორად სუნთქვა, უნდა დაიკავოთ ჰორიზონტალური პოზიცია, დაისვენოთ და მოხაროთ მუხლები. ჩასუნთქვისას დიაფრაგმა მაქსიმალურად უნდა დაიძაბოს, კუჭი დიდი გახდეს. ამოსუნთქვისას დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და ამოიღეთ მუცელი.

დიაფრაგმით სწორი სუნთქვისთვის, მთელი ყურადღება უნდა იყოს კონცენტრირებული სუნთქვის პროცესზე, ზედმეტი სტიმულის გარეშე. დიაფრაგმული სუნთქვა აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას, სისხლის მიმოქცევას და ორგანიზმის ზოგად მდგომარეობას.

სწრაფი ნავიგაცია სტატიის მეშვეობით (ნაწილი 1):

სუნთქვა სიცოცხლეა! მის გარეშე არცერთი სურვილი არ აგისრულდებათ, ვერ დანებდებით. ანალოგიურად, სისხლში ჟანგბადის საკმარისი დონის გარეშე, არც ერთი პროცესი არ ხდება ჩვენს ორგანიზმში. ყველა ორგანოსა და სისტემის აქტიური ფუნქციონირების მექანიზმის დასაწყებად აუცილებელია სისხლის სრულად გაჯერება ჟანგბადით. ამიტომ ნორმალური, ზედაპირული სუნთქვით, ბუნებრივი მარეგულირებელი მექანიზმები ვერ მუშაობს, რაც საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ ნორმალური წონა მრავალი წლის განმავლობაში.

სწრაფი ნავიგაცია სტატიის მეშვეობით (ნაწილი 2):

სუნთქვის ვარჯიშები დაგეხმარებათ:

• დაწვა ცხიმები საკვებიდან უფრო სწრაფად;
• აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას;
• სასარგებლო ნივთიერებები უფრო მეტად შედიან სისხლში, არასაჭიროები კი უფრო სწრაფად იშლება და გამოიყოფა;
• გაასუფთავეთ ორგანიზმი ტოქსინებისა და დაჟანგვის პროდუქტებისგან, ამოიღეთ ტოქსინები არსებული ცხიმოვანი საბადოებიდან, რომლებიც საჭიროების შემთხვევაში ხელს უშლიან რეზერვების ხარჯვას.

ყველაზე პოპულარული სუნთქვის ტექნიკა წონის დაკლებისთვის

წონის დაკლებისთვის სუნთქვის ვარჯიშების მრავალი სახეობა არსებობს. წარმოგიდგენთ მათგან ძირითად და ყველაზე ცნობილს, რომლებიც დროთა განმავლობაში უკვე გამოცდილია და დადებითი მიმოხილვები აქვს:

თავიდან ყოველი კომპლექსის დაუფლებას დღეში დაახლოებით ერთ საათს დახარჯავთ, შემდეგ, როგორც შეეჩვევით და მოიპოვებთ უნარებს, დღეში 15 წუთი დაგჭირდებათ სუნთქვის ვარჯიშებისთვის.

სუნთქვის ვარჯიშები დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში?

ზოგი ფიქრობს, რომ ყველა ეს სუნთქვის ვარჯიში განკუთვნილია სუნთქვის პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის ან მათთვის, ვინც იშვიათად დადის. ”ბოლოს და ბოლოს, მე უკვე ღია ფანჯარაში მძინავს და ხშირად გავდივარ გარეთ”ან ”მე არ მაქვს დრო ამ სისულელეების გასაკეთებლად, უმჯობესია კუნთების ამოტუმბვა”, ან ასე: "ასთმისთვის საჭიროა სუნთქვის ვარჯიშები და მე ჯანმრთელი ადამიანი ვარ"- დაახლოებით ასეთ ფრაზებს ხშირად წარმოთქვამენ ისინი, ვისაც არასდროს უფიქრია საკუთარი თავისთვის დამატებითი სუნთქვის ვარჯიშების აუცილებლობაზე. ვნახოთ, დაგეხმარებათ თუ არა სუნთქვის ვარჯიშები.

ამისათვის თქვენ უნდა ჩაატაროთ მცირე ტესტი:

1. მარჯვენა ხელი დაიდეთ მკერდზე და მარცხენა ხელი მუცელზე დაიდეთ.
2. ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ რამდენიმე ნორმალური.
3. იმისათვის, რომ უკეთ დაისვენოთ და ტესტი უფრო სანდო გახადოთ, დახუჭეთ თვალები და ყურადღება მიაქციეთ, რომელი ხელი მაღლა იწევს ჩასუნთქვისას - მარჯვნივ თუ მარცხნივ?
4. დაიმახსოვრე პასუხი.

Ტესტის პასუხები

ტესტის შედეგების სანახავად გადაიტანეთ მაუსის კურსორი (ან დააწკაპუნეთ ტელეფონის ეკრანზე) 3 წამის განმავლობაში:

რატომ გეხმარებათ სუნთქვის ვარჯიშები წონის დაკლებაში

როგორც ჩანს, ეს ასე მარტივია, ისუნთქეთ სწორად და ჭარბი წონა გაქრება. წარმოუდგენლად ჩანს, მაგრამ ასეა. აქ მოცემულია რამდენიმე სამეცნიერო ფაქტი სწორი სუნთქვის სარგებლობის შესახებ:

• კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში განლაგებული ყველაზე პატარა ვილები, რომლებიც ხელს უწყობენ პროდუქტებისგან სასარგებლო ნივთიერებების შეწოვას, როგორიცაა ცილები, ცხიმები, ამინომჟავები, ნახშირწყლები, მინერალები, ბევრად უფრო აქტიურად იწყებენ მოძრაობას ჟანგბადის თანდასწრებით. ამ ვილებს ჟანგბადი გაცილებით მეტი სჭირდებათ, ვიდრე სხეულის მრავალი სახის ქსოვილს;
• ჟანგბადის ნაკლებობით, თუ თქვენი სუნთქვა არაღრმაა (რაც თანდაყოლილია ჭარბწონიან ან ჭარბწონიან ადამიანთა უმეტესობისთვის), ვილები კარგავენ საკვები ნივთიერებების ათვისების უნარს 70%-ზე მეტით;
• სწორი სუნთქვის უნარით, განსაკუთრებით ჭამის დროს ან ცოტა ხნით ადრე, ვილები იწყებენ საჭირო ნივთიერებების ბევრად უფრო სწრაფად შეწოვას, ხოლო მეტაბოლური მაჩვენებელი სამჯერ იზრდება;
• საკვები ნივთიერებების ენერგიად სწრაფი გადამუშავებით, სხეული იღებს საკმარის ძალას საქმიანობისთვის, დაუყოვნებლივ ხარჯავს ენერგიას, რადგან არ არის იძულებული მისი დეფიციტის შემთხვევაში რეზერვების გაკეთება.

მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ:

• მავნე ნივთიერებები, რომლებიც საკვებთან ერთად მოდის, მხოლოდ ნაწილობრივ გამოიყოფა ორგანიზმიდან. ზოგიერთი მათგანი სისხლის ნაკადით მიემართება სასიცოცხლო ორგანოებისკენ, თირკმელზედა ჯირკვლებისკენ, ფარისებრი ჯირკვლისკენ და ა.შ.
• ორგანოებისა და სისტემების ნეგატიური ზემოქმედებისგან დასაცავად, სხეული ცდილობს შეინარჩუნოს ისინი შესანახად გაგზავნით, კერძოდ, დაფარავს მათ ცხიმის ახალი ფენებით.
• ღრმა სუნთქვა ხელს უწყობს შენარჩუნებას ოპტიმალური ტუტე გარემო ცხიმის დაჟანგვისთვისდა ორგანიზმიდან ტოქსინების ყველაზე სწრაფად მოცილება;
• ადამიანთა აბსოლუტური უმრავლესობა იყენებს ფილტვების ტევადობის მხოლოდ მეოთხედს;
• თუ გაზრდით შემომავალი ჟანგბადის რაოდენობას, შეგიძლიათ გააორმაგოთ ცხიმოვანი ქსოვილის დაჟანგვა;
• სუნთქვის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის დღეში 15 წუთის განმავლობაში ხელს შეუწყობს ნერვული სისტემის დამშვიდებას, სტრესის ჰორმონების კორტიზოლის დონეს ნახევარით შეამცირებს.

ჩვენ ვჩქარობთ გსიამოვნებთ!

საკმარისია დღეში რამდენჯერმე ყურადღება მიაქციოთ როგორ სუნთქავთ. მხოლოდ რამდენიმე ღრმა ჩასუნთქვას შეუძლია ტოქსინების დაახლოებით 70% გადააქციოს გაზებად. სუნთქვის ვარჯიშები დაგეხმარებათ მკვეთრად შეამციროთ (15-ჯერ!) ტოქსინების რაოდენობა საკვებთან ერთად და უბრალოდ ამოისუნთქოთ ისინი.

ძირითადი სუნთქვის ვარჯიშები

თუ მოვახერხე დარწმუნება, მაშინ დავიწყოთ სუნთქვის ვარჯიშები დღეში 15 წუთის განმავლობაში. Დაწყება შეგიძლიათ 15 წუთიანი ვარჯიში დაყოთ სამ ეტაპად, თითო 5 წუთი.

ასეთი ტანვარჯიში დროში გამოცდილია, ის ნამდვილად მუშაობს, ის გეხმარებათ ისწავლოთ როგორ სწორად სუნთქოთ ყოველდღიურ ცხოვრებაში.

ვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ ნებისმიერ ადგილას, დღის ნებისმიერ დროს.

1 Ღრმა სუნთქვა.

ასე რომ, ყურადღება გაამახვილეთ საკუთარ სუნთქვაზე და ამოისუნთქეთ ცხვირით სწრაფად და სრულად. დაისვენეთ მუცელი, რათა რაც შეიძლება მეტი ჰაერი შემოვიდეს თქვენს ფილტვებში.

2 მუცლის შეკუმშვა.

შეიკავეთ ჰაერი ფილტვებში, ამოწიეთ მუცლის კუნთები ზევით ისე, რომ მუცელი შიგნიდან გაიწიოს და ნეკნები გამოჩნდეს. შეგიძლიათ მუცელი ხელით დაიჭიროთ, რომ გაგიადვილდეთ. არ ისუნთქოთ დაახლოებით 10 წამის განმავლობაში.

3 დახრილი და გასწორება.

დაიხარეთ წინ, სუნთქვის შეკავებით და გლუტალური კუნთების დაძაბვით. შემოიხვიეთ მხრები და გასწორდით. შეიკავეთ სუნთქვა კიდევ 10 წამით.

4 ამოსუნთქვა.

ამოსუნთქვა უნდა იყოს ნელი და გლუვი პატარა ხვრელში, თითქოს წვრილი მილით ამოისუნთქოთ. მუწუკები და დუნდულები რჩება დაძაბული, ხოლო კისერი და მხრები მოდუნებულია.

5 სრულად დაისვენეთ და რამდენიმე ჩვეული ჩასუნთქვა ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ.

შემდეგ ისევ გაიმეორეთ.

სუნთქვის ვარჯიშები სტრელნიკოვა

სტრელნიკოვას სუნთქვის ვარჯიშებმა საუკეთესოდ დაამტკიცა თავი. იგი გამოიგონა მომღერალმა A.N. სტრელნიკოვა ჯერ კიდევ გასული საუკუნის 30-40-იან წლებში. მომღერალმა ხმა დაკარგა და აუცილებლად ცდილობდა მის დაბრუნებას. 1972 წელს სტრელნიკოვამ თავისი განვითარებაც კი დააპატენტა და გამოგონებისთვის საავტორო უფლებების სერთიფიკატი მიიღო. "ხმის დაკარგვასთან დაკავშირებული დაავადებების მკურნალობის მეთოდები"

ეს ტანვარჯიში თავისი უნიკალურობით ხასიათდება და ერთადერთი მეთოდია მსოფლიოში, რომელიც აერთიანებს მოკლე და მკვეთრ სუნთქვას, ერთდროულად მოძრაობასთან, რომელიც აკუმშავს მკერდს.

ტექნიკა ხელმისაწვდომია აბსოლუტურად ყველასთვის, თუნდაც ბავშვებისთვის.

სუნთქვის ვარჯიშების მახასიათებლები სტრელნიკოვა

1. ამის გაკეთება საჭიროა დღეში ორჯერ. დილით ჭამამდე და საღამოს ჭამიდან 1-1,5 საათის შემდეგ. რეკომენდირებულია 1,5 ათასი ამოსუნთქვის გაკეთება, მოძრაობების თანხლებით.
2. ეს ვარჯიშები ხელს შეუწყობს კუნთების ყველა ჯგუფის ჩართვას გამონაკლისის გარეშე.
3. ხელს უწყობს ჟანგბადის მოთხოვნილების გაზრდას.
4. სუნთქვის ვარჯიშების დროს, ქსოვილების სუნთქვა იზრდება, ჟანგბადი აქტიურად მოიხმარს ყველა ორგანოსა და სისტემას.
5. მკვეთრი სუნთქვა აღიზიანებს ცხვირის ლორწოვან გარსს, რომელიც შეიცავს რეცეპტორების უზარმაზარ რაოდენობას, რომლებიც უზრუნველყოფენ კომუნიკაციას ყველა ორგანოსთან.
6. ეს ტანვარჯიში კურნავს ბევრ დაავადებას, ეს შეიძლება გაკეთდეს დილის ვარჯიშების ნაცვლად ან სტრესისა და დაღლილობის მოსახსნელად.
7. სტრელნიკოვას სუნთქვითი ვარჯიშების დროს სხეულის ყველა ნაწილი ფიზიკურად ვარჯიშობს. ამავდროულად, სისხლის ნაკადის გამო, ტარდება ორგანოების, ქსოვილების, კუნთების, კანქვეშა ცხიმის შიდა მასაჟი.
8. იკურნება დაავადებები, რომელთა წინააღმდეგაც კლასიკური მედიცინა უძლურია.

რამდენიმე ძირითადი სუნთქვის ვარჯიში სტრელნიკოვას მიხედვით

არ შეეცადოთ როგორმე შეცვალოთ სავარჯიშო, გააკეთეთ ეს მკაცრად აღწერილობის შესაბამისად, ისე, რომ ზიანი არ მიაყენოთ.

სავარჯიშო "პალმები"

დგომით, თქვენ უნდა აჩვენოთ თქვენი ხელისგულები წარმოსახვით მაყურებელს, ჩამოუშვით იდაყვები ქვემოთ. ცხვირით აქტიური მკვეთრი, მაგრამ მოკლე ამოსუნთქვის შემდეგ, თქვენ უნდა მოხვიოთ ხელები მუშტებში, თითქოს რაღაცას იჭერთ. მოიჭირეთ მხოლოდ ხელისგულები, თითები ძალით მოხვიეთ. ამოისუნთქეთ ძალისხმევის გარეშე, თავისუფლად გამოუშვით ჰაერი. ამავდროულად, მუშტები შეუფერხებლად არის შეკრული.

მნიშვნელოვანია: აქტიური, ხმაურიანი და მკვეთრი სუნთქვისას, ამოსუნთქვა იყოს პასიური.

შეასრულეთ ვარჯიში ამ რიტმში: 4 ჩასუნთქვა, 4 ამოსუნთქვა, დასვენება 5 წამი - ეს არის ერთი ეტაპი;

გაიმეორეთ ზედიზედ:

• 4 ეტაპი - 24 ჯერ;
• 8 ეტაპი - 12 ჯერ;
• 16 ეტაპი - 6 ჯერ;
• 32 ეტაპი - 3 ჯერ.

ამრიგად, თქვენ თანდათან მიაღწევთ 96 ჯერ ვარჯიშზე, რაც ე.წ.

სავარჯიშო "მატარებლები"

პირდაპირ დგომით, მოხვიეთ ხელები მუშტებში და დააწექით წელზე. ხმაურიანი და მკვეთრი სუნთქვა, რომლის დროსაც მუშტები მკვეთრად უბიძგებენ იატაკს, თითქოს აწვებიან ან აშორებენ რაღაცას. ბიძგების დროს მუშტები შეკრული, თითები გაშლილი, ხელები იატაკზე გაშლილი.

ამოსუნთქვა პასიურია, ჰაერი უნებურად ტოვებს. სავარჯიშოების გაკეთება შეგიძლიათ ჯდომისას ან თუნდაც დაწოლისას, თუ დაღლილი ხართ.

ჩაისუნთქეთ ზედიზედ 8, დაისვენეთ 5 წამი. ეს მიდგომები უნდა იყოს:

• 8 ამოსუნთქვა - ამოსუნთქვა - 12-ჯერ;
• 16 ამოსუნთქვა - ამოსუნთქვა - 6 ჯერ;
• 32 ამოსუნთქვა - ამოსუნთქვა - 3-ჯერ.

სავარჯიშო "ტუმბო"

ადექი პირდაპირ, ხელები ქვემოთ. დაიხარეთ იატაკზე, ზურგი მომრგვალებული, თავი ქვემოთ ჩამოკიდებული. ფერდობის ყველაზე დაბალ წერტილზე მკვეთრი და ხმაურიანი სუნთქვა. ოდნავ ადექით, ამოისუნთქეთ აბსოლუტურად პასიურად, გამოუშვით ჰაერი თავისთავად ცხვირით ან პირით.

1 მიდგომა: 8 დახრილობა ჩასუნთქვით და ამოსუნთქვით, 5 წამიანი პაუზა. გამეორებების რაოდენობა:

• 8 მიდგომა - 12 ჯერ;
• 16 მიდგომა - 6 ჯერ.
• ჩვეულებრივ, შეასრულეთ ვარჯიში 96-ჯერ.

ყველა ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ არა მხოლოდ წონის დაკლებაში, არამედ მრავალი დაავადებისგან გამოჯანმრთელებაში.

აქ შეგიძლიათ ნახოთ:

სტრელნიკოვა - სუნთქვის ვარჯიშების ვიდეო ნაკრები:

ვიდეო ფაილი mp4, 62 Mb

უპირატესობები

წონის დაკლებისთვის სუნთქვის ვარჯიშების ძირითადი უპირატესობებია:

• შეგიძლიათ ანაზღაუროთ ფიზიკური ვარჯიშები;
• ყველას შეუძლია ამის გაკეთება, თუნდაც ის, ვისი წონაც არ იძლევა აქტიურ მოძრაობას და კარდიო ვარჯიშებს;
• აბსოლუტურად არ საჭიროებს სპეციალურ პირობებს, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ყველგან;
• კვლევებმა აჩვენა, რომ სუნთქვის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის შეიძლება დაწვა 140%-ით მეტი ზედმეტი ცხიმივიდრე ერთსა და იმავე დროს შესრულებული ველოსიპედით ან სირბილით;
• სათანადო სუნთქვის ვარჯიშებმა შეიძლება გააგრძელოს ცხიმის წვა მთელი დღის განმავლობაში;
• ვარჯიშები უზრუნველყოფს მეტაბოლიზმის დაჩქარებას;
• სუნთქვითი ვარჯიშების შესრულება ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე ძალა და კარდიო დატვირთვა, ვიდრე ცხიმის წვისთვის აუცილებელი აქტიური სპორტი.

მეცნიერთა დასკვნა:

1. მუდმივი დეპრესია და სტრესი, რომელსაც ექვემდებარება თანამედროვე მეგაპოლისებისა და დიდი ქალაქების მაცხოვრებლები, იწვევს ინსტინქტურ სუნთქვის შეკავებას და უფრო ზედაპირულ სუნთქვას, არასრულ ამოსუნთქვას. ადამიანების დაახლოებით 90% ზედაპირულად სუნთქავს, ფილტვების მხოლოდ ზედა მესამედი ავსებს.
2. ატმოსფეროში ჟანგბადის შემცველობა მუდმივად მცირდება გარემოსდაცვითი საკითხების გამო, რაც ხელს უწყობს უფრო ღრმად სუნთქვას, ვიდრე ადრე. სწორედ ამიტომ, ბოლო ათწლეულებში მსოფლიოში მუდმივად იზრდება ჭარბწონიანთა რიცხვი (იხ. ყველაზე მსუქანი ხალხი მსოფლიოში).
3. რაც უფრო სავსეა ადამიანი, მით უფრო ზედაპირულია მისი სუნთქვა (მისთვის უფრო რთულია სავსე მკერდით სუნთქვა), რაც ნიშნავს, რომ ცხიმოვანი უჯრედები, რომლებიც არ იღებენ საკმარის ჟანგბადს ცხიმის დაჟანგვისთვის, მუდმივად მატულობენ მოცულობაში.

განხორციელების უკუჩვენებები

მაგრამ, როგორც ყველა მეთოდს, სუნთქვის ვარჯიშებსაც აქვს უკუჩვენებები. უპირველეს ყოვლისა, საჭიროა ექიმთან კონსულტაციები.

• ივარჯიშეთ სიფრთხილით ხერხემლის დაზიანების შემთხვევაში;
• გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები;
• ფილტვების პრობლემები;
• ორსულობისა და ძუძუთი კვების პერიოდში.
• სისხლდენით და დაზიანებით.

ბუტეიკოს სუნთქვის ვარჯიშები

წონაზე სუნთქვის გავლენის კიდევ ერთი შესანიშნავი ტიპია ბუტეიკოს სუნთქვის ვარჯიშები. მისი მეთოდის არსი იმაში მდგომარეობს, რომ ზედმეტად ღრმად სუნთქვა, პირიქით, საზიანოა.

მისი თქმით, რაც უფრო ღრმაა სუნთქვა, მით ნაკლებია ჟანგბადი ფილტვებში. ამავდროულად, ნახშირორჟანგის რაოდენობაც საგრძნობლად მცირდება.

მისი ტექნიკა გულისხმობს სუნთქვას ისე, რომ სუნთქვა საერთოდ არ ისმის. თქვენ უნდა ისუნთქოთ ისე, რომ არ იყოს შესამჩნევი მოძრაობა არც გულმკერდის და არც მუცლის არეში. 2-3 წამი ჩასუნთქვა, 3-4 წამი ამოსუნთქვა. რაც უფრო ნაკლებს ჩაისუნთქავთ, მით უკეთესი.

• ბუტეიკოს ტექნიკამ მიიღო ნებართვა სსრკ ჯანდაცვის სამინისტროსგან, მაგრამ ამ ნებართვის მისაღწევად, ექიმს უნდა დაემტკიცებინა მეთოდის ეფექტურობა და უსაფრთხოება 30 წლის განმავლობაში;
• ეს სუნთქვის სისტემა აღიარებულია მთელ მსოფლიოში;
• ბუტეიკოს სუნთქვით ვარჯიშებს შეუძლია განკურნოს 150 დაავადება ან ყველაზე გავრცელებული დაავადების 95%;
• სუნთქვის ვარჯიშები უნდა აითვისოთ სპეციალურად მომზადებული სპეციალისტების მეთვალყურეობის ქვეშ, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეგიძლიათ ზიანი მიაყენოთ სხეულს;
• გაკვეთილები მეთოდოლოგებთან, მართალია ფასიანია (ორკვირიანი ტრენინგი იღებენ 300 დოლარს), მაგრამ 100%-იან ეფექტს იძლევა.

ნახეთ ვიდეო, რომელშიც ტექნიკის განმარტებას თავად ავტორი კ.პ. ბუტეკო:

და აქ არის ბუტეიკოს სუნთქვის ვარჯიშების გაკვეთილის მეორე ნაწილი:

სუნთქვის ვარჯიშები Oxysize მარინა კორპანთან ერთად

მარინა კორპანის მიერ შემუშავებული Oxysize სუნთქვის ვარჯიშები () საშუალებას მოგცემთ დაკარგოთ მოცულობა 30 სმ-მდე სწორი შესრულების ორ კვირაში.

თქვენ თავად ხედავთ სუნთქვითი ვარჯიშების გაკეთების მცდელობით და მ.კორპანის რჩევის მიყოლებით, რომელიც გიბიძგებთ, რომ ერთდროულად იკვებოთ, დღიური კალორიული შემცველობა შეამციროთ 1600 კკალამდე (იხ. დიეტა 1200 კკალ).

ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა გაზომოთ მოცულობა ექვს წერტილში:

• მკლავის მოცულობა ბიცეფსის მიდამოში;
• ბარძაყის მოცულობა;
• მუცლის მოცულობა სამ წერტილში: ჭიპის ზონა, 5 სმ ზემოთ და 3 სმ ქვემოთ;
• ბიუსტი იღლიის დონეზე.

ტანვარჯიშის კურსი ორი კვირაა. გაზომვები ტარდება ორჯერ: გაკვეთილების დაწყებამდე და კურსის ბოლოს. ექვსივე რიცხვი ემატება და შემდეგ ორიგინალს აკლდება საბოლოო შედეგი. ეს იქნება დაკარგული ტომების საშუალო მნიშვნელობა.

უნდა გაკეთდეს ყოველდღიურად, უზმოზე, კეთებით მინიმუმ 30 სუნთქვის ციკლი.

კორპანის წონის დაკლებისთვის სუნთქვის ვარჯიშების ძირითადი პრინციპია დიაფრაგმული სუნთქვის გამოყენება. თქვენ უნდა ისუნთქოთ ცხვირით და მუცლით.

ძირითადი Oxysize ტექნიკა

რესპირატორული ტანვარჯიში Korpan მოითხოვს ტექნიკის თავდაპირველ ოსტატობას. აქ მოცემულია ნაბიჯ-ნაბიჯ ინსტრუქცია ძირითადი სავარჯიშოების შესასრულებლად:

• დგომა, მენჯის დახრილობა ქვემოთ, კუდის ძვალი გადაატრიალეთ წინ.
• ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით, აავსეთ კუჭი ჰაერით.
• აწიე მუცელი.
• მოკლედ ჩაისუნთქეთ სამჯერ, ყოველ ჯერზე მუცელი კიდევ უფრო მჭიდროდ მიიზიდეთ.
• ნელა ამოისუნთქეთ ტუჩების პატარა ნახვრეტით, კიდევ უფრო მიიზიდეთ მუცელი.
• გაიმეორეთ ოთხჯერ, ეს იქნება ერთი სუნთქვის ციკლი.

გარდა ამისა, მარინა გვირჩევს სპეციალური ვარჯიშების შესრულებას, სუნთქვის ვარჯიშებთან და სწორ კვებასთან ერთად (იხ. განყოფილება "სწორი კვება"). სისტემა წააგავს სავარჯიშო "ვაკუუმს" მუცლის შესამცირებლად.

ვიდეოში ხედავთ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ სუნთქვის ვარჯიშები სწორად მარინა კორპანთან:

გამოხმაურება მარინა კორპანთან ვარჯიშებზე

წონის დაკლებისთვის სუნთქვის ვარჯიშების მიმოხილვა ყველას დაეხმარება სწორი გადაწყვეტილების მიღებაში. აი რას ამბობენ ჩვენი მკითხველები:

34 წლის ინნა არ მუშაობს.
მშობიარობის შემდეგ სწრაფად გამოვჯანმრთელდი, დედამ მითხრა, მეტი ჭამე, ბავშვს სჭირდება, შედეგად ექვს თვეში + 24 კგ! რა იყო გასაკეთებელი, დარბაზისთვის დრო არ იყო. დავიწყე სუნთქვა კორპანის მეთოდით, ვიპოვე ვიდეო კურსი და ვივარჯიშე, როგორც შემეძლო. სულ რაღაც 4 თვე გავიდა და უკვე 12 კგ-ით მსუბუქი ვარ! სუნთქვას ვაგრძელებ, თუმცა ცოტა გავხდი, ბავშვი უკვე გაიზარდა.

იგორი, 18 წლის, კოლეჯის სტუდენტი.
ბავშვობიდან იკვებებოდნენ, არარეალურია ასეთ ოჯახში ყოფნა, სადაც სულ ჭამენ. დიეტა შეუძლებელია. დიახ, და სპორტის გაკეთება რთულია, რადგან წონა დიდია, 100 კგ. მარინას მიხედვით დავიწყე სუნთქვითი ვარჯიშების შესრულება, მე პირადად ძალიან მომეწონა, ვისწავლე და შემდეგ დავიწყე ასე სუნთქვა არამარტო სახლში. წონა დაიწყო გაქრობა, მადა შემცირდა. უკვე 11 კგ დავიკელი, მხოლოდ 3 თვეა ვაკეთებ.

სუნთქვის ვარჯიშები Bodyflex

წონის დაკარგვის კიდევ ერთი შესანიშნავი გზა არის bodyflex სუნთქვის ვარჯიშები. ჩვენს ვებგვერდზე არის კიდევ ერთი სტატია (), Bodyflex-ის დიეტებთან კომბინირების შესაძლებლობის შესახებ. მისი დახმარებით შეგიძლიათ:

• ადვილად დასაკლები წონაში;
• მოიცილეთ ცელულიტი;
• კანის ზოგადი მდგომარეობის გაუმჯობესება;
• 5-10 გაკვეთილზე შეამცირეთ მოცულობა 3-4 სმ-ით.

Bodyflex ტექნიკა

ეტაპი 1.დიაფრაგმული სუნთქვა. აქტიური ამოსუნთქვა პირის ღრუს მეშვეობით, ჰაერი სიტყვასიტყვით ამოიძვრება მკერდიდან, მრგვალდება ტუჩები. თუ კიდევ ერთი გრამის დაძაბვა არ შეგიძლია, მაშინ გაჩერდი.

ეტაპი 2.ჩაისუნთქეთ სწრაფად და მკვეთრად ცხვირით. შეავსეთ ფილტვები ტევადობით. სუნთქვა უნდა იყოს ხმაურიანი, ხოლო ტუჩები მჭიდროდ უნდა იყოს მოჭერილი. შეინახეთ ჰაერი. თავი ოდნავ აწეულია.

ეტაპი 3.მკვეთრად ამოისუნთქეთ პირით, კუჭის დაძაბვისას, თითქოს ჰაერს მუცლის კუნთებით უბიძგებთ. ხმა უნდა წააგავდეს გაფუჭებული საბურავის სასტვენს. შეძლებისდაგვარად სწრაფად გაუშვით ჰაერი.

ეტაპი 4.შეიკავეთ სუნთქვა. დახარეთ თავი მკერდისკენ. მუცელი შეძლებისდაგვარად გაიყვანეთ ისე, რომ ნეკნების ქვეშ მოხვდეს. მუცელი უნდა გახდეს ჩაზნექილი, როგორც აფეთქებული ბურთი. დათვალეთ 8-მდე, მაგრამ ასე: 1-1-1, 2-2-2, 3-3-3… და ასე შემდეგ. თავიდან გაგიჭირდებათ 8-მდე მისვლა, მაგრამ როგორც კი მიხვალთ, სავარჯიშო აითვისეთ!

ეტაპი 5 8-მდე დათვლის შემდეგ ჩაისუნთქეთ ცხვირით. გააკეთეთ ეს ხმით, რათა თქვენი ფილტვები მთლიანად გაივსოს.

ვიდეო, თუ როგორ უნდა ვისწავლოთ სწორად სუნთქვა Bodyflex სისტემის გამოყენებით:

ტანვარჯიში Qigong წონის დაკლებისთვის

Qigong სუნთქვის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის დაგეხმარებათ არა მხოლოდ წონის დაკლებაში, არამედ მრავალი ორგანოსა და სისტემის ფუნქციონირების აღდგენაში.

აღმოსავლური წონის დაკლების პრაქტიკა საშუალებას მოგცემთ:

• მეტაბოლიზმის დაჩქარება ();
• საჭმლის მომნელებელი ორგანოების გააქტიურება საკვები ნივთიერებების უკეთესად შეწოვისთვის;
• ყველა სისტემის მუშაობის აღდგენა;
• ააქტიურებს ყველაზე დიდი კუნთების მუშაობას, რაც იწვევს მათ შეკუმშვას.

Qigong ტანვარჯიშის წესები

ჭამამდე 2 წუთით ადრე.

გავაღვიძოთ ნივთიერებათა ცვლა, ამისთვის ჭამამდე ორი წუთით ადრე, როცა სუფრა უკვე გაშლილია, ღრმად უნდა ჩაისუნთქოთ. ფაქტია, რომ როგორც სტატიის დასაწყისში აღვნიშნეთ, ჟანგბადი ააქტიურებს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის პერისტალტიკას.

• დაიდეთ ხელები ქვედა მუცელზე და რამდენიმე ნელა ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ. იგრძენით კუჭის მაქსიმალური შევსება და დაცლა ჰაერიდან. გააკეთეთ ეს 90 წამში.
• ახლა გააგრძელეთ ამოსუნთქვა, გამოწურეთ მთელი ჰაერი ისე, რომ მუცელი მიიწიოს ხერხემალში.
• ახლა დააჩქარეთ ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა, განაგრძეთ მათ შორის მონაცვლეობა 30 წამის განმავლობაში. დარწმუნდით, რომ კომფორტულად გრძნობთ თავს და გააკეთეთ ისე სწრაფად, რამდენადაც თქვენი ვარჯიში იძლევა საშუალებას.

ჭამიდან 2 წუთის შემდეგ:

იმისათვის, რომ კუჭს დაეხმაროთ საჭმლის უფრო სწრაფად მონელებაში, მიეცით მას დამატებითი ენერგია.

• ორივე ხელი დაიდეთ მუცლის არეში.
• დაარტყით მუცელს საათის ისრის მიმართულებით 50-100-ჯერ.
• ეს ვარჯიში სიცოცხლეს ახანგრძლივებს!

ვიდეო გვიჩვენებს, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ციგონგის ერთ-ერთი ვარჯიში სწორად:

სუნთქვის ვარჯიშები "ჯიანფეი"

ჩინეთში შექმნილი სუნთქვითი ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის "Jianfei", რაც ითარგმნება როგორც "ცხიმის ვარდნა", დაგეხმარებათ სწრაფად მოიცილოთ ჭარბი წონა, ამოიღოთ მოცულობები, გაჭიმოთ და გაამშრალოთ მთელი სხეული.

იგი შედგება სამი ვარჯიშისგან, რომელთაგან თითოეული შეიძლება გაკეთდეს ცალკე.

მათ უწოდებენ:

• "ტალღა",
• "ბაყაყი",
• "ლოტუსი"

"ტალღის" ვარჯიშის შემდეგ მადა იკლებს, მცირე ულუფებით მართვა ბევრად უფრო ადვილი ხდება, წონაში კლება ბუნებრივად ხდება. რეკომენდირებულია ამის გაკეთება, თუ რაიმეს ჭამა გსურთ.

სავარჯიშო "ტალღა":

• იატაკზე ვიწექით, ფეხებს მუხლებში ვხარშავთ.
• ცალი ხელი მკერდზე დავადე, მეორე მუცელზე.
• ჩაისუნთქეთ - გაასწორეთ მკერდი, ჩადეთ მუცელში, ოდნავ დაეხმარეთ ხელებით.
• ამოისუნთქეთ - მიიწიეთ მკერდში, გაბერეთ მუცელი მაქსიმალურად სავსე.
• შეეცადეთ მკერდისა და მუცლის აწევას ტალღის მსგავსი მოძრაობა მისცეთ.
• გააკეთეთ 40 ამოსუნთქვა და ამოსუნთქვა. ამის გაკეთება შეგიძლიათ არა მხოლოდ წოლით, არამედ მჯდომარედ და სიარულის ან ველოსიპედის დროსაც კი.
• თუ 60 ამოსუნთქვა და ამოსუნთქვაც კი არ გადის შიმშილის გრძნობას, მაშინ ეს ვარჯიში არ არის თქვენთვის შესაფერისი.

სავარჯიშო "ბაყაყი":

• სკამზე დაჯექით, მუხლები გაშალეთ მხრების სიგანეზე.
• ერთი ხელი მუშტში მოხვიეთ, მეორეთი კი ეს მუშტი მოხვიეთ. მოდუნდით, იდაყვები მუხლებზე დადეთ, შუბლი კი მუშტზე, მიიყვანეთ სრული დასვენების მდგომარეობაში, დახუჭეთ თვალები.
• იფიქრეთ ლამაზზე, განდევნეთ ყოველგვარი ნეგატიური აზრი (იხილეთ როგორ განთავისუფლდეთ დეპრესიისგან).
• თავისუფლად და ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით, ჰაერი მუცელში შეიტანეთ, როცა მუცელი სავსეა, გაყინეთ 2 წამით.
• ამოისუნთქეთ ნელა და შეუფერხებლად თქვენი პირით, დაისვენეთ მუცლის არეში.
• გააგრძელეთ სუნთქვის ეს ციკლი: ამოისუნთქეთ, ჩაისუნთქეთ, გაიყინეთ 2 წამით.ამავდროულად, მუცელი იბერება და იშლება, ბაყაყს ემსგავსება.
• ივარჯიშეთ დაახლოებით 15 წუთის განმავლობაში დღეში სამჯერ.

სავარჯიშო "ლოტუსი":

სავარჯიშო „ლოტუსი“ საუკეთესოა იატაკზე ჯდომისას, ფეხები გადაჯვარედინებული და ქვეშ მოქცეული. ყველას არ შეუძლია ამ პოზაში ჯდომა, ეს მოითხოვს სახსრების განსაკუთრებულ მომზადებას და მოქნილობას. ამიტომ, ამის გაკეთება შეგიძლიათ ჯდომისას და ფეხების წინ გაჭიმვისას ან სკამზე ჯდომისას. გაშალეთ ხელები და დაადეთ ხელით ზემოთ, ერთი ხელი მეორეზე.

• პირველი ხუთი წუთის განმავლობაში ისუნთქეთ ღრმად, შეგნებულად, ჩუმად. მუცელი და მკერდი თითქმის არ მოძრაობს.
• დაისვენეთ მეორე ხუთი წუთის განმავლობაში, ისუნთქეთ უნებურად, ამოისუნთქეთ დიდხანს, თავისუფლად, ჩუმად.
• ბოლო 10 წუთის განმავლობაში ისუნთქეთ თანაბრად, ბუნებრივად, შეეცადეთ მოაწესრიგოთ თქვენი აზრები. ეს არის ერთგვარი მედიტაცია, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დაისვენოთ და განიტვირთოთ.

ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ წონის ინტენსიურად დაკლებაში. ის ხელს უწყობს:

• მეტაბოლიზმი;
• მიმოქცევა;
• აუმჯობესებს შინაგანი ორგანოების მუშაობას;
• სასარგებლო ეფექტი კანის ფერზე;
• მოაქვს სხეული ტონუსში;
• ეხმარება ახალ დიეტასთან ადაპტაციას უფრო ადვილად.

სუნთქვის ვარჯიშები მუცლის შესამცირებლად

ვარჯიშის ერთ-ერთი სახეობაა სუნთქვითი ვარჯიშები მუცლის არეში წონის დასაკლებად.

არსებობს მრავალი ხერხი მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად სუნთქვითი ვარჯიშების დახმარებით. აქ არის რამდენიმე ყველაზე მარტივი და ხელმისაწვდომი:

• ღრმად ჩაისუნთქეთ, ოთხამდე დათვლით, ამოისუნთქეთ 4-ის დასათვლელად. გაიმეორეთ 10-ჯერ.
• ჩაწერეთ მუცელში და შემდეგ ღრმად ჩაისუნთქეთ. ამოისუნთქეთ მჭიდროდ დახურული ტუჩებით. ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვისას საჭიროა მუცლის კუნთების დაძაბვა და მოდუნება. გააკეთეთ დღეში 20-ჯერ.
• მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად. სკამზე ვჯდებით სწორი ზურგით. მოათავსეთ მუხლები მარჯვენა კუთხით, დააჭირეთ ფეხები იატაკს. ისუნთქეთ მუცლით, დაჭიმეთ და დაისვენეთ მუცელი. გააკეთეთ დღეში 10-40-ჯერ.
• დაწექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები და დაასვენეთ ფეხები იატაკზე. ცალი ხელი მკერდზე დავადე, მეორე მუცელზე. ჩასუნთქვისას, მუცელში ჩასვით და ხელისგულით მსუბუქად დააჭირეთ მას. ამოისუნთქეთ, გაბერეთ მუცელი, თანდათანობით გამოუშვით ჰაერი და ხელი მკერდზე დააჭირეთ.

Უყურე ვიდეოს: სუნთქვის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის

ვაკუუმი მუცლის შესამცირებლად

გამოწეული მუცლისგან თავის დასაღწევად შესანიშნავი საშუალებაა ვაკუუმური სუნთქვის ვარჯიში, რომელიც ნამდვილად აძლიერებს კუნთებს.

ერთ დროს ასეთ ვარჯიშს აფასებდა თვით შვარცენეგერიც, რომელსაც სურდა კუჭის ამოღება კუნთოვანი მასის დაკარგვის გარეშე (იხ. დიეტა მუცლის წონის დაკლებისთვის).

თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს ასე:

შეგიძლიათ დაჯდეთ, დადგეთ ან ოთხზე ახვიდეთ. ბოლო მეთოდი ყველაზე მოსახერხებელია დამწყებთათვის.

• ჯერ ღრმად ჩაისუნთქე;
• ახლა ამოისუნთქეთ ჰაერი, გაიყვანეთ კუჭი ნეკნების ქვეშ;
• კვლავ ჩასუნთქვა;
• მკვეთრად ამოისუნთქეთ მუცლიდან ჰაერი, ამავდროულად თქვით სიტყვა: „პაჰჰჰ“, კუჭში მაქსიმალურად მოზიდვით;
• დაინახავთ, რომ მთელი მუცელი წამოიწია და აფეთქებულ ბურთს დაემსგავსა;
• შეიკავეთ სუნთქვა, დათვალეთ 15-მდე, შემდეგ კი, როცა შეეჩვევით, შეგიძლიათ 30 ანგარიშამდე მიიყვანოთ;
• გაიმეორეთ მინიმუმ 5-ჯერ, შეგიძლიათ გააკეთოთ დღეში რამდენჯერმე.

„ვაკუუმის“ ერთ-ერთი ვარიაციაა სუნთქვის შეკავებისას მუცლის მოძრაობა ტალღად. ასტიმულირებს, მასაჟებს ყველა შინაგან ორგანოს, ამაგრებს კუნთოვან კორსეტს. საუკეთესო ეფექტისთვის შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ბაღში სუნთქვითი ვარჯიშებით.