ამ ვარჯიშის მთავარი მიზანი საკმაოდ თერაპიულია. ის მიზნად ისახავს ხერხემლის ექსტენსიური კუნთების გაძლიერებას. გარდა ამისა, წელს...
ვარჯიშის ტექნიკის ჩვენება
- მოათავსეთ ფეხები ისე, რომ ფეხები ერთმანეთის პარალელურად იყოს და საკმარისად ახლოს იყოს
- თუ გაჭიმვა მოგცემთ საშუალებას, ვარჯიშის დროს ფეხები გამართეთ, თუ არა, მაშინ ოდნავ მოხარეთ მუხლები
- აიღეთ თქვენთვის შესაფერისი წონის ბოდიში და მოათავსეთ ზურგზე მხრის პირებზე ოდნავ ზემოთ (ის არ უნდა იწვა კისერზე)
- მხრები უნდა იყოს განლაგებული, ხოლო ბუნებრივი გადახრა უნდა შენარჩუნდეს ქვედა უკან
- საწყისი პოზიციის დაკავებისას, ნელა უნდა გადაწიოთ მენჯი უკან და დაიწყოთ სხეულის დახრილობა იატაკის პარალელურად.
- ამოსუნთქვისას დაჭიმეთ დუნდულები და, ამავე დროს, მენჯის წინ წამოწევით და ზურგის კუნთების ძალისხმევის გამოყენებით, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას
- გაიხედეთ წინ მთელი ვარჯიშის განმავლობაში
- გააკეთე საჭირო რაოდენობის ჯერ
სავარჯიშო #2
ეს პრესისთვის ერთ-ერთი ძირითადი სავარჯიშოა. სწორი ტექნიკით, ის საშუალებას გაძლევთ ჩამოაყალიბოთ ღრმა კუნთოვანი რელიეფი.
ვარჯიშის ტექნიკის ჩვენება
- დააყენეთ სკამზე საჭირო კუთხე (რაც უფრო დაბალია სკამზე მოძრავი ნაწილი, მით უფრო რთული იქნება ვარჯიში)
- დაჯექით სკამზე, დააფიქსირეთ ფეხები სპეციალურ გაჩერებებში
- ხელების დაჭერა შესაძლებელია სხეულზე ან წინ წამოწევა „საკეტში“ შეერთებით
- აწიეთ სხეული მუცლის კუნთების ძალით და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას
- გაითვალისწინეთ, რომ აწევისას ზურგის ქვედა ნაწილი უნდა იყოს მომრგვალებული და, შესაბამისად, მუცელი არ უნდა დაიხაროს ზემოთ.
- გაიმეორეთ ტრიალი დახრილ სკამზე რამდენჯერაც საჭიროა
სავარჯიშო #3
დახრილ სკამზე დიაგონალური ან ირიბი გადახვევები ამ მანქანაში ჩვეულებრივი მობრუნებების უფრო რთული ვარიაციაა. ისინი საშუალებას...
ვარჯიშის ტექნიკის ჩვენება
- დააყენეთ დახრილობის საჭირო კუთხე (რაც უფრო დაბალია სკამზე მოძრავი ნაწილი, მით უფრო რთული იქნება ვარჯიში)
- დაჯექი სკამზე, დააფიქსირე ფეხები სპეციალურ გაჩერებებში (ლილვაკები)
- მხრები ოდნავ წინ წამოწიეთ, ხოლო ზურგი დამრგვალეთ
- მოხარეთ ხელები იდაყვებში და მოათავსეთ ისინი თავის უკან
- ამოსუნთქვისას გამოიყენეთ მუცლის კუნთები სხეულის ასაწევად და ისე „მოაბრუნეთ“ ისე, რომ მარჯვენა ხელის იდაყვი იყოს მარცხენა მუხლის მხარეს (როგორც ნაჩვენებია ვიდეოში) და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
- გაიმეორეთ მარცხენა იდაყვისა და მარჯვენა მუხლისთვის
- გაითვალისწინეთ, რომ აწევისას ქვედა ზურგი უნდა იყოს მომრგვალებული სკამზე
- დაეშვით იმ დონემდე, საიდანაც შეგიძლიათ სხეულის აწევა ტექნიკური შეცდომების გარეშე
- (ორივე მხარეს)
სავარჯიშო ნომერი 5
ჰანტელის ჩახშობა არის ერთ-ერთი კლასიკური წებოვანი ფეხის ვარჯიში. ამისთვის საკმაოდ ბევრი ვარიანტია...
ვარჯიშის ტექნიკის ჩვენება
- ჯერ აიღეთ საჭირო წონის ჰანტელი და დადეთ იატაკზე
- დადექით ისე, რომ ჰანტელი პირდაპირ თქვენს ფეხებს შორის იყოს
- განათავსეთ თქვენი ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე თქვენი მხრები, და თქვენი ფეხები პარალელურად ერთმანეთს
- შეინახეთ ზურგი სწორი, შეინარჩუნეთ ზურგის ბუნებრივი თაღი და „გაანაწილეთ“ მხრები უკან
- დაიწყეთ ჩაჯდომა, მენჯის უკან დახევა, თითქოს წარმოსახვით სკამზე ჯდომა გჭირდებათ
- მოძრაობის დროს სხეული ოდნავ გადახრის წინ
- ჩაჯექით მანამ, სანამ ბარძაყები იატაკის პარალელურად არ იქნება, შემდეგ კი სხეული ქვემოთ დახარეთ ისე, რომ ჰანტელი იატაკს შეეხოს
- გაითვალისწინეთ, რომ მუხლები წინ არ უნდა „წავიდეს“ წინდების დონის მიღმა
- ამოსუნთქვისას ადექით, ქუსლებით აწიეთ ბიძგი
- ძალზე მნიშვნელოვანია კუნთების მუშაობაზე ფოკუსირება: ნუ ეცდებით ჰანტელის „გადაჭერას“ ხელებით, ადექით მხოლოდ ფეხების და დუნდულოების მუშაობის გამო.
- მოძრაობის ზედა ნაწილში კარგად შეკუმშეთ დუნდულოები და ოდნავ „გააწელეთ“ წინ
- დარწმუნდით, რომ თქვენი წინდები იატაკიდან არ ჩამოდის
- გაიმეორეთ ჰანტელებით ჩაჯდომა რამდენჯერაც საჭიროა
სავარჯიშო ნომერი 7
სიმულატორში ფეხების მოხრა არის სავარჯიშო, რომელიც ორიენტირებულია ბიცეფსის ბარძაყის იზოლირებულ კვლევაზე. ტექნიკური თვალსაზრისით, ეს ...
ვარჯიშის ტექნიკის ჩვენება
- დააყენეთ საჭირო წინააღმდეგობის წონა სიმულატორში
- დაწექით მანქანაზე, ფეხები სპეციალური ლილვაკის ქვეშ მოათავსეთ და ხელებით დააჭირეთ ხელებს
- სიმულატორის ლილვაკები უნდა განთავსდეს ტერფის ზემოთ (თუ ისინი არ მოხვდებიან ამ მდგომარეობაში, მაშინ თქვენ უნდა შეცვალოთ მანძილი სიმულატორის დიზაინის გამოყენებით მისი რეგულირებით)
- ფეხებს შორის მანძილი უნდა იყოს დაახლოებით თეძოს სიგანის ტოლი
- ამოსუნთქვისას მოხარეთ ფეხები, თითქმის მიიყვანეთ ლილვაკები დუნდულებთან (მაგრამ არ შეეხოთ მათ)
- დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, მაგრამ ბოლოში არ გაშალოთ ფეხები მთლიანად, დაუყოვნებლივ დაიწყეთ შემდეგი გამეორების შესრულება
- მოქნილობის დროს მენჯი მტკიცედ უნდა იყოს დაჭერილი სიმულატორის ზედაპირზე
- გაიმეორეთ საჭირო რაოდენობის ჯერ
სავარჯიშო ნომერი 8
ალტერნატიული ჰანტელის სკამების პრესა დგომისას საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ წინა და შუა დელტა. ერთი ხელით სკამზე პრესის შესრულება აკავშირებს სტაბილიზატორების კუნთებს ...
ვარჯიშის ტექნიკის ჩვენება
- აიღეთ ჰანტელები და ადექით პირდაპირ, ოდნავ მოხრილი მუხლებით
- ასწიეთ ხელები ისე, რომ იდაყვები იყოს მხრების დონეზე, ხელისგულები წინ იყოს მიმართული და იდაყვის კუთხე სწორი იყოს
- ამოსუნთქვისას მარჯვენა ხელი მაღლა ასწიეთ ისე, რომ ჰანტელი თავზე ზემოთ იყოს
- ზევით, იდაყვი ბოლომდე არ გაშალოთ
- ნელა ჩამოწიეთ მარჯვენა ხელი ქვევით იმავე გზაზე ისე, რომ იდაყვი ოდნავ ქვემოთ იყოს მხრის დონეზე
- დაუყოვნებლივ გააკეთეთ სავარჯიშო მარცხენა ხელით იმავე გზით
- გაიმეორეთ ჰანტელის მხრის ალტერნატიული დაჭერა რამდენჯერაც საჭიროა
სავარჯიშო ნომერი 9
მარჯვენა და მარცხენა ხელის კუნთების ვარჯიში მონაცვლეობით უფრო მეტად ღლის კუნთებს, ვიდრე ვარჯიშის ერთდროულად შესრულება ორივე ხელით. ეს...
ვარჯიშის ტექნიკის ჩვენება
- შეხედეთ მანქანას და აიღეთ კაბელის ბოლო ისე, რომ ხელი მეორე ხელისკენ იყოს მიმართული
- მოხარეთ მუხლები, ერთი ფეხი წინ წამოწიეთ და სხეული ოდნავ წინ დახარეთ
- მეორე ხელით შეგიძლიათ დაეყრდნოთ სიმულატორს
- ამოსუნთქვისას ხელი გაშალეთ მანამ, სანამ ტრიცეფსი სრულ შეკუმშვამდე არ მოხდება
- შემდეგ კვლავ მოხარეთ მკლავი და გაიმეორეთ გაფართოება
- გაითვალისწინეთ, რომ ბუნებრივი გადახრა უნდა შენარჩუნდეს ზურგის ქვედა ნაწილში, ხოლო მხრები უნდა იყოს "გასწორებული"
- მოათავსეთ ფეხები სპეციალური სამაგრების ქვეშ ისე, რომ ფეხები ერთმანეთის პარალელურად იყოს და შეამოწმეთ, რომ სამაგრები ტერფის დონიდან ოდნავ ზემოთ იყოს (თუ ეს ასე არ არის, მაშინ ამ ლილვაკების სიმაღლე უნდა დაარეგულიროთ)
- ამოსუნთქვისას გაიწიეთ წინდები თქვენსკენ და გაისწორეთ ფეხები თითქმის ბოლომდე
- ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ ფეხები ქვევით, მაგრამ ძალიან დაბლა ნუ ჩამოიწევთ მანქანის სავარძლის ქვეშ
- არ ასწიოთ ზურგი და დუნდულები სავარძლიდან და გააკეთეთ დაგრძელება მხოლოდ ოთხთავის სიძლიერის გამო
- ვარჯიშის დაწყებამდე საჭიროა კარგად დაარეგულიროთ ზურგის პოზიცია და ლილვაკების სიმაღლე ისე, რომ ისინი ყველაზე მეტად შეეფერება თქვენს პარამეტრებს.
- გაიმეორეთ საჭირო რაოდენობის ჯერ
მახინჯი გოგოები არ არსებობენ. თუ გოგონა ზრუნავს სხეულზე, ეწევა აქტიურ ცხოვრების წესს და სწორად იკვებება, მაშინ ის უბრალოდ არ შეიძლება იყოს მახინჯი.
პოპულარული
რაც არ უნდა უცნაურად ჟღერდეს, მაგრამ გოგონა სილამაზის წყაროა. და ეს წყარო არ უნდა გაშრეს. თუ საკუთარ თავს არ იზრუნებ, მაშინვე შესამჩნევია.
ბუნებრივი სილამაზე მიზიდავს. რაც ნაკლები მაკიაჟი მით უკეთესი.
სავარჯიშოები ზოგადი კუნთების ტონისთვის ალექსანდრესგან
1. ფრინდება გვერდზე
საწყისი პოზიცია: დგომა, ფეხები მხრებზე ფართო და ერთმანეთის პარალელურად.
მოხარეთ მარჯვენა ფეხი მუხლზე, მენჯი აიღეთ უკან და ოდნავ დახარეთ სხეული წინ. ზურგი სწორია. გაშალეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი, დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. შეასრულეთ 5-25 გამეორება, გაიმეორეთ მარცხენა ფეხიზე.
ამ ვარჯიშში ბარძაყის ყველა კუნთი მუშაობს (აქცენტი შიდა ზედაპირზე).
2. სხეულის ფერდობები
საწყისი პოზიცია: დგომა, ფეხები ერთად. მარცხენა ფეხი ეყრდნობა თითს.
ზურგი გამართულად დაიჭირეთ, დახარეთ ტანი წინ იატაკის პარალელურ მდგომარეობაში. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. თქვენ შეგიძლიათ დაიჭიროთ წონა ხელში. შეასრულეთ 15-25 გამეორება საყრდენით მარჯვენა ფეხიზე, შემდეგ კი მარცხენაზე.
ეს ვარჯიში ამუშავებს წებოვანებს, ბარძაყებს და სტაბილიზატორებს.
3. დინამიური ბარი
საწყისი პოზიცია: დაწოლა (შესაძლებელია მუხლებზე საყრდენით), ხელები მხრების სიგანეზე.
მონაცვლეობით მოხარეთ იდაყვები, დადექით წინამხრებზე და იმავე თანმიმდევრობით, ხელების მოხსნად, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ეცადეთ, მენჯი ისე დააფიქსიროთ, რომ ვარჯიშის დროს ის გვერდიდან გვერდზე არ ირხეოდეს. ზურგი სწორი უნდა იყოს. შეასრულეთ 45 წამი მაქსიმალური ტემპით, დაწყებული მარჯვენა ხელით. დამშვიდდით და გაიმეორეთ მარცხნივ.
სხეულის ფიქსაციისას მუშაობს გულმკერდის და მკლავების კუნთები, ასევე პრესის კუნთები.
საწყისი პოზიცია: იწვა ზურგზე, ფეხები ვერტიკალურად.
შესრულება: მენჯის აწევა იატაკიდან, ფეხები მაღლა ასწიეთ ვერტიკალურად და შემდეგ ჩამოწიეთ მენჯი იატაკზე. გააკეთე 30 გამეორება.
მუცლის კუნთები მუშაობს.
საწყისი პოზიცია: ჯდომა საჯდომის ძვლებზე, მიიწიეთ მუხლები მკერდზე, ფეხები წონაში, ზურგი მომრგვალებულია.
დაბალანსება მჯდომარე ძვლებზე, გაჭიმეთ ფეხები წინ და ზევით და დახარეთ სხეული უკან. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ვარჯიშის დროს მნიშვნელოვანია ზურგის მომრგვალებული ფორმის შენარჩუნება და სხეულის მოხსნა. დაასრულეთ 30-ჯერ.
მუცლის და ბარძაყის კუნთები მუშაობს.
საწყისი პოზიცია: დგომა, ფეხები ბარძაყის სიგანეზე, სხეული იატაკის პარალელურად დახრილი, ხელები წინ გაწიეთ.
ზურგი სწორი დაჭერით, ხელები გვერდებიდან სხეულზე მიიტანეთ. თქვენ შეგიძლიათ ხელში დაიჭიროთ მსუბუქი წონა. გააკეთე 25 გამეორება.
ზურგისა და მხრების კუნთები მუშაობს.
ხშირად, მოხდენილი ფიგურის დევნაში, ადამიანები მთელ ყურადღებას უთმობენ სხეულის ცხიმების მოცილებას, სრულიად ივიწყებენ, რომ ცხიმის მოშორება საკმარისი არ არის ჰარმონიისთვის.
კუნთების ტონუსს ასევე დიდი მნიშვნელობა აქვს: ელასტიური კუნთები ფიგურას მორგებულსა და მიმზიდველს ხდის, მაშინაც კი, თუ წონა იდეალურზე ოდნავ მაღალია.
ყველაფერი კარგია ზომიერებაში
კუნთების ტონი არის კუნთების ელასტიურობის ხარისხი. ჩვეულებრივ, ადამიანის სხეულის ყველა კუნთი უნდა იყოს ელასტიური და ელასტიური, მაგრამ მჯდომარე ცხოვრების წესი საკუთარ კორექტირებას ახდენს: ბევრისთვის კუნთები სუსტი და ლეთარგია.
ეს პრობლემა არც ისე უვნებელია, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს. სუსტი, ფხვიერი კუნთები მეტ სტრესს აყენებს სახსრებსა და ხერხემალზე, რაც იწვევს ტკივილს ზურგსა და კიდურებში. ესთეტიკური თვალსაზრისით, კუნთების ტონუსის ნაკლებობა ასევე არ ხატავს ადამიანს: თუნდაც ასეთ ადამიანს არ ჰქონდეს ჭარბი წონა, ის გამოიყურება მსუქანი და მოქნილი.
კუნთები უნდა იყოს კარგ ფორმაში, მაგრამ ამავდროულად არ უნდა იყვნენ მუდმივად დაძაბული. გადაჭარბებული დაძაბულობა არანაკლებ ზიანს აყენებს სხეულს, ვიდრე ზედმეტი დასვენება. სპორტსმენებს ტყუილად არ ასწავლიან კუნთების მოდუნებას - ეს ხელს უწყობს უკეთესი შედეგების მიღწევას. კერძოდ, მორბენლები სპეციალურად სწავლობენ იმ კუნთების მოდუნებას, რომლებიც არ მონაწილეობენ სირბილში, რადგან ზურგის, მკერდისა და მკლავების კუნთების გადაჭარბებული დაძაბულობა ხელს უშლის მათ ფეხებთან სწორად მუშაობას და, შესაბამისად, ამცირებს სიჩქარეს.
ადამიანის აბსოლუტურად ნებისმიერი საავტომობილო აქტივობა არის კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის ალტერნატიული მუშაობა. სანამ ზოგიერთი კუნთი (მაგალითად, მომხრე) მუშაობს, სხვები (ექსტენსორები) ისვენებენ. მაგრამ ამავდროულად, მოსვენებული კუნთების ჯგუფები, რომლებსაც აქვთ გარკვეული ელასტიურობა, გარკვეულ წინააღმდეგობას უწევენ სამუშაო კუნთებს. ეს წინააღმდეგობა რაც უფრო სუსტია, მით უფრო მოდუნებულია კუნთები.
კუნთების მოდუნების უნარი საშუალებას გაძლევთ თავიდან აიცილოთ დაღლილობა ერთფეროვანი აქტივობების დროს, ამცირებს ნევროზის და ისეთი საშიში გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების ალბათობას, როგორიცაა ჰიპერტენზია. როგორც ჩანს, კისრისა და მხრის სარტყელის კუნთების უვნებელი დაძაბულობა, რომელსაც თავად ადამიანი ყოველთვის ვერ ამჩნევს, შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული თავის ტკივილი.
დასვენების ხელოვნება
ერთი შეხედვით, მოდუნებაში რთული არაფერია, მაგრამ სინამდვილეში კუნთები ძილის დროსაც კი ხშირად არ ისვენებს მთლიანად. კუნთების ტონუსი დამოკიდებულია მათ დაძაბულობაზე.
ამრიგად, კონკრეტული კუნთის მოდუნების მიზნით, უნდა დაიკავოთ პოზიცია, რომელშიც კუნთი ოდნავ შემცირდება. მაგალითად, ბიცეფსი საუკეთესოდ მოდუნდება იდაყვებში მოხრილი მკლავების მუხლებზე მოთავსებით. ტრიცეფსი (მხრების ტრიცეფსის კუნთები) საუკეთესოდ მოდუნებულია, თუ ხელები უბრალოდ თავისუფლად არის ჩამოშვებული.
თუმცა, შეუძლებელია ბიცეფსის და ტრიცეფსის ერთდროულად მოდუნება – ეს კუნთები, ფაქტობრივად, ანტაგონისტები არიან: როდესაც ერთი მათგანი მოდუნებულია, მეორე დაძაბულია და პირიქით.
ამიტომ, სრული დასვენებისთვის, უნდა დაიკავოთ შუალედური პოზიცია ისე, რომ ღეროსა და კიდურების ყველა კუნთი დაახლოებით თანაბრად დაიძაბოს.
კუნთების დაძაბულობის ხარისხის შეფასების უნარი დაუყოვნებლივ არ მოდის, თავდაპირველად უმჯობესია დახმარებისთვის მიმართოთ სპეციალისტს, რომელიც დაგეხმარებათ მოდუნებული პოზიციის მიღებაში და კუნთების „დამჭერების“ აღმოფხვრაში (მაგალითად, მასაჟით). მასაჟები, ისევე როგორც თბილი აბაზანები, იდეალურია კუნთების დასამშვიდებლად - კარგი მიზეზის გამო, ეს პროცედურები რეკომენდირებულია ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ.
უმჯობესია კუნთების მოდუნება სპეციალური ვარჯიშების დახმარებით. ზოგჯერ ძნელია დასვენება. ამ შემთხვევაში ექსპერტები გირჩევენ კუნთების მთელი ძალით დაძაბვას – ამის შემდეგ დასვენება თავისით მოვა.
ამ მეთოდს ხანდახან „პარადოქსულსაც“ უწოდებენ, რადგან რელაქსაციის მისაღწევად საჭიროა დაძაბულობა. მიზანშეწონილია შეასრულოთ რელაქსაციის ვარჯიშები ძილის წინ - მათ შემდეგ სხეული ყველაზე სრულად ისვენებს.
კუნთები ტონუსში
კუნთების ტონუსის შესუსტება, კუნთების „მოდუნება“ ჩვეულებრივი პრობლემაა საშუალო ასაკის ადამიანებში. პირველი, ვინც ტონუსს კარგავს მუცლისა და ზურგის კუნთები, რის შედეგადაც ფიგურა ხდება ნაკლებად მოხდენილი, უარესდება პოზა და დროთა განმავლობაში შინაგანი ორგანოები, რომლებიც მოკლებულია კუნთოვანი კორსეტის მხარდაჭერას, ეშვება, რაც იწვევს საჭმლის მონელებას. პრობლემები.
როგორ დავეხმაროთ კუნთებს ყოველთვის კარგ ფორმაში იყოს? ეს მიიღწევა საუკუნეების განმავლობაში დადასტურებული მარტივი გზით: ფიზიკური აქტივობით. კუნთების ყველა ჯგუფისთვის რეგულარული ვარჯიში ხელს შეუწყობს კუნთების კარგ ფორმაში შენარჩუნებას, შედეგი კი არ დააყოვნებს: სხეული უფრო გამხდარი გამოიყურება, ზურგისა და სახსრების ტკივილი გაქრება, ძვლის სიმკვრივე გაიზრდება, რაც ნიშნავს ოსტეოპოროზის ალბათობას. შემცირდება.
კუნთების გასაძლიერებლად და მათი ტონუსის გასაუმჯობესებლად ვარჯიში არ უნდა აგვერიოს სავარჯიშოებში, რომლებიც მიმართულია ცხიმების დაწვასა და ჭარბი წონის მოცილებაზე.
პირიქით, შესაძლოა წონამ გარკვეულწილად მოიმატოს კიდეც, რადგან თავად კუნთოვანი ქსოვილი საკმაოდ მძიმეა. ასეთი ვარჯიში არც ისე წვავს კალორიებს, რამდენადაც სხეულს აძლევს ლამაზ მონახაზს.
უნდა გვახსოვდეს, რომ ვარჯიშის შემდეგ კუნთები მთლიანად უნდა იყოს მოდუნებული - ეს მათ მუშაობას კიდევ უფრო ეფექტურს გახდის.
ფეხებისა და მკლავების კუნთები საკმაოდ ხშირად „მუშაობს“ ყოველდღიურ ცხოვრებაში, მაგრამ მუცლის, ზურგისა და დუნდულოების კუნთებს მარტივი, მაგრამ ეფექტური ვარჯიშები სჭირდებათ.
ღეროსა და კიდურების „მოშლილი“ კუნთების გააქტიურება ნორმალური პოზის ჩამოყალიბების ერთ-ერთი აუცილებელი პირობაა.
ეს კუნთებია: წვივის წინა (ფეხის წინა ზედაპირზე), gluteus maximus, gluteus medius, rectus abdominis, inferior scapular fixators, serratus anterior, კისრის ღრმა მომხრელი.
- gluteus maximus კუნთის გააქტიურება.მუცელზე დაწექით, აწიეთ სწორი ფეხი ფეხის გარეთა შემობრუნებით.
არ არის რეკომენდებული ფეხების აქტიური აწევა, რათა თავიდან იქნას აცილებული უკანა ექსტენსორების გააქტიურება.
აუცილებლობის შემთხვევაში (მკვეთრად გამოხატული წელის ლორდოზი, ზურგის მტკივნეული ერექტორები ზურგის ქვედა ნაწილში), დაკეცილი პირსახოცი ან როლიკერი შეიძლება დაიდოთ კუჭის ქვეშ, რათა გაასწოროს ზურგი და მოეხსნას დატვირთვა.
თუ ვარჯიში ჯერ კიდევ რთულია, მაშინ დაიკავეთ მუცელზე დაწოლილი პოზიცია, ორივე ფეხი თითები გარეთ არის მოქცეული. როგორც წესი, ეს პოზიცია უკვე იწვევს gluteus maximus კუნთების გააქტიურებას.
- gluteus medius-ის გააქტიურება.დაწექით გვერდზე, აწიეთ სწორი ფეხი მაღლა.
ამ კუნთის მძიმე ლეთარგიით, ჩვეულებრივ მოძრაობაში ერთვება ბარძაყის მომხრეები, ხოლო ფეხის გატაცება ხდება ერთდროული მოქნილობისას.
- სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთების გააქტიურება.ამოსუნთქვისას დაჭიმეთ შუბლი მუხლის სახსრებამდე, აწიეთ ზურგი ზედაპირიდან მხოლოდ მხრის პირებამდე.
- ტრაპეციის კუნთების ქვედა ნაწილის გააქტიურება.დგომა ოთხზე, მუხლები თეძოების ქვეშ, ოდნავ დაასვენეთ შუბლი მოკეცილ ხელებში.
დაჭიმეთ მკერდი იატაკზე, აქტიურად გადაწიეთ მხრები ქვევით ქვედა სკაპულური ფიქსატორების ფუნქციის გაზრდით. ამ შემთხვევაში ხდება მუცლის კუნთების, კისრის ღრმა მოქნილების და გლუტალური კუნთების ერთდროული გააქტიურება გულმკერდის კუნთების და ზურგის ექსტენსორის წელის ნაწილის აქტივობის ერთდროული დაქვეითებით.
ნება მიეცით სხეულის საკუთარ წონას იმოქმედოს გულმკერდის არეში. დაისვენეთ ტანი, სანამ არ იგრძნობთ წნევას მხრის პირებს შორის.
თქვენ ხედავთ, თუ როგორ იჭერს მხრის პირები გულმკერდის კუნთებზე, რაც ასტიმულირებს გაჭიმვას.
დარწმუნდით, რომ წონა არ გადაეცემა შუბლზე.
- Serratus-ის წინა გააქტიურება(აზიდვები). ოთხზე დგომით, სხეულის წონა გადაიტანეთ ხელებზე, შემობრუნდით ისე, რომ ხელები ერთმანეთის პირისპირ იყოს.
მოხარეთ ხელები იდაყვის სახსრებში, ხოლო ზურგი უნდა იყოს სწორი, ხოლო საწყის მდგომარეობაში მხრის პირები მაქსიმალურად დაშორებული უნდა იყოს ერთმანეთისგან.ვარიანტი ქალებისთვის: ოთხზე დგომა, თავი ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში. სხეულის წონა გადადის ხელებზე, ფუნჯებით შემობრუნებული. შემდეგ სხეულის თავი ნელ-ნელა ქვეითდება მკლავებზე აქცენტით, ხოლო იდაყვები გარედან მოხრილია. ხერხემლის მოხრა დაუშვებელია.
- კისრის ღრმა მოქნილების გააქტიურება.სავარძელში იჯექით სწორი ზურგით, დახარეთ თავი წინ, ცდილობთ ნიკაპით მიხვიდეთ საუღლე ღრუში. შეგიძლიათ წინააღმდეგობა გაუწიოთ თავის მოძრაობას, ხელისგულებით ნიკაპზე დაეყრდნოთ.
ამ ვარჯიშის შესრულებისას უნდა იგრძნოთ დაჭიმულობა საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის შუა და ქვედა ნაწილში.
- სავარჯიშო "ფეხის დამოკლება". ქმნის ფეხის გრძივი რკალი. აუცილებელია ფეხის პლანტარული ზედაპირის კუნთების დაძაბვა და თითების არ მოხვევა
- მხრის შიდა როტორების გააქტიურება(კანქვეშა კუნთის ჩათვლით)
- მხრის გარე მბრუნავების გააქტიურება(ინფრასპინატუსის, სუპრასპინატის, მცირე მრგვალი კუნთების ჩათვლით).
ფიზიკური ვარჯიში არის კარგი ჯანმრთელობის, ლამაზი და მოხდენილი სხეულის გასაღები. და იმისათვის, რომ ეს ასე იყოს, თქვენ უნდა გადააქციოთ დუნე და მძინარე კუნთები ელასტიურ და ტონუსში :). იმედი მაქვს, რომ ეს მარტივი ნაკრები დაგეხმარებათ.
Წარმატებები!
რომელ ქალს არ სურს კუნთების ტონუსი? ყოველ შემთხვევაში ჩემს საქმიანობაში ყველაზე გავრცელებული მოთხოვნაა: „არ მჭირდება წონაში დაკლება, არ მინდა შტანგის აწევა, მჭირდება გვერდების გაწმენდა, დუნდულების გამკაცრება და კუნთების ტონუსი“. თუ ასეთი ქალი მოხვდება ინტელექტუალურ ტრენერთან, მაშინ ის მისცემს მას დაბალანსებულ და პერიოდულ პროგრამას, რომელიც დაეხმარება მას ფიზიკური თვისებების განვითარებაში, კუნთოვანი ქსოვილის აშენებაში და ცხიმების დაწვაში. და თუ "მატონიზირებელი" და "განმუხტვის პროგრამების" იგივე მიმდევარი დაიწყებს მის მომზადებას და მისი ვარჯიში შედგება ე.წ. კუნთების ტონის ვარჯიშებიდა შვება, მაშინ ეს ამბავი გაუთავებელი გახდება.
მე ვიცნობ ტრენერს, რომელიც ურჩევს ყველა ქალს, ვინც ოცნებობს ფეხების და დუნდულების გამკვრივებაზე, ფეხები კროსოვერით ატრიალოს. ეს არის უსაფრთხო, მაგრამ სრულიად უსარგებლო. ზოგადად, ჩემი სტატია გოგონებისთვისაა, რომლებსაც ჯერ არ გადაუწყვეტიათ მიზნები, ეძებენ მაგიურ სავარჯიშოებს და. არა, მაგრამ არის უკეთესიც.
იდეები კუნთების ტონუსის შესახებ
როდესაც ვსაუბრობთ კუნთების ტონუსზე, ეს ჩვეულებრივ ნიშნავს სხეულს რაიმე სპორტული ფორმის მინიჭების სურვილს გამოხატული კუნთების გარეშე, მაგრამ ისე, რომ ისინი შესამჩნევი იყოს - აწიეთ დუნდულები, ამოიღეთ გვერდები, გააკეთეთ მუცელი ბრტყელი და ა. ეს შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ სხეულის ცხიმის პროცენტი საკმარისად დაბალია, რომ კუნთები ხილული იყოს. რაც უფრო მეტია კუნთი და რაც უფრო დაბალია ცხიმის პროცენტი, მით უფრო "რბილდება" სხეული.
ამის მისაღწევად მხოლოდ ორი გზა არსებობს:
- კუნთების აშენება;
- შეამცირეთ ცხიმის პროცენტი.
კარგად, ან ამავე დროს, თუ დამწყები ხართ.
კუნთები არ ჩანს, ან იმიტომ, რომ ისინი დაფარულია კანქვეშა ცხიმის ფენით, ან იმიტომ, რომ ისინი ძალიან ცოტაა. კუნთოვანი მასის ნაკლებობა სხეულს უფორმოდ აქცევს, ასევე ცხიმის დიდ პროცენტს. ასე რომ, თუ კუნთების ტონუსი გჭირდებათ, მაშინ ამ მიმართულებით უნდა იმუშაოთ. ავტორი ეკატერინა გოლოვინა ჯერ ორივეში ერთდროულად, შემდეგ კი თავის მხრივ.
Როგორ მუშაობს
არ არსებობს ვარჯიშები კუნთების ტონუსისთვის. ყველაფერი რაც საჭიროა:
1. ცხიმის პროცენტის შემცირება კვებით, რეგულარული და.
2. ააშენეთ კუნთები მცირე კალორიების ჭარბი რაოდენობით.
დიეტის კონტროლი კალორიების დეფიციტით ან ჭარბი რაოდენობით, მთელი სხეულის კუნთების ვარჯიში ერთსა და იმავე დღეს ან სხვადასხვა დღეებში, დაბალი ინტენსივობის ან ინტერვალური კარდიო არის ის ინსტრუმენტები, რომლებიც ხელს შეუწყობს სხეულის ე.წ.
არანაირი "ჯადოსნური" ვარჯიშები. არც ფეხის საქანელა, არც წებოვანი ხიდები, არც სარბენ ბილიკზე სიარული 2 კგ ჰანტელებით ხელში. არცერთი სპორტული დანამატი და არც „განმუხტვის“ პროგრამები არ დაგვეხმარება. ეს ყველაფერი უაზროა, მით უმეტეს, თუ ფეხების ტონუსს ან გვერდებიდან ცხიმის დაწვის იმედი გაქვთ. თქვენ ან აშენებთ კუნთებს ან წვავთ ცხიმს. და ის არ იწვება სხეულის ცალკეულ ნაწილებში. მუცლის ვარჯიშები არ მოგასწორებთ მუცელს. ცხიმი ამოღებულია მთელი სხეულიდან. მხოლოდ თითოეული ადამიანის გენეტიკაზეა დამოკიდებული, რომ ის პირველ რიგში დაიწყებს წონის დაკლებას. როგორც ცხიმის დაკარგვისთვის, ასევე ჰიპერტროფიისთვის, მთელი სხეული უნდა ივარჯიშოთ და არა მხოლოდ წარმოსახვითი პრობლემური ადგილები.
როდესაც მიაღწევთ სასურველ პირობებს კვების კონტროლით და კუნთების ყველა ჯგუფის ვარჯიშით, მაშინ უკვე შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ კუნთების ტონუსი შემანარჩუნებელი კალორიით ჭამით და რეგულარულად ვარჯიშით ისეთი რეჟიმით, რომელიც არ მოგცემთ საშუალებას დაკარგოთ იგივე კუნთები.
გსურთ გახადოთ თქვენი სხეული უფრო ძლიერი, სწრაფი და ჯანმრთელი? სხეულის ტონუსში მხოლოდ წონის დაკლება არ არის. როდესაც თქვენი სხეული ტონუსშია, თქვენ გაქვთ მეტი ენერგია, თქვენი გონება ნათელია და თქვენი თავდაჯერებულობა იზრდება, რადგან უკეთეს ფორმაში ხართ. დაიწყე ახლავე!
ნაბიჯები
Ნაწილი 1
ჯანსაღი კვების ჩვევები- მიირთვით ბევრი თევზი. თევზი შეიცავს ყველა საჭირო პროტეინს, ასევე აუცილებელ ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც დაგეხმარებათ გახადოთ თქვენი სხეული ძლიერი და გამხდარი.
- მიირთვით ლობიო და ტოფუ. თუ ვეგეტარიანელი ხართ, სცადეთ წიწილა, შავი ლობიო, ფავას ლობიო და სხვა პარკოსნები, რომ მიიღოთ ყველა საჭირო ცილა. ტოფუ კიდევ ერთი ჯანსაღი ვარიანტია.
- მიირთვით წითელი ხორცი ზომიერად. სტეიკი, ჰამბურგერი, ბეკონი და სხვა საქონლისა და ღორის პროდუქტები შეიძლება მიირთვათ დროდადრო, მაგრამ ისინი არ უნდა იყოს თქვენი ყოველდღიური დიეტის ძირითადი ნაწილი, თუ გსურთ თქვენი სხეულის ტონუსში ყოფნა.
-
არ დაივიწყოთ ცხიმები და მარცვლეული.დაბალანსებული დიეტა ასევე შეიცავს ჯანსაღ ცხიმებს, რომლებიც ხელს უწყობენ ორგანოებისა და კანის სიჯანსაღეს, ხოლო მარცვლეული უზრუნველყოფს თქვენს ორგანიზმს ბოჭკოებითა და აუცილებელი მინერალებით.
- გადამუშავებულ ფქვილზე აირჩიეთ მთელი მარცვლეული, როგორიცაა შვრია, ქერი, წიწიბურა და ქინოა.
- თხილი, ავოკადო, ზეითუნის ზეთი, ყურძნის თესლის ზეთი და სხვა ჯანსაღი ცხიმები ჯანსაღი დიეტის მნიშვნელოვანი კომპონენტებია.
-
რაც შეიძლება ხშირად დალიეთ წყალი.წყალი ეხმარება თქვენს ორგანიზმს ტოქსინების გამოდევნაში და დატენიანების შენარჩუნებაში, რაც იწვევს ჯანსაღ გარეგნობას. სცადეთ დღეში 8 ან მეტი ჭიქა დალიოთ და მეტი თუ ვარჯიშობთ.
- შეეცადეთ არ დალიოთ ძალიან ბევრი ალკოჰოლი. ის იწვევს წყლის შეკავებას და აქვს სხვა უარყოფითი ეფექტები, რომლებიც იწვევს შეშუპებას და არა ტონუსს.
- აირჩიეთ წყალი სოდაზე, წვენს ან რძეზე. სუფთა წყალი არ შეიცავს კალორიებს და უფრო ჯანსაღია თქვენი ორგანიზმისთვის, ვიდრე ნებისმიერი სხვა სასმელი.
Მე -2 ნაწილი
ვარჯიშები კუნთების ტონის გასაუმჯობესებლადნაწილი 3
s detox, რომელიც მოგცემთ ფორმაში-
დაკავდით იოგათ.იოგა ატონიზირებს კუნთებს, მაგრამ ასევე შლის ტოქსინებს სხეულიდან. ტოქსინების მარაგმა შეიძლება გამოიწვიოს წყლის შეკავება და წონის მატება, ამიტომ მნიშვნელოვანია მათი მოშორება, თუ გსურთ თქვენი სხეულის ტონუსი.
სცადეთ შიმშილი.რაც არ უნდა ჯანსაღი იყოს თქვენი დიეტა, გარემოს ტოქსინები შეიძლება დაგროვდეს თქვენს ორგანიზმში და გამოიწვიოს ჯანმრთელობის პრობლემები. მარხვა შესანიშნავი საშუალებაა ტოქსინების მოსაშორებლად და საჭმლის მომნელებელი სისტემის გასაწმენდად. ეს გამოიწვევს ენერგიისა და ტონის გაზრდას.
-
სცადეთ გამოიყენოთ მშრალი ფუნჯი.ეს უძველესი პილინგის ტექნიკა ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას თქვენს კანში და ეხმარება თქვენს ორგანიზმს ტოქსინებისგან განთავისუფლებაში. რამდენიმე კვირის ყოველდღიური სკრაბის შემდეგ, თქვენი კანი გახდება ტონუსი და ჯანსაღი იერი. ითვლება, რომ ეს ტექნიკა ასევე ამცირებს ცელულიტის გარეგნობას.
- შეიძინეთ ტანის ჯაგრისი ბუნებრივი ჯაგრით. ფეხებიდან დაწყებული, მყარად შეიზილეთ თეძოებისკენ, მუდამ გულისკენ მოძრაობთ. განაგრძეთ ტანის, ზურგისა და ხელების შეხება.
-
გაასუფთავეთ თქვენი გონება.სტრესის დროს თქვენი სხეული გამოყოფს ჰორმონებს, რომლებიც იწვევენ წონის მატებას და ტონუსს. შეეცადეთ მაქსიმალურად შეამციროთ სტრესის დონე შემდეგი მეთოდების გამოყენებით:
- მიიღეთ საკმარისი ძილი. თქვენს სხეულს და გონებას დრო სჭირდება, რომ გამოჯანმრთელდეს სამუშაო დღის შემდეგ. დადასტურებულია, რომ ძილის ნაკლებობა იწვევს წონის მატებას.
- მიიღეთ დრო. თუ ცდილობთ ვარჯიშები ჩართოთ თქვენს დატვირთულ გრაფიკში, მაშინ გაგიჭირდებათ სასურველი ტონის მიღწევა. თუ შესაძლებელია, შეწყვიტეთ გარკვეული აქტივობები, რათა მეტი დრო დარჩეთ თქვენი ჯანმრთელობისთვის.
- გაატარეთ დრო გარეთ. ტელევიზორის წინ დასვენების ნაცვლად, გაისეირნეთ და სუფთა ჰაერი დაისვენეთ. ბუნებაში ყოფნა კარგია როგორც თქვენი გონებისთვის, ასევე სხეულისთვის.
მიირთვით მეტი ბოსტნეული, ვიდრე ფიქრობთ, რომ გჭირდებათ.გსმენიათ, რომ ბოსტნეულის ჭამა გჭირდებათ; ახლა დროა გაითვალისწინოთ ეს რჩევა. ბოსტნეული უზრუნველყოფს თქვენს ორგანიზმს აუცილებელი ვიტამინებით, ისინი ხელს უწყობენ საჭმლის მონელებას, უზრუნველყოფენ დამატებით ტენიანობას და ასევე მკვებავია, მაგრამ არ შეიცავს ბევრ კალორიას. საკვების უმეტესად ბოსტნეულის შენახვა დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად ტონუსში.
იკვებეთ თქვენი სხეულის ხილით.ახალი ხილი კიდევ ერთი შესანიშნავი გზაა იმ საკვები ნივთიერებების, წყლისა და ბოჭკოების მისაღებად, რომლებიც თქვენს სხეულს სჭირდება ტონუსის შესანარჩუნებლად. დარწმუნდით, რომ იღებთ რამდენიმე პორციას დღეში, აირჩიეთ სეზონური ხილი, თუ ეს შესაძლებელია.
აირჩიეთ მჭლე ცილები.კუნთების ტონუსის მისაღწევად, თქვენ უნდა მიაწოდოთ თქვენი სხეული უამრავი მჭლე ცილებით. ცილა შეიძლება იყოს ცხოველური წარმოშობის, მაგრამ ასევე გვხვდება ბოსტნეულში, პარკოსნებში და თხილში.