დარწმუნებული ვარ, რომ თითქმის ყველას, ვინც ოდესმე სპორტს უწევდა, კუნთების ტკივილი ჰქონდა. ეს არის აქტიური ფიზიკური აქტივობის შედეგები, რაც იწვევს კუნთოვანი ქსოვილის მიკროტრავმას - აქედან გამომდინარე ტკივილს და ეს ნორმალურია. რა უნდა გაკეთდესსწრაფად აღადგენს კუნთებსდა როგორ უნდა აღდგეს ვარჯიშის შემდეგ?
დახშული კუნთების აღდგენის მრავალი გზა არსებობს, რათა მეორე დღეს მათ ძლიერად არ შეახსენონ ტკივილი. დღეს მინდა წარმოგიდგინოთ ვარჯიშის შემდეგ კუნთების აღდგენის 5 მარტივი გზა. იმედი მაქვს, რომ ისინი დაგეხმარებათ კუნთების ტკივილის შემცირებაში და საშუალებას მისცემს თქვენს კუნთებს უფრო ეფექტურად გაიზარდოს.
როგორ აღვადგინოთ ეფექტურად ვარჯიშის შემდეგ - 5 გზა
უკვე ტრადიციად იქცა წყლით დაწყება. წყლის გარეშე, დედამიწაზე პროცესების უმეტესობა შეუძლებელია, მათ შორის კუნთების აღდგენა. ასე რომ, სასმელის შესახებ.
1. წყალი და სპორტული სასმელები
ვინაიდან ადამიანის ორგანიზმის 85% წყალია, ლოგიკურია, რომ მისი რეგულარული შევსება განსაკუთრებულ ყურადღებას მოითხოვს. სამწუხაროდ, ამას ცოტა ადამიანი აცნობიერებს და ვინც წყალს მნიშვნელობას არ ანიჭებს, გაკვირვებულია სხვადასხვა დაავადების გაჩენით, მათ შორის სიმსუქნით. სხეული ცდილობს გითხრათ სითხის ნაკლებობის შესახებ, მაგრამ ყველას არ ესმის ეს სიგნალები. კარგი, ცოტა გავგიჟდი. დავუბრუნდეთ კუნთების აღდგენას.
კუნთები ასევე შედგება წყლისგან, რომელიც უნდა დალიოთ საკმარისი რაოდენობით. ტრენინგის ადამიანისთვის ეს არის დაახლოებით 2 - 2,5 ლიტრი დღეში. მაგრამ რეალური აღდგენისთვის დაგჭირდებათ სპეციალური თხევადი სპორტული დანამატები. ახლა იყიდება დიდი რაოდენობით სპორტული კვება, ასე რომ ფრთხილად იყავით მათი არჩევანი. განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ მასში შემავალი შაქრის რაოდენობას. ნუ გადააჭარბებთ დოზებს. აირჩიეთ, თუ როდის უნდა მიირთვათ სპორტული სასმელები საჭიროებისამებრ (ჩვეულებრივ ვარჯიშამდე და მის შემდეგ), ვიდრე ყოველდღე.
2. ცილები და სპორტული კვება
კუნთების აღდგენის დრო ვარჯიშის შემდეგ ბევრ ფაქტორზეა დამოკიდებული. ცილები მთავარია. პროტეინები კუნთების სამშენებლო მასალაა, ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ დიეტა 30% ცილოვანი საკვებისგან შედგებოდეს.
საკმარისი ცილის მიღების ერთ-ერთი ეფექტური გზაა სპორტული კვება. როგორც წესი, შრატის ცილისგან ან ამინომჟავებისგან შემდგარი კვება მიიღება ვარჯიშამდე და მის შემდეგ. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი საკუთარი გრაფიკი. უნდა გვესმოდეს, რომ სპორტის შემდეგ კუნთებს სჭირდებათ პროტეინი, ისევე როგორც უდაბნოში სეირნობისას წყალი.
3. გაჭიმვა
კუნთების დაჭიმვა მნიშვნელოვნად უწყობს ხელს და ამცირებს კუნთოვანი ბოჭკოების აღდგენის დროს. გაჭიმვა შეიძლება გაკეთდეს ვარჯიშამდე და მის შემდეგ. ვარჯიშის დროსაც არ დაგავიწყდეთ კუნთების დაჭიმვა. ეს ხელს უშლის ქსოვილებისა და ლიგატების შესაძლო დაზიანებას. გაჭიმვა შეიძლება გამოვიყენოთ როგორც გაცხელება ვარჯიშის წინ და როგორც შეკუმშვის შემდეგ.
4. ყინულის აბაზანა ან ცივი შხაპი
შესაძლოა ადრე გსმენიათ ყინულის აბაზანის კონცეფციის შესახებ. ეს მეთოდი ნამდვილად ხსნის ანთებას და კუნთების ტკივილს. Როგორ მუშაობს?
ფაქტია, რომ ყინული და ცივი წყალი ანაწილებს სისხლს. სისხლძარღვებში კი აქტიურად მიედინება რძემჟავა, რომელიც დაგროვდა ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ. ამ შემთხვევაში რძემჟავა ნარჩენების როლს ასრულებს და დათრგუნავს კუნთებს, ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია მისგან ეფექტურად მოშორება. სხვათა შორის, რძემჟავას ოდენობის შემცირება ასევე შესაძლებელია აბაზანის ან საუნის დახმარებით.
სამწუხაროდ, ყინულის 5 ტომრის პოვნა ყოველთვის არ არის შესაძლებელი, მაგრამ ხუთწუთიანი ცივი შხაპის მიღება სავსებით შესაძლებელია. უნდა აღინიშნოს, რომ ეს მეთოდი ყველასთვის შესაფერისი არ არის. შეიძლება თავს კომფორტულად არ გრძნობდეთ ყინულის აბაზანის ან ცივი შხაპის მიღებისას. და ჯანმრთელობის მიზეზების გამო, თქვენ შეიძლება არ იყოთ მზად ამ სახის პროცედურისთვის. გაითვალისწინეთ ეს.
5. დასვენება
კუნთების სწრაფი აღდგენისთვის დასვენება ნიშნავს არანაკლებ წყალს ან ცივ შხაპს. დასვენების კონცეფციაში მე ჩავთვლი ხარისხიან ძილს (8 საათი) და კუნთების თითოეული ჯგუფის აღსადგენად საკმარის დროს (მინიმუმ 2 დღე). გასაკვირი არ არის, რომ ტრენინგი იყოფა კვირაში რამდენიმე დღედ. ერთ დღეს მკერდი, მეორე დღეს ფეხები და ა.შ. მხოლოდ ამ გზით შეგიძლიათ ეფექტურად აღადგინოთ, გააძლიეროთ და გაზარდოთ კუნთები.
მინიმუმ სამი მეთოდის დაცვით და რეალურად ხუთზე მეტია, შეგიძლიათ შეამციროთ ტკივილი და დააჩქაროთ გამოჯანმრთელების დრო.
თითოეული გამეორება შრომატევადი იყო! თქვენი კუნთები დაიწვა მიღებული დატვირთვისა და დაძაბულობისგან! ვარჯიში წარმოუდგენლად მძიმე და ინტენსიური იყო, მაგრამ ამან არ შეუწყო ხელი კუნთოვანი ქსოვილის აშენებას!
კუნთების ზრდის შესაძლებლობა იწყება მას შემდეგ, რაც დაასრულებთ ძალების ვარჯიშს და ეს ზრდა არ შეიძლება მოხდეს სათანადო აღდგენის პროტოკოლის გარეშე. კუნთები არ იზრდება დარბაზში - ისინი იზრდება შემდეგ. მძიმე სიმძიმის აწევისას კუნთები იღებენ მიკროტრავმას და განიცდიან პროცესს, რომელსაც კატაბოლიზმი ეწოდება. ფიზიკური აქტივობის შეწყვეტისთანავე თქვენი სხეული იწყებს რეგენერაციულ შეკეთებას, მაგრამ მას დახმარება სჭირდება.
თუ გსურთ მაქსიმალურად მიიღოთ თქვენი ძალისხმევის სპორტდარბაზში, მაშინ თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება ვარჯიშის შემდგომ აღდგენაზე. დაიცავით ეს 8 პრინციპი სასურველი შედეგის მისაღწევად - დარჩით თავზე.
გადალახეთ შესაძლებლობების საზღვრები
"არ არის ტკივილი, არანაირი ზრდა!" - ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული ფრაზა სპორტდარბაზში. იმის მიღმა, რაც შესაძლებელია, კარგი პრაქტიკაა, მაგრამ რამდენად შორს შეგიძლიათ წასვლა? უნდა არსებობდეს ღონისძიება, რომელიც შექმნის აუცილებელ სტიმულს კუნთების ზრდისთვის და არ შეეცადოთ მიაღწიოთ კუნთების მთლიანად განადგურებას, რაც იწვევს მტკივნეულ შეგრძნებებს მრავალი დღის განმავლობაში.
აქცენტი უნდა გაკეთდეს არა აღდგენის სიჩქარეზე, არამედ მის ხარისხსა და პროდუქტიულობაზე. თუ თქვენ მუდმივად უბიძგებთ საკუთარ თავს დაღლილობისკენ ყოველ ვარჯიშზე, ეს დაზიანება დროთა განმავლობაში გროვდება და სხეული ხარჯავს მეტ ენერგიას ამ ეფექტების აღმოსაფხვრელად, რაც ნაკლებ ენერგიას ტოვებს კუნთების აშენებისთვის. ივარჯიშეთ საკმარისად ძლიერად, რათა თავი აიძულოთ თქვენი „კომფორტის ზონის“ გარეთ - შეეცადეთ უფრო მეტი გააკეთოთ, ვიდრე წინა დღეს. ამ პრინციპის დაცვით, თქვენ დაინახავთ მყარ და მუდმივ პროგრესს, ვიდრე ერთი ნაბიჯის წინ და ორი ნაბიჯის უკან გადადგმა.
სერიოზულად მოეკიდეთ ვარჯიშამდე კვებას
ის, რაც თქვენ ხართ, პირდაპირ გავლენას ახდენს ხარისხზე და აღდგენის დროზე. ვინაიდან ასიმილაცია ხანგრძლივი პროცესია, ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს კვება „საქანელაზე“ მისვლამდე. პროტეინები და ნახშირწყლები, რომლებიც ვარჯიშის დაწყებამდე მიირთვით, გარკვეული დროის განმავლობაში ცირკულირებს ორგანიზმში. ამიტომ, გონივრულად შეარჩიეთ თქვენი პროდუქტები. დარწმუნდით, რომ იღებთ მაღალი ხარისხის მჭლე პროტეინს და რთულ ნახშირწყლებს, თუ გეგმავთ ინტენსიურ ვარჯიშს. ჭამეთ ვარჯიშამდე 2 საათით ადრე, რათა თავიდან აიცილოთ საჭმლის მომნელებელი პრობლემები.
ძალისმიერი ვარჯიშის დროს კარგი იქნება BCAA-ს მიღება, რომელიც აქტიურად შეიწოვება კუნთოვანი უჯრედების მიერ. და არ დაივიწყოთ პორცია ძილის წინ.
არ გამოტოვოთ გაჭიმვა
გაჭიმვა არც ისე დიდია, როდესაც ზომა მთავარი მიზანია. მაგრამ ის შეიძლება იყოს კუნთების ზრდის ყველაზე დაუფასებელი მოთამაშე. არ გაქვთ საჭირო მოქნილობა და კუნთების პლასტიურობა, თქვენ თავს იზღუდავთ ბევრ ძირითად ვარჯიშში. მაგალითად, თუ ტერფები ზედმეტად დაჭიმული გაქვთ, თქვენ ვერ შეძლებთ საკმარისად ღრმად ჩაჯდომას, რომ მაქსიმალურად ისარგებლოთ შტანგის ჩახრით.
გაჭიმვა შესანიშნავი საშუალებაა კუნთების დაძაბულობისა და ტკივილის შესამცირებლად აღდგენის დროს. ვარჯიშის შემდეგ მინიმუმ 15 წუთი დაუთმეთ გაგრილებას და გაჭიმვას.
პროტეინი ვარჯიშის შემდეგ
"იკვებეთ თქვენი კუნთები!" მიეცით მათ საწვავი, რომ გაიზარდონ და გაუმჯობესდნენ. ვარჯიშის შემდეგ ცილის ნაწილი სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია. მიზნად დაისახეთ 20-50 გრამი ცილა ყოველი ვარჯიშის შემდეგ, თქვენი წონის მიხედვით. ქალებისთვის 20 გრამი საკმარისი იქნება, მამაკაცებისთვის კი უკეთესია უფრო დიდი ღირებულებისკენ სწრაფვა.
შრატის ცილა არის ყველაზე პოპულარული ცილოვანი დანამატი და კარგი მიზეზის გამო: ის მოსახერხებელია, ადვილად ერწყმის და აქვს სწრაფი შეწოვის სიჩქარე, იდეალურია მძიმე ვარჯიშის შემდეგ.
თქვენი აღდგენის პროცესების დასაჩქარებლად და ოპტიმიზაციისთვის, სწრაფ ნახშირწყლებთან ერთად. ეს შეიძლება იყოს მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები, როგორიცაა ხილი ან წვენები (სასურველია დიდი რაოდენობით 60-100 გრამი ნახშირწყლების მისაღებად). ისინი გაზრდის ინსულინს, აღადგენს გლიკოგენის დონეს და ენერგიას. ინსულინი არის ძლიერი ანაბოლური ფაქტორი, რომელიც ხელს უწყობს კუნთების ცილების აღდგენას.
მიირთვით კალიუმით მდიდარი საკვები
კალიუმით გამდიდრებული საკვები უნდა შედიოდეს ვარჯიშის შემდგომ შეიქში. ინტენსიური ვარჯიშის ბოლოს ორგანიზმში კალიუმის მარაგი ამოიწურება. კალიუმი, სხვა საკვებ ნივთიერებებთან ერთად, როგორიცაა ნატრიუმი და კალციუმი, არის ერთ-ერთი მთავარი მინერალი და მნიშვნელოვან როლს ასრულებს კუნთების ენერგიაში.
ბანანი და კარტოფილი კალიუმის კარგი წყაროა. პირველი უხდება თითქმის ყველაფერს და დაფქული კარტოფილი თქვენს პირველ ვარჯიშის შემდგომ კვებაში ასევე კარგი იდეაა.
ხარისხიანი ძილი
ძილი არ არის მხოლოდ დასვენებისთვის. ეს არის იძულებითი „უმოქმედობის დრო“, ორგანიზმს გამოჯანმრთელება სჭირდება. ხანგრძლივი დროის განმავლობაში ძილის საათების შეწირვით თავს გონებრივად ასუსტებთ და ნეგატიურ გავლენას ახდენთ ვარჯიშის პროცესზე. თქვენ უნდა იძინოთ მინიმუმ 7 საათი, ხოლო სპორტსმენებს - 9. იპოვეთ გზები, რომლებიც დაგეხმარებათ ყოველდღიურ რუტინაში ცვლილებების შეტანაში - დაიძინეთ ადრე.
ვარჯიშის შემდგომი აქტიური აღდგენა
დასვენების დღეები კუნთებს მოსვენებას აძლევს. მაგრამ ზოგიერთი მსუბუქი აქტივობა, როგორიცაა ცურვა ან ველოსიპედით სიარული, ასტიმულირებს აღდგენის პროცესს და დააჩქარებს მას. ეს მეთოდი ცნობილია როგორც "აქტიური აღდგენა". ასევე, მსუბუქი კარდიო დატვირთვა ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ ხელს შეუწყობს სისხლის მიმოქცევის სტიმულირებისა და კუნთების მიმოქცევის გაუმჯობესებას.
სტრესის შემცირება
ვარჯიშის შემდეგ მიღებული ფიზიოლოგიური სტრესი კარგია. ქრონიკულმა სტრესმა სხვა წყაროებიდან, როგორიცაა ვადები სამსახურში ან სამსახურში, შეიძლება მნიშვნელოვანი გავლენა იქონიოს იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს ყოველდღე, ასევე რამდენად სწრაფად გამოჯანმრთელდებით.
ქრონიკული სტრესისა და მძიმე ფიზიკური დატვირთვის ერთობლიობა სპორტდარბაზში უარყოფითად მოქმედებს თქვენს საერთო კეთილდღეობაზე და თქვენი სხეულის შესაძლებლობებზე. მიიღეთ ზომები თქვენი სტრესის დონის შესამცირებლად, რათა უფრო სწრაფად დაიბრუნოთ. გააკეთე ის, რაც ნამდვილად მოგწონს, ან გაცინებს.
ახლა თქვენ იცით, რომ აღდგენა არის აუცილებელი ინგრედიენტი სპორტდარბაზში ნებისმიერი მიზნის მისაღწევად. თუ გსურთ გახდეთ უფრო ძლიერი, სწრაფად და უკეთესი, უნდა დააკავშიროთ თითოეული ეს რჩევა თქვენს ყოველდღიურ აღდგენის გეგმაში, რათა მიიღოთ პირდაპირპროპორციული შედეგი თქვენი ინტენსიური ვარჯიშებიდან!
როგორც კი სპორტდარბაზს დატოვებთ, სხეული გადადის აღდგენისა და კუნთების ზრდის რეჟიმზე. გააუმჯობესეთ ეს პროცესები, რათა მოემზადოთ თქვენი შემდეგი ვარჯიშისთვის!
ბევრი ბოდიბილდერი დიდ ყურადღებას აქცევს ვარჯიშის ყველა ასპექტს - საუკეთესო სავარჯიშოების არჩევიდან სპეციალიზებული ვარჯიშის პროტოკოლებამდე პროცესის უმცირეს დეტალებამდე - და შემდეგ თვლის, რომ ეს ყველაფერი შესრულებულია იმ მომენტში, როდესაც ისინი შედიან დარბაზში. მაგრამ იმისათვის, რომ მიაღწიოთ შედეგებს - უფრო სწორად, მათი ოპტიმიზაციისთვის - თქვენ უნდა მოეპყროთ ვარჯიშის შემდგომ პროტოკოლს ისეთივე ყურადღებით, როგორც თავად ვარჯიშს, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ ვერ მიაღწევთ თქვენს სრულ პოტენციალს.
„ჩემი აზრით, მასობრივი მშენებლობის მთელი ციკლის ყველაზე დაუფასებელი ასპექტია“, - ამბობს მაიკ კუნდლა, მამაკაცის ფიზიკოსის კატეგორიაში. - თქვენს სხეულს სჭირდება ადეკვატური დასვენება და აღდგენა. მას სჭირდება ვარჯიშის დროს დაზიანებული კუნთების ბოჭკოების აღდგენა, კუნთების გლიკოგენის მარაგის შევსება და ცენტრალური ნერვული სისტემის გამოჯანმრთელების საშუალება.
ფიტნეს ტრენერი ბრენდონ სტრონგი თვლის, რომ ეს შორს არის აღდგენის ოპტიმიზაციის ერთადერთი მიზეზი. „გსურთ იყოთ 100%-ით მზად თქვენი შემდეგი ვარჯიშისთვის და აღდგენა ძალიან მნიშვნელოვან როლს თამაშობს მომზადებაში“, ამბობს ის.
ჩვენ გადავწყვიტეთ ორი წარმატებული სპორტსმენის ცოდნა გამოგვეყენებინა და ვკითხეთ მათ ვარჯიშის შემდგომი პროტოკოლების შესახებ, რათა განვსაზღვროთ აღდგენის რომელი სტრატეგია არის ყველაზე ეფექტური. რა ნაბიჯები ეხმარება მათ ყოველდღიურად ივარჯიშონ თავიანთ საზღვრებზე?
1. დაიწყეთ ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმვით და გაგრილებით
გამოჯანმრთელების ოპტიმიზაციისკენ მოგზაურობა იწყება მანამ, სანამ სპორტდარბაზს დატოვებთ. პირველი გაჩერება ძირითადი ვარჯიშის შემდეგ: სტატიკური გაჭიმვა და გაგრილება.
თუ მოქნილობაზე არ მუშაობთ, დროთა განმავლობაში კუნთები შემცირდება და ელასტიურობას დაკარგავს. სტატიკური გაჭიმვა ზრდის სახსრების მოძრაობის დიაპაზონს და ამას დიდი მნიშვნელობა აქვს ტრავმის რისკის მინიმიზაციისთვის.
გამოჯანმრთელების უმოკლესი გზის გასახსნელად სტრონგი ყოველი ვარჯიშის შემდეგ 10 წუთის განმავლობაში მაინც იჭიმება და ფეხის დღეებში იყენებს პილატეს ტოპერს. „ასევე ვიკეთებ 15-20 წუთი ცივი წყლით დაბანას ფეხის ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ; მე შევამჩნიე, რომ ის მეხმარება კუნთების ანთების შემცირებაში“, - ამბობს სტრონგი.
კუნდლას არ უყვარს სიცივე, თუმცა ვარჯიშის შემდეგ ერთი საათის განმავლობაში ყინულს დებს მუხლებზე, რათა შეამსუბუქოს ძველი საფეხბურთო ტრავმები. მისი აღდგენის პროტოკოლი განსხვავდება ვარჯიშის სპეციფიკიდან გამომდინარე. მისი ზოგიერთი დღე წმინდა ძალაა: ის მუშაობს დიდი წონით და აერთიანებს სუპერსეტებში, როგორიცაა ვარიაციები და. მისი სხვა დღეები დამხმარეა: სპორტსმენი აკეთებს, მაგალითად, და, ამავდროულად, კარდიოს და ვარჯიშებს ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშისთვის.
„ენერგეტიკული დღეები მოითხოვს უფრო ინტენსიურ აღდგენას, რასაც უფრო მეტი დრო სჭირდება“, - ამბობს კუნდლა. „ბევრს ვაკეთებ გაჭიმვას სამი ტექნიკის გამოყენებით, რომელიც თითოეულ სპორტსმენს უნდა შეიცავდეს თავის აღდგენის არსენალში: კეტბელი, ლაკროსის ბურთი (ან ჩოგბურთის ბურთი) და პილატესის ზედა ქუდი.
აქსესუარის ვარჯიშის დღეებში კუნდლა უფრო მეტ კლასიკურ სტილში სტატიკური გაჭიმვას აკეთებს. „ასე ვიქცევი ამ დღეებში: 100 ორფეხა ნახტომი, 100 მონაცვლეობითი ფეხი და კიდევ 50 ერთი ფეხით ნახტომი“, - ამბობს ის. ”ის აძლიერებს ფეხის და ტერფის კუნთებსა და ლიგატებს, რაც ხელს უწყობს ტრავმის რისკის შემცირებას.”
მაიკ კუნდლას ვარჯიშის შემდგომი პროტოკოლი ძალის დღეებში
- 10-15 - აქლემი ზურგისა და მხრების სიხისტის მოსაშორებლად.
- , ბარძაყის უკანა და უკანა კუნთები ცილინდრზე პილატესისთვის; როგორც ფეხების ალტერნატივა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ შტანგა.
- დაამუშავეთ მხრის, მენჯის და ხბოს გამომწვევი ზონები ლაკროსის ბურთით: 30 წამი წნევა 2-3 კომპლექტში თითოეული ზონისთვის.
- 10-15 საკუთარი წონით (თითოეული ფეხისთვის).
- ხელების 20 წრიული მოძრაობა თითოეული მიმართულებით.
- 3-5 წუთი გაგრილება სტაციონარული ველოსიპედით.
2. წყალი - არა მხოლოდ დატენიანებისთვის
წყალი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს აღდგენაში და ორივე სპორტსმენი ხაზს უსვამს წყლის მნიშვნელობას. არა მხოლოდ უნდა დალიოთ წყალი თქვენი სხეულის სათანადო ჰიდრატაციის შესანარჩუნებლად - რაც გადამწყვეტია მაქსიმალური ფიზიკური მუშაობის მისაღწევად - არამედ გამოიყენოთ წყალი აქტიური აღდგენისთვის.
„კვირაში ერთხელ ვვარჯიშობ აუზში აქტიური აღდგენისთვის. ან ბანაობა ან სირბილი არაღრმა წყალში, აერთიანებს მას მენჯის და ფეხის ვარჯიშებს, ამბობს სტრონგი. - წყლის წინააღმდეგობა ხელს უწყობს დაძაბული კუნთების მოდუნებას, რაც განსაკუთრებით ეფექტურია ფეხის მძიმე ვარჯიშის შემდეგ. ამავდროულად, ცივი წყალი ხელს უწყობს სხეულის ტემპერატურის ნორმალიზებას ვარჯიშის შემდეგ.
3. ვარჯიშის შემდგომი „კვება“ ორ კვებად დაყავით
ორივე სპორტსმენი იყენებს ვარჯიშის შემდგომი კვების ორსაფეხურიან პრინციპს, რომელიც მოიცავს უშუალო მოთხოვნილებების დაფარვას და ვარჯიშის შემდგომ კვებას. ეს მიდგომა არა მხოლოდ აჩქარებს გამოჯანმრთელებას, არამედ იწყებს მომზადებას ხვალინდელი ვარჯიშისთვის.
სავარჯიშო დარბაზიდან გასვლამდე კუნდლა ზრუნავს სხეულის დატენიანებაზე, 1,5 სკუპი წყალთან ერთად შეიკერს უმატებს. "ეს მაძლევს შესანიშნავ კომბინაციას და მეხმარება ჩემი გამოჯანმრთელების დაჩქარებაში." ერთი საათის შემდეგ ის ამზადებს 1,5 ჭიქა კვერცხის ცილას 30-60 გრამი ახალგაზრდა ბროკოლით ან მწვანე ბოსტნეულით, ან იღებს დაახლოებით 40 გრამს, რომელშიც არაუმეტეს 5 გრამი და ცხიმი. „როდესაც მიწევს დავალების შესრულება, 1,5 სკუპ 100% Combat Isolate MusclePharm-ს წყალში ვურევ“.
სტრონგის ვარჯიშის შემდგომი ჩაცმა იწყება MusclePharm-ის პროდუქტებით, რომლებსაც ის მაშინვე იღებს: ამინო 1 დამატებულია 5 გრამ გლუტამინით, რაც ხელს უწყობს აღდგენას, და Combat Crunch Bar, რომელიც უზრუნველყოფს 20 გრამ ცილას და 25 გრამ ნახშირწყლებს. ვარჯიშიდან ერთი საათის შემდეგ სტრონგი უპირატესობას ანიჭებს საკვებ ნივთიერებებს მდიდარ საკვებს: მისი საყვარელი კერძი არის გემრიელი ბურიტო სალათი, რომელიც ცილებით არის დატვირთული.
როდესაც დღეში 24 საათი აღარ არის საკმარისი, ბევრი ადამიანი იწყებს ძილის მსხვერპლს. მაგრამ კუნთების აღდგენის თვალსაზრისით, თქვენ უნდა გააკეთოთ ზუსტად საპირისპირო; განსაკუთრებული როლი ჰორმონების სეკრეციაში და სხეულის სიმტკიცის საერთო შევსებაში ძილს აღდგენის ერთ-ერთ ყველაზე მნიშვნელოვან ასპექტად აქცევს. ორივე სპორტსმენი ამბობს, რომ საკმარისი ძილი ყოველთვის რთულია.
ყველამ შეიმუშავა თავისთვის კონკრეტული საღამოს რიტუალი. კუნდლა იწყება ტკივილის კუნთების დამამშვიდებლად. „მე ხშირად ვიყენებ საღამოს მიოფასციალურ რელაქსაციას ყინულის ან თბილი კომპრესების გამოყენებით გარკვეულ უბნებზე, რომლებიც მტკივნეულია ან ანთებით. გარდა ამისა, საღამოს 18-ის შემდეგ ვამცირებ სითხის მიღებას, რომ ღამით აღარ გავიღვიძო.
სტრონგი ძილის წინ დამამშვიდებელი ფინჯანი ცხელი ჩაის მოყვარულია. ის ასევე იღებს MusclePharm-ს, რომელიც შეიცავს მაგნიუმს და ბუნებრივი დონის შესანარჩუნებლად და ძილის ხარისხის გასაუმჯობესებლად.
სტრონგის თქმით, სტრესული დღის შემდეგ დასვენების კიდევ ერთი ეფექტური საშუალებაა მედიტაცია და მასზე დღეში 10-15 წუთს ხარჯავს. ”დავიწყე მედიტაცია კოლეჯში, რათა დამეხმარა სტრესის დონის მართვაში და აღმოვაჩინე, რომ ჩემი გონების დამშვიდება და მიზნებზე ფოკუსირება, რომელთა მიღწევა ჯერ კიდევ მიწევს, ძალიან მეხმარება.”
5. განაგრძეთ საწვავის კვება დილით
ბიჭების უმეტესობა ფიქრობს, რომ დაძინებით, აღდგენის მისია დასრულებულია, მაგრამ კუნდლა ამბობს, რომ ვარჯიშის შემდგომი სწორი კვება გრძელდება იმ მომენტამდე, სანამ ხელახლა აიღებ ჰანტელებს. დროის ეს პერიოდი მოიცავს თქვენი სხეულის შემდგომ კვებას სწორი საკვებითა და საკვები დანამატებით. გაღვიძებისთანავე კუნდლა საუზმობს და იღებს. „მას აქვს ვიტამინების, მინერალებისა და ბუნებრივი ნივთიერებების შესანიშნავი ბალანსი, ასევე პრობიოტიკები იმუნური სისტემისთვის და კომპლექსი გულისა და სისხლძარღვებისთვის.
მერე დარბაზში გადის. მაგრამ სანამ სერიოზულ წონას აიღებს, კუნდლა იწყებს ვარჯიშამდე გახურებას და აკეთებს მოქნილობის სავარჯიშოების სერიას, რომლებიც ვარჯიშის შემდგომი ვარჯიშების მსგავსია, მაგრამ განსხვავებული თანმიმდევრობით. ”თქვენ უნდა გამოყოთ დრო გაჭიმვისთვის და მოქნილობისთვის როგორც ვარჯიშამდე, ასევე ვარჯიშის შემდეგ”, - ამბობს ის. - სასარგებლოა როგორც თავად ვარჯიშისთვის, ასევე ვარჯიშის შემდგომი აღდგენისთვის. გაჭიმვა ხელს უწყობს ტრავმის თავიდან აცილებას და აუმჯობესებს თქვენი ვარჯიშის ხარისხს.”
მაიკ კუნდლას მოქნილობის წინასწარი ვარჯიშის პროგრამა
- 3-5 წუთი დათბობა სტაციონარული ველოსიპედით.
- 10-15 სასეირნო სიარული საკუთარი წონით (თითოეული ფეხი).
- 10 გადაჭიმულია კატა-აქლემის პოზიციაში.
- 20 სიღრმე საკუთარი წონით.
- კვადრიცეფსის და ზურგის გაჭიმვა პილატესის ცილინდრზე; როგორც ფეხების ალტერნატივა, შეგიძლიათ აიღოთ შტანგა.
- ხბოების გაჭიმვა და მოზელა წვერით.
- ხელების 20 წრიული მოძრაობა (თითოეული მიმართულებით).
- 13 კგ ქეთლბელთან ერთად.
სტრონგი დარწმუნებულია, რომ გამოჯანმრთელების გაგრძელება მეორე დღეს სჭირდება, ამიტომ დილას ერთი ჭიქა წყლით იწყებს. "არსებობს გამონათქვამი, რომ წყალი გვაძლიერებს", - ამბობს ის, რაც იმას ნიშნავს, რომ მინიმალურმა დეჰიდრატაციამაც კი შეიძლება მკვეთრად შეაფერხოს ფიზიკური შესრულება. საუზმის შემდეგ სტრონგი იყენებს ვარჯიშამდე კიდევ ერთ ხელსაწყოს, MusclePharm-ს, ვარჯიშამდე ენერგეტიკულ სასმელს და ფსიქოსტიმულანტს. ”ეს მაძლევს ენერგიას და მეხმარება ვარჯიშის ტემპის ამაღლებაში”, - ამბობს ის. „1 სკუპს წყალში ვურევ და სასმელს ვსვამ ან ვარჯიშის წინ გაჭიმვისას ან გახურების დროს“.
ის ასევე ღებულობს BCAA-ს ვარჯიშის დაწყებამდე - დაახლოებით ორი სკუპი - კუნთების დასაწვავად და მნიშვნელოვნად გაამარტივებს გამოჯანმრთელებას ორგანიზმს ნივთიერებებით, რომლებიც გამოიყენება ინტენსიური ვარჯიშის დროს.
დამწყებთა და ადამიანების მთავარი შეცდომა, რომლებიც ოცნებობენ წონის დაკლებაზე მოკლე დროში ან, პირიქით, კუნთების მასის აშენებაზე, არის აღდგენის პროცედურის უგულებელყოფა. ბევრი დარწმუნებულია, რომ დასვენება საგრძნობლად აჭიანურებს სასურველი შედეგის მიღწევის პროცესს, ხოლო უწყვეტი და გაძლიერებული ვარჯიში წვრილ სხეულს აძლევს კუბებით უფრო სწრაფად არღვევს პერანგს. სინამდვილეში, ყველაფერი სხვაგვარადაა! ვარჯიშის დროს კუნთები განიცდის სტრესს და, შესაბამისად, ზიანდება. აღდგენის პერიოდის არარსებობა კიდევ უფრო ამძაფრებს სიტუაციას, რადგან კუნთები განადგურებულია, გარდა ამისა, ისინი კარგავენ უნარს გაუძლონ უფრო ინტენსიურ დატვირთვას, რაც ვარჯიშს არაეფექტურს და სახიფათო ხდის.
მეთოდი 1. არ უგულებელყოთ დამაგრება
დამაგრება არის ვარჯიშის განუყოფელი ნაწილი, რომელიც ჩნდება ბოლო ეტაპზე. იგი შექმნილია კუნთების დასამშვიდებლად და მოიცავს დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშებს, როგორიცაა სიარული, სირბილი, სტაციონარული ველოსიპედით ან ქაფიანი როლიკებით ვარჯიში. ხანგრძლივობა დამოკიდებულია მხოლოდ ვარჯიშის ინტენსივობაზე, რაც უფრო მეტია ის, მით უფრო გრძელი უნდა იყოს დარტყმა. მაშინაც კი, თუ თავს უკიდურესად დაღლილად გრძნობთ ან ჩქარობთ დარბაზის დატოვებას, მინიმუმ 5 წუთი დაუთმეთ შეფერხებას.
ფიზიკური აქტივობა გულისხმობს სითხის აქტიურ დაკარგვას. და, რა თქმა უნდა, უნდა შეივსოს. იგივე ქმედება ზრდის სხეულის აღდგენის სიჩქარეს ვარჯიშის შემდეგ, რადგან ხელს უწყობს საკვები ნივთიერებების მიწოდების პროცესს და აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს. ცხელ ამინდში ვარჯიშის შემდეგ განსაკუთრებით ბევრი სითხე უნდა დალიოთ.
მიზანშეწონილია დალიოთ მჟავე სასმელები, როგორიცაა მინერალური წყალი ლიმონის ან ლაიმის წვენით და სტევიას ფხვნილის (ბუნებრივი დამატკბობლის) დამატებით. ასევე შეგიძლიათ მიმართოთ იზოტონურ სასმელებს. ეს არის სითხეები, რომლებიც აწვდიან ადამიანს წყალს და ელექტროლიტებს, რომლებიც ორგანიზმს ოფლით ტოვებს.
იზოტონური სასმელები ბაზარზე ორი ფორმითაა - მშრალი კონცენტრატი ქილაში და თხევადი კონცენტრატი ბოთლებში. გემო შეიძლება იყოს ძალიან მრავალფეროვანი - ტყის ალუბლიდან დაწყებული ეგზოტიკური ვნების ხილით დამთავრებული. მთავარია შერჩევისას ყურადღება მიაქციოთ შემადგენლობას, არ უნდა შეიცავდეს აცესულფატს და საქარინს. ეს არის იაფი დამატკბობლები, რომლებიც არ ხდის კომპოზიციას დაბალანსებულს, უფრო მეტიც, ისინი საშიშია ჯანმრთელობისთვის. უმჯობესია აირჩიოთ სასმელები, რომლებიც შეიცავს მარილებს, გლუკოზის პოლიმერებს, დიეტურ დანამატებს და ვიტამინებს.
მეთოდი 3. რეგულარულად გაიკეთეთ მასაჟი
მასაჟი აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, რაც ნიშნავს, რომ ხსნის კუნთების ტკივილს და აჩქარებს აღდგენის პროცესს. მასაჟი ასევე ამცირებს ტრავმის რისკს. მასაჟის მანიპულაციები შეიძლება განხორციელდეს ხელით, ბუნებრივი მცენარეული ზეთის გამოყენებით ან ხელით როლიკერის გამოყენებით. მასაჟის ოპტიმალური დრო 20 წუთია.
მეთოდი 4. მიიღეთ გრილი აბაზანა
გრილ აბაზანაში დასველება ან კონტრასტული შხაპის მიღება თანაბრად ეფექტური საშუალებაა ვარჯიშის შემდეგ სწრაფად აღდგენისთვის. გრილი წყალი მნიშვნელოვნად ამცირებს გაწვრთნილი კუნთების ტკივილს. აბაზანის მიღება არ უნდა აღემატებოდეს 10 წუთს. დასამშვიდებლად და ძილისთვის მოსამზადებლად შეგიძლიათ წყალში თქვენი საყვარელი ეთერზეთის ცოტაოდენი დამატება.
თუ ვარჯიშის დროს ფეხის სამწუხარო მოხვევა ან სისხლჩაქცევა გაქვთ, მიმართეთ ცივ კომპრესს ან წაისვით ყინულის კუბიკებით სავსე ტომარა მტკივნეულ ადგილზე.
გარდა მაგარი აბაზანებისა, ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ გამოჯანმრთელების გზაზე შეგიძლიათ მიმართოთ საუნას ან ორთქლის აბაზანას. ეს დაწესებულებები შესანიშნავი ადგილია დასვენებისა და ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. არ დაივიწყოთ ცხელი შეფუთვა, მათ ასევე აქვთ სასარგებლო გავლენა კუნთებზე, ასევე აუმჯობესებენ კანის მდგომარეობას - ატენიანებენ, კვებავენ და ამკვრივებენ.
ცხელ სახვევს აქვს მთელი რიგი უკუჩვენებები. ისინი არ არის რეკომენდებული ონკოლოგიის, გულ-სისხლძარღვთა და ენდოკრინული სისტემების დაავადებების, ვარიკოზული ვენების, თრომბოფლებიტის, ლიმფური სისხლძარღვების დაავადებების, ორსულობის, გინეკოლოგიური დაავადებების, აგრეთვე ჭრილობების, ჭრილობების და სხვა დაზიანებების არსებობისას საფარზე.
ვარჯიშის შემდგომი კვება დამოკიდებულია მხოლოდ ვარჯიშის მიზანზე. თუ მიზანი წონის დაკლებაა, ექსპერტები გვირჩევენ მიმართოთ ცილოვან ან ნახშირწყლების მინიმალურ საკვებს, როგორიცაა მოხარშული ქათმის მკერდი ან ორთქლზე მოხარშული ყვავილოვანი ყვავილი.
თუ ვარჯიშის მიზანია კუნთების მასის მოპოვება, თქვენ უნდა დააკავშიროთ ცილები და ნახშირწყლები 1: 4 თანაფარდობით. თუმცა, ზუსტი რიცხვები დამოკიდებულია ვარჯიშის ინტენსივობაზე და მასზე დახარჯულ დროზე და, რა თქმა უნდა, ჯანმრთელობაზე. ეს თანაფარდობა შეესაბამება აბსოლუტურად ჯანმრთელ ადამიანებს, რომლებიც ინტენსიურად ვარჯიშობენ ერთი საათის განმავლობაში.
თუ გადაწყვეტთ მიმართოთ სპორტულ კვებას, ჯერ მიმართეთ ექიმს, რადგან მას არაერთი გვერდითი მოვლენა აქვს. ახლა არსებობს სამი სახის სპორტული დანამატი - კუნთების მასის ასაშენებლად, ცხიმების წვისთვის და ფიზიკური დატვირთვისგან აღდგენისთვის. ასევე გასაყიდად შეგიძლიათ იპოვოთ მრავალკომპონენტიანი კომპლექსები, რომლებიც მიზნად ისახავს რამდენიმე პრობლემის გადაჭრას და ამინომჟავების და ვიტამინების სავარჯიშო კომპლექსებს, რომლებიც შექმნილია გამძლეობის გაზრდის, მეტაბოლური პროცესების დაჩქარებისა და ჰორმონალური დონის შესანარჩუნებლად.
Roskontrol-ის ექსპერტები ირწმუნებიან, რომ სპორტული კვების არჩევის უნივერსალური რეკომენდაცია არ არსებობს. ყიდვისას მნიშვნელოვანია ყურადღება გაამახვილოთ სასწავლო პროგრამაზე, მიზანზე, რომლის გაგებაც გსურთ და ტრენერის რეკომენდაციებზე. ასევე უნდა გახსოვდეთ, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ თქვენი დიეტა ააშენოთ სპორტულ კვებაზე, ისინი მხოლოდ დანამატია, რომელიც გავლენას ახდენს მეტაბოლურ პროცესებზე. აუცილებლად შეავსეთ ყველა სასიცოცხლო ნივთიერების მარაგი ხორცის, თევზის, ფრინველის, ხაჭოს, მარცვლეულის, ბოსტნეულის და ხილის ჭამით.
მეთოდი 7. შეასრულეთ გაჭიმვის ვარჯიშები
გაჭიმვის ვარჯიშები აუცილებელია ყველა მსმენელისთვის – იქნება ეს პროფესიონალი სპორტსმენი, თუ დამწყები, რომელიც ცდილობს ზედმეტი კილოგრამების განშორებას. მაგრამ განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს ვარჯიშებს სახსრების პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის. მაგალითად, მუხლის აწევის საფეხურები, გვერდითი ნაბიჯები და მკლავების ბრუნვა გაზრდის სახსრების მობილობას და მინიმუმამდე დაყვანს კუნთების დისბალანსს. არ არის საჭირო გაჭიმვის ვარჯიშებით გადატვირთვა, საკმარისია დღეში 10 წუთი დაუთმოთ პროცესს.
ვარჯიშის შემდეგ არაფრის კეთება და დივანზე წოლა ყველაზე მარტივი გზაა, მაგრამ ეს მეთოდი კუნთების ტკივილს არ მოგიხსნით და ვარჯიშის ეფექტურობას შეამცირებს. სპორტული დარბაზიდან სახლში წასვლა, ფეხით ან ველოსიპედით სიარული, მარტო დატოვეთ საზოგადოებრივი ტრანსპორტი და კერძო მანქანები. არც თუ ისე ინტენსიური მოძრაობები ხელს უწყობს სწრაფ აღდგენას, განსაკუთრებით თუ ისინი სუფთა ჰაერთან არის შერწყმული.
მეთოდი 9. მიიღეთ საკმარისი ძილი
ძილი სწრაფი აღდგენის თანაბრად მნიშვნელოვანი ასპექტია. ჯანსაღი ძილი ხომ 7-8 საათის ტოლია, ააქტიურებს ცილების სინთეზს და ზრდის ჰორმონს და ასევე აუმჯობესებს ტვინის სწორ ფუნქციონირებას. ძილის ნაკლებობა უკიდურესად საზიანოა ნებისმიერი ვარჯიშის შედეგებზე, რადგან რამდენჯერმე ამცირებს მათ ეფექტურობას.
Ეს საინტერესოა!
დაფიქსირდა, რომ ადამიანები, რომლებიც უგულებელყოფენ ჯანსაღ ძილს, ხშირად იშლებიან მაღალკალორიული საკვების მიღებით. მართლაც, ძილის ნაკლებობა ასტიმულირებს მადას. გარდა ამისა, ძილის ნაკლებობა იწვევს ყურადღებისა და რეაგირების გაუარესებას, რაც უბრალოდ მიუღებელია ინტენსიური ვარჯიშის დროს, განსაკუთრებით მძიმე სპორტული აღჭურვილობის მონაწილეობით.
მეთოდი 10: დაგეგმეთ თქვენი ვარჯიში
იმისათვის, რომ ტრენინგი წარმატებული იყოს, აუცილებელია მკაფიოდ განსაზღვროთ მიზანი და, შესაბამისად, შემუშავდეს მოქმედების რაციონალური გეგმა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ უფრო სწრაფად მიაღწიოთ სასურველ შედეგებს. საკმაოდ რთულია ტრენინგის გეგმის დამოუკიდებლად შედგენა, განსაკუთრებით დამწყებთათვის, ამიტომ პირველ ეტაპზე უნდა დაუკავშირდეთ სპეციალიზებულ სპეციალისტს, რომელსაც აქვს დიდი გამოცდილება სპორტში. მხოლოდ რეგულარული და სისტემატური ვარჯიში ასრულებს ოცნებას, მაგრამ ზედმეტი მუშაობა და გეგმის უქონლობა - არასდროს!